第一篇：標(biāo)槍賽前訓(xùn)練

青少年女標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的賽前訓(xùn)練

何梅

1張萍萍2

1】河北省唐山市灤南縣扒齒港鎮(zhèn)高級(jí)中學(xué)

2】河北省唐山市華北煤炭醫(yī)學(xué)院體育教研部 青少年運(yùn)動(dòng)員通過(guò)刻苦的訓(xùn)練，主要目的就是參加比賽，其次是進(jìn)入大學(xué)深造。進(jìn)入大學(xué)的前提就是比賽中的優(yōu)異成績(jī)。比賽是評(píng)定運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練水平和專項(xiàng)能力提高程度的最權(quán)威、最專門(mén)的手段。然而，不管是業(yè)余運(yùn)動(dòng)員，還是國(guó)家一流運(yùn)動(dòng)員，都會(huì)發(fā)生運(yùn)動(dòng)員在比賽中未能表現(xiàn)最佳競(jìng)技狀態(tài)的情況。因此，如何科學(xué)合理地安排賽前訓(xùn)練，使運(yùn)動(dòng)員在重要比賽中表現(xiàn)最佳競(jìng)技狀態(tài)，已受到不同層次的教練員和運(yùn)動(dòng)員的關(guān)注。本文根據(jù)擲標(biāo)槍訓(xùn)練和比賽的實(shí)踐，并參考相關(guān)文獻(xiàn)，對(duì)青少年標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員賽前訓(xùn)練安排進(jìn)行初步的研究。

標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的賽前專門(mén)準(zhǔn)備階段一般為6~8周，本文的研究確定8周時(shí)間為賽前訓(xùn)練階段。根據(jù)該運(yùn)動(dòng)員的具體情況，圍繞訓(xùn)練指導(dǎo)思想，認(rèn)真制訂與實(shí)施賽前訓(xùn)練計(jì)劃，并加強(qiáng)對(duì)訓(xùn)練過(guò)程的監(jiān)控，努力使運(yùn)動(dòng)員在比賽中表現(xiàn)出最佳競(jìng)技狀態(tài)。

通過(guò)8個(gè)月的訓(xùn)練，該運(yùn)動(dòng)員的標(biāo)槍成績(jī)提高較快，在2008年7月下旬唐山市中學(xué)生田徑運(yùn)動(dòng)會(huì)的比賽中取得44.53m的好成績(jī)，且好于賽前訓(xùn)練中的最好成績(jī)，又經(jīng)過(guò)9個(gè)月的訓(xùn)練，在2009年田徑比賽中，投出了46.44的成績(jī)，又大大超過(guò)訓(xùn)練中的最好成績(jī)，表現(xiàn)出較強(qiáng)的比賽能力。

表1 賽前訓(xùn)練成績(jī)與比賽成績(jī)比較

2008 2009 賽前最好成績(jī)/m 42.30 43.15

比賽成績(jī)/m 44.53 46.44

超賽前最好成績(jī)/m 2.23 3.31（1）掌握與控制賽前訓(xùn)練負(fù)荷，穩(wěn)步提高專項(xiàng)能力

掌握與控制賽前訓(xùn)練負(fù)荷，對(duì)于比賽時(shí)表現(xiàn)最佳競(jìng)技狀態(tài)，創(chuàng)造優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)具有十分重要的作用。訓(xùn)練負(fù)荷包括負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度。兩者彼此依存，相互影響。賽前過(guò)多、過(guò)早地減小訓(xùn)練負(fù)荷，雖然能使身體的體能得到很快的恢復(fù)，但專項(xiàng)能力將會(huì)受到影響，比賽時(shí)只能是心有余而力不足;相反，賽前訓(xùn)練負(fù)荷也不應(yīng)過(guò)大，過(guò)大的訓(xùn)練負(fù)荷會(huì)使中樞神經(jīng)系統(tǒng)疲勞，而神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞在短時(shí)間內(nèi)難以恢復(fù)，這將影響到賽前訓(xùn)練的系統(tǒng)安排，不利于形成最佳競(jìng)技狀態(tài)。根據(jù)賽前訓(xùn)練一般負(fù)荷強(qiáng)度大，而負(fù)荷量小的基本規(guī)律，結(jié)合運(yùn)動(dòng)員自身的特點(diǎn)，我們重視訓(xùn)練準(zhǔn)備期向賽前訓(xùn)練的轉(zhuǎn)化與過(guò)渡，賽前8~5周通過(guò)逐步提高訓(xùn)練強(qiáng)度的手段增大訓(xùn)練負(fù)荷，提高專項(xiàng)能力。賽前4~3周，開(kāi)始降低專項(xiàng)訓(xùn)練的負(fù)荷，約為平時(shí)的50%~60%，但有較大的專項(xiàng)強(qiáng)度。賽前1~2周進(jìn)一步降低專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷量，約為平時(shí)的30%左右，但仍保持較高的專項(xiàng)訓(xùn)練強(qiáng)度，這樣不至于專項(xiàng)能力大起大落，使運(yùn)動(dòng)員保持良好的專項(xiàng)能力感覺(jué)。另外，嚴(yán)格控制專項(xiàng)投擲數(shù)量，一次訓(xùn)練課后在24h或24~36h內(nèi)就能恢復(fù)，防止疲勞積累，從而保證神經(jīng)肌肉系統(tǒng)處于良好狀態(tài)投入比賽。（2）賽前進(jìn)行模擬比賽的訓(xùn)練，提高適應(yīng)比賽的能力

模擬比賽的訓(xùn)練是提高運(yùn)動(dòng)員的比賽能力，發(fā)揮運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平不可缺少的訓(xùn)練環(huán)節(jié)。通過(guò)模擬比賽的訓(xùn)練，能提高運(yùn)動(dòng)員排除不良因素干擾的能力，幫助運(yùn)動(dòng)員逐步形成心定、心靜、心細(xì)的競(jìng)技心理，為重大比賽中正常發(fā)揮技術(shù)動(dòng)作和表現(xiàn)最佳競(jìng)技狀態(tài)奠定心理基礎(chǔ)。我們除了在平時(shí)訓(xùn)練中加強(qiáng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員比賽心理承受力的培養(yǎng)以外，在2次大賽前專門(mén)安排模似比賽的訓(xùn)練，根據(jù)參賽人數(shù)多少和標(biāo)槍比賽的檢錄時(shí)間，模擬準(zhǔn)備活動(dòng)，模擬前3輪與后3輪試擲中每輪試擲的間隔時(shí)間、每輪試擲前的準(zhǔn)備活動(dòng)和試擲;假設(shè)比賽過(guò)程中運(yùn)動(dòng)員的排名情況，如教練員告訴運(yùn)動(dòng)員，“這是第3輪，現(xiàn)在是第9名，這一槍投不上去，將會(huì)淘汰，進(jìn)不了后3輪的比賽”，或者講，“這是最后的試擲，現(xiàn)在名列第2名，比第1名還差0.10m”，用這些信號(hào)激勵(lì)運(yùn)動(dòng)員發(fā)揚(yáng)拼搏精神。整個(gè)模擬訓(xùn)練過(guò)程，從檢錄、組織比賽、裁判員旗示等，按照比賽規(guī)則嚴(yán)格進(jìn)行。這種訓(xùn)練既能豐富運(yùn)動(dòng)員的比賽經(jīng)驗(yàn)，提高對(duì)未來(lái)比賽的適應(yīng)能力，又能提高訓(xùn)練強(qiáng)度，起到事半功倍的效果。（3）調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的心理狀態(tài)，確立適宜的比賽目標(biāo)

運(yùn)動(dòng)員在賽前訓(xùn)練中出現(xiàn)緊張激動(dòng)的情緒是正常現(xiàn)象，是運(yùn)動(dòng)員機(jī)體內(nèi)部的適度動(dòng)員，調(diào)節(jié)身體機(jī)能狀態(tài)，適應(yīng)即將來(lái)臨的比賽。但賽前緊張激動(dòng)狀態(tài)既不能過(guò)早出現(xiàn)，也不能過(guò)于激烈。因?yàn)檫^(guò)早、過(guò)多地興奮消耗大量的神經(jīng)能量，易產(chǎn)生神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，且這種疲勞的恢復(fù)時(shí)間較長(zhǎng)，從而影響到臨賽前的訓(xùn)練質(zhì)量和比賽時(shí)神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)人體的高度動(dòng)員。

因此，我們?cè)谫惽坝?xùn)練中重視對(duì)運(yùn)動(dòng)員心理狀態(tài)的調(diào)節(jié)，通過(guò)交流和安排適當(dāng)?shù)挠醒踹\(yùn)動(dòng)和籃球游戲等活動(dòng)，調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)員的注意力，防止運(yùn)動(dòng)員的心理緊張狀態(tài)過(guò)于強(qiáng)烈。在確定比賽目標(biāo)時(shí)，不給運(yùn)動(dòng)員太大的壓力，讓運(yùn)動(dòng)員以良好的心境參加比賽。在參加比賽時(shí)，由于對(duì)對(duì)手的水平不了解，因此，我們希望能正常發(fā)揮水平進(jìn)入前8名，如有可能，爭(zhēng)取更好的名次，要求運(yùn)動(dòng)員不要受其他選手表現(xiàn)的影響，自己與自己比，只要集中注意力把自己的技術(shù)動(dòng)作表現(xiàn)出來(lái)，就能有理想的成績(jī)。最終超水平發(fā)揮，榮獲第1名。3 結(jié) 論

(1)合理安排賽前訓(xùn)練負(fù)荷，妥善安排專項(xiàng)訓(xùn)練強(qiáng)度，有利于在比賽時(shí)出現(xiàn)最佳競(jìng)技狀態(tài)。(2)賽前模擬比賽能夠提高運(yùn)動(dòng)員對(duì)比賽的適應(yīng)能力，有助于發(fā)揮運(yùn)動(dòng)技術(shù)水平。

(3)適宜的心理緊張狀態(tài)和恰當(dāng)?shù)谋荣惸繕?biāo)，能夠在比賽時(shí)充分動(dòng)員神經(jīng)系統(tǒng)的能量，增強(qiáng)自信心，從而有可能超水平表現(xiàn)專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)成績(jī)。

第二篇：比賽前的訓(xùn)練

比賽前的訓(xùn)練

我們又即將迎來(lái)自己的節(jié)日，“六一”兒童節(jié)，“六一”還未到，校園里已經(jīng)充滿了喜慶的氣氛，同學(xué)們臉上個(gè)個(gè)洋溢著燦爛的笑容。

為慶?！傲弧?，學(xué)校要舉行體操歌詠比賽。各班進(jìn)入了緊張的訓(xùn)練中。教室里歌聲嘹亮，操場(chǎng)上口號(hào)聲飛響，隊(duì)列隊(duì)形各有千秋，老師們嚴(yán)格要求，同學(xué)們認(rèn)真對(duì)待。

我們班也一樣啊，正在進(jìn)行歌詠比賽的訓(xùn)練。老師要求同學(xué)們把歌唱準(zhǔn)確，請(qǐng)了音樂(lè)老師反復(fù)指導(dǎo)，讓我們反復(fù)練習(xí)。然后再加入各種形式的唱法，男女生輪唱，再全體合唱。歌前還加上了朗誦詞，尤其是還有我朗誦，我真擔(dān)心，我能說(shuō)好嗎？老師都這么關(guān)注我，我盡力。我按老師的要求練習(xí)，聲音放高，有感情的朗誦。只要指揮一伸手，我就開(kāi)始朗誦。

指揮的同學(xué)站在隊(duì)前，老師要求他要胳膊伸高，指揮跟上節(jié)奏，還要靈活應(yīng)對(duì)。他有時(shí)指揮朗誦，有時(shí)指揮男同學(xué)，有時(shí)指揮女同學(xué)，有時(shí)指揮全班同學(xué)，一會(huì)用左手，一會(huì)用右手。真了不起。老師一會(huì)要求用力，一會(huì)又說(shuō)用情，還要注意面部表情。

大家都很累，卻都很高興。

第三篇：賽前田徑訓(xùn)練計(jì)劃

星期一

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)

2、專項(xiàng)訓(xùn)練：

（1）蹲距式起跑30米×4次，注意起跑時(shí)要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10—20米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；

（2）行進(jìn)間60米×3次，注意體會(huì)起跑后的途中跑動(dòng)作，爭(zhēng)取盡量用“髖”在跑而不是用“小腿”在跑；積極與準(zhǔn)備活動(dòng)的技術(shù)練習(xí)相結(jié)軌；

（3）100米×2次，請(qǐng)注意100M全程的感覺(jué)，體會(huì)起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環(huán)節(jié)的動(dòng)作要領(lǐng)。

3、結(jié)束部分

放松跑400米，拍打放松； 4小結(jié)本次訓(xùn)練

星期二

一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6：10---7:10

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)

2、柔韌性練習(xí)（正壓腿、側(cè)壓腿、擺腿（正擺、側(cè)擺、后擺）、轉(zhuǎn)髖練習(xí)、帶髖練習(xí)、各30次）

3、專門(mén)性練習(xí)

（1）踢腿（正、側(cè)踢腿）----高抬腿走----弓箭步走----展髖走----提踵走----交叉步跑-----側(cè)跨----帶髖跑----跑跳步----跨步跳各30米×2次；加速跑50米×3次（技術(shù)要求：高重心、送髖、放松、充分體會(huì)利用髖關(guān)節(jié)帶動(dòng)的正確跑的動(dòng)作，前后擺幅大）。（2）小結(jié)本次訓(xùn)練 星期三

一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6：10---7：20

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)

2、柔韌性練習(xí)：

（1）兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環(huán)練習(xí)；

（2）兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)；（3）整個(gè)身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

3、放松跑400米。 星期四

一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6：10---7：10

一般性準(zhǔn)備活動(dòng)

1、原地活動(dòng)各關(guān)節(jié)

2、越野跑3000米（2）小結(jié)本次訓(xùn)練

星期五

一、早晨訓(xùn)練時(shí)間6：00---6：30

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)：（慢跑3×200，稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。）

2、靈敏性練習(xí)。

(1)

原地縱跳接30米跑3次；(2)

頻率練習(xí)接30米跑3次；(3)

5米、10米交叉往返跑4次；(4)

站立式起跑30-40米×3次；

2、結(jié)束部分

（1）放松跑200米；（2）小結(jié)本次訓(xùn)練

第四篇：2011年少兒跆拳道賽前訓(xùn)練教案

2011年少兒跆拳道賽前訓(xùn)練提綱

第一部分

總體計(jì)劃

一、總的要求

1、熟練掌握8種步法與7種腿法的基本要求及組合動(dòng)作。

2、步法要靈活，恰到好處地滿足調(diào)節(jié)方位和距離的需要。

3、腿法要迅速出擊、暴發(fā)力強(qiáng)并準(zhǔn)確命中目標(biāo)。

4、出擊腿要快速回落，動(dòng)作之間銜接緊湊。

二、步法

8種，即原換、墊步、上步、前滑、側(cè)滑、側(cè)移、撤步、后滑。其中，“側(cè)移”分兩種：

1、以前腳為軸，后腳向左（右）側(cè)方向移動(dòng)，用以改變與對(duì)手的 站位方向；

2、后腳先向右（或向左）側(cè)移動(dòng)一步，隨之左腳也迅速向右（或向左）側(cè)移動(dòng) 一步。

“原換”指“原地?fù)Q步”。

三、腿法

7種，即前踢、后踢、下劈、旋踢、側(cè)踢、里合、外擺。

四、組合動(dòng)作

1、步 + 步

2、步 + 腿 + 腿

3、腿 + 腿 + 步

4、步 + 腿 + 步 + 腿 + 步

5、步 + 步 + 腿 + 腿 + 步

6、腿 + 腿 + 腿

7、步 + 腿 + 腿 + 腿 + 步

8、步 + 腿 + 腿 + 腿 + 腿 + 步

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第二部分

一、前 踢

基本腿法

前踢是學(xué)習(xí)旋踢的基礎(chǔ)，在品勢(shì)中常被使用。

（一）動(dòng)作過(guò)程

1.右架站立，重心移至左腿。

2.提起右大腿同時(shí)髖部略向左轉(zhuǎn)，膝蓋朝前，腳面稍繃直，雙手握拳自然垂放在身體兩側(cè)。

3.繼續(xù)將髖關(guān)節(jié)前送，右大腿向前抬提，當(dāng)大腿抬至水平或稍高時(shí)，向前彈出小腿，用腳面擊打目標(biāo)。

4.直接向右轉(zhuǎn)髖使右小腿折疊快收回原位，然后后撤右腿，還原為右架準(zhǔn)備姿勢(shì)。

（二）要 領(lǐng)

1.提起右腿時(shí)，兩大腿內(nèi)側(cè)之間的距離應(yīng)盡量小，既右腿盡量直線出腿。2.為保持重心，軀干可稍向后傾，盡量將髖部向前送出，若是高前踢，髖部則要盡量向上向前送。

3.擊打時(shí)腳面繃直。

4.小腿彈出后，在彈直的一剎那，要有一個(gè)制動(dòng)的過(guò)程，使腳產(chǎn)生鞭打的效果。5.腳尖的方向向前上方。

6.用前腿主要攻擊的面部、下顎。

（三）易犯錯(cuò)與糾正

1.髖部沒(méi)向前送。2.擊打時(shí)腳面沒(méi)有繃直。3.提膝時(shí)沒(méi)有直線出腿。

4.支撐腿沒(méi)有積極配合髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)。

5.小腿彈出后，在彈直的一剎那，要有一個(gè)制動(dòng)的過(guò)程，即沒(méi)有快打快收的折疊小腿的過(guò)程。

（四）練習(xí)步驟和方法

1.采用分解教法，先練提后腿，同時(shí)向前送髖。

2.再練彈出小腿。3.完整練習(xí)前踢動(dòng)作并能熟練使用。4.左右架交替練習(xí)。

5.空動(dòng)作練會(huì)后，腳靶配合練習(xí)。

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6.兩人一組，交替進(jìn)行前踢的練習(xí)。7.逐漸提高前踢的高度和遠(yuǎn)度。

二、后 踢

后踢是跆拳道比賽中最為常用的動(dòng)作之一，也是運(yùn)動(dòng)員反擊對(duì)方進(jìn)攻的主要技術(shù)。

（一）動(dòng)作過(guò)程

1.右架站立，重心移至左腿。

2.以左腿尖為軸，左腿跟外旋，身體向后方轉(zhuǎn)動(dòng)，同時(shí)提起右大腿，使大小腿幾乎折疊，腳尖勾起，頭部稍向右后方轉(zhuǎn)動(dòng)。

3.右腿向后平伸后蹬，在蹬直前膝蓋稍外翻（向右側(cè)）。4.用腳跟部位擊打?qū)Ψ礁共亢托夭俊?/p>

5.擊打后，右腳自然落下成左架，然后后撤右腳，還原成右架準(zhǔn)備姿勢(shì)。

（二）要 領(lǐng)

1.身體右后向轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，同時(shí)要快速提起右膝。

2.身體轉(zhuǎn)到被朝對(duì)方時(shí)要制動(dòng)，同時(shí)右腳后蹬，此時(shí)身體不要再有轉(zhuǎn)動(dòng)，膝蓋此時(shí)的方向應(yīng)與左腿膝蓋方向一致。

3.在提起右腿時(shí)，兩大腿內(nèi)側(cè)之間的距離應(yīng)盡量小，既右腿“擦”著左腿起腿。4.身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，頭部配合同向轉(zhuǎn)動(dòng)。

5.為保持重心，軀干在向下彎曲的同時(shí)可稍挺胸。6.動(dòng)作熟練時(shí)，轉(zhuǎn)身與后蹬應(yīng)是同時(shí)進(jìn)行的。7.最后再練習(xí)后踢擊頭（高后踢）。

8.左腿應(yīng)積極配合髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)，調(diào)整好身體重心。

9.由于對(duì)方進(jìn)攻常常是側(cè)向，后踢的方向應(yīng)在正前方稍偏向右側(cè)。10.用后踢主要進(jìn)攻對(duì)方的胸部、頭部和兩肋部。

（三）易犯錯(cuò)誤與糾正

1.身體轉(zhuǎn)到被朝對(duì)方時(shí)沒(méi)有制動(dòng)，身體繼續(xù)轉(zhuǎn)動(dòng)，腿不是直線向后踢出。2.在提起右腿時(shí)，右腿沒(méi)有“擦”著左腿起腿。

3.身體轉(zhuǎn)動(dòng)時(shí)，頭部配合同向轉(zhuǎn)動(dòng)，但肩和上體不應(yīng)跟著轉(zhuǎn)動(dòng)，否則容易被對(duì)方反擊。

4.轉(zhuǎn)身與后蹬沒(méi)有同時(shí)進(jìn)行，動(dòng)作不連貫。5.左腳沒(méi)有積極配合髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)。

（四）反擊后踢

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按照后踢的要領(lǐng)完成動(dòng)作，只是支撐腿向前跳，當(dāng)對(duì)方進(jìn)攻時(shí)，自己則迅速向前移動(dòng)身體，使用反擊后踢得點(diǎn)。

目的是與對(duì)方拉開(kāi)距離，實(shí)際是后躍步加后踢。

（五）練習(xí)步驟

1.開(kāi)始練習(xí)時(shí)手扶支撐物，體會(huì)后蹬的感覺(jué)。2.練習(xí)轉(zhuǎn)身同時(shí)提膝。3.平伸后蹬。

4.進(jìn)行完整的后踢動(dòng)作練習(xí)，采用固定靶練習(xí)。5.熟練后可練習(xí)后踢擊打頭部（高后踢）。6.左架右架都可以同時(shí)的練習(xí)。7.練習(xí)反擊后踢。8.用沙袋進(jìn)行后踢的練習(xí)。

9.同伴手持腳靶，進(jìn)行反應(yīng)靶練習(xí)。10.同伴穿護(hù)具，進(jìn)行反應(yīng)護(hù)具的練習(xí)。

三、下 劈

下劈也稱為下壓和劈腿，是跆拳道比賽中常用的動(dòng)作之一，也是進(jìn)攻和反擊對(duì)方進(jìn)攻的主要技術(shù)。

（一）動(dòng)作過(guò)程

1.右架站立，重心先移至左腿。

2.提起右腿，同時(shí)略轉(zhuǎn)髖向左并向上送髖，使右腿膝蓋與胸部盡量貼近，身體重心盡量向上。

3.右腿高舉過(guò)頭，右腿伸直貼緊上體，上體保持正直或稍前俯，重心向上。4.右腳腳面稍繃直，右腿快速下劈（如刀劈木塊一樣），用腳掌或腳后跟下砸對(duì)方的頭部，身體重心前移至右腿上，身體要稍后仰來(lái)控制重心。

5.擊打后，右腳自然落下成左架，然后后撤右腳，還原成右架準(zhǔn)備姿勢(shì)。

（二）要 領(lǐng)

1.下劈與中國(guó)武術(shù)的正踢腿相似，區(qū)別在于下劈稍有一點(diǎn)轉(zhuǎn)髖，并且踢腿向上時(shí)，要向上積極送髖，大小腿之間也可有一定的彎曲度。

2.在下劈時(shí)，身體重心向前移。

3.上提右腿時(shí)，右腳腳面不需要繃直，應(yīng)自然放松，而下劈腿時(shí)要稍繃直。4.也可直接用前腿（左腿）使用下劈，右腿進(jìn)行跟步（既隨著身體重心向前移動(dòng)而向前移動(dòng)）。

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5.左腳應(yīng)積極配合身體向前移動(dòng)，調(diào)整好身體重心。

6.在練習(xí)時(shí)，也多采用如武術(shù)中的外擺腿和里和腿的劈腿方法，只是在下落時(shí)是向前方劈下，分別稱為外擺劈腿（由內(nèi)向外擺）和內(nèi)擺劈腿（有外向內(nèi)擺）。7.在實(shí)際比賽中，自己使用下劈腿，對(duì)方往往會(huì)頭部向后移動(dòng)來(lái)躲避，此時(shí)有經(jīng)驗(yàn)的運(yùn)動(dòng)員常常會(huì)在下劈時(shí)距離對(duì)方面部很近時(shí)，有一個(gè)向前的蹬踏動(dòng)作，就好像腿長(zhǎng)了一截似的，使對(duì)方躲閃不及而被擊中面部，這要求使用者要有較好的柔韌性和控制腿的力量。

8.用下劈腿主要攻擊對(duì)方面部。

（三）易犯錯(cuò)誤與糾正

1.起腿高度不夠。

2.支撐腿沒(méi)有積極配合身體向上和向前移動(dòng)，“拖”在了后面。3.下劈時(shí)，為控制好身體重心而使重心向前壓過(guò)多。4.上體過(guò)于后仰，使得下劈力量不足。

（四）騰空下劈腿

[動(dòng)作過(guò)程]左架準(zhǔn)備姿勢(shì)站立，先將身體重心移至左腿，右腿提膝向上，身體向上躍起，同時(shí)左腳蹬地起跳騰空，左腿使用下劈的技術(shù)向前擊打?qū)Ψ矫娌俊?/p>

[要 領(lǐng)]騰空下劈常常用在與對(duì)方處在中遠(yuǎn)距離時(shí)，要求兩臂有力上擺，配合右腿上提和左腿蹬地而使身體迅速騰空，主要攻擊對(duì)方面部。

[易犯錯(cuò)誤與糾正]上體在提膝騰空時(shí)就過(guò)于后仰或是舉腿高度不夠，使下劈腿時(shí)下劈力量不足。

（五）練習(xí)步驟

1.開(kāi)始練習(xí)時(shí)可扶物先練提腿提膝和上舉腿。2.練習(xí)下劈腿的動(dòng)作。3.完整練習(xí)下劈腿動(dòng)作。

4.練習(xí)外擺腿和內(nèi)擺腿的下劈動(dòng)作。5.左架右架都可以同時(shí)練習(xí)。6.練習(xí)騰空下劈。

7.用腳靶進(jìn)行下劈的固定靶和反應(yīng)靶的練習(xí)。

四、旋 踢

旋踢是跆拳道比賽中最為常用的動(dòng)作之一，也是運(yùn)動(dòng)員得分的主要技術(shù)。

（一）動(dòng)作過(guò)程

1.右架站立，重心移至左腿。

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2.提起右大腿同時(shí)髖部略向左轉(zhuǎn)，膝蓋朝前，大小腿折疊，腳面繃直。3.繼續(xù)將右大腿向前提高，左腳向外側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)，右腿快速鞭打踢出小腿，膝蓋朝向左側(cè)。

4.擊打后，右腳自然落下成左架，然后后撤右腳，還原成右架準(zhǔn)備姿勢(shì)。

（二）要 領(lǐng)

1.旋踢與前踢類似，區(qū)別在于旋踢腿的膝蓋方向在擊打的一剎那，是瞬時(shí)轉(zhuǎn)髖朝向?qū)Ψ降母共?，而前踢腿的膝蓋方向是向前上方；

2.提起右腿時(shí)，兩大腿內(nèi)側(cè)之間的距離應(yīng)盡量小，即右腿盡量直線出擊。3.為保護(hù)重心，軀干稍向左后頃以配合快速轉(zhuǎn)髖。4.擊打時(shí)腳面稍繃直，但踝關(guān)節(jié)要放松。

5.小腿彈出后，在彈直的一剎那，要有一個(gè)制動(dòng)的的過(guò)程，使腳面產(chǎn)生鞭打的效果。

6.提膝應(yīng)盡量隨著轉(zhuǎn)髖同時(shí)進(jìn)行，不能完全轉(zhuǎn)髖后再提膝。7.左腳應(yīng)積極配合髖部的運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)時(shí)可稍有一點(diǎn)踮起。8.用旋踢主要進(jìn)攻對(duì)方的胸部和面部及肋部。

（三）易犯錯(cuò)誤與糾正

1.右腿上提時(shí)沒(méi)有直線向前上方提膝。

2.軀干沒(méi)有稍后傾，上體前壓，使腿的長(zhǎng)度沒(méi)有被充分利用。3.大小腿折疊回收不夠，擊打力不夠。4.擊打時(shí)腳面沒(méi)有繃直。

5.小腿彈出后，在彈直的一剎那，沒(méi)有制動(dòng)的過(guò)程。6.先轉(zhuǎn)髖再提膝，造成膝蓋過(guò)早偏向右側(cè)。

7.左腳沒(méi)有積極配合髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)，左腳太“死”，或是在身體向前移動(dòng)時(shí)，支撐腿沒(méi)有配合向前移動(dòng)，在后面“拖”著。

（四）反擊旋踢

按照旋踢的要領(lǐng)完成動(dòng)作，只是支撐腿隨身體重心的移動(dòng)軌跡向后或向斜后方移動(dòng)，當(dāng)對(duì)方進(jìn)攻時(shí)，自己則迅速向后移動(dòng)重心，使用反擊旋踢得點(diǎn)。

（五）練習(xí)步驟和方法

1.先練前踢待熟練后再開(kāi)始練旋踢。2.提后退（提膝），同時(shí)轉(zhuǎn)髖。3.彈出小腿。

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4.熟練后可練習(xí)旋踢擊打頭部（高旋踢）。5.左右交替練習(xí)，使兩條腿都能熟練旋踢。6.腳靶配合練習(xí)。7.高旋踢擊打腳靶。

8.兩人一組，交替進(jìn)行旋踢護(hù)具的練習(xí)。

9.結(jié)合步法移動(dòng)（前進(jìn)、后撤、側(cè)向移動(dòng)）進(jìn)行旋踢的練習(xí)。10.練習(xí)反擊旋踢。

五、側(cè) 踢

主要用來(lái)阻擋對(duì)方進(jìn)攻，不是主要得分動(dòng)作。

（一）動(dòng)作過(guò)程

1.右架準(zhǔn)備姿勢(shì)站立，將重心移至左腿，同時(shí)以左腳前掌為軸腳跟內(nèi)旋。2.直線提起右大腿，彎曲小腿同時(shí)向左轉(zhuǎn)髖，身體右側(cè)側(cè)對(duì)對(duì)方。

3.膝蓋方向朝內(nèi)，勾腳面，展髖，走直線平蹬出右腿，用腳掌外側(cè)攻擊對(duì)方。4.右腿自然落下，平撤回原位。

（二）要 領(lǐng)

1.側(cè)踢同中國(guó)散手中的側(cè)踹。

2.也可用前腿（左腿）直接側(cè)踢對(duì)方。

3.左腳一定要配合積極向前移動(dòng)。4.用側(cè)踢主要攻擊對(duì)方兩肋部、胸腹部。

（三）易犯錯(cuò)誤與糾正

1.擊打?qū)Ψ綍r(shí)，髖部沒(méi)有展開(kāi)，致使擊打力度不夠。2.大小腿折疊不夠，或是蹬出的速度不快。

（四）練習(xí)步驟

1.先練習(xí)提腿轉(zhuǎn)髖。2.再練習(xí)近平蹬腿。3.完整練習(xí)側(cè)踢。4.練習(xí)前腿的側(cè)踢。5.練習(xí)側(cè)踢擊頭。

6.用護(hù)具或沙袋進(jìn)行側(cè)踢的練習(xí)。

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六、里合

里合與外擺用于繞開(kāi)對(duì)手的格擋，有效擊中對(duì)手的頭部?？捎糜诜磽簦部捎糜谶M(jìn)攻。

（一）動(dòng)作過(guò)程

１、實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)（右架）；

２、左腳支撐，以左腳的前腳掌為軸，腳后跟隨身體向前轉(zhuǎn)動(dòng)大約120度，同時(shí)，右腳腳尖勾起，向右側(cè)上方提膝，大小腿呈120度角，經(jīng)臉前向左側(cè)上方擺動(dòng)并彈直小腿，接近對(duì)手頭部時(shí)前腳掌繞腳踝關(guān)節(jié)向內(nèi)轉(zhuǎn)動(dòng)，猛烈打擊對(duì)手頭部。

３、右腳快速前落成實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)（左架）或落回原位成實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)（右架）。

（二）要領(lǐng)

松髖，開(kāi)胯。里合腿時(shí)以髖關(guān)節(jié)國(guó)軸，里合呈內(nèi)扇形。

（三）易犯錯(cuò)誤

１、收髖、弓腰。

２、里合時(shí)沒(méi)有呈扇形，弧度小，支撐腿拔腿。

（四）糾正方法

１、正壓、側(cè)壓腿，提膝里合，立膝練習(xí)。

２、加強(qiáng)由外至正前下落呈現(xiàn)內(nèi)扇形練習(xí)，弧度由小到大，注意支撐穩(wěn)定的練習(xí)。

七、外擺

（一）動(dòng)作過(guò)程

１、實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)（右架）；

２、左腳支撐，以左腳的前腳掌為軸，腳后跟隨身體向前轉(zhuǎn)動(dòng)大約90度，同時(shí)，右腳腳尖勾起，向左側(cè)上方提膝，大小腿呈120度角，經(jīng)胸前向右側(cè)上方擺動(dòng)并彈直小腿，接近對(duì)手頭部時(shí)前腳掌繞腳踝關(guān)節(jié)向外轉(zhuǎn)動(dòng)，猛烈打擊對(duì)手頭部。

３、右腳快速前落成實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)（左架）或落回原位成實(shí)戰(zhàn)姿勢(shì)（右架）。

（二）要領(lǐng)

1、轉(zhuǎn)體提膝時(shí)，抬頭挺胸上體直立、腳尖勾起、松髖、展髖

2、支撐腿膝蓋微彎，擺動(dòng)腿膝蓋要提高、擺動(dòng)幅度要大，從里向外擺

3、注意動(dòng)作的路線運(yùn)動(dòng)方向及受力點(diǎn)、速度與高度、起腿時(shí)發(fā)力的準(zhǔn)確性、擺動(dòng)腿的展髖、上體保持正直、發(fā)聲與動(dòng)作的協(xié)調(diào)配合。

（三）易犯錯(cuò)誤

支撐腿明顯彎曲、低頭彎要坐髖、擺動(dòng)腿出擊時(shí)膝蓋未彈直、幅度與高度不夠。

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第三部分

組合練習(xí)

說(shuō)明：在以下練習(xí)中，“左”表示左架格斗式（左腳在后、左拳在上），“右”表示右架格斗式（右腳在后、右拳在上）。

1)右撤步 + 后滑

2)右后滑 + 撤步

3)右側(cè)滑 + 撤步

4)右撤步 + 側(cè)滑

5)左墊步 + 撤步

6)左側(cè)滑 + 后滑

7)右墊步 + 側(cè)移

8)右撤步 + 后滑

9)左上步 + 撤步

10)右后滑 + 撤步 11)左側(cè)移 + 側(cè)移 12)右原換 + 側(cè)移 13)左側(cè)移 + 撤步 14)右前滑 + 撤步 15)左后滑 + 后滑 16)右上步 + 撤步 17)左前滑 + 后滑 18)左側(cè)移 + 側(cè)滑 19)右后滑 + 側(cè)滑 20)左側(cè)滑 + 側(cè)滑

21)右撤步 + 后滑 + 側(cè)踢 + 后踢 + 撤步

22)左后滑 + 撤步 + 側(cè)踢 + 外擺

+ 撤步 23)左側(cè)滑 + 撤步 + 側(cè)踢 + 下劈 + 側(cè)移

24)左撤步 + 側(cè)滑 + 前踢 + 下劈 + 撤步

25)右墊步 + 撤步 + 側(cè)踢 + 外擺

+ 撤步 26)右側(cè)滑 + 后滑 + 前踢 + 里合 + 后滑

27)左墊步 + 側(cè)移 + 前踢 + 里合 + 撤步

28)左撤步 + 后滑 + 前踢 + 后踢 + 后滑

29)右上步 + 撤步 + 前踢 + 后踢 + 撤步

30)左后滑 + 撤步 + 旋踢 + 后踢 + 側(cè)滑

31)左側(cè)移 + 側(cè)移 + 旋踢 + 后踢 + 撤步

32)右原換 + 側(cè)移 + 旋踢 + 下劈 + 側(cè)移

33)右側(cè)移 + 撤步 + 前踢 + 里合 + 側(cè)移

34)右前滑 + 撤步 + 旋踢 + 后踢 + 側(cè)滑

35)右后滑 + 后滑 + 旋踢 + 外擺

+ 側(cè)滑 36)右上步 + 撤步 + 旋踢 + 后踢 + 側(cè)滑

37)右前滑 + 后滑 + 側(cè)踢 + 外擺

+ 側(cè)移 38)右側(cè)移 + 側(cè)滑 + 旋踢 + 里合 + 后滑

39)左后滑 + 側(cè)滑 + 旋踢 + 里合 + 側(cè)移

40)左側(cè)滑 + 側(cè)滑 + 前踢 + 下劈 + 撤步

第9頁(yè)

1)左側(cè)移 + 側(cè)踢 + 撤步

2)右后滑 + 前踢 + 撤步

3)右上步 + 前踢 + 側(cè)移

4)右原換 + 前踢 + 撤步

5)左側(cè)移 + 旋踢 + 撤步

6)左后滑 + 側(cè)踢 + 后滑

7)右側(cè)滑 + 旋踢 + 撤步

8)右原換 + 前踢 + 后滑

9)左撤步 + 側(cè)踢 + 撤步

10)右墊步 + 旋踢 + 側(cè)滑 11)左后滑 + 側(cè)踢 + 撤步 12)左墊步 + 旋踢 + 側(cè)移 13)右原換 + 旋踢 + 側(cè)移 14)左墊步 + 側(cè)踢 + 側(cè)滑 15)左上步 + 旋踢 + 側(cè)滑 16)左前滑 + 前踢 + 側(cè)滑 17)左前滑 + 前踢 + 側(cè)移 18)左撤步 + 前踢 + 后滑 19)右側(cè)滑 + 旋踢 + 側(cè)移 20)右原換 + 側(cè)踢 + 撤步

21)左上步 + 側(cè)踢 + 撤步 + 后踢 + 側(cè)滑

22)左原換 + 側(cè)踢 + 撤步 + 外擺

+ 側(cè)移 23)右前滑 + 側(cè)踢 + 原換 + 下劈 + 側(cè)滑

24)左后滑 + 前踢 + 側(cè)滑 + 下劈 + 側(cè)滑

25)右墊步 + 側(cè)踢 + 撤步 + 外擺

+ 側(cè)移 26)右上步 + 前踢 + 側(cè)滑 + 里合 + 撤步

27)左撤步 + 前踢 + 側(cè)移 + 里合 + 后滑

28)左上步 + 前踢 + 墊步 + 后踢 + 后滑

29)左上步 + 前踢 + 側(cè)滑 + 后踢 + 撤步

30)左原換 + 旋踢 + 上步 + 后踢 + 側(cè)滑

31)右前滑 + 旋踢 + 墊步 + 后踢 + 撤步

32)右側(cè)移 + 旋踢 + 撤步 + 下劈 + 后滑

33)左后滑 + 前踢 + 原換 + 里合 + 撤步

34)右側(cè)滑 + 旋踢 + 撤步 + 后踢 + 側(cè)移

35)左墊步 + 旋踢 + 側(cè)移 + 外擺

+ 側(cè)滑 36)右撤步 + 旋踢 + 后滑 + 后踢 + 側(cè)移

37)左后滑 + 側(cè)踢 + 側(cè)滑 + 外擺

+ 撤步 38)左原換 + 旋踢 + 上步 + 里合 + 側(cè)滑

39)右原換 + 旋踢 + 撤步 + 里合 + 撤步

40)右前滑 + 前踢 + 原換 + 下劈 + 撤步

第10頁(yè)

1)右側(cè)踢 + 側(cè)踢 + 側(cè)滑

2)右側(cè)踢 + 前踢 + 側(cè)移

3)右前踢 + 前踢 + 側(cè)滑

4)左前踢 + 前踢 + 側(cè)滑

5)右前踢 + 旋踢 + 側(cè)移

6)右旋踢 + 側(cè)踢 + 撤步

7)左前踢 + 旋踢 + 后滑

8)左側(cè)踢 + 前踢 + 后滑

9)左前踢 + 側(cè)踢 + 撤步

10)右旋踢 + 旋踢 + 側(cè)滑 11)左旋踢 + 側(cè)踢 + 撤步 12)左側(cè)踢 + 旋踢 + 后滑 13)右前踢 + 旋踢 + 撤步 14)右前踢 + 側(cè)踢 + 側(cè)移 15)右旋踢 + 旋踢 + 側(cè)滑 16)左前踢 + 前踢 + 側(cè)移 17)左側(cè)踢 + 前踢 + 撤步 18)左側(cè)踢 + 前踢 + 側(cè)滑 19)右側(cè)踢 + 旋踢 + 撤步 20)右旋踢 + 側(cè)踢 + 撤步

21)右上步 + 側(cè)踢 + 撤步 + 后踢 + 側(cè)滑

22)左原換 + 側(cè)踢 + 撤步 + 外擺

+ 側(cè)移 23)左前滑 + 側(cè)踢 + 原換 + 下劈 + 側(cè)滑

24)左后滑 + 前踢 + 側(cè)滑 + 下劈 + 側(cè)滑

25)右墊步 + 側(cè)踢 + 撤步 + 外擺

+ 側(cè)移 26)左上步 + 前踢 + 側(cè)滑 + 里合 + 撤步

27)左撤步 + 前踢 + 側(cè)移 + 里合 + 后滑

28)右上步 + 前踢 + 墊步 + 后踢 + 后滑

29)左上步 + 前踢 + 側(cè)滑 + 后踢 + 撤步

30)左原換 + 旋踢 + 上步 + 后踢 + 側(cè)滑

31)右前滑 + 旋踢 + 墊步 + 后踢 + 撤步

32)左側(cè)移 + 旋踢 + 撤步 + 下劈 + 后滑

33)右后滑 + 前踢 + 原換 + 里合 + 撤步

34)左側(cè)滑 + 旋踢 + 撤步 + 后踢 + 側(cè)移

35)左墊步 + 旋踢 + 側(cè)移 + 外擺

+ 側(cè)滑 36)右撤步 + 旋踢 + 后滑 + 后踢 + 側(cè)移

37)右后滑 + 側(cè)踢 + 側(cè)滑 + 外擺

+ 撤步 38)左原換 + 旋踢 + 上步 + 里合 + 側(cè)滑

39)右原換 + 旋踢 + 撤步 + 里合 + 撤步

40)左前滑 + 前踢 + 原換 + 下劈 + 撤步

第11頁(yè)

1)右上步 + 側(cè)踢 + 側(cè)踢

2)右原換 + 側(cè)踢 + 前踢

3)右前滑 + 前踢 + 前踢

4)左后滑 + 前踢 + 前踢

5)左墊步 + 前踢 + 旋踢

6)右上步 + 旋踢 + 側(cè)踢

7)左撤步 + 前踢 + 旋踢

8)左上步 + 側(cè)踢 + 前踢

9)左上步 + 前踢 + 側(cè)踢

10)右原換 + 旋踢 + 旋踢 11)右前滑 + 旋踢 + 側(cè)踢 12)右側(cè)移 + 側(cè)踢 + 旋踢 13)左后滑 + 前踢 + 旋踢 14)左側(cè)滑 + 前踢 + 側(cè)踢 15)左墊步 + 旋踢 + 旋踢 16)右撤步 + 前踢 + 前踢 17)左后滑 + 側(cè)踢 + 前踢 18)左原換 + 側(cè)踢 + 前踢 19)左原換 + 側(cè)踢 + 旋踢 20)右前滑 + 旋踢 + 側(cè)踢

21)右上步 + 側(cè)踢 + 上步 + 后踢 + 側(cè)滑

22)右原換 + 側(cè)踢 + 原換 + 外擺

+ 側(cè)移 23)右前滑 + 側(cè)踢 + 前滑 + 下劈 + 側(cè)滑

24)右后滑 + 前踢 + 后滑 + 下劈 + 側(cè)滑

25)左墊步 + 側(cè)踢 + 墊步 + 外擺

+ 側(cè)移 26)左上步 + 前踢 + 上步 + 里合 + 撤步

27)右撤步 + 前踢 + 撤步 + 里合 + 后滑

28)左上步 + 前踢 + 上步 + 后踢 + 后滑

29)左上步 + 前踢 + 上步 + 后踢 + 撤步

30)左原換 + 旋踢 + 原換 + 后踢 + 側(cè)滑

31)左前滑 + 旋踢 + 前滑 + 后踢 + 撤步

32)右側(cè)移 + 旋踢 + 側(cè)移 + 下劈 + 后滑

33)左后滑 + 前踢 + 后滑 + 里合 + 撤步

34)左側(cè)滑 + 旋踢 + 側(cè)滑 + 后踢 + 側(cè)移

35)左墊步 + 旋踢 + 墊步 + 外擺

+ 側(cè)滑 36)右撤步 + 旋踢 + 撤步 + 后踢 + 側(cè)移

37)左后滑 + 側(cè)踢 + 后滑 + 外擺

+ 撤步 38)右原換 + 旋踢 + 原換 + 里合 + 側(cè)滑

39)左原換 + 旋踢 + 原換 + 里合 + 撤步

40)左前滑 + 前踢 + 前滑 + 下劈 + 撤步

第12頁(yè)

1)左前踢 + 側(cè)踢 + 前踢

2)左側(cè)踢 + 側(cè)踢 + 側(cè)踢

3)右旋踢 + 旋踢 + 前踢

4)右前踢 + 前踢 + 側(cè)踢

5)右側(cè)踢 + 旋踢 + 前踢

6)右側(cè)踢 + 前踢 + 側(cè)踢

7)左旋踢 + 前踢 + 前踢

8)右前踢 + 側(cè)踢 + 旋踢

9)右旋踢 + 旋踢 + 旋踢

10)右前踢 + 旋踢 + 側(cè)踢 11)右旋踢 + 旋踢 + 側(cè)踢 12)右前踢 + 旋踢 + 旋踢 13)右旋踢 + 側(cè)踢 + 前踢 14)左側(cè)踢 + 旋踢 + 側(cè)踢 15)右旋踢 + 側(cè)踢 + 旋踢 16)右前踢 + 側(cè)踢 + 側(cè)踢 17)右前踢 + 側(cè)踢 + 前踢 18)右側(cè)踢 + 旋踢 + 前踢 19)左前踢 + 旋踢 + 旋踢 20)右前踢 + 前踢 + 旋踢

21)左后滑 + 前踢 + 側(cè)踢 + 后踢 + 側(cè)滑

22)右上步 + 前踢 + 側(cè)踢 + 里合 + 側(cè)移

23)左墊步 + 旋踢 + 側(cè)踢 + 里合 + 側(cè)滑

24)左撤步 + 旋踢 + 側(cè)踢 + 下劈 + 側(cè)滑

25)左側(cè)滑 + 側(cè)踢 + 前踢 + 后踢 + 側(cè)移

26)右上步 + 側(cè)踢 + 側(cè)踢 + 后踢 + 撤步

27)左上步 + 側(cè)踢 + 前踢 + 外擺

+ 后滑 28)左墊步 + 旋踢 + 側(cè)踢 + 下劈 + 后滑

29)右側(cè)移 + 側(cè)踢 + 前踢 + 下劈 + 撤步

30)右側(cè)滑 + 前踢 + 旋踢 + 下劈 + 側(cè)滑

31)右墊步 + 前踢 + 旋踢 + 外擺

+ 撤步 32)左后滑 + 前踢 + 前踢 + 里合 + 后滑

33)右側(cè)移 + 側(cè)踢 + 前踢 + 下劈 + 撤步

34)左撤步 + 旋踢 + 側(cè)踢 + 下劈 + 側(cè)移

35)右前滑 + 前踢 + 旋踢 + 里合 + 側(cè)滑

36)左原換 + 側(cè)踢 + 側(cè)踢 + 里合 + 側(cè)移

37)右側(cè)移 + 前踢 + 前踢 + 下劈 + 撤步

38)左原換 + 旋踢 + 側(cè)踢 + 外擺

+ 側(cè)滑 39)左后滑 + 旋踢 + 前踢 + 里合 + 撤步

40)右側(cè)移 + 側(cè)踢 + 前踢 + 里合 + 撤步

第13頁(yè)

1)左旋踢 + 旋踢 + 前踢

2)右旋踢 + 旋踢 + 側(cè)踢

3)右旋踢 + 旋踢 + 前踢

4)左旋踢 + 旋踢 + 側(cè)踢

5)左側(cè)踢 + 側(cè)踢 + 前踢

6)右旋踢 + 旋踢 + 側(cè)踢

7)左旋踢 + 旋踢 + 前踢

8)左前踢 + 前踢 + 旋踢

9)左前踢 + 前踢 + 旋踢

10)右旋踢 + 前踢 + 側(cè)踢 11)右側(cè)踢 + 側(cè)踢 + 側(cè)踢 12)右側(cè)踢 + 側(cè)踢 + 旋踢 13)右前踢 + 前踢 + 前踢 14)右旋踢 + 前踢 + 側(cè)踢 15)右側(cè)踢 + 側(cè)踢 + 旋踢 16)左前踢 + 前踢 + 側(cè)踢 17)左旋踢 + 前踢 + 前踢 18)右側(cè)踢 + 側(cè)踢 + 前踢 19)左旋踢 + 旋踢 + 旋踢 20)右前踢 + 旋踢 + 旋踢

21)右后滑 + 前踢 + 前踢 + 后踢 + 側(cè)滑

22)右上步 + 旋踢 + 旋踢 + 里合 + 側(cè)移

23)左墊步 + 側(cè)踢 + 側(cè)踢 + 里合 + 側(cè)滑

24)左撤步 + 前踢 + 前踢 + 下劈 + 側(cè)滑

25)右側(cè)滑 + 側(cè)踢 + 側(cè)踢 + 后踢 + 側(cè)移

26)左上步 + 前踢 + 前踢 + 后踢 + 撤步

27)左上步 + 前踢 + 前踢 + 外擺

+ 后滑 28)左墊步 + 側(cè)踢 + 側(cè)踢 + 下劈 + 后滑

29)右側(cè)移 + 前踢 + 旋踢 + 下劈 + 撤步

30)右側(cè)滑 + 側(cè)踢 + 前踢 + 下劈 + 側(cè)滑

31)左墊步 + 旋踢 + 前踢 + 外擺

+ 撤步 32)左后滑 + 旋踢 + 前踢 + 里合 + 后滑

33)左側(cè)移 + 側(cè)踢 + 側(cè)踢 + 下劈 + 撤步

34)右撤步 + 旋踢 + 前踢 + 下劈 + 側(cè)移

35)左前滑 + 旋踢 + 旋踢 + 里合 + 側(cè)滑

36)右原換 + 側(cè)踢 + 前踢 + 里合 + 側(cè)移

37)左側(cè)移 + 側(cè)踢 + 前踢 + 下劈 + 撤步

38)右原換 + 旋踢 + 旋踢 + 外擺

+ 側(cè)滑 39)左后滑 + 旋踢 + 前踢 + 里合 + 撤步

40)右側(cè)移 + 側(cè)踢 + 前踢 + 里合 + 撤步

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1)2)3)4)5)6)7)8)9)10)11)12)13)14)15)16)17)18)19)20)左上步 + 側(cè)踢 + 前踢 + 前踢 + 下劈 + 側(cè)移

右原換 + 前踢 + 旋踢 + 前踢 + 后踢 + 側(cè)移

右前滑 + 側(cè)踢 + 側(cè)踢 + 前踢 + 里合 + 側(cè)滑

左后滑 + 旋踢 + 側(cè)踢 + 前踢 + 后踢 + 側(cè)移

左墊步 + 前踢 + 側(cè)踢 + 前踢 + 后踢 + 后滑

右上步 + 側(cè)踢 + 旋踢 + 旋踢 + 后踢 + 撤步

左撤步 + 側(cè)踢 + 前踢 + 前踢 + 外擺

+ 撤步 右上步 + 側(cè)踢 + 側(cè)踢 + 旋踢 + 后踢 + 側(cè)移

左上步 + 前踢 + 旋踢 + 側(cè)踢 + 里合 + 后滑

左原換 + 前踢 + 旋踢 + 側(cè)踢 + 后踢 + 側(cè)移

左前滑 + 前踢 + 側(cè)踢 + 旋踢 + 里合 + 側(cè)移

左側(cè)移 + 旋踢 + 側(cè)踢 + 側(cè)踢 + 里合 + 后滑

左后滑 + 旋踢 + 旋踢 + 旋踢 + 里合 + 后滑

左側(cè)滑 + 旋踢 + 側(cè)踢 + 前踢 + 里合 + 撤步

右墊步 + 前踢 + 旋踢 + 側(cè)踢 + 里合 + 側(cè)滑

右撤步 + 旋踢 + 旋踢 + 前踢 + 下劈 + 側(cè)移

左后滑 + 側(cè)踢 + 旋踢 + 旋踢 + 后踢 + 側(cè)移

左原換 + 前踢 + 前踢 + 前踢 + 外擺

+ 撤步 左原換 + 前踢 + 旋踢 + 側(cè)踢 + 外擺

+ 撤步 左前滑 + 旋踢 + 側(cè)踢 + 旋踢 + 外擺

+ 側(cè)移

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第五篇：關(guān)于標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)力量訓(xùn)練研究

（一）立項(xiàng)依據(jù)

擲標(biāo)槍，是一個(gè)比較復(fù)雜的多軸性旋轉(zhuǎn)項(xiàng)目。它的完整技術(shù)，是由肩上持槍經(jīng)過(guò)一段預(yù)先助跑連接投擲步獲得動(dòng)量，通過(guò)爆發(fā)式的最后用力作用于標(biāo)槍的縱軸上，將標(biāo)槍經(jīng)肩上投出去。標(biāo)槍力量訓(xùn)練是為了提高專項(xiàng)力量素質(zhì)水平,增強(qiáng)投擲能力;是一般力量訓(xùn)練向?qū)ｍ?xiàng)力量訓(xùn)練過(guò)渡的重要環(huán)節(jié);是標(biāo)槍訓(xùn)練周期的一個(gè)重要組成部分。在力量訓(xùn)練當(dāng)中廣大教練員尤其重視爆發(fā)力的訓(xùn)練，在此基礎(chǔ)上，通過(guò)多種形式的專項(xiàng)力量訓(xùn)練，使力量訓(xùn)練的效果盡可能得轉(zhuǎn)化為專項(xiàng)投擲能力，以期糗大肌肉做功效率與技術(shù)結(jié)合的最佳效果。因此，在擲標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)力量訓(xùn)練實(shí)踐當(dāng)中，怎樣使專項(xiàng)力量與專項(xiàng)技術(shù)得到漸進(jìn)式的同步提高，進(jìn)而在擲標(biāo)槍實(shí)踐中充分表現(xiàn)出來(lái)，就需要在進(jìn)行高負(fù)荷專項(xiàng)力量訓(xùn)練的同時(shí)兼顧擲標(biāo)槍技術(shù)訓(xùn)練。

標(biāo)槍，要求運(yùn)動(dòng)員在短時(shí)間內(nèi)完成最后用力，動(dòng)作速度從7一8m/s猛增至30--31m/s,最后用力為典型的爆發(fā)式用力，而較少需要最大力量，因?yàn)橥瓿蓜?dòng)作速度的時(shí)間要少于肌肉完全發(fā)揮出最大力量的時(shí)間。為此，要重視發(fā)展速度型力量，尤其對(duì)肌肉發(fā)達(dá)到一定程度的高水平運(yùn)動(dòng)員而言更有意義。如果過(guò)分強(qiáng)調(diào)絕對(duì)力最的訓(xùn)練，就會(huì)形成大塊僵硬的肌肉，這樣就會(huì)妨礙技術(shù)的發(fā)揮和速度的提高。進(jìn)行爆發(fā)式力量練習(xí)時(shí)應(yīng)全力進(jìn)行，保質(zhì)保量，要求運(yùn)動(dòng)員多次做專項(xiàng)力量的投擲，并安排好恢復(fù)。在整個(gè)訓(xùn)練中要深人細(xì)致地評(píng)定力量和速度訓(xùn)練的比重，并合理地安排到訓(xùn)練計(jì)劃中去，以獲得最有效地提高爆發(fā)力的方法。在進(jìn)行專項(xiàng)力量練習(xí)時(shí)，練習(xí)動(dòng)作一定要與技術(shù)動(dòng)作結(jié)構(gòu)相似或相近。這不但有利于鞏固技術(shù)，而且能最有效地發(fā)展專項(xiàng)所需力量，使肌肉之間的協(xié)調(diào)更趨完善。訓(xùn)練中應(yīng)建立輕重負(fù)荷最適宜的比重關(guān)系，負(fù)荷越重所采用的練習(xí)動(dòng)作應(yīng)越簡(jiǎn)單，不能因?yàn)橛?xùn)練而導(dǎo)致技術(shù)動(dòng)作變形或破壞原有的正確技術(shù)動(dòng)作。

（二）研究?jī)?nèi)容

探討和歸納發(fā)展標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員力量的訓(xùn)練方法與依據(jù)。結(jié)合國(guó)內(nèi)外關(guān)于標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員力量訓(xùn)練研究的文獻(xiàn)資料，找出適合我國(guó)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練方案，進(jìn)而歸納出能提高標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法和依據(jù)。主要研究成果與結(jié)論：標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展快速力量（即爆發(fā)力）為主，專門(mén)投擲力量的訓(xùn)練應(yīng)與技術(shù)緊密結(jié)合，標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練應(yīng)遵守循序漸進(jìn)原則，選擇正確的力量訓(xùn)練手段，貫穿到整個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃中。

（三）采取的研究方案及可行性分析 以下為幾種我們國(guó)內(nèi)常用的專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法：

（1）上肢專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法擊掌

俯臥撐：俯臥于地面，兩手合兩腳支撐于地面，兩手分開(kāi)與肩同寬，兩腳并攏，開(kāi)始做時(shí)兩手逐漸彎曲成上臂與前臂夾角為90°，然后迅速撐起，兩手推離地面瞬間擊掌，擊完掌后兩手迅速著地接著做下一個(gè)。要求擊掌快，兩個(gè)動(dòng)作之間迅速連貫，身體要保持一條直線，兩腳尖要始終接觸地面。每次練習(xí)的組數(shù)與次數(shù)要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的水平來(lái)確定，要不斷上升組數(shù)與次數(shù)，做到不斷超越每一個(gè)階段的訓(xùn)練負(fù)荷。與之相適應(yīng)的練習(xí)方法有：引體向上，立臥撐。

（2）軀干專項(xiàng)訓(xùn)練方法

仰臥負(fù)重收腹練習(xí)：身體橫臥于跳箱或者海綿墊上，手持重物或腿幫橡膠帶，兩腿固定或兩手固定做收腹彎曲上身或收腹舉腿動(dòng)作。要求：收腹或屈上身收腹快，快回時(shí)緩慢放下，上身或下身不能觸及跳箱或海綿墊，身體始終保持緊張的狀態(tài)。綁膠帶或手持重物是要由輕到重，始終遵循循序漸進(jìn)的原則。與之相適應(yīng)的練習(xí)方法有：肋木上懸掛收腹舉腿練習(xí)、仰臥兩頭起、負(fù)重轉(zhuǎn)體。站立手持重物繞環(huán)。

（3）下肢專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

深蹲練習(xí)：并排放置間隔距離相同、高度不同的跳箱，運(yùn)動(dòng)員從第一個(gè)跳箱下跳上跳箱，然后從跳箱上跳下迅速跳上下一個(gè)跳箱，在迅速?gòu)奶渖咸卵杆僭偬舷乱粋€(gè)跳箱。要求采用循環(huán)練習(xí)法，不間斷。跳箱的個(gè)數(shù)和訓(xùn)練的組數(shù)要根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練階段來(lái)確定，要充分利用肌肉的離心收縮原理，組間間歇要充分。與之相適應(yīng)的練習(xí)方法有：?jiǎn)巫闾㈦p足跳、蛙跳、跨步跳。后蹬跑等與跑和負(fù)重跳躍相關(guān)的練習(xí)。

（4）全面專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法

助跑投擲手榴彈（或接力棒）：與投擲標(biāo)槍相類似的助跑、引手榴彈（或接力棒）、交叉步、最后用力。要求：助跑速度快，引手榴彈（或接力棒）迅速，最后用力出手速度快，投擲動(dòng)作做完后要迅速做好緩沖，防止超越投擲弧出現(xiàn)犯規(guī)情況。

不同質(zhì)量的標(biāo)槍投擲練習(xí)：這種練習(xí)要完整動(dòng)作練習(xí)。質(zhì)量的選擇要因人而異。重器械一般在非競(jìng)技狀態(tài)時(shí)期使用，競(jìng)賽期則以此標(biāo)準(zhǔn)或略輕的器械為主。原地拉膠帶：身體左側(cè)對(duì)用力方向，投擲臂手持膠帶一端，膠帶另一端固定。開(kāi)始姿勢(shì)體重壓在右腿上，右腿發(fā)力內(nèi)轉(zhuǎn)并送髖，帶動(dòng)軀干和投擲臂。要注意及時(shí)翻肩和向左腿移動(dòng)中心，沿一直線前拉膠帶。標(biāo)槍是一個(gè)非周期性運(yùn)動(dòng)，它要求助跑速度快保持技術(shù)動(dòng)作不變形的情況下作用力臂盡量加長(zhǎng)。在選擇專項(xiàng)力量練習(xí)時(shí)要針對(duì)專項(xiàng)訓(xùn)練的特點(diǎn)，選擇不同的力量練習(xí)手段，避免采用杠鈴為工具的大的訓(xùn)練強(qiáng)度的練習(xí)手段。將16名運(yùn)動(dòng)員隨機(jī)分成4組,4組按以下步驟進(jìn)行實(shí)驗(yàn):

1、分別對(duì)4組進(jìn)行標(biāo)槍的投擲測(cè)試,并記錄成績(jī)。

2、實(shí)驗(yàn)時(shí),每個(gè)組進(jìn)行一種專項(xiàng)力量訓(xùn)練，為期一個(gè)月。

3、對(duì)實(shí)驗(yàn)后的實(shí)驗(yàn)組和對(duì)照組分別進(jìn)行測(cè)試,測(cè)試內(nèi)容仍為標(biāo)槍的投擲測(cè)試,并記錄成績(jī)。

（4）可行性分析

根據(jù)標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)的技術(shù)特點(diǎn)和用力環(huán)節(jié)，我們把標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)中的力量分為絕對(duì)力量和速度力量，是人體在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中由骨骼肌收縮與伸張時(shí)產(chǎn)生的一種外在表現(xiàn)。絕對(duì)力量是指肌肉在人體運(yùn)動(dòng)中克服內(nèi)部或外部阻力的最大能力；速度力量則是力量與速度綜合在一起的一種特殊力量，具有速度和力量的綜合特征。前者多半通過(guò)后天的訓(xùn)練形成，而后者主要取決于先天的遺傳因素，很難在后天訓(xùn)練中得到較大地發(fā)展，所以在標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員選材與進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練時(shí)要有明確的分工。

標(biāo)槍與其他投擲項(xiàng)目相比，對(duì)絕對(duì)力量的依賴性相對(duì)要弱。最后出手的力量主要來(lái)源于高速度助跑與最后速度力量的結(jié)合，其中爆發(fā)力是速度力量的最典型表現(xiàn)形式，也是速度力量的核心。在標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員力量素質(zhì)訓(xùn)練中，絕對(duì)力量與速度力量之間不但存在著量的差異，更有質(zhì)的區(qū)別。從解剖學(xué)來(lái)看，絕對(duì)力量的大與小，取決于人體肌肉的生理橫斷面和肌纖維粗

細(xì)狀況，而速度力量則取決于神經(jīng)的快速節(jié)奏感。

標(biāo)槍專項(xiàng)力量訓(xùn)練就必須以無(wú)氧力量訓(xùn)練為主。而所需要的力量主要是最大力量、速度力量和力量耐力。而無(wú)氧力量訓(xùn)練的前提條件就是要強(qiáng)度大，持續(xù)時(shí)間相對(duì)比較短，要注意最大力量、力量耐力。從整體來(lái)講，標(biāo)槍專項(xiàng)力量講究用力的協(xié)調(diào)性、爆發(fā)性。因此，在標(biāo)槍專項(xiàng)力量訓(xùn)練時(shí)應(yīng)特別注意加強(qiáng)注意力的訓(xùn)練，要盡可能地通過(guò)改善神經(jīng)支配來(lái)加強(qiáng)對(duì)肌肉力量的影響。通過(guò)4組常用專項(xiàng)力量訓(xùn)練方法的比對(duì)，研究出那種研究方法可以更好的提高專項(xiàng)力量。

[2]

（五）本項(xiàng)目的特色與創(chuàng)新之處

本項(xiàng)目采用對(duì)照組訓(xùn)練和單一力量訓(xùn)練：訓(xùn)練內(nèi)容以及方式主要為單一性力量訓(xùn)練，在力量訓(xùn)練過(guò)程中并不刻意與標(biāo)槍技術(shù)結(jié)合，方法主要為上肢杠鈴最大力量訓(xùn)練、沖刺速度訓(xùn)練、短程速度的無(wú)氧耐力訓(xùn)練、投擲臂爆發(fā)力力量訓(xùn)練等單一性較強(qiáng)的傳統(tǒng)訓(xùn)練方式,方法主要為上肢力量發(fā)展的臥推杠鈴、俯臥撐、單杠、三角肌前束腿部力量的負(fù)重深蹲、蛙跳等大多數(shù)運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目通用的單一性力量訓(xùn)練方法。提高標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)力量方面,結(jié)合專項(xiàng)力量訓(xùn)練法要優(yōu)于單一力量訓(xùn)練法,對(duì)標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)的力量有較強(qiáng)的增長(zhǎng)性，更容易使運(yùn)動(dòng)員提高標(biāo)槍運(yùn)動(dòng)成績(jī)。