第一篇：跳繩及耐力訓(xùn)練

《跳繩及耐力訓(xùn)練》說課稿

福清三山中學(xué) 何希義 2013-3-12

一、指導(dǎo)思想：

貫徹“以學(xué)生為本，健康第一”的學(xué)校體育指導(dǎo)思想，圍繞健康三維觀的教學(xué)理念，兼顧初中體育升學(xué)考試的學(xué)段教學(xué)目標(biāo)，在教學(xué)中充分發(fā)揮學(xué)生的主體地位和教師的主導(dǎo)作用。通過自主學(xué)習(xí)、合作學(xué)習(xí)和課堂檢驗(yàn)，結(jié)合各種評(píng)價(jià)方式，促使課堂教學(xué)形式多樣。在組織教學(xué)過程中，努力構(gòu)建民主和諧的師生關(guān)系，同時(shí)，注重學(xué)生實(shí)際能力的培養(yǎng)，讓學(xué)生在練中悟，并能不斷體驗(yàn)到成功的樂趣，從而提高課堂教學(xué)的實(shí)效性。

二、教材分析：

跳繩項(xiàng)目是一項(xiàng)多數(shù)學(xué)生較喜愛的體育運(yùn)動(dòng)，它不受場地，器材設(shè)備的限制，易開展，且適合人群廣泛，它能使學(xué)生全身得到鍛煉，發(fā)展心肺功能，提高身體的靈敏性和協(xié)調(diào)性，鍛煉學(xué)生的下肢力量和耐力，并能培養(yǎng)學(xué)生頑強(qiáng)拼搏的意志品德。而學(xué)生們一直認(rèn)為“枯燥乏味”的中長跑，今年將做為初中體育升學(xué)考試的選考項(xiàng)目之一。練習(xí)中長跑可以使心臟收縮力加強(qiáng)，提高心臟供血能力，促進(jìn)心臟、肺的血液循環(huán)系統(tǒng)發(fā)展，提高有氧代謝能力，同時(shí)，還有助于降低血液中的膽固醇含量。可見，練習(xí)中長跑是通向終身體育的捷徑。

三、學(xué)情分析：？？？？？

初中二年級(jí)的學(xué)生由于生理及現(xiàn)在獨(dú)生子女的特點(diǎn)，身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)能力普遍較差；在體育課中比較易興奮，好表現(xiàn)，精神不易集中；對(duì)于說教過多、技術(shù)要求較強(qiáng)的教學(xué)興趣并不高；相反，對(duì)于直觀的、易于模仿的體育項(xiàng)目比較喜歡，興趣也較高。

四、教學(xué)目標(biāo)：

1、認(rèn)知目標(biāo)：使學(xué)生進(jìn)一步懂得，根據(jù)自身特點(diǎn)合理安排體能可以提高成績的運(yùn)動(dòng)原理，并引導(dǎo)學(xué)生正確認(rèn)知提高耐力的作用；

2、技能目標(biāo)：發(fā)展學(xué)生的耐力、身體協(xié)調(diào)性和靈敏性，使70%左右的學(xué)生在練習(xí)中，能根據(jù)自身特點(diǎn)，合理安排體力，并取得良好的運(yùn)動(dòng)成績；

3、情感目標(biāo)：培養(yǎng)學(xué)生的組織紀(jì)律性，提高他們的合作能力，并鍛煉他們吃苦耐勞的意志力和勇于進(jìn)取的精神。

五、教學(xué)重、難點(diǎn)：

重點(diǎn)：定時(shí)、定量持續(xù)跳、跑 難點(diǎn)：速度與耐力的有機(jī)結(jié)合六、教法：

（一）身心導(dǎo)入：通過慢跑熱身、徒手操引導(dǎo)學(xué)生的身心進(jìn)入練習(xí)狀態(tài)，同時(shí)又幫助學(xué)生對(duì)身體進(jìn)行了鍛煉；

（二）自主練習(xí)：采用自主練習(xí)200～300次，進(jìn)一步活動(dòng)學(xué)生的身體，使學(xué)生找到練習(xí)的節(jié)奏，提高他們的練習(xí)興趣和信心；

（三）探究合作：培養(yǎng)學(xué)生自學(xué)、相互學(xué)習(xí)、相互幫助以及合作的能力與意識(shí)；

（四）課堂檢驗(yàn)：采用課堂測驗(yàn)，提高學(xué)生的練習(xí)興趣，通過多次的測驗(yàn)，使學(xué)生成 績得以提高，令學(xué)生不斷體驗(yàn)到成功的樂趣，并從中找到練習(xí)方法；

（五）區(qū)別對(duì)待、集中練習(xí)：在耐力專項(xiàng)訓(xùn)練中，對(duì)不同層次的學(xué)生既進(jìn)行了區(qū)分，又將他們統(tǒng)一在同一個(gè)練習(xí)目標(biāo)中，激發(fā)學(xué)生“盡我所能，力爭上游”，使課的階段目標(biāo)在短時(shí)間內(nèi)得以實(shí)現(xiàn)。

七、學(xué)法指導(dǎo)：

（一）對(duì)比練習(xí)法：練習(xí)中相互觀察，提高對(duì)技術(shù)的認(rèn)識(shí)；

（二）目標(biāo)評(píng)價(jià)法：練習(xí)中自我評(píng)價(jià)、相互評(píng)價(jià)，從而不斷進(jìn)取、不斷超越。

八、教學(xué)過程：

（一）開始部分：

1、集合整隊(duì)，考勤，師生問好；

2、檢查課堂常規(guī)，宣布課的內(nèi)容，并提出課的目標(biāo)與基本要求；

3、安排見習(xí)學(xué)生隨堂聽課。

（二）準(zhǔn)備部分：

1、繞操場慢跑兩圈（400米）；

2徒手操：充分活動(dòng)開各關(guān)節(jié)、肌肉，通過原地縱跳、高抬腿、加速跑練習(xí)進(jìn)一步熱身和增強(qiáng)學(xué)生的身體素質(zhì)。教育學(xué)生：認(rèn)真對(duì)待熱身活動(dòng)，認(rèn)識(shí)準(zhǔn)備活動(dòng)的意義，預(yù)防傷害事故的發(fā)生；

3、課堂游戲：30米接力跑。目的是為了進(jìn)一步活動(dòng)學(xué)生的身體，同時(shí)利用游戲的趣味性提高學(xué)生的練習(xí)興趣，使學(xué)生在歡樂中鍛煉身體，提高身體素質(zhì)，并在合作中提高團(tuán)體意識(shí)；

（三）基本部分：

1、動(dòng)作誘導(dǎo)練習(xí)，組織成徒手操隊(duì)形，口令：“1、2、3、4—跳”進(jìn)行四步起跳的動(dòng)作練習(xí)，要求每生完成8次練習(xí)，這一目的是：加深學(xué)生對(duì)助跑與起跳良好結(jié)合的印象，使他們?cè)诮酉聛淼木毩?xí)中更具有目的性；

2、復(fù)習(xí)蹲踞式跳遠(yuǎn)：

（1）男女生分組，充分利用班干部的協(xié)助作用；

（2）組織每位同學(xué)依次完成6～8次的完整練習(xí)，并通過班干部把每次的練習(xí)成績登記；

（3）教師巡回指導(dǎo)，檢查練習(xí)情況，并及時(shí)排除安全隱患；

（4）請(qǐng)優(yōu)秀的學(xué)生做示范性表演，引導(dǎo)其他學(xué)生認(rèn)真比較、模仿。

（四）結(jié)束部分：

1、通過肢體抖動(dòng)及拍打肌肉，達(dá)到放松的目的。

2、小結(jié)本課的情況：

（1）提問蹲踞式跳遠(yuǎn)的完整技術(shù)構(gòu)成；（2）本節(jié)課學(xué)生練習(xí)情況與目標(biāo)達(dá)成情況。

3、布置課后練習(xí)，并給出科學(xué)的練習(xí)建議。

4、組織學(xué)生整理收還器材。

5、宣布下課，師生再見。

九、課堂效果預(yù)計(jì)：

1、掌握知識(shí)：85%以上的學(xué)生能知道蹲踞式跳遠(yuǎn)完整技術(shù)的構(gòu)成；70%左右的學(xué)生能基本掌握蹲踞式跳遠(yuǎn)的助跑、起跳和緩沖落地。

2、運(yùn)動(dòng)量密度：全課練習(xí)密度40%左右；平均心率100次/分左右。

3、對(duì)學(xué)生思想品德、心理素質(zhì)培養(yǎng)情況：培養(yǎng)學(xué)生組織紀(jì)律性，鍛煉吃苦耐勞和勇于進(jìn)取的精神，提高團(tuán)結(jié)協(xié)作和友愛互助的意識(shí)，增強(qiáng)他們的集體榮譽(yù)感。

十、場地器材準(zhǔn)備：田徑場、沙坑2個(gè)、接力棒4把、皮尺2把、沙耙2把。

第二篇：跳繩訓(xùn)練計(jì)劃及安排

大岱中心小學(xué)跳繩訓(xùn)練計(jì)劃

宗旨：以點(diǎn)帶面帶動(dòng)全校學(xué)生積極參與到跳繩訓(xùn)練，全面提高學(xué)生的身體素質(zhì)，成為我校體育運(yùn)動(dòng)的特色。

為了促進(jìn)我校跳繩隊(duì)的良好修養(yǎng)，保證本隊(duì)的訓(xùn)練計(jì)劃順利進(jìn)行，維護(hù)本隊(duì)的聲譽(yù)和樹立隊(duì)員的良好形象，營造一個(gè)團(tuán)結(jié)、嚴(yán)肅、活潑、和諧的訓(xùn)練氣氛。特制訂以下計(jì)劃：

準(zhǔn)備期工作：

1、組隊(duì)：初步挑選訓(xùn)練隊(duì)隊(duì)員。

2、對(duì)象：2——6年級(jí)，主要以5、6年級(jí)為主，2—4年級(jí)作為后背力量，逐步建立梯隊(duì)。

3、制定詳細(xì)的、科學(xué)的訓(xùn)練內(nèi)容和方法。訓(xùn)練期工作內(nèi)容要求及方法：

一、訓(xùn)練要求：

1、師生必須嚴(yán)格遵守作息時(shí)間和訓(xùn)練內(nèi)容。

2、教練關(guān)注訓(xùn)練隊(duì)員的訓(xùn)練。

3、教練應(yīng)進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，及時(shí)總結(jié)并做好記錄。

4、訓(xùn)練中注意安全，積極預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

5、對(duì)不同程度的隊(duì)員，采取不同的訓(xùn)練內(nèi)容和方法，要注重后備力量的培養(yǎng)，進(jìn)行分層訓(xùn)練，共同進(jìn)步。

二、訓(xùn)練時(shí)間安排： 周一至周五，大課間時(shí)間

三、場地安排：田徑場。意外情況視另行通知。

四、訓(xùn)練練習(xí)內(nèi)容安排：

1、體能訓(xùn)練：練習(xí)前先跑400米左右，練習(xí)后再跑1000米左右。

2、每天5到8組的練習(xí)，中間可以進(jìn)行短暫休息，每分鐘大概是（200）。

五、訓(xùn)練方法：

1、持續(xù)法：運(yùn)動(dòng)員對(duì)跳繩的技術(shù)還不是很熟練，跳的個(gè)數(shù)還比較少，這時(shí)，教練員應(yīng)讓運(yùn)動(dòng)員反復(fù)練習(xí)，每次跳1000次，以便運(yùn)動(dòng)員能很快地掌握技術(shù)動(dòng)作要領(lǐng)，提高跳的個(gè)數(shù)。這種方法適用于初期的訓(xùn)練。

2、延時(shí)法： 運(yùn)動(dòng)員基本掌握技術(shù)后，還不能穩(wěn)定的發(fā)揮技術(shù)水平，這時(shí)教練員要采取延長時(shí)間，如：跳繩比賽為三分鐘，在訓(xùn)練時(shí)，讓他們跳90秒。這樣，提高了他們的心肺功能和身體素質(zhì)，又提高了他們跳的能力，使他們盡快熟練掌握技術(shù)動(dòng)作，提高成績，這種方法適用于運(yùn)動(dòng)員已基本掌握技術(shù)動(dòng)作后進(jìn)行訓(xùn)練。

3、縮時(shí)法：運(yùn)動(dòng)員已熟練掌握技術(shù)動(dòng)作，但掌握的是比較粗糟的技術(shù)動(dòng)作，還不能真正領(lǐng)悟到某些動(dòng)作的真正要領(lǐng)，這時(shí)教練員要采取縮短時(shí)間的方法，例如：跳繩，比賽時(shí)間為三分鐘，訓(xùn)練時(shí)，讓他們跳90秒，并規(guī)定個(gè)數(shù)，這樣，運(yùn)動(dòng)員為了達(dá)到教練員規(guī)定的個(gè)數(shù)，能自覺的把跳的頻率加快，當(dāng)然，最初要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的具體情況制定每個(gè)運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)準(zhǔn)，按循序漸進(jìn)的原則，不要最初就制定很高的標(biāo)準(zhǔn)，讓運(yùn)動(dòng)員產(chǎn)生恐懼感。這種方法適用于運(yùn)動(dòng)員已經(jīng)熟練掌握技術(shù)動(dòng)作后進(jìn)行訓(xùn)練。

4、達(dá)標(biāo)法：運(yùn)動(dòng)員在達(dá)到一定的成績后，應(yīng)記錄每人的項(xiàng)目和成績，第二天讓運(yùn)動(dòng)員破自己的記錄，破自己記錄的運(yùn)動(dòng)員完成本天的訓(xùn)練任務(wù)，沒有破自己記錄的運(yùn)動(dòng)員則加練500-1000次，教練員及時(shí)記錄破自己記錄運(yùn)動(dòng)員的成績，然后第三天仍然以破自己記錄為標(biāo)準(zhǔn)，這樣，提高運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練的興趣，使運(yùn)動(dòng)員提高成績較快，這種方法適用于運(yùn)動(dòng)員以掌握動(dòng)作要領(lǐng)并達(dá)到一定水平之后進(jìn)行訓(xùn)練。

5、重復(fù)達(dá)標(biāo)法：運(yùn)動(dòng)員的成績達(dá)到一定的標(biāo)準(zhǔn)后，教練員給運(yùn)動(dòng)員規(guī)定標(biāo)準(zhǔn)，讓他們每天訓(xùn)練時(shí)達(dá)到3——4次這個(gè)標(biāo)準(zhǔn)，但必須是兩人數(shù)，一人數(shù)個(gè)數(shù)，一人數(shù)壞的次數(shù)，例如：跳繩，30秒跳必須跳到40次，只允許壞一次，如果壞兩次或兩次以上則這次的成績不算，繼續(xù)達(dá)標(biāo)，這樣，運(yùn)動(dòng)員可以提高連續(xù)性，又可以在一定的水平上保持自己的成績。

以上就是訓(xùn)練隊(duì)的具體計(jì)劃，希望各班主任和老師給予大力的支持和協(xié)作，為了我們學(xué)校的榮譽(yù)，共同努力！

大岱中心小學(xué) 2016年3月1日

第三篇：如何進(jìn)行耐力跑訓(xùn)練

如何進(jìn)行耐力跑訓(xùn)練

文章摘要：學(xué)生對(duì)耐力跑項(xiàng)目的恐懼遠(yuǎn)大于其他項(xiàng)目。隨著社會(huì)物質(zhì)生活水平的提高，學(xué)生吃苦耐勞精神日趨減弱，對(duì)耐力跑這樣一種枯燥的訓(xùn)練內(nèi)容必然產(chǎn)生一種畏避心理.針對(duì)以上原因，我在課堂教學(xué)實(shí)踐中注重從減輕學(xué)生對(duì)耐力跑的心理負(fù)擔(dān)和提高學(xué)生的理論認(rèn)識(shí)，消除恐懼心理、掌握正確技術(shù),增強(qiáng)自信心、改進(jìn)訓(xùn)練方法,提高積極性、合理教學(xué)程序，提高訓(xùn)練質(zhì)量入手，激發(fā)誘導(dǎo)其訓(xùn)練興趣，從而達(dá)到提高練習(xí)效果之目的。耐力跑是發(fā)展一般耐力素質(zhì)的基本訓(xùn)練形式之一。但在學(xué)校體育中，經(jīng)常出現(xiàn)學(xué)生“怕練”，教師“怕教”的現(xiàn)象。之所以產(chǎn)生這種情況，我認(rèn)為有以下幾種原因。

首先學(xué)生對(duì)耐力跑項(xiàng)目的恐懼遠(yuǎn)大于其他項(xiàng)目。由于耐力跑需要持續(xù)長時(shí)間進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，體力消耗大，產(chǎn)生極度的疲勞，還會(huì)出現(xiàn)頭暈、胸悶、呼吸困難、肌肉無力、動(dòng)作不協(xié)調(diào)等生理現(xiàn)象。這使學(xué)生對(duì)耐力跑訓(xùn)練產(chǎn)生恐懼心理。加上學(xué)校耐力跑教學(xué)多數(shù)是在200米跑道（或其它非標(biāo)準(zhǔn)跑道）上進(jìn)行練習(xí)。無論教師以何種內(nèi)容、形式施教，總離不開跑道這個(gè)概念。這樣一圈接一圈周而復(fù)始地在跑道上進(jìn)行單調(diào)動(dòng)作的頻繁練習(xí)，極易使學(xué)生產(chǎn)生枯燥無味的感覺，從而在心理上對(duì)耐力跑訓(xùn)練產(chǎn)生恐懼與厭煩情緒，影響了學(xué)生鍛煉的興趣和積極性，給教師在訓(xùn)練上帶來一定的困難。

其二是隨著社會(huì)物質(zhì)生活水平的提高，學(xué)生吃苦耐勞精神日趨減弱，對(duì)耐力跑這樣一種枯燥的訓(xùn)練內(nèi)容必然產(chǎn)生一種畏避心理。加之由于長期不合理，不科學(xué)的飲食習(xí)慣造成學(xué)生群體中“小胖子”，“小病包”的日益增多，耐久跑訓(xùn)練成了他們的老大難問題，跑完全程對(duì)于他們都是極大的挑戰(zhàn)，更不要說達(dá)到訓(xùn)練標(biāo)準(zhǔn)。因此，此項(xiàng)訓(xùn)練對(duì)于學(xué)生來說得到成功的滿足是“不可望又不可及”的。學(xué)生對(duì)耐力跑運(yùn)動(dòng)的情感體驗(yàn)得不到心理上的滿足，鍛煉情緒低落自然難以堅(jiān)持。針對(duì)以上原因，我在課堂教學(xué)實(shí)踐中注重從減輕學(xué)生對(duì)耐力跑的心理負(fù)擔(dān)和提高學(xué)生的理論認(rèn)識(shí)，消除恐懼心理、掌握正確技術(shù),增強(qiáng)自信心、改進(jìn)訓(xùn)練方法,提高積極性、合理教學(xué)程序，提高訓(xùn)練質(zhì)量入手，激發(fā)誘導(dǎo)其訓(xùn)練興趣，從而達(dá)到提高練習(xí)效果之目的.一、提高學(xué)生的理論認(rèn)識(shí)，消除恐懼心理.學(xué)生在進(jìn)行耐力跑時(shí)，都有一個(gè)體會(huì)：當(dāng)跑到一段距離后，常會(huì)感到胸悶、呼吸困難、頭暈、嘔吐等現(xiàn)象，往往學(xué)生誤認(rèn)為是一種病理現(xiàn)象。因此，產(chǎn)生害怕耐力跑的心理。其實(shí)是一種正常的生理現(xiàn)象，我們稱為“極點(diǎn)”。因開始跑時(shí)，速度較快，呼吸循環(huán)器官、心臟功能尚未及時(shí)動(dòng)員起來，還不能適應(yīng)肌肉活動(dòng)對(duì)氧氣的需要，體內(nèi)產(chǎn)生大量的酸性代謝物，從而引起體內(nèi)環(huán)境的暫時(shí)失調(diào)，引起身體機(jī)能下降。故此，在出現(xiàn)“極點(diǎn)”現(xiàn)象時(shí)，只要堅(jiān)持跑下去，適當(dāng)調(diào)整速度，加深呼吸，“極點(diǎn)”現(xiàn)象就會(huì)逐漸消失，出現(xiàn)第二次呼吸，運(yùn)動(dòng)能力就會(huì)增長起來。通過講述，學(xué)生明白這個(gè)道理后，就會(huì)消除害怕的心理，創(chuàng)造寬松的練習(xí)心理環(huán)境，減少學(xué)生對(duì)“跑”概念上的刺激。

二、掌握正確技術(shù),增強(qiáng)自信心

“合理的技術(shù)是成功的一半”。耐力跑技術(shù)的重點(diǎn)是途中跑，難點(diǎn)是掌握跑速，合理分配體力，呼吸有節(jié)奏，克服“極點(diǎn)”。以往的耐久跑訓(xùn)練，我們大多認(rèn)為學(xué)生經(jīng)過短跑訓(xùn)練，已基本掌握了跑步的正確姿勢(shì)。因此，在進(jìn)行耐久跑訓(xùn)練時(shí)，只一帶而過地告訴學(xué)生，開始跑時(shí)速度要稍慢，到達(dá)終點(diǎn)時(shí)再盡全力沖刺。注意力一般只集中在結(jié)果上——是否達(dá)到合格的標(biāo)準(zhǔn)（規(guī)定的時(shí)間），而忽略了耐久跑的過程—如何合理均勻的分配速度和體力，怎樣平穩(wěn)的度過“極點(diǎn)” 因此，在進(jìn)行耐久跑的前期，教會(huì)學(xué)生正確的技術(shù)至關(guān)重要。上體姿勢(shì)正直或稍向前傾，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，前后自然擺動(dòng)。步伐均勻，輕松自然，軀干平穩(wěn)，上下起伏小，節(jié)奏感好。呼吸節(jié)奏與跑的節(jié)奏相配合，三步一吸、三步一呼或兩步一吸、兩步一呼，用鼻子吸氣，用鼻子和半張口同時(shí)呼氣。跑時(shí)一般都用均勻的速度跑，可為內(nèi)臟器官的工作創(chuàng)造有利的條件，推遲疲勞的出現(xiàn)。同時(shí)選擇輕松、自然、和諧的練習(xí)形式減少學(xué)生生理疲勞帶來的心理壓力。學(xué)生掌握正確的技術(shù)便能信心倍增，更好地完成訓(xùn)練目標(biāo)。

三、改進(jìn)訓(xùn)練方法,提高積極性

耐力跑動(dòng)作簡單，機(jī)械重復(fù)，影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性，造成學(xué)生練習(xí)興趣普遍不高。因此，應(yīng)注意訓(xùn)練方法要多樣化。

（一）．變速跑訓(xùn)練——用領(lǐng)先法。在教學(xué)變速跑、發(fā)展速度耐力時(shí)，采用領(lǐng)先跑的方法，會(huì)使效果更佳。方法是：按學(xué)生性別、體質(zhì)狀況分組，每組12人左右，以練習(xí)組為單位，按縱隊(duì)隊(duì)形向前跑動(dòng)，每人間隔1.5米左右，由排末同學(xué)從隊(duì)伍的右邊直線加速跑動(dòng)到排頭同學(xué)后，減至排頭的速度，并使自己和后面的同學(xué)保持1.5米左右的距離，而后再輪到一排末的同學(xué)照此法向前跑，如此循環(huán)，直到跑完規(guī)定距離。

（二）．勻速跑動(dòng)——用蛇繞法。在練習(xí)勻速跑、發(fā)展一般耐力的教學(xué)中，改變過去讓學(xué)生沿跑道一跑就是多少圈的方法，如今改為按學(xué)生人數(shù)編為若干小組，每組12~15人，練習(xí)時(shí)按縱隊(duì)隊(duì)形排列向前跑動(dòng)前后間隔約3米左右。由排末的同學(xué)開始按蛇形繞過小組中每一位同學(xué)，跑至隊(duì)伍之前，然后再輪到下一排末的同學(xué)照此方法進(jìn)行，如此循環(huán)直到全組跑完規(guī)定距離。這樣可使學(xué)生感到新奇別樣，鍛煉興趣就高，效果當(dāng)然就好。

（三）．重復(fù)跑——用接力法。在教學(xué)重復(fù)跑時(shí)，可采用接力法來組織教學(xué)。方法為：男、女生按體質(zhì)狀況分成各相等的四組（體強(qiáng)、體弱各二組），起點(diǎn)設(shè)標(biāo)志物，終點(diǎn)插上紅旗，由教師在起點(diǎn)發(fā)令，首先是體弱組，其次為體強(qiáng)組。各組間隔時(shí)間視距離遠(yuǎn)近而定，哪組先跑完全程到達(dá)終點(diǎn)，即為優(yōu)勝組。失敗組也可另增運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，以示懲罰。這種分組多、競賽性強(qiáng)的教學(xué)方法，學(xué)生不僅不感到疲倦，而且愈跑勁頭愈大，均能圓滿完成課的任務(wù)。

（四）．全程跑——用追逐法。在練習(xí)全程跑時(shí)，可采用追逐跑的方法來組織教學(xué)。方法是：將學(xué)生按運(yùn)動(dòng)能力分成快、中、慢三組，由教師控制各組的出發(fā)時(shí)間，首先跑的是慢組，其次是中組，最后是快組。各組間隔一定的距離，在規(guī)定距離內(nèi)，哪組追趕上上一組的人數(shù)多，即為優(yōu)勝組。這種帶有競賽性和游戲性的教學(xué)方法，不僅會(huì)調(diào)動(dòng)學(xué)生的情感，而且還能提高其耐力和速度耐力。

（五）．鍛煉中正確運(yùn)用想象和自我暗示，使人有意識(shí)地調(diào)節(jié)自己的情緒，抑制中樞神經(jīng)系統(tǒng)所產(chǎn)生的不良信號(hào)，以確保機(jī)體更協(xié)調(diào)地運(yùn)動(dòng)。比如：在練習(xí)時(shí)，想象自己的每一步都踏在美妙的音樂節(jié)拍上，你就會(huì)感到腳步輕盈自如，使你在愉快的心情中達(dá)到鍛煉的目的；或想象自己人生最愉快的一件事，達(dá)到訓(xùn)練中心情放松的效果。

（六）．可充分利用校園自然地形環(huán)境開展耐力跑練習(xí)。根據(jù)學(xué)生素質(zhì)情況，編成若干練習(xí)小組（10人左右為宜），由組長或體育骨干負(fù)責(zé)領(lǐng)跑，在校園內(nèi)的各條校道上，采用6'-8'練習(xí)時(shí)間，在校園內(nèi)各條校道上隨意練習(xí)。據(jù)教學(xué)觀察，每次練習(xí)學(xué)生都能夠自覺地完成1300-1600米距離的練習(xí)，這就達(dá)到了訓(xùn)練預(yù)定要求。所應(yīng)注意的是應(yīng)使學(xué)生明確跑的速度、節(jié)奏如何選擇，練習(xí)的安全性。

另外，如：加速跑、變速跑、定時(shí)、定距離跑(集體“定時(shí)不定距”的跑、集體“定時(shí)定距”、分組“定時(shí)不定距”、分組“定距不定時(shí)”)、讓距跑、追逐跑、接力跑以及變換環(huán)境的自然地形地物跑、越野跑等方法不時(shí)地滲透、結(jié)合起來進(jìn)行訓(xùn)練，以多變和創(chuàng)新的形式，使學(xué)生始終處在興奮狀態(tài)下不知不覺地愉快地完成耐力跑訓(xùn)練，更有利于提高競技水平。

四、合理教學(xué)程序，提高訓(xùn)練質(zhì)量。

與其他體育項(xiàng)目一樣，耐力跑的教學(xué)也是一個(gè)需要合理教學(xué)、循序漸進(jìn)的過程。不能夠簡單草率，也不能過于復(fù)雜；不能夠慢，更不能太快。從動(dòng)作技術(shù)形成過程來說：認(rèn)識(shí)、觀察——理解、模仿練習(xí)——應(yīng)用、改進(jìn)技術(shù)——鞏固提高；從教學(xué)過程來說：明確目的和意義——加強(qiáng)技術(shù)指導(dǎo)——科學(xué)訓(xùn)練形式——自覺鍛煉；從心理過程來說：動(dòng)機(jī)——態(tài)度——興趣——習(xí)慣。經(jīng)教學(xué)實(shí)踐證實(shí)，我的方法對(duì)耐力跑訓(xùn)練收效明顯，能有效促進(jìn)學(xué)生耐力跑運(yùn)動(dòng)興趣的提高。這里我運(yùn)用了“注意力轉(zhuǎn)移”原理來解決學(xué)生對(duì)耐力跑的心理負(fù)擔(dān)，即使學(xué)生在練習(xí)過程中的視野或注意力范圍不僅限于田徑場的跑道之內(nèi)，從而解決了對(duì)單純?nèi)ヅ艿乃枷胍庾R(shí)得到分散。同時(shí)在運(yùn)動(dòng)過程中又得到了心理滿足（由校園內(nèi)的花草、樹木、建筑等產(chǎn)生的視覺感）減少了學(xué)生對(duì)練習(xí)的抵觸情緒，練習(xí)質(zhì)量和效果得到了保證與提高

總之，耐力跑作為競技體育的一個(gè)主要項(xiàng)目，在鍛煉學(xué)生身體、培養(yǎng)意志品質(zhì)、提高學(xué)習(xí)工作能力等方面有著很重要的作用。只要我們注意觀察研究學(xué)生的生理及心理特點(diǎn)，因勢(shì)利導(dǎo)、循序漸進(jìn)、合理安排運(yùn)動(dòng)負(fù)荷、創(chuàng)新教法，在耐力跑訓(xùn)練過程中定會(huì)得心應(yīng)手。

第四篇：跳繩訓(xùn)練計(jì)劃

紅花崗區(qū)中學(xué)生花樣跳繩比賽訓(xùn)練計(jì)劃

為在區(qū)運(yùn)會(huì)中取得優(yōu)異成績，加強(qiáng)賽前訓(xùn)練，做好備戰(zhàn)工作，同時(shí)以點(diǎn)帶面帶動(dòng)全校學(xué)生積極參與到跳繩活動(dòng)中來，為中考體育考試跳繩項(xiàng)目打好基礎(chǔ)，全面提高學(xué)生的身體素質(zhì)，特制訂以下計(jì)劃：

準(zhǔn)備工作：

1、組隊(duì)：初步挑選訓(xùn)練隊(duì)隊(duì)員。（初選：3月10日，組隊(duì)：3月17日）

2、對(duì)象：本校學(xué)生共14名。男女各七名，訓(xùn)練至后期經(jīng)過考核，測試選出男女各五名代表學(xué)校參加區(qū)運(yùn)動(dòng)會(huì)。

3、制定詳細(xì)的、科學(xué)的訓(xùn)練內(nèi)容和方法。（3月18日）訓(xùn)練要求、安排及方法：

一、訓(xùn)練要求：

1、師生必須嚴(yán)格遵守作息時(shí)間和訓(xùn)練內(nèi)容。

2、教練關(guān)注訓(xùn)練隊(duì)員的訓(xùn)練。

3、教練應(yīng)進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練，及時(shí)總結(jié)并準(zhǔn)時(shí)簽到。

4、訓(xùn)練中注意安全，積極預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。

5、對(duì)不同程度的隊(duì)員，采取不同的訓(xùn)練內(nèi)容和方法，要注重后備力量的培養(yǎng)，進(jìn)行分層訓(xùn)練，共同進(jìn)步。

二、訓(xùn)練時(shí)間安排：

3月25日至4月30日，（周一至周五，早上7.20至8點(diǎn)）。

三、訓(xùn)練場地：學(xué)校田徑場和風(fēng)雨操場。

四、教師訓(xùn)練時(shí)間安排；

星期一；韋云云、黃文偉 星期二；劉熙 星期三；楊繼鵬 星期四；劉桂忠 星期五；林濤

五、訓(xùn)練練習(xí)內(nèi)容安排：

1、體能訓(xùn)練：練習(xí)前先跑400米左右，練習(xí)后再跑1000左右。

2、每天早晨5到8組的練習(xí)，中間可以進(jìn)行短暫休息，每分鐘大概是（180）

3、各教師依據(jù)總計(jì)劃分步驟進(jìn)行，具體訓(xùn)練內(nèi)容可酌情依據(jù)實(shí)際情況變動(dòng)。

六、訓(xùn)練方法：

根據(jù)參賽項(xiàng)目，有選擇性的進(jìn)行分組訓(xùn)練，項(xiàng)目包括；30秒單搖，30秒雙搖，集體“8”字跳繩，集體“一”字跳繩等。

遵義市七中體育組 2014年3月18日

第五篇：跳繩訓(xùn)練計(jì)劃

交互繩搖繩與進(jìn)出繩技巧

一、交互繩的啟動(dòng)：兩人合作應(yīng)該先搖動(dòng)一條繩，當(dāng)這條先搖的繩轉(zhuǎn)至最高點(diǎn)（也就是最上方）時(shí)，再搖另一條繩，這樣一條繩搖至最高點(diǎn)，恰是另一條繩搖至最低點(diǎn)，如此兩繩一上一下地交錯(cuò)轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)繩打地之后，注意掌握好兩繩交錯(cuò)的時(shí)機(jī)，遵循繩子轉(zhuǎn)動(dòng)的規(guī)律，才能使繩一上一下有節(jié)奏地交錯(cuò)轉(zhuǎn)動(dòng)。

開始練習(xí)的人，注意當(dāng)一條繩沒搖到一側(cè)的最遠(yuǎn)處時(shí)，不要急于搖另一條繩，一面二繩相碰。初學(xué)時(shí)，所選擇的兩個(gè)繩子要一樣長，搖繩速度要慢一些，兩個(gè)人的搖速要一樣快，動(dòng)作要協(xié)同一致?？上韧绞肿鰮u繩的動(dòng)作，當(dāng)兩手熟練了轉(zhuǎn)動(dòng)方向之后，再用兩根細(xì)長的竹竿（當(dāng)繩）練習(xí)搖轉(zhuǎn)，而后用繩練習(xí)搖動(dòng)就容易多了。

二、搖繩的過程：

首先，搖速度手臂動(dòng)作應(yīng)該是上臂盡量保持不動(dòng)，靠近身體，用前臂帶動(dòng)手腕發(fā)力，這樣就會(huì)比較省力。

其次，兩個(gè)搖繩的隊(duì)員的節(jié)奏要保持一致，兩個(gè)人的力量用不到一起去，就會(huì)導(dǎo)致手臂很酸，因?yàn)楫?dāng)兩個(gè)人的力量不在一起是，繩子的形狀不在是一個(gè)弧形，而變成了扭曲的波浪形，所以在搖繩時(shí)，兩個(gè)人的節(jié)奏配合是非常重要的。

討論：如何知道兩個(gè)人的節(jié)奏力量是否一致呢？

一是看繩子的形狀是否是一個(gè)飽滿的弧形，另一方面是搖繩者自己能否感覺到繩子的另一端搖繩者的力量存在，當(dāng)兩個(gè)搖繩者的節(jié)奏保持一致是，我們會(huì)感覺到繩子的另一端有一個(gè)力在輕輕的牽動(dòng)著你，這就是節(jié)奏和力量一致的體現(xiàn)。第三，搖繩時(shí)身體不要太僵硬，站的很直，或身體弓背都是不正確的，身體應(yīng)該是微曲，半馬步形式，同時(shí)不要因?yàn)閾u的速度快而使繩子不打地了，不要刻意去提高繩子少打地，這樣只會(huì)增加跳繩者的抬腿幅度，會(huì)很累。在我們跳速度的時(shí)候節(jié)奏速度上去了，多打點(diǎn)地也是沒什么問題的。

三、進(jìn)出交互繩技巧

交互繩就是兩個(gè)人搖兩根繩，兩根繩子一上一下交替打地而形成的搖法。要想跳好交互繩首先要學(xué)會(huì)進(jìn)繩，進(jìn)繩的技巧如下：（靠近自己的繩叫近繩、遠(yuǎn)離自己的繩叫遠(yuǎn)繩）

1.初學(xué)者看兩根繩子在交替打地時(shí)也許會(huì)找不到進(jìn)繩的規(guī)律，選擇進(jìn)繩的方向看近繩。

2.當(dāng)近繩打地之后繩子的運(yùn)行軌跡是往上的，近繩運(yùn)行到最高點(diǎn)此時(shí)進(jìn)入交互繩的中間起跳。

3.當(dāng)跳過近繩時(shí)根據(jù)搖繩節(jié)奏跳遠(yuǎn)繩，依次類推就可在繩中連續(xù)的跳。

4.進(jìn)繩起跳是左右腳可交替的進(jìn)行，第一次起跳為左腳。出繩的技巧如下：

1.初學(xué)者可在學(xué)會(huì)進(jìn)繩時(shí)，用口令出繩數(shù)到單數(shù)時(shí)跳著出繩如（1、3、5等等）。

2.初學(xué)者建議使用數(shù)到3時(shí)出繩，這樣可同時(shí)學(xué)習(xí)到進(jìn)繩，跳繩與出繩技巧。

3.跳繩者在出繩時(shí)切記不要從中間出繩和出繩之后停在原地，這樣容易被繩子碰到造成失誤。

4.出繩時(shí)應(yīng)該出到面向搖繩者的后面再停下準(zhǔn)備下一次的進(jìn)繩。

交互繩訓(xùn)練計(jì)劃：

一、搖交互繩

第一，搖速度手臂動(dòng)作應(yīng)該是上臂盡量保持不動(dòng)，靠近身體，用前臂帶動(dòng)手腕發(fā)力，這樣就會(huì)比較省力。

第二，兩個(gè)搖繩的隊(duì)員的節(jié)奏要保持一致，兩個(gè)人的力量用不到一起去，就會(huì)導(dǎo)致手臂很酸，因?yàn)楫?dāng)兩個(gè)人的力量不在一起是，繩子的形狀不在是一個(gè)弧形，而變成了扭曲的波浪形，所以在搖繩時(shí)，兩個(gè)人的節(jié)奏配合是非常重要的。

如何知道兩個(gè)人的節(jié)奏力量是否一致呢？

一是看繩子的形狀是否是一個(gè)飽滿的弧形，另一方面是搖繩者自己能否感覺到繩子的另一端搖繩者的力量存在，當(dāng)兩個(gè)搖繩者的節(jié)奏保持一致是，我們會(huì)感覺到繩子的另一端有一個(gè)力在輕輕的牽動(dòng)著你，這就是節(jié)奏和力量一致的體現(xiàn)。

第三，搖繩時(shí)身體不要太僵硬，站的很直，或身體弓背都是不正確的，身體應(yīng)該是微曲，半馬步形式，同時(shí)不要因?yàn)閾u的速度快而使繩子不打地了，不要刻意去提高繩子少打地，這樣只會(huì)增加跳繩者的抬腿幅度，會(huì)很累。在我們跳速度的時(shí)候節(jié)奏速度上去了，多打點(diǎn)地也是沒什么問題的。

兩人合作應(yīng)該先搖動(dòng)一條繩，當(dāng)這條先搖的繩轉(zhuǎn)至最高點(diǎn)（也就是最上方）時(shí)，再搖另一條繩，這樣一條繩搖至最高點(diǎn)，恰是另一條繩搖至最低點(diǎn)，如此兩繩一上一下地交錯(cuò)轉(zhuǎn)動(dòng)。當(dāng)繩打地之后，注意掌握好兩繩交錯(cuò)的時(shí)機(jī)，遵循繩子轉(zhuǎn)動(dòng)的規(guī)律，才能使繩一上一下有節(jié)奏地交錯(cuò)轉(zhuǎn)動(dòng)。

開始練習(xí)的人，注意當(dāng)一條繩沒搖到一側(cè)的最遠(yuǎn)處時(shí)，不要急于搖另一條繩，一面二繩相碰。初學(xué)時(shí)，所選擇的兩個(gè)繩子要一樣長，搖繩速度要慢一些，兩個(gè)人的搖速要一樣快，動(dòng)作要協(xié)同一致?？上韧绞肿鰮u繩的動(dòng)作，當(dāng)兩手熟練了轉(zhuǎn)動(dòng)方向之后，再用兩根細(xì)長的竹竿（當(dāng)繩）練習(xí)搖轉(zhuǎn)，而后用繩練習(xí)搖動(dòng)就容易多了。

進(jìn)出交互繩

交互繩就是兩個(gè)人搖兩根繩，兩根繩子一上一下交替打地而形成的搖法。要想跳好交互繩首先要學(xué)會(huì)進(jìn)繩，進(jìn)繩的技巧如下：（靠近自己的繩叫近繩、遠(yuǎn)離自己的繩叫遠(yuǎn)繩）

1.初學(xué)者看兩根繩子在交替打地時(shí)也許會(huì)找不到進(jìn)繩的規(guī)律，選擇進(jìn)繩的方向看近繩。

2.當(dāng)近繩打地之后繩子的運(yùn)行軌跡是往上的，近繩運(yùn)行到最高點(diǎn)此時(shí)進(jìn)入交互繩的中間起跳。

3.當(dāng)跳過近繩時(shí)根據(jù)搖繩節(jié)奏跳遠(yuǎn)繩，依次類推就可在繩中連續(xù)的跳。

4.進(jìn)繩起跳是左右腳可交替的進(jìn)行。

出繩的技巧如下：

1.初學(xué)者可在學(xué)會(huì)進(jìn)繩時(shí)，用口令出繩數(shù)到單數(shù)時(shí)跳著出繩如（1、3、5等等）。

2.初學(xué)者建議使用數(shù)到3時(shí)出繩，這樣可同時(shí)學(xué)習(xí)到進(jìn)繩，跳繩與出繩技巧。

3.跳繩者在出繩時(shí)切記不要從中間出繩和出繩之后停在原地，這樣容易被繩子碰到造成失誤。

4.出繩時(shí)應(yīng)該出到面向搖繩者的后面再停下準(zhǔn)備下一次的進(jìn)繩。

“8”字跳長繩的方法

“8”字跳長繩是一個(gè)集體項(xiàng)目，它既可以鍛煉學(xué)生的跑跳能力，身體的協(xié)調(diào)性；也可以提高學(xué)生的快速反應(yīng)、判斷能力；培養(yǎng)學(xué)生的集體主義精神和堅(jiān)強(qiáng)的意志品質(zhì)。在教學(xué)中我發(fā)現(xiàn)要想跳好不是一件容易的事，不僅要掌握正確的方法，還要有良好的心理素質(zhì)和隊(duì)員間的協(xié)調(diào)配合。

一．搖長繩的人選與方法

A、選責(zé)任心強(qiáng)，身材較高的、臂力較好的兩名學(xué)生搖繩。

B、三步走

第一步：搖繩兩名學(xué)生面對(duì)面站好，主要用小臂搖動(dòng)長繩； 第二步：搖繩時(shí)，使繩形成一個(gè)橢圓，如此連續(xù)進(jìn)行搖繩； 第三步：兩人面對(duì)面站立，直臂握繩兩端，搖繩的幅度較小。

C、要求：搖繩的學(xué)生以肩為軸，搖繩手臂伸直在體前用小臂畫圓，連續(xù)進(jìn)行搖繩。

D、搖繩的兩位隊(duì)員，統(tǒng)一節(jié)奏，有力，要學(xué)會(huì)根據(jù)臨時(shí)狀況救繩，也就是把跳點(diǎn)不對(duì)的隊(duì)員用甩繩的技巧挽進(jìn)去。

二、正確的跳長繩方法

跳繩方法是用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動(dòng)，當(dāng)躍起在空中時(shí)，不要極度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢(shì)。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。同學(xué)搖繩時(shí)，跳繩的學(xué)生可觀察繩落地的節(jié)奏，待搖繩的同學(xué)熟練后就可以跳繩了。

（1）選擇跳繩的地點(diǎn)。

繩打到地面的痕跡形成一個(gè)不規(guī)則的橢圓，初學(xué)跳繩學(xué)生跑上跳繩的地點(diǎn)正是在橢圓里。（2）跑上繩的時(shí)機(jī)。

a．順上：當(dāng)繩在下面時(shí)，順勢(shì)跑進(jìn)橢圓進(jìn)行跳繩

b．逆上：當(dāng)繩在上面時(shí)，學(xué)生可跑進(jìn)橢圓進(jìn)行跳繩

（3）跳繩。跳繩的學(xué)生眼看搖繩同學(xué)，當(dāng)手臂搖至接近圓最低點(diǎn)時(shí)跳起。跳繩節(jié)奏練習(xí)初期可放慢搖繩的速度。

（4）下繩的時(shí)機(jī)。當(dāng)跳過繩后，繩恰在頭上，跳繩的學(xué)生迅速向異側(cè)沿直線跑出繩。

三．針對(duì)以上幾點(diǎn)，我在教學(xué)中分五步進(jìn)行練習(xí)：

（1）進(jìn)行跑路線的練習(xí)。

繞“8”字，注意站位，依次跟上

（2）練習(xí)跑入的動(dòng)作基本方法。

順上熟練后練習(xí)逆上

（3）練習(xí)跳起的動(dòng)作方法。用前腳掌起跳和落地，單腳起跳

（4）練習(xí)跑出的動(dòng)作方法。跳起落地后迅速沿直線跑出

通過以上分解練習(xí)，使學(xué)生既克服了害怕的心理，又掌握了技術(shù)要領(lǐng)。

（5）“8”字跳長繩練習(xí)

為了在單位時(shí)間內(nèi)能增加跳繩的數(shù)量，主要采用跑跳的方式進(jìn)行，這時(shí)一定要把握進(jìn)入時(shí)機(jī)，第一個(gè)隊(duì)員在繩子落地的一瞬間進(jìn)入，完成跳躍動(dòng)作，第二個(gè)隊(duì)員要在第一個(gè)隊(duì)員完成動(dòng)作的一瞬間進(jìn)入，這樣依次向下進(jìn)行，只有在掌握了動(dòng)作技術(shù)特點(diǎn)，多加練習(xí)，才能提高水平。

四、注意事項(xiàng)

（1）穿著適當(dāng)?shù)姆b。跳繩時(shí)，最好穿運(yùn)動(dòng)服或輕便服裝，穿軟底布鞋或運(yùn)動(dòng)鞋，這樣活動(dòng)起來會(huì)使你感到輕松舒適，也比較不會(huì)受傷。（2）充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)。跳繩是一項(xiàng)比較激烈的運(yùn)動(dòng)，練習(xí)前一定要作好身體各部位的準(zhǔn)備活動(dòng)。

（3）注意學(xué)會(huì)自我保護(hù)。如跳時(shí)兩手上揚(yáng)保護(hù)頭部；被繩絆倒向前滾翻等。

跳繩的幾種訓(xùn)練方法及應(yīng)用

跳繩是一項(xiàng)簡單而又方便、易行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。一根短繩，不大的空間，手腳協(xié)調(diào)的動(dòng)作，練習(xí)上幾分鐘，將使你得到良好的體育鍛煉的效果，再配合上韻律性音樂，那將有效的陶冶你的情操，提高你的協(xié)調(diào)能力。堅(jiān)持經(jīng)常練習(xí)，能促進(jìn)練習(xí)者的體格健壯，全面發(fā)展體能，提高適應(yīng)能力，促使精力充沛，動(dòng)作更加協(xié)調(diào)，同時(shí)可以提高練習(xí)者的速度、耐力、協(xié)調(diào)、靈敏及彈跳等素質(zhì)。正由于它的簡便易行，深受少年兒童及體育愛好者的喜愛，現(xiàn)將幾年來在教學(xué)中對(duì)跳繩積累的幾種訓(xùn)練方法進(jìn)行淺析，供大家共同參考。

一、提高身體素質(zhì)法

此法是通過跳繩提高機(jī)體的耐力素質(zhì)、彈跳素質(zhì)、速度素質(zhì)、靈敏素質(zhì)，也可以說身體素質(zhì)訓(xùn)練法，是提高跳繩次數(shù)及能力與成績的一項(xiàng)訓(xùn)練方法。其特點(diǎn)是隨意性大，訓(xùn)練內(nèi)容方式多，學(xué)生容易掌握，也易激發(fā)學(xué)生學(xué)習(xí)興趣，具有一定的競爭性，在課后練習(xí)易組織，通常用教學(xué)上的具體方式有：

1、耐力素質(zhì)的訓(xùn)練

不計(jì)時(shí)完成一定的數(shù)量練習(xí)；計(jì)時(shí)練習(xí)（一般為1分鐘以上）；在跑道上進(jìn)行邊跑邊跳跳繩練習(xí)；上、下坡跑跳練習(xí)。這一方法可以用在準(zhǔn)備部分或者課后自己鍛煉。在應(yīng)用此法時(shí)對(duì)學(xué)生應(yīng)要求：完成的次數(shù)要比平常多一倍或者達(dá)到較多次數(shù)，同時(shí)還要調(diào)整好組數(shù)之間的休息時(shí)間，一般練習(xí)次數(shù)較多的可練習(xí)4-5組，其中組數(shù)之間的間隔休息時(shí)間為4秒到6秒之間；如果練習(xí)次數(shù)是較平常的1倍或1倍以上，就可練習(xí)3-4組，其中間隔休息時(shí)間為7秒到8秒之間；在練習(xí)過程中要求學(xué)生，注意呼吸作用，并做4-6個(gè)呼吸后交換一次，這樣更能達(dá)到良好效果。

2、提高彈跳素質(zhì)

單腳墊跳、雙腳墊跳、單雙腳連跳、交換腳墊跳和連跳、屈腿跳、蹲跳、沙坑跳、弓步交換跳??這些方法對(duì)提高學(xué)生的前腳掌力量及腳踝蹬力起著重要作用。因上述方法不受場地、時(shí)間限制，所以在課堂上可以貫穿到游戲教學(xué)中去，這樣學(xué)生的練習(xí)量、練習(xí)效果都不會(huì)受到影響的。但在練習(xí)時(shí)請(qǐng)各位教師注意：下肢腳掌動(dòng)作要準(zhǔn)確，均可用前腳掌或由全腳掌過渡到前腳掌蹬地跳，并用前腳掌或由前腳掌過渡到全腳掌著地交換練習(xí)。

3、靈敏、速度素質(zhì)的訓(xùn)練

對(duì)這一身體素質(zhì)的訓(xùn)練要注意學(xué)生練習(xí)動(dòng)作的節(jié)奏性，要求速度快慢與教師口令同步，并按節(jié)拍進(jìn)行練習(xí)；訓(xùn)練學(xué)生的反應(yīng)速度可結(jié)合其它素質(zhì)訓(xùn)練，交替進(jìn)行；其方法有：高抬腿跳、前踢跳、單腳或雙腳高搖跳、計(jì)時(shí)跳等。

二、增大負(fù)荷訓(xùn)練法

1、增大上下肢關(guān)節(jié)重量練習(xí)。即手持300-500克物體進(jìn)行空搖練習(xí)，也可以結(jié)合下肢進(jìn)行空搖練習(xí)，這一方法可以糾正學(xué)生上肢的錯(cuò)誤動(dòng)作。例如：部分學(xué)生上肢搖繩時(shí)，兩臂外張大，肩關(guān)節(jié)緊張，手腕轉(zhuǎn)動(dòng)不靈活，這樣就可以采用兩腋夾物或持重物反復(fù)練習(xí)空搖動(dòng)作，直到技術(shù)熟練為止。

2、增大繩子的重量或長度練習(xí)。此練習(xí)法主要是提高上肢關(guān)節(jié)的搖繩能力，其方法有：前搖繩、后搖繩、交臂搖繩，還可練習(xí)“8”字開空搖繩，這些都可提高手腕、肘、肩關(guān)節(jié)的靈活性及上肢肌肉的搖繩耐久性，對(duì)提高跳繩起著輔助作用。

3、增大下肢負(fù)荷訓(xùn)練。方法有在下肢綁上沙綁腿進(jìn)行跳繩，或者穿沙袋進(jìn)行跳繩。這一方法對(duì)學(xué)生耐力、彈跳力、速度及提高跳繩水平都有非常好的練習(xí)效果，特別是對(duì)后進(jìn)生的成績提高有著很大的促進(jìn)力。

三、時(shí)間及提高跳繩成功率訓(xùn)練法

這兩種方法適用于臨近測試的那段時(shí)間。大家知道，1分鐘跳繩是有時(shí)間限制的。在這60秒內(nèi)要不浪費(fèi)每一秒，那么就應(yīng)該有很強(qiáng)的跳繩能力，也就是說，能完整跳滿60秒是較難的，但要讓學(xué)生在這60秒內(nèi)減少失誤是必要的。據(jù)本人了解及實(shí)踐測算，失誤一次，再恢復(fù)到原有的競技狀態(tài)，至少需要2—3秒，甚至更多，這樣就比校容易影響成績的發(fā)揮了，對(duì)學(xué)生的心理素質(zhì)也有一定影響。因此在日常訓(xùn)練中，要不斷去提高學(xué)生的速度與成功率。針對(duì)這一情況我是這樣做的：

1、提高學(xué)生完成跳繩的能力，這是基礎(chǔ)。例如：教師要求學(xué)生完成120次，不計(jì)速度快慢，不計(jì)時(shí)，但不能失誤2次以上，一定完成這一練習(xí)；或者把這120次結(jié)合計(jì)時(shí)分解次數(shù)進(jìn)行練習(xí)：第一次完成30，隔3秒后第二次完成40，間隔6秒后完成余下的50次；或者第一次完成70，間隔6秒第二次完成余下的50次。第一種方法要求學(xué)生不準(zhǔn)失誤一次，第二種方法只準(zhǔn)失誤一次。

2、加強(qiáng)學(xué)生的時(shí)間觀念進(jìn)行練習(xí)。讓學(xué)生算出自己在1分鐘內(nèi)，每秒平均完成幾次，然后讓學(xué)生計(jì)算出5秒、10秒、15秒、20秒完成幾次，再進(jìn)行計(jì)時(shí)跳繩，跳完后要求學(xué)生進(jìn)行對(duì)照，看看能否高出你的平均數(shù)，并及時(shí)調(diào)整。這個(gè)方法可以采用比賽形式進(jìn)行，其特點(diǎn)是時(shí)間短，速度快，學(xué)生在體力耐力及神經(jīng)控制上都處于興奮狀態(tài)。

3、在結(jié)合以上兩種方法的基礎(chǔ)上，綜合安排1分鐘跳繩的戰(zhàn)術(shù)布置的練習(xí)方法。例如：0秒到25秒時(shí)間，不準(zhǔn)失誤一次，保證次數(shù)在85---105次之間，30秒到50秒用90﹪的手搖速度完成150—170個(gè)，最后10秒讓學(xué)生竭盡全力全速完成。這一方法應(yīng)讓學(xué)生掌握其中的時(shí)間性、節(jié)奏性、目的性并且平時(shí)應(yīng)反復(fù)練習(xí)。

四、其它方法

學(xué)生在動(dòng)作熟練且有很強(qiáng)的跳繩能力后，可以利用這一方法，當(dāng)作平時(shí)的輔助練習(xí)。例如：跳長繩。在跳長繩可以通過以下一些方法去進(jìn)行。

1、單長繩（跑過、跳過、連跳）；

2、雙長繩（向內(nèi)、外搖繩，一人或兩人跑進(jìn)做各種跳法）；

3、長短跳繩（兩人搖轉(zhuǎn)一長繩，另一人搖一短繩跑進(jìn)）；

4、跳繩網(wǎng)（用3—5條長繩，每兩人持一繩相距面對(duì)站立，使繩同時(shí)，同步搖轉(zhuǎn)成網(wǎng)狀，其他人跑進(jìn)做各種連跳動(dòng)作）；

5、雙人跳（一人搖，另一人從體前或體后跳進(jìn)跳出或兩人同時(shí)搖跳）；

6、三人跳繩（一人搖繩，另兩人同時(shí)或依次在體前、體后跳進(jìn)跳出，三人并立，同時(shí)搖跳，一人助搖，另兩人搖跳等）。這些練習(xí)可用于課外或課前準(zhǔn)備活動(dòng)，這樣對(duì)提高學(xué)生的興趣及學(xué)生的紀(jì)律性、組織必有著積極推動(dòng)作用。總之，跳繩的練習(xí)方法多種多樣，簡單易行，充滿著趣味性、比賽性，既適用于課內(nèi)，又能在課外得到推廣，讓我們共同努力，確實(shí)做好少年兒童的體質(zhì)及思想素質(zhì)的提高工作。