第一篇：徒手力量訓練

發(fā)展力量素質的本質，在于發(fā)展肌肉力量。以下根據教學訓練的體會，提供一些簡易可行發(fā)展肌肉力量的動作方法，供教學訓練時參考。

1、俯臥撐。動作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向后伸直，兩腳并攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低于肘關節(jié)，接著兩臂撐起伸直成原來姿勢。練習要求：身體保持平直，不能塌腰成“凹”形，也不可拱臂成“凸”形。

多次重復該動作，能發(fā)展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。

若提高練習難度和效果，也可變化以下練習：

(1)手掌撐變?yōu)槭种笓危B續(xù)做俯臥撐動作；

(2)兩臂寬撐(掌撐或指撐)，連續(xù)做俯臥撐動作；

(3)兩臂寬撐，兩手握磚連續(xù)做俯臥撐動作；

(4)一腿抬起，另一腿著地，連續(xù)做俯撐動作；

(5)兩腳放在橫木上，連續(xù)做俯臥撐動作等。

2、引體向上。動作方法是兩手正握或反握單杠，握距同肩寬，兩腳離地，兩臂伸直，身體懸垂。引體發(fā)力身體向上拉至頭過杠面，然后身體慢慢垂下來成原來姿勢。練習時要求發(fā)力引體不要借助身體擺動和屈蹬腿的力量，多次重復該動作能發(fā)展胸大肌、背闊肌以及肘關節(jié)屈肌群力量等等。

若提高練習難度和效果也可變化下列練習：

(1)兩手正握單杠懸垂，連續(xù)做引體向上頭觸杠頭前伸動作；

(2)一手反握杠，另一手腕扣杠，連續(xù)做引體向上動作；

(3)腳負小沙袋在單杠上連續(xù)做引體向上動作。

3、雙杠臂屈伸。動作方法是兩臂屈伸在雙杠上，身體垂直在杠內，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來姿勢。練習要求：身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動，多次重復該動作能發(fā)展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。

若提高練習難度和效果，也可變化下列練習：

(1)腳背放置小沙袋或壺鈴連續(xù)做屈伸臂動作；

(2)腰負重物體或身體穿沙背心連續(xù)做屈伸臂動作；

(3)在吊環(huán)上連續(xù)做屈伸臂動作。

4、仰臥起坐。動作方式是仰臥在地板上或體操墊上，使身體處于水平位置，腿伸直，兩手一般抱頭，然后向上抬上體至垂直部位，再慢慢后倒成原來姿勢。多次重復該動作，能發(fā)展腹肌、骼腰肌等力量。練習要求：起坐動作速度要快，下臥時動作速度應慢。

若提高練習難度和效果，也可變化下列練習：

(1)仰臥在長凳上，兩手持杠鈴片置于腦后，兩腳固定，連續(xù)做仰臥起坐；

(2)仰臥在木馬上或斜板上，兩腳勾住肋木，兩手持球，兩臂伸直，連續(xù)做仰臥起坐；

(3)坐在跳箱上兩腳由同伴握著，兩手持杠鈴片置于腦后連續(xù)做仰臥起坐動作；

(4)仰臥，連續(xù)做元寶收腹起動作等等。

5、收腹舉腿。動作方法是仰臥在地板上或體操墊子上，身體伸直處于水平位置上，兩臂伸直自然置于體側，然后收腹向上舉起雙腿至垂直部位，再慢慢放下成原來姿勢，練習要求：收腹舉腿動作速度要快，放腿速度應慢，多次重復該動作能有效地發(fā)展腹肌和髖關節(jié)屈肌群力量。

若提高練習難度和效果，可變化下列練習：

(1)支撐屈膝直角坐，接著成直腿后撐直角坐動作，反復練習；

(2)背靠肋木，兩手正握橫木懸垂，兩腳夾實心球連續(xù)做收腹舉腿動作；

(3)仰臥，兩腳夾實心球連續(xù)做收腹舉腿動作。

6、體后屈伸。動作方法是身體俯臥在墊子或凳上，髖部支撐，腳固定兩臂前舉連續(xù)做體后屈伸動作。

練習要求：體后屈時，上體盡量抬高。主要發(fā)展伸髖肌和脊柱伸肌的力量若增加練習難度和效果，可變化下列方式進行練習：

(1)俯臥，兩腿伸直，兩臂屈肘抱頭后，連續(xù)做體后屈動作；

(2)俯臥在矮木凳上，腳固定，兩臂屈肘抱頭后，連續(xù)做體后屈動作；

(3)俯臥在跳箱上，兩手抱頭后，兩腳由同伴扶著，連續(xù)做大幅度的體后屈伸動作；

(4)俯臥在木馬上，兩臂伸直，兩腳勾住肋木，連續(xù)做大幅度的體后屈伸動作等等。也可以手持啞鈴、杠鈴片或身穿沙背心做上述各種方式練習。

7、俯臥背腿。動作方法是俯臥在地板或墊子上，兩腿并攏伸直，髖部支撐，兩臂自然伸直置于體

側，連續(xù)做兩腿向后上振起動作。練習要求兩腿盡量向上振起。俯臥腿上振是發(fā)展脊柱伸肌與髖關節(jié)伸肌力量的有效手段之一。

若增加練習難度和效果，可變換下列方式練習：

(1)俯臥在山羊上，兩臂伸直手扶肋木固定上體，連續(xù)做兩腿向上振起動作；

(2)俯臥在木凳上，兩手扶木凳，兩腿連續(xù)向上振起動作，也可腳負重物做上述各種方式練習。

8、連續(xù)跳躍。動作方法可用單腿跳躍和雙腿跳躍進行水平跳，向前跳和向上跳。主要發(fā)展大腿前后群肌、小腿群肌及踝關節(jié)力量。練習要求：上體正直、蹬地有力、動作連貫。主要練習方法有：

(1)原地單腿跳；(2)原地雙腿跳；(3)單腿在高物上交替跳；(4)跳深；(5)多級跨步跑等等。

9、提踵運動。動作方法是在兩腿底下放一塊約5～6厘米厚的木板，前腳掌踏于木板上，腳后跟著地，然后盡量提高腳后跟再進行放下，連續(xù)進行。練習要求：身體正直、上體挺拔臀部不要后坐，該動作練習主要發(fā)展小腿后部的目魚肌、腓腸肌、腓骨肌、短肌群力量，同時對踝關節(jié)處韌帶的收縮亦有益處。

10、仰臥推舉。

動作方法是仰臥在推架上，調整好呼吸(用力時應先吸氣)，雙手握緊張杠鈴，雙手距離略寬于肩，然后把放在架上的杠鈴舉起，在適當的控制之下慢慢放低杠鈴至胸部，輕觸胸部的瞬間再立刻出力上舉直至兩臂伸直狀態(tài)。此種練習重量應由輕漸重，輕的時候可多舉幾次，若重量達到體能的最大負荷，則一次刺激也已足夠。練習要求：發(fā)力推起杠鈴要快，放回胸上要慢。在向上發(fā)力推起杠鈴時，要盡量避免腰部離開凳面向上借力現象，該動作練習是唯一能鍛煉上身全部肌肉的運動，主要發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌和肱三頭肌力量。

做仰臥推舉練習也可以用啞鈴進行，對發(fā)展上身小肌肉群肌力量更為有效。

11、飛鳥運動。

動作方法是仰臥在板凳上，雙手各握一啞鈴，兩臂伸直，雙掌向上，由胸部上面緩緩向兩側放低，盡量伸開兩手臂，然后快速回到原來的姿勢，因其動作類似鳥飛時雙翼上下揮動一般，故取名為飛鳥運動。練習要求：往兩側平放時呼氣，用力恢復原來姿勢時吸氣。該動作主要發(fā)展胸部及臂部肌肉力量。為了加強胸大肌的訓練效果，仰臥舉起啞鈴后，雙手運動的路線改變?yōu)榻徊胬@環(huán)運動。

12、仰臥過頂舉。

動作方法是仰臥在板凳上，雙手重疊握住啞鈴把的一端，讓另一端可以放下。開始時將啞鈴提起，兩臂伸直，重量承受在胸部上端，然后慢慢從頭頂上下放，直至兩臂能舒適伸張到頭頂的后下方，然后開始舉回成原來的姿勢。練習要求：下放時開始吸氣，放至最低點肺部剛好充滿氣；開始上舉時呼氣，恢復到原來姿勢時呼氣結束。此動作練習，每節(jié)做3組，每組10～15次。經常練習該動作可以發(fā)展胸肌及背部上部肌肉，更主要的是能擴展肋骨。

若增加練習的難度和效果，可變化為彎臂過頂舉。其動作方法是：仰臥凳上，身體平躺，膝蓋約成90角，兩腳平放地面，將啞鈴提起，兩臂伸直，重理承受在胸部上方，然后慢慢從頭頂放下，直至手臂大約成90度角時，再收回原來姿勢。

13、杠鈴屈體劃船運動。

動作方法是兩手握緊張杠鈴，兩手距離約同肩寬，上體前傾，頭頸及背部保持平直，雙膝略微彎曲(以減輕下背及腿后部的壓力)，然后吸氣上拉杠鈴至下腹部，再慢慢放回原來姿勢，同時伴隨呼氣。每回可做3～5組，每組連續(xù)做8～12次。該動作可有效發(fā)展上背肌群，擴展脊椎兩旁下背肌群，對于劃船、摔跤、舉重、柔道、鉛球等項目運動員有顯著的作用。

14、啞鈴單臂劃船運動。

動作方法是兩腳前后開立，身體前彎，一只手支撐于矮凳上，另一只手提起啞鈴，然后吸氣用力側上提至胸部高度，再呼氣放下，連續(xù)8～12次之后，再換另一只手練習。該動作對背擴肌拉長增厚有明顯的效果，對發(fā)展腰部及臂部的肌肉力量也有相當益處。

15、杠鈴提拉。

動作方法是站立于杠鈴前，兩腿自然開立。兩膝稍彎曲，上體前屈，兩手正握杠鈴，握距約同肩寬，兩臂伸直，調整好呼吸后，吸氣用力慢慢提拉杠鈴，此時頭部及背部須保持平直，至直立再行放下，連續(xù)6～10次為1組，每回做3組。練習要求：臀部低于肩膀，頭、背保持平直，杠鈴重量應逐漸加重。該練習對發(fā)展下背收縮肌群及腿后肌群力量具有絕對價值。

16、肩負杠鈴體前屈伸。

動作方法是兩腳左右開立，兩手握住杠鈴，身體由直立姿勢屈至上體成水平后再伸直，反復進行練習。練習要求：兩腿伸直，臀部不要后坐，前傾慢，起體快，注意呼吸節(jié)律。該練習對發(fā)展髖和脊柱的伸肌群力量有較好效果，同時對腿后肌力量的發(fā)展也有一定益處。

17、肩負杠鈴體側屈。

動作方法是兩腳左右開立，兩手扶住杠鈴片、連續(xù)向左、右兩側做體側屈。練習要求：上體直立，兩腿不要彎曲，側屈至極限時稍停。該動作練習主要發(fā)展脊柱同側伸肌與屈肌的力量。

18、肩負杠鈴轉體。

動作方法是兩腳左右開立，兩手扶住鈴片，向左、右兩側上轉體。練習要求：上體挺拔直立，轉體時兩腳不能移動，轉體至極限時稍停，動作要平穩(wěn)、緩慢。此練習主要發(fā)展腹外斜肌、腹內斜肌和腰背肌力量。

19、杠鈴平推。

動作方法站立，兩手握杠鈴置于鎖骨。連續(xù)向前做快推動作。亦可兩腳前后開立，向前上方做快推動作，兩腿前后交替進行。練習要求：動作快速連貫協(xié)調。該動作練習主要發(fā)展胸大肌、三角肌前部、前鋸肌、肱三頭肌力量等。

20、杠鈴弓箭步抓舉。

動作方法是抓舉杠鈴，兩腿成弓箭步，然后恢復原來姿勢。連續(xù)交替進行。練習要求：發(fā)力快，上下肢配合協(xié)調。該動作練習主要發(fā)展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。

21、肩負杠鈴四分之一屈膝蹲跳。

動作方法是將杠鈴置于頸后肩上，雙手握杠略寬于肩，雙腳左右開立約同肩寬，上體保持挺直，然后屈膝四分之一，隨即利用腿部肌力的收縮作用，做原位上跳，使兩腳同時離地約3～5厘米。如此連續(xù)跳躍練習，主要發(fā)展長背肌群、臀大肌、臀中肌、股二頭肌、股四頭肌、腰大肌、縫匹肌、半腱肌、腓腸肌、比目魚肌群力量，對提高爆發(fā)力和彈性有顯著的效益，并可增強心肺的耐力。練習要求：雙手必須牢固握住杠鈴，使其不可離開后頸部，上體正直緊腰兩腿充分蹬伸跳起。

22、后拋壺鈴。

動作方法是上體前傾，兩手提壺鈴半蹲，向后拋壺鈴。亦可采用實心球進行練習。練習要求：腿部發(fā)力，挺髖展體揮臂。該練習主要發(fā)展腿部、腰部及上肢肌群力量。

23、高抬腿。

動作方法是兩手握雙杠，左膝結橡皮筋，另一端固定在杠柱上，上體前傾，做抬大腿動作，另一腿積極蹬直，連續(xù)練習，兩腿輪換做。練習要求：蹬、抬，送髖，抬腿用力，兩手不要拉杠。該動作練習主要發(fā)展髂腰肌、大腿屈機群力量。

24、仰臥屈伸。

動作方法是仰臥，兩腳結橡皮筋，帶的另一端固定在肋木上，連續(xù)交替做屈伸大腿動作。練習要求：上體不要抬起，該動作練習主要發(fā)展大腿屈伸肌群力量。

25、俯臥屈伸。

動作方法是俯臥，雙腳結橡皮筋，另一端固定，連續(xù)做屈伸小腿動作。練習要求：腳后跟觸到或靠近臀部。該動作練習主要發(fā)展股后屈小腿肌群力量。

26、單臂劃船。

動作方法是，橡皮筋一端固定在肋木上，一手握住橡皮筋套，另一手握在小腿脛上，身體側面前傾，吸氣同時握橡皮筋，手用力側上提至頭部高度，再呼氣放下，連續(xù)做8～12次后換手。再手也可交換練習。練習要求：注意調節(jié)呼吸，上拉時快，放下時慢。該動作練習主要發(fā)展背闊肌、腰肌及手臂肌肉力量。

27、雙臂拉伸。

動作方法是在肋木上端固定一橡皮筋，練習者背對肋木站好，上體前傾，兩腳自然前后開立，雙手握住橡皮筋另一端，置于頭后上方，手肘向上，前臂與大臂約成90度角，而后吸氣，前臂和三頭肌用力拉長橡皮筋，直到兩臂伸直，再恢復原來姿勢。練習要求：前拉時要快，回放時應慢，注意調節(jié)好呼吸。該練習主要發(fā)展前臂肌群和三角肌力量。

28、俯臥腿屈伸。

動作方法是練習者俯臥，對手跪在背后面，拽著練習者的腳，練習者克服對方的阻力連續(xù)做屈小腿動作。要求練習者腳后跟觸到或靠近臀部。該練習主要發(fā)展股后屈小腿肌群的力量。

29、坐蹲起。

動作方法是兩人面相對坐在地板上，對抗者壓住練習者的腳，讓練習者連續(xù)做蹲起。練習要求：起立時身體要與地面垂直。該練習主要發(fā)展大腿后群肌力量。

30、蹲伸起。

動作方法是雙人背靠背，雙臂互環(huán)繞，然后一起連續(xù)做蹲伸起。練習要求：雙方同時用力做蹲伸起。該練習主要發(fā)展臀大肌、股四頭肌及腓長肌等肌群力量。

31、仰臥屈伸。

動作方法是練習者仰臥地上手扶肋木，對抗背對練習者，手扶肋木的適當高度，練習者雙腳支撐對方的臀部上舉，使之與地面平行，然后放下，連續(xù)進行。練習要求：對抗者兩腿挺直，身體保持一條直線，該練習主要發(fā)展大腿前群肌力量。

32、后仰轉動。

動作方法是兩人面相對，手拉手做后仰動作，同時圍繞中心做連續(xù)轉動。練習要求：手臂伸直，全身挺拔。該練習主要發(fā)展三角肌、大圓肌、肱三頭肌及腿部小肌肉群力量。

33、弓箭步推手。

動作方法是兩人面相對弓箭步站立，雙手屈臂相握，然后相互用力做推手動作。練習要求：用力應由小逐步加大，慢速進行，該練習主要發(fā)展肱二頭肌、三角肌、胸大肌、腰大肌、股四頭肌、縫匠肌、臀大肌、股二頭肌等肌群力量。

34、后振軀干。

動作方法是練習者以兩大腿夾住同伴成體前屈手著地，然后在同伴的幫助下做直臂后振軀干動作，再恢復原來姿勢。練習要求：后振展腹速度要快，前傾屈體應慢。該練習主要發(fā)展腰、背肌群和腹直肌力量。

35、仰臥舉腿。

動作方法是練習者仰臥在地板上，兩手握住同伴雙腳腕做舉腿動作，同伴用手推練習者雙腳增強控制腹肌能力。練習要求：練習者舉腿速度要快，放下時腿不許著地。該練習主要發(fā)展腹直肌、腹斜肌和髖關節(jié)屈肌群力量。

36、左右轉體。

動作方法是兩人靠背伸臂分腿坐，雙手側平舉互拉，連續(xù)向左右轉體。練習要求：轉體應稍用力，轉體至極限時稍停。該練習主要發(fā)展腹內、外斜肌和腰背肌力量。

37、抱腰角力：

動作方法是兩人面相對，相互抱住對方腰，然后用力將對方拔離地面。練習要求：應旱地拔蔥式用力將對方抱離地面。

第二篇：武警學院徒手力量訓練

武警學院徒手力量訓練 這些動作看似平淡無奇，但是都是經過武警們實戰(zhàn)洗禮過的經典招式。不用太多的器械，隨時隨地都能練出一身的好肌肉，成為徒手力量訓練的冠軍。動作一：樓房引體 該動作的目的，在于鍛煉出鋼鐵般強悍的背部和肱二頭肌，同時大幅度提高手臂的抓握能力 和手掌堅韌程度，并為下一步訓練樓房的攀登打好基礎。動作要領： >>尋找建筑物上一塊可以抓握住并且堅固的地方，如門框、陽臺，然后依靠彈跳或者伙伴 的幫助將手搭放在預定的位置，可以根據訓練的目標，選擇不同的握距，例如采用寬于肩部 的握距時，可以使背闊肌橫向發(fā)展，同時大圓肌也會得到深層次的刺激：而采用窄于肩部的 握距時，將會有益于增長背部的厚度和力量。>>按照平時單杠引體的要領執(zhí)行動作。標 準： >>大家可以嘗試執(zhí)行一下武警學院的標準，即及格為 12 次，良好為 16 次，優(yōu)秀為 20 次。>>動作下放時應將肩、肘關節(jié)充分伸展；上拉時鎖骨則應超過抓握平面。>>所抓握的平面高度不足時，可將兩小腿后抬，并搭在一起 安全要點提示： >>所預定的抓握目標不應離地面過高，所處地面應該平穩(wěn)，以防止出現摔傷、劃傷等事故。>>手部抓握應穩(wěn)固有力，若感覺手掌皮膚無法承受壓力，應配帶手套，防止劃傷皮膚。升級動作： 樓房攀登——墻壁攀登 安全要點提示： 危險度極高，在無專業(yè)設施保護的情況下切勿模仿。

動作二：倒立推舉 該動作能夠大幅度刺激神經平衡中樞及肩、胸部肌群，提高上半身協(xié)調性以及心、腦血管的 承受力，并為下一步倒立行走打下基礎。動作要領： >>伏身面向一堅固墻，成平地伏臥撐狀，此時頭部距墻約 30 厘米，雙手放置距離略寬于 肩。>>根據個人習慣，一腳蹬地，一腳上擺，全身協(xié)調發(fā)力成倒立狀，兩腳掌貼在墻面，身體

成反弓形，頭仰起。>>以上述姿勢為基礎進行下放——上舉的循環(huán)動作。標 準： >>該動作的學院標準為，及格 12 次，良好 16 次，優(yōu)秀 20 次。>>下放時，頭距地面應少于 3 厘米，上舉時，肘部應充分伸直。>>體力好的可以嘗試不依靠任何支撐進行訓練。安全要點提示： >>此次動作對于接受訓練人員的力量、柔性以及全身的協(xié)調性都有較高的要求，防止頭頸、肩、手臂、腰等部位發(fā)生扭傷。>>應確認使用的是堅固的墻體，初學者應在他人的保護下完成此訓練。>>心、腦血管疾病及頭部外傷未痊愈者應禁止訓練此動作。升級動作： 無輔助倒立推舉 頂級動作： 倒立行走

動作三：負人坐蹲 在健美界，杠鈴深蹲被尊稱為“力量訓練之王”，因此在日常的軍事體能訓練中，

結合部隊的 實際情況，并突出強化受訓人員背負能力和配合意識的前提下，采用了負人坐蹲這一杠鈴深 蹲的變形動作。動作要領： >>負人者將兩腿分開，兩腳間距離與肩同寬，然后下蹲，被負者騎跨在負人者的頸部。>>負人者抓握住被負者小腿，然后循環(huán)執(zhí)行起立蹲下的動作。標 準： >>在負人者與被負者體重大體相當的情況下，及格為 30 次，良好為 40 次，優(yōu)秀為 50 次。>>下蹲時動作應止于大腿與地面平行的位置，然后以最快的速度起立，并伸直雙腿。整個動作遵循慢蹲快起的原則。安全要點提示： >>在執(zhí)行此動作時，負人者應保持脊椎挺直防止腰部扭傷。>>兩腳尖所朝方向與膝關節(jié)彎曲方向保持一致。>>被負者應保持穩(wěn)定，不能和圖中的那位一樣亂擺 POSE！

動作四：

俯臥撐 俯臥撐是因為我們中國人是龍的子孫，而 正

凡是當過兵的朋友一定知道之所以，稱為

是龍的九子之一。它生性喜好文字，所以人們常在故宮等古跡中見它馱著巨大的石碑，因此 這個動作就是受 所啟發(fā)而創(chuàng)造的，俯臥撐在給胸部肌群巨大刺激的同時，重點提高

訓練者協(xié)作配合意識、背負能力、平衡感等。動作要領： >>負人者前倒伏地，并以兩手支撐身體。

>>被負者登上其背部并站穩(wěn)，可手扶固定物或由第三者協(xié)助完成登踏動作。>>待被負者調整好，負人者即開始以較緩慢的動作執(zhí)行俯臥撐動作。標 準： >>該此動作的院校標準為及格 12 次，良好 16 次，優(yōu)秀 20 次。>>下放時胸部距地面高度不應該超過 5 厘米。>>上推時肘部充分伸直，兩人體重應大體相同。安全要點提示： >>被負者兩腿應踏在負人者兩肩胛骨的位置。>>地面清理干凈，否則重壓之下，手掌容易受傷。

第三篇：力量訓練

胸?。哼@是非常大的一個肌肉群，非常有利于燃燒脂肪。而且胸肌在mimi下面，胸肌練大了，胸看起來也大了，對于偶這樣的小平是一舉兩得。舉重：平躺于墊上，雙手握啞鈴直上舉于胸部正上方。雙手分開，緩慢降于身體兩側，成十字架形，緩慢回到起始位置。注意緩慢非常重要?？炫e的話主要是靠慣性，慢舉才是靠肌肉。教練特別提到肌肉非常容易適應某種運動，適應之后效果就不好了，所以可以交替做2拍上2拍下，1上3下，1下3上，2上6下，等等

肩?。号紓€人認為肩和胸好看了，有鎖骨，肩部有線條是穿裙子好看的第一步。其他地方藏在裙子下，不急，呵呵。舉重：雙腳與肩寬直立。雙手握啞鈴子讓下垂于身前。雙手相靠，雙肘外分，將啞鈴提制與肩同高，放下。同樣是緩慢上下，同樣需要變換速度。非常重要的一點，作這組運動時收緊腹肌，極力讓肚臍靠向脊柱。同時收緊臀部，盡量削掉后背的自然彎曲。這樣既鍛煉了腹肌臀肌，還可以保護下脊椎，否則的話容易傷到腰部肌肉。上下12次為一組，作2-3組。下同。肱三頭?。捍蠖鄶祄m手粗就是粗的手臂后面。這組練習可以幫你收緊肱三頭肌，當然還需要作有氧運動燃掉脂肪。站姿同肩肌，雙手舉啞鈴于頭頂。雙臂緊靠雙耳。雙肘不動，放下啞鈴至頸部，再舉起。盡量不要讓雙手靠攏，這樣鍛煉的力度比較大。緩慢，變換速度

上腹?。禾捎趬|上，雙腿并攏直舉90度，腳底朝天。雙手盡力摸腳踝，帶動上身離墊。至最上時停頓，回到起始位置。重復50次。

下腹肌。我們從小到大做的仰臥起坐，練得都是上腹肌，下腹肌幾乎沒練過。所以不少mm有小腹突出的問題。平躺于墊上，起始姿勢同上腹肌練習。努力將雙腿上抬，好像腳底有一張郵票要貼到天花板上一樣。尾椎骨離開墊子，到頂時停頓。放下，回到初始位置。重復50次。這是一個很小的動作，雙腿一直與地面垂直。如果太難得話頭一兩個做標準，體會到下腹肌的運動了，之后可以彎曲膝蓋繼續(xù)作。不要把雙腳前后晃蕩。

側腹?。╫blique,不知道中文叫什么）：這是細腰的關鍵，而平時很少有機會用到這些肌肉，所以想細腰的mm可以多做幾組。作于墊上，雙膝自然彎曲，雙腳著墊。雙手握啞鈴合攏。下身不動，向左轉身，把雙手的啞鈴同時向左邊的地面伸，最好能碰到地面，然后恢復到起始位置，做右邊。重復50次。想增加強度的話，雙腳稍微離開地面，但是注意一定不要彎脊柱，保持挺胸直背，雙肩盡量離雙耳要員，否則的話整個人會縮成一團，非常不利于姿態(tài)訓練。大腿和臀：這是人體的最大兩組肌肉，一定要費心練習，對于燃燒脂肪的快慢有決定性作用。有兩種運動，都很好。先說下蹲起身：雙腳與肩同寬，雙手互握，平舉于體前與胸平。重心放到腳后跟，下蹲。好像你后面有一個椅子要去坐。開始時可以放一個椅子在身后，一直蹲到臀部挨到椅子，然后起立到起始位置。剛開始挨不到沒有關系，蹲到最大限度停住，注意直背挺胸，下脊椎的自然彎曲被加大，臀部極力后伸。同樣注意要慢，變換速度如前。12次為一組，2-3組。

走步半跪起身：自然站立，左腳向前邁一步，重心在左腳后根和右腳趾，右后根離地。上身直立，彎曲雙膝，垂直下降，就像作了一個半跪的姿勢，但是右膝不要著地，在左膝和右膝都成90度時停止。左膝一定不要超過左腳趾。如果無法成為90度，那說明你邁的步太大或太小，相對調整。90度后站直回到第二步位置（左腳跨出一步后），將重心換到左腳，右腳向后踢，不用踢很高，能感覺到臀部收緊就行了。然后右腳最好不著地向前跨出一步，重復左邊動作。

小腿：腳掌站到樓梯邊，腳后跟懸空。踮腳向上，然后回到起始位置。20次一組，作2-3組。肱二頭?。哼@個大家都會，彎手臂向上舉就行了。

背肌：雙手握啞鈴，上身從髖骨出向前伸，直背挺胸。雙臂自然下垂在胸部正下方。雙手分別向外面分開，保持直臂，到雙手與肩平，呈飛機翅膀狀?；氐狡鹗嘉恢?，重復。這個比較難，可以用小一點的啞鈴。

我通常用的：胸肌：8磅。肩，肱二頭?。?磅。背：3磅。肱三頭肌：5磅。2.2磅=1公斤

第四篇：健身徒手訓練計劃個人經驗總結

自重訓練的好處有很多，最主要的就是方便經濟，隨時隨地就可進行簡單的訓練，配合上飲食也可以練出一身漂亮的肌肉。

建議一周5次訓練，自重訓練雖然重量不高，但是也要給肌肉休息時間，所以也建議休息兩天。自重訓練基本都靠自身重量完成自己的訓練，所以有些動作很強調自己的體重和核心力量。

剛開始需要做好準備動作

熱身，開合跳50次，盡量讓自己的關節(jié)和肌肉都活動開，避免受傷。再做二十個徒手深蹲，活動腳腕手腕。

一胸部練習

自重訓練中我們胸部練習主要靠俯臥撐來增肌，俯臥撐能練到我們的胸大肌和三頭肌，俯臥撐也有很多的變型，比如鉆石俯臥撐，更加的鍛煉三頭肌。調解身體的傾斜程度也會練就不同的胸肌位置。比如上斜俯臥撐會練到下胸部，下斜俯臥撐會練到上胸部，建議各種傾斜角度的俯臥撐都要進行訓練，否則胸肌練出來后胸型會不好看。

標準俯臥撐30

鉆石俯臥撐20

上斜俯臥撐20

下斜俯臥撐20

二背部訓練

自重訓練中練習背部主要用背部訓練之王的動作---引體向上。引體向上對于新手來說可能要起較高，可以慢慢練起，先從半程做起，能將自身拉多高是多高，記住要保持整個身子靜止，不要用全身力量去甩，這樣對背部肌肉刺激不大。引體向上也有很多的變型，這里推薦正手、反手寬窄距練習。反手引體會幫助我們練到背部和二頭肌，寬距窄距的不同會練到我們背部不同的肌肉。正手標準引體向上10 反手標準引體向上10

三腹部訓練

腹部訓練動作較多，基本以卷腹為原型，強調上腹部和下腹部還有腹外斜肌的均衡發(fā)展才會練出最好的腹肌。標準卷腹30 卷腹轉體30

腿部

深蹲20個一組

懸掛舉腿20

組感覺沒壓力可以負重 6~8箭步蹲跳 20* 6~8組

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第五篇：力量訓練理論

專項身體訓練內容包括：力量、速度、靈敏耐力和柔韌訓練。

推鉛球是典型的速度、力量性運動項目。力量素質是各項身體素質的基礎，是鉛球運動員最重要身體素質。

一、力量訓練的方法和手段

1、發(fā)展最大力量負荷的方法和手段

最大力量的提高從根本上講主要取決于肌肉的生理橫斷面和肌肉內協(xié)調能力的發(fā)展與改善。增大肌肉生理橫斷面是鉛球運動員提高力量的有效途徑。

進行增加肌肉生理橫斷面和發(fā)展最大力量的訓練，必需科學地確定負荷強度練習的重復次數與組數、練習的持續(xù)間和組間間歇時間。

① 負荷強度’采用本人最大負荷的60％一85k。100％的極限負荷強度應慎用和少用，減輕運動員的心理負荷和防止受傷。② 重復次數與組數：每組4—8次，可做5—8組。③ 組間間歇時間。高水平運動員一分鐘即可，般2-3分鐘。適當延長

(2)最大力量訓練中練習強度與訓練量的設計與控制

①練習強度的設計與控制

在進行增大肌肉生理橫斷面的最大力量訓練中，在訓練的最初階段，力量訓練效果幾乎不取決于阻力的大小，而是要保證一定強度下的(40％一60％)練習量，然后，再采用太強度進行訓練，但不宜過多采用95％以上強度的訓練。

最大力量的練習強度有兩種基本形式：一種是逐漸變化，另一種是跳躍式的變化。逐漸式適合于一般水平的運動員，跳躍式適合于高水平運動員。此外，練習強度應在一定訓練量的基礎上逐漸加大，這樣可以避免受傷，保證力量素質穩(wěn)定增長。

②訓練量的設計與控制

練習次數隨強度的增加而減少，一般每增加5％的強度，練習次數減少2坎。練習組數以不降低每組練習的重復次數為原則，要保證最后一組的練習能完成所規(guī)定的重復次數。增大肌肉橫斷面的練習持續(xù)時間需要30分鐘左右澗歇時間可短些，約20一60秒。

(3)最大力量的訓練方法

在鉛球運動員的力量訓練中，通常采用的方法有重復訓練法、極限訓練法、強度訓練法(塔式)等，在此只介紹最常用的幾種。

① 重復訓練法

重復訓練法是指運動員在動作和負荷要求不改變的情況下，有間歇地反復進行練習，而每組練習之間的間歇，要在機體基本恢復后再開始下一組的練習的方法。例如：某運動員下蹲最好成績是200千克，在某次訓練課上用80％(160千克)的重量最多做5次，共做5組。這種方法主要是用來增加肌肉的橫斷面及提高速度力量，適用于初學者和中等水平的運動員。而對于高水平運動員，往往是作為太強度訓練的輔助方法。我國女子鉛球運動員采用此種方法的訓練效果比較理想。如臥推的重量控制在最大重量的75％一80％．—次訓練課做5—7組，每組做5次：下蹲的重量控制在最大重量的70％一75％，一次訓練課做5組，每組做5坎：高翻的重量控制在最大重量的75％一80％，一次訓練課做5—7組，每組做5次。這樣安排既有利于保證動作速度，又能促進最大力量的提高，并且有利于安排其它訓練內容和下次課的練習。②極限訓練法

用最高成績的75％一80％的重量，每組重復做到舉不起來為止，使參加工作的部分肌肉產生疲勞，中樞神經系統(tǒng)必須調動另一部分肌纖維來參加工作。采用這種方法時，因中樞神經系統(tǒng)的負擔較大，所以恢復的過程較長。

②強度訓練法(塔式訓練法)

這是一種綜合訓練的方法，即將一定強度和一定練習次數的力量練習組合在一起，并隨著重量的增加而逐漸減少重復次數，這樣既有利于負荷調節(jié)，又可預防受傷。以極限重量100千克為例．參看圖8。

①國際上一些著名的投擲力量訓練專家認為，為了更好地解決有機體對力量刺激的適應性，建議投擲運動員的力量訓練應采用綜合練習的方法。

克制

——等長———退讓組合訓練法：實踐證明，最佳效果的組合為：

50％(克制)；

25％(等長)：

25％(退讓：’

快慢動作的組合訓練法：侵動作的力量訓練效果最好，但將慢動作與快動作結合起來訓練，效果更好。

不同強度交普訓練法：利用大、中、小強度的變換組合，改變刺激方式和刺激方法。例如，用本人最大力量的80％的重量與40％的重量交普進行訓練。

(4)最大力量的訓練手段

目前，國內外優(yōu)秀運動員最大力量訓練中采用的手段主要集中于三個方面： ① 臥推類：以仰臥推舉杠鈴為主。向上推舉，快速向斜上方推。② 下蹲類：全蹲、半蹭。

②整體用力類：抓舉：挺舉、高翻、提鈴以及拋重物等。

(5)最大力量訓練應注意的問題

1應采用克制性和退讓性相結合的動力性練習。2不宜過多采用最大負荷。

3根據運動員的實際情況，選擇相應的訓練方法和手段，控制好訓練量和訓練強度。4要把大、小肌群，屈、伸肌群的練習手段結合起來安排。2．速度力量訓練的方法與手段

速度力量是指肌肉快速克服阻力的能力速度力量對鉛球運動成績起著至關重要的作用。速度力量是力量和速度有機結合的一種特殊力量素質。運動員在完成動作時所用力星越大，時間越短，則所表現出的速度力量就越大。所以，只有伎肌肉的最大力量和收縮速度兩方面都提高，才能獲得最大的速度力量。

(1)速度力量訓練的基本方法與手段

(1)負重練習法：運動實踐中有各式各樣通過負重方式發(fā)展速度力量的方法。

A．負荷重量：在速度力量訓練中，若負重過大，影響完成動作的速度：反之，負重過輕，又難以提高肌肉快速克服阻力的能力。一般多采用本人最大負重的40％一70％的強度，這可兼顧力量和速度兩方面的發(fā)展。

b．練習的次數和組數：一般每組重復5一10次，完成3一6組。練習組數的確定，應以運動員不降低完成動作的速度為限，如動作速度下降．可停止練習。

c．組間間歇時間：組間間歇時間一般為2—3分鐘。間歇時間過長，會導致中樞神經系統(tǒng)興奮性下降，影響下一組練習。

②不負重練習法：不負重練習法主要是多種形式和要求的克服自身體重的跳躍練習。例如，各種方式的臺階跳、跨步跳、單足跳、縱跳、蛀跳和跳深等練習。上肢訓練多采用與專項動作相結合的各種擊打、揮擺、投擲和快速鞭打練習。采用較小重量或器械發(fā)展動作速度，提高動作力量水平的各種練習也可包括在該類練習內。例如，持輕器械或非標準加重器械的專項比賽動作的快速練習，該類練習除要求動作速度外，還有嚴格的技術要求。臺階跳、障礙跳或跳深的高度要合理，練習要注意保持動作的連貫性和爆發(fā)性用力的特征。這些練習可以用雙腳，也可以用單腳跳。練習前要做好充分準備活動，防止肌肉拉傷和踩關節(jié)扭傷。

徒手的快速專項動作練習，把快速力量訓練與專項技術訓練相結合，也是發(fā)展快速力量素質的有效手段。

(2)速度力量訓練中練習強度與訓練量的設計與控制

①練習強度的設計與控制：速度力量訓練的負荷強度變化幅度很大，從30％一100％強度的負荷都可安排。克服較大阻力的局部肌肉或肌肉群的快速力量練習，負荷重量可達最大負荷的70％以上：動作結構和肌肉工作狀態(tài)與專項比賽動作相似的專門的練習，所負重量是最大重量的30％一50％當采用專項比賽動作進行快速力量訓練時，阻力大小可采用與比賽一樣，或略大于和略小于比賽負荷。

②訓練量的設計與控制：重復次數和練習組數不宜過多，以不降低練習速度為原則，并與練習采用重量有密切聯系。負荷重量大，練習強度大，則重復次數就少，反之，則多。每組練習次數一般1—5次。速度力量訓練的練習持續(xù)時間，一次不宜過長。因為該類練習對動作速度和中樞神經系統(tǒng)的興奮性要求較高。通常一次練習在15—20分鐘，組間間歇一般在2—3分鐘。

(3)速度力量訓練應注意的問題

①訓練中應注意把局部速度力量訓練與整體速度力量訓練相結合。局部速度力量水平的提高，有利于全身速度力量的提高。所以，訓練中應注意把單個動作的速度力量練習與多種動作的速度力量練習相結合，將大肌肉群練習與小肌肉群練習相結合。

②應重視提高最大力量。肌肉力量是肌肉收縮速度的基礎，因此，提高快速力量素質要著重注意提高力量因素，尤其是提高最大力量的水平。②應注意完成力量練習中的技術因素和速度要求，目注意力量練習動作的正確性和迅速發(fā)揮強大力量的能力，產生最大的速度力量效果。練習動作要連貫自然。

④速度力量訓練中，應注意速度與力量兩種訓練因另的最優(yōu)組合。在處理動作速度和負荷重量的組合關系時，豐三種方案可選擇使用

a，動作速度不變動作速度不變，增加練習重量稱“力量性”速度力量訓練

b．練習重量不變，提高動作速度稱“速度性”速度力量訓練。

c．練習重量和動作速度同時增加，稱“全面性”速度大量訓練。

推鉛球運動和其它投擲類項目多偏重于“速度性”速度力量訓練。3．力量耐力的訓練方法和手段

力量耐力是指運動時肌肉長時間克服阻力的能力。主要取決于無氧代謝的機能能力和工作肌有效地利用氧的能力，以及血液循環(huán)和呼吸系統(tǒng)的機能能力，同時也取決于運動員克服自身疲勞的意志品質。

力量耐力與最大力量有密切關系，不同運動員在完成同一負重時的重復次數，主要取決于最大力量。最大力量大，則重復次數多，力量耐力好。力量耐力包括一般力量耐力和專 項力量耐力。

(1)力量耐力訓練的基本方法和手段

①專項訓練法：該方法主要發(fā)展專項力量耐力。各種專項練習和比賽練習，都是發(fā)展專項力量耐力的有效手段。

在選擇專項練習時，要重視那些在用力性質與動作結構上接近比賽的練習。肌肉工作的方式應以克制和退讓相結合的動力性工作為主，以及等動用力方式。訓練中，可使用電刺激方法，強化薄弱環(huán)節(jié)的肌肉力量，提高局部或整體工仍的有效性和持久性。

采用接近比賽的各種專項練習時，其持續(xù)時間在很大耗度上取決于運動員所從事的專項運動的時間空間特征。這類練習，大多數持續(xù)時間波動在30秒至2分鐘范圍內。

②循環(huán)訓練法：此法特點是按一定順序訓練各個肌群。通過變換力量練習的訓練學參數，可以把循環(huán)訓練設計成為展力量、速度、協(xié)調能力，以及爆發(fā)力、肌肉耐力等綜合SE 力的各種訓練。

運動實踐證明，循環(huán)訓練法是提高肌肉耐力的主要方法在制定循環(huán)訓練計劃時應注意以下問題。

a．一組循環(huán)練習的時間可自由選擇，采用的練習手段6—8個，持續(xù)時間在10—30分鐘。通常循環(huán)練習2—3組(重復)。但具體的練習組數、重復次數以及間歇休息時間，應根據運動員的訓練水平和發(fā)展的運動素質來確定。

b．循環(huán)練習要循序漸進，因人而異地提高訓練負荷。

c．由于循環(huán)訓練中各“站”部是事先安排好的，固定的，所以可以組織多名運動員同時參加訓練，提高練習的興趣，活躍練習的氣氛。

d．循環(huán)訓練要注意鍛煉身體各部分肌群。練習的最好順序是：下肢一上肢一腹部一背部等等。

e．訓練負荷重量可用準確的時間或重復次數表示，也可靈活安排，沒有間歇休息或沒有練習時間限制，但必須確定一組或三組循環(huán)練習的時間要求：提高訓練要求的方法是重 鯉次數和負荷不變而減少完成每組循環(huán)練習的時間：增加負荷或增加重復次數：可以用計算心率的方法控制間歇休息時間，當心率下降到120次／分時，即可開始下一次循環(huán)練習。

(2)力量耐力訓練中練習強度和訓練量的設計與控制

①練習強度的設計與控制：力量耐力取決于最大力量一般來說，若是發(fā)展克服較大阻力的力量耐力，可以采用本人最大力量的50％一80％負荷進行重復練習，若是發(fā)展克服較小阻力的力量耐力，其最小強度不低于本人負荷強度的30％否則練習效果不佳。

力量耐力的訓練應保持較快的速度

②訓練量的設計與控制：

a．練習的重復次數與組數：一般要求達到最高次數，直到因疲勞不能正常完成為止。練習組數也應視具體情況而定，應保證每組都能達到最高重復次數。練習組數一般為3—5 組。

b．持續(xù)時間：若是采用動力性練習，由練習的重復次數和組數確定；若是靜力性練習，單個動作的持續(xù)時間一般為10—13秒，這取決于負重的大小，負重大則持續(xù)時間短一些，負重小則持續(xù)時間長一些。

(3)力量耐力訓練應注意的問題

①在進行專項肌群的力量耐力訓練時的速率與比賽時相接近。應注意使練習時

②組間間歇時間不宜過長，應在未完全恢復的情況下就進行下一組的練習，以達到疲勞積累、發(fā)展力量耐力的目的。

②力量耐力應重點提高絕對力量耐力。因為比賽是比運動員的絕對耐力而不是相對力量耐力。

④在進行力量耐力訓練的同時，應注意培養(yǎng)運動員對抗和克服疲勞反應的意志品質與技能。