第一篇：提升學(xué)生身體素質(zhì) 加強體能訓(xùn)練

提升學(xué)生身體素質(zhì) 加強體能訓(xùn)練

根據(jù)《教育部關(guān)于印發(fā)〈國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂〉的通知》和《教育部辦公廳關(guān)于2014年〈國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)（2014年修訂〉測試和上報工作的通知》的有關(guān)要求，我校積極開展該項活動，此項活動得到學(xué)校的高度重視，測試工作定在9—10份進(jìn)行。

在實施《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》時，通過召開體育老師、衛(wèi)生保健老師及班主任會議強調(diào)實施《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的重要性。通過班主任傳達(dá)，讓學(xué)生了解實施《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》的目的是為了促進(jìn)他們加強鍛煉，提高體質(zhì)健康水平；讓學(xué)生意識到健康對人的一生進(jìn)步發(fā)展的重要性，讓學(xué)生懂得只有堅持經(jīng)常參加體育活動，養(yǎng)成堅持鍛煉身體的良好習(xí)慣，才能增強體質(zhì)，提高健康水平。

測試是學(xué)校實施《國家學(xué)生體質(zhì)健康標(biāo)準(zhǔn)》工作中較復(fù)雜的環(huán)節(jié)。我學(xué)校充分利用體育課的時間進(jìn)行測試，做到公平、公正、公開的評價每一個學(xué)生，并對每一個學(xué)生提出努力的方向。

第二篇：足球體能訓(xùn)練提升計劃

足球體能訓(xùn)練提升計劃 1.力量素質(zhì)

（1）發(fā)展頸部、上肢、肩背力量的練習(xí)A.兩手扶頭，在頸部轉(zhuǎn)動時給予抵抗力。B.俯臥撐。（可以雙手撐在健身球上做）C.引體向上。D 推小車。

E 臥推（水平、上斜、下斜；寬握、中握、窄握；正握、反握）F 啞鈴/杠鈴彎舉

G 俯立啞鈴臂屈伸（寬握、中握、窄握；正握、反握）H 杠鈴俯立劃船（單臂啞鈴劃船）I 俯立飛鳥

J 坐在健身球上做杠鈴頸后推舉（寬握、中握、窄握；正握、反握）K 對坐，兩腿分開，互拋實心球（先離心后向心)（2）發(fā)展腰腹力量的練習(xí)A.仰臥起坐（加轉(zhuǎn)體）、仰臥舉腿（斜板）

B.側(cè)臥體側(cè)屈、側(cè)臥雙腿上舉、俯臥做體后屈（同時可抬腿）C.跳起空中轉(zhuǎn)體、收腹頭頂球 D 展腹跳

E 肩負(fù)杠鈴體前屈、轉(zhuǎn)體（3）發(fā)展腿部力量練習(xí)

A 各種跳躍練習(xí)。立定跳、多級跳、蛙跳、助跑跳、肩負(fù)杠鈴連續(xù)上跳、跨步跳、跳深 B 肩負(fù)杠鈴提踵、半蹲

C 快速擺動大、小腿，可綁沙袋，也可采用橡皮筋增加阻力 D 遠(yuǎn)距傳球、射門練習(xí)E 騎人提踵

F 杠鈴剪蹲（步子跨大些：主要鍛煉股四頭肌、股二頭肌和臀大肌；步子跨得小些：主要集中鍛煉股四頭?。〨 懸垂舉腿 2.速度素質(zhì)

包括：反應(yīng)速度、位移速度、動作速度（1）各種姿勢的起跑（10~30米）

（2）在快速跑或快速運球中，聽、看教師信號，做急停、轉(zhuǎn)身、變向、跳躍、翻滾等動作。（3）利用快速小步跑、高抬腿跑、順風(fēng)跑、下坡跑、牽引跑等練習(xí)，突破速度障礙。（4）全速運球跑、變速變向運球跑（5）繞桿跑、運球繞桿

（6）利用簡單的戰(zhàn)術(shù)配合練習(xí)速度。3.耐力素質(zhì)

（1）有氧耐力訓(xùn)練

A 3000米、5000米、8000米等不同距離跑。B 定時跑。如12分鐘跑 C 穿足球鞋長距跑

D 100~200米間歇跑，400~800變速跑（2）無氧耐力 A 30~60米重復(fù)多次沖刺跑 B 100~400米高強度反復(fù)跑 C 各種短距追逐跑

D 進(jìn)行5、10、15、20、25米折返跑 E 往返沖刺傳球

F 規(guī)定時間做不同人數(shù)搶傳練習(xí)4.靈敏協(xié)調(diào)素質(zhì)

A 交叉步前進(jìn)或后退練習(xí)，側(cè)向移動練習(xí)。

B 各種跑?？焖俸笸伺?、轉(zhuǎn)身跑、快速跑動中看手勢變向。C 各種翻滾與起動跑。D 聽掌聲、哨聲起動跑。E 喊號追認(rèn)。F 兩人沖撞躲閃。G 多種動作過障礙。5.柔韌素質(zhì)

A 頸前屈、側(cè)屈、后屈并繞環(huán)，體前屈、側(cè)屈、后屈并振動。B 前弓步和側(cè)弓步壓腿，縱劈腿和橫劈腿。C 前踢腿、后踢腿、側(cè)踢腿和腿繞環(huán)。

D 站立體前屈下壓，或靠墻站立體前屈下壓。背伸、展腹屈體練習(xí)及腿肌伸展練習(xí)。

E 模仿內(nèi)外顛球動作，單雙腿連續(xù)做內(nèi)翻和外翻練習(xí)。模仿內(nèi)扣和外扣動作，單腿連續(xù)做內(nèi)轉(zhuǎn)、外轉(zhuǎn)動作。

F 兩腿交叉的各種跨步、轉(zhuǎn)身動作。

G 踢球、頂球、搶截球等各種技術(shù)動作的模仿練習(xí)。

H跪壓正腳背（上體后仰輕輕振壓）及全腳背著地的俯臥撐練習(xí)（主要拉長腳背韌帶和小腿前肌群）。

I 模仿和結(jié)合球的大幅度振擺腿、鏟球、側(cè)身踢凌空球及倒勾射門等練習(xí)。

體能訓(xùn)練的計劃要適應(yīng)足球特點，訓(xùn)練內(nèi)容、跑動距離、跑動類型、力量與耐力、不同隊員應(yīng)有不同要求。上面主要從基礎(chǔ)體能來談，下面進(jìn)一步結(jié)合專項特點主要談力量訓(xùn)練、速度訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練。

一、專項力量訓(xùn)練 1.速度力量

練習(xí)強度75%~90%；練習(xí)時間5~10秒；間歇：以完全恢復(fù)為宜；重復(fù)次數(shù)：4~6次；練習(xí)組數(shù)：3~4組。2.力量耐力

練習(xí)強度：60%~70%；練習(xí)時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復(fù)到120次/分左右；重復(fù)次數(shù)：20~30次；練習(xí)組數(shù)：3~5組。

二、專項速度訓(xùn)練

速度訓(xùn)練的運動負(fù)荷要求：練習(xí)強度：95%~100%；練習(xí)時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓(xùn)練目的而定，可完全恢復(fù)或不完全恢復(fù)；練習(xí)重復(fù)次數(shù)：6~8次；練習(xí)組數(shù)：3~5組。

三、專項耐力訓(xùn)練 1.有氧耐力訓(xùn)練

分為小強度間歇法和持續(xù)法兩種。

持續(xù)訓(xùn)練法要求：練習(xí)強度：40%~60%；練習(xí)時間：25分鐘以上；距離：5000~10000米。小強度間歇法要求：練習(xí)強度：150次/分為宜；練習(xí)時間：30~40秒；間歇要求不完全恢復(fù)，一般脈搏恢復(fù)到120次/分為宜；練習(xí)次數(shù)：8~40次；練習(xí)組數(shù)：1組即可。2.無氧耐力訓(xùn)練

無氧耐力訓(xùn)練常采用次大強度間歇法訓(xùn)練。

無氧耐力訓(xùn)練要求：練習(xí)強度：80%~90%，脈搏為180~200次/分；練習(xí)時間為：20~120秒；間歇要求不完全恢復(fù)，脈搏一般在120次/分左右；練習(xí)次數(shù)：12~40次；練習(xí)組數(shù)：1~2組。

拉伸大腿后部肌肉:

坐在地上，把要拉伸的腿在體前伸直, 彎曲另一條腿，整條腿的外側(cè)貼近地面，與伸直的 腿組成三角形, 背部挺直，從胯部盡量向前屈，雙手抓住伸直腿的 腳尖，保持這個姿勢20分鐘 , 手觸腳尖時不允許有彈動式動作(觸不到腳尖也沒 關(guān)系)拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法一

坐姿，雙腳腳底相互貼近，膝蓋向外撐并盡量*近地面 , 雙手抓住雙腳踝，保持這個姿勢，數(shù)10 , 放松，然后重復(fù)3次。拉伸大腿內(nèi)側(cè)肌肉--方法二

坐姿，雙腳在體前伸直并分開 , 保持背部和膝蓋部挺直，從胯部向前屈體，雙手從 腿內(nèi)側(cè)去抓住雙腿的腳踝, 保持這個姿勢,感覺大腿內(nèi)側(cè)被拉緊 , 放松，然后重復(fù)。拉伸小腿(后部)肌肉

俯身，用雙臂和一條腿(伸直，腳尖著地)支撐身體，另一條腿屈于體前放松，身體重心集中于支撐腳的腳尖處，腳跟向后、向下 用力，感覺到小腿后部肌肉被拉緊，保持緊張狀態(tài)，數(shù)10，放松，重復(fù)3次，然后換另一條腿做3次。拉伸肩部肌肉 仰臥，抬起一條腿，抓住大腿*近膝蓋一端，用力 拉向胸部，保持另一條腿伸直并貼近地面，頭部也不能離開地面，保持姿勢，數(shù)10，重復(fù)3次，并換腿。拉伸肩部肌肉--方法一

用一只手從外、后側(cè)抓住對側(cè)手臂肘部，拉向被抓 手臂的對側(cè)，保持姿勢數(shù)10，重復(fù)3次，然后拉伸另一側(cè)肩部。拉伸肩部肌肉--方法二

雙手手指在頭頂交*互握，掌心朝上，雙臂向上、向后伸展，保持15秒鐘。拉伸肩部肌肉--方法三

一只手臂向上伸直，然后前臂向腦后彎曲，放松，用對側(cè)手從腦后抓住其肘部，向其對側(cè)緩慢拉動，保持15秒鐘

第三篇：體能訓(xùn)練

? 第二章 體能訓(xùn)練

第一節(jié) 熱身運動

運動熱身是任何運動訓(xùn)練的重要組成部分，熱身的重要性在于可以避免運動損傷的發(fā)生，主要作用是讓身心做好準(zhǔn)備接受艱苦的訓(xùn)練，幫助身體增加身體的核心溫度，肌肉溫度，肌肉溫度的增加可以使肌肉更松弛，更靈活。有效的熱身可以增加心率次數(shù)和呼吸的深度與頻率。增加血液流量和血液氧氣和血中營養(yǎng)給肌肉，這些幫助肌肉的肌腱與關(guān)節(jié)接受更多的艱苦訓(xùn)練。所以，體能訓(xùn)練前一定要做足熱身運動，活動開身體。首先，集體慢跑5—10分鐘，然后開始熱身運動。

原地?zé)嵘磉\動

1）頭部運動

2）肩繞環(huán)運動

3）擴胸運動

4）振臂運動

5）腰部運動

6）前壓腿

7）側(cè)壓腿

8）活動手腕腳腕關(guān)節(jié)

行進(jìn)間的熱身

1)小步跑

2）側(cè)身跑

3）后蹬腿跑

4）高抬腿跑

5）沖刺跑

以上即為完整的一套熱身運動。熱身運動是我們做任何運動之前必須注意的一個重要步驟，每次高強度的體能訓(xùn)練前，我們都應(yīng)認(rèn)真的去完成它，以保持良好的身體機能，更好地完成訓(xùn)練。

第二節(jié) 力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練主要可分為三個部分：上肢力量、下肢力量和腹背肌群力量訓(xùn)練。針對我們?nèi)刖髮W(xué)生的力量訓(xùn)練的要求，這節(jié)將圍繞力量訓(xùn)練的方法展開詳細(xì)的討論。

(一)上肢力量練習(xí)

上肢力量訓(xùn)練主要采用俯臥撐和器材訓(xùn)練的方法，掌握正確的訓(xùn)練方法和技巧，有利于提高我們考核中單雙杠的成績。

1.2.3.4.5.6.7.8.9.個人做俯臥撐?；蛄硪蝗苏玖?，兩臂下垂，兩手握同伴的腳腕。俯臥撐，一腿做上舉動作，兩腿交換做。一人俯臥撐，同伴將兩腿抬起，做兩臂支撐向前爬動作。一人做俯臥撐，兩腳置于同伴肩上。側(cè)身站立，雙手持實心球，轉(zhuǎn)體90度，單手將球擲出。兩腳左右開立，上體前傾，兩手提鈴，以肘關(guān)節(jié)為軸，連續(xù)做屈臂動作。兩腳左右開立，兩手正握杠鈴，屈肘向上提鈴，反復(fù)做。兩腳左右開立，兩手反握杠鈴，以肘關(guān)節(jié)為軸，連續(xù)做兩臂屈伸動作。兩腳左右開立，肩負(fù)杠鈴，反復(fù)做推舉動作。

(二)下肢力量練習(xí)

作為學(xué)員或者說是未來消防警官，強壯的下肢力量是必不可少的，這將有利于你在業(yè)務(wù)以及各種體能比賽中有很好的發(fā)揮。

1.連續(xù)原地高抬腿或行進(jìn)高抬腿?？绮胶蟮排?。后腿充分蹬直，上體前傾，擺動腿的大腿高抬，小腿自然下垂。跑動中做跨步動作，兩腿交替做。

2.單足跳。一腳蹬直后前跳，另一腿向前擺動，同時兩臂配合前擺。

3.支撐高抬腿。后腿蹬伸，前腿與上身成90度，腰挺直。

4.跨步跳實心球。在跑道上放置實心球，球的間隔因人而異。

5.抗阻力練習(xí)。橡皮帶套住腰部，另一端固定或一人在后面拉著一端，做

原地跨步后蹬動作。

6.肩負(fù)杠鈴，深蹲起，反復(fù)做（重量是體重的1/4左右）。

7.肩負(fù)杠鈴，弓箭步走（重量是體重的1/4左右）。

8.肩負(fù)杠鈴深蹲，向上跳起，連續(xù)做（重量是體重的1/4左右）。

(三)腹背肌群力量練習(xí)

腹背肌群訓(xùn)練不是主要的肌群，平時的訓(xùn)練中，我們可能會忽視它，但是它在輔助肌群中占有相當(dāng)大的比重。在訓(xùn)練中我們會經(jīng)常使用到它們，如果我們平時不加強鍛煉，將會很容易受傷。

1.仰臥，兩手側(cè)平舉。兩腿、上體同時起成“V”姿，兩手抱腿，復(fù)原

后連續(xù)做。

2.先坐姿，兩手后撐。向上挺腰展腹，兩腿繃直，連續(xù)做。

3.坐姿，兩腿屈膝。上體后倒，兩臂伸直，挺腰、展腹、提臀，反復(fù)做。

4.兩腳左右開立，肩負(fù)杠鈴，兩手扶杠鈴片。向左、向右兩側(cè)屈體（杠

鈴重量是體重的1/4左右）。

5.兩腳左右開立，肩負(fù)杠鈴，屈肘手握杠鈴。向左、向右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)上體

（杠鈴重量是體重的1/5左右）。

6.兩腳左右開立，肩負(fù)杠鈴，屈肘手握杠鈴。做體前屈動作（杠鈴重量

是體重的1/5左右）。

第三節(jié) 耐力訓(xùn)練

耐力訓(xùn)練是衡量健康的一項指標(biāo)。指持續(xù)進(jìn)行工作的能力，即抗疲

勞能力，其取決于呼吸器官的攝氧率，血液氧結(jié)合律，心血管運送氧和組織利用氧的能力。耐力訓(xùn)練

一般耐力（有氧）

力量耐力（無氧）

速度耐力（無氧）

專門耐力

訓(xùn)練方法：

一般耐力：低強度持續(xù)運動，長距離和超長距離項目等。

力量耐力：仰臥起坐，俯臥撐，靜力支撐，800 m等。

速度耐力：高速度短距離項目等。

專門耐力：持之以恒！

訓(xùn)練應(yīng)循序漸進(jìn)：量變←→質(zhì)變

心得：

一、強者在心。

何為強者在心？就是不必在意別人對你的看法，無論你在體能方面是否是強者都不能做心靈上的侏儒，做最好的自己！

二、追求“更高、更快、更強”的奧林匹克精神。

平時多流汗，戰(zhàn)時少犧牲。這世界并不安寧，和平年代也有激蕩的風(fēng)云，所以把每一次訓(xùn)練都當(dāng)做逃生的訓(xùn)練，也許今天的堅持多一秒，明天才能在災(zāi)難來臨時能夠保護(hù)好自己、戰(zhàn)友、親人和其他危難之中的人民。

三、科學(xué)的訓(xùn)練計劃。

磨刀不誤砍柴工，只有科學(xué)的指導(dǎo)思想，才能達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。有效的訓(xùn)練計劃不僅能鍛煉人的體能還能鍛煉人的心智。

四、拼搏精神，團(tuán)隊協(xié)作。

無論何時，你都不是一個人在戰(zhàn)斗。不拋棄不放棄，除了敢打敢拼之外，更多時候要虛心請教比你強的人，耐心幫助比你弱的人，強者要更強，弱者不能放棄。

五、厚積才能薄發(fā)。

今日的休整是為了明日的蓄勢待發(fā)，一般會休息的人都會有比較理想的工作效果，一般懂得放松的人都會有更高的生活質(zhì)量。訓(xùn)練后的放松會有更明顯的體現(xiàn)，訓(xùn)練結(jié)束后的洗澡、泡腳、互相按摩等都是不錯的方法。

六、安全才能回家

安全始終是第一要素。經(jīng)濟基礎(chǔ)決定上層建筑，只有活著，健康，四肢健全，才會有更美好的生活和愛情，所以無論何時都要注意安全，不光是自己的安全，還有戰(zhàn)友和其他所有人的安全。

附錄表二 體能考核

方法：在指定位置逐項考核

第四篇：演講稿：加強身體素質(zhì)鍛煉 努力提升學(xué)習(xí)成績

加強身體素質(zhì)鍛煉 努力提升學(xué)習(xí)成績

八年級1班

尊敬的各位老師，親愛的同學(xué)們：

大家早上好！

今天我演講的題目是《加強身體素質(zhì)鍛煉，努力提升學(xué)習(xí)成績》。

一千多年前,在古希臘山巖上刻著這樣一句格言:“如果你想聰明,跑步吧,如果你想強壯,跑步吧,如果你想健美,跑步吧,”這句格言,向我們揭示了一個哲理，就是只要你積極運動,堅持鍛煉，那么你就可以擁有強健的體魄。

“生命在于運動”。健康的身體需要運動來保證，而人生最大的財富正是健康。同學(xué)們，健康是生命的保障，健康是巨大的財富。具有健康，你將具有完美的人生、具有健康，你將具有最大的幸福。記得中央電視臺著名主持人周濤說：“在美貌、金錢和健康眼前，我會毫不猶豫地選擇健康。緣由很簡單，因為沒有好的身體，什么都不會具有”。盡人皆知，我國著名數(shù)學(xué)家陳景潤，他從小就刻苦鉆研，工作起來就一連十幾小時，乃至幾十個小時，終究他成了數(shù)學(xué)史上的偉人。但好景不長，衰弱的身體使他早早地離開了這個世界，這難道不是我國乃至世界數(shù)學(xué)界的一大損失嗎？試問，失去健康，我們能安安靜靜坐在教室好好學(xué)習(xí)嗎？失去健康，我們?yōu)橹畩^斗的學(xué)業(yè)能如愿以償嗎？想想我們的同學(xué)，想想我們躲避鍛煉的身姿，在操場跑短短的幾圈都堅持不住，在軍訓(xùn)、集會等活動中，總有那么幾位同學(xué)因身體不適而暈倒。試問，這樣的事實能說我們身體強健嗎？我們有理由不鍛煉身體嗎？梁啟超先生在他的《少年中國說》里邊講到：“少年智則國智，少年強則國強”，今天聽來仍然有很強的現(xiàn)實意義。如果我們的青少年一代沒有強健的體魄，將來誰來建設(shè)我們的國家，誰來保衛(wèi)我們的國家？身體是革命的本錢。所以，要想在人生的征程中保持優(yōu)秀的學(xué)業(yè)，必須要有強健的體魄來保證。如果哪一天身子垮了，優(yōu)秀的學(xué)業(yè)自然也就難以為繼。同學(xué)們，如今，美麗的校園正給我們提供了這樣的條件，學(xué)校各類體育社團(tuán)、每天一個小時的陽光體育活動的相繼開展，給了我們一個充分展現(xiàn)自我的空間。在我們美麗的操場跑上兩圈，跳上幾下，揮灑一些汗水，倦意便頓時消失，既調(diào)節(jié)了情緒，改善了生理和心理狀態(tài)，恢復(fù)了體力和精力，不僅達(dá)到了勞逸結(jié)合的效果，也豐富了我們的課余生活，同時，也消除了學(xué)習(xí)帶來的壓力，保持了健康的心態(tài)，更充分激發(fā)我們學(xué)習(xí)的積極性、創(chuàng)造性和主動性，同時也能逐步提高我們的自信心。從而更利于我們以更好的狀態(tài)、更加充沛得精力投入到學(xué)習(xí)活動中去，通天文知地理、迎接未來的檢測。

同學(xué)們，讓我們行動起來，為了自己心中的夢想，加強身體素質(zhì)鍛煉，努力提升學(xué)習(xí)成績。謝謝大家！八年級1班全體同學(xué)

第五篇：2022中學(xué)學(xué)生體能訓(xùn)練計劃（范本）

2022中學(xué)學(xué)生體能訓(xùn)練計劃（范本）

為深入貫徹落實“雙減”政策，切實減輕學(xué)生過重的學(xué)業(yè)負(fù)擔(dān)。進(jìn)一步規(guī)范教育教學(xué)行為，現(xiàn)根體育中考需要，不斷強化體育聯(lián)系，認(rèn)真完成各組的練習(xí)任務(wù)，為體育中考做足準(zhǔn)本，結(jié)合實際，特制訂本方案：

一、設(shè)計目標(biāo)

堅持學(xué)校主導(dǎo)，同學(xué)們結(jié)合自身體測弱項制定鍛煉計劃，進(jìn)行針對性強化訓(xùn)練從而快速提升，圍繞體育中考備戰(zhàn)的絕佳時期做足準(zhǔn)備。

二、設(shè)計原則

1、簡便性器材簡單、場地要求不苛刻，鍛煉方法簡單。

2、趣味性從學(xué)生的興趣出發(fā)，將學(xué)生平時喜愛的體育活動列入體育家庭作業(yè)中來。

3、安全性設(shè)計作業(yè)難度適中，能保證大部分學(xué)生可完成，確保運動安全。

4、針對性針對體育中考選項科學(xué)合理地布置作業(yè)。

三、訓(xùn)練負(fù)責(zé)人：XXXX

四、訓(xùn)練時間：

每周一至周六上午6：40—7：10

五、訓(xùn)練內(nèi)容：

星期一

主要體能適應(yīng)階段：

一圈勻速跑—全身運動（頭部、肩部、腰部運動）—鴨子步50米——休息30秒——俯臥撐20個——休息1分鐘——準(zhǔn)備運動——側(cè)身跑—趣味游戲（每兩個寢室進(jìn)行百米沖刺比賽，輸?shù)膽土P運動類項目）

星期二

趣味體能訓(xùn)練：

熱身運動（轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)身、抬膝、舉臂、繞圈等）——高抬腿100米（分單抬腿、雙抬腿）進(jìn)入趣味體能訓(xùn)練

蹲馬步對推：所有隊員面對面站位兩排，蹲三分鐘馬步，然后用雙手互相推對方，對方腳移動了或者被推倒的人輸；輸?shù)淖陨碜龈┡P撐20個或其他運動項目即可，作為懲罰。

星期三

：

一圈勻速跑——交叉腿跑50米——休息15秒——弓步壓腿跑50米—休息15秒——沖刺100米——休息1分鐘——單腿深蹲（左右腳各10個）——趣味游戲（蛙跳50米比賽）每兩個寢室一組，輸?shù)膽土P運動類項目

星期四

趣味體能訓(xùn)練：

熱身運動（轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)身、抬膝、舉臂、繞圈等）進(jìn)入趣味體能訓(xùn)練，抬腿前進(jìn)：后方人員依次抬起前者的腿，單腳跳行20米，返回時換腿換腳，；計時用時最短組勝利。其余組接受懲罰。（任意運動項目）

星期五：準(zhǔn)備運動——變速跑1圈——休息20秒——俯臥撐30個——鴨子步50米——放松20秒—對腳拉筋——盤腿拉筋（1分鐘）——勻速跑一圈——趣味游戲（接力跑比賽）以寢室為單位接力跑比賽，輸?shù)倪\動項目懲罰

星期六：熱身運動（轉(zhuǎn)腰、轉(zhuǎn)身、抬膝、舉臂、繞圈等）--勻速跑一圈——俯臥撐（每組30個）——進(jìn)入趣味游戲——蘿卜蹲游戲（1個寢室為一組）

每周根據(jù)情況變換趣味體能訓(xùn)練游戲。