第一篇：八段錦、馬王堆導(dǎo)引術(shù)

健身氣功—馬王堆導(dǎo)引術(shù)

預(yù)備式 起勢

1、挽弓

2、引背

3、鳧浴

4、龍登

5、鳥伸

6、引腹

7、鴟視

8、引腰

9、雁飛

10、鶴舞

11、仰呼

12、折陰 收 勢

八段錦 起勢

1、雙手托天理三焦

2、左右開弓似射雕

3、調(diào)理脾胃須單舉

4、五勞七傷往后瞧

5、搖頭擺尾去心火

6、雙手攀足固腎腰

7、攢拳怒目增氣力

8、背后七顛百病消

收 勢

第二篇：八段錦（本站推薦）

練法

1．雙手托天理三焦：自然站立，兩足平開，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調(diào)息，氣沉丹田。雙手自體側(cè)緩緩舉至頭頂，轉(zhuǎn)掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉六次后，雙手轉(zhuǎn)掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。

2．左右開弓似射雕：自然站立，左腳向左側(cè)橫開一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩髖之外側(cè)，隨后自胸前向上劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開弓如滿月；左手捏箭訣，向左側(cè)伸出，順熱轉(zhuǎn)頭向左，視線通過左手食指凝視遠(yuǎn)方，意如弓箭在手，等機(jī)而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢將兩手向下劃弧收回胸前，并同時(shí)收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調(diào)換練習(xí)六次。

3．調(diào)理脾胃須單舉：自然站立，左手緩緩自體側(cè)上舉至頭，翻轉(zhuǎn)掌心向上，并向左外方用力舉托，同時(shí)右手下按附應(yīng)。舉按數(shù)次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側(cè)。右手舉按動(dòng)作同左手，惟方向相反。

4．五勞七傷往后瞧：自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調(diào)息，氣沉丹田。頭部微微向左轉(zhuǎn)動(dòng)，兩眼目視左后方，稍停頓后，緩緩轉(zhuǎn)正，再緩緩轉(zhuǎn)向右側(cè)，目視右后方稍停頓，轉(zhuǎn)正。如此六次。

5．搖頭擺尾去心火：兩足橫開，雙膝下蹲，成“騎馬步”。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉(zhuǎn)至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復(fù)六次。

6．兩手攀足固腎腰：松靜站立，兩足平開，與肩同寬。兩臂平舉自體側(cè)緩緩抬起至頭頂上方轉(zhuǎn)掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側(cè)緩緩下落于體側(cè)。

7．?dāng)€拳怒目增力氣：兩足橫開，兩膝下蹲，呈“騎馬步”。雙手握拳，拳眼向下。順勢頭稍向左轉(zhuǎn)，兩眼通過左拳凝視遠(yuǎn)方，右拳同時(shí)后拉。與左拳出擊形成一種“爭力”。隨后，收回左拳，擊出右拳，要領(lǐng)同前。反復(fù)六次。

8．背后七顛百病消：兩足并攏，兩腿直立、身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。隨后雙手平掌下按，順勢將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復(fù)練習(xí)六次。

功法作用

：第一式，雙手托天理三焦 作用：通三焦經(jīng)、心包經(jīng)，促進(jìn)全身氣血循環(huán)，改善各種慢性病癥狀。第二式，左右開弓似射雕 作用：疏通肺經(jīng)，同時(shí)治療腰腿、手臂、頭眼部等疾病

。第三式，調(diào)理脾胃須單舉 作用：調(diào)和脾胃兩經(jīng)的陰陽，增強(qiáng)人體正氣，主治脾胃不和之癥。

第四式，五勞七傷向后瞧，作用：疏通帶沖二脈及膽經(jīng)，治療勞損引起的頸椎和腰椎疾病。第五式，搖頭擺尾去心火，作用：通心包經(jīng)、心經(jīng)、小腸經(jīng)，治療心火旺所致的氣血兩虛、頭昏目眩和腳步不穩(wěn)，增強(qiáng)腰力、腿力和眼力。

第六式，兩手攀足固腎腰，作用：通腎經(jīng)和膀胱經(jīng)，強(qiáng)筋骨、固腰腎，治療腰酸背痛，手腳麻木、腰膝酸軟等癥狀。第七式，攥拳怒目增氣力，作用：疏通肝經(jīng)、膽經(jīng)，治療氣血兩虛、頭昏目眩、頭重腳輕，增強(qiáng)臂力、腰力、腿力和眼力。第八式，背后七顛百病消，作用：利用顫足使得脊柱得以輕微的伸展和抖動(dòng)，去邪扶正，接通任督二脈，貫通氣血，消除百病。

口訣

預(yù)備式口訣

兩足分開平行站，橫步要與肩同寬，頭正身直腰松腹，兩膝微屈對(duì)足尖，雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神調(diào)息垂雙目，靜默呼吸守丹田。兩手托天理三焦口訣

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原，式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，呼氣盡時(shí)停片刻，隨氣而成要自然 左右開弓似射雕口訣

馬步下蹲要穩(wěn)健，雙手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，勢隨腰轉(zhuǎn)換右式，雙手交叉右胸前，右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。

調(diào)理脾胃單臂舉口訣

雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，右掌旋臂托天去，左掌翻轉(zhuǎn)至脾關(guān)，雙掌均沿胃經(jīng)走，換臂托按一循環(huán)，呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。五勞七傷往后瞧口訣

雙掌捧抱似托盤，翻掌封按臂內(nèi)旋，頭應(yīng)隨手向左轉(zhuǎn)，引氣向下至涌泉，呼氣盡時(shí)平松靜，雙臂收回掌朝天，繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)成右式，收式提氣回丹田。搖頭擺尾去心火口訣

馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊，頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。兩手攀足固腎腰口訣

兩足橫開一步寬，兩手平扶小腹前，平分左右向后轉(zhuǎn)，吸氣藏腰撐腰間，式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤足圓，手勢引導(dǎo)勿用力，松腰收腹守涌泉。攢拳怒目增氣力口訣

馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，拳引內(nèi)氣隨腰轉(zhuǎn)，前打后拉兩臂旋，吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。背后七顛百病消口訣

兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，如此反復(fù)共七遍，全身氣走回丹田，全身放松做顛抖，自然呼吸態(tài)怡然。

八段錦呼吸的形式與方法

1、呼吸形式大家都知道在人體中“肺”是氣體交換的場所，胸廓節(jié)律型擴(kuò)大與縮小稱之為呼吸運(yùn)動(dòng)。以肋間肌舒縮為主所進(jìn)行的呼吸運(yùn)動(dòng)稱之為胸式呼吸，以膈肌舒縮為主所進(jìn)行的呼吸運(yùn)動(dòng)稱之為腹式呼吸。吸氣時(shí)膈肌上升凹腹隆胸，呼氣時(shí)膈肌下降凸腹陷胸的呼吸形式稱之為逆呼吸。八段錦的呼吸形式是根據(jù)它自身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)及動(dòng)作技術(shù)要求來決定的。筆者認(rèn)為，練習(xí)八段錦時(shí)大多采用逆呼吸的形式，這是因?yàn)榘硕五\是由過多的提升、展體、下降動(dòng)作組成，如果這些提升、下降、伸展采用腹式呼吸和胸式呼吸的話，就無法將身體拉長、提升、下降、伸展，而使身體下沉或者上浮等。另外在八段錦練習(xí)中，個(gè)別動(dòng)作提拉到極點(diǎn)時(shí)還要穿插一些暫時(shí)性閉氣。例如：“雙手托天理三焦中的兩手上托到頂點(diǎn)時(shí)，調(diào)理脾胃須單舉中的一手上托，另一手下按” 等。這樣使動(dòng)作更加飽滿，氣血流通更加順暢。行功時(shí)還要做到用鼻子呼吸，也可采用鼻吸口呼的形式，做到細(xì)、長、勻、深。

2、呼吸方法八段錦的呼吸方法則是根據(jù)動(dòng)作的開、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收等原理配上各種合理的呼吸。例如：動(dòng)作的開為吸，合為呼；提為吸，落為呼等。還有過渡動(dòng)作的暫時(shí)性閉氣，如果出現(xiàn)上下肢不同動(dòng)作，呼吸方法則看以哪個(gè)動(dòng)作為主，依據(jù)主動(dòng)作進(jìn)行合理呼吸。二、八段錦呼吸方法的教學(xué)時(shí)機(jī) 按照動(dòng)作技能形成規(guī)律和認(rèn)識(shí)規(guī)律來確定呼吸方法教學(xué)時(shí)機(jī)。筆者認(rèn)為，在八段錦整體教學(xué)中，教學(xué)順序應(yīng)該是功架教學(xué)→呼吸方法教學(xué)→整體動(dòng)作的自動(dòng)化。在八段錦整體教學(xué)的初學(xué)階段（泛化），逆呼吸方法只做介紹，不要有意識(shí)去強(qiáng)求逆呼吸，采用自然呼吸的方法。在八段錦教學(xué)的改進(jìn)階段（分化），功架熟練之后開始逐漸增加逆呼吸方法教學(xué)，以提高學(xué)習(xí)練習(xí)效果，最后形成動(dòng)作與呼吸意識(shí)教學(xué)的自動(dòng)化。三、八段錦整套動(dòng)作的呼吸方法介紹 1.預(yù)備勢（1）方法：并步站立，重心移至右腿，左腳向左提起（吸），下落成開立步（呼）；兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向斜下兩側(cè)擺起，掌心向后（吸），兩腿微屈，同時(shí)兩臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求全身放松，平心精氣，順項(xiàng)提頂，沉肩垂肘，意守丹田。

（2）說明：預(yù)備勢可以采用自然呼吸方法，形成預(yù)備勢靜立樁時(shí)再做一到兩次循環(huán)性呼吸，這樣又利于調(diào)節(jié)身體松靜和氣血的運(yùn)行，為兩手托天里三焦動(dòng)作做好身心準(zhǔn)備。2.兩手托天理三焦

（1）方法：兩腿微屈，兩手插掌，兩腿徐緩?fù)οド熘?，兩手上托?jīng)胸前內(nèi)旋向上托起至兩手心朝上（吸），兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，舒胸展體（閉氣）略有停頓；身體重心緩緩下降，雙手分開，兩臂分別向身體兩側(cè)下落捧于腹前（呼）。

（2）說明：兩手托天理三焦每一個(gè)完整動(dòng)作（上托、撐臂、下落）作為一個(gè)呼吸循環(huán)。本節(jié)呼吸是以上肢動(dòng)作為主，吸氣時(shí)腹肌收縮凹腹隆胸，意念是將丹田之氣提至膻中，呼氣時(shí)腹肌舒張凸腹陷胸，意念是將膻中之氣沉入丹田。這樣往返推動(dòng)內(nèi)氣的升降鼓蕩，可以按摩胸腹兩腔臟器，增加內(nèi)氣。其實(shí)不論是腹式呼吸還是逆呼吸，都是氣體在肺臟運(yùn)動(dòng)推動(dòng)橫膈肌上下運(yùn)動(dòng)。閉氣的目的是將引入中上丹田的氣血更加充潤，通過呼氣使全身氣血調(diào)和順暢。

3、左右開弓似射雕

（1）方法（左開弓）：身體重心右移，左腳向左開立；同時(shí)兩掌向上交叉于胸前（吸），兩腿徐緩屈膝成馬步，兩手開弓（呼）。收腳還原：身體重心右移，抬起左腳向右腳靠攏；同時(shí)右掌向上向右向下劃弧（吸），左腳并步伸直；同時(shí)兩掌分別由兩側(cè)下落捧于腹前（呼）。右開弓的呼吸方法同左開弓。

（2）說明：左右開弓似射雕的每一招式（左開弓或右開弓）動(dòng)作為兩個(gè)呼吸循環(huán)，其中搭腕與馬步開弓為大呼吸，并步與上肢劃弧為小呼吸。小呼吸動(dòng)作較小，呼吸深度較淺，呼吸節(jié)奏稍快。本節(jié)呼吸以上肢動(dòng)作為主。

4、調(diào)理脾胃須單舉

（1）方法（左單舉）：兩腿徐緩?fù)οド熘?，左掌上托至頭上，掌心朝上；同時(shí)右臂內(nèi)旋，掌心朝下（吸）。左上撐，右下按，力達(dá)兩掌根，舒胸展體，拔長左腰體（暫時(shí)閉氣）；松腰沉髖，身體重心緩慢下落；左臂屈肘外旋左掌經(jīng)面前落于腹前（呼）。右單舉呼吸方法同左單舉。

（2）說明：調(diào)理脾胃須單舉，左右兩式各為一個(gè)呼吸循環(huán)，中間加插一個(gè)閉氣。

5、五勞七傷往后瞧

（1）方法（左后瞧）：兩腿徐緩?fù)οド熘保瑑杀鄢浞滞庑?，掌心向外旋，頭向左后轉(zhuǎn)（吸）；松腰沉髖，身體重心緩緩下降，兩膝關(guān)節(jié)微屈，兩臂內(nèi)旋按于髖旁（呼）。右后瞧呼吸方法同左后瞧。

（2）說明：五勞七傷往后瞧，左右兩式各為一個(gè)呼吸循環(huán)。呼吸時(shí)，通過兩臂的伸展外旋與內(nèi)旋，帶動(dòng)肋間肌收縮而上提肋骨，使胸腔的上下、左右、前后經(jīng)擴(kuò)大與縮小，以增加肺活量。

6、搖頭擺尾去心火

（1）方法：①過渡式，身體重心左移，左腳向左大開立；同時(shí)兩掌上托至頭上方（吸），兩腿徐緩屈膝下蹲成馬步；同時(shí)兩臂向兩側(cè)下落兩掌附于膝關(guān)節(jié)上方（呼）。此式呼吸以上肢動(dòng)作為主。

②身體重心稍升起（吸），而后右移，身體軀干向右傾，隨之俯身（閉氣）；身體重心左移，上體由右向前向左旋轉(zhuǎn)（呼）；重心移至雙腿，頭向后旋搖（吸），上體下沉成馬步（呼）。左搖頭擺尾沒有過渡式，呼吸方法同右式。（2）說明：左右兩式各為兩個(gè)呼吸循環(huán)。

7、兩手攀足固腎腰

（1）方法：①過渡式，兩腿挺膝伸直收左腳開步站立，兩手經(jīng)側(cè)上舉（吸）；兩臂屈肘，兩掌下按胸前落于體側(cè)（呼）。

②兩臂上舉（吸）；兩臂屈肘，兩掌下按經(jīng)胸前（呼）；兩掌心旋向上，掌指順腋下向后插沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部（吸）；上體前俯，兩掌沿兩腿后向下摩運(yùn)經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面（呼）。

（2）說明：每做一組兩手攀足固腎腰動(dòng)作需要兩個(gè)呼吸循環(huán)。

8、攢拳怒目增氣力

（1）方法（左攢拳）：接上動(dòng)，身體重心右移，左腳向左開步（吸）；兩腳徐緩屈膝半蹲成馬步，兩手抱拳于腰間（呼）；身體重心微微提起（吸）；屈膝成馬步的同時(shí)，左拳徐緩用力向前沖出（呼）；左拳變掌外纏繞（吸）；左掌變?nèi)饣厥罩裂g（呼）。（2）說明：右攢拳的呼吸方法同左攢拳，每一次攢拳旋腕動(dòng)作需要兩個(gè)呼吸循環(huán)。

9、背后七顛百病消

（1）方法：接上動(dòng)，身體重心右移左腳并步（吸）；并步直立兩拳變掌收于體側(cè)（呼）；兩腳跟提起，頭上頂（吸）。兩腳跟下落震動(dòng)地面（呼）。

（2）說明：每一次提踵與下震，需要一次呼吸循環(huán)。

10、收勢

（1）方法：兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起（吸）；兩臂屈肘，兩掌相疊置于丹田處（呼）。兩臂自然下落還原時(shí)則體態(tài)安詳，周身放松，呼吸自然。

（2）說明：收勢動(dòng)作在時(shí)間上可以稍微延長，增加兩次呼吸循，后采用自然呼吸。[4]

第三篇：八段錦學(xué)習(xí)心得

八段錦學(xué)習(xí)心得

講究養(yǎng)生的，大多是老年人，年輕人正在拼搏，還顧不上這些，這是養(yǎng)生的現(xiàn)狀。當(dāng)然養(yǎng)生并不只是老年人的事，對(duì)年輕人也很重要，年輕人不惜力氣，超負(fù)荷的工作，到老了落下一身病，這就不是養(yǎng)生。當(dāng)然養(yǎng)生并不是不干活，不工作。是要?jiǎng)谝萁Y(jié)合。年輕人也好，老年人也好都要講究養(yǎng)生。年輕人有了健康的身體才能更好的工作，老年人有了健康的身體也能做一些力所能及的事情，也不會(huì)給家人增加負(fù)擔(dān)。所以不管是年輕人，還是老年人都應(yīng)該講究養(yǎng)生?，F(xiàn)在隨著生活水平低的提高，養(yǎng)生越來越受到人們的重視。為了順應(yīng)“時(shí)代潮流”，這學(xué)期的體育課我選修了養(yǎng)生。

這學(xué)期我們學(xué)習(xí)八段錦養(yǎng)生法。教練很幽默、很風(fēng)趣。不僅教授我們動(dòng)作，而且用形象的比喻深入淺出地給我們講授了八段錦的養(yǎng)生功法，還講了有關(guān)養(yǎng)生的好多知識(shí)，讓我們真正開拓了眼界，了解了養(yǎng)生的奧秘。我們學(xué)習(xí)的是站式八段錦，口訣如下：

雙手托天理三焦，左右開弓似射雕

調(diào)理脾胃須單舉，五勞七傷向后瞧

搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰

攢拳怒目增力氣，背后七顛百病消 每次學(xué)習(xí)完，我都感覺周身放松，心情愉悅，精神抖擻。我覺得學(xué)習(xí)八段錦真的很值得。通過課上課下的學(xué)習(xí)，我有以下幾方面的認(rèn)識(shí)：

1.養(yǎng)生先養(yǎng)心。養(yǎng)心就是要心胸寬闊，遇事不怒，想得開，放得下，始終保持心情的平和。對(duì)人與事，不要斤斤計(jì)較，要對(duì)他人多著想。過喜傷心，過怒傷肝，憂傷脾，悲傷肺，驚恐傷腎，要保持正常的七情。

2.養(yǎng)生要養(yǎng)體。養(yǎng)體重要的是一個(gè)動(dòng)字，動(dòng)字包括勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)，任何勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)，只要不是過力的，對(duì)身體健康都是有益的，這就要求人們要勤于動(dòng)，不要懶，動(dòng)則促進(jìn)氣血周流，懶則氣血流通緩慢。體育鍛煉是一種鍛煉，勞動(dòng)也是一種鍛煉，但不能過力，過力了就會(huì)積勞成疾。當(dāng)然體育鍛煉過力了對(duì)身體也會(huì)有害的。

3.養(yǎng)生要合理飲食，保證身體的需求?，F(xiàn)在的女生為了身材苗條，很多都節(jié)食，這對(duì)身體傷害很大的。

4.養(yǎng)生要維護(hù)身體的健康。人的身體就象機(jī)器一樣，要不斷的維護(hù)和保養(yǎng)，要預(yù)防疾病和治療疾病，有了毛病就要修修，先是預(yù)防為主，一旦有了疾病就要抓緊治療，只有去除了疾病，才能保證身體的健康。

5.養(yǎng)生要注重養(yǎng)脾胃和腎。腎是先天之本，脾胃是后天之源。腎藏精生髓，是人體生命的精華，腎衰退了，人體就要衰老，脾胃運(yùn)化是供給人體生命需要的源泉，所以要注意保養(yǎng)脾胃和腎。

課下，我們不僅要成為養(yǎng)生的忠實(shí)愛好者，更要積極傳播養(yǎng)生之道。讓身邊的每個(gè)人都成為養(yǎng)生的受益者。

商學(xué)院國貿(mào)1005班

謝

娟

2012年6月

第四篇：八段錦講解文字版

八段錦

八段錦在宋朝之前就廣為流傳，明清時(shí)有比較大發(fā)展，是我國歷代養(yǎng)生學(xué)家和習(xí)練著，共同創(chuàng)造的寶貴財(cái)富，八段錦全稱為：太極健身氣功八段錦，集肢體與氣息相結(jié)合，動(dòng)靜相宜。使人舒經(jīng)活絡(luò)，氣血運(yùn)行。對(duì)現(xiàn)代病來說，如頸椎、腰椎及全身關(guān)節(jié)可起到輔助治療作用，同時(shí)調(diào)理五臟六腑之虛損。長期堅(jiān)持，強(qiáng)身健體，延年益壽。預(yù)備式：

自然站立，兩足平開，與肩同寬，目視前方，雙腿微曲，掌抱腹前，心情寧靜，氣沉丹田。

第一節(jié)：雙手托天理三焦：

十指交叉，上托，（吸氣）徐徐向上托起至胸前，翻掌向上，雙腿直立，重心在掌根，（屏氣，三秒鐘）下落，雙手自然向下，放松，與肩相齊時(shí)，雙腿自然微曲。

作用：調(diào)理三焦，提拉胸肌，可以使全身上下的氣機(jī)流暢，從而提高五臟六腑之功能。

第二節(jié)：左右開弓似射雕

左腳向左邁出一大步，身體下蹲成騎馬步，與此同時(shí)，雙腕相搭（左手在外），開弓，左手開弓，右手拉弓，與胸齊平，并步，右手伸出，右腿弓步，左腿繃步，收回左腿，自然站立。

作用：展肩擴(kuò)胸，抒發(fā)胸氣，提升肺活量，同時(shí)消除肩背部的酸痛不適。第三節(jié)：調(diào)理脾胃需單舉

左手緩緩上舉，右手下按，指尖向外，恢復(fù)，右手緩緩上舉，左手下按，指尖向外。

作用：調(diào)理脾胃與肝膽，能夠牽拉腹腔，并能調(diào)節(jié)胸腹氣機(jī)。第四節(jié)：五勞七傷往后瞧

雙手虛按與膝上，起身，雙手向后打開，后瞧，左轉(zhuǎn)頭部，目視左手指尖稍作停頓，轉(zhuǎn)正，再緩緩轉(zhuǎn)向右側(cè)，目視右手指尖稍停頓，轉(zhuǎn)正。作用：轉(zhuǎn)頭扭臂，調(diào)理頸椎與肩周，同時(shí)調(diào)理人體的任督二脈。第五節(jié)：搖頭擺尾去心火

左腳向左邁出一大步，雙手上舉，下落按在膝蓋上，右傾，身體向右傾斜，左旋，身體旋轉(zhuǎn)180度，眼睛看右腳尖，搖頭，動(dòng)作連貫而下，擺尾，身體放正。作用：使心火下降，腎水上升，同時(shí)旋轉(zhuǎn)脊柱，調(diào)理大椎穴和腎俞穴。第六節(jié)：上手攀足固腎腰

雙手上托過頭頂，緩緩下落至腹前，指尖向上，上舉過頭頂，下落，雙腿繃直，反穿，雙手放于后腰腎腧穴撫熨，沿足太陽膀胱經(jīng)至腳尖，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側(cè)緩緩下落于體側(cè)。

作用：這一式前屈后伸，雙手按摩腰背部，使人體的督脈和足太陽膀胱經(jīng)得到牽拉，同時(shí)前屈后伸有助于提升身體的腎氣。第七節(jié)：攢拳怒目增力氣：

握拳（拇指向里），腿下蹲騎馬式，目視前方，出拳，抓握（手指展開，拇指向下，向外劃弧，抓握）回收。

作用：肝主筋，開竅于目，這一式可使肝血充盈，強(qiáng)健筋骨。第八節(jié)：背后七顛百病消

兩足并攏，雙手下垂，腳跟向上提起，稍作停頓，用力下顛。作用：提升腎氣，強(qiáng)健筋骨。收勢

雙手合于腹前，心情放松，呼吸均勻，氣沉丹田。

第五篇：馬王堆日語導(dǎo)游詞

長沙馬王堆漢墓

皆さん、ようこそ湖南省博物館にいらっしゃいました。馬王堆漢墓から出土されたものについて説明させて頂きます。

馬王堆漢墓の出土場所は長沙市の東に約四キロ外れた郊外にあります。地面より高く、二つのお墓がつながっており、馬の鞍に似ていることから、馬鞍山と言われています。また、ここは五代の長沙王 馬殷のお墓だという説もあるので、馬王堆とも言われていました。

1971年、中國では「防空壕を掘り、食糧を積んでおく」という運(yùn)動(dòng)を行われ、あちらこちらに防空壕が作られました。普通、存在しているお墓の深さを計(jì)算して、防空壕がその下を通るように掘り進(jìn)められましたが、このお墓はとても深く埋葬してあったので、偶然見つかったのです。お墓の中からガスがたくさん出てきたので、地下に保存できなくなってしまい、発掘しなければならなくなったのです。

ですから1972年から1974年までの3年間に、當(dāng)時(shí)中國で有名な考古科學(xué)者たちが集められ、馬王堆の発掘が行われました。2號(hào)墓から、「利蒼」、「軑候の印」、「長沙丞相」など3つの印鑑が出土し、1號(hào)墓から「妾辛追」と言う印鑑が出土しました。史記、漢書にあった記載によって、このお墓の主人の身分が分かりました。五代の長沙王 馬殷よりもっと前の人で、中國では西漢（日本語で言うと前漢）の人物でした。今から數(shù)えるともう2100年以上前の人です。史記、漢書にある記載によると、利蒼は西漢時(shí)代長沙國に住んでいた家族でした。農(nóng)民蜂起を鎮(zhèn)圧する時(shí)、彼は漢政府のためによく戦いまして、素晴らしい功績を作りあげました。そこで漢政府から長沙國の世襲の丞相を賜りましたが、三代続いたと書いてせしゅう

ほうき

いんこうこ

はっくつ

ぼうくうごう

くら

じょうそう 1 あります。

どうぞこの模型をご覧下さい。発掘現(xiàn)場を縮小して作ったものです。合わせて三つのお墓があります。1號(hào)墓、2號(hào)墓と3號(hào)墓ですが、1號(hào)墓は一番大きくて、西漢時(shí)代の代表的なお墓で四角い形になっています。南北の長さは19.5メートル、東西の長さは17.8メートル、盛り土（封土）からお墓の下まで20.5メートルの深さがあります。（先ほどお話ししましたが、このお墓と防空壕がぶつかった説明をさせていただきました。普通のお墓の深さは５、６メートルなので、こんな深いお墓はまず少ないです。）1號(hào)墓から漆器、はくしょ

しっき

しゅくしょう帛書、シルクなど1800個(gè)の遺物が出土し、その中で、とてもよく保存された女性のミイラが出土したので、世界の人々に驚かせました。

2號(hào)墓は丸い形で、何回も盜掘にあったので、お墓も崩れてしまい、殘りの遺物も少なく、200あまりでした。

3號(hào)墓は1號(hào)墓と同じ形で、やや小さいですが、盜掘されたことはなく、1000あまりの遺物が出土しました。殘念ながら、このお墓からはミイラが出ませんでしたが、ただ、男性の骨格だけを殘していました。研究によりますと、この男性は１85センチあり、年齢が30歳前後だそうです。

ここまで説明させていただきましたが、もしかしたら皆様は疑問をお持ちになるかもしれません。男尊女卑の社會(huì)で何故、女性のお墓が一番大きいのだろう？3號(hào)墓はいったい誰なのだろうか？ 先ほど説明させて頂いた印鑑でお分かりいただけたかと思いますが、実は、ここは一家族のお墓で、一號(hào)墓は妻である辛追、2號(hào)墓は利蒼、3號(hào)墓は子供のお墓であります。

利蒼の死亡年代は紀(jì)元前186年、子供は紀(jì)元前168年で、妻辛追は

こっかく 2 紀(jì)元前163年です。西漢時(shí)代はたび重なる戦亂、そして飢えと病気のために、人々の壽命は30歳前後でしたが、1號(hào)墓妻は50歳まで長生きしました。中年の時(shí)夫に先立たれて、老年のとき子供に死なれたので、大変つらい思いをされていました。特に子供のお墓からたくさんの兵器が出土したので、後の推測によって、戦い中になくなったのではないかと思われます。

妻が一番最後に亡くなったので、その頃、お墓を建てる技術(shù)も大変発達(dá)していたと思われます。そして、徹底的にお墓を密封する方法で作られています。発掘現(xiàn)場をご覧下さい。まず棺桶の底に15センチ厚さの白い粘土を敷きつめて、その周りを厚さ40センチ、重さ5000キロの木炭で包んで、外側(cè)にまた白い粘土で包んで、その上からまた厚さ半メートルの土で固められていました。木炭には濕気を防ぎ、乾燥させる役割があって、白い粘土は磁器を作る原料にもなる密封性の強(qiáng)い土で、その上からまた土を固めて包んでいたので、真空の空間が作られたのです。盜掘にあったり、また破壊されたりしたこともなかったので、女性のミイラも完璧にその形を保つことができました。

馬王堆漢墓の説明はここまでにさせていただきます。ご清聴有難うございました。

かんぺきへいき

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