第一篇：中長跑訓練與教學

中長跑訓練與教學

2005-01-06 13:31:00 體育新課程 出處：

中長跑是中距離跑和長距離跑的合稱。它是發(fā)展耐久力的一個田徑項目。長時間從事長跑的鍛煉，可以增強人體內臟器官和神經、肌肉系統功能。同時，還可以培養(yǎng)人的頑強意思等品質。

一、教學內容與技術要點

（一）起跑

中距離跑采用半蹲踞式起跑，也有用站立式起跑。長距離跑都采用站立式起跑。

1． 半蹲踞式起跑

一手的五指分開，以指端撐于起跑線后地面，拇指略前、小指在后，另一臂在體側。體重主要落在前腿和支撐臂上，起跑動作近似蹲踞式起跑。

2． 站立式起跑

聽到“各就位”口令后，先做

一、兩次深呼吸，然后慢跑到起跑線后，兩腳前后開立，有力的腳在前、緊靠起跑線的后沿，后腳尖和前腳跟相距一個腳掌長，兩腳左右間隔為半個腳掌長。體重主要落在前腳上。后腳用前腳掌支撐站立，兩腿彎屈，上體前傾，眼向前看3~5米處，身體的重心投影點落在前腳稍前面。兩臂在體前自然下垂或一臂在前一臂在后。集中注意力聽槍聲或“跑”的口令。

聽到槍聲或“跑”的口令時，兩臂配合兩腿做快速有力的擺動，使身體迅速向前沖出。

（二）途中跑

1． 身體姿勢

跑時上體應稍前傾。頸部放松，頭正直，眼平視，肩帶和兩臂肌肉放松，肘關節(jié)約成直角，手半握拳作前后自然擺動。如果身體前傾過大或上體后仰，都會影響跑的效果。

2． 腿部動作

掌握好腿部蹬地的力量、速度和方向，以及腿騰空時間與支撐時間，是推動身體向前的重要環(huán)節(jié)。

（1）后蹬與前擺

當擺動腿通過身體垂直部位向前擺動時，支撐腿的各個關節(jié)要迅速伸直。首先從髖關節(jié)開始，當身體重心離垂直面較遠時，再迅速有力地伸直膝關節(jié)和踝關節(jié)。腳掌著地要富有彈性，最后用腳趾蹬離地面，后蹬結束時，上體和臂部與蹬地腿幾乎成一直線。

跑步時，擺動腿積極地向前上方擺動，能增大支撐腿的支撐作用力。加快蹬地速度，能使髖部更好地前送，以帶動身體重心向臆移動。同時，也為擺腿下壓著地創(chuàng)造了有利條件。

（2）騰空

后蹬腿蹬離地面后，身體進入騰空期。騰空時，蹬地期要充分放松并迅速將大腿向前上方擺出，小腿順慣性自然向上擺起。膝關節(jié)彎屈，大小腿成折疊。當大腿開始下落時，膝關節(jié)亦自然伸直，并用前腳掌著地。

（3）落地

腳落地點應該是在離身體重心投影點前一腳掌到一腳半掌的地方。跑時用前腳掌著地，可以保持身體重心處于較高的部位，減少腳著地時的阻力。在彎道上跑時，身體應微向左傾斜，右腿向前上方擺動時，膝稍內扣，用前腳掌內側著地。左腿向前上方擺動時，膝稍外展，用前腳掌的外側著地。

3． 手臂動作

正確的擺臂不僅可以幫助維持身體平衡，而且能加快腿部動作的速度。中長跑時，兩臂應稍稍離開軀干，肘關節(jié)彎屈約成90゜，以肩為軸向前后做自然擺動，前擺時手稍向內，后擺時肘稍向外，擺幅要適當。

4． 呼吸

中長跑時呼吸要有節(jié)奏，一般是跑2~3步一呼氣，跑2~3步一吸氣。呼吸是利用鼻子和半張開的嘴進行的。冬天或頂風跑時，可以用鼻子呼吸或用鼻子吸、用嘴呼的方法。速度加快后也可用鼻子和半張開的嘴同時呼吸。

跑時還會出現呼吸困難、胸部發(fā)悶、疲勞不適的“極點”現象。跑的強度愈大，“極點”現象的出現就會逐漸不明顯。遇到“極點”來臨時，要加強呼吸，調整步伐，適當降低跑速。待堅持一段距離后，這種現象就會消失，并出現“二次呼吸”。在跑前做好充分準備活動和注意途中的速度變化，可以緩和“極點”的程度。

二、練習方法

（一）持續(xù)跑

持續(xù)跑是指低于比賽速度，長于比賽距離的一種跑法。持續(xù)跑現已被公認為是發(fā)展心臟體積和增加心臟容量，有效地提高人的有氧能力與無氧能力的一種練習方法。練習時，應注意根據自己的實際能力選擇正確的跑速，要合理地分配體力，從開始到結束都要勻速跑。采用持續(xù)跑練習時間，每次應在30分鐘以上，心率保持在130~160次/分，效果才明顯。但初練者，持續(xù)跑的時間仍應逐漸增加。

持續(xù)跑可以分以下三種類型：

1． 慢速持續(xù)跑

一般持續(xù)1~3小時，跑時心率以130~150次/分為標準。這種方法可以有效地發(fā)展必要的耐力。

2． 中速持續(xù)跑

一般持續(xù)1~2小時，跑時心率控制在155~165次/分。這種方法是發(fā)展有氧能力的基本練習。

3． 快速持續(xù)跑

一般持續(xù)0.5~1小時,跑時心率應掌握在165~179次/分.這種方法不但能發(fā)展機體的能力,而且對提高有氧、無氧過程的能量供給有很大的幫助。

（二）越野變速跑

這種練習方法主要是充分利用大自然的環(huán)境，在山地、沙灘、湖邊、樹林、草地上進行練習。由于場地松軟、環(huán)境幽靜、空氣清新，一般練習效果較好。

練習內容的安排是準備活動10~15分鐘輕松慢跑，接著進行20~30分鐘的放松較快速跑，途中可根據地形進行50~100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8~10次，并可以隨意穿插各種跳躍練習。然后做5分鐘左右的慢跑調整，再進行0.5~1分鐘的快速沖跑，最后以慢跑結束。

在進行越野變速跑練習時，各種快跑、慢跑的距離，穿插跳躍的次數，以及間歇的時間和經過的地段，都由練習者自己決定。由于自然環(huán)境好，即使運動量較大，也能像做游戲一樣輕松地完成。

（三）間歇跑

間歇跑是指用接近或稍低于比賽速度的快跑與走和慢跑為恢復手段，兩者交替進行的一種練習方法。

采用間歇跑可以培養(yǎng)特殊耐力的速度能力，一般在比賽前采用這種練習方法是非常有效的。

采用間歇跑練習，要注意以下三點：

1． 練習前要做好充分的準備活動，使心率達120次/分。

2． 進行100米、150米、200米間歇練習時，心率要達160~180次/分，如進行較長段落如1000米間歇跑時，快跑結束時的心率要達185次/分左右。

3． 進行步行或放松跑調整時，要使心率降至120~140次/分，以后再進行快跑，其間的間歇時間一般為2分鐘左右。

（四）重復跑

重復跑要求用全速或接近全速反復跑所規(guī)定的距離。當心率降至100~110次/分以下時才可以再進行下一次重復跑練習。

重復跑練習可以發(fā)展專項耐力和穩(wěn)定心理能力，可以提高人體對大量乳酸堆積的忍耐能力和速度耐力。重復跑練習的距離，一般采用比比賽距離長或比比賽距離短的距離，而不采用和比賽同等距離。采用比較長的距離練習時，跑的強度就要低于比賽的強度，采用比較短的距離練習時，跑的強度就要高于比賽強度。經使要采用同比賽距離練習時，也必須用低于比賽的強度。

進行重復跑步練習，可采用保持均勻速度或逐漸增加速度或逐漸減低速度的方法，也可以用快速、慢速交替進行的方法。

（五）模擬比賽跑

將比賽距離分為三段來跑。但第一段跑的距離必須相當于比賽距離的一半。每段跑完后要有一定的間歇。第一次間歇時間可以長些，第二次間歇可以短些，但三段跑完后的部時間應與自己的最好成績相似。

這種練習手段與間歇練習手段有點相似，所以，要慎重采用，一般在賽前才采用。

第二篇：中長跑訓練計劃與強度

中長跑訓練計劃與強度::訓練競賽(訓練計劃)::中國田徑論壇 體育訓練模式是指在一定體育訓練理論指導下，圍繞著體育訓練目標所形成的相對穩(wěn)定的訓練程序及其實施的簡要描述。它包括穩(wěn)定而簡明的教學結構理論框架和具體的教學活動程序及方式。當前國際上由于訓練方法的日益合理和完善，使運動成績有了突飛猛進的提高，但如何根據中學階段的訓練和學習特點來提高學的訓練水平，一直被各界教練員、運動員所關注。中學課余中長跑訓練的特點

中學階段的體育教學目標是培養(yǎng)德、智、體、美、勞全面發(fā)展的人才，中學生在以文化課為主的前提下參加課余訓練，有以下一些特點。

1.1 訓練的業(yè)余性：主要訓練時間在下午4點鐘以后的約1至2小時左右。

1.2 訓練時間的不穩(wěn)定性：常因雨天、文化課老師補習等原因，使訓練的連續(xù)性受到破壞。1.3 中長跑是一項艱苦的運動，它要求運動員有吃苦耐勞的精神和旺盛的斗志。中學生業(yè)余中長跑訓練模式

2.1 耐力訓練模式

2.1.1 一般耐力：泛指運動員完成長時間工作的總體力，一般耐力的好壞取決于下面4個因素（見附圖）

一 般 耐 力

－－有氧供能能力 －－攝氧、輸氧、用氧能力 －－能源物質的儲存 －－糖元、脂肪 －－支撐運動器官功能 －－肌肉、韌帶、關節(jié) －－心理耐受度

表1 發(fā)展一般耐力素質的基本模式

基本手段和內容 發(fā)展目的 運動量

疲勞狀態(tài)下充分動員機體潛力，進行自我激勵機制；單一或變換距離練習；1200 ×4加200—400沖刺跑。

長時間、小強度訓練負荷定時跑，規(guī)定距離跑，超專項距離跑，越野跑（600 0—12000m）

持續(xù)訓練法、間歇訓練法、計圈定時跑。

提高肌肉、關節(jié)、韌帶、支撐運動器官對長時間負荷承受能力，提高攝氧、輸氧、用氧能力，加強心理調節(jié)能力。

促進機體抗疲勞的生理、心理承受能力，提高機體持續(xù)工作能力。

使運動員連續(xù)奔跑能力加強，建立比賽時的速度感。

2.1.2 專項耐力：指運動員在競技比賽中高強度、高質量地長時間進行專項運動的能力，其決定因素同一般耐力，但各個方面都表現出鮮明的專項特征（表2）

表2 發(fā)展專項耐力素質的基本模式

專項耐力內容與手段 發(fā)展目的 運動量

多次重復完成比賽距離或超比賽距離的專門練習。

主項或接近主項距離重復訓 練；短段落至1/2專項距離間歇訓練；（800+600+400）米×2至4趟組合跑或（1600+1200+300）米間歇跑。以最佳技術、技能長時間的專項對抗測試或專項模擬比賽。

提高比賽能力、適應比賽氣氛 節(jié)、韌帶的支撐能力、建立速度感。

發(fā)展長時間表現技能及適應比賽能力。

大 大或最大

大或最大

2.1.3 速度耐力模式參數。從實踐中得知：中長跑在比賽過程中，若跑的節(jié)奏被打亂，會 使 體力消耗加大，造成心理緊張，對提高成績失去信心，甚至想中途退出比賽；因此每圈跑速 的時間分配至關重要。在訓練中我們要求運動員逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”,比賽中根據自己“速度感”，在不同距離分別建立自己的速度模式參數。

2.2 心理素質訓練模式

信心是成功的基石，缺乏信心會不戰(zhàn)自潰，因為它關系到技術水平的穩(wěn)定發(fā)揮。比賽前的心理準備和比賽中的心理穩(wěn)定，在一定程度上要比身體和技能準備還要重要。因此，對中 長跑運動員的心理素質訓練必須作為一項專項技術內容來抓。

2.2.1 用語言和行動來感化模式。

運動員在不同的環(huán)境條件下會產生不同的心理活動，教練員的任務之一就是要隨時了解隊員的心理，我們主要從以下幾個方面來了解運動員的心理狀況：

2．2．1．1 經常與學生談心，了解學生的各種想法與需要，多與他們進行心理上的溝通。

2．2．1．2 鑒于中學田徑訓練屬于業(yè)余性質，學生以文化學習為主，訓練后應督促他們抓

緊時間復習功課，也能使他們體會到教師對他們的關心與愛護。

2．2．1．3 善于營造一個和諧的訓練環(huán)境。

2．2．1．4 善于掌握運動員的特點，訓練中做到不同的個體加以區(qū)別對待。

2.3 力量訓練模式

力量是訓練之源，人體的運動無論是向前、后、上、下、左、右任何一個方向，無論是直線、還是曲線，都必須依靠力的作用來實現。中長跑運動員也必須具有較強的力量素質。力量素質又是運動員學會和掌握各種項目運動技術的必要條件，運動員的力量耐力兼有力量 與耐力的雙重特點。如5000米、10000米跑對運動員長時間發(fā)揮一定力量的能力要求則明顯地提高了，當然也就要求運動員具有較高的有氧代謝能力和能堅持長時間工作的運動技術。

發(fā)展力量耐力的途徑與練習方法，首先要根據專項特點認真分析研究需要什么樣的力量 素質，進而選擇訓練方法，確定訓練負荷的基本要求。主要練習方法有持續(xù)訓練法，間歇訓練法和循環(huán)訓練法。如：

徒手下蹲80-100次/30秒 腹肌練習20-25次/35秒 半蹲20kg/15 快速提舉20kg杠鈴15次x4 快速擺臂100次 原地高抬腿10秒x4 多級跳10次x4 跨步跳30mx4 靜力性力量練習結論與建議

通過3年的耐力、心理、力量的模式訓練，隊員與剛進隊時的各項專項指標數據相比有了較 大幅度的提高，并在省級14次、寧波市級28次比賽中獲得了不俗的戰(zhàn)績。由此可見，這個訓 練模式在中學階段的訓練實踐中是行之有效的；特別是對新教師來說，可以直接吸收已有的 經驗和研究成果，縮短自己實踐探索的過程，減少工作中的失誤，較快地適應體育教育工作有極大的幫助。

第三篇：田徑中長跑訓練計劃

田徑中長跑訓練計劃

星期一：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后蹬跑、5次50m加速跑；

85％～90％的速度1200+1000+800+600+400m間歇跑(間歇跑記時)整理活動的慢跑2000m。

星期二：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

項目為800、1500米的運動員跑1200+2000m*3組

項目為大于或等于1500m以上的運動員跑3000m*2組、2000m*4組

整理活動的慢跑1600m。

星期三：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

項目為800、1500米的運動員跑1200+1600m*4組

項目為大于或等于1500m以上的運動員跑4000m+3000m+2000m+200vm *2組

整理活動的慢跑1000m。放松

星期四：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

一般性身體素質練習：仰臥起坐40個+背肌練習30個+俯臥撐20個+200m快速跑*四組

4000m耐久跑一組。集體放松。

星期五：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

項目為800、1500米的運動員：800*5組

項目為大于或等于1500m以上的運動員跑1500m*3組+3000m一組。（要求盡全力跑）

星期一：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

90％～95%速度400+800+1000*3組

整理活動的慢跑2000m。

星期二：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項目為800、1500米的運動員：負重跑2000m*2組（中間間隔時間為8分鐘，每一圈200m時間要求控制在50秒）

項目為大于或等于1500m以上的運動員跑3000m*2組（中間間隔時間為8分鐘，每一圈200m時間要求控制在50秒）

集體60m*6個記時

整理活動的慢跑1000m。放松

星期三：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

變速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒內完成，女生在35秒內完成）

項目為800、1500米的運動員跑2000m*1組

項目為大于或等于1500m以上的運動員跑3000m*1組

整理活動的慢跑1000m。放松

星期四：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

一力量練習：原地單足跳40次+俯臥撐20個+200m快速跑*四組

4000m耐久跑一組。集體放松。

星期五： 準備活動：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

項目為800、1500米的運動員：800+1500m*3組

項目為大于或等于1500m以上的運動員跑1500m*2組+300m或者5000m一組（盡全力跑）

星期一：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

100m快100m慢變速跑*10圈

十級蛙跳*5組

整理活動的慢跑2000m。集體放松

星期三

素質練習：仰臥起坐40個+收腹跳40個+俯臥撐20個+原地后蹬跑40個+原地單腳支撐20個*4組 放松

星期六

準備活動：3圈熱身跑

一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

集體60m*5組

項目為800、1500米的運動員：800*3組 項目為大于或等于1500m以上的運動員跑1500m*2+3000m或5000m一組。（要求盡全力計時跑）。

星期一：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

項目為800、1500米的運動員：800+1500m*2組

項目為大于或等于1500m以上的運動員跑800+1500+3000或5000m各一組。（要求盡全力計時跑）。

整理活動的慢跑1000m 放松

星期二：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

身體素質練習：仰臥起坐40個+背肌練習30個+兩頭起20個+原地收腹跳40個+俯臥撐20個+200m快速跑*三組 集體放松。

星期三：

準備活動：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習：壓腿練習、踢腿練習、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

原地單足支撐一條腿20次+原地跳20次*3組

中等速度跑2000m 或者4000m(根據個人體力情況)放松。

第四篇：中長跑訓練總結（最終版）

中長跑訓練總結

褚利軍 陸虹 2016, 12.25

一、指導思想

全面貫徹黨的教育方針，在實施素質教育的同時，培養(yǎng)學生各方面的能力。根據學校的工作計劃和領導的要求，提高我校在田徑比賽中的成績，把學校的體育工作做的更好。

二、組建隊伍

為了進一步搞好學校的體育訓練工作，并將訓練作為一項長期的工作來抓，我們經過認真篩選，從初一年級中找隊員組建了學校田徑隊。并集合了學校的實際情況制定了田徑隊的訓練目標。

三、訓練計劃

第一階段:時間為前一個月,采用一般的訓練強度,進行恢復體力的身體訓練。做到每天都因人而定，及時調節(jié)訓練強度和密度。

第二階段:時間為二個月,采用高強度的訓練,加強技術訓練和專項素質訓練,有意識地把專項素質和技術結合起來.加大訓練負荷.在訓練中注重技術,戰(zhàn)術，作風與心理素質的培養(yǎng)。

第三階段:時間為一個月,采用中等強度，調整運動量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄并超量恢復，迎接中小學田徑比賽.同時加強隊員戰(zhàn)術以及心理素質的訓練。

四、訓練要求

1.學生訓練課的內容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發(fā)學生對田徑運動的愛好與興趣。

2.訓練必須以身體系統訓練為主。

3.要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養(yǎng)學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質。

4.加強跟班主任、家長和校領導的聯系，使學生能安心訓練，無“后顧之憂”。

5.要從難、從嚴、從實戰(zhàn)出發(fā)，大量地進行嚴格訓練，加強意志品質培養(yǎng)。

6.有意識地在教學訓練過程中，培養(yǎng)學生的安全意識，提高訓練安全系數。

五、訓練成績

1.向上級（學校）輸送多名學生。如：、劉邦、王永強、楊波等。代表東勝區(qū)參加自治區(qū)比賽，并取得了非常好的成績。

2.田徑隊成績大幅度提高。在2011-2012-2013-2014-2015-2016年的東勝區(qū)中小學田徑運動會上，我校都取得了總分第一、二名的好成績，我所帶的長跑運動員都取得了好成績。

3、在2009-2010年的中小學冬季越野賽中男女都取得-2-了團體第一的好成績。

4.在2011年的中小學冬季越野賽中取得男女團體都第一的好成績。

5.在2012年的中小學冬季越野賽中取得男女團體都第一的好成績。

6.在2013-2016年的中小學生冬季越野賽中都取得男女團體都第一的好成績。

第五篇：中長跑月訓練計劃

2013年新源縣第二中學冬季中長跑訓練計劃

學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統的功能，全面發(fā)展運動素質，培養(yǎng)運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。

一 一般耐力訓練

中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

二 專項耐力訓練

專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。

三 速度訓練

中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。

四 力量訓練

中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發(fā)育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發(fā)展運動員的力量素質，數量不求多，但求精求嚴。

五 技術訓練

技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習；節(jié)奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓練時要求明確，示范正 確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。

具體訓練計劃：

常規(guī)準備活動（每天）： 一 操場熱身跑4圈

二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關節(jié)操 四 專門練習

1.原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。

2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。

3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節(jié)的伸展。;

4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協調配合。

5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。

6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習

五 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

第一周訓練計劃

周一：一 常規(guī)準備活動

二 中長跑技術練習1．著地緩沖技術的訓練

(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習20~40米。

(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40米。

(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。

(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60米。

(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習

60~150米。

2．蹬伸技術的訓練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑練習60~150米。;;;;

(4)后蹬跑接加速跑練習后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習60~120米。(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，并逐漸加大練

習的距離。;;

3．折疊前擺技術的訓練

(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習。

(2)由中速轉入快速折疊跑30~60米。

(3)快速折疊跑轉人折疊高抬腿跑30~60米。

(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。

三中距離專項訓練

1600M*2 男子(6’30”以內)女子(8’30”以內)

400M*1 男子(1’15以內)

女子(1’35”以內)放松練習慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準備活動

二 耐力訓練

持續(xù)跑20分鐘*2組

（每個間隔5分鐘）

200米*2（每個間隔2分鐘）

100米*1

三 放松練習

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準備活動

二 變速跑 一圈快一圈慢總距離15圈（男子,快跑速度在1’25以內），慢跑速度在(2’10以內)

女生快速跑在(1’45以內)，慢跑速度在(2’30以內）

跑完休息5分鐘

800M*1男子(2’40以內,女子3’40”以內)

三 放松練習慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準備活動

二 速度沖刺訓練

400M*4男子(1’15”以內)女子(1’40”以內)

300M*3男子(1’以內)女子(1’15以內)

200M*2男子(30”以內)女子(45”以內)

100M*1

三 放松練習

慢跑5圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準備活動

二 素質練習仰臥起坐

男子（40個*4）

俯臥撐

男子(40 個*4)

擺臂練習

(1min*3）深蹲練習（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大減小

障礙跳

柔韌練習

三 放松練習

第二周訓練計劃

周一：一 常規(guī)準備活動

二 中距離專項訓練

3000M*2

男子(13’以內)

女子(17’以內)

1500M*1

男子(6’以內)

女子(8’以內)

400M*1

男子(1’10”以內)女子(1’35以內)

三 放松練習

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準備活動

二 耐力訓練

持續(xù)跑20分鐘*2組

（每個間隔5分鐘）

200米*2（每個間隔2分鐘）

100米*1

三 放松練習

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準備活動

二 變速跑 直道加速,彎道減速5圈，彎道加速,直道減速5圈共10圈

1600M*2 男子(6’30”以內)女子(8’30”以內)

400M*1 男子(1’15以內)(1’35”以內)

三 放松練習慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準備活動

二 速度沖刺訓練

400M*2 男子(1’15”以內)女子(1’40”以內)

800M*2 男子(2’40”以內)女子(3’40”以內)

1500M*1 男子(6’30”以內)女子(8’30”以內)

三 放松練習

慢跑5圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準備活動

二 素質練習仰臥起坐

男子（40個*4）

俯臥撐

男子(40 個*4)

擺臂練習

(1min*3）深蹲練習（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大減小

障礙跳

柔韌練習

三 放松練習

女子

第三周訓練計劃

周一：一 常規(guī)準備活動

二 中距離專項訓練

越野跑10公里

三 放松練習

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準備活動

二 耐力訓練

持續(xù)跑20分鐘*1組

5000米*1

三 放松練習

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準備活動

二 變速跑 一圈快一圈慢總距離15圈（男子,快跑速度在1’25以內），慢跑速度在(2’10以內)

女生快速跑在(1’45以內)，慢跑速度在(2’30以內）

跑完休息5分鐘

800M*1男子(2’40以內,女子3’40”以內)

三 放松練習慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準備活動

二 速度沖刺訓練

400M*4男子(1’15”以內)女子(1’40”以內)

300M*3男子(1’以內)女子(1’15以內)

200M*2男子(30”以內)女子(45”以內)

100M*1

三 放松練習

慢跑5圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準備活動

二 素質練習仰臥起坐

男子（40個*4）

俯臥撐

男子(40 個*4)

擺臂練習

(1min*3）深蹲練習（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大減小

障礙跳

柔韌練習

三 放松練習第四周訓練計劃

周一：一 常規(guī)準備活動

二 中距離專項訓練

1500M*3

男子(6’以內)

女子(8’以內)

400M*2

男子(1’10”以內)女子(1’35以內)

三 放松練習

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準備活動

二 耐力訓練

8000米*1組(20圈)

三 放松練習

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準備活動

二 加強速度耐力

3000米*1組

1500M*2組

800M*1男子(2’40以內,女子3’40”以內)

三 放松練習慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準備活動

二 速度沖刺訓練

100M*5

200M*2男子(30”以內)女子(45”以內)

400M*5男子(1’15”以內)女子(1’40”以內)

三 放松練習

慢跑5圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準備活動

二 素質練習仰臥起坐

男子（40個*4）

俯臥撐

男子(40 個*4)

擺臂練習

(1min*3）深蹲練習（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大減小

障礙跳

柔韌練習

三 放松練習