防范肺炎疫情，從維護身心健康開始！

新型冠狀病毒導致的肺炎疫情高發(fā)，直接危及了大家的健康和生命安全，全國各地都時刻關注著疫情的進展。教育部也在近日下發(fā)了必要時對教學安排進行適時調(diào)整的通知。各地中小學也根據(jù)疫情狀況紛紛做出延期開學的決定。在當前抗擊疫情的關鍵時期，如何做好心態(tài)調(diào)控亦至關重要。好心態(tài)能夠增強免疫力，良好社會心態(tài)將助力疫情防控。在此我們根據(jù)心理學專業(yè)知識，為我校的學生提供新型冠狀病毒疫情心理防護知識和身心調(diào)護方法，助其心理自助，在特殊時期維護好我們的心理健康。

一、可能會出現(xiàn)的身心反應

1.對于非畢業(yè)班的學生可能會出現(xiàn)以下一些身心反應：

（1）認知：注意力、記憶力下降，思維敏感。

（2）情緒：焦慮、恐慌、擔心自己及家人患病、過度緊張、害怕。因?qū)W校開學日期變動產(chǎn)生不安、焦躁、情緒不穩(wěn)定。

（3）行為：易沖動，煩躁，壓抑，玩有關病毒、激戰(zhàn)的游戲，安全感降低。

（4）軀體：食欲下降或適量增加，入睡困難，睡眠質(zhì)量差，因長時間焦慮出現(xiàn)肌肉緊張、坐立不安等。

2.對于畢業(yè)班的學生可能會出現(xiàn)以下一些身心反應：

（1）認知：注意力不集中，記憶、思考能力下降，因疫情防控關系到開學及教學進度，加上高考在即壓力陡增，因而對疫情發(fā)展等情況更為敏感。

（2）情感：憤怒，缺乏耐心，對自己正在經(jīng)歷的一切感到困惑，沮喪，對不能正常開學感到無奈和厭煩，壓力增大，焦躁不安，缺乏安全感。

（3）行為：行為沖動，過度刷屏，反復查看疫情進展消息，易激動，對身體過分關注，玩有關病毒、激戰(zhàn)的游戲，安全感降低。

（4）軀體：食欲不振或飲食過度，睡眠差，做惡夢，手足無措，坐立不安，體溫、血壓不穩(wěn)定等。

二、原因分析

1.不同程度的應激情境誘發(fā)不同程度的應激反應。

在日常生活中，各種緊張性刺激物（應激源）會引起個體包括生理反應和心理反應在內(nèi)的非特異性反應。生理反應有血壓上升、心率加快和呼吸加速等；心理反應包括情緒反應、自我防御反應、應對反應等。也就是說，當我們意識到外界發(fā)生重大變化或存在威脅時，生理和心理都會調(diào)動一系列的機能來應對，稱為應激反應。目前的新型冠狀病毒疫情，對于關心社會生活、具有越來越強的社會責任感的中學生來說，是一個較強應激源，而由于生活經(jīng)驗所限，中學生處理應激事件的經(jīng)驗有限，因此，產(chǎn)生一定程度的應激反應是正?，F(xiàn)象。

2.隔離帶來的正常反應

隔離，對于普通人來講并不是常見的狀況。疫情面前，專家建議最有效的防御辦法就是進行隔離。面對突如其來的人身自由限制，在最初的“我終于能好好休息”的感覺過去后，就會面臨一定程度的慌張和不知所措。往常假期最令人開心的同學聚會取消了，也不能和三五好友一起打球、出游、聊天，對于精力旺盛又特別重視友情的中學生來說，這無疑非常容易讓人產(chǎn)生空虛、沮喪、孤獨甚至抱怨和憤怒的感覺。這都是隔離情境這種不常見的應激源帶來的自然的情緒反應。

3.學業(yè)壓力帶來的正常反應

高中階段的學習內(nèi)容豐富、抽象性顯著增強、教學組織非常嚴謹，與此同時一些學科內(nèi)容會有明顯階梯性?！暗皖^撿一只筆，就再也沒有跟上老師的進度”也是很多學生擔心的情況。學校推遲開學，正常的教學進度怎樣進行下去？如果視頻授課，我能集中注意力嗎？學習效果會不會打折扣？面臨即將到來的高考的同學們可能也會擔心自己在家復習是否沒了備考的氣氛，讓自己產(chǎn)生懈怠。焦慮和緊張便自然而然的產(chǎn)生了。因此，在新型冠狀病毒疫情面前，怎樣在家也能正常地完成學業(yè)任務、在即將到來的升學考試中取得好成績，也是高中學生在這一階段重要的應激源之一。

4.親子關系壓力

高中學生正處于青春期，是個體身心都在飛速發(fā)展的時期。處在這一階段的你，有著對成熟的強烈追求和感受，對人對事的態(tài)度、情緒情感的表達方式、行為的內(nèi)容和方向都發(fā)生了明顯的變化，渴望周圍環(huán)境能給予你成人式的信任和尊重。強烈的成人感帶來強烈的獨立意識，沒人能夠否認這一階段親子關系的緊張帶來的壓力。甚至有網(wǎng)友開玩笑說，“我不是不喜歡宅在家里，只是不喜歡和父母一起宅在家里。”在正常情況下，高中

學生（尤其是畢業(yè)班），校園生活時間占更大比例，很大程度能夠緩解親子關系帶來的壓力。而在疫情面前，學校延后了開學時間，春節(jié)假期也延長，大家都要在家里進行隔離以防止新型冠狀病毒傳播，這時高中學生親子關系壓力也就成為了一種可能的應激源。

三、我的反應正常嗎？

當個體遇到一些重大變化或威脅時會產(chǎn)生身心整體性的調(diào)試反應，就是我們通常說的應激反應，包括生理反應和心理反應。特別是當機體處于疲勞、消耗、感染等抵抗力下降過程中，人們對精神刺激非常敏感，易導致應激發(fā)生。上述因疫情而出現(xiàn)的各種反應癥狀即是疫情發(fā)生后個體出現(xiàn)的應激反應。那么不同應激水平對個體的影響也是不一樣的。

若是輕度應激則不會影響人的正常生活，會誘發(fā)適度的情緒喚醒和皮層喚醒，使個體集中注意，調(diào)整思維和動機，選擇應對策略做出適當行為反應。

若是中度應激則會引起身心一些反應癥狀，如焦慮、緊張，過度激動或情緒低落，認知能力下降，記憶變差，決策能力降低，行為易沖動，食欲不振，睡眠質(zhì)量下降等，該反應會持續(xù)數(shù)小時，離開應急源或威脅情境一周內(nèi)癥狀會明顯好轉(zhuǎn)或消失。

若是重度應激通常會影響個體的正常生活和工作，包括人際關系及社交活動，持續(xù)時間較久（4-6周），且身心癥狀反應更為強烈。

其實輕中度應激反應均屬于正常反應，是我們在面對險情或危機事件時的身心反應。一旦反應過度，持續(xù)時間過長則需要高度關注，必要時應尋求專業(yè)的心理援助。（最后附有心理援助電話）

四、可以試試的身心調(diào)節(jié)方法

1.軀體放松技術

如果出現(xiàn)了嚴重的焦慮情緒，可以試著用正念或冥想的方法放松自己，比如，閉上眼睛，將注意力集中在自己的呼吸上，然后讓呼吸慢慢變深變緩，也可以在此過程數(shù)呼吸的次數(shù)，以20次為一個階段，每天堅持10-20分鐘就會有益身心。

2.覺察自己，認識自己

利用難得的獨處時間，試著覺察自己當下的心理。關注當下是正念療法的核心，其實每個人都可以試著覺察自己當下的情緒、想法、信念和行為等。覺察本身就可以帶來平靜和愉悅。利用這段時間，學點心理學，認識自己本身就是提高幸福感最好的方法。

3.學會過濾信息，避免造成替代性創(chuàng)傷

替代性創(chuàng)傷是指通過看、聽、讀新聞報道或與人討論創(chuàng)傷性事件等方式造成間接暴露于該事件，進而產(chǎn)生心理創(chuàng)傷的情況。在這個特殊時期，在關注社會新聞和疫情發(fā)展情況的同時，要時刻保持警惕，避免產(chǎn)生替代性創(chuàng)傷。

4.利用多種方式與家人和朋友多交流

雖然無法出門見面，但是我們可以利用微信、朋友圈、微博等渠道和朋友交流。而這段難得的與父母共處的時間，更是與父母化解矛盾、增進理解的好機會。可以尋找吵架模式，總結觸發(fā)點，了解雙方會激活情緒的情況，并坦誠地告訴對方，達成暫停的方式。

5.積極的“愿望清單”技術

利用積極行為，防止疫情中心理崩潰。列出來平時有什么愛好一直來不及做，排個隊，按照優(yōu)先級勾選出在家里就可以實現(xiàn)的活動。逐項實現(xiàn)，每項持續(xù)到感覺有點兒無聊。如果你的項目少，還可以發(fā)展一些新項目?？梢愿涣鳎罡嗳舜蚩▍⑴c。

五、如何安排在家中的學習和生活？

1.堅持正常的作息時間，飲食規(guī)律，適當在家進行體育鍛煉，不熬夜。

2.和父母一起進行一些活動，做家務、整理房間、看電影、聊天、學習新型肺炎的相關知識等。

3.利用網(wǎng)絡對自己的學習進行監(jiān)督，例如進行自習直播，同學間利用朋友圈打卡的方式互相監(jiān)督等。

4.網(wǎng)絡資源，進行自主學習。

最后，愿我校所有學生及其家長在防疫期間，都能以積極的心態(tài)面疫情，防范肺炎疫情，從維護身心健康開始！