各位同學(xué)大家好，今天我們來一起學(xué)習(xí)上肢力量訓(xùn)練的訓(xùn)練方法—跪臥撐。

本節(jié)節(jié)課共四個(gè)內(nèi)容

前言

學(xué)習(xí)目標(biāo)

跪臥撐的練習(xí)方法

和課后作業(yè)四個(gè)部分。

在學(xué)習(xí)跪臥撐之前呢，讓我先了解一下什么是力量素質(zhì)。力量素質(zhì)是指人的機(jī)體或機(jī)體的某一部分肌肉工作（收縮和舒張）時(shí)克服內(nèi)外阻力的能力。而咱們的練習(xí)往往是通過克服外部阻力從而達(dá)到練習(xí)效果的。

希望通過本節(jié)課的學(xué)習(xí)你能夠了解跪臥撐的各種練習(xí)方法，理解其練習(xí)規(guī)律。掌握至少三種練習(xí)方法。好了，接下來咱們就開始學(xué)習(xí)跪臥撐了。

跪臥撐是一種大眾健身方式，相較俯臥撐難度要小，是初練者的最佳選擇。動(dòng)作方法：

雙腳向上翹起離開地面，兩臂直撐于體操墊上，略寬于肩，髖關(guān)節(jié)挺直，成斜俯撐姿勢(shì)。

然后兩臂彎曲，使胳膊肘部位高于背部，胸部貼近于支撐面，然后用力撐起，還原成預(yù)備姿勢(shì)。

注意：做動(dòng)作時(shí)始終保持，肩、寬、膝三關(guān)節(jié)一條直線。保持身體穩(wěn)定。

能夠完成一般的跪臥撐是掌握下面各種練習(xí)的基礎(chǔ)。

好，難度增加。下面是寬距和窄距的跪臥撐。窄距跪臥撐要求：雙手與肩同款并加肘。練習(xí)時(shí)由于力量不足造成撐起時(shí)，先撐起肩、背部再將腰、臀部還原。再練習(xí)時(shí)一定要注意這一點(diǎn)。寬距跪臥撐要求雙手距離寬與肩，根據(jù)自身情況調(diào)整距離。這兩種練習(xí)不但練習(xí)了上肢，對(duì)胸肌起到了很大的鍛煉效果。釋手俯臥撐：屈臂俯身至胸部接觸地面,手掌離開地面,然后用力撐起。此動(dòng)作對(duì)肱三頭肌的起到較大鍛煉效果。鉆石跪臥撐，將兩手拇指食指相對(duì)成三角形并撐于體操墊上完成跪臥撐。此動(dòng)作對(duì)上肢力量要求較高，要量力而行。對(duì)角線跪臥撐，一手位置靠上一手考下，身體保持正直。此動(dòng)作可以強(qiáng)化一側(cè)手臂力量。對(duì)核心力量有一定要求。注意，此練習(xí)要做偶數(shù)組，雙手交換位置時(shí)對(duì)稱準(zhǔn)確。

難度再次提升，爆發(fā)、擊掌、斯巴達(dá)跪臥撐，這三種是針對(duì)上肢和胸大肌的爆發(fā)力的練習(xí)。在屈臂撐起騰空后，做出擊掌或者交換雙手的位置。這三種動(dòng)作對(duì)初學(xué)者較難，一定要做好準(zhǔn)備活動(dòng)并在較軟的墊子上完成。單腿跪臥撐，在一般跪臥撐的基礎(chǔ)上，一腿抬起，盡可能保持身體正直，不要向一側(cè)轉(zhuǎn)髖。這個(gè)動(dòng)作在鍛煉上肢和胸大肌的力量的同時(shí)，也加強(qiáng)了核心力量。此動(dòng)作可以組合以上方法，如單腿鉆石跪臥撐等。

好了，這些就是本節(jié)課的全部內(nèi)容了，在最后給大家布置一個(gè)小的作業(yè)：1、挑戰(zhàn)自己，嘗試完成你認(rèn)為最難完成的動(dòng)作，并加以練習(xí)。2、發(fā)揮想象創(chuàng)造出屬于自己的新的跪臥撐練習(xí)方法。

希望大家加緊練習(xí)，都能有一個(gè)健康的身心和的體魄。

下節(jié)課我們將繼續(xù)學(xué)習(xí)上肢力量練習(xí)方法的俯臥撐，不見不散！