第一篇：習(xí)八段錦心得

習(xí)八段錦心得

這個(gè)學(xué)期選修課選的是八段錦。

八段錦，是一個(gè)優(yōu)秀的中國(guó)傳統(tǒng)保健功法。八段錦形成于12世紀(jì)，后在歷代流傳中形成許多練法和風(fēng)格各具特色的流派，它動(dòng)作簡(jiǎn)單易行，功效顯著。古人把這套動(dòng)作比喻為“錦”，意為動(dòng)作舒展優(yōu)美，如錦緞般優(yōu)美、柔順，又因?yàn)楣Ψü矠榘硕?，每段一個(gè)動(dòng)作，故名為“八段錦”。整套動(dòng)作柔和連綿，滑利流暢；有松有緊，動(dòng)靜相兼；氣機(jī)流暢，骨正筋柔。

八段錦的體勢(shì)有坐勢(shì)和站勢(shì)兩種。坐勢(shì)練法恬靜，運(yùn)動(dòng)量小，適于起床前或睡覺(jué)前穿內(nèi)衣鍛煉。站勢(shì)運(yùn)動(dòng)量大，適于各種年齡、各種身體狀況的人鍛煉。而我們學(xué)的就是站式八段錦。口訣為：一，雙手托天理三焦

二，左右開(kāi)弓似射雕

三，調(diào)理脾胃須單舉

四，五勞七傷往后瞧

五，搖頭擺尾去心火

六，兩手攀足固腎腰

七，攢拳怒目增力氣

八，背后七顛百病消。雖然只有八個(gè)動(dòng)作，但每一個(gè)動(dòng)作都有相應(yīng)的功法特點(diǎn)和治療身體的部位。每一次的練習(xí)，必須先深呼吸靜心、全身放松、心無(wú)雜念；這樣這樣功效才會(huì)顯著。早晨和晚上是最佳的練習(xí)時(shí)間。

很多人一聽(tīng)到是健身氣功，就會(huì)認(rèn)為是不是那些上了年紀(jì)的身體不好的人才會(huì)學(xué)的；這么年輕的學(xué)會(huì)不會(huì)被同學(xué)笑話啊。我認(rèn)為這樣的想法是不正確的，身體是自己一切的基本，身體好才是最重要的。現(xiàn)在的大學(xué)生，總是坐在電腦旁，缺乏鍛煉，經(jīng)常熬夜。上個(gè)大學(xué)身體就被搞差了，到老了再想健身鍛煉就已經(jīng)遲了。所以我們要趁年輕，多鍛煉把身體保養(yǎng)好，還有就是年輕，學(xué)東西容易上手；到老了就遲鈍了想學(xué)就有心無(wú)力了。

而至于為什么選修八段錦，我的原因有兩個(gè)。一是喜歡想學(xué)，二是老師的教學(xué)好。

為什么喜歡呢？因?yàn)槲液芟矚g武術(shù)，作為一個(gè)習(xí)練武術(shù)的人來(lái)說(shuō)，對(duì)于武學(xué)的一切東西都是很感興趣的，就會(huì)想去了解它，想學(xué)更多的武學(xué)知識(shí)，想真正學(xué)到東西。八段錦作為健身氣功，對(duì)于習(xí)練者本身是有很大的作用的，其中包含的功法知識(shí)也是博大精深的，對(duì)于愛(ài)好武術(shù)的我來(lái)說(shuō)是受益匪淺的。

而如何知道老師的教學(xué)好呢？很簡(jiǎn)單，因?yàn)樯蠈W(xué)期上過(guò)老師太極拳課；所以對(duì)了老師的教學(xué)模式和方法有一個(gè)大概的了解，幽默、生動(dòng)、有時(shí)還是手把手教、而且還會(huì)聯(lián)系相關(guān)的知識(shí)點(diǎn)、課堂起氛很活躍；而我很喜歡老師和老師的教學(xué)模式，所以就選擇繼續(xù)上老師的課。

這個(gè)學(xué)期上八段錦，我們依然是分組學(xué)習(xí)。既可以增強(qiáng)團(tuán)隊(duì)意識(shí)，也加重了相互之間的交流。我們的學(xué)習(xí)方法是：各組分發(fā)一本書(shū)，先是自己看書(shū)組內(nèi)自學(xué)，再由老師指正錯(cuò)誤點(diǎn)。對(duì)于這個(gè)學(xué)習(xí)方法我表示很贊同。人就是要學(xué)會(huì)自學(xué)，尤其是我們現(xiàn)在是大學(xué)生了；這樣才會(huì)學(xué)的深刻，才會(huì)有自己的理解，才會(huì)有自己的想法。還要敢于提問(wèn)和自我表現(xiàn)，畢竟是看書(shū)自學(xué)的，個(gè)人的理解難免會(huì)不到位。組員間的相互交流就會(huì)發(fā)現(xiàn)彼此的不足，再看老師的示范就知道自己的錯(cuò)誤和正確；而且聽(tīng)著老師講解功法也是加深影響，功法結(jié)合才會(huì)更有效。

通過(guò)習(xí)練太極拳和八段錦，對(duì)人生、對(duì)學(xué)習(xí)、對(duì)做事的態(tài)度也有了更進(jìn)一步的看法。對(duì)人生要心寬平和，切勿過(guò)喜過(guò)悲、長(zhǎng)喜長(zhǎng)悲。做人要上進(jìn)，但要想得開(kāi)、放得下，不因遇到挫折、困難而大怒與人或垂頭喪氣。學(xué)習(xí)是為了有更多的成功的機(jī)會(huì)，時(shí)而要奮起而爭(zhēng)，時(shí)而要順勢(shì)而去。自己心中要有個(gè)度，要時(shí)刻控制自己的度。過(guò)于競(jìng)爭(zhēng)則會(huì)忘記了本性，最后會(huì)不擇手段的去的想要的；過(guò)于順勢(shì)則會(huì)忘了準(zhǔn)備抓住機(jī)會(huì)，最后會(huì)習(xí)慣順勢(shì)而沒(méi)了主見(jiàn)。

歸根到底，就是人的“修心養(yǎng)性”，而“修心”是尤為和重要的。是一生不懈努力的事情。最好的就是擁有一項(xiàng)技能，而且要慢慢的發(fā)掘它的價(jià)值，終生為己用；而八段錦就是很不錯(cuò)的選擇。

第二篇：練習(xí)八段錦心得

練習(xí)八段錦心得--逆腹式呼吸

作者

閑云野鶴

要練好八段錦，使八段錦對(duì)我們的身體有一個(gè)真正的幫助，就必須掌握“逆腹式呼吸法”。這是一把打開(kāi)內(nèi)功之門(mén)的鑰匙。

我們對(duì)八段錦的教學(xué)是分三步走的，第一步練形體，就是把動(dòng)作熟悉，流暢。第二步是練氣，就是呼吸。氣功就是用自己的氣息，帶動(dòng)血液的流行，從而打通自己的經(jīng)脈，使血液無(wú)障礙地運(yùn)行。也只有達(dá)到以意領(lǐng)氣的階段，氣功的練習(xí)才能是行云流水樣的暢快。我們今后還會(huì)教一些“拉氣”的功法，讓大家體會(huì)到氣的運(yùn)行。氣功不是廣播體操，就是體現(xiàn)在氣功不僅僅是肢體運(yùn)動(dòng)。第三步是練心，就是在氣功的練習(xí)過(guò)程中，把自己沉靜在自己臆想的一個(gè)美好環(huán)境下，通過(guò)練心的階段，就可以處亂而不驚，氣定神閑，身輕而志純。

氣功的練習(xí)需要自己的感悟，我只是帶領(lǐng)大家打開(kāi)氣功的大門(mén)，能夠修煉到什么程度，還是要靠你們自己的造化。

我們今天先學(xué)習(xí)呼吸的方法，這是必須掌握的鑰匙，如果你沒(méi)有這把鑰匙，你只能停留在保健操階段。八段錦是蘊(yùn)藏很多知識(shí)的功法，它能夠在800多年的歲月磨礪中而不衰，一定是有其非凡的生命力。每個(gè)人都有不同的感悟，每個(gè)人都在其中吸收不同的營(yíng)養(yǎng)，絕對(duì)不要小看它。

何謂“逆腹式呼吸法”？逆腹式呼吸是指吸氣時(shí)腹部自然內(nèi)收，呼氣時(shí)小腹自然外鼓。逆腹式呼吸，生理學(xué)上稱為變?nèi)莺粑?。吸氣時(shí)腹肌收縮，腹壁回縮或稍內(nèi)凹，橫隔肌隨之收縮下降，使腹腔容積變??；呼氣時(shí)腹肌放松，腹壁隆起，橫隔肌上升還原，使腹腔容積變大。

逆腹式呼吸法在呼吸時(shí)改變腹腔容積，而使腹腔改變的內(nèi)容物又不是吸人或呼出的空氣，而是另外一種物質(zhì)，這種物質(zhì)就是“內(nèi)氣”。所以，逆腹式呼吸法在名稱上是一種呼吸空氣的“方式”，實(shí)質(zhì)上則是內(nèi)氣的“呼吸”(升降、鼓蕩)。

逆腹式呼吸法，不是說(shuō)說(shuō)就能學(xué)會(huì)的，必須經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期練習(xí)，才能運(yùn)用自如。

我介紹一下逆腹式呼吸法的分步練習(xí)。

一，開(kāi)始練習(xí)時(shí)，“吸氣時(shí)腹肌收縮，腹壁回縮或稍內(nèi)凹”，“呼氣時(shí)腹肌放松，腹壁隆起”就是我們有意識(shí)地在吸氣的時(shí)候把腹部凹進(jìn)去，呼氣的時(shí)候把腹部鼓起來(lái)。我們把腹部想象成一個(gè)球，一絲絲吸氣，腹部一點(diǎn)點(diǎn)下凹，一絲絲放氣，一點(diǎn)點(diǎn)外鼓，絕對(duì)不可以突然大突然小，這是一種隨著呼吸進(jìn)行的“腹肌運(yùn)動(dòng)”。這樣的運(yùn)動(dòng)，帶有“鼓努為力”的味道，并不符合內(nèi)氣升降以意領(lǐng)氣的要求，但是又不得不這樣照著做，否則就難以入門(mén)。這樣的練習(xí)，以平臥在床上最好，可以在愛(ài)人睡著的時(shí)候練習(xí)，免受打擾。

二，進(jìn)一步的練習(xí)是配合提肛。通過(guò)對(duì)腹部的練習(xí)，我們可以收縮自如的時(shí)候，再進(jìn)行提肛的練習(xí)。把肛門(mén)臆想成一個(gè)圓形的橡皮圈。一絲絲吸氣，慢慢收腹，橡皮圈慢慢縮小

到極致；慢慢呼氣，感覺(jué)氣息一絲絲從身體內(nèi)游離出來(lái)，腹部慢慢隆起，橡皮圈慢慢放松。這樣的練習(xí)開(kāi)始在床上為好，習(xí)慣了可以在任何地方練習(xí)。我們?cè)陂_(kāi)會(huì)、等車、排隊(duì)、看電視等等無(wú)聊的時(shí)候，都可以練習(xí)。不過(guò)在外要注意自己的錢包，有時(shí)候進(jìn)入境界就忘我了。

三，如果我們可以自由運(yùn)用逆腹式呼吸了，就結(jié)合氣功的動(dòng)作練習(xí)。其實(shí)到一定的階段，我們不需要故意去吸氣了，因?yàn)榈竭@一個(gè)層次，就形成條件反射了。只要一提氣，自然是吸氣、收腹、提肛三聯(lián)合。以八段錦為例，在每一個(gè)功法之中，都有提氣，定式，放松收回三個(gè)階段，在提氣的時(shí)候吸氣，定式的時(shí)候憋氣，收回的時(shí)候呼氣。生命的質(zhì)量就是在這一呼一吸之中得到提升。

逆腹式呼吸是一個(gè)氣功練習(xí)的過(guò)渡，是氣功之門(mén)的鑰匙。

我們平時(shí)的呼吸，膈肌是很少運(yùn)動(dòng)的，逆腹式呼吸使膈肌得到運(yùn)動(dòng)，首先受益的是肺部的呼吸功能增強(qiáng)，肺活量增大，能夠更多吸收氧氣。腹部的一起一伏，使腹部的運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)，腹部器官得到按摩，胃腸運(yùn)動(dòng)增快，胃病，肝膽疾病，便秘等不知不覺(jué)消失，最受益的是女性的盆腔。通過(guò)腹部?jī)?nèi)部氣的按摩，加強(qiáng)血液的運(yùn)行，子宮肌瘤，痛經(jīng)，子宮下垂，痔瘡無(wú)處生根。更為奇妙的是，逆腹式呼吸被廣泛運(yùn)用于美體行業(yè)，因?yàn)榭梢允桥缘年幍谰o致，恢復(fù)魅力。

我不知道大家還有什么理由不練習(xí)這樣好的功法！行動(dòng)起來(lái)，堅(jiān)持下去，改變的是你以后的人生！

傳統(tǒng)健身雜談-逆腹式呼吸(轉(zhuǎn)自健身的真諦 醫(yī)盲智邦居士馬步)

.逆腹式呼吸------幾近失傳的內(nèi)功

這里要說(shuō)的逆腹式呼吸，不是一般介紹的什么呼氣鼓小腹或吸氣鼓小腹之類的“人為”之法。而是經(jīng)過(guò)一定方法鍛煉得到的一種特殊的呼吸。

逆腹式呼吸，是過(guò)去內(nèi)家功夫鍛煉的必須，但是隨著內(nèi)家功夫“輕靈”化，現(xiàn)在已經(jīng)被“揚(yáng)棄”到幾近失傳的程度。在冷兵器時(shí)代，人的體能必須發(fā)揮到極致，才能為人所不能，內(nèi)家功夫就有這么一套鍛煉方法，用其法，遠(yuǎn)行而不疲，負(fù)重而不餒，盡力而驚人，但是這個(gè)效果，卻不是用類似西方那種用舉重長(zhǎng)跑之類的方法鍛煉出來(lái)的，其中的一個(gè)訣竅，就在逆腹式呼吸的鍛煉。

假定一個(gè)現(xiàn)代太極高手和一個(gè)古代內(nèi)家練家比武，假如現(xiàn)代高手技高一籌，比賽獲勝，但是若要兩人追逐奔跑一兩個(gè)時(shí)辰之后立即相搏，那么獲勝的一定是古代那位。這其中的道理就不多說(shuō)了。

下面還是說(shuō)說(shuō)逆腹式呼吸。長(zhǎng)距離的行走，是很疲勞的，但是有些人可能會(huì)有這樣的經(jīng)驗(yàn)：獨(dú)自一人長(zhǎng)時(shí)間的行走，有時(shí)候會(huì)覺(jué)得越走越輕松，好像不知疲勞似的，這就是無(wú)意之間激發(fā)了逆腹式呼吸功能而氣機(jī)充沛流暢所致。但遺憾的是這種偶然的激發(fā)，卻是不能隨意重復(fù) 的。

古人在實(shí)踐中發(fā)現(xiàn)了這個(gè)現(xiàn)象，經(jīng)過(guò)累代摸索傳承，發(fā)現(xiàn)看其中的規(guī)律，總結(jié)出一整套鍛煉方法，可以隨意激發(fā)使用這一功能，而在需要調(diào)動(dòng)人體潛能的時(shí)候，召之即來(lái)，然后在完成任務(wù)之后，采用一般或特定的休補(bǔ)辦法回復(fù)體能。逆腹式呼吸的鍛煉方法，歷來(lái)是作為鎮(zhèn)門(mén)之寶的，有些門(mén)派確是知其然不知其所依然，只知道這么傳承教授，并不知道其中的道理，也就是說(shuō)，雜在其他功法中教了，還不知道逆腹式呼吸是作為一個(gè)獨(dú)立的成分存在的。

5、60年代，有位林姓大師，曾經(jīng)公開(kāi)介紹此法，惜乎識(shí)貨者寡，未能廣泛流傳，以致現(xiàn)在練武術(shù)練氣功搞修煉的人，知道的都不多了。其實(shí)，這個(gè)逆腹式呼吸，和前面所說(shuō)的起踵息，有些聯(lián)系，簡(jiǎn)單說(shuō)起，留待有心。

說(shuō)了半天，可能有人會(huì)說(shuō)智邦吊盡胃口，一點(diǎn)實(shí)際的都沒(méi)說(shuō)，比如到底逆腹式呼吸是怎樣的，怎樣鍛煉，很遺憾，此種鍛煉方法文字實(shí)在不好說(shuō)明白。但是可以透露一點(diǎn)，學(xué)練逆腹式呼吸，剛開(kāi)始發(fā)動(dòng)的時(shí)候，和剛學(xué)長(zhǎng)跑跑到一兩千米時(shí)遇到呼吸極限的感覺(jué)差不多。

說(shuō)到這里，大家應(yīng)該明白，智邦為什么在討論站樁的秘傳的帖子里說(shuō)這個(gè)了吧？！從這里體會(huì)，不難一窺奧秘。

關(guān)于站樁的秘傳，拉拉雜雜的說(shuō)了好幾段，看似散亂，有心者或能看出端倪。再往后的秘密，依然很多，需要真愛(ài)好者努力實(shí)踐、尋師訪友后去探討。智邦就不再繼續(xù)了。

第三篇：八段錦習(xí)練心得

八段錦習(xí)練心得

00 預(yù)備式

（在其他的功夫里也有類似的動(dòng)作，也就是常說(shuō)的站樁，是最簡(jiǎn)單的，但也是最基本的。）

1.八虛：沉肩【松肩】、垂肘【松肘】、斂臀【屁股不要翹】松垮、松腘【放松膝關(guān)節(jié)。雙膝可以先站直，然后放松，微彎即可，太彎了，肌肉又用上勁了】。

2.微收下頜，目視前下方，即前面一米多的地面，雙目似睜似閉，似看非看。

3.兩腳分開(kāi)，與肩同寬，兩腳掌平行，好像有點(diǎn)微微內(nèi)扣（內(nèi)八字）的感覺(jué)，重心在前腳掌、并于兩腿之間。【雙腳的涌泉穴自然與雙肩的肩井穴對(duì)正，暗合兩條經(jīng)脈的協(xié)調(diào)】

4.不可駝背、哈腰、突肚。

5.呼吸，自然而然地慢慢進(jìn)行。呼氣時(shí)，直至呼無(wú)可呼，吸氣時(shí)直至吸無(wú)可吸，轉(zhuǎn)換時(shí)也慢慢進(jìn)行。

【這個(gè)轉(zhuǎn)換期間，其實(shí)是既沒(méi)有呼也沒(méi)有吸，就是所謂的“息”?！?/p>

【何謂“慢慢”？以不感到憋氣為準(zhǔn)。所以每個(gè)人練這套功法時(shí)的快慢都是不同的，就是同一個(gè)人，在不同的階段，耗時(shí)也是不同的。動(dòng)作的快慢也是以呼吸為準(zhǔn)的?！?/p>

呼吸時(shí)如能采用腹式呼吸就更好了，即：呼氣時(shí)讓小腹慢慢收緊，吸氣時(shí)放松小腹，讓其慢慢鼓起。【初學(xué)時(shí)可仰臥在床上進(jìn)行，更容易體會(huì)和入門(mén)?！?/p>

再進(jìn)一步時(shí)，還可加上收緊會(huì)陰的動(dòng)作，即提肛。會(huì)陰乃任、督、沖三脈之起點(diǎn)，督脈主人一身之陽(yáng)氣，任脈主人一身之陰血，沖脈主人一身之性。

練功之人一定要讓會(huì)陰穴有彈性且緊閉，使散亂之氣得以歸元，這樣才能降低消耗，強(qiáng)身健體。運(yùn)用到此處，可配合呼吸收提三次，即：呼氣、收緊小腹到接近極致時(shí)，慢慢用勁收緊肛門(mén)，屏息幾秒，然后放開(kāi)。

此動(dòng)作也可先在床上練習(xí)，如早上醒來(lái)，不要起身，平躺，兩腳掌相對(duì)，收攏雙腿，兩膝外側(cè)放平【初學(xué)者一般都放不平，可變通為：右腳趾抵住左腿膝彎，盡可能的收攏雙腳】，配合腹式呼吸，進(jìn)行提肛練習(xí)，一般以10～20個(gè)周期為宜。

一、雙手托天理三焦

中醫(yī)所說(shuō)的三焦，不單指某一器官，而是指五臟六腑之間的一個(gè)系掛，就像一個(gè)立體的“網(wǎng)”，懸掛、連接著心、肝、脾、肺、腎、大小腸等臟器，在中醫(yī)里也叫“水道”，也就是交通樞紐的概念。三焦一定要暢通，如果不通，體內(nèi)就一定會(huì)有淤滯，淤滯在西醫(yī)里就叫腫瘤，腫瘤早期多從三焦這個(gè)系統(tǒng)里出現(xiàn)，后

又通過(guò)三焦這個(gè)渠道轉(zhuǎn)移。所以三焦的調(diào)理非常重要。

此時(shí)繼續(xù)保持預(yù)備式時(shí)的八虛，（虛兩腋舒肝氣，虛兩肘舒心肺氣，虛兩髀【髖關(guān)節(jié)】舒脾氣，虛兩腘【膝窩】舒腎氣。）將兩手手指交叉捧于腹前，與肚臍形成一個(gè)三角形（兩手自然放松，下垂，手指交叉，其位剛好），此動(dòng)作將氣機(jī)收在了下焦丹田。

當(dāng)雙手上舉過(guò)頭后，力在掌根，上撐。手開(kāi)始上舉時(shí)，開(kāi)始吸氣，雙手舉到最高處，抬頭看手，頭也仰望到極致，此時(shí)吸氣也應(yīng)吸到最深。此時(shí)可明顯感到胸腹部的任脈一線被抻拉，這就是動(dòng)作到位的感覺(jué)。隨后微收下頜，百匯上頂，雙臂力求去夾緊耳朵，雙手向上勁拔，屏住呼吸幾秒鐘，（讓氣機(jī)在五臟六腑之中鼓蕩一圈，即“內(nèi)按摩”，用氣機(jī)按摩五臟六腑。）隨后雙手緩緩放下，同時(shí)緩緩呼出。

雙手上舉的過(guò)程中，還有一個(gè)自然的夾脊動(dòng)作，對(duì)活動(dòng)背后的膏肓穴很有好處。

二、左右開(kāi)弓似射雕：

推出的手為八字掌（即劍指：食指伸直，其余四指彎曲收緊），推出時(shí)力在掌根，肘彎不可完全伸直，同時(shí)立腕；扣弦之手，四指并攏，第一二關(guān)節(jié)彎曲收緊，拇指虎口并攏，第一關(guān)節(jié)彎曲收緊，作拉弦狀；雙肩后張，壓縮封閉膏肓穴。此時(shí)推出之手的食指、拇指會(huì)有脹的感覺(jué)，雙肩胛也有壓縮的感覺(jué)（即壓縮了膏肓穴），此感覺(jué)是此式到位的標(biāo)志。推出之手開(kāi)始推出時(shí)，開(kāi)始緩緩呼出，推到極致時(shí)，呼出也應(yīng)到極致，并屏息、力撐掌根，雙眼盯住推出之手的商陽(yáng)穴（食指指甲根靠近拇指一側(cè)），此時(shí)下頜微收、頭也轉(zhuǎn)到了極致，會(huì)感到推出手臂一側(cè)脖根處的肌肉被強(qiáng)烈擠壓。這些動(dòng)作對(duì)治療頸椎毛病也非常有好處。

此式還有一點(diǎn)要注意，馬步下蹲時(shí)，應(yīng)該斂臀松垮（不要翹屁股），軀干中正。

三、調(diào)理脾胃需單舉：

此式是最簡(jiǎn)單的，與第一式非常雷同，上舉的雙手改為了一上一下，力仍在雙手掌跟，上舉下按，抬頭改為了微收下頜、百匯上頂；感覺(jué)上，胸腹部一線的拉伸改為了上舉手臂一側(cè)的拉伸。當(dāng)雙手收回到兩側(cè)章門(mén)穴時(shí)，感覺(jué)和呼吸與預(yù)備式時(shí)雷同，要點(diǎn)仍是“八虛”，氣沉丹田——呼氣至極，小腹收緊。

四、五勞七傷往后瞧：

兩臂外旋、兩掌也同向轉(zhuǎn)到極致，頭向后轉(zhuǎn)時(shí)，不要仰頭，要微收下頜，轉(zhuǎn)到極致時(shí)，要稍微停頓，并屏息幾秒鐘。脖頸兩側(cè)的肌肉會(huì)感到強(qiáng)烈的拉伸和壓迫，眼睛竭力去看轉(zhuǎn)向

一側(cè)的拇指。兩臂開(kāi)始外旋時(shí)，重心前移至前腳掌，虛腳后跟，雙膝挺直，胸脯自然前挺，吸氣至極致。

兩掌按於胯旁，距胯一拳之距，像按在浮于水面的兩個(gè)球上，下顎微收，回到八虛的狀態(tài)，收小腹，呼氣至極致。

五、搖頭擺尾去心火：

此式是八個(gè)招式中最難的，所以更要循序漸進(jìn)。開(kāi)始時(shí)，馬步不要蹲得太低，兩腿也不要跨得太開(kāi)。蹲得太低，腿很容易就酸軟了，跨得太開(kāi)，更有失控的危險(xiǎn)。初練時(shí)可左右各一次、二次，慢慢地增加到三次。

第一組動(dòng)作及呼吸都類似第一式“雙手托天理三焦”，右腿向右橫跨一大步【這是標(biāo)準(zhǔn)尺度，開(kāi)始時(shí)，跨半步就夠了】。雙手手掌朝天，十指相對(duì)，雙肘微曲，【這就是中國(guó)功夫的特點(diǎn)，沖拳、出掌、站樁都是直中有曲，招式不可用老，留有后手】上撐，力在掌跟，并配合以吸氣。

第二組動(dòng)作，下蹲馬步，大腿與地面平行，（初始做不到，不要強(qiáng)求，以免摔倒），雙手扶在腿上，小指放在血海穴附近，馬步的要點(diǎn)是身軀中正，微收下頜，同時(shí)斂臀松垮，這也是難點(diǎn)，常常會(huì)不自覺(jué)地駝背、翹尾、收緊了臀部。

第三組動(dòng)作，身軀側(cè)傾（為便于敘述，就以向右為例吧）到左側(cè)腰部有拉伸感為好，此刻左臂剛好伸直，達(dá)到頭尾對(duì)拉的效果。

第四組動(dòng)作，向右膝俯身，盯住右腳面，然后將身軀向下、向左轉(zhuǎn)動(dòng)，雙眼改為一直盯住右腳跟，直至左轉(zhuǎn)到看到左腳跟，此刻右臂剛好伸直。轉(zhuǎn)動(dòng)過(guò)程中，身軀前傾至前胸基本與膝面相平，但背脊、頭頸不要彎曲，特別是腰椎與尾骨連接處的幾個(gè)脊椎會(huì)有拉伸的感覺(jué)。

【此時(shí)的轉(zhuǎn)動(dòng)，基本可以認(rèn)為是以尾骨尖為轉(zhuǎn)動(dòng)點(diǎn)的，則順尾骨延伸出去的“尾巴”，自然就會(huì)隨之而擺動(dòng)。這就是擺尾之說(shuō)?！?/p>

第五組動(dòng)作，轉(zhuǎn)到左邊后，開(kāi)始慢慢順勢(shì)“搖頭”，保持頸部的放松，讓頭仰到極致，是搖頭的要領(lǐng)。此時(shí)順著搖頭的趨勢(shì)，逐步抬起身軀，使身軀及頭部都轉(zhuǎn)為中正。

整個(gè)過(guò)程中雙腳應(yīng)保持馬步的基本要求：平行。此動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，但習(xí)練中會(huì)不自覺(jué)地變成八字腳。初學(xué)時(shí)不可強(qiáng)求，以免摔倒，但應(yīng)明白，以期糾正。

結(jié)束此式起立時(shí)，動(dòng)作要緩，否則可能會(huì)出現(xiàn)眼前發(fā)黑的現(xiàn)象，這是血液來(lái)不及回到頭部的表現(xiàn)。不必緊張，一瞬就好，慢，則可避免。

六、雙手攀登足固腎腰

此式的要點(diǎn)是用手臂帶動(dòng)腰上起，即手由腳面緩緩上舉時(shí)，手臂伸直，頭也隨之緩緩抬起，但腰是不動(dòng)的，當(dāng)手臂與頭都上抬到極限時(shí)，腰才開(kāi)始上行。此時(shí)會(huì)感覺(jué)到脊柱、特別是尾椎和腰椎連接那一段被拉直了，這就是動(dòng)作到位的感覺(jué)。

雙手從腋下穿到后背時(shí)，自然會(huì)低頭、收下頜，當(dāng)雙手沿后背膀胱經(jīng)往下?lián)釀?dòng)時(shí)，仍然收緊下頜，讓脊椎一節(jié)一節(jié)的向前、向下彎曲，直至極致。這樣更能達(dá)到鍛煉的目的。

下腰的時(shí)候不要強(qiáng)求下到多低，盡力而為。但領(lǐng)會(huì)了要領(lǐng)，會(huì)明顯感到一次比一次下得低。

此式的呼吸有點(diǎn)講究：雙手往腋下穿時(shí)開(kāi)始吸氣，雙掌順著膀胱經(jīng)下?lián)岬窖恳韵聲r(shí)轉(zhuǎn)為呼氣，當(dāng)手指撫到腳尖時(shí)剛好呼氣到極致；然后屏息、雙臂上起，當(dāng)腰開(kāi)始上行時(shí)轉(zhuǎn)為吸氣，當(dāng)手臂、腰都伸直時(shí)，吸氣到極致；當(dāng)雙掌開(kāi)始下按時(shí)轉(zhuǎn)為呼氣。

此式的動(dòng)作快慢要以呼吸為準(zhǔn)，幾次呼吸轉(zhuǎn)換中只有彎腰到極致、手指撫到腳尖時(shí)便于屏息，不然會(huì)感到氣短和難受。

此式對(duì)緩解腰部酸痛有明顯效果。

七、攥拳怒目增氣力

出拳時(shí)手肘下垂，不要外拐，竭力將拳面送至最遠(yuǎn)，力達(dá)拳面，但肘彎微曲，身體不能前傾。此時(shí)呼出也到極限，并屏息、嗔目盯住拳眼。此時(shí)會(huì)感到出拳一側(cè)的腋下、腰部一線都有繃緊的感覺(jué)，這就是到位的標(biāo)志。翻手轉(zhuǎn)腕時(shí)開(kāi)始轉(zhuǎn)入吸氣。

此式的馬步不是要點(diǎn)，但注意松垮，不要翹臀，雙腳不要八字步。

八、背后七顛百病消

微收下頜，以頭頂百會(huì)穴上頂，并由此帶動(dòng)身軀向上，進(jìn)而腳尖緩緩踮起，直至極致。隨著收下頜和身體上引，開(kāi)始吸氣，當(dāng)上引至極時(shí)，吸氣也至極，立定屏息，至極。腳踵落下匝地，即為之顛。注意：此式對(duì)鞋有要求，鞋底要有一點(diǎn)彈性，但又不可太薄，也不可太厚，太薄會(huì)傷身，太厚又無(wú)效。

此式的難度在于立不起，更立不穩(wěn)；竅門(mén)在于“微收下頜，以頭頂百會(huì)穴上頂，并由此帶動(dòng)身軀向上”，當(dāng)然更在于“功到自然成”。

九、收式

此式雖無(wú)難處，但也有要領(lǐng)，其要領(lǐng)與預(yù)備式相同。

切不可小視此簡(jiǎn)單的收式，讓各處調(diào)動(dòng)起來(lái)的氣脈回歸原處，練習(xí)者會(huì)感到心平、氣和、各脈泰通。

此時(shí)小走幾步，與開(kāi)練之前相較，似乎有變輕、長(zhǎng)高的感覺(jué)，——練者是否都有此感覺(jué)，本人不敢擔(dān)保，但我是經(jīng)常有之。隨后再練一趟太極拳，也會(huì)感到身長(zhǎng)、拳展、動(dòng)作更通達(dá)到位，與呼吸的配合更默契。

第四篇：八段錦（本站推薦）

練法

1．雙手托天理三焦：自然站立，兩足平開(kāi)，與肩同寬，含胸收腹，腰脊放松。正頭平視，口齒輕閉，寧神調(diào)息，氣沉丹田。雙手自體側(cè)緩緩舉至頭頂，轉(zhuǎn)掌心向上，用力向上托舉，足跟亦隨雙手的托舉而起落。托舉六次后，雙手轉(zhuǎn)掌心朝下，沿體前緩緩按至小腹，還原。

2．左右開(kāi)弓似射雕：自然站立，左腳向左側(cè)橫開(kāi)一步，身體下蹲成騎馬步，雙手虛握于兩髖之外側(cè)，隨后自胸前向上劃弧提于與乳平高處。右手向右拉至與右乳平高，與乳距約兩拳許，意如拉緊弓弦，開(kāi)弓如滿月；左手捏箭訣，向左側(cè)伸出，順熱轉(zhuǎn)頭向左，視線通過(guò)左手食指凝視遠(yuǎn)方，意如弓箭在手，等機(jī)而射。稍作停頓后，隨即將身體上起，順勢(shì)將兩手向下劃弧收回胸前，并同時(shí)收回左腿，還原成自然站立。此為左式，右式反之。左右調(diào)換練習(xí)六次。

3．調(diào)理脾胃須單舉：自然站立，左手緩緩自體側(cè)上舉至頭，翻轉(zhuǎn)掌心向上，并向左外方用力舉托，同時(shí)右手下按附應(yīng)。舉按數(shù)次后，左手沿體前緩緩下落，還原至體側(cè)。右手舉按動(dòng)作同左手，惟方向相反。

4．五勞七傷往后瞧：自然站立，雙腳與肩同寬，雙手自然下垂，寧神調(diào)息，氣沉丹田。頭部微微向左轉(zhuǎn)動(dòng)，兩眼目視左后方，稍停頓后，緩緩轉(zhuǎn)正，再緩緩轉(zhuǎn)向右側(cè)，目視右后方稍停頓，轉(zhuǎn)正。如此六次。

5．搖頭擺尾去心火：兩足橫開(kāi)，雙膝下蹲，成“騎馬步”。上體正下，稍向前探，兩目平視，雙手反按在膝蓋上，雙肘外撐。以腰為軸，頭脊要正，將軀干劃弧搖轉(zhuǎn)至左前方，左臂彎曲，右臂繃直，肘臂外撐，臀部向右下方撐勁，目視右足尖；稍停頓后，隨即向相反方向，劃弧搖至右前方。反復(fù)六次。

6．兩手攀足固腎腰：松靜站立，兩足平開(kāi)，與肩同寬。兩臂平舉自體側(cè)緩緩抬起至頭頂上方轉(zhuǎn)掌心朝上，向上作托舉勁。稍停頓，兩腿繃直，以腰為軸，身體前俯，雙手順勢(shì)攀足，稍作停頓，將身體緩緩直起，雙手右勢(shì)起于頭頂之上，兩臂伸直，掌心向前，再自身體兩側(cè)緩緩下落于體側(cè)。

7．?dāng)€拳怒目增力氣：兩足橫開(kāi)，兩膝下蹲，呈“騎馬步”。雙手握拳，拳眼向下。順勢(shì)頭稍向左轉(zhuǎn)，兩眼通過(guò)左拳凝視遠(yuǎn)方，右拳同時(shí)后拉。與左拳出擊形成一種“爭(zhēng)力”。隨后，收回左拳，擊出右拳，要領(lǐng)同前。反復(fù)六次。

8．背后七顛百病消：兩足并攏，兩腿直立、身體放松，兩手臂自然下垂，手指并攏，掌指向前。隨后雙手平掌下按，順勢(shì)將兩腳跟向上提起，稍作停頓，將兩腳跟下落著地。反復(fù)練習(xí)六次。

功法作用

：第一式，雙手托天理三焦 作用：通三焦經(jīng)、心包經(jīng)，促進(jìn)全身氣血循環(huán)，改善各種慢性病癥狀。第二式，左右開(kāi)弓似射雕 作用：疏通肺經(jīng)，同時(shí)治療腰腿、手臂、頭眼部等疾病

。第三式，調(diào)理脾胃須單舉 作用：調(diào)和脾胃兩經(jīng)的陰陽(yáng)，增強(qiáng)人體正氣，主治脾胃不和之癥。

第四式，五勞七傷向后瞧，作用：疏通帶沖二脈及膽經(jīng)，治療勞損引起的頸椎和腰椎疾病。第五式，搖頭擺尾去心火，作用：通心包經(jīng)、心經(jīng)、小腸經(jīng)，治療心火旺所致的氣血兩虛、頭昏目眩和腳步不穩(wěn)，增強(qiáng)腰力、腿力和眼力。

第六式，兩手攀足固腎腰，作用：通腎經(jīng)和膀胱經(jīng)，強(qiáng)筋骨、固腰腎，治療腰酸背痛，手腳麻木、腰膝酸軟等癥狀。第七式，攥拳怒目增氣力，作用：疏通肝經(jīng)、膽經(jīng)，治療氣血兩虛、頭昏目眩、頭重腳輕，增強(qiáng)臂力、腰力、腿力和眼力。第八式，背后七顛百病消，作用：利用顫足使得脊柱得以輕微的伸展和抖動(dòng)，去邪扶正，接通任督二脈，貫通氣血，消除百病。

口訣

預(yù)備式口訣

兩足分開(kāi)平行站，橫步要與肩同寬，頭正身直腰松腹，兩膝微屈對(duì)足尖，雙臂松沉掌下按，手指伸直要自然，凝神調(diào)息垂雙目，靜默呼吸守丹田。兩手托天理三焦口訣

十字交叉小腹前，翻掌向上意托天，左右分掌撥云式，雙手捧抱式還原，式隨氣走要緩慢，一呼一吸一周旋，呼氣盡時(shí)停片刻，隨氣而成要自然 左右開(kāi)弓似射雕口訣

馬步下蹲要穩(wěn)健，雙手交叉左胸前，左推右拉似射箭，左手食指指朝天，勢(shì)隨腰轉(zhuǎn)換右式，雙手交叉右胸前，右推左拉眼觀指，雙手收回式還原。

調(diào)理脾胃單臂舉口訣

雙手重疊掌朝天，右上左下臂捧圓，右掌旋臂托天去，左掌翻轉(zhuǎn)至脾關(guān)，雙掌均沿胃經(jīng)走，換臂托按一循環(huán)，呼盡吸足勿用力，收式雙掌回丹田。五勞七傷往后瞧口訣

雙掌捧抱似托盤(pán)，翻掌封按臂內(nèi)旋，頭應(yīng)隨手向左轉(zhuǎn)，引氣向下至涌泉，呼氣盡時(shí)平松靜，雙臂收回掌朝天，繼續(xù)運(yùn)轉(zhuǎn)成右式，收式提氣回丹田。搖頭擺尾去心火口訣

馬步撲步可自選，雙掌扶于膝上邊，頭隨呼氣宜向左，雙目卻看右足尖，吸氣還原接右式，搖頭斜看左足尖，如此往返隨氣練，氣不可浮意要專。兩手攀足固腎腰口訣

兩足橫開(kāi)一步寬，兩手平扶小腹前，平分左右向后轉(zhuǎn)，吸氣藏腰撐腰間，式隨氣走定深淺，呼氣彎腰盤(pán)足圓，手勢(shì)引導(dǎo)勿用力，松腰收腹守涌泉。攢拳怒目增氣力口訣

馬步下蹲眼睜圓，雙拳束抱在胸前，拳引內(nèi)氣隨腰轉(zhuǎn)，前打后拉兩臂旋，吸氣收回呼氣放，左右輪換眼看拳，兩拳收回胸前抱，收腳按掌式還原。背后七顛百病消口訣

兩腿并立撇足尖，足尖用力足跟懸，呼氣上頂手下按，落足呼氣一周天，如此反復(fù)共七遍，全身氣走回丹田，全身放松做顛抖，自然呼吸態(tài)怡然。

八段錦呼吸的形式與方法

1、呼吸形式大家都知道在人體中“肺”是氣體交換的場(chǎng)所，胸廓節(jié)律型擴(kuò)大與縮小稱之為呼吸運(yùn)動(dòng)。以肋間肌舒縮為主所進(jìn)行的呼吸運(yùn)動(dòng)稱之為胸式呼吸，以膈肌舒縮為主所進(jìn)行的呼吸運(yùn)動(dòng)稱之為腹式呼吸。吸氣時(shí)膈肌上升凹腹隆胸，呼氣時(shí)膈肌下降凸腹陷胸的呼吸形式稱之為逆呼吸。八段錦的呼吸形式是根據(jù)它自身的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)及動(dòng)作技術(shù)要求來(lái)決定的。筆者認(rèn)為，練習(xí)八段錦時(shí)大多采用逆呼吸的形式，這是因?yàn)榘硕五\是由過(guò)多的提升、展體、下降動(dòng)作組成，如果這些提升、下降、伸展采用腹式呼吸和胸式呼吸的話，就無(wú)法將身體拉長(zhǎng)、提升、下降、伸展，而使身體下沉或者上浮等。另外在八段錦練習(xí)中，個(gè)別動(dòng)作提拉到極點(diǎn)時(shí)還要穿插一些暫時(shí)性閉氣。例如：“雙手托天理三焦中的兩手上托到頂點(diǎn)時(shí)，調(diào)理脾胃須單舉中的一手上托，另一手下按” 等。這樣使動(dòng)作更加飽滿，氣血流通更加順暢。行功時(shí)還要做到用鼻子呼吸，也可采用鼻吸口呼的形式，做到細(xì)、長(zhǎng)、勻、深。

2、呼吸方法八段錦的呼吸方法則是根據(jù)動(dòng)作的開(kāi)、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收等原理配上各種合理的呼吸。例如：動(dòng)作的開(kāi)為吸，合為呼；提為吸，落為呼等。還有過(guò)渡動(dòng)作的暫時(shí)性閉氣，如果出現(xiàn)上下肢不同動(dòng)作，呼吸方法則看以哪個(gè)動(dòng)作為主，依據(jù)主動(dòng)作進(jìn)行合理呼吸。二、八段錦呼吸方法的教學(xué)時(shí)機(jī) 按照動(dòng)作技能形成規(guī)律和認(rèn)識(shí)規(guī)律來(lái)確定呼吸方法教學(xué)時(shí)機(jī)。筆者認(rèn)為，在八段錦整體教學(xué)中，教學(xué)順序應(yīng)該是功架教學(xué)→呼吸方法教學(xué)→整體動(dòng)作的自動(dòng)化。在八段錦整體教學(xué)的初學(xué)階段（泛化），逆呼吸方法只做介紹，不要有意識(shí)去強(qiáng)求逆呼吸，采用自然呼吸的方法。在八段錦教學(xué)的改進(jìn)階段（分化），功架熟練之后開(kāi)始逐漸增加逆呼吸方法教學(xué)，以提高學(xué)習(xí)練習(xí)效果，最后形成動(dòng)作與呼吸意識(shí)教學(xué)的自動(dòng)化。三、八段錦整套動(dòng)作的呼吸方法介紹 1.預(yù)備勢(shì)（1）方法：并步站立，重心移至右腿，左腳向左提起（吸），下落成開(kāi)立步（呼）；兩臂內(nèi)旋，兩掌分別向斜下兩側(cè)擺起，掌心向后（吸），兩腿微屈，同時(shí)兩臂外旋向前合抱于腹前（呼）。要求全身放松，平心精氣，順項(xiàng)提頂，沉肩垂肘，意守丹田。

（2）說(shuō)明：預(yù)備勢(shì)可以采用自然呼吸方法，形成預(yù)備勢(shì)靜立樁時(shí)再做一到兩次循環(huán)性呼吸，這樣又利于調(diào)節(jié)身體松靜和氣血的運(yùn)行，為兩手托天里三焦動(dòng)作做好身心準(zhǔn)備。2.兩手托天理三焦

（1）方法：兩腿微屈，兩手插掌，兩腿徐緩?fù)οド熘保瑑墒稚贤薪?jīng)胸前內(nèi)旋向上托起至兩手心朝上（吸），兩臂繼續(xù)上托，肘關(guān)節(jié)伸直，舒胸展體（閉氣）略有停頓；身體重心緩緩下降，雙手分開(kāi)，兩臂分別向身體兩側(cè)下落捧于腹前（呼）。

（2）說(shuō)明：兩手托天理三焦每一個(gè)完整動(dòng)作（上托、撐臂、下落）作為一個(gè)呼吸循環(huán)。本節(jié)呼吸是以上肢動(dòng)作為主，吸氣時(shí)腹肌收縮凹腹隆胸，意念是將丹田之氣提至膻中，呼氣時(shí)腹肌舒張凸腹陷胸，意念是將膻中之氣沉入丹田。這樣往返推動(dòng)內(nèi)氣的升降鼓蕩，可以按摩胸腹兩腔臟器，增加內(nèi)氣。其實(shí)不論是腹式呼吸還是逆呼吸，都是氣體在肺臟運(yùn)動(dòng)推動(dòng)橫膈肌上下運(yùn)動(dòng)。閉氣的目的是將引入中上丹田的氣血更加充潤(rùn)，通過(guò)呼氣使全身氣血調(diào)和順暢。

3、左右開(kāi)弓似射雕

（1）方法（左開(kāi)弓）：身體重心右移，左腳向左開(kāi)立；同時(shí)兩掌向上交叉于胸前（吸），兩腿徐緩屈膝成馬步，兩手開(kāi)弓（呼）。收腳還原：身體重心右移，抬起左腳向右腳靠攏；同時(shí)右掌向上向右向下劃弧（吸），左腳并步伸直；同時(shí)兩掌分別由兩側(cè)下落捧于腹前（呼）。右開(kāi)弓的呼吸方法同左開(kāi)弓。

（2）說(shuō)明：左右開(kāi)弓似射雕的每一招式（左開(kāi)弓或右開(kāi)弓）動(dòng)作為兩個(gè)呼吸循環(huán)，其中搭腕與馬步開(kāi)弓為大呼吸，并步與上肢劃弧為小呼吸。小呼吸動(dòng)作較小，呼吸深度較淺，呼吸節(jié)奏稍快。本節(jié)呼吸以上肢動(dòng)作為主。

4、調(diào)理脾胃須單舉

（1）方法（左單舉）：兩腿徐緩?fù)οド熘?，左掌上托至頭上，掌心朝上；同時(shí)右臂內(nèi)旋，掌心朝下（吸）。左上撐，右下按，力達(dá)兩掌根，舒胸展體，拔長(zhǎng)左腰體（暫時(shí)閉氣）；松腰沉髖，身體重心緩慢下落；左臂屈肘外旋左掌經(jīng)面前落于腹前（呼）。右單舉呼吸方法同左單舉。

（2）說(shuō)明：調(diào)理脾胃須單舉，左右兩式各為一個(gè)呼吸循環(huán)，中間加插一個(gè)閉氣。

5、五勞七傷往后瞧

（1）方法（左后瞧）：兩腿徐緩?fù)οド熘?，兩臂充分外旋，掌心向外旋，頭向左后轉(zhuǎn)（吸）；松腰沉髖，身體重心緩緩下降，兩膝關(guān)節(jié)微屈，兩臂內(nèi)旋按于髖旁（呼）。右后瞧呼吸方法同左后瞧。

（2）說(shuō)明：五勞七傷往后瞧，左右兩式各為一個(gè)呼吸循環(huán)。呼吸時(shí)，通過(guò)兩臂的伸展外旋與內(nèi)旋，帶動(dòng)肋間肌收縮而上提肋骨，使胸腔的上下、左右、前后經(jīng)擴(kuò)大與縮小，以增加肺活量。

6、搖頭擺尾去心火

（1）方法：①過(guò)渡式，身體重心左移，左腳向左大開(kāi)立；同時(shí)兩掌上托至頭上方（吸），兩腿徐緩屈膝下蹲成馬步；同時(shí)兩臂向兩側(cè)下落兩掌附于膝關(guān)節(jié)上方（呼）。此式呼吸以上肢動(dòng)作為主。

②身體重心稍升起（吸），而后右移，身體軀干向右傾，隨之俯身（閉氣）；身體重心左移，上體由右向前向左旋轉(zhuǎn)（呼）；重心移至雙腿，頭向后旋搖（吸），上體下沉成馬步（呼）。左搖頭擺尾沒(méi)有過(guò)渡式，呼吸方法同右式。（2）說(shuō)明：左右兩式各為兩個(gè)呼吸循環(huán)。

7、兩手攀足固腎腰

（1）方法：①過(guò)渡式，兩腿挺膝伸直收左腳開(kāi)步站立，兩手經(jīng)側(cè)上舉（吸）；兩臂屈肘，兩掌下按胸前落于體側(cè)（呼）。

②兩臂上舉（吸）；兩臂屈肘，兩掌下按經(jīng)胸前（呼）；兩掌心旋向上，掌指順腋下向后插沿脊柱兩側(cè)向下摩運(yùn)至臀部（吸）；上體前俯，兩掌沿兩腿后向下摩運(yùn)經(jīng)腳兩側(cè)置于腳面（呼）。

（2）說(shuō)明：每做一組兩手攀足固腎腰動(dòng)作需要兩個(gè)呼吸循環(huán)。

8、攢拳怒目增氣力

（1）方法（左攢拳）：接上動(dòng)，身體重心右移，左腳向左開(kāi)步（吸）；兩腳徐緩屈膝半蹲成馬步，兩手抱拳于腰間（呼）；身體重心微微提起（吸）；屈膝成馬步的同時(shí)，左拳徐緩用力向前沖出（呼）；左拳變掌外纏繞（吸）；左掌變?nèi)饣厥罩裂g（呼）。（2）說(shuō)明：右攢拳的呼吸方法同左攢拳，每一次攢拳旋腕動(dòng)作需要兩個(gè)呼吸循環(huán)。

9、背后七顛百病消

（1）方法：接上動(dòng)，身體重心右移左腳并步（吸）；并步直立兩拳變掌收于體側(cè)（呼）；兩腳跟提起，頭上頂（吸）。兩腳跟下落震動(dòng)地面（呼）。

（2）說(shuō)明：每一次提踵與下震，需要一次呼吸循環(huán)。

10、收勢(shì)

（1）方法：兩臂內(nèi)旋，向兩側(cè)擺起（吸）；兩臂屈肘，兩掌相疊置于丹田處（呼）。兩臂自然下落還原時(shí)則體態(tài)安詳，周身放松，呼吸自然。

（2）說(shuō)明：收勢(shì)動(dòng)作在時(shí)間上可以稍微延長(zhǎng)，增加兩次呼吸循，后采用自然呼吸。[4]

第五篇：八段錦學(xué)習(xí)心得

八段錦學(xué)習(xí)心得

講究養(yǎng)生的，大多是老年人，年輕人正在拼搏，還顧不上這些，這是養(yǎng)生的現(xiàn)狀。當(dāng)然養(yǎng)生并不只是老年人的事，對(duì)年輕人也很重要，年輕人不惜力氣，超負(fù)荷的工作，到老了落下一身病，這就不是養(yǎng)生。當(dāng)然養(yǎng)生并不是不干活，不工作。是要?jiǎng)谝萁Y(jié)合。年輕人也好，老年人也好都要講究養(yǎng)生。年輕人有了健康的身體才能更好的工作，老年人有了健康的身體也能做一些力所能及的事情，也不會(huì)給家人增加負(fù)擔(dān)。所以不管是年輕人，還是老年人都應(yīng)該講究養(yǎng)生?，F(xiàn)在隨著生活水平低的提高，養(yǎng)生越來(lái)越受到人們的重視。為了順應(yīng)“時(shí)代潮流”，這學(xué)期的體育課我選修了養(yǎng)生。

這學(xué)期我們學(xué)習(xí)八段錦養(yǎng)生法。教練很幽默、很風(fēng)趣。不僅教授我們動(dòng)作，而且用形象的比喻深入淺出地給我們講授了八段錦的養(yǎng)生功法，還講了有關(guān)養(yǎng)生的好多知識(shí)，讓我們真正開(kāi)拓了眼界，了解了養(yǎng)生的奧秘。我們學(xué)習(xí)的是站式八段錦，口訣如下：

雙手托天理三焦，左右開(kāi)弓似射雕

調(diào)理脾胃須單舉，五勞七傷向后瞧

搖頭擺尾去心火，兩手攀足固腎腰

攢拳怒目增力氣，背后七顛百病消 每次學(xué)習(xí)完，我都感覺(jué)周身放松，心情愉悅，精神抖擻。我覺(jué)得學(xué)習(xí)八段錦真的很值得。通過(guò)課上課下的學(xué)習(xí)，我有以下幾方面的認(rèn)識(shí)：

1.養(yǎng)生先養(yǎng)心。養(yǎng)心就是要心胸寬闊，遇事不怒，想得開(kāi)，放得下，始終保持心情的平和。對(duì)人與事，不要斤斤計(jì)較，要對(duì)他人多著想。過(guò)喜傷心，過(guò)怒傷肝，憂傷脾，悲傷肺，驚恐傷腎，要保持正常的七情。

2.養(yǎng)生要養(yǎng)體。養(yǎng)體重要的是一個(gè)動(dòng)字，動(dòng)字包括勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)，任何勞動(dòng)和運(yùn)動(dòng)，只要不是過(guò)力的，對(duì)身體健康都是有益的，這就要求人們要勤于動(dòng)，不要懶，動(dòng)則促進(jìn)氣血周流，懶則氣血流通緩慢。體育鍛煉是一種鍛煉，勞動(dòng)也是一種鍛煉，但不能過(guò)力，過(guò)力了就會(huì)積勞成疾。當(dāng)然體育鍛煉過(guò)力了對(duì)身體也會(huì)有害的。

3.養(yǎng)生要合理飲食，保證身體的需求?，F(xiàn)在的女生為了身材苗條，很多都節(jié)食，這對(duì)身體傷害很大的。

4.養(yǎng)生要維護(hù)身體的健康。人的身體就象機(jī)器一樣，要不斷的維護(hù)和保養(yǎng)，要預(yù)防疾病和治療疾病，有了毛病就要修修，先是預(yù)防為主，一旦有了疾病就要抓緊治療，只有去除了疾病，才能保證身體的健康。

5.養(yǎng)生要注重養(yǎng)脾胃和腎。腎是先天之本，脾胃是后天之源。腎藏精生髓，是人體生命的精華，腎衰退了，人體就要衰老，脾胃運(yùn)化是供給人體生命需要的源泉，所以要注意保養(yǎng)脾胃和腎。

課下，我們不僅要成為養(yǎng)生的忠實(shí)愛(ài)好者，更要積極傳播養(yǎng)生之道。讓身邊的每個(gè)人都成為養(yǎng)生的受益者。

商學(xué)院國(guó)貿(mào)1005班

謝

娟

2012年6月