第一篇：對網(wǎng)球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練的一份計劃書

對網(wǎng)球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練的一份計劃書

學(xué)號:***

姓名:譚麗

一、網(wǎng)球運動的項目特征

網(wǎng)球運動同乒乓球、羽毛球運動一樣，同屬于持拍隔網(wǎng)對抗性項目，比賽賽制以三盤兩 勝或五盤三勝制為主，運動員在場上的比賽時間從一消失到三四小時不等，甚至還會更長，比賽時間往往是不可知的。網(wǎng)球比賽又是由許多個短暫時間的劇烈運動和間歇性休息組成的，因此，可以說它是一項持續(xù)時間較長的有間歇性的體育運動。同乒乓球和羽毛球相比，網(wǎng)球球體較大，重量較重，球速較快，運動員必須快速移動以贏得充分的時間擊球，這樣才能擊出高質(zhì)量的球。

網(wǎng)球運動在技術(shù)上要求運動員充分重視發(fā)球和接發(fā)球技術(shù)，必須掌握多變線路的擊球能力和準(zhǔn)確的擊球落點。網(wǎng)球項目戰(zhàn)術(shù)的發(fā)展趨勢使底線打法得到很大的改進(jìn)，運動員將采取更加靈活多變的戰(zhàn)術(shù)，更加注重以大力發(fā)球和擊球線路的變化造成對方回球失誤或創(chuàng)造良好的進(jìn)攻時機，同時也要求與運動員擁有較強的奔跑能力。網(wǎng)球運動的步法雖然沒有羽毛球那樣嚴(yán)格，但是由于網(wǎng)球比賽場地大，運動員需要前后左右奔跑，更重要的需要急起、急停、快速變向的能力，才能保證到位擊球。另外，網(wǎng)球比賽的場地還有硬地、紅土場、草場的區(qū)別，運動員需要適應(yīng)在不同場地上的跑動。

二、訓(xùn)練理念

第一，清楚自己所扮演的角色和職責(zé)

第二，有較高的品德素質(zhì)和專業(yè)素質(zhì)

第三，學(xué)會與學(xué)生溝通交流的技巧，學(xué)會有效地提問題

第四，因材施教，爭取各個擊破，抓住每個學(xué)生的特點和愛好進(jìn)行教學(xué) 第五，在學(xué)生疲勞時應(yīng)讓他們進(jìn)行恢復(fù)后再訓(xùn)練

三、網(wǎng)球運動員的體能特征及相應(yīng)練習(xí)

（一）網(wǎng)球運動員形態(tài)特征

雖然網(wǎng)球、乒乓球和羽毛球都是隔網(wǎng)對抗項目，并且都是手持拍進(jìn)行比賽，但是對于運動員的身體形態(tài)有較大的差異。從國際賽場來看，網(wǎng)球運動員大型化的趨勢明顯，特別是歐美運動員普遍身材高大，男子運動員最高已達(dá)到2米以上，女子運動員也有多人在1.90米左右。網(wǎng)球運動員身材增高的趨勢反映網(wǎng)球運動對網(wǎng)球運動員力量、速度、耐力等素質(zhì)有更高的要求，以適應(yīng)網(wǎng)球運動場地大、活動范圍廣、運動負(fù)荷大的特點，這是與乒乓球、羽毛球項目的顯著區(qū)別之一。

（二）網(wǎng)球運動員機能特征

由網(wǎng)球運動的供能特點所決定，網(wǎng)球運動的70%是靠磷酸原供能系統(tǒng)供能，20%的能源供應(yīng)來自糖酵解系統(tǒng)，而僅有10%來自有氧代謝供能系統(tǒng)。而一場網(wǎng)球比賽所需的能量基本上取決于對攻時間的長短。因此，網(wǎng)球運動是一種非周期性的不規(guī)則的、以無氧代謝為主、有氧與無氧混合供能、大小強度交替的運動項目。

（三）網(wǎng)球?qū)ｍ椄鱾€素質(zhì)特征及應(yīng)如何進(jìn)行相應(yīng)的體能訓(xùn)練

1、專項速度素質(zhì)

網(wǎng)球場上的運動大多數(shù)是短距離的移動，往往是在事先無準(zhǔn)備或準(zhǔn)備不充分的條件下，從動態(tài)中改變方向的移動，移動方向隨機多變，大多界于2~6m之間。移動形式大多采用分腿墊步、跨步、跑步、交叉步，沖刺步等形式。主要側(cè)向、向前和向后。運動員主要是靠預(yù)判各種來球、對方的站位等，然后根據(jù)本人技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)的需要，經(jīng)過瞬間復(fù)雜的思維和判斷，迅速采取行動，在整個反應(yīng)過程中，不僅時間非常短促，而且運動員所遇到的情況也非常復(fù)雜。所以網(wǎng)球運動員的專項素質(zhì)應(yīng)著重于反應(yīng)速度和動作速度。

在訓(xùn)練中應(yīng)采取正確的方法來訓(xùn)練下肢、軀干、上肢、前臂內(nèi)旋等諸肌群的快速工作能力。

（1）提高練習(xí)者的反應(yīng)速度

側(cè)滑步移動訓(xùn)練：運動員做沿網(wǎng)球場端線做側(cè)滑步時，聽教練哨聲，向另一側(cè)做

快速側(cè)滑步。

短距離快速跑練習(xí)：15~30m聽信號起動加速跑、上下坡跑、上下樓跑等。

反應(yīng)性快跑：在網(wǎng)球場放4~5個標(biāo)志桶，讓運動員繞過標(biāo)志物快速跑并每隔一個標(biāo)志物摸一下再跑。

短距離折返跑練習(xí)：在網(wǎng)球場底線到中線再到球網(wǎng)的折返跑，要求摸線后到球網(wǎng)摸 球網(wǎng)后返回，反復(fù)如此。

動作反應(yīng)練習(xí)：假設(shè)有四位運動員，擺四張凳子成一個圓形，讓運動員圍著凳子轉(zhuǎn)，教練喊停，看誰最先坐下，誰最后坐下。

反應(yīng)性游戲：運動員排隊繞圈慢跑，間隔為1m，聽教練員口令規(guī)定的幾名運動員即幾人成組，不符合組合人數(shù)者為失敗，失敗者罰做俯臥撐。

多球變換練習(xí)：教練為運動員喂多球，線路不確定，如正反手大斜線跑動、前后場跑動、底線兩球前場一球截?fù)魞汕颍▽羟蚓€路作出數(shù)量要求）

（2）提高練習(xí)者的動作速度

拉力練習(xí)：橡皮帶找同伴固定，雙手握住橡皮帶抗阻力及各種動作拉力練習(xí)。各組各種動作練習(xí)20~30此，每組間歇時間為60~90s

高抬腿接沖刺跑練習(xí)：原地高抬腿練習(xí)，聽教練喊口令迅速起動跑出10~15m，頻率及高抬腿是的高度不能下降。每組動作做10~15s，每組間歇時間為60~90s

執(zhí)網(wǎng)球拍快速徒手動作練習(xí)：30s正手反手等動作練習(xí)，一般采取以慢——快——最快—— 快——慢的動作速度節(jié)奏進(jìn)行練習(xí)。

快速啞鈴練習(xí)：持1kg的輕啞鈴，做快速底線正反手底線截?fù)粽词謩幼?。要求動作?zhǔn)，速度快。

2、專項靈敏素質(zhì)

網(wǎng)球的靈敏素質(zhì)主要表現(xiàn)在移動時快而有效的起動、迅速變換動作和變換方向的能力方面。協(xié)調(diào)肌肉運動，使肌肉具有適時地以適當(dāng)?shù)乃俣群蛷姸冗M(jìn)行合理運動的能力及短時間內(nèi)發(fā)揮運動最佳效果的能力。它要求運動員在極短的時間里有良好的判斷能力，并且在完成過程中能準(zhǔn)確、協(xié)調(diào)地處理好自己身體各部位及合理的人球關(guān)系。

網(wǎng)球?qū)ｍ椀撵`敏素質(zhì)訓(xùn)練：

鉆越人障：一組練習(xí)者，配備一個低凳。甲隊員在低凳上做俯撐動作，乙隊員站立在甲隊員身旁，當(dāng)甲撐起時，乙隊員從甲身下鉆過，做5~10次后，兩人交換。

快速跳繩：在地面上慢速跳繩，膝部稍微抬起，雙臂用力擺動，步幅要小。每次跳起時必須使用腳尖。動作加速直至絆繩，然后稍微減速，再加速直至絆繩，按此繼續(xù)進(jìn)行。

快速跨欄練習(xí)：放置小低欄，欄間距離1米，然后迫使腿部用超高速跨欄?；顒拥母茆徠毩?xí)：用兩個活動的杠鈴片來練習(xí)近平衡和控制還原。

側(cè)跨步?jīng)_刺：從發(fā)球線的“T”字的前面開始。向右邊的單打線側(cè)跨步，同時面對球網(wǎng)。用球拍觸單打線，并快速向左邊的單打線側(cè)跨步。在7秒鐘內(nèi)盡可能地重復(fù)這一動作。

模仿步法訓(xùn)練：在兩條單打線對稱兩側(cè)放置兩個紅色錐體。3名持拍的運動員站在兩個錐體之間的場地中央。聽到教練員的口令時，運動員做一單足跳跨步并向一個錐體移動。作好球拍擊球的準(zhǔn)備動作，快速奔向錐體。運動員要完成模仿?lián)]拍、還原、回到場地中央的動作。然后，向另一側(cè)的錐體移動前，做另一個單足跳跨步動作。

其他蹦跳練習(xí)：使用低而安全的物體，如小型的塑料欄架，供運動員練習(xí)不同的跳躍和單足跳動作。

3、專項力量素質(zhì)

根據(jù)網(wǎng)球運動的特點，速度力量和力量耐力是網(wǎng)球運動的主要專項力量素質(zhì)。而網(wǎng)球運動員的力量是爆發(fā)性用力為主的，網(wǎng)球運動的技術(shù)動作很多都需要爆發(fā)力來完成,如各種移動需要腿部爆發(fā)力,發(fā)球時需要上肢和腰背的爆發(fā)力。網(wǎng)球運動員擊球的爆發(fā)力不僅與身體的各部位協(xié)調(diào)發(fā)力有關(guān)，也與其上臂爆發(fā)力水平有關(guān)。對于一名優(yōu)秀的網(wǎng)球運動員來說，肌肉的爆發(fā)性力量是必須發(fā)展的素質(zhì)，特別是手臂、髖、膝和腰腹部、背部的屈伸力。

（1）杠鈴訓(xùn)練：后深蹲；推舉，兩手提鈴置于鎖骨，做推舉動作；臥推；三角肌杠鈴，雙手窄握杠鈴經(jīng)過頭上，保持上臂筆直逼近頭部，同時放下杠鈴于頭后。

（2）腹肌力量訓(xùn)練： 仰臥起坐。

團(tuán)身轉(zhuǎn)體仰臥起坐：仰臥屈膝，雙腳平放在地面上，雙臂交叉胸前交叉成“×”形。力求使臂部著地，起身時，將右肩拉至左腿。它對網(wǎng)球運動員來說是一種和好的練習(xí)

抬腿仰臥起坐：雙腳抬起并置于一只盒子或凳子上，弓身并盡力使胸部貼近大腿。

抬放腿：仰臥在地板上，雙腿伸直置于空中。將雙腿放下，然后抬起。重復(fù)這一動作。

坐立轉(zhuǎn)體：依靠臂部保持平衡，雙腳稍離地面，上體后仰45°，雙手置于腦后，雙肘向側(cè)分開。雙腿交替內(nèi)外繞環(huán)，繞環(huán)時膝部靠向胸部。

背?。撼藙幼?。面朝下俯臥在地板上，雙手置于腦后，雙肘向兩側(cè)分開。同時抬頭和抬腳曲背。保持這一姿勢5秒，然后恢復(fù)到原先的姿勢。

（3）實心球訓(xùn)練

軀干：開始時將球置于運動員身后。運動員轉(zhuǎn)動身體將球拾起，持球繞身體一圈，再將球放回背部，順時針方向繞圈10次，然后逆時針反向繞圈10次。按運動員準(zhǔn)備活動時的速度。這一練習(xí)能使運動員轉(zhuǎn)動整個身體，這對擊落地球時產(chǎn)生最大的爆發(fā)力十分重要。

正反手練習(xí)：雙手持一實心球并模擬正手和反手擊球動作將球拋向同伴。

上體：運動員站立，于頭的上方持一只實心球。向后仰，然后用一只腳向前跨步，與此同時將球從頭上拋出。與同伴一起練習(xí)，每名運動員傳球10次。這一練習(xí)，用來鍛煉大臂、胸肌和背肌。這一動作對于提高發(fā)球和高壓球的速度有很好的作用。

（4）體重訓(xùn)練

利用自身體重進(jìn)行訓(xùn)練的項目有：俯臥撐、指尖俯臥撐、拍胸俯臥撐、雙抬腿俯臥撐、單腿舉俯臥撐、單臂俯臥撐、俯臥提膝。引體向上。攀爬練習(xí)。

（5）其他力量訓(xùn)練方法

滑輪拉力練習(xí)：為了增加臂力，用滑輪練習(xí)正手擊球動作。面對滑輪盡量向后拉，眼向下注視來球。然后下蹲，兩臂向外拉開做打短低球動作。重復(fù)練習(xí)齊腰高的拉力運動，每次做拉力擊球和跟進(jìn)動作、直線擊球、對角擊球和反手擊球。

橡皮帶練習(xí)：固定一根橡皮帶，高度在肩部以上頭部以下，背對橡皮帶，將橡皮帶盡量向前上方拉，主要訓(xùn)練二頭肌。

啞鈴練習(xí)：持啞鈴?fù)婆e，持啞鈴頭后拉肩，持啞鈴箭步蹲跳。

4、專項耐力素質(zhì)

網(wǎng)球運動員的專項耐力是指速度耐力和力量耐力。從大型比賽的統(tǒng)計看其強度常處于變化中，而且變化的幅度還常取決于對手技術(shù)水平高低和進(jìn)攻能力強弱，這是網(wǎng)球?qū)ｍ椖土λ刭|(zhì)的特點之一。其次，這種專項耐力素質(zhì)還要始終與速度相結(jié)合、相適應(yīng)。由于比賽時間較長，運動員大腦皮層長期處于緊張狀態(tài)，對于神經(jīng)系統(tǒng)的要求很高，這是網(wǎng)球?qū)ｍ椖土Φ奶攸c之二。

（1）在網(wǎng)球場進(jìn)行法特萊克訓(xùn)練：運動員繞場慢跑5分鐘（心率為每分鐘130次）；運動員在場地上按照教練員的口令從一側(cè)移向另一側(cè)，移動3分鐘；慢跑5分鐘，結(jié)合使用10米距離的后蹬跑；教練員站在網(wǎng)前偶爾打出一個輕吊截?fù)羟颍\動員在場上移動將球回?fù)艚o教練。運動員即使知道可能夠不著球，也必須沖刺救球，重復(fù)這一練習(xí)3分鐘；運動員輕跑5分鐘；運動員在場地上移動對打截?fù)羟?分鐘；運動員在場地上移動對打擊球1分鐘，接著進(jìn)行30秒鐘的截?fù)?---高壓球訓(xùn)練，重復(fù)這一組動作總共6分鐘。

（2）間歇性訓(xùn)練法

在網(wǎng)球場上進(jìn)行間歇性訓(xùn)練：教練站在網(wǎng)前向一名運動員連續(xù)送出斜線球。該運動員開始站在底線中點，每次擊球后必須回到中點，運動員重復(fù)這組訓(xùn)練2分鐘，運動量約為極限的85%，然后休息2分鐘，重新開始這一程序，重復(fù)5次。

教練員在網(wǎng)前送球，運動員在教練員送到的各個位置上擊球，然后繞網(wǎng)球場在各點做訓(xùn)練。

教練員在場上瞄定5個點用以練習(xí)5項基本運動，2分鐘后教練讓活動停止，休息片刻，讓運動員按順序時針方向轉(zhuǎn)換。（A、底線折返跑B、截?fù)羟虻囊苿泳毩?xí)C、單腿或并腿回跳接過頂球D、擊球挑高球E、上網(wǎng)擊短球）

（3）樓梯跑

樓梯往返跑訓(xùn)練，跑步登梯，然后用慢速跑回到起點。（4）抬腿跳

依次提起左腿和右腿，同時雙手在腿下?lián)粽埔幌拢拷M練習(xí)1分鐘，每次練習(xí)5~10組。

（5）踢足球

進(jìn)行30分鐘以上持續(xù)的激烈程度適中的活動（足球練習(xí)有助于網(wǎng)球的靈敏和速度）。（6）長跑

1000米跑、1500米跑、3000米跑、越野跑3~5公里。（7）變速跑

加速跑30米，慢跑70米；加速跑50米，慢跑50米；加速跑100米，慢跑50米。（8）場上移動練習(xí)

向單打邊線右側(cè)移動，急停轉(zhuǎn)向移至另一側(cè)邊線，然后再向另一側(cè)移動，達(dá)到連續(xù)不斷地左、右來回移動；全場各點的移動（向前、后、左、右方向移動），像被對方牽制著向全場范圍移動，直至出現(xiàn)第一疲勞征兆。

5、專項柔韌素質(zhì)

由于在網(wǎng)球比賽中，一些技術(shù)動對身體的柔韌性體、提出很高的要求。如發(fā)球，高壓球，大范圍跑動撲救球等。這些都是由于運動員的身體和球常處于不穩(wěn)定的相對平衡狀態(tài)所決定的。網(wǎng)球運動員的柔韌素質(zhì)，突出表現(xiàn)在網(wǎng)球運動所特殊需要髖、腰、膝、腕關(guān)節(jié)活動幅度及上下肢肌肉和韌帶的伸展能力上。它對于網(wǎng)球運動員掌握和提高技術(shù)動作（尤其是高難度動作）、避免運動創(chuàng)傷和發(fā)展其他身體素質(zhì)都有重要的作用。

（1）靜力訓(xùn)練

頸部：坐著或站著做頭部運動，上下左右各個方向持續(xù)7秒

肩部：坐著或立著，雙臂下垂，提肩至耳垂，持續(xù)7秒，然后慢慢放下。

繞臂：站立。雙臂自然下垂。首先向前抬右臂，然后上舉，掠過左耳，然后向后繞臂，臂放下至一側(cè)。用左臂重復(fù)這一動作。左右臂各連續(xù)繞臂3圈。

擴(kuò)胸：站立，右臂向一側(cè)伸展，右手掌擱在門上或柱子上。上體前挺的同時，注視你的手的位置，胸肌感到伸展，持續(xù)7~10秒。向左側(cè)重復(fù)這一動作，每只手臂各重復(fù)做3~5次。注意：擴(kuò)胸時不要過分用力。

三頭肌頭上伸展：站立，抬臂伸展，屈肘。用另一只抓住肘部，向內(nèi)向下牽引直至大臂后側(cè)感到伸展為止。牽引持續(xù)7~10秒鐘。在相反的一側(cè)重復(fù)這一動作。

二頭肌伸展：坐著或站著。兩手在身后緊握并上提，肘部要伸直。保持7~10秒。要保證身體不前傾。大臂的前部應(yīng)感到伸展。注意雙臂向后伸展不能過度。

內(nèi)收肌水平牽引：坐或站著。將一只手臂搭在身體一側(cè)的肩上，用另一只手臂推壓肘部橫向牽引，持續(xù)7~10秒，用另一只手臂重復(fù)這一動作。

上體伸展：雙腳分開坐著或站立，兩手叉腰。整個身體向左轉(zhuǎn)，持續(xù)7秒鐘。然后整個身體向右轉(zhuǎn)，持續(xù)7秒，重復(fù)3次。

側(cè)體伸展：兩腳分開站立。舉右臂至頭上，左手叉腰，向左側(cè)盡量彎腰。舉左臂至頭上，右手叉腰，重復(fù)同一動作，持續(xù)7秒，重復(fù)3次。

腰脊：俯臥伸展，腹部著地，雙手支撐雙肩，上身盡量抬起，骨盆和腿部放松，臀著地。重復(fù)3~5次。

四頭肌和大腿：站立抓住一門柱，將踝關(guān)節(jié)拉向臀部，確保膝部緊靠大腿內(nèi)側(cè)。然后將臀部后拉（不要前傾），膝部應(yīng)對著地面，大腿正面應(yīng)感到伸展，持續(xù)10秒，重復(fù)3次。

小腿和跟腱：弓步壓腿，持續(xù)7~10秒。

大腿內(nèi)側(cè)：坐在地板上，腳掌并攏，盡量靠向腹股溝。雙膝慢慢地下壓，感到大腿內(nèi)側(cè)的伸展，持續(xù)10秒，然后重復(fù)這一動作，保持挺直的坐姿。

大腿外側(cè)：站立，左臂向一側(cè)伸直與髖部在一條線上，抓住一立柱。左腿向后向右滑步，雙腳繃直，然后右膝微屈，朝立柱送髖，左腿外側(cè)和髖部應(yīng)有伸展的感覺。調(diào)整右腳姿勢以產(chǎn)生伸展效果，持續(xù)7~10秒。在相反一側(cè)重復(fù)這一動作，重復(fù)3次。

6、專項協(xié)調(diào)素質(zhì) 身體的協(xié)調(diào)能力，代表人體不同部位協(xié)調(diào)配合完成身體活動的能力，是肌肉神經(jīng)系統(tǒng)、時間感覺、空間感覺以及環(huán)境觀察與適應(yīng)調(diào)整能力的綜合表現(xiàn)。

協(xié)調(diào)素質(zhì)練習(xí)：

在發(fā)球區(qū)內(nèi)用非執(zhí)拍手擊球，而且是向上擊球?？焖俳?fù)舫榍蛴?xùn)練：運動員站在發(fā)球區(qū)的“T”字上。教練員站在另一端的發(fā)球線“T”上，快速送出6只球讓運動員用抽球動作截?fù)簟?/p>

5球訓(xùn)練：教練員送球，運動員按一下順序擊球：抽球截?fù)?、高空截?fù)?、輕吊截?fù)?、反手扣殺、正手高壓。送不定點的正手高壓球，如向運動員反手一側(cè)送高球。

在發(fā)球區(qū)內(nèi)：教練員站在網(wǎng)前，運動員按以下動作向教練員回?fù)簦赫?、?cè)身正手、反手。然后重復(fù)這一組動作。

發(fā)球機：將球快速射向運動員，運動員必須自我保護(hù)。

7、專項平衡素質(zhì)

一只手置于背后打球：鼓勵做出正確的動作，練習(xí)截?fù)魰r尤其有用。

步法錯亂練習(xí)：運動員站在底線上，教練員從發(fā)球線向運動員的正手和反手送球。教練員設(shè)法打亂運動員的步法，而運動員必須用進(jìn)攻的擊球動作擊回每一個球。

高空截?fù)艉偷涂战負(fù)艟毩?xí)：教練員向運動員送出一個高空反手和殺球，緊接著送出一

個低空正手截?fù)羟?，此時，運動員必須打一輕吊截?fù)?。教練員交替送出6~8個反手扣殺球和正手低截?fù)羟颉?/p>

四、關(guān)于恢復(fù)

第一，訓(xùn)練學(xué)恢復(fù)手段有動態(tài)休息、整理活動。

第二，物理學(xué)恢復(fù)手段有水療法、吸氧療法、電磁療法。

第三，營養(yǎng)學(xué)恢復(fù)手段包括合理膳食營養(yǎng)（補充糖、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、充足的水分和電解質(zhì)）、強力營養(yǎng)補劑（氨基酸、礦物質(zhì)等）

第四，中醫(yī)藥調(diào)理包括中醫(yī)藥物調(diào)理和按摩療法

第二篇：網(wǎng)球體能訓(xùn)練計劃

網(wǎng)球體能訓(xùn)練計劃

網(wǎng)球運動是一項動作精細(xì)、技戰(zhàn)術(shù)復(fù)雜多變、對抗激烈、對體能要求很高地對抗性項目。所以網(wǎng)球的體能訓(xùn)練時最為基礎(chǔ)、也是最為關(guān)鍵的環(huán)節(jié)之一。網(wǎng)球體能訓(xùn)練包括：耐力、爆發(fā)力訓(xùn)練、力量、彈跳性、速度、反映能力等素質(zhì)練習(xí)。

一、耐力訓(xùn)練

長跑 女子10圈左右（400米跑道）注意速度的控制 及長期提速過程（圈數(shù)可依據(jù)個人狀況更改，但不要低于5圈）

在長跑結(jié)束后，短暫休息后就要做些爆發(fā)力訓(xùn)練。高抬腿，蛙跳，蹲跳，蹲走，跳步這五項訓(xùn)練腿部爆發(fā)力效果明顯。

二、力量訓(xùn)練 1.揮拍練習(xí)

要以標(biāo)準(zhǔn)動作進(jìn)行，注意對自身力道的控制和把握，揮拍數(shù)不得低于30下 2.腿部力量

大腿力量訓(xùn)練：大腿與地面平行，做“鴨步”狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。

2、小腿力量訓(xùn)練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、步法練習(xí)：交叉步，側(cè)滑步，后退步，碎步前進(jìn)，這個可以多做幾組，做3到五組。以提高打網(wǎng)球的靈活性

4、上肢力量訓(xùn)練：俯臥撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

5、腰腹力量訓(xùn)練：仰臥起坐帶轉(zhuǎn)體，15或20次一組，做3組。

三、彈跳及敏捷性

彈跳可以通過之前的小腿訓(xùn)練同時進(jìn)行，也可以采取摸高的方式，打籃球其實也是不錯的選擇。

敏捷性是對自身反應(yīng)的訓(xùn)練，可以通過對打?qū)崙?zhàn)中訓(xùn)練，可以找同學(xué)喂球。

五、速度練習(xí)

1.網(wǎng)球比賽中的速度可概括為以下幾種：即時速度、起動速度和各種不規(guī)則的直線、斜線跑動速度。特別是即時速度，是運動員預(yù)測到對方來球的方向、速度和落點后，決定怎樣還擊來球的行動。網(wǎng)球的跑動速度要求起動中變換路線跑動。專項速度訓(xùn)練主要是指動作速度、移動速度和反應(yīng)速度三種，主要訓(xùn)練方法如下：

1．前沖與后退跑：站在網(wǎng)球場端線向網(wǎng)前沖跑，到網(wǎng)前后立即后退向后后退跑。

2．在一側(cè)球場中間，面對球網(wǎng)。左右并步移動。

3．交叉步跑：在一側(cè)球場的中間，面對球網(wǎng)，前后、左右交叉步跑。

4．墊步跑：在一側(cè)球場的中間，面對球網(wǎng)前后、左右墊步跑。

5．四角回心跑：在一側(cè)球場的中間，面對球網(wǎng)，依次或看教練員手勢向場地四角跑，手或球拍接觸角線后立即返回中心。

6五球移動練習(xí)：此練習(xí)要求練習(xí)者在快速的移動中變換方向。

在雙打邊線外2米處放5個球，練習(xí)者同時站在該處，先不拿球，當(dāng)教練發(fā)出口令后立即拿一個球快速沖刺至最近的邊線，把球放在線上，然后快速跑回拿第二只球，沖刺至下一條邊線上，同樣把球放在線上。重復(fù)同樣的動作，直至把五個球都放在不同的線上。也可把所有的球都放在線上后，把球一個個地?fù)旎貋矸旁谠帯Ｔ摼毩?xí)要用計時完成。8.20～30米短距離加速跑。

9.根據(jù)信號反應(yīng)練習(xí)：根據(jù)同伴發(fā)出的口令、哨音或手勢，向前、后、左、右各個方向做快速移動，以提高反應(yīng)速度。

10.快頻率練習(xí)：跟隨同伴擊掌（或擊拍器）的節(jié)奏，做快頻率的原地跳腳練習(xí)和高抬腿練習(xí)。跟隨節(jié)奏進(jìn)行由慢至快或快慢交替進(jìn)行。

六、反應(yīng)能力.雙人截?fù)簟?/p>

教練員站在球網(wǎng)一側(cè)，兩名運動員站在球場的另一側(cè)，雙方互相截?fù)?。站在前面近網(wǎng)處的運動員偶爾蹲下來不打球，讓球越過球網(wǎng)，留給后面的運動員去打，以此來培養(yǎng)應(yīng)付突然來球的反應(yīng)能力。

第三篇：籃球?qū)ｍ楏w能訓(xùn)練

籃球是一項在高強度后緊接著一個快速恢復(fù)期的運動。這種模式持續(xù)到整個比賽，體能是極其重要的。如果運動員沒有很好的身體條件，比賽中的疲勞會使他們的技術(shù)水平會受到很大的影響。

籃球運動員必須能在場上有效的奔跑，有快速的第一步，對場上的情況了解并能作出快速的反應(yīng)，在任何時候都能向任何方向快速移動，而且要跳得高，有快速的連續(xù)起跳能力。為達(dá)到這些目標(biāo)，籃球運動員必須有好的體能保證和力量保證，具有良好身體狀態(tài)的運動員，將會獲得專項機能訓(xùn)練的最好效果。

為體力打好基礎(chǔ)，首先要完成6~10周的跑步練習(xí)，在跑道、足球場或橄欖球場進(jìn)行 400米、200米和100米的練習(xí)。

力量基礎(chǔ)也要通過全身的力量練習(xí)達(dá)到，練習(xí)要強調(diào)身體中心力量（臀部、腿部和腰背力量）。上肢也需要力量、平衡和靈活性，但它的重要性在腿部和腰背部之后。

籃球的專項體能訓(xùn)練包括整場有球和無球練習(xí)，跳躍、快速腳步移動、靈活性練習(xí)和實心球練習(xí)。場上體能練習(xí)

運動員在進(jìn)行基本體能訓(xùn)練后，他們就應(yīng)該準(zhǔn)備場上體能練習(xí)，包括：快速跑、運球和投籃技術(shù)練習(xí)。在球場上有許多不同的體能訓(xùn)練方法。下面列出了五種不同的場上練習(xí)方法。五個半場練習(xí)法

目的：鍛煉場上的基本體能。

1．運動員以盡可能快的速度跑五個半籃球場長度的距離。從這個底線到那個底線五次，然后再返回到中場。

2．在每一次跑完后，運動員應(yīng)該休息兩到兩倍半跑步的時間，這個時間是完成一次練習(xí)所需的時間。比如，運動員完成這個練習(xí)需要32秒，那么他在下一次練習(xí)前應(yīng)該休息64~80秒。

變化性練習(xí)：在這個練習(xí)的過程中讓運動員運球跑。快速往返練習(xí)法

目的：場上基本身體素質(zhì)練習(xí)。步驟：

1．運動員開始站在底線，跑到最近端的罰球線，然后返回底線，再跑到中線后返回底線，再跑到對面的罰球線后返回底線，再跑到對面的底線返回。2．休息時間為兩到兩倍半的跑動時間。變化性練習(xí)

同樣的形式，運球跑。向邊線移動，弧頂跳投練習(xí)。目的：提高基本身體素質(zhì)練習(xí)和投籃技術(shù)。步驟：

1．運動員在罰球線右弧頂跳投。

2．然后迅速跑到對面邊線，快速返回到左弧頂跳投。

3．運動員在快速跑到另一條邊線，返回到右邊弧頂跳投。

4．在規(guī)定的時間內(nèi)持續(xù)練習(xí)直到完成規(guī)定的投籃數(shù)量。在練習(xí)中，有另一個人搶籃板或傳球。變化性練習(xí)

運動員側(cè)向滑步到另一邊，然后快速返回。底線移動和三秒?yún)^(qū)頂部跳投練習(xí)目的：基本身體素質(zhì)練習(xí)，同時練習(xí)投籃技術(shù)。方法步驟：

1．運動員3秒?yún)^(qū)頂部自選一個位置跳投，然后迅速跑到對面底線，返回做下一個跳投練習(xí)。

2．運動員重復(fù)練習(xí)一段時間或投進(jìn)規(guī)定的個數(shù)。練習(xí)時有另一名運動員在籃下?lián)尰@板或傳球。

邊角移動和罰球圈跳投

目的：基本身體素質(zhì)和投籃技術(shù)練習(xí)。方法步驟：

1．運動員在罰球圈跳投，然后迅速跑到場地四個角的其中一個角，再返回另一個罰球圈跳投。

2．運動員跑到不同的角，然后返回跳投。

3．持續(xù)練習(xí)一段時間或者規(guī)定投進(jìn)的次數(shù)。練習(xí)時有一名運動員在籃下?lián)尰@板或傳球。等動訓(xùn)練

在腰腿部的下蹲、弓箭步和上步等基礎(chǔ)力量練習(xí)后，跳躍的等動練習(xí)是最好的垂直起跳訓(xùn)練方法。一個好的跳躍訓(xùn)練計劃，一般都采用跳箱子練習(xí)、負(fù)重跳箱子練習(xí)、兩次跳和單腿跳。如果練習(xí)方法不正確的話，跳箱子練習(xí)法是很危險的。要確保箱子的高度適合運動員。如果運動員注意力不集中或沒有跳起來，他的護(hù)腿板會防止小腿受到嚴(yán)重的損傷。運動員如果在從箱子上跳下，感覺膝關(guān)節(jié)軟，說明箱子太高了。腿部快速等動練習(xí)，有助于運動員訓(xùn)練盡可能快速的腳步移動。跳箱子練習(xí)法

目的：發(fā)展垂直彈跳的能力。方法步驟：

1．運動員站在箱子前（開始高度一般是20~30英尺），盡可能的跳得高，然后輕輕的落在箱子上。

2．然后下來，運動員重復(fù)跳10次。變化性練習(xí)

在運動員能完成三組10次跳的時候，就開始負(fù)重跳箱子練習(xí)。運動員通過雙手綁5~ 10磅的啞鈴，開始練習(xí)負(fù)重跳箱子。在10次跳躍練習(xí)中，運動員不能跌倒。負(fù)重練習(xí)的時候，運動員不能擺臂，雙手應(yīng)固定，或伸直、或輕輕的彎曲。連續(xù)兩次跳練習(xí)

目的：發(fā)展垂直和快速起跳能力。方法步驟：

1．運動員開始站在一個小箱子上（12英寸高），然后從箱子上跳下來。2．腳一落地，盡可能決速的跳到另一個高箱子上（20~30英寸高）。3．運動員下來，返回到起點，重復(fù)10次上面的練習(xí)。單腿跳練習(xí)

目的：發(fā)展垂直彈跳能力，平衡性、穩(wěn)定性和單腿的力量。方法步驟：

1．運動員單腳站在小箱子前（8~16 英尺高）。2．單腳跳到箱子上，保持穩(wěn)定1~2秒。3．然后用同一條腿跳下，站立1~2秒。4．同樣重復(fù)10次，一條腿做完后，依次換另一條腿。腳步的快速等動練習(xí)

目的：發(fā)展快速的腳步移動。方法步驟：

1．在一個平滑的地而上畫相距12~18英寸的四個點（不要在水泥上）。2．1到4四個點如下圖的模式 3 2 4 l 3．運動員按照數(shù)字的模式移動腳步，盡可能的快。4．在規(guī)定時間里數(shù)一下運動員經(jīng)過起點的次數(shù)。5．在兩次練習(xí)間，使運動員有足夠的休息時間，（一般20~90秒，主要根據(jù)運動員的身體素質(zhì)來定）。每次都要進(jìn)行4~6次的單雙腳練習(xí)。變化性練習(xí)

使用同樣的四個點制定幾個不同的練習(xí)方式，運動員可以使用雙腳做10~20秒練習(xí)，或用單腳練習(xí)10秒。

1．兩個數(shù)字模式：1-2，1-4，1-3，4-2。

2．三個數(shù)字模式： 1-2-3，1-3-2，1-4-3，1-3-4。

3．四個數(shù)字模式：1-2-3-4，1-4-3-2，1-3-2-4，4-2-3-1。靈敏性訓(xùn)練

籃球運動員要能夠根據(jù)場上的情況及時的作出反應(yīng)，向任意方向作出移動，這一點在籃球運動員所需要的所有移動技巧中是最重要的。靈敏性練習(xí)采用合適的訓(xùn)練方法，發(fā)展和提高移動能力。使用錐形移動和腳步快速移動的方法，創(chuàng)造性設(shè)計你自己的靈敏性訓(xùn)練。運動員應(yīng)該竭盡全力持續(xù)10~20秒進(jìn)行這樣的練習(xí)，其內(nèi)容應(yīng)該包括急起急停、變向、任意方向的移動。邊線側(cè)向移動練習(xí)法

目的：在控制狀態(tài)下，學(xué)習(xí)和掌握任意方向的快速移動。方法步驟：

1．運動員開始站在球場邊線的一邊，盡可能快速地橫向移動到球場另一邊線，然后返回。

2．來回移動持續(xù)20秒。

3．計算運動員來回通過邊線的次數(shù)。邊線周圍的移動練習(xí)

目的：在控制狀態(tài)下，學(xué)習(xí)和掌握任意方向的快速移動。方法步驟：

1．運動員開始站在邊線和底線交叉處的底線位置上，快速跑到罰球線，然后橫向穿過罰球線，移動到對面的邊線。2．后退到底線，橫向移動到起始位置。

3．練習(xí)者立即重復(fù)剛才的動作，向另一個方向移動。有阻力的快速腳步橫向移動練習(xí)

目的：在控制狀態(tài)下，學(xué)習(xí)和掌握任意方向的快速移動。方法步驟：

1．每個運動員身上綁上阻力訓(xùn)練用的橡皮管或橡皮帶。

2．運動員抵抗阻力進(jìn)行三步快速橫向移動，然后有控制的返回到起點。3．立即重復(fù)有爆發(fā)力的快速腳步移動，重復(fù)練習(xí)5~10次，或10~30 秒。4．然后再進(jìn)行反方向的練習(xí)。實心球練習(xí)法

實心球練習(xí)法是為特定需要而設(shè)計的而且練習(xí)方式多種多樣。這些練習(xí)對于發(fā)展力量（尤其是腰部力量）、爆發(fā)力和移動效果很好。下面前兩種練習(xí)用來發(fā)展運動員的腰部力量，第三種方法是教運動員在防守時要降低重心。創(chuàng)造性地設(shè)計你自己的訓(xùn)練方法。體側(cè)拋擲

目的：發(fā)展腰部的力量、爆發(fā)力和速度。方法步驟：

1．兩名運動員面對站立相距10~12 英尺。

2．任意一名運動員雙手持實心球在臀部右側(cè)的位置。3．腰部先充分向右側(cè)旋轉(zhuǎn)，回轉(zhuǎn)的同時拋出球。

4．運動員把球拋向?qū)κ值挠覀?cè)，對手向右轉(zhuǎn)，將球拋回。5．在每個人練習(xí)夠10次后，換左側(cè)練習(xí)。頭上胯下傳球練習(xí)

目的：發(fā)展腰部的力量、爆發(fā) 力和速度。方法步驟：

1．兩名隊員背對背站立，相距一英尺遠(yuǎn)。

2．一名隊員持球從頭上向后遞給另外一名隊員，對方接住后將球從胯下雙腿之間遞回。

3．重復(fù)10次后，交換練習(xí)。深蹲頭上傳球練習(xí)

目的：發(fā)展腰部的力量、爆發(fā)力和速度 方法步驟：

1．兩名隊員面對面站立，中間相距大約10~12英尺。

2．兩名隊員用跟部接觸地面，都保持深蹲姿勢，膝蓋在腳的正上方，抬頭，兩肩向后收，臀部降低到膝蓋位置。

3．保持這個姿勢，雙手頭上反彈傳球20次。

第四篇：網(wǎng)球比賽計劃書

第九屆“宿舍杯”研究生體育節(jié)之網(wǎng)球比賽

一、參賽對象：

東華大學(xué)在校研究生，各學(xué)院以團(tuán)體名義參賽。

參賽隊員必須是本學(xué)院在讀研究生，且一經(jīng)確定，不得更改，比賽時務(wù)必帶好一卡通或?qū)W生證，以備檢查。若發(fā)現(xiàn)有冒名頂替者，取消該學(xué)院成績及比賽資格。

二、報名事宜：

（1）報名時間：4月11日晚8點之前。

（2）報名方式：學(xué)院負(fù)責(zé)人將報名表發(fā)e-mail：guoshuai@mail.dhu.edu.cn或8#4017國帥***

（3）各學(xué)院限報8人，男女最少各2人，最多為各4人。

三、比賽設(shè)置：

單場比賽分為5個單項：男子單打、女子單打、男子雙打、女子雙打、混合雙打。各單項均為一盤決勝負(fù)。（此順序即為比賽順序）

一方取得其中任意三個單項勝利，則獲本場比賽勝利，同時本場比賽結(jié)束。

四、比賽時間及地點：

2008年4月12日----2008年4月13。

東華大學(xué)體育館南網(wǎng)球場。自東向西依次為：1、2、3號場地。

五、比賽器械：

運動員自帶球拍，比賽用球由承辦單位負(fù)責(zé)。

六、比賽形式：

比賽采用單循環(huán)積分制，勝一場積2分，輸一場積1分。

具體見《網(wǎng)球賽程》。

七、比賽裁判：

每場比賽設(shè)主裁判1名，司線裁判2名。

八、比賽規(guī)則：

（1）循環(huán)賽結(jié)束后按積分多少排定最終名次；積分相同者，比較雙方比賽勝負(fù)關(guān)系，勝者名次列前；若仍未分出名次，則比較全部比賽的輸球場次，輸球單項少者列前。若仍未排定名次，則抽簽決定名次。

（1）各隊?wèi)?yīng)按規(guī)定賽程進(jìn)行比賽，不按賽程進(jìn)行比賽者視為棄權(quán)。比賽遲到30分鐘者，整場比賽判為負(fù)。

（2）比賽過程中雙方相關(guān)人員必須服從裁判判罰，運動員拒不服從裁判者，判其此單項比賽為負(fù)。情節(jié)嚴(yán)重者取消參賽隊成績。

（3）比賽結(jié)束，裁判和雙方領(lǐng)隊須在比賽記錄上簽字。

（4）如果對比賽判罰有異議，可向東華大學(xué)研究生會體育部申訴，由組委會做出最終判決。

（6）承辦單位具有本次比賽最終解釋權(quán)。

（7）其他具體見《網(wǎng)球比賽規(guī)則》。

九、承辦單位：

材料學(xué)院研究生會

第五篇：網(wǎng)球協(xié)會社團(tuán)活動計劃書

2010年網(wǎng)球協(xié)會社團(tuán)活動計劃書 活動時間：2010年11月19日上午9:00 ；活動地點：燈光球場 活動目標(biāo)：充分的宣傳理工網(wǎng)球協(xié)會，讓更多的同學(xué)了解網(wǎng)球協(xié)會，感受網(wǎng)球的樂趣，加入網(wǎng)球協(xié)會。

活動內(nèi)容：

一，迷你網(wǎng)球比賽。規(guī)則：進(jìn)行擂臺式，搶七比賽。攻擂者先發(fā)球（只能

用下發(fā)式），然后輪流發(fā)球，先得七分者獲勝。獲勝者即成為擂主，開始守擂，連勝2場得一分，連勝3場得兩分，連勝4場得三分。二，趣味問答。規(guī)則：每人隨機抽取一份試題，每份試題有五道小題，回

答對2道試題得一分，答對3道試題得兩分，答對4道試題得三分。（每人只能抽取一份試題，不可重復(fù)抽取累計答題）。

三，旋風(fēng)擊球。規(guī)則：每位參加活動者有五次機會，將手中的網(wǎng)球用網(wǎng)球

拍打入網(wǎng)球框內(nèi)，擊球必須站在線外。按進(jìn)入的球數(shù)算分，進(jìn)1-2個得一分，進(jìn)3個得兩分，進(jìn)4個以上得三分。

活動總規(guī)則：每位參加活動者先填一份個人信息卡片，然后拿著卡片依次參加三

項活動，活動的獎勵是按總分計算的。每參加完一項活動，由工作人員蓋章算分，一個印章為一分。每項活動會有不同形狀的印章?；顒营勂奉I(lǐng)取規(guī)則：

1、特等獎：三項游戲均為滿分，共九分。獎勵品牌包一

個加兩個胸章

2、一等獎：得分6-8分。獎勵精品水杯一個，兩個胸章。

3、二等獎：得分5分。獎勵筆記本一個，兩個胸章。

4、三等獎：得分3-4分。獎勵中性筆一只，一個胸章。

5、參與獎：得分1-2分。獎勵胸章一個。

2010網(wǎng)球協(xié)會社團(tuán)活動購買清單

一、小印章5個。（最好是不同顏色，不同圖案的）

二、寬膠帶兩卷（深黃色的）。

三、胸章兩版（一百個左右）

四、中性筆，晨光。

五、筆記本。

六、精品水杯，帶包裝的。

七、泡沫網(wǎng)球兩個。

八、海報紙5張。

九、特等獎品（60元左右的）。

十、制作個人信息卡片。