第一篇：跆拳道訓(xùn)練計劃

跆拳道訓(xùn)練計劃

2009年05月16日 星期六 14:1

2韓國專業(yè)隊的周訓(xùn)練資料:

下面是1993年11月16日到1993年12月5日的冬季訓(xùn)練計劃

周一:

晨練: 準(zhǔn)備活動/ 奔跑300米 X 10次/ 速度訓(xùn)練/ 沖刺100米 X 4次 / 沖刺 50米 X 6次 /沖刺 20米 X 4次/ 移動.技法/整理運動.上午: 準(zhǔn)備活動/ 奔跑/跳繩/ 沖刺20米 X 4次 / 后跳 /耐力訓(xùn)練/循環(huán)練習(xí)(10種以上)/俯臥撐/雙腳跳膝觸胸/

下午: 俯臥撐/壓腿/提膝(2次)/甩臂練習(xí)(放松)/側(cè)滑步跑/全蹲運動

晚上: 攻擊.橫踢/技術(shù)集中訓(xùn)練.周二:

晨練: 準(zhǔn)備活動/長跑5000米/移動.基本踢技術(shù)/雙人運動/整理運動

上午: 準(zhǔn)備活動/奔跑300米 X 8次/ 沖刺30米 X 5次 /爆發(fā)力訓(xùn)練 / 跳臺階/ 單腳跳 /雙腳跳/ 背人跳/ 臺階上的柔韌性活動

下午: 壓腿(臺階上)/跳臺階訓(xùn)練/跑臺階/提膝/移動.技法

晚上: 前腳攻擊技術(shù)的研究和反擊訓(xùn)練

周三:

晨練: 準(zhǔn)備活動/奔跑300米 X 8次/爆發(fā)力訓(xùn)練/跳山坡/ 沖刺30米 X 6次 / 沖刺10米 X 6次 /單腳跳.雙腳跳 /提膝/ 下坡跑/ 整理運動

上午: 準(zhǔn)備活動/ 奔跑300米 X 6次/球類活動 / 足球 籃球 排球(選一)/

下午: 游泳/爬山

晚上: 后踢技術(shù)訓(xùn)練

周四:

晨練: 準(zhǔn)備活動/ 奔跑300米 X 10次 /靈敏性.耐力訓(xùn)練 / 沖刺50米.30米.10米/ 曲線跑(S型跑 W型跑)/變換方向跑/跳繩/間歇跑50米 X 10次300米 X 5次

上午: 準(zhǔn)備活動/奔跑300米 X5次/速度訓(xùn)練 沖刺50米 30米 10米 /單腳跳/追逐(一路縱隊,由排尾依次繞過前面的人到排頭)

下午:肌力,爆發(fā)力強化訓(xùn)練/ 負(fù)重訓(xùn)練 整理運動

晚上:各種移動訓(xùn)練和單純攻擊訓(xùn)練.周五:

晨練: 準(zhǔn)備活動/奔跑 300米 X 6次/速度和爆發(fā)力訓(xùn)練/ 全力跑100米 X 3次.50米 X 3次/ 多級跳/多級往返跳/單腳跳/ 移動.技法

上午: 準(zhǔn)備活動/奔跑300米 X 5次 / 沖刺50米, 30米 /爆發(fā)力訓(xùn)練/ 越障礙 障礙跑/單腳跳障礙/雙腳跳障礙/雙腳跳2臺階

下午： 雙腳跳膝觸胸/雙腳跳足跟觸臀/反復(fù)越障礙/柔韌性訓(xùn)練/墊上運動/移動、技法

晚上：防御練習(xí)和復(fù)合攻擊技術(shù)訓(xùn)練

周六：

晨練：準(zhǔn)備活動/奔跑300米 X 10次/ 肌力和靈敏性訓(xùn)練/俯臥撐、引體向上/俯臥撐擊掌/深蹲 /球類運動/整理運動

上午：準(zhǔn)備活動/奔跑/跳繩/基礎(chǔ)體力訓(xùn)練 沖刺/反應(yīng)訓(xùn)練 提膝/基本技術(shù)和腿法

下午：技術(shù)/整理運動

晚上：休息

周日：休息

以上是專業(yè)隊的訓(xùn)練，（僅僅是一個冬季）。有些我們是可以參考的。有些不符合我們的生活。這個要看情況結(jié)合我們的日常生活重新定。

直接照抄肯定是錯誤的，也不合理。請有興趣的朋友留言說一下自己的訓(xùn)練以及自己一周的大概生活作息時間。

不管你是什么帶的身體素質(zhì)的修煉是最重要的因此 用大量的時間鍛煉身體最好 而身體素質(zhì)的提升就按速度、耐力、柔韌、力量、反應(yīng)來鍛煉

耐力和柔韌此為先行鍛煉的步驟 因為耐力的訓(xùn)練 必然會讓自己的身體發(fā)熱身體熱過后 拉韌帶就不容易受傷 因此先耐力和柔韌的訓(xùn)練

具體方式不用我說了吧 既然你都是要黑帶的訓(xùn)練計劃了

熱身好了接下來跆拳道的基本動作吧

嘿嘿基本腿法、品勢這些踢幾遍因為是黑帶所以要精益求精 每一個腿法都力求標(biāo)準(zhǔn) 每一個動作都要知曉其原理 如果可能的話 再創(chuàng)新一下比如橫踢 在起腿的同時小腿收縮并踢出當(dāng)大腿達到標(biāo)準(zhǔn)位置時小腿也剛好完全踢出這樣時間就減少了很多

然后呢 你的身體應(yīng)該很是沸騰了高難度腿法呵呵 你會的 你不會的都一個一個踢一下 不會的多加練習(xí)會的精益求精這些東西多練自然就會了

高難度腿法練習(xí)過后 練反應(yīng)咯···擊影訓(xùn)練咯 什么之類的 練吧

嘿嘿 反應(yīng)連過后 速度和力量練習(xí)最痛苦的東西啦先量少一點 慢慢加量吧

具體內(nèi)容黑帶了 應(yīng)該想得到吧？

最后的放松一定要注意因為這是決定你明天是否能繼續(xù)練習(xí)的關(guān)鍵

時間分配：耐力與柔韌 20分鐘 基本練習(xí)40分鐘高難度練習(xí)30分鐘

速度練習(xí)30分鐘放松10分鐘 反應(yīng)練習(xí)20分鐘力量與

第二篇：跆拳道訓(xùn)練計劃

跆拳道隊教學(xué)計劃

一，基本情況

本學(xué)期跆拳道隊共有學(xué)生16人，其中女生有10人，男生有6人他們分別來自不同的年級，身體素質(zhì)和技術(shù)層次都不是很均衡，因此本學(xué)期針對不同的學(xué)生，對癥下藥，提高學(xué)員的整體素質(zhì)和技術(shù)水平必須下一番功夫。

二，訓(xùn)練重點

1，指導(dǎo)學(xué)員學(xué)習(xí)各種技術(shù)動作。

2，培養(yǎng)學(xué)生注重禮儀的良好習(xí)慣，在訓(xùn)練中服從老師的安排，與隊友，教練時刻保持虛心，謙虛，的學(xué)習(xí)態(tài)度，突出跆拳道，禮義廉恥，忍耐克己，百折不屈的精神。培養(yǎng)學(xué)員頑強的意志品質(zhì)和敢打敢拼的精神。

三，目的及任務(wù)

豐富學(xué)生的校園文化生活，培養(yǎng)學(xué)生個性，興趣，特長，培養(yǎng)良好的禮儀習(xí)慣和堅強的意志力，提高我校學(xué)員的競技水平，迎接市級跆拳道比賽。

四，訓(xùn)練周計劃安排

第一周主要內(nèi)容：跆拳道的基本理論、禮儀、站式

主要學(xué)習(xí)跆拳道理論知識，學(xué)習(xí)怎樣系道帶，跆拳道鞠躬禮、坐姿禮、站姿禮。熟記跆拳道精神“禮儀廉恥，忍耐克己，百折不屈”。學(xué)習(xí)跆拳道最基本的技術(shù)，準(zhǔn)備姿勢即站式的動作要領(lǐng)。

第二周主要內(nèi)容：站式、伸展操、柔韌訓(xùn)練 學(xué)習(xí)站式的動作要領(lǐng)，能夠很快正確擺出站式并能左右站式熟練轉(zhuǎn)換。主要學(xué)習(xí)伸展操即訓(xùn)練前的熱身，只有充分熱身，才能保證運動中不受傷，最后學(xué)習(xí)如何正確進行柔韌訓(xùn)練。

第三周：主要內(nèi)容 前踢、前后滑步訓(xùn)練

采用分解教法，分解前踢要領(lǐng)動作，集體按口號分解聯(lián)系，最終能掌握前踢動作要領(lǐng)。另外配合步法進行前后滑步訓(xùn)練。

第四周：主要內(nèi)容前踢、馬步?jīng)_拳、前行步、格擋 完整練習(xí)前踢動作并能熟練使用，進行左右交替練習(xí)，空動作練習(xí)后進行腳靶配合練習(xí)，學(xué)習(xí)品勢中的一些動作，馬步?jīng)_拳前行步和上、中、下的格擋。

第五周：主要內(nèi)容 橫踢

更加熟悉前踢并能熟練使用，主要學(xué)習(xí)橫踢，橫踢是跆拳道比賽中常用動作之一，分解練習(xí)，注意動作要領(lǐng)和轉(zhuǎn)骻練習(xí)，最終能完整橫踢動作。

第六周：主要內(nèi)容 橫踢、反擊橫踢、墊步橫踢

學(xué)員之間進行左右交替橫踢，配合腳靶練習(xí)，腿法配合步法使用，學(xué)習(xí)跆拳道比賽中常用動作反擊橫踢，墊步橫踢。第七周：主要內(nèi)容 品勢 太極一章

復(fù)習(xí)前幾周學(xué)習(xí)過的前行步，馬步?jīng)_拳，主要練習(xí)上、中、下格擋。學(xué)習(xí)初級品勢太極一章，整體反復(fù)練習(xí)，最終可以熟練掌握太極一章。

第八周：主要內(nèi)容 劈腿 外擺劈腿 內(nèi)擺劈腿

劈腿也稱下劈，是跆拳道比賽中常用的動作之一，也是進攻和反擊對進攻的主要技術(shù)。另外練習(xí)外擺腿和內(nèi)擺腿的劈腿動作。用腳靶進行劈腿的固定靶和反應(yīng)靶的練習(xí)。最終掌握并能使用技術(shù)。

第九周：主要內(nèi)容 側(cè)踢 上步側(cè)踢

側(cè)踢在跆拳道比賽中主要是來阻擋對方進攻，是防守的主要腿法之一。先進行空動作的練習(xí)，注意轉(zhuǎn)骻和提膝的練習(xí)，然后配合護具進行側(cè)踢練習(xí)，并加和步法的練習(xí)，學(xué)習(xí)上步側(cè)踢。

第十周：主要內(nèi)容 品勢練習(xí)太極二章 整體復(fù)習(xí)前幾周學(xué)過的太極一章，注意其中動作的規(guī)范性，熟練后學(xué)習(xí)品勢中的太極二章，最后將太極一、二章熟練做出。

第十一周：主要內(nèi)容 后踢

后踢是跆拳道比賽中最為常用的動作之一，也是運動員反擊對方進攻的主要技術(shù)。練習(xí)中注意在提起右腿的同時要擦這左腿起腿，配合腳靶練習(xí)，此外注意轉(zhuǎn)身與后蹬的同步性，動作要連貫。

第十二周：主要內(nèi)容 復(fù)習(xí)經(jīng)過前十一周的練習(xí)，已經(jīng)學(xué)習(xí)了跆拳道中多種腿法與品勢。為了以后能夠更好的學(xué)習(xí)進程，這一周主要復(fù)習(xí)前面所學(xué)的動作要領(lǐng)。為期末的考核做準(zhǔn)備。

第十三周：主要內(nèi)容 考核

考核包括理論知識、腿法、品勢。并作本學(xué)期結(jié)束總結(jié)。第十四周：主要內(nèi)容 復(fù)習(xí)熱身

這個星期主要復(fù)習(xí)以前學(xué)過的還有注意熱身訓(xùn)練避免受傷，為以后的訓(xùn)練做好充分的準(zhǔn)備。

第十五周：主要內(nèi)容 鞭踢

鞭踢又叫擺踢，主要是用前腿擊打，在跆拳道比賽中不太常用，但是有助于以后學(xué)習(xí)后旋踢。主要是用曲腿是腳掌鞭打?qū)Ψ降拿娌浚毩?xí)中注意轉(zhuǎn)身與擺腿的同時性。

第十六周：主要內(nèi)容 鞭踢 后旋踢

首先復(fù)習(xí)學(xué)過的鞭踢，體會轉(zhuǎn)身的動作要領(lǐng)，然后分步練習(xí)后旋踢。后旋踢是跆拳道比賽中常用的動作之一，也是運動員反擊對手進攻的主要技術(shù)。練習(xí)是注意擺腿并不是掄圓了去畫弧，在開始時有一個向斜后方蹬伸的動作。

第十七周：主要內(nèi)容 品勢中的手刀、三七步、太極一、二章 這一周的練習(xí)主要是復(fù)習(xí)以前學(xué)的品勢的內(nèi)容，注意太極一二章的熟練和整體性。主要學(xué)習(xí)三七步的學(xué)習(xí)，為以后學(xué)習(xí)品勢做好準(zhǔn)備。

第十八周：主要內(nèi)容 前踢 橫踢 雙飛踢 首先進行前踢和橫踢的踢靶練習(xí)，熱身完畢后主要學(xué)習(xí)雙飛踢的動作要領(lǐng)，雙飛踢在跆拳道比賽中比較常用，也是運動員得分的主要技術(shù)。雙飛踢是由兩個橫踢組成，在練習(xí)中注意兩個橫踢的連貫性，主要攻擊對方的胸腹部、兩肋骨和面部。

第十九周：主要內(nèi)容 考核

第三篇：跆拳道訓(xùn)練計劃

跆 拳 道 方 案

跆拳道是一項風(fēng)靡世界的體育運動，深受青少年兒童的喜歡。練習(xí)跆拳道可強身健體，提高身體的力量性、協(xié)調(diào)性、柔韌性和爆發(fā)力，促進身體發(fā)育和心肺功能。并且跆拳道又包含著很深的禮儀文化，在孩子學(xué)習(xí)技能的同時，又可受到文化的熏陶，變的更加的懂事、更加的有禮貌！要求練習(xí)者不僅學(xué)習(xí)跆拳道的技術(shù)，更注重對跆拳道禮儀、道德修養(yǎng)的學(xué)習(xí)和遵從，培養(yǎng)人的禮儀、忍耐、謙虛和堅忍不拔的精神。

跆拳道根據(jù)練習(xí)者的水平分為十級和九段，初學(xué)者從十級開始逐漸升至一級，然后在入段，段位越高表明水平也越高，最高段位達九段。從十級到一級是初學(xué)者的等級標(biāo)準(zhǔn)，用白、黃、綠、藍、紅等色帶表示。進段以后都以黑腰帶表示，一段至三段被認(rèn)為是黑帶新手的段位，四段到六段屬于高水平的段位，七段到九段是授予那些有很高學(xué)識造詣的杰出人物或?qū)︴倘肋\動有杰出貢獻的人。黑帶的段位是通過黑帶上的特殊標(biāo)記區(qū)分的。培訓(xùn)特點：

跆拳道根據(jù)青少年、兒童的生理、心理特點，在教學(xué)中培養(yǎng)學(xué)員對跆拳道的興趣愛好，通過練習(xí)手段培養(yǎng)學(xué)員對跆拳道五大精神的領(lǐng)悟。（跆拳道五大精神：禮儀、廉恥、忍耐、克己、百折不屈）教練在教學(xué)過程中除了正常教學(xué)以外，還增加了考級和比賽等方面訓(xùn)練，不僅讓學(xué)員掌握跆拳道基本功及要領(lǐng)，并且，定期組織學(xué)員參加考級及比賽活動，提高學(xué)員的跆拳道綜合水平，為學(xué)員做準(zhǔn)備，打好堅實基礎(chǔ)。

跆拳道訓(xùn)練計劃書

距離體育節(jié)開幕的日子越來越近了，我們的訓(xùn)練也在緊張的進行著。關(guān)于訓(xùn)練的進度，我們做一些初步的計劃，保證同學(xué)們安全的訓(xùn)練，用最短的時間掌握更多的知識與技巧。對此，我們做出以下的教學(xué)安排：

一、熱身運動：

1、整體排隊進行基本的跑步訓(xùn)練，以及短距離的沖刺，騰空轉(zhuǎn)跨，小彈踢，正前踢，內(nèi)擺和外擺以及交叉步（要有基本的禮儀，不可以亂插隊）

2、頸部拉伸（兩腿自然開立，兩腳與肩同寬，兩手叉腰，頭部慢慢向上、向下、向左和向右的頸部拉升運動）

3、擴胸運動（兩腿自然開立，兩腳與肩同寬，兩手相對折疊、伸開，向上向下運動）

4、肩部運動（左手伸直，右手彎曲大約在肘部夾住左手，盡量向后拉伸，反之右手同上）

5、腰部環(huán)繞（兩腿自然開立，兩腳與肩同寬，兩手叉腰，按順時鐘方向扭動腰部，再按逆時針反向轉(zhuǎn)動）

6、屈膝環(huán)繞（兩腿自然開立，兩腳與肩同寬，兩手扶與膝上，先由內(nèi)向外，再反方向，最后兩腳并攏，現(xiàn)順時針轉(zhuǎn)動，然后逆時針反向轉(zhuǎn)動）

7、腰部力量運動（兩腿自然開立，兩腳與肩同寬，兩手交叉分別向上、向下、向左和向右，以及下腰）

二、柔韌性練習(xí)：

1、弓步壓腿（兩腳不在一條直線上，前手放在前膝蓋上，后手叉腰，身體直立向下振壓，左右交替進行）

2、輔助壓腿（有弓步直接向下蹲，前腳和后腳全部著地，一手壓腳尖一手壓膝蓋，身體同時向腿上靠，左右交替練習(xí)）

3、坐位振壓（雙腳腳心相貼，盡量往懷里放，搭檔同時按住雙腿和身體，一同往下壓）

4、腿和背的拉伸（坐在地上，一腿在前一腿在后，雙手抱住腳，身體盡量向腿上靠，做完之后身體直立，向后轉(zhuǎn)，然后將后腳放在前腳的膝蓋上，轉(zhuǎn)動踝關(guān)節(jié)，然后向下壓膝蓋，之后把后腳往懷里抱，注意身體直立）

5、分腿側(cè)壓（坐在地上，兩腿分開到最大的程度，上身分別向左和向右往 腿上靠，靠的同時雙手抓住靠的那邊的腳，之后向前貼地）

6、劈叉（豎叉和橫叉：兩腿分開至最大，上身保持正直）

7、壓腿練習(xí)（借助場地欄桿進行壓腿）

8、體后屈(跪在地上，兩腿并攏放在臀部上，先壓腳背和腳趾，身體后倒，仰躺在地上，膝蓋并攏）

三、體能訓(xùn)練：

1、高抬腿（速度由慢到快，腿抬高）

2、鴨子步（雙手背后，左右晃，只能蹲下，不可以站起來）這是開始的準(zhǔn)備運動，接下來訓(xùn)練的就是正式的比賽項目的訓(xùn)練，具體分為三個階段，安排如下：

一、初級階段：（時間大概為十月一日到十四日）

1、基本的禮儀及一些比賽時常用的口令

2、格斗式（兩腳前后開立，距離大約是自己肩寬的1-1.5倍，腳尖斜45度，后腳的前腳掌著地，腳跟稍微抬起，身體的中心在中間，前手肘部彎曲90度或者大于90度，后手握拳至于胸前，眼睛正視前方）

3、馬步?jīng)_拳（左腳向左邁開一步，兩腳左右開立成馬步，兩膝微曲并向內(nèi)收，雙腳平行，自然下蹲，膝蓋不能過腳尖，兩拳抱與腰間，拳心向上，用腰部的力量將拳送出去，上身一直保持正直，上拳打?qū)Ψ降念^部，中拳攻擊對方的胸口不，下拳打?qū)Ψ降囊d部，依次交換左右拳，只有三拳時發(fā)聲“跆空道”，順序為上中下順序，結(jié)束時仍然收左腳）

4、前踢（格斗式站好之后，右腳將重心移至左腳，右腳向正前方屈膝提起，小腿夾緊，腳尖下壓，隨即以膝關(guān)節(jié)為軸向前送髖、頂膝，小腿快速向前踢出，力達腳背或前腳掌，然后小腿收回，再下落成另一個格斗式）

5、下格擋（兩腳左右開立，雙手握拳與腹前成品式預(yù)備姿勢站立，隨即左 手握拳放在右邊的肩膀上，慢慢滑下，右手握拳慢慢收于腰間，左右動作方法相同，但方向相反）

6、上格擋（兩腳左右開立，雙手握拳與腹前成品式預(yù)備姿勢站立，隨即左手彎曲成90度，右手握拳在左手肘部位置，左手下滑的同時右手上升，至頭部時快速翻拳，左手滑至腰間，上身正直，左右動作方法相同，但方向相反）

7、中格擋（兩腳左右開立，雙手握拳與腹前成品式預(yù)備姿勢站立，雙手握拳向右側(cè)提至頭部，隨即右手以腰帶臂由右像左格擋，左手收于腰間，左右動作方法相同，但方向相反）

8、手刀（兩腳左右開立，雙手握拳與腹前成品式預(yù)備姿勢站立，左腳向前上步成三七步，雙手由拳變手刀上舉至右側(cè)上方，上臂與肩平，隨即上體微向左轉(zhuǎn)以腰帶臂，左手經(jīng)體前由右向左外側(cè)格擋，格擋時掌心向前，右手置于腹前）

9、品式太極五章

10、此期間進行第一次的選人，考試內(nèi)容為格斗式、前踢、太極五章

二、強化階段：

（時間大概為十月十五日到二十日）

1、每天對第一階段學(xué)習(xí)的前踢、上中下格擋、品式太極五進行復(fù)習(xí)，之后再進行新的內(nèi)容教學(xué)：

2、橫踢（格斗式姿勢站立，右腳蹬地，身體重心移至左腿，同時右腿小腿夾緊向正前方提起，以左腳前腳掌為軸腳跟內(nèi)旋，身體向左側(cè)旋轉(zhuǎn)翻胯，右膝關(guān)節(jié)內(nèi)扣下壓，上體為側(cè)傾，右腿以膝關(guān)節(jié)為軸迅速伸膝彈腿向左側(cè)方踢出，腳面繃直，以腳面為力點踢及對方，動作完成之后，小腿放松沿出腿路線收回，成右格斗式姿勢站立。左右動作方法相同，但方向相反）

3、側(cè)踢（格斗式姿勢站立，身體重心前移，右腳蹬地屈膝上移，左腳以前腳掌為軸旋轉(zhuǎn)180度，同時迅速伸膝發(fā)力，右腳沿直線向右前方踢出，力達腳外側(cè)或整個腳掌，動完成之后，右腿迅速放松沿出腿路線收回，成格斗式姿勢站立，左右動作方法相同，但方向相反）

4、下劈（格斗式姿勢站立，身體重心前移至左腳，以左腳支撐，右腳快速上踢過頭頂，左髖關(guān)節(jié)上送，右膝伸直貼近上體，隨即右腿迅速向前下方劈落，力點達腳跟或前腳掌，動作完成后小腿放松，下落成格斗式姿勢站立，左右動作方法相同，但方向相反）

5、品式太極七章

2011年秋季跆拳道訓(xùn)練計劃

教學(xué)目標(biāo)：

一、通過跆拳道培訓(xùn)使孩子了解跆拳道在中國的發(fā)展情況，介紹跆拳道比賽的簡單規(guī)則。掌握跆拳道的基本禮儀。（敬禮：向國旗敬禮，向老師、他人敬禮）通過學(xué)習(xí)培養(yǎng)孩子的協(xié)調(diào)、靈敏、反應(yīng)能力。發(fā)展速度、力量、耐力素質(zhì)。為今后的發(fā)展打下良好的身體、意志品質(zhì)基礎(chǔ)。

通過學(xué)習(xí)培養(yǎng)孩子對跆拳道的興趣。培養(yǎng)、提高學(xué)生的思想、道德，懂禮儀。培養(yǎng)孩子的自我管理能力、自我控制能力。培養(yǎng)孩子勇敢、頑強、拼博的精神及集體榮譽感。

二、學(xué)習(xí)跆拳道的基本技術(shù)和基本步法。學(xué)習(xí)跆拳品式。學(xué)期考核——通級考試。

教學(xué)內(nèi)容：口令、禮儀、基本知識、基本技術(shù)、基本步法、身體素質(zhì)。

第一階段：基礎(chǔ)知識及基本技術(shù)（9月—10月）

（1）基本知識

1、課堂常規(guī)

2、介紹跆拳道運動的發(fā)展史

3、學(xué)習(xí)跆拳道的禮儀、簡單徒手操。

4、基本腿法：前踢。

5、品式基本功：下防、中防、上防、馬步?jīng)_拳（2）基本技術(shù)

1、練習(xí)柔韌基本功

2、標(biāo)準(zhǔn)格斗式

3、規(guī)范、前踢腿法

4、學(xué)習(xí)基本步法：前行步、馬步

5、學(xué)習(xí)太級一章基本功

第二階段：晉級考試技術(shù)（10月—12月）

1、規(guī)范橫踢腿法；

2、學(xué)習(xí)太極一章完整練習(xí)第三階段：基本技能

1、復(fù)習(xí)前三階段的學(xué)習(xí)內(nèi)容，鞏固及熟練教學(xué)內(nèi)容；

2、進行考核：有專業(yè)教練進行考核——晉級考試；

3、熟練運用，并向家長匯報學(xué)習(xí)成果。

第四篇：跆拳道訓(xùn)練計劃

跆拳道活動訓(xùn)練計劃

一、制定訓(xùn)練計劃，從嚴(yán)進行訓(xùn)練。

1、一般身體訓(xùn)練為主，將韌帶拉開，并在協(xié)調(diào)速度與靈敏性素質(zhì)方面打好基礎(chǔ)。

2、分兩個訓(xùn)練班，訓(xùn)練時間是星期二四，星期三五下午第三節(jié)課，星期六下午2：30—3：30訓(xùn)練時間為1個小時。老隊員以比賽訓(xùn)練為主，鞏固腿法。新隊員以學(xué)習(xí)新的腿法技術(shù)為主。

3、每周訓(xùn)練體能一次，訓(xùn)練內(nèi)容；長跑30分鐘，100米一次1組，跑3組。蛙跳操場一圈，俯臥兩頭起，每次20個，完成3組。高抬腿每次30個完成3組。

4、在全面訓(xùn)練的基礎(chǔ)上根據(jù)自身特點發(fā)展專項技戰(zhàn)術(shù)，培養(yǎng)個人絕招技術(shù)，穩(wěn)步提高專項運動素質(zhì)，提高專項理論水平，培養(yǎng)過硬的訓(xùn)練和比賽作風(fēng)，逐步提高訓(xùn)練中獨立思考的能力。在保證恢復(fù)的前提下適當(dāng)有節(jié)奏的增加運動負(fù)荷。

5、增加比賽和實戰(zhàn)次數(shù)，訓(xùn)練負(fù)荷增至最大，突出個人絕招技術(shù)，以專項運動素質(zhì)訓(xùn)練為主，力爭獲得最佳專項成績。

6、教練制定跆拳道比賽的競賽規(guī)程，每月舉行一次跆拳道的小型比賽，男女級別分組比賽。比賽進步和比賽成績?nèi)〉们叭耐瑢W(xué)獎勵小獎品。

二、認(rèn)真選拔體育苗子

要實現(xiàn)新老隊員的交替，加大力量培養(yǎng)新運動員，多抓基本功和力量練習(xí)，提高老運動員的技術(shù)訓(xùn)練、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練、素質(zhì)訓(xùn)練、實戰(zhàn)訓(xùn)練、模擬訓(xùn)練、腳靶訓(xùn)練、護具訓(xùn)練。經(jīng)常組織參加各級各類比賽，提高隊員競技能力。平時根據(jù)隊員特點合理科學(xué)安排運動量，素質(zhì)訓(xùn)練與專項訓(xùn)練相結(jié)合；技術(shù)訓(xùn)練與心理素質(zhì)訓(xùn)練相結(jié)合。

訓(xùn)練隊員

第五篇：跆拳道訓(xùn)練計劃

目標(biāo)：

（團體）品勢：太極五章 競技：（前）橫踢，下劈，后踢，后旋踢

周一：

早：跑步10分鐘，跳繩/跳輪胎10分鐘，韌帶拉伸15分鐘，側(cè)踢控腿10分鐘，品勢太極五章動作講解，高抬腿70/60/50*3組

午：升帶內(nèi)容

晚：跑步10分鐘，踢靶：后滑步+后橫踢、跳換步+前橫踢、下劈+前橫踢，折返跑4*3組，拳上壓25個*3組 周二：

早：跑步10分鐘，跳繩/跳輪胎10分鐘，韌帶拉伸15分鐘，側(cè)踢控腿10分鐘，品勢太極四章動作講解30分鐘，原地單腳橫踢擊靶30*3組，行進間左右橫踢擊靶*3組

午：升帶內(nèi)容

晚：跑步10分鐘，步法5分鐘，踢靶：后橫踢+后踢、后下劈+前橫踢、一次跳換空中橫踢（弧線），仰臥兩頭起15*3組

周三：休息 周四：

早：跑江邊+壓腿，跳繩/跳輪胎10分鐘，韌帶拉伸15分鐘，前踢控腿10分鐘，品勢太極四章動作講解30分鐘，橫踢控腿擊靶左右各30次*3組，行進間下劈擊靶*4組

午：升帶內(nèi)容

晚：跑步10分鐘，步法5分鐘，踢靶：后橫踢+前雙飛踢、后橫踢+后旋踢、一次跳換空中橫踢（后撤），實戰(zhàn)20分鐘，收腹跳20*3組，拳上壓20*3組，快速俯臥左右交替提膝35次

周五：

早：跑步10分鐘，跳繩/跳輪胎10分鐘，太極五章，原地半蹲縱跳20*3組 午：升帶內(nèi)容

晚：跑步10分鐘，步法5分鐘，休息5分鐘，踢靶：推踢+后橫踢、前橫踢（中位）+后橫踢（高位）、前橫踢+后雙飛、下劈+360旋風(fēng)踢，左右橫踢沙袋30次*3組，玩游戲

周六：

早：跑江邊+壓腿，跳繩/跳輪胎10分鐘，韌帶拉伸15分鐘，橫踢控腿10分鐘，太極四章動作節(jié)奏分解30分鐘，前下劈+后橫踢擊靶*4組，后踢擊靶*4組，收腹跳20*3組

午：休息 晚：跑步10分鐘，步法5分鐘，休息5分鐘，實戰(zhàn)30分鐘，快速左右交叉正提膝35/25/15次*3組，拳上壓25*3組

周日：

早：跑步10分鐘，跳繩/跳輪胎10分鐘，韌帶拉伸15分鐘，橫踢控腿10分鐘，品勢太極四章動作講解30分鐘，蛙跳*4組，小步跑+折返跑*4組，拳上壓35個

晚：跑步10分鐘，步法5分鐘，休息5分鐘，實戰(zhàn)30分鐘，仰臥兩頭起15*3組