疫期全民心理健康實(shí)用手冊(cè)

新冠肺炎疫情再起反復(fù)，人們的生活、工作等都發(fā)生了前所未有的巨大變化，并隨之出現(xiàn)各種不同程度的心理困惑和情緒問題，需要及時(shí)進(jìn)行科學(xué)的疏導(dǎo)和調(diào)節(jié)。不同人群容易出現(xiàn)哪些心理應(yīng)激情況？出現(xiàn)后該怎么辦？一起來了解一下心理疏導(dǎo)的方法吧！

疫情變化，可能會(huì)出現(xiàn)哪些心理反應(yīng)？

每個(gè)人應(yīng)對(duì)疫情變化的心理反應(yīng)可能不同。成功應(yīng)對(duì)給我們帶來愉快的情緒體驗(yàn)，如果應(yīng)對(duì)不成功，則可能會(huì)產(chǎn)生各方面的心理反應(yīng)。這些反應(yīng)可以是生理的，比如胸悶、心慌、頭昏、胃口變差、睡眠差、容易疲勞、血壓升高；也可以是心理的，比如緊張、焦慮、恐慌、委屈、憤怒、絕望等；可以是行為的，比如反復(fù)洗手、易發(fā)脾氣、抽煙增多等；也可以是認(rèn)知的，比如認(rèn)為自己沒用、不夠努力、對(duì)不起別人、感嘆生命如此脆弱等等。這些反應(yīng)是我們面對(duì)“異?！笔录罂赡軙?huì)出現(xiàn)的正常反應(yīng)，而且在不同的人身上會(huì)有不同的表現(xiàn)和持續(xù)時(shí)間。我們要接受在疫情期間可能出現(xiàn)的這些反應(yīng)，允許自己有一個(gè)逐步調(diào)整的過程。

疫情期間，不同人群的心理調(diào)適指南

（一）老年人如何進(jìn)行心理調(diào)適？

1.建立對(duì)疾病的客觀認(rèn)識(shí)，通過官方媒體了解準(zhǔn)確的疫情信息，不傳播和輕信來自非官方渠道的疫情信息，以免造成不必要的盲目樂觀或恐慌心理。

2.避免不必要的外出，與家人共同學(xué)習(xí)疾病防治知識(shí)，關(guān)注家人的身心健康，營造良好的居家氛圍。

3.保持良好的情緒狀態(tài)，與家人共同進(jìn)行棋牌等游戲，與親屬、朋友等通過手機(jī)、互聯(lián)網(wǎng)等進(jìn)行溝通交流，形成互相關(guān)愛的支持系統(tǒng)。

4.給自己制定一個(gè)新的健康生活時(shí)間表，保持規(guī)律的作息，嘗試每天進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，如太極、八段錦等。

5.若發(fā)現(xiàn)自己存在恐懼、焦慮等負(fù)面情緒，先試著接納自己的這種情緒，然后通過向家人訴說、放松訓(xùn)練等方式進(jìn)行排解。

6.若負(fù)面情緒狀態(tài)持續(xù)得不到改善，及時(shí)通過網(wǎng)絡(luò)或心理熱線尋求專業(yè)幫助，必要時(shí)及時(shí)到醫(yī)院就診。

7.注意個(gè)人衛(wèi)生習(xí)慣，外出時(shí)做好個(gè)人防護(hù)。若出現(xiàn)發(fā)燒等疑似癥狀，應(yīng)冷靜對(duì)待，到定點(diǎn)發(fā)熱門診尋求診斷和治療。

（二）兒童如何進(jìn)行心理調(diào)適？

1.兒童要保持正常的作息安排、生活秩序，合理安排學(xué)習(xí)、娛樂和居家運(yùn)動(dòng)鍛煉，不過度使用電子產(chǎn)品。

2.家長應(yīng)保護(hù)兒童免受過多負(fù)面信息的干擾。根據(jù)兒童的年齡段和認(rèn)知特點(diǎn)，告知簡(jiǎn)單、清晰、必要的信息，樹立會(huì)戰(zhàn)勝疫情的信心。

3.家長應(yīng)保持情緒穩(wěn)定，注重兒童的防護(hù)措施，但不要過度焦慮和緊張。營造安全、和諧的家庭氛圍，保障兒童內(nèi)心的安全感。

4.家長宜多陪伴兒童，多讀書、講故事、做親子游戲。對(duì)出現(xiàn)煩躁不安、焦慮恐懼等異常情緒表現(xiàn)的兒童，宜多撫摸、擁抱、陪伴入睡等，通過增強(qiáng)親子關(guān)系重建安全感。

5.對(duì)于兒童提出的各種問題，包括疫情、疾病、死亡等問題，家長要保持溫和、耐心的態(tài)度，不回避、不批評(píng)、不忌諱，根據(jù)兒童的年齡

和理解力給予適宜的回答。

（三）青少年如何進(jìn)行心理調(diào)適？

1.保持健康的作息。保持健康睡眠節(jié)律，早睡早起，半夜不要看手機(jī)。保持健康飲食。即使不能出門，也要注意個(gè)人衛(wèi)生。

2.堅(jiān)持每天鍛煉。探索適合的鍛煉方式，如廣播體操、墊上運(yùn)動(dòng)、街舞、八段錦、太極拳、瑜伽等。

3.保持課內(nèi)課外學(xué)習(xí)。按照學(xué)校的要求，認(rèn)真參加學(xué)校和網(wǎng)絡(luò)課程學(xué)習(xí)，完成家庭作業(yè)。利用各種資源有計(jì)劃地學(xué)習(xí)。

4.保持情緒穩(wěn)定。避免長時(shí)間閱讀或討論負(fù)面信息。認(rèn)識(shí)到因?yàn)樨?fù)面信息而產(chǎn)生情緒波動(dòng)是正常的。如果較長時(shí)間處于消極情緒中，要有意識(shí)地調(diào)節(jié)，轉(zhuǎn)換想法，調(diào)整行為。

5.提高信息判斷能力。不信謠、不傳謠，不要僅看信息表面，而要根據(jù)信息發(fā)布方的公信力、信息的支持證據(jù)和邏輯作出鑒別判斷，避免受謠言誤導(dǎo)。

6.維護(hù)人際支持。與家人、朋友、同學(xué)等保持積極聯(lián)系，彼此表達(dá)關(guān)心。有情緒波動(dòng)時(shí)可與親友傾訴，可以為壓力較大的親友提供力所能及的情感支持。

（四）孕產(chǎn)婦如何心理調(diào)適？

1.營造舒適環(huán)境?；乇懿涣辑h(huán)境，居家休息，營造一個(gè)安靜、舒適、整潔的生活環(huán)境。

2.合理安排生活。保持規(guī)律的生活作息，安排一些有意義的活動(dòng)，學(xué)習(xí)孕產(chǎn)期相關(guān)知識(shí)，了解自身生理心理變化，做適當(dāng)?shù)募覄?wù)和體育運(yùn)

動(dòng)等，增加生活掌控感。

3.避免信息過載。查看權(quán)威的資訊，客觀、真實(shí)地了解疫情相關(guān)信息，提升內(nèi)心的確定感，避免疫情所帶來的過度恐慌和緊張。

4.正確看待反應(yīng)。孕產(chǎn)婦處于生理和心理的特殊時(shí)期，在疫情影響下，更容易本能地感到緊張、恐慌甚至焦慮，學(xué)會(huì)接納自己的情緒反應(yīng)，減少自責(zé)等負(fù)性應(yīng)對(duì)方式。

5.尋找情感支持。在情緒不好時(shí)可以通過轉(zhuǎn)移注意力、去做自己喜歡的事情、跟家人、朋友們傾訴宣泄，也可以尋求專業(yè)的心理學(xué)幫助，如科普文章、媒體相關(guān)節(jié)目、心理熱線等方法獲得情感支持，及時(shí)排遣不良情緒。

6.按照醫(yī)生建議進(jìn)行產(chǎn)檢。根據(jù)自身情況，聽從醫(yī)生建議進(jìn)行產(chǎn)檢。去醫(yī)院時(shí)不必過度緊張，做好自身和家屬防護(hù)，遵守醫(yī)院的防控要求。

被隔離期間，如何進(jìn)行心理調(diào)適？

面對(duì)一個(gè)陌生而且不確定的處境，我們常常會(huì)因?yàn)樽杂杀幌拗贫a(chǎn)生不滿情緒，又因空間相對(duì)封閉，緊張感容易擴(kuò)大，可能會(huì)造成暫時(shí)的慌張、不知所措。這是很自然的反應(yīng)，是我們面對(duì)“突發(fā)情況”的正常反應(yīng)，不必過分強(qiáng)求自己保持鎮(zhèn)定，壓抑情緒，反而會(huì)影響后續(xù)的抗壓能力。我們可能會(huì)出現(xiàn)抱怨、憤怒，這時(shí)候給自己找一個(gè)適當(dāng)?shù)陌l(fā)泄口非常重要。隔離使得以往的生活習(xí)慣、工作習(xí)慣、出行習(xí)慣等發(fā)生很大改變，由此帶來了心理壓力。應(yīng)該盡快調(diào)整自己，適應(yīng)新環(huán)境。

1.制定一個(gè)計(jì)劃

安排好每天要做的事情，特別是要保證規(guī)律的飲食和睡眠。

2.鉆研一件事情

看書、聽音樂、寫字、學(xué)習(xí)一項(xiàng)新技能等，并且享受這個(gè)過程。

3.找到一種支持

可以通過電話、視頻聊天等方式跟家人和朋友保持聯(lián)系，聊天的主題豐富一些，傾訴感受，保持與社會(huì)的溝通，獲得支持。自我調(diào)整很困難時(shí)，可以通過熱線或網(wǎng)絡(luò)咨詢等尋求專業(yè)支持。

4.進(jìn)行一項(xiàng)鍛煉

定時(shí)鍛煉。特別是心情煩躁時(shí)，可以做一遍八段錦或自己喜歡的室內(nèi)運(yùn)動(dòng)?？梢允褂眠\(yùn)動(dòng)或健身APP，跟朋友遠(yuǎn)程約好一起鍛煉。

5.嘗試一些思考

要學(xué)著接納處境，了解自己可能的反應(yīng)，思考自己可以從這段經(jīng)歷中獲得什么有價(jià)值的人生體驗(yàn)等。

封控期間，如何進(jìn)行心理調(diào)適？

（一）保持健康的生活方式

1.充足的睡眠

營造良好的睡眠環(huán)境。臥室的環(huán)境應(yīng)當(dāng)安靜、舒適，光線及溫度適宜，盡量不把鬧鐘放在床頭，避免反復(fù)看鬧鐘影響入睡。

建立良好的睡眠習(xí)慣。保持規(guī)律的作息時(shí)間，每天同一時(shí)間起床，避免邊玩手機(jī)邊睡覺、開燈睡覺、喝酒助眠、晚上不睡白天補(bǔ)覺等。

2.健康的飲食

建立規(guī)律的飲食習(xí)慣。多喝水、保證新鮮水果蔬菜攝入、將肉蛋魚奶等動(dòng)物性食物加熱熟透。

3.適量的運(yùn)動(dòng)

如伸展肢體、做八段錦、太極拳等。

4.合理的社交和娛樂

根據(jù)自己的條件去創(chuàng)造適合的社交和娛樂方式?？梢愿胰艘黄鹱黾覄?wù)和聊天，聊天的主題豐富一些，不要只聊疫情；沒有跟家人在一起的，可以通過電話、視頻聊天等方式與家人和朋友保持聯(lián)系。

5.做好個(gè)人防護(hù)

戴口罩、勤洗手、減少流動(dòng)性。

（二）正確看待疫情信息

1.通過官方媒體了解關(guān)于新冠病毒的報(bào)道，了解病毒性質(zhì)，掌握流行情況，不輕信某些傳言。

2.相信政府公開的信息，要對(duì)政府的防疫工作保持足夠的信心。

3.認(rèn)真了解相關(guān)的科學(xué)報(bào)道，相信科學(xué)研究對(duì)防治疾病的根本性作用。

（三）當(dāng)出現(xiàn)明顯的精神焦慮或壓力時(shí)，該如何調(diào)節(jié)？

若發(fā)現(xiàn)自己存在恐懼、焦慮等負(fù)面情緒，首先，試著接納自己的這種情緒，可進(jìn)行一些放松訓(xùn)練，如音樂放松、呼吸放松和肌肉放松等；其次，可以與家人、親屬、朋友等分享心情，尋找支持；若自我調(diào)整很困難時(shí)，可以通過心理熱線、網(wǎng)絡(luò)咨詢等尋求專業(yè)支持。

確診患者及家屬如何進(jìn)行心理調(diào)適？

1.接納當(dāng)前處境

接納目前需治療或隔離的處境，覺察自己的各種心理及軀體反應(yīng)，包括悲傷、孤獨(dú)、自責(zé)、恐懼等情緒反應(yīng)以及軀體不適感。

2.積極配合治療

保持積極樂觀的心態(tài)，進(jìn)行自我鼓勵(lì)和肯定，堅(jiān)定治療的信心，積極配合治療。

3.尋找人際支持

利用現(xiàn)代通訊手段聯(lián)絡(luò)親朋好友、同事等，傾訴感受，排遣不良情緒，獲得支持與鼓勵(lì)。

4.善用專業(yè)的心理學(xué)幫助

尋求專業(yè)的心理學(xué)幫助，如科普文章、媒體相關(guān)節(jié)目、心理熱線、網(wǎng)絡(luò)咨詢以及安全前提下的面對(duì)面心理咨詢及治療等。

調(diào)節(jié)情緒的方法有哪些？

1.接納情緒

疫情的變化，可能讓我們出現(xiàn)各種情緒反應(yīng)，其中負(fù)性情緒往往不在少數(shù)。適度的負(fù)性情緒有助于我們提高對(duì)疫情的警惕，因此我們不必刻意壓抑或完全否定這些負(fù)面情緒，一味地抗拒情緒只會(huì)使自己更加沉浸在負(fù)面思維和情緒中。同時(shí)，我們也要保持自我覺察，負(fù)性情緒一旦過度，甚至影響到我們的正常生活和心理健康，就必須要引起重視，進(jìn)行心理調(diào)節(jié)，嚴(yán)重情況下可能需要接受治療。

2.學(xué)會(huì)發(fā)泄，給情緒一個(gè)宣泄通道

研究表明，宣泄壓力帶來的消極情緒體驗(yàn)，能夠減緩這些事件對(duì)人的消極影響，從而增進(jìn)人的身心健康。而抑制人的消極情緒體驗(yàn)，反而會(huì)降低人體免疫系統(tǒng)的功能，使人變得更虛弱、更容易生病。

（1）傾訴：親友間互相傾訴、表達(dá)共情，以獲得鼓勵(lì)和支持，對(duì)每個(gè)人來說都是一種積極的力量。此外，可以向親友傾訴心中擔(dān)憂，尋求安慰和幫助。即使無法得到實(shí)質(zhì)性幫助，傾訴行為本身也有利于緩解負(fù)性情緒。

（2）哭泣：哭并不是女性的特權(quán)。世界各國女性的平均壽命高于男性，其中一個(gè)重要的原因就是女性比男性更善于宣泄不良情緒。

3.適量運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)不僅能促進(jìn)人的身體健康、提高人的免疫力，更能產(chǎn)生一系列短期及長期的心理效益，對(duì)于降低焦慮水平，改善情緒狀態(tài)，減輕應(yīng)激反應(yīng)，消除疲勞都有重要作用。

4.聽音樂

音樂可以撫慰心靈的創(chuàng)傷，改變?nèi)说男木场Ｂ犦p松愉快的音樂，比如古典音樂、輕音樂。注意情緒低落的時(shí)候不要聽悲傷的音樂。

5.自我關(guān)懷

寫下三件今天發(fā)生的、讓自己平靜或快樂的事?？梢园阉鼈儗懺诒憷N上，貼在床頭、電腦旁邊等顯眼的位置。感到沮喪時(shí)，看看它們。