第一篇：1500米跑周訓(xùn)練計(jì)劃

1500米跑周訓(xùn)練計(jì)劃

每天10-15分鐘準(zhǔn)備活動； 4慢跑

星期一

3*100米大步跑；

3*1200米近期最好速度跑，休息5分鐘； 10-15分鐘整理活動；柔韌練習(xí)。

星期二

6000米勻速跑

10-15分鐘整理活動；柔韌練習(xí)。星期三

5*500米近期最好訓(xùn)練速度跑，休息走400米； 10-15分鐘整理活動；柔韌練習(xí)。

星期四

5*500米近期最好訓(xùn)練速度跑，休息走400米； 15鐘整理活動；柔韌練習(xí)。

星期五

3*100米加速跑；

3*300米近期最好訓(xùn)練速度跑，慢走200米休息； 10-15分鐘整理活動；柔韌練習(xí)。

柔韌練習(xí)：深蹲，側(cè)壓腿，正壓腿，正踢腿 每天訓(xùn)練結(jié)束放松慢跑4圈

第二篇：八百米跑訓(xùn)練計(jì)劃

八百米跑訓(xùn)練計(jì)劃

1.先跑個1500米做熱身（當(dāng)然這1500米不是叫你帶勁跑）先把韌帶拉拉開，然后再做一些前后側(cè)壓腿以及擴(kuò)胸運(yùn)動身運(yùn)動如高抬腿啊小步跑啊這種。

2.加速跑5組（距離最好說110米到120米了）

3.變速跑兩圈（有第一個帶頭跑，然后最后一個加速超過，作為第一個，緊接著最后一名也加速跑到第一然后依次進(jìn)行。）

4.蛙跳3--4組訓(xùn)練體力以及彈跳力

5.200米或300米的間歇跑5—6個

6.訓(xùn)練三周左右后開始訓(xùn)練沖此階段的訓(xùn)練如訓(xùn)練最后以百米的沖刺方法如下：

① 起跑節(jié)奏練習(xí)（爆發(fā)式的）：節(jié)奏嗒、嗒、嗒連續(xù)快速（可提高0.1秒—0.2秒）

② 多做行進(jìn)間跑：30-40-50-60-80-110米

7．技巧練習(xí)

①彎道起跑要沿切線方向起跑加速，彎道跑不要用全力跑，整個身體內(nèi)傾，擺臂時左手小幅度，右手?jǐn)[動幅度要大。出彎道后要恢復(fù)平時習(xí)慣速度，高中心，大步幅來跑。

②起跑要搶出去。上跑道前注意聽發(fā)令人的發(fā)令節(jié)奏，一定要掌握準(zhǔn)

節(jié)奏，③要相信自己，按自己的節(jié)奏跑，不要受別人的干擾（后面熱的追趕），要有霸氣，頭腦冷靜

④沖刺的最后要竭盡全力以最大力氣沖過終點(diǎn)線。

第三篇：1000米跑年訓(xùn)練計(jì)劃

1000米跑年訓(xùn)練計(jì)劃

1000米屬于中跑項(xiàng)目，最早的正式比賽于1847年11月1日在英國倫敦舉行，屬于耐長久的項(xiàng)目，長時間的連續(xù)肌肉活動，是這個項(xiàng)目的特點(diǎn)。一方面要求盡量減少能量消耗，維持一定的跑速，另一方面要求在全程跑中能夠根據(jù)比賽的情況具有加速跑的能力。所以，運(yùn)動員在跑的全程中，正確地掌握技術(shù)和合理地分配體力是非常重要的。中距離跑要求跑得輕松協(xié)調(diào)，重心移動平穩(wěn)，直線性強(qiáng)，有良好的節(jié)奏;要盡量提高肌肉用力和放松交替的能力，既講究動作效果，又注重節(jié)省體力。跑的距離愈長，這些要求愈顯得重要。各種距離跑的技術(shù)，基本上是相同的。在體育測試中傳統(tǒng)的手工計(jì)時往往人為因素影響大，準(zhǔn)確率低，人力不足，投入多誤差大，不便大量數(shù)據(jù)的保存和查閱，難以滿足公正、準(zhǔn)確、快捷高效的要求，佳卓立科技與德國團(tuán)隊(duì)潛心研發(fā)了專為學(xué)校而生的短跑計(jì)時系統(tǒng)邁佳步。但是，由于距離的長短和跑的強(qiáng)度不同，所以在跑的技術(shù)細(xì)節(jié)上也有不同程度的差異。

1000米是既需要速度又需要耐力。訓(xùn)練要二者兼顧，同時力量是一切運(yùn)動的基礎(chǔ)。1000米的力量訓(xùn)練應(yīng)以小負(fù)荷多次數(shù)、訓(xùn)練耐力為主。

一、呼吸

呼吸是中長跑一項(xiàng)重要的技術(shù)。許多人在慢跑時不注意呼吸的深度，所以在較長時間運(yùn)動時，就會出現(xiàn)呼吸表淺而急促，從而產(chǎn)生胸部漲滿難受，呼吸困難的感覺。對于平時缺乏鍛煉的人來說，呼吸調(diào)整得好，可以提高最少20秒時間。

二、姿勢

正確的姿勢可以使跑步減少不必要的能量浪費(fèi)，減少疲勞，從而為提高時間打下基礎(chǔ)。正確的姿勢在正面看來，身體在比較低的高度上下起伏，看不到左右晃動。要保持于比較平衡，跑步的時候身體稍微向前傾，與地面的角度大概是80°到85°左右，跑步的過程中要注意抬頭收腹，雙手自然配合腳步運(yùn)動，減少身體左右晃動，減少不必要的能量浪費(fèi)。中長跑的后程（就1000M說，500M以后就是后程了），跑步者的體內(nèi)乳酸增多、氧債增大，人體已處于疲勞狀態(tài)，在這種困難的狀態(tài)下，跑步速度會自然而然的減低。要提高技術(shù)和跑速，確實(shí)是很艱難的。這時候就要求加大軀干的前傾（男的80°），從而帶動身體向前，為平衡這種前傾，自然要加強(qiáng)蹬擺的配合，增大上肢的擺動幅度，以促使后程技術(shù)動作不變形，最終達(dá)到提高后程的效果。

三、步頻和步長

增大步長和提高步頻對提高中長跑成績都是極為重要的。但是步頻和步長又是一對矛盾，通常只能是保持步長，提高步頻，或是保持步頻，提高步長，來到達(dá)提高成績的目的。相對來說，想提高成績，應(yīng)該發(fā)展步長，保持步頻。一般情況下，男的下限也就是1。7M。在訓(xùn)練的時候要注意計(jì)算100M的平均步長，換算一下，至少要達(dá)到步長的下限。一般100M是10個呼吸內(nèi)完成的（六步一呼吸）1。7M是個基本步長，沒有達(dá)到這個步長，就很難體會到呼吸和各種技巧，后程成績也很難提高。

四、蹬擺送髖技術(shù)

蹬伸是由髖、膝、踝、趾的由上而下的發(fā)力，使各關(guān)節(jié)達(dá)到較充分的伸展，支持反作用力才能作用于髖部，使身體重心前移。在蹬伸的同時也是擺動腿折疊前的開始。蹬擺配合協(xié)調(diào)，就會起到髖關(guān)節(jié)遷移的效果，做到蹬要有力，擺要迅速，既能提高步長，又能加快步頻，還能減小身體重心的上下起伏。1000M中，蹬地腿伸直時應(yīng)該和地面形成60°左右的夾角（夾角小小于50°，會加快速度和頻率，是沖刺跑的技術(shù)）

五、著地緩沖的技術(shù)

落地要讓跟先落地，但注意腳面不能和地面形成大的夾角（少于10°）或者整個腳落地，在著地緩沖時，要盡量減小阻力，迅速過渡到前蹬動作。在著地后身體重心向下移動的同時要向前移動。以上是著地緩沖的兩大技術(shù)難點(diǎn)。一般大部分跑步者容易犯的毛病是著地前蹬阻力減少的不夠充分，緩沖時身體重心向下但沒有向前，甚至出現(xiàn)“坐著跑”的情況，身體重心留在后面，就給蹬身送髖加大了難度。

六、彎道跑技術(shù)。

彎道跑是做圓周運(yùn)動，跑的途中會受離心力的影響，應(yīng)該說速度越快，圓周弧度越小，離心力就越大，所以當(dāng)以較快的速度前進(jìn)時，中長跑的運(yùn)動員仍要將整個身體自然協(xié)調(diào)的向左傾斜一下，其向左的角度均應(yīng)控制在7～10°左右。

彎道跑的上肢動作主要集中在擺臂上，擺臂的動作一般可以幫助制造離心力，右臂向前擺動時，右手的位置應(yīng)向左接近身體中線，有時可以適當(dāng)過中線一點(diǎn)；向后擺動時右肘可以向右斜后方擺出，但動作不要擺的過高過大，以免影響重心向前。左臂擺動的要比右臂小些，向后擺動時肘部要緊貼于軀干部并適當(dāng)?shù)臄[動快些。這樣擺動，兩臂可以很好的協(xié)調(diào)起來，有助于身體向前的速度。兩臂的肩部在擺動時要自然的放松，左肩略低于右肩。

中長跑在彎道上兩腿的姿勢是至關(guān)重要的，右腿前擺時，膝蓋應(yīng)稍向內(nèi)扣一些，不要向外撇，是個細(xì)微動作。有些人體會不出還可以做向前的姿勢，以免影響向前的速度。右膝內(nèi)扣的同時，右腳也應(yīng)自然的以前腳掌內(nèi)側(cè)的大拇指部先落地，在膝同時稍向左撇一些，左腳自然的以前腳掌外側(cè)的無名指和小趾先著地。

要提高長跑成績，進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練來提高自己的體力和體能及速度耐力的訓(xùn)練必不可少。1000M屬于中跑范圍，要求速度、肺活量統(tǒng)一。訓(xùn)練中應(yīng)該以200M 400M 600M 800M，以100分為目標(biāo)，來進(jìn)行全速訓(xùn)練，再逐步延長距離，中間可以加插變速跑，提高沖刺能力。

1000米跑是一種有氧無氧跑的典型項(xiàng)目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓(xùn)練既要改善心臟和循環(huán)系統(tǒng)功能，增強(qiáng)有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強(qiáng)無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環(huán)系統(tǒng)的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“過度酸化”，為了消除“過度酸化”對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的堿儲備，發(fā)揮中和作用。運(yùn)動員有了更好地抵抗較長時間“過度酸化”和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經(jīng)常采用，會對肌肉收縮的生物化學(xué)變化發(fā)生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產(chǎn)生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發(fā)揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進(jìn)而影響其他專項(xiàng)成績，因此不適宜1000米訓(xùn)練。

1000米訓(xùn)練, 第一階段多采用變速跑訓(xùn)練；第二階段變速跑和間歇跑訓(xùn)練交替采用；第三階段多采用間歇跑的訓(xùn)練。

運(yùn)動量及強(qiáng)度安排 第一階段逐漸增加運(yùn)動負(fù)荷量，第二階段在增加運(yùn)動負(fù)荷量的同時加大運(yùn)動負(fù)荷強(qiáng)度，第三階段只上強(qiáng)度而不增加運(yùn)動量（或適量減小運(yùn)動量）。

第四篇：周訓(xùn)練計(jì)劃

周一 上午 跑的技術(shù)訓(xùn)練

熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.小步跑(30米×3組)2.高抬腿跑(30米×3組)

3.后蹬跑(30米×3組)4.換腿跳(50次×3組)

5.加速跑后慣性跑30-40米(5圈)

6.抻拉肌肉，放松按摩。

周一 下午 下肢力量訓(xùn)練

熱身(學(xué)校操場5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12×4組)重量為體重的70%

2.深蹲(12×4組)重量為體重的70%

3.負(fù)重跳換步(30×4組)重量為20kg

4.負(fù)重高抬腿(30×4組)重量為20kg

5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周二 上午 上肢力量訓(xùn)練

熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.俯臥撐(20次×3組)

2.杠鈴抓舉練習(xí)(10次×3組)30kg

3.杠鈴臥推練習(xí)(10次×3組)30kg

4.杠鈴?fù)εe練習(xí)(10次×3組)30kg

5.放松手臂肌肉。

周二 下午 調(diào)整訓(xùn)練

熱身(學(xué)校操場5圈)抻拉肌肉。

1.打籃球或踢足球，全部隊(duì)員跑起來。

3.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周三 上午 爆發(fā)力訓(xùn)練

熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.負(fù)重俯臥起(20次×3組)4kg

2.杠鈴快艇(20次×3組)20kg

3.原地蹲起，蹲慢起快(25次×3組)

4.俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作, 屈快伸慢，(20次×3組)

5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周三 下午 力量訓(xùn)練

熱身(學(xué)校操場5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12次×4組)重量為體重的70%

2.深蹲(12次×4組)重量為體重的70%

3.負(fù)重跳換步(30次×4組)重量為20kg

4.負(fù)重高抬腿(30次×4組)重量為20kg

5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周四 上午 休息

為了解除隊(duì)員的疲勞。

周四 下午 抗阻力訓(xùn)練

熱身(學(xué)校操場5圈)抻拉肌肉。

1.拉輪胎(30米×3組)

2.腳部拉皮筋(一腳20×3組)

3.仰臥舉腿(20×3組)

4.背部力量，腰部力量(20×3組)

5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周五 上午 跳躍訓(xùn)練

1.立定跳(30米×3)

2.立定3級跳(30米×3)

3.立定5級跳(30米×3)

4.200米跨跳(30米×3)

5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周五 下午 下肢力量訓(xùn)練

熱身(學(xué)校操場5圈)抻拉肌肉。

1.半蹲(12次×4組)重量為體重的70%

2.深蹲(12次×4組)重量為體重的70%

3.負(fù)重跳換步(30次×4組)重量為20kg

4.負(fù)重高抬腿(30次×4組)重量為20kg

5.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

周六 上午 跑的技術(shù)訓(xùn)練

熱身(4公里慢跑)抻拉肌肉。

1.小步跑(30米×3組)

2.高抬腿跑(30米×3組)

3.后蹬跑(30米×3組)

4.換腿跳(50次×3組)

5.加速跑后慣性跑30-40米(5圈)

6.抻拉肌肉，放松按摩。

周六 下午 能力訓(xùn)練

1.100米×1 組 2.150米×4組

3.200米×1組 4.300米×3組

6.400米×2組 7.800米×1組

8.慢跑調(diào)整，抻拉肌肉，放松按摩。

第五篇：田徑隊(duì)周訓(xùn)練計(jì)劃2007

福州二中校學(xué)生

田徑

隊(duì)月練計(jì)劃

項(xiàng)目： 短跑、跳遠(yuǎn)、三級跳 隊(duì)員人數(shù)： 8 訓(xùn)練教師： 張祖仁

訓(xùn)練時間：2012年2013 每次1小時半左右（放晚學(xué)后從4點(diǎn)40到六點(diǎn)5分）

訓(xùn)練方法：1---3月 訓(xùn)練內(nèi)容：

1、素質(zhì)訓(xùn)練：小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走

2、柔韌性訓(xùn)練：行進(jìn)間的壓肩、前后肩饒環(huán)、正踢腿、側(cè)踢腿

3、反應(yīng)訓(xùn)練：交叉線跑、之字型跑、往返摸線

4、耐力訓(xùn)練：大步跑4圈

訓(xùn)練安排： 4-----6月

星期一下午（體能）：

1、慢跑1000米

2、跳臺階 50次×3組 弓步走15米×3組

3、放松大步跑600米 1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑 3組 星期6（力量）：

1、跳跨欄 15米×3組 2 連續(xù)蛙跳 10米×3組 星期三早上（速度）： 1、50米×3組、100米×2組、200米×1組

2、高抬腿20米×2組 “之”字型跑15米×2組 7-----9月1、50米跑、40米跑、30米跑、20米跑、10米跑各×5組

2、背對聽哨聲起跑15米×3組 摸線跑3組 星期6上（耐力）： 1、100米×3組、200米×2組、400米×1組

2、摸線往返跑 3組 9------12月

1、收腹舉腿15個×3組

2、側(cè)腰起8個×3組 星期6上（體能）：

1、慢跑1500米

2、跳臺階 50次×2組 弓步走15米×2組

3、放松大步跑600米