第一篇：力量訓(xùn)練

胸肌：這是非常大的一個肌肉群，非常有利于燃燒脂肪。而且胸肌在mimi下面，胸肌練大了，胸看起來也大了，對于偶這樣的小平是一舉兩得。舉重：平躺于墊上，雙手握啞鈴直上舉于胸部正上方。雙手分開，緩慢降于身體兩側(cè)，成十字架形，緩慢回到起始位置。注意緩慢非常重要?？炫e的話主要是靠慣性，慢舉才是靠肌肉。教練特別提到肌肉非常容易適應(yīng)某種運動，適應(yīng)之后效果就不好了，所以可以交替做2拍上2拍下，1上3下，1下3上，2上6下，等等

肩肌：偶個人認為肩和胸好看了，有鎖骨，肩部有線條是穿裙子好看的第一步。其他地方藏在裙子下，不急，呵呵。舉重：雙腳與肩寬直立。雙手握啞鈴子讓下垂于身前。雙手相靠，雙肘外分，將啞鈴提制與肩同高，放下。同樣是緩慢上下，同樣需要變換速度。非常重要的一點，作這組運動時收緊腹肌，極力讓肚臍靠向脊柱。同時收緊臀部，盡量削掉后背的自然彎曲。這樣既鍛煉了腹肌臀肌，還可以保護下脊椎，否則的話容易傷到腰部肌肉。上下12次為一組，作2-3組。下同。肱三頭?。捍蠖鄶?shù)mm手粗就是粗的手臂后面。這組練習(xí)可以幫你收緊肱三頭肌，當(dāng)然還需要作有氧運動燃掉脂肪。站姿同肩肌，雙手舉啞鈴于頭頂。雙臂緊靠雙耳。雙肘不動，放下啞鈴至頸部，再舉起。盡量不要讓雙手靠攏，這樣鍛煉的力度比較大。緩慢，變換速度

上腹?。禾捎趬|上，雙腿并攏直舉90度，腳底朝天。雙手盡力摸腳踝，帶動上身離墊。至最上時停頓，回到起始位置。重復(fù)50次。

下腹肌。我們從小到大做的仰臥起坐，練得都是上腹肌，下腹肌幾乎沒練過。所以不少mm有小腹突出的問題。平躺于墊上，起始姿勢同上腹肌練習(xí)。努力將雙腿上抬，好像腳底有一張郵票要貼到天花板上一樣。尾椎骨離開墊子，到頂時停頓。放下，回到初始位置。重復(fù)50次。這是一個很小的動作，雙腿一直與地面垂直。如果太難得話頭一兩個做標準，體會到下腹肌的運動了，之后可以彎曲膝蓋繼續(xù)作。不要把雙腳前后晃蕩。

側(cè)腹?。╫blique,不知道中文叫什么）：這是細腰的關(guān)鍵，而平時很少有機會用到這些肌肉，所以想細腰的mm可以多做幾組。作于墊上，雙膝自然彎曲，雙腳著墊。雙手握啞鈴合攏。下身不動，向左轉(zhuǎn)身，把雙手的啞鈴?fù)瑫r向左邊的地面伸，最好能碰到地面，然后恢復(fù)到起始位置，做右邊。重復(fù)50次。想增加強度的話，雙腳稍微離開地面，但是注意一定不要彎脊柱，保持挺胸直背，雙肩盡量離雙耳要員，否則的話整個人會縮成一團，非常不利于姿態(tài)訓(xùn)練。大腿和臀：這是人體的最大兩組肌肉，一定要費心練習(xí)，對于燃燒脂肪的快慢有決定性作用。有兩種運動，都很好。先說下蹲起身：雙腳與肩同寬，雙手互握，平舉于體前與胸平。重心放到腳后跟，下蹲。好像你后面有一個椅子要去坐。開始時可以放一個椅子在身后，一直蹲到臀部挨到椅子，然后起立到起始位置。剛開始挨不到?jīng)]有關(guān)系，蹲到最大限度停住，注意直背挺胸，下脊椎的自然彎曲被加大，臀部極力后伸。同樣注意要慢，變換速度如前。12次為一組，2-3組。

走步半跪起身：自然站立，左腳向前邁一步，重心在左腳后根和右腳趾，右后根離地。上身直立，彎曲雙膝，垂直下降，就像作了一個半跪的姿勢，但是右膝不要著地，在左膝和右膝都成90度時停止。左膝一定不要超過左腳趾。如果無法成為90度，那說明你邁的步太大或太小，相對調(diào)整。90度后站直回到第二步位置（左腳跨出一步后），將重心換到左腳，右腳向后踢，不用踢很高，能感覺到臀部收緊就行了。然后右腳最好不著地向前跨出一步，重復(fù)左邊動作。

小腿：腳掌站到樓梯邊，腳后跟懸空。踮腳向上，然后回到起始位置。20次一組，作2-3組。肱二頭肌：這個大家都會，彎手臂向上舉就行了。

背?。弘p手握啞鈴，上身從髖骨出向前伸，直背挺胸。雙臂自然下垂在胸部正下方。雙手分別向外面分開，保持直臂，到雙手與肩平，呈飛機翅膀狀?；氐狡鹗嘉恢?，重復(fù)。這個比較難，可以用小一點的啞鈴。

我通常用的：胸肌：8磅。肩，肱二頭肌：4磅。背：3磅。肱三頭?。?磅。2.2磅=1公斤

第二篇：力量訓(xùn)練理論

專項身體訓(xùn)練內(nèi)容包括：力量、速度、靈敏耐力和柔韌訓(xùn)練。

推鉛球是典型的速度、力量性運動項目。力量素質(zhì)是各項身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，是鉛球運動員最重要身體素質(zhì)。

一、力量訓(xùn)練的方法和手段

1、發(fā)展最大力量負荷的方法和手段

最大力量的提高從根本上講主要取決于肌肉的生理橫斷面和肌肉內(nèi)協(xié)調(diào)能力的發(fā)展與改善。增大肌肉生理橫斷面是鉛球運動員提高力量的有效途徑。

進行增加肌肉生理橫斷面和發(fā)展最大力量的訓(xùn)練，必需科學(xué)地確定負荷強度練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)、練習(xí)的持續(xù)間和組間間歇時間。

① 負荷強度’采用本人最大負荷的60％一85k。100％的極限負荷強度應(yīng)慎用和少用，減輕運動員的心理負荷和防止受傷。② 重復(fù)次數(shù)與組數(shù)：每組4—8次，可做5—8組。③ 組間間歇時間。高水平運動員一分鐘即可，般2-3分鐘。適當(dāng)延長

(2)最大力量訓(xùn)練中練習(xí)強度與訓(xùn)練量的設(shè)計與控制

①練習(xí)強度的設(shè)計與控制

在進行增大肌肉生理橫斷面的最大力量訓(xùn)練中，在訓(xùn)練的最初階段，力量訓(xùn)練效果幾乎不取決于阻力的大小，而是要保證一定強度下的(40％一60％)練習(xí)量，然后，再采用太強度進行訓(xùn)練，但不宜過多采用95％以上強度的訓(xùn)練。

最大力量的練習(xí)強度有兩種基本形式：一種是逐漸變化，另一種是跳躍式的變化。逐漸式適合于一般水平的運動員，跳躍式適合于高水平運動員。此外，練習(xí)強度應(yīng)在一定訓(xùn)練量的基礎(chǔ)上逐漸加大，這樣可以避免受傷，保證力量素質(zhì)穩(wěn)定增長。

②訓(xùn)練量的設(shè)計與控制

練習(xí)次數(shù)隨強度的增加而減少，一般每增加5％的強度，練習(xí)次數(shù)減少2坎。練習(xí)組數(shù)以不降低每組練習(xí)的重復(fù)次數(shù)為原則，要保證最后一組的練習(xí)能完成所規(guī)定的重復(fù)次數(shù)。增大肌肉橫斷面的練習(xí)持續(xù)時間需要30分鐘左右澗歇時間可短些，約20一60秒。

(3)最大力量的訓(xùn)練方法

在鉛球運動員的力量訓(xùn)練中，通常采用的方法有重復(fù)訓(xùn)練法、極限訓(xùn)練法、強度訓(xùn)練法(塔式)等，在此只介紹最常用的幾種。

① 重復(fù)訓(xùn)練法

重復(fù)訓(xùn)練法是指運動員在動作和負荷要求不改變的情況下，有間歇地反復(fù)進行練習(xí)，而每組練習(xí)之間的間歇，要在機體基本恢復(fù)后再開始下一組的練習(xí)的方法。例如：某運動員下蹲最好成績是200千克，在某次訓(xùn)練課上用80％(160千克)的重量最多做5次，共做5組。這種方法主要是用來增加肌肉的橫斷面及提高速度力量，適用于初學(xué)者和中等水平的運動員。而對于高水平運動員，往往是作為太強度訓(xùn)練的輔助方法。我國女子鉛球運動員采用此種方法的訓(xùn)練效果比較理想。如臥推的重量控制在最大重量的75％一80％．—次訓(xùn)練課做5—7組，每組做5次：下蹲的重量控制在最大重量的70％一75％，一次訓(xùn)練課做5組，每組做5坎：高翻的重量控制在最大重量的75％一80％，一次訓(xùn)練課做5—7組，每組做5次。這樣安排既有利于保證動作速度，又能促進最大力量的提高，并且有利于安排其它訓(xùn)練內(nèi)容和下次課的練習(xí)。②極限訓(xùn)練法

用最高成績的75％一80％的重量，每組重復(fù)做到舉不起來為止，使參加工作的部分肌肉產(chǎn)生疲勞，中樞神經(jīng)系統(tǒng)必須調(diào)動另一部分肌纖維來參加工作。采用這種方法時，因中樞神經(jīng)系統(tǒng)的負擔(dān)較大，所以恢復(fù)的過程較長。

②強度訓(xùn)練法(塔式訓(xùn)練法)

這是一種綜合訓(xùn)練的方法，即將一定強度和一定練習(xí)次數(shù)的力量練習(xí)組合在一起，并隨著重量的增加而逐漸減少重復(fù)次數(shù)，這樣既有利于負荷調(diào)節(jié)，又可預(yù)防受傷。以極限重量100千克為例．參看圖8。

①國際上一些著名的投擲力量訓(xùn)練專家認為，為了更好地解決有機體對力量刺激的適應(yīng)性，建議投擲運動員的力量訓(xùn)練應(yīng)采用綜合練習(xí)的方法。

克制

——等長———退讓組合訓(xùn)練法：實踐證明，最佳效果的組合為：

50％(克制)；

25％(等長)：

25％(退讓：’

快慢動作的組合訓(xùn)練法：侵動作的力量訓(xùn)練效果最好，但將慢動作與快動作結(jié)合起來訓(xùn)練，效果更好。

不同強度交普訓(xùn)練法：利用大、中、小強度的變換組合，改變刺激方式和刺激方法。例如，用本人最大力量的80％的重量與40％的重量交普進行訓(xùn)練。

(4)最大力量的訓(xùn)練手段

目前，國內(nèi)外優(yōu)秀運動員最大力量訓(xùn)練中采用的手段主要集中于三個方面： ① 臥推類：以仰臥推舉杠鈴為主。向上推舉，快速向斜上方推。② 下蹲類：全蹲、半蹭。

②整體用力類：抓舉：挺舉、高翻、提鈴以及拋重物等。

(5)最大力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

1應(yīng)采用克制性和退讓性相結(jié)合的動力性練習(xí)。2不宜過多采用最大負荷。

3根據(jù)運動員的實際情況，選擇相應(yīng)的訓(xùn)練方法和手段，控制好訓(xùn)練量和訓(xùn)練強度。4要把大、小肌群，屈、伸肌群的練習(xí)手段結(jié)合起來安排。2．速度力量訓(xùn)練的方法與手段

速度力量是指肌肉快速克服阻力的能力速度力量對鉛球運動成績起著至關(guān)重要的作用。速度力量是力量和速度有機結(jié)合的一種特殊力量素質(zhì)。運動員在完成動作時所用力星越大，時間越短，則所表現(xiàn)出的速度力量就越大。所以，只有伎肌肉的最大力量和收縮速度兩方面都提高，才能獲得最大的速度力量。

(1)速度力量訓(xùn)練的基本方法與手段

(1)負重練習(xí)法：運動實踐中有各式各樣通過負重方式發(fā)展速度力量的方法。

A．負荷重量：在速度力量訓(xùn)練中，若負重過大，影響完成動作的速度：反之，負重過輕，又難以提高肌肉快速克服阻力的能力。一般多采用本人最大負重的40％一70％的強度，這可兼顧力量和速度兩方面的發(fā)展。

b．練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)：一般每組重復(fù)5一10次，完成3一6組。練習(xí)組數(shù)的確定，應(yīng)以運動員不降低完成動作的速度為限，如動作速度下降．可停止練習(xí)。

c．組間間歇時間：組間間歇時間一般為2—3分鐘。間歇時間過長，會導(dǎo)致中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮性下降，影響下一組練習(xí)。

②不負重練習(xí)法：不負重練習(xí)法主要是多種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習(xí)。例如，各種方式的臺階跳、跨步跳、單足跳、縱跳、蛀跳和跳深等練習(xí)。上肢訓(xùn)練多采用與專項動作相結(jié)合的各種擊打、揮擺、投擲和快速鞭打練習(xí)。采用較小重量或器械發(fā)展動作速度，提高動作力量水平的各種練習(xí)也可包括在該類練習(xí)內(nèi)。例如，持輕器械或非標準加重器械的專項比賽動作的快速練習(xí)，該類練習(xí)除要求動作速度外，還有嚴格的技術(shù)要求。臺階跳、障礙跳或跳深的高度要合理，練習(xí)要注意保持動作的連貫性和爆發(fā)性用力的特征。這些練習(xí)可以用雙腳，也可以用單腳跳。練習(xí)前要做好充分準備活動，防止肌肉拉傷和踩關(guān)節(jié)扭傷。

徒手的快速專項動作練習(xí)，把快速力量訓(xùn)練與專項技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合，也是發(fā)展快速力量素質(zhì)的有效手段。

(2)速度力量訓(xùn)練中練習(xí)強度與訓(xùn)練量的設(shè)計與控制

①練習(xí)強度的設(shè)計與控制：速度力量訓(xùn)練的負荷強度變化幅度很大，從30％一100％強度的負荷都可安排?？朔^大阻力的局部肌肉或肌肉群的快速力量練習(xí)，負荷重量可達最大負荷的70％以上：動作結(jié)構(gòu)和肌肉工作狀態(tài)與專項比賽動作相似的專門的練習(xí)，所負重量是最大重量的30％一50％當(dāng)采用專項比賽動作進行快速力量訓(xùn)練時，阻力大小可采用與比賽一樣，或略大于和略小于比賽負荷。

②訓(xùn)練量的設(shè)計與控制：重復(fù)次數(shù)和練習(xí)組數(shù)不宜過多，以不降低練習(xí)速度為原則，并與練習(xí)采用重量有密切聯(lián)系。負荷重量大，練習(xí)強度大，則重復(fù)次數(shù)就少，反之，則多。每組練習(xí)次數(shù)一般1—5次。速度力量訓(xùn)練的練習(xí)持續(xù)時間，一次不宜過長。因為該類練習(xí)對動作速度和中樞神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性要求較高。通常一次練習(xí)在15—20分鐘，組間間歇一般在2—3分鐘。

(3)速度力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

①訓(xùn)練中應(yīng)注意把局部速度力量訓(xùn)練與整體速度力量訓(xùn)練相結(jié)合。局部速度力量水平的提高，有利于全身速度力量的提高。所以，訓(xùn)練中應(yīng)注意把單個動作的速度力量練習(xí)與多種動作的速度力量練習(xí)相結(jié)合，將大肌肉群練習(xí)與小肌肉群練習(xí)相結(jié)合。

②應(yīng)重視提高最大力量。肌肉力量是肌肉收縮速度的基礎(chǔ)，因此，提高快速力量素質(zhì)要著重注意提高力量因素，尤其是提高最大力量的水平。②應(yīng)注意完成力量練習(xí)中的技術(shù)因素和速度要求，目注意力量練習(xí)動作的正確性和迅速發(fā)揮強大力量的能力，產(chǎn)生最大的速度力量效果。練習(xí)動作要連貫自然。

④速度力量訓(xùn)練中，應(yīng)注意速度與力量兩種訓(xùn)練因另的最優(yōu)組合。在處理動作速度和負荷重量的組合關(guān)系時，豐三種方案可選擇使用

a，動作速度不變動作速度不變，增加練習(xí)重量稱“力量性”速度力量訓(xùn)練

b．練習(xí)重量不變，提高動作速度稱“速度性”速度力量訓(xùn)練。

c．練習(xí)重量和動作速度同時增加，稱“全面性”速度大量訓(xùn)練。

推鉛球運動和其它投擲類項目多偏重于“速度性”速度力量訓(xùn)練。3．力量耐力的訓(xùn)練方法和手段

力量耐力是指運動時肌肉長時間克服阻力的能力。主要取決于無氧代謝的機能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機能能力，同時也取決于運動員克服自身疲勞的意志品質(zhì)。

力量耐力與最大力量有密切關(guān)系，不同運動員在完成同一負重時的重復(fù)次數(shù)，主要取決于最大力量。最大力量大，則重復(fù)次數(shù)多，力量耐力好。力量耐力包括一般力量耐力和專 項力量耐力。

(1)力量耐力訓(xùn)練的基本方法和手段

①專項訓(xùn)練法：該方法主要發(fā)展專項力量耐力。各種專項練習(xí)和比賽練習(xí)，都是發(fā)展專項力量耐力的有效手段。

在選擇專項練習(xí)時，要重視那些在用力性質(zhì)與動作結(jié)構(gòu)上接近比賽的練習(xí)。肌肉工作的方式應(yīng)以克制和退讓相結(jié)合的動力性工作為主，以及等動用力方式。訓(xùn)練中，可使用電刺激方法，強化薄弱環(huán)節(jié)的肌肉力量，提高局部或整體工仍的有效性和持久性。

采用接近比賽的各種專項練習(xí)時，其持續(xù)時間在很大耗度上取決于運動員所從事的專項運動的時間空間特征。這類練習(xí)，大多數(shù)持續(xù)時間波動在30秒至2分鐘范圍內(nèi)。

②循環(huán)訓(xùn)練法：此法特點是按一定順序訓(xùn)練各個肌群。通過變換力量練習(xí)的訓(xùn)練學(xué)參數(shù)，可以把循環(huán)訓(xùn)練設(shè)計成為展力量、速度、協(xié)調(diào)能力，以及爆發(fā)力、肌肉耐力等綜合SE 力的各種訓(xùn)練。

運動實踐證明，循環(huán)訓(xùn)練法是提高肌肉耐力的主要方法在制定循環(huán)訓(xùn)練計劃時應(yīng)注意以下問題。

a．一組循環(huán)練習(xí)的時間可自由選擇，采用的練習(xí)手段6—8個，持續(xù)時間在10—30分鐘。通常循環(huán)練習(xí)2—3組(重復(fù))。但具體的練習(xí)組數(shù)、重復(fù)次數(shù)以及間歇休息時間，應(yīng)根據(jù)運動員的訓(xùn)練水平和發(fā)展的運動素質(zhì)來確定。

b．循環(huán)練習(xí)要循序漸進，因人而異地提高訓(xùn)練負荷。

c．由于循環(huán)訓(xùn)練中各“站”部是事先安排好的，固定的，所以可以組織多名運動員同時參加訓(xùn)練，提高練習(xí)的興趣，活躍練習(xí)的氣氛。

d．循環(huán)訓(xùn)練要注意鍛煉身體各部分肌群。練習(xí)的最好順序是：下肢一上肢一腹部一背部等等。

e．訓(xùn)練負荷重量可用準確的時間或重復(fù)次數(shù)表示，也可靈活安排，沒有間歇休息或沒有練習(xí)時間限制，但必須確定一組或三組循環(huán)練習(xí)的時間要求：提高訓(xùn)練要求的方法是重 鯉次數(shù)和負荷不變而減少完成每組循環(huán)練習(xí)的時間：增加負荷或增加重復(fù)次數(shù)：可以用計算心率的方法控制間歇休息時間，當(dāng)心率下降到120次／分時，即可開始下一次循環(huán)練習(xí)。

(2)力量耐力訓(xùn)練中練習(xí)強度和訓(xùn)練量的設(shè)計與控制

①練習(xí)強度的設(shè)計與控制：力量耐力取決于最大力量一般來說，若是發(fā)展克服較大阻力的力量耐力，可以采用本人最大力量的50％一80％負荷進行重復(fù)練習(xí)，若是發(fā)展克服較小阻力的力量耐力，其最小強度不低于本人負荷強度的30％否則練習(xí)效果不佳。

力量耐力的訓(xùn)練應(yīng)保持較快的速度

②訓(xùn)練量的設(shè)計與控制：

a．練習(xí)的重復(fù)次數(shù)與組數(shù)：一般要求達到最高次數(shù)，直到因疲勞不能正常完成為止。練習(xí)組數(shù)也應(yīng)視具體情況而定，應(yīng)保證每組都能達到最高重復(fù)次數(shù)。練習(xí)組數(shù)一般為3—5 組。

b．持續(xù)時間：若是采用動力性練習(xí)，由練習(xí)的重復(fù)次數(shù)和組數(shù)確定；若是靜力性練習(xí)，單個動作的持續(xù)時間一般為10—13秒，這取決于負重的大小，負重大則持續(xù)時間短一些，負重小則持續(xù)時間長一些。

(3)力量耐力訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

①在進行專項肌群的力量耐力訓(xùn)練時的速率與比賽時相接近。應(yīng)注意使練習(xí)時

②組間間歇時間不宜過長，應(yīng)在未完全恢復(fù)的情況下就進行下一組的練習(xí)，以達到疲勞積累、發(fā)展力量耐力的目的。

②力量耐力應(yīng)重點提高絕對力量耐力。因為比賽是比運動員的絕對耐力而不是相對力量耐力。

④在進行力量耐力訓(xùn)練的同時，應(yīng)注意培養(yǎng)運動員對抗和克服疲勞反應(yīng)的意志品質(zhì)與技能。

第三篇：徒手力量訓(xùn)練

發(fā)展力量素質(zhì)的本質(zhì)，在于發(fā)展肌肉力量。以下根據(jù)教學(xué)訓(xùn)練的體會，提供一些簡易可行發(fā)展肌肉力量的動作方法，供教學(xué)訓(xùn)練時參考。

1、俯臥撐。動作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向后伸直，兩腳并攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低于肘關(guān)節(jié)，接著兩臂撐起伸直成原來姿勢。練習(xí)要求：身體保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱臂成“凸”形。

多次重復(fù)該動作，能發(fā)展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。

若提高練習(xí)難度和效果，也可變化以下練習(xí)：

(1)手掌撐變?yōu)槭种笓危B續(xù)做俯臥撐動作；

(2)兩臂寬撐(掌撐或指撐)，連續(xù)做俯臥撐動作；

(3)兩臂寬撐，兩手握磚連續(xù)做俯臥撐動作；

(4)一腿抬起，另一腿著地，連續(xù)做俯撐動作；

(5)兩腳放在橫木上，連續(xù)做俯臥撐動作等。

2、引體向上。動作方法是兩手正握或反握單杠，握距同肩寬，兩腳離地，兩臂伸直，身體懸垂。引體發(fā)力身體向上拉至頭過杠面，然后身體慢慢垂下來成原來姿勢。練習(xí)時要求發(fā)力引體不要借助身體擺動和屈蹬腿的力量，多次重復(fù)該動作能發(fā)展胸大肌、背闊肌以及肘關(guān)節(jié)屈肌群力量等等。

若提高練習(xí)難度和效果也可變化下列練習(xí)：

(1)兩手正握單杠懸垂，連續(xù)做引體向上頭觸杠頭前伸動作；

(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，連續(xù)做引體向上動作；

(3)腳負小沙袋在單杠上連續(xù)做引體向上動作。

3、雙杠臂屈伸。動作方法是兩臂屈伸在雙杠上，身體垂直在杠內(nèi)，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來姿勢。練習(xí)要求：身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動，多次重復(fù)該動作能發(fā)展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。

若提高練習(xí)難度和效果，也可變化下列練習(xí)：

(1)腳背放置小沙袋或壺鈴連續(xù)做屈伸臂動作；

(2)腰負重物體或身體穿沙背心連續(xù)做屈伸臂動作；

(3)在吊環(huán)上連續(xù)做屈伸臂動作。

4、仰臥起坐。動作方式是仰臥在地板上或體操墊上，使身體處于水平位置，腿伸直，兩手一般抱頭，然后向上抬上體至垂直部位，再慢慢后倒成原來姿勢。多次重復(fù)該動作，能發(fā)展腹肌、骼腰肌等力量。練習(xí)要求：起坐動作速度要快，下臥時動作速度應(yīng)慢。

若提高練習(xí)難度和效果，也可變化下列練習(xí)：

(1)仰臥在長凳上，兩手持杠鈴片置于腦后，兩腳固定，連續(xù)做仰臥起坐；

(2)仰臥在木馬上或斜板上，兩腳勾住肋木，兩手持球，兩臂伸直，連續(xù)做仰臥起坐；

(3)坐在跳箱上兩腳由同伴握著，兩手持杠鈴片置于腦后連續(xù)做仰臥起坐動作；

(4)仰臥，連續(xù)做元寶收腹起動作等等。

5、收腹舉腿。動作方法是仰臥在地板上或體操墊子上，身體伸直處于水平位置上，兩臂伸直自然置于體側(cè)，然后收腹向上舉起雙腿至垂直部位，再慢慢放下成原來姿勢，練習(xí)要求：收腹舉腿動作速度要快，放腿速度應(yīng)慢，多次重復(fù)該動作能有效地發(fā)展腹肌和髖關(guān)節(jié)屈肌群力量。

若提高練習(xí)難度和效果，可變化下列練習(xí)：

(1)支撐屈膝直角坐，接著成直腿后撐直角坐動作，反復(fù)練習(xí)；

(2)背靠肋木，兩手正握橫木懸垂，兩腳夾實心球連續(xù)做收腹舉腿動作；

(3)仰臥，兩腳夾實心球連續(xù)做收腹舉腿動作。

6、體后屈伸。動作方法是身體俯臥在墊子或凳上，髖部支撐，腳固定兩臂前舉連續(xù)做體后屈伸動作。

練習(xí)要求：體后屈時，上體盡量抬高。主要發(fā)展伸髖肌和脊柱伸肌的力量若增加練習(xí)難度和效果，可變化下列方式進行練習(xí)：

(1)俯臥，兩腿伸直，兩臂屈肘抱頭后，連續(xù)做體后屈動作；

(2)俯臥在矮木凳上，腳固定，兩臂屈肘抱頭后，連續(xù)做體后屈動作；

(3)俯臥在跳箱上，兩手抱頭后，兩腳由同伴扶著，連續(xù)做大幅度的體后屈伸動作；

(4)俯臥在木馬上，兩臂伸直，兩腳勾住肋木，連續(xù)做大幅度的體后屈伸動作等等。也可以手持啞鈴、杠鈴片或身穿沙背心做上述各種方式練習(xí)。

7、俯臥背腿。動作方法是俯臥在地板或墊子上，兩腿并攏伸直，髖部支撐，兩臂自然伸直置于體

側(cè)，連續(xù)做兩腿向后上振起動作。練習(xí)要求兩腿盡量向上振起。俯臥腿上振是發(fā)展脊柱伸肌與髖關(guān)節(jié)伸肌力量的有效手段之一。

若增加練習(xí)難度和效果，可變換下列方式練習(xí)：

(1)俯臥在山羊上，兩臂伸直手扶肋木固定上體，連續(xù)做兩腿向上振起動作；

(2)俯臥在木凳上，兩手扶木凳，兩腿連續(xù)向上振起動作，也可腳負重物做上述各種方式練習(xí)。

8、連續(xù)跳躍。動作方法可用單腿跳躍和雙腿跳躍進行水平跳，向前跳和向上跳。主要發(fā)展大腿前后群肌、小腿群肌及踝關(guān)節(jié)力量。練習(xí)要求：上體正直、蹬地有力、動作連貫。主要練習(xí)方法有：

(1)原地單腿跳；(2)原地雙腿跳；(3)單腿在高物上交替跳；(4)跳深；(5)多級跨步跑等等。

9、提踵運動。動作方法是在兩腿底下放一塊約5～6厘米厚的木板，前腳掌踏于木板上，腳后跟著地，然后盡量提高腳后跟再進行放下，連續(xù)進行。練習(xí)要求：身體正直、上體挺拔臀部不要后坐，該動作練習(xí)主要發(fā)展小腿后部的目魚肌、腓腸肌、腓骨肌、短肌群力量，同時對踝關(guān)節(jié)處韌帶的收縮亦有益處。

10、仰臥推舉。

動作方法是仰臥在推架上，調(diào)整好呼吸(用力時應(yīng)先吸氣)，雙手握緊張杠鈴，雙手距離略寬于肩，然后把放在架上的杠鈴舉起，在適當(dāng)?shù)目刂浦侣诺透茆徶列夭?，輕觸胸部的瞬間再立刻出力上舉直至兩臂伸直狀態(tài)。此種練習(xí)重量應(yīng)由輕漸重，輕的時候可多舉幾次，若重量達到體能的最大負荷，則一次刺激也已足夠。練習(xí)要求：發(fā)力推起杠鈴要快，放回胸上要慢。在向上發(fā)力推起杠鈴時，要盡量避免腰部離開凳面向上借力現(xiàn)象，該動作練習(xí)是唯一能鍛煉上身全部肌肉的運動，主要發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌和肱三頭肌力量。

做仰臥推舉練習(xí)也可以用啞鈴進行，對發(fā)展上身小肌肉群肌力量更為有效。

11、飛鳥運動。

動作方法是仰臥在板凳上，雙手各握一啞鈴，兩臂伸直，雙掌向上，由胸部上面緩緩向兩側(cè)放低，盡量伸開兩手臂，然后快速回到原來的姿勢，因其動作類似鳥飛時雙翼上下?lián)]動一般，故取名為飛鳥運動。練習(xí)要求：往兩側(cè)平放時呼氣，用力恢復(fù)原來姿勢時吸氣。該動作主要發(fā)展胸部及臂部肌肉力量。為了加強胸大肌的訓(xùn)練效果，仰臥舉起啞鈴后，雙手運動的路線改變?yōu)榻徊胬@環(huán)運動。

12、仰臥過頂舉。

動作方法是仰臥在板凳上，雙手重疊握住啞鈴把的一端，讓另一端可以放下。開始時將啞鈴提起，兩臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢從頭頂上下放，直至兩臂能舒適伸張到頭頂?shù)暮笙路剑缓箝_始舉回成原來的姿勢。練習(xí)要求：下放時開始吸氣，放至最低點肺部剛好充滿氣；開始上舉時呼氣，恢復(fù)到原來姿勢時呼氣結(jié)束。此動作練習(xí)，每節(jié)做3組，每組10～15次。經(jīng)常練習(xí)該動作可以發(fā)展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能擴展肋骨。

若增加練習(xí)的難度和效果，可變化為彎臂過頂舉。其動作方法是：仰臥凳上，身體平躺，膝蓋約成90角，兩腳平放地面，將啞鈴提起，兩臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢從頭頂放下，直至手臂大約成90度角時，再收回原來姿勢。

13、杠鈴屈體劃船運動。

動作方法是兩手握緊張杠鈴，兩手距離約同肩寬，上體前傾，頭頸及背部保持平直，雙膝略微彎曲(以減輕下背及腿后部的壓力)，然后吸氣上拉杠鈴至下腹部，再慢慢放回原來姿勢，同時伴隨呼氣。每回可做3～5組，每組連續(xù)做8～12次。該動作可有效發(fā)展上背肌群，擴展脊椎兩旁下背肌群，對于劃船、摔跤、舉重、柔道、鉛球等項目運動員有顯著的作用。

14、啞鈴單臂劃船運動。

動作方法是兩腳前后開立，身體前彎，一只手支撐于矮凳上，另一只手提起啞鈴，然后吸氣用力側(cè)上提至胸部高度，再呼氣放下，連續(xù)8～12次之后，再換另一只手練習(xí)。該動作對背擴肌拉長增厚有明顯的效果，對發(fā)展腰部及臂部的肌肉力量也有相當(dāng)益處。

15、杠鈴提拉。

動作方法是站立于杠鈴前，兩腿自然開立。兩膝稍彎曲，上體前屈，兩手正握杠鈴，握距約同肩寬，兩臂伸直，調(diào)整好呼吸后，吸氣用力慢慢提拉杠鈴，此時頭部及背部須保持平直，至直立再行放下，連續(xù)6～10次為1組，每回做3組。練習(xí)要求：臀部低于肩膀，頭、背保持平直，杠鈴重量應(yīng)逐漸加重。該練習(xí)對發(fā)展下背收縮肌群及腿后肌群力量具有絕對價值。

16、肩負杠鈴體前屈伸。

動作方法是兩腳左右開立，兩手握住杠鈴，身體由直立姿勢屈至上體成水平后再伸直，反復(fù)進行練習(xí)。練習(xí)要求：兩腿伸直，臀部不要后坐，前傾慢，起體快，注意呼吸節(jié)律。該練習(xí)對發(fā)展髖和脊柱的伸肌群力量有較好效果，同時對腿后肌力量的發(fā)展也有一定益處。

17、肩負杠鈴體側(cè)屈。

動作方法是兩腳左右開立，兩手扶住杠鈴片、連續(xù)向左、右兩側(cè)做體側(cè)屈。練習(xí)要求：上體直立，兩腿不要彎曲，側(cè)屈至極限時稍停。該動作練習(xí)主要發(fā)展脊柱同側(cè)伸肌與屈肌的力量。

18、肩負杠鈴轉(zhuǎn)體。

動作方法是兩腳左右開立，兩手扶住鈴片，向左、右兩側(cè)上轉(zhuǎn)體。練習(xí)要求：上體挺拔直立，轉(zhuǎn)體時兩腳不能移動，轉(zhuǎn)體至極限時稍停，動作要平穩(wěn)、緩慢。此練習(xí)主要發(fā)展腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌和腰背肌力量。

19、杠鈴平推。

動作方法站立，兩手握杠鈴置于鎖骨。連續(xù)向前做快推動作。亦可兩腳前后開立，向前上方做快推動作，兩腿前后交替進行。練習(xí)要求：動作快速連貫協(xié)調(diào)。該動作練習(xí)主要發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌、肱三頭肌力量等。

20、杠鈴弓箭步抓舉。

動作方法是抓舉杠鈴，兩腿成弓箭步，然后恢復(fù)原來姿勢。連續(xù)交替進行。練習(xí)要求：發(fā)力快，上下肢配合協(xié)調(diào)。該動作練習(xí)主要發(fā)展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。

21、肩負杠鈴四分之一屈膝蹲跳。

動作方法是將杠鈴置于頸后肩上，雙手握杠略寬于肩，雙腳左右開立約同肩寬，上體保持挺直，然后屈膝四分之一，隨即利用腿部肌力的收縮作用，做原位上跳，使兩腳同時離地約3～5厘米。如此連續(xù)跳躍練習(xí)，主要發(fā)展長背肌群、臀大肌、臀中肌、股二頭肌、股四頭肌、腰大肌、縫匹肌、半腱肌、腓腸肌、比目魚肌群力量，對提高爆發(fā)力和彈性有顯著的效益，并可增強心肺的耐力。練習(xí)要求：雙手必須牢固握住杠鈴，使其不可離開后頸部，上體正直緊腰兩腿充分蹬伸跳起。

22、后拋壺鈴。

動作方法是上體前傾，兩手提壺鈴半蹲，向后拋壺鈴。亦可采用實心球進行練習(xí)。練習(xí)要求：腿部發(fā)力，挺髖展體揮臂。該練習(xí)主要發(fā)展腿部、腰部及上肢肌群力量。

23、高抬腿。

動作方法是兩手握雙杠，左膝結(jié)橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上體前傾，做抬大腿動作，另一腿積極蹬直，連續(xù)練習(xí)，兩腿輪換做。練習(xí)要求：蹬、抬，送髖，抬腿用力，兩手不要拉杠。該動作練習(xí)主要發(fā)展髂腰肌、大腿屈機群力量。

24、仰臥屈伸。

動作方法是仰臥，兩腳結(jié)橡皮筋，帶的另一端固定在肋木上，連續(xù)交替做屈伸大腿動作。練習(xí)要求：上體不要抬起，該動作練習(xí)主要發(fā)展大腿屈伸肌群力量。

25、俯臥屈伸。

動作方法是俯臥，雙腳結(jié)橡皮筋，另一端固定，連續(xù)做屈伸小腿動作。練習(xí)要求：腳后跟觸到或靠近臀部。該動作練習(xí)主要發(fā)展股后屈小腿肌群力量。

26、單臂劃船。

動作方法是，橡皮筋一端固定在肋木上，一手握住橡皮筋套，另一手握在小腿脛上，身體側(cè)面前傾，吸氣同時握橡皮筋，手用力側(cè)上提至頭部高度，再呼氣放下，連續(xù)做8～12次后換手。再手也可交換練習(xí)。練習(xí)要求：注意調(diào)節(jié)呼吸，上拉時快，放下時慢。該動作練習(xí)主要發(fā)展背闊肌、腰肌及手臂肌肉力量。

27、雙臂拉伸。

動作方法是在肋木上端固定一橡皮筋，練習(xí)者背對肋木站好，上體前傾，兩腳自然前后開立，雙手握住橡皮筋另一端，置于頭后上方，手肘向上，前臂與大臂約成90度角，而后吸氣，前臂和三頭肌用力拉長橡皮筋，直到兩臂伸直，再恢復(fù)原來姿勢。練習(xí)要求：前拉時要快，回放時應(yīng)慢，注意調(diào)節(jié)好呼吸。該練習(xí)主要發(fā)展前臂肌群和三角肌力量。

28、俯臥腿屈伸。

動作方法是練習(xí)者俯臥，對手跪在背后面，拽著練習(xí)者的腳，練習(xí)者克服對方的阻力連續(xù)做屈小腿動作。要求練習(xí)者腳后跟觸到或靠近臀部。該練習(xí)主要發(fā)展股后屈小腿肌群的力量。

29、坐蹲起。

動作方法是兩人面相對坐在地板上，對抗者壓住練習(xí)者的腳，讓練習(xí)者連續(xù)做蹲起。練習(xí)要求：起立時身體要與地面垂直。該練習(xí)主要發(fā)展大腿后群肌力量。

30、蹲伸起。

動作方法是雙人背靠背，雙臂互環(huán)繞，然后一起連續(xù)做蹲伸起。練習(xí)要求：雙方同時用力做蹲伸起。該練習(xí)主要發(fā)展臀大肌、股四頭肌及腓長肌等肌群力量。

31、仰臥屈伸。

動作方法是練習(xí)者仰臥地上手扶肋木，對抗背對練習(xí)者，手扶肋木的適當(dāng)高度，練習(xí)者雙腳支撐對方的臀部上舉，使之與地面平行，然后放下，連續(xù)進行。練習(xí)要求：對抗者兩腿挺直，身體保持一條直線，該練習(xí)主要發(fā)展大腿前群肌力量。

32、后仰轉(zhuǎn)動。

動作方法是兩人面相對，手拉手做后仰動作，同時圍繞中心做連續(xù)轉(zhuǎn)動。練習(xí)要求：手臂伸直，全身挺拔。該練習(xí)主要發(fā)展三角肌、大圓肌、肱三頭肌及腿部小肌肉群力量。

33、弓箭步推手。

動作方法是兩人面相對弓箭步站立，雙手屈臂相握，然后相互用力做推手動作。練習(xí)要求：用力應(yīng)由小逐步加大，慢速進行，該練習(xí)主要發(fā)展肱二頭肌、三角肌、胸大肌、腰大肌、股四頭肌、縫匠肌、臀大肌、股二頭肌等肌群力量。

34、后振軀干。

動作方法是練習(xí)者以兩大腿夾住同伴成體前屈手著地，然后在同伴的幫助下做直臂后振軀干動作，再恢復(fù)原來姿勢。練習(xí)要求：后振展腹速度要快，前傾屈體應(yīng)慢。該練習(xí)主要發(fā)展腰、背肌群和腹直肌力量。

35、仰臥舉腿。

動作方法是練習(xí)者仰臥在地板上，兩手握住同伴雙腳腕做舉腿動作，同伴用手推練習(xí)者雙腳增強控制腹肌能力。練習(xí)要求：練習(xí)者舉腿速度要快，放下時腿不許著地。該練習(xí)主要發(fā)展腹直肌、腹斜肌和髖關(guān)節(jié)屈肌群力量。

36、左右轉(zhuǎn)體。

動作方法是兩人靠背伸臂分腿坐，雙手側(cè)平舉互拉，連續(xù)向左右轉(zhuǎn)體。練習(xí)要求：轉(zhuǎn)體應(yīng)稍用力，轉(zhuǎn)體至極限時稍停。該練習(xí)主要發(fā)展腹內(nèi)、外斜肌和腰背肌力量。

37、抱腰角力：

動作方法是兩人面相對，相互抱住對方腰，然后用力將對方拔離地面。練習(xí)要求：應(yīng)旱地拔蔥式用力將對方抱離地面。

第四篇：淺談中學(xué)生短跑專項力量訓(xùn)練

淺談中學(xué)生短跑專項力量訓(xùn)練

摘要：短跑專項力量是運動員完善專項技術(shù)，提高運動成績的決定因素。本文對中學(xué)生的短跑的專項力量訓(xùn)練的方法進行了分析，認清專項力量的關(guān)鍵，正確認識短跑專項力量訓(xùn)練的現(xiàn)狀，解決了中學(xué)生短跑專項力量中存在的問題，進一步說明力量訓(xùn)練已成為短跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢之一。

關(guān)鍵詞 中學(xué)生 短跑 專項力量 訓(xùn)練

短跑是田徑運動中歷史上最悠久的,影響最大的項目之一。短跑在一定程度上反映和代表著一個國家的田徑水平,短跑訓(xùn)練方法的藝術(shù)和技巧不僅可以推動這項運動的發(fā)展,而且可以造就許多世界聞名的短跑巨星。研究對象和方法

1.1 研究對象

平?jīng)鍪徐o寧縣各中學(xué)田徑隊、經(jīng)常參加短跑運動的中學(xué)生。

1.2 研究方法

(1)文獻資料法:根據(jù)本課題的研究需要,查閱了大量有關(guān)短跑方面的論文、專著,并對相關(guān)文獻進行了重點的閱讀和分析。

(2)專家訪談法：走訪省、市有關(guān)教練，并與同學(xué)交流訓(xùn)練心得體會，進行綜合分析。分析

2.1短跑的特征

短跑項目隸屬于體能類項群,從動作結(jié)構(gòu)看是周期性運動,是以高速率的擺動、扒地動作產(chǎn)生最高位移動速度的項目,其突出特征是創(chuàng)造最高速度。眾所周知，短跑項目是以力量為基礎(chǔ)的典型的速度項目，力量是影響短跑運動成績的間接相關(guān)因素；發(fā)展力量作為訓(xùn)練手段，其最終目的是為了提高最高速度能力；速度是衡量短跑運動成績的直接決定因素。在短跑運動中，起跑和起跑后的急跑兩個階段主要是由伸髖和大腿后擺肌群來完成,其它階段則主要體現(xiàn)為以髖為軸的擺動力量,現(xiàn)在短跑運動最核心的東西也就是以髖為軸的高速擺動、平動運動，以及在高速跑動中的放松技能。傳統(tǒng)的短跑理論強調(diào)后蹬，破壞了用力的連續(xù)性，會使身體中心軌跡波動較大，降低了整體運動的效果，影響運動成績。在傳統(tǒng)短跑理論扶持下所進行的傳統(tǒng)短跑訓(xùn)練，大多是以垂直面用力為主的大負荷杠鈴練習(xí)。更有甚者，在現(xiàn)在的一些基、層組織，有些教練員仍采用大重量、慢速度的杠鈴深蹲練習(xí)為主的訓(xùn)練。這些練習(xí)，是與現(xiàn)代短跑技術(shù)要求相違背的，會在一定程度上對短跑運動的成績起負面作用。2.2中學(xué)生短跑專項力量訓(xùn)練的特點 2．2．1對專項力量的認識

專項力量是指：“提高專項運動成績的力量就是專項力量”，“專項力量只參與完 1 成專項運動的肌群力量”。此類觀點只注意了專項力量的一般特性，忽視了專項力量最關(guān)鍵的特性——項目特性。

經(jīng)過立定跳、后拋鉛球、30米負重跑、100米實驗前和實驗后的結(jié)果研究證明，專項力量練習(xí)在接近符合或超過專項比賽動作要求時，才會取得理想的訓(xùn)練效果?；蛘哒f，專項力量的訓(xùn)練效果主要取決于在多大程度上能適應(yīng)專項運動的要求（動作幅度，動作速度，用力特性，肌肉工作方式以及供能系統(tǒng)和心理適應(yīng)性的要求）。在百米跑高速跑動中，著地緩沖的制動力量很小，所以百米跑中學(xué)生的力量訓(xùn)練主要是提高速度力量中的速度成份，因此專項力量是指運動員在完成專項技術(shù)動作時肌肉力量達到高度水平的能力。不同項目對力量的要求不同，按力量的表現(xiàn)形式可將專項力量分為絕對力量、相對力量、速度力量和力量耐力。2．2．2軀干力量的練習(xí)

短跑是以肢體運動為主的運動項目,但有相當(dāng)程度的軀干運動。在短跑運動中，軀干承受著很大的作用力,包括來自上肢的重力以及經(jīng)下肢傳遞的來自地面的反作用力。這種來自地面的沖擊力在快速跑中通常可達體重的3~4.5倍,故在短跑中要特別加強軀干力量的訓(xùn)練,它對維持軀干位置的穩(wěn)定性和姿勢的正確有很大的作用。這就涉及到腰腹肌力量的訓(xùn)練,主要是指腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練。

跑速決定于步頻與步幅。步頻具有先天遺傳性，步幅可以通過后天的訓(xùn)練得到提高，但通過下肢力量練習(xí)可以使這二者的比例達到高度的協(xié)調(diào)，在實踐中發(fā)展力量的重點放在下肢肌群力量的發(fā)展上。

發(fā)展一般基礎(chǔ)力量可采取下面方法：①各種負重練習(xí)。持2.5千克啞鈴、5千克-7千克沙袋或沙衣、2千克-4千克實心球、5千克-10千克啞鈴、1千克-2千克護腿做各種練習(xí)。②克服本身體重的練習(xí)和雙人對抗練習(xí)。一般基礎(chǔ)力量訓(xùn)練多采用循環(huán)練習(xí)形式，6個-8個動作為一個循環(huán)，每個動作重復(fù)15次-20次，3組-5組，組間歇3分鐘-5分鐘，可根據(jù)學(xué)生的情況每天進行練習(xí)。例如：以發(fā)展髖部肌群為主的循環(huán)練習(xí)（各練3組）：①仰臥挺髖，沒腿20次（負沙護腿）;②單腿支撐伸髖,每腿25次(負沙護腿)；③單腿支撐屈髖，每腿20次（負沙護腿）。2.3發(fā)展專項基礎(chǔ)力量

杠鈴負重訓(xùn)練：杠鈴負重練習(xí)在短跑專項力量訓(xùn)練實踐中經(jīng)歷了昌盛—衰退—重新啟用的反復(fù)過程。杠鈴負重力量訓(xùn)練主要是以發(fā)展最大力量和快速力量為主，練習(xí)形式主要采用高翻、挺舉、抓舉、深膝蹲、半蹲、負重跳躍等手段，在短跑運動員的全年訓(xùn)練中按計劃合理安排。首先進行3周-4周的建設(shè)性力量訓(xùn)練，其目的是為了全面發(fā)展各部肌群，為大強度力量訓(xùn)練做好準備。這種練習(xí)一般每周安排2次-3次，中等負荷強度（最大強度的50%-70%），8-10次×4-6組。在肌肉的建設(shè)性力量訓(xùn)練結(jié)束后，則轉(zhuǎn)入肌肉最大力量訓(xùn)練階段。該類訓(xùn)練每周一般安排2次左右，負荷強度75%-100%，重復(fù)次數(shù)1次-5次，共3組-5組，練習(xí)手段數(shù)少（每次訓(xùn)練課可選擇2個-3個手段）。練習(xí)中負荷強度逐漸增大。練習(xí)強度越大，完成次數(shù)越少，即負荷強度的增大采取金字塔式的安排方式。這類訓(xùn)練在全年各訓(xùn)練時期反復(fù)進行練習(xí)。該類練習(xí)有的教練員采用完成組數(shù)與次數(shù)基本不變，只是強度逐步提高的方法，有的教練員采用相對穩(wěn)定的強度不變，反復(fù)練習(xí)。另外，在發(fā)展肌肉最大力量的訓(xùn)練階段也采用100%以上的練習(xí)強度，指在鍛煉和提高神經(jīng)系統(tǒng)動員和集中用力的能力。最大力量訓(xùn)練階段之后，緊接著就是快速力量和專項爆發(fā)力訓(xùn)練階段，其主要式50%-75%的抓舉、快速深蹲和半蹲跳。同時，在多年訓(xùn)練實踐中，幾乎所有短跑教練員都傾向于把負重力量訓(xùn)練與跳躍訓(xùn)練相結(jié)合進行，認為這是叫最大力量向快速力量和專項爆發(fā) 2 力轉(zhuǎn)換最有效的手段與途徑。在比賽期，為防止最大力量的消退和有利于賽前專項技術(shù)訓(xùn)練，一般每周必須保持一次負重力量練習(xí)，選擇2個-3個常用的主要手段，每個手段進行4組-5組訓(xùn)練，每組用70%-90%左右的強度重復(fù)3次-5次。

跳躍訓(xùn)練：跳躍訓(xùn)練被視為短跑運動的專項力量訓(xùn)練手段，并把其作為基礎(chǔ)力量與專項技術(shù)之間的中介和轉(zhuǎn)換手段而備受重視，已成為短跑運動訓(xùn)練的特點和特長。因為它在運動結(jié)構(gòu)、肌肉工作、用力方向與大小以及力量性質(zhì)等方面都與短跑專項運動的要求較為接近。短跑運動訓(xùn)練中跳躍訓(xùn)練經(jīng)常采用的手段主要有：立定（單足或雙足）3級-10級跳、單足多級跳、立定或助跑多級跨步跳（30米-100米）、蛙跳、臺階跳、各類跳深、跳欄架等，計時與計步的后蹬跑和跨步跳等。跳躍練習(xí)是短跑年訓(xùn)練周期中的主要專項力量訓(xùn)練內(nèi)容，但在不同訓(xùn)練時期和階段有不同的側(cè)重和要求。

局部肌肉針對性訓(xùn)練：在多年的訓(xùn)練實踐中,它既是對其它力量訓(xùn)練中難以得到鍛煉和發(fā)展的某些部位肌肉力量的補充訓(xùn)練,又是對較薄弱易忽視的某些小肌肉群力量的補充性力量訓(xùn)練,還是某些技術(shù)改進輔助手段的補充訓(xùn)練。局部肌肉針對性訓(xùn)練的內(nèi)容廣泛、手段多樣，在不斷發(fā)展和創(chuàng)新中，已成為現(xiàn)代短跑力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容。這類訓(xùn)練現(xiàn)在已納入正式的訓(xùn)練課進行安排。一般情況下這種訓(xùn)練采用組合練習(xí)、重復(fù)循環(huán)反復(fù)練習(xí)。這種集中專門訓(xùn)練每周有2次-3次，基本上是全年系統(tǒng)安排。2.4發(fā)展快速力量

2.4.1克服自身體重的跑跳練習(xí)方法

為克服自身體重的跑跳練習(xí)，方法有：助跑5級-10級跨步跳或單腿跳，30米-40米高抬腿計時跑，原地支撐連續(xù)快速伸髖練習(xí)，支撐或仰臥髖練習(xí)，2級-8級連續(xù)跳深。

2.4．2克服額外負荷的快速力量練習(xí)方法

為克服額外負荷的快速力量練習(xí)，方法有：負重連續(xù)快蹲起3次-10次（30%最大重量），單腿連續(xù)踢踵10次-15次，支撐負重快速伸屈髖15次-20次（40%最大重量），仰臥抗阻力屈髖20次-30次，仰臥抗阻力屈膝20次-30次，連續(xù)2.5公斤啞鈴擺臂20次，2千克-4千克實心球各種拋擲練習(xí)。2.5以髖為軸的肌肉力量練習(xí)

對短跑運動的研究表明，高水平的運動員跑速的提高主要靠步頻的提高，而步頻的提高首先取決于髖關(guān)節(jié)肌肉的力量和用力高度協(xié)調(diào)性，就是以髖為軸的擺動腿的加速—制動能力。這就提示我們，提高下肢的擺動力量以及對抗肌和相應(yīng)肌群的運動協(xié)調(diào)性，是對中學(xué)生短跑發(fā)展速度最重要的訓(xùn)練途徑之一。所以說，以髖為軸的快速擺動力量和工作肌群間的高度協(xié)調(diào)能力是短跑運動員重要專項力量練習(xí)手段。此外，運動實踐中常用的高抬腿跑主要是改善屈大腿上擺力量能力，如果把快速抬大腿和快速下放大腿相結(jié)合進行，增加練習(xí)難度，這個練習(xí)就接近短跑的肌肉用力特點。2.6以肩為軸的上肢擺動力量練習(xí)

上肢擺動力量是我國短跑運動員專項力量的薄弱環(huán)節(jié),國外短跑運動員上肢肩帶肌群都十分發(fā)達,這不是練跑練出來的,而是通過專門的力量練習(xí)練出來的。我國運動員與國外短跑運動員在這方面有明顯差距，所以教練員或體育教師應(yīng)充分認識到上肢擺動對下肢運動效果的影響，上肢擺動的主導(dǎo)作用和領(lǐng)先作用。以肩為軸的上肢擺動力量是短跑擺動—平動運動系統(tǒng)中十分重要的運動環(huán)節(jié)，擺臂的速度、幅度和方向?qū)⒅苯佑绊懪艿乃俣群团艿恼w運動效果。負重擺臂要注意練習(xí)動作的速度和動作結(jié)構(gòu)盡量與比賽動作接近。

3 結(jié)論與建議

3.1結(jié)論

中學(xué)生短跑是以肌肉工作為主的周期性速度力量性項目，力量素質(zhì)的好壞是掌握短跑的技術(shù)，提高運動水平的關(guān)鍵?？焖倭α亢投膛軐ｍ椓α康奶岣吣苡行Т龠M腿部力量的增長，改善加速階段的步長和速率。但必須具備一定的基礎(chǔ)力量水平，按照一般基礎(chǔ)力量——專項基礎(chǔ)力量——快速力量——短跑專項力量訓(xùn)練過程進行力量訓(xùn)練是提高中學(xué)生短跑專項力量的有效途徑之一。3.2建議

利用以髖為軸的擺動力量，提高中學(xué)生短跑高速放松技能，是所有教練員面臨的新課題。短跑運動員專項力量練習(xí)的設(shè)計與選擇取決于教練員對現(xiàn)代短跑技術(shù)和項目特征的認識和理解?，F(xiàn)代短跑運動員的專項力量訓(xùn)練應(yīng)擺脫以垂直面用力為主的大負荷杠鈴練習(xí)。大重量、慢速度的杠鈴練習(xí)，不宜作為短跑運動員的專項力量練習(xí)手段。訓(xùn)練實踐中必須重視以髖為輔的高速擺動力量；必須重視以掌趾和踝關(guān)節(jié)為主的退讓與超等長力量練習(xí)；以肩為軸的擺動力量練習(xí)；以髖為軸的加速——制動擺動練習(xí)，它是短跑動力的源泉，是實現(xiàn)快速伸髖和積極著地、繼續(xù)奔跑的基礎(chǔ)。參考文獻: [1]李潑,汪現(xiàn)義.中學(xué)生短跑力量訓(xùn)練初探.田徑[J].2006,(2):10-30 [2]陳起倪.中學(xué)生短跑運動員專項力量及其訓(xùn)練.福建體育科技.1997,(16):4 [3]王保成.田徑[J].1995,(3):14 [4]伊藤章（日）.田徑科技信息[J].1994,(12):20 [5]王川等.短跑運動員專項力量練習(xí)與設(shè)計[J].中國體育科技,1990,(10)[6]王志強等.對短跑專項力量特點及其部分專門力量練習(xí)的分析研究[J].體育科學(xué),1999,(3)[7]陳偉.力量訓(xùn)練分析.南京體育學(xué)院報,2002.(2)[8]潘嗣勤,牟維照.力量訓(xùn)練原則[J],田徑;1998,(5)[9]K?維曼（德）.國外體育科技[J].1990,(1):24-27 4

第五篇：武警學(xué)院徒手力量訓(xùn)練

武警學(xué)院徒手力量訓(xùn)練 這些動作看似平淡無奇，但是都是經(jīng)過武警們實戰(zhàn)洗禮過的經(jīng)典招式。不用太多的器械，隨時隨地都能練出一身的好肌肉，成為徒手力量訓(xùn)練的冠軍。動作一：樓房引體 該動作的目的，在于鍛煉出鋼鐵般強悍的背部和肱二頭肌，同時大幅度提高手臂的抓握能力 和手掌堅韌程度，并為下一步訓(xùn)練樓房的攀登打好基礎(chǔ)。動作要領(lǐng)： >>尋找建筑物上一塊可以抓握住并且堅固的地方，如門框、陽臺，然后依靠彈跳或者伙伴 的幫助將手搭放在預(yù)定的位置，可以根據(jù)訓(xùn)練的目標，選擇不同的握距，例如采用寬于肩部 的握距時，可以使背闊肌橫向發(fā)展，同時大圓肌也會得到深層次的刺激：而采用窄于肩部的 握距時，將會有益于增長背部的厚度和力量。>>按照平時單杠引體的要領(lǐng)執(zhí)行動作。標 準： >>大家可以嘗試執(zhí)行一下武警學(xué)院的標準，即及格為 12 次，良好為 16 次，優(yōu)秀為 20 次。>>動作下放時應(yīng)將肩、肘關(guān)節(jié)充分伸展；上拉時鎖骨則應(yīng)超過抓握平面。>>所抓握的平面高度不足時，可將兩小腿后抬，并搭在一起 安全要點提示： >>所預(yù)定的抓握目標不應(yīng)離地面過高，所處地面應(yīng)該平穩(wěn)，以防止出現(xiàn)摔傷、劃傷等事故。>>手部抓握應(yīng)穩(wěn)固有力，若感覺手掌皮膚無法承受壓力，應(yīng)配帶手套，防止劃傷皮膚。升級動作： 樓房攀登——墻壁攀登 安全要點提示： 危險度極高，在無專業(yè)設(shè)施保護的情況下切勿模仿。

動作二：倒立推舉 該動作能夠大幅度刺激神經(jīng)平衡中樞及肩、胸部肌群，提高上半身協(xié)調(diào)性以及心、腦血管的 承受力，并為下一步倒立行走打下基礎(chǔ)。動作要領(lǐng)： >>伏身面向一堅固墻，成平地伏臥撐狀，此時頭部距墻約 30 厘米，雙手放置距離略寬于 肩。>>根據(jù)個人習(xí)慣，一腳蹬地，一腳上擺，全身協(xié)調(diào)發(fā)力成倒立狀，兩腳掌貼在墻面，身體

成反弓形，頭仰起。>>以上述姿勢為基礎(chǔ)進行下放——上舉的循環(huán)動作。標 準： >>該動作的學(xué)院標準為，及格 12 次，良好 16 次，優(yōu)秀 20 次。>>下放時，頭距地面應(yīng)少于 3 厘米，上舉時，肘部應(yīng)充分伸直。>>體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進行訓(xùn)練。安全要點提示： >>此次動作對于接受訓(xùn)練人員的力量、柔性以及全身的協(xié)調(diào)性都有較高的要求，防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發(fā)生扭傷。>>應(yīng)確認使用的是堅固的墻體，初學(xué)者應(yīng)在他人的保護下完成此訓(xùn)練。>>心、腦血管疾病及頭部外傷未痊愈者應(yīng)禁止訓(xùn)練此動作。升級動作： 無輔助倒立推舉 頂級動作： 倒立行走

動作三：負人坐蹲 在健美界，杠鈴深蹲被尊稱為“力量訓(xùn)練之王”，因此在日常的軍事體能訓(xùn)練中，

結(jié)合部隊的 實際情況，并突出強化受訓(xùn)人員背負能力和配合意識的前提下，采用了負人坐蹲這一杠鈴深 蹲的變形動作。動作要領(lǐng)： >>負人者將兩腿分開，兩腳間距離與肩同寬，然后下蹲，被負者騎跨在負人者的頸部。>>負人者抓握住被負者小腿，然后循環(huán)執(zhí)行起立蹲下的動作。標 準： >>在負人者與被負者體重大體相當(dāng)?shù)那闆r下，及格為 30 次，良好為 40 次，優(yōu)秀為 50 次。>>下蹲時動作應(yīng)止于大腿與地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直雙腿。整個動作遵循慢蹲快起的原則。安全要點提示： >>在執(zhí)行此動作時，負人者應(yīng)保持脊椎挺直防止腰部扭傷。>>兩腳尖所朝方向與膝關(guān)節(jié)彎曲方向保持一致。>>被負者應(yīng)保持穩(wěn)定，不能和圖中的那位一樣亂擺 POSE！

動作四：

俯臥撐 俯臥撐是因為我們中國人是龍的子孫，而 正

凡是當(dāng)過兵的朋友一定知道之所以，稱為

是龍的九子之一。它生性喜好文字，所以人們常在故宮等古跡中見它馱著巨大的石碑，因此 這個動作就是受 所啟發(fā)而創(chuàng)造的，俯臥撐在給胸部肌群巨大刺激的同時，重點提高

訓(xùn)練者協(xié)作配合意識、背負能力、平衡感等。動作要領(lǐng)： >>負人者前倒伏地，并以兩手支撐身體。

>>被負者登上其背部并站穩(wěn)，可手扶固定物或由第三者協(xié)助完成登踏動作。>>待被負者調(diào)整好，負人者即開始以較緩慢的動作執(zhí)行俯臥撐動作。標 準： >>該此動作的院校標準為及格 12 次，良好 16 次，優(yōu)秀 20 次。>>下放時胸部距地面高度不應(yīng)該超過 5 厘米。>>上推時肘部充分伸直，兩人體重應(yīng)大體相同。安全要點提示： >>被負者兩腿應(yīng)踏在負人者兩肩胛骨的位置。>>地面清理干凈，否則重壓之下，手掌容易受傷。