第一篇：耐力運動員怎么搭配營養(yǎng)

耐力運動員怎么搭配營養(yǎng)

耐力項目包括長跑、長距離自行車、馬拉松、長距離游泳和滑雪等運動項目，該類項目一般強度不大，運動時間長，一般運動中也無間歇等特點。運動員在訓練或比賽時主要是以糖和脂肪的有氧代謝供能為主，能量和各種營養(yǎng)素消耗大，運動員往往在運動后期，由于肌糖原耗竭、血糖下降，代謝平衡狀態(tài)被破壞等引起運動性疲勞。

一、耐力項目運動員的營養(yǎng)代謝特點

（一）運動員能量消耗大

耐力項目運動員運動時一般持續(xù)時間較長，主要以糖和脂肪的有氧代謝提供能量，能量的消耗可達到150～1800千卡/小時，每日能量的攝入范圍約3500～6000千卡。因此，耐力運動員膳食應首先滿足能量的消耗，否則運動能力會下降。在膳食成分方面應注意碳水化合物的攝取，應占總能量的60%～70%以上，并且在運動過程注意糖的補充，維持血糖水平。當三餐攝入的能量不能滿足需要時，可在三餐外安排1～2次加餐，如含糖飲料、點心、水果、蛋糕和巧克力等，但加餐的食物應考慮營養(yǎng)平衡和營養(yǎng)密度。下表列出不同類型項目運動員能源物質的比例關系，其中耐力運動員碳水化合物比例最高。

（二）蛋白質代謝的特點

耐力運動訓練提高運動員血紅蛋白的儲量和有氧代謝酶的活性，同時在長時間運動訓練時，肌糖原被大量消耗，脂肪動用和利用加速，同時部分蛋白質和氨基酸分解參與能量代謝。因此，運動員膳食蛋白質的供給量應豐富，使其占總能量的12%～14%。為促進肝內脂肪代謝，還應提供富含蛋氨酸的食物，如牛奶、奶酪及牛羊肉等蛋白質食物。

（三）脂肪代謝特點

耐力訓練使運動員骨骼肌線粒體數(shù)目和體積增大，有氧代謝的酶活性增強，以及呼吸鏈中的細胞色素的含量增加，從而提高骨骼肌代謝利用氧的能力，增加脂肪酸分解的能力。如研究表明耐力項目運動員對脂肪的利用和轉換率高，血漿中自由脂肪酸供能可占總能量的25%～50%，而且脂肪可縮小食物的體積，增加美味，并節(jié)約肌糖原。因此，耐力項目運動員膳食的脂肪可略高于其他項目運動員、達到總能量的30%～35%。

二、耐力運動員的營養(yǎng)需要

（一）充足的碳水化合物能量

碳水化合物是耐力運動時最主要的能源物質，一般應占總熱能的60%~70%左右。碳水化合物在體內主要以肌糖原的方式儲存，而肌糖原的積累需要運動訓練和飲食糖相結合，因此在平時的訓練期間運動員應注意碳水化合物的攝取，從而進一步提高糖儲備。

一般認為在運動訓練中適量補糖有利于提高運動能力，但過量補糖卻會延長胃的排空時間，影響運動能力。建議在長于1小時以上的運動過程中，補糖的意義更大，但補糖量不宜超過1g/kg體重。而國際田徑聯(lián)合會（IAAF）提倡在超過10km以上的比賽時，應采用含糖、電解質飲料，提供充足的液體、糖和電解質以補充運動中液體和能量的損失。

（二）液體的補充

耐力運動中出汗量大，容易發(fā)生脫水，運動前、中、后適量補液有利于維持體內環(huán)境穩(wěn)定。在大量出汗情況下，補充含糖量較低的飲料有利于維持胃的排空和提高運動能力，大量出汗還使體內電解質丟失，丟失電解質可在運動前、中及運動后補充，通過少量運動飲料。運動員出汗率主要取決于代謝率和外界氣溫，在不同季節(jié)或氣溫條件下訓練應注意液體的流失量。運動員雖然意識到補液的重要性并注意在訓練期間補液，但不自主的脫水仍時有發(fā)生，甚至難以預防。表13-1報道了長跑運動員在不同距離跑比賽后的體液丟失量和攝入量。同時運動員也要考慮汗液中無機鹽和水溶性維生素的丟失，對于B族維生素和維生素C的需要量應隨能量的增加相應提高。

第二篇：400米運動員速度耐力訓練方法

400米運動員速度耐力訓練方法

400米跑的速度耐力訓練，“以短為主，長短結合”的反復跑，冬訓以超主項距離跑為主，春訓和競賽期則以接近主項距離跑為主。

（一）主項與接近主項距離的跑，提高專項能力。主要練習方法有：

1、（100米快+100米慢+100米快+100米慢）X3組合跑X3－5組，組間間歇5－8分鐘； 2、200米X6－8次，1－2分鐘。

3、（300米快+100米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘；

4、（300米+200米+100米）組合跑×2～3組，間歇3——5分鐘，組間間歇7分鐘； 5、300米×5～7次，間歇6分鐘；（6、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

（二）超主項距離的跑，可提高跑的能力，主要練習方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鐘； 2、600米×4～5次（80%——90%強度），間歇8－10分鐘； 3、800×3～5次，間歇10分鐘； 4、1000米X3－4次。間歇10分鐘；

5、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5－8分鐘，組間間歇15分鐘。

3．3．1力量訓練

力量是田徑運動員重要的身體素質，對400米、800米跑運動員來說，增強肌肉力量既能夠提高跑速，也能夠增強機體對疲勞的耐受力，提高速度耐力。針對隊員力量弱，特別是腿部的腰腹力量差的特點。訓練中我們主要安排了腿部力量、腰腹力量及跳躍力量練習（見表

2、表

3、表4）。

表2 腿部力量訓練安排

訓練手段 訓練強度與負荷量 訓練作用

肩負杠鈴深蹲起 75—90%強度，5—8次×4—6組 發(fā)展膝關節(jié)伸肌 肩負杠鈴半蹲起 75—90%強度，5—8次×4—6組 群力量 肩負杠鈴半蹲跳 60—80%強度，12—20次×4—6組 肩負杠鈴弓步跳 60—80%強度，12—20次×4—6組 手持壺鈴深蹲跳 60—80%強度，12—20次×3—5組 手持壺鈴半蹲跳 60—80%強度，10—12次×3—5組 負重提踵 60—85%強度，8—15次×3—5組 負重高抬腿跑 20—30%強度，20—30米×5—6組

支撐高抬腿前擺拉膠帶 20—30次×4—6組，10—15秒為一組 仰臥抗膠帶上踢腿 20—30次×3—5組

支撐抗膠帶后蹬跑 20—30次×4—6組，10—15秒為一組 仰臥直腿下壓膠帶 20—30次×3—5組

發(fā)展踝關節(jié)跖屈肌群和發(fā)展抬大腿肌群及大腿后群肌的力量

表3 肩臂、腰腹力量訓練安排

訓練手段 訓練強度與負荷量 訓練作用

啞鈴擺臂 握2—4千克重啞鈴，60—80次×4組 臥推舉杠鈴 80—85%強度，4—6次×4組 負重斜坡仰臥起坐 30—40次×4組 仰臥二頭起 30—40次×4—5組 立臥撐跳起 1分鐘30次×4—5組 仰臥單腿屈膝靠胸 30—40次×4組 肋木懸垂舉腿 20次×4組

負重俯臥背屈伸 負2—5公斤杠鈴片，30—40次×4—5組

負杠鈴體前屈 60—80%強度，8—10次×4—6組發(fā)展肩、胸、臂部肌群力量

發(fā)展腰腹背 肌群力量

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表4 跳躍力量訓練安排

訓練手段 訓練強度與負荷量 訓練作用

拖重物跑 10公斤80—100米×6—8組 發(fā)展腿部 立定跳遠 ×15次 爆發(fā)力和

單腳跳 50—100米×8—10組 彈跳力 多級蛙跳十級蛙跳 ×10—15組

多級跨步跳 50—100米×8—10組或十級跨步跳下沙坑×10—15組

跑跳臺級（跑上、下+左腳跳上、跑下+右腳跳上、跑下）×10組，間隔5分鐘 跳欄架 10欄（欄距1—1.5米、低或中欄）×10組

我們每周安排一次杠鈴練習，以負重半蹲或深蹲，負重快速提踵為主，完成的重量依各階段訓練任務而定。為了使力量訓練更好地促進專項速度的提高，我們要求所有的負重力量練習都要與各種跑的練習相結合進行，每完成一組負重練習，都應穿插短距離跑、加速跑或高抬腿跑等練習，不能靜止地休息，使肌肉的大強度收縮與高速度收縮相結合交替進行，促進肌肉力量向跑的專項力量轉換，提高力量訓練的效果。另外在準備階段和基本階段的專項基礎能力訓練階段，每周還安排一次小力量練習，即腰、腹、髖、上肢、小腿、踝、大腿后群等編組配套的全面肌肉力量練習，每組5—6種練習，完成4—5組。這些練習大多與跑的技術緊密結合，強調動作的正確、連續(xù)、快速，融技術與力量于一體，效果十分顯著。而在專項能力強化階段我們較多地安排了長、短跳躍練習，這些練習既增強了髖、膝、踝關節(jié)的支撐能力，加強了腿部力量，又提高了肌肉連續(xù)工作能力。3.3.2有氧耐力訓練

有氧耐力是400米、800米專項訓練的基礎。大學生運動員底子薄，所以更應重視有氧耐力訓練，通過有氧耐力來增大心臟容量，提高內臟功能。我們在訓練中主要采用了以下幾種方法：

① 勻速彈性慢跑2000—3000米，心率為150—160次/分； ② 6—10公里的勻速越野跑，心率為150—160次/分；

③ 8—10公里的變速越野跑，加速跑的距離為100—1000米間，加速跑時心率為170—200次/分鐘。耐力訓練手段簡單有效，貴在堅持，準備階段，我們每周安排2次以上耐力訓練，基本階段和賽前階段每周保持1~2次耐力性訓練，通過訓練，隊員的心肺功能得到明顯增強，有氧代謝能力和機體承受負荷的能力有了較大提高。3.3．3速度訓練

把速度訓練貫穿訓練的全過程是我們訓練成功的經驗。最高速度能力是影響400米、800米跑成績的主要因素，根據(jù)隊員跑時動作頻率不快，絕對速度不高的特點，我們在速度訓練中主要采用了以下訓練方法（見表5）。速度訓練要求運動員以最大的力量和適合自己特點的動作頻率、動作幅度達到最高速度。我們在訓練中采用了較高的速度訓練強度，認真抓好每次跑的質量，并相應減少跑的數(shù)量，每節(jié)課的快跑量一般在500—800米左右，強度一般都在80—90%以上。這樣，既能有效地保證速度訓練的高強度，又不會出現(xiàn)較大的疲勞。通過訓練30米、60米跑的能力得到明顯提高（見表

6、表7）

表5 速度訓練安排

訓練手段 訓練強度與負荷量 訓練作用

原地或支撐快速高抬腿跑 85—90%強度5—10秒×4組 站立式起跑30米、60米加速跑 85—90%強度，×6—8組 蹲踞式起跑30米、60米加速跑 80—90%強度，×6—8組 拖重物加速跑20米 10公斤重物×1—2組 拖重物加速跑50米 5公斤重物×2—3組

行進間跑30米、60米、80米 85—95%強度，×4—6組 下坡跑50米、60米 85—90%強度，×6—8組 順風跑60米、100米 85—95%強度，×4—6組 追逐跑60米、100米 85—95%強度，×4—6組 牽引跑60—80米 85—90%強度，×4—5組

快速做跑的專門性練習過渡到 80—90%強度，×4—5組 輕快跑60米發(fā)展跑的步頻提高跑速

發(fā)展起跑和起跑后加速跑的能力

發(fā)展最高速度、加速和持續(xù)加速的能力

改進完善快速跑技術

3.3.4速度耐力訓練

訓練時，我們發(fā)現(xiàn)隊員前程速度快，后程速度明顯減慢，動作技術變形，這是速度耐力差的表現(xiàn)。為了提高他們在大量缺氧條件下，以高速持續(xù)跑完全程的能力。主要采用了以下幾種方法：

①不同距離的重復跑。如200—600米×4—10組，強度80—90%，間歇2—5分鐘，距離越短，重復次數(shù)越多，間歇時間越短，強度越大。

②不同距離的組合跑。如（50米+150米+150米+100米+50米）×2—4組；（100米+200米+300米+200米+100米）×2—3組，要求運動員用85%左右的強度。每個段落跑完后走同樣距離作為間歇。這種組合跑訓練能逐步提高強度要求，使乳酸逐步達到最高值，有效提高糖酵解能力。

③等距離與不等距離的變速跑。如（200米快跑+200米慢跑）×2—4，做2—3組，（120米彎道慢跑+80米直道快跑）×4，做2—4組，或采用彎道快跑，直道慢跑的方式；（300米+100米慢走或慢跑）×2，做2—3組，強度80—90%，組間間歇3—5分鐘。

④不同距離的間歇跑。如（300米+100米）×3—4組；（200米+200米）×3—4組，每次練習間歇30—60秒，組間間歇8—12分鐘，強度80—90%。⑤組合間歇跑。如（400米+600米+400米+200米+400米+600米），強度80—90%間歇5分鐘。

⑥上坡變速跑150米×6×2—3組，練習間歇1.5分鐘，組間歇5分鐘，要求上坡快跑，下坡慢跑。

速度耐力訓練練習的密度大，強度也大，運動員疲勞深刻，故在訓練安排時，要小心謹慎，一周不能安排過多，一般每周的訓練次數(shù)不超過2次。由于我們正確選用了以上訓練手段，隊員的運動成績有了很大提高，在訓練中100米成績達到10秒74，200米跑多次出現(xiàn)22秒64，400米跑提高到51秒07，800米跑達到2分1秒74。

3.3.5基本技術與放松跑技能訓練

合理掌握和改進技術，是運動員提高專項成績的關鍵，而快速跑中的放松能力，又是提高400米、800米跑水平的重要環(huán)節(jié)。由于隊員均未經過專門訓練，基本技術不夠規(guī)范，跑起來容易緊張僵硬。因此，我們十分重視基本技術與放松跑能力的訓練。

改進提高運動員基本技術的練習方法有：

①采用快速后蹬跑、跨步跳、高抬腿跑和快速小步跑等專門性練習。要求做專門性練習要快速，要過渡到加速跑。

②采用原地持重物擺臂和徒手擺臂相結合的練習，聽節(jié)奏快和慢的擺臂與短段落快與慢相結合的擺臂練習。

③利用中小強度的加速跑、重復跑、變速跑改進技術動作。

④各種起跑練習，如蹬離起跑器和膠帶牽引或兩人對抗做蹬起跑器練習。⑤用膠帶牽引做起跑后加速跑，用竹竿限制法的起跑后加速跑練習等，改進起跑時上體過早抬起的現(xiàn)象。放松跑技能的練習方法為：

①慣性跑。加速跑后+慣性跑20米，“慣性”跑時要求肌肉放松，肌肉停止主動用力，體會放松跑動作。

②波浪跑。如加速跑50米—慣性跑50米—慢跑50米，依次交替行進。一般一組加速3—5次，間歇6—8分鐘，做3—5組，強度70—85%。此方法不僅可以培養(yǎng)運動員的放松能力與速度感覺，而且對提高速度耐力也有良好的效果。③放松大步跑。采用200—300米的距離，用舒展協(xié)調的動作充分抬腿，并用適宜的快頻率進行放松大步跑練習，強度60—80%，4—6組，每組間歇2—3分鐘。通過有計劃、有重點的安排改進跑的基本技術和放松能力訓練，隊員們建立了正

確的技術概念，技術動作逐漸規(guī)范、合理，跑起來更加輕松協(xié)調有力。

田徑秘方---400米訓練法

簡介： 400米跑是一項由速度，耐力所組成的運動項目，是一項富有挑戰(zhàn)性，艱苦性的比賽項目。通常400米運動員具備兩個顯著特征；短跑運動員的速度和耐力

一、速度分配

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得勝利的基本要求.沒有人能夠自始至終全速跑完400米，進行步幅和速度分配勢必要的。記住；400米并不是全程短跑。在100米和200米有驚人的速度的運動員，只有當他學會合理分配能量時，他在400米比賽中才能占據(jù)優(yōu)勢。通常著名的400米運動員，他的200米最好成績與400米跑的前200米成績相比相差大約0、5秒，而沒經驗的400米選手卻有大約1秒的差距。

對200米選手進行400米潛力的預測有一個好公式；200米跑的最好成績乘以2，然后在加上3、5秒，條件是他們愿意訓練，是否通過訓練成為優(yōu)秀的400米選手而全力以赴。很明顯，短跑運動員在400米跑的前半程有優(yōu)勢，但是假如沒有經驗，訓練不合理，這種優(yōu)勢就不會保持到終點。我們看到一些短跑運動員在400米中取勝，主要是因為發(fā)展耐久力比發(fā)展中距離的短跑能力更有效。

二、訓練

400米是一項缺氧項目，這就意味著氧吸收量低于提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是從高能源磷酸鹽的衰竭和糖元得分解成乳酸得到的。這項運動基本上依靠兩個無氧系統(tǒng)—三磷酸腺苷系統(tǒng)和乳酸系統(tǒng)，生理學家至今還未找到方法測定無氧能力、很難知道無氧貯存量是增加還是下降。我們只能依靠生理學家測定的400米賽跑中疲勞成分得知運動員的緊張類型。

適合的訓練幫助運動員緩解400米跑的壓力，我們知道艱苦訓練會造成很大的壓力，要學會適應和化解這種壓力。

三、設計訓練計劃

在設計400米訓練計劃時，應考慮以下因素：

●多年形成的概念還沒有改變。

●所有訓練計劃都要遵循好的模式，制定的計劃要有標準，這樣會大大縮短跑的距離，并縮短休息時間。

●超負荷概念也有益處，這種訓練概念有利于激發(fā)運動員自身的潛力，當然發(fā)揮潛在能力的程度要由促動因素來決定。我們可以在訓練課有限度的施加與運動員機體承受能力相等的負荷，那么為了保持潛力，身體就會提高自身的能力來使之適應新的情況，這樣就導致更大能力的形成。但這也容易導致訓練過度，在慢性損傷和精力衰竭的情況下搞跨身體。

●制定400米訓練計劃要考慮的另一個因素，大約40秒引起大量乳酸堆積，一般女子理想的距離是300米，男子350米。由于大部分高水平運動員稍過40秒就能完成這個距離，運動數(shù)十秒就引起乳酸堆積，所以為完成這個距離，運動員在訓練季節(jié)要進行多次跑的練習。

下表為賽季訓練計劃，各個層次的400米運動員都可使用（以400米跑成績約為46秒的運動員為例）。

每次跑有適當休息時間。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分鐘，400米訓練計劃示例

。。。

四、比賽

如果運動員盡量減少緊張，能量消耗恰當，那么，理想的比賽模式是平緩減速。運動員在前50米要盡量接近最高速度，在保持下肢速度的基礎上放松上體，腦海里要考慮跑的節(jié)奏，找到比賽的感覺。同時，還要考慮到下一賽段盡最大努力跑好200米，在比賽計劃上要訓練運動員考慮這一點。運動員要盡量加快上肢擺動和下肢的抬膝動作，盡快恢復短跑動作，并要學會從200米轉到300米找到最佳姿態(tài)，贏得比賽。這是可控制動作，允許運動員在最后一個彎道落后或領先對手，在比賽的最后100米一定要保持放松，抵御疲勞。要做到這一點，最好的方法是集中精力放在正確的跑步技術和良好的動作形式上。

五、總結

教練員不僅是訓練者，而且是400米運動員戰(zhàn)術的制定者，要安排好訓練計劃的不同部分的訓練時間及比賽時間。讓運動員提前知道你希望他們在200米，甚至300米各段中要保持的步頻，做到雙方心中有數(shù)。通常步頻受比賽所支配，但是，沒有理由不做好思想準備以努力達到一定的水平。如果在平時練習中他們已通過不同的檢測達到期待的水平，那么，在實際比賽中遇到了新情況他們才不會害怕

美國頂級短跑運動員訓練方法精選（轉載九）

在設計400米訓練計劃時，應考慮以下因素： ●多年形成的概念還沒有改變。

●所有訓練計劃都要遵循好的模式，制定的計劃要有標準，這樣會大大縮短跑的距離，并縮短休息時間。

●超負荷概念也有益處，這種訓練概念有利于激發(fā)運動員自身的潛力，當然發(fā)揮潛在能力的程度要由促動因素來決定。我們可以在訓練課有限度的施加與運動員機體承受能力相等的負荷，那么為了保持潛力，身體就會提高自身的能力來使之適應新的情況，這樣就導致更大能力的形成。但這也容易導致訓練過度，在慢性損傷和精力衰竭的情況下搞跨身體。

●制定400米訓練計劃要考慮的另一個因素，大約40秒引起大量乳酸堆積，一般女子理想的距離是300米，男子350米。由于大部分高水平運動員稍過40秒就能完成這個距離，運動數(shù)十秒就引起乳酸堆積，所以為完成這個距離，運動員在訓練季節(jié)要進行多次跑的練習。

下表為賽季訓練計劃，各個層次的400米運動員都可使用（以400米跑成績約為46秒的運動員為例）。每次跑有適當休息時間。

例如，3X300米，速度50秒，休息1分鐘，400米訓練計劃示例 秋季（9—12月）

星期一 1；準備活動；1-2公里熱身跑，2；柔韌性練習，3；2X600米速度90秒，休息15分鐘。4；3X300米速度50秒，休息一分鐘。5；3X300米速度40秒，休息5分鐘。6；整理；1-2公里整理跑。7；投擲器械

星期二 1；準備活動；1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；10X200米速度30秒，休息3分鐘。4；6X150米長距離小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。

星期三 1；準備；1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；4X350米速度48秒，休息10分鐘。4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分鐘。5；整理1-2公里整理跑。6；投擲器械。

星期四 1；準備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分鐘。4；6X100米跨欄，中速。休息1分鐘。5；整理1-2公里整理跑。

星期五 1；準備1公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；整理3公里越野跑。4；投擲器械。

星期六 沒有有組織的練習，鼓勵5公里放松跑。星期日 沒有有組織的練習，鼓勵20分鐘變速跑。早期（1—2月）

星期一 1；準備1600米變速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感覺輕松的速度進行，第4圈用200米跑26秒速度進行）。2；柔韌練習。3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分鐘。4；3X200米，分別30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分鐘。5；8X10秒連續(xù)快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分鐘。

星期二 1；準備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；8X200米，用28秒的速度跑，中間休息3分鐘。4；6X150米上坡跑，最大速度沖上，慢走回來。5；杠鈴練習，6；整理慢跑10分鐘。

星期三 1；準備1-2公里熱身跑。2；柔韌練習。3；4X300米速度42秒，休息5分鐘。4；3X200米分別30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分鐘。5；6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分鐘。

星期四 1；準備1-2公里跑。2；柔韌性練習。3；1X350米快速跑，休息15分鐘。4；4 X200米速度26秒，休息5分鐘。5；杠鈴練習，6；2公里放松跑。星期五 1；準備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習，3；3X200米，分別30秒29秒28秒速度跑，休息3分鐘。4；1600接力跑，整理慢跑10分鐘。星期六 測驗

星期日 不組織訓練，但提倡做一些輕松的越野跑，約20分鐘。

第三篇：乒乓球運動員專項耐力素質訓練研究

乒乓球運動員專項耐力素質訓練研究

中圖分類號：G846 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2015）03-000-01

摘 要 乒乓球運動員專項耐力訓練水平的高低直接影響到乒乓球運動員競技能力和運動成績。觀察2009年世界乒乓球錦標賽運動員以及對他們運動素質的研究，以及對專業(yè)的親身體會對運動員耐力素質訓練提出相關訓練方法和手段。

關鍵詞 乒乓球 運動員 專項耐力 素質訓練

在2009年世乒賽中，半決賽馬琳對王勵勤。馬琳以3：4輸給了王勵勤。王勵勤分別在第1、3、5、7局獲得了勝利，而馬琳則拿下了2、4、6局。賽后馬琳承認，在前兩場的比賽中，消耗了太多體力。目前在乒乓球訓練中，特別注重專項運動素質訓練。很多教練員認為運動員的運動素質與提高技術無關，練技術比練素質重要。在安排運動訓練時運動強度小，訓練方法單一，造成運動員運動素質差，體能恢復較慢，不能承受大運動量的訓練和比賽，直接影響比賽的成績。由于對運動素質的訓練不夠重視，從而使運動持續(xù)比賽的能力低于歐洲和韓國運動員。現(xiàn)在打球很強調動作快，旋轉強，變化多。打球并不是靠球拍，要靠自身的體能。

一、乒乓球運動員發(fā)展專項耐力訓練的目的和任務

由于乒乓球運動項目的特點，打乒乓球時所需要的耐力，是一種在運動節(jié)奏和強度均處于不斷變化并與速度、力量和靈敏緊密相聯(lián)的專項耐力素質。特別是當前國際乒乓球協(xié)會改用了40毫米的大球進行比賽，使乒乓球的運行速度和旋轉強度比原來明顯減弱，從而使雙方運動員在比賽中的相持球回合次數(shù)明顯增多。乒乓球運動員在參加重大的國內和國際比賽中往往要連續(xù)進行6至10天左右的比賽，運動員要承擔激烈比賽時的運動負荷，就必須具備良好的專項耐力素質。

二、乒乓球專項耐力素質訓練的內容

我們常常會看到有些運動員在比賽后期，由于專項耐力不好而導致比賽的失利。實踐證明，除了堅持一般耐力練習外，還應加強專項耐力素質的練習。因為沒有任何一種耐力，能夠滿足所有運動項目的需要，所以采用重量輕、反復次數(shù)多的練習能較好地發(fā)展乒乓球運動員的專項耐力素質。

（一）練習強度

單純發(fā)展有氧耐力的練習強度相對要小，并以有氧系統(tǒng)供能為主。練習強度通?？捎眯穆守摵蓙砜刂啤Ｒ话氵\動員練習時可控制在140～160次/分鐘之間，訓練有素的運動員可控制在160～170次/分鐘之間。根據(jù)這個強度進行長時間的工作，可使有氧系統(tǒng)供能得到改善，心肺系統(tǒng)的機能水平、肌肉供血和直接吸收氧氣的能力得到提高。

（二）練習時間

有氧耐力的練習時間，一般可根據(jù)訓練水平而定，受過訓練的運動員可長達2小時，但至少也要維持20分鐘以上。時間越長，對機體有氧代謝過程的刺激也就越大。同樣，有氧耐力練習只有維持較長時間，才能使全身血量和紅血球增加，提高每搏輸出量和機體的攝氧、輸氧和用氧能力，達到發(fā)展有氧耐力的目的。無氧耐力是專項耐力的基礎，提高運動員的無氧代謝能力和肌肉活動時必需的能源物質儲備以及支撐運動器官的功能，是發(fā)展無氧耐力的主要途徑。

（三）非乳酸性無氧耐力訓練

間歇練習法是提高非乳酸無氧耐力的一種有效手段。這種強度可造成機體供氧、供能的很大困難，心舒張期明顯縮短，冠狀動脈供血不足，從而提高運動員承受“氧債”的能力。發(fā)展非乳酸性無氧耐力訓練的休息間歇，由于氧債的償還速度相對較快，待機體氧債基本得到償還時，就可進行下一次的練習，所以練習與次數(shù)間的休息可相對短些，組與組之間的間歇時間可相對長些，這是因為肌肉中有磷酸、肌酸的儲備量有限，有3～4次重復練習中差不多已耗盡，組間較長的間歇可促進能源物質的恢復。但間歇時間也不能太長，以免神經系統(tǒng)的興奮性有本質的下降。

（四）乳酸性無氧耐力訓練

運動員機體是以糖酵解方式供能，在糖酵解過程中產生乳酸。由于乳酸的產生，特別是神經系統(tǒng)，從而提高無氧耐力水平。為達此目的可以采用間歇練習法和重復練習法，負荷的強度應低于非乳酸無氧耐力訓練，高于有氧耐力訓練的強度，這個界限大約處于本人可以承受的最大強度。由于人體產生乳酸的時間大約是機體劇烈活動35秒以后，所以負荷時間應長于35秒鐘。為了使乳酸達到一定值，刺激機體能力的提高，應保持一定負荷的持續(xù)時間。

三、乒乓球專項耐力素質訓練的方法

應根據(jù)各專項的要求，練習的方法可以采用動力性練習，也可采用靜力性練習。對于耐力性運動專項，似乎與負荷強度大小關系不大，而與重復的次數(shù)或時間有著密切關系。即以小負荷強度，堅持較多的重復次數(shù)，也可以使肌肉耐力得到發(fā)展。常用的練習有：

（一）800米、1500米、3000米跑。

（二）1-3分鐘組合技術聯(lián)系：如左推右攻、推擋側身后撲右角。

（三）在乒乓球臺前做跨步、交叉步移動練習，每組100-150次，做5-8組，每組間歇2-4分鐘，強度為55%-60%。

（四）1分鐘多球練習，要求聯(lián)系著按照教練員安排的內容進行反復練習，直至疲勞為止。

（五）原地做正搖跳繩，跳一次搖兩圈，連續(xù)進行。每組跳30-40次，做4-6組，每組間歇5分鐘，強度為55%-60%。該練習心率必須恢復到120次/分以下，方可進行下一組練習。

（六）連續(xù)跑臺階練習，在高20厘米的樓梯或高50里面的看臺上，連續(xù)跑30-50步，例如：跑20厘米高的樓梯，每步跑2級，重復5-6次，每次間歇5分鐘，強度55%-65%。

（七）快速移動撿球練習，將20個乒乓球放置不同的筐內，距離為1-1.5米，要求練習者將球從有球的筐內向沒有球的筐，反復進行一個來回，每次20個球，做4-6組，間歇5分鐘。

第四篇：春節(jié)回家路上的營養(yǎng)搭配

春節(jié)回家路上的營養(yǎng)搭配

春節(jié)臨近，歸心似箭的人們開始踏上春運旅途，坐火車、高鐵、長途車、自駕車、乘飛機，回家路途短則幾個小時，長則十幾個小時甚至幾十個小時，乘坐長途車的人士也許會在車上吃3～4頓飯，還要考慮為了避免憋尿而減少飲水。路上若是自帶果腹食品，應該帶哪些主食、飲料、水果、零食才能既新鮮方便又營養(yǎng)均衡；哪些食物盡量少帶？孕婦族、寶寶族飲食上有什么注意？暈車族怎樣防暈車、自駕族怎樣抗疲勞？此外，路上配備哪些常用藥品防止“春運路途病”？下面請營養(yǎng)學專家支招。

防病藥品

春運路上，首先要預防“春運路途病”。一般都是呼吸道、消化道方面的小疾病，最好要備上劑型合適、容易攜帶的藥品。此外，孕婦用藥要慎重。

1.藿香正氣丸或藿香正氣液最實用，不僅能止嘔止瀉，還能治療風寒感冒。駕車一族最好備藿香正氣丸，因藿香正氣液中含酒精，敏感人士可能影響駕駛。

2.思密達(蒙脫石散)、黃連素具有收斂作用，能止瀉，黃連素還有消炎的作用。

3.有潰瘍病史的，建議備上洛賽克，有助于保護胃黏膜。

4不要隨意使用抗菌藥物。必要時可提前在醫(yī)生指導下適當備些針對性強的抗菌素。

5.有高血壓、糖尿病、心臟病、哮喘、癲癇等慢性疾病患者，旅途上注意服藥要定時。一日三餐

“不同的春運出行方式所帶的食物有些不同，但是，飲食原則大體相同，主食盡量均衡、豐富，選擇以‘咸’為主，不主張‘甜’食，因為甜食容易反酸、脹氣和影響口腔衛(wèi)生；此外，多補充水分、新鮮水果、含優(yōu)質蛋白質豐富的食物。除了吃，還要注意多活動以防血栓和便秘?！睜I養(yǎng)師說，自駕車、火車臥鋪、高鐵、飛機相對舒適方便，活動空間較大，對食物的量和性狀的限制相對較少；而坐長途汽車、硬座的乘客則需要考慮到補充水分和上洗手間矛盾這一問題。

1.主食：推薦咸方包、雜糧面包、餅干(特別是蘇打餅干)等干糧和三文治；也可選擇在就近的休息區(qū)或就餐點打包一頓面食或飯食的熱食供餐；方便面可考慮但不宜多吃，如果要吃方便面，調味料最好不要全下。

2.肉類/提供優(yōu)質蛋白質的食物：午餐肉罐頭、鯪魚罐頭等營養(yǎng)價值較高；不推薦火腿腸，因其優(yōu)質蛋白質含量相對較少；如果帶肉類不方便，可以帶上煮雞蛋或者鹵蛋，多喝牛奶。

3.水果：由于路途上難以保證蔬菜的攝入，建議可暫時多吃水果補充水分和膳食纖維，如蘋果、香蕉、橘子等方便攜帶和吃起來不麻煩的水果。蘋果不僅含有豐富的維生素C、無

機鹽，還有止瀉和防止便秘的腸道雙向調節(jié)作用，建議每天可吃2~3個。由于體質虛弱、胃寒的人吃梨子容易引起腹瀉所以不建議攜帶。

4.飲料：自駕車、坐火車、坐飛機的旅客，建議多喝溫開水或者茶水，也可以自備帶蓋的杯子，備一些西洋參、枸杞等藥材泡茶。如果坐長途汽車，怕上洗手間不便，可以考慮通過攝入一些帶有充足水分的食物進行補水，如水煮芋頭、水煮花生等，這樣既能補充身體所需水分，但不至于頻繁上洗手間。不主張攜帶碳酸飲料，容易引起脹氣和胃部反酸不適。

5.零食：多數(shù)零食屬于高糖、高鈉、高油及產氣食物，應盡量少帶。為避免嗆食誤吸，在顛簸的交通工具上不主張吃花生、開心果等小圓粒形狀的堅果和果凍；薯片、蝦片等膨化食品及果脯含鈉高易致口渴，特別是高血壓和腎病患者更應避；巧克力可能誘發(fā)胃食管反流，均不適合在長時間坐車時食用。

6.活動：即使不上洗手間也要多活動。由于長時間保持一個姿勢(坐姿)容易導致血栓形成，而多走動、活動踝關節(jié)、提提后腳跟、按摩小腿后部肌肉等小動作，有助血液回流。此外，久坐還容易加劇消化不良、胃腸脹氣、反酸。

特殊人士

1.孩子。1歲以內的嬰兒只需帶奶粉，或者進行母乳喂養(yǎng)，酌情增加一些寶寶餅干和蘋果泥。2歲到學齡前兒童主食可吃面食、牛奶、酸奶、水果、雪餅、米餅等小餅干；最好不要吃方便面，如果要吃那么調味包應放一半或更少。有些家長為了哄哭鬧的孩子，會多準備零食，但這種做法不可取。由于小孩脾胃功能較弱，過多過雜的食物會增加胃腸道負擔，因此，薯片、果脯等零食不建議食用。小孩子如果想吃堅果，建議吃直徑較大的堅果，如核桃等，但花生米、開心果、腰果等則最好避免。果凍也不應該給小孩子吃，以免直接吸入喉嚨后堵塞氣管，引起窒息。

2.孕婦。孕晚期的孕婦一般不建議春運奔波勞累。懷孕4~7個月的孕媽媽如果沒有胎盤前置、頻繁宮縮等早產傾向的跡象，可以適當走動。孕婦在春運期間，除了要注意避免擁擠和負重，還要避免由于久坐再加上血液的高凝狀態(tài)導致血栓形成，因此更要注意飲水和多走動。孕婦每天需要補充1200毫升的水分，但矛盾的是，孕婦憋尿功能較差，因此飲水時有些“小技巧”，就是少量多次地喝溫開水。喝冷開水對胃腸的刺激比溫開水要大，而大量喝水由于腎臟的“水利尿”作用也會使尿液的生成加速。選擇自駕車、飛機、火車出行的孕婦可相隔較短時間在服務區(qū)上洗手間，但如果坐長途汽車，由于長途汽車一般每3~4個小時到服務區(qū)休息，因此孕婦可在上車后1~2小時再喝水，如果剛上車就覺口干可以口含溫水；也可與司機溝通了解休息計劃，合理安排飲水的時間。水果方面建議多吃蘋果，有助孕婦預防便秘。

3.暈車族。有嚴重暈車癥狀的患者建議上車前先吃防暈車藥。癥狀輕微的可試試以下一些方法減輕暈車癥狀：前一天晚上休息要好；在車上多看遠處風景不要盯著近處的景物；橘

子、檸檬、生姜等具有揮發(fā)性芳香的植物氣味有助改善胸悶不適；在肚臍下或腕部內關穴貼姜片有防暈止嘔作用；按壓手部合谷穴有寬胸和胃的作用，尋找合谷穴的方法是用一只手的拇指第一指節(jié)關節(jié)處，貼緊另一只手拇指與食指之間的虎口，按下去的位置就是合谷穴。

4.自駕族。駕駛1~2小時應到服務區(qū)休息，避免疲勞駕駛。飲食不要太素，可吃有助抗疲勞的高蛋白飲食，如雞蛋或肉食。在兩餐之間可補充一些含糖飲料，如功能性飲料、果汁、冰紅茶等，但不推薦易導致胃部脹氣的碳酸飲料。駕車一族多數(shù)由于水分攝入不足容易造成嘴角或口腔干涸甚至潰瘍，因此可考慮多吃水果，如香蕉因其富含鉀有助提神；而青瓜和番茄也是不錯的選擇。此外，駕駛人士吃6分飽即可。

第五篇：羽毛球運動員的速度耐力訓練淺探

羽毛球運動員的速度耐力訓練淺探

摘要：

羽毛球運動員的速度耐力素質是取得比賽勝利的保證，本文通過分析羽毛球運動的能量供應的生理特點，提出用間歇法訓練一般速度耐力素質，用多球—間歇法訓練專項速度耐力，并使一般速度耐力向專項速度耐力過渡。關鍵詞：

速度耐力；間歇法；多球—間歇法

我國羽毛球運動員的速度耐力狀況及分析：

速度耐力素質是人體保持較長時間內快速運動的能力。它是羽毛球比賽中，隊員技術、戰(zhàn)術水平發(fā)揮的身體保證，如果技戰(zhàn)術水平高速度耐力差，遇到實力強的對手，比賽后半段將體力不支，被對手牽著鼻子走，技術走樣，喪失主動權。自從羽毛球運動1992年加入奧運大家庭，世界各國越來越重視羽毛球運動的發(fā)展，從近三年的世界大賽成績看出，國外的羽毛球隊技術水平在提高，中國羽毛球隊技術水平在下降，其中速度耐力差是重要原因之一。在當今世界羽毛球強國中，如印尼、韓國、丹麥等國，運動員在單打、雙打及混合雙打中運動員多數(shù)兼項參加比賽，而中國運動員極少兼項，其中原因也就是速度耐力差，如何提高我國羽毛球運動員的速度耐力素質訓練質量是值得研究的問題。

要提高我國羽毛球運動員速度耐力素質，首先要弄清該素質的能量供應生理基礎?！八俣群湍土毩曋心芰康膩碓创蟛糠忠揽考∪庵袩o氧代謝供給?！薄盀楸３州^長時間內快速運動的能力（速度耐力），僅依靠磷酸肌酸分解供能是不夠的，還必須動員肌肉中的糖元進行無氧代謝，肌糖元無氧分解中釋放出來的能量可供肌肉中的三磷酸腺苷再合成，所以肌糖元及其無氧氧化能力是速度耐力的物質基礎”。據(jù)國家體委科研解所對38名第八屆亞運會羽毛球集訓隊運動員在訓練和比賽中心率、血乳酸和氧債幾種主要生理指標的測試報導，賽后血乳酸和氧債水平較低都說明羽毛球比賽時的無氧代謝高，其中非乳酸氧債占主要比重，據(jù)比賽時間的統(tǒng)計，歷時數(shù)十分鐘比賽，是由平均5-8秒的激烈運動和7-21秒間歇時間相互交替組成的，在激烈運動時間內，能量來源主要靠ATP和CP的大量分解，部份能量來源于糖元酵解，但間歇時間內能量的有氧供應又得到補充，被分解的ATP和CP可重新合成。糖酵解產生的乳酸也可被逐漸消除，所以在運動過程中氧債不斷產生又不斷消除。由此可見，無論提高速度耐力的生理能力或專項運動員所需的專門代謝能力都對無氧系統(tǒng)的能量代謝提出較高的要求，使羽毛球運動員具備良好的無氧代謝能力是非常必要的，因而在制定訓練計劃時首先應選擇最能發(fā)展專項運動中主要利用的能量系統(tǒng)的生理能力。提高速度耐力的方法：

究竟采用什么方法更能提高速度耐力呢？佛克斯認為“間歇法對ATP-CP供能系統(tǒng)、乳酸供能系統(tǒng)，有氧供能系統(tǒng)均有0～80%的增進比例”。由此確定了訓練中運用間歇訓練法提高速度耐力的基本法。間歇訓練又稱變速訓練（變速跑），它的特點是在快跑之間有規(guī)定的間歇時間，并在間歇期進行慢跑，而不是完全休息。其它項目中采用間歇訓練其實已不鮮見，如中長跑運動員采用200米，400米間歇跑，中長跑離游泳選手采用100米、200米間歇游。在實際訓練中，這些單純的速度耐力訓練對機體確有一定的提高，我們可以從隊員的脈搏變化和成績的測試看出經過一段時間的訓練，運動員機體對這些訓練都有不同程度的適應，這種適應說明隊員機能狀態(tài)的改善，但是單純的素質練習受自身條件的限制不可能不斷提高，況且身體素質的提高，最終要有助于專項實踐的需要，才成為有價值的訓練。怎樣才能使一般速度耐力向專項速度耐力過渡，這里有兩個要考慮的因素：

第一、結合專項，什么樣的間歇時間和運動持續(xù)時間最合適。本人統(tǒng)計了1990年夏在佛山市舉行的廣東省第八屆省運動會羽毛球少年組的比賽，少年甲組的隊員的持續(xù)時間（指從發(fā)球到死球的時間）大部分在一分鐘以內，間歇時間（指死球到發(fā)球的時間一般在20秒以內），整場比賽持續(xù)在30分鐘左右，因而從實踐規(guī)律中制定運動持續(xù)時間40秒至50秒，間歇時間20秒至30秒，組數(shù)20～25組，約25分鐘的專項間歇訓練的時間原則。第二、應考慮運動方式。我們知道，動作結構不相同的練習，所獲得速度不會向專項中轉移，這是因為在快速動作具體技術和植物性神經系統(tǒng)的活動之間沒有必然的聯(lián)系，在這里的快速動作僅僅是提高運動員速度水平的前提條件，還需通過專門的訓練把快速動作能力同具體項目所特有的運動性和植物性功能的表現(xiàn)形式結合起來。根據(jù)項目特點和技術動作的要求加強感受器官一致性的訓練所獲得的速度就會向專項中轉移，所以運動方式應采用與專項的動作結構最為密切的。訓練實踐告訴我們，多球訓練法（培練者將球按一定節(jié)奏，一定要求發(fā)到主練者場區(qū)、主練者須在跑動中完成特定的進攻和防守練習。）它集對手法、步法、應急反應、急停急轉、攻與防等專項要求，同時還可以人為地控制時間、強度、速度、落點和停頓（間歇），因而多球訓練是最為專項，最接近實踐運動的方式，由此制定了多球一一間歇法”。

某校隊員參加羽毛球公開賽，一般訓練時間為10周，在前兩周主要安排基本技術、戰(zhàn)術、球性的訓練，通過這段時間鞏固強化正確的動作要領，發(fā)展有氧系統(tǒng)能力，使隊員在后階段的無氧訓練——速度耐力訓練中，不致于技術動作走樣，防止顧此失彼。在針對速度耐力素質的訓練中采用辦法有1500米或3000米勻速跑，隊員的速度耐力普遍提高，以90年此校羽毛球測試，男隊隊員1000米成績比訓練前提高10～15秒，女隊員800米成績提高7～14秒，隊員的有氧供能系統(tǒng)得到提高。第三至四周，開始無氧供能系統(tǒng)的鍛煉，運用間歇法：300米×4組（間歇5分鐘），3米×10組（間歇30秒鐘）等；此法為發(fā)展隊員的一般速度耐力，亦為后階段的專項速度耐力打下基礎。第五周至第六周開始結合專項采用“多球——間歇法”，使一般的隊員速度耐力向專項速度過渡，提高專項速度耐力水平。此段安排20個球分10組（較慢約1分鐘內完成），每組間歇30秒，通過隊員在二周從事該組訓練后心率來看，普遍比一般戰(zhàn)術練習后心率要高，說明隊員對這種訓練的反映是明顯的。第七周至第九周，逐步加快“喂”球速度，同樣負荷數(shù)量不變，但完成時間從1分鐘減到45秒，每組間歇減到20秒，組數(shù)增到15組，而隊員練后即時脈搏持平或下降，恢復也快。由于缺乏更好的評價手段和測試器材，教練憑借對隊員的長期了解和對專項的特殊感覺，觀察注意到隊員實踐時的能力變化，他們在多拍，對拉的承受力上，場上出現(xiàn)極點次數(shù)及失誤上都有了可喜進步。在公開賽上，檢驗速度耐力水平的決勝盤及決勝局的比賽中，此隊取得了高勝率。這些都在一定程度上驗證了“多球—間歇法”對提高專項速度耐力的良好效果。在使用“多球—間歇法”的實踐過程中此校教練體會到特別重要的一點是要根據(jù)隊員自身的差異“喂”出速度各異，強度不等的球，使訓練要具針對性，同時根據(jù)隊員的技術短處，“喂”球時選擇技術弱點多練，這樣在訓練速度耐力的同時技術的訓練也具針對性。如90年此校男隊員上網速度較慢，網前球處理不好，教練有針對性的“喂”球多給前后場兩點位置，訓練后，他們的上網及網前球處理得到改進，速度耐力也同樣得到提高，亦達到了事半功倍的效果。

綜上所述，我認為：(1)“多球—間歇訓練法”是提高速度耐力，并最結合羽毛球專項的訓練方法之一；(2)提高一般速度耐力是提高專項速度耐力的前提，在訓練中不容忽視。(3)“多球—間歇法”是介于速度耐力素質與專項速度耐力之間的橋梁訓練，有助于速度耐力素質向專項轉移；(4)“多球—間歇法”是一般耐力訓練方法所不能比擬的，在素質訓練的同時也能幫助技術的訓練。

參考文獻： 黃義潤等，運動生理學，北京：人民體育出版社，1978,3 2 佛克斯(Edward.L.Fox)，運動生理學，北京：人民體育出版社，1983