第一篇：我的健身計(jì)劃與每日動(dòng)作

每次健身，時(shí)間應(yīng)該控制在1個(gè)小時(shí)，兩個(gè)部位，3個(gè)動(dòng)作，4組練習(xí)：一次健身至少需要4組練習(xí)，每組動(dòng)作都在8個(gè)次數(shù)左右，每組間隔30秒-1分鐘。三天休息一天，9個(gè)星期休息一個(gè)星期并換一個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃。

訓(xùn)練前：5—10分鐘有氧熱身運(yùn)動(dòng)，拉韌帶，防止拉傷損傷。訓(xùn)練中：40—60分鐘力量訓(xùn)練。

訓(xùn)練后： 5—10分鐘拉伸放松，使肌肉充分伸展。

肌肉感覺直至飽和：酸、脹、發(fā)麻、堅(jiān)實(shí)、飽滿、擴(kuò)張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

感覺肌肉最緊張時(shí)，數(shù)1～6，再放下來。

胸+三頭+腹肌

背+二頭+腹肌

肩+腿+腹肌

胸肌訓(xùn)練方法：

①啞鈴平臥推舉（上斜推、下斜推）：慢慢把啞鈴直線放下讓肘部與肩處于同一水平面、胸部發(fā)力通過雙手將啞鈴直舉起來、肘關(guān)節(jié)微曲 ②平臥啞鈴飛鳥：雙手向外向下打開、只有肩關(guān)節(jié)活動(dòng)、肘關(guān)節(jié)角度始終不變、胸部發(fā)力將雙手呈弧形拉回起始狀態(tài)。

③杠鈴?fù)婆e：雙手均衡握在杠鈴桿上，落至肘與肩同一平面，保持肘關(guān)節(jié)微曲，落吸舉呼

④胸部拉伸：前部固定在設(shè)備上，肘與肩同一平面，身體向前移動(dòng)直至胸部肌肉被拉進(jìn)，10-15次深呼吸。

三頭肌訓(xùn)練方法：

①仰臥杠鈴窄推：握距與肩同寬、起落過程保持杠鈴平衡并且肘關(guān)節(jié)微曲、落的時(shí)候直至肘與肩同一平面。

②杠鈴（彎曲的）仰臥臂屈伸：握距與肩同寬、固定上臂、手臂下落至面部上方與上臂90度再伸直、伸直過程肘部微曲、落吸氣舉呼氣、手臂始終保持平衡。

③鋼索雙臂下壓：身體前傾始終挺胸抬頭、下半身固定、雙膝微曲、雙手與肩同寬握在手柄上、手臂伸直屈回12次/組，5組各間隔1分鐘。

④肱三頭肌拉伸：上臂盡量與地面垂直，前臂盡量靠近上臂，可以使用另一只手來壓前臂以至于靠近上臂，靠到最近的時(shí)候固定住，在充分拉進(jìn)三頭肌時(shí)10-15次深呼吸。

腹部練習(xí)：（腹部練習(xí)要曲腿為了保護(hù)髂腰?。?/p>

①卷腹：手身體固定好，起的時(shí)候呼氣，落的時(shí)候吸氣，10-15次/組。每組完成之后充分拉伸腹部（直至拉進(jìn)腰腹肌肉），身體上下兩

端盡量拉伸開，保持10-15秒，深呼吸。

飲食控制：

訓(xùn)練錢1小時(shí)：面條、面包、牛奶、土豆

訓(xùn)練后的30～90分鐘里：喝全脂牛奶、只吃雞蛋白

晚飯吃蔬菜

小餐中可以吃點(diǎn)水果

主食可以吃大米土豆等等

健身時(shí)喝水少量多次間隔10分鐘

肩部練習(xí)：

①肩前束-啞鈴頸前推舉：身體不要過分后仰（否則腰部會(huì)前彎導(dǎo)致訓(xùn)練時(shí)腰部受壓力），背部穩(wěn)定貼在靠板上，舉的時(shí)候啞鈴不要碰一起、肘關(guān)節(jié)保持微曲、落下的時(shí)候肘與肩同一平面前臂上臂90° ②肩中束-啞鈴側(cè)平舉：啞鈴放在身體前方、向身體兩側(cè)舉到與肩同平。

③肩后束-啞鈴俯身飛鳥：雙腳與肩同寬，身體前傾但要保持平衡度、挺胸抬頭、雙手持啞鈴在身體兩側(cè)平展練習(xí)、手臂保持微曲。

第二篇：我的健身計(jì)劃

人文學(xué)院10中本5 陳素貞2010014510

我的健身計(jì)劃

我的身體情況：經(jīng)過測試，我的心率是70次/分鐘，肺活量是3000毫升，身高160m，體重是102斤，坐位體前屈1.62厘米，臺(tái)階測試為62.通過這門課，我認(rèn)識(shí)到：現(xiàn)代生活中，由于電氣化、機(jī)械化、自動(dòng)化已進(jìn)入了人們的工作環(huán)境和家庭，與上幾代人相比，我們大約可少消耗三分之一的體力，加之休閑時(shí)光和娛樂方式已經(jīng)被電子游戲機(jī)、電腦、電視、VCD、網(wǎng)上生活所占據(jù)，人們就更缺乏應(yīng)有的運(yùn)動(dòng)了。隨著現(xiàn)代化程度的提高，缺乏體力勞動(dòng)和體育運(yùn)動(dòng)的現(xiàn)象會(huì)更加嚴(yán)重。生活方式和工作方式的改變，使人們的健康受到很大威脅。我們應(yīng)該樹立“聰明人投資健康，明白人儲(chǔ)蓄健康，普通人忽視健康，糊涂人透支健康”的觀念。健身對(duì)健康的計(jì)劃主要體現(xiàn)在心理健康和身體健康這兩方面。

此外，健身帶來的好處有健身可以為我們帶來的好處：

一、改善體形：健身最基本的作用就是改變體形，通過健身可以令身體的任何部位（只要是有肌肉組織的部位）增大或減小并有效地改變其形狀，達(dá)到形體漂亮的效果，并且這一過程是可以控制的。

二、有益健康：健身人體的肌肉、骨骼、血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、內(nèi)分泌等比一般的運(yùn)動(dòng)有更強(qiáng)的刺激，對(duì)于改善人體的健康狀況更有效果。

三、延緩衰老：通過健身能使自己的激素分泌處于一個(gè)比較高的水平，從而達(dá)到延緩衰老的效果。那些堅(jiān)持鍛煉的人有些男的到六十多歲還能保持良好的性功能和充沛的體力；有些女的到了五十多歲全身的肌膚一

樣收緊，全身沒有一點(diǎn)贅肉，處處流露出青春的氣息。

四、精力充沛：有了強(qiáng)壯的身體，整個(gè)人也變得精力充沛，隨時(shí)都可以有最好的精神狀態(tài)。

五、充滿自信：最關(guān)鍵的是很多人并不知道健身對(duì)一個(gè)人的心理面有多大的影響，當(dāng)你經(jīng)歷健身的鍛煉之后，你會(huì)感到自己會(huì)有一種力量，一種自信，幾乎可以讓擁有你應(yīng)付一切事情，挑戰(zhàn)一切事情的能力的感覺。別人刮目相看的眼光，也能讓你情緒激昂，做事的熱情會(huì)更足。

我健身計(jì)劃的目的和意義是：1.增進(jìn)健康（包括改善呼吸系統(tǒng)的功能、提高消化系統(tǒng)的功能、改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能、控制體重與改變體型）；2.預(yù)防疾?。òA(yù)防心血管病、降低糖尿病發(fā)生的危險(xiǎn)性、預(yù)防骨裂）；3.減緩心理應(yīng)激；4.延年益壽。

通過學(xué)習(xí)，我以下個(gè)學(xué)期為周期，把時(shí)間分成了三個(gè)部分。起始階段為9、10月份；漸進(jìn)階段為11、12月份；維持階段為1月份。而我健身的體育項(xiàng)目是跑步、打羽毛球。

起始階段：

跑步—準(zhǔn)備活動(dòng)：高抬腿、關(guān)節(jié)拉伸等，還準(zhǔn)備mp3和手表。

鍛煉模式：開始的時(shí)候慢跑10-15分鐘；每周挑兩個(gè)晚上去跑步。整理活動(dòng)：在操場在走一或兩個(gè)圈，按摩肌肉。

打羽毛球—準(zhǔn)備活動(dòng)：關(guān)節(jié)拉伸

鍛煉模式：雙打和單打相結(jié)合，大概打一個(gè)小時(shí)左右，每周兩次。整理活動(dòng)：按摩肌肉，不要立刻坐下來。

漸進(jìn)階段：

跑步—鍛煉模式：跑步的強(qiáng)度漸漸改為20-30分鐘，跑步的幅度也開

始加強(qiáng)。也是挑兩個(gè)晚上跑步。

打羽毛球—鍛煉模式：雙打和單打相結(jié)合，大概打兩個(gè)小時(shí)，每周鍛

煉兩次。

維持階段：

跑步—鍛煉模式：跑步的強(qiáng)度維持到25分鐘，每周兩次。

打羽毛球—鍛煉模式：雙打和單打相結(jié)合，大概打兩個(gè)小時(shí)，每周鍛煉兩次。

第三篇：我的健身計(jì)劃

我的健身計(jì)劃

周一胸

俯臥撐窄撐10*3高撐10*3寬撐10*4

負(fù)重深蹲12*3

啞鈴飛鳥平臥10*3上斜10*3

啞鈴臥推平臥10*3上斜10*3

仰臥起坐40*5健腹輪

周二肩和臂

坐姿推舉 10*3啞鈴聳肩10*3

側(cè)平舉10*3前平舉10*3

站姿啞鈴彎舉10*3坐姿單臂啞鈴彎舉10*3 仰姿反屈伸10*3臥姿臂屈伸10*3

仰臥起坐40*5健腹輪

周三

雙手劃船 10*3單手劃船10*3

引體向上10*5

仰臥起坐40*5健腹輪

合理飲食：

1、每次健身一個(gè)小時(shí)，一個(gè)小時(shí)后肌肉開始流失

2、每次運(yùn)動(dòng)完后15分鐘時(shí)吃半個(gè)饅頭，2袋牛奶。

3、午餐晚餐盡量在食堂吃快餐，多吃蔬菜。

4、一周最多飲酒一次，盡量喝白酒

第四篇：我的暑假健身計(jì)劃

我的暑假健身計(jì)劃

前記：

健身健美操既注重外在美的鍛煉,又強(qiáng)調(diào)內(nèi)在美的培養(yǎng)。它的運(yùn)動(dòng)量可大可小,鍛煉者可隨個(gè)人意愿、身體素質(zhì)或技術(shù)水平來選擇適合自己的鍛煉方式。健身健美操不僅能提高肌肉的力量、耐力、速度、柔韌性和協(xié)調(diào)性,而且對(duì)人體的呼吸系統(tǒng)、內(nèi)臟器官及身體組織的生長發(fā)育有明顯的促進(jìn)作用,使鍛煉者在健身的基礎(chǔ)上塑造形體,形成優(yōu)美姿態(tài),從而表現(xiàn)出一種良好的氣質(zhì)與風(fēng)度,給人以朝氣蓬勃、健康向上的感覺。健美操的心理學(xué)價(jià)值。由于健美操運(yùn)動(dòng)需要在音樂的伴奏下進(jìn)行，因此它的運(yùn)動(dòng)氣氛是輕松而又活潑的，人們在整潔、美麗的環(huán)境中運(yùn)動(dòng)身心愉悅，符合運(yùn)動(dòng)生理學(xué)規(guī)律，能夠更有效地達(dá)到健身的目的。絕大多數(shù)體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目在鍛煉身體時(shí)都能提高鍛煉者的興奮性,而這種興奮對(duì)于因心理憂郁和長期憂郁而導(dǎo)致的心理障礙等均有很好的調(diào)節(jié)與治療作用。健身健美操能最大限度地調(diào)動(dòng)鍛煉者的熱情和活力,使鍛煉者的注意力從煩惱的事情上轉(zhuǎn)移開,忘掉失意與壓抑,盡情享受健身健美操運(yùn)動(dòng)帶來的歡樂,獲得內(nèi)心的安寧,從而收到緩解精神壓力、愉悅身心的效果。

作為二十一世紀(jì)的大學(xué)生，有了好的身體條件才能談為祖國、為人民作貢獻(xiàn)。鑒于暑假有充足的時(shí)間，我決定讓自己的暑假過得更加的充實(shí)，同時(shí)也鍛煉了自己的身體。我的暑假健身計(jì)劃共進(jìn)行15天，重點(diǎn)在于健美操，以此鍛煉自己，作為一名女生，健美操也能對(duì)自己的身材進(jìn)行一次重塑。具體安排如下：

首先、每天早上6：00起床。因?yàn)榛丶乙院箦憻挼臈l件沒學(xué)校好，所以要慢跑到離家十分鐘遠(yuǎn)的中學(xué)，然后在那里的操場堅(jiān)持每天跑2000米。每次跑完都進(jìn)行相應(yīng)的放松運(yùn)動(dòng)。共計(jì)用時(shí)三十分鐘。

其次，每天中午13：00——15：00進(jìn)行健美操鍛煉。

最后、每天晚上20：00——20：30仰臥起坐。

后記：

健美操是融體操、舞蹈、武術(shù)等動(dòng)作為一體的體育運(yùn)動(dòng)，是音樂與動(dòng)作的完美結(jié)合，它具有橫跨體育、文學(xué)、教育、醫(yī)學(xué)四大領(lǐng)域的特征，是在運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)上培養(yǎng)人體健康美的一種新興體育項(xiàng)目。健美操起源于傳統(tǒng)的有氧健身運(yùn)動(dòng)，是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，它經(jīng)常采用徒手或輕器械進(jìn)行練習(xí)，是在氧供給充足的情況下，以人體有氧系統(tǒng)提供能量的一種運(yùn)動(dòng)形式，其運(yùn)動(dòng)特征是持續(xù)一定時(shí)間的、中低強(qiáng)度的全身性運(yùn)動(dòng)，是有氧耐力的基礎(chǔ)。健美操不僅突出動(dòng)作健與力，而且更強(qiáng)調(diào)美。健美操的鍛煉價(jià)值在于它是人們對(duì)運(yùn)動(dòng)的一種需求，由運(yùn)動(dòng)功能決定。健美操作為體育運(yùn)動(dòng)的一部分，以其獨(dú)具的魅力吸引著人們，人們深深體會(huì)到了健美操運(yùn)動(dòng)的健身效果。健美操的生理價(jià)值。健美操運(yùn)動(dòng)具有顯著的生理鍛煉價(jià)值，從生理學(xué)上講，該運(yùn)動(dòng)遵循了人體運(yùn)動(dòng)的一般規(guī)律，運(yùn)動(dòng)形式獨(dú)具風(fēng)格，運(yùn)動(dòng)內(nèi)容豐富，以各種強(qiáng)度的肌肉活動(dòng)使肌肉纖維變粗，進(jìn)而達(dá)到塑造體型的目的，同時(shí)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷刺激內(nèi)臟器官，促進(jìn)呼吸，加速血液循環(huán)，提高神經(jīng)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)機(jī)體的免疫力，完善內(nèi)臟器官的功能，從而保證人們的生活質(zhì)量。更多的是，它能達(dá)到身體形態(tài)塑造、心肺機(jī)能改變。有氧健美操活動(dòng)持續(xù)時(shí)間長，參與的身體部位多，這對(duì)女性來說，有利于提高她們的生理機(jī)能，通過鍛煉提高了呼吸系統(tǒng)的換氧功能，心輸出量加大，心血管系統(tǒng)的機(jī)能得到提高，從而使整個(gè)機(jī)體組織的有氧耐力提高。它的鍛煉價(jià)值已經(jīng)被廣大群眾所接受。實(shí)踐證實(shí)：健美操是群眾喜歡的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

[1]劉紅晶.對(duì)普通高校女子健美操課的分析[J].學(xué)校體育研究，2003，4.[2]劉玉紅.淺談體育運(yùn)動(dòng)的功能[J].學(xué)校體育研究，2003，4.

第五篇：健身計(jì)劃

周一一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè)，3組（每個(gè)項(xiàng)目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周二一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、跑步機(jī)從慢跑適應(yīng)到正常運(yùn)動(dòng)3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周三一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè)，3組（每個(gè)項(xiàng)目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周四一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、跑步機(jī)從慢跑適應(yīng)到正常運(yùn)動(dòng)3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周五一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè)，3組（每個(gè)項(xiàng)目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周六日最好可以戶外活動(dòng)下

備注：準(zhǔn)備活動(dòng)是需要做的，這樣各關(guān)節(jié)活動(dòng)開了方便于鍛煉同時(shí)降低肌肉受傷的幾率。在地板上的牽拉，可以用瑜伽墊或沙發(fā)墊之類的平鋪在地板上，地板太硬適應(yīng)不了。牽拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纖維更好的拉伸，使得肌肉彈性增強(qiáng)，質(zhì)量高。平時(shí)如果晚上不想鍛煉，也可以自己做一些牽拉，這樣身體各關(guān)節(jié)更加舒展柔韌。上肢和核心區(qū)（腹?。┑腻憻挷灰欢ǚ且砩暇毩?xí)，在辦公室工作的話，如果條件可以，在你工作疲勞的情況下或者中午，就可以門一關(guān)，啪啪啪做上幾個(gè)俯臥撐，又活動(dòng)了身體又調(diào)節(jié)了一下精神~~ 根據(jù)自己的狀況，安排自己的鍛煉，素質(zhì)訓(xùn)練每天都可以進(jìn)行的，只要有時(shí)間就可以，跑步每周建議兩次。剛開始鍛煉，身體反應(yīng)大，肌肉會(huì)很酸痛，鍛煉的動(dòng)作要規(guī)范到位，開始可以少做幾個(gè)，但是一定要堅(jiān)持。