第一篇：標槍運動員力量訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練方法自我設(shè)定

標槍運動員力量訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練方法自我設(shè)定

根據(jù)標槍運動員的肌肉用力特點分析，可獲知，標槍運動是在運動員高速跑動中以全身力量和出手速度、角度、高度，由體側(cè)經(jīng)肩上擲出，對全身肌肉協(xié)調(diào)性、爆發(fā)力等，要求都很高的運動項目。

標槍這一項目對身體各方面要求較高，為更好地并有效地提高標槍專業(yè)運動員的專項力量和專項技術(shù)方面的訓(xùn)練手段，現(xiàn)制定發(fā)展專項力量練習(xí)和訓(xùn)練方法和技術(shù)訓(xùn)練方法。

專項力量練習(xí)方法設(shè)定

發(fā)展爆發(fā)力練習(xí)方法

抓舉：（高抓，直腿抓，箭步抓）發(fā)展腿部力量，全身用力協(xié)調(diào)肩部力量。

寬拉：寬握距，利用時力把杠鈴提拉至胸，提拉時胸部要前挺，腿伸直。

挺舉：杠鈴放于胸前，用雙臂挺杠鈴于頭上，注意鎖肩。

以上練習(xí)方法，強度可根據(jù)自身條件而定，一般在70—85%，大約在一個月達到一次極限強度，組數(shù)可適當(dāng)多次也可適當(dāng)少次。速度要快集中，增加爆發(fā)力。約6—10組×3—5次。

發(fā)展上肢肩帶的靈活性和柔韌性，增加上肢力量①仰臥臂屈伸 ②頸后推，坐推，臥推，（下放慢向上推快）③仰臥直臂前下壓（仰臥于凳上，手放于頭后，直臂拉起杠鈴于體上）④仰臥飛鳥，俯臥飛鳥 ⑤負重引體向上 ⑥下橋動作，轉(zhuǎn)肩翻軸練習(xí)⑦頸后臂屈伸 ⑧直臂繞環(huán) ⑨直臂前下壓

以上練習(xí)，重量可適當(dāng)輕些，約50%，2—3組×8—12次。

下肢肌和軀干肌的練習(xí)方法

半蹲 ②負重蹲跳 ③箭步行進，弓箭步跳 ④負重提踵（跳）⑤負重登板凳，或兩腿交換登臺階 ⑥負重蛙跳，多級跳 ⑦負重體內(nèi)環(huán) ⑧負重體側(cè)屈 ⑨側(cè)臥起（固定兩腿，側(cè)臥于山羊上，以體側(cè)用力起）⑩兩頭起（11）一側(cè)提鈴作鞭打動作

以上練習(xí)強度更大，組數(shù)多，次數(shù)少，6—10組×1—3次

為防止肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)受傷，應(yīng)多做些負重臂繞環(huán)力量練習(xí)在專項訓(xùn)練中占比例很大，一周可自行安排3—5次，主要發(fā)展爆發(fā)力。

專項技術(shù)訓(xùn)練方法設(shè)定

標槍技術(shù)分助跑（投擲步和預(yù)跑步）和最后用力兩個隊段，要想把兩個階段有機地聯(lián)系在一起，就需要把技術(shù)（標槍）合理地分解—連結(jié)，才能使標槍成績得到很快地提高。

1、徒手做投擲步最后上步，右腳在后屈膝，腳尖朝前偏右，左腳在前，身體重心落在右腳。右臂作引槍狀，左臂彎曲于體前上。身體呈超越器械狀，左腳和上體在一傾斜面上，肩正對后方，在后方觀察，不見后背為正確，此技術(shù)同握槍相同。

2、徒手做最后第一步交叉過渡最后一步，左腳在后，右腳在前，步交叉。右腳尖與縱軸成約60o—70o，直腿，左腳微屈，保持重心穩(wěn)定，身體如前所述，上體保持傾斜姿勢，下肢重心移至右腳，左腿前擺，姿勢如1。

3、徒手做投擲步（形成技術(shù)定型）（四步）

一步右腳前擺，轉(zhuǎn)體；二步，左腳前擺，后引槍；三四步，空中交叉，落地成“1”勢；五，最后用力，在投擲步中，下肢始終在超越器械。

以上練習(xí)可反復(fù)練習(xí)，在身體姿勢正確的基礎(chǔ)上，可持槍練習(xí)。標槍尖不高于頭部，與肩齊平，前臂與標槍夾角越小越好，槍尖在投擲步過程中稍偏右，投擲步練習(xí)?？芍?—7步作投擲步，也可助跑3—4步作交叉步10—15米，反復(fù)練習(xí)。穩(wěn)定技術(shù)，使手臂定格，身體穩(wěn)不擺動。

4、原地擲標槍，掌握最后用力的技術(shù)

5、慢跑引槍練習(xí)

6、快跑中引槍練習(xí)

7、投擲步形成1步、2步、3、4步（跳躍交叉），5，把槍投出形成概念定性

附：開始，右手肩上持槍，左手放于體側(cè)，右腳腳掌觸地，“1”右腿直腿向前方擺，腳掌觸地，同時重心落在左腳，同時轉(zhuǎn)右肩，使身體（上體）正對右方，眼始終正對投擲方向。“2”時，上體當(dāng)于下肢后面，移重心于右腳，左腿前擺，右臂完成引槍動作，手腕內(nèi)旋，槍尖稍偏右?！?/p>

3、4”跳起交叉完成，落地成右腿在后，微屈，左腿在前，腳掌觸地，形成最后用力，有利于蹬伸姿勢?！?”最后用全身協(xié)調(diào)用力，形成爆發(fā)式的手臂“鞭打”，把槍按適宜的角度（30—35o角）投出，使槍按順時針旋轉(zhuǎn)。

在投擲步中，下肢始終超越器械，并且是在逐漸加速，以獲得最大力量。最后用力時，要轉(zhuǎn)髖、轉(zhuǎn)肩使上體正對投擲方向，形成最后用力角度。

標槍周訓(xùn)練計劃：

周一，力量訓(xùn)練：

深蹲100—150千克，半蹲200—150千克，次數(shù)少組數(shù)多。2—5次×8—15組，發(fā)展爆發(fā)力。

投壺鈴，20—30千克，10—15組×2—5次

直腿硬拉，100—120千克，5—6組×4—8次

臥推，100—140千克，4—5組×6—8次

仰臥超坐，兩頭起（負重），3—4組×30—50次

頸后臂屈伸，40千克，5—6組×10—15次

周二，柔韌訓(xùn)練：

下橋翻軸轉(zhuǎn)肩，8—10組×2—3米

體回環(huán)，30—40千克，5—6組×6—8次

仰臥直臂拉起，25—30千克，3—4組×7—8次

負重直臂繞環(huán)，（肩關(guān)節(jié)靈活性），3—4組×5—6次

負重弓箭步走，側(cè)蹲，5—6組×5—6次

周三，力量，爆發(fā)力練習(xí)：

高翻，120—150千克，3—4組×5—6次

抓舉（高抓），70—80千克，4—5組×2—3次

頸后推舉，50—60千克，8組×10次

（負重）引體向上，5組×20次

前后拋鉛球，5組×10次

周四，輕量、協(xié)調(diào)、柔韌練習(xí)：

俯臥拉，90—100千克，2—3組×10次

持重物肩繞環(huán)，飛鳥，4—5組×10—15次

壺鈴蹲跳，壺鈴側(cè)拉，4—5組×8—10次

仰臥投擲重物起（實心球等），3—4組×10—20次

周五，專項技術(shù)練習(xí)：

持槍助跑七步，接投擲步，擲出槍，體會投擲動作×8次

30米持槍跑和交叉步跑×6次

做第二標志線，七步，正好左腳踏上標志線連續(xù)跑×6次

全程連續(xù)跑—預(yù)跑步25—35米，投擲步8—12米×10次，注意動作連貫，全身協(xié)調(diào)，握槍要穩(wěn)。

周六、日休息。

附：力量練習(xí)：①深蹲②手持重物（啞鈴，吊袋）做轉(zhuǎn)體擲標槍，最后用力動作③手臂持重物屈于支撐物上，做最后用力，擲標槍時前臂扭轉(zhuǎn)，擲槍練習(xí)④利用鞍馬和檁木，做仰臥起坐和側(cè)臥起，練習(xí)腹直肌和腹外斜?。ㄒ部韶撝兀蓊i后臂屈伸（利用鈴片或小杠鈴）⑥仰臥在長凳或跳馬上，做直臂拉起（或叫仰臥直臂前下壓）⑦直腿硬拉⑧負重體側(cè)屈和側(cè)拉（提鈴）⑨箭步翻⑩腿舉（在升降架上）⑾拋壺鈴

柔韌性練習(xí)：①背對檁木，雙手在體后靠攏，抓檁木吊肩 ②正對檁木壓肩③身體成橋，左右側(cè)屈或翻轉(zhuǎn)④體回環(huán)（持鈴片或重物）或俯背繞環(huán)⑤利用標槍轉(zhuǎn)肩⑥雙背對手拉肩⑦手扶檁木左右擺腿⑧一手臂握肋木做投槍練習(xí)

第二篇：關(guān)于標槍運動員專項力量訓(xùn)練研究

（一）立項依據(jù)

擲標槍，是一個比較復(fù)雜的多軸性旋轉(zhuǎn)項目。它的完整技術(shù)，是由肩上持槍經(jīng)過一段預(yù)先助跑連接投擲步獲得動量，通過爆發(fā)式的最后用力作用于標槍的縱軸上，將標槍經(jīng)肩上投出去。標槍力量訓(xùn)練是為了提高專項力量素質(zhì)水平,增強投擲能力;是一般力量訓(xùn)練向?qū)ｍ椓α坑?xùn)練過渡的重要環(huán)節(jié);是標槍訓(xùn)練周期的一個重要組成部分。在力量訓(xùn)練當(dāng)中廣大教練員尤其重視爆發(fā)力的訓(xùn)練，在此基礎(chǔ)上，通過多種形式的專項力量訓(xùn)練，使力量訓(xùn)練的效果盡可能得轉(zhuǎn)化為專項投擲能力，以期糗大肌肉做功效率與技術(shù)結(jié)合的最佳效果。因此，在擲標槍運動力量訓(xùn)練實踐當(dāng)中，怎樣使專項力量與專項技術(shù)得到漸進式的同步提高，進而在擲標槍實踐中充分表現(xiàn)出來，就需要在進行高負荷專項力量訓(xùn)練的同時兼顧擲標槍技術(shù)訓(xùn)練。

標槍，要求運動員在短時間內(nèi)完成最后用力，動作速度從7一8m/s猛增至30--31m/s,最后用力為典型的爆發(fā)式用力，而較少需要最大力量，因為完成動作速度的時間要少于肌肉完全發(fā)揮出最大力量的時間。為此，要重視發(fā)展速度型力量，尤其對肌肉發(fā)達到一定程度的高水平運動員而言更有意義。如果過分強調(diào)絕對力最的訓(xùn)練，就會形成大塊僵硬的肌肉，這樣就會妨礙技術(shù)的發(fā)揮和速度的提高。進行爆發(fā)式力量練習(xí)時應(yīng)全力進行，保質(zhì)保量，要求運動員多次做專項力量的投擲，并安排好恢復(fù)。在整個訓(xùn)練中要深人細致地評定力量和速度訓(xùn)練的比重，并合理地安排到訓(xùn)練計劃中去，以獲得最有效地提高爆發(fā)力的方法。在進行專項力量練習(xí)時，練習(xí)動作一定要與技術(shù)動作結(jié)構(gòu)相似或相近。這不但有利于鞏固技術(shù)，而且能最有效地發(fā)展專項所需力量，使肌肉之間的協(xié)調(diào)更趨完善。訓(xùn)練中應(yīng)建立輕重負荷最適宜的比重關(guān)系，負荷越重所采用的練習(xí)動作應(yīng)越簡單，不能因為訓(xùn)練而導(dǎo)致技術(shù)動作變形或破壞原有的正確技術(shù)動作。

（二）研究內(nèi)容

探討和歸納發(fā)展標槍運動員力量的訓(xùn)練方法與依據(jù)。結(jié)合國內(nèi)外關(guān)于標槍運動員力量訓(xùn)練研究的文獻資料，找出適合我國運動員的訓(xùn)練方案，進而歸納出能提高標槍運動員力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法和依據(jù)。主要研究成果與結(jié)論：標槍運動員的訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展快速力量（即爆發(fā)力）為主，專門投擲力量的訓(xùn)練應(yīng)與技術(shù)緊密結(jié)合，標槍運動員的力量訓(xùn)練應(yīng)遵守循序漸進原則，選擇正確的力量訓(xùn)練手段，貫穿到整個訓(xùn)練計劃中。

（三）采取的研究方案及可行性分析 以下為幾種我們國內(nèi)常用的專項力量訓(xùn)練方法：

（1）上肢專項力量訓(xùn)練方法擊掌

俯臥撐：俯臥于地面，兩手合兩腳支撐于地面，兩手分開與肩同寬，兩腳并攏，開始做時兩手逐漸彎曲成上臂與前臂夾角為90°，然后迅速撐起，兩手推離地面瞬間擊掌，擊完掌后兩手迅速著地接著做下一個。要求擊掌快，兩個動作之間迅速連貫，身體要保持一條直線，兩腳尖要始終接觸地面。每次練習(xí)的組數(shù)與次數(shù)要根據(jù)運動員的水平來確定，要不斷上升組數(shù)與次數(shù)，做到不斷超越每一個階段的訓(xùn)練負荷。與之相適應(yīng)的練習(xí)方法有：引體向上，立臥撐。

（2）軀干專項訓(xùn)練方法

仰臥負重收腹練習(xí)：身體橫臥于跳箱或者海綿墊上，手持重物或腿幫橡膠帶，兩腿固定或兩手固定做收腹彎曲上身或收腹舉腿動作。要求：收腹或屈上身收腹快，快回時緩慢放下，上身或下身不能觸及跳箱或海綿墊，身體始終保持緊張的狀態(tài)。綁膠帶或手持重物是要由輕到重，始終遵循循序漸進的原則。與之相適應(yīng)的練習(xí)方法有：肋木上懸掛收腹舉腿練習(xí)、仰臥兩頭起、負重轉(zhuǎn)體。站立手持重物繞環(huán)。

（3）下肢專項力量訓(xùn)練方法

深蹲練習(xí)：并排放置間隔距離相同、高度不同的跳箱，運動員從第一個跳箱下跳上跳箱，然后從跳箱上跳下迅速跳上下一個跳箱，在迅速從跳箱上跳下迅速再跳上下一個跳箱。要求采用循環(huán)練習(xí)法，不間斷。跳箱的個數(shù)和訓(xùn)練的組數(shù)要根據(jù)運動員的訓(xùn)練階段來確定，要充分利用肌肉的離心收縮原理，組間間歇要充分。與之相適應(yīng)的練習(xí)方法有：單足跳、雙足跳、蛙跳、跨步跳。后蹬跑等與跑和負重跳躍相關(guān)的練習(xí)。

（4）全面專項力量訓(xùn)練方法

助跑投擲手榴彈（或接力棒）：與投擲標槍相類似的助跑、引手榴彈（或接力棒）、交叉步、最后用力。要求：助跑速度快，引手榴彈（或接力棒）迅速，最后用力出手速度快，投擲動作做完后要迅速做好緩沖，防止超越投擲弧出現(xiàn)犯規(guī)情況。

不同質(zhì)量的標槍投擲練習(xí)：這種練習(xí)要完整動作練習(xí)。質(zhì)量的選擇要因人而異。重器械一般在非競技狀態(tài)時期使用，競賽期則以此標準或略輕的器械為主。原地拉膠帶：身體左側(cè)對用力方向，投擲臂手持膠帶一端，膠帶另一端固定。開始姿勢體重壓在右腿上，右腿發(fā)力內(nèi)轉(zhuǎn)并送髖，帶動軀干和投擲臂。要注意及時翻肩和向左腿移動中心，沿一直線前拉膠帶。標槍是一個非周期性運動，它要求助跑速度快保持技術(shù)動作不變形的情況下作用力臂盡量加長。在選擇專項力量練習(xí)時要針對專項訓(xùn)練的特點，選擇不同的力量練習(xí)手段，避免采用杠鈴為工具的大的訓(xùn)練強度的練習(xí)手段。將16名運動員隨機分成4組,4組按以下步驟進行實驗:

1、分別對4組進行標槍的投擲測試,并記錄成績。

2、實驗時,每個組進行一種專項力量訓(xùn)練，為期一個月。

3、對實驗后的實驗組和對照組分別進行測試,測試內(nèi)容仍為標槍的投擲測試,并記錄成績。

（4）可行性分析

根據(jù)標槍運動的技術(shù)特點和用力環(huán)節(jié)，我們把標槍運動中的力量分為絕對力量和速度力量，是人體在運動過程中由骨骼肌收縮與伸張時產(chǎn)生的一種外在表現(xiàn)。絕對力量是指肌肉在人體運動中克服內(nèi)部或外部阻力的最大能力；速度力量則是力量與速度綜合在一起的一種特殊力量，具有速度和力量的綜合特征。前者多半通過后天的訓(xùn)練形成，而后者主要取決于先天的遺傳因素，很難在后天訓(xùn)練中得到較大地發(fā)展，所以在標槍運動員選材與進行力量素質(zhì)訓(xùn)練時要有明確的分工。

標槍與其他投擲項目相比，對絕對力量的依賴性相對要弱。最后出手的力量主要來源于高速度助跑與最后速度力量的結(jié)合，其中爆發(fā)力是速度力量的最典型表現(xiàn)形式，也是速度力量的核心。在標槍運動員力量素質(zhì)訓(xùn)練中，絕對力量與速度力量之間不但存在著量的差異，更有質(zhì)的區(qū)別。從解剖學(xué)來看，絕對力量的大與小，取決于人體肌肉的生理橫斷面和肌纖維粗

細狀況，而速度力量則取決于神經(jīng)的快速節(jié)奏感。

標槍專項力量訓(xùn)練就必須以無氧力量訓(xùn)練為主。而所需要的力量主要是最大力量、速度力量和力量耐力。而無氧力量訓(xùn)練的前提條件就是要強度大，持續(xù)時間相對比較短，要注意最大力量、力量耐力。從整體來講，標槍專項力量講究用力的協(xié)調(diào)性、爆發(fā)性。因此，在標槍專項力量訓(xùn)練時應(yīng)特別注意加強注意力的訓(xùn)練，要盡可能地通過改善神經(jīng)支配來加強對肌肉力量的影響。通過4組常用專項力量訓(xùn)練方法的比對，研究出那種研究方法可以更好的提高專項力量。

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（五）本項目的特色與創(chuàng)新之處

本項目采用對照組訓(xùn)練和單一力量訓(xùn)練：訓(xùn)練內(nèi)容以及方式主要為單一性力量訓(xùn)練，在力量訓(xùn)練過程中并不刻意與標槍技術(shù)結(jié)合，方法主要為上肢杠鈴最大力量訓(xùn)練、沖刺速度訓(xùn)練、短程速度的無氧耐力訓(xùn)練、投擲臂爆發(fā)力力量訓(xùn)練等單一性較強的傳統(tǒng)訓(xùn)練方式,方法主要為上肢力量發(fā)展的臥推杠鈴、俯臥撐、單杠、三角肌前束腿部力量的負重深蹲、蛙跳等大多數(shù)運動項目通用的單一性力量訓(xùn)練方法。提高標槍運動員的專項力量方面,結(jié)合專項力量訓(xùn)練法要優(yōu)于單一力量訓(xùn)練法,對標槍運動的力量有較強的增長性，更容易使運動員提高標槍運動成績。

第三篇：標槍運動員力量訓(xùn)練的方法研究1

標槍運動員力量訓(xùn)練的方法研究1 2007-05-23 10:15 摘要：探討和歸納發(fā)展標槍運動員力量的訓(xùn)練方法與依據(jù)。研究方法：結(jié)合國內(nèi)外關(guān)于標槍運動員力量訓(xùn)練研究的文獻資料，找出適合我國運動員的訓(xùn)練方案，進而歸納出能提高標槍運動員力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法和依據(jù)。主要研究成果與結(jié)論：標槍運動員的訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展快速力量（即爆發(fā)力）為主，專門投擲力量的訓(xùn)練應(yīng)與技術(shù)緊密結(jié)合，標槍運動員的力量訓(xùn)練應(yīng)遵守循序漸進原則，選擇正確的力量訓(xùn)練手段，貫穿到整個訓(xùn)練計劃中。

關(guān)鍵詞：標槍運動員 力量 速度 訓(xùn)練方法

1、前言

標槍是投擲項目中最輕的器械，標槍擲出，器械的出手速度成為運動成績的主要因素之一，而器械出手初速度又取決于投、搓力量的大小和整體動作速度。在爆發(fā)力的因素中，力量起主導(dǎo)因素，標槍運動員的訓(xùn)練需以身體素質(zhì)全盛發(fā)展為基礎(chǔ)，僅依靠技術(shù)是完全不夠的。沒有很好的身體素質(zhì)水平，特別是力量素質(zhì)很難獲得最大的出手速度。正確認識力量訓(xùn)練的內(nèi)涵和分類，對力量訓(xùn)練手段的選擇和科學(xué)的進行力量訓(xùn)練以及保證訓(xùn)練的順利進行有重要意義。

2、研究方法：

運用文獻搜集法，找出適合我國運動員的訓(xùn)練方案，進而歸納出能提高標槍運動員力量素質(zhì)的訓(xùn)練方法和依據(jù)。

3、研究分析

3．1力量訓(xùn)練的重要性

力量是人體通過肌肉產(chǎn)生收縮或張力來克服一定阻力的能力。在標槍項目中，力量是取得優(yōu)異運動成績的重要因素，它既是速度、彈跳、靈敏、柔韌的基礎(chǔ)，也是掌握技術(shù)的必要條件；對于技術(shù)掌握較好的運動員，發(fā)展力量又是進一步提高運動成績的手段。如果技術(shù)和其它因素相同，誰的力量較好，誰就能取得較好的成績。在掌握專項技術(shù)的前提下，力量與專項成績是成正比的，是同步提高的。

力量對標槍運動員是非常重要的。從生理學(xué)和解剖學(xué)角度看，青少年運動員骨骼發(fā)育是骨骼柔軟、彈性大、骨變形，肌肉生長較有彈性，收縮和伸展的幅度較大。但由于少年時期的大肌肉肌群發(fā)育較早，小肌肉群發(fā)育較遲，因此，在訓(xùn)練中應(yīng)以快速力量訓(xùn)練為主，速度力量素質(zhì)是最難提高的素質(zhì)之一，因為它受先天遺傳的因素較大，但也可以通過后天來發(fā)展和提高的。比如世界優(yōu)秀標槍運動員蘇聯(lián)的魯易斯13歲時，小石塊能投130m，而當(dāng)時他并沒有掌握較高的投擲技術(shù)。據(jù)統(tǒng)計世界90m以上的標槍運動員（舊標槍），少年時小壘球投遠都在110—130m，這提示我們，少年標槍運動員的訓(xùn)練應(yīng)以發(fā)展速度力量為核心。

3．2力量訓(xùn)練的方法

根據(jù)少年運動員具有模仿力強，好勝心及強烈的求知欲望的特點，在制定計劃時，應(yīng)考慮到多樣性的特點，不但使他（她）們對力量訓(xùn)練產(chǎn)生濃厚的興趣，而且也可使其得到訓(xùn)練的持久性和肌肉全面協(xié)調(diào)的發(fā)展。采用的方法如下：

3．2．1利用自身體重練習(xí)法

這是指利用各種形式和要求以克服自身體重采用的訓(xùn)練方法。這種方法很有效，因為對神經(jīng)負擔(dān)小，易學(xué)、易練，對速度、彈跳也有一定的效果。采用的方法如下：俯臥撐、立臥撐、俯臥的交換跑、跑坡、仰臥起坐以及各種跳躍練習(xí)等等。每周可安排2—4次，每次3—5組，每組10—15次為宜。3．2．2循環(huán)訓(xùn)練法

指根據(jù)訓(xùn)練的具體任務(wù)，建立若干練習(xí)站（點），運動員接照擬定的順序、路線依次完成內(nèi)容，周而復(fù)始的進行訓(xùn)練的方法。在訓(xùn)練中，練習(xí)小肌肉群的力量訓(xùn)練多采用此方法。根據(jù)不同任務(wù)、不同內(nèi)容，每周可安排1—3次，每組6—10站，循環(huán)3—5組。這種訓(xùn)練方法間歇時間短，各站的內(nèi)容不同，易產(chǎn)生興奮性，既能提高興趣，又能較好的發(fā)展力量素質(zhì)，是少年標槍運動員力量訓(xùn)練的重要組成部分。

3．2．3克服外部阻力的練習(xí)

如弓箭步抓舉、頸后屈拉、單臂拉等，強度在70%—80%，重復(fù)次數(shù)5—6次，組數(shù)3—5組。要求負重量用中、小量，以快速完成動作為主。

3．2．4間歇訓(xùn)練法

這是指在次（組）練習(xí)之后，嚴格控制間歇時間，在機體未完全恢復(fù)的情況下，進行下一次練習(xí)。標槍運動員多采用大強度間歇訓(xùn)練法，負荷可達本人的最大強度的90%以上，每次負荷練習(xí)的時間相對較短。這種方法對提高運動員的無氧供能能力，發(fā)展速度和速度耐力有很大作用。練習(xí)之后應(yīng)采用積極性休息方式，做些輕微活動，（如慢跑式走）可加速乳酸的排除，提高心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)機能。

3．2．5專項力量練習(xí)法

指在比賽中承受主要負荷量的肌肉群練習(xí)法。該方法在動作結(jié)構(gòu)、動作形式和用力特點上與專項動作主要部分接近。（如擲壘、膠球、鐵球、輕標槍等等）它在標槍項目訓(xùn)練中占有很大的比重，應(yīng)貫穿整個訓(xùn)練過程中，為了使力量素質(zhì)和標槍技術(shù)緊密結(jié)合，少年標槍運動員采用投擲輕標槍的方法更為有效。

3．2．6超等長訓(xùn)練法

指能夠引起一個牽張反射的、超量的、離心或向心收縮的練習(xí)。主要包括以下幾種方法：各種快速跳躍練習(xí)；不同高度和形式的跳深練習(xí)；持槍做節(jié)奏跑，交叉步跑等等。

在運動訓(xùn)練實踐中，發(fā)展力量訓(xùn)練方法很多，我們應(yīng)根據(jù)不同階段、不同內(nèi)容、不同對象等因素去有針對性的選擇，以便有更適合少年標槍運動員的訓(xùn)練方法。

3．3力量訓(xùn)練的主要手段 3．3．1速度力量的訓(xùn)練手段

所謂速度力量指肌肉盡快和盡可能發(fā)揮力量的能力，速度力量取決于肌肉的收縮速度和最大力值。它被認為是標槍項目執(zhí)行功能所必備的能力。標槍項目肌肉用力順序是爆發(fā)式用力，是必須提高的。除遺傳因素外，優(yōu)秀標槍運動員關(guān)鍵在于少年時期的培養(yǎng)。主要練習(xí)手段如下：

3．3．1．1頭后雙臂屈伸：采用杠鈴片，重量為男子10—20kg，女子5—10kg。要求放下屈臂，上臂充分后屈。伸臂時，上臂不要過分膠壓，以便伸臂時更接近于鞭打。

3．3．1．2單臂拉舉：重量為男子5—7.2kg，女子為2.5—5kg。要求胸帶大臂向膠鞭打，每次以最快速度完成。

3．3．1．3斜上方推鈴片式杠鈴：此法可計時5—10s，要求在手臂伸直的條件下，完成次數(shù)越多越好。

3．3．1．4弓箭步抓舉：要求掌握正確動作下快速完成。

3．3．1．5立定跳遠、跨步跳、交換跳、縱跳、弓箭步跳、持槍跑、持槍節(jié)奏跑、各種跳繩練習(xí)等等

第四篇：籃球運動員力量訓(xùn)練方法綜述

籃球運動員力量訓(xùn)練方法綜述

作者：史漢超

摘要：通過對籃球運動員力量訓(xùn)練中指導(dǎo)原則、訓(xùn)練計劃的安排、手段與方法，找出發(fā)展彈跳力、發(fā)展小腿肌群力量、發(fā)展腰腹部肌群的力量、發(fā)展手指、手腕、手臂肌群的力量以及力量素質(zhì)訓(xùn)練方法，為籃球的科學(xué)訓(xùn)練提供理論參考。關(guān)鍵詞: 籃球運動員;力量訓(xùn)練

前言：

力量訓(xùn)練是籃球運動訓(xùn)練的重要組成部分,是運動員提高專項技能的基礎(chǔ)。根據(jù)專項運動的要求,籃球運動員的力量訓(xùn)練應(yīng)注重彈跳力、腰背部肌肉力量、小腿肌群力量和手臂、手腕、手指力量的發(fā)展。本文根據(jù)現(xiàn)有文獻資料,對籃球運動員進行力量訓(xùn)練的指導(dǎo)原則、訓(xùn)練計劃的安排、手段方法、時間特征,以及力量與耐力訓(xùn)練組合效應(yīng)進行文獻綜述,以期更好地為訓(xùn)練實踐服務(wù)。

一、籃球運動員力量訓(xùn)練計劃的制定與安排及訓(xùn)練中應(yīng)注意的事項(一)運動員力量訓(xùn)練計劃的安排

富有成效的力量訓(xùn)練,要求力量訓(xùn)練計劃真正能控制訓(xùn)練質(zhì)量。(1)安全性:提供最安全的訓(xùn)練方法讓運動員采用;(2)全體參與性;(3)循序漸進超負荷訓(xùn)練:允許每個運動員按照自己的速度進行循序漸進的練習(xí),鼓勵他們平衡地取得進步。(二)力量訓(xùn)練中應(yīng)注意的事項

(1)以負重為主,輕器械為輔,對大小肌肉進行全面的訓(xùn)練。

(2)注意絕對力量和爆發(fā)力量并重。以舉杠鈴為例, ①發(fā)展爆發(fā)力量:以自己能負擔(dān)的最大重量進行訓(xùn)練,采用的重量以能重復(fù)3～5 次即感疲勞為宜,休息2 min 再做,重復(fù)次數(shù)遞減。②發(fā)展絕對力量:以比自己能負擔(dān)的最大重量輕一些的重量,每組多次重復(fù)訓(xùn)練。采用的重量以能重復(fù)10 次即感到疲勞為宜。休息2～3 min 再做。③發(fā)展力量耐久力: 以較輕的重量,多次重復(fù)。

二、籃球運動員力量訓(xùn)練內(nèi)容(一)發(fā)展彈跳力

籃球運動員最重要的基本能力是良好的彈跳力。彈跳力對于阻攔、防守、搶籃板球、跳投、跑投、補籃等都起著重要的作用。向上的彈跳力在很大程度上取決于人的臀部、腿部、腰部的力量。通常,運動員這些部位的肌肉力量強大,其彈跳力就好。實踐證明,采用杠鈴訓(xùn)練能大大增強這些部位的肌肉力量從而提高彈跳力。

1.肩負杠鈴作半蹲或全蹲,一般為最大負荷量的80 %左右,重復(fù)350 %的杠鈴,在軟地或墊毯上作半蹲跳8 —12 次×4 —6 組。跳起要快,腳腕要繃直。

3.肩負最大負荷量40 —50 %的杠鈴做弓箭步交換腿跳。

4.肩負最大負荷量的50 —100 %的杠鈴,左、右腿輪換在前做弓箭步練習(xí)。5.徒手或負重(身穿加重背心或腿綁沙袋),做單腿深蹲起。(交換腿 做)6.徒手或負重(與練習(xí)五同)做單足或雙足的各種連續(xù)多級跳。7.跳深或負重(與練習(xí)五同)跳深,負荷量6 —10kg。(二)發(fā)展小腿肌群力量

1.在墊子上或沙坑里連續(xù)做兩足交換跳和雙足向上跳。(左足跳50 次、右足跳50 次、雙足直膝向上跳50 次)2.負重和不負重的跳繩,特別是直膝“雙搖”跳和“三搖”跳。3.徒手肩負不超過最大力量60 —80 %重量的杠鈴做提踵練習(xí)。4.單手或雙手原地連續(xù)跳起摸籃板。(10 次×3 —4 組)(三)發(fā)展腰腹部肌群的力量

人體在向上下、左右、前后各個方向運動時,所有的力量都要經(jīng)過腰腹來傳動;人體在運動時總是通過腰腹力量來控制、調(diào)節(jié)身體重心。腰腹肌群力量的強弱,直接影響到跑、跳、投轉(zhuǎn)、翻、停等所有動作的質(zhì)量。

1.仰臥斜板(頭低腳高)起坐;仰臥曲膝起坐;仰臥作“元寶”收腹折體,雙手要碰著腳背;仰臥雙手握住同伴的雙踝收腹舉腿,同伴雙手用力將練習(xí)者舉起的腿推下;“俯臥兩頭翹”,盡量出背弓。

2.縱向俯臥跳馬一端,下肢懸于馬下,做向上舉腿成反弓練習(xí)。3.肋木架上或單杠,雙臂懸掛作收腹舉腿折體。

4.寬握輕杠鈴做直臂直膝抓舉;40 —50kg 杠鈴做高立抓舉(箭步抓)。5.肩負杠鈴做體前屈起(不準弓腰起);肩負杠鈴做向左向右轉(zhuǎn)體,兩腳平行開立 稍寬于肩,直膝,轉(zhuǎn)體時腳掌不能轉(zhuǎn)動。

6.向頭后拋擲實心球。

7.連續(xù)“蛙跳”;原地左右分腿跳;跳起后分腿前舉,雙手拍擊雙腳背。(四)發(fā)展手指、手腕、手臂肌群的力量

手指、手腕、手臂肌群的力量和靈活性,直接關(guān)系著投籃、傳接球、搶打球技術(shù)動作的掌握和運用的效果,必須安排專門的練習(xí)來發(fā)展手指、手腕和手臂肌群的力量和靈活性。

1.空手用力張握,要求高速率,15”至30”;張開手指,用力正扣手腕,高速率,15”至30”。

2.對墻指撐推離墻雙手擊掌。

3.兩人各緊握接力棒一端,做相對抗的捻轉(zhuǎn)接力棒。

4.傳實心球。

5.正握輕杠鈴做翻腕練習(xí)。

6.抓接鉛球,手指和掌心向下抓住鉛球,在曲肘上提球的過程中松手,在球下落時由另一只手抓接住球。

三、力量素質(zhì)訓(xùn)練方法(一)重復(fù)訓(xùn)練法: 將某一專項練習(xí)動作重復(fù)數(shù)次,然后進行足夠的休息(積極性休息或消極性休息),休息后再次重復(fù)這一練習(xí),直到規(guī)定的組數(shù)。(二)變換訓(xùn)練法: 選取發(fā)展相互對抗的肌群或身體不同部位的兩個或更多的練習(xí)作為一組合,運動員在完成

第五篇：談?wù)勄嗌倌陿藰屵\動員的力量訓(xùn)練

談?wù)勄嗌倌陿藰屵\動員的力量訓(xùn)練

李慶生

吉林省洮南市少年業(yè)余體育學(xué)校 吉林

洮南

【摘要】青少年標槍運動員的專項訓(xùn)練,根據(jù)專項技術(shù)和課余訓(xùn)練的特點,應(yīng)在發(fā)展一般身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上,重點抓好專項身體素質(zhì)和專項技術(shù)的訓(xùn)練。本文設(shè)計了符合標槍技術(shù)要求的超越器械練習(xí)手段,從技術(shù)動作的結(jié)構(gòu)外型和用力順序要求都相似或接近專項技術(shù),促進技術(shù)動作的速度力量和專項技術(shù)相結(jié)合,刺激肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)對投標槍的適應(yīng),加速改進技術(shù)的形成和爆發(fā)力的提高,從而發(fā)揮積極作用。

【關(guān)鍵詞】青少年

標槍投擲

力量訓(xùn)練

擲標槍是以力量為基礎(chǔ)、以速度為核心的田徑投擲項目。青少年標槍運動員的專項訓(xùn)練,根據(jù)專項技術(shù)和課余訓(xùn)練的特點,應(yīng)在發(fā)展一般身體素質(zhì)的基礎(chǔ)上,重點抓好專項身體素質(zhì)和專項技術(shù)的訓(xùn)練。

投擲標槍若沒有較好的技術(shù)動作和速度力量就難以將標槍投的更遠。而它的技術(shù)動作和速度力量是由助跑到最后用力達到最高速度的變化規(guī)律來完成的。為了獲得這良好能力，本文設(shè)計了符合標槍技術(shù)要求的超越器械練習(xí)手段,從技術(shù)動作的結(jié)構(gòu)外型和用力順序要求都相似或接近專項技術(shù),促進技術(shù)動作的速度力量和專項技術(shù)相結(jié)合,刺激肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)對投標槍的適應(yīng),加速改進技術(shù)的形成和爆發(fā)力的提高,從而發(fā)揮積極作用。

1.力量練習(xí)要遵循教學(xué)訓(xùn)練規(guī)律循序漸進

少年時期的肌肉、骨骼系統(tǒng)尚未發(fā)育成熟,這一生理特點決定了他們不能承受大強度的力量訓(xùn)練,所以在少年時期的力量訓(xùn)練中,要安排易于理解和接受的內(nèi)容。以小負荷發(fā)展小肌肉群的力量為主,特點要突出動作的速度和幅度,使力量練習(xí)在快速舒展的情況下完成。發(fā)展小肌肉群的目的,是為進一步進行大力量練習(xí)做好準備,并且肌肉力量練習(xí)所用的力量成正比的發(fā)展,不能給肌肉薄弱部位和關(guān)節(jié)造成過重的負擔(dān)。少年運動員通過全面的身體素質(zhì)練習(xí)和一般的力量練習(xí)后,身體各部位的力量在不同程度上有了增長,在此基礎(chǔ)上逐步加大、加深訓(xùn)練的運動量和難度,逐步過度到輕重量的杠鈴訓(xùn)練。

2.標槍運動員爆發(fā)力訓(xùn)練

爆發(fā)力取決于速度和力量的結(jié)合，但是必須以基本力量為基礎(chǔ)，而基本力量與速度力量又是相互相成、互為依存的。再從投標槍技術(shù)的動作來看，它不單純是投擲臂最后快速伸直，而是全身進行繼發(fā)性的爆發(fā)式用力。因此在提高專項素質(zhì)的訓(xùn)練中,主要是發(fā)展全身有關(guān)肌群的爆發(fā)力。在平時的訓(xùn)練實踐中不斷摸索，發(fā)現(xiàn)對少年運動員力量訓(xùn)練以動力性練習(xí)為主，在不降低速度的情況下增加力量，在不減少力量的情況下增加運動速度，充分利用優(yōu)越的體育設(shè)施――健身組合器械，自編動力性練習(xí)組合，重點發(fā)展運動員手臂和手指的屈肌肌群、肱三頭肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背闊肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。

標槍運動員要把快速力量訓(xùn)練與運動量合理地結(jié)合起來，使他們從訓(xùn)練實踐中了解到，力量訓(xùn)練對快速力量在某種程度上起著消極的作用，專門的負重練習(xí)，可能會加重某一動作的力量，但并不一定使整個標槍投擲專項技術(shù)得到提高。不能單一地發(fā)展力量素質(zhì)，要用不同的方法和器材進行多樣化的訓(xùn)練，使各種力量素質(zhì)都得到提高。

3.標槍力量訓(xùn)練要進行合理安排

在進行標槍力量進訓(xùn)練時，首先必須遵循三條原則：

（1）一切練習(xí)都要以良好的技術(shù)為保障；

（2）力量練習(xí)之前必須做好充分的準備活動；

（3）安全第一，即不要由運動員自己進行訓(xùn)練。

發(fā)展力量素質(zhì)在練習(xí)方法上，不僅僅是靠符合來完成的，也可以不帶有器械的練習(xí)來發(fā)展力量。對于初學(xué)者可以采用縱跳，跑跳蹬方法來發(fā)展腿部力量。用引體向上和俯臥撐的方法來發(fā)展上肢力量。其次也可以用適當(dāng)重量的實心球。啞鈴，壺鈴，沙袋等等進行抓、推、舉，提鈴和深跳的練習(xí)采用正規(guī)或不正規(guī)的器械進行多樣化的練習(xí)，使各種力量素質(zhì)都得到提高。隨著力量素質(zhì)的進一步提高，可以逐步進行舉重（杠鈴）練習(xí)。開始練習(xí)舉重時，重量、組數(shù)和練習(xí)次數(shù)少些，并給予足夠的休息時間，使少年運動員的力量能逐步提高。少年時期的舉重訓(xùn)練，要考慮到少年的生理特點，注意力量練習(xí)的動作和姿勢，輕、重器械要穿插安排，不能負荷過重，不能像成年運動員那樣練習(xí)，采用與身體自重百分比的負荷量作為練習(xí)時的重量標準。同時運動員在舉重練習(xí)時的間隙時要做一系列的專門跳躍練習(xí)。在每次力量訓(xùn)練課的安排上，要注意專項技術(shù)與力量訓(xùn)練相結(jié)合，力量訓(xùn)練與其它身體素質(zhì)相結(jié)合，先練習(xí)下肢肌肉再練習(xí)上肢肌肉，先練習(xí)大肌肉群，再練習(xí)小肌肉群，每周進行1-2次的力量練習(xí)，力量訓(xùn)練要安排在運動員在進行標槍力量進訓(xùn)練時，可采用的手段有：快速連續(xù)跳舉重量杠鈴；抓舉，高翻杠鈴練習(xí)；肩負杠鈴轉(zhuǎn)體，體前屈練習(xí)；肩負杠鈴半蹲跳，弓步跳，深蹲；仰臥雙手拉杠鈴練習(xí)；單手連續(xù)向前揮杠鈴片練習(xí)；用杠鈴做快速頭后拉練習(xí)；雙手持杠鈴片側(cè)屈體、腰饒環(huán)；持杠鈴片做仰臥和俯臥起和利用壺鈴、沙袋、實心球等進行力量訓(xùn)練。

為了進一步發(fā)展下肢力量，提高腿部爆發(fā)力，我還大量采用各種跳躍練習(xí)。如立定跳遠、縱跳、單腿跳、跨步跳、臺階跳、跳深練習(xí)等。

在進行杠鈴力量訓(xùn)練時，不能連續(xù)進行，這樣會使動作速度下降，技術(shù)也越來越壞，使運動員以后的訓(xùn)練都會感到疲勞。同時特別要注意對脊椎骨的保護。練習(xí)動作要正確，避免傷害，在進行力量訓(xùn)練的過程中，都要注意在每個負重練習(xí)后，進行肌肉放松，多做些牽掛伸展動作，減輕負重后的僵直感，避免高強度的快速動作造成肌肉或關(guān)節(jié)韌帶損傷，從而保持肌肉在最佳狀態(tài)下進行練習(xí)。放松的內(nèi)容多種多樣可以采用慢跑、徒手跑、按摩、懸垂等等方法。俗話說得好：“沒有放松就沒有訓(xùn)練?！?/p>

青少年時期是人體生長發(fā)育主要階段。所以，力量訓(xùn)練必須符合其生理特征才有利于身心發(fā)展。青少年時期骨骼肌肉含水分和有機物較多，富有彈性和韌帶，不易折斷，但力量和堅固性差。同時肌肉的增長落后于骨骼，為適應(yīng)骨骼的增長，肌肉向長度發(fā)展，肌纖維細長，橫斷面較小，肌肉力量較差。所以青少年力量訓(xùn)練時，切不可操之過急，必須充分考慮此時學(xué)生的生理特點，采用小重量、循序漸進，合理選擇訓(xùn)練方法和手段，切不可成人化。

總的來說，少年標槍投擲運動員的力量訓(xùn)練，必須遵循教學(xué)訓(xùn)練的原則，循序漸進；必須重視少年運動員的全面基礎(chǔ)訓(xùn)練，以小負荷的力量為主，突出動作的速度和幅度，發(fā)展爆發(fā)力。只有系統(tǒng)地、合理地安排好訓(xùn)練計劃，科學(xué)安排好力量訓(xùn)練，堅持不懈地進行訓(xùn)練，在運動員少年階段打好扎實的基礎(chǔ)，才能為創(chuàng)造優(yōu)秀成績創(chuàng)造條件。