第一篇：羽毛球訓(xùn)練之提高班(一至十三)

羽毛球訓(xùn)練之提高班（一至十三）

(2012-05-31 15:56:50)

前言

本文章之所以標(biāo)題成為“提高班”，并不是說有何高端技術(shù)的意思，而是基于如下的理解：羽毛球訓(xùn)練可以分為三步，一是揮拍、做步法為主，主要是訓(xùn)練基本動作；二是進行多球重復(fù)，訓(xùn)練實際擊球能力；三是在前兩個階段基礎(chǔ)上，進行戰(zhàn)術(shù)，實戰(zhàn)訓(xùn)練。這次訓(xùn)練，就是主要進行第三階段的訓(xùn)練，也就是“提高班”的意思了。

沒有前面的基礎(chǔ)，盲目的強調(diào)有關(guān)比分輸贏的能力，只會誤入歧途。寫在這里，給自己，也給球友，提個醒，還是要經(jīng)?；仡^看看，即使是最簡單的技術(shù)練習(xí)，也永遠(yuǎn)無止境。

（一）進攻戰(zhàn)術(shù)練習(xí)

1.劈吊戰(zhàn)術(shù)練習(xí)。

教練站在前場一點，挑自己后場兩點，自己后場劈吊，前場放網(wǎng)。要點如下：

第一，劈吊后是否能快速主動上網(wǎng)其實取決于放網(wǎng)以后的后退步法所產(chǎn)生的為下一拍劈吊動作展開而創(chuàng)造出來的主動程度，推而廣之，很多球死都不是死在死的那一拍上；

第二，放網(wǎng)的時候，不要老是追求貼網(wǎng)，要視情況而定；

第三，劈吊和放網(wǎng)的動作，都是一樣，要放松，要帶著“玩”的心態(tài)去做動作，這個說說容易，做做巨難，經(jīng)常會不自覺忘記。

2.進攻戰(zhàn)術(shù)練習(xí)。

自己隨便打，可殺可劈可搓可拉反正是進攻思路，教練網(wǎng)前只能放網(wǎng)，后場只能高遠(yuǎn)。結(jié)果很悲催，自己失誤無數(shù)，自殺N個，而且打著打著就把進攻演變成了防守，教練很隨意的高遠(yuǎn)球貌似都暗含進攻的威能而把我給淹死，狂暈。好吧，還是記住要點先：

第一，這種進攻練習(xí)，教練打出來的都不是威脅球，所以，目的是練自己的多拍，很多球都是自己不耐心老是想直接得分而致死，下次這個方面的練習(xí)要對此格外注意，不要老是想著打死人家，練球嘛，而且對方是防守球，那為什么老是想著快速解決戰(zhàn)斗呢？

第二，殺球，一定是拉開的前提下才會用，正所謂劍不出鞘則以，出鞘必見血！照教練的話說，一旦殺球，對方不死也要脫層皮！因此，殺球后的搶網(wǎng)，非常重要，如果連網(wǎng)前的高點都搶不到，那還殺個鳥！

第三，還是有關(guān)殺球使用的前提，在沒有機會的情況下，就多多拉吊，否則，盲目進攻等于自己找死，也會增加無謂的消耗體力；

第四，球的到位很重要，特別是高遠(yuǎn)，拉就要拉到位，在整個的拉吊過程中，要有超級的耐心和穩(wěn)定度。

3.撲網(wǎng)練習(xí)。

教練在后場自己在前場，自己撲網(wǎng)他反抽回來。

第一，撲網(wǎng)不要用力，力量是其次再其次的東西，重點是要快！手腕閃動的要快！

第二，步法不要站死了，撲網(wǎng)后，要恢復(fù)平行站位；

第三，重心要低，同時保持高注意力；第四，握拍要松，教練要我自己平時加強正反手握拍轉(zhuǎn)換的練習(xí)。

最后，今天最大的心得其實是：不要按摩放松后再去訓(xùn)練！

（二）接撲訓(xùn)練

1.劈吊練習(xí)。

老項目的更新，教練挑我正手后場，我劈吊斜線，他勾對角，我上直線正手勾網(wǎng)前對角，他再挑我正手后場底線高球，循環(huán)之；相反的也是一樣，他挑我反手后場底線，我滑板劈吊，2 他勾對角，我反勾對角，他再挑我反手后場底線，也是循環(huán)多拍練習(xí)。感覺自己的滑板比以前流暢多了，會滑板了？潛移默化啊。新的感想總結(jié)一下：

第一，劈吊和殺球一樣，人要盡量多退一步，保持球前人后的接球站位；

第二，勾對角的時候，人盡量的前傾，伸拍也要盡量保持一致性，同時也要取高點；

第三，劈吊擊球的時候，不要“切”的過多，應(yīng)該是半切半送，這個“送”是產(chǎn)生球速并使得球朝前飛行的力量的源泉，我的問題是經(jīng)常會切太多，導(dǎo)致球又慢又近，要改！

2.兩點打四點防守練習(xí)。

教練可以劈吊可以高遠(yuǎn)共四個點，我是只能打他后場高球兩個點，網(wǎng)前球我當(dāng)然也只能挑高球了。

第一，被動高遠(yuǎn)的情況下，胳膊反而要充分的甩開，揮拍后球拍一定要甩到身體的左下方，不要“卡”在那里；

第二，不要輕易預(yù)判，要等對方出球后再動；

第三，起承轉(zhuǎn)合之間，要有明顯的蹬地啟動步，從而串聯(lián)起全場的步法，使得腳步產(chǎn)生突然的動量并具備連貫性，教練說，我的動作，仿佛電影里面一幀一幀的畫面，貌似沒斷，但并不流暢；

第四，既然是兩點打四點的防守，那重心一定要低，此點我亦問題嚴(yán)重之，人站的太直！

3.接撲練習(xí)。

以前練過相反的，是我撲他接，今天反過來了。教練站在網(wǎng)前，我站在接近雙打發(fā)球后線的位置，他網(wǎng)前撲球，我把球頂過去，要求有幾點：

第一，90%以上，都是反手接撲；

第二，接撲頂過去的球要擦網(wǎng)而過，不能高；

第三，純靠手腕，不要用力，更不要甩小臂，它是一種借力的反彈；

第四，雙腳要平行站位，有時可以根據(jù)球的情況上前一步擊球，但接球之后要回撤成平行步；

第五，雙腳要活，不要站太死；

第六，重心要低。此項技術(shù)僅針對雙打而言。

我的接撲還是不行，手腕的彈擊沒有，教練讓我以后在家抽墻練習(xí)的時候，就純手腕彈擊抽墻，增加反應(yīng)能力和適應(yīng)性。其間也聊到雙打和單打技術(shù)的不同，最大的區(qū)別在于：單打要的是準(zhǔn)，雙打靠的是快！

（三）復(fù)習(xí)強化

1.劈吊練習(xí)。

仍然是后場兩點劈吊網(wǎng)前一點。

第一，正手位同樣可以滑板，能夠提高欺騙性，但太靠邊線了當(dāng)然就不行；

第二，劈吊瞬間，手腕的快速閃動要有，未必要劈吊的近，但一定要劈吊的快；

第三，越是被動劈吊，越是要把動作最大化，即手臂從揮拍到收拍要做的完全徹底，尤其是正手位的后退劈吊。

2.接撲練習(xí)。

第一，依靠手腕快速的閃動把對方的撲球彈擊回去，動作不用做的最大化，可以制動發(fā)力；

第二，原則上是純手腕的活，要學(xué)會借力打力，不要主動發(fā)力，否則會動作太大；

第三，腳下一定要配合著隨機移動，腳底要活，人不要站死了；

第四，重心一定要低，再配合上身的“探”出去，在身前留出一個引拍空間從而有利于發(fā)力；第五，反手接撲的時候，拍子是橫放，注意這個接球角度！

3.防守練習(xí)。

最大的感想就是腳步的平行站位一定要保持住，再一個就是重心的降低，這兩點是關(guān)鍵核心所在，也是我自己最大的頑疾，相信一旦解決，必有突破。因為是防守，所以在起高球后，人一定要重心放低；因為要考慮全場，特別是不能放棄正手的后場位置和正手接殺的側(cè)身位置，所以，右腳絕對不能前移，要保持低重心的平行站位！

最后，問教練，根據(jù)我目前的訓(xùn)練狀況，最需要加強的身體素質(zhì)鍛煉項目是什么？

答曰：雙飛！

OK，練！

（四）平抽訓(xùn)練

1.劈吊復(fù)習(xí)。

滑板比以前更穩(wěn)定了，但教練說還要更穩(wěn)定，尤其要減少失誤，其間，揮拍的最大化和手腕的快速閃動與肌肉的放松是關(guān)鍵所在。

2.防守復(fù)習(xí)。貌似也更能抗了，能堅持不少的多拍了，其中的一個訣竅就是要有主動的節(jié)奏控制，包括調(diào)息方面，讓自己有個穩(wěn)定的、張弛有度、運動中尋找休息的節(jié)奏感。

3.平抽訓(xùn)練。

這個是新項目，關(guān)鍵點如下：第一，平抽球要盡量的貼網(wǎng)，此點震撼性非常大，原來我以前所謂的平抽都不叫平抽，統(tǒng)統(tǒng)太高了，一定要貼網(wǎng)而過！第二，反手的大拇指發(fā)力非常重要，沒有大拇指的發(fā)力能力，那都是假把式；第三，正反手握拍的快速轉(zhuǎn)換能力，對平抽技術(shù)來講太重要啦，我此項太弱太弱，教練讓我平時握著拍子做快速的握拍轉(zhuǎn)換練習(xí)；第五，能打出主動下壓的平抽球的局面的時候，人要向前移動，被動球的時候，人要向后移動；第六，主動被動下的前后的移動都是逐步而漸進的，不要突然的前壓或暴退，壓到網(wǎng)前的時候 不要跳起，平抽球一般都不高的，沒完全沒必要，我在網(wǎng)前老是遏制不住的會跳起來，暈倒！受到嚴(yán)厲批評之。

4.其他。

自己高遠(yuǎn)球抬肘不夠高，問教練怎么辦，他說沒關(guān)系，哈哈，專業(yè)隊抬肘都很高，那是小時候打下的底子，成人業(yè)余里，是沒辦法滴，意淫一下就好。另外，信念很重要，平抽或其他相持階段的時候，有著穩(wěn)定的心態(tài)和堅定的自信心，是獲得勝利的必要支撐，OK，堅定之！呵呵，另外問了教練關(guān)于TW版的球拍的問題，最近看到新上市的陶肥版黑色弓10，好漂亮啊，我忍！答曰，TW版的是正品，一樣的和大陸版，只是匯率的問題而稍便宜點而已，如果有泰國版，會更便宜呢。

（五）三點打一點模式1

1.復(fù)習(xí)。

依然是劈吊和防守這兩項內(nèi)容，新感想如下：第一，劈吊質(zhì)量的好壞取決于步法的到位程度與手感的良好性，另外，不要劈吊的太貼，否則人家高點回搓個超貼的自己更受不了；第二，不要亂跑，不要亂動，對方不出球，原則上自己是不要動的，就靜靜的等著。

2.三點打一點模式1。

訓(xùn)練模式如下：教練站在網(wǎng)前一側(cè)不動，他打我網(wǎng)前一個點的小球和后場兩個點的高球共計三個點，我則所有的球只能回到他面前。前場球就回放，不要搓！后場球就分別正反手劈吊即可。感想特別多：

第一，一定要有明顯的跳步回動這一下，它是HOLD住全場、起承轉(zhuǎn)合的關(guān)鍵點所在；

第二，所有的球，包括后場的兩個劈吊和前場的回放，都不能太貼網(wǎng)！落點至少要控制在發(fā)球線左右；

第三，在中場候球的時候，腳步一定要平行站位，切忌右腳在前，否則正手后場球怎么辦？

第四，正手后場的劈吊，不需要像高遠(yuǎn)一樣的轉(zhuǎn)體和換腳，就右腳在后的劈吊就可以，劈吊完畢后，一步跳步回動即可，回動的結(jié)果自然是雙腳平行站位，同時，這個跳步回動也是下個步法的啟動步，所謂二合一也；

第五，這個正反手的劈吊，都是被動球，步法的到位和節(jié)奏的把握就顯得格外重要，人到位后劈吊時手上都不要發(fā)力，就自然的把球“送”出去即可；

第六，不要“我以為......”的去預(yù)判球，不能預(yù)判！等對方出球后再啟動，這個問題教練強調(diào)過很多遍，雖有進步，做的還是不夠，如果再堅定點，就很難被騙了，啟動正確方向?qū)β繁揲L莫及差一點點而接不到球是能力的問題，但盲目的預(yù)判使得南轅北轍人球兩分那就是技術(shù)習(xí)慣的重大問題啦。

3.其他。

教練說，什么叫打不死？這個三點打一點訓(xùn)練只要堅持的住，至少算是打不死的一半的程度，以后過渡到四個點就更難，但也是“耐打”的一個重要體現(xiàn)。另外，教練說我腿部的力量缺乏，確實，最近打的多練得少，還是要堅持跳繩！

（六）三點打一點之模式2與模式3

1.劈吊復(fù)習(xí)。

如往常一樣的常規(guī)訓(xùn)練，貌似自己在穩(wěn)定性方面提高了一些，特別要注意的有如下幾點：

第一，后退步法盡可能的保持節(jié)奏并控制到一個游刃有余的程度，其結(jié)果體現(xiàn)是輕松的取得“球前人后”的擊球位置，以有利于下一拍劈吊動作的高質(zhì)量完成；

第二，劈吊動作本身要和高遠(yuǎn)一樣注意收腹，從而有利于把重心拉回去，減少回場的步法壓力。

2.殺上網(wǎng)復(fù)習(xí)。

教練打直線高遠(yuǎn)，我回拉直線高遠(yuǎn)，教練打斜線高遠(yuǎn)，我殺斜線，教練放網(wǎng)，我回放，他再挑后場高球，我拉直線高遠(yuǎn)......這算是一個套路訓(xùn)練，以前也學(xué)習(xí)過，在實戰(zhàn)中它是可以開展運用的一個“組合拳”。感想如下：

第一，手上的控制性非常非常重要，比如拉高遠(yuǎn)，怎樣的一個發(fā)力是使球剛剛好飛行到底線的？怎樣一個殺球是剛好殺到邊線上的？怎樣一個放網(wǎng)是輕松自然的？而且更重要的是，怎樣每次都能準(zhǔn)確的做到？沒有一個重復(fù)多次、穩(wěn)定如一的控制性的能力，一旦實戰(zhàn)很可能是自殺多于他殺。相信很多球友都有這種體會：有時候所謂“要太狠”，或“自我要求太高”，結(jié)果球的質(zhì)量貌似還可以，但都是略出界或下網(wǎng)。其實這是一個誤區(qū)，它正恰好從反面印證了你對球的控制性還遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠。舉個例子，被動情況下拉高遠(yuǎn)結(jié)果拉出界了，真的是你發(fā)力太好了嗎？恐怕碰見個半專業(yè)的純高遠(yuǎn)都能把你拉個半殘，其實質(zhì)是控制性不夠！

第二，運動中體能臨近崩潰時的有效自我調(diào)節(jié)能力，是業(yè)余球友相持能力高低的分水嶺。在多拍中，在跑動中，在掙扎中，在奔潰邊緣，要結(jié)合呼吸、步法等要素有機能動的調(diào)節(jié)自身的狀態(tài)與節(jié)奏，從而做到可持續(xù)發(fā)展。專業(yè)選手，一旦打起來，哪怕是十歲的小孩，你感覺他單拍的發(fā)力和步速未必如何，但就是整體的穩(wěn)定性和連接性及科學(xué)性特別好，讓你“無機可尋”，很多業(yè)余高手的手腕發(fā)力是非常強的，身體素質(zhì)也超一流，但還是打不過一個練了四、五年球的專業(yè)隊小學(xué)生，就是這個道理。

3.三點打一點之模式2與3。

今天這個項目幾乎把我給練殘了。模式2：教練站我正手網(wǎng)前不動，打網(wǎng)前左右兩個點，后場則是正手高球一個點。要求我前場分別是正手放網(wǎng)和反手勾對角，后場則是正手劈吊回來，在這三個點的連接上，人都要回動到場地中心位置。有興趣的球友可以兩人一組試試，非常折磨！特別是反手勾對角的這個點，很容易從心理上忽略，也步法上也很難精確到位。教練要求我前場勾對角要勾的“自然”，暈啊。模式2和1是差不多的，只是教練站在我的反手網(wǎng)前而已，這個要稍微好過些，畢竟正手網(wǎng)前勾對角要相對容易些，不需要轉(zhuǎn)髖。這個訓(xùn)練的最大意義有兩個：

一是讓你在被控制的情況下，還能夠不斷的茍延殘喘的堅持下去，堅持到讓對手奔潰的程度；

二是在場地米字中心這個地方要具備不斷的“啪”、“啪”的輕松自然的蹬地啟動的能力，這也就是經(jīng)常提到的多拍之間的起承轉(zhuǎn)合的過渡點的啟動技能，有了這個能力并能夠在多拍之下保證不變形，那就能稍微具備以下韓健、熊國寶這樣的羽壇名宿的所謂“打不死”的能力啦。

4.其他。

論壇里最近看到一個帖子，很好，題目是“可以在家練的“中國步伐訓(xùn)練”[覺得自己雙腿不給力的請進！]”，覺得好，感謝持續(xù)低燒球友的發(fā)帖！

鏈接如下：http://bbs.badmintoncn.com/thread-263581-1-2.html。

最近練了幾次，愈發(fā)覺得特別好，今天特地請教了教練，答曰：這個是專業(yè)隊都要練的，成人小孩都一樣，它其實包含兩個層次，一個是小幅度快頻率，另一個是大幅度慢頻率，每個動作都可以以此為依據(jù)變成兩個。另外教練也特別強調(diào)增加了另外一個步法訓(xùn)練，做做很簡單，描述起來可能不夠形象：就是右腳向左邁然后左腳也向左從而身體朝向左，然后右腳還原左腳也跟著還原從而面朝前方；向右是同理的，有點像扭秧歌一樣的，加進去，每天練1-2次，挺好，推薦！

(七）復(fù)習(xí)再復(fù)習(xí)

1.兩點打一點之高球訓(xùn)練。

我打教練后場一個點的高球，他打我后場兩個點高球?，F(xiàn)在對于高遠(yuǎn)球的發(fā)力上，教練要求我一定要手腕發(fā)力，發(fā)力完畢后，自然收拍，這已經(jīng)不同于一開始的整體大臂大幅度揮拍了，算是一個小小的進階，但是，仍然不要制動發(fā)力。整個發(fā)力的過程，如同一根長鞭，而不是一條木棍，要善于借用身體的力量。為何專業(yè)隊員對拉高遠(yuǎn)N拍都不累，其中一個重要的原因就是他們采用的是利用整個身體的力量傳導(dǎo)到鞭梢的一種發(fā)力模式，所以相對輕松的多。人家用整個身體和你扳手腕，你純小臂的力量，哪比得了啊。

2.劈吊訓(xùn)練。

今天這個模式略不同于以往。我后場兩個點的高球都是正手劈吊，前場則是網(wǎng)前勾對角，教練是站在網(wǎng)前一個點不動的。一開始訓(xùn)練的時候，特別是頭頂位的側(cè)身劈吊完成后，下一步上網(wǎng)的勾對角步法上老是上不去，其他步法也是踉踉蹌蹌很是勉強。最大的收獲就是：憋住氣！原因是這樣的，在屢次的勉強追著球跑之后，教練批評我打球沒節(jié)奏，我說，我也想有節(jié)奏啊，無奈步法總是不是很到位，人都是被動追著球跑，故而打不出來節(jié)奏啊，教練說，你試著強打精神控制住自己的呼吸，強行讓自己保持穩(wěn)定呼吸和輕松的步法，拼一把看看。OK，并不是說真的憋住氣，而是HOLD住自己的呼吸，強迫自己壓抑住大口喘氣的欲望，步法上快慢結(jié)合，保持主動的加速度的能力。果然，節(jié)奏有了，手上的質(zhì)量也提高了，居然堅持了7、8個來回。但是，打完這個多拍，人立刻像狗一樣拍子杵著地大口狼狽的呼吸之。教練說，練得就是這個能力！在不斷的TOUCH極點的過程中，自然的這口氣就會越來越長，自己的極限就會越拉越深，而反觀對手，如果缺乏這個訓(xùn)練，一旦被打了一個這個多拍之后，很可能后面好幾個球都會緩不過來的，差距就此拉開。還有一點很重要，在劈吊的動作上，教練經(jīng)常喊話提醒的一個關(guān)鍵詞就是“送出去”。意思是說，劈吊的時候，要通過轉(zhuǎn)體把肩膀送出去，高遠(yuǎn)球也是一樣，要有一個整體身體來打球的觀念，雖然可能即使不轉(zhuǎn)身就單純的依靠胳膊的力量和能力來完成劈吊或高遠(yuǎn)也是沒問題的，但是，從技術(shù)的正確性角度來講，這是不對的，不管多好打的球，還是要堅持正確的姿勢，長此以往，才能在高壓下依然不變形，進而形成根深蒂固的習(xí)慣。

3.殺上網(wǎng)。

我后場要一個高遠(yuǎn)和一個殺球交錯著打，前場就放網(wǎng)。我打高遠(yuǎn)的時候，教練反拉高遠(yuǎn)，我殺球的時候他放網(wǎng)，我回放?，F(xiàn)在我的殺球貌似比以前球速上快了很多，居然還殺死了他兩個，哈哈，雖然他是散步一樣的打我，但也不容易啊。但是殺上網(wǎng)的這個上網(wǎng)的步度，還是不夠迅猛，基本只有放網(wǎng)能力，無撲網(wǎng)可能。而且，一旦頭頂殺斜線的時候，上網(wǎng)就很難到位了，還需提高之。

4.其他。

本來想買個加重訓(xùn)練拍玩玩的，教練說還不如用壁球拍，他們十二三歲左右進入省隊的時候，都是用壁球拍訓(xùn)練力量的，后來成年后，改用網(wǎng)球拍；同時，用這種重拍，不宜多練，特別不宜比較累的時候練，強行發(fā)力，會受傷的，對骨頭也不好；用重拍訓(xùn)練，對平抽能力 10 的提高是有好處的。教練說，他現(xiàn)在用網(wǎng)球拍打我們所在縣城的業(yè)余第一高手，應(yīng)該可以打掉。哈哈，厲害，非人哉！另外，教練也和我說，現(xiàn)在感覺我步法上的能力偏弱，如果在他這里的一個小時練就這個能力，那是太浪費了，要我平時在學(xué)校的球館里，多練練米字步六個點的摸球訓(xùn)練，提高次方面的能力。OK，加油！

（八）網(wǎng)前勾搓訓(xùn)練

1.劈吊復(fù)習(xí)。

網(wǎng)前一點定點劈吊放網(wǎng)訓(xùn)練，頭頂當(dāng)然則是滑板了。雖是老生常談但幾個關(guān)鍵詞仍頻繁被喊話：“送出去！高點！放松！節(jié)奏！堅持??！”。自己在動作上感覺有一個明顯的變化，就是左手：以前左手的候球引拍動作，是先彎曲而揮下的，今天開始，不自覺的借助引拍拉弓的力量而伸直了，覺得對于發(fā)力而言更能借力。問教練，到底是彎是直，答曰：皆可，只要沒有多余動作即可。對于劈吊的動作，教練現(xiàn)在特別要求的是要用轉(zhuǎn)體的力量去把球送出去，而不是胳膊的主動發(fā)力，而且要盡量的壓腕，讓球貼網(wǎng)而過但必須要保持球速，球的落點基本保持在發(fā)球線上。

2.拉直線殺斜線復(fù)習(xí)。

最大的體會有四點：一是體能，天熱了，非常容易到極點，HOLD住??；二是殺球的取高點問題，必須要跳起來，當(dāng)然是右腳單腳起跳；三是放網(wǎng)的時候，人要盡量的與球保持距離，去“夠”球，充分利用拍子的長度；四是握拍，單打，確實應(yīng)該握拍上握到底，以增長拍子的長度，也有利于發(fā)力，它和雙打高頻率的平抽擋而高位握拍是不同的。

3.網(wǎng)前勾搓訓(xùn)練。

練完前面兩個項目，基本半殘，教練說，和你玩?zhèn)€游戲吧，規(guī)則是這樣的：兩側(cè)是單打線，發(fā)球是反手發(fā)小球，其他球只能勾對角和搓放網(wǎng)且球的落點必須保持在發(fā)球線以內(nèi)。打21個的，當(dāng)比賽打。技術(shù)要領(lǐng)如下：要用玩的心態(tài)，動作要放松；盡量取高點，當(dāng)對手搓的比較滾網(wǎng)的時候，仍然可以取高點，但要準(zhǔn)確的“抓球頭”，這個就要眼疾手快了；勾對角，要有球速；步法要快而有節(jié)奏性，某種程度上來看甚至和全場步法都有類似之處，沒有步法的保障，一個快速的勾對角就可以讓你鞭長莫及。這個所謂的游戲，其實也有訓(xùn)練強度，11 主要體現(xiàn)在步法和精神的集中性上，但同時肌肉又必須保持放松且心理上有個“玩”的心態(tài)，平時球友兩兩之間可以訓(xùn)練之。

（九）復(fù)習(xí)復(fù)習(xí)再復(fù)習(xí)

1.劈吊訓(xùn)練。

后場兩個點劈吊教練前場一點。沒什么可說的，就是穩(wěn)定穩(wěn)定再穩(wěn)定，最好是能打出自己的控制性的節(jié)奏，那就更好了。

2.殺劈訓(xùn)練。

教練發(fā)高遠(yuǎn)，我斜線劈吊網(wǎng)前，教練回直線高遠(yuǎn)，我殺直線，教練回直線高遠(yuǎn)，我劈吊近角，教練回拉斜線高遠(yuǎn)，我殺斜線，循環(huán)往復(fù)。也就是說，把劈吊作為一個過渡球來處理，劈吊動作的使用為的是下一拍的殺球。從動作角度來講我的最大的問題在于殺球，殺球時肩膀送出去的不夠，即轉(zhuǎn)體不夠完全、順暢、舒展、徹底；另外，正因為前一拍的劈吊為的是過渡的目的，所以不要吊的太近，進而下一拍的殺球后的上網(wǎng)，一定要堅決徹底不猶豫，最好拍拍能搶到高點。這個模式練完后，把劈吊改為高遠(yuǎn)，殺球不變，即演化為另一個高殺相間的訓(xùn)練模式。

3.一點打三點訓(xùn)練。

教練打我后場一個點和前場兩個點，我后場劈吊直線，前場則放網(wǎng)和勾對角。特別注意的就是后場的這個正手被動劈吊，首先是步法一定要到位，其次是這個劈吊靠的是小臂的回拉，是整個手臂的完全舒展回拉的一個動作，而不是靠手腕把球“剜”回來的，這點一定要注意。

4.其他。

好累，很容易崩潰啊。教練說，夏天就是這樣，熬過去，會感覺自己體能上進步一大截。感覺最近貌似水平上升的勢頭停滯了一些，瓶頸之，教練說，都是這樣的，正常，過一段又會爆發(fā)之。最近和球友打球，對于高個子的對手，有些不適應(yīng)，當(dāng)我回高遠(yuǎn)之后，經(jīng)常被對方直接殺死，郁悶。問教練，是不是我拉的不夠到位的原因？答曰，不盡然，因為就算你拉 12 的再到位，人家只要能力強，即使后場底線那還是可以殺的，主要原因是由于你的高遠(yuǎn)不夠“高”，過于“平”了，所以一旦碰到高個子對手，對方就可以提前很多時間把球直接下壓，那你自己這邊回場的反應(yīng)時間就會因此而大大縮短，接殺接不到也就在情理之中了。OK，明白，被動的高遠(yuǎn)，要盡量拉高點，以留給自己充分的反應(yīng)時間。

（十）狀態(tài)的調(diào)整

1.殺球復(fù)習(xí)。

教練挑我后場兩個點的高球，我殺他網(wǎng)前同一點，每次殺后他放網(wǎng)，我回放，他再挑后場兩個點的高球。要注意的是殺球完畢后一定要跳步回動，再殺再做出后退步法。我的主要問題是切球太多，殺球不集中。原因有三：第一，拍面不垂直，第二，動作沒有放松，所以發(fā)力不夠集中，沒有一個由松而緊的大的跨度，第三，殺球后肩旁沒有充分送出去。

2.劈吊復(fù)習(xí)。

教練挑正手后場高球，我劈吊，他再挑反手后場高球，我再劈吊，然后他放網(wǎng)，我回放，此為一個循環(huán)，然后他再挑反手后場高球和正手后場高球和放網(wǎng)。經(jīng)常被喊話：“轉(zhuǎn)出去！”說明我的最大的問題是轉(zhuǎn)體不夠，肩膀沒有充分的送出去。教練說，這個連續(xù)的兩個挑高球讓我做的劈吊的目的是不一樣的，第一個劈吊，是過渡，因為它后面并不需要上網(wǎng)，所以速度可以慢，離網(wǎng)可以略遠(yuǎn)，第二個劈吊要有速度有質(zhì)量，而且人上網(wǎng)的速度一定要快。也就是說，第一個劈吊因為不需要上網(wǎng)所以是過渡性質(zhì)，第二個劈吊是威脅球，要打出質(zhì)量且保障下一拍的上網(wǎng)能夠取得主動。

3.狀態(tài)的調(diào)整。

練到這里，時間將近半小時了已經(jīng)，過程及其艱辛，幾乎每個多拍之間都要休息一下，和往常的我不太一樣。教練過來問我，是不是狀態(tài)不好，并建議我今天要不就練半小時好了，下次一個半鐘就是了。我其實是昨天白天很累，晚上寶寶居然沒有吃夜奶哥總算睡了個囫圇覺今天早起自以為好像恢復(fù)了，其實還沒有，身體依然疲倦之。教練說，即使像他們專業(yè)隊員，在役期間，也經(jīng)常會遇到疲勞期，這個疲勞期一般大概會維持一到兩周的時間。我問到，那你們在這個狀態(tài)不佳的期間還會訓(xùn)練嗎？答曰，練，每天七小時的訓(xùn)練是不會間斷的，早鍛煉是一小時，上午三小時，下午三小時。反而是大賽前的兩天不會練，而是游戲性質(zhì)的練習(xí)，培養(yǎng)狀態(tài)。盡管是疲勞期，練了也不會提高，但像他們練的意義，并不是為了提高，而是保持，因為如果不練，狀態(tài)必然會掉下去。教練說，其實，專業(yè)隊員，基本上都是身體的過度消費型，年輕時身體素質(zhì)非常好，可一旦退役，狀態(tài)掉的特別快，像林丹，以后退役個幾年后，能不能打球都是個問題。退休后，老的也快，是過渡透支身體的緣故。在和他聊這些東西的時候，我身上的汗水豆子般的在不斷的滴落，他說這正是說明身體發(fā)虛狀態(tài)不佳，所以，他建議像我們這樣的業(yè)余愛好者，比如今天的我，本星期就不要碰球了，沒必要仿效專業(yè)隊員的高強度訓(xùn)練模式，該休息就休息。

4.其他。

今天盡管練的并不多，但我覺得關(guān)于狀態(tài)的調(diào)整的問題，也非常適用于廣大的羽球發(fā)燒友，youknow，對于羽毛而言，健康和快樂才是終極追球！今天發(fā)現(xiàn)本帖又被加精了，盡管完全不care這個東西，但依然感到了一些責(zé)任，擔(dān)心誤導(dǎo)球友愧對眾兄弟，盡量吧，做個傳聲筒，把學(xué)到的東西和思考的沉淀如實的記錄之，僅供參考！

（十一）多拍下的堅持 1.高殺訓(xùn)練。

教練打高遠(yuǎn)過來，我回直線高遠(yuǎn)；

他回拉直線高遠(yuǎn)，我正手位后場底線殺斜線；

他放網(wǎng)，我反放；

他挑后場直線，我回拉后場斜線；

他回拉我后場斜線，我頭頂殺直線，以此循環(huán)往復(fù)。

都是練過的內(nèi)容，有幾個地方需要再次著重強調(diào)一下：

第一，正手殺斜線的時候，握拍手要外旋使拍面垂直于球托，因為此位置正常情況下?lián)]拍過去必然是切擊球的，頭頂則無此問題；

第二，要保持節(jié)奏，要“松”著去打，沒有松就沒有緊，爆炸來自于松緊間的落差；

第三，高遠(yuǎn)和殺球，都不是大臂的肩胛骨的事情，是順暢舒展的揮拍后的小臂和手腕的事情，沒有最后的手腕那鞭打的一下，味道和效果就出不來。2.兩點打四點。

我只能打他后場兩個點，他可以劈吊前場兩點和高遠(yuǎn)后場兩點共四個點。這個訓(xùn)練，最大的感受就兩個字：轉(zhuǎn)體。很多球，基本無力氣了，但只要轉(zhuǎn)體充分，貌似球比自己狠力打去的還要爆炸些。問教練，看來高遠(yuǎn)球的發(fā)力還是要轉(zhuǎn)體啊，答曰，所有的高球，都要轉(zhuǎn)體，殺球、劈吊、高遠(yuǎn)等，都一樣。切記，切記！3.多拍下的堅持。

天熱，體力狀態(tài)也不是最佳，但也還行，一個小時的訓(xùn)練，極點大概觸碰到了十次以上，汗水自然是止不住的往下流。教練的要求是，休息可以，但每一個球，只要是打了，就一定要堅持到底，即多拍下的堅持，非常非常重要。也就是說，這個球打死了，可以休息，但多拍內(nèi)部，不要輕言放棄。抱著這種打好一個球然后就可以休息的信念，一個球被我打出了很多的多拍。必須撐?。∑剿氐谋荣惡屯鏄分?，不可能有如此高強度的情況，練球的強度一定都是遠(yuǎn)高于比賽的，熬過這一關(guān)，柳暗花明，海闊天空，兄弟們，堅持！

（十二）控制與發(fā)力的平衡

1.劈吊訓(xùn)練。

后場兩點劈吊網(wǎng)前一點。最大的問題是“送”的不夠，特別是頭頂位置，而且因為送的力量不夠使得球速過慢，此點要格外加強。

2.高殺訓(xùn)練。

直線高球與殺斜線間隔的復(fù)合式訓(xùn)練。主要問題在殺球上：

第一，轉(zhuǎn)體不夠！教練說我的肩膀“送”出去的不夠，轉(zhuǎn)體不夠徹底，收拍后拍子沒有自然回收到身體左下；

第二，殺球技術(shù)動作的最后一剎那，手腕壓彎不夠； 第三，不夠放松，身體僵硬。

這里多說一句，最近和球友就轉(zhuǎn)體這個問題交流了一下，挺好。在這里，我還是想格外強調(diào)一下轉(zhuǎn)體的重要意義。大概因為我現(xiàn)在處于練球階段，就技術(shù)而技術(shù)在言說，所以相對比較教條，但實在是很重要。

就我現(xiàn)在的水平和動作而言，盡管已經(jīng)上過了一個培訓(xùn)班專門修理過動作，但轉(zhuǎn)體的問題還是經(jīng)常被教練喊話，做的不夠。我想看貼的大部分球友，也更應(yīng)該注意這個問題，要把轉(zhuǎn)體的力量給充分的借到，并注意借助轉(zhuǎn)體和收腹的力量運用到重心的調(diào)整上去，這對多拍下的連貫性的保持會很有益處。

再補充一點，殺上網(wǎng)的時候的上網(wǎng)搓球，是應(yīng)該借助身體的動量緩沖性的把前撲的力道卸下來并對球產(chǎn)生少許的前送力。但，這種方法只適合于比較貼網(wǎng)的球，如果對手的放網(wǎng)比較遠(yuǎn)，沒那么貼網(wǎng)，那就應(yīng)該主要依靠手腕的正搓的力量來控制球的落點了，即靠手腕了。

3.控制與發(fā)力的平衡。

這個問題特別想說一說，也是今天最大的感悟。最近，殺球質(zhì)量都比較差，發(fā)力不集中，拍面不垂直，殺球落點不精確，等等，都不如以前，退步之。

問教練自己動作上最大的問題是什么。答曰：因為最近體能狀態(tài)的不佳，所以有時越是想發(fā)力，結(jié)果手上越緊，也越是發(fā)不出來力，且因為過于追求發(fā)力而喪失了控制性。

控制性與發(fā)力的集中性，這是一對矛盾體。按他的說法，兩者不可能同時達到最佳，即使是頂尖高手，在具體某一球上，其實還是有所取舍的，到底是要發(fā)力還是要控制，只是一些頂尖高手的取舍的這個“舍”的水平，依然能夠保持相對很高，你看不出來而已。

像我現(xiàn)在的狀況：

首先，因為體能狀態(tài)不佳，那么既然打了，就爭提高質(zhì)量打好這一球，然后可以休息，不要在一球之內(nèi)隨意掉鏈子；

其次，要更側(cè)重控制性，即打球的落點的精準(zhǔn)性。比如我的殺球落點，歷來的問題都是頭頂殺斜線的時候容易出邊線；正手殺斜線的時候容易偏中路，都不能很好的控制在邊線內(nèi)側(cè)。這就是控制性差的表現(xiàn)，要格外注意留心。

再次，因為體能不在最佳狀態(tài)，所以更不要勉強硬性追求力量，而是應(yīng)該讓身體松弛下來，把重點放在技術(shù)動作的完整性上，特別要把手腕的力量給表達出來。

OK，按照這個邏輯格外留心地去要求著做了一下，特別在控制性上留意了落點，在發(fā)力方面把重點放在技術(shù)動作的完整性上，結(jié)果，殺球又準(zhǔn)又爆！

我想，這大概是幾乎所有業(yè)余愛好者的通病，欲速則不達，強求而無果——其實，只要把動作和關(guān)鍵點做對了，結(jié)果自然就有了。

（十三）還是復(fù)習(xí)

1.劈吊勾對角。

先是正手網(wǎng)前一個點，頭頂滑板劈吊，然后上直線勾對角，反復(fù)之；練個10分鐘后，再是反手網(wǎng)前一個點，正手后場劈吊，上直線勾對角，亦反復(fù)之。主要問題依然同前：一位劈吊前送力不夠，二是網(wǎng)前手腕用的不夠。2.搓球訓(xùn)練。

網(wǎng)前搓球?qū)?zhàn)，21分的，非常明顯的一個問題有兩個：第一，沒有步法！第二，手腕相比教練而言，非常硬！可能因為跟和他打比較怵有關(guān)系。而且，人容易離網(wǎng)太近，動作不舒展。關(guān)于步法的問題，網(wǎng)前同樣和全場一樣是有步法的，一旦步法缺失，像我和教練打的情況，基本就立刻人球量分天涯海北的。3.其他。

最近體能欠佳，整體水平穩(wěn)中有滑，蓋因除了每周一小時的訓(xùn)練外，其他都是打著玩，自己在家的針對性訓(xùn)練缺失，比如每日的揮拍練習(xí)，抽墻練習(xí)，腕力練習(xí)，等等，都還是應(yīng)該恢復(fù)，體能的訓(xùn)練也是一方面。統(tǒng)統(tǒng)注意吧，功夫在平時。另外，最近平時打球，對一些技術(shù)動作的貫徹，不夠明確，打著打著又打到老問題里去了，還是要明晰，要清楚，輸贏次要再次要的東西，重點是正確的執(zhí)行。

第二篇：羽毛球訓(xùn)練總結(jié)

羽毛球隊訓(xùn)練總結(jié)

這學(xué)期我們的課外興趣小組有序的在每周一、二、三、四下午第三節(jié)課后開展。由我擔(dān)任了羽毛球校隊的訓(xùn)練工作，雖然上期訓(xùn)練學(xué)生有了一定的基礎(chǔ)但由于種種原因，但是學(xué)生在掌握基礎(chǔ)方面的動作還是不夠到位，所以本期的重點是還是以培養(yǎng)學(xué)生羽毛球的基礎(chǔ)動作為主，輔加一些簡單的比賽，練習(xí)技戰(zhàn)術(shù)。

練習(xí)手法是以學(xué)會基礎(chǔ)技術(shù)找到球感，比如學(xué)會基本步法、墊球、發(fā)球、接中場球。整個學(xué)年下來，學(xué)生能基本掌握所學(xué)的基礎(chǔ)知識，特別是在步法、顛球、發(fā)球方面有了明顯的進步。

羽毛球運動是體育運動中的其中一種運動，也是比較有趣味性的一種運動。而興趣就成了他們最好的老師，學(xué)習(xí)興趣為動力有了興趣，學(xué)生就會更加積極地參與這個項目。在訓(xùn)練過程中，教師要做的就是尊重學(xué)生的興趣，并在學(xué)生的興趣點上挖掘?qū)W生的潛力，是學(xué)生獲得經(jīng)驗，體驗成功，樹立自信心，使學(xué)生對這個項目更積極參于。

現(xiàn)將我校的羽毛球興趣小組工作總結(jié)如下：

一、基本情況：

1、本學(xué)期所輔導(dǎo)的羽毛球球隊員主要是由三、四、五和六年級的部分對羽毛球球感興趣的學(xué)生組成。通過本學(xué)期的課余運動訓(xùn)練，隊員的運動水平不斷提高。本學(xué)期的訓(xùn)練工作，對學(xué)生進行細(xì)致周密的安排，從訓(xùn)練的時間，強度，以及隊員的體質(zhì)方面的檢測，都要做到周密的布置，使學(xué)生在有計劃有步驟的狀態(tài)下，完成訓(xùn)練，另外對學(xué)生的管理做到，科學(xué)管理，注重對學(xué)生的思想教育，提高學(xué)生的思想水平，讓學(xué)生通過業(yè)余訓(xùn)練提高競技水平，做到全面的發(fā)展。

2、我們根據(jù)訓(xùn)練目標(biāo)、訓(xùn)練內(nèi)容、學(xué)生情況、場地器材以及季節(jié)氣候等因素，創(chuàng)造性地進行訓(xùn)練。

3、為學(xué)生創(chuàng)造合作學(xué)習(xí)氛圍，充分發(fā)揮學(xué)生學(xué)習(xí)的主動性、積極性；加強學(xué)生學(xué)法的指導(dǎo)，提高學(xué)生自學(xué)自練能力，讓學(xué)生自主練習(xí)。培養(yǎng)學(xué)生正確的體育態(tài)度、情感和價值觀。

4、通過羽毛球訓(xùn)練，學(xué)生身體素質(zhì)得到穩(wěn)步提高，運動技能得到有效發(fā)展。

二、存在的問題：

學(xué)生由于怕苦怕累在訓(xùn)練強度上還不夠，這主要因為學(xué)生在訓(xùn)練中不能刻苦訓(xùn)練，怕吃苦而造成的?？傊?，學(xué)生的興趣是可以激發(fā)和培養(yǎng)起來的，但需要我們在教學(xué)實踐中不斷改革創(chuàng)新，不斷實驗總結(jié)，用更多更好的方法培養(yǎng)學(xué)生的體育興趣，讓每個學(xué)生都擁有一個健康的身體。

在今后訓(xùn)練中，我會更加努力培養(yǎng)更多的學(xué)生積極參于到羽毛球活動中來，為學(xué)校取得更多的成績，同時發(fā)展學(xué)生的身體素質(zhì)，表現(xiàn)自己個性特點，豐富學(xué)生的業(yè)余愛好。

2014年6月

第三篇：羽毛球訓(xùn)練方案

羽毛球訓(xùn)練

一 身體訓(xùn)練要圍繞羽毛球?qū)ｍ椞攸c來安排

身體訓(xùn)練是指運用各種身體練習(xí)的方法和手段，以有效地影響人體各組織、器官機能。代謝及形態(tài)結(jié)構(gòu)，從而達到促進健康，提高競技能力的目的。

在運動訓(xùn)練中常以發(fā)展運動員的身體素質(zhì)作為身體訓(xùn)練的主要內(nèi)容，即著重發(fā)展運動員的力量、速度、耐力、柔韌等素質(zhì)。

羽毛球項目對身體素質(zhì)的要求是相當(dāng)高的，在抓好全面身體素質(zhì)訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，要著重發(fā)展專項身體素質(zhì)。

身體訓(xùn)練的安排應(yīng)圍繞羽毛球?qū)ｍ椀奶攸c來進行。力量是身體素質(zhì)的基礎(chǔ)，羽毛球運動員雖不是強調(diào)發(fā)展絕對力量，但應(yīng)在具有一定的絕對力量的基礎(chǔ)上發(fā)展速度力量和力量耐力，使之保證比賽所需的較強動作發(fā)力和長時間的奔跑、蹬、跳、跨以及上肢的連續(xù)擊球動作。發(fā)展速度素質(zhì)是羽毛球運動訓(xùn)練的核心，它應(yīng)著重加強反應(yīng)速度、動作速度（動作頻率）和急停、急動的變向、變速的移動速度。隨著技術(shù)水平的不斷提高，拍數(shù)增多、比賽時間增長，運動員需要承受在50－90分鐘激烈活動的體力要求，速度耐力對羽毛球項目的意義越顯重要，這又要有較好的有氧代謝能力。在抓主要身體素質(zhì)提高的同時，不應(yīng)忽視其他身體素質(zhì)的訓(xùn)練，尤其柔韌性必須從兒童抓起，發(fā)展羽毛球項目所需要的肩、腕、腰、髖、踝等關(guān)節(jié)的柔韌素質(zhì)，否則隨著年齡的增大，就會造成動作幅度不大，韌帶僵硬，使之影響技、戰(zhàn)術(shù)水平的進一步發(fā)展。

二 專項性力量訓(xùn)練的內(nèi)容和方法

1．上肢專項力量練習(xí)

（1）羽毛球擲遠(yuǎn)、擲壘球練習(xí)；

（2）繞腕練習(xí)——手持啞鈴于體前或體側(cè)作繞8字練習(xí)；

（3）揮拍練習(xí)一揮網(wǎng)球拍，重點進行前臂、腕、指的各種擊球動作以發(fā)展擊球爆發(fā)力；（4）轉(zhuǎn)臂練習(xí)——手持啞鈴于體側(cè)作旋內(nèi)、旋外練習(xí)。2．軀干專項力量

（1）屈伸練習(xí)——肩負(fù)杠鈴分腿站立作屈伸練習(xí)；

（2）仰臥起坐、左右體側(cè)起－；

（3）俯臥挺身練習(xí)——俯臥于墊上，兩手相握放于背后，頭部和上體作后仰；

（4〕負(fù)重轉(zhuǎn)體一肩負(fù)杠鈴分腿站立身體向左右旋轉(zhuǎn)；

（5）傳接球練習(xí)——兩人背靠背分腿站立，其中一人手拿實心球，兩人同時向一個方向轉(zhuǎn)體，將球傳給另一個人，輪換做。

3．下肢專項力量練習(xí)

（1）負(fù)重深蹲起——下蹲較慢，起立加快；

（2）負(fù)重半蹲提踵；

（3）負(fù)重跨步走；

（4）負(fù)重半蹲跳；

（5）跳繩練習(xí)——單腿跳、雙腿跳、單搖、雙搖；

（6）原地縱跳、單足跳、蛙跳；

（7〕跳臺階練習(xí)。

三 發(fā)展速度素質(zhì)的訓(xùn)練

1．反應(yīng)速度的練習(xí)

（1）聽口令，看信號的各種起跑——如站立、蹲式、背向跳起落下后馬上起動；

（2）聽哨音變速跑，快速沖跑10—15米；

（3）聽口令變向跑——在快速移動中聽信號后突然變向沖跑10米；

（4）聽口令快速轉(zhuǎn)身跑，反復(fù)幾次；

（5）聽、看信號后突然作出相應(yīng)的動作——如教練員喊1、2、3、4中某一個數(shù)字時，運動員應(yīng)及時做出事先規(guī)定的相應(yīng)動作。

2．動作速度練習(xí)

（1）按慢—快一最快一快一慢的速度節(jié)奏進行原地5”、3”、5”、3”5”小跑步、高抬腿跑；

（2）高頻率跑樓梯臺階；

（3）快速立臥撐；

（4）高頻率跨越障礙物（羽毛球）——10個羽毛球一字排開，兩球間距離1.2—1.5米。

（5）20”一米十宇跳；

（6）單、雙搖跳繩、兩腳交替跳繩。

3．移動速度練習(xí)

（1）各種距離（30米50米、60米、100米、200米）的快速跑；

（2）10—15米往返折回跑（要求快速轉(zhuǎn)身）；

（3）越過障礙的速度練習(xí)——以最快速度迂回20米中若干個障礙物（球筒）；

（4）前后跑——向前跑8米，后退跑8米。

（5）四角跑——邊長約6米，要求在拐角處變換方向；

（6）接力跑。

四 發(fā)展耐力素質(zhì)的訓(xùn)練

羽毛球運動特點決定了它所需要的耐力素質(zhì)主要是速度耐力，供能形式主要為無氧供能。其中非乳酸性無氧代謝供能占主要地位，并有適當(dāng)?shù)娜樗嵝杂醒豕┠堋?/p>

1．以提高非乳酸性無氧代謝能力為主的練習(xí)

采用最大強度工作持續(xù)時間為5—15秒：以提高乳酸性無氧代謝能力為主的練習(xí)，可采用最大強度的85％—90％工作持續(xù)時間為30—60秒。為提高有氧能力，可采用間歇訓(xùn)練法和重復(fù)訓(xùn)練法。練習(xí)可以是勻速的，也可以是變速的。

（1）中距離跑400米、800米；

（2）中長距離跑一1500米、3000米、5000米；

（3）定時跑一6分鐘跑，12分鐘跑；

（4）越野跑——距離可根據(jù)具體情況而定；

2．間歇性專項步法練習(xí)

采用30秒—1分30秒／組，8—16組，快速，組間休息2分—3分；3分—30分／組，1—6組，中速，組間休息2分—3分。

3．多球練習(xí)

采用單項和綜合技術(shù)一20＋40＋60個球／大組，20、40、60小組間休息15秒，快速。大組間間隔2分—3分。

五 發(fā)展柔韌素質(zhì)的訓(xùn)練

1．柔韌體操；

2．各種拉長韌帶的練習(xí)；

3．各部關(guān)節(jié)的轉(zhuǎn)動，屈、伸練習(xí)。

六 發(fā)展速度耐力素質(zhì)的訓(xùn)練

采用各種長距離變速跑練習(xí)，如800米變速跑（200米快，200米慢或直道快、彎道慢）或更長距離變速跑練習(xí)，如1500米等。一 羽毛球技術(shù)的特點與要求

羽毛球技術(shù)包括手法和步法。其特點是：

1．手法上的一致性特點

無論是后場的高、吊、殺球，或者是前場的搓、推、勾等技術(shù)，在擊球時，其身體姿勢即準(zhǔn)備姿勢、引拍動作和揮拍動作的前期都要盡可能做到相同或相似，達到動作一致性的要求。要想成為優(yōu)秀的羽毛球選手，必須掌握手法的一致性，以便隨機應(yīng)變，給對手構(gòu)成威脅，使對手在我方擊球之前不敢貿(mào)然行動或準(zhǔn)確判斷。手法的一致性還經(jīng)常造成對手判斷的錯誤而陷入被動的局面。

2．手法上的靈活與突變性特點

手法是羽毛球技術(shù)的關(guān)鍵，能否靈活運用手指各關(guān)節(jié)的發(fā)力及其協(xié)調(diào)性，是手法突變性的前提。在手法一致性的條件下，當(dāng)發(fā)現(xiàn)對方提前移動，準(zhǔn)備接本方將要擊出的球時，突然改變本來想要做的動作而打出另一種球路，使對方因重心偏離再來不及作出反應(yīng)。

3．步法的全方位特點

羽毛球步法由墊步。并步?？绮?。蹬步和跳步五種基本步法構(gòu)成，并由這五種基本步法組成向前、后、左、右的全方位步法，只有這些基本步法組合得合理和掌握得協(xié)調(diào)，才能有利于更快地達到擊球的方位及爭得主動權(quán)。

4．步法的快速和靈活特點

步法的起動。移動。制動和回動各個環(huán)節(jié)必須快速靈活，提高快速移動的能力，才能在比賽中爭得更多的主動權(quán)。否則，步法的遲緩就將在比賽中處于被動地位。手法的一致性和突變性特點，是與步法的快速和靈活性特點相輔相成的。根據(jù)賽場情況的變化，能及時地調(diào)整和改變步法的組合及其幅度、頻率，才能變被動為主動。

根據(jù)羽毛球技術(shù)的這些特點和比賽中的實際需要，在手法和步法的訓(xùn)練中，要努力達到以下要求：

（1）手法上的要求

要求全面、細(xì)膩、靈活，出手動作具有隱蔽性、一致性和突變性，做到真假結(jié)合，而且落點兇狠刁鉆。

（2）步活上的要求

起動、移動、制動?；貏?，調(diào)整及攻防轉(zhuǎn)換，前后場連貫步法要快速、合理、靈活和協(xié)調(diào)。

二 全面提高階段技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練原則

1．在移動中正確掌握和熟練運用基本技術(shù)

在基礎(chǔ)訓(xùn)練階段，比較多地采用固定路線的練習(xí)，如平高直線吊對角上網(wǎng)搓，對方回?fù)糁本€高球后，上網(wǎng)接吊對角放直線網(wǎng)前，或半固定路線練習(xí)為高吊上網(wǎng)搓，不固定吊直線和對角，上網(wǎng)搓。勾的結(jié)合。通過較固定的訓(xùn)練掌握正確的技術(shù)動作。而全面提高階段的訓(xùn)練，則更多地采用不固定路線的綜合練習(xí)，如高吊控制反控制。高殺對攻、高吊殺對攻等，這種訓(xùn)練必然要求能正確和熟練掌握運用基本技術(shù)（手法和步法），提高控制和反控制能力，對攻的來回拍數(shù)多、質(zhì)量高，接近實戰(zhàn)水平。

2．不斷制造難度，在對抗情況下熟練地掌握基本技術(shù)

以對抗的形式制造難度，提高技術(shù)動作質(zhì)量。如采用二一式訓(xùn)練法，對主練者的難度和負(fù)荷強度都比一對一的訓(xùn)練法大；如采用二一式高吊殺對攻，而且要求一人能完成每回合八拍以上才算完成一組；如一段30分鐘訓(xùn)練，必須完成25—30組，等等。當(dāng)然，這種訓(xùn)練法由教練員根據(jù)隊員的水平定出不同的完成拍數(shù)和組數(shù)，隊員必須注意力集中，減少失誤，否則失誤組次不算，重新計算。

3．在發(fā)展全面技術(shù)的基礎(chǔ)上，突出特長技術(shù)的訓(xùn)練

在這個階段，如果基本技術(shù)（手法和步法）上有較明顯的薄弱環(huán)節(jié)（如反拍擊球技術(shù)、側(cè)身步法、防守手法、步法存在問題）那么，它將是對手攻擊的主要目標(biāo)，造成戰(zhàn)術(shù)上的被動和心理上的負(fù)擔(dān)。因此，抓緊薄弱環(huán)節(jié)基本技術(shù)的訓(xùn)練，提高全面技術(shù)的掌握，這是主要環(huán)節(jié)。也就是全面提高階段應(yīng)解決的主要矛盾。然后，去發(fā)展特長技術(shù)。作為一名優(yōu)秀運動員，除了需要全面掌握各種技術(shù)外，還需花主要精力去發(fā)展其特長技術(shù)，使他在某一個技術(shù)。某一個區(qū)域，某一個特定時間和空間形成技術(shù)絕招，這樣才能給對手增加壓力，取得比賽的主動和優(yōu)勢地位。

4．技術(shù)的掌握和發(fā)展必須與個人打法特點及戰(zhàn)術(shù)密切配合

全面提高階段是形成打浩的階段，在不斷提高技術(shù)的快速。準(zhǔn)確。穩(wěn)定和靈活變化的能力的同時，注意發(fā)展運動員的個人特長技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)，增強戰(zhàn)術(shù)意識，確定自己比賽的戰(zhàn)術(shù)方案，培養(yǎng)和形成既符合運動員個性條件，又適合羽毛球技術(shù)發(fā)展趨向的個人打法。密切結(jié)合個人打法特點和戰(zhàn)術(shù)需要，著重抓好攻防中的主要環(huán)節(jié)，這樣可以使訓(xùn)練少走彎路，并能迅速提高技、戰(zhàn)術(shù)水平。

三 手法的教學(xué)訓(xùn)練方法

在全面提高階段的手法教學(xué)訓(xùn)練中，應(yīng)注意以下幾個要點：

1．注意準(zhǔn)備動作的合理性

準(zhǔn)備動作主要是指引拍至揮拍前的準(zhǔn)備姿勢。引拍動作要正確。合理，要縮短準(zhǔn)備時間，在最短時間內(nèi)做好準(zhǔn)備并揮拍發(fā)力。準(zhǔn)備姿勢要到位，使揮拍有較長的準(zhǔn)備工作距離，以利于增加加速距離，從而提高擊球的發(fā)力速度，這對擊高遠(yuǎn)球、殺球及被動擊高球尤其重要。

2．全身要協(xié)調(diào)用力

只有使腿部、腰部、上臂、前臂、手腕，手指等動作充分地協(xié)調(diào)，才能在揮拍擊球時發(fā)揮出最大的力量，而且又能節(jié)約能量，如不會利用全身的協(xié)調(diào)用力，就不可能產(chǎn)生最大的爆發(fā)力。

3．關(guān)鍵是提高奇球動作的節(jié)奏性

動作的突變性、一致性，除了在于手法上運用得合理之外，實際上是擊球動作上的節(jié)奏變化所造成的。在做每個擊球動作時，擊球的節(jié)奏應(yīng)有快。慢之分，例如同樣是擊平高球、搓網(wǎng)前球，有的動作帶有停頓然后再出手，這就形成了“假動作擊球”，是具有一定威脅性的手法。

4．提高掌握動作一致性和突變性的能力

教練員應(yīng)根據(jù)運動員掌握基本手法的特點和打法。身體素質(zhì)及心理特點，在動作的一致性、突變性方面下功夫，幫助運動員掌握幾個一致性。突變性強的基本手法，當(dāng)然，掌握得越多越好。

5．要注意擊球點的選擇

打高球。平高球。吊球。殺球時選擇的擊球點是否合適，與擊球質(zhì)量的好壞有密切關(guān)系。高遠(yuǎn)球擊球點選擇在右肩上方（右手握拍者〕或稍后了吊球在右肩上或稍前；殺球則在右肩稍前上方。

6．要注意球與球拍的接觸點與面

手法的好壞很大程度在于球與球拍的接觸點與面的問題上。當(dāng)需要用最大力量殺球時，球應(yīng)擊在拍的“甜蜜焦點”上，而且要用正拍面擊球。吊球時，球與球拍的接觸點可以在焦點上，也可以在比“焦點”更高的位置上，而且要用切面擊球。網(wǎng)前搓、推、勾的點與面又和擊高球、吊球不一樣。注意這些方面的區(qū)別才能提高手法的質(zhì)量。

7．要注意提高肩關(guān)節(jié)的柔韌性及伸展面的訓(xùn)練

為了在更大范圍內(nèi)擊球，肩關(guān)節(jié)的柔韌性及伸展面很重要。有的運動員肩關(guān)節(jié)柔韌性差，要他伸直手臂并靠攏耳朵，他都靠不攏，這勢必影響擊頭頂球的正確動作，擊球點往往過低。必須注意伸拉肩韌帶的訓(xùn)練。

四 步法的教學(xué)訓(xùn)練方法

1．注意站位姿勢的合理性

站位姿勢與良好的步法有很大關(guān)系，在不同情況下有不同的站位姿勢。如接發(fā)球時以左腳在前、右腳在后為宜（右手握拍），這有利于正手回?fù)簟３影l(fā)球外，一般情況下站姿多用右腳稍前，左腳稍后的站法，這樣便于上網(wǎng)與后退。當(dāng)被動接殺時雙腳開立，以利于向兩側(cè)移動，同時重心要降低些，以利于向兩側(cè)起蹬移動。

2．注意回動至中心的靈活性

回動至中心的位置不是一成不變的，也不是在場地的中心。而應(yīng)根據(jù)回?fù)羟蚝蟮姆轿患爸鞅粍忧闆r決定其中心位置。

3．注意步法起動及回動的節(jié)奏性

步法有起動、回動、再起動的節(jié)奏。當(dāng)對方擊球瞬間，也是我方回動至中心位置停頓的瞬間，節(jié)奏的快慢就根據(jù)擊出去球的落點弧度。速度及對方可能回?fù)羟虻乃俣葋頉Q定。那種打完球后急急忙忙、不分析情況就回動至中心位置，等待下次的起動，是費力又影響第二次起動的不明智做法。一旦對手改變擊球動作的節(jié)奏，就容易受騙上當(dāng)。這也說明手法節(jié)奏與步法節(jié)奏兩者是既互相聯(lián)系又互相制約著的。

4．要特別注意和重視回動的技巧

在教學(xué)或訓(xùn)練中，往往偏重于起動的技巧而忽視回動技巧的訓(xùn)練與改進。實際上回動也是組成快速移動步法的關(guān)鍵環(huán)節(jié)，要想回動快，在擊球時就必須保持身體的平衡，雙腳間距離不能過大，過大或重心過低就會造成迅速回動的困難。因此，起動至蹬跨步后，上網(wǎng)時前腳要制動，后腳要跟進上一小步；后退擊球時，后腳要支撐住重心的后移，擊球后隨著重心的前移立即回動，不應(yīng)在原地有停滯動作；后退起跳騰空擊球時，要充分利用收腹動作，使身體前傾，后腳后擺更大，落地時支撐腳應(yīng)落在重心之后，以便身體重心前移，使落地動作成回動的開始。

5．要注意起動的技巧

要想起動快，除了提高判斷能力之外，還應(yīng)注意起動前的動作姿勢，必須注意在任何時候雙膝都要保持微屈，身體重心移至前腳掌。軀干要稍微前傾不要挺直，并有一只腳的腳跟稍提起。

6．要注意髖關(guān)節(jié)柔韌性和伸展面的訓(xùn)練

除此之外，并加強膝關(guān)節(jié)與股四頭肌群力量的訓(xùn)練。

7．要注意步法的小調(diào)整技巧

羽毛球的五種基本步法一一一墊步。并步、跨步、蹬步。跳步組合成向前后左右移動的專項步法，根據(jù)臨場的實際情況，特別是在被動情況下，需要有所調(diào)整，而步法的小調(diào)整多是由墊步和并步來進行的，調(diào)整好才能達到步法的連貫性

羽毛球是一項強度極大的運動，在一場激烈的羽毛球比賽中，選手消耗的體能比踢一場足球比賽還要大。因此，當(dāng)選手達到一定技術(shù)水平時，如果身體素質(zhì)跟不上，就會制約技術(shù)的提高。

對初學(xué)羽毛球的人來說，練不練身體好像影響不大，但隨著打球時間的增長，尤其是每天或是隔天打一次球，就必須要對身體訓(xùn)練予以高度重視，否則一是影響水平的進步，二是容易出現(xiàn)傷病。

羽毛球既需要足夠的耐力，也需要良好的爆發(fā)力。專業(yè)選手在基礎(chǔ)力量訓(xùn)練時，通常采用推杠鈴、啞鈴，負(fù)重深蹲以及跳繩、揮網(wǎng)球拍等方式鍛煉肩、肘、手腕、膝關(guān)節(jié)、腿等部位的力量，這些部位是長期從事羽毛球運動的人最易出現(xiàn)傷病的地方。至于專項素質(zhì)訓(xùn)練，主要包括步法和多球訓(xùn)練，為了加大運動量，在練習(xí)步法時往往會穿上沙衣，綁上沙帶。

對業(yè)余選手而言，沒有器械也可以進行身體訓(xùn)練，如加強肩肘部的力量，可采用俯臥撐，鍛煉踝關(guān)節(jié)，可采用原地來回墊腳尖的方法，煉腰腹肌可采用仰臥起坐，練腕力可以采用揮動礦泉水瓶的辦法。

對業(yè)余選手來說，每周至少要抽出一到兩次固定時間進行身體訓(xùn)練，每次訓(xùn)練30到40分鐘。訓(xùn)練過程中，可以根據(jù)自己的弱點有選擇地練，如小臂大臂力量差，就練腕力，可以通過小臂揮網(wǎng)球拍、回力球拍甚至礦泉水瓶來訓(xùn)練。大臂力量差練肩，練肩部力量的最好辦法是練雙杠，采用雙手撐杠起的方式。此外，訓(xùn)練時尤其要注意多拉韌帶。

跳繩尤其是雙搖跳是最符合羽毛球項目特點的身體訓(xùn)練方式，因為跳繩是全身的運動，既可以練腕力又可練揮臂的速率，更能增強身體的協(xié)調(diào)性。

下面列出的一周身體訓(xùn)練計劃可供年齡在25歲左右，有一至兩年球齡的男青年選用。第一、一至二次長跑，3000米到5000米，時間控制在20到30分鐘；第二、一至二次步法練習(xí)，每次10到15分鐘；第三、一至二次跳繩，單跳每次10分鐘左右，可分三組完成，每組5分鐘，雙搖跳2分鐘為一組。其他人可根據(jù)自己的實際情況對上述計劃進行增減。

第四篇：羽毛球訓(xùn)練策劃書

羽毛球訓(xùn)練策劃書

羽毛球訓(xùn)練策劃書

羽毛球比賽策劃書

目錄

第一部分羽毛球比賽活動簡介

一、活動背景及意義

二、活動時間及地點

三、活動可行性分析

第二部分羽毛球比賽活動流程

一、前期準(zhǔn)備

二、活動進行

三、后期工作

第三部分羽毛球比賽活動相關(guān)補充

一、應(yīng)急預(yù)案

二、活動預(yù)算

三、比賽規(guī)則

第一部羽毛球比賽分活動簡介

一、活動背景及意義

四月的陽光是明媚，四月的學(xué)生是激-情的。在這個充滿活力的季節(jié)里，作為在校的大學(xué)生，我們應(yīng)該積極響應(yīng)第26屆世界大學(xué)生夏季運動會“從這里開始”的口號，同時，我們也要全面貫徹教育方針，豐富同學(xué)們的業(yè)余文化生活，讓同學(xué)們在緊張的學(xué)習(xí)之余放松自己。全體班委決定組織這次班級羽毛球比賽。

通過這次比賽，我們希望：

1、促進同學(xué)們之間的交流，增進同學(xué)們之間的友誼。

2、讓同學(xué)們體驗運動的樂趣，將來積極參與到各種運動中。

3、為同學(xué)們提供一個體育交流的平臺，讓同學(xué)們，尤其是女同學(xué)找到自己的運動強項。

4、讓同學(xué)們感受參與班級活動的氣氛，為以后開展更多的活動做準(zhǔn)備。

二、活動時間及地點

時間：暫定某個周四下午

地點：中區(qū)一棟旁邊的羽毛球場

三、活動可行性分析

群眾基礎(chǔ)

現(xiàn)代羽毛球運動誕生在英國。無論是進行有規(guī)則的羽毛球比賽還是作為一般性的健身活動，都要在場地上不停地進行腳步移動、跳躍、轉(zhuǎn)體、揮拍，合理地運用各種擊球技術(shù)和步法將球在場上往返對擊，從而增大了上肢、下肢和腰部肌肉的力量，加快了鍛煉者全身血液循環(huán)，增強了心血管系統(tǒng)和呼吸系統(tǒng)的功能。它能提高人體神經(jīng)系統(tǒng)的靈敏性和協(xié)調(diào)性，是一項具有廣泛群眾基礎(chǔ)的運動。

經(jīng)過廣泛征求同學(xué)們的意見后，班委發(fā)現(xiàn)同學(xué)們對于羽毛球運動的喜愛高于其他球類運動，尤其是在女生中，這個比例更加高。所以這項活動我們有堅實的群眾基矗

物質(zhì)基礎(chǔ)

羽毛球比賽需要球場，球，球拍和

比賽用球。

我校擁有相對較多的羽毛球場地，而且臨近中南民族大學(xué)羽毛球場，所以比賽場地是可以保證的。

球和比賽用球均由班級準(zhǔn)備，球拍由運動員自己準(zhǔn)備。

技術(shù)基礎(chǔ)

我院體育部的同學(xué)曾接受專門的裁判訓(xùn)練，對于比賽的各項要求以及規(guī)則相當(dāng)熟悉，而且都有過相關(guān)的裁判經(jīng)驗，能做到公正、公平、準(zhǔn)確地實施裁判工作。

第二部分中南財經(jīng)政法大學(xué)行政管理0901羽毛球比賽活動流程

一、活動前期準(zhǔn)備

場地

出于我校羽毛球場場地用地緊張的現(xiàn)實，所以班委應(yīng)該提前一個小時到相關(guān)的場地占據(jù)場地，并清理場地中可能對比賽造成影響的垃圾進行清理。

人員

1、參賽選手

本次比賽的參賽選手均由行管0901班的同學(xué)組成，男女不限。各位班委要鼓勵本班同學(xué)積極參與。

2、裁判

裁判由班委和我院體育部的同學(xué)擔(dān)任。

3、物品

本次比賽用拍由參賽選手自行準(zhǔn)備。羽毛球、比賽用球均由班級提供。

第五篇：羽毛球訓(xùn)練計劃

訓(xùn)練計劃

1.每周球會

依舊遵循上學(xué)期的安排。一個競賽場，二個教學(xué)場，三個自由場。會員根據(jù)自身需要到各個場地打球。教裁部，也要跟抽出半個小時去跟教練練習(xí)技巧。

2.每周訓(xùn)練

星期四張88帶隊到體育館訓(xùn)練，根據(jù)自身情況，跟校隊訓(xùn)練或者見習(xí)自訓(xùn)。

無課表出來后，依據(jù)無課表，選的時間教裁部進行部門特訓(xùn)。主要是體能訓(xùn)練為主。

3.小型比賽

預(yù)計會在球會上舉行，就是球會在場的會員自愿報名參加。大體計劃是這樣的。報名者分性別把自己的昵稱寫在卡片上，放入分組箱。由裁判進行抽取，比賽選手，勝者晉級下一輪，敗者淘汰。然后勝者聚集卡片再次分組，直到?jīng)Q出冠軍。（每一輪結(jié)束后在敗者組抽取凈勝球最少的2名選手進入復(fù)活賽。勝者進入下一輪的角逐，決賽除外）

4.訓(xùn)練監(jiān)督

訓(xùn)練的原則是自我負(fù)責(zé)，請假必須由找部長允許。訓(xùn)練時由李征宇和張智瑜負(fù)責(zé)監(jiān)督簽到和監(jiān)督。

5.聯(lián)系其他球友

教裁部成員尤其注意，在球會期間注意熱情待人，認(rèn)真聽取會員的抱怨和建議，及時拿出來和部門的人分享。同時和其他的部門的人多接觸，留意他其他部門的能人志士。留下電話號碼，加強聯(lián)系，因為他們都有可能是換屆后的主要人力資源。

注：與校隊聯(lián)系,比賽帶隊，需要再考慮實際情況具體決定。