第一篇：調(diào)節(jié)不良情緒

情緒是指伴隨著認(rèn)知和意識過程產(chǎn)生的對外界事物的態(tài)度，是對客觀事物和主體需求之間關(guān)系的反應(yīng)。是以個體的愿望和需要為中介的一種心理活動。情緒包含情緒體驗、情緒行為、情緒喚醒和對刺激物的認(rèn)知等復(fù)雜成分。

青春期的我們，偶爾會在學(xué)習(xí)中迷茫，會在情感中牽絆，也會在工作中困惑，由此而產(chǎn)生各種情緒問題。人的不良情緒如果不采取適當(dāng)?shù)姆椒右孕购驼{(diào)節(jié)，對身體和心理都將產(chǎn)生消極的影響。

不良情緒的危害很大，很容易造成疾病的產(chǎn)生，也容易影響正常的生活和學(xué)習(xí)工作，情緒失控會造成各種并發(fā)癥也是很多的，合理的宣泄和調(diào)節(jié)是有必要的。

現(xiàn)在的我們已經(jīng)走進(jìn)了大學(xué)的校園，隨著學(xué)習(xí)壓力的減小，不良情緒出現(xiàn)的頻率也隨著降低了。在高中時代，由于高考的壓力，父母的期望，成績的不理想而導(dǎo)致心情的壓抑。那是的我真的好迷茫，沒有了學(xué)習(xí)的動力，整天也不知道在想些什么，該干些什么。靜下心學(xué)習(xí)是不可能的，只是坐著發(fā)呆或者到操場上躺著再或者就是跑幾圈。其實那個時候心情并沒有好轉(zhuǎn)。幾天過后，心情不知不覺的就好了。我不知道為什么會這樣，就是不知不覺的心情壓抑了起來，然后不知不覺又好了起來。自己也說不出原因?？赡苓@就是無形的壓力吧。大學(xué)期間也出現(xiàn)過，這個時候是對著電腦發(fā)呆，或者是按按鍵盤，幾天之后就好了。其實我不知用什么方法調(diào)節(jié)，可能是時間能消磨一切吧，包括壓在心中的不良情緒。

作為大學(xué)生的我們，應(yīng)該試著學(xué)會如何調(diào)節(jié)自己的情緒，方法有很多，例如，轉(zhuǎn)移注意力，適當(dāng)?shù)谋磉_(dá)，合理的宣泄等。其實控制不良情緒最好方法是讓自己的生活豐富多彩起來，不是過格式化一樣的生活，沒一點改變。一樣的生活時間久了自然而然自己就厭煩了。改變生活是調(diào)節(jié)不良情緒的最好方法。

第二篇：調(diào)節(jié)不良情緒更多方法

調(diào)節(jié)不良情緒·更多方法

（按）同學(xué)FST收集整理的資料，借來作為“調(diào)節(jié)不良情緒的可操作性方法”的拓展閱讀。（文字版權(quán)歸原出處所有）資料全面細(xì)致，??

怎樣來排解學(xué)習(xí)、生活中遇到的不良情緒呢？

學(xué)會宣泄

學(xué)會宣泄，就是指通過適當(dāng)?shù)姆绞脚c途徑將不良情緒宣泄出來。一般來說，主要有這么幾種：

①哭。哭是人類的一種本能，是人的不愉快情緒的直接外在流露?？?，可以讓不良情緒隨著眼淚釋放出來，對消極情緒起到緩解作用。

②喊。當(dāng)有不滿情緒積壓在心中時，可以到空曠的地方去大喊幾聲，也可以唱唱歌，吼幾聲，發(fā)泄心中的一股“氣”。

③訴。當(dāng)不愉快時，不要自己生悶氣，要學(xué)會傾訴。朋友聚一聚，把自己積郁的消極情緒傾訴出來，以得到朋友的同情、開導(dǎo)和安慰。不過要指出的是傾訴的對象不僅僅是朋友，還可以是親人、老師、同學(xué)等。正如著名哲學(xué)家培根說過，“如果你把快樂告訴一個朋友，你將得到二個快樂；如果你把憂愁向一個朋友傾吐，你將被分掉一半憂愁?！?/p>

④動。打打球、散散步，跑兩圈，對著沙袋或墻壁痛擊一陣，也可以參加一些重體力勞動，這樣一來就可以把心理上的負(fù)荷變?yōu)轶w力上的能力釋放出去，氣也就順些了。

現(xiàn)實生活中宣泄的方法很多，人與人因個體差異和所處環(huán)境、條件各異，采用宣泄的方式也會不同。

學(xué)會轉(zhuǎn)移

所謂學(xué)會轉(zhuǎn)移，就是說為了控制住不良情緒，可以有意識地轉(zhuǎn)移注意力，把注意力從引起不良情緒反應(yīng)的刺激情境轉(zhuǎn)移到其他事物或活動上去。比如，到田野里走一走，散散步，呼吸一下新鮮空氣，放松一下心情；做一些自己平時非常感興趣的事，如擺弄擺弄花草樹木，拿出筆紙寫寫畫畫，到河邊釣釣魚，聽聽音樂，和朋友一起打打球、游游泳，也可以讀讀小說、看看書報雜志等?？傊坏┎涣记榫w來了，就要學(xué)會有意識地把這些不良情緒轉(zhuǎn)移開，這樣緊繃的神經(jīng)就可以松弛一下，不良情緒常?？梢缘玫綔p輕或排解。

學(xué)會控制

所謂學(xué)會控制，就是在陷入不良情緒時，要主動調(diào)動理智這道“閘門”的力量，控制不良情緒。當(dāng)你將要發(fā)怒的時候，可這樣來暗示自己：“別做蠢事，發(fā)怒是無能的表現(xiàn)。發(fā)怒既傷自己，又傷別人，還于事無補(bǔ)?！庇秩?，當(dāng)在學(xué)習(xí)中感到急躁厭煩時，可以自言自語：“不要急躁厭煩，急躁厭煩無濟(jì)于事，只會有害無益，只有刻苦用功，堅持不懈，才能取得成功?！边@樣你就會有可能心平氣和，安靜下來。

學(xué)會改變

所謂學(xué)會改變，就是指改變對引起不良情緒的事物的看法，以改變我們的不良情緒。不良情緒的產(chǎn)生，通常是由于我們只注意到事物的負(fù)面或暫時困難的一面。如果換個角度，把注意力集中到事物的正面或光明的一面，我們就會看到解決問題的希望，從而樂觀、自信起來。比如，某同學(xué)在一次期中考試時，把本屬自己強(qiáng)項的數(shù)學(xué)考砸了，回到家還挨了父母的批評。按正常情況，該同學(xué)應(yīng)情緒低落，“為什么自己的強(qiáng)項考砸了呢？”可該同學(xué)卻是這樣做的，先將試卷認(rèn)真分析了一下，發(fā)現(xiàn)自己沒有考好的原因主要在于粗心，同時也發(fā)現(xiàn)自己在答題時邏輯思維縝密等。然后該同學(xué)在此基礎(chǔ)上得出，“原來我還是很棒的。只要改掉粗心習(xí)慣，我一定會更優(yōu)秀的?！边@位同學(xué)的做法就是“改變”。

學(xué)會自我疏導(dǎo)

人在遇到不良情緒的時候，如果不能自我調(diào)節(jié)，就會喪失繼續(xù)前進(jìn)的勇氣。如果善于自我排解、自我疏導(dǎo)，就能將不良情緒轉(zhuǎn)化為積極情緒。

要有點阿Q精神。遇到不良情緒時，不妨用阿Q的精神調(diào)適一下心理，營造一個祥和、豁達(dá)、坦然的心理氛圍。

要有難得糊涂的精神。在一些非原則性的問題上“糊涂”一下，無疑能避免不必要的精神痛楚和心理困惑。

要有快速健忘的勇氣。對痛苦的不快的記憶和積累是一種穿腸的毒藥。對于這些麻煩事的忘記，也是避免情緒波動最直接有效的方法。

要有得過且過的姿態(tài)。培養(yǎng)自己適應(yīng)各種環(huán)境的能力，遇事不過分強(qiáng)求，煩惱就少，心理壓力就小。有時用隨遇而安的心境去對待生活，你將擁有一片寧靜清新的心靈天地。

要有提高自我評價的意識。一些不良情緒的出現(xiàn)，常常是因為不能正確評價自己造成的。既不要把自己估計過高，也不要估計過低，既不要因為自己有某些長處而驕傲自滿，又不要因為自己的某些缺點短處而自卑自責(zé)。正確地看待自己的能力和水平，會減少煩惱，保持樂觀奮發(fā)向上的心態(tài)。

為了提高學(xué)習(xí)和生活的效率，我們要學(xué)會排解不良情緒，做情緒的主人。

調(diào)控情緒的具體操作方法

進(jìn)人初中階段，我們的生活圈不斷擴(kuò)大。隨著生活的逐步擴(kuò)展，我們接觸社會、接觸學(xué)校的人和事不斷增多，我們的人際交往圈也不斷擴(kuò)大。但是，由于我們的心理發(fā)展還很不成熟，尤其是對自我情緒的把握不夠，這成為制約我們追求更高、更快發(fā)展的瓶頸。我們渴望更多地了解一些心理（如情緒）方面的知識，希望能更好地駕馭自己，掌握一些克服消極、不良情緒的有效方法。在此基礎(chǔ)上，以選擇正確、恰當(dāng)?shù)姆绞奖磉_(dá)情緒，以免傷害他人。并學(xué)會關(guān)愛他人，理解他人的情緒感受，以利于建立融洽的人際關(guān)系。因此，根據(jù)個人的情緒變化的特點，合理宣泄不良情緒，主動調(diào)控情緒，保持積極、良好的情緒狀態(tài)，克服消極情緒，確是當(dāng)務(wù)之急。這就要求我們要正確認(rèn)識情緒，把握自己情緒變化的特點，學(xué)會合理地宣泄與調(diào)控自己的情緒，培養(yǎng)和保持樂觀的心態(tài)，追求高雅情趣的生活。這些都將有利于我們順利地度過這一“心理沖突”時期，保持健康心態(tài)，培養(yǎng)健全的人格。

對于不良情緒的排解，有很多具體的方法，如注意轉(zhuǎn)移法、合理發(fā)泄法、理智控制法等，由于情境不同，個人的情況和特點不同，各人可以靈活地選用不同的方法。

注意轉(zhuǎn)移法：當(dāng)人的情緒激動時，為了使它不至于爆發(fā)和難以控制，可以有意識地轉(zhuǎn)移注意力，把注意力從引起不良情緒反應(yīng)的刺激情境轉(zhuǎn)移到其他事物或活動上去。具體方法如下：改變注意焦點，分散注意力，例如，當(dāng)我們苦悶、煩惱時，轉(zhuǎn)移注意力到有興趣的活動中，做自己平時最感興趣的事；改變環(huán)境，如到風(fēng)景秀麗的野外去散步，到自己想去的地方玩等或改變自己的居住環(huán)境。這樣情緒會慢慢好轉(zhuǎn)。

合理發(fā)泄法：遇到不良情緒時，通過簡單的“宣泄”痛痛快快地表達(dá)出來，或?qū)⒉涣记榫w通過別的途徑與方式宣泄出來。具體方法如下：在適當(dāng)?shù)膱龊峡抟粓?；向他人傾訴；進(jìn)行劇烈的運(yùn)動；放聲歌唱或大聲喊叫。合理發(fā)泄情緒，是排除不良情緒的積極方式。合理發(fā)泄情緒指的是用適當(dāng)?shù)姆绞絹砼沤庑闹械牟涣记榫w。合理發(fā)泄不等于放縱、任性、胡鬧。如果不分時間、場合、地點隨意發(fā)泄，不僅不能調(diào)控好不良情緒，還會造成不良的后果。

誤區(qū)警示

合法地發(fā)泄情緒就是可以隨意地發(fā)泄情緒。

點撥

這種觀點是錯誤的。因為：1.合理地發(fā)泄情緒是一種排解不良情緒的有效方法，但在使用這種方法時要注意“適當(dāng)”，即找一個合適的場合，以適當(dāng)?shù)姆绞綄⑾麡O情緒發(fā)泄出來。比如向他人傾訴。2.隨意地發(fā)泄是一種心理品質(zhì)不良的表現(xiàn)。不注意場合和方式是否合適，隨心所欲地發(fā)泄自己的情緒，就有可能傷害他人，甚至?xí)聿涣己蠊?。如生氣時別人勸慰你，你把人家大罵一頓。所以這種觀點不正確。

思維拓展 如何自我調(diào)節(jié)情緒？

點撥

好的情緒可以使人樂觀向上，辦事果斷，富有創(chuàng)造性和靈感。不良的情緒則使人產(chǎn)生疲勞感甚至導(dǎo)致疾病。那么如何使情緒保持在良好的狀態(tài)中呢？有以下幾種方法可以供選用。

1.推陳出新，改變自我：人在安定的生活中，往往覺得沉悶、沒有生機(jī)、提不起精神，如果適時地對穩(wěn)定的習(xí)慣做些小的變動，就會有一種新鮮感。如對辦公室或居室進(jìn)行一些小的調(diào)整，改變一下裝飾，試著交個新朋友，投入一種新的愛好等。

2.打扮自己：經(jīng)常衣冠不整，蓬頭垢面，不僅影響情緒也會使自己處于尷尬的狀態(tài)。打扮無須穿高檔服裝，只要恰當(dāng)就可以了。

3.巧用顏色：為了保持自己的良好的情緒，應(yīng)積極去尋找，接觸那些溫暖、柔和而又富有活力的顏色，如綠色、粉紅色、淺藍(lán)色等。

4.走進(jìn)大自然：大自然的奇山秀水常能震撼人的心靈。登上高山，會頓感心胸開闊。放眼大海，會有超脫之感。走進(jìn)森林，就會覺得一切都那么清新。這種美好的感覺往往都是良好的情緒的誘導(dǎo)劑。

5.欣賞音樂：在抒情優(yōu)美的音樂中，會覺得精神振奮，情緒飽滿，信心倍增。6.多接觸陽光：經(jīng)研究表明，在陰雨天人往往出現(xiàn)情緒低落的現(xiàn)象，這是人受陽光照射太少而引起的，所以應(yīng)該多曬曬太陽。調(diào)節(jié)情緒有哪8大技術(shù)？

點撥

1.三思術(shù)

做情緒的主人，當(dāng)喜則喜，當(dāng)悲則悲。在遇到發(fā)怒的事情時，一思發(fā)怒有無道理，二思發(fā)怒后有何后果，三思有其他方式替代嗎？這樣就可以變得冷靜而情緒穩(wěn)定。2.愉悅術(shù)

努力增加積極情緒。具體方法有三：一是多交友，在群體交往中取樂；二是多立小目標(biāo)，小目標(biāo)易實現(xiàn)，每一個實現(xiàn)都能帶來愉悅的滿足感；三是學(xué)會辯證思維，可使人從容地對待挫折和失敗。3.幽默術(shù) 常笑多幽默。心理學(xué)家認(rèn)為，人不是因為高興才笑，而是因為笑才高興。不是因為悲傷才哭，而是因為哭才悲傷。生活中要多笑勿愁。4.助人術(shù)

學(xué)雷鋒做善事，既可以給他人帶來快樂，也可使自己心安理得，心境坦然，具有較好的安全感。5.宣泄術(shù)

遇到不如意、不愉快的事情，可以通過運(yùn)動、讀小說、聽音樂、看電影、找朋友談心訴說來宣泄自己不愉快的情緒，也可以大哭一場。6.代償轉(zhuǎn)移術(shù)

當(dāng)需求受阻或者遭到挫折時，可以用滿足另一種需要來代償。這一門課沒考好，可爭取在另一門課上取得好的成績，也可以通過分散注意力，改變環(huán)境來轉(zhuǎn)移情緒的指向。7.升華術(shù)

即把受挫折的不良情緒引向崇高的境界。如著名文豪歌德在失戀后，把失戀的情緒能量升華到文學(xué)寫作中，寫出了名篇《少年維特之煩惱》。8.放松術(shù)

心情不佳時，可以通過循序漸進(jìn)自上而下放松全身，或者是通過自我催眠、自我按摩等方法使自己進(jìn)入放松入靜狀態(tài)，然后面帶微笑，想象曾經(jīng)經(jīng)歷過的愉快情境，從而消除不良情緒。

調(diào)節(jié)情緒的方法

1、合理發(fā)泄法：哭、訴、唱、喊、運(yùn)動

2、轉(zhuǎn)移注意力法：A、改變注意焦點 B、改變環(huán)境

3、理智控制法

A、自我暗示

B、自我激勵

C、心理換位（與對方換一個位置，站在對方的角度上思考問題。）

D、學(xué)會升華

（把消極的情緒與頭腦中的閃光點相聯(lián)系，把不良情緒轉(zhuǎn)化為積極有益的行動。）(教師可結(jié)合學(xué)生的具體事例，簡要地分析這三種調(diào)控方法)第一，合理發(fā)泄情緒。很多人都自覺或不自覺地使用這種方法來排解消極情緒，但一定要注意“合理發(fā)泄”，即要找適當(dāng)?shù)膱龊虾头绞絹戆l(fā)泄，不能不顧一切、隨心所欲地發(fā)泄。發(fā)泄的目的是要把心中積郁的不滿、憤恨、悲痛、緊張等消極情緒釋放出來，從而消除心理的不平衡。發(fā)泄的方法，如大哭、做劇烈的運(yùn)動(跑步、打球等)、放聲大叫或唱歌、向他人傾訴等等。

第二，轉(zhuǎn)移注意力?？梢愿淖冏⒁饨裹c(如把注意力轉(zhuǎn)移到感興趣的或使人心情愉悅的事情上來)，也可以改變環(huán)境(如收拾房間或到心曠神怡的環(huán)境中去)。第三，理智控制情緒。前面講的轉(zhuǎn)移和發(fā)泄兩種方法，都是通過外界的事物或環(huán)境的輔助而使情緒得到一定程度的調(diào)控，但最根本的調(diào)控方法，是要借助自己理智的力量，去控制不良的情緒。那么，我們通過什么方式去調(diào)動自己的理智來調(diào)控情緒呢? 其一，自我暗示法。經(jīng)常在大腦里提醒自己要保持自信或冷靜，如不斷地對自己默語：“我一定能行”、“不要緊張”、“不許發(fā)怒”等。

其二，自我鼓勵法。這是使自身獲得精神動力的好方式。特別是在困難和逆境面前，我們用一些名人、偉人的事例或名言、警句來激勵、約束自己，則會有好的成果。

其三，心理換位法。即與他人互換位置、角色，站到對方的角度去想問題。通過將心比心，體會到他人的感受，從而擺脫以自我為中心的情緒圈子，打消那些不良的情緒。

其四，升華法。也就是把那些痛苦、煩惱、憂郁、氣憤等消極的情緒，化為自己采取積極行動的推動力，努力爭取改變不如意的狀況。如：把考試成績不好的傷心難過或把受人批評的不服氣化作奮起直追、改過自強(qiáng)的決心與動力，把消極情緒轉(zhuǎn)化為積極的行動。

如何對待不良情緒？

心理學(xué)家主張，發(fā)生不良情緒不可自我壓抑，壓抑則有害，一定要設(shè)法宣泄，說給人聽；當(dāng)找不到合適的人訴說時，可根據(jù)實際條件選擇非藥物療法，效果不錯，而且無藥物的副作用。

下面介紹幾種不良情緒療法：

（1）運(yùn)動療法。專家建議體育活動每周應(yīng)3—4次，每次不少于20分鐘。（2）音樂療法。通過音樂可以改變心境，如感到緊張，焦躁時，先聽狂熱的搖滾樂磁帶，再聽莫扎特的曲子能使心境放松。

（3）色彩療法。情緒消沉低落時，應(yīng)到一個充滿溫暖、色調(diào)明快的氣氛中去，避免處于黑色或深蘭色的環(huán)境中，也應(yīng)避免穿黑色或深藍(lán)的衣服，煩躁和憤怒的時候，應(yīng)盡量避免紅色。為幫助消除憂慮和緊張情緒應(yīng)該具有撫慰作用的中色調(diào)。如醫(yī)院常采用各種淺藍(lán)色來裝飾墻壁，以達(dá)到使病人鎮(zhèn)靜的作用。

（4）食療法。攝入高咖啡，因為對改善某些人的低落、焦躁和憂慮心境有效。吃淀粉食物也能使大腦緊張度放松，吃高蛋白質(zhì)食物有助于保持旺盛的精神。（5）睡療法。通過充足的睡眠也可以緩解情緒緊張。

（6）思維療法。當(dāng)人的思維方法消極和混亂的時候，或者思維是粗糙而不現(xiàn)實的時候，心情也必然是低落消沉的。此時，要努力改變這種“死胡同式”的思維方式，代之以積極的思維，或者把思慮的問題暫時擱置一邊。

當(dāng)我們遇到不順心的事情后，或忿懣、或悲戚，或憂郁，往往想盡快地改變自己的 環(huán)境和容貌，以求得解脫。在理發(fā)過程中處于被動安閑狀態(tài)，更進(jìn)一步使情緒漸次 好轉(zhuǎn)；當(dāng)理發(fā)完備后，特別是發(fā)型改變，自觀其容可獲得心理上的愉悅和輕松，負(fù) 性情緒便可隨之減輕或完全消失。

這是因為人在理發(fā)過程中，受到剪修洗的頭部刺激，特別是對太陽穴、耳部、頭頂、后頸等部位的機(jī)械、物理刺激，可以起到如同按摩穴位一樣的作用。這些刺激，可以使頭部血管擴(kuò)張，增加腦供血量；可以刺激末梢神經(jīng)，并反饋到大腦中樞，出 現(xiàn)某些應(yīng)激反應(yīng)。從而調(diào)節(jié)內(nèi)分泌功能，而生理的舒適又會改善情緒。

了滿足自己愛自己的心理欲望。然而，美容專家卻認(rèn)為，化妝不僅可以提高抵抗外 界壓力的能力，同時還可起到消除疲勞的作用。調(diào)節(jié)情緒的六大方法

1、制怒術(shù)。要做情緒的主人，當(dāng)喜則喜，當(dāng)悲則悲。在遇到令人憤怒的事情時，先想一想發(fā)怒有無道理，再想一想發(fā)怒后會有什么后果，最后想一想有沒有其它方式來代替？這樣想過后就會變得理智起來。

2、愉悅術(shù)。努力增加積極情緒以削弱消極情緒。具體方法有三：一是多交朋友，在人際交往中感受快樂。二是多立些小目標(biāo)，小目標(biāo)易實現(xiàn)，每實現(xiàn)一個小目標(biāo)都會帶來愉悅的滿足感。三是學(xué)會辯證思想，從容對待挫折與失敗。

3、幽默術(shù)。幽默是避免人際沖突，緩解緊張的靈丹妙藥。生活中要多笑勿愁，經(jīng)常以幽上一默，既可以給他人帶來快樂，也可使自己心安理得，心境坦然。

4、宣泄術(shù)。遇到不如意，不愉快的事情，可以通過轉(zhuǎn)移注意力去做另外一件事情，如跑步、讀小說、看電影，甚至可以大哭一場，或者找朋友談心訴說來宣泄自己不愉快的情緒。

5、升華術(shù)。就是把受挫折的不良情緒引向崇高的境界。如司馬遷在遭受奇恥大辱的宮刑后，把全部精力放在了著述《史記》上，終成一代史學(xué)大師。

6、放松術(shù)。心情不佳時，可通過循序漸進(jìn)自上而下地放松全身，或通過自我按摩等方法使自己進(jìn)入放松入靜狀態(tài)，然后面帶微笑，拋開面前不愉快之事不去想，而去回憶自己曾經(jīng)歷過的愉快情境，從而消除不良情緒。

調(diào)節(jié)情緒的方法（海豚）

壓力是生活的內(nèi)容之一，現(xiàn)實生活中存在來至各方面的壓力，面對壓力如何控制自己的情緒是修養(yǎng)素質(zhì)。在重壓之下，人們可能有不同的反應(yīng)，或迎接挑戰(zhàn)，或情緒低落，或麻木不仁，或舉止失態(tài)??沒有良好的心態(tài)不僅是心理危險，也是機(jī)體危險，人們的心理壓力越重越容易生病，如感冒、慢性病、甚至易患危及生命的疾病。而且，在重壓之下，也不容易看到光明，無法享受生活中的美好和樂趣。下面提供一些簡單可行的自然而然地調(diào)節(jié)情緒解除焦慮的方法。

1、深呼吸

進(jìn)行深呼吸，能增加血液中的氧，有助于很快放松心情。簡單用胸部快速淺呼吸只能導(dǎo)致心跳加快，肌肉緊張，會增加壓力感。正確地呼吸方法是放松腰帶，雙手扶下腹，均勻平緩深呼吸。想想，為什么籃球運(yùn)動員在投罰球前都會做一個深呼吸。

2、想象

聽起來很新鮮，其實研究證明能有效減輕壓力，例如設(shè)想自己在洗熱水澡。自己在草地漫步雖然沒有看見，聞到近處有蘭花。踩著鵝卵石在沒膝深的溪水中探行。躺在海灘上讓潮水一遍一遍地沖刷。要注意想象一些聲音、景象、氣味等的細(xì)節(jié)。

3、自我按摩

按摩是中國的氣功之一，全身保健按摩是活動全身的皮膚，穴位按摩是手指點按幾個穴位，其中有印堂、風(fēng)池、太陽、內(nèi)關(guān)、外關(guān)、足三里和涌泉，以及肩與頸之間的大塊區(qū)域。按摩時可以配合深呼吸和意念循環(huán)。

4、換換胃口

心情不好會吃不下飯，一些健康食品有助于緩解焦慮，如清爽可口的食物，某些滋補(bǔ)品。不管怎么樣，調(diào)節(jié)食譜，換換胃口是改變心情的好方法。在壓力下往往會倒胃口，其實要盡量變換口味，能吃則吃。

5、微笑

微笑能放松自己，微笑能讓自己開心，微笑將面部肌肉的神經(jīng)沖動傳遞到大腦中的情緒控制中心，使得神經(jīng)中樞的化學(xué)物質(zhì)發(fā)生改變，從而使心情趨向平靜。來，微笑一下吧，好些了嗎。

6、壓力的等級

大致將壓力分成10等，1是一個小困難，10是一個真正的災(zāi)難，然后對面臨的棘手問題，看是屬于那一等級，通常你會發(fā)現(xiàn)，遇到的只是2到5等的家常便飯，哦，并不是真正的困難，不值得緊張兮兮。

7、放松身體

緊張會引起臉紅，血壓上升，心跳加快，手心出汗，可以試試下面的方法，雙手覆面，咬緊牙關(guān)，深吸氣，屏氣一小會兒，吐氣時同時發(fā)聲：“啊??”再深吸氣，把煩惱隨“啊”一起吐出去。（中國氣功中就有吐氣功，屬于“瀉法”類，譯者注）

8、重復(fù)決心

設(shè)計一個決心，并把決心變成一句話，例如：我一定能成功，相信“天生我才必有用”，“長風(fēng)破浪會有時，直掛云帆濟(jì)滄海”。當(dāng)我們遇到屋漏偏臨連天雨時，不妨連續(xù)念十遍：我一定能成功,我一定能成功!

9、氣功

氣功是古老而神秘的學(xué)問，氣功是意念、動作、呼吸相結(jié)合的功夫，我們可以曲膝馬步蹬襠，上體筆直，吸氣時雙手慢慢抬起，平肩，呼氣時雙手慢慢放下，多做幾次。

10、坦然自若

要認(rèn)識到困難是生活的一部分，遇到困難不要抱怨，不要怨天尤人，這樣只會增加壓力和失望。要正視困難，仔細(xì)分析造成困難的客觀的因素，自身的因素，冷靜尋求解決辦法。成功的人也是戰(zhàn)勝困難的人。

11、記錄

把一張紙對折，左邊寫自己能改變的困難，右邊寫自己無法改變的困難，冷靜地改變能夠做到的事，對于不能做到的事，也會有心理承受能力。

12、暫停

對于無把握，沒有深思熟慮的決定，對于難以控制情緒的時候，不妨先離開一會兒，“脫離接觸”，例如，看看窗外的綠色，或者在接電話時沉默一會兒，數(shù)到10，深呼吸，留下緩沖的余地。

13、改變習(xí)慣

長期飲用濃咖啡的人，不妨換喝茶。喝茶的人不妨把茶葉換成菊花。記住，濃咖啡、濃茶、大量吸煙都對緩解緊張心情不利。

14、做能做的事

不顧自己的能力和特長去做一切事情，好高騖遠(yuǎn)，或眼高手低，或期望值過高，只會增加自己的壓力。要客觀分析自己的局限性，要腳踏實地胸有成竹，不要蠻干，揚(yáng)長避短只做自己能做的事。

15、聞聞香味

中國早就有用芳香類藥物治病的記錄，最好能買到玫瑰花油之類天然香料，如果做不到，聞聞香水也可以，當(dāng)然，有機(jī)會到鮮花盛開的花園去轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)更好，去體會芳香怡人吧。

16、手浴面

雙手互相搓熱，閉眼，深呼吸，雙手搓臉如同浴面一樣。

17、分清輕重緩急

如果面臨火警就要立即處理，對于不是很緊急的事件可以稍緩處理，這里的關(guān)鍵是分清輕重緩急，緩處理就能減輕許多壓力。

18、擺手運(yùn)動

或坐或站，雙手前后用力擺動10秒鐘，再調(diào)節(jié)呼吸。

19、維生素和礦物質(zhì)

應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下適當(dāng)服用維生素和鐵、硒、鋅等礦物質(zhì)。20、保持性愛

夫妻間適度的性愛能緩解壓力消除焦慮，性活動能促進(jìn)大腦中興奮心情的化學(xué)物質(zhì)的增加。

21、承認(rèn)壓力

不堪重負(fù)時，人們可能出現(xiàn)如下情況：呼吸變淺，口吃，睡眠磨牙，嘔吐，脾氣變壞，失眠，胃痛等，認(rèn)識自己的壓力信號，承認(rèn)壓力有助于阻止壓力的發(fā)展。

22、轉(zhuǎn)移注意力

要會轉(zhuǎn)移注意力，可以看看窗外的自然景物，看看流動的云彩，看看螞蟻搬家。

23、菊花茶

菊花茶有清火鎮(zhèn)靜的功效，趕快去買菊花茶吧。

24、散步

到公園去散步吧，實在沒地方去，站起來在室內(nèi)度步也可以，關(guān)鍵是起來活動。

25、熱水澡 洗個熱水澡，出身大汗，讓全身血脈活動，煩惱似乎會隨污垢一起洗去。

26、聽音樂

現(xiàn)代研究證明音樂能減緩心率，提高對環(huán)境的耐受力。去找一些樂曲聽一聽，經(jīng)典名曲，流行音樂，通俗歌曲，跟著大聲唱一陣，發(fā)泄一下。

27、愛動物

有研究證明養(yǎng)狗的婦女比不養(yǎng)狗的少患高血壓，對動物表現(xiàn)愛心有助于緩解壓力。

28、專心致志

全神貫注留意一只鉛筆（或任何物體）的形狀、顏色、重量等，細(xì)品一塊巧克力的味道，專注某一事物就能放松心情。

29、交友

孤獨會增加煩惱，痛苦不要埋在心里，給知心朋友述述委屈，給朋友打個電話也行。

30、舒展身軀

模仿喻迦功，在床上盤腿打坐，然后前額貼床鋪，放松肌肉，盡量深呼吸，保持姿勢幾分鐘。

31、有計劃

對自己的作息時間表制定一個計劃，有張有弛，預(yù)計去看一場電影，聽一場音樂會。

32、清理

有時清理一下抽屜就可以緩解壓力，實際上這是轉(zhuǎn)移注意力。

33、挺直

有壓力時不要窩在沙發(fā)里，要挺直上身站如松坐如鐘，上身挺直時能促進(jìn)血液循環(huán)增加吸氧量。也可去氧吧試試。

34、去花園

整理一下花園或陽臺的花盆，體會一下植物的生長，植物的生命循環(huán)能提醒你壓力會過去。

第三篇：教學(xué)案例 學(xué)會調(diào)節(jié)不良情緒

學(xué)會調(diào)節(jié)不良情緒，保持樂觀向上精神

案例： 十八、九歲的學(xué)生情感已開始豐富。伴隨成長，他們的情緒體驗也更加多樣化，而學(xué)生調(diào)控情緒的能力卻顯得相對較弱。針對于此，這學(xué)期我在10高數(shù)班上了一堂心理輔導(dǎo)課，主題為“學(xué)會調(diào)節(jié)不良情緒，保持樂觀向上精神”。

該堂心理輔導(dǎo)課以這樣一個實驗展開：把兩只小羊分別放在離狼籠很近，和一個比較安靜，沒有狼恐嚇的地方，結(jié)果是一只會逐漸消瘦、衰弱而死，而另一只則健康地生存下來。通過這個實驗引出課題：情緒是人體精神活動的重要組成部分，是影響人身體健康的主要因素。接下來安排“情緒表演游戲”。將21名學(xué)生分成五組。每組發(fā)放一張卡片，內(nèi)容包括傷心、高興、慚愧、羨慕、激動等情緒。每組選派一名同學(xué)將卡片內(nèi)容用面部表情、手勢及動作進(jìn)行表演，體會表演過程中自己的情緒變化。此外，另出適當(dāng)?shù)倪x擇題對學(xué)生進(jìn)行測試，讓學(xué)生了解自己的情緒，適時告訴他們：在日常生活中我們都有積極情緒和消極情緒。

緊接著我問大家：“不適當(dāng)?shù)那榫w反應(yīng)會造成什么樣的后果呢？”學(xué)生們都默不作聲，做思考狀。這時候我則引用了美國生理學(xué)家愛樂瑪?shù)那榫w實驗為學(xué)生作解答。學(xué)生很快明白了人在生氣時的生理反應(yīng)異常劇烈，同時分泌許多有毒物質(zhì)，影響健康。

既然消極情緒這么影響健康，我們用什么方法來調(diào)節(jié)情緒呢？先讓學(xué)生把最近不順心的事或不良情緒簡明寫在一張紙上，可以不留名，把這些問題發(fā)到不同組里，由各組討論，然后輪流發(fā)言，將總結(jié)出的合理渲泄情緒和自我調(diào)控情緒的方法寫在黑板上。形成的答案有很多，諸如：打球、下棋、聽音樂、向朋友傾訴，到野外散心等。最后，我讓每位同學(xué)在班內(nèi)選出一位同學(xué)，在即將發(fā)火時及時提醒自己，我也參與其中。

反思：

通過對本課的學(xué)習(xí)，學(xué)生初步認(rèn)識到情緒的多樣性，了解不良情緒萌生的原因及對自身健康的危害。同時引導(dǎo)學(xué)生在遇到各種不良情緒時，要采用積極的方式及時消除和克服，而不是自我懲罰或把別人作為出氣筒，損壞別人的東西甚至打人、罵人。

宣泄是一種常見的調(diào)控情緒的方式，但要做到有理、有度，既不損害他人，也不損害自己。此外，要及時調(diào)節(jié)生活和學(xué)習(xí)中出現(xiàn)的各種不良情緒，并利用這些方法熱情地幫助周圍的同學(xué)和朋友，使自己保持樂觀向上、開朗的心情。

第四篇：2013.12.28親人去世,怎樣調(diào)節(jié)不良情緒

親人去世，怎樣調(diào)節(jié)不良情緒

痛失親人使我們能夠感受到切膚之痛。其實，對于逝者已經(jīng)沒有心靈上的傷痛了，反而是生者、親人的家屬，心里面留下不是那么容易就擺脫的痛苦感受。悲痛是人面對亡故者的一種自然反應(yīng)，但是長時間無法接受或拒絕把悲痛的情緒從自己情緒中分離出去，對于我們正常的生活其實還是有很多的不利影響的。

我們拒絕悲痛的感覺一直存在，并不是說要把逝者忘記，而是尊重他們的離開，不活在過去，不放棄自己生活的一貫步伐。那么，痛失親人，我們應(yīng)該怎么調(diào)試自己悲傷的情緒呢？清源給您一下建議。

一、首先接受事實的發(fā)生

雖然親人逝世的事實令人悲痛，但是我們也要最終接受并正視這一事實。人們在遭受巨大的生活變動、重大的應(yīng)激性事件時，總是會經(jīng)歷一個否認(rèn)和不相信的階段。我們可能一時間無法接受，但是經(jīng)過一些事情的見證，自己會慢慢的接受現(xiàn)實，之后才可以做一些對逝者的紀(jì)念性事情，幫助自己調(diào)整情緒。

二、承認(rèn)悲痛，不要壓抑自己的情緒

無論你處于悲痛過程的哪個階段，不要壓抑自己的心情。你可能想大哭一場，或是想讓自己默默無聲地流淚，不管什么方式，只要不傷害自己不傷害他人，做就可以。悲痛，并沒有什么正確的方法，只有屬于你自己的方法。如果你認(rèn)為勇氣意味著淡泊，你要努力抑制自己的眼淚，那么，這只會延長你的痛苦。

三、訴說或回想，尋求身邊人的支持

允許并鼓勵自己哭泣、訴說、回憶，這樣可以幫助自己減輕內(nèi)心的巨大悲痛。當(dāng)某個你愛的人離去的時候，任何語言都不能減輕你的痛苦。在你需要表達(dá)悲傷心情的時候，別人的傾聽更為重要。當(dāng)我們經(jīng)受了難以承受的打擊之后，往往無力主動與人接觸，但是還是要強(qiáng)制自己走出去，主動尋求幫助。在這個時候，很多人會擔(dān)心擾亂你的心思，或者，他們不太清楚該怎么幫你，但是傾聽已經(jīng)是最好的幫助了，可以讓自己冷靜并理清自己。

四、給自己一些時間緩沖

恢復(fù)是需要時間的，不要要求自己一定要在某個特定事件立刻恢復(fù)原來的心情。當(dāng)你所愛的人去世之后，你究竟會在何時擺脫悲傷的感受，這是無法設(shè)定一個“正?！睍r間的?；謴?fù)是一個漸進(jìn)的過程，只有隨著時間的推移，痛苦才能慢慢消退?；蛟S，在你的生活中，你會以很多方式一再感到失去這個人的痛苦，不過，今后的痛苦不會總像現(xiàn)在這么強(qiáng)烈。不論怎樣，一定要相信，讓自己恢復(fù)平靜快樂的心并不是將逝去的人忘卻。我們只是在以他們期望的我們在生活。如果還有關(guān)于親人去世而產(chǎn)生的長期不能恢復(fù)的情緒，可以尋求專業(yè)的心理咨詢師的幫助。您可以聯(lián)系清源心理咨詢中心，有多位咨詢經(jīng)驗豐富的心理咨詢師給您專業(yè)的幫助。

第五篇：6種調(diào)節(jié)情緒的食物 趕走不良情緒

6種調(diào)節(jié)情緒的食物 趕走不良情緒

盡管現(xiàn)在已經(jīng)進(jìn)入冬天，有的人的心情似乎仍然格外燥熱，而這些小情緒常常鬧得人們心神勞累。據(jù)現(xiàn)有醫(yī)學(xué)研究表明，人的喜怒哀樂與飲食之間有著密切的聯(lián)系，有的食物能使人興奮并快樂，有的食物則能使人鎮(zhèn)靜、焦慮，甚至是狂躁不安。那么，當(dāng)人們心情抑郁煩躁時吃些什么食物好呢?今天小編來教大家調(diào)理情緒的方法——通過進(jìn)食一些可以調(diào)節(jié)情緒的食物，讓你趕走不良情緒，收獲好心情。全麥面包

為什么總有那么多MM喜歡吃面包和點心，原來它們因為含有大量碳水化合物而成為抗憂郁食物。但是吃點心容易攝入過多熱量，所以吃復(fù)合性的碳水化合物，如全麥面包等，效果慢一點，但更合乎健康原則。櫻桃

鮮艷欲滴的櫻桃不止好吃，而且還和阿斯匹林一樣有消炎，制造快樂的功效。美國密西根大學(xué)的科學(xué)家們認(rèn)為：吃20粒櫻桃比吃阿斯匹林還有效。深海魚

全世界住在海邊的人都比較快樂，不只是因為大海讓人神清氣爽，還因為他們把魚當(dāng)作主食。哈佛大學(xué)的研究報告指出，魚油中的ω-3脂肪酸，與常用的抗憂郁藥如碳酸鋰有類似作用，讓我們的身體分泌出更多能夠帶來快樂情緒的血清素。香蕉

生物堿可以振奮精神和提高信心，而且香蕉是色氨酸和維生素B6的超級來源，這些都可以幫助我們的大腦制造血清素。南瓜

南瓜之所以和好心情有關(guān)，是因為它們富含維生素B6和鐵，這兩種營養(yǎng)素都能幫助身體所儲存的血糖轉(zhuǎn)變成葡萄糖，而葡萄糖正是腦部唯一的燃料。

南瓜派也被認(rèn)為是菜單上“最聰明”的甜點。因為每吃一口南瓜派，就會同時攝取3種類胡蘿卜素，這對預(yù)防心臟病、抗老化都十分有用。低脂牛奶

溫?zé)岬呐Ｄ滔騺砭陀墟?zhèn)靜、緩和情緒的作用，尤其對經(jīng)期女性特別有效，可以幫她們減少緊張、暴躁和焦慮的情緒。