第一篇：國標(biāo)舞需要具備的身體素質(zhì)和訓(xùn)練方法1

國標(biāo)舞需要具備的身體素質(zhì)和訓(xùn)練方法1 對國標(biāo)選手而言，專項身體素質(zhì)是指與國標(biāo)成績的提高直接有關(guān)的身體素質(zhì)，其訓(xùn)練方法是采用與國標(biāo)動作緊密聯(lián)系的專門練習(xí)手段。國標(biāo)選手必須具備的專項身體素質(zhì)主要是柔韌素質(zhì)和專項力量素質(zhì)。本文就這兩種專項素質(zhì)進(jìn)行討論。

第一節(jié) 柔韌素質(zhì)

為什么年齡偏大的學(xué)員不如年輕的學(xué)得快學(xué)得好？主要原因不是“力氣”變小而是柔韌性或說柔韌素質(zhì)變差了。同樣是柔韌素質(zhì)的原因，女士有學(xué)舞的天性。

1、什么是柔韌素質(zhì) ：柔韌素質(zhì)是指人的各個關(guān)節(jié)活動幅度以及肌肉、韌帶的彈性和伸展能力，即身體各關(guān)節(jié)的整體靈活性。柔韌素質(zhì)的優(yōu)劣主要取決于跨過關(guān)節(jié)的肌肉、韌帶、肌腱的伸展范圍和彈性；取決于肌肉活動中的收縮與放松的協(xié)調(diào)能力。柔韌性好能使動作自然、幅度大、經(jīng)濟省力，移動距離增大，擺蕩做得充分，身體線條舒展、優(yōu)美。

2、舞蹈對柔韌素質(zhì)的要求：國標(biāo)技術(shù)對柔韌素質(zhì)有一定的要求，對M舞主要表現(xiàn)在髖關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)、和脊柱的柔韌性。例如，W舞右轉(zhuǎn)、左轉(zhuǎn)系列的第一步，要求主力腿充分有力地后蹬以獲得最大的推進(jìn)速度。此時，力從髖關(guān)節(jié)處發(fā)出，象波浪一樣逐次經(jīng)過各個關(guān)節(jié)最終傳遞到趾尖，完成完美的蹬地動作獲得強大的反作用力。如果這些關(guān)節(jié)的靈

活性不好，腿的動作就顯得僵僵的，發(fā)力蹬地的效果就大打折扣了。又如，F(xiàn)OXTROT的后退波浪步，男士要在先降后升中做足踵拖地大步后退，在強烈反身的同時牢牢地引帶女士，既要控制身體不能有突然的起伏，又要充分地傾斜大幅度擺蕩，表現(xiàn)出行云流水、飄逸超脫的狐步舞特有的風(fēng)格，這對選手的腰、腿、足和脊柱各關(guān)節(jié)的柔韌性及平衡感和控制能力提出了很高的要求。第二節(jié) 柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法

專項柔韌素質(zhì)訓(xùn)練的原則是采用與國標(biāo)動作緊密聯(lián)系的專門性身體練習(xí)手段。缺什么，補什么，講究實效，避免盲目性。

柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練方法可分為兩種：主動性練習(xí)和被動性練習(xí)。主動性練習(xí)是通過與關(guān)節(jié)有關(guān)聯(lián)的肌肉的收縮或伸展來增加關(guān)節(jié)靈活性的方法；例如，踝關(guān)節(jié)柔韌性主動性練習(xí)中，為了練習(xí)繃直足背，就做小腿前部的肌肉（足踝和足趾屈肌）的伸展動作；為練習(xí)勾起足背，就做小腿后部的肌肉群（比目魚肌和腓腸肌）的伸展動作。被動性練習(xí)是依靠外力的作用促使關(guān)節(jié)靈活性增大的方法。被動性練習(xí)主要采取加大動作幅度，拉長肌肉和韌帶的練習(xí)，有常用的壓腿、壓臂等。又如，為了進(jìn)一步發(fā)展踝關(guān)節(jié)的柔韌性，還要做壓踝，加重力的屈伸踝關(guān)節(jié)練習(xí)和提踝屈膝等練習(xí)。武術(shù)基本訓(xùn)練，如弓步下壓、仆步下壓、弓步?jīng)_拳等對靈活腰腿更為有效。

國標(biāo)基本步練習(xí)是主要的主動性練習(xí)，它對提高柔韌素質(zhì)起著至關(guān)重要的作用，應(yīng)該在每天習(xí)舞中安排一定的時間練習(xí)基本步。要注意的是，在習(xí)舞前做充分的準(zhǔn)備活動和熱身活動，各種練習(xí)要循序漸進(jìn)，防止運動受傷。

第二篇：籃球身體素質(zhì)訓(xùn)練方法（模版）

籃球身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

時間:2012-05-15 16:01:37 來源：TBBA籃球中文網(wǎng)

一：速度素質(zhì)訓(xùn)練

（一）方法：、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改變?yōu)榧铀倥?。、根?jù)教練員手勢或信號，做徒手或運球的快速起動和急停（可原地滑步或側(cè)對、背對方向起動）。、快速運球上籃或全場只準(zhǔn)運球三至四次上籃。、兩人一組站在端線外，相距一至 二米，根據(jù)信號，前面隊員快速運球上籃，后面隊員快速追趕，盡可能追上，將球搶到手或干擾他的動作。、隊員站在端線外，教練員向前場傳高吊球或地滾球，一人迅速起動加速跑，接球上籃。6、兩人全場快速傳球上籃，往返二至四次為一組，要求每次途中傳球三至四次，逐步要求減少傳球次數(shù)。、在場內(nèi)設(shè)幾個障礙物，隊員利用障礙物做快速折線跑、變方向跑、弧線跑或轉(zhuǎn)身跑等。

（二）注意事項、在訓(xùn)練中要注意掌握和改進(jìn)跑的技術(shù)，提高步伐的頻率，結(jié)合籃球運動的特點，重點解決起動和短距離內(nèi)發(fā)揮高速度的問題。、訓(xùn)練時盡量采取具有比賽性和對抗性的手段，以提高隊員練習(xí)的積極性。、在訓(xùn)練中要嚴(yán)格要求。每一次練習(xí)都要求運動員以最快的速度完成動作，逐步增加跑的強度，并注意增加控制重心和變化動作速度的內(nèi)容。、應(yīng)多采用視覺和聽覺信號，訓(xùn)練運動員在比賽中的觀察和反應(yīng)能力。5、速度訓(xùn)練應(yīng)放在體力充沛的時候進(jìn)行，一般放在課的前部。、提高速度必須與力量訓(xùn)練相結(jié)合，只有不斷地增強腿部力量，才能不斷地提高跑的速度。

二、靈敏素質(zhì)訓(xùn)練

（一）方法、兩人一組，做各種閃躲和模仿練習(xí)。、在快跑中根據(jù)信號做急起、急停、后退跑、轉(zhuǎn)身跑或變方向跑。3、快跑中拾起地面上的靜止球或接教練員傳的地滾球。、兩人一組，一人傳球，另一人接不同方向、不同距離和不同高度的困難球。、面對墻站立，接同伴從墻上反彈回來的球，或背對墻站立，當(dāng)球傳向墻時立即轉(zhuǎn)身去接反彈回來的球。、一人接不同方向連續(xù)傳來的球，同時再向不同方向傳出。傳球的速度可由慢到快。接球開始可按順序，以后可按信號進(jìn)行。、搶斷球游戲：分成兩組，進(jìn)攻隊員多于防守隊員，并在固定的范圍內(nèi)相互傳球。防守隊員積極搶球，搶斷到球的即變?yōu)檫M(jìn)攻隊員，傳球失誤的則變?yōu)榉朗仃爢T。8、各種腳步動作的轉(zhuǎn)換練習(xí)。

（二）注意事項、靈敏訓(xùn)練要結(jié)合信號、手勢或球進(jìn)行，以提高運動員的反應(yīng)和判斷能力。、靈敏訓(xùn)練要著重提高腳步和腰胯的靈活性?？杉哟笠苿雍托D(zhuǎn)能力的難度反復(fù)地進(jìn)行練習(xí)，以提高控制身體的能力。、靈敏性的練習(xí)可放在訓(xùn)練課的前一部分進(jìn)行，也可以結(jié)合其他素質(zhì)同時訓(xùn)練。

三、耐力素質(zhì)訓(xùn)練

（一）方法、一般耐力練習(xí)可采用中長跑或越野跑、爬山等。2、球場上 8 x 14 米 折回跑。3、定時的加速滑步，看信號向前、后、左右改變方向跑。4、全場反復(fù)快速運球上籃。5、二、三人反復(fù)快攻短傳上籃。、以球場的端線、中線和罰球線的延長線為標(biāo)志線，隊員分成幾組站在端線外，聽口令后，各組第一人依次急跑到每個標(biāo)志線后折回原處。第一人跑完后，第二人同樣做，反復(fù)練習(xí)。也可結(jié)合運球進(jìn)行。、一對一的全場攻守。采用比賽方式進(jìn)行，可定時間看誰得分多，或看誰先達(dá)到規(guī)定的進(jìn)球數(shù)。、減少人數(shù)或延長時間、增加節(jié)數(shù)的全場比賽。

（二）注意事項、要注意培養(yǎng)運動員的意志，可以在比較困難的條件下（如風(fēng)、雪天）進(jìn)行訓(xùn)練。在訓(xùn)練中必須加強思想教育，使運動員能積極、自覺、刻苦地參加訓(xùn)練。、應(yīng)采用多種多樣的形式，注意循序漸進(jìn)和個別對待，并注意觀察運動員的反應(yīng)，以便根據(jù)情況調(diào)整運動量。、速度耐力的訓(xùn)練要在發(fā)展一般耐力的基礎(chǔ)上進(jìn)行，尤其對訓(xùn)練程度差的運動員要注意一般耐力的訓(xùn)練。、耐力訓(xùn)練一般應(yīng)放在課的最后部分，或?qū)ｉT組織一次越野跑訓(xùn)練。

四、力量素質(zhì)訓(xùn)練

（一）方法、發(fā)展手指、手腕力量的練習(xí)方法 1）用手指撐地做俯臥撐、仰臥撐。2）用籃球做排球的托球練習(xí)。）用手抓 4----6 公斤的鉛球、實心球或籃球。）兩人相距 2----3 米 坐地，用指、腕力量傳接籃球或?qū)嵭那颉?）反握铔鈴做手腕繞環(huán)或前后屈伸。）對墻舉球于頭上，做單手連續(xù)拍按球的練習(xí)（兩手輪換做）。2、發(fā)展上肢力量的練習(xí)方法）用實心球或籃球做較遠(yuǎn)距離的傳球。2）單杠引體向上和雙杠雙臂屈伸。3）俯臥撐和倒立推起。）用杠鈴做頭前、頭后的推舉練習(xí)。3、發(fā)展腰腹力量的練習(xí)方法）、仰臥折體或仰臥起坐（可負(fù)重做）2）、單、雙杠或肋木做懸垂舉腿。3)、肩負(fù)杠鈴做體前屈和轉(zhuǎn)體。4)、做舉重的抓舉、挺舉。4、發(fā)展下肢力量的練習(xí)方法： 1)、肩負(fù)杠鈴的半蹲、全蹲或半蹲跳。2)、肩負(fù)杠鈴做弓箭步和兩腿交換跳。3)、穿砂衣或綁砂裹腿做跑、跳和滑步。4)、負(fù)重或不負(fù)重的下蹲走。(二)注意事項、訓(xùn)練中要對大小肌肉群進(jìn)行全面訓(xùn)練，并以發(fā)展下肢和腰腹力量為主。、訓(xùn)練中注意增長爆發(fā)性快速力量。練習(xí)時要求速度和強度，每組的練習(xí)次數(shù)不宜過多。增長基本力量，應(yīng)以中等重量、多次數(shù)的練習(xí)為主，以較大重量的練習(xí)為輔。3、安排力量訓(xùn)練的內(nèi)容和手段時，要與靈敏、彈跳、速度和籃球技術(shù)的練習(xí)相結(jié)合。4、負(fù)重練習(xí)前要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動，訓(xùn)練中要集中精力。尤其是在負(fù)較大重量時，要掌握正確的動作要領(lǐng)，加強保護(hù)，預(yù)防傷害事故。教練員要根據(jù)不同的年齡和訓(xùn)練程度，提出不同的練習(xí)要求。、綜合訓(xùn)練課中，力量訓(xùn)練應(yīng)安排在課的后一部分。力量訓(xùn)練后，注意肌肉放松。不要把肌肉練得僵硬，而要既有力量又有彈性。

五、彈跳力訓(xùn)練(一)方法、跳繩練習(xí)：單腳、雙腳和連續(xù)雙搖跳的練習(xí)。2、單腳或雙腳連續(xù)跳臺階。、在原地或助跑中跳起用手觸籃板或籃圈。、滑步或跑動中，用單腳突然向側(cè)、向前跳起，兩臂向來球方向伸出，做斷球的模仿動作。連續(xù)做 10-15 次為一組。、兩人一組，用排球網(wǎng)隔開，一人在網(wǎng)前做跳投的模仿練習(xí)，另一人在網(wǎng)的另一側(cè)同時跳起做蓋帽練習(xí)。連續(xù)做 10-15 次為一組。6、腿 上捆綁重物，做各種跳躍練習(xí)或跳臺階。、跳起在空中用單手托球碰板，雙腳落地后繼續(xù)起跳將彈回來的球再托向籃板。連續(xù)做 10 次。、站在籃圈一側(cè)，跳起用雙手將球高傳至籃圈另一側(cè)，接著快速移動到該側(cè)，跳起再將球傳回。往返練習(xí)至少 10 次。、兩人一組一球，做跳起空中傳接球練習(xí)。要求傳高球，跳到最高點時觸球。10、蛙跳或三級跳、多級跳。(二)注意事項、進(jìn)行彈跳力訓(xùn)練時，首先要在全面發(fā)展力量的基礎(chǔ)上重點發(fā)展腿部力量，使左、右腿和雙腳都能起跳。、訓(xùn)練時要強調(diào)起跳時的爆發(fā)力和動作的協(xié)調(diào)性，尤其是結(jié)合速度訓(xùn)練時，要控制好身體在空中的平衡和落地的穩(wěn)定性。3、彈跳訓(xùn)練要多與球結(jié)合進(jìn)行，以提高判斷起跳時機的能力。還可以在對抗的條件下訓(xùn)練，以提高在起跳前和在空中身體對抗的能力。4、彈跳練習(xí)結(jié)束后，要做些放松練習(xí)。

六、柔韌性訓(xùn)練(一)方法、兩手手指交叉，壓指、壓腕，同時用力向上伸臂。2、利用器材或同伴幫助，做壓肩、拉肩、轉(zhuǎn)肩等動作。3、定時或定數(shù)做立臥撐。、背靠墻或同伴幫助，做 “ 橋 ” 的練習(xí)。5、雙手持球做弓箭步，向前、后、左、右放球和拿球。、一手扶肋木，做體前、后屈的練習(xí)。要求腰部放松，膝關(guān)節(jié)不許彎屈。7、分退坐或并腿坐，做體前屈的練習(xí)，或做體繞環(huán)練習(xí)。8、并腿直立，上體前屈，用手摸地或摸腳跟練習(xí)。9、弓箭步壓退和 “ 劈叉 ” 的練習(xí)。10、踝關(guān)節(jié)負(fù)重做繞環(huán)的練習(xí)。(二)注意事項、柔韌性練習(xí)應(yīng)放在訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動中進(jìn)行，練習(xí)之前應(yīng)做好一般性的準(zhǔn)備活動。2、訓(xùn)練時，動作幅度要由小到大，用力要柔和，以免拉傷韌帶。3、在疲勞的情況下，不宜做柔韌性練習(xí)。

總之，要提高籃球運動的水平，必須要有較高的身體素質(zhì)作為基礎(chǔ)，這是比賽中爭取時間和空間優(yōu)勢的重要條件。建議身體素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)以速度、靈敏、力量和彈跳為主，其他為輔

?

第三篇：短距離跑運動員所需要身體素質(zhì)及訓(xùn)練方法

短距離跑運動員所需要身體素質(zhì)及訓(xùn)練方法

在100m、200m、400m三個短距離項目中，運動員所需要的素質(zhì)有共同點，也有不同點。

一、共同素質(zhì) 1.柔韌性

髖、膝、踝在橫軸上的活動范圍和腿部肌肉的柔韌性；此外，肩關(guān)節(jié)的活動范圍和腿部肌肉的柔韌性也很重要。2.一般耐力

一般耐力是在中等以下強度（有氧）持續(xù)完成運動的能力，反映心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的能力，一般耐力使運動員能承受較大的訓(xùn)練負(fù)荷，是專項耐力的基礎(chǔ)。

二、專項素質(zhì)

1.100m運動員的專項素質(zhì)

100m運動員的主要能力是：加速能力、最高速度能力和維持最高速度能力。維持最高速度能力包括維持最高速度能力和維持次最高速度能力，后者也可叫減速能力，通常把這項能力稱為專項耐久力。

由于絕對力量對快速力量有一定的影響，因此，絕對力量也是100m運動員不可缺少的素質(zhì)。

2.200m運動員的專項素質(zhì)

200m所需素質(zhì)與100m基本相同，但200m大部分用次最高速度跑，故專項耐久力對200m跑有重要作用。因最高速度水平對次最高速度水平有重要影響，最高速度能力是200米運動員的重要素質(zhì)之一，也可以說最高速度和專項耐久力是200米運動員的兩大支柱。3.400m運動員的專項素質(zhì)

在400m跑中，專項耐久力在所有素質(zhì)中占有突出地位，其次是速度，它包括加速能力和最高速度能力。

三、現(xiàn)代短跑的訓(xùn)練方法和內(nèi)容 1.柔韌性訓(xùn)練

手扶肋木做前后、左右的擺腿；行進(jìn)中做正踢腿、側(cè)踢腿、內(nèi)外繞腿、正壓腿；前后劈腿、左右劈腿；背橋；體前屈、體后屈、體側(cè)屈；雙膝跪地，上體后倒至躺在小腿上；跨欄坐，前傾后倒；行進(jìn)高抬腿。2.一般耐久力

勻速跑30min至1h；大運動量變速跑；400m-800m的中速跑。3.速度耐力訓(xùn)練

（1）間歇時間長，強度為個人最好成績90%的反復(fù)跑

100m、200m運動員跑：100m、150m、200m、250m、300m； 400m運動員跑：300m、400m、500m、600m。

（2）間歇時間短，強度為個人最好成績80%-85%的反復(fù)跑

100m、200m運動員跑：（6-8次）×100m；（6-8次）×150m；（6-8次）×200m； 400m運動員跑：（8-10次）×200m；（5-6次）×300m。

（3）間歇時間短，強度為個人最好成績80%-85%的不等距離組合跑

100m、200m運動員跑：50+100+150+200+150+100+50m（間歇3min）

400m運動員跑：100+200+300+400+500+400+300+200+100m（間歇3-4min）。（4）變速跑：150m快+150m慢+200m快+200m慢+300m快+300m慢

（5）遞減間歇跑：200m×10次，間歇5min、4min、3min、2min、1min。（6）較長距離跨跳（負(fù)重或不負(fù)重）：（100-300m）×（5-6次）（7）連續(xù)接力跑：5人×100m×（8-10次）×（1-2組）（8）模擬比賽跑

100m、200m運動員跑：（150+50）m；（100+100）m；（120+80）m； 400m運動員跑：（200+200）m；（250+150）m；（300+100）m×（2-3）組。要求：組內(nèi)間歇1-2min，組間間歇以心率恢復(fù)至120次/分，進(jìn)行下一組。4.速度訓(xùn)練

（1）提高最大速度能力的練習(xí)

行進(jìn)間跑：（30-60m）×（3-4次）×（3-4組）短距離接力跑：（2人×50m或4人×50m）×（3-4次）×（3-4組）短距離追逐跑：（60-100m）×（3-4次）×（2-3組）

短距離組合跑（20-40-60-80-100m）×（2-3組）或（30-60-100-60-30m）×3組 順風(fēng)跑或下坡跑：（30-60m）×（4-5次）×（2-3組）反復(fù)跑：（30-60m）×（4-5次）×（2-3組）（2）提高反應(yīng)速度和加速能力的練習(xí)

半蹲踞姿勢，聽到槍聲向上跳起并觸及高物； 俯臥或仰臥聽到槍聲啟動并迅速跑出； 直立姿勢，逐漸前傾接著快速跑出；

在3-5°的斜坡跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑練習(xí)，距離40-50m； 雙手滾球，接著追趕滾動球練習(xí)；

實力相當(dāng)?shù)倪\動員一起聽搶跑30m、60m、80m的練習(xí)； 5力量訓(xùn)練

（1）負(fù)重和抗阻練習(xí)

杠鈴練習(xí)（1/3蹲、半蹲、全蹲），最大負(fù)荷量的70%-80%開始，逐漸增大至100%，完成5-7組；

負(fù)重弓步走，最大負(fù)荷量的40%，弓步走距離40-60m，完成5-7組； 負(fù)重半蹲，最大負(fù)荷量的70%-80%，完成5-7組，每組5-7次；

負(fù)重弓步交換腿跳，最大負(fù)荷量的50%，完成5-7組，每組20-30次； 負(fù)重高抬腿跑，最大負(fù)荷量的20%-30%，完成5-7組，每組40-60次； 負(fù)重直腿跳，最大負(fù)荷量的20%-30%，完成5-7組，每組40-60次；

拖輪胎或杠鈴片跑或跳，負(fù)重5-10kg，完成5-6組，距離為30m、50m、80m、100m； 杠鈴抓舉、挺舉、臥推舉、實心球拋擲練習(xí)； 持啞鈴擺臂，完成5-7組，每組80-100次。（2）跳躍力量練習(xí)

短跳的練習(xí)方法：立定跳遠(yuǎn)、連續(xù)單腳跳、60m以內(nèi)跨跳、跳深練習(xí)（臺階或80cm高處跳下屆爆發(fā)性用力跳起）；

長跳的練習(xí)方法：100m-200m的跨跳（可負(fù)重）、80-100m的單腿跳、連續(xù)單腿跳接跨跳、300m-500m的彈性跳。

評論：

一名短跑運動員需具備在短時間內(nèi)達(dá)到最大速度，在長時間內(nèi)維持最大速度的能力，以及良好的柔韌及力量素質(zhì)。文中提供了柔韌、一般耐力、速度耐力、速度和力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法，為教練員日常訓(xùn)練提供參考。

在速度耐力訓(xùn)練中，強度控制至關(guān)重要，可由完成一定距離跑的時間和心率來控制，輔助設(shè)備為秒表和心率表。心率表是一種由胸帶、耳夾、指夾等運動心率傳感器和手表式的接受顯示裝置組成的，便攜、實用的，能實時反映心率，分析身體狀況的人性化心率測量設(shè)備。市場上銷售的心率表價格從一二百元至數(shù)千元不等，且有售不需胸帶輔助的邁歐心率表。

速度耐力訓(xùn)練中，跑距多變，忌100m運動員只跑100m訓(xùn)練等相似情況出現(xiàn)，宜以100m為中心距離，上下各選幾個距離，如50m、150m等，結(jié)合訓(xùn)練。

速度訓(xùn)練包括位移速度和反應(yīng)速度。下坡跑有助于運動員體會更快的速度和更高的步頻，突破運動員心理對速度極限的自我限制；短跑的項目特點，決定起跑的快慢顯著影響運動成績，日常訓(xùn)練中應(yīng)重視反映速度的練習(xí)。

第四篇：羽毛球身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

羽毛球身體素質(zhì)訓(xùn)練方法

羽毛球運動表面給人們的印象是打起來很輕松，不需要花費很大的體力就能打好。其實，打好羽毛球不僅需要花費很大的體力，而且還必須具備良好的身體素質(zhì)。只要你親身的體驗一下，就會得出不同的結(jié)論。我們常?？吹揭粓黾ち业谋荣?，雙方為爭奪一分球相互拉鋸數(shù)十拍，一場比賽時間長達(dá)70~80分鐘。這樣長時間、大強度地比賽，要求運動員必須具備良好的身體素質(zhì)，以保證技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)得到充分的發(fā)揮，取得比賽的勝利。

身體素質(zhì)是人體在運動活動中所表現(xiàn)出來的機能能力。它包括：力量、速度、耐力、彈跳力、靈敏性及柔韌性等。這種能力的大小表明素質(zhì)水平的高低。

身體素質(zhì)訓(xùn)練分一般（全面）身體素質(zhì)訓(xùn)練和專項身體素質(zhì)訓(xùn)練。下面簡單作一介紹：

一、力量練習(xí)

力量是在肌肉緊張或收縮時所表現(xiàn)出來的一種能力。力量素質(zhì)在體育運動中是首要素質(zhì)。它與速度、靈敏等素質(zhì)有著密切的聯(lián)系。據(jù)調(diào)查凡是步法移動快、擺臂揮拍快、擊球有力、彈性好及靈敏性好的運動員，他們的力量素質(zhì)都是很好的。

（一）、上肢力量練習(xí)

上肢力量練習(xí)簡單地說是為了提高揮拍擊球的力量和揮拍擊球的速度，使出手擊球兇狠，給對方以威脅。上肢力量練習(xí)主要是四個部位，即肩部、大臂、小臂、手腕。

常用的上肢一般力量練習(xí)方法：

1、持啞鈴練習(xí)a、兩臂側(cè)平舉 b、俯立側(cè)平舉 c、兩臂交替向上舉 d、正、反握前臂屈伸 e、手腕屈伸

2、單杠引體向上

3、俯臥撐、指臥撐

4、雙杠支撐臂屈伸

5、杠鈴各種練習(xí)a、連續(xù)向前上方挺舉 b、頸后屈臂向上舉 c、正、反握前臂屈伸 d、手腕屈伸

6、正、反握纏重錘（或著用握力器代替）

常用的上肢專項力量練習(xí)方法

1、揮羽毛球拍。按著羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。

2、揮網(wǎng)球拍。模仿羽毛球各種擊球動作，做快速揮拍和用力揮拍。

3、持啞鈴練習(xí)，具體方法同上。

（二）、下肢力量練習(xí)羽毛球運動員的負(fù)擔(dān)量主要是在下肢。因此，下肢素質(zhì)是被訓(xùn)練的重點部分。加強下肢力量練習(xí)能夠給步法的快速移動打下良好的基礎(chǔ)。下肢力量練習(xí)主要是四個部位，即：骨盆部（盆帶?。⒋笸?、小腿，及足部（踝關(guān)節(jié)）。

常用的下肢一般力量練習(xí)方法：

1、側(cè)踢腿。

2、懸垂舉腿。

3、徒手半蹲、深蹲起。

4、負(fù)重半蹲、深蹲起。

5、徒手及負(fù)重提踵。

6、跳臺階。利用樓梯的多級臺階做單腳或雙腳連續(xù)向上跳。

7、蛙式跳。

常用的下肢專項力量練習(xí)方法：

1、半蹲、深蹲向前、后、左、右蹬跨步。向前蹬跨模仿上網(wǎng)步法、向左右蹬跨模仿接殺球步法和向兩側(cè)起跳步法，向后蹬跨模仿后場兩底線被動步法（底線平抽球步法）。

2、兩腳交替前、后、左、右跳。開始先由右腳向前跳，右腳落地后立即向后蹬，左腳接著向后跳，左腳落地后立即向右側(cè)蹬，右腳緊接著向右側(cè)跳，右腳落地后立即再向左側(cè)蹬，左腳接著向左側(cè)跳，如此反復(fù)。

3、雙腳十字蹬跳。雙腳并攏，按著十字方向做前、后、左、右蹬跳。

4、兩邊跳。模仿兩邊起跳突擊步法做向兩側(cè)大幅度跳躍。

5、沙坑練習(xí)。以上所介紹的各種練習(xí)方法都可以在沙坑中進(jìn)行練習(xí)，加強難度和強度。

6、負(fù)重練習(xí)。以上所介紹的各種練習(xí)方法練習(xí)5都可以身穿沙衣腿少袋進(jìn)行練習(xí)。

（三）、腹、背肌力量練習(xí)

腹、背肌力量練習(xí)對羽毛球運動員來說是不可忽視的。在運動中各種步法的轉(zhuǎn)體、各種扣殺動作及上網(wǎng)救球動作，都是需要強有力的腹、背肌力量。

腹、背肌力量，一般訓(xùn)練方法和專項訓(xùn)練方法基本相同。常用的腹、背肌力量練習(xí)方法：

1、徒手或負(fù)重仰臥起坐。

2、凳上徒手或負(fù)重仰臥起坐。

3、靜力腹肌和背肌。

4、徒手或負(fù)重俯臥體后屈。

5、凳上徒手或負(fù)重俯臥體后屈。

6、仰臥折體（兩頭起）

7、凳上仰臥體側(cè)屈。

8、徒手或負(fù)重轉(zhuǎn)體。

二、速度練習(xí)

近幾年來快速進(jìn)攻的打法已成為世界各國研究和訓(xùn)練的?？焖俚闹饕康模且獡寱r間爭取主動。要想爭得主動適應(yīng)快速打法的要求就得提高速度素質(zhì)。因此，在訓(xùn)練中要重視速度素質(zhì)的訓(xùn)練。

（一）、一般速度練習(xí) 常用的練習(xí)方法：

1、快速高抬腿。

2、快速跨步跳。

3、上坡跑和下坡跑。

4、快速跑臺階。

5、站式快速擺坐式快速擺臂。

6、快速拉橡皮條擺臂。把兩根長度相等的橡皮條（大約1米長）的一端固定，另一端握在手中做快速擺臂。7、30公尺、60公尺和100公尺全速跑。

（二）、專項速度練習(xí)

專項速度是指在羽毛球場上步法移動（起動和回動）的速度和揮拍擊球的速度。

常用的練習(xí)方法：

1、快速前后往返跑。

2、側(cè)身快速左右交叉跑。

3、快速前、后、左、右滑步。

4、按著指揮者的手勢做步法的快速起動和回動。

5、快速多球的各種擊球練習(xí)。

6、快速反復(fù)揮羽毛球拍做各種擊球動作。

7、快速拉橡皮條。把一根長約一米的橡皮條的一端固定，另一端握在手中，模仿各種擊球動作快速拉拽。

8、快速打墻壁練習(xí)。

9、快速揮網(wǎng)球拍練習(xí)。

10、快速揮啞鈴練習(xí)。

三、速度耐力練習(xí)

速度耐力是指人體保持較長時間內(nèi)快速運動的能力。

（一）、一般速度耐力練習(xí)

常用的練習(xí)方法： 1、200公尺全速跑。2、400公尺全速跑。3、800公尺全速跑。4、1500公尺全速跑。5、3000公尺全速跑。

（二）、專項速度耐力練習(xí)

常用的練習(xí)方法：

1、--較長時間的聲上快速步法練習(xí)（具體根據(jù)自己本身的情況決定）。

2、--較長時間的快速多球練習(xí)。

四、耐力練習(xí)

耐力是指人體長時間進(jìn)行肌肉活動的能力。它是體力和意志的表現(xiàn)。在一場緊張而激烈的比賽中，在雙方的技術(shù)水平相當(dāng)?shù)那闆r下，就要看誰的體力充沛，體力充沛往往是勝利者。

（一）、一般耐力練習(xí)

常用的練習(xí)方法。1、3000公尺跑。2、5000公尺跑。

3、越野跑。

（二）、專項耐力練習(xí)

常用的方法：

1、長時間的各種步法練習(xí)。

2、長時間的多球練習(xí)。

五、彈跳力練習(xí)

羽毛球運動員進(jìn)行彈跳力練習(xí)是為了爭得空中的高點擊球，高點擊球是為了爭取時間加快進(jìn)攻的速度。此外，加強彈跳力練習(xí)可以增強場上步法前、后、左、右蹬跳和蹬跨的力量。

（一）、一般彈跳力練習(xí)

常用的練習(xí)方法：

1、原地半蹲或深蹲連續(xù)向上跳。

2、單腳連續(xù)向上跳。

3、收腹跳。雙腳原地向上跳，跳起后，雙膝向上抬并收腹，使雙膝觸胸。

4、原地或行進(jìn)起跳摸高。

5、跳繩的各種動作練習(xí)（花樣練習(xí)）。

6、跳臺階練習(xí)(利用多級臺階，單腳或雙腳連續(xù)向上跳)。

7、負(fù)重練習(xí)（以上所介紹的各種練習(xí)方法可身穿沙衣、腿綁沙袋進(jìn)行練習(xí)）。

（二）、專項彈跳力練習(xí)

常用的練習(xí)方法：

1、兩腳交替前、后、左、右蹬跳。

2、雙腳十字蹬跳。

3、兩邊跳。模仿起跳突擊步法的動作。

4、向后側(cè)兩邊跳。按著后退步法的動作要領(lǐng)后退，最后一步做起跳動作練習(xí)。

5、雙搖跳繩練習(xí)。

6、負(fù)重和沙坑練習(xí)（以上介紹的練習(xí)方法可身穿沙衣、腿綁沙袋進(jìn)行練習(xí)在沙坑中練習(xí)也是好方法。

六、靈敏性、柔韌性和協(xié)調(diào)性練習(xí)

（一）、靈敏性練習(xí)

羽毛球運動對運動員的靈敏性要求是很高的。它要求運動員在激烈的比賽中，對對方的第一舉動和意圖作出迅速反應(yīng)并準(zhǔn)確地完成各種難度較大的的擊球動作。在評定一個運動員的條件（素質(zhì)）怎樣時，其中就要看他（她）的靈敏性好壞。在羽毛球各種技術(shù)練習(xí)和身體素質(zhì)練習(xí)中，靈敏性練習(xí)占一定的比重。靈敏性練習(xí)練習(xí)首先要提高大腦皮質(zhì)神經(jīng)過程的靈活性和興奮性。只有大腦皮質(zhì)的靈活性和興奮性高，才能使運動器官對外界的刺激作出迅速的反應(yīng)，去迅速完成各種動作。常用的靈敏性練習(xí)方法：

1、聽覺靈敏性練習(xí)

1、聽口令變向轉(zhuǎn)體。用不同的數(shù)字代替向前、后、左、右轉(zhuǎn)的方向。受訓(xùn)者當(dāng)聽到代替向左轉(zhuǎn)的數(shù)字時，立即向左轉(zhuǎn)，當(dāng)聽到代替向右轉(zhuǎn)的數(shù)字時，立即向右轉(zhuǎn)。

2、聽口令變向跑。在跑動中，發(fā)令員用不同的數(shù)字代替不同的方向，當(dāng)受訓(xùn)者聽到口令后，立即按著數(shù)字所代替的方向跑動，連續(xù)進(jìn)行。

3、-聽口令變速跑。在跑動中（慢跑）發(fā)令員用不同的數(shù)字代替快跑和慢跑，當(dāng)受訓(xùn)者聽到代替快跑的數(shù)字時，立即全速跑，當(dāng)聽到代替慢跑的數(shù)字時，立即減速跑。反復(fù)進(jìn)行。

4、聽口令步法移動。發(fā)令員用不同的數(shù)字代替步法移動的不同場區(qū)，當(dāng)受訓(xùn)者聽到代替反手網(wǎng)前的數(shù)字時，立即起動做反手上網(wǎng)步法，然后快速回到中心位置做好下一次移動的準(zhǔn)備。當(dāng)受訓(xùn)者聽到代替右后場底線的數(shù)字時，馬上起動做正手后退步法，然后快速回到中心位置準(zhǔn)備下一次移動。連續(xù)進(jìn)行。

2、視覺靈敏性練習(xí)

1、按手勢指的方向向前、向后跑。指揮者用不同的手勢表示向前、向后跑。當(dāng)受訓(xùn)者看到表示向前跑的手勢時，快速向前跑。當(dāng)看到表示向后跑的手勢時，立即后退跑。

2、按手勢指的方向滑步。指揮者用不同的手勢表示向前、后、左、右滑步的方向，當(dāng)受訓(xùn)者看到表示向右滑步的手勢時，立即開始移動向右滑步，如果看到表示向后滑步的手勢時，立即開始向后滑步，以此類推。

3、按指揮者的不同手勢做各種步法。具體見步法練習(xí)。

以上所介紹的聽覺靈敏性練習(xí)方法和視覺靈敏性練習(xí)方法要經(jīng)常變化所用的數(shù)字和手勢，以免受訓(xùn)者抓住或習(xí)慣于規(guī)律，影響訓(xùn)練效果。

3、各種靈敏性練習(xí)

綜合跑。綜合跑是把有利于性的各種跑、各種步法結(jié)合在一起進(jìn)行練習(xí)。a、側(cè)身往返交叉步法移動，具體方法見步法的輔助練習(xí)。b、轉(zhuǎn)體左右往返交叉步移動，具體方法見步法的輔助練習(xí)。

c、行進(jìn)高抬腿轉(zhuǎn)髖。右腿高抬之后，髖關(guān)節(jié)向左轉(zhuǎn)動，右腿跨過左腿，緊接著左腿用同樣的方式繼續(xù)高抬腿轉(zhuǎn)髖，在跨過右腿。連續(xù)不斷向前移動。這種練習(xí)方法稱，高抬腿內(nèi)旋轉(zhuǎn)髖。此外，還有高抬腿外旋轉(zhuǎn)髖。具體方法：右腿高抬之后髖關(guān)節(jié)向外轉(zhuǎn)動，然后向后方跨出，左腿用同樣的方式連續(xù)進(jìn)行，向后移動。d、跳繩的花樣練習(xí)（單、雙搖，前、后搖等）。e、跳皮盤和踢毽子的各種花樣練習(xí)。

f、--多球練習(xí)靈敏性，主要是以練習(xí)速度較快、難度較大的擊球動作為主。如：對角球、左右接殺球動作等，提高轉(zhuǎn)體和轉(zhuǎn)髖的靈敏性。g、其它球類練習(xí)。

（二）柔韌性和協(xié)調(diào)性練習(xí)

在球性練習(xí)的過程中要注意結(jié)合柔韌性和協(xié)調(diào)性的練習(xí)。因為他們彼此之間有著密切的聯(lián)系。一個柔韌性較差，各部位的關(guān)節(jié)韌帶僵硬的運動員，不可能有高度的靈敏性。大家知道羽毛球運動是上、下肢同時運動的一個項目，完成各種擊球動作需要上下肢的協(xié)調(diào)配合，配合的好壞直接影響擊球動作和擊球質(zhì)量。常用的練習(xí)方法：

1、模仿體操項目中的壓腿、劈腿動作 a、正壓腿。b、-體前屈伏地。c、縱劈腿。

2、-模仿體操項目中的踢腿動作 a、正踢腿。

b、前后擺腿及左右擺腿。

3、各種拉肩、壓肩方法

4、墊上前后滾翻及各種動作練習(xí)。

5、跳繩的花樣練習(xí)

6、雙手同時拍球練習(xí)：兩手各持一個球，同時連續(xù)拍球。也可一先一后連續(xù)拍，或邊拍球邊向前移動等。

7、游泳活動。

上面介紹了身體和各種素質(zhì)訓(xùn)練和常用的練習(xí)方法，在訓(xùn)練中要注意以下幾個問題：

1、一般身體素質(zhì)訓(xùn)練和專項身體素質(zhì)訓(xùn)練的關(guān)系。

一般身體素質(zhì)訓(xùn)練可以使各種素質(zhì)普遍得到提高，素質(zhì)的提高有利于專項素質(zhì)的提高，而專項素質(zhì)的提高是取得優(yōu)異成績的關(guān)鍵。因此說，一般身體素質(zhì)訓(xùn)練是基礎(chǔ)，專項素質(zhì)訓(xùn)練是關(guān)鍵。在訓(xùn)練中要注意把兩者很好的結(jié)合起來。

2、羽毛球?qū)ｍ椝刭|(zhì)的特點

羽毛球?qū)ｍ椝刭|(zhì)的特點是速度、力量、靈敏性強，在訓(xùn)練中要著重抓住這三點。在上、下肢力量訓(xùn)練中要著重強調(diào)提高爆發(fā)力量的訓(xùn)練。訓(xùn)練爆發(fā)力要以較輕量的的負(fù)重練習(xí)為主，作動作要快速；即---動力性練習(xí)方法。如：上肢做快速揮羽毛球拍、網(wǎng)球拍及啞鈴練習(xí)，下肢做身穿沙衣腿綁沙袋快速高抬腿、向上跳、跳繩及場上的各種步法練習(xí)等。強調(diào)重點抓速度、力量及靈敏性訓(xùn)練，不等于其它的素質(zhì)訓(xùn)練就可以忽略。前面已談到素質(zhì)之間的相互關(guān)系，在此不再重述。

3、前面所的各種素質(zhì)的常用練習(xí)方法主要是青少年而談的，沒有對年齡、性別作詳細(xì)分類。因此，在進(jìn)行訓(xùn)練時，要根據(jù)自己的身體條件（素質(zhì)水平的高低）和訓(xùn)練條件（器械、場地）來安排自己的訓(xùn)練和選擇練習(xí)的方法，做到訓(xùn)練有目的性、計劃性，運動量要循序漸進(jìn)。

第五篇：足球運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練方法及手段

姓名：王小龍班級：11體育教育4班學(xué)號：201105034098

足球運動員的身體素質(zhì)訓(xùn)練方法及手段

在闡述體能訓(xùn)練與身體訓(xùn)練的區(qū)別的基礎(chǔ)上，提出足球運動員體能訓(xùn)練的基本要求和基本內(nèi)容。足球運動員體能訓(xùn)練基本內(nèi)容主要有力量素質(zhì)訓(xùn)練、速度素質(zhì)訓(xùn)練、運動耐力訓(xùn)練及心理機能訓(xùn)練。

目前世界足球發(fā)展的趨勢是技術(shù)越來越全面，戰(zhàn)術(shù)越來越靈活多變，場上運動員分工越來越不明顯，對運動員的體能訓(xùn)練水平的要求非常高，運動員只有具備非常好的體能才能適應(yīng)比賽的需要。傳統(tǒng)的身體訓(xùn)練主要偏重于對某一運動素質(zhì)(速度、力量、耐力、柔韌)的追求，忽略整體機能潛力的提高和頑強拼搏意志和心理素質(zhì)的培養(yǎng)。足球運動員競技能力或叫比賽能力，是運動員的體能、技能、智能和心理能力的有機結(jié)合。論文論文參考網(wǎng)其中，體能是運動員競技能力的基礎(chǔ)，是競技能力的重要組成部分。因此，我們不能簡單地把足球運動員的體能訓(xùn)練看作為運動素質(zhì)訓(xùn)練或身體訓(xùn)練。體能與運動素質(zhì)有密切的聯(lián)系，兩者既有聯(lián)系，又有區(qū)別，一下是我的訓(xùn)練方法及手段：

一、足球體能訓(xùn)練的基本要求

（一）要進(jìn)行全面身體訓(xùn)練

身體全面訓(xùn)練的目的,是促進(jìn)身體全面發(fā)展，使各項身體素質(zhì)得到相當(dāng)?shù)奶岣?，為最大限度提高專項身體素質(zhì)打下良好的基礎(chǔ)，提高身體健康水平，同時還有效地延長運動員長期從事足球的運動壽命。

（二）要系統(tǒng)地進(jìn)行訓(xùn)練

體能訓(xùn)練一定要在全面訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，進(jìn)行系統(tǒng)訓(xùn)練才能取得良好的成績，運動員身體素質(zhì)訓(xùn)練必須要貫徹在每個訓(xùn)練階段中，體能訓(xùn)練要結(jié)合專項有計劃、系統(tǒng)的進(jìn)行訓(xùn)練，這樣才能保證運動員體能不斷的鞏固與提高，以適應(yīng)運動比賽的要求。

（三）要進(jìn)行大運動量訓(xùn)練

運動實踐證明，大運動量的訓(xùn)練能迅速提高訓(xùn)練水平和運動成績。根據(jù)足球運動比賽的時間長、活動量大、拼搶激烈、技術(shù)動作難度大等特點，應(yīng)進(jìn)行大運動量訓(xùn)練，以最大限度的動員機體潛能，不斷提高身體素質(zhì)和適應(yīng)能力。大運動量訓(xùn)練主要包括運動量和運動強度因素，具體可分為訓(xùn)練時間、練習(xí)密度、強度、時間等方面要求，離開這些因素，就不可能保證大運動量。在訓(xùn)練中要使運動員在思想上明確大運動量訓(xùn)練對提高足球運動水平有著密切的關(guān)系，調(diào)動他們參與運動訓(xùn)練的自覺性，通過大強度運動訓(xùn)練，既能提高運動員身體素質(zhì)、拔戰(zhàn)術(shù)水平，也能練思想作風(fēng)。

（四）一般訓(xùn)練與專項訓(xùn)練相結(jié)合在體能訓(xùn)練中，專項身體訓(xùn)練是在一般身體訓(xùn)練的基礎(chǔ)上結(jié)合專項運動的特點和要求來發(fā)展專項所必須的身體素質(zhì)。根據(jù)足球運動的特點，運動員應(yīng)具有迅速的反應(yīng)能力、良好的速度、高度的靈活性以及良好的耐力能力，這些專項素質(zhì)一定要通過系統(tǒng)的、長期的專項身體訓(xùn)練才能獲得。身體訓(xùn)練要與技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，身體訓(xùn)練是為了促進(jìn)身體全面發(fā)展，保證和促進(jìn)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)水平的提高。因此，在訓(xùn)練中應(yīng)該注意身體訓(xùn)練要與技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練密切結(jié)合起來，使在訓(xùn)練中獲得的良好身體素質(zhì)在比賽中充分發(fā)揮出來。

二、足球運動員體能訓(xùn)練方法及手段

對足球運動員訓(xùn)練包括技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)、體能、心理等方面的訓(xùn)練。其中，體能訓(xùn)練是技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)。隨著現(xiàn)代足球運動的發(fā)展，足球運動員一般和專項耐力的強度控制主要有四種方法，分為持續(xù)法、間歇法、重復(fù)法、比賽法〔重復(fù)法主要用于速度訓(xùn)練〕?，F(xiàn)代足球運動員的能量代謝特征是糖與脂肪交替供能，快肌、慢肌纖維交替活動，研究證明，目前足球運動員體能的決定性限制因素并非球員的心肺功能，而是球員的肌肉耐力水

平，特別是肌肉無氧耐力水平，所以重點發(fā)展足球運動員肌肉無氧耐力水平對提高運動員的體能是特別重要的。

2.1有氧耐力訓(xùn)練

在有氧耐力訓(xùn)練中應(yīng)注意適宜的強度，目前運動生理學(xué)以無氧閾為標(biāo)準(zhǔn)，即由有氧供能開始大量動用無氧供能的臨界點為強度指標(biāo)，這種有氧與無氧的混合代謝區(qū)域是指把有氧代謝和無氧代謝結(jié)合起來進(jìn)行訓(xùn)練的有效區(qū)分“每分鐘心率以下不低于150次作為基本強度標(biāo)準(zhǔn)”，這種訓(xùn)練手段對提高耐力項目的最大有氧能力非常有效。

⑴持續(xù)負(fù)荷法：持續(xù)負(fù)荷法是發(fā)展有氧耐力的主要方法，沒有間歇，每次負(fù)荷時間不應(yīng)少于30min，對于有一定訓(xùn)練水平的運動員負(fù)荷時間可達(dá)到60—100min。

⑵重復(fù)訓(xùn)練法：它是在發(fā)展有氧耐力的同時，還能發(fā)展專項或比賽能力，負(fù)荷強度比較大，每次練習(xí)應(yīng)得到完全恢復(fù)以后，再重復(fù)進(jìn)行。

⑶高原訓(xùn)練法：高原訓(xùn)練就是在缺氧條件下進(jìn)行訓(xùn)練，由于身體缺氧條件下的應(yīng)激作用，能促進(jìn)紅血球和血紅素的提高，血乳酸可達(dá)到平原訓(xùn)練達(dá)不到的水平，從而提高了機體無氧糖酵解和抵抗酸性物質(zhì)的能力。

⑷交替跑訓(xùn)練：由三組運動員在同樣的距離內(nèi)進(jìn)行往返交替跑，如A、B兩組在一邊，C組在一邊，練習(xí)由A組運動員開始跑向C組一邊，當(dāng)A組跑至C組一邊時，C組跑向B組所在的一邊，然后，當(dāng)C組達(dá)到后，B組再迅速跑向A組的一邊，依次往返進(jìn)行交替跑，距離可定在30—60m之間，練習(xí)時間可控制在20—30min，通過交替跑的練習(xí)可以提高運動員的最大攝氧量。

2.2無氧耐力訓(xùn)練

足球運動員在比賽中由于攻防戰(zhàn)術(shù)的需要，往往在很短的時間里進(jìn)行反復(fù)沖刺跑，對無氧耐力水平的要求較高，無氧耐力訓(xùn)練也需注意以下幾點：

⑴無氧耐力訓(xùn)練必須保證運動員機體在活動中有高的乳酸值產(chǎn)生。為此，大強度和必需的持續(xù)時間是必不可少的。一般而言，每次活動的持續(xù)時間應(yīng)在10s以上、1min以下，如果時間過短，主要發(fā)展的磷酸原供能系統(tǒng)時間過長，則因強度降低而形成有氧耐力訓(xùn)練。

⑵間歇訓(xùn)練法是當(dāng)今足壇普遍用以發(fā)展無氧耐力的有效方法。在運用這一方法時，掌握合理的間歇時間，是訓(xùn)練效益的決定因素。當(dāng)間歇時間過長時，血乳酸值會隨休息時間長而減少，形成主要發(fā)展速度素質(zhì)。因此，根據(jù)運動員訓(xùn)練水平狀況安排適當(dāng)?shù)拈g歇，保證肌體始終處于高乳酸值狀態(tài)，是無氧耐力訓(xùn)練目的實現(xiàn)的根本保證。

⑶隨運動員無氧耐力素質(zhì)的改造，為不斷提高訓(xùn)練水平，教練員應(yīng)及時地調(diào)整訓(xùn)練方法，如不變間歇時間、加長練習(xí)時間、或不變練習(xí)時間、縮短間歇時間等。

⑷無氧耐力訓(xùn)練是一種大強度活動，運動員需要在練習(xí)前做好準(zhǔn)備活動，在間歇期應(yīng)采用積極性休息方式，以免因突然停止大強度活動后造成血液回流困難，頭腦發(fā)生昏厥現(xiàn)象。間歇訓(xùn)練法用于無氧耐力訓(xùn)練，是以產(chǎn)生乳酸值為基本準(zhǔn)則的，任何一種間歇訓(xùn)練方式，只要能滿足這一基本準(zhǔn)則的要求，都可以在實踐中采用。

體能訓(xùn)練在具體的訓(xùn)練中由身體形態(tài)、身體機能的運動素質(zhì)、專項技能、心理能力等方面因素構(gòu)成，這3個因素是影響體能水平的重要指標(biāo)，為了更好的進(jìn)行比賽，提高比賽水平，必須對運動員進(jìn)行必要的體能訓(xùn)練，具體可在一下3個方面進(jìn)行：

2.3身體形態(tài)訓(xùn)練

身體形態(tài)訓(xùn)練部分與運動員的先天遺傳有關(guān)系，一部分則需要后天的訓(xùn)練，后天訓(xùn)練可從運動員的基礎(chǔ)素質(zhì)進(jìn)行，一般進(jìn)行必要的力量，速度，耐力，靈敏性，協(xié)調(diào)性等素質(zhì)訓(xùn)練，依次提高運動員的身體形態(tài)水平，塑造健康的體格，適應(yīng)比賽需要。

2.4身體機能訓(xùn)練

身體機能訓(xùn)練實質(zhì)就是對運動員的供能系統(tǒng)及各個器官供能的訓(xùn)練，是通過3大能量代謝系統(tǒng)訓(xùn)練為基礎(chǔ)，這在足球的供能特點中已經(jīng)有詳細(xì)介紹，因此，在足球比賽中，為了保證肌肉正常工作，必須及時補充ATP，及其另外的3個途徑即磷酸肌酸供能、糖無氧代謝供能和有氧代謝供能，對一般采用間歇訓(xùn)練法如組織定時小型的足球比賽，待機體不完全恢復(fù)在進(jìn)行下場比賽訓(xùn)練，這樣可以提高機體的供能系統(tǒng)工作效率。

2.5運動素質(zhì)訓(xùn)練

運動素質(zhì)訓(xùn)練一般指的是力量速度，柔韌等基本運動素質(zhì)，但在足球運動中，這方面的訓(xùn)練強度和負(fù)荷得有所增加，尤其是下肢力量及快速的奔跑能力訓(xùn)練，具體課通過專項素質(zhì)訓(xùn)練提高。由以下幾點： 2.51力量素質(zhì)訓(xùn)練

力量素質(zhì)是人體運動的基礎(chǔ),足球運動項目對運動員的快速跑動和長時間大強度奔跑能力要求較高,因此,快速力量和力量耐力是足球運動員力量素質(zhì)的重要部分。

快速力量的訓(xùn)練，快速力量取決于肌肉的收縮力量和收縮速度，是指肌肉盡快和盡可能地發(fā)揮力量，快速克服外界負(fù)荷的能力。運動員在完成動作時所用的力量越大，速度越快，則所表現(xiàn)出的速度力量就越大。訓(xùn)練實踐中，只有使肌肉力量和肌肉速度兩方面都提高，才能取得快速力量訓(xùn)練的最佳效果，科學(xué)研究證明，快速力量訓(xùn)練要處理好負(fù)荷重量與動作速度的比例關(guān)系，使之能與專項運動要求相一致。無論是從不降低動作速度的角度增加力量，還是從不減小負(fù)荷的角度提高運動速度，或是同時增大負(fù)荷和提高速度來發(fā)展快速力量，都要解決好練習(xí)負(fù)荷與動作速度的優(yōu)化組合問題。練習(xí)強度75%~90%；練習(xí)時間5~10秒；間歇：以完全恢復(fù)為宜；重復(fù)次數(shù)：4~6次；練習(xí)組數(shù)：3~4組。

力量耐力的訓(xùn)練，運動員的力量耐力水平取決于多種因素，其中最主要的是保證工作肌耗氧和供氧的血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機能能力、無氧代謝的機能能力和工作肌群協(xié)同有效地共濟工作的能力，以及運動員克服自身疲勞的意志品質(zhì)。此外，力量耐力與最大力量有密切關(guān)系，不同運動員在完成同一負(fù)重時的次數(shù)，主要取決于最大力量。最大力量大，則重復(fù)次數(shù)多，力量耐力好。運動實踐證明，循環(huán)訓(xùn)練法是提高力量耐力的主要辦法。不同運動項目對力量耐力的需要是不同的，目前主要有兩種不同方式的循環(huán)訓(xùn)練：大強度間歇循環(huán)訓(xùn)練和低強度間歇循環(huán)訓(xùn)練。循環(huán)練習(xí)要保證一定的練習(xí)密度和練習(xí)強度：練習(xí)中不可安排間歇休息，或沒有練習(xí)時間限制但必須確定一組或三組循環(huán)練習(xí)的時間要求；提高高訓(xùn)練強度的方法是，重復(fù)次數(shù)和負(fù)荷不變而減少完成每組循環(huán)練習(xí)的時間、增加負(fù)荷或增加重復(fù)次數(shù)；可以用計算心率的方法對照間歇休息時間。當(dāng)心率下降到每分鐘120次時，即可開始下一次循環(huán)練習(xí)。足球運動項目力量耐力的提高，必須與心血管系統(tǒng)和呼吸循環(huán)系統(tǒng)的機能改善相結(jié)合進(jìn)行。在提高運動員有氧和無氧代謝能力的同時，肌肉力量耐力訓(xùn)練中，應(yīng)注意培養(yǎng)運動員對抗疲勞反應(yīng)的意志品質(zhì)和心理素質(zhì)。練習(xí)強度：60%~70%；練習(xí)時間：15~45秒為宜；間歇：一般心率恢復(fù)到120次/分左右；重復(fù)次數(shù)：20~30次；練習(xí)組數(shù)：3~5組。

2.52速度素質(zhì)訓(xùn)練

足球運動比賽中的各種搶斷球、迅速跑位接應(yīng)等要求運動員具備良好的速度能力。足球運動項目的速度訓(xùn)練主要包括短距離的種種起動跑、沖刺跑、變速跑和速度耐力等練習(xí)。起動跑特點是人體在盡快短的時間內(nèi)由靜止?fàn)顟B(tài)加速獲得高速度。起動跑主要表現(xiàn)在足球比賽的迅速跑位、擺脫防守。起動跑能力主要通過各種起跑來練習(xí)。在足球比賽中,快速防守和戰(zhàn)術(shù)配合等都需要運動員具備良好的沖刺跑和變速跑能力。沖刺跑能力主要通過短距離的快速跑動來練習(xí)。練習(xí)強度：95%~100%；練習(xí)時間：3~10秒為宜；間歇時間視訓(xùn)練目的而定，可完全恢復(fù)或不完全恢復(fù)；練習(xí)重復(fù)次數(shù)：6~8次； 練習(xí)組數(shù)：3~5組。

2.53運動耐力訓(xùn)練

體能訓(xùn)練中的運動耐力主要指大強度長時間從事專項活動的能力。強度主要指運動的速度。強度與時間，速度與距離是統(tǒng)一的矛盾的兩個方面。運動強度大,運動時間自然短；運動速度快，運動的距離必然短。然而，足球運動項目要求既要運動強度大，又要運動時間長，即要跑得速度快，又要跑得距離長。足球運動員體能訓(xùn)練的運動耐力水平主要取決于：①功能系統(tǒng)的機能能力，即氧債和耐乳酸工作能力、最大力量和快速力量等；②在比賽中有效地利用機能潛力的能力；③疲勞情況下的心理素質(zhì)和意志品質(zhì)。

2.6專項技能訓(xùn)練

專項技能訓(xùn)練也是體能訓(xùn)練中不可缺少的一部分，在具體的足球比賽中有著非常重要的作用，專項技能一般包括：球性練習(xí)、運球訓(xùn)練、定位球訓(xùn)練、頭球訓(xùn)練、運球中各種射門訓(xùn)練等，這可以通過專門的技能訓(xùn)練進(jìn)行，如：重復(fù)性定位球練習(xí)，10米助跑頭球練習(xí)，小場比賽運球突破練習(xí)，快速跑動傳球練習(xí)等，以此來提高專項技能水平，從而適應(yīng)高強度、高負(fù)荷運動技術(shù)的需求。

2.7心理訓(xùn)練

以往訓(xùn)練中，教練員往往忽視隊員心理素質(zhì)的訓(xùn)練。然而事實表明，大型足球比賽當(dāng)中，心理因素對優(yōu)異比賽成績的取得具有是風(fēng)重要的作用，在運動員訓(xùn)練中不可忽視。在運動過程中，無論是體力的分配，還是技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮，都是心理活動的調(diào)節(jié)和支配下進(jìn)行的，許多有潛力的運動員，由于心理緊張，情緒上的變化，直接影響其技術(shù)水平的發(fā)揮和運動成績的提高，因此在訓(xùn)練中一定要加強心理訓(xùn)練，以此來提高心理隊員心理素質(zhì)。

體能訓(xùn)練是足球運動員訓(xùn)練的重要部分，必須貫徹在年訓(xùn)練周期的始終。教練員必須深刻理解影響足球運動員體能訓(xùn)練的基本內(nèi)容，這是體能訓(xùn)練創(chuàng)新和持續(xù)提高的前提與基礎(chǔ)。