第一篇：如何鍛煉下肢力量

終極腿部鍛煉法（增強(qiáng)腿部力量和爆發(fā)力）1：大腿

股四頭肌：1：蹲下，大腿與地面平行，走100米。此法有效增強(qiáng)了股四頭肌的力量，還增強(qiáng)了平衡能力。

2：馬步：對(duì)全身都能起到很好的作用，尤其是腿部力量。詳見(jiàn)百度百科。

3：蹲起：在沒(méi)有杠鈴的情況下，可以找個(gè)朋友，背著他做，這方法的效果可不是蓋的。

股二頭肌：用腳后跟勾著床使勁往上抬?；蚴歉┡P，讓別人壓著腳后跟，然后抬腿。2：小腿

1：背著別人，不斷的抬起腳后跟，疲倦為止。2：跳繩，增強(qiáng)小腿力量耐力敏捷力

其他：1短跑，以最快速度跑兩百米。鍛煉腿部力量和爆發(fā)力。2長(zhǎng)跑，鍛煉腿部力量和耐力。

肌肉，速度，耐力，三者結(jié)合起來(lái)，就可擁有驚人的爆發(fā)力。注：本法沒(méi)有標(biāo)明次數(shù)和組數(shù)，是因?yàn)?，每個(gè)人身體素質(zhì)不同，所以要實(shí)踐，以了解自己的能力來(lái)制定適合自己的次數(shù)和組數(shù)。每次練習(xí)完后要好好休息，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)。一般一個(gè)星期練三次。

周一，跳躍練習(xí)——立定跳8組（100%），立定3級(jí)跳5組（100%），立定5級(jí)跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負(fù)重15KG杠鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無(wú)負(fù)重400米跨跳2組（放松）。腹臥撐50個(gè)3組。之后慢跑，按摩放松。周二，專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練——100米8組（記時(shí)全力），120米放松跑5組（70%），慢跑，按摩放松。

周三，力量練習(xí)——快挺（挺舉）15個(gè)5組，要求重量25KG，要求瞬間爆發(fā)速度，高翻（抓舉）10個(gè)3組，要求重量50KG，注意腰部保護(hù)。兩頭起30個(gè)5組，注意動(dòng)作到位。仰臥舉腿50個(gè)3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個(gè)3組，要求腿盡量碰到胸部。背肌練習(xí)50個(gè)3組，要求連貫。負(fù)重啞鈴擺臂聯(lián)系200個(gè)3組，要求快速但動(dòng)作要規(guī)范，做的時(shí)候要充分體會(huì)正確的擺臂姿勢(shì)。最后，半蹲10個(gè)3組（男子重量不要大于180KG），深蹲10個(gè)3組（男子重量不要大于150KG）注：一定要有人保護(hù)才可以做此練習(xí)，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！因?yàn)榇擞?xùn)練導(dǎo)致全身癱瘓的運(yùn)動(dòng)員不在少數(shù)，包括一些專(zhuān)業(yè)隊(duì)的運(yùn)動(dòng)員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量激活。之后慢跑按摩。

周四：小肌肉群聯(lián)系增加關(guān)節(jié)力量，單腳跳臺(tái)階，每腿200級(jí)/次，一腿3次，雙腿單級(jí)跳200次，5組，雙腿3級(jí)（臺(tái)階）跳200次，5組。最后跑臺(tái)階，要求速度，最好多人一起進(jìn)行，為了是在混亂的腳步中找自己的節(jié)奏，比賽不可能是你自己在比，往往對(duì)手的節(jié)奏會(huì)打亂你的節(jié)奏。之后放松————周4也可以自己編排一些小關(guān)節(jié)練習(xí)，作為調(diào)整休息日

周五：速度訓(xùn)練——目的是把周3，周4的死力量充分激活，30米記時(shí)8組，（100%）目的是練起跑，60米記時(shí)8組（100%）目的是練習(xí)途中跑，120米5組（80%）不用記時(shí)。之后俯臥撐練習(xí)。慢跑放松。

周六：能力訓(xùn)練，最殘酷的一天！150米記時(shí)8組（100%），對(duì)100米跑很有幫助，300米記時(shí)8組（100%），對(duì)200米幫助大。之后放松。今天別看寫(xiě)的少，估計(jì)跑完都動(dòng)不了了。找地吐去吧，別喝涼水。周日，慢跑放松調(diào)整一天。

第二篇：老年人需要力量鍛煉

老年人需要力量鍛煉

美國(guó)科學(xué)家最近對(duì)老年人鍛煉情況所做的一項(xiàng)調(diào)查顯示，在美國(guó)，65歲人群中只有11%的人進(jìn)行著某種程度的力量鍛煉，研究人員表示，由于年齡大的緣故，許多老年人從來(lái)就沒(méi)有考慮過(guò)進(jìn)行一些可以增強(qiáng)自己力量水平的鍛煉。

但是研究證明，通過(guò)鍛煉增強(qiáng)力量，能夠給老年人帶來(lái)不小的健康效益。力量鍛煉不僅可以幫助老年人減少摔跤和骨折的危險(xiǎn)，同時(shí)也有助于提高老年人的日常生活自理能力。因此，老年人首先應(yīng)從心理上改變對(duì)力量鍛煉的看法。

研究人員介紹說(shuō)，力量鍛煉除了能使老年人的肌肉更加健壯外，還可以提高老年人的耐力，增強(qiáng)骨質(zhì)密度，改善人體對(duì)胰島素的敏感性。老年人的力量鍛煉不一定要按照年輕人的力量鍛煉模式，即重量級(jí)的鍛煉模式進(jìn)行。老年人做力量鍛煉首先要根據(jù)自己當(dāng)前的身體狀況選定適宜的鍛煉方式和量。原則是，不要做自己體力上感到有困難的力量鍛煉，開(kāi)始時(shí)一定要適量，循序漸進(jìn)。有些人認(rèn)為，要做力量鍛煉，那就得到健身房里去舉杠鈴。其實(shí)不然，一些簡(jiǎn)單的鍛煉，如經(jīng)常搬搬家里的椅子，提一些有分量的東西，也可以增強(qiáng)肌肉的力量。在身體條件允許的情況下，老年人還可以做一些輕量級(jí)的啞鈴鍛煉。

研究人員表示，對(duì)于老年人來(lái)講，每周應(yīng)進(jìn)行至少兩次的力量鍛煉。此外，有研究結(jié)果表明，在老年人群中，男性較女性更愿意進(jìn)行力量鍛煉。歲數(shù)小一些的和文化水平高一些的人也更愿意接受力量鍛煉的建議。而那些體重超重或身體不是很好的老年人通常不愿意進(jìn)行力量鍛煉。但研究人員認(rèn)為，這些人在身體條件許可的情況下應(yīng)積極做一些力量鍛煉，以提高自己的力量和耐力水平。這對(duì)減肥和提高抗病能力都有很大的好處。

第三篇：短跑下肢力量的練習(xí)方法

短跑下肢力量的練習(xí)方法

商南縣初級(jí)中學(xué) 吳興春

根據(jù)中學(xué)生具有模仿力強(qiáng)，好勝心及強(qiáng)烈求知欲望的特點(diǎn)，在制定計(jì)劃時(shí)，應(yīng)考慮到多樣性的特點(diǎn)，不但使他（她）們對(duì)力量訓(xùn)練產(chǎn)生濃厚的興趣，而且也可使其得到訓(xùn)練的持久性和肌肉全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。我們采用方法如下：

（一)小步跑+（20～30米的加速跑）動(dòng)作要領(lǐng): 1.上體正直肩放松,兩臂前后自然擺動(dòng)。

2.髖、膝、踝關(guān)節(jié)放松,邁步時(shí)膝向前擺出,髖稍有轉(zhuǎn)動(dòng)。

3.當(dāng)擺腿的膝向前擺動(dòng)的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,足前掌扒地式著地,著地時(shí)膝關(guān)節(jié)伸直,足跟提起,踝關(guān)節(jié)有彈性，向上擺腿時(shí)要體會(huì)空中的騰空感覺(jué)。主要作用: 1.體會(huì)足前掌著地。

2.體會(huì)踝關(guān)節(jié)放松和交替用力。3.體會(huì)肩臂放松及擺臂技術(shù)。4.體會(huì)髖、膝、踝放松及擺腿技術(shù)。5.發(fā)展速率。教法要點(diǎn);1.做小步跑時(shí),要求前后擺臂,幅度從小到大、節(jié)奏從慢到快。2.擺腿時(shí)膝向前,擺到半高抬腿的程度。

3.練習(xí)原地?cái)[臂技術(shù)可與小步跑結(jié)合起來(lái)?！靶〔脚艽髷[臂”,不僅發(fā)展全身協(xié)調(diào)能力,并可發(fā)展速率。

練習(xí)次數(shù)：2～3組，負(fù)荷強(qiáng)度為70%～80%之間。

二、高抬腿跑+跨步跳

動(dòng)作要領(lǐng)：

1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動(dòng)。

2.大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前，膝關(guān)節(jié)盡量向前伸，以加大步幅和提高頻率做準(zhǔn)備。

3.在抬腿的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖。

主要作用:1.發(fā)展高抬大腿的能力。2.發(fā)展上下肢協(xié)調(diào)配合能力。3.發(fā)展腰髖肌群的力量和腿部力量。4.提高踝關(guān)節(jié)的力量及緩沖技巧。5.低支撐的高抬腿跑、發(fā)展髖、踝關(guān)節(jié)的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習(xí)。教法要點(diǎn): 1.先學(xué)會(huì)小步跑,逐漸加大擺腿幅度,然后過(guò)渡到高抬腿跑。

2.先學(xué)會(huì)高抬腿跑、逐漸加大向前擺動(dòng)幅度及跑速,轉(zhuǎn)化為“前進(jìn)式高抬腿跑”。由于加大了向前的擺幅和速度,軀干適度扭轉(zhuǎn)使髖向前,增大步長(zhǎng),增大兩大腿的夾角,著地腿的膝關(guān)節(jié)可稍有彎屈接近于平跑技術(shù)。練習(xí)次數(shù)：為2～3組，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為70%～80%之間

三、單足跳（左右交叉跳）動(dòng)作要領(lǐng): 1.上體正直或稍前傾,兩臂自然擺動(dòng)。

2.擺動(dòng)腿積極向前上方擺出,另側(cè)腿應(yīng)協(xié)調(diào)配合蹬地與起跳的動(dòng)作。3.在擺腿的同時(shí),另一腿大腿積極下壓,足前掌著地,膝、踝關(guān)節(jié)緩沖,迅速轉(zhuǎn)入起跳。

4.單足跳時(shí)擺腿送髖動(dòng)作在先,膝踝擺動(dòng)在后,騰空階段重心向前性好,騰空時(shí)要放松,兩腿交替頻率要快。主要作用: 1.體會(huì)積極著地技術(shù)與起跳、騰空、送髖技術(shù)。2.發(fā)展腿部力量和掌握膝、踝關(guān)節(jié)的緩沖技巧。3.提高起跳能力,加大步長(zhǎng)。

教法要點(diǎn): 起跳要迅速,當(dāng)髖膝踝三關(guān)節(jié)蹬直,或接近蹬直時(shí),立即放松,切勿在蹬直后仍保持僵直,這樣做多了會(huì)影響擺腿的技術(shù),破壞節(jié)奏，以免受傷。練習(xí)次數(shù)：為2～3組，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為70%～80%之間

四、后踢小腿跑 動(dòng)作要領(lǐng): 1.上體正直或稍前傾,兩臂前后自然擺動(dòng)。

2.足前掌著地,離地時(shí)足前掌用力扒地,離地后小腿順勢(shì)向后踢與大腿折疊,膝關(guān)節(jié)放松,足跟接近臀部。主要作用: 1.體會(huì)扒地技術(shù)。

2.體會(huì)膝踝關(guān)節(jié)放松和大小腿折疊技術(shù)。3.發(fā)展大腿后群肌肉力量。教法要點(diǎn): 1.后踢腿跑容易造成上體前傾,對(duì)上體過(guò)分前傾的兒童少年,不宜多做后踢腿跑,否則會(huì)影響抬腿技術(shù)。

2.足前掌著地時(shí)膝要有一定高度,否則容易產(chǎn)生制動(dòng),著地緩沖技術(shù)不好的學(xué)生不宜多做。

練習(xí)次數(shù)：為2～3組，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為70%～80%之間

五、折疊腿跑 動(dòng)要作領(lǐng):

1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動(dòng)。

2.后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝放松,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動(dòng)。

3.在擺腿折疊前擺的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)緩沖。主要作用: 3

1.體會(huì)折疊擺腿技術(shù)。2.發(fā)展膝關(guān)節(jié)的靈活性。3.發(fā)展大腿后群肌肉力量。教法要點(diǎn): 1.折疊是為擺動(dòng)服務(wù)的,折疊及時(shí)、充分是擺好腿的基礎(chǔ)。

2.折疊跑是小步跑到高抬腿之間的過(guò)渡動(dòng)作,是小車(chē)輪跑的開(kāi)始階段,可以單獨(dú)練習(xí),也可以與其它專(zhuān)門(mén)統(tǒng)習(xí)結(jié)合起來(lái)運(yùn)用。練習(xí)次數(shù)：為2～3組，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為70%～80%之間

六、蛙跳 動(dòng)作要領(lǐng):

1.上體正直或稍前傾,兩臂背到腰間。

2.后蹬結(jié)束立即向前上方抬大腿和收小腿,膝放松,大小腿充分折疊,邊折疊邊向前擺動(dòng)。

3.在擺腿折疊前擺的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,足前掌著地,膝關(guān)節(jié)關(guān)節(jié)緩沖。

4.加大大腿的幅度,當(dāng)大腿擺到一定程度時(shí),小腿隨慣性向前擺出,隨著大腿積極下壓,小腿主動(dòng)做扒地式的動(dòng)作,用足前掌扒地式著地。主要作用: 1.體會(huì)擺腿的折疊技術(shù)。2.發(fā)展膝關(guān)節(jié)的靈活性。3.發(fā)展腰髖肌肉力量及腿部力量。教法要點(diǎn): 1.先從雙腳臺(tái)階跳過(guò)渡到有步幅的雙腳跳,然后逐漸加大擺腿幅度,折疊動(dòng)作要充分。

2.腰帶動(dòng)腿能隨慣性迅速擺出，著地前踝關(guān)節(jié)應(yīng)注意緩沖與加速。練習(xí)次數(shù)：為2～3組，運(yùn)動(dòng)負(fù)荷為70%～80%之間；距離為20～30米。

第四篇：公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練理論與方法

『轉(zhuǎn)』公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練理論與方法 描述：表 1－3 圖片：

描述：表 4

· 運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)· 公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練理論與方法郭 良(山西省長(zhǎng)治市體校, 山西 長(zhǎng)治 046000)摘要:本文采用文獻(xiàn)資料法,收集了有關(guān)專(zhuān)家對(duì)公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練理論與方法的研究成果, 結(jié)合自身多年的訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn),從運(yùn)動(dòng)解剖學(xué),運(yùn)動(dòng)生理學(xué)和運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的角度對(duì)公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員下肢的踏蹬 動(dòng)作、肌肉類(lèi)型和訓(xùn)練方法進(jìn)行了理論上和方法上的分析探討,旨在通過(guò)提高力量訓(xùn)練的科學(xué)有效訓(xùn)練,提 高公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員的比賽成績(jī)。關(guān)鍵詞:自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員;下肢;肌肉;動(dòng)作;訓(xùn)練方法 1 前 言力量是一切體能類(lèi)項(xiàng)目的基礎(chǔ)。當(dāng)前,在自行車(chē)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)中,力量訓(xùn)練受到前所未有的關(guān)注。人們認(rèn)識(shí)到,在改善神經(jīng)--肌肉系統(tǒng)的功能,增強(qiáng)肌肉收縮時(shí)產(chǎn)生的力量是提高運(yùn)動(dòng)成績(jī)最直接最有效的途 徑。然而,目前我國(guó)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練狀況還不容樂(lè)觀,尤其是對(duì)公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練理論 研究不夠,對(duì)力量訓(xùn)練的國(guó)際新動(dòng)向缺乏深入了解,訓(xùn)練理論和方法陳舊,影響了公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員成績(jī)的提 高。這也是既我國(guó)女子場(chǎng)地自行車(chē)短距離項(xiàng)目在國(guó)際賽場(chǎng)頻頻奪牌,而公路自行車(chē)項(xiàng)目去沖不出亞洲的原因 之一。為此,本文擬從我國(guó)公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員下肢力量訓(xùn)練的理論和方法進(jìn)行了分析與控討,旨在進(jìn)一步提 高國(guó)自行車(chē)項(xiàng)目的水平。2 公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員下肢肌肉類(lèi)型分析 2.1 公路自行車(chē)項(xiàng)目的特點(diǎn)按競(jìng)技能力的主導(dǎo)因素劃分公路 自行車(chē)屬于體能類(lèi)耐力性長(zhǎng)距離項(xiàng)目。按動(dòng)作結(jié)構(gòu)劃分公路自行車(chē)屬于單一動(dòng)作結(jié)構(gòu)周期性項(xiàng)目。2.2 肌 纖維類(lèi)型的分析 2.2.1 根據(jù)肌肉顏色的劃分根據(jù)肌肉顏色可將其分為紅肌纖維和白肌纖維。紅肌纖維的收 縮速度較慢,所以又稱(chēng)為慢肌纖維。白肌纖維的收縮速度較快,所以又稱(chēng)為快肌纖維。2.2.2 根據(jù)肌纖維的代

謝酶的活性劃分根據(jù)酶的活性可將其劃分為以糖無(wú)氧代謝供能為主的快酵解型(FG)和以有氧代謝供能為 主的慢氧化型(SO)和快氧化型(FOG)。SO 的收縮速度慢,FOG 的收縮速度相對(duì)較快, FOG 的收縮速度最快。2.2.3 不同類(lèi)型肌纖維的機(jī)能特點(diǎn)(見(jiàn)表 1)2.3 公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員的肌肉類(lèi)型研究表明,從事耐力項(xiàng)目的運(yùn) 動(dòng)員慢纖維百分比高于非耐力項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員和一般人依 EduwardL.Fox 的研究公路男子自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員慢肌 纖維百分比占 50-70%快肌纖維占 40-50%;而女子公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員慢纖維、快肌纖維的百分比分別為: 50-60%和 35-50%。3 公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員下肢踏蹬動(dòng)作的解剖學(xué)分析 3.1 動(dòng)作名稱(chēng):自行車(chē)騎行踏蹬動(dòng)作動(dòng)作劃分:分為下 踏和上抬兩個(gè)階段第一階段:

下踏階段列表說(shuō)明(見(jiàn)表二)第二階段:上抬階段列表說(shuō)明(見(jiàn)表二)3.2 踏蹬解 剖學(xué)分析小結(jié)自行車(chē)騎行踏蹬動(dòng)作主要是骨盆以上部分肌肉作靜力性支撐工作,而骨盆以下部分全部是肌 肉在近固定的情況下作克制工作,要求自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員有非常用發(fā)達(dá)的髂腰肌、股直肌、縫匠肌、臀大肌、繩 肌、股四頭肌以及小腿部的肌肉。4 公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員所需的力量及其訓(xùn)練 4.1 力量的分類(lèi)力量是指人類(lèi)活動(dòng)中克服內(nèi)、外阻力的能 力。根據(jù)這種能力的表現(xiàn)形式可分為最大力量、速度力量、力量耐力和爆發(fā)力量。根據(jù)力量與體重的關(guān)系 可分為絕對(duì)力量和相對(duì)力量。根據(jù)力量與專(zhuān)項(xiàng)的關(guān)系可分為一般力量和專(zhuān)項(xiàng)力量 4.2 不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)種 力量的需求不同的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目具有不同的專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn),不同運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目對(duì)各種力量的需求程度是不同的中,詳細(xì)情 況見(jiàn)表四 4.3 專(zhuān)項(xiàng)力量是公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的核心從運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練學(xué)的角度分析,力量訓(xùn)練主要應(yīng)從 3 個(gè) 方面滿(mǎn)足或盡可能接近“專(zhuān)項(xiàng)”: 1)只有肌肉在力量訓(xùn)練時(shí)被調(diào)動(dòng)起來(lái),肌肉力量才能提高。2)只有肌肉的工作 方式和沖動(dòng)頻率(收縮速度)與專(zhuān)項(xiàng)一致,才能使肌肉力量朝著專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的方向發(fā)展。3)只有肌肉或肌群之間 的配合與專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)特點(diǎn)一致,才能使機(jī)體各環(huán)節(jié)的肌力整合,形成正確的“用力順序”?；仡櫤涂偨Y(jié)自行車(chē)運(yùn)動(dòng) 專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練的發(fā)展,教練員經(jīng)常采用增加阻力的方式提高運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)力量。如增大騎行傳動(dòng)比,爬山,大傳動(dòng) 比站立式騎行等。但是,我們應(yīng)該清楚,除了在車(chē)子上完成專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練外,在杠鈴房我們也可以同樣達(dá)到發(fā)展專(zhuān) 項(xiàng)力量的效果,只要我們所采用的練習(xí)方法、訓(xùn)練負(fù)荷、練習(xí)方式都盡可能的解決“專(zhuān)項(xiàng)化”問(wèn)題即可。表 1 類(lèi)型 分類(lèi)肌纖維類(lèi)型肌肉顏色紅肌白肌代謝特征 SO(慢肌)FOG(快肌 a)FG(快肌 b)收縮 速度(m/s)50 110 110 代謝形式有氧人謝有氧代謝無(wú)氧代謝收縮力量小大大抗疲勞能力強(qiáng)中弱有氧代謝能力 高中低表 2 環(huán)節(jié)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)受力情況工作條件工作性質(zhì)原動(dòng)肌骨盆腰骶前傾 F=f 靜力性上固定豎脊肌 臀大 肌大腿髖伸 F>f 克制近固定臀大肌 繩肌小腿膝伸 F>f 克制近固定股四頭肌足踝屈 F>f 克制近固定小腿 三頭肌 股骨后肌表 3 環(huán)節(jié)關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)受力情況工作條件工作性質(zhì)原動(dòng)肌骨盆腰骶前傾 F=f 靜力性上固定豎 脊肌 臀大肌大腿髖屈 F>f 克制近固定髂腰肌 股直肌 縫匠肌小腿膝屈 F>f 克制近固定 繩肌 腓腸肌 足踝伸 F>f 克制近固定股直前肌 拇長(zhǎng)伸肌 趾長(zhǎng)伸肌 4.3.1 力量耐力的訓(xùn)練及其負(fù)荷力量耐力指運(yùn)動(dòng)員克服外部阻力時(shí)肌肉連續(xù)工作堅(jiān)持盡可能長(zhǎng)的時(shí) 間或重復(fù)盡可能多的次數(shù)的能力。對(duì)于公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員來(lái)講,力量耐力的水

水平與運(yùn)動(dòng)員成績(jī)有直接關(guān)系。發(fā)展力量耐力的訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)該選擇 30RM(RM 是機(jī)體在某一負(fù)荷下的最大重復(fù)次數(shù))至力竭重復(fù) 2-3 組間間 歇時(shí)間為 2 分鐘。4.3.2 速度力量是訓(xùn)練及其負(fù)荷批速度力量是指運(yùn)動(dòng)員肌肉收縮的力量與收縮的速度綜 合到一起的特殊力量。只有使速度和最大力量?jī)煞矫娑嫉玫教岣呔璨拍苁顾俣攘α空嬲岣?。速度力?對(duì)公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員也很重要,因?yàn)殡S著比賽激烈程度的提高,公路騎行的平均速度也在不斷提高,對(duì)速度的 要求也越來(lái)越強(qiáng),尤其是大組沖刺的激烈程度對(duì)速度的要求已經(jīng)不亞于場(chǎng)地選手對(duì)速度的要求。另一方面考 慮到速度力量的訓(xùn)練應(yīng)選擇 15RM 左右重復(fù) 2-3 組間休息 2 分鐘。表 4 項(xiàng)目很重要重要比較重要速度—力 量性項(xiàng)目速度力量 爆發(fā)力量 專(zhuān)項(xiàng)力量最大力量 相對(duì)力量力量耐力 專(zhuān)項(xiàng)力量 耐力力量耐力項(xiàng)目 相對(duì)力量 專(zhuān)項(xiàng)力量 力量耐力速度力量 一般耐力爆發(fā)力量 最大力量表現(xiàn)性項(xiàng)目相對(duì)力量速度力量 爆發(fā)力量 專(zhuān)項(xiàng)力量最大力量 力量耐力對(duì)抗性項(xiàng)目爆發(fā)力量 相對(duì)力量 專(zhuān)項(xiàng)力量速度力量 最大力 量 速度—力量力量耐力 一般耐力 4.3.3 最大力量的訓(xùn)練及其負(fù)荷最大力量是指肌肉通過(guò)最大隨意收 縮抵抗無(wú)法克服的阻力過(guò)程中所表現(xiàn)出來(lái)的最大力值。最大力值對(duì)于公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員雖然不是最重要, 但我們知道,通過(guò)發(fā)展最大力量可以提高肌肉的力量耐力。發(fā)展最大力量有兩種途徑: 1)通過(guò)改善神經(jīng)支配 能力的練習(xí)。訓(xùn)練負(fù)荷應(yīng)該為 1-3RM 重復(fù) 4-8 組組間休息 3 分鐘,但是我們應(yīng)該注意此方法不適合青春期 前的運(yùn)動(dòng)員。2)依靠增大肌肉體積的練習(xí)。具體負(fù)荷為 6-8RM 重復(fù) 4-8 組組間休息 2 分鐘。4.3.4 爆發(fā)力 量的訓(xùn)練及其負(fù)荷爆發(fā)力量指運(yùn)動(dòng)員在最短的時(shí)間內(nèi)肌肉收縮時(shí)表現(xiàn)出來(lái)的力量。對(duì)于公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員

來(lái)說(shuō)爆發(fā)力量雖不是很重要,但它有利于提高整體速度力量的水平。發(fā)展爆發(fā)力理一般采用 1-3RM4-5 組組 間休息 3 分鐘。注意動(dòng)作一定要以極限或接近極限的速度來(lái)完成。4.4 力量訓(xùn)練的方法 4.4.1 靜力性力量訓(xùn)練應(yīng)該看到自行車(chē)踏蹬動(dòng)作中,豎脊肌和臀大肌有做靜力性工 作,另外靜力性力量訓(xùn)練對(duì)隱定關(guān)節(jié),以預(yù)防損傷有獨(dú)到作用。4.4.2 動(dòng)力性力量訓(xùn)練動(dòng)力性力量訓(xùn)練是公路 自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常采用的力量訓(xùn)練方法。因?yàn)樽孕熊?chē)運(yùn)動(dòng)員所使用的肌肉基本上是運(yùn)動(dòng)中完成作功的。動(dòng) 力性力量的訓(xùn)練肌肉的作功方式更接近專(zhuān)項(xiàng)騎行時(shí)肌肉的作功方式。4.4.3 離心性力量訓(xùn)練離心性力量訓(xùn) 練即肌肉產(chǎn)生張力的同時(shí)被拉長(zhǎng),即肌肉做退讓工作。在公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常采用的訓(xùn)練方法中有離心性 力量訓(xùn)練,但很多時(shí)候并不

是將離心性力量訓(xùn)練作為專(zhuān)門(mén)訓(xùn)練來(lái)安排。離心性力量練習(xí)時(shí),參加工作的的肌 肉細(xì)胞數(shù)量較向心性的少,因此可以對(duì)神經(jīng)--肌肉施加超量負(fù)荷,從而使最大力量、爆發(fā)力量的提高很明顯。應(yīng)該注意離心性力量訓(xùn)練往往需要特殊的器械或必要的保護(hù),其練習(xí)的強(qiáng)度往往比向心性練習(xí)大 1.2-1.5 倍。4.5 公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員采用的訓(xùn)練手段力量訓(xùn)練的訓(xùn)練手段非常重要,不同專(zhuān)項(xiàng)的運(yùn)動(dòng)員應(yīng)該根據(jù)其 專(zhuān)項(xiàng)肌肉的發(fā)力角度、參與程度來(lái)確定練習(xí)的手段。自行車(chē)下踏動(dòng)作時(shí),髂腰肌、縫匠肌、臀大肌、繩肌、股四頭肌以及小腿部的肌肉都是在近固定的情效忠下作克制工作。過(guò)去自行車(chē)界教練經(jīng)常采用的負(fù)重全蹲 動(dòng)作,在下蹲階段則是股四頭肌、臀大肌以及小腿部的肌肉都是在近固定的狀況下做退讓工作。肌肉的工作 方式與專(zhuān)項(xiàng)動(dòng)作所需要肌肉的工作方式完全不同。當(dāng)然,負(fù)重全蹲也可以輔助發(fā)展肌肉的一般力量。但決不 是發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)力量的最佳手段。而臥蹬(身體平躺在墊子上,腳蹬住特制的練習(xí)器將負(fù)荷向前方蹬動(dòng),腿做屈伸 運(yùn)動(dòng))訓(xùn)練和坐蹬(組合器械上,坐在一固定的椅子上,將負(fù)荷向前方蹬動(dòng),腿做屈伸運(yùn)動(dòng))訓(xùn)練,肌肉的工作方 式與踏蹬動(dòng)作完全相同。因此這兩種訓(xùn)練更接近“專(zhuān)項(xiàng)化”。另外,注重力量訓(xùn)練中的細(xì)節(jié),規(guī)范每一次練習(xí)的 幅度、速度、使練習(xí)過(guò)程盡可能與專(zhuān)項(xiàng)一致是不容忽視的問(wèn)題。5 結(jié) 論 5.1 公路自行車(chē)屬于體能類(lèi)耐力性中長(zhǎng)距離項(xiàng)目,公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員的慢肌纖維百分比可 占 50-70%,在對(duì)自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員下肢踏蹬動(dòng)作的解剖學(xué)分析看出,自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員骨盆以下部分全部是肌肉在近固定的情況下作克制工作,對(duì)于公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō),專(zhuān)項(xiàng)力量是最重要的,無(wú)論是發(fā)展力量耐力,速度力 量還是最大力量,爆發(fā)力都要盡要盡可能的接近專(zhuān)項(xiàng),練習(xí)時(shí)采用的負(fù)荷、方法、手段都應(yīng)該與公路自行車(chē) 運(yùn)動(dòng)員踏蹬所要求的力量肌肉相符。5.2 公路自行車(chē)運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練具有鮮明的個(gè)人特征,其力量訓(xùn)練的 方法、內(nèi)容、手段也必須因人而異。所以針對(duì)不同的運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練應(yīng)該個(gè)性化,并將專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練與力量訓(xùn)練 融為一體,才真正的提高成績(jī)。

第五篇：健美操訓(xùn)練注意事項(xiàng)及如何讓更快的提高下肢力量

健美操訓(xùn)練注意事項(xiàng)及如何讓更快的提高下肢力量

近年來(lái)，隨著健美操的不斷發(fā)展，越來(lái)越多的中、小學(xué)開(kāi)始開(kāi)展健美操這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)。學(xué)校健美操的教學(xué)是教師根據(jù)學(xué)生身心發(fā)展的特點(diǎn)，有組織、有計(jì)劃地指導(dǎo)學(xué)生主動(dòng)積極地學(xué)習(xí)健美操知識(shí)、技術(shù)、技能和鍛煉身心的雙邊活動(dòng)過(guò)程。因此，了解學(xué)校健美操的功能、特點(diǎn)和要求，明確學(xué)校健美操教學(xué)的目的和目標(biāo)，全面掌握學(xué)校健美操教學(xué)的內(nèi)容、要求和方法，對(duì)于提高健美操教學(xué)質(zhì)量，以及培養(yǎng)學(xué)生積極參加體育鍛煉的習(xí)慣，具有重要作用。根據(jù)本人幾年來(lái)在健美操的訓(xùn)練中對(duì)訓(xùn)練的注意事項(xiàng)和更好的提高下肢力量得到了一些經(jīng)驗(yàn)和體會(huì)。

一：健美操訓(xùn)練要求：

1、身體姿態(tài)的控制

健美操中身體姿態(tài)的要求是：正直、挺拔、抬頭、挺胸、沉肩拔背，大腿內(nèi)收，表現(xiàn)出氣度軒昂、富有朝氣的良好氣質(zhì)和形態(tài)。

看似簡(jiǎn)單的幾點(diǎn)要求，筆者發(fā)現(xiàn)在剛剛接觸健美操的隊(duì)員在這方面需要更好的強(qiáng)化，身體姿態(tài)是練好健美操的首要條件。這就要求教練員要時(shí)刻語(yǔ)言提示，或者可以在訓(xùn)練室的上方掛上字母，以便于學(xué)生練習(xí)的時(shí)候時(shí)刻提醒。

2、基本步伐練習(xí)的重要性

7種基本步伐（踏步、開(kāi)合跳、弓步跳、吸腿跳、后踢腿跑、彈踢腿、大踢腿）是學(xué)習(xí)健美操成套套路的基礎(chǔ)，筆者認(rèn)為在練習(xí)時(shí)還要加上雙足跳，能讓學(xué)生更好的體會(huì)下肢及膝關(guān)節(jié)上下發(fā)力的感覺(jué)。每種步伐都要時(shí)刻提醒學(xué)生腳下的彈性，在練習(xí)的時(shí)候可以先進(jìn)行兩拍一動(dòng)的練習(xí)，教師口令提示，隨著學(xué)生們對(duì)動(dòng)作的熟悉與了解適當(dāng)加快速度伴隨音樂(lè)練習(xí)。時(shí)刻強(qiáng)調(diào)身體重心的起伏，動(dòng)作要做到快分快收，腳下蹬地有力。

3、音樂(lè)選擇要合理

對(duì)于初學(xué)者在訓(xùn)練的時(shí)候音樂(lè)的選擇很重要，尤其是基本步伐的練習(xí)時(shí)，在伴隨音樂(lè)練習(xí)的時(shí)候不要以為慢的音樂(lè)會(huì)讓學(xué)生更好的適應(yīng)。根據(jù)本人經(jīng)驗(yàn)再熟悉的動(dòng)作之后要用快節(jié)奏的音樂(lè)，這樣有利于學(xué)生去體會(huì)身體各個(gè)部位的法力。

4、柔韌練習(xí)的重要性

如果想完成一套健美操，柔韌是必不可少的，這就需要教練員在訓(xùn)練的時(shí)候要嚴(yán)格要求每一位隊(duì)員，在壓腿的時(shí)候不能心軟?？梢赃M(jìn)行把桿擺腿給學(xué)生輔助力量讓學(xué)生體會(huì)擺腿時(shí)的法力感覺(jué)。柔韌練習(xí)要保證上體的姿態(tài)和兩條腿的控制。

5、訓(xùn)練時(shí)服裝與鞋的選擇

要選擇舒適的上衣和褲子，不要過(guò)于緊繃彈性要好。鞋子不僅要大小合適，而且要有襯墊，并具備一定的彈性和彎曲性。切忌穿高跟鞋和厚底鞋。

二：如何使下肢力量得到更好的提升

1、帶沙袋訓(xùn)練。在學(xué)生掌握了基本步伐的要領(lǐng)之后對(duì)其進(jìn)行腳踝帶上沙袋訓(xùn)練，原地練習(xí)，行進(jìn)間基本步伐的練習(xí)，都有助于提高下肢及腳踝的力量。

2、連續(xù)的蛙跳以及10米—20米的快速折返跑。

3、定期的進(jìn)行耐久跑（400---1000）米，加速跑（50）米。

4、