第一篇：淺談普通高校田徑課的準(zhǔn)備活動(dòng)

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淺談普通高校田徑課的準(zhǔn)備活動(dòng)

淺談普通高校田徑課的準(zhǔn)備活動(dòng)

【文章摘要】

準(zhǔn)備活動(dòng)是體育課中的重要組成部分之一，它主要是對(duì)學(xué)生進(jìn)行心理和生理上的準(zhǔn)備，其質(zhì)量的高低直接影響課的教學(xué)效果，本文從認(rèn)識(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)的重要意義、特點(diǎn)提出自己粗淺的建議。

【關(guān)鍵詞】

準(zhǔn)備活動(dòng)；作用與應(yīng)用；準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容

萬事開頭難，想要上好每次體育課，準(zhǔn)備活動(dòng)是不可缺少的重要環(huán)節(jié)，其質(zhì)量的高低直接影響課的教學(xué)效果，我們必須從思想上加以重視。人從相對(duì)的靜止?fàn)顟B(tài)，如果沒有通過準(zhǔn)備活動(dòng)就進(jìn)行激烈的體育運(yùn)動(dòng)時(shí)，往往會(huì)感到身體不適應(yīng)；如動(dòng)作不協(xié)調(diào)、力量和速度等素質(zhì)無法發(fā)揮，運(yùn)動(dòng)成績無法達(dá)到正常水平等等。有些教師對(duì)田徑課的準(zhǔn)備活動(dòng)，缺乏足夠的認(rèn)識(shí)，沒有得到充分的重視。僅局限于課前熱身運(yùn)動(dòng)，沒有能夠發(fā)揮準(zhǔn)備活動(dòng)的有效作用，也直接影響課堂教學(xué)效果。田徑專業(yè)課的準(zhǔn)備活動(dòng)，應(yīng)根據(jù)田徑課的特點(diǎn)及每節(jié)課的內(nèi)容任務(wù)，有針對(duì)性的安排，使準(zhǔn)備活動(dòng)更充實(shí)，更能面對(duì)學(xué)生，把學(xué)生吸引到基本內(nèi)容上來。

準(zhǔn)備活動(dòng)的概念

準(zhǔn)備活動(dòng)是指在比賽、訓(xùn)練和體育課的基本部分之前，為克服內(nèi)臟器官生理惰性，縮短進(jìn)入工作狀態(tài)時(shí)程和預(yù)防運(yùn)動(dòng)創(chuàng)傷而有目的進(jìn)行的身體練習(xí)，為即將來臨的劇烈運(yùn)動(dòng)或比賽做好準(zhǔn)備

準(zhǔn)備活動(dòng)生理機(jī)能的作用

1）準(zhǔn)備活動(dòng)是提高機(jī)體的代謝水平，使體溫升高可降低肌肉粘滯性，提高肌肉收縮和舒張速度，增加肌肉力量，并促使關(guān)節(jié)囊分泌更多的滑液，以減少關(guān)節(jié)的摩擦力，加大關(guān)節(jié)的靈活性，并克服各種機(jī)能活動(dòng)的惰性，從而縮短進(jìn)入工作狀態(tài)的時(shí)間，推遲極點(diǎn)的出現(xiàn)，這些變化可以加大人體運(yùn)動(dòng)的幅度，提高速度、力量、靈敏和柔韌性等，從而預(yù)防肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)的損傷，使機(jī)體進(jìn)入正式活動(dòng)時(shí)發(fā)揮

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較大的工作效應(yīng)。

2）調(diào)整狀態(tài)，準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，調(diào)節(jié)不良的賽前狀態(tài)，使大腦反應(yīng)速度加快，參加活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)中樞間相互協(xié)調(diào)，為正式練習(xí)或比賽時(shí)生理功能迅速達(dá)到適宜程度做好準(zhǔn)備。為克服內(nèi)臟器官生理惰性，通過準(zhǔn)備活動(dòng)可以提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的機(jī)能水平，使肺通氣量及心輸出量增加，心及和骨骼肌的毛細(xì)血管網(wǎng)擴(kuò)張，使工作肌能獲得更多地氧。從而克服內(nèi)臟器官生理惰性，縮短進(jìn)入工作狀態(tài)時(shí)程。從而提高整個(gè)機(jī)體的的運(yùn)動(dòng)能力，并促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績的提高。準(zhǔn)備活動(dòng)生理機(jī)能的應(yīng)用

3.1 活動(dòng)分為一般性的準(zhǔn)備活動(dòng)、專門性準(zhǔn)備活動(dòng)

3.1.1一般性準(zhǔn)備活動(dòng)，是在于普遍提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性和機(jī)體各部分的機(jī)能。它能夠發(fā)展力量、速度、靈敏性和柔韌性等練習(xí)，主要是一些全身性身體練習(xí)，主要包括跑步、踢腿、彎腰、徒手操等，把上、下肢和軀干的不同部位肌肉的工作和體息能交替進(jìn)行，使整體的代謝水平和大腦皮層的興奮狀態(tài)，減少運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生，降低本次課的整體效果。

3.1.2專門性準(zhǔn)備活動(dòng)是指與所從事的體育鍛煉內(nèi)容相適應(yīng)的運(yùn)動(dòng)練習(xí)，組織專門性準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)，所選擇的練習(xí)應(yīng)于基本教材相類似，因?yàn)閷ｉT性準(zhǔn)備活動(dòng)的動(dòng)作、結(jié)構(gòu)、強(qiáng)度、用力部位等與正式的運(yùn)動(dòng)動(dòng)作相近。通過大量實(shí)踐證明，專門性準(zhǔn)備活動(dòng)對(duì)學(xué)生更快進(jìn)入課堂狀態(tài)，避免傷害事故起到積極性的作用，所以說專門性準(zhǔn)備活動(dòng)的重要性就愈發(fā)明顯。專門性練習(xí)也以用于掌握正確動(dòng)作技術(shù)的改進(jìn)手段，此外在多次重復(fù)練習(xí)的同時(shí)身體素質(zhì)將得到進(jìn)一步的發(fā)展。

3.1.3應(yīng)把一般性準(zhǔn)備活動(dòng)、專項(xiàng)性準(zhǔn)備活動(dòng)緊密的結(jié)合起來，從精神上、生理上自然向基本內(nèi)容過度，為提高基本部分的練習(xí)效果打下良好基礎(chǔ)。如：在百米跑的教學(xué)中，準(zhǔn)備活動(dòng)就安排一些各種跑的練習(xí)，象小步跑、高抬腿跑、加速跑等。在投擲課的教學(xué)中，準(zhǔn)備活動(dòng)要安排一些下肢的靈活性、轉(zhuǎn)髖跑、投沙包等。這樣按排便于引起與基本練習(xí)內(nèi)容相應(yīng)的人體生理變化，提高人體有關(guān)中樞神經(jīng)的興奮。一般性準(zhǔn)備活動(dòng)只能使學(xué)生起到熱身的效果，在此基礎(chǔ)之上，再

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進(jìn)行專門性的準(zhǔn)備活動(dòng)，才能有效的鍛煉學(xué)生身體，提高運(yùn)動(dòng)成績，預(yù)防損傷，促進(jìn)健康，不影響課程的學(xué)習(xí)。

3.2 準(zhǔn)備活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量與時(shí)間

3.2.1準(zhǔn)備活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量是根據(jù)教材的內(nèi)容、對(duì)象和環(huán)境的特點(diǎn)而不一樣，而應(yīng)逐步上升的。如在北方的冬天，氣溫低，身體散熱快，機(jī)體須發(fā)熱的時(shí)間長，生理惰性大，夏天則正好相反，因此，在北方冬天做準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)間要長，運(yùn)動(dòng)量要大。運(yùn)動(dòng)量的大小還應(yīng)如在田徑課中教材內(nèi)容是短、跨項(xiàng)目，屬于極限的運(yùn)動(dòng)，強(qiáng)度大，技術(shù)復(fù)雜。投擲與跳躍，是技術(shù)與力量性項(xiàng)目，技術(shù)難度大，需要個(gè)關(guān)節(jié)的柔韌性、全身的協(xié)調(diào)性，準(zhǔn)備活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量要隨之增大。10000米跑它運(yùn)動(dòng)量大，但技術(shù)較簡單，所以說，在田徑課中，強(qiáng)度大、技術(shù)復(fù)雜的項(xiàng)目，比運(yùn)動(dòng)量大，技術(shù)簡單的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，準(zhǔn)備活動(dòng)所用的時(shí)間要長，運(yùn)動(dòng)量要大，機(jī)體的機(jī)能要提高到更高的水平才能與其相適應(yīng)。

3.2.2 準(zhǔn)備活動(dòng)的運(yùn)動(dòng)時(shí)間是隨體育課的內(nèi)容和量而定，由于以健身為目的的體育鍛煉量較小，所以準(zhǔn)備活動(dòng)的量也相對(duì)較小，時(shí)間不宜過長，否則，還未進(jìn)行體育鍛煉身體就疲勞了。大學(xué)的田徑課90分鐘的體育鍛煉，其準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間一般為15分鐘左右。氣溫較低時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間也適當(dāng)長一些，量可大一些。氣溫較高時(shí)，時(shí)間可短一些，量可小一些。

3.2.3準(zhǔn)備活動(dòng)的內(nèi)容，如在上課開始部分開始進(jìn)行的一般性的走、跑、跳、徒手操、游戲和專門性的練習(xí)如小步跑，高抬腿跑，后蹬跑，轉(zhuǎn)髖跑，跨步跳等內(nèi)容，通過預(yù)先進(jìn)行的肌肉活動(dòng)在神經(jīng)中樞的相應(yīng)部位留下了興奮性提高的痕跡，這一痕跡產(chǎn)生的生理效應(yīng)，在田徑課中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性處于最適宜水平，調(diào)節(jié)功能得到改善，內(nèi)臟器官的機(jī)能惰性得到克服，新陳代謝加快，有利于機(jī)體發(fā)揮最佳機(jī)能水平。但痕跡效應(yīng)不能保持很久時(shí)間，準(zhǔn)備活動(dòng)后間隔45分鐘，其痕跡效應(yīng)將全部消失。

結(jié)論

4.1教師在教學(xué)過程中，充分的認(rèn)識(shí)到體育課準(zhǔn)備活動(dòng)的重要性，多安排學(xué)生能夠接受和喜歡的內(nèi)容，對(duì)學(xué)生身體各薄弱環(huán)節(jié)應(yīng)結(jié)合起來練習(xí)，使學(xué)生身心得到協(xié)調(diào)發(fā)展。這樣才能達(dá)到預(yù)期的效果，為整

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次課開個(gè)好頭。

4.2提高準(zhǔn)備活動(dòng)的質(zhì)量，將大大減少學(xué)生在課堂上運(yùn)動(dòng)損傷，能夠上好每次課。

4.3教師在準(zhǔn)備活動(dòng)練習(xí)中，應(yīng)把一般性準(zhǔn)備活動(dòng)和專項(xiàng)性準(zhǔn)備活動(dòng)，以及為專項(xiàng)服務(wù)的輔助性練習(xí)緊密的結(jié)合起來，從精神上、生理上自然想基本內(nèi)容過渡，為基本部分的練習(xí)打下良好基礎(chǔ)。

【參考文獻(xiàn)】

[1] 《體育課準(zhǔn)備活動(dòng)原理與方法》.人民體育出版社，1998年

[2]何懷宇.《中學(xué)體育課準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)機(jī)理淺談》.中華教育文，2001年

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第二篇：足球課準(zhǔn)備活動(dòng)教案

足球課準(zhǔn)備活動(dòng)教案

年級(jí) 09級(jí) 班級(jí)（2）班 周次

課次

帶操學(xué)日

張青政 2011年5月31日 生 期

教學(xué) 目標(biāo) 教學(xué) 內(nèi)容 1.2.3.4.1.通過熱身使學(xué)生進(jìn)入到上課狀態(tài)當(dāng)中

2.通過做徒手操和拉伸操，使學(xué)生全身各個(gè)關(guān)節(jié)都能充分活動(dòng)開避免上課時(shí)出現(xiàn)拉傷現(xiàn)象 3.通過游戲增強(qiáng)上課的趣味性和提高球性，促進(jìn)同學(xué)們之間的配合能力和競爭意識(shí) 課堂常規(guī)

熱身慢跑 行進(jìn)間操

游戲 學(xué)校田徑場

行進(jìn)間徒手操的練習(xí)，特別是新動(dòng)作的學(xué)習(xí)和練習(xí)，學(xué)生認(rèn)真完成各環(huán)節(jié)教學(xué)內(nèi)容 教學(xué)地點(diǎn) 教學(xué)重點(diǎn)、難點(diǎn) 課序

一 1 min

時(shí)間

預(yù)計(jì)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷

教學(xué)內(nèi)容

教與學(xué)

次數(shù) 時(shí)間

實(shí)施方法

1min

強(qiáng)度

O

××××××××× ××××××××× 教學(xué)組織與要求

二 3 min 集合整隊(duì) ?

教師集合整隊(duì)報(bào)告人數(shù) ?

師生問好

?

宣布本課內(nèi)容及上課要求

?

安排見習(xí)生

教法：

三 10 慢跑：

繞田徑場400米跑道慢跑min 一圈 學(xué)法： 提出要求，并在練習(xí)中提示指導(dǎo) 3min 小

要求：控制好跑的速度，整齊統(tǒng)一

?

充分利用場地條件 ?

按要求完成

四 6 min 1．行進(jìn)間頭部運(yùn)動(dòng)

（4 x 8拍）兩手插腰，以頸部為支點(diǎn)，頭依次向前后左右擺動(dòng)。與1 腳上動(dòng)作相協(xié)調(diào)

10min 一般

動(dòng)作到位 2．行進(jìn)間肩部運(yùn)動(dòng)

（4 x 8拍）

3．行進(jìn)間伸展運(yùn)動(dòng)

（4 x 8拍）

4．行進(jìn)間體轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)

（4 x 8拍）

5．行進(jìn)間胯下?lián)粽疲? x 8拍）

6．行進(jìn)間弓步壓腿

（4 x 8拍）

7．行進(jìn)間踢腿運(yùn)動(dòng)（4 x 8拍）

8.踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)（4 x 8拍）

9.頭頂球（4 x 8拍）

右手向上伸直，以手臂帶動(dòng)肩向前后振動(dòng)，與腳步相協(xié)調(diào)。

1拍兩手舉至頭頂擊掌，2拍兩手在身后擊掌，3拍兩手在身前擊掌，4拍兩手在身后擊掌；后重復(fù)

兩手平曲于胸、以腰為軸向左右轉(zhuǎn)動(dòng)1、2拍向左，3、4拍向右

1左腳提起，兩手在胯下?lián)粽?還原3右腳提起，兩手在胯下?lián)粽?還原 1、2拍左腳向前跨成弓步，并向下壓，3、4拍右腳向前跨成弓步，并向下壓，1、2拍兩手側(cè)舉，右腳向上踢，左腳跳一次 3、4拍換成左腳，其余相同 后交替

1兩手叉腰，右腳以外腳背當(dāng)腳板底向前走2換成左腳，其余相同3與1相同4與2相同

1聽口令向前助跑3步并起跳頭頂球、兩手收于胸前、起跳擺體。

肩部盡量放松

兩手伸直，手腳一致，掌握節(jié)奏

腳稍微跨大步，跟得上節(jié)奏

不要故意彎腰，放松即可

重心在兩腿之間，盡量向下壓

腳盡量臺(tái)高，跟節(jié)奏，掌握步幅的大小

動(dòng)作柔和

想象頭頂球的真實(shí)動(dòng)作，可正頂或側(cè)頂

10.游戲 把所有的同學(xué)分成兩組人數(shù)均等。定點(diǎn)點(diǎn)球，（要求：球必須從空中進(jìn)入球門，滾地進(jìn)球不計(jì)分。）連續(xù)2次，得分多的隊(duì)勝利，輸?shù)年?duì)罰將球夾在跨下背對(duì)勝利的隊(duì)，雙手護(hù)住頭部。讓勝利的隊(duì)提球?qū)⒖柘碌那驌袈洹Ｈ我詢?nèi)不能將球擊落，懲罰結(jié)束。若擊落一次則增加一次擊球機(jī)會(huì)，夾球者可以左右移動(dòng)。

第三篇：排球課準(zhǔn)備活動(dòng)教案

排球課準(zhǔn)備活動(dòng)教案

一．整隊(duì)、報(bào)數(shù)

二．原地徒手操（4*8）

①頸部運(yùn)動(dòng)

②擴(kuò)胸、振臂運(yùn)動(dòng)

③體側(cè)運(yùn)動(dòng)

④腰部運(yùn)動(dòng)

⑤腹背運(yùn)動(dòng)

⑥腕踝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

⑦膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)

⑧弓步壓腿、側(cè)壓腿運(yùn)動(dòng)

三．熱身游戲：全班圍成一個(gè)適當(dāng)?shù)娜?，其中有一名學(xué)生持球在圈中間站，其他同學(xué)按1一x數(shù)報(bào)數(shù)后，記住自己的號(hào)數(shù)。游戲就開始做，持球人在圈中間垂直向上拋球的同時(shí)喊出號(hào)數(shù)，被喊者就快速出來把球接住，然后再喊其他的號(hào)數(shù)，依此類推。沒接住球或是拋出的球太難接住的人做排球自墊或自傳十下

負(fù)責(zé)人：

第四篇：田徑運(yùn)動(dòng)員賽前準(zhǔn)備活動(dòng)的方法

在田徑比賽中，準(zhǔn)備活動(dòng)的好壞直接關(guān)系到參賽運(yùn)動(dòng)員能否發(fā)揮出真實(shí)水平，是取得優(yōu)異成績和防止運(yùn)動(dòng)損傷的關(guān)鍵。作為一名教練員，應(yīng)當(dāng)充分運(yùn)用體育科學(xué)理論指導(dǎo)訓(xùn)練工作，重視和改進(jìn)賽前的準(zhǔn)備活動(dòng)，圓滿完成比賽任務(wù)，不斷提高比賽成績，力爭培養(yǎng)出高水平的運(yùn)動(dòng)員。

一、賽前準(zhǔn)備活動(dòng)的生理機(jī)制

在做準(zhǔn)備活動(dòng)后，體溫略有升高，身體會(huì)感到微熱，適度地增強(qiáng)體溫可提高神經(jīng)傳導(dǎo)的速度，使肌肉粘滯性降低，提高血液中紅細(xì)胞與氧的結(jié)合力。在進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)后，體內(nèi)新陳代謝提高，左心室的充盈時(shí)間與射血時(shí)間縮短，提高心臟工作效率，同時(shí)血液阻力減小、血乳酸水平下降，肌肉收縮與放松的速度加快，使機(jī)體處在良好的準(zhǔn)備狀態(tài)。因此，賽前做準(zhǔn)備活動(dòng)，能提高大腦皮層和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，促進(jìn)各系統(tǒng)器官互相進(jìn)行協(xié)調(diào)活動(dòng)，克服機(jī)體的生理惰性，為機(jī)體發(fā)揮更大的工作效率而做好準(zhǔn)備。

二、賽前準(zhǔn)備活動(dòng)的種類

(一)一般性準(zhǔn)備活動(dòng)

一般性準(zhǔn)備活動(dòng)由走、慢跑開始，之后進(jìn)行幾分鐘的徒手操練習(xí)，這些練習(xí)后進(jìn)行一些靜力性柔韌練習(xí)，特別注意活動(dòng)那些柔韌性較差的部位。

(二)專門性準(zhǔn)備活動(dòng)

專門性準(zhǔn)備活動(dòng)與運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目有關(guān)系，要在比賽中獲得最佳競技狀態(tài)，掌握好準(zhǔn)備活動(dòng)的量與強(qiáng)度是十分重要的。例如：如果一個(gè)跳遠(yuǎn)運(yùn)動(dòng)員做跳遠(yuǎn)練習(xí)，應(yīng)該為比賽保存實(shí)力，做一些模仿練習(xí)。如果有6次跳遠(yuǎn)機(jī)會(huì)，運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該在準(zhǔn)備活動(dòng)時(shí)跳2～3次，以保證最佳的效果在比賽中出現(xiàn)。

(三)接續(xù)的準(zhǔn)備活動(dòng)

由于運(yùn)動(dòng)員的參賽項(xiàng)目之間間隔短或每次試投后到下輪次有很長時(shí)間，要想在下一輪次取得好的成績，就有必要進(jìn)行接續(xù)的準(zhǔn)備活動(dòng)。如果每次都進(jìn)行如前所進(jìn)行的間歇，會(huì)使人體原來準(zhǔn)備活動(dòng)的效果下降。一般來說，在準(zhǔn)備活動(dòng)結(jié)束后30分鐘左右，效果就會(huì)逐漸減弱，慢慢會(huì)回到原來的狀態(tài)。但如果在效果消失前5～10分鐘時(shí)進(jìn)行慢跑和體操等接續(xù)活動(dòng)，即可保持良好的競技狀態(tài)。接續(xù)的準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間長短與內(nèi)容尊在多次的實(shí)踐中總結(jié)，逐步積累。

三、不同項(xiàng)目準(zhǔn)備活動(dòng)的方法

(一)短跑的準(zhǔn)備活動(dòng)

1．伸展運(yùn)動(dòng)和體操。

2.從放松慢跑開始，然后逐漸提高速度，使身體的溫度升高。最好把前兩種方法組合穿插在一起進(jìn)行，其效果更好，尤其是多加入柔韌性的練習(xí)。

3.不穿釘鞋跑2～3次，要求動(dòng)作速度要快，幅度要大，特別注意放松。

4．起跑后的加速練習(xí)。聽槍等信號(hào)做出快速反應(yīng)，檢查從加速跑到最大速度的技術(shù)能否很好地發(fā)揮出來。

5．在放松跑、慢跑和體操后，可采用按摩等手段，以達(dá)到使緊張的肌肉放松的目的，同時(shí)注意保溫和休息。注意短跑要求有高度的集中力，因此，這個(gè)準(zhǔn)備活動(dòng)不能過長。同時(shí)，還要注意動(dòng)作的速度和幅度。

(二)中跑的準(zhǔn)備活動(dòng)

1．伸展運(yùn)動(dòng)，體操和慢跑等交替進(jìn)行，和長跑一樣，需一定的時(shí)間，逐漸升高體溫。

2．采用與比賽相同的速度，間歇跑300～400米。

3．加速跑應(yīng)逐漸提高速度，用接近最大速度的速度跑，預(yù)先給予刺激。

4．進(jìn)行簡單的體操伸展運(yùn)動(dòng)并注意保持體溫和休息。

(三)長跑的準(zhǔn)備活動(dòng)

1．穿插進(jìn)行體操和伸展運(yùn)動(dòng)，使身體充分舒展，尤其注意各關(guān)節(jié)活動(dòng)。

2．從放松跑開始，提高體溫，然后逐漸提高速度。在微微出汗后，測量脈搏數(shù)，可知道準(zhǔn)備活動(dòng)的完成情況如何。

3，在跑的過程中稍加入些體操活動(dòng)，以調(diào)節(jié)呼吸。

全訊網(wǎng)|004km.cn

4．休息時(shí)注意保持體溫，但不能躺下休息。長跑是耐久力的比賽，因此既要滿足以上條件，還要盡可能地節(jié)省能量，若準(zhǔn)備活動(dòng)過多就會(huì)疲勞。

(四)跳躍項(xiàng)目的準(zhǔn)備活動(dòng)

1．體操、慢跑、伸展運(yùn)動(dòng)和放松跑等。

2．進(jìn)行起跑等練習(xí)，可以代替跳躍運(yùn)動(dòng)，如跨步跳等。

3．助跑練習(xí)。預(yù)先在練習(xí)場地進(jìn)行步點(diǎn)確定助跑，并根據(jù)當(dāng)時(shí)具體情況進(jìn)行必要的調(diào)整。

4．用1～2次全力或者用80％的力跳躍，以體會(huì)肌肉用力的感覺。

5．少量體操練習(xí)和放松慢跑，按摩與休息。

(五)投擲項(xiàng)目的準(zhǔn)備活動(dòng)

1．充分進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng)和體操練習(xí)。

2．放松慢跑和放松跑。

3.和跳躍的助跑練習(xí)一致，準(zhǔn)確細(xì)致地進(jìn)行投擲助跑。

4．全力或用80％的力量進(jìn)行數(shù)次試投獲得直接感覺。

5．按摩和休息。

四、準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間和強(qiáng)度

準(zhǔn)備活動(dòng)的強(qiáng)度和時(shí)間取決于個(gè)人的具體情況，強(qiáng)度應(yīng)掌握適宜，過小達(dá)不到要求，過大又能引起機(jī)體疲勞。準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間一般應(yīng)在45～80分鐘，運(yùn)動(dòng)員在比賽前20分鐘應(yīng)減量，約在賽前10分鐘結(jié)束準(zhǔn)備活動(dòng)，但也應(yīng)根據(jù)各項(xiàng)目的特點(diǎn)有所差異。

第五篇：如何做準(zhǔn)備活動(dòng)

體能訓(xùn)練前為什么必須做好準(zhǔn)備活動(dòng)？

想要達(dá)到好的訓(xùn)練效果，運(yùn)動(dòng)之前，請(qǐng)做好準(zhǔn)備活動(dòng)。這是因?yàn)椤?/p>

進(jìn)行運(yùn)動(dòng)時(shí)，人體的內(nèi)臟器官系統(tǒng)需要一個(gè)“預(yù)熱”過程。也就是說骨骼肌由運(yùn)動(dòng)神經(jīng)支配，啟動(dòng)快，而內(nèi)臟系統(tǒng)是由植物性神經(jīng)支配，啟動(dòng)相對(duì)較慢。只有讓后者正確的“預(yù)熱”，與前者的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏保持一致，才能避免或減輕因內(nèi)臟活動(dòng)跟不上運(yùn)動(dòng)器官的要求而產(chǎn)生的心慌、呼吸困難和動(dòng)作失調(diào)等不良現(xiàn)象。如何進(jìn)行正確的準(zhǔn)備活動(dòng)呢？專家建議，準(zhǔn)備活動(dòng)一般分為一般性和專門性兩種，有先后之分。運(yùn)動(dòng)前應(yīng)先進(jìn)行一般性準(zhǔn)備活動(dòng)，如走、跑和徒手操等。然后根據(jù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目特點(diǎn)和需求，進(jìn)行專門性準(zhǔn)備活動(dòng)，如體操的各種擺動(dòng)動(dòng)作、籃球的運(yùn)球等。準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間以15至20分鐘為宜，動(dòng)作要做開，速度和力度都要體現(xiàn)出來，這樣有助于增加效果。強(qiáng)度適中，一般要達(dá)到活動(dòng)后呼吸略加深、加快，心跳加速、加強(qiáng)，全身發(fā)熱并少量出汗的程度。

準(zhǔn)備活動(dòng)的主要作用有哪些呢？歸納起來主要有以下幾點(diǎn)：

1、提高肌肉溫度，克服肌組織的粘滯性，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。體育鍛煉前進(jìn)行一定強(qiáng)度的準(zhǔn)備活動(dòng)，可使肌肉的代謝過程加強(qiáng)，肌肉溫度升高，這樣即可以使肌肉的粘滯性下降(不發(fā)僵)，還可以增加肌肉、韌帶的伸展性和彈性，減少由于肌肉劇烈收縮造成的運(yùn)動(dòng)損傷。

2、提高內(nèi)臟器官的機(jī)能水平，以適應(yīng)身體運(yùn)動(dòng)的需要。內(nèi)臟器官的機(jī)能特點(diǎn)是生理惰性較大，適當(dāng)?shù)臏?zhǔn)備活動(dòng)可在一定程度上預(yù)先動(dòng)員內(nèi)臟器官的機(jī)能，使正式鍛煉一開始時(shí)內(nèi)臟器官的動(dòng)能就達(dá)到較高水平，這樣還可以減輕開始運(yùn)動(dòng)時(shí)由于內(nèi)臟器官的不適應(yīng)所造成的不舒服感覺。

3、調(diào)節(jié)心理狀態(tài)，提高神經(jīng)系統(tǒng)興奮性。體育鍛煉前的準(zhǔn)備活動(dòng)可將鍛煉者的心理狀態(tài)調(diào)整到體育鍛煉的情景中來，同時(shí)接通各運(yùn)動(dòng)中樞間的神經(jīng)聯(lián)系，使大腦皮層處于最佳的興奮狀態(tài)，投身于體育鍛煉之中，可達(dá)到事半功倍的效果。

如何進(jìn)行準(zhǔn)備活動(dòng)呢?準(zhǔn)備活動(dòng)中應(yīng)該注意什么問題呢？一般來說，準(zhǔn)備活動(dòng)應(yīng)主要考慮以下幾個(gè)方面:

1、內(nèi)容：一般人體育鍛煉時(shí)只需進(jìn)行一般性準(zhǔn)備活動(dòng)，無需進(jìn)行專門性準(zhǔn)備活動(dòng)。一般性準(zhǔn)備活動(dòng)主要是指全身性熱身身體練習(xí)，如跑步、踢腿、彎腰、活動(dòng)膝、踝、手腕等關(guān)節(jié)。

2、時(shí)間和量：主要隨體育鍛煉的內(nèi)容而定。60分鐘左右的體育鍛煉，其準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間一般為10分鐘左右。氣溫較低時(shí)，準(zhǔn)備活動(dòng)的時(shí)間可適當(dāng)長一些，量可稍大一些；氣溫較高時(shí)，時(shí)間可短一些，量可以小一些。

3、時(shí)間間隔：一般人參加體育鍛煉，準(zhǔn)備活動(dòng)后接著進(jìn)行鍛煉即可，中間不必休息，否則會(huì)降低準(zhǔn)備活動(dòng)的效果。

（2011-11-22）