第一篇：學(xué)生周健身計(jì)劃

學(xué)生周健身計(jì)劃

一：無氧部分：進(jìn)行分肌群的力量訓(xùn)練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

二：有氧部分：我們進(jìn)行跑步，跑步(隨著訓(xùn)練的適應(yīng)，時(shí)間要慢慢增長(zhǎng))或有一次早上空腹，我每周還會(huì)給你加一次爬樓訓(xùn)練，找一棟教學(xué)樓進(jìn)行爬樓，模擬登山訓(xùn)練。

三：周期安排：一周我們進(jìn)行5次訓(xùn)練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。

四：器材準(zhǔn)備：準(zhǔn)備兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當(dāng)然有啞鈴最好。(啞鈴重量：3磅，5磅，10磅)

五：時(shí)間安排：兩個(gè)時(shí)間段。早上和晚上。(晚上運(yùn)動(dòng)的時(shí)間自定，一般下班后稍微準(zhǔn)備一下就可以開始運(yùn)動(dòng)了。下班前的三小時(shí)你可以補(bǔ)充一點(diǎn)碳水，也就是主食，因?yàn)槟愠赃M(jìn)去的碳水完全儲(chǔ)備成糖原大概要3小時(shí)，飲食貼里提過。)周末運(yùn)動(dòng)時(shí)間你隨意。

訓(xùn)練內(nèi)容：

周一：胸背訓(xùn)練+跑步

(晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操場(chǎng)或者小區(qū)跑步)

(胸部訓(xùn)練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷。當(dāng)此胸背訓(xùn)練無壓力時(shí)，即可將其升級(jí)為超級(jí)組訓(xùn)練。我日后會(huì)說這個(gè)訓(xùn)練)

跪地俯臥撐：3組(胸大肌，三角肌，三頭)(有些姑娘做這個(gè)可能手腕疼，關(guān)

節(jié)脆弱，帶個(gè)護(hù)腕吧)

第一組：做到力竭(做到你起不來)

休息2~3分鐘

第二組：做到力竭

休息2~3分鐘

第三組：做到力竭

啞鈴直腿硬拉：3組(腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌)

(此動(dòng)作要緩慢。2秒下，1秒起身)

(用兩個(gè)裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，當(dāng)然有啞鈴的我會(huì)另附重量，重量選擇我只會(huì)給你個(gè)范本，根據(jù)自己的體力適時(shí)調(diào)整重量。)

此動(dòng)作的重點(diǎn)在于挺直腰背!腰背一定要挺直!重量小了沒事，重量大了如果你弓著腰“烏龜拉”，對(duì)腰傷害很大

第一組：15次(5磅啞鈴)

休息1分鐘

第二組：20次(10磅啞鈴)

休息1分鐘

第三組：做到力竭(腰背微酸)(10磅啞鈴)

去操場(chǎng)或者小區(qū)跑步30分鐘，有跑步機(jī)的話更好，準(zhǔn)備個(gè)P3，跑9~10首歌的時(shí)間就夠了~

注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議采用快走，慢跑交替進(jìn)行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進(jìn)行就好，這樣能維持心率，也能

起到很好的減脂效果。這種練法再升級(jí)一下其實(shí)就是HIIT間歇式訓(xùn)練了。

在這里提一下跑步需要注意的問題：

一：盡量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續(xù)跑，快走不要持續(xù)超過5分鐘，二：也就是說你可以快走和慢跑交替進(jìn)行。

三：慢跑的時(shí)候全腳掌著地，后腳占大部分。

(關(guān)于前腳掌后腳掌哪個(gè)先著地的問題一直爭(zhēng)議不斷。。而且各執(zhí)一詞，有些人是全腳掌，后腳占大部分，當(dāng)然沖刺跑的話肯定是前腳掌著地的，大家怎么舒服怎么來就好。)

四：不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會(huì)廢的。有控制，有彈性的去跑，盡量減少對(duì)膝蓋的壓力。公路跑或者小區(qū)跑的話最好選一雙減震好的跑鞋，當(dāng)然老漢對(duì)跑鞋沒研究，我自己都是買底厚柔軟的，因?yàn)槟軠p震，有麻內(nèi)的。。買雙好的吧。

五：跑步后要進(jìn)行拉伸。最簡(jiǎn)單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項(xiàng)。

跑完后回住處進(jìn)行腹部訓(xùn)練

卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。

注意：卷腹動(dòng)作要保證腹肌持續(xù)發(fā)力，不要松懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點(diǎn)距離的時(shí)候繼續(xù)起身做卷腹。這樣，你的腹肌會(huì)非常難受，堅(jiān)持住，雙手不要抱頭，抱頭會(huì)增加對(duì)頸椎的壓力，雙手放在頭兩側(cè)就好，不要碰到頭。

做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。

周二：胳膊訓(xùn)練+跑步

(主要針對(duì)二頭，三頭，肱肌這三個(gè)部位進(jìn)行訓(xùn)練，此訓(xùn)練無壓力后可以升級(jí)為二頭三頭超級(jí)組訓(xùn)練。)

雙手啞鈴彎舉：2組(二頭)

(注意，做彎舉時(shí)，要鎖住肘關(guān)節(jié)，也就是保證肘關(guān)節(jié)不動(dòng)，只有小臂舉起重量。同時(shí)避免身體搖晃借力)

第一組：30次(有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭)

休息1分鐘

第二組：做到力竭(舉不起來為止，10磅啞鈴)

俯身臂屈伸：2組(三頭)

(此動(dòng)作需要俯身，所以對(duì)腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股，也就是說有種要被人爆菊的感覺去翹屁股，這樣你的腰背就會(huì)挺直了~~)

第一組：15次(5磅啞鈴)

休息1分鐘

第二組：20次(10磅啞鈴做到力竭)

錘式彎舉：2組(二頭，肱肌)

(這個(gè)動(dòng)作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內(nèi)側(cè)的，也就是掌心相對(duì)，我會(huì)給你視頻學(xué)習(xí))

第一組：20次(5磅啞鈴)

休息1分鐘

第二組：力竭(10磅啞鈴)

操場(chǎng)跑步30分鐘

回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒

周三：肩部訓(xùn)練+跑步

(肩部主要是三角肌，三角肌有一個(gè)特點(diǎn)，耐力差，不信你雙手側(cè)平舉伸平，看能否堅(jiān)持較長(zhǎng)時(shí)間，基本1分鐘就很酸痛了。所以根據(jù)這個(gè)特點(diǎn)，我會(huì)安排高次數(shù)的側(cè)平舉進(jìn)行訓(xùn)練。PS：后肩我就不安排訓(xùn)練了。此訓(xùn)練無壓力后可以升級(jí)為前束，中束，后束三合組訓(xùn)練。)

啞鈴?fù)婆e：3組(三角肌前，中，后三束都能鍛煉到)

(可以坐著，也可以站立)

第一組：20次(5磅啞鈴)

休息1分鐘

第二組：20次(10磅啞鈴)

休息1分鐘

第三組：做到力竭(10磅啞鈴)

高次數(shù)遞減側(cè)平舉：兩大組(主要刺激三角肌中束，附加斜方肌)

(此訓(xùn)練非常痛苦，做完整個(gè)三角肌會(huì)極度酸脹，一定堅(jiān)持住，這是鍛煉三角肌中束的利器)

(礦泉水瓶一種，啞鈴一種，根據(jù)手頭器材二選一即可。PS：?jiǎn)♀彴姹镜挠?xùn)練強(qiáng)度更高些)

用裝沙的礦泉水瓶子的側(cè)平舉訓(xùn)練：

第一組：20次

休息5秒

第二組：15次

休息5秒

第三組：做到力竭

休息10秒

第四組：保持側(cè)平舉的姿勢(shì)30秒

四組算一個(gè)大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

用啞鈴的側(cè)平舉訓(xùn)練：

第一組：12(10磅啞鈴)

不休息立馬換成5磅啞鈴

第二組：10(5磅啞鈴)

不休息立馬換成3磅啞鈴

第三組：做到力竭(3磅啞鈴，做好做到12次以上)

休息10秒

第四組：保持側(cè)平舉的姿勢(shì)30秒

四組算一個(gè)大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

啞鈴前平舉：2組(主要刺激三角肌前束)

第一組：20次(10磅)

休息5秒

第二組：做到力竭(5磅)

跑步有氧30分鐘

回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒

周四：今天休息日，不做訓(xùn)練

周五:腿臀訓(xùn)練

深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組

(今天不特意安排跑步，因?yàn)樽鐾晖韧斡?xùn)練，大部分的女生基本上就沒力氣跑步了，當(dāng)然你有體力的話可以加次有氧，時(shí)間減少到20分鐘就好。)

(主要以深蹲為主，腿后撐之類的動(dòng)作我們先不加了，自己想加的話，可以去我博客腿臀訓(xùn)練看一下，估計(jì)做完深蹲，你就沒力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲，交替進(jìn)行。此訓(xùn)練無壓力后可以進(jìn)行負(fù)重深蹲訓(xùn)練。)

普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬(刺激腿部比較全面)

相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲。(著重刺激股四頭內(nèi)側(cè)，腘繩肌群，臀大肌)

深蹲動(dòng)作要求：動(dòng)作要標(biāo)準(zhǔn)，慢蹲快起，動(dòng)作最后收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時(shí)提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對(duì)女性很好。

深蹲：

第一組：普通深蹲30次

休息3分鐘

第二組：相撲式深蹲30次

休息3分鐘

第三組：普通深蹲30次

休息2分鐘

第四組：相撲式深蹲20次

休息2分鐘

第五組：普通深蹲20次

休息1分鐘

第六組：相撲式深蹲20次

卷腹和臀橋：

第一組：臀橋15次

休息30秒

第二組：卷腹到力竭

休息1分鐘

第三組：臀橋15次

休息30秒

第四組：卷腹到力竭

休息1分鐘

第五組：臀橋15次

休息30秒

第六組：卷腹到力竭

周六：爬樓訓(xùn)練(不想爬樓的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)

找一棟教學(xué)樓，5層或者6層的都可以。

進(jìn)行爬樓梯訓(xùn)練，此訓(xùn)練模擬登山訓(xùn)練，因?yàn)橹芪逡呀?jīng)鍛煉了腿部，所以今天通過爬樓加深一下臀部的刺激。

三臺(tái)階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一臺(tái)階的。

注意不要急，動(dòng)作要緩慢勻速。不可跑著上樓!那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組

做5組，也就是爬5次樓。

周天：空腹晨跑 OR 休息日

因?yàn)橹芪逯芰挠?xùn)練，大部分的女生會(huì)腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。

(酸脹甚至酸痛其實(shí)就達(dá)到訓(xùn)練效果了，這是因?yàn)槟愠醮芜M(jìn)行訓(xùn)練，肌肉不適應(yīng)，神經(jīng)募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時(shí)間就能恢復(fù)，這是正常現(xiàn)象，隨著你訓(xùn)練年限的增長(zhǎng)，你身體的恢復(fù)能力會(huì)越來越快，到最后可能1~2天就恢復(fù)了。)

第二篇：健身周計(jì)劃

健 身 周 計(jì) 劃

星期一：肩部

1.坐立頭后推杠鈴（4組，一組12——15次）

2.坐立頭前推杠鈴（4組，一組12——15次）

3.坐立啞推舉（4組，一組12——15次）

4.站立啞鈴飛鳥（4組，一組12——15次）

5.坐立啞鈴飛鳥加強(qiáng)組（4組，一組12——15次）

6.俯立啞鈴飛鳥（4組，一組12——15次）

7.短杠鈴提拉（4組，一組12——15次）

8.雙手啞鈴交換前平舉（4組，一組12——15次）腹部?jī)深^起（4組，一組30次）

星期二：背部

1.頸前寬握引體向上（4組，每組極限）

2.器械體前下拉（4組，每組12次）

3.器械體后下拉（4組，每組12次）

4.仰坐雙手窄握前拉（4組，每組15次）

5.坐姿器械雙臂劃船（4組，每組10次）

6.啞鈴單臂劃船（4組，每組12次）

7.硬拉（4組，每組12次）

腹部?jī)深^起（4組，一組30次）

星期三：跑步

跑步機(jī)慢跑40分鐘

腹部?jī)深^起（4組，一組30次）

星期四：胸

1.雙杠臂屈伸熱身

2.上斜臥推（4組，每組12次）

3.俯臥啞鈴飛鳥（4組，每組12次）

4.下斜臥推（4組，每組12次）

5.十字夾胸（4組，每組12次）

6.平板臥推（4組，每組12次）

腹部?jī)深^起（4組，一組30次）

星期五：胳膊

二頭：

1.曲柄短杠鈴站立彎舉（4組，每組8次）

2.斜座啞鈴交替彎舉（4組，每組20次）

3.站立滑輪彎舉（4組，每組12次）

三頭：

1.俯立啞鈴后舉（4組，每組12——15次）

2.站立滑輪下壓（4組，每組12——15次）

3.雙手支撐充血加強(qiáng)組（極限）

星期六：跑步

跑步機(jī)慢跑40分鐘

腹部?jī)深^起（4組，一組30次）

星期日：休息

第三篇：健身計(jì)劃

周一一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè)，3組（每個(gè)項(xiàng)目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周二一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、跑步機(jī)從慢跑適應(yīng)到正常運(yùn)動(dòng)3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周三一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè)，3組（每個(gè)項(xiàng)目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周四一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、跑步機(jī)從慢跑適應(yīng)到正常運(yùn)動(dòng)3'，正常跑步30'，然后放松跑3'；

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉15' 周五一、一般柔韌性活動(dòng)：擴(kuò)胸、腰部、壓腿、手腕踝關(guān)節(jié)3'

二、俯臥撐10個(gè)、仰臥起坐10個(gè)，3組（每個(gè)項(xiàng)目間隔2'，俯+仰為一組，每組間隔3'）

三、牽拉放松：在地板上放松 腿部前后肌肉牽拉、腰部牽拉、上肢牽拉20' 周六日最好可以戶外活動(dòng)下

備注：準(zhǔn)備活動(dòng)是需要做的，這樣各關(guān)節(jié)活動(dòng)開了方便于鍛煉同時(shí)降低肌肉受傷的幾率。在地板上的牽拉，可以用瑜伽墊或沙發(fā)墊之類的平鋪在地板上，地板太硬適應(yīng)不了。牽拉的作用是降低肌肉酸痛和把肌纖維更好的拉伸，使得肌肉彈性增強(qiáng)，質(zhì)量高。平時(shí)如果晚上不想鍛煉，也可以自己做一些牽拉，這樣身體各關(guān)節(jié)更加舒展柔韌。上肢和核心區(qū)（腹肌）的鍛煉不一定非要晚上練習(xí)，在辦公室工作的話，如果條件可以，在你工作疲勞的情況下或者中午，就可以門一關(guān)，啪啪啪做上幾個(gè)俯臥撐，又活動(dòng)了身體又調(diào)節(jié)了一下精神~~ 根據(jù)自己的狀況，安排自己的鍛煉，素質(zhì)訓(xùn)練每天都可以進(jìn)行的，只要有時(shí)間就可以，跑步每周建議兩次。剛開始鍛煉，身體反應(yīng)大，肌肉會(huì)很酸痛，鍛煉的動(dòng)作要規(guī)范到位，開始可以少做幾個(gè)，但是一定要堅(jiān)持。

第四篇：健身計(jì)劃A

第一天：胸肌 3頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推30個(gè)

第1個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第2個(gè)動(dòng)作：上斜杠鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：上斜啞鈴臥推，4-6組 每組8-12個(gè)

第5個(gè)動(dòng)作：平板啞鈴?qiáng)A胸（小重量），4-6組，每組30個(gè)（平板杠鈴臥推重量超過60公斤以后做此動(dòng)作）

休息10分鐘左右

第6個(gè)動(dòng)作：平板杠鈴窄握推舉，4-6組 每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：反握拉力臂屈伸，4-6組 每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸。4-6組 每組8-12個(gè)

第二天：背肌，二頭肌

首先熱身。慢跑5-10分鐘。靜態(tài)闊胸幾下，拉背幾下

第1個(gè)動(dòng)作：引體向上，4-6組，每組做到不能做為止

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：站姿劃船，4-6組，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：硬拉，4-6組，每組8-12個(gè)

第5個(gè)動(dòng)作：俯身飛鳥，4-6組，每組20個(gè)

休息10分鐘

第6個(gè)動(dòng)作：2頭杠鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第7個(gè)動(dòng)作：2頭啞鈴彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第8個(gè)動(dòng)作：集中彎舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第三天：三角肌，腿

首先熱身。慢跑5-10分鐘。小重量側(cè)平舉30個(gè)

第1個(gè)動(dòng)作：站姿杠鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第2個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴上舉，4-6組，每組8-12個(gè)

第3個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀徢捌脚e，4-6組，每組8-12個(gè)

第4個(gè)動(dòng)作：?jiǎn)♀弬?cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)

休息20分鐘

以上三天完成以后，休息一天，然后再?gòu)牡谝惶扉_始。也就是說練3天休息1天。

每個(gè)動(dòng)作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果，靠文字和圖片是不可能說清楚的。到了健身房，向周圍得人和教練多請(qǐng)教，請(qǐng)他們幫自己糾正動(dòng)作。

注意飲食，多吃蛋青，牛奶。有條件的話吃蛋白粉

注意休息，一定要睡好覺，不練習(xí)的時(shí)候不要?jiǎng)×疫\(yùn)動(dòng)。

這樣3個(gè)月以后，你會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了

第五篇：健身計(jì)劃如何寫

健身計(jì)劃如何寫

文章來源：賽普健身學(xué)院

制定健身計(jì)劃是一個(gè)健身教練專業(yè)能力的體現(xiàn)，那健身教練要如何做健身計(jì)劃呢？

制定訓(xùn)練計(jì)劃之前我們必須要了解一些關(guān)于會(huì)員的情況。如下：訓(xùn)練目標(biāo)，增肌的話主要是力量訓(xùn)練。而且力量訓(xùn)練時(shí)間不要過長(zhǎng)，保證在一個(gè)半小時(shí)以內(nèi)。如果是想減少身體的脂肪，同時(shí)某些部位的肌肉增長(zhǎng)，即所謂的減脂塑形，則需要我們?cè)诹α坑?xùn)練之后進(jìn)行一定的有氧運(yùn)動(dòng)。

健身經(jīng)歷：能從側(cè)面反映出會(huì)員的體能水平。如果零基礎(chǔ)的會(huì)員，開始進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)該是全身性的適應(yīng)訓(xùn)練。隔一天一次。一般這個(gè)階段持續(xù)一周即可。因?yàn)樯眢w最不適應(yīng)的就是第一周。當(dāng)然也有一些理論認(rèn)為適應(yīng)期應(yīng)持續(xù)一個(gè)月甚至更長(zhǎng)。只不過這么做會(huì)使訓(xùn)練效果減慢很多，多數(shù)會(huì)員就會(huì)失去耐心。

時(shí)間安排：每個(gè)人有不同的工作，不同的生活，因此安排出來鍛煉的時(shí)間就是不一樣的。一般情況下，每周3至5次即可擁有很好的效果。每周1至2次就能保證原有效果不退步。

身體健康狀態(tài)：常見的高血壓，肝臟病，關(guān)節(jié)損傷都會(huì)在一定程度上影響訓(xùn)練的安排。了解這些情況能避免意外的發(fā)生，也能通過相應(yīng)的計(jì)劃調(diào)整對(duì)這些情況進(jìn)行康復(fù)訓(xùn)練。

飲食及休息情況。無論增肌還是減脂，飲食和休息都會(huì)在很大程度上影響我們的訓(xùn)練強(qiáng)度和訓(xùn)練效果。這樣也能避免會(huì)員出現(xiàn)訓(xùn)練過度。

體適能情況包括：心肺功能，脂肪百分比，體型勻稱性，肌肉力量，耐力，柔韌性。針對(duì)性的訓(xùn)練改善會(huì)員薄弱的體能要素。俱樂部中會(huì)員最想改善的一般就是脂肪百分比和體型勻稱性。通過有氧運(yùn)動(dòng)來效果體內(nèi)大量的脂肪。力量訓(xùn)練來讓身體薄弱部位得到改善，從而使身體更勻稱。

往后所教的訓(xùn)練計(jì)劃主要針對(duì)體脂肪，和體型勻稱性進(jìn)行改善的。