第一篇：鐵餅訓(xùn)練周、課計劃

三鐵餅周訓(xùn)練計劃 星期一

任務(wù)：提高專項投擲能力和專門力量。早操（6：00-7：00）：

1.慢跑400米，伸展練習(xí)5分鐘（準(zhǔn)備活動）2.改進技術(shù)的綜合模仿練習(xí)5-6個 下午（15：00-17：00）：

1.慢跑400米，伸展練習(xí)5分鐘（準(zhǔn)備活動）2.擲鐵餅：40次

3.仰臥擴胸：5組X15次 4.原地?fù)]片：5組X15次 5.加速跑：60米X4次 6.慢跑400米 星期二

任務(wù)：改進技術(shù)，提高力量素質(zhì)。上午（9：30-11：00）：

1.慢跑400米，伸展練習(xí)5分鐘（準(zhǔn)備活動）2.投輕餅30次

3.改進技術(shù)的綜合模仿練習(xí)10分鐘 下午（15：00-17：00）：

1.慢跑400米，伸展練習(xí)5分鐘（準(zhǔn)備活動）2.抓舉：6組X（3-5）次，遞增強度至最高 3.臥推：8組X（3-5）次，遞增強度至最高 4.深蹲：8組X（3-5）次，遞增強度至90% 5.7.26公斤鉛球拋擲：前拋20次，后拋30次 6.整理活動10分鐘 星期三

任務(wù)：提高專項投擲能力和下肢爆發(fā)力。下午（15：00-17：00）：

1.慢跑400米，伸展練習(xí)5分鐘（準(zhǔn)備活動）2.加速跑：60米X4次 3.擲鐵餅：35次

4.連續(xù)跨跳：20米X6次 5.連續(xù)蛙跳：15米X6次 6.整理活動5分鐘 星期四

任務(wù)：改進技術(shù)，提高力量素質(zhì)。早操（6：00-7：00）：

1.慢跑400米，伸展練習(xí)5分鐘（準(zhǔn)備活動）2.改進技術(shù)的綜合模仿練習(xí)5-6個 下午（15：00-17：00）：

1.慢跑400米，伸展練習(xí)5分鐘（準(zhǔn)備活動）2.快速連續(xù)挺舉：6組X10次，40%強度 3.臥推：8組X（3-5）次，遞增強度至最高 4.深蹲：4組X（1-3）次，遞增強度至最高 5.半蹲：4組X（6-8）次，遞增強度 6.仰臥單臂擴胸：5組X 10次 7.整理活動10分鐘 星期五

任務(wù)：提高專項投擲能力和專門力量。上午（9：30-11：00）：

1.慢跑400米，伸展練習(xí)5分鐘（準(zhǔn)備活動）2.原地投重餅60次

1.負(fù)杠鈴轉(zhuǎn)體：5組X10次 2.全身伸展練習(xí)10分鐘 下午（15：00-17：00）：

1.慢跑400米，伸展練習(xí)5分鐘（準(zhǔn)備活動）2.擲鐵餅（如果手痛就采用專門投）：40次 3.側(cè)拋鈴片：4組X10次 4.懸垂舉腿：6組X10次 5.慢跑800米 星期六

任務(wù)：提高投擲速度力量。下午（15：00-17：00）：

1.慢跑400米，伸展練習(xí)5分鐘（準(zhǔn)備活動）2.負(fù)杠鈴轉(zhuǎn)體：5組X10次 3.仰臥擴胸：5組X10次 4.原地?fù)]片：5組X15次 5.對墻擲小球：4組X20次 6.連續(xù)快速旋轉(zhuǎn)：30米X6次 7.整理活動10分鐘 四課時計劃

表5

青少年鐵餅運動員組合訓(xùn)練課的訓(xùn)練計劃 時間：X年X月X日下午2：40-4：20

地點：田徑場

任務(wù)：1.改進技術(shù)。

2.提高專門能力。

3.發(fā)展下肢爆發(fā)力。課的部分訓(xùn)練時間內(nèi)容手段組織形式與負(fù)荷要求

1.集合點名集合隊形：

X 準(zhǔn)備部分分鐘

2.宣布訓(xùn)練內(nèi)容

O O O O O O O O

3.慢跑400米X2

繞田徑場跑

4.柔韌性練習(xí)隊伍整齊

1.擲鐵餅練習(xí)50次

90-100%強度（1）原地投10次預(yù)備姿重心充分壓在右腿上（2）旋轉(zhuǎn)投40次旋轉(zhuǎn)與最后用力連貫銜接

基本部分

分鐘

2.轉(zhuǎn)髖練習(xí)5組X15次做出良好的超越器械

3.側(cè)拋鈴片5組X10次下肢爆發(fā)用力，最大強度

4.立定跳遠(yuǎn)3組X6次下肢爆發(fā)用力，最大強度

5.跨步跳30米X6

在軟練習(xí)道上練習(xí)結(jié)束部分分鐘

1.放松慢跑慢跑隊形：

X

2.全身伸展練習(xí)

O O O O O O O O

3.集合小結(jié)隊伍整齊

第二篇：周訓(xùn)練計劃

周一 上午 跑的技術(shù)訓(xùn)練

熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.小步跑(30米×3組)2.高抬腿跑(30米×3組)

3.后蹬跑(30米×3組)4.換腿跳(50次×3組)

5.加速跑后慣性跑30-40米(5圈)

6.抻拉肌肉，放松按摩。

周一 下午 下肢力量訓(xùn)練

熱身(學(xué)校操場5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12×4組)重量為體重的70%

2.深蹲(12×4組)重量為體重的70%

3.負(fù)重跳換步(30×4組)重量為20kg

4.負(fù)重高抬腿(30×4組)重量為20kg

5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周二 上午 上肢力量訓(xùn)練

熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.俯臥撐(20次×3組)

2.杠鈴抓舉練習(xí)(10次×3組)30kg

3.杠鈴臥推練習(xí)(10次×3組)30kg

4.杠鈴?fù)εe練習(xí)(10次×3組)30kg

5.放松手臂肌肉。

周二 下午 調(diào)整訓(xùn)練

熱身(學(xué)校操場5圈)抻拉肌肉。

1.打籃球或踢足球，全部隊員跑起來。

3.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周三 上午 爆發(fā)力訓(xùn)練

熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.負(fù)重俯臥起(20次×3組)4kg

2.杠鈴快艇(20次×3組)20kg

3.原地蹲起，蹲慢起快(25次×3組)

4.俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作, 屈快伸慢，(20次×3組)

5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周三 下午 力量訓(xùn)練

熱身(學(xué)校操場5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12次×4組)重量為體重的70%

2.深蹲(12次×4組)重量為體重的70%

3.負(fù)重跳換步(30次×4組)重量為20kg

4.負(fù)重高抬腿(30次×4組)重量為20kg

5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周四 上午 休息

為了解除隊員的疲勞。

周四 下午 抗阻力訓(xùn)練

熱身(學(xué)校操場5圈)抻拉肌肉。

1.拉輪胎(30米×3組)

2.腳部拉皮筋(一腳20×3組)

3.仰臥舉腿(20×3組)

4.背部力量，腰部力量(20×3組)

5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周五 上午 跳躍訓(xùn)練

1.立定跳(30米×3)

2.立定3級跳(30米×3)

3.立定5級跳(30米×3)

4.200米跨跳(30米×3)

5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周五 下午 下肢力量訓(xùn)練

熱身(學(xué)校操場5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12次×4組)重量為體重的70%

2.深蹲(12次×4組)重量為體重的70%

3.負(fù)重跳換步(30次×4組)重量為20kg

4.負(fù)重高抬腿(30次×4組)重量為20kg

5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周六 上午 跑的技術(shù)訓(xùn)練

熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.小步跑(30米×3組)

2.高抬腿跑(30米×3組)

3.后蹬跑(30米×3組)

4.換腿跳(50次×3組)

5.加速跑后慣性跑30-40米(5圈)

6.抻拉肌肉，放松按摩。

周六 下午 能力訓(xùn)練

1.100米×1 組 2.150米×4組

3.200米×1組 4.300米×3組

6.400米×2組 7.800米×1組

8.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

第三篇：田徑隊周訓(xùn)練計劃

蚌埠經(jīng)濟技術(shù)職業(yè)學(xué)院

田徑隊訓(xùn)練計劃（周計劃）

一、訓(xùn)練時間：星期一-星期五的上午6.20—7.20下午4：20~5：40，保證訓(xùn)練的時間能在每次1小時。

二、第一階段理順、摸清運動員的基本情況，從適應(yīng)性的訓(xùn)練開始組織好隊員進行訓(xùn)練，調(diào)整訓(xùn)練狀態(tài)。（1-2周）

三、第二階段加強運動員的專項技術(shù)、力量的訓(xùn)練，有針對性地對一些能拿分的運動員進行培訓(xùn)，提高個人的技術(shù)。（3-5周）

四、強化素質(zhì)訓(xùn)練，加強訓(xùn)練質(zhì)量，調(diào)整訓(xùn)練的心態(tài)。（11-14周）

五、第三階段（6周）訓(xùn)練進行調(diào)整控制階段，盡量使隊員能在這段時間里，得到充分的狀態(tài)調(diào)整，轉(zhuǎn)入學(xué)科的考試階段，要求學(xué)生做好學(xué)科的復(fù)習(xí)。訓(xùn)練內(nèi)容：

星期一：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等

3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

3、快速跑：30米×3次；60米×3 ；100米×1；

4、專項訓(xùn)練： 100* 3+200*2+400*1+200*2+100* 15、放松

星期二：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等

3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、慢跑400米×22、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等

3、跑的專項練習(xí)：小步跑10×3米接30米快速跑10放松跑；

高抬腿10米×3接30米快速跑10放松跑；

后蹬跑10米×3接30米快速跑10放松跑；

側(cè)踢腿10米×3接30米快速跑10放松跑。

快速跑：60米×3次； 100米×2次； 200米×2次； 400米×1次、5、跳的練習(xí)：10級臺階跳×4次；

6、放松

星期三：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等

3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等

3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；

5、速度耐力跑2X60米、2X100米、2 X150米

5、單腳跳左右腿各3 X20米，蛙跳3 X30M放松跑2X400M。

星期四：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等

3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等

3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、力量訓(xùn)練（臥推*3，負(fù)重轉(zhuǎn)體*3，兩頭起*3，負(fù)重深蹲*32）

5、放松

星期五：上午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等

3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、快速跑：30米×3次；60米×2 ；100米×1；

下午：

1、繞操場慢跑400米×2；

2、柔韌性練習(xí)：壓腿，擺腿，轉(zhuǎn)髖練習(xí)等

3、跑的輔助練習(xí)：高抬腿30米×3次；

后蹬跑30米×3次；

小步跑30米×3次；

4、直道快跑→彎道慢跑→直道快跑→彎道慢跑：400*65、放松

以上是第一周訓(xùn)練計劃和練習(xí)的內(nèi)容，內(nèi)容的改變隨時跟天氣及學(xué)生的身體恢復(fù)情況、還和訓(xùn)練計劃的階段周期進行改變，并進行相對的增加或減少練習(xí)的數(shù)量和強度。

第四篇：100m周訓(xùn)練計劃

100m周訓(xùn)練計劃

周一 ：速度和專項能力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑或彈性跑。

2、速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）

3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)

4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿或仰臥起坐60--80次

5、放松活動

周二 ：小力量、一般耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。

2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）3．抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）

4．一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑 5．放松活動

周三 ：速度耐力練習(xí)

1．準(zhǔn)備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練習(xí)。2．沙袋擺腿

3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：（3002-3組 400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 米+200米+150米）×4－8組。組合跑方案：2-3組

（600米+400米+200米）×4．上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。5．放松活動。

周四： 多項身體素質(zhì)練習(xí)

1．準(zhǔn)備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習(xí)、沖跑級彈性跑。2．加速跑 30米6--8組。3．后拋鉛球或抓舉或高翻等

4．跳欄架或跳箱

5．阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)

6．球類游戲。

周五： 力量練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動。

2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

3、下肢力量：全蹲＋半蹲

4、動作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。速度計時：先計時，后力量。

5、放松跑、周六： 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

1．準(zhǔn)備活動慢跑1000米＋體操。2．專門技術(shù)練習(xí)

3．加速跑80米

4．跑格（節(jié)奏和步幅）

5．60米托重物跑×4

6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)

7．放松活動

周日 休息

建議：

1、可根據(jù)情況選擇練習(xí)內(nèi)容。

2、中強度周發(fā)展能力、大強度周完成目標(biāo)強度、小強度周保持訓(xùn)練。

第五篇：200米訓(xùn)練周計劃

100～200米訓(xùn)練周計劃

周一

1．吸氣呼氣跑訓(xùn)練 2．放松跑 3．6×100m技術(shù)跑訓(xùn)練 4．12×200m跑時間36s／每組3min間歇 5．力量訓(xùn)練

周二

1．吸氣和呼氣跑訓(xùn)練 2．放松跑 3．6×50m技術(shù)跑訓(xùn)練

周一

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松跑訓(xùn)練 3．甲：8×200m跑，用32s／每組2min間歇 乙：10×200m跑，用32s／每組2min間歇 4．力量訓(xùn)練

周二

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松跑訓(xùn)練 3．3×150m跑(加速跑訓(xùn)練)4．甲：2×350m跑，49s／組(28s跑完200m)

4．甲：4×350m跑，時間各2．5s(200m35s)

10min間歇

乙：4×600m跑1 min52 s／組(400m75s)

10min間歇

周三

1．吸呼氣訓(xùn)練跑

2．放松

3．10×50m技術(shù)訓(xùn)練跑

1min間歇

4．3×5次長距離斜坡跑訓(xùn)練

2min間歇

5．1×800m慢跑

6．力量訓(xùn)練

周四

1．吸呼氣跑訓(xùn)練

2．放松訓(xùn)練

3．1×0．5mile記時越野跑。

周五

力量訓(xùn)練

10min間歇 乙：2×150m跑，1∶12．5(58s跑完400m)5.1×200m跑，30s

5min間歇 6．1×5次斜坡跑(100yard)3min間歇

周三

1．吸呼氣訓(xùn)練跑 2．放松跑訓(xùn)練

3．3×150m加速跑 4．甲：3×250m跑，35s／每組(200m用28s)10min間歇 乙：3×350m跑，28s／組(49s400步)10min間歇 5.1×200m跑，30s 6．加量訓(xùn)練

周四

1．吸呼氣訓(xùn)練跑 2．放松 3．3×150m加速跑 4．甲：8×150m跑，7／8速度

2min間歇 乙：12×100m跑，7／8速度

2min間歇 5．2×5次斜坡跑(100yard)

3min間歇

周五

1．放松跑

2．3組150m加速跑 3．甲：1×300m跑，用45s

10min間歇 1×200m跑，用30s

5min間歇 1×110m跑，用15s

5min間歇 1×200m跑，用30s

5min間歇 1×330m跑，用45s

10min間歇 乙：3×300m比賽項目跑各用40s(200m用28s)10min間歇 4.1×200m跑，用30s 5.力量訓(xùn)練

100～200米訓(xùn)練周計劃

周一

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松訓(xùn)練 3．3×150m加速跑訓(xùn)練 4．甲：6×200m跑，時間28s/每組 2min間歇 乙：8×200m跑，時間28s/每組 2min間歇 5．力量訓(xùn)練

周一

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松訓(xùn)練 3．3×150m加速跑 4．甲：3×200m跑，時間25s/每組 2min間歇 乙：5×200m跑，時間25s／每組 2min間歇 5．4×10m的“h”形態(tài)訓(xùn)練 2min間歇 6．1×200m跑用28s 5min間歇 周二

1.吸呼氣跑訓(xùn)練

2.放松

3．3×150m加速跑

4．傳接棒跑

5．起跑訓(xùn)練(在彎道處)

6．甲：2×300m跑，時間各42s(200m用25s)

15min間歇

乙：2×450m跑，時間各45s(25s跑完200m)

15min間歇

7．1×200m跑，時間30s

5min間歇

8．1×5次短距離斜坡跑訓(xùn)練

2min間歇

周三

1．吸呼氣跑

2．放松

3．3×150m加速跑

4.傳接棒跑

5．起跑訓(xùn)練

6．甲：2×250 m跑，時間各30s(24s跑完200m)

15min間歇

乙：2×350m跑，各45s(25s跑完200m)

10min間歇

7.“h”形態(tài)練習(xí)3×10m

3min間歇

8．1×200m跑，時間29s

5mim間歇

9．力量訓(xùn)練

周四

1．吸呼氣訓(xùn)練跑

2．放松跑

3．3×150m加速跑

4．甲：6×100m跑，100m速度

2min間歇

乙：8×100m跑，100m速度

2min間歇

5．1×200m跑，時間29s

1min間歇

周五

1．吸呼氣訓(xùn)練跑

2．放松訓(xùn)練

7．力量訓(xùn)練

周二

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松 3．傳接棒跑

4．起跑訓(xùn)練(在彎道)5．甲：2×250m跑，時間30s／組(200m用24s)15min間歇 乙：2×495m跑，每組57s(50s完成400m)15min間歇 6．1×200m跑，時間29s 5min間歇

7．5組短距離斜坡跑訓(xùn)練 3min間歇

周三

1．吸呼氣跑 2．放松跑 3．3×150m加速跑 4．傳接棒跑 5．起跑 6．甲：3×200m跑，時間分別為25s．24s．23s。慢跑200m。7．1×200m跑，時間25s、24s、23s。5min間歇 8．力量訓(xùn)練

周四

1．吸呼氣訓(xùn)練 2．3×150m加速跑 3．甲：2組記時跑 乙：3組記時跑 4．1×200m跑，時間28s 5min間歇

周五

1．吸呼氣跑訓(xùn)練 2．放松