第一篇：高考前要學(xué)的減壓提效方法

高三復(fù)習(xí)要學(xué)減壓提效的“腦體操” 自我宣泄 深呼吸 全身放松 想美事

離高考還剩50多天，對于各位考生而言，最重要的環(huán)節(jié)是如何提高心理素質(zhì)。為此，記者專訪了幾位心理專家，為廣大考生和家長支招，以從心理入手，放下包袱，沉著應(yīng)戰(zhàn)：

高考沖刺階段考生常見心理問題分析

癥狀一：緊張得無從下手

常見表現(xiàn)：考生滿腦子想的都是考試，但覺得無從下手，寢食難安，顧此失彼。

癥狀分析：這種癥狀通常是由于老師和家長對他的期望過高，或者是考生對自己的要求過于嚴(yán)格等等原因造成的；還有可能是因?yàn)樗旧淼幕A(chǔ)比較差，在這個時候很多環(huán)節(jié)的復(fù)習(xí)跟不上老師的進(jìn)度而造成的一種積累性的焦慮。

建議：放慢自己的復(fù)習(xí)進(jìn)度。另外可以給自己一些放松的暗示，比如可以看看陽光、看看天空等，借助自然的環(huán)境，最后回歸內(nèi)心的放松。還有一種簡單的方法，先把雙手用力地握緊，然后再慢慢地放松，實(shí)際上就是先讓自己極致的緊張，然后再體會放松的感覺。

癥狀二：復(fù)習(xí)不進(jìn)去

常見表現(xiàn)：看書時間很長，但看過的東西根本不往腦子里進(jìn)。

癥狀分析：通常是由于考生在復(fù)習(xí)中出現(xiàn)比如說欲速則不達(dá)、焦慮等心理而造成的。

建議：可采用“癥狀一”的對策。另外，還可以一邊復(fù)習(xí)一邊播放一些旋律不是很明顯的音樂，清淡的音樂可以幫助考生更快地進(jìn)入一種放松的心理狀態(tài)，這樣復(fù)習(xí)的效率會更高。

癥狀三：人際關(guān)系不和諧

常見表現(xiàn)：脾氣特急，根本說不得，口頭語是：“少理我，煩著呢！”還有“我們的某科老師特別差勁兒，跟他學(xué)還不如自己學(xué)”。

癥狀分析：這也是考生難以調(diào)整自己復(fù)習(xí)的狀態(tài)造成的。很多時候，考生是因?yàn)樽约禾o張而為自己的緊張情緒找的借口。

建議：多與同學(xué)、老師和家長交流、溝通，要互相信任；還可以采取一種做游戲的方法，和同學(xué)或家長，在一定的時間內(nèi)，與對方說好，角色互換，互相了解對方的感受，這樣可以增進(jìn)與對方之間的了解；對于家長，則要先處理好自己的心態(tài)，不要把自己的緊張情緒帶給孩子。

癥狀四：考試發(fā)揮失常

常見表現(xiàn)：發(fā)下卷子就覺得自己會，但考場上就是答不對。

癥狀分析：無論是在?？歼€是高考中，都會出現(xiàn)考試臨場發(fā)揮失?；蛘咝睦斫箲]等。

建議：以一個平常心復(fù)習(xí)，別人怎么做我就怎么做，多把心思和注意力放在學(xué)習(xí)上，而不是在擔(dān)心考試上。

學(xué)會自我減壓訓(xùn)練

王極盛教授向各位考生提供了一個十六字決“強(qiáng)化信心，優(yōu)化情緒，進(jìn)入狀態(tài)，充分發(fā)揮”，其中在“優(yōu)化情緒”上，王教授有5點(diǎn)方法介紹給大家。

1.自我宣泄法：考生可以將自己的郁悶心情、緊張情緒向家人、朋友、老師傾訴，或者可以采用跑步、大哭等方式來盡量宣泄自己的情緒。

2.學(xué)會深呼吸：考生可以坐著或者躺著，首先要緩慢地吸氣，然后停住幾秒，再吐氣，這樣多反復(fù)幾次。

3.按摩內(nèi)關(guān)穴：考生可以用右手的大拇指順時針按摩左手的內(nèi)關(guān)穴，每回36次，能起到調(diào)節(jié)情緒的功能。4.全身肌肉放松法：閉上眼睛，心里默念身體需要放松的部位，同時用心去感受放松的感覺。

5.積極想象：可以盡量回想自己曾經(jīng)成功的時候，還可以聽聽音樂。

給家長的建議

王極盛教授提醒各位考生家長：

第一，不要過分關(guān)心孩子，這樣會在無形中給孩子增加壓力；第二，對孩子不要過分監(jiān)督；第三，期待不要過高；第四，要避免“只言教不身教”；第五，避免只關(guān)心孩子身體，不關(guān)心孩子心理；第六，多充當(dāng)孩子的傾聽者；第七，可以對孩子進(jìn)行觀察，多給孩子選擇；第八，和孩子之間要建立一種互相信任、互相鼓勵的關(guān)系。

蘇老師高考心理必勝訓(xùn)練法

高考一天天逼近了，不少同學(xué)很緊張，造成記憶力下降、思維靈敏度降低、能解的題目往往解不出。明明知道緊張不好，而又無法克服。這是因?yàn)椴簧偻瑢W(xué)害怕高考，“患得患失”。事實(shí)上，高考不可怕，就怕你怕它。“你怕它，它就可怕，你不怕它，它一點(diǎn)兒也不可怕。堅(jiān)持一下，咬咬牙，就過去啦”（毛澤東在紅軍長征過雪山的時候?qū)?zhàn)士們的鼓勵語）！

本文綜合了《心理學(xué)》、《超級記憶法》、《周易》、中醫(yī)的陰陽平衡、氣功的意念力理論以及暗示療法、催眠療法等等學(xué)科中的精華部分加以消化吸收，提出一套簡便易行且行之有效的高考心理訓(xùn)練方法，幫助你消除緊張，激發(fā)潛能！

每個人都有一件法寶，那就是心理的力量?！熬o張”完全是一種“恐懼”的消極心理態(tài)度在作怪，當(dāng)然可以用積極的心理態(tài)度去克服和代替它，從而把你解脫出來。

這完全取決于一個人——你自己。取決于你是否自信，是否鎮(zhèn)定?，F(xiàn)在，請跟我來……

一、排除雜念：

許多人一生中，接受了許多消極的暗示：關(guān)于自己的能力；自己在集體中的角色；關(guān)于自己跑步的極限……這許許多多的暗示局限了你，使你不能逾越它而取得成功。

檢查一下你頭腦中是否有以下錯誤的想法，如有請把它擦掉：

▲“高考復(fù)習(xí)實(shí)在是太辛苦了，太緊張了！”×

（不對！緊張主要是因?yàn)樾睦硪蛩?，因?yàn)閷W(xué)習(xí)不得法。使用“超級學(xué)習(xí)法”可以把工作量提高20～50倍！）

▲“我天生比別人笨?！?×

（不對！其實(shí)一般人都不會比愛迪生再笨了，可就是這個小笨孩，在母親的幫助下恢復(fù)了自信心，從而用自己的“笨手笨腦”為人類留下了包括電燈在內(nèi)的幾百項(xiàng)專利發(fā)明！）

▲“我的早期教育很差，比不上別人……” ×

（想一想在內(nèi)戰(zhàn)中挽救了美利堅(jiān)合眾國的林肯吧！你們當(dāng)中誰童年受的苦比他還多呢？難道你非要等到窮到穿不上褲子，住在野樹林里，才能學(xué)會怎樣成為總統(tǒng)嗎？）

▲“我雖然明白了以上道理，可惜太晚了。” ×

（這更不對！明白了即做，什么時候也不算晚。十年浩劫之后第一次恢復(fù)高考，錄取比例是幾百里挑一。有許多人十年荒廢過去，僅僅復(fù)習(xí)了十天半個月，就脫穎而出，考上了清華、北大、復(fù)旦。如今，是誰在支撐這十二億人的共和國大廈？正是這批已屆中年的知識精英！他們研制了風(fēng)云號衛(wèi)星，長征系列火箭……。現(xiàn)在，你們的時間不會比這批為民族負(fù)重的人更少了吧，你們完全能夠成功！）

▲“……” × ▲“……” × …… 凡是消極的暗示，全部拋棄！只有克服了心理禁區(qū)，你才能在實(shí)踐中有所作為！

二、自我激勵

原蘇聯(lián)的大教育家，中學(xué)校長蘇霍姆林斯基曾經(jīng)作過一個實(shí)驗(yàn)：他讓全班的同學(xué)都積極地用語言和行動來贊美一位相貌平平的姑娘，處處讓她感到自己受歡迎，感到溫暖和自信。一年后，奇跡果然出現(xiàn)了：不論長相、氣質(zhì)還是智慧，她都與以前判若兩人，——激勵造就了一位天使！

蘇老師用此來說明愛的力量，事實(shí)上，這就是暗示的魔力，是意念力的作用，是心理的力量！

每個人都可把自己當(dāng)成天使，也可把自己造就成天使。從現(xiàn)在起，你應(yīng)該每天進(jìn)行積極的心理暗示。有位大師曾說過，人不能有傲氣但不可無傲骨。這傲骨長在哪里？就長在你的心理上。我們不要人前逞強(qiáng)而內(nèi)心自卑，我們應(yīng)該謙虛平和而高度自信。

請每天早、晚朗誦以下話語：

★我能夠做到！★我正在達(dá)到我的目標(biāo)！★學(xué)習(xí)是我非常喜歡的事情！

★學(xué)習(xí)和記憶對我來說是容易的！★我可以卓有成效地工作！★我現(xiàn)在極其鎮(zhèn)靜…… 建議用錄音機(jī)錄下來，每天放給自己聽。反復(fù)幾遍，直至深信不疑。還可以根據(jù)自己的弱點(diǎn)設(shè)計(jì)另外一些積極的暗示語。

考前，要有如下信念：（喊出你的名字，對自己說——）

★我能夠在規(guī)定的時間里做出正確的答案！★我知道我都記住了！

★我非常平靜和充滿信心！★我的記憶是靈敏的，我的頭腦是強(qiáng)有力的！

我曾經(jīng)用此法指導(dǎo)過不少同學(xué)，使他們恢復(fù)了自信，干勁倍增！你不妨一試！

三、智力訓(xùn)練體操

智力訓(xùn)練體操是通過一種途徑，把你的潛在能力發(fā)掘出來，把你的長期閑置的機(jī)器重新啟動。每個人都有十個腦袋，如果你覺得一個不夠用，就喚醒其他！

每天清晨和睡前，做完以上心理暗示，你就可以用以下的智力體操來挖掘你的潛能。（也可以在做完智力體操后做心理暗示。）

⒈全身放松：（調(diào)身）

坐在舒適的椅子上或躺在床上，讓自己全身的每一個部分都完全放松，默念“松……松……松……，空……空……空……，洞……洞……洞……（想象為○，即空洞）”。讓自己進(jìn)入全身放松的“氣功狀態(tài)”。

若你體會不到放松的感覺，可以在吸氣后憋住，讓全身每個部分都用勁：攥緊拳頭、鼓起肌肉，體會這種緊張的感覺，然后邊呼氣邊放松所有的肌肉，體會輕松的快感。

⒉調(diào)整呼吸：（調(diào)息）

先介紹一種“逆腹式呼吸法”：

吸氣時，下腹部凹進(jìn)去；呼氣時，下腹部鼓起來。這種呼吸法是練氣功的最基本功夫，因?yàn)楹屯ǔ５母故胶粑喾?，所以叫“逆腹式呼吸”。這種呼吸法加大了胸部隔膜的運(yùn)動范圍，使你的內(nèi)臟無形中得到了鍛煉，因而也是強(qiáng)身健體的“呼吸體操”之一。

在以下的練習(xí)中，一律采用這種逆腹式呼吸。

放松以后，閉上眼睛，用鼻子深深地吸一口氣，在能夠輕松地保持住它的情況下盡量多吸入空氣。慢慢地呼出，并體會那種深深的放松感覺。當(dāng)你覺得肺里的空氣都已呼出時，再盡量多呼出去一些；

吸入盡可能多的空氣，屏氣，數(shù)三下，放松，然后非常緩慢地呼出，又屏氣，數(shù)三下，再放松。吸氣時盡量做到平穩(wěn)和連續(xù)。

當(dāng)你學(xué)會了這種基本呼吸法之后，即可進(jìn)入以下練習(xí)—— 吸、呼氣——2、3、4； 屏氣——2、3、4；

重復(fù)四次這種四拍的呼吸練習(xí)，放松。

把呼吸再放慢一些，然后變成六拍，重復(fù)四次：

吸、呼氣——2、3、4、5、6；屏氣——2、3、4、5、6；

當(dāng)你練到一定的程度以后可以把這種有節(jié)奏的呼吸再放慢到8拍，也重復(fù)四次。

⒊意念活動：（調(diào)心）

人的意念是一種力，可以通過意念使全身的“能量開關(guān)”打開，廣泛吸收宇宙空間里的能量為我所用（即給自己“充電”），從而養(yǎng)生益智、開發(fā)潛能。這也是對心理力量的一種最好解釋。我們沒有必要去研究“意念力理論”（至少目前不必要），我只是想告訴你，這些方法都有它的理論依據(jù)與哲學(xué)思想。

你的能量開關(guān)在哪里？就是你全身的毛細(xì)孔！先學(xué)會用意念打開它！在你做上述智力體操的時候，想象自己已經(jīng)和天地融合在一起，即所謂“天、地、人合一”，宇宙中的光、電、磁、聲各種能量通過全身的數(shù)萬個毛細(xì)孔被你徐徐吸入體內(nèi)，貯存于丹田之中；而你體內(nèi)的病氣、濁氣、疲勞之氣則通過毛細(xì)孔呼出體外，射向天邊。

雖然物理意義上的氣體還是從鼻子里進(jìn)出，但在意念上是全身吸氣呼氣。這在氣功學(xué)上稱為“體呼吸”，和印度的“瑜珈功”有異曲同功之妙。

不光是做智力體操的時候可以這樣調(diào)整意念活動，平時走路、跑步、開會聽課、睡覺等等時候均可采用逆腹式體呼吸（分別稱之為行功、跑功、坐功和臥功）。只要你愿意，隨時隨地可以練，且不影響正常的學(xué)習(xí)和工作。不是天才難于造就，而是天才對自己的秘訣秘而不宣，或者一般人視而不見。現(xiàn)在你知道了秘訣（自信、自我暗示和具體技巧），那么做起來！早一天開始多一份成功！

第二篇：減壓提效,笑對中考

團(tuán)隊(duì)心理輔導(dǎo)

減壓提效，笑對中考

一、暖身活動

小游戲：大風(fēng)吹

游戲規(guī)則：各組同學(xué)圍成一個圓圈，按一定方向旋轉(zhuǎn)。同學(xué)集體喊：“大風(fēng)吹，吹什么？”領(lǐng)導(dǎo)者喊：“吹（具備某一特征）的同學(xué)！”所有（具備該特征）的同學(xué)搶占座位，搶到的同學(xué)，回到自己的座位上，剩下的同學(xué)接著進(jìn)行游戲。最后留下的兩三個同學(xué)表演一個集體節(jié)目。

二、故事引入：《過橋的啟示》

設(shè)置情景：山洪暴發(fā)，洪水緊帖著獨(dú)木橋流過，不時有浪花濺到橋面上。有好心人在兩岸連起一條繩索，橫空掛在獨(dú)木橋上方。

四個人來到岸邊：一個盲人，一個聾啞人和兩個健康人。他們都有急速要到對岸去。

提問：這四個人中，誰能安全到達(dá)對岸？誰會掉到水中？

答案：聾啞人、盲人、一個健康人安全到達(dá)對岸，另一個健康人掉落水中。大家知道這是為什么嗎？

——目標(biāo)明確，克服助力，專注過程，最后才能成功。

啟示：人生之路，坎坷莫測，一步走錯，后悔莫及。有些事情的成敗并不在于身處環(huán)境的復(fù)雜與否，而只是自己內(nèi)心的魔障在作怪。

三、壓力分析

過渡語：我們現(xiàn)在的目標(biāo)是什么？你有壓力嗎？中考的壓力給你帶來了哪些煩惱呢？

? 問題呈現(xiàn)：

1、心浮氣躁

有著強(qiáng)烈的學(xué)習(xí)愿望，但總感覺自己心有余而力不足，煩躁，學(xué)習(xí)經(jīng)常分心，注意力不集中，不知如何去應(yīng)對自己的學(xué)業(yè)。

2、杞人憂天

對自己即將面對的中考充滿了恐懼，總被一些無謂的問題所困擾，如萬一考不上怎么辦？萬一考試緊張?jiān)趺崔k？??

3、手忙腳亂

總感覺自己要學(xué)的太多，時間問題不夠用，看著這科，想著那科，一刻都不最放松但又沒有效率。

? 原因分析：

1、對中考缺乏正確的認(rèn)識

2、對自己缺乏全面的了解

3、缺乏科學(xué)的復(fù)習(xí)方法與策略

4、成就動機(jī)過于強(qiáng)烈，害怕失敗

四、應(yīng)對策略

過渡：我們該如何應(yīng)對臨近中考的緊張與煩躁呢？我們先看一組圖片。啟示：事物本身沒有變，重要的是我們?nèi)绾慰创挛铩? 第一把金鑰匙：正確認(rèn)識中考 怎么考？

形式：題型都是平時做作業(yè)或模擬練習(xí)過的，不可怕。

原則：基礎(chǔ)占60%，中等難度占30%，難度高的占10%，了解這些，如果能做到會答的不丟分，不確定的爭取得分，發(fā)揮自己的正常水平，是沒有問題的。

心中有數(shù)，就會多一些自信，少一點(diǎn)焦慮。? 第二把金鑰匙：全面了解自己 從自己對各科知識的掌握、自己的學(xué)習(xí)風(fēng)格、個性等多個方面反思自己的實(shí)際水平，對自己有一個客觀、全面的了解，從而做到有的放矢，揚(yáng)長補(bǔ)短，減少學(xué)習(xí)的盲目性。將注意力從關(guān)注考試結(jié)果轉(zhuǎn)到關(guān)注學(xué)習(xí)過程。

? 第三把金鑰匙：掌握科學(xué)的復(fù)習(xí)策略

（一）游戲：鼓掌測試

1、估計(jì)自己一分鐘能鼓多少下掌，把頭腦里反映的第一個數(shù)字寫下來。

2、老師計(jì)時10秒，同學(xué)用力鼓掌。自己換算鼓掌次數(shù)。

3、方法指導(dǎo)：掌與掌距離2－3厘米即可，以手腕帶動手掌。自由練習(xí)30秒。

4、再次測試。把這次所得次數(shù)與形如的估算比較：兩者差距大嗎？為什么？ 人的潛力無窮，不要給自己心里設(shè)限 掌握方法和提高效率，可以創(chuàng)造奇跡

（二）出示圖片（流水圖）：

文字：逝者如斯夫，不舍晝夜

時間——抓住了是金子，抓不住是流水

1、掌握復(fù)習(xí)的主動權(quán)

2、要以教材為本

3、重視舊錯題的收集整理

（三）復(fù)習(xí)迎考中追求的是——效率

1、揚(yáng)長避短：在學(xué)習(xí)疲勞或煩躁時，暫時放下當(dāng)前的復(fù)習(xí)，代之以感興趣的內(nèi)容；

2、勞逸結(jié)合：復(fù)習(xí)四五十分鐘，活動或休息一二十分鐘，不要打疲勞戰(zhàn)；

3、制定有效的復(fù)習(xí)策略：目標(biāo)具體明確、適合自己特點(diǎn)、以考綱為準(zhǔn)繩、以教科書為基礎(chǔ)、強(qiáng)弱搭配、讀寫交錯。

? 第四把金鑰匙：以考代練 在剩下的幾個星期里，老師讓我們做卷子時，我們要以正規(guī)考試的要求對待。在小考和模擬考試中不斷提高自己進(jìn)入狀態(tài)的能力、策略與技巧，對提升進(jìn)入狀態(tài)的本領(lǐng)很有幫助。

我們可以通過學(xué)校的小考、模擬考試來訓(xùn)練自己進(jìn)入狀態(tài)的能力，也可以在息時按照考試的要求進(jìn)行自我考試。例如考試時間是兩小時，按照這樣的要求，事先把要做的卷子準(zhǔn)備好，看著表進(jìn)行答卷。經(jīng)常這樣做，自己進(jìn)入考試狀態(tài)的能力就會逐步提高。

掌握方法，提高成績

1、關(guān)注、深化會的東西，提高對的能力

2、正確區(qū)分：“懂”（老師提示能明白）“會”（不用提示就能做）“對”（能做并且能做對）

? 第五把金鑰匙：放松心情 過渡語：

距離中考剩下的時間不多了。我們會不會越來越感到緊迫，時不時的會緊張不安呢？此時，我們要學(xué)會放松。

1、深呼吸放松

讓自己放松坐好，雙肩自然放松，閉上雙眼，然后慢慢地做深呼吸。再配合呼吸的節(jié)奏給自己如下的指示語：呼??吸??呼??吸，吸的時候，深深地吸進(jìn)去；呼的時候，慢慢地呼出來。

2、想象性放松

緊張或心情煩躁的時候想些讓自己心情愉快的事情。其它緩解緊張或煩躁的方法：

緩解方法一：找人傾訴（心理學(xué)表明，把自己遇到的壓力，煩惱對別人說出來，有宣泄的作用，與別人交談時，能讓對方分擔(dān)你的感受，讓壓力得到分散。）

緩解方法二：把壓力寫出來（寫寫日記，記錄自己每天會遇到哪此些壓力，自己的感受如何，是如何應(yīng)對的，事后銷毀）

緩解方法三：親近大自然（可以徒步旅游、爬山，草地上躺躺，到大樹下睡一覺）

緩解方法四：順其自然（想想世界上一定還有很多壓力更大的人，自己的情況也許并不是很糟（阿Q精神））

緩解方法五：分散注意力（參加一些文體娛樂活動，看電影，唱歌。但時間不宜過長，更不可沉迷其中。）

緩解方法六：投入到一件事中（投入到一些有意義的事情中，讓這些事情成為大腦關(guān)注的焦點(diǎn)。比如全神貫注讀一本小說，整理一下自己的桌子等）

五、心靈導(dǎo)航

你不能決定生命的長度，但你可以控制它的寬度 你不能左右天氣，但你可以改變心情 你不能改變?nèi)菝?，但你可以展現(xiàn)笑容 你不能控制他人，但你可以掌握自己 你不能預(yù)知明天，但你可以利用今天 你不能樣樣順利，但你可以事事盡力

結(jié)束語：

初三的心緒很亂，也很微妙，大家的煩惱都不會少。人生會有多個叉路口，你選擇它，它才會選擇你。

別為荒廢而嘆息，別在嘆息中荒廢。積極樂觀的走好人生每一步，機(jī)會只是給那些準(zhǔn)備好了的人準(zhǔn)備的。

心態(tài)：改變能改變的，接受不能改變的

The future belongs to those who believe in the beauty of it.(未來屬于那些相信它的美麗的人)

第三篇：減壓提效笑迎中考(文檔)

減壓提效，笑對中考

一、正確認(rèn)識中考。

1、一條山澗的西岸是懸崖峭壁，澗內(nèi)水流湍急，打在巖石上沖起白花花的泡沫，發(fā)出震耳欲聾的吼聲。

四個旅客——一個盲人，一個聾子，兩個正常人來到這里，他們想要到對岸去。懸崖之間只有一條鐵索橋，四人別無他法，只能一個接一個抓住鐵鏈，慢慢攀附過去。

盲人安全地過去了，聾子安全地過去了，還有一個正常人只看著對岸也過去了，可另一個正常人卻因?yàn)榭粗旅嬖阼F索中間腿發(fā)軟，不敢前進(jìn)，最終掉進(jìn)了河里。

難道正常人還不如盲人和聾子？請大家說一說：這是為什么？

2、問題呈現(xiàn)：（1）、心浮氣躁型：（2）、杞人憂天型：（3）、手忙腳亂型

3、原因分析：造成這些問題的原因，主要?dú)w結(jié)為以下幾點(diǎn)：（1）、對中考缺乏正確認(rèn)識。（2）、對自己缺乏全面了解。（3）、缺乏科學(xué)的復(fù)習(xí)方法和策略。（4）、成就動機(jī)過于強(qiáng)烈，害怕失敗。

4、換個角度看問題

5、中考的本質(zhì)：形式：題型都是平時做作業(yè)或模擬練習(xí)過的，不可怕。

原則：基礎(chǔ)占70%，中等難度占20%，難度較高的占10%。了解了這些，如果能做到會答的不丟分，不確定的爭取得分，發(fā)揮自己的正常水平，是沒有問題的。

二、焦躁的應(yīng)對策略

1、焦慮是正常的，悅納自己目前的狀態(tài)。

2、制定恰當(dāng)?shù)闹锌寄繕?biāo)，不對自己提出超出能力和時間的要求。

3、適當(dāng)宣泄情緒

4、關(guān)注此時此刻的感受而非未來

5、腳踏實(shí)地、每天按部就班，定時定量的復(fù)習(xí)和作息習(xí)慣，勝過任何一劑心理“良藥”。

? 腹式呼吸法

先做兩個深呼吸，然后用力吸氣直達(dá)腹部，維持3秒，緩慢呼氣，注意力放在呼吸上，盡量緩慢地重復(fù)多次深呼吸，輔以暗示：吸進(jìn)新鮮空氣，把疲勞和緊張排出體外。? 神游法

閉上眼睛，幻想一個向往已久地方?？赡苁悄陈糜蝿俚?，湛藍(lán)的天空，一望無際的草原，自由翱翔的雄鷹……也可能是自己喜歡的城市、國外小鎮(zhèn)等等。此時，人完全陶醉在醉人的風(fēng)景當(dāng)中，身心放松，大腦也得到了休

息。

? 肌肉放松法

閉上眼睛，做3個深呼吸，體會身體各個部位的肌肉從緊張拉伸到酸軟放松的感覺。尤其注意頭部和眼部肌肉的放松。

三、考前精神萎靡學(xué)業(yè)懈怠

1、原因：1.考學(xué)前高強(qiáng)度的學(xué)習(xí)帶來的身心疲憊。

2.學(xué)習(xí)上遇到了較大的挫折，感覺難以克服。

3.心理飽和”現(xiàn)象。做事效率下降，韌性、耐力減弱。一些優(yōu)秀考生說：“不是煩躁，也不是沒信心，就是復(fù)習(xí)不進(jìn)去了?！币恍┏煽冚^低的同學(xué)說：“我就這樣了，靠這十幾天的復(fù)習(xí)也不會提高，沒必要怎么復(fù)習(xí)了。”一些成績中等的學(xué)生說：“該看的都看了，做了也考不到，太熟悉，沒有新鮮感?！边@正是“心理飽和”現(xiàn)象的典型反映。

2、懈怠的應(yīng)對策略：（1），適當(dāng)減少復(fù)習(xí)時間，增加放松、鍛煉、散步時間，不打疲勞戰(zhàn)。（2），積極暗示與自我激勵。豁達(dá)、從容，堅(jiān)信復(fù)習(xí)什么都會有收獲，黃天不負(fù)苦心人。（3），變換復(fù)習(xí)形式。

重新制訂目標(biāo)，例如：比目前提高20分，然后積極尋找，這20分我可以從哪些學(xué)科得到。

把復(fù)習(xí)過程變得有趣些，例如，做數(shù)學(xué)題時想象自己是深度眼鏡的數(shù)學(xué)老師在演示；背誦時與同桌合作，想象自己在進(jìn)行有獎競答游戲。

四、微笑療法

當(dāng)你心情煩躁的時候，找一面鏡子，看著鏡子里的自己，也許你會發(fā)現(xiàn)自己眉頭緊鎖，表情僵硬。那么，就讓我們先調(diào)整一下，活動一下脖子，看著自己在鏡子中的眼睛深處，把一些負(fù)面的東西逐一放掉。做幾次深呼吸，抿抿嘴唇，放松和舒緩情緒，然后慢慢讓面部毫無表情，實(shí)際上這是一種情緒清零的工作。然后，想象一副美好的場景，如荷塘中美麗的荷花在微風(fēng)中輕輕搖曳。接著，在不露齒的前提下，讓嘴角微微上翹，做出一個微笑的感覺來。然后，慢慢讓嘴巴張開，露出2顆牙，微笑；露出4顆牙，微笑；露出6顆牙，微笑！也許，這時，你會發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)不再煩惱了。

五、考前一周策略：

首先：調(diào)整身心，進(jìn)入備考狀態(tài)。

1、多看書，少做題，尤其不做難題，避免挫傷信心，影響情緒。整理、重復(fù)前一段時間做過的題目和書本例題，包括解題的參考答案，掌握采分點(diǎn)，規(guī)范做題，以防丟分。

2、基礎(chǔ)較差的同學(xué)，重視前面已經(jīng)做過的基礎(chǔ)題部分，如選擇題、填空題。

3、多準(zhǔn)備些寫作材料，如人物故事、典故、重要的新聞與評論等，以

便寫作時用。

第二： 調(diào)整復(fù)習(xí)計(jì)劃，形成思維規(guī)律。

考試不盡考的是知識，更是考思維能力。幾門學(xué)科集中在兩天半考完，所以考生在考前，一定要學(xué)會學(xué)科間的思維轉(zhuǎn)移。

最恰當(dāng)?shù)淖龇ㄊ强家婚T丟一門，考完一門科后，不翻書、不對答案，讓思維和情緒完全丟開該門課的全部印象，休息后，迅速轉(zhuǎn)入下一門課的心理準(zhǔn)備，這樣，到考試時可以處于更高的活躍期。

根據(jù)這個道理，有條件的話，建議平時安排復(fù)習(xí)時，根據(jù)今年

考試科目安排的順序看書，如第一天上午看語文，下午看自然，依次類推。這樣，形成思維規(guī)律，到時思維自然會興奮起來。第三： 調(diào)整生物鐘，保證睡眠質(zhì)量。

考前一周，許多考生表現(xiàn)煩躁、失眠、注意力不易集中等狀況，這是長期緊張學(xué)習(xí)，身心疲憊所致?？记?，必須改變這種狀況，從今天開始保證8小時睡眠（晚10－11點(diǎn)至晨6－7點(diǎn)），中午不貪玩。養(yǎng)成午睡習(xí)慣，一定要調(diào)整好睡眠生物

鐘，才能養(yǎng)精蓄鋭。

應(yīng)對措施：

1.不要對自己提出不切實(shí)際的要求，多想想“我盡力”。

2.不要開“夜車”“早車”。使生物鐘正常運(yùn)轉(zhuǎn)。

3.睡前不要大量飮水，影響睡眠質(zhì)量。

4.保證身體健康，防止生病。

第四： 調(diào)整同家長、老師、同學(xué)的關(guān)系，注意勞逸結(jié)合。

這段時間，家長可能會過度關(guān)注你的學(xué)習(xí)、考試情況?？忌鷳?yīng)該理解家長的心情，不要心煩，控制自己的情緒，告訴家長“放心，我會盡力的”。

從今天開始，考生要放松身心，復(fù)習(xí)累了，適當(dāng)活動一下，不要激烈運(yùn)動，以免過多消耗體力，造成疲勞。

第五： 提前心理準(zhǔn)備，制定考試方案。

要能做到從容走進(jìn)考場，就得提前心理準(zhǔn)備，不然就會臨陣慌亂。制定方案要本著不放過考試當(dāng)天每一個細(xì)節(jié)為宗旨，提早要想好。如：要有充裕的時間吃早餐：忌稀、面食、適飽、勿補(bǔ)。如：什么時間進(jìn)考場最佳？一般15分鐘至20分鐘為佳。

考前避免與同學(xué)、老師交談有關(guān)考試的問題；也不必捧著書“抱佛腳”。

如：上午考完，不必多想它。午餐后，休息片刻后，一定要午睡30分鐘到40分鐘。

第六： 考前物質(zhì)準(zhǔn)備要做好。

在去考點(diǎn)的路上，慢慢行走，不慌不忙，否則影響進(jìn)入考場的心理狀態(tài)?？记拔镔|(zhì)準(zhǔn)備要做好考試用品事前要早作準(zhǔn)備，特別是準(zhǔn)考證、要隨身帶好！和考試用的文具等放在一個透明的塑料袋或透明的文件袋里。千萬不要丟失！中考當(dāng)天要穿的衣服，單獨(dú)放置，不要到12日早晨，因挑衣服而耽誤時間。不要帶手機(jī)等通訊工具進(jìn)入考場。第七： 考前大檢查，調(diào)整好心態(tài)。

做好考前心理準(zhǔn)備和物質(zhì)準(zhǔn)備的大檢查，以良好的心態(tài)、充沛的體力和精力，充滿信心迎接考試。

1、以平常的心對待中考，不要打破經(jīng)過調(diào)整已形成的穩(wěn)定的生理節(jié)奏和心理節(jié)奏；睡眠、飲食都與平時一樣為好。

2、輕松愉快地做些順心的事情，但不要亂玩，迷于電腦游戲。

3、盡量統(tǒng)一行動，不要到處亂跑，你是來考試而不是來旅游享受的。

4、不要與同學(xué)討論難題；切記不要因小事與家長和同學(xué)爭吵，一定要保持穩(wěn)定

情緒，有爭執(zhí)等考完后有大量時間處理。

六、考場行為策略

原則：但求無過，少幻想

進(jìn)場策略：良好的自我暗示（照鏡、敬禮）

自信轉(zhuǎn)移（做順心的事情）舍棄（舍得）策略:

創(chuàng)建良好心態(tài)，爭取最佳效果（最大的總輸出量）

不得已時勇于舍棄

臨場檢查：先休息片刻，打破定勢 完成題優(yōu)先的原則，選擇題或基礎(chǔ)題只查完成否，不查對與錯（腦疲勞狀態(tài)）（當(dāng)量相似，不改為好，相信第一直覺）

七、考后策略：

1.休息第一，調(diào)整心態(tài) 2.信息阻斷（掩耳盜鈴）

a.不見面

b.不準(zhǔn)講

c.只說好的，不說壞的 只說抽象，不說具體

考一門丟一門，考完一門科后，不翻書、不對答案，讓思維和情緒完全丟開該門課的全部印象，休息后，迅速轉(zhuǎn)入下一門課的心理準(zhǔn)備，這樣，到考試時可以處于更高的活躍期。

第四篇：考前減壓演講稿

考前減壓演講稿

大家好，我是來自預(yù)一（2）班的董磊磊?？荚囻R上就要到了，在考試前的這段時間里面，學(xué)習(xí)和復(fù)習(xí)雖然很重要但是如果忽略心理減壓，會使復(fù)習(xí)的效果事倍功半。所以在復(fù)習(xí)其也不要忘記減壓，這樣才能使和學(xué)習(xí)達(dá)到理想的效果。今天我就想分享給大家一些考試前減壓的方法。

首先，我給大家推薦幾個考前減壓的方法

一 深呼吸法：考前找一個比較安靜的地方，站立，眼微閉，全身放松，深呼吸，同時默念“1-2-3”，吸氣要深、滿，吐氣要慢、勻。全身進(jìn)行放松。另一種方法將全身所有能控制的肌肉從頭至腳全部繃緊，然后慢慢吐長氣，直至全身全部放松下來。這樣可以使血液循環(huán)減慢、心神安定下來，全身有一種輕松感。

二 運(yùn)動減壓法?？茖W(xué)安排生活，體力勞動與腦力勞動有機(jī)結(jié)合有助于減輕壓力，及時消除疲勞。如在星期日，我們可以適當(dāng)運(yùn)動，也可以在學(xué)習(xí)間隙伸伸腰、踢踢腿等。

三 轉(zhuǎn)移減壓法。有意識地轉(zhuǎn)移注意力，如參加各種體育活動、放學(xué)后泡泡熱水澡，學(xué)習(xí)間隙與家人聊天，或在空曠的地方大喊宣泄壓抑的情緒。五是睡眠減壓法。充足的睡眠是保證考生精力充沛、心理寬舒與平衡的前提，多時段的休息是調(diào)節(jié)過度緊張的有效方法。

四 心理暗示法。把自己所有的復(fù)習(xí)資料分門別類準(zhǔn)備妥當(dāng)，這不僅節(jié)約復(fù)習(xí)時間和提高效率，也是一種心理暗示，意味著“我已經(jīng)準(zhǔn)備好了考試”，有益緩解心理壓力。

五 增強(qiáng)自信法。從平時做練習(xí)題時就先挑會做的，別在任何一道難題前卡殼太久。不斷地征服題目會增強(qiáng)復(fù)習(xí)的自信，在心情愉悅或者有幫助的時候去回顧難題也許就不難了。

六 閉目養(yǎng)神法：閉目，舌抵上腭(è)，經(jīng)鼻吸氣，安定神情?？梢栽O(shè)想一個人走在幽靜的森林里，恬（甜的讀音）然自得。

七 聯(lián)想法：緊張時，想自己曾經(jīng)做過成功的事，回想成功時的心理體驗(yàn)，想象美好的最開心的事物和情景，把當(dāng)時的情景想象得栩栩如生，把自己最快樂的感覺找到，并陶醉在想象情景之中。可以是藍(lán)天白云，自己在云上飄或是想象在一望無垠的海邊，海浪輕輕拍打你的感覺。這樣會感到非常滿足，從而消除緊張。

考試時，很多同學(xué)都會說“要是考不好怎么辦”“考不好多丟人”“我真沒用，總是考不好”“考試我好緊張啊”“我覺得我沒有復(fù)習(xí)全面，沒把握啊”等這些氣餒的話，但是如果我們勉勵自己，比如“我能行”“我知道我能完成這次考試”“雖然考試難了點(diǎn)，但我有充分的準(zhǔn)備，難不倒我”“太棒了，我又做完一題了”“緊張很正常，沒關(guān)系，做個深呼吸，放松”“現(xiàn)在只管考試，不必?fù)?dān)心其他事務(wù)”“我可以做得到”等，嘗試著把自己的心情平靜下來，并且考試時集中注意力，考前復(fù)習(xí)全面，我相信，你一定能取得好成績。

第五篇：2015年12月CFA考試考前減壓的方法

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2015年12月CFA考試考前減壓的方法

以下是應(yīng)對CFA考試的減壓方法，考生們可以根據(jù)自己的情況進(jìn)行選擇。

每天做15分鐘的晨練。

前一天晚上就做好第二天的準(zhǔn)備。

好記性不如爛筆頭，有什么事都記下來。

不要做任何以后會讓你說謊的事。

準(zhǔn)備好備用鑰匙。

做好演習(xí)，你的車，用具，家，人際關(guān)系隨時都有可能出問題。

做好等待的準(zhǔn)備，一本平裝書可以讓你在等待的過程中保持好心情。

拖延是壓力之母，無論你明天要做什么，今天就做，無論你今天要做什么，現(xiàn)在就做。

計(jì)劃先行，不要等到事情已經(jīng)發(fā)生了，才去想解決辦法。

不要對有問題的東西置之不理，如果你的鬧鐘、錢包，鞋帶，擋風(fēng)玻璃刷出毛病了，趨早修好或干脆換掉。

提早15分鐘到考試地點(diǎn)，提前一個小時趕到機(jī)場。

估計(jì)（或限制）飲食中的咖啡因含量。

對突發(fā)事件總是做好準(zhǔn)備（以防萬一）（如果因?yàn)槟承┰蛭覀冞t到了，應(yīng)該??；如果我們走散了，就在這里集合好了。）

不要過于拘泥于某事。比如周末沒有割草，地球也不會因此而不轉(zhuǎn)。

不要總看到壞的一面。

工欲善其事，必先利其器。

學(xué)會說“不”。對沒時間參加的活動說不。

不想別人打擾的時候，拔掉電話，或使用自動應(yīng)答機(jī)。

除了食物，水，衣服，其它的都別太在意。

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把事情做的簡單些，更簡單些，再簡單些??

多和樂觀的人在一起。和天天自尋煩惱的人在一起只能讓你也喜歡擔(dān)心這兒擔(dān)心那兒。

如果你需要長時間坐在一個地方工作，那么每隔一段時間就站起來舒展一下身子。

如果想要在家里找清靜，那就帶上耳塞吧。

保證足夠的睡眠，如有必要，準(zhǔn)備一個鬧鐘提醒你按時上床。

整理好你的家和辦公桌，不要因?yàn)檎也恢鴸|西而影響心情。

緊張的時候要緩慢深呼吸。

寫下你的想法和感覺可以讓你考慮的更全面。

無論何時覺得需要放松的時候，可以做一些瑜珈：在數(shù)到八的時間內(nèi)，用鼻子吸氣，然后在數(shù)到十六的時間內(nèi)（或盡可能長的時間），用微張的嘴唇呼氣，重復(fù)十次。

對壓力較大的一些事做好準(zhǔn)備。比如，你要發(fā)表一個公眾演講，那最好先在腦子里把所有方面的事都過一遍，你穿什么，準(zhǔn)備怎么講，聽眾會提些什么問題而你又怎么回答等等。

如果壓力妨礙了你做事，不妨換個環(huán)境試試。

把你的麻煩說給可信任的朋友，這樣可以幫助你理清混亂的思緒，好集中精力戰(zhàn)勝困難。

選擇一個適合你的工作環(huán)境

珍惜每一天。

每一天，做一些自己喜歡做的事。

對你做的每件事都加一點(diǎn)愛。

洗個熱水澡（或者夏天洗冷水）。

為別人也做些什么。

力求理解而非要求被理解，努力愛人而非只想被愛。

外表也很重要，穿的整齊些也能讓你感覺更好。

制定行程的時候，不要訂的太過緊密，給自己一些喘息的機(jī)會

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做事變通一些，不是每一件事都必須做的很完美。

不要對自己說：“我太老了??”或“我太胖了??”等等。

利用周末換換品味。

“積少成多，集腋成裘”還有另一種說法：“昨天，今天，明天都盡力做事，你就會獲得成功”

每次只集中精力做一件事。

每天留點(diǎn)時間給自己。

如果有一件討厭的事你不得不面對，那么最好早點(diǎn)搞定它，這樣剩下的時間里你會過的很愉快。

學(xué)會把事交給有能力的人去做。

不要忘記午休。

不要好高騖遠(yuǎn)。

對事對人要有一顆包容的心。接受我們生活在一個不完美世界的事實(shí)。

擁有樂觀的世界觀，相信世上所有人都在盡他們的全力做事。

各位考生，2015年CFA備考已經(jīng)開始，為了方便各位考生能更加系統(tǒng)地掌握考試大綱的重點(diǎn)知識，幫助大家充分備考，體驗(yàn)實(shí)戰(zhàn)，網(wǎng)校開通了全免費(fèi)的高頓題庫（包括精題真題和全真?？枷到y(tǒng)），題庫里附有詳細(xì)的答案解析，學(xué)員可以通過多種題型加強(qiáng)練習(xí)，通過針對性地訓(xùn)練與?？迹瑢W(xué)習(xí)過程進(jìn)行全面總結(jié)。

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