第一篇：標槍投擲快速力量的訓練方法及其作用論文

在整個體育運動的投擲項目中標槍是最輕的投擲器械，但是對運動員在力量上有著較嚴格的要求，在整個投擲的過程中，力量起著主導因素，運動員僅僅依靠技術是完全不夠的。沒有很好的力量素質(zhì)是很難得到最大的出手速度。標槍投擲時是在很大的爆發(fā)力下來完成的，標槍的完整的技術是由肩上持槍經(jīng)過一段的助跑來獲得投槍的動力，然后通過爆發(fā)式的最后作用力用于標槍的縱軸上，將標槍投擲出去。所以，對運動員快速力量的訓練是很有必要的，增強快速力量對提高運動員的競技能力有著重要的作用?？焖倭α康亩x

當運動員在投擲標槍時，會有一定的動作姿勢，交叉步的動作結束右腳著地然后屈膝緩沖，當整個身體的重心的垂直投影點剛好超過右腳的支撐點時，即開始了最后的快速用力，快速力量是以右腿開始蹬伸一直到標槍脫離手，我們將這段時間內(nèi)產(chǎn)生的力量稱為快速力量。影響標槍投擲中快速力量的因素

根據(jù)標槍的投擲原理可以看出，運動員想要取得好的成績，需要在最后較長的投擲距離內(nèi)，以最短的時間、最好的投擲角度以及方位，配合快速力量將標槍及時的投擲出去。在最后的投擲中，要考慮到很多的因素，并且還要將它們進行有效地結合，達到高度的統(tǒng)一。由此可以看出，快速用力是最為重要、最為關鍵的一個階段，加強對快速力量的訓練有助于提高標槍的投擲水平。

快速力量要從最佳的姿勢開始，最佳的姿勢是屈膝緩沖過程中的運動員的身體的姿態(tài)，這種姿勢的保持時間大概在 0.1 秒左右，這就要求運動員要充分的利用助跑的水平速度，身體的軀干保持合適的側后傾角度，身體相關的肌肉群處于一種拉長且放松的狀態(tài)，心理上還需要對最后的快速力量做好相應的準備。

快速力量的爆發(fā)還需要運動員主動、及時、快速地用力，需要有穩(wěn)固的支撐點和相對合理的支撐面，充分發(fā)揮全身相關部位的力量，包括非投擲臂和運動員頸部的力量，有效地控制好標槍，這些都是快速力量的影響因素。標槍投擲快速力量的訓練方法

力量對于運動員標槍的投擲有著重要的作用，在整個標槍的投擲中，力量有著不可取代的地位，也是技術掌握的必要條件，對于技術和力量相結合的運動項目而言，在掌握好技術的同時，力量的訓練是進一步提高成績的一種有效且快速的手段。那么就需要對相關的運動員進行力量的訓練，以下幾點是關于力量訓練的基本的方法。

3.1 上肢力量訓練方法

上肢的訓練最簡單的方法是擊掌俯臥撐，運動員俯臥在地面上，兩手兩腳支撐在地面上，兩只手的分開的距離要與自己的肩同寬，將兩只腳并攏。開始做的時候，兩只手要逐漸地與前臂的夾角呈 90°，然后迅速的撐起，兩只手推離地面并且快速地擊掌，然后依次循環(huán)進行。這需要運動員在快速擊掌的同時身體保持一條直線的狀態(tài)，兩個腳尖需要始終接觸地面。每次的練習次數(shù)和組數(shù)要根據(jù)運動員自身的狀況而定，但是，需要運動員不斷地提高組數(shù)和次數(shù)。與之相應的訓練方法有：引體向上、立臥撐等。

3.2 軀干力量訓練方法

以仰臥負重收腹的訓練為例，運動員的身體橫臥在海綿墊上，手中持有重物，或者腿部綁有膠帶，使兩條腿固定或者兩只手固定，然后做收腹彎曲上身或者收腹舉腿的動作，這套動作連續(xù)進行。這需要運動員在收腹或者彎曲上身時收腹的動作要快，快速收回時緩慢地放下，上身或者下身不能接觸到海綿墊，這需要運動員的身體始終處于一個緊張的狀態(tài)。但是，需要注意的是，手持的重物要從輕到重，有一個循序漸進的適應過程，開始時不宜拿過重的物體，避免造成肌肉拉傷。

3.3 下肢力量訓練方法

下肢的訓練可以進行深蹲訓練，并排放置間隔距離相同、高度不同的跳箱，當運動員跳上第一個跳箱時，需要迅速地從跳箱上跳下再跳上下一個跳箱，循環(huán)地練習。

跳箱的個數(shù)和循環(huán)的組數(shù)要根據(jù)運動員自身的情況來設定，需要運動員充分的利用肌肉的離心收縮的原理，組間的間歇要充分。

3.4 全身力量訓練方法

助跑投擲接力棒練習：與投擲標槍相似的助跑、接力棒、交叉步、最后快速力量的使用。這要求運動員的助跑速度要快，引接力棒要迅速。投擲的動作做完后要迅速地做好緩沖的準備，防止超越投擲弧度而出現(xiàn)犯規(guī)的情況；不同質(zhì)量的標槍投擲練習：這種練習需要運動員有比較完整的練習動作，質(zhì)量的選擇根據(jù)自身的情況而設定；原地拉膠帶練習：原地拉膠帶需要運動員的身體的左側面對用力的方向，需要投擲標槍的手臂持膠帶的一端，膠帶的另一端進行固定。開始時，身體的重心偏向于右腿上，右腿發(fā)力向內(nèi)轉，以此來帶動整個身體的軀干和投擲標槍的手臂。這時需要注意的是要及時翻肩和向左腿轉移重心，沿一條直線對膠帶進行拉伸。

標槍運動是一項非周期性的訓練，它在要求運動員助跑的速度快和保持技術動作不變形的情況下，作用力的手臂要盡可能的加長。

3.5 快速力量訓練方法

第一爆發(fā)力訓練法。爆發(fā)力指的是運動員最后極短的時間內(nèi)所產(chǎn)生的力量，通過產(chǎn)生的強而有力的力量在最大的程度上減小阻力。而爆發(fā)力的提高依附于最大力量，只有力量達到最大值，爆發(fā)力才有可能達到最佳的狀態(tài)。

第二超等長訓練法。超等長訓練法是指運動員處于引起一個超量或者一種離心狀態(tài)的情況下進行反復的練習的方法。例如，各種的跳躍的訓練方式，不同高度或深度的跳深訓練方法等等。

3.6 力量訓練時需要注意的問題

（1）在投擲快速力量的訓練中，運動員需要積極的發(fā)展主動肌的力量，但是也不能忽視對被動肌的訓練，加強被動肌肉的力量對發(fā)展遠動肌也起著重要的作用；（2）應加強標槍的技術原理和動作結構的掌握和完善；（3）在快速力量的訓練中要充分利用超等長練習方法，加強發(fā)展運動員的爆發(fā)力。發(fā)展運動員快速力量的作用

運動員通過長時間的快速力量的訓練，在整個的訓練的過程中，通過不同的訓練方法對快速力量進行相關的訓練，不但使運動員自身的身體素質(zhì)得到了相應的提高，還可以使投擲水平得到提高。

4.1 能有效地提高手臂肌肉的收縮速度

運動員通過長時間的快速力量的訓練，可以使手臂的神經(jīng)和肌肉處于一種收縮快速的狀態(tài)，并且還可以提高手臂肌肉在收縮方面的速度，對一些使用強度大的肌肉產(chǎn)生一定的負荷性的刺激，這樣可以使運動員最后的爆發(fā)力得到相應提高。

4.2 保證運動員掌握技術的同時提高專項力量的訓練效果

由于運動員通過快速的訓練，在提高運動員投擲技術的同時，使運動員的局部負荷量加大，從而間接的造成運動員訓練量的加大，在這種情況下運動員技術訓練的負荷也隨之加大。如果在快速力量的訓練中，運動員可以使專門的訓練和專項的訓練相結合的話，使得在充分使用運動技能的同時，使力量和技術的相互轉化達到最佳的狀態(tài)，這可以使技術得到提高，快速力量也得到提升。

4.3 運動員的身體素質(zhì)得到有效提升

身體運動有效地結合力量的練習，這樣不僅可以提高運動員全身肌肉的力量，還可以使運動員的身體素質(zhì)得到有效的提升，由于運動員長期的訓練，使身體運動神經(jīng)的中樞的興奮性得到一定的提高，身體的協(xié)調(diào)能力也在不斷地提高，并且長時間的訓練還可以使得運動員的身體肌肉的收縮節(jié)奏在一定時間內(nèi)得到相應的提升。

4.4 快速力量對運動員的運動量有調(diào)節(jié)效果

當運動員進行快速力量的相關運動時，由于運動員訓練的目標和方向不同，從而選擇的訓練方法和訓練的時間也不同，這樣就可以完成不同的訓練的組數(shù)和次數(shù)，使運動員可以參加不同賽制的比賽。

4.5 有利于運動員合理使用技術動作

在標槍的投擲時會有一定的身體姿勢，在左側的支撐中，左腿的支撐力量有利于髖部向左腿的移動，這樣可以延伸投擲工作的距離。

當運動員在蹬伸并且彎曲左腿時，是有利于提高髖部的位置，這樣的情況可以使腰和背部肌肉扭的更加緊，為下一個用力的環(huán)節(jié)儲備更大的力量。并且，蹬伸而彎曲的左腿提高了標槍投擲的出手點，有利于標槍沿標槍縱軸用力。結 語

隨著國際賽事的不斷增多，對運動員的要求也在不斷地提高，運動員在投擲標槍時，不只是依靠技術，快速力量在整個投擲的過程中起著重要的作用，即快速力量在整個投擲中的地位是不可撼動的。加強快速力量的訓練，不但可以使得肌肉的力量得到提升，還可以使運動員的技術得到鞏固，從而使力量與技術達到最佳結合，這可以在一定程度上提高運動員的標槍投擲水平。

參考文獻：

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第二篇：標槍運動員力量訓練和技術訓練方法自我設定

標槍運動員力量訓練和技術訓練方法自我設定

根據(jù)標槍運動員的肌肉用力特點分析，可獲知，標槍運動是在運動員高速跑動中以全身力量和出手速度、角度、高度，由體側經(jīng)肩上擲出，對全身肌肉協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力等，要求都很高的運動項目。

標槍這一項目對身體各方面要求較高，為更好地并有效地提高標槍專業(yè)運動員的專項力量和專項技術方面的訓練手段，現(xiàn)制定發(fā)展專項力量練習和訓練方法和技術訓練方法。

專項力量練習方法設定

發(fā)展爆發(fā)力練習方法

抓舉：（高抓，直腿抓，箭步抓）發(fā)展腿部力量，全身用力協(xié)調(diào)肩部力量。

寬拉：寬握距，利用時力把杠鈴提拉至胸，提拉時胸部要前挺，腿伸直。

挺舉：杠鈴放于胸前，用雙臂挺杠鈴于頭上，注意鎖肩。

以上練習方法，強度可根據(jù)自身條件而定，一般在70—85%，大約在一個月達到一次極限強度，組數(shù)可適當多次也可適當少次。速度要快集中，增加爆發(fā)力。約6—10組×3—5次。

發(fā)展上肢肩帶的靈活性和柔韌性，增加上肢力量①仰臥臂屈伸 ②頸后推，坐推，臥推，（下放慢向上推快）③仰臥直臂前下壓（仰臥于凳上，手放于頭后，直臂拉起杠鈴于體上）④仰臥飛鳥，俯臥飛鳥 ⑤負重引體向上 ⑥下橋動作，轉肩翻軸練習⑦頸后臂屈伸 ⑧直臂繞環(huán) ⑨直臂前下壓

以上練習，重量可適當輕些，約50%，2—3組×8—12次。

下肢肌和軀干肌的練習方法

半蹲 ②負重蹲跳 ③箭步行進，弓箭步跳 ④負重提踵（跳）⑤負重登板凳，或兩腿交換登臺階 ⑥負重蛙跳，多級跳 ⑦負重體內(nèi)環(huán) ⑧負重體側屈 ⑨側臥起（固定兩腿，側臥于山羊上，以體側用力起）⑩兩頭起（11）一側提鈴作鞭打動作

以上練習強度更大，組數(shù)多，次數(shù)少，6—10組×1—3次

為防止肩關節(jié)和肘關節(jié)受傷，應多做些負重臂繞環(huán)力量練習在專項訓練中占比例很大，一周可自行安排3—5次，主要發(fā)展爆發(fā)力。

專項技術訓練方法設定

標槍技術分助跑（投擲步和預跑步）和最后用力兩個隊段，要想把兩個階段有機地聯(lián)系在一起，就需要把技術（標槍）合理地分解—連結，才能使標槍成績得到很快地提高。

1、徒手做投擲步最后上步，右腳在后屈膝，腳尖朝前偏右，左腳在前，身體重心落在右腳。右臂作引槍狀，左臂彎曲于體前上。身體呈超越器械狀，左腳和上體在一傾斜面上，肩正對后方，在后方觀察，不見后背為正確，此技術同握槍相同。

2、徒手做最后第一步交叉過渡最后一步，左腳在后，右腳在前，步交叉。右腳尖與縱軸成約60o—70o，直腿，左腳微屈，保持重心穩(wěn)定，身體如前所述，上體保持傾斜姿勢，下肢重心移至右腳，左腿前擺，姿勢如1。

3、徒手做投擲步（形成技術定型）（四步）

一步右腳前擺，轉體；二步，左腳前擺，后引槍；三四步，空中交叉，落地成“1”勢；五，最后用力，在投擲步中，下肢始終在超越器械。

以上練習可反復練習，在身體姿勢正確的基礎上，可持槍練習。標槍尖不高于頭部，與肩齊平，前臂與標槍夾角越小越好，槍尖在投擲步過程中稍偏右，投擲步練習。可助跑5—7步作投擲步，也可助跑3—4步作交叉步10—15米，反復練習。穩(wěn)定技術，使手臂定格，身體穩(wěn)不擺動。

4、原地擲標槍，掌握最后用力的技術

5、慢跑引槍練習

6、快跑中引槍練習

7、投擲步形成1步、2步、3、4步（跳躍交叉），5，把槍投出形成概念定性

附：開始，右手肩上持槍，左手放于體側，右腳腳掌觸地，“1”右腿直腿向前方擺，腳掌觸地，同時重心落在左腳，同時轉右肩，使身體（上體）正對右方，眼始終正對投擲方向?！?”時，上體當于下肢后面，移重心于右腳，左腿前擺，右臂完成引槍動作，手腕內(nèi)旋，槍尖稍偏右。“

3、4”跳起交叉完成，落地成右腿在后，微屈，左腿在前，腳掌觸地，形成最后用力，有利于蹬伸姿勢?！?”最后用全身協(xié)調(diào)用力，形成爆發(fā)式的手臂“鞭打”，把槍按適宜的角度（30—35o角）投出，使槍按順時針旋轉。

在投擲步中，下肢始終超越器械，并且是在逐漸加速，以獲得最大力量。最后用力時，要轉髖、轉肩使上體正對投擲方向，形成最后用力角度。

標槍周訓練計劃：

周一，力量訓練：

深蹲100—150千克，半蹲200—150千克，次數(shù)少組數(shù)多。2—5次×8—15組，發(fā)展爆發(fā)力。

投壺鈴，20—30千克，10—15組×2—5次

直腿硬拉，100—120千克，5—6組×4—8次

臥推，100—140千克，4—5組×6—8次

仰臥超坐，兩頭起（負重），3—4組×30—50次

頸后臂屈伸，40千克，5—6組×10—15次

周二，柔韌訓練：

下橋翻軸轉肩，8—10組×2—3米

體回環(huán)，30—40千克，5—6組×6—8次

仰臥直臂拉起，25—30千克，3—4組×7—8次

負重直臂繞環(huán)，（肩關節(jié)靈活性），3—4組×5—6次

負重弓箭步走，側蹲，5—6組×5—6次

周三，力量，爆發(fā)力練習：

高翻，120—150千克，3—4組×5—6次

抓舉（高抓），70—80千克，4—5組×2—3次

頸后推舉，50—60千克，8組×10次

（負重）引體向上，5組×20次

前后拋鉛球，5組×10次

周四，輕量、協(xié)調(diào)、柔韌練習：

俯臥拉，90—100千克，2—3組×10次

持重物肩繞環(huán)，飛鳥，4—5組×10—15次

壺鈴蹲跳，壺鈴側拉，4—5組×8—10次

仰臥投擲重物起（實心球等），3—4組×10—20次

周五，專項技術練習：

持槍助跑七步，接投擲步，擲出槍，體會投擲動作×8次

30米持槍跑和交叉步跑×6次

做第二標志線，七步，正好左腳踏上標志線連續(xù)跑×6次

全程連續(xù)跑—預跑步25—35米，投擲步8—12米×10次，注意動作連貫，全身協(xié)調(diào)，握槍要穩(wěn)。

周六、日休息。

附：力量練習：①深蹲②手持重物（啞鈴，吊袋）做轉體擲標槍，最后用力動作③手臂持重物屈于支撐物上，做最后用力，擲標槍時前臂扭轉，擲槍練習④利用鞍馬和檁木，做仰臥起坐和側臥起，練習腹直肌和腹外斜肌（也可負重）⑤頸后臂屈伸（利用鈴片或小杠鈴）⑥仰臥在長凳或跳馬上，做直臂拉起（或叫仰臥直臂前下壓）⑦直腿硬拉⑧負重體側屈和側拉（提鈴）⑨箭步翻⑩腿舉（在升降架上）⑾拋壺鈴

柔韌性練習：①背對檁木，雙手在體后靠攏，抓檁木吊肩 ②正對檁木壓肩③身體成橋，左右側屈或翻轉④體回環(huán)（持鈴片或重物）或俯背繞環(huán)⑤利用標槍轉肩⑥雙背對手拉肩⑦手扶檁木左右擺腿⑧一手臂握肋木做投槍練習

第三篇：運動會投擲標槍的要領.

投擲標槍的要領

（一）握法和持槍

握法：

常見的有現(xiàn)代式和普通式兩種。

現(xiàn)代式握法：標槍斜放于掌心，大拇指和中指握在標槍纏繩把手末端第一圈的上沿，食指自然彎屈斜握在槍桿上，無名指和小指自然地握在纏繩把手上。這種握法可加長投擲半徑，便于控制標槍出手角度和飛行的穩(wěn)定性，為多數(shù)運動員所采用。普通式握法，手腕緊張，不利于控制出標角度，很少有人采用。

持槍：

現(xiàn)在多數(shù)人都采用肩上持槍。

持槍于右肩上方，稍高于頭，槍尖稍低于槍尾這種持槍法手腕放松，便于向后引槍。目前采用的人多。

持槍于右肩上方右耳旁，槍身與地面幾乎平行。這種方法引槍時，能較好地控制標槍的角度，但投擲臂與手腕比較緊張。

持槍于頭右側，槍尖稍向上。這種持槍法臂和手腕緊張，很少有人采用。

（二）助跑

助跑的目的，是為了在最后用力前獲得預先速度，并在助跑中做好引槍動作，為最后用力創(chuàng)造條件。助跑的距離一般為25至35米之間。

預跑階段：

從第一標志線到第二標志線，為預跑段，大約16至20米。跑雙數(shù)步約8至12步，跑單數(shù)步約9至13步。

預跑時動作自然，上體微前傾，逐漸加速，用前腳掌著地，持槍臂隨跑的節(jié)奏自然前后擺動，從容地進入投擲步。

投擲步階段：

從第二標志線到起擲弧線為助跑的第二階段。投擲步一般采用五步，也有采用六步或七步的。

投擲步的第一步是：左腳踏上第二標志線，右腳積極向前邁步，腳掌落地部位稍偏右，右肩向右轉動并開始向后引槍，左肩向標槍靠近，左臂在胸前自然擺動，眼前視。

投擲步的第二步是：當右腳落地，左腳離地前邁時，髖軸向右轉動，右肩繼續(xù)向右轉動并完成引槍動作。上體轉成側對投擲方向，左腳掌落地后，與投擲方向成較大的角度，左臂擺至身體左側，上體正直，眼前視。

投擲步的第三步（交叉步）：投擲步第二步左腳落地時，右股自然彎屈，大腿帶動小腿積極向前邁步，左腿猛蹬伸，使右大腿加速前邁，成交叉步，左臂自然擺至胸前，投擲臂伸直充分后引，右腳尖與投擲方向成45度角左右，軀干與右腿成一條直線。

投擲步的第四步是從助跑過渡到最后用力的銜接步。交叉步結束前，左腿積極邁第四步，用腳掌內(nèi)側落地。

（三）最后用力和緩沖

最后用力：

投擲步第四步落地后，右腿積極蹬地轉髖，肩軸向投擲方向轉動，投擲臂上臂向上轉動，帶動前臂和手腕向上翻轉。當上體轉到正對投擲方向時，投擲臂翻到肩上，左肩內(nèi)，成“滿弓”姿勢。然后，上臂帶動前臂向前做爆發(fā)式的“鞭打”動作，使標槍向前飛出。在標槍離手的一剎那，甩腕指，使標槍沿縱軸順時針方向轉動。

緩沖：

標槍出手后，運動員隨著向前的慣性，繼續(xù)向前運動，為了防止犯規(guī)，應及時向前跨一至二步，身體稍向左轉，并降低身體重心，維持平衡。

鐵餅的投擲方法

當左腳著地時，右腳繼續(xù)蹬轉，使右髖積極向投擲方向轉動和前送。接著，頭向投擲方向轉動，左臂微屈于胸前，胸部開始向前挺出，體重逐漸移向左腿。當體重移向左腿時，右腿繼續(xù)蹬伸用力，以爆發(fā)式的快速用力向前挺胸揮餅。與此同時，左腿迅速用力蹬伸，左肩制動，成左側支撐，使身體右側迅速向前轉動，將全身的力量集中在鐵餅上，當鐵餅揮至右肩同高并稍前時，用小指到食指依次用力撥餅出手，使鐵餅順時針方向轉動向前飛行（鐵餅出手后，應及時交換兩腿，身體順慣性左轉，同時降低身體重心，維持身體平衡

第四篇：籃球運動力量訓練方法

籃球運動力量訓練方法

來源： 中國運動遺傳資源網(wǎng)作者： admin時間： 2007-5-13

①快速力量訓練

快速力量取決于肌肉的收縮力量和收縮速度，是指肌肉盡快和盡可能地發(fā)揮力量，快速克服外界負荷的能力。運動員在完成動作時所用的力量越大，速度越快，則所表現(xiàn)出的速度力量就越大。訓練實踐中，只有使肌肉力量和速度兩方面都提高，才能取得快速力量訓練的最佳效果?？茖W研究的實踐證明，快速力量訓練要處理好負荷重量與動作速度的比例關系，使之能與專項運動要求相一致。無論是從不降低動作速度的角度增加力量，還是從不減小負荷的角度提高運動速度，或是同時增大負荷和提高速度來發(fā)展快速力量，都要解決好練習負荷與動作速度的優(yōu)化組合問題。

快速力量訓練中，若負重過大，則影響完成動作的速度；反之，負重過小，又難以表現(xiàn)出快速力量。一般多采用本人最大負重的 40 ％— 80 ％的強度，這可兼顧力量和速度兩方面的發(fā)展。練習中應要求運動員盡量體會最大用力和最大速度感。負重練習的次數(shù)和組數(shù)一般每組重復 5 — 10 次，完成 3 — 6 組。練習組數(shù)的確定，應以運動員不降低完成動作的速度為限。如果動作速度明顯下降，則應停止練習。組間間歇時間應充分而不過長，一般為 2 — 3min，間歇時間過長，導致中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性下降，影響下一組練習。不負重練習法主要是采用各種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習，例如，各種方式的臺階跳、跨跳、縱跳、蛙跳和跳深等練習。這些練習，可用雙腳跳，也可用單腳跳。練習前要做好充分的準備活動，防止肌肉拉傷和踝關節(jié)扭傷。

②力量耐力訓練

運動員的力量耐力水平取決于多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧的血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機能能力、無氧代謝的機能能力和工作肌群協(xié)同有效地共濟工作的能力，以及運動員克服自身疲勞的意志品質(zhì)。此外，力量耐力與最大力量有密切關系，最大力量大, 則重復次數(shù)多，力量耐力好。運動實踐證明，循環(huán)訓練法是提高力量耐力的主要辦法。

循環(huán)練習要保證一定的練習密度和練習強度；練習中必須確定一組或三組循環(huán)練習的時間要求；提高訓練強度的方法是，重復次數(shù)和負荷不變而減少完成每組循環(huán)練習的時間、增加負荷或增加重復次數(shù)；可以用計算心率的方法對照間歇休息時間。當心率下降到每分鐘 120 次時，即可開始下一次循環(huán)練習?；@球運動員力量耐力的提高，必須與心血管系統(tǒng)和呼吸循環(huán)系統(tǒng)的機能改善相結合進行。在肌肉力量耐力訓練中，應注意培養(yǎng)運動員對抗疲勞的意志品質(zhì)和心理素質(zhì)。

第五篇：小學生身體力量訓練方法

1、一個人做俯臥撐，另一個人站立，兩臂下垂，兩手握同伴腳腕

2、俯臥撐，一腿做上舉動作，兩腿交換做

3、一人俯臥撐，同伴將兩腿抬起，做兩臂支撐向前爬動作

4、兩腳左右開立，上體前傾，兩手拿重物，以肘關節(jié)為軸，連續(xù)做屈臂動作

5、兩腳左右開立，兩手正握重物，屈肘向上提重物

6、兩腳左右開立，兩手反握重物，以肘關節(jié)為軸，連續(xù)做兩臂屈伸動作

7、兩腳左右開立，兩手正握重物，雙手做連續(xù)的側平舉動作

8、身體直立，兩手正握重物，做連續(xù)的前平舉動作

腹背肌群力量練習

1、仰臥，兩手側平舉，兩腿、上體同時起成V字型，兩手抱腿，復原后連續(xù)做

2、先坐姿，兩手后撐，向上挺腰展腹，兩腿繃直連續(xù)做

3、仰臥起坐

4、仰臥舉腿

5、仰臥收腿

6、兩腳左右開立，肩負重物，兩手扶重物，向左右兩側屈體

7、兩腳左右開立，肩負重物，屈肘手握重物，向左右兩側扭轉上體

8、兩腳左右開立，肩負重物，屈肘手握重物，做體前屈

下肢力量練習

1、連續(xù)原地高抬腿或行進間高抬腿

2、連續(xù)的蛙跳

3、肩負重物的深蹲起，反復做

4、肩負重物的弓箭步走，5、肩負重物，半蹲，向上跳起，連續(xù)做

6、連續(xù)的原地提踵練習

7、連續(xù)提踵直腿跳

8、原地弓箭步跳

我們將身體的力量型練習簡單的分為三個部分：上肢力量練習、腰腹部力量練習和下肢力量練習。力量性練習中會需要一些簡單的器械，你可以用喝過的礦泉水瓶裝好水或者沙土，它就是一個簡單的力量訓練器了，準好這樣的訓練器之后我們就可以開始鍛煉了：

1、第一種練習方法是教常見的俯臥撐。俯臥撐的練習中要注意的是提臀和收腹，一般練習次數(shù)10----15次為一組，間隔一分鐘左右，連續(xù)做四到五組。

2、第二種上肢力量的訓練方法帶有很強的節(jié)奏感，你可以聽著音樂一起來練習哦！我們的準備姿勢是將雙腳開立，與肩同寬。雙手側平舉，五指用力伸開，做擴指狀，隨音樂練習時左右手臂做反方向的內(nèi)旋和外旋，連續(xù)練習兩分鐘調(diào)整一次，重復三到四組。

3、現(xiàn)在讓我們拿起力量訓練器，來做幾種器械性練習吧！

準備姿勢是：雙手正握練習器，雙腳開立與肩同寬，身體略向前傾，以肘關節(jié)為軸做連續(xù)的屈臂動作10----15次，重復3---4組。準備姿勢同上。屈肘向上提到與肩同高，連續(xù)練習10---12次，重復3---4組，每組練習中間休息一分鐘。

準備姿勢同上。兩手正握訓練器，做側平舉，連續(xù)練習8---10次，重復3---4組，每組練習中間休息一分鐘。

4、我們除了可以自己練習、使用器械練習之外，還可以和爸爸、媽媽一起來鍛煉呢！

俯臥姿勢準備，請家長手握的踝關節(jié)抬起我們的雙腿，雙臂支撐做俯臥撐或爬行。當你感覺手臂很酸時，再堅持五秒鐘就可以休息了，如此重復3---4組。

溫馨提示：同學們在進行上肢力量性練習時不要憋氣，應保持自然的呼吸節(jié)奏。每組練習完成后可以拍打身體酸痛部位或抖動手臂，做適當?shù)姆潘烧{(diào)整。

我們的練習器不光可以用在上肢力量的練習中，還能幫助我們鍛煉腹背肌肉力量。

1、準備姿勢是雙腳左右開立，手握力量訓練器于肩上，左右兩側屈體練習，連續(xù)練習8---10次，重復3---4組。

2、準備姿勢：雙腳左右開立，屈肘手握練習器，向左右兩側扭轉上體，連續(xù)練習8—10次，重復3---4組。

3、準備姿勢：雙腳左右開立，屈肘手握練習器，做直腿體前屈。續(xù)練習8---10次，重復3---4組。

溫馨提示：每次側屈體時盡量拉伸到最大幅度，動作要緩慢。

除了使用訓練器，我們還可以和爸爸媽媽一起來練習！請爸爸媽媽壓住我們的雙腳，可以練習仰臥起坐，仰臥收腹和仰臥舉腿。每組可以按照30個、25個、20個的次數(shù)遞減，但練習頻率要快。

在力量性練習中不光可以使用我們自制的練習器，我們的書包也是不錯的練習器械哦！將書包里放上基本稍大的、厚一點的書，這樣就是一個簡單的負重器，下面讓我背起書包來練習吧！

1、雙腳左右開立與肩同寬，做深蹲起，連續(xù)10---15次為一組，重復3---4組。

2、雙腳左右開立與肩同寬，半蹲，快速跳起，連續(xù)10---15次為一組，重復3---4組。

3、弓箭步走和原地弓箭步跳都是是很好鍛煉方法，練習時要注意的是上體保持直立，每一步幅度大，10---15米為一組，3---4組。

力量性練習不光增加的是我們肌肉的絕對力量，還必須提高肌肉的爆發(fā)性力量，這樣才會使我們的運動能力得到提升。下面的方法對于我們下肢肌肉的爆發(fā)力是非常有效的：

1、連續(xù)的原地高抬腿和行進間高抬腿。注意練習時保持上體直立，抬頭挺胸，提臀，膝關節(jié)用力上抬，做到大腿與地面平行，前腳掌支持，雙手自然擺臂。由于對動作要求較高，所以我們每組只做10---15秒，重復4---5組。

2、連續(xù)的蛙跳也是很好鍛煉爆發(fā)力的方法，但練習中要注意每次落地不益蹲的太低，大腿和地面平行即可。每5---6 次為一組，重復5---6組。續(xù)練習8---10次，重復3---4組。

特別提示：我們在自己制定力量訓練計劃的時候可以根據(jù)上肢、腰腹、下肢這樣的順序來練習，每一個部位的練習可選取2---3種練習方式，這樣可以使我們?nèi)淼牧α烤馓岣摺Ｈ绻惆l(fā)現(xiàn)自己那一個部位的力量較差，也可以選擇一個部位練習方法中的兩到三種來練習。