第一篇：練習(xí)太極拳時巧妙放松的方法

練習(xí)太極拳時巧妙放松的方法

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練習(xí)太極拳為什么要放松？太極拳放松的標準是什么？太極拳的放松有沒有階段性？如何在練拳時做到“體松心靜”“如棉裹鐵”“松靜自然”？太極拳放松的最高境界是什么？??長期以來，這些問題困擾著廣大太極拳愛好者，有些愛好者感嘆說：“練了一輩子拳，還不理解什么是太極拳要求的‘松’。”而很多太極拳愛好者也是不斷地寫文章，談?wù)撎珮O拳的放松問題?？墒且恍┪恼乱椿逎y懂，要么說不到要害上。針對這一在太極拳愛好者中普遍存在的問題，本刊“名家講堂”欄目特別邀請國內(nèi)各個太極拳流派的名家老師，對這一問題做由淺入深的講解，希望廣大太極拳愛好者能夠從中受益。馮志強 從容不迫，靜心慢練，自然放松

練習(xí)太極拳要放松，這里的放松，不僅是精神上要放松，周身肌肉也要放松。只有做到了放松，經(jīng)絡(luò)才能暢通無阻，氣血才能夠順達充盈四肢百骸，這樣才能夠達到增長功力、健體強身的目的。所以，練習(xí)太極拳，能否放松，是至關(guān)重要的。

初學(xué)太極拳，先要熟練套路動作，做到立身中正，姿勢正確。等到動作熟練后，再專注放松。這時打太極拳，要意想丹田，讓丹田帶動肢體進行運動。每到一個式子的定式時，要沉肩墜肘一次，調(diào)整氣息，使內(nèi)氣歸于丹田。這就是一次放松。然后，再接著做下一個式子。每一個式子都要這樣開合起落，使氣血從丹田出發(fā)，達于四梢，復(fù)歸丹田，在動作的外形上都要有一次沉肩墜肘的松沉過程。這其實是把太極拳當作活步樁功進行練習(xí)，活樁慢練，才能出功夫。開的時候要盡力張開，讓肢體放松，內(nèi)氣通達四梢；收的時候要全部收回，做到氣沉丹田。這樣，開合收放要清晰，不能含混不清。按照這樣練習(xí)，即使是初學(xué)者，也不會出現(xiàn)緊張僵硬的狀態(tài)。到了高級階段，外形動作的松沉開合已經(jīng)習(xí)慣成自然了，這時就要專注于意念的放松。

總之，太極拳的放松沒有什么玄虛的，只要從容不迫，一個式子接著一個式子地慢慢練習(xí)，每一個式子都有一次沉肩墜肘的松沉過程，使內(nèi)氣達于四梢，歸于丹田，久而久之，就做到了太極拳的放松要求。以上所述，是練習(xí)混元太極拳的要求，也是練習(xí)太極拳的基本要求。楊振鐸 太極拳的放松是手段，不是目的談到太極拳的放松問題，我們往往存在著一種錯誤認識，即認為練習(xí)太極拳的目的就是放松。其實，放松只是太極拳的一種訓(xùn)練方法，是一種手段。練太極拳時不能放松，一般有兩方面的原因：一個是意念上沒有放松，再一個是肢體上沒能放松。意念的不能放松一般比較容易理解，就是緊張。初學(xué)太極拳時，人很容易緊張，思想上一緊張，動作就僵硬。所以，練習(xí)太極拳首先要做到思想上不緊張，要順其自然，這樣就能在意念上放松。對練習(xí)太極拳時要求的肢體上的放松，一般人不理解，以為不用力，軟軟的就是放松了；認為放松就是松軟、松懈。這是不符合太極拳的要求的。其實，肢體的放松只是手段，不是目的。太極拳在肢體上的放松要求是骨骼、肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶的拉長，所以，楊式太極拳要求動作舒展大方，充分拉伸各個部位的肌肉、韌帶和關(guān)節(jié)。人體在動作舒展的時候，肢體才能放松，這樣有利于血液循環(huán)，能做到氣血順暢。

要做到放松，不僅要有老師的指導(dǎo)，自己也要不斷練習(xí)，細心揣摩。練習(xí)太極拳，既不能僵硬，也不能松軟。人體的各個部位原來是分散的，通過放松，使肢體各部位成為一體，節(jié)節(jié)貫串，勁力由腳而腿而腰，達于手指。運動的保健功能就是促進血液循環(huán)和新陳代謝，太極拳也是這樣，在放松的狀態(tài)下，氣血就暢通無阻，充盈四梢，長期鍛煉，就能增長肌肉力量，增長功力。另外，通過練拳，對自我也會有一個了解，能體會到氣血的暢通，掌握身體的平衡。

最重要的一點是，初學(xué)太極拳要先按照規(guī)則要領(lǐng)去練習(xí)，不要想著放松。按照規(guī)則要領(lǐng)，把動作做得規(guī)矩標準了，以后再求意念上的放松。只有動作熟練了，自然就能達到放松的要求，做到《太極拳論》中要求的“虛靈頂勁，含胸拔背，氣沉丹田，周身一動無有不動”。吳文翰 骨肉分離求放松什么是放松？太極拳的放松標準是什么？我以為，練習(xí)太極拳只要能在身法上做到肢體柔順，不僵滯，周身非常協(xié)調(diào)；在呼吸上，能做到和暢，不短促，不氣喘；在面相上，能不緊張；在動作上，是自然的，和諧的，不是參差不齊的——做到了這幾個方面，就達到了太極拳的放松要求。僵滯、短促、緊張、參差不齊這些都是練習(xí)太極拳不能放松的表現(xiàn)。

如何做到放松呢？我認為，首先要心靜。心理因素是最主要的，李亦的《五字訣》講：心不靜，意不專。練太極拳，心必須要安靜，心里有拳，才能把拳練好；心里胡思亂想，拳就不能練好。其次，身法要正確。練太極拳要講究身法。其實，人們在做其他活動時，也是要求身法的，中國的傳統(tǒng)文化就要求人要站有站相，坐有坐相。武禹襄對太極拳身法的要求，基本是按中國傳統(tǒng)道德的要求提出的。再比如寫毛筆字，要求身要正、心要正、筆要正、紙要正，這樣才能寫好字。太極拳的身法要求是“中正安舒”，心法上的要求是“從容不迫”。所以，練習(xí)太極拳一定要身法中正。只要做到“中正安舒，上輕下沉”，在心理上能從容不迫，就能達到周身放松。第三，拳勢要規(guī)范。不管是練習(xí)傳統(tǒng)太極拳套路，還是練習(xí)競賽套路，都要做到動作規(guī)范。所謂規(guī)范，就是指動作要符合拳理要求。如果周身不能相隨，內(nèi)外不能相合，那么拳勢動作肯定是不規(guī)范的。動作不規(guī)范，也就不能做到放松。

在開始練習(xí)太極拳時，動作要慢一些；身法要正，不能歪斜；動作幅度要大一些。之所以動作要慢、要正、要大，這是為了把周身的肌肉松沉下去；同時，也能把關(guān)節(jié)韌帶拉開，這樣才能做到動作圓潤自然，氣勢渾厚。只有把動作做慢了，身法加大了，才能做到深呼吸和氣沉丹田。如果做到了這些，就能達到太極拳放松、松柔的要求。

根據(jù)我個人的體會，放松是有階段性的。初學(xué)階段，是很難放松的，動作僵硬、斷續(xù)，這是很正常的。等到動作熟練了，自然能夠放松。從內(nèi)部來講，只有做到心靜，才能從容不迫，自然放松；從外部來說，對動作套路越是熟練，越能夠達到放松的程度，所謂“熟能生巧”。

具體到練拳的身法來說，首先，練太極拳時一定要收腹，腹部一定要放松，所謂“腹內(nèi)松靜氣騰然”。腹部不能放松，就會影響到全身的放松。其次，練拳要采用深呼吸，做到氣沉丹田。如果在練習(xí)太極拳時出現(xiàn)了胸悶的現(xiàn)象，可以采用深呼吸的方法進行調(diào)節(jié)。如果深呼吸還不能解決，那么就要停止練拳，自然散步調(diào)節(jié)。胸悶現(xiàn)象的出現(xiàn)，都是由于拳勢不規(guī)范、心不靜、呼吸和拳勢的配合不協(xié)調(diào)、周身緊張等原因造成的。如果身體局部出現(xiàn)緊張現(xiàn)象（比如腿部），那么可以停下來，用手拍打幾下，以緩解局部緊張，然后再找出緊張的原因，進行調(diào)整。

在武式太極拳中還有一種骨肉分離法的放松方法，這是武派太極拳的傳統(tǒng)方法。一般來講，我們所說的松沉是指肌肉來說的，骨骼是不可能松沉的。放松對肌肉的要求是肌肉松沉，骨骼方面的要求是關(guān)節(jié)要拉開。骨肉分離法就是在立身中正的情況下，意想前胸后背的肌肉從上到下像流水一樣流到腳下涌泉穴；同時，骨骼有向上升的意識。這樣，骨骼向上升，肌肉向下松沉，好像骨肉分離一樣。長期練習(xí)，就會產(chǎn)生骨肉分離的松沉感覺。肌肉松沉后，肢體非常柔順而內(nèi)部又非常堅剛，這就是積柔成剛的練習(xí)方法。所以，練太極拳時，要求意向上升，氣向下沉。

另外，要想進一步放松，還要多學(xué)習(xí)體會老前輩們的練拳心得和拳論。

再有，推手的放松與練習(xí)拳架的放松既有相同之處，又有相異之處。練拳架時，是個人自己練習(xí)，放松容易做到。推手時，則是有對抗，放松就不容易了。這時，只要能做到不丟不頂，就算做到放松了。怎樣做到不丟不頂呢？我認為，除了做到練習(xí)拳架的要求外，還要練習(xí)“來卸去補”的方法，即對方來力后，我怎樣把力量卸掉；當我進攻時，怎樣把力量補充上去。這個方法是需要在老師的具體指導(dǎo)下才能學(xué)會的?？傮w上說，推手時，只要雙方不丟不頂，就是做到了放松。孫永田 初學(xué)者不要把放松放在第一位太極拳的放松，首先要做到心理放松，不能太緊張了；其次是身法上的放松。身法上的放松，并不是全部放松到松軟程度，而是肢體要有一定的支撐力，在有支撐力的情況下做到心理放松。太極拳的放松，不僅能使身體的機能進行自我調(diào)節(jié)，達到氣血暢通，有益于身體健康，而且在技擊時，由于身體放松，減少了肌肉緊張造成的阻力，動作就協(xié)調(diào)快速。人體在緊張的情況下，動作不協(xié)調(diào)，反應(yīng)慢，這些都是僵硬的表現(xiàn)。所以，太極拳要求放松。

對初學(xué)者來說，我認為放松的問題不是最重要的。初學(xué)太極拳，動作不熟練，都會存在不同程度的緊張、僵硬現(xiàn)象，這是很正常的。尤其是你要做一個新動作，要達到規(guī)范的要求，都會產(chǎn)生緊張現(xiàn)象，因為你還不習(xí)慣這個動作，中樞神經(jīng)指揮這個動作時還不能做到隨意自如。人在學(xué)習(xí)掌握一些新的動作時，神經(jīng)對肢體的支配動作是需要整合調(diào)整的，都有一個從不熟練到熟練的過程，在達到熟練的程度下，自然而然不求放松即能做到放松，也就是等你習(xí)慣了這個動作，身體協(xié)調(diào)了，這時自然就能夠放松。所以，在開始學(xué)習(xí)太極拳時，不能要求初學(xué)者放松，只要做到動作規(guī)范標準就行了。如果一開始就求放松，動作往往做不到位，而初學(xué)者最大的問題是動作不協(xié)調(diào)，不到位。把動作規(guī)范好了，動作熟練了，自然而然能達到周身放松、中正安舒的要求。太極拳要求的頂頭豎項，各種步法、眼神、手法等的協(xié)調(diào)，等等，都需要一個不斷熟練的過程。一開始講究放松，而不強調(diào)動作的規(guī)范正確，那是練不好太極拳的。

太極拳放松的階段有三個：初學(xué)階段，去僵求柔，先求動作規(guī)范標準，在規(guī)范的要求下再求松柔；達到中級階段，動作熟練，自如協(xié)調(diào)，這時專求放松，同時，還要注意規(guī)范動作；到了高級階段，不求動作標準而自然標準，不求動作放松而自然放松，神經(jīng)系統(tǒng)指揮自如，需要肢體有多大勁力，就會產(chǎn)生多大的勁力，不會有多余的勁兒；需要緩慢的時候，就能緩慢，需要快速的時候，就能急如閃電，達到了自然而然的地步。這就是我們常說的：“明規(guī)矩，守規(guī)矩；脫規(guī)矩，合規(guī)矩?！?/p>

總之，初學(xué)者不要把放松放在第一位，而要把規(guī)范動作放在第一位，然后，求連貫，求圓活，雖然開始有些僵硬緊張，但是隨著動作的熟練，自然能夠放松。孫式太極拳的要求是“心靜體松”，這是到高級階段才能達到的，不是一開始就能達到的。

第二篇：練習(xí)太極拳的方法和要領(lǐng)

太極拳的訓(xùn)練方法和基本要領(lǐng)

1.太極拳訓(xùn)練方法

1)靜心用意，呼吸自然。即練拳要求思想安靜集中，專心引導(dǎo)動作，呼吸平穩(wěn)，深勻自然，不可勉強憋氣；

2)中正安舒，柔和緩慢。即身體保持舒松自然，不偏不倚，動作如行云流水，輕柔勻緩；

3)動作弧形，圓活完整。即動作要呈弧形式或螺旋形，轉(zhuǎn)換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體；

4)連貫協(xié)調(diào)，虛實分明。即動作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實，重心保持穩(wěn)定；

5)輕靈沉著，剛?cè)嵯酀＜疵恳粍幼鞫家p靈沉著，不浮不僵，外柔內(nèi)剛，發(fā)勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。

2.練習(xí)太極拳的要領(lǐng)

1)虛領(lǐng)頂勁：頭頸似向上提升，并保持正直，要松而不僵可轉(zhuǎn)動；

2)含胸拔背、沉肩垂肘：即胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松；

3)手眼相應(yīng)，以腰為軸，移步似貓行，虛實分清：指打拳時必須上下呼應(yīng)，融為一體，要求動作出于意，發(fā)于腰，動于手，眼隨手轉(zhuǎn)，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒有聲音；

4)動中求靜，動靜結(jié)合：即肢體動而腦子靜，思想要集中于打拳；

5)式式均勻，連綿不斷：指每一式的動作快慢均勻，而各式之間又

是連綿不斷，全身各部位肌肉舒松協(xié)調(diào)而緊密銜接；

6)打太極拳要求有意地運用腹式呼吸，加大呼吸深度，從而改善呼吸機能和血液循環(huán)；

7)練習(xí)太極拳是一個循序漸進的過程，需要持之以恒；同時，在練習(xí)時應(yīng)多加觀摩，相互學(xué)習(xí)交流；相信經(jīng)過認真的練習(xí)和不斷的努力的人，都可以收到強身健體的效果。

第三篇：24式楊氏太極拳練習(xí)方法詳解(一)

24式楊式太極拳練習(xí)方法詳解

第一式：起勢

【拳名析義】

太極者無極而生，動靜之機，陰陽之母也。

由身體未動到身體起動的第一個動作，稱為起勢。本勢代表由靜到動的開始，象征由無極到太極，暗合天地由無極而生。傳統(tǒng)套路又稱“太極勢”、“開門勢”、“初勢”。自入靜調(diào)息的無極狀態(tài)進入混沌初分的太極狀態(tài)，表示動即為太極，分出陰陽，露出虛實。

起勢中的要領(lǐng)將貫穿于整套太極拳之中。一個太極拳起勢，可以說“已盡含太極精蘊”。由起勢入手，通過漸修頓悟，掌握其竅要，再由此切入，即可進入太極拳殿堂。

在太極拳中，往往以第一個動作的速度、高低來決定整個套路的練習(xí)速度（分快、慢架）、架勢大?。ǚ执?、中、小三種架勢），因此起勢是十分重要的一個動作。

【動作詳解】

(1)左腳開步(2)兩臂掤舉(3)屈膝按掌(1)左腳開步——左腳左移，與肩同寬，腳尖向前

身體自然站立，左腳左移開步，與肩同寬，腳尖向前；兩臂自然下垂；腋下松空，兩手放在大腿外側(cè)；眼平視前方。做好調(diào)心、調(diào)息、調(diào)身，形成太極形態(tài)。

①身體自然站立，重心微右移；②提左腳向左側(cè)橫移一步；③左腳前腳掌落地慢慢踏實，左腳前腳掌點地的同時胯走后弧左移重心(以后動作中，凡是重心要移動的，都必須胯走弧形轉(zhuǎn)換重心)。兩腳間距離與肩同寬，腳尖向前，兩腳平行。兩臂自然下沉不聳肩，腋下松空，兩手保持基本掌型；目視前方，面部表情自然。

此勢即為傳統(tǒng)楊式太極拳的預(yù)備勢。

【外形要求】 ①定勢：保持預(yù)備勢基本要求，兩腋下能容約一立拳（腋下空），兩掌不緊貼大腿兩側(cè)（微微離開）；虛靈頂勁，頭頸正直，下頜須微向后收，舌抵上顎；沉肩墜肘，含胸拔背，胸肌放松，不可故意挺胸收腹，兩肩肩井穴（此穴位于人體的肩上，前直乳中，當大椎與肩峰端連線的中點，肩部最高處。即乳頭正上方與肩線交接處）與兩腳的涌泉穴上下相對。姿勢力求自然，精神集中。②動勢：提左腳時高不過右踝骨，落腳時由前腳掌輕輕點地慢慢過渡到全腳掌，重心落于兩腿之間，要做到如虎步貓行，點起點落，輕提輕落，落地生根。頭頂沒有明顯起伏。

【內(nèi)意活動】 ①身未動而意先行，意想心靜體松、中正不偏、虛靈頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、松腰收臀、屈膝松胯、氣沉丹田、節(jié)節(jié)放松，做到意形到位；②意想從頭頂百會穴到胸部膻中穴（兩乳連線中點）之“氣”，經(jīng)丹田沿身體中軸線向下行，至胯間則向右腳底下沉，似有磁力相吸，全身肌肉關(guān)節(jié)依次放松，體重全部落到右腳上 ；③同時左胯根微內(nèi)縮上提，左膝松力，用腰帶動大腿，大腿帶小腿，小腿帶腳，依次上提；④然后再反序，左胯微舒伸，左腿用腳跟帶小腿，小腿帶大腿，慢慢落地，體現(xiàn)“節(jié)節(jié)貫串”。此時兩腳與地面似有磁力相吸，又如樹根植入大地般牢固，重心落于兩腳之間。

【教學(xué)要點】此勢要想開步保持頭頂平穩(wěn)，要注意兩胯根的縮與舒及膝關(guān)節(jié)微屈，當腳落地時，腰部也要沿“帶脈”走后弧劃半個圓。教學(xué)時，可以用尺子或手置于學(xué)練者頭頂以檢查是否平穩(wěn)移動。

【呼吸配合】 ①先配合呼-吸幾次使內(nèi)“氣”下沉腳底，②當提左腳時吸氣，③落左腳時呼氣。

【技擊作用】 此勢多數(shù)人認為無技擊作用，其實此勢內(nèi)含用左腳插入對方兩腳之間，即“腳踏中門”用肩靠擊對手的作用。

(2)兩臂掤舉——兩臂（不說兩手）慢慢向前向上平舉（旋臂平舉），兩手高與肩平，與肩同寬，手心向下。

重心仍在兩腳之間，身體微微下沉；同時兩臂微屈內(nèi)旋慢慢先向下而隨后向前、向上以臂帶手平舉，兩臂間距與肩同寬，兩手背高與肩頂平，手心內(nèi)斜向下；眼平視，但要略顧及兩手。

【外形要求】 ①定勢：兩肩下沉不可聳起，兩掌背略向外斜，肘關(guān)節(jié)微屈，肘尖下垂（墜肘），兩肘尖與兩膝相合，肘尖始終不可外翻揚起，手臂略呈弧形；手腕與小臂略有角度形成坐腕，中指領(lǐng)勁，指尖向前，手指自然彎曲，兩臂做到“屈蓄有余”，內(nèi)含掤勁；兩膝蓋微微向后抽，兩膝關(guān)節(jié)微屈，兩腳自然產(chǎn)生腳心含空，五趾抓地，全身有掤滿“支撐八面”之感（身備五弓）。②動勢：兩臂起前要先使兩掌向拇指側(cè)內(nèi)旋移至胯前，手心向身后。起時，雙手沿足尖方向，以中指領(lǐng)勁，慢慢上舉，兩臂前舉過程中，動作須輕緩，不可緊張用力。要做到以肩帶臂，以臂帶手，中指領(lǐng)勁。

【內(nèi)意活動】 ①意想背部之“氣”下行到尾閭穴（長強穴別稱，位置位于尾骨端與肛門之間 經(jīng)屬：督脈、督脈之絡(luò)穴，別走任脈。擊中后，阻礙周天氣機，丹田氣機不升），使臀部內(nèi)收，腰部命門穴后撐，用意使兩膝、兩胯松力下沉，全身向下松沉，勁落于腳底；②再由地面反作用力上行至肩；③再通過沉肩、垂肘、提腕、手指上引，使兩臂上舉。兩臂前舉時兩肘不可挺直，須有下墜之意。上引過程中意想沉肩、提大臂、引小臂、提腕，節(jié)節(jié)領(lǐng)起。同時肩下沉勁貫手背，十指有熱脹感，中指領(lǐng)勁，臂自動上舉。起手有置于深水中自動浮起之感，但浮時又有下沉之勁。

【教學(xué)要點】 教學(xué)中防止緊張、用力聳肩、直臂的毛病。採用觸摸體感方法或做攻防示意讓學(xué)練者體會掤勁要求之“妙”——松圓內(nèi)含。有條件的還可利用游泳時手臂在水中的浮力體會“松”產(chǎn)生動的感覺。

【呼吸配合】 接上勢呼氣后，吸氣起手，如用于技擊也可調(diào)整呼吸，用逆式呼氣以助發(fā)力。

【技擊作用】 當我雙腕被人攥住時，舉臂向?qū)Ψ秸菩陌l(fā)力，通過振臂發(fā)力作用于對方身體重心，令其后仰跌出，用時可以變成勾手以助發(fā)力。兩臂起前向下向后的內(nèi)旋就是掙脫對方攥牢雙腕的絕妙方法。

(3)屈膝按掌——上體保持正直，兩腿屈膝下蹲；同時兩掌輕輕下按，兩肘下垂與兩膝相對；眼平看前方。

身體重心仍然落在兩腳之間，上體保持中正，兩腿慢慢屈膝半蹲，兩掌隨屈膝而輕輕下按，兩肘下垂與膝相對，兩掌下按至與腹臍同高，上身“端正地坐在自己的腿上”，眼看前方。

【外形要求】 ①定勢：上體要肩沉肘垂(兩肩下沉，兩肘松垂)，鼻尖對肚臍，保持中正安舒，手指自然彎屈，肘尖-膝蓋-腳尖、脊背-臀部-腳跟基本上與地面成一條垂線，屈膝松腰，臀部不可凸出，兩胯根內(nèi)收，膝蓋不可超過腳尖，身體重心落在兩腿中間，身體如端正坐于凳子般。蹲的高低根據(jù)自己的情況決定，分三種架勢：高架、中架、低架。②動勢：下按時肘尖與膝尖，手指與腳尖對正，兩腋下保持可容一立拳(腋下空)，兩腕不可用力上挺翹腕或指尖下垂折腕；五指自然分開，按到終點時，五指輕輕舒展，形成坐腕，掌心吐力，兩掌虎口相對。兩臂下落與兩掌下按、兩腿屈膝及身體軀干的下蹲動作協(xié)調(diào)一致（太極拳非常強調(diào)以腰胯帶動手腳，一般手腳不妄動，少動，靠腰帶動，以身帶手）。身落、臂降、手按、腿屈的動作一氣呵成。這里的墜肘可以這樣理解：就是兩肘微曲，使小臂微彎，這樣肘尖凸出，仍然可以達到“墜肘”的要求。要做到坐腕。所謂坐腕就是把掌根下沉，注意不要用力翹起，要自然才能把勁貫至掌根，手指也有微脹的感覺。能坐腕才能“形于手指”。

【內(nèi)意活動】 ①意想上一動作不停，手指微上揚使整個手臂似波浪式運動，連綿不斷；②接著再意想全身之“氣”（力）下沉于腳底，“意”（念）守于丹田，踝、膝、腰、肩、肘、腕、手指同時向下松沉採按。雙手下按時要用意識沉肩墜肘，使膝肘相對，兩肩不得聳起、緊張或用力，必須松開下沉。十指隨呼吸而張縮。下按到點時，要呼出全部空氣，十指伸張。兩掌似按一浮瓢入水，通過沉肩、垂肘、松身，力達掌心，有腹脹吐力之感，手與腳、膝與肘、肩與胯似一氣相通。

【教學(xué)要點】 教學(xué)中發(fā)現(xiàn)學(xué)練者身型不正時，可用背靠墻，或用手點觸百會穴、命門穴、兩胯根糾正動作。下按時，易出現(xiàn)手不動身體下落“死手”毛病，通過練習(xí)升降樁功和讓學(xué)練者摸老師手臂體會，加以改正。

【呼吸配合】接上勢，深深呼氣，小腹微脹逆式呼吸。

【技擊作用】 對方抓我手腕后拽時，我聽力后雙手稍向前松力后化勁，用整力下按令其跌出。或當對方推按我胸部時，含胸下按使其落空。注意：用內(nèi)氣和意識將自己的周圍用一個圓圈撐起，不能扁了。學(xué)太極拳有一句話叫：“起勢難?！闭f難不是說動作的姿勢難，而是說起勢沒有動力源，因為太極拳的動，不能是自己的動，也就是說不能是配合的動。因為在起式之前沒有動力源，此時胳膊是抬不起來的，抬起來了就是人為的動、是自己動、是配合的動、是肢體運動。正確的起式應(yīng)該是內(nèi)動帶外動、是意動帶氣動、氣動帶形動、一動無有不動的動。即便是這樣還要有個量，也就是說，該動多少就動多少，少動一點是不到頭，多動一點就是過了頭，就是妄動。在做兩手上抬掤舉時，讓人輕按、輕撫手臂面上任意一點，相互感覺一下是否“頂住了勁”。感覺像推門而不欲其響，輕了門推不開，重了門軸就要響。兩腳要像踩在棉絮之上，不能全腳踩實。太極拳要求“其根在腳，發(fā)于腿，主宰于腰，形于手指，由腳而腿而腰，總須完整一氣，向前退后，乃得機得勢，有不得機得勢，身便散亂，其病必于腰腿求之，上下前后左右皆然?！薄胺泊私允且猓辉谕饷?。欲在手上有內(nèi)勁要從腿下求，一點有勁全身求?！奔此^求“整勁”。如具有整勁，在起勢中就能體會到。可以請一人用雙手按住自己兩腕、二小臂或二大臂，起勢能輕松將其發(fā)出即可。

第四篇：老年人練習(xí)太極拳

老年人練習(xí)太極拳

太極拳是一種柔性武術(shù),在鍛煉時通過各種柔和動作,以一定的呼吸運動能促進心、肺、腸、胃等內(nèi)臟的機能活動。中國國際太極拳網(wǎng)上，有很多的太極拳愛好者都是老年人。同時，太極拳的每一個動作都用意識加以引導(dǎo)，起到調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)的功能，既有一般拳術(shù)活動肌肉筋骨的好處，又有調(diào)息養(yǎng)神的功效，所以特別受到老年人的喜愛。

太極拳的益處

太極拳融合了力量、平衡、姿勢以及凝神靜氣等要素，屬于一種輕量級運動項目，主要有以下幾個好處：

維持心肺耐力；

增加身體柔軟度；

改善老年人的平衡能力、搖擺能力；

對關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎以及冠狀動脈硬化有一定療效；

對老年人的自我意識、自信心、睡眠、懊喪情緒等方面均有改善和提高。

老年人練習(xí)太極拳應(yīng)注意的事項

俗話說：“吃飯防噎，走路防跌?！崩夏耆艘谆脊琴|(zhì)疏松和心血管病，不慎摔跌，輕者傷筋傷骨，重者臥床不起。如何防摔跌，太極拳是較為理想的運動項目。

姿勢中正保持平衡

楊式太極拳創(chuàng)始人楊澄甫要求習(xí)拳者“身軀宜中正而不倚，脊梁與尾閭宜垂直而不偏?！惫艜袀?，拳術(shù)精湛者頭頂碗水、書本而不震蕩濺出和翻落。說明姿勢中正的習(xí)拳者能始終保身軀平衡，久而久之，任憑風(fēng)吹雨打，也不前俯后仰、東搖西擺。

動作緩慢謹慎小心

楊澄甫又說：“太極拳以靜御動，雖動猶靜，故架子愈慢愈好?！闭f的是太極拳緩慢的特點，也道出了防跌的功能。太極拳動作如抽絲，行步如貓行，小心翼翼，步步為營，久而久之，習(xí)拳者自會養(yǎng)成謹慎小心的良好習(xí)慣，如遇危急也不慌張、急躁。有了良好的心理素質(zhì)與習(xí)慣，行路處事也就輕盈自如，不易跌倒。

虛實相間和諧平衡

楊澄甫特別強調(diào)“太極拳術(shù)以分虛實為第一義?！闭缛说淖呗?，左腳實則右腳虛，右腳實則左腳虛。一前一后、一虛一實，邁步前進。習(xí)拳者久經(jīng)鍛煉，更能應(yīng)付緊急。如：前腳踩于香蕉皮，必然打滑虛空，后腳坐實，就如樹根緊扎大地不為所倒。再有，久練太極拳者拳架特低，根據(jù)物理重心低則穩(wěn)，就更不易摔跌了。

有一資料說：美國老年協(xié)會曾作對比試驗。一組老年人練健身房器材，另一組則練太極拳，結(jié)果后者平衡功能好，腦子好，走路穩(wěn)健，摔跤骨折比前者減少50%。最后，美國人得出一個結(jié)論，說非常佩服中國東方人的智慧，不花一分錢的太極拳比現(xiàn)代化器械的鍛煉要好得多。

第五篇：中考前放松方法

排解中考心理壓力的幾個小方法 來源：中考網(wǎng)文章作者：葉子靜

一、要對挫折實事求是地進行分析。例如，影響考試成績的因素有很多，如基礎(chǔ)不扎實、學(xué)習(xí)方法不對路、對學(xué)科有偏愛、對知識的理解不深把握不透徹等，并不是自己的智力低下。絕大多數(shù)人的智力是相差無幾的，即使智力上存在一點差別，也完全可以通過后天的努力得到彌補，把成績不好歸結(jié)為腦子“笨”，是對自己缺乏正確分析的表現(xiàn)。

二、要實事求是地認識自己，俗話說，尺有所短，寸有所長，每個人都有自己的長處和短處。

任何一個人，當只看到自己的長處而不看短處，或者一味地夸大長處掩蓋短處，就會產(chǎn)生自大心理；與此相反，如果一個人只看到自己的短處而看不到自己的長處，于是就產(chǎn)生了自卑心理；一個人希望自己沒有短處是不可能的，積極的態(tài)度是發(fā)揚長處，以“長”補“短”。當你認識到自己的短處可以彌補(更多的短處則可以克服)時，自卑心理也就沒有立足之地了。

三、要實事求是地同別人比較。比較是人人都具備的天性，但人要有自知之明，比較要根據(jù)自身情況，提出恰當?shù)囊?，有的同學(xué)不顧客觀主觀條件的不同，把自己同別人“硬”比，結(jié)果越比越氣餒，越比自卑感越嚴重。例如，假如經(jīng)過努力，估計某次考試各科平均成績最多能達到90分，就不應(yīng)強求自己一定要達到個別同學(xué)的滿分，否則，會造成失望。更不能在客觀條件上同別人攀比，如比吃、比穿、比打扮，比優(yōu)越條件。條件再好，若貪圖安逸，斗志衰退，終將一事無成；條件差些，只要艱苦奮斗，不懈努力，就會邁向成功之路。在學(xué)習(xí)上，如果確實不如別人，可以分析原因，采取措施迎頭趕上；實在趕不上，還可另辟蹊徑，根據(jù)自己的長處在別的方面發(fā)揮自己的潛在能力，把自己看“死”是沒有道理的。

四、學(xué)會自我鼓勵。遇到挫折或失敗的時候，學(xué)會了自我鼓勵，便不會灰心，不會一蹶不振，反而會從挫折和失敗中接受教訓(xùn)，增強信心。自我鼓勵也需要勇氣，要敢于鼓勵自已，“你行我也行，你行我更行”，要相信別人能辦到的事情，自己也能辦到，樹立了信心，自卑心理也就自然后退了。