第一篇：跳繩訓(xùn)練計劃

中小幼學(xué)生跳繩比賽隊員訓(xùn)練計劃

一、指導(dǎo)思想：為落實《廈門市全民健身實施計劃》，推動廈門市跳繩運動的進一步發(fā)展，積極參加集美區(qū)組織的2015年中小幼學(xué)生跳繩比賽，并借此機會以點帶面帶動全校學(xué)生積極參與到跳繩訓(xùn)練，全面提高學(xué)生的身體素質(zhì)，成為我校體育運動又一特色。為了促進我校跳繩隊的良好素質(zhì)，保證本隊訓(xùn)練計劃順利進行，維護本隊的聲譽和樹立隊員的良好的形象，營造一個團結(jié)、嚴(yán)肅、活潑、和諧的訓(xùn)練氣氛。特別制定以下訓(xùn)練計劃：

二、準(zhǔn)備期工作：

1、組隊：初步挑選訓(xùn)練隊隊員。（跳繩運動員必須具有很好的耐力和頑強的意志品質(zhì)。選材時，并不要求學(xué)生一開始就跳的怎么如何好，主要看他們上下肢是否均衡，對身高的要求并不特別，應(yīng)以身材稍矮者為佳；其次，跳繩者應(yīng)用較好的跳繩姿態(tài)，搖繩是上肢及手腕的動作）。

2、對象：主要以初二年為主

3、制定詳細(xì)的、科學(xué)的訓(xùn)練內(nèi)容和方法。

三、訓(xùn)練期的工作內(nèi)容要求及方法：

（一）訓(xùn)練要求：

1、師生必須嚴(yán)格遵守作息時間和訓(xùn)練內(nèi)容

2、教練關(guān)注隊員的訓(xùn)練

3、教練應(yīng)進行科學(xué)的訓(xùn)練，及時總結(jié)并做好記錄

4、訓(xùn)練中注意安全，積極預(yù)防運動損傷的發(fā)生

5、對不同程度的隊員，采取不同的訓(xùn)練內(nèi)容和方法，要注重后備力量的培養(yǎng)，進行分層訓(xùn)練，共同進步。

（二）訓(xùn)練時間安排：

周一~周五 上午9:30~10:05 下午16:55~17:50

（三）場地安排：

藝體館（意外情況另行通知）

（四）訓(xùn)練練習(xí)內(nèi)容安排：

1、體能訓(xùn)練：練習(xí)前先跑400米左右，練習(xí)后男生再跑1000米，女生再跑800米

2、每天早上訓(xùn)練5~8組的練習(xí)，中間可以進行短暫的休息，每分鐘大概210，下午再練7~10組左右。

（五）訓(xùn)練方法：

1、持續(xù)法：隊員對跳繩的技術(shù)還不是很熟練，跳的個數(shù)還比較少，這時教練員應(yīng)讓運動員反復(fù)的練習(xí)，以便運動員能夠很快的掌握技術(shù)動作的要領(lǐng)，提高跳的次個數(shù)。這種方法適用于初期訓(xùn)練。

2、延時法：運動員基本掌握技術(shù)后，還不能穩(wěn)定的發(fā)揮技術(shù)水平，這時教練員要采取延長時間，如跳繩比賽為30秒，在訓(xùn)練時，讓他們跳1分鐘。這樣，提高了他們的心肺功能和身體素質(zhì)，又提高了他們彈跳的能力，使他們盡快的熟練掌握動作技術(shù)，提高成績，這種方法適用于運動員已基本掌握動作及術(shù)后的訓(xùn)練。

3、縮時法：運動員已熟練掌握技術(shù)動作，但掌握的是比較粗糙的技術(shù)動作，還不能真正領(lǐng)悟到某些動作的真正要領(lǐng)，這時教練員要采取縮短時間的方法；例如：3分鐘單搖，讓他們跳2分鐘或1分鐘并規(guī)定個數(shù)，這樣強行的讓他們提高跳的頻率，當(dāng)然，最初要根據(jù)運動員的具體情況制定每個運動員的標(biāo)準(zhǔn)，按循序漸進的原則，不要最初就制定很高的標(biāo)準(zhǔn)，讓運動員產(chǎn)生恐懼感。此種方法適用于運動員已經(jīng)熟練掌握動作技術(shù)以后。

4、達標(biāo)法：運動員在達到一定的成績后，應(yīng)記錄沒人的項目和成績，第二天讓運動員破自己的記錄，破自己記錄的運動員完成本天的訓(xùn)練任務(wù)，沒有破自己記錄的運動員則加練，教練員及時記錄破自己記錄的運動員成績，然后第三天仍然以破自己記錄為標(biāo)準(zhǔn)，這樣能夠提高運動員的訓(xùn)練興趣，使運動員提高成績較快。此種方法適用于運動員熟練掌握動作技術(shù)方法并達到一定水平之后進行訓(xùn)練。

5、重復(fù)達標(biāo)法：運動員成績達到一定標(biāo)準(zhǔn)后，教練員給運動員規(guī)定標(biāo)準(zhǔn)，讓他們每天訓(xùn)練時達到3~4次這個標(biāo)準(zhǔn)，兩個人數(shù)，一個數(shù)個數(shù)，一個數(shù)壞的個數(shù)，例如：30秒雙搖跳必須跳到65次，只允許壞一次，如果壞兩次或兩次以上則這次成績不算，繼續(xù)達標(biāo)，這樣運動員可以提高連續(xù)性，又可以在一定水平上保持自己的成績。

比賽時間為：2015年4月25 刨除掉周六周日及清明節(jié)三天小長假，制定了四周的訓(xùn)練計劃如下：

第一周訓(xùn)練計劃：2015年3月23~3月27 周一：

一、常規(guī)準(zhǔn)備活動

二、跳繩技術(shù)練習(xí)（1、徒手動作練習(xí)

2、技術(shù)練習(xí)）

三、放松練習(xí)，慢跑三圈加拉伸韌帶2分鐘 周二：

一、準(zhǔn)備活動

二、速度訓(xùn)練：100*3

400*1

三、兩分鐘單跳練習(xí)

四、兩分鐘雙搖練習(xí)周三：

一、常規(guī)準(zhǔn)備活動

二、變速跑

一圈快一圈慢總距離8圈 跑完休息5分鐘，再重復(fù)一次

三、兩分鐘單跳練習(xí)

四、兩分鐘雙搖練習(xí)周四：

一、常規(guī)準(zhǔn)備活動

二|、兩分鐘單跳練習(xí)

三、兩分鐘雙搖練習(xí)周五：

一、常規(guī)準(zhǔn)備活動

二、素質(zhì)練習(xí)（1 沙坑收腹跳 15*3

蛙跳練習(xí)20m*3 3障礙跳5個障礙*5 4 仰臥起坐練習(xí)）

第二周訓(xùn)練計劃

2015年3月30~4月3 周一：

一、常規(guī)準(zhǔn)備活動

二、技術(shù)練習(xí)（1 徒手動作練習(xí)技術(shù)練習(xí)）

三、放松練習(xí)，慢跑三圈加拉伸韌帶2分鐘 周二：

一、準(zhǔn)備活動

二、耐力訓(xùn)練

三、兩分鐘單跳練習(xí)

四、兩分鐘雙搖練習(xí)周三：

一、常規(guī)準(zhǔn)備活動

二、變速跑

一圈快一圈慢總距離8圈 跑完休息5分鐘，再重復(fù)一次

三、兩分鐘單跳練習(xí)

四、兩分鐘雙搖練習(xí)周四：

一、常規(guī)準(zhǔn)備活動

二|、兩分鐘單跳練習(xí)

三、兩分鐘雙搖練習(xí)周五：

一、常規(guī)準(zhǔn)備活動

二、素質(zhì)練習(xí)（1 沙坑收腹跳 15*3

蛙跳練習(xí)20m*3 3障礙跳5個障礙*5 4 仰臥起坐練習(xí)）

第三周訓(xùn)練計劃

2015年4月13~4月17 周一：

一、常規(guī)準(zhǔn)備活動

二、跳繩技術(shù)練習(xí)（1、徒手動作練習(xí)

2、技術(shù)練習(xí)）

三、放松練習(xí)，慢跑三圈加拉伸韌帶2分鐘 周二：

一、準(zhǔn)備活動

二、速度訓(xùn)練：100*3

400*1

三、兩分鐘單跳練習(xí)

四、兩分鐘雙搖練習(xí)周三：

一、常規(guī)準(zhǔn)備活動

二、變速跑

一圈快一圈慢總距離8圈 跑完休息5分鐘，再重復(fù)一次

三、兩分鐘單跳練習(xí)

四、兩分鐘雙搖練習(xí)周四：

一、常規(guī)準(zhǔn)備活動

二|、兩分鐘單跳練習(xí)

三、兩分鐘雙搖練習(xí)周五：

一、常規(guī)準(zhǔn)備活動

二、素質(zhì)練習(xí)（1 沙坑收腹跳 15*3

蛙跳練習(xí)20m*3 3障礙跳5個障礙*5 4 仰臥起坐練習(xí)）

第四周訓(xùn)練計劃：2015年4月20~4月24 周一：

一、常規(guī)準(zhǔn)備活動

二、跳繩技術(shù)練習(xí)（1、徒手動作練習(xí)

2、技術(shù)練習(xí)）

三、放松練習(xí)，慢跑三圈加拉伸韌帶2分鐘 周二：

一、準(zhǔn)備活動

二、速度訓(xùn)練：100*3

400*1

三、兩分鐘單跳練習(xí)

四、兩分鐘雙搖練習(xí)周三：

一、常規(guī)準(zhǔn)備活動

二、變速跑

一圈快一圈慢總距離8圈 跑完休息5分鐘，再重復(fù)一次

三、兩分鐘單跳練習(xí)

四、兩分鐘雙搖練習(xí)周四：

一、常規(guī)準(zhǔn)備活動

二|、兩分鐘單跳負(fù)重練習(xí)

三、兩分鐘雙搖負(fù)重練習(xí)周五：

一、常規(guī)準(zhǔn)備活動

二、素質(zhì)練習(xí)（1 沙坑收腹跳 15*3

蛙跳練習(xí)20m*3 3障礙跳5個障礙*5 4 仰臥起坐練習(xí)）

第二篇：跳繩訓(xùn)練計劃

紅花崗區(qū)中學(xué)生花樣跳繩比賽訓(xùn)練計劃

為在區(qū)運會中取得優(yōu)異成績，加強賽前訓(xùn)練，做好備戰(zhàn)工作，同時以點帶面帶動全校學(xué)生積極參與到跳繩活動中來，為中考體育考試跳繩項目打好基礎(chǔ)，全面提高學(xué)生的身體素質(zhì)，特制訂以下計劃：

準(zhǔn)備工作：

1、組隊：初步挑選訓(xùn)練隊隊員。（初選：3月10日，組隊：3月17日）

2、對象：本校學(xué)生共14名。男女各七名，訓(xùn)練至后期經(jīng)過考核，測試選出男女各五名代表學(xué)校參加區(qū)運動會。

3、制定詳細(xì)的、科學(xué)的訓(xùn)練內(nèi)容和方法。（3月18日）訓(xùn)練要求、安排及方法：

一、訓(xùn)練要求：

1、師生必須嚴(yán)格遵守作息時間和訓(xùn)練內(nèi)容。

2、教練關(guān)注訓(xùn)練隊員的訓(xùn)練。

3、教練應(yīng)進行科學(xué)訓(xùn)練，及時總結(jié)并準(zhǔn)時簽到。

4、訓(xùn)練中注意安全，積極預(yù)防運動損傷的發(fā)生。

5、對不同程度的隊員，采取不同的訓(xùn)練內(nèi)容和方法，要注重后備力量的培養(yǎng)，進行分層訓(xùn)練，共同進步。

二、訓(xùn)練時間安排：

3月25日至4月30日，（周一至周五，早上7.20至8點）。

三、訓(xùn)練場地：學(xué)校田徑場和風(fēng)雨操場。

四、教師訓(xùn)練時間安排；

星期一；韋云云、黃文偉 星期二；劉熙 星期三；楊繼鵬 星期四；劉桂忠 星期五；林濤

五、訓(xùn)練練習(xí)內(nèi)容安排：

1、體能訓(xùn)練：練習(xí)前先跑400米左右，練習(xí)后再跑1000左右。

2、每天早晨5到8組的練習(xí)，中間可以進行短暫休息，每分鐘大概是（180）

3、各教師依據(jù)總計劃分步驟進行，具體訓(xùn)練內(nèi)容可酌情依據(jù)實際情況變動。

六、訓(xùn)練方法：

根據(jù)參賽項目，有選擇性的進行分組訓(xùn)練，項目包括；30秒單搖，30秒雙搖，集體“8”字跳繩，集體“一”字跳繩等。

遵義市七中體育組 2014年3月18日

第三篇：跳繩訓(xùn)練計劃

交互繩搖繩與進出繩技巧

一、交互繩的啟動：兩人合作應(yīng)該先搖動一條繩，當(dāng)這條先搖的繩轉(zhuǎn)至最高點（也就是最上方）時，再搖另一條繩，這樣一條繩搖至最高點，恰是另一條繩搖至最低點，如此兩繩一上一下地交錯轉(zhuǎn)動。當(dāng)繩打地之后，注意掌握好兩繩交錯的時機，遵循繩子轉(zhuǎn)動的規(guī)律，才能使繩一上一下有節(jié)奏地交錯轉(zhuǎn)動。

開始練習(xí)的人，注意當(dāng)一條繩沒搖到一側(cè)的最遠處時，不要急于搖另一條繩，一面二繩相碰。初學(xué)時，所選擇的兩個繩子要一樣長，搖繩速度要慢一些，兩個人的搖速要一樣快，動作要協(xié)同一致?？上韧绞肿鰮u繩的動作，當(dāng)兩手熟練了轉(zhuǎn)動方向之后，再用兩根細(xì)長的竹竿（當(dāng)繩）練習(xí)搖轉(zhuǎn)，而后用繩練習(xí)搖動就容易多了。

二、搖繩的過程：

首先，搖速度手臂動作應(yīng)該是上臂盡量保持不動，靠近身體，用前臂帶動手腕發(fā)力，這樣就會比較省力。

其次，兩個搖繩的隊員的節(jié)奏要保持一致，兩個人的力量用不到一起去，就會導(dǎo)致手臂很酸，因為當(dāng)兩個人的力量不在一起是，繩子的形狀不在是一個弧形，而變成了扭曲的波浪形，所以在搖繩時，兩個人的節(jié)奏配合是非常重要的。

討論：如何知道兩個人的節(jié)奏力量是否一致呢？

一是看繩子的形狀是否是一個飽滿的弧形，另一方面是搖繩者自己能否感覺到繩子的另一端搖繩者的力量存在，當(dāng)兩個搖繩者的節(jié)奏保持一致是，我們會感覺到繩子的另一端有一個力在輕輕的牽動著你，這就是節(jié)奏和力量一致的體現(xiàn)。第三，搖繩時身體不要太僵硬，站的很直，或身體弓背都是不正確的，身體應(yīng)該是微曲，半馬步形式，同時不要因為搖的速度快而使繩子不打地了，不要刻意去提高繩子少打地，這樣只會增加跳繩者的抬腿幅度，會很累。在我們跳速度的時候節(jié)奏速度上去了，多打點地也是沒什么問題的。

三、進出交互繩技巧

交互繩就是兩個人搖兩根繩，兩根繩子一上一下交替打地而形成的搖法。要想跳好交互繩首先要學(xué)會進繩，進繩的技巧如下：（靠近自己的繩叫近繩、遠離自己的繩叫遠繩）

1.初學(xué)者看兩根繩子在交替打地時也許會找不到進繩的規(guī)律，選擇進繩的方向看近繩。

2.當(dāng)近繩打地之后繩子的運行軌跡是往上的，近繩運行到最高點此時進入交互繩的中間起跳。

3.當(dāng)跳過近繩時根據(jù)搖繩節(jié)奏跳遠繩，依次類推就可在繩中連續(xù)的跳。

4.進繩起跳是左右腳可交替的進行，第一次起跳為左腳。出繩的技巧如下：

1.初學(xué)者可在學(xué)會進繩時，用口令出繩數(shù)到單數(shù)時跳著出繩如（1、3、5等等）。

2.初學(xué)者建議使用數(shù)到3時出繩，這樣可同時學(xué)習(xí)到進繩，跳繩與出繩技巧。

3.跳繩者在出繩時切記不要從中間出繩和出繩之后停在原地，這樣容易被繩子碰到造成失誤。

4.出繩時應(yīng)該出到面向搖繩者的后面再停下準(zhǔn)備下一次的進繩。

交互繩訓(xùn)練計劃：

一、搖交互繩

第一，搖速度手臂動作應(yīng)該是上臂盡量保持不動，靠近身體，用前臂帶動手腕發(fā)力，這樣就會比較省力。

第二，兩個搖繩的隊員的節(jié)奏要保持一致，兩個人的力量用不到一起去，就會導(dǎo)致手臂很酸，因為當(dāng)兩個人的力量不在一起是，繩子的形狀不在是一個弧形，而變成了扭曲的波浪形，所以在搖繩時，兩個人的節(jié)奏配合是非常重要的。

如何知道兩個人的節(jié)奏力量是否一致呢？

一是看繩子的形狀是否是一個飽滿的弧形，另一方面是搖繩者自己能否感覺到繩子的另一端搖繩者的力量存在，當(dāng)兩個搖繩者的節(jié)奏保持一致是，我們會感覺到繩子的另一端有一個力在輕輕的牽動著你，這就是節(jié)奏和力量一致的體現(xiàn)。

第三，搖繩時身體不要太僵硬，站的很直，或身體弓背都是不正確的，身體應(yīng)該是微曲，半馬步形式，同時不要因為搖的速度快而使繩子不打地了，不要刻意去提高繩子少打地，這樣只會增加跳繩者的抬腿幅度，會很累。在我們跳速度的時候節(jié)奏速度上去了，多打點地也是沒什么問題的。

兩人合作應(yīng)該先搖動一條繩，當(dāng)這條先搖的繩轉(zhuǎn)至最高點（也就是最上方）時，再搖另一條繩，這樣一條繩搖至最高點，恰是另一條繩搖至最低點，如此兩繩一上一下地交錯轉(zhuǎn)動。當(dāng)繩打地之后，注意掌握好兩繩交錯的時機，遵循繩子轉(zhuǎn)動的規(guī)律，才能使繩一上一下有節(jié)奏地交錯轉(zhuǎn)動。

開始練習(xí)的人，注意當(dāng)一條繩沒搖到一側(cè)的最遠處時，不要急于搖另一條繩，一面二繩相碰。初學(xué)時，所選擇的兩個繩子要一樣長，搖繩速度要慢一些，兩個人的搖速要一樣快，動作要協(xié)同一致?？上韧绞肿鰮u繩的動作，當(dāng)兩手熟練了轉(zhuǎn)動方向之后，再用兩根細(xì)長的竹竿（當(dāng)繩）練習(xí)搖轉(zhuǎn)，而后用繩練習(xí)搖動就容易多了。

進出交互繩

交互繩就是兩個人搖兩根繩，兩根繩子一上一下交替打地而形成的搖法。要想跳好交互繩首先要學(xué)會進繩，進繩的技巧如下：（靠近自己的繩叫近繩、遠離自己的繩叫遠繩）

1.初學(xué)者看兩根繩子在交替打地時也許會找不到進繩的規(guī)律，選擇進繩的方向看近繩。

2.當(dāng)近繩打地之后繩子的運行軌跡是往上的，近繩運行到最高點此時進入交互繩的中間起跳。

3.當(dāng)跳過近繩時根據(jù)搖繩節(jié)奏跳遠繩，依次類推就可在繩中連續(xù)的跳。

4.進繩起跳是左右腳可交替的進行。

出繩的技巧如下：

1.初學(xué)者可在學(xué)會進繩時，用口令出繩數(shù)到單數(shù)時跳著出繩如（1、3、5等等）。

2.初學(xué)者建議使用數(shù)到3時出繩，這樣可同時學(xué)習(xí)到進繩，跳繩與出繩技巧。

3.跳繩者在出繩時切記不要從中間出繩和出繩之后停在原地，這樣容易被繩子碰到造成失誤。

4.出繩時應(yīng)該出到面向搖繩者的后面再停下準(zhǔn)備下一次的進繩。

“8”字跳長繩的方法

“8”字跳長繩是一個集體項目，它既可以鍛煉學(xué)生的跑跳能力，身體的協(xié)調(diào)性；也可以提高學(xué)生的快速反應(yīng)、判斷能力；培養(yǎng)學(xué)生的集體主義精神和堅強的意志品質(zhì)。在教學(xué)中我發(fā)現(xiàn)要想跳好不是一件容易的事，不僅要掌握正確的方法，還要有良好的心理素質(zhì)和隊員間的協(xié)調(diào)配合。

一．搖長繩的人選與方法

A、選責(zé)任心強，身材較高的、臂力較好的兩名學(xué)生搖繩。

B、三步走

第一步：搖繩兩名學(xué)生面對面站好，主要用小臂搖動長繩； 第二步：搖繩時，使繩形成一個橢圓，如此連續(xù)進行搖繩； 第三步：兩人面對面站立，直臂握繩兩端，搖繩的幅度較小。

C、要求：搖繩的學(xué)生以肩為軸，搖繩手臂伸直在體前用小臂畫圓，連續(xù)進行搖繩。

D、搖繩的兩位隊員，統(tǒng)一節(jié)奏，有力，要學(xué)會根據(jù)臨時狀況救繩，也就是把跳點不對的隊員用甩繩的技巧挽進去。

二、正確的跳長繩方法

跳繩方法是用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當(dāng)躍起在空中時，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節(jié)奏。同學(xué)搖繩時，跳繩的學(xué)生可觀察繩落地的節(jié)奏，待搖繩的同學(xué)熟練后就可以跳繩了。

（1）選擇跳繩的地點。

繩打到地面的痕跡形成一個不規(guī)則的橢圓，初學(xué)跳繩學(xué)生跑上跳繩的地點正是在橢圓里。（2）跑上繩的時機。

a．順上：當(dāng)繩在下面時，順勢跑進橢圓進行跳繩

b．逆上：當(dāng)繩在上面時，學(xué)生可跑進橢圓進行跳繩

（3）跳繩。跳繩的學(xué)生眼看搖繩同學(xué)，當(dāng)手臂搖至接近圓最低點時跳起。跳繩節(jié)奏練習(xí)初期可放慢搖繩的速度。

（4）下繩的時機。當(dāng)跳過繩后，繩恰在頭上，跳繩的學(xué)生迅速向異側(cè)沿直線跑出繩。

三．針對以上幾點，我在教學(xué)中分五步進行練習(xí)：

（1）進行跑路線的練習(xí)。

繞“8”字，注意站位，依次跟上

（2）練習(xí)跑入的動作基本方法。

順上熟練后練習(xí)逆上

（3）練習(xí)跳起的動作方法。用前腳掌起跳和落地，單腳起跳

（4）練習(xí)跑出的動作方法。跳起落地后迅速沿直線跑出

通過以上分解練習(xí)，使學(xué)生既克服了害怕的心理，又掌握了技術(shù)要領(lǐng)。

（5）“8”字跳長繩練習(xí)

為了在單位時間內(nèi)能增加跳繩的數(shù)量，主要采用跑跳的方式進行，這時一定要把握進入時機，第一個隊員在繩子落地的一瞬間進入，完成跳躍動作，第二個隊員要在第一個隊員完成動作的一瞬間進入，這樣依次向下進行，只有在掌握了動作技術(shù)特點，多加練習(xí)，才能提高水平。

四、注意事項

（1）穿著適當(dāng)?shù)姆b。跳繩時，最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋，這樣活動起來會使你感到輕松舒適，也比較不會受傷。（2）充分做好準(zhǔn)備活動。跳繩是一項比較激烈的運動，練習(xí)前一定要作好身體各部位的準(zhǔn)備活動。

（3）注意學(xué)會自我保護。如跳時兩手上揚保護頭部；被繩絆倒向前滾翻等。

跳繩的幾種訓(xùn)練方法及應(yīng)用

跳繩是一項簡單而又方便、易行的運動項目。一根短繩，不大的空間，手腳協(xié)調(diào)的動作，練習(xí)上幾分鐘，將使你得到良好的體育鍛煉的效果，再配合上韻律性音樂，那將有效的陶冶你的情操，提高你的協(xié)調(diào)能力。堅持經(jīng)常練習(xí)，能促進練習(xí)者的體格健壯，全面發(fā)展體能，提高適應(yīng)能力，促使精力充沛，動作更加協(xié)調(diào)，同時可以提高練習(xí)者的速度、耐力、協(xié)調(diào)、靈敏及彈跳等素質(zhì)。正由于它的簡便易行，深受少年兒童及體育愛好者的喜愛，現(xiàn)將幾年來在教學(xué)中對跳繩積累的幾種訓(xùn)練方法進行淺析，供大家共同參考。

一、提高身體素質(zhì)法

此法是通過跳繩提高機體的耐力素質(zhì)、彈跳素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)，也可以說身體素質(zhì)訓(xùn)練法，是提高跳繩次數(shù)及能力與成績的一項訓(xùn)練方法。其特點是隨意性大，訓(xùn)練內(nèi)容方式多，學(xué)生容易掌握，也易激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣，具有一定的競爭性，在課后練習(xí)易組織，通常用教學(xué)上的具體方式有：

1、耐力素質(zhì)的訓(xùn)練

不計時完成一定的數(shù)量練習(xí)；計時練習(xí)（一般為1分鐘以上）；在跑道上進行邊跑邊跳跳繩練習(xí)；上、下坡跑跳練習(xí)。這一方法可以用在準(zhǔn)備部分或者課后自己鍛煉。在應(yīng)用此法時對學(xué)生應(yīng)要求：完成的次數(shù)要比平常多一倍或者達到較多次數(shù)，同時還要調(diào)整好組數(shù)之間的休息時間，一般練習(xí)次數(shù)較多的可練習(xí)4-5組，其中組數(shù)之間的間隔休息時間為4秒到6秒之間；如果練習(xí)次數(shù)是較平常的1倍或1倍以上，就可練習(xí)3-4組，其中間隔休息時間為7秒到8秒之間；在練習(xí)過程中要求學(xué)生，注意呼吸作用，并做4-6個呼吸后交換一次，這樣更能達到良好效果。

2、提高彈跳素質(zhì)

單腳墊跳、雙腳墊跳、單雙腳連跳、交換腳墊跳和連跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交換跳??這些方法對提高學(xué)生的前腳掌力量及腳踝蹬力起著重要作用。因上述方法不受場地、時間限制，所以在課堂上可以貫穿到游戲教學(xué)中去，這樣學(xué)生的練習(xí)量、練習(xí)效果都不會受到影響的。但在練習(xí)時請各位教師注意：下肢腳掌動作要準(zhǔn)確，均可用前腳掌或由全腳掌過渡到前腳掌蹬地跳，并用前腳掌或由前腳掌過渡到全腳掌著地交換練習(xí)。

3、靈敏、速度素質(zhì)的訓(xùn)練

對這一身體素質(zhì)的訓(xùn)練要注意學(xué)生練習(xí)動作的節(jié)奏性，要求速度快慢與教師口令同步，并按節(jié)拍進行練習(xí)；訓(xùn)練學(xué)生的反應(yīng)速度可結(jié)合其它素質(zhì)訓(xùn)練，交替進行；其方法有：高抬腿跳、前踢跳、單腳或雙腳高搖跳、計時跳等。

二、增大負(fù)荷訓(xùn)練法

1、增大上下肢關(guān)節(jié)重量練習(xí)。即手持300-500克物體進行空搖練習(xí)，也可以結(jié)合下肢進行空搖練習(xí)，這一方法可以糾正學(xué)生上肢的錯誤動作。例如：部分學(xué)生上肢搖繩時，兩臂外張大，肩關(guān)節(jié)緊張，手腕轉(zhuǎn)動不靈活，這樣就可以采用兩腋夾物或持重物反復(fù)練習(xí)空搖動作，直到技術(shù)熟練為止。

2、增大繩子的重量或長度練習(xí)。此練習(xí)法主要是提高上肢關(guān)節(jié)的搖繩能力，其方法有：前搖繩、后搖繩、交臂搖繩，還可練習(xí)“8”字開空搖繩，這些都可提高手腕、肘、肩關(guān)節(jié)的靈活性及上肢肌肉的搖繩耐久性，對提高跳繩起著輔助作用。

3、增大下肢負(fù)荷訓(xùn)練。方法有在下肢綁上沙綁腿進行跳繩，或者穿沙袋進行跳繩。這一方法對學(xué)生耐力、彈跳力、速度及提高跳繩水平都有非常好的練習(xí)效果，特別是對后進生的成績提高有著很大的促進力。

三、時間及提高跳繩成功率訓(xùn)練法

這兩種方法適用于臨近測試的那段時間。大家知道，1分鐘跳繩是有時間限制的。在這60秒內(nèi)要不浪費每一秒，那么就應(yīng)該有很強的跳繩能力，也就是說，能完整跳滿60秒是較難的，但要讓學(xué)生在這60秒內(nèi)減少失誤是必要的。據(jù)本人了解及實踐測算，失誤一次，再恢復(fù)到原有的競技狀態(tài)，至少需要2—3秒，甚至更多，這樣就比校容易影響成績的發(fā)揮了，對學(xué)生的心理素質(zhì)也有一定影響。因此在日常訓(xùn)練中，要不斷去提高學(xué)生的速度與成功率。針對這一情況我是這樣做的：

1、提高學(xué)生完成跳繩的能力，這是基礎(chǔ)。例如：教師要求學(xué)生完成120次，不計速度快慢，不計時，但不能失誤2次以上，一定完成這一練習(xí)；或者把這120次結(jié)合計時分解次數(shù)進行練習(xí)：第一次完成30，隔3秒后第二次完成40，間隔6秒后完成余下的50次；或者第一次完成70，間隔6秒第二次完成余下的50次。第一種方法要求學(xué)生不準(zhǔn)失誤一次，第二種方法只準(zhǔn)失誤一次。

2、加強學(xué)生的時間觀念進行練習(xí)。讓學(xué)生算出自己在1分鐘內(nèi)，每秒平均完成幾次，然后讓學(xué)生計算出5秒、10秒、15秒、20秒完成幾次，再進行計時跳繩，跳完后要求學(xué)生進行對照，看看能否高出你的平均數(shù)，并及時調(diào)整。這個方法可以采用比賽形式進行，其特點是時間短，速度快，學(xué)生在體力耐力及神經(jīng)控制上都處于興奮狀態(tài)。

3、在結(jié)合以上兩種方法的基礎(chǔ)上，綜合安排1分鐘跳繩的戰(zhàn)術(shù)布置的練習(xí)方法。例如：0秒到25秒時間，不準(zhǔn)失誤一次，保證次數(shù)在85---105次之間，30秒到50秒用90﹪的手搖速度完成150—170個，最后10秒讓學(xué)生竭盡全力全速完成。這一方法應(yīng)讓學(xué)生掌握其中的時間性、節(jié)奏性、目的性并且平時應(yīng)反復(fù)練習(xí)。

四、其它方法

學(xué)生在動作熟練且有很強的跳繩能力后，可以利用這一方法，當(dāng)作平時的輔助練習(xí)。例如：跳長繩。在跳長繩可以通過以下一些方法去進行。

1、單長繩（跑過、跳過、連跳）；

2、雙長繩（向內(nèi)、外搖繩，一人或兩人跑進做各種跳法）；

3、長短跳繩（兩人搖轉(zhuǎn)一長繩，另一人搖一短繩跑進）；

4、跳繩網(wǎng)（用3—5條長繩，每兩人持一繩相距面對站立，使繩同時，同步搖轉(zhuǎn)成網(wǎng)狀，其他人跑進做各種連跳動作）；

5、雙人跳（一人搖，另一人從體前或體后跳進跳出或兩人同時搖跳）；

6、三人跳繩（一人搖繩，另兩人同時或依次在體前、體后跳進跳出，三人并立，同時搖跳，一人助搖，另兩人搖跳等）。這些練習(xí)可用于課外或課前準(zhǔn)備活動，這樣對提高學(xué)生的興趣及學(xué)生的紀(jì)律性、組織必有著積極推動作用。總之，跳繩的練習(xí)方法多種多樣，簡單易行，充滿著趣味性、比賽性，既適用于課內(nèi)，又能在課外得到推廣，讓我們共同努力，確實做好少年兒童的體質(zhì)及思想素質(zhì)的提高工作。

第四篇：跳繩訓(xùn)練計劃

跳繩興趣小組訓(xùn)練

計劃

（20 17--20 18 學(xué)第 二 學(xué)期）

侯

市

小

學(xué)

2018.3.5

小學(xué)跳繩訓(xùn)練計劃

一、指導(dǎo)思想

為豐富校園文化生活，提高學(xué)生體育運動水平，提高我校體育競賽水平，進一步培養(yǎng)和鞏固學(xué)生對跳繩運動的興趣和愛好，培養(yǎng)集體主義觀念，同時提高他們的身體素質(zhì)和技術(shù)技能水平。準(zhǔn)備期工作：

1、組隊：初步挑選訓(xùn)練隊隊員。

2、對象：2——5年級，主要以4、5年級為主，2、3三年級作為后背力量，逐步建立梯隊。

3、制定詳細(xì)的、科學(xué)的訓(xùn)練內(nèi)容和方法。

訓(xùn)練期工作內(nèi)容要求及方法：

二、訓(xùn)練要求：

1、師生必須嚴(yán)格遵守作息時間和訓(xùn)練內(nèi)容。

2、教練關(guān)注訓(xùn)練隊員的訓(xùn)練。

3、教練應(yīng)進行科學(xué)訓(xùn)練，及時總結(jié)并做好記錄。

4、訓(xùn)練中注意安全，積極預(yù)防運動損傷的發(fā)生。

5、對不同程度的隊員，采取不同的訓(xùn)練內(nèi)容和方法，要注重后備力量的培養(yǎng)，進行分層訓(xùn)練，共同進步。

三、具體訓(xùn)練安排：

時間安排：周一至周五，早上7：00—7：40 下午：16：00—17：30

場地安排：籃球場。意外情況視另行通知。訓(xùn)練練習(xí)內(nèi)容安排：

1、體能訓(xùn)練：練習(xí)前先跑400米左右，練習(xí)后再跑1000左右。

2、每天早晨5到8組的練習(xí)，中間可以進行短暫休息，每分鐘大概是（280），下午再練7至10組左右，主要練習(xí)中間不停下來。

四、訓(xùn)練目標(biāo)：

努力把隊伍訓(xùn)練成一支縣級強隊，在縣教育局組織的各種比賽中取得一個好的名次。

五、訓(xùn)練任務(wù)：

在訓(xùn)練中讓每一個隊員都能掌握跳繩的基本技術(shù)，其中包括 單人挑、多人跳、雙人跳、跑跳等技術(shù)動作。

六、具體訓(xùn)練方法：

1、持續(xù)法：運動員對跳繩的技術(shù)還不是很熟練，跳的個數(shù)還比較少，這時，教練員應(yīng)讓運動員反復(fù)練習(xí)，每次跳1000次，以便運動員能很快地掌握技術(shù)動作要領(lǐng)，提高跳的個數(shù)。這種方法適用于初期的訓(xùn)練。

2、延時法： 運動員基本掌握技術(shù)后，還不能穩(wěn)定的發(fā)揮技術(shù)水平，這時教練員要采取延長時間，如：跳繩比賽為三分鐘，在訓(xùn)練時，讓他們跳90秒。這樣，提高了他們的心肺功能和身體素質(zhì)，又提高了他們跳的能力，使他們盡快熟練掌握技術(shù)動作，提高成績，這種方法適用于運動員已基本掌握技術(shù)動作后進行訓(xùn)練。

3、縮時法：運動員已熟練掌握技術(shù)動作，但掌握的是比較粗糟的技術(shù)動作，還不能真正領(lǐng)悟到某些動作的真正要領(lǐng)，這時教練員要采取縮短時間的方法，例如：跳繩，比賽時間為三分鐘，訓(xùn)練時，讓他們跳90秒，并規(guī)定個數(shù)，這樣，運動員為了達到教練員規(guī)定的個數(shù)，能自覺的把跳的頻率加快，當(dāng)然，最初要根據(jù)運動員的具體情況制定每個運動員的標(biāo)準(zhǔn)，按循序漸進的原則，不要最初就制定很高的標(biāo)準(zhǔn)，讓運動員產(chǎn)生恐懼感。這種方法適用于運動員已經(jīng)熟練掌握技術(shù)動作后進行訓(xùn)練。

4、達標(biāo)法：運動員在達到一定的成績后，應(yīng)記錄每人的項目和成績，第二天讓運動員破自己的記錄，破自己記錄的運動員完成本天的訓(xùn)練任務(wù)，沒有破自己記錄的運動員則加練500-1000次，教練員及時記錄破自己記錄運動員的成績，然后第三天仍然以破自己記錄為標(biāo)準(zhǔn)，這樣，提高運動員訓(xùn)練的興趣，使運動員提高成績較快，這種方法適用于運動員以掌握動作要領(lǐng)并達到一定水平之后進行訓(xùn)練。

重復(fù)達標(biāo)法：運動員的成績達到一定的標(biāo)準(zhǔn)后，教練員給運動員規(guī)定標(biāo)準(zhǔn)，讓他們每天訓(xùn)練時達到3——4次這個標(biāo)準(zhǔn)，但必須是兩人數(shù)，一人數(shù)個數(shù)，一人數(shù)壞的次數(shù)，例如：跳繩，30秒跳必須跳到40次，只允許壞一次，如果壞兩次或兩次以上則這次的成績不算，繼續(xù)達標(biāo)，這樣，運動員可以提高連續(xù)性，又可以在一定的水平上保持自己的成績。

以上就是訓(xùn)練隊的具體計劃，希望各班主任和老師給予大力的支持和協(xié)作，為了我們學(xué)校的榮譽，共同努力！

第五篇：花樣跳繩訓(xùn)練計劃

“神采飛揚”花樣跳繩訓(xùn)練計劃

跳繩是以下肢部份為中心的全身運動，除了可使神經(jīng)、肌肉、骨骼發(fā)達外，對內(nèi)臟器官也有良好的刺激，可以提高其機能，因此對健康的保持與增進有相當(dāng)大的功效。

跳繩運動是一種極安全的運動，絕少有運動傷害的發(fā)生，即使跳躍失敗或停頓，也不會有墜落、跌倒、沖突或被用具所傷的危險。況且跳繩者又能隨自己的身體狀況、體力及技術(shù)度來自由調(diào)節(jié)跳繩的速度及次數(shù)，因此大家可安心的來練習(xí)。以下幾點是大家練習(xí)跳繩時應(yīng)注意的事項：

（1）選擇適當(dāng)?shù)膱龅?/p>

灰塵多或有砂礫的場地及凹凸不平的水泥地應(yīng)避免。

（2）穿著適當(dāng)?shù)姆b

跳繩時，最好穿運動服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運動鞋，這樣活動起來會使你感到輕松舒適，也不容易受傷。

（3）充分做好準(zhǔn)備活動

跳繩是一項比較激烈的運動，練習(xí)前一定要作好身體各部位的準(zhǔn)備活動。

（4）正確的跳繩方法

1.跳繩方法是用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當(dāng)躍起在空中時，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然、有節(jié)奏。

2.握繩的方法兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。

3.搖繩的方法向前搖時，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力作外展內(nèi)旋運動，使兩手在體側(cè)做畫圓動作，每搖動一次，繩子從地經(jīng)身后向上向下，回旋一周，繩子轉(zhuǎn)動的速度和手搖繩的速度成正比，搖動越快，則繩子回旋越快。

4.停繩的方法向前搖時，一腳伸出，前腳掌離地，腳跟著地使繩停在腳掌下；向后搖時，則一腳后出，腳跟離地，腳掌著地，使繩停在腳底。

(5)要循序漸進練習(xí)

開始練習(xí)跳繩時，動作要由慢到快，由易到難。先學(xué)單人跳繩的各種動作，然后再學(xué)較復(fù)雜的多人跳或團體跳繩動作。

(6)活動時間

跳繩的時間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯后半小時內(nèi)不要跳繩。學(xué)校學(xué)生可利用課間操或課外活動時間練習(xí)。

第二部分

我?；犹K介紹

基礎(chǔ)練習(xí)（初出茅廬）

1、雙腳前跳

2、雙腳后跳

3、左腳前跳

4、右腳前跳

5、左腳后跳

6、右腳后跳

7、帶人跳

8、單人跳單長繩 提高練習(xí)（小試牛刀）

1、繩舞

2、雙腳跳后挽花

3、雙腳跳前挽花

4、單腳輪換跳后挽花

5、單腳輪換跳前挽花

6、單腳跳后挽花

7、單腳跳前挽花

8、側(cè)擊地挽花跳

9、蹲下跳前挽花

10、蹲下跳后挽花

11、帶人鉆空跳

12、長繩套短繩跳 拔高練習(xí)（過關(guān)斬將）

1、雙搖跳

2、側(cè)擊地帶人跳

3、雙人一繩同向跳

4、雙人一繩背向跳

5、一人搖繩一人轉(zhuǎn)圈跳

6、一人搖繩一人倒手轉(zhuǎn)圈跳

7、雙人單繩倒手跳

8、雙人交叉搖繩帶一人跳

9、一人單繩帶兩人跳 風(fēng)采展示（功成名就）

1、挽花帶人跳

2、雙搖帶人跳

3、雙人搖雙短繩帶人跳

4、兩人交叉搖繩單人循環(huán)跳

5、一人搖繩兩人鉆空旋轉(zhuǎn)跳

6、兩人交叉搖繩帶三人跳

7、單長繩套雙人跳

8、長繩套短繩帶人跳

9、長繩套短繩兩人背向跳

10、長繩套短繩三人跳

11、三繩共舞（長中短繩花樣跳）

12、一繩車輪跳

13、雙繩十字搖

14、三繩雪花搖

15、三繩三角搖三人單跳

16、三繩三角搖三人同跳

17、兩人搖雙長繩

18、三人搖合分繩

一、現(xiàn)狀分析：

1．優(yōu)勢：學(xué)校是一所充滿生機的學(xué)校，各項體育特色活動已開展幾年了，有深厚的體育底蘊。上級領(lǐng)導(dǎo)對小學(xué)體育也非常重視，給予器材的投入和大力的支持，小學(xué)體育教師帶訓(xùn)跳繩的經(jīng)驗，同時也非常吃苦，具有較強的專研精神。校內(nèi)實施也有相當(dāng)順利，學(xué)校體育和跳繩傳統(tǒng)項目都處于上升的通道之中，場地和器材齊備。

2．困難：跳繩是一個有周期性的活動，訓(xùn)練的時間越長越認(rèn)真水平才能提高?，F(xiàn)在建校不久學(xué)生的后備力量不足，高年級班級不多，學(xué)才方面受到限制。

二、指導(dǎo)思想：

1．落實教育工作會議精神。

2．進一步貫徹陽光體育精神，樹立健康第一的指導(dǎo)思想，重點抓好跳繩項目的訓(xùn)練。

3．結(jié)和傳承成功的經(jīng)驗，保持成績，在原有的基礎(chǔ)上有新的突破。

三、發(fā)展規(guī)劃： 1．繼續(xù)加強學(xué)生的課堂紀(jì)律，養(yǎng)成良好的常規(guī)習(xí)慣。2．因材施教，并不斷完善修改校本教材。

3．因人而異，既考慮整體，又要有意識的培養(yǎng)有潛力的學(xué)生。4．做好每堂課的小結(jié)和反思，并提出自己的見解。

四、具體工作 1．業(yè)務(wù)培訓(xùn)

為提高教師的業(yè)務(wù)素質(zhì)，在組內(nèi)開展教研活動，能者為師，相互學(xué)習(xí)和探討。有組織的觀看有關(guān)訓(xùn)練錄像及有關(guān)跳繩的基礎(chǔ)知識，結(jié)合我校實際提高教師的層次，使訓(xùn)練水平得到提升。2．后備梯隊

在全校范圍內(nèi)開展形式多樣的跳繩活動，具體是： ①

組建中年級組的跳繩隊。②

挖掘有潛質(zhì)的跳繩苗子。③

加強運動員的科學(xué)訓(xùn)練。3．科學(xué)訓(xùn)練

① 注意平時資料的積累，更好的為訓(xùn)練服務(wù)。② 結(jié)合信息技術(shù)，加快訓(xùn)練的實效性。

③ 多渠道，全方位摸索出一套適合我校實際的訓(xùn)練方法。

五、訓(xùn)練時間安排 每周不少于4次的訓(xùn)練。

時間為：體育大課堂時間，每天早晨晨練時間。

六、訓(xùn)練總體思路

1．重點抓好校跳繩隊的訓(xùn)練，為今年花樣跳繩隊的打好扎實的基礎(chǔ)。2．落實校本教材的實施，加快跳繩隊的建設(shè)。3．以科研為先導(dǎo)，進一步提高跳繩訓(xùn)練的實效性。

松老戶小學(xué) 2018年3月