第一篇：短跑的口訣

一、短跑技術(shù)口訣

（一）起跑

各就位：雙臂支撐線(xiàn)后沿，兩腳踏緊抵足板，后膝跪在前腿屈，頭頸放松勿亂擺。

預(yù)備：隨令深吸一口氣，重心前移臀抬起。

兩腿角度要適宜，高度注意蹬擺離。

鳴槍?zhuān)簝墒炙偻魄昂髷[，兩腿猛蹬抵足板，后腿前擺體前傾，前腳蹬直髖膝踝。

（二）疾跑

起動(dòng)步長(zhǎng)逐漸增，兩腿加快蹬與擺。

上體保持向前傾，快速擺臂要放松。

（三）途中跑

直道：上體正直或稍?xún)A，用力后蹬髖前送，前擺后蹬配合好，下壓扒地做緩沖，身體平穩(wěn)起伏小，兩臂擺動(dòng)肩放松。

彎道：身體逐漸向內(nèi)傾，兩腿內(nèi)擺向外蹬，右臂擺幅大左臂，彎道結(jié)束身轉(zhuǎn)正。

（四）沖刺跑

上體迅速向前傾，撞線(xiàn)要用肩或胸，兩臂維持水平平衡，終點(diǎn)過(guò)后勿突停。

二、競(jìng)走技術(shù)口訣

上體微傾肩放松，屈肘擺臂髖扭動(dòng)，支撐階段腿伸直，前腳著地后腳蹬，雙腳支撐無(wú)騰空，身體前進(jìn)要平衡。

三、跨欄技術(shù)口訣

起跑步長(zhǎng)逐漸增，屈腿攻欄要兇猛，上體前撲前腿邁，后腿蹬直髖膝踝，兩臂前后大擺動(dòng)，壓欄提拉擦板行，欄間跑動(dòng)節(jié)奏明，過(guò)欄要似平跑中。

四、跳高技術(shù)口訣

（一）背越式

弧線(xiàn)助跑似彎道，快速踏跳用外腳，蹬身扣擺立直腰，向后倒體勿過(guò)早。

桿上展髖背成橋，收腹甩腿背落包。

（二）俯臥式

斜線(xiàn)助跑內(nèi)腳跳，制動(dòng)踏跳要做好，擺腿前伸向內(nèi)旋，同側(cè)肩臂齊扣轉(zhuǎn)，跳腿上收髖外展，身體平臥繞桿翻，肩肘臂背順著墊，平潛下落要安全。

五、跳遠(yuǎn)技術(shù)口訣

（一）踏跳

跳腿低抬踏上板，重心迅速跟上來(lái)，“退讓”微屈髖膝踝，重心移過(guò)支撐點(diǎn)，后腿屈膝速前擺，擺臂蹬伸快離板。

（二）挺身式

起跳騰空成弓形，前腳下擺髖展開(kāi)，揮臂展體要充分，收腹舉腿臂后擺。

（三）蹲踞式

充分做好騰空步，后腿屈收前靠攏，兩腿上抬靠近胸，揮臂腿伸落沙坑。

（四）走步式

騰空前腿向下擺，后腿屈膝向前邁，兩臂配合前后擺，兩腿換步要拉開(kāi)，空中走動(dòng)兩步半，平穩(wěn)落地保安全。

六、三級(jí)跳遠(yuǎn)技術(shù)口訣

第一跳步用單腳，空中換步勿過(guò)早，第二跳是跨跳步，揮臂擺腿要協(xié)調(diào)，第三跳步稱(chēng)跳躍，單腿跳來(lái)雙落腳，三級(jí)跳遠(yuǎn)跳三跳，各跳長(zhǎng)度要比好。

七、標(biāo)槍技術(shù)口訣

一二兩步槍引完，三四兩步快交換，轉(zhuǎn)肩翻肘成滿(mǎn)弓，揮臂鞭打還靠胸，用力蹬腿髖前送，出槍注意身平衡。

八、鉛球投擲技術(shù)口訣

（一）背向滑步投擲（右手為例）

背向站在投擲圈，球置鎖骨窩里邊，左腳后擺向抵板，右腿蹬收扣膝踝，重心落在右腿上，身體扭緊勿早開(kāi)，右腿蹬轉(zhuǎn)要連貫，挺髖展胸推撥腕，自下而上來(lái)用力，維持平衡勿出圈。

（二）側(cè)向滑步投擲（右手為例）

進(jìn)圈身體側(cè)向站，球置鎖骨窩里邊，左腿側(cè)擺右腿蹬，收拉轉(zhuǎn)膝擦地面，落地緊接猛用力，蹬轉(zhuǎn)挺展推撥腕。

九、背向旋轉(zhuǎn)擲鐵餅技術(shù)口訣（右手為例）

背向站立圈后沿，揮臂擺餅經(jīng)體前，重心左移做旋轉(zhuǎn)，右腿提擺肩領(lǐng)先，左腳為軸體左轉(zhuǎn)，身體騰空兩腿換，右腳落地接蹬轉(zhuǎn)，左腳支撐胸胎展，用力揮臂髖送前，維持平衡兩腿換。

第二篇：短跑教案

短跑教案

教材內(nèi)容：短跑，初步學(xué)習(xí)起跑的技術(shù)動(dòng)作及跑的輔助練習(xí)。教學(xué)目標(biāo)：

1.認(rèn)知目標(biāo)：讓同學(xué)初步了解起跑技術(shù)的要領(lǐng)以及短跑對(duì)全面提高身體素質(zhì)的作用。2.技能目標(biāo)：讓大部分同學(xué)基本掌握起跑動(dòng)作及輔助練習(xí)的技術(shù)動(dòng)作，發(fā)展學(xué)生的奔跑能力。3.情感目標(biāo)：提高學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣和相互幫助，友好協(xié)作的品質(zhì)。

教學(xué)過(guò)程：

（一）．開(kāi)始部分：（3分鐘）課堂常規(guī)：

1.體育委員集合整隊(duì)檢查人數(shù)，報(bào)告應(yīng)到，實(shí)到人數(shù)。2．師生問(wèn)好。

3教師宣布課的內(nèi)容和要求。4安排見(jiàn)習(xí)生。組織教法：

1.學(xué)生成四列橫隊(duì)集合，前兩排女生，后兩排男生。學(xué)生學(xué)法： 1.集合迅速整齊。2.報(bào)數(shù)時(shí)清楚洪亮。3.檢查著裝，認(rèn)真聽(tīng)講。(二)。準(zhǔn)備部分：（8分鐘）教學(xué)內(nèi)容： 1.在教師的帶領(lǐng)下，慢跑400米。2.做活動(dòng)關(guān)節(jié)的徒手操八節(jié)。3.調(diào)節(jié)呼吸。

4.設(shè)問(wèn)導(dǎo)入：目前百米世界紀(jì)錄：9秒58，創(chuàng)造者：博爾特。組織教法：

1.學(xué)生成兩列縱隊(duì)繞操場(chǎng)放松跑兩圈。2.學(xué)生進(jìn)行呼吸調(diào)節(jié)。

3.做徒手操：壓腿運(yùn)動(dòng)，體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)，體前屈運(yùn)動(dòng)，雙臂繞環(huán)運(yùn)動(dòng)，踢腿運(yùn)動(dòng)，腰部運(yùn)動(dòng)，膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)。均四八拍。學(xué)生學(xué)法：

1.在教師的指導(dǎo)下慢跑四百米。2.在體育委員的口令下做徒手操練習(xí)。3.教師簡(jiǎn)介百米世界紀(jì)錄及創(chuàng)造者。

（三）基本部分：（30分鐘）一．講解與分解示范 動(dòng)作要領(lǐng)：

1.雙手置于起跑線(xiàn)后，虎口向前，身體前傾。

2.左腳離起跑線(xiàn)約一腳距離，右腿膝關(guān)節(jié)點(diǎn)地與左腳平行，身體下蹲雙腳后跟抬起。3.在“預(yù)備”口領(lǐng)下，重心前移，臀部抬高，身體前傾。

4.在“跑”的口令后發(fā)出后，迅速蹬出，頻率加快，上體慢慢抬起，步輻加大。5.發(fā)揮體育骨干的示范帶動(dòng)作用。6.學(xué)生的相互評(píng)價(jià)與教師的糾正結(jié)合。7.迎面接力游戲，男女各分兩隊(duì)，距離30米。8.要求練習(xí)時(shí)，不能提前接棒，要協(xié)調(diào)配合，體現(xiàn)集體觀念，合作意識(shí)。組織教法：

1.教師對(duì)動(dòng)作的分解示范與講解。2.指導(dǎo)體育骨干的模仿與練習(xí)。

3.教師對(duì)每位同學(xué)的輔導(dǎo)，鼓勵(lì)和幫助學(xué)生掌握動(dòng)作要點(diǎn)。4.對(duì)錯(cuò)誤動(dòng)作的糾正。5.反復(fù)練習(xí)，提高動(dòng)作的質(zhì)量。6.組織接力比賽，發(fā)展學(xué)生的速度素質(zhì)。+ 學(xué)生學(xué)法：

1.男女生分四列縱隊(duì)，練習(xí)時(shí)每四人一組。2.要求注意聽(tīng)講，了解動(dòng)作的要點(diǎn)。3.認(rèn)真模仿，動(dòng)作協(xié)調(diào)，正確完成動(dòng)作練習(xí)。4.起跑后，快速跑20米左右。

5.做跑的輔助性練習(xí)：小步跑練習(xí)，高抬腿練習(xí)各五次，距離20米。6.起跑練習(xí)做六次。

7.迎面接力距離30米，男女各分兩隊(duì)比賽，只做一次練習(xí)。

（四）結(jié)束部分（4分鐘）1.做調(diào)節(jié)呼吸練習(xí)。2.做放松活動(dòng)。3.做放松腿部肌肉的練習(xí)。

4.布置課后練習(xí)，收回器材，下次課的要求。組織教法

1.學(xué)生四列橫隊(duì)散開(kāi)。2.在教師的指導(dǎo)下，做呼吸調(diào)節(jié)和放松練習(xí)。3.學(xué)生對(duì)本次課的評(píng)價(jià)，和學(xué)生相互評(píng)價(jià)。4.教師對(duì)教學(xué)的總結(jié)。學(xué)生學(xué)法

1.跟隨教師做呼吸調(diào)節(jié)練習(xí)。2.放松上，下肢肌肉的練習(xí)。3.學(xué)生的相互的放松練習(xí)。教學(xué)準(zhǔn)備

1.練習(xí)密度：百分之五十左右，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷中等，平均心率110次/分左右，最高心率160次/分左右。

2.場(chǎng)地器材：跑道四條，接力棒兩根。3.空地一塊，約20—15米左右。

第三篇：短跑教學(xué)計(jì)劃

第一學(xué)期社團(tuán)活動(dòng)短跑教學(xué)計(jì)劃

根據(jù)學(xué)校的教學(xué)要求要求，針對(duì)學(xué)生們?cè)诙膛艽嬖诘膯?wèn)題，為了使學(xué)生能夠獲得較好的成績(jī)，增強(qiáng)體質(zhì)，現(xiàn)做出以下教學(xué)計(jì)劃：

1.學(xué)習(xí)階段(1)任務(wù)：學(xué)習(xí)和初步掌握技術(shù)動(dòng)作，使學(xué)生建立完整、正確跑步的技術(shù)動(dòng)作概念。

①起跑：

起跑的任務(wù)是獲得向前沖力，使身體迅速擺脫靜止?fàn)顟B(tài)，為起跑后加速創(chuàng)造有利的條件。起跑要領(lǐng)技術(shù)包括“各就位”、“預(yù)備”、“鳴槍”（或“跑”）三個(gè)階段。

②起跑后的加速

加速起跑后的跑是從后腿蹬離起跑器，到途中跑之間的一個(gè)跑段。其任務(wù)是充分利用向前的沖力，在較短距離內(nèi)盡快地獲得高速度。加速跑的距離，一般約為25-30米。

③途中跑 途中跑是短跑全程中，距離最長(zhǎng)，速度最快一段。其任務(wù)是繼續(xù)發(fā)揮和保持高速度跑。擺動(dòng)腿的膝關(guān)節(jié)，迅速有力地向前上方擺出，支撐腿在擺動(dòng)腿積極前擺的配合下，快速有力地伸展髖、膝和踝關(guān)節(jié)，蹬離地面（如圖）形成支撐腿與擺動(dòng)腿協(xié)調(diào)配合動(dòng)作。

④終點(diǎn)跑 終點(diǎn)跑是全程跑的最后一段。任務(wù)是盡力保持途中跑的高速度跑過(guò)終點(diǎn)。終點(diǎn)跑的技術(shù)，要求在離終點(diǎn)線(xiàn)15-20米處，盡量保持上體前傾角度，加快兩臂擺動(dòng)的速度和力量。在跑到距離終點(diǎn)線(xiàn)一步時(shí)，上體急速前傾用胸部或肩部撞終點(diǎn)線(xiàn)并跑過(guò)終點(diǎn)，然后逐漸減慢跑速。

(2)方法：通過(guò)教師的講解、示范或運(yùn)用現(xiàn)代化教學(xué)手段(如優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)錄像等)、直觀教具演示(如優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)圖片、幻燈等)，讓學(xué)生們一目了然的了解所學(xué)的內(nèi)容。使學(xué)生了解技術(shù)動(dòng)作的整體過(guò)程、技術(shù) 特征和要點(diǎn)、比賽規(guī)則和場(chǎng)地器材的規(guī)格，以及技術(shù)項(xiàng)目的發(fā)展概況和當(dāng)前水平等。通過(guò)學(xué)習(xí)和練習(xí)，使學(xué)生體會(huì)和初步掌握技術(shù)動(dòng)作。

(3)特點(diǎn)：這一階段是學(xué)生從學(xué)習(xí)到初步掌握技術(shù)的階段。其生理特點(diǎn)是大腦皮層興奮和抑制過(guò)程廣泛擴(kuò)散，內(nèi)抑制較弱，多種反射的暫進(jìn)性聯(lián)系不穩(wěn)定，處于泛化階段。在技術(shù)動(dòng)作上往往表現(xiàn)出過(guò)于緊張、動(dòng)作不協(xié)調(diào)、節(jié)奏感和控制能力較差、易出現(xiàn)多余動(dòng)作等特點(diǎn)。

(4)教法重點(diǎn)與注意事項(xiàng)教法重點(diǎn)：強(qiáng)化正確的技術(shù)動(dòng)作概念、正確的技術(shù)動(dòng)作順序和正確的技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)。講解、示范、演示、輔助技術(shù)手段 的外力幫助等均以正面教學(xué)為主(5)優(yōu)化練習(xí)： ①半高抬腿小步跑：主要強(qiáng)調(diào)足、踝著地的動(dòng)作與速度，在傳統(tǒng)小步跑動(dòng)作的基礎(chǔ)上，練習(xí)中強(qiáng)化擺動(dòng)腿屈髖前擺和快速伸髖下壓大腿，加快腳著地的速度。改變過(guò)去大腿前擺與下壓的幅度小，強(qiáng)化前腳掌的著地。

②下壓式高抬腿跑：主要強(qiáng)調(diào)伸髖的動(dòng)作與速度，練習(xí)中強(qiáng)化擺動(dòng)腿上擺結(jié)束后快速伸髖，加快大腿下擺速度。改變過(guò)去強(qiáng)調(diào)抬腿的幅度與速度，忽視下壓扒地的幅度與速度。

③行進(jìn)間車(chē)輪跑：主要強(qiáng)調(diào)折疊前擺與伸髖扒地動(dòng)作的協(xié)調(diào)性與有效性(動(dòng)作速度與動(dòng)作方向)，練習(xí)中強(qiáng)化擺動(dòng)腿擺到最高點(diǎn)快速伸髖下壓，同時(shí)伸小腿鞭打扒地，支撐腿屈髖前擺。改變過(guò)去強(qiáng)調(diào)后蹬的速度與力量的后蹬跑。

④提高擺動(dòng)幅度：重視送髖與柔韌性，如行進(jìn)間弓箭步送髖走、跨欄坐轉(zhuǎn)髖、各種手扶肋木與行進(jìn)間的踢腿與擺腿等練習(xí)，以達(dá)到提高擺動(dòng)的幅度的目的，這是提高擺動(dòng)幅度的基礎(chǔ)性工作。教學(xué)自評(píng)：

① 師的講解要簡(jiǎn)明、形象、生動(dòng)，示范動(dòng)作要正確。使用現(xiàn)代化教學(xué)手段或直觀教具時(shí)，要通過(guò)語(yǔ)言提示強(qiáng)調(diào)技術(shù)動(dòng)作的正確順序、結(jié)構(gòu)和要領(lǐng)，使學(xué)生建立正確的技術(shù)動(dòng)作概念。

② ②要在訓(xùn)練中重視預(yù)防和糾正學(xué)生在練習(xí)中出現(xiàn)錯(cuò)誤動(dòng)作。在糾正錯(cuò)誤動(dòng)作時(shí)不宜急于指出，以免造成強(qiáng)化錯(cuò)誤的惡果，而應(yīng)反復(fù)強(qiáng)調(diào)正確的技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，使其建立正確的技術(shù)動(dòng)作概念。要多肯定其正確動(dòng)作，增強(qiáng)其學(xué)習(xí)的信心和積極性。

③ ③這一階段的要保證學(xué)生有充足的練習(xí)時(shí)間和練習(xí)次數(shù)，教學(xué)時(shí)數(shù)不宜過(guò)多，對(duì)學(xué)生掌握技術(shù)的程度不要要求過(guò)高，學(xué)生基本上能做出正確技術(shù)動(dòng)作即可。使學(xué)生反復(fù)體會(huì)和練習(xí)，達(dá)到強(qiáng)化動(dòng)作的目的。

第四篇：短跑訓(xùn)練

短跑訓(xùn)練

短跑是用最快的速度跑完規(guī)定的距離。比賽項(xiàng)目有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運(yùn)動(dòng)器官和內(nèi)臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強(qiáng)度的工作，屬于極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。短跑能有效地發(fā)展速度素質(zhì)，因此，它是田徑運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)項(xiàng)目，而且在其他運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的訓(xùn)練中也占有重要的地位。

短跑技術(shù)是一個(gè)不可分割的完整體，為了便于分析，可把它分為起跑和起跑后的加速跑、途中跑及終點(diǎn)跑三部分.速度很顯然是影響短跑成績(jī)的一個(gè)重要因素。以90～95%的強(qiáng)度進(jìn)行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鐘，進(jìn)行2～3組，這將有助于提高你的速度。同時(shí)，改變短跑的起跑姿勢(shì)，采取站立式、轉(zhuǎn)身式和行進(jìn)間起跑，這也有助于提高你的速度。上面這種提高速度的訓(xùn)練，應(yīng)在質(zhì)量良好的，即平坦、干燥、硬度適中的道面上進(jìn)行。溫暖的天氣將有利于提高這種訓(xùn)練的效率。冷天氣不利于這種訓(xùn)練，但在完成適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)后也可以進(jìn)行。

發(fā)展步頻：最佳時(shí)期11——13歲。側(cè)重于提高肌肉的快速收縮速度，加強(qiáng)對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)的興奮與抑制過(guò)程的靈活訓(xùn)練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放松能力。

訓(xùn)練手段：[1]高速 大幅度擺動(dòng)腿前后擺動(dòng)聯(lián)系，要求在快速擺動(dòng)中完成合理的折疊技術(shù)，擺動(dòng)腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。

[2]加快腳掌著地速度練習(xí)，要求盡可能地縮短騰空時(shí)間。[3]快速擺臂 擺腿練習(xí)，要求腿 臂動(dòng)作協(xié)調(diào)進(jìn)行。

發(fā)展步長(zhǎng)：步長(zhǎng)能力的大小主要決定于跑時(shí)的后蹬力量，后蹬角度，擺動(dòng)力量，擺動(dòng)速度，以及髖關(guān)節(jié)的靈活性等。著重發(fā)展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關(guān)節(jié)的靈活性。

訓(xùn)練方法：負(fù)重?fù)Q腿跳，負(fù)重大步走，負(fù)重跑，負(fù)重跳臺(tái)階，跑臺(tái)階，大幅度的跨步跳（要求擺動(dòng)腿積極下壓和小腿由前向后積極著地），蛙跳，單足跳等練習(xí)，提高跑時(shí)的后蹬能力。與此同時(shí)，采取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿“車(chē)輪跑”，收腹跳等訓(xùn)練手段，提高擺動(dòng)速度，并且采取其它一些訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段，加強(qiáng)髖關(guān)節(jié)的靈活性和肌肉的伸展性訓(xùn)練。

發(fā)展絕對(duì)速度：必須注重步長(zhǎng)和步頻的最佳組合，及跑的技術(shù)動(dòng)作各環(huán)節(jié)的時(shí)間也空間的節(jié)奏。

訓(xùn)練方法：（1）20—40米行進(jìn)間快跑練習(xí)。（2）4*25—50米接力跑，加速跑，追趕跑練習(xí)。（3）下坡跑練習(xí)。（4）順風(fēng)跑練習(xí)。（5）各種短段落的變速跑練習(xí)

（1）行時(shí)間跑30—60米，3—4次X2—3組。

（2）短距離接力跑2人X50米或4人X50米，3—4次X2—3組。（3）讓距離追趕跑60—100米，3—5次X3組。

（4）短距離組合跑（20米+40米+60米+80米+100米）X2—3組。或（30米+60米+100米+60米+30米）X2—3組。

（5）順風(fēng)跑或下坡跑30—60米，3—4次X2—3組。

（6）短距離變速跑100—150米（30米快跑+20米慣性跑+30米快跑+20米慣性跑），3次X2—3組。

（7）膠帶牽引跑（30—60米，4—5次X2—3組。（8）反復(fù)跑30—60米，4—5次X2—3組。

發(fā)展反應(yīng)速度和動(dòng)作速度的訓(xùn)練方法 1各種球類(lèi)運(yùn)動(dòng)；（1）雙手推滾球→接著起跑追趕滾動(dòng)球的練習(xí)（2）雙手向前上拋出球→接著跑出追趕并接住球的練習(xí)

2各種游戲性質(zhì)的反應(yīng)練習(xí)；

3發(fā)令或聽(tīng)信號(hào)（口令、掌聲等）的蹬起跑器的練習(xí)； 半蹲踞式姿勢(shì)，聽(tīng)到槍聲迅速向上跳起并觸及高物。

4最快速度的擺臂練習(xí)，持續(xù)時(shí)間5～10～20秒； 5最高頻率的各種形式高抬腿跑，持續(xù)時(shí)間5～10秒； 6最快頻率的小步跑、半高抬腿跑，距離30～40米； 7快速后蹬跑，完成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）； 8快速跨步跑，完成距離50～100米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）； 9快速單足跑，完成距離30～60米（計(jì)時(shí)、計(jì)步）。10 直立姿勢(shì)開(kāi)始，逐漸各前傾斜接著快速跑出。在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40—50米

第五篇：短跑訓(xùn)練

短跑訓(xùn)練計(jì)劃

星期一：速度和專(zhuān)項(xiàng)能力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)（30分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、加速跑

2、檢查跑：100米X3－5（全速）

3、放松

星期二：小力量、一般耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)（30分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、加速跑

2、一般耐力3000－5000米慢跑

3、蛙跳25米X4－

6、腹背肌練習(xí)25次X3－5組

4、放松

星期三：多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)（30<分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、加速跑

2、斜坡跑（下坡3－4次、上坡3－5次）

3、抓舉

4、高翻

5、連續(xù)快挺30千克，15次X3-5

6、負(fù)重提踵60千克，15－20次X3－5

7、半蹲跳60-70%3組X8-10次

8、提踵跳50%3組X8-10次

9、深蹲80-95%5組X5次

10、放松

星期四：速度耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)（30分鐘）：慢跑800米－1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、加速跑。2、400米X3－4（全速）

3、腹背肌25X3－4組

4、跳長(zhǎng)城或單腳跳

5、放松 周五 力量練習(xí)

1準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800－1500米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng) 2上肢力量：杠鈴片擺臂加臥推或抓舉或高翻 3下肢力量：全蹲＋半蹲各3－5組 4動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或跨步跳 5放松跑

周六 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

1．準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑800－1500米＋柔韌練習(xí)

2．跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)、加速跑 3．跑格（節(jié)奏和步幅）60－80米 4．俯臥撐、腰腹肌練習(xí)（25次X3－5）5．放松活動(dòng) 周日 休息

星期一：

1、準(zhǔn)備活動(dòng)（15分鐘）

2、蹲踞式起跑15米×10次 3、60米×3次（全速）4、80米×2次（全速）5、100米×2次（90%的速度）6、200米×2次（90%的速度）7、150米×1次（80%的速度）

8、放松 星期二：

1、準(zhǔn)備活動(dòng)（15分鐘）2、150米+200米慢+200米快+150米慢+150米快+100米慢+100米快 +150米慢（2-3）組，組間接休息8-10分鐘。

3、腹背肌練習(xí)10×5組（仰臥起坐、元寶兩頭起等）

4、放松 星期三：

1、準(zhǔn)備活動(dòng)（15分鐘）

2、負(fù)重弓箭步走70-85%，6-8組×7次

3、連續(xù)快推50-70%，4組×10次

4、負(fù)重提踵70-80%，6組×8次

5、半蹲跳60-70%，8組×8-10次

6、提踵跳50%，4組×8-10次

7、深蹲80-95%，6組×5次 8、5秒計(jì)時(shí)快速下蹲50-80%，4-5組

9、拖重物跑40%，80-100米×3組

10、放松 星期四：

1、靈敏性練習(xí)、聽(tīng)哨音跑、聽(tīng)信號(hào)變向跑；

2、跑的專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)：

小步跑10×3米接30米快速跑接10米放松跑； 后蹬跑10米×3接30米快速跑接10米放松跑； 高踢腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑。高抬腿10米×3接30米快速跑接10米放松跑；

3、快速跑：60米×3次；

4、彎道跑：3—4次

5、放松 星期五：

1、準(zhǔn)備活動(dòng)（15分鐘）

2、高抬腿跑、后蹬跑、小步跑，50米×4組 3、100米——200米——150米——400米——150米——

200米——100米（勻速跑）

4、腹背肌10×5組

5、小跳（沙坑）40次

6、放松 星期一

一、早晨訓(xùn)練時(shí)間（6：30---7：30）

1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5×200米

2、柔韌性練習(xí)（正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 舞臺(tái)欄桿上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí)）

3、專(zhuān)門(mén)性練習(xí)

擺腿2次——高抬腿走2次——側(cè)面交叉步2次——弓箭步走2次——車(chē)輪走2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。

二、下午訓(xùn)練時(shí)間（5：00—6：15）

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；

2、專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練（徑賽項(xiàng)目）：

（1）蹲距式起跑30米×4，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20 米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；（2）行進(jìn)間60米×3，注意到體會(huì)后的途中跑動(dòng)作，爭(zhēng)取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；

（3）100米×2，請(qǐng)注意100米全程的感覺(jué)，體會(huì)起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。

3、結(jié)束部分15分鐘

（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松；（3）上下肢相互間放松。星期二

一、早晨訓(xùn)練時(shí)間（6：30---7：30）

1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5×200米

2、柔韌性練習(xí)（正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 舞臺(tái)欄桿上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí)）

3、跑的專(zhuān)門(mén)性練習(xí)：小步跑、高抬腿、后蹬跑、車(chē)輪跑等

4、換物折返跑：5米三向

二、下午訓(xùn)練時(shí)間5：00----6：15

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；

2、上梯式跑步5個(gè)來(lái)回×3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。

3、結(jié)束部分20分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（3）上下肢相互間放松 星期三

一、早晨訓(xùn)練時(shí)間（6：30----7：30）

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；

2、柔韌性練習(xí)：

（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；（3）整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

3、放松跑400米。

二、下午訓(xùn)練時(shí)間5：00----6：15

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；

2、彈跳力和力量練習(xí)：

(1)各種跳躍練習(xí)（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；(2)各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)（墊上完成）；(3)橡皮條（牽引練習(xí)）；

(4)扛鈴（負(fù)重蹲立）20次×4，每次間隙放松跑200米。

3、結(jié)束部分15分鐘（墊上磕打放松）。星期四

一、早晨訓(xùn)練時(shí)間（6：30----7：30）

1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑5×200米

2、柔韌性練習(xí)（正壓腿 側(cè)壓腿 擺腿 舞臺(tái)欄桿上活動(dòng)關(guān)節(jié)練習(xí)）

3、彎道跑練習(xí)4組

4、傳接棒練習(xí)：上挑式、下壓式

二、下午訓(xùn)練時(shí)間5：00----6：15

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)（1）慢跑 3×200米；（2）稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。

2、力量性練習(xí)

（1）如立定跳遠(yuǎn)、三級(jí)蛙跳、單腳跳、跳欄架等動(dòng)作練習(xí)；（2）各種短距離往返跑比賽。

3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上互相磕打放松。；（4）上下肢相互間放松 星期五

一、早晨訓(xùn)練時(shí)間（6：30----7：30）

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)：（慢跑3×200米，稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。）

2、靈敏性練習(xí)。(1)各種快速反應(yīng)練習(xí)；(2)站立式起跑30-40米；(3)30米、60米計(jì)時(shí)跑，各三次。

3、結(jié)束部分15分鐘（1）放松跑200米；（2）墊上放松。