第一篇：練習(xí)太極拳的六個(gè)基本功

練習(xí)太極拳的六個(gè)基本功

對(duì)于沒(méi)有任何學(xué)拳基礎(chǔ)的人來(lái)說(shuō)。練習(xí)太極拳就要從零開(kāi)始學(xué)起，不是說(shuō)練習(xí)太極拳不需要基礎(chǔ)，而是練習(xí)太極拳的最重要的就是基礎(chǔ)的練習(xí)，只有學(xué)好了基礎(chǔ)才能提高你的太極拳。

一、無(wú)極樁

首先將雙腳分開(kāi)要與肩同寬，將你的雙膝微微彎曲，身體的重心放在兩條腿上；將雙手就到胸前微微彎曲手臂，手指呈自然裝展開(kāi)，手指指尖相對(duì)，手掌掌心向里呈現(xiàn)抱球狀，兩眼注視雙手。姿勢(shì)高低可根據(jù)體質(zhì)和腿部力量自行掌握，通過(guò)練習(xí)下部力量增加穩(wěn)實(shí)，周身內(nèi)勁飽滿，丹田之氣充足。

二、開(kāi)合樁

在無(wú)極樁姿勢(shì)的基礎(chǔ)上，兩手臂作稍向外棚開(kāi)和稍向內(nèi)收合的練習(xí)。開(kāi)時(shí)為吸氣(小腹鼓起);合時(shí)為呼氣(小腹內(nèi)收)。初練時(shí)呼吸應(yīng)力求自然暢通，不要勉強(qiáng)憋氣。當(dāng)練久之后，可以加大呼吸程度，擴(kuò)大充氣量。如吸到極點(diǎn)不能再吸時(shí)，改為呼氣。同樣，呼到極點(diǎn)將氣全部吐出不能再呼時(shí)，改為吸氣。每次可練3-5分鐘，日久可漸增。

三、升降樁

預(yù)備時(shí)，身體自然正直，兩腳開(kāi)立，頭正懸頂，下頦微收，肩臂松垂，兩手輕貼大腿外側(cè)，眼向前平視。這時(shí)體松心靜、排除雜念、精神集中、呼吸自然。動(dòng)作時(shí)，兩手緩緩向前平舉至肩高，同肩寬，兩肘微下垂，手指微屈，指尖向前，手心向下，眼看兩手方向。

這時(shí)為吸氣(小腹內(nèi)收，意由丹田提氣上升，貼于脊背)。用意不用力，自然穩(wěn)重，此為“升”式。當(dāng)兩手臂升至肩高時(shí)，轉(zhuǎn)為下落，兩手按至腹前，手心向下，微微下塌，舒指展掌，眼看前下方。

這時(shí)為呼氣(小腹鼓起)，氣沉丹田，此為“降”式。這樣兩手臂隨兩腿的屈伸，做前平舉和下按的反復(fù)練習(xí)即為“升降”練習(xí)。姿勢(shì)的高低可根據(jù)體質(zhì)情況和腿部力量自行掌握。

初練時(shí)呼吸應(yīng)力求自然暢通，不要勉強(qiáng)憋氣，久練后可以逐漸加大呼吸量。如兩手升至肩高，吸到極點(diǎn)不能再吸時(shí)，改為呼氣。同樣兩手下按，呼氣到極點(diǎn)不能再呼時(shí)，改為吸氣。一升一降為一次練習(xí)。初練時(shí)，可做3-5次，久練后，練習(xí)的次數(shù)可逐漸增加。

四、虛步樁

首先身體立正真好，身體的重心移到右腿上，并將右腿微微彎曲，左腿向前邁出半步用腳跟點(diǎn)地將腳尖翹起，然后將左膝微微彎曲的同時(shí)將雙手舉向前放，將左手上舉同鼻子高度，右手放于左邊肋骨的下方，雙手手指微微彎曲，自然分開(kāi)，掌心斜相對(duì)，指尖均朝前上方，眼看左掌方向，如同左琵琶式。

此式要求頭頂端正豎直，下頦微收，沉肩垂肘，寬胸舒背，松腰斂臀，上體正直，左掌與左腳尖、鼻尖三尖相對(duì)。上肢的肩、肘、手與下肢的胯、膝、足均一一相合，即肩與胯合，肘與膝合，手與足合。精神集中，思無(wú)雜慮。用意行氣，氣一吸貼于脊背，一呼沉于丹田，周身務(wù)求自然，不用拙力，兩腋虛空，兩手臂用意內(nèi)合。

練習(xí)該樁步，每次練習(xí)不論時(shí)間長(zhǎng)短，但要持之以恒，對(duì)于人體內(nèi)部，意氣及周身內(nèi)勁及腰腿功夫的增長(zhǎng)，都有很大促進(jìn)作用。此勢(shì)包含有太極拳十三勢(shì)中的前進(jìn)、后退、左顧右盼、中定以及攻守等勢(shì)，所以在太極拳中極為重要。此勢(shì)還可以左右勢(shì)進(jìn)行交換練習(xí)，練習(xí)時(shí)間的長(zhǎng)短及姿勢(shì)的高低，因人而異。

五、進(jìn) 步

【預(yù)備式】(胸朝東為前)

身體自然直立，兩腳跟并攏，腳尖稍外展，兩手背分別貼附后腰兩側(cè)，手心均朝外，目前平視。

【動(dòng)作】

1、首先將身體的重心移到右腿上然后微微彎曲膝蓋，將你的左腿上臺(tái)彎曲膝蓋。然后將你的左腳向前邁出一步，用你的左腳腳跟著地成左虛步。最后將你身體的重心慢慢的移向你的左腿全腳踏實(shí)，腳尖向前成左弓步，目前平視。

2、身體重心移至右腿并屈膝后坐，左腿自然伸直，左腳尖翹起外擺成左虛步;然后上體微左轉(zhuǎn)，重心移向左腿并屈膝，全腳掌踏實(shí)，腳尖偏向東北，同時(shí)右腿屈膝，腳跟抬起微外展碾腳。

3、上體微右轉(zhuǎn)，重心全部移至左腳，右腿抬起，經(jīng)左腳內(nèi)側(cè)向右前方(東南)上一步成右虛步;然后重心逐漸移至右腿。全腳踏實(shí)成右弓步，腳尖想前(東)，目視前方。根據(jù)以上步法變換過(guò)程，兩腿交替向前反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

【收式】后腳向前腳跟步，兩腳跟靠攏，兩腿慢慢伸直，兩手臂自然下垂于身體兩側(cè)，手心朝內(nèi)。

【要點(diǎn)】①進(jìn)行練習(xí)過(guò)程中，上體始終要保持正直，目前平視，重心要保持平穩(wěn)，不要忽高忽低，身體的高低程度取決于本人的腿部力量，因人而異。②動(dòng)作與呼吸的配合是：虛步時(shí)為吸氣，弓步和碾腳時(shí)為呼氣。③步法轉(zhuǎn)變要連貫穩(wěn)實(shí)、虛實(shí)分明。

六、退 步

【預(yù)備式】(胸朝東為前)

身體自然直立，兩腳跟并攏，腳尖稍外展，兩手掌相疊，手心朝里，左掌在外，右掌輕貼于小腹(丹田處)目前平視。

【動(dòng)作】

1、身體重心移至右腿并屈膝，左腿屈膝抬起，左腳向左后方撤一步，前腳掌先著地。重心逐漸后移，全腳踏實(shí)，左腿屈膝后坐;右腿自然伸直，目前平視。

2、身體重心全部移至左腿并屈膝，右腿屈膝、右腳抬起經(jīng)左腳內(nèi)側(cè)向右后方撤一步，前腳掌先著地。重心逐漸后移，全腳踏實(shí)，左腿屈膝后坐;右腿自然伸直，目前平視。

根據(jù)以上兩腿動(dòng)作變換交替后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)

【收式】前腳向后撤步，兩腳跟靠攏，兩腿慢慢伸直，兩手臂自然下垂于身體兩側(cè)，手心朝內(nèi)。

【要點(diǎn)】①上體始終腰保持正直平穩(wěn)，不要忽高忽低，身體的高低程度取決于本人的腿部力量，因人而異。②動(dòng)作與呼吸的配合是：身體后坐時(shí)為呼氣，抬腿撤步時(shí)為吸氣。③動(dòng)作要連貫、兩腿虛實(shí)要分明。

第二篇：老年人練習(xí)太極拳

老年人練習(xí)太極拳

太極拳是一種柔性武術(shù),在鍛煉時(shí)通過(guò)各種柔和動(dòng)作,以一定的呼吸運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)心、肺、腸、胃等內(nèi)臟的機(jī)能活動(dòng)。中國(guó)國(guó)際太極拳網(wǎng)上，有很多的太極拳愛(ài)好者都是老年人。同時(shí)，太極拳的每一個(gè)動(dòng)作都用意識(shí)加以引導(dǎo)，起到調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)的功能，既有一般拳術(shù)活動(dòng)肌肉筋骨的好處，又有調(diào)息養(yǎng)神的功效，所以特別受到老年人的喜愛(ài)。

太極拳的益處

太極拳融合了力量、平衡、姿勢(shì)以及凝神靜氣等要素，屬于一種輕量級(jí)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，主要有以下幾個(gè)好處：

維持心肺耐力；

增加身體柔軟度；

改善老年人的平衡能力、搖擺能力；

對(duì)關(guān)節(jié)炎、骨質(zhì)疏松、類風(fēng)濕性關(guān)節(jié)炎以及冠狀動(dòng)脈硬化有一定療效；

對(duì)老年人的自我意識(shí)、自信心、睡眠、懊喪情緒等方面均有改善和提高。

老年人練習(xí)太極拳應(yīng)注意的事項(xiàng)

俗話說(shuō)：“吃飯防噎，走路防跌?！崩夏耆艘谆脊琴|(zhì)疏松和心血管病，不慎摔跌，輕者傷筋傷骨，重者臥床不起。如何防摔跌，太極拳是較為理想的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。

姿勢(shì)中正保持平衡

楊式太極拳創(chuàng)始人楊澄甫要求習(xí)拳者“身軀宜中正而不倚，脊梁與尾閭宜垂直而不偏?！惫艜袀鳎g(shù)精湛者頭頂碗水、書本而不震蕩濺出和翻落。說(shuō)明姿勢(shì)中正的習(xí)拳者能始終保身軀平衡，久而久之，任憑風(fēng)吹雨打，也不前俯后仰、東搖西擺。

動(dòng)作緩慢謹(jǐn)慎小心

楊澄甫又說(shuō)：“太極拳以靜御動(dòng)，雖動(dòng)猶靜，故架子愈慢愈好?！闭f(shuō)的是太極拳緩慢的特點(diǎn)，也道出了防跌的功能。太極拳動(dòng)作如抽絲，行步如貓行，小心翼翼，步步為營(yíng)，久而久之，習(xí)拳者自會(huì)養(yǎng)成謹(jǐn)慎小心的良好習(xí)慣，如遇危急也不慌張、急躁。有了良好的心理素質(zhì)與習(xí)慣，行路處事也就輕盈自如，不易跌倒。

虛實(shí)相間和諧平衡

楊澄甫特別強(qiáng)調(diào)“太極拳術(shù)以分虛實(shí)為第一義。”正如人的走路，左腳實(shí)則右腳虛，右腳實(shí)則左腳虛。一前一后、一虛一實(shí)，邁步前進(jìn)。習(xí)拳者久經(jīng)鍛煉，更能應(yīng)付緊急。如：前腳踩于香蕉皮，必然打滑虛空，后腳坐實(shí)，就如樹(shù)根緊扎大地不為所倒。再有，久練太極拳者拳架特低，根據(jù)物理重心低則穩(wěn)，就更不易摔跌了。

有一資料說(shuō)：美國(guó)老年協(xié)會(huì)曾作對(duì)比試驗(yàn)。一組老年人練健身房器材，另一組則練太極拳，結(jié)果后者平衡功能好，腦子好，走路穩(wěn)健，摔跤骨折比前者減少50%。最后，美國(guó)人得出一個(gè)結(jié)論，說(shuō)非常佩服中國(guó)東方人的智慧，不花一分錢的太極拳比現(xiàn)代化器械的鍛煉要好得多。

第三篇：繞口令基本功練習(xí)

繞口令基本功練習(xí)

第一課

噴彈啃吐磨，五位相結(jié)合，功夫天天練，唇齒腮喉舌。

噴：八百標(biāo)兵奔北坡，炮兵并排北坡跑，炮兵怕把標(biāo)兵碰，標(biāo)兵怕碰炮兵炮。

彈：斷頭臺(tái)倒掉短單刀，歹徒登臺(tái)偷短刀，斷頭臺(tái)倒盜跌倒，對(duì)對(duì)短刀叮當(dāng)?shù)簟?/p>

啃：哥哥挎筐過(guò)寬溝，趕快過(guò)溝看怪狗，光看怪狗瓜筐扣，瓜滾筐空哥怪狗。

吐：無(wú)父母不孤獨(dú)，五叔督促苦讀書，不讀書無(wú)出路，獨(dú)宿竹屋哭不住。

磨：隔著窗戶撕字紙，不知字紙里邊有多少字，若知字紙里邊有多少字，決不隔著窗戶撕字紙。

說(shuō)明：這一課主要對(duì)“唇、舌、喉、腮、齒”等部位的區(qū)分練習(xí)及發(fā)音部位的定位。

第二課

雙唇練習(xí)（上）

1、白石塔，白石搭，白石搭白塔，白塔白石搭。搭好白石塔，白塔白又大。

２、打南邊來(lái)一個(gè)白胡子老頭，手里拄著崩白的白拐棒棍。３、一平盆面烙一平盆餅，不是餅碰盆就是盆碰餅。

4、扁擔(dān)長(zhǎng)板凳寬，扁擔(dān)沒(méi)有板凳寬，板凳沒(méi)有扁擔(dān)長(zhǎng)。扁擔(dān)綁在了板凳上，板凳不讓扁擔(dān)綁在板凳上，扁擔(dān)偏要扁擔(dān)綁在板凳上。

5、民兵排選標(biāo)兵。六班的標(biāo)兵，七班的標(biāo)兵，八班的標(biāo)兵，評(píng)比臺(tái)前比先進(jìn)。先進(jìn)比先進(jìn)，比比誰(shuí)更先進(jìn)，選拔全排八名標(biāo)兵上北京。

6、山羊上山，山碰山羊角。水牛下水，水沒(méi)水牛腰。豬進(jìn)豬圈，豬拱大豬槽。毛驢馱草，草壓毛驢腰。媽媽騎馬，馬慢媽媽罵馬。姥姥喝酪，酪落姥姥撈酪。

第三課雙唇練習(xí)（下）

1鼓玻璃，癟玻璃，不鼓不癟撇玻璃。2鋪皮褥子不如不鋪皮褥子。3半瓢瓢面包半瓢瓢扁食。

4吃葡萄不吐葡萄皮，不吃葡萄倒吐葡萄皮。

5巴老爺家有八二八棵芭蕉樹(shù)，來(lái)了八二八個(gè)把式，要在八老爺?shù)陌硕丝冒沤稑?shù)下住。巴老爺拔了八二八芭蕉樹(shù)，不讓八二八個(gè)把式在巴老爺?shù)陌硕丝冒沤稑?shù)下住。

6、天上有個(gè)盆，地下有個(gè)棚，棚里有個(gè)瓶，盆掉碰倒棚，棚倒碰碎瓶。不知是盆賠棚，棚賠瓶，還是瓶賠盆賠瓶。說(shuō)明：雙唇練習(xí)是口語(yǔ)訓(xùn)練的重要環(huán)節(jié)，所以在雙唇訓(xùn)練時(shí)，要注意聲母和韻母的結(jié)合朗誦。掌握嘴角力度的分寸。

第四課舌頭的練習(xí)(上)

1、門外有八匹大伊梨馬，你愛(ài)拉哪兩拉哪兩。

2、小妞妞，圍兜兜，坐在地頭看豆豆。地邊兒來(lái)了一頭牛，小妞怕牛踩壞豆，跨過(guò)小土丘，跳過(guò)小水溝，忙把牛繩拉在手。小牛羞得哞哞叫，大伙都夸小妞妞。

3、南門外有個(gè)面鋪面沖南，面鋪掛了個(gè)蘭布棉門簾，掛上藍(lán)布棉門簾看了看面鋪正好沖南，摘了藍(lán)布棉門簾看了看面鋪還是面沖南。4東洞庭，西洞庭，洞庭山上一條藤。藤條頂上掛銅鈴，風(fēng)吹藤動(dòng)銅鈴動(dòng)，風(fēng)停藤定銅鈴?fù)！?你會(huì)燉我的燉凍豆腐，就來(lái)燉我的燉凍豆腐，你不會(huì)燉我的燉凍豆腐，就別糊燉亂燉燉壞了我的燉凍豆腐。

說(shuō)明：這一課主要是鍛煉舌頭的靈活性，對(duì)拼音中的d、t、n、l的發(fā)音部位的掌握。特別是對(duì)“說(shuō)話大舌頭”的人，有很好的校正作用。

第五課舌頭練習(xí)(下)

1、大花碗底下扣這一個(gè)大花活花蛤蟆。

2、大哥愛(ài)喝古酒，二哥愛(ài)喝苦酒，大哥干了古酒喝苦酒，二哥干了苦酒喝古酒。

3、坡上有只鵝，坡下有條河。寬寬的河，肥肥的鵝，鵝要過(guò)河，河要渡鵝。不知是鵝過(guò)河，還是河渡鵝。

4、小郭畫了朵紅花，小葛畫了朵黃花。小郭想拿他畫的紅花換小葛畫的黃花，小葛把他畫的黃花換了小郭畫的紅花。

5、一班有個(gè)黃賀，二班有個(gè)王克，黃賀王克二人搞創(chuàng)作，黃賀搞木刻，王克寫詩(shī)歌，黃賀幫助王克寫詩(shī)歌，王克幫助黃賀搞木刻。由于二人搞協(xié)作，黃賀完成了木刻，王克寫好了詩(shī)歌。

說(shuō)明：舌根的練習(xí)，是校正“口癡病”的一種好方法，舌頭在口腔里的部位要正確，一般用氣來(lái)發(fā)聲，氣頂聲帶。

第六課舌面的練習(xí)

1、出西門走七步，檢了個(gè)雞皮補(bǔ)皮褲，是雞皮補(bǔ)皮褲，不是雞皮不補(bǔ)皮褲，不是皮褲補(bǔ)雞皮，就是雞皮補(bǔ)皮褲。

2、老吉養(yǎng)了一群雞，老齊養(yǎng)了一頭驢，老于一看有了脾氣，騎著老齊的驢，吃了老吉的雞。老齊讓老于賠驢，老吉讓老齊賠雞。

3、七姨是個(gè)老積極，姐妹倆一起去學(xué)習(xí)，讓姐姐學(xué)習(xí)教育，又讓妹妹學(xué)習(xí)教具，姐姐不愛(ài)學(xué)習(xí)教育要學(xué)習(xí)教具，妹妹不愛(ài)學(xué)教具要學(xué)習(xí)教育。這可難壞了七姨老積極。

4、老齊上集去趕集，拎著一條魚，牽了兩頭驢，抱著三只雞，背了四張皮，賣了魚，賣了驢，賣了雞又賣了皮。老齊心里一算計(jì)，賺了七百七十七塊七角七分又七厘。

說(shuō)明：這一課主要是對(duì)J、Q、X練習(xí)，舌在從正常的位置抬上去，用舌中間的縫隙發(fā)音，這個(gè)練習(xí)的目的是鍛煉舌系帶和舌頭的肌肉。

第七課平翹舌的練習(xí)（上）1三哥三嫂子，借我三斗三升酸棗子，等我明天上山摘棗子，再還三哥三嫂子，三斗三升酸棗子。

2劉娘念牛郎，牛郎牛年戀劉娘，劉娘年年念牛郎，郎戀娘來(lái)，娘念郎，念娘戀娘，念郎戀郎，念戀娘郎。郎念娘。

3、三是三，山是山，三山是三山，山三是山三，別把三三當(dāng)山山，別把山山當(dāng)三三，三是三，山是山，三三是三三，山山是山山。

4、四是四，十是十，十四是十四，四十是四十，誰(shuí)要拿十四當(dāng)四四，就打誰(shuí)十四，誰(shuí)說(shuō)四十是十十，就打誰(shuí)四十。

5、宿舍前邊有三十三棵桑樹(shù)，宿舍后有三十三棵棗樹(shù)。我的小侄子分不清桑樹(shù)和棗樹(shù)，把三十三棵桑樹(shù)叫棗樹(shù)，把四十四棵棗樹(shù)叫桑樹(shù)。桑樹(shù)就是桑樹(shù)，棗樹(shù)就是棗樹(shù)。千萬(wàn)不要把桑樹(shù)說(shuō)成棗樹(shù)，也不要把棗樹(shù)說(shuō)成桑樹(shù)。

第八課平翹舌的練習(xí)（下）

1、主力受到阻力；創(chuàng)造不是預(yù)兆；自力產(chǎn)生智力；站崗受到贊賞。2.木材能做火柴；貫徹黨的政策；別為青草而爭(zhēng)吵；新春灑滿新村。3打閃快帶雨傘；三哥愛(ài)唱山歌；闡述不是控訴；公社紅色，紅色公社。

4知道就說(shuō)知道，不知道就說(shuō)不知道，不要知道說(shuō)不知道，也不要不知道說(shuō)知道，要老老實(shí)實(shí)，時(shí)事求是。

5長(zhǎng)蟲(chóng)圍著磚堆轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)完了磚堆長(zhǎng)蟲(chóng)鉆磚堆。6山前有個(gè)崔粗腿，山后有個(gè)崔腿粗，二人山前來(lái)比腿，崔粗腿說(shuō)：他的腿比崔腿粗的腿粗，崔腿粗說(shuō)：他的腿比崔粗腿的腿粗，也不知是崔粗腿的腿比崔腿粗的腿粗，還是崔腿粗的腿比崔粗腿的腿粗。

第九課 撮口練習(xí)

1有個(gè)老頭本姓顧，人們叫他顧老五，顧老五上街買布帶大醋，回來(lái)看見(jiàn)了鷹叼兔，兔子撞倒了顧老五,碰掉了他的布，打翻了他的醋，氣壞了老頭顧老五。

2老齊欲想去買魚，巧遇老呂去牽驢，老齊要用老呂的驢去馱魚，老呂說(shuō)老齊要用我的驢去馱魚就得給我魚，不給我魚就別用我的驢去馱魚，二人爭(zhēng)來(lái)又睜去，老齊老呂誤了去趕集。3打南坡走過(guò)來(lái)個(gè)老婆婆兩手托著兩兩手托著兩笸籮，左手托著笸籮裝的是菠蘿，右托著笸籮裝的是蘿卜。你說(shuō)說(shuō)，是老婆婆左手托著的笸籮裝的菠蘿多，還是老婆婆右手托著笸籮裝的蘿卜多？說(shuō)的對(duì)，送你一笸籮菠蘿，說(shuō)的不對(duì)，既不給你菠蘿也不給你蘿卜，罰你替老婆婆把裝菠蘿的笸籮和裝蘿卜的笸籮送到大北坡。

第十課擦音的練習(xí)

1、方發(fā)奮縫紅混紡，費(fèi)福芬縫黃混紡，付飛風(fēng)縫粉混紡，方發(fā)奮、費(fèi)福分、付飛風(fēng)縫完了 紅混紡、黃混紡、粉混紡，又一同去縫粉紅混紡花粉紡。2翻煩反飯犯帆返，齒咬下唇口型變，付福斧夫父伏服，齒咬下唇型不變；方房訪放防仿佛，齒咬下唇加堂音；風(fēng)縫諷奉豐瘋馮，齒咬下唇鼻音傳。

3山前有四十四棵死澀柿子樹(shù)，山后有四十四只石獅子，山前的四十四棵死澀柿子樹(shù)，澀死了山后的四十四只石獅子。山后的四十四只石獅子，咬死了山前四十四棵死澀柿子樹(shù)。不知是山前的四十四棵死澀柿子樹(shù)澀死了山后的四十四只石獅子，還是山后的四十四只石獅子咬死了山前的四十四棵死柿子樹(shù)。第十一課口齒部位總結(jié)練習(xí)

1學(xué)好聲韻辨四聲，陰陽(yáng)上去要分明。部位方法要找準(zhǔn)，開(kāi)齊全撮屬口形。雙唇班報(bào)發(fā)百波，舌頭當(dāng)?shù)囟伏c(diǎn)丁。舌根高狗工耕故，舌面積結(jié)教堅(jiān)精。翹舌主爭(zhēng)真志照，平舌資則早在增。擦音發(fā)翻飛分復(fù)，送氣查柴產(chǎn)徹稱。合口呼午枯胡古，開(kāi)口河坡歌安爭(zhēng)。嘴撮虛學(xué)尋徐劇，齊齒衣優(yōu)搖業(yè)英。前鼻恩因煙彎穩(wěn)，后鼻昂迎中擁生。咬緊字頭歸字尾，不難達(dá)到純和清。

說(shuō)明：口語(yǔ)的練習(xí)離不開(kāi)拼音的組合，離不開(kāi)口形的變化。這一課主要是總結(jié)練習(xí)，把舌頭口形和氣息鼻腔等14個(gè)部位進(jìn)行了細(xì)化練習(xí)?！鶆⒛锬钆＠桑＠蓱賱⒛?牛郎牛年戀劉娘，劉娘牛年念牛郎，郎戀娘來(lái)娘念郎，念娘戀娘，念郎戀郎，念戀娘郎。郎念娘,娘戀郎

第十二課

綜合練習(xí)

打北邊來(lái)了個(gè)啞巴，腰里別著個(gè)喇叭，打南邊來(lái)個(gè)喇嘛，手里提拉著五斤鰨目，別著喇叭的啞巴要拿喇叭換提拉著鰨目喇嘛的鰨目，提拉著鰨目的喇嘛不愿意拿鰨目換別著喇叭啞巴的喇叭，別著喇叭的啞巴偏要拿喇叭換提拉著鰨目喇嘛的鰨目，提拉著鰨目的喇嘛急了，掄起鰨目打了別著喇叭啞巴一鰨目，別著喇叭的啞巴也急了，拿起喇叭打了提拉著鰨目喇嘛一喇叭。也不知是提拉著鰨目的喇嘛拿鰨目打了別著喇叭啞巴一鰨目，還是別著喇叭的啞巴拿喇叭打了提拉著鰨目喇嘛一喇叭，喇嘛回家燉鰨目，啞巴嘀嘀噠噠吹喇叭。

說(shuō)明：繞口令的練習(xí)除了口齒清楚圓潤(rùn)，吐字有力準(zhǔn)確外，更主要的還要頭腦靈活，反應(yīng)要快。口腦并用，二者缺一不可。所以初學(xué)者一定要在練習(xí)中，刻苦用心練習(xí)，順利度過(guò)這一章的學(xué)習(xí)，為以后各章節(jié)的訓(xùn)練打下基礎(chǔ)

第四篇：舞蹈基本功練習(xí)（范文模版）

舞蹈基本功訓(xùn)練

第一節(jié) 中國(guó)古典舞基本的“形”與“位” 第二節(jié) 芭蕾舞基本手位和腳位 第三節(jié) 扶把基本訓(xùn)練 第四節(jié) 跳躍與技巧基本訓(xùn)練 第五節(jié) 中國(guó)古典舞身韻基本訓(xùn)練 第一節(jié) 中國(guó)古典舞基本的“形”與“位”

一、中國(guó)古典舞腳形 1.繃腳形

腳趾盡力下壓，腳背盡量繃直與小腿成為平行線(如圖2一1)。（圖2一1）2.勾腳形

腳趾帶動(dòng)腳盡量向上勾，前腳掌盡力向上，腳趾與小腿的角度越小越好(如圖2一2)3.勾繃腳

腳趾上勾，腳背繃直(如圖2一3)。

二、中國(guó)古典舞手形 1.掌形

(1)蘭花掌 食指、中指、無(wú)名指挺直，大拇指和中指相距約一個(gè)手指的距離，虎口收緊，中指、無(wú)名指、小指要有層次感(如圖2-4)(2)虎口掌 虎口盡量張開(kāi)，掌心要有自然溝痕，食指至小指微張開(kāi)，掌的外沿保持圓弧形(如圖2一5)(3)巴葉掌 五指盡量張開(kāi)，指根用力，整個(gè)手要有擴(kuò)張感(如圖2一6)2.拳形

(1)空心拳(男拳)大拇指貼住食指第二關(guān)節(jié)處，其余四指彎曲靠緊，拳心保持空心(如圖2一7)。

(女拳)大拇指貼住食指第二關(guān)節(jié)處與食指、中指捏在一起，無(wú)名指與小指有層次地上翹，拳心保持空心(如圖2一8)(2)打虎拳 大拇指貼于中指第二關(guān)節(jié)處，其余四指緊貼彎曲與大拇指緊握。打虎拳一般用于男性(如圖2一9)3.指形(1)單指 大拇指與中指相搭，食指挺直，無(wú)名指、小指有層次地與中指

彎曲相貼，一般用于女性(如圖2一10)(2)劍指 大拇指與無(wú)名指相搭，食指、中指緊貼挺直(如圖2一11)

三、中國(guó)古典舞腳位 1.正步

雙腳靠緊正對(duì)1點(diǎn)，身體和頭正對(duì)前方，重心在雙腳上(如圖2一12)2.小八字步

身向1點(diǎn)，雙腳腳跟靠緊，腳尖分別對(duì)8點(diǎn)和2點(diǎn)，兩腳之間的角度是90°(如圖2一13)。

3.丁字步

身向1點(diǎn)，一只腳的腳跟與另一只腳的腳窩相貼，腳尖一個(gè)對(duì)8點(diǎn)，一個(gè)對(duì)2點(diǎn)，重心在兩腳上(如圖2一14)4.踏步

以左腳為例，在丁字步的基礎(chǔ)上，左腿直立，重心在左腳，右腳向6點(diǎn)方向撤步，前腳掌著地，膝蓋微屈，雙膝內(nèi)側(cè)相靠(如圖2一15)5.前虛步

在小八字步的基礎(chǔ)上，以一只腳為重心，另一只腳向2點(diǎn)或8點(diǎn)方向繃腳點(diǎn)地(如圖2一16)。

6.后虛步

在小八字步的基礎(chǔ)上，以一只腳為重心，另一只腳向4點(diǎn)或6點(diǎn)方向繃腳點(diǎn)地(如圖2一17)。

7.大掖步

在踏步的基礎(chǔ)上，主力腿微屈，動(dòng)力腿伸直點(diǎn)地，身體與動(dòng)力腿形成一條傾斜的直線(如圖2一18)8.弓箭步

以右腳為例，右腳向3點(diǎn)伸出屈膝，小腿垂直于地面，大腿與小腿的角度大于90°，左腿伸直腳尖對(duì)1點(diǎn)(如圖2一19)

四、中國(guó)古典舞手位 1.單山膀

手臂于身旁抬起，與肩同高，手臂微屈，指尖向前略向上(如圖2-20)2.雙山膀

雙手做單山膀，動(dòng)作要領(lǐng)與單山膀相同(如圖2一21)3.單按掌

手臂于身前微屈，掌心下按，指尖上翹，手與身體的距離一豎掌有余(如圖2一22)。

4.托掌

手臂于頭上方略向前，掌心上托，手臂微屈，指尖對(duì)眉梢(如圖2一23)5.順風(fēng)旗

一只手做托掌，另一只手做山膀(如圖2一24)6.山膀按掌

一只手做山膀，另一只手做按掌(如圖2一25)7.托按掌

一只手做托掌，另一只手做按掌(如圖2一26)8.揚(yáng)掌

手臂于身體側(cè)斜上方，掌心對(duì)斜前上方，手臂可伸直也可屈肘(如圖2-27)9.雙提襟

雙手空心拳屈臂于身體兩側(cè)，虎口對(duì)身體(如圖2一28)

五、組合訓(xùn)練

學(xué)生通過(guò)中國(guó)古典舞手位、腳位的組合訓(xùn)練，掌握中國(guó)古典舞手位、腳位的正確姿態(tài)以及手臂運(yùn)動(dòng)規(guī)律和身體的直立感。

1.手臂運(yùn)動(dòng)規(guī)律

（1）撩 手腕帶動(dòng)手臂從身旁向上運(yùn)動(dòng)，掌心向下稱為撩。（2）蓋 手腕帶手從上位向下運(yùn)動(dòng)，掌心向下為蓋。

（3）推 手腕帶手，手臂從前平位向旁平位運(yùn)動(dòng)，掌心對(duì)外為推。（4）晃 手腕帶手，以肘關(guān)節(jié)為軸心，掌心向外的一個(gè)圓的運(yùn)動(dòng)稱為晃。2.手位組合

準(zhǔn)備拍:蘭花手、雙背手、丁字位準(zhǔn)備。

第一個(gè)八拍:1一4拍右手撩至單山膀位，5一7拍不動(dòng)，8拍亮相 第二個(gè)八拍:1一4拍右手至單按掌位，5一7拍不動(dòng)，8拍亮相 第三個(gè)八拍:1一4拍右手撩至單托掌位，5一7拍不動(dòng)，8拍亮相。第四個(gè)八拍: 1一2拍蓋手至胸前，3-4拍推手至山膀，5-7拍不動(dòng)，8拍亮相。

第五個(gè)八拍:1一2拍左手撩至頭上方，3一4拍蓋至胸前，5一6拍推至雙山膀，7一8拍亮相。

第六個(gè)八拍:1一4拍右手經(jīng)撩手、蓋手再撩手到托掌位，5一8拍與左手成順風(fēng)旗亮相。

第七個(gè)八拍:1-4拍左手下晃到按掌位與右手成托按掌亮相，5一8拍右手下至山膀位與左手成山膀按掌亮相。

第八個(gè)八拍:1-4拍雙手雙晃手至雙揚(yáng)掌亮相，5一8拍雙手頭上方交叉后蓋手、撩手至雙托掌亮相。

結(jié)束拍:1-4拍雙手在身前交叉至雙提襟位，5一8拍雙手內(nèi)轉(zhuǎn)腕成空心拳雙提襟亮相。

3.腳位組合

準(zhǔn)備拍:雙背手、正步位準(zhǔn)備。

第一個(gè)八拍:雙腳尖打開(kāi)成小八字步。

第二個(gè)八拍:左腳跟移到右腳窩處，成丁字步。

第三個(gè)八拍:右腳6點(diǎn)方向撤步，前腳掌著地，重心在左腳成踏步。第四個(gè)八拍:1-4拍雙腳跟同時(shí)向上提起，5一8拍右腳跟落地，左腳繃腳點(diǎn)地，重心在右腳成前虛步。

第五個(gè)八拍:右腳向上推起，左腳向腳尖方向跨一步，左腿微屈，右腿繃直點(diǎn)地，重心在左腳，成大掖步。

第六個(gè)八拍:左腳彎曲的腿伸直，右腳繃腳虛點(diǎn)地，重心在左腳成后虛步。第七個(gè)八拍:右腳勾腳形向3點(diǎn)方向跨一大步，右腿彎曲，左腿伸直腳尖對(duì)1點(diǎn)，重心在兩腳之間成弓箭步。

第八個(gè)八拍:右腳跟收到左腳窩處，成右腳在前的丁字步。

第二節(jié) 芭蕾舞基本手位和腳位

芭蕾舞訓(xùn)練的基本要素是外開(kāi)與延伸，外開(kāi)的基礎(chǔ)訓(xùn)練是通過(guò)腳位開(kāi)始的，而手位的練習(xí)對(duì)于表現(xiàn)芭蕾高雅的體態(tài)、身體的平衡、線條的優(yōu)美都有很重要的作用。因此，腳位、手位練習(xí)是芭蕾訓(xùn)練中非常重要的一部分。

一、腳位 1.一位

雙腳跟靠攏，兩腳腳尖外開(kāi)，兩只腳呈一字形(如圖2一29)2.二位

雙腳在一位的基礎(chǔ)上直線向兩旁分開(kāi)，兩腳跟的距離為20一30cm(如圖2一30)。

3.三位

兩腳尖外開(kāi)，一只腳的腳跟緊貼另一只腳的腳心(如圖2一31)4.四位

兩腳尖外開(kāi)，兩腳前后相距20一30cm，一只腳的腳尖與另一只腳的腳跟相對(duì)(如圖2一32)。

5.五位

兩腳尖外開(kāi)，一腳腳跟與另一腳腳尖貼緊(如圖2一33，圖2一34)

二、手位 1.手的形狀

五指放松，大拇指向中指靠攏，食指微張開(kāi)，從肩到手要延長(zhǎng)成一個(gè)沒(méi)有棱角的弧線。

2.一位

雙手垂于髖前，稍離開(kāi)身體，手心向內(nèi)，兩手之間的距離約為10cm(如圖2一35)。

3.二位

保持一位手的形狀，抬至與胃同高(如圖2一36)4.三位

保持二位手的形狀，抬至額頭前上方(如圖2一37)5.四位

一只手二位，一只手三位(如圖2一38)6.五位

一只手三位，一只手平抬于肩旁(如圖2一39)-7.六位

一只手二位，一只手平抬于肩旁(如圖2一40)-8.七位

雙手平抬于兩肩旁，肩、大臂、小臂、手依次略下降，手心向斜前方，保持雙臂的弧形(如圖2一41)

三、組合訓(xùn)練 學(xué)生通過(guò)芭蕾腳位、手位的組合訓(xùn)練，掌握正確的芭蕾姿態(tài)，體會(huì)芭蕾舞舞姿的特點(diǎn)，學(xué)會(huì)芭蕾舞的5個(gè)腳位及7個(gè)手位。

1.腳位組合

準(zhǔn)備拍:身向把桿，正步，雙手扶把。第一個(gè)八拍:雙腳站一位，臀夾緊，雙腿挺直。第二個(gè)八拍:雙腳站二位，臀夾緊，雙腿挺直。第三個(gè)八拍:雙腳站三位，臀夾緊，雙腿挺直。第四個(gè)八拍:雙腳站四位，臀夾緊，雙腿挺直。第五個(gè)八拍:雙腳站五位，臀夾緊，雙腿挺直。結(jié)束拍:腳回到正步，雙手離開(kāi)把桿放回體側(cè)。2.手位組合

準(zhǔn)備拍:身向2點(diǎn)，左腳前五位，雙手自然下垂(3 /4拍)。第一個(gè)三拍:雙手做一位，眼看1點(diǎn)。

第二個(gè)三拍:雙手向上抬至二位，眼看左手方向，頭略向右偏。第三個(gè)三拍:雙手向上抬到三位，眼看2點(diǎn)，頭略上抬。

第四個(gè)三拍:右手保持三位，左手向下落到二位，成四位，眼看1點(diǎn)，頭略向右偏。

第五個(gè)三拍:右手保持三位，左手向旁打開(kāi)至七位，成五位，眼看1點(diǎn)，頭略上抬。

第六個(gè)三拍:左手保持七位，右手向下落到二位，成六位，眼看2點(diǎn)。第七個(gè)三拍:左手保持七位，右手向旁打開(kāi)至七位，眼看1點(diǎn)。

第八個(gè)三拍:雙手指尖略微張開(kāi)，手臂隨之向旁延伸，呼吸，然后從旁緩緩落下至一位。

第三節(jié) 扶把基本訓(xùn)練

扶把基本訓(xùn)練是借助把桿使學(xué)生克服自然形態(tài)，初步體驗(yàn)并掌握身體各部位舞蹈基本動(dòng)作的要領(lǐng)，培養(yǎng)其肌肉能力與身體各部分的柔韌性，為今后的舞蹈學(xué)習(xí)以及擁有豐富的舞蹈表現(xiàn)力打下良好的基礎(chǔ)。

一、把桿扶把的準(zhǔn)備姿態(tài) 1.雙手扶把

面向把桿，雙手輕放于把上，兩手距離與肩同寬，手腕放松下垂，雙肩放松，腳可站正步位、小八字位、大八字位、一字位、大一字位以及芭蕾的各種腳位。

2.單手扶把

身體側(cè)對(duì)把桿，靠近把桿的手放于把上，手腕和肘關(guān)節(jié)放松下垂，肩放松，另一只手可做單背手、單叉腰和各種手位，腳可站正步位、小八字位、大八字位、一字位、大一字位以及芭蕾的各種腳位。

二、擦地

擦地鍛煉腳背與腳腕的力量，可向前、旁、后3個(gè)方向做。準(zhǔn)備動(dòng)作:腳站一字位，雙手扶把。1.向前擦地

重心在主力腿上，動(dòng)力腿由腳跟帶動(dòng)直膝向1點(diǎn)方向擦出，經(jīng)由腳跟、腳掌到腳尖點(diǎn)地，動(dòng)力腿腳尖與主力腿腳跟成一條直線，然后擦地收回經(jīng)由腳尖、腳掌、腳跟收回一字位(如圖2一42)2.向旁擦地

腳尖與主力腿腳跟成一條直線，然后擦地收回一字位(如圖2一43)3.向后擦地

重心在主力腿上，動(dòng)力腿由腳跟帶動(dòng)直膝向5點(diǎn)方向擦出，經(jīng)由腳跟、腳掌到腳尖點(diǎn)地，動(dòng)力腿腳尖與主力腿腳跟成一條直線，然后擦地收回經(jīng)由腳尖、腳掌、腳跟收回一字位(如圖2一44)-訓(xùn)練步驟:先雙手扶把，再做單手扶把，先做一位擦地，再做五位擦地。4.組合訓(xùn)練 第一遍音樂(lè): 第一個(gè)八拍:1一4拍動(dòng)力腿向前擦出，5一8拍收回。

第二個(gè)八拍:1一2拍動(dòng)力腿向前擦出，3一4拍收回，5一8拍重復(fù)1次。第三個(gè)八拍:1一4拍動(dòng)力腿向旁擦出，5一8拍收回。

第四個(gè)八拍:1一2拍動(dòng)力腿向旁擦出，3-4拍收回，5一8拍重復(fù)1次。第五個(gè)八拍:1一4拍動(dòng)力腿向后擦出，5一8拍收回。

第六個(gè)八拍:1一2拍動(dòng)力腿向后擦出，3一4拍收回，5一8拍重復(fù)1次。第七個(gè)八拍:1一8拍，雙腳半腳尖向上慢慢推起。第八個(gè)八拍:1一8拍壓腳跟慢慢還原到一字位。第二遍音樂(lè): 第九個(gè)八拍至第十六個(gè)八拍:動(dòng)作同前八個(gè)八拍，換一只腿做1次。

三、蹲

蹲是腿的屈伸練習(xí)，主要訓(xùn)練腳跟腱、膝關(guān)節(jié)及大腿肌肉的控制力，為舞蹈技巧中的跳躍打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。1.半蹲

在一位、二位、三位、四位、五位上，膝關(guān)節(jié)對(duì)著腳尖的方向，在全腳掌著地的情況下，最大限度地下蹲即為半蹲(如圖2一45)-2.全蹲

在半蹲的基礎(chǔ)上，腳跟微微抬起，膝關(guān)節(jié)加大彎曲角度繼續(xù)下蹲到最大限度(如圖2一46)。3.組合訓(xùn)練

準(zhǔn)備拍:單手扶把，腳站一位，單背手。1一4拍手至單山膀，5一8拍亮相。第一遍音樂(lè): 第一個(gè)八拍:1一4拍一位半蹲，5一8拍還原。第二個(gè)八拍:1一4拍一位半蹲，5一8拍全蹲。

第三個(gè)八拍:1一4拍從全蹲到半蹲，5一8拍還原到準(zhǔn)備姿態(tài)。第四個(gè)八拍:1-4拍動(dòng)力腿擦地到二位，5一8拍手至單按掌位。第五個(gè)八拍:1一4拍二位半蹲，5一8拍還原。第六個(gè)八拍:1一4拍二位半蹲，5一8拍全蹲。

第七個(gè)八拍:1一4拍從全蹲到半蹲，5一8拍還原到二位姿態(tài)。第八個(gè)八拍:1-4拍動(dòng)力腿擦地到四位，5一8拍手至單山膀。第二遍音樂(lè): 第九個(gè)八拍:1-4拍四位半蹲，5一8拍還原。第十個(gè)八拍:1-4拍四位半蹲，5一8拍全蹲。

第十一個(gè)八拍:1-4拍從全蹲到半蹲，5一8拍還原到四位姿態(tài)。第十二個(gè)八拍:1一4拍動(dòng)力腿擦地到五位，5一8拍手不動(dòng)。第十三個(gè)八拍:1一4拍五位半蹲，5一8拍還原。第十四個(gè)八拍:1一4拍五位半蹲，5一8拍全蹲。

第十五個(gè)八拍:1一4拍從全蹲到半蹲，5一8拍還原到準(zhǔn)備姿態(tài)。第十六個(gè)八拍:1一4拍動(dòng)力腿向旁擦地到一位，5一8拍手回到單背手。

四、小踢腿

小踢腿訓(xùn)練有利于提高小腿的速度和靈活性，能鍛煉小腿肌肉的控制力，為彈腿、大踢腿等動(dòng)作打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。小踢腿和擦地一樣分為前、旁、后三個(gè)方向。向前、旁、后小踢腿

動(dòng)力腿擦地快速有力踢起，停在離地25°位臵上。收回時(shí)腳尖點(diǎn)地，擦地收回(如圖2一

47、圖2一

48、圖2一49)2.組合訓(xùn)練

準(zhǔn)備拍:單手扶把，五位，單背手準(zhǔn)備，1一4拍單手至單山膀，5一8拍亮相。

第一個(gè)八拍:1-4拍動(dòng)力腿向前擦地，5一8拍向上踢起。第二個(gè)八拍:1一4拍動(dòng)力腿腳尖點(diǎn)地，5一8拍擦地收回。第三個(gè)八拍:1-4拍動(dòng)力腿向旁擦地，5一8拍向上踢起。第四個(gè)八拍:1-4拍動(dòng)力腿腳尖點(diǎn)地，5一8拍擦地收回。第五個(gè)八拍:1-4拍動(dòng)力腿向后擦地，5一8拍向上踢起。第六個(gè)八拍:1一4拍動(dòng)力腿腳尖點(diǎn)地，5一8拍擦地收回。

第七個(gè)八拍:1一2拍動(dòng)力腿前小踢腿，3一4拍收回，5一6拍旁小踢腿，7一8拍收回。

第八個(gè)八拍:1一2拍動(dòng)力腿后小踢腿，3一4拍收A，5一6拍旁小踢腿，7一8拍收回。

結(jié)束拍:單山膀回到單背手。

五、腰

腰的練習(xí)有助于腰的軟度、控制能力、靈活性，有助于增強(qiáng)舞蹈的表現(xiàn)力。1.胸腰

小八字步，一手扶把，一手托掌。動(dòng)作時(shí)肩向后下腰，胸上挑，胸以下的部分直立(如圖2一50)-2.前腰

正步位，一手扶把，一手托掌位，上身直立正前方向下彎腰，雙腿直立，盡量做上下身重疊，手環(huán)抱雙腿(如圖2一51)3.后腰

向后彎腰時(shí)頭、頸、肩、胸、腰依次往下彎(如圖2一52)4.旁腰

正步位，一手扶把，一手托掌位，身體直立，吸氣上漲，以腰椎為折點(diǎn)向旁做側(cè)屈動(dòng)作(如圖2一53)5.測(cè)腰

以胯部為軸，上身先前俯90°，再側(cè)屈90°，再向后90°，再到旁90°還原。6.擰腰

在旁腰的姿態(tài)上，以腰為軸向一個(gè)方向擰身，收臀(如圖2一54)-7.組合訓(xùn)練

準(zhǔn)備拍:左手扶把，正步位站立，右手單背手準(zhǔn)備，1一4拍單手至單山膀，5一8拍亮相。

第一個(gè)八拍:1一4拍單手至單山膀，5一8拍亮相，右手至托掌位。第二個(gè)八拍:1一4拍呼吸向前下腰，手抱腳跟;5一8拍停住。第三個(gè)八拍:1一4拍停住，5一8拍收回原位。

第四個(gè)八拍:1-4拍轉(zhuǎn)向另一面，呼吸，向左側(cè)下腰;5一8拍收回原位。第五個(gè)八拍:1一8拍左手托掌位由左至右呼吸涮腰，再回到原位。第六個(gè)八拍:1一4拍身體正對(duì)把桿，雙手扶把向右到旁腰，5一8拍到后腰。

第七個(gè)八拍:1一4拍轉(zhuǎn)動(dòng)身體到旁腰;5一8拍轉(zhuǎn)動(dòng)身體面向把桿，雙手扶把。

第八個(gè)八拍:1一4拍轉(zhuǎn)動(dòng)身體，左手扶把，右手托掌位，呼吸，身體帶動(dòng)手下胸腰;5一8拍收回原位。

第九個(gè)八拍:1-4拍右腳向前滑動(dòng)帶動(dòng)左腳跪地，5一8拍呼吸下前腰，抱住腳。

第十個(gè)八拍:1一4拍停住，5一8拍右手推起來(lái)到原位。

第十一個(gè)八拍:1一4拍向后下腰，5一8拍收回原位。

第十二個(gè)八拍:1-4拍左腿向后伸直呈豎叉狀，5一8拍向后下腰抱后腿。

第十三個(gè)八拍:1一4拍停住，5一8拍收回原位。

第十四個(gè)八拍:1一4拍從地面站起，左手扶把;5一8拍右手托掌位。

第十五個(gè)八拍:1-4拍停住，5一8拍托掌到山膀。

結(jié)束拍:左手扶把回到單背手位。

六、單腿蹲

單腿蹲主要訓(xùn)練腿部的屈伸能力，加強(qiáng)肌肉力量的延伸感并訓(xùn)練提高腿部的藝術(shù)表現(xiàn)力。

準(zhǔn)備動(dòng)作:單手扶把，單背手。1.向前、旁、后單腿蹲

動(dòng)作同樣分為前、旁、后3個(gè)方向。做動(dòng)作時(shí)動(dòng)力腿屈膝離地至主力腿的腳踝，繃腳，主力腿半蹲和蹲的要領(lǐng)一樣，膝關(guān)節(jié)的方向與腳尖方向一致，身體軀干豎直正對(duì)腳跟，然后雙腿同時(shí)伸直，動(dòng)力腿伸直向前保持離地，高度不超過(guò)25°、2.組合訓(xùn)練

準(zhǔn)備拍:單手扶把，五位，一位手準(zhǔn)備，1一4拍單手至七位手。第一個(gè)八拍:1一4拍單腿蹲，5一8拍蹲起前伸腿。第二個(gè)八拍:與第一個(gè)八拍相同。

第三個(gè)八拍:1一4拍單腿蹲，5一8拍蹲起旁伸腿。第四個(gè)八拍:與第三個(gè)八拍相同。

第五個(gè)八拍:1一4拍單腿蹲，5一8拍蹲起后伸腿。第六個(gè)八拍:與第五個(gè)八拍相同。

第七個(gè)八拍:1-4拍動(dòng)力腿收回，同時(shí)五位半腳尖，5一8拍半腳尖小碎步內(nèi)轉(zhuǎn)換方向。

第八個(gè)八拍:1一4拍腳從半腳尖回落到五位，5一8拍單手至七位手。第九個(gè)八拍:1-4拍單腿蹲，5一8拍蹲起前伸腿。第十個(gè)八拍:與第一個(gè)八拍相同。

第十一個(gè)八拍:1一4拍單腿蹲，5一8拍蹲起旁伸腿。第十二個(gè)八拍:與第三個(gè)八拍相同。

第十三個(gè)八拍:1一4拍單腿蹲，5一8拍蹲起后伸腿。第十四個(gè)八拍:與第五個(gè)八拍相同。

第十五個(gè)八拍:1一4拍動(dòng)力腿收回，同時(shí)五位半腳尖，5一8拍半腳尖小碎步內(nèi)轉(zhuǎn)換方向。

第十六個(gè)八拍:1一4拍腳從半腳尖回落到五位，5一8拍經(jīng)七位手回到準(zhǔn)備拍。

七、壓腿

壓腿是加強(qiáng)腿部柔韌性的訓(xùn)練，使腿部線條更加明顯漂亮。1.前壓腿

將動(dòng)力腿放在把桿上(可繃腳也可勾腳)，一手扶把，一手叉腰，上身由腹部開(kāi)始往腿的方向壓，身體盡量與腿重疊(如圖2一55)-2.旁壓腿

將動(dòng)力腿放在把桿上(可繃腳也可勾腳)，一手扶把，一手托掌位，上身直立，呼吸，用后背去貼近腿，盡量讓整個(gè)后背貼在腿上(如圖2一56)-3.壓后腿

以左腿為動(dòng)力腿，將腿放在把桿上，右手扶把，左手托掌位，呼吸，下腰向動(dòng)力腿的方向壓，盡量用手去抓住動(dòng)力腿(如圖2一57)4.組合訓(xùn)練

準(zhǔn)備拍:左手扶把，身體斜對(duì)把桿，右手后背手，1一4拍單手至單山膀;5一8拍亮相。

第一個(gè)八拍:1-4拍右手到托掌位，右腿吸至膝蓋后放上把桿;5一8拍呼吸，右手隨著身體向動(dòng)力腿壓下。第二個(gè)八拍:停一個(gè)八拍。

第三個(gè)八拍:1-4拍收回，5一8拍身體轉(zhuǎn)動(dòng)正對(duì)把桿，左手到托掌位，右手扶把。

第四個(gè)八拍:停一個(gè)八拍。

第五個(gè)八拍:1一4拍收回，5一8拍左手與右腳放下把桿，身體直立。第六個(gè)八拍:1一4拍右手扶把，左腿向后放在把桿上，5一8拍右手跟著身體向動(dòng)力腿壓下。

第七個(gè)八拍:1一4拍停住，5一8拍收回。

第八個(gè)八拍:1一4拍動(dòng)力腿從把桿放下，5一8拍回到準(zhǔn)備位。

八、大踢腿

大踢腿動(dòng)作激烈，力量性強(qiáng)。大踢腿主要是訓(xùn)練腿的爆發(fā)力與柔韌性，增強(qiáng)肌肉和后背的力量。大踢腿可分為正腿、旁腿、后腿、踢紫金冠等。1.正腿

山膀手位，腳站一位，動(dòng)力腿經(jīng)擦地快速向前踢起90°以上，可直接收回也可先點(diǎn)地收回(如圖2一58)-2.旁腿

身體正對(duì)把桿雙手扶把，腳位可站成橫丁字步或芭蕾五位。踢旁腿時(shí)經(jīng)擦地，腿向耳朵上方踢，落地時(shí)動(dòng)力腿收回在主力腿前或后都可。3.后腿

山膀手位(也可雙手扶把保持身體的正直平穩(wěn))，踢后腿時(shí)腳在地面擦地向后腦勺方向踢(如圖2一59)-4.踢紫金冠

一手扶把，左腳向前擦地，左手由下至上的同時(shí)，左腳擦地向后腦勺踢腿挑胸腰用手摸腿。5.組合訓(xùn)練

準(zhǔn)備拍:左手扶把，小八字位，右手背手位準(zhǔn)備;1一4拍單手至單山膀，右腳向后擦地準(zhǔn)備。

第一個(gè)八拍:1-4拍右腳向前擦地踢腿，落地時(shí)腳尖點(diǎn)地;5一8拍收回小八字位。

第二個(gè)八拍:與前一八拍相同。

第三個(gè)八拍:1-4拍向旁擦地踢腿，落地時(shí)腳尖點(diǎn)地;5一8拍收回五位腳尖點(diǎn)地。

第四個(gè)八拍:1-4拍向旁擦地踢腿，落地時(shí)腳尖點(diǎn)地;5一6拍擦地收回五位;7一8拍向前擦地。

第五個(gè)八拍:1一4拍踢后腿1次，落地時(shí)腳尖點(diǎn)地;5一8拍擦地收回小八字位;7一8拍向前擦地。

第六個(gè)八拍:與第五個(gè)八拍相同。

第七個(gè)八拍:1一4拍踢紫金冠1次，落地時(shí)腳尖點(diǎn)地;5一6拍擦地收回小八字位;7一8拍向前擦地。

第八個(gè)八拍:1一4拍擦地收回小八字位;5一8拍呼吸收到背手位。

九、控制

舞姿和控制是腿的訓(xùn)練的中心部分，腿和上身有好的控制能力才會(huì)讓身體有好的挺拔感，在舉手投足間才能表現(xiàn)出舞姿的美感。這種控制能力是舞蹈最基木和最主要的能力之

一、1.前腿控制

站小八字位或五位，一手扶把，另一手做山膀或七位。動(dòng)力腿向前擦地繃腳，直抬起，或經(jīng)前吸腿伸出，停在90°或更高的位臵，然后落下點(diǎn)地收回或經(jīng)前吸腿收回(如圖2一60)。2.旁腿控制

站丁字步或五位，一手扶把，另一手做山膀或七位。動(dòng)力腿腳尖向旁擦地繃腳直抬起，或經(jīng)旁吸腿伸出，停在90°或更高的位臵，然后落下點(diǎn)地收回或經(jīng)旁吸腿收回(如圖2一61)。3.后腿控制

站小八字位或五位，一手扶把，另一手做山膀或七位。動(dòng)力腿向正后方擦地繃腳直抬起，或經(jīng)后吸腿伸出，然后落下收回或經(jīng)后吸腿收回(如圖2一62)4.抖探海

站右踏步左手扶把，右腿直膝蓋后抬腿，上身轉(zhuǎn)向把桿，并左側(cè)下旁腰，右手托掌。5.射燕

左手扶把站丁字步，右腳后吸腿，大腿往上抬，左腿直立，雙腿相靠，上身轉(zhuǎn)向把桿，向右側(cè)傾斜45°，右手托掌(如圖2一63)。6.組合訓(xùn)練

準(zhǔn)備拍:左手扶把，右手后背手，小八字位站立。1一4拍單手至單山膀。

第一個(gè)八拍:1一4拍右腳向前擦地，5一8拍右腿直抬起至90°或更高。第二個(gè)八拍:1一4拍腿控制在原高度不變，5一8拍將腿慢慢向下落擦地收回小八字位。

第三個(gè)八拍:1一4拍右腳向旁擦地，5一8拍將右腿向旁直抬起90° 第四個(gè)八拍:1-4拍右腿控制在原高度不變，5一8拍將腿慢下落點(diǎn)地，擦地收回小八字。

第五個(gè)八拍:1一4拍右腳向后擦地，5一8拍將右腿向后直抬起90°-第六個(gè)八拍:1一4拍右腿控制在原高度不變，5一8拍將腿慢下澆點(diǎn)地，擦地收回小八字位。

第四節(jié) 跳躍與技巧基本訓(xùn)練

一、跳躍

跳躍訓(xùn)練是中國(guó)舞訓(xùn)練的重要內(nèi)容，它是一種重要的藝術(shù)表現(xiàn)手段。跳躍訓(xùn)練的種類繁多，有很高的技術(shù)性和欣賞性。1.小跳

(1)

一、二位小跳 身體收緊，身向1點(diǎn)，腳站一位，雙手在一位或叉腰，半蹲，快速直起的同時(shí)蹦腳，腳跟推地跳起，空中保持小八字位蹦腳，落地時(shí)先落腳尖，再落腳掌，最后至全腳，成小八字位半蹲，跳和落身體始終保持垂直(如圖2一64)-(2)五位變位跳 身體收緊，右腳在前的五位，一位手，雙腿經(jīng)半蹲推地蹦腳跳起，落地成左腳在五位半蹲。

(3)組合訓(xùn)練 準(zhǔn)備拍:雙手芭蕾手位一位，雙腳一位。

第一個(gè)八拍:1一7拍一位小跳7個(gè)，1拍1個(gè);第8拍落地時(shí)到二位。第二個(gè)八拍:1一7拍二位小跳7個(gè)，1拍1個(gè);第8拍落地時(shí)到五位。第三個(gè)八拍:1一7拍五位交替變位小跳7個(gè)，1拍1個(gè);第8拍落地時(shí)到二位。第四個(gè)八拍:1-7拍二位小跳7個(gè)，1拍1個(gè);第8拍落地時(shí)到一位 2.中跳

中跳是小跳發(fā)展到大跳的過(guò)渡訓(xùn)練，通過(guò)各種原地垂直或舞姿跳躍訓(xùn)練，訓(xùn)練腿部較強(qiáng)的肌肉能力和耐力，為大跳打好基礎(chǔ)。

(1)原地中跳(一位、二位)身體收緊，腳站一位(或二位)，手雙山膀，半蹲，從腳尖到大腿推地起跳，落回一位，半蹲，空中停留時(shí)間長(zhǎng)。(2)組合訓(xùn)練 準(zhǔn)備拍:雙手芭蕾手位一位，雙腳一位。第一個(gè)八拍:一位中跳2次，4拍1次。

第二個(gè)八拍:1一6拍右腳2點(diǎn)方向，左腳6點(diǎn)方向，分腿中跳3次，2拍1次;7一8拍停止。

第三個(gè)八拍:1一6拍左腳8點(diǎn)方向，右腳4點(diǎn)方向，分腿中跳3次，2拍1次;7一8拍停止。

第四個(gè)八拍:一位中跳2次，4拍1次。3.大跳

大跳是跳躍訓(xùn)練中幅度較大的動(dòng)作，主要訓(xùn)練腿部肌肉能力和腰腿的柔韌性，特別是騰空單跳的能力。

(1)凌空越 身體收緊，身向2點(diǎn)，左腳前點(diǎn)地，雙手小七位，右腿經(jīng)一位向2點(diǎn)錯(cuò)步，身體重心前移至右腳上，左腳推地起跳，右腳經(jīng)擦地向2點(diǎn)踢前腿45°，同時(shí)左腿向6點(diǎn)踢后腿，雙手經(jīng)胸前交叉打開(kāi)至側(cè)平舉，手心向上，眼平視2點(diǎn)。落地時(shí)右腿屈膝半蹲，保持后腿姿態(tài)。

(2)撩腿凌空越 身體收緊，同凌空越。起跳后，前腿經(jīng)過(guò)正吸腿，向2點(diǎn)撩前腿90°，左手平舉，右手上舉（如圖2-65）

二、技巧

在舞蹈技巧中，旋轉(zhuǎn)是必不可少的組成部分，它既能作為獨(dú)立的表現(xiàn)手段，也能在其他動(dòng)作中起巧妙的銜接作用，變化多樣又極富表現(xiàn)力。旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)形式主要分為原地轉(zhuǎn)、行進(jìn)轉(zhuǎn)和空中轉(zhuǎn)3大類。翻身動(dòng)作也是重要的組成部分，此動(dòng)作有利于加強(qiáng)舞蹈的協(xié)調(diào)性。1.旋轉(zhuǎn)

(1)原地點(diǎn)步轉(zhuǎn) 身體收緊，身向3點(diǎn)，左腳為主力腿，右腳后點(diǎn)地，雙手側(cè)平舉，手心向上，上步及甩頭的方向準(zhǔn)確，主力腿保持原地不動(dòng)。頭隨身體轉(zhuǎn)動(dòng)，眼看5點(diǎn)、1點(diǎn)兩個(gè)方向，速度由慢至快。

(2)原地五位并立轉(zhuǎn) 身體收緊，右腳前五位，手下七位準(zhǔn)備。雙腿直立，雙腳掌向左旋轉(zhuǎn)一圈，雙手回二位，整個(gè)身體隨之向左轉(zhuǎn)1圈成左腳前五位并立。

(3)平轉(zhuǎn) 身體收緊，身向3點(diǎn)，小八字位，雙山膀位，眼看1點(diǎn)。雙腳掌立半腳尖，左腳掌輾轉(zhuǎn)，右腿直膝邁向1點(diǎn)，同時(shí)身體向左轉(zhuǎn)1 /2圈，身向7點(diǎn)，眼看1點(diǎn)。然后，以右腳掌為重心輾轉(zhuǎn)，左腿邁向1點(diǎn)，同時(shí)身體向左轉(zhuǎn)1 /2圈，手的姿態(tài)不變，眼睛隨甩頭迅速看1點(diǎn)。2.翻身—踏步翻身

以兩腿為重心、上腰為軸心，作360°翻身，此動(dòng)作為其他各種翻身打下基礎(chǔ)。

準(zhǔn)備:向1點(diǎn)，左踏步，雙手叉腰。

屈膝半蹲，同時(shí)左手按掌，右手山膀位，上身前傾45°，頭頂對(duì)1點(diǎn)，當(dāng)上身向左翻1 /4圈下右旁腰時(shí)，右手打開(kāi)呈直線狀。身體繼續(xù)翻1 /4圈下后腰，同時(shí)雙手保持雙山膀，與地面平行，重心在兩腳上。然后身體繼續(xù)右翻1 /4圈，下左旁腰時(shí)，手臂動(dòng)作保持雙山膀與地面平行。

第五節(jié) 中國(guó)古典舞身韻基本訓(xùn)練

中國(guó)古典舞身韻訓(xùn)練是中國(guó)舞訓(xùn)練體系中的一個(gè)重要組成部分。身韻練習(xí)即身法與韻律的練習(xí)，形、神、勁、律是身韻的靈魂。古典舞身韻訓(xùn)練的基本要求是培養(yǎng)學(xué)生掌握形的特征和神的體現(xiàn)，達(dá)到“形神兼?zhèn)?，?nèi)外統(tǒng)一”的境界。身韻在古典舞的所有舞姿中都表現(xiàn)的淋漓盡致。

一、提沉組合

提沉是指提和沉兩個(gè)內(nèi)容，其訓(xùn)練目的是使學(xué)生初步感受和體驗(yàn)舞蹈呼吸與動(dòng)作、呼吸與神韻的內(nèi)在聯(lián)系，增強(qiáng)舞蹈自然呼吸的能力，不斷提高自身舞蹈動(dòng)作的表現(xiàn)力。1.提 在沉的基礎(chǔ)上吸氣，用腰椎帶動(dòng)身體一節(jié)節(jié)向上立起，并至頭頂，身體內(nèi)充滿氣息，并顯得很龐大(如圖2一66)2.沉

交叉盤坐，雙背手，上身直立，前吸氣帶動(dòng)身體略微膨脹，然后慢慢呼氣，身體縮小并下沉，由頸、肩、胸、腰一節(jié)節(jié)下壓，胸微含，體態(tài)放松(如圖2-67)。3.組合訓(xùn)練

準(zhǔn)備拍:1一4拍雙腿盤坐面向一位，雙手后背，全身放松，背部直立;5-8拍吸氣上提。

第一個(gè)八拍:吐氣下沉。第二個(gè)八拍:吸氣上提。

第三個(gè)八拍:1-4拍吐氣下沉;5一8拍吸氣上提。

第四個(gè)八拍:1-2拍吐氣下沉;3-4拍吸氣上提;5一8拍吐氣下沉。第五個(gè)八拍:1-4拍吸氣上提，同時(shí)單撩手至單山手;5一8拍提沉1次，同時(shí)單山手亮相。

第六個(gè)八拍:1-4拍吸氣上提，同時(shí)單撩手至單托手;5一8拍吐氣下沉，同時(shí)單蓋手至膝蓋。

第七個(gè)八拍:1一4拍吸氣上提，同時(shí)雙撩手至雙托手;5一8拍提沉1次，同時(shí)雙托手亮相。

第八個(gè)八拍:1一2拍在雙托手的基礎(chǔ)上身體提沉1次;3一4拍吐氣下沉，雙手經(jīng)雙分手至雙膝外;5一8拍提沉1次回到準(zhǔn)備位。

二、沖靠組合 1.沖

以腰為軸，肋骨上提，肩外側(cè)與胸肌向8點(diǎn)或2點(diǎn)方向沖出，沖出后雙肩與地面平行，身體中段拉長(zhǎng)，眼看沖出的方向(如圖2-68)2.靠

以腰為軸，肋骨上提，一側(cè)后肋帶動(dòng)身體向4點(diǎn)或6點(diǎn)方向靠，靠后雙肩與地面平行，身體中段拉長(zhǎng)，眼看1點(diǎn)方向(如圖2一69)-3.組合訓(xùn)練

準(zhǔn)備拍:身向1點(diǎn)，雙腿交叉盤坐，1一8拍吐氣沉1次

第一個(gè)八拍:1-2拍吸氣直身體;3-4拍吐氣，身體向2點(diǎn)方向沖出，5一6拍吸氣，身體收回坐直;7一8拍吐氣沉1次

第二個(gè)八拍:1一2拍吸氣提直身體;3一4拍吐氣，身體向6點(diǎn)方向靠;5-6拍吸氣，身體收回坐直;7一8拍吐氣沉1次。

第三個(gè)八拍:1-2拍吸氣提直身體;3-4拍吐氣，身體向8點(diǎn)方向沖出5一6拍吸氣，身體收回坐直;7一8拍吐氣沉1次。

第四個(gè)八拍:1一2拍吸氣提直身體;3-4拍吐氣，身體向4點(diǎn)方向靠;5-6拍吸氣，身體收回坐直;7一8拍吐氣沉1次。

第五個(gè)八拍:1-4拍左手挑指繞腕至單按手，同時(shí)身體向2點(diǎn)方向沖出5一8拍身體向6點(diǎn)方向靠，同時(shí)左手向外攤手。

第六個(gè)八拍:1-4拍右手挑指繞腕至單按手，同時(shí)身體向8點(diǎn)方向沖出5一8拍身體向4點(diǎn)方向靠，同時(shí)左手向外攤手。

第七個(gè)八拍:1-4拍左手挑指繞腕至單按手，同時(shí)身體向2點(diǎn)方向沖出5一8拍身體向6點(diǎn)方向靠，同時(shí)左手向外攤手。

第八個(gè)八拍:1-4拍右手挑指繞腕至單按手，同時(shí)身體向8點(diǎn)方向沖出5一8拍身體向4點(diǎn)方向靠，同時(shí)左手向外攤手。

三、頭眼組合

頭頸的運(yùn)動(dòng)和眼睛的運(yùn)用，在古典舞的表演與運(yùn)用中極為重要，它們的綜合運(yùn)用充分體現(xiàn)了舞蹈特有的氣質(zhì)和神韻，是身韻練習(xí)中不可缺少的組成部分。1.頭的動(dòng)作

①晃頭。②點(diǎn)頭。③擺頭。④轉(zhuǎn)頭。⑤低頭。⑥涮頭。2.眼的位臵與練習(xí)方法

①中上位:眼上看。②正中位:眼平視。③下位:眼下看。④左側(cè)位:眼左看。⑤右側(cè)位:眼右看。

練習(xí)方法: 快收快放:在快而跳躍的點(diǎn)中，隨眼瞼的張弛收光放光，一般是快速地聚神。慢收慢放:在慢而延續(xù)的線中，隨眼瞼的張弛而收放眼神?？焓章呕蚵湛旆?這是一種點(diǎn)與線相結(jié)合的練習(xí)。3.頭、眼的運(yùn)動(dòng)線

這里所說(shuō)的頭、眼的運(yùn)動(dòng)線，主要是指眼睛的視點(diǎn)經(jīng)過(guò)的線路，即眼的視線、頭的動(dòng)作的統(tǒng)一。以下的運(yùn)動(dòng)線的起和止，便是頭、眼的復(fù)合位臵。頭、眼的運(yùn)動(dòng)線大致可分為以下幾種:(1)上下直線 上下仰、低頭。(2)左右橫線 左右轉(zhuǎn)頭。

(3)斜直線 轉(zhuǎn)頭加抬頭或轉(zhuǎn)頭加低頭。(4)弧線 左右側(cè)倒頭。

(5)上下弧線 頭做仰頭加轉(zhuǎn)頭。

(6)“s線” “s線”做轉(zhuǎn)頭、仰頭加偏頭和低頭。將“s”線連續(xù)起來(lái)做就形成了一個(gè)完整的橫“8”或“8”字線。(7)立圓線 頭做轉(zhuǎn)頭、低頭加轉(zhuǎn)頭和仰頭。(8)平圓線 頭做低頭、轉(zhuǎn)頭加偏頭和仰頭。4.組合訓(xùn)練

準(zhǔn)備拍:交叉盤坐，雙背手面向1點(diǎn)。

第一個(gè)八拍:1一2拍右手單指2點(diǎn)上位，眼隨手動(dòng);3一4拍經(jīng)下弧線指到8點(diǎn)下位;5一8拍經(jīng)下弧線指2點(diǎn)上位

第二個(gè)八拍:1一2拍經(jīng)下弧線至8點(diǎn)下位;3一6拍提腕至8點(diǎn)上位，壓腕點(diǎn)指眼隨手動(dòng);7一8拍靜止。

第三個(gè)八拍:1-4拍經(jīng)上弧線至2點(diǎn)上位，提腕點(diǎn)指1次，眼隨手動(dòng);5-6拍經(jīng)下弧線至8點(diǎn)下位;7一8拍靜止。

第四個(gè)八拍:1-4拍經(jīng)下弧線至2點(diǎn)上位，眼隨手動(dòng);5一6拍至8點(diǎn)上位7一8拍至2點(diǎn)下位

結(jié)束拍:右手回到背手，眼視1點(diǎn)。

四、步伐組合 1.基本步伐

(1)圓場(chǎng)步 正步位，雙膝相靠，兩腳交替前行，前行中，腳跟出步由后跟向前壓到前腳掌，出步時(shí)腳尖盡量上翹，前進(jìn)中沿地摩擦，上體保持平穩(wěn)，步距要小，舞步可快可慢(如圖2一74)(2)慢步 慢而大的圓場(chǎng)步(如圖2一75)(3)花邦步 正步位半腳尖，前腳掌上翹下壓，交替快速運(yùn)行，花邦步方向很自由(如圖2一76)。

(4)掰扣步 主力腿膝關(guān)節(jié)微屈，動(dòng)力腿以擺和扣的腳步做弧形交替步(如圖2一77)。2.圓場(chǎng)組合

準(zhǔn)備拍:在舞臺(tái)左后正步位，雙背手，面向3點(diǎn)方向。

第一個(gè)八拍:1一2拍起泛兒;3一6拍圓場(chǎng)步向3點(diǎn)方向行至臺(tái)右后，轉(zhuǎn)身向8點(diǎn)方向踏步停止;7一8拍靜止不動(dòng)。

第二個(gè)八拍:1-2拍起泛兒;3一6拍圓場(chǎng)步向7點(diǎn)方向行至臺(tái)左中踏步停止;7一8拍靜止不動(dòng)。

第三個(gè)八拍:1-2拍起泛兒;3一6拍圓場(chǎng)步轉(zhuǎn)身向2點(diǎn)方向行至臺(tái)左前踏步停止;7一8拍靜止不動(dòng)。

第四個(gè)八拍:1-2拍起泛兒;3一6拍圓場(chǎng)步轉(zhuǎn)身向8點(diǎn)方向行至臺(tái)左前踏步停止;7一8拍靜止不動(dòng)。

第五個(gè)八拍:1-2拍起泛兒;3一6拍圓場(chǎng)步向5點(diǎn)方向走1 /2圓行至臺(tái)中后踏步停止，同時(shí)雙撩手至雙山膀位，再環(huán)抱至右手按掌位左手單背手;7一8拍靜止不動(dòng)。

第六個(gè)八拍:1一2拍慢步向3點(diǎn)方向旁行2步1拍1步;3一8拍走小環(huán)形臺(tái)中后踏步停止，同時(shí)雙手經(jīng)身前環(huán)繞成左手按掌位，右手單背手。第七個(gè)八拍:1一2拍慢步向7點(diǎn)方向旁行2步1拍1步;3一8拍走小環(huán)形臺(tái)中后踏步停止，同時(shí)雙手經(jīng)身前環(huán)繞成右手按掌位，左手單背手。第八個(gè)八拍:1-2拍半轉(zhuǎn)身起泛兒;3一8拍從臺(tái)中后經(jīng)臺(tái)左后下場(chǎng)，同時(shí)右手上弧線下撩到下位。3.碎步組合

準(zhǔn)備拍:正步位，雙背手，身向3點(diǎn)，轉(zhuǎn)頭對(duì)1點(diǎn)方向。

第一個(gè)八拍:1-6拍圓場(chǎng)步向2點(diǎn)方向至舞臺(tái)或教室的臺(tái)左中，7一8拍踏步亮相。

第二個(gè)八拍:1-6拍圓場(chǎng)步向8點(diǎn)方向至舞臺(tái)或教室的臺(tái)右前，7一8拍踏步亮相。

第三個(gè)八拍:1-6拍圓場(chǎng)步向4點(diǎn)方向至舞臺(tái)或教室的臺(tái)左后，7一8拍踏步亮相。

第四個(gè)八拍:1-6拍面向1點(diǎn)碎步左移到舞臺(tái)或教室的臺(tái)右后，雙手同時(shí)經(jīng)下弧線至雙按掌;7一8拍前虛步亮相。

第五個(gè)八拍:1-6拍面向1點(diǎn)碎步右移到舞臺(tái)或教室的臺(tái)中后，雙手同時(shí)經(jīng)下弧線至雙揚(yáng)掌;7一8拍左吸腿亮相。第六個(gè)八拍:右手至按掌位，左手背手，碎步原地快速轉(zhuǎn)動(dòng)一個(gè)八拍。第七個(gè)八拍:雙晃手經(jīng)下弧線至山膀按掌，圓場(chǎng)步至臺(tái)左前，前虛步亮相。第八個(gè)八拍:雙手上位交叉經(jīng)下弧線至順風(fēng)旗起泛兒，圓場(chǎng)步向7點(diǎn)方向下場(chǎng)。

五、身韻與短句訓(xùn)練

身韻與短句訓(xùn)練是指在一定的音樂(lè)長(zhǎng)度的配合經(jīng)過(guò)科學(xué)的選擇與銜接下將若干動(dòng)作組織起來(lái)的一種短小精練的組合訓(xùn)練形式。這種訓(xùn)練是動(dòng)作“元素”向動(dòng)作“組合”過(guò)渡的橋梁，在整體訓(xùn)練中起著承上啟下的作用。

組合訓(xùn)練

準(zhǔn)備拍:雙背手，丁字步，身向2點(diǎn)，頭對(duì)1點(diǎn)。

第一個(gè)八拍:1一4拍右手經(jīng)下弧線晃手至單按掌，同時(shí)左腳勾腳對(duì)8點(diǎn)方向斜跨一步，右腳跟上形成丁字步;5一8拍按掌位亮相。

第二個(gè)八拍:1一4拍右手經(jīng)下弧線外撩至單托掌位，同時(shí)左腿屈膝右腿后側(cè)步，左腳跟進(jìn)至左腳在后的踏步位;5一8拍托掌亮相。

第三個(gè)八拍:1一4拍左手背手位經(jīng)單撩手至山膀位，右手經(jīng)下弧線接左手，同時(shí)左腳勾腳側(cè)上步，右腿屈膝跟進(jìn)，雙腳半腳尖;5一8拍右腳后側(cè)步，左腳跟進(jìn)至踏步位，雙手雙分手經(jīng)下弧線至順風(fēng)旗亮相。

第四個(gè)八拍:1-4拍雙腳經(jīng)半腳尖重心后移下壓到前虛步半蹲，左手經(jīng)托掌位蓋至按掌位與右手成山膀按掌;5一8拍左手轉(zhuǎn)腕外攤至雙山膀，同時(shí)右腳旁側(cè)步，左腳跟進(jìn)至左腳大掖步亮相。

第五個(gè)八拍:1-4拍左手至單背手，右手經(jīng)內(nèi)轉(zhuǎn)腕至單提襟，同時(shí)左腳探海起泛兒，圓場(chǎng)至左腳在后的踏步;5一8拍左手內(nèi)轉(zhuǎn)腕至雙提襟，同時(shí)腳下探海起泛兒，圓場(chǎng)至右腳在后的踏步，身向5點(diǎn)方向亮相。

第六個(gè)八拍:1一4拍右腳橫側(cè)步，左腳跟進(jìn)至踏步，同時(shí)雙手經(jīng)旁撩手至左手在上的托按掌亮相;5一6拍身體后轉(zhuǎn)面向2點(diǎn)，左腳對(duì)2點(diǎn)方向成前虛步下蹲，同時(shí)雙手經(jīng)雙蓋手、雙分手至右手在上的揚(yáng)掌，頭對(duì)1點(diǎn);7一8拍右腳至后成踏步，同時(shí)雙手經(jīng)雙蓋手至雙按掌。

第七個(gè)八拍:1一4拍2點(diǎn)方向右腳在前的錯(cuò)步至左腳在后的踏步，同時(shí)雙手經(jīng)雙撩手、雙蓋手、雙撩手;5一8拍雙托手亮相。

第八個(gè)八拍:身體直接后轉(zhuǎn)到右腳在后的踏步，身向5點(diǎn)，同時(shí)雙手經(jīng)雙蓋手內(nèi)轉(zhuǎn)腕至雙提襟亮相結(jié)束。

第五篇：練習(xí)太極拳的心得體會(huì)

練習(xí)太極拳的心得體會(huì)

健康是一種責(zé)任，練太極拳就來(lái)易太極養(yǎng)生館吧！

我是太極拳初學(xué)者，一點(diǎn)太極拳基礎(chǔ)都沒(méi)有，但通過(guò)在拳館練過(guò)一段時(shí)間后，無(wú)論從身體上還是心理上都有了一些收獲，感覺(jué)非常好。

就我個(gè)人來(lái)講，我覺(jué)得太極拳初學(xué)時(shí)打太快了不好，因?yàn)榇蛱炝硕际侵w動(dòng)作，很難找到那種特有的感覺(jué)和味道。等練了幾個(gè)月太極拳架以后，身體慢慢有了感覺(jué)，往往就會(huì)越打越慢，但也不是越慢就越好，我覺(jué)得打太極應(yīng)該有最適合的速度，而且這個(gè)速度每次打太極時(shí)都不盡相同。

雖然認(rèn)真練太極拳快一年了，但每次打太極時(shí)的感覺(jué)仍然不甚相同。也許比剛剛學(xué)太極時(shí)完全沒(méi)有感覺(jué)會(huì)好一些，但還是不能保證每次打太極感覺(jué)都很好。之前也請(qǐng)教過(guò)教練關(guān)于太極感覺(jué)的問(wèn)題，但教練說(shuō)練拳時(shí)不需要太注重身體的感覺(jué)，或者說(shuō)太把身體的感覺(jué)當(dāng)回事，而是應(yīng)該踏踏實(shí)實(shí)地平心靜氣地練習(xí)。有感覺(jué)也好，沒(méi)感覺(jué)也罷，都應(yīng)該把心靜下來(lái)，專注地去練習(xí)。

今天早上練習(xí)太極拳，感覺(jué)還是不錯(cuò)的。從起式開(kāi)始，我就感覺(jué)到身上非常舒服，于是打拳的速度也不由自主放得很慢，這種非常舒服的感覺(jué)并不一定每次打太極都有，今天的感覺(jué)算是比較好的。當(dāng)然也不是每次太極都打得很慢，有時(shí)打得相對(duì)快一些，身體感覺(jué)也還不錯(cuò)。我覺(jué)得順其自然最為重要，如果打得很慢感覺(jué)很好就不需要加快，如果打得比較快感覺(jué)很好也不需要去放慢，只要認(rèn)真地去打就行了，不要得意忘形，打得不好時(shí)也不需要垂頭喪氣，因?yàn)榇笞匀槐緛?lái)就有陰晴嘛！身體也是大自然的一部分，為什么去強(qiáng)求每天都是“晴天”呢？

從打太極時(shí)可以更深刻地體會(huì)自己的內(nèi)心，可以體會(huì)自己與大自然的融合。無(wú)論如何都是隨著自然的規(guī)律而變化，隨著自己身體的陰晴而順其自然。人身不就是一個(gè)小太極嗎？從人身小太極來(lái)體會(huì)身體自陰晴變化，體會(huì)大自然之變化，其樂(lè)無(wú)窮!太極拳不僅可以健身，還可以讓我的思維更開(kāi)闊，心情更愉快，很受益，太極真是早練習(xí)，早受益！

以上是我這段時(shí)間在拳館練太極拳的心得體會(huì)，希望能給大家?guī)?lái)一些啟發(fā)與幫助！