第一篇：傳統(tǒng)項目中長跑訓練總結

傳統(tǒng)項目中長跑訓練總結

（2011—2012學年度）

單位：漁津莊小學 時間：2011年12月

傳統(tǒng)項目中長跑訓練總結

學校體育工作是學校整個教育體系的重要組成部分，是實施素質教育的重要環(huán)節(jié)。為此，我校領導十分重視體育工作，已將業(yè)余訓練工作列入學校目標管理內容，全體成員團結協(xié)作、齊心協(xié)力，工作有條不紊，確保了學校田徑訓練工作順利開展。這一年來，我校中長跑訓練工作在校領導關心及班主任老師的配合下，通過全體教師的共同努力，運動隊成績比以往有明顯的進步，并在各級各類比賽中取得了理想成績。

一、培養(yǎng)學生對中長跑運動的興趣

目前，在校學生基本都是獨生子女，生活水平較高，再加上部分家長對孩子過分溺愛和嬌慣，使孩子養(yǎng)成任性、怕吃苦等不良習慣，而田徑運動恰好又是一項又苦、又累、需要較大毅力才能完成的體育運動。因此在訓練過程中必須根據田徑運動特點和學生的年齡特征來啟發(fā)引導學生，通過教師有趣的講解，正確優(yōu)美的示范動作，親切的語言和教態(tài)，新穎的場地器材布置來調動學生學習興趣；在訓練過程中由淺到深，由易到難，多鼓勵表揚少批評，使學生情緒始終飽滿；為進一步提高學生學習的積極性，結合項目特點經常介紹我國及世界各地優(yōu)秀運動員的趣聞軼事，啟發(fā)學生對中長跑運動的愛好。

二、抓好隊伍建設，打好基礎

這幾年我校中長跑方式進行改革，不單為應付比賽匆忙組隊，而是采取梯隊方式組隊，即五-六年級為一組，三-四年級為一組。目前學校中長跑共有二十多名隊員參加集訓，對條件比較好有發(fā)展前途的苗子在訓練中不急于求成，重要是打基礎，才能達到提高目的。

三、系統(tǒng)訓練、提高成績

小學階段的課余田徑訓練要按照小孩的心理和生理特點進行，訓練量不宜過大，不然的話適得其反。訓練時間保持在60分鐘/課時以內，每周保證2節(jié)訓練課；在訓練過程中嚴格要求，強調質量，以基礎訓練為主，使學生掌握正確的技術動作；同時充分發(fā)揮學生模仿能力強的特點，組織隊員觀看有關技術圖片、錄像等，培養(yǎng)學生正確的技術概念。

四、培養(yǎng)學生良好道德品質及良好體育風尚

在課余田徑訓練中，由于學生的個性差異，其思想、觀念、情感、意志、道德等行為特征很容易外露，因此教師要仔細觀察學生的表現、因勢利導，及時鼓勵與表揚。對學生在訓練課中表現出的良好思想行為和拼搏精神要及時作出肯定，給予鼓勵，以樹立正氣，激勵學生奮發(fā)向上，有助于積極性、創(chuàng)造性的發(fā)揮和團隊精神的形成，及時指出學生在訓練中表現出的不良行為。通過介紹北京奧運會上運動員們的拼搏歷程，學習中國隊在國外比賽上多次打破女子中長跑的世界紀錄，震驚世界田壇，為祖國人民爭得殊榮。引導學生，感化學生。確保運動員能德、智、體全面發(fā)展，教練員充分利用課余時間對訓練工作進行總結和反思，從而不斷提高訓練水平。

第二篇：中長跑訓練總結（最終版）

中長跑訓練總結

褚利軍 陸虹 2016, 12.25

一、指導思想

全面貫徹黨的教育方針，在實施素質教育的同時，培養(yǎng)學生各方面的能力。根據學校的工作計劃和領導的要求，提高我校在田徑比賽中的成績，把學校的體育工作做的更好。

二、組建隊伍

為了進一步搞好學校的體育訓練工作，并將訓練作為一項長期的工作來抓，我們經過認真篩選，從初一年級中找隊員組建了學校田徑隊。并集合了學校的實際情況制定了田徑隊的訓練目標。

三、訓練計劃

第一階段:時間為前一個月,采用一般的訓練強度,進行恢復體力的身體訓練。做到每天都因人而定，及時調節(jié)訓練強度和密度。

第二階段:時間為二個月,采用高強度的訓練,加強技術訓練和專項素質訓練,有意識地把專項素質和技術結合起來.加大訓練負荷.在訓練中注重技術,戰(zhàn)術，作風與心理素質的培養(yǎng)。

第三階段:時間為一個月,采用中等強度，調整運動量，降低練習次數，消除疲勞，積蓄并超量恢復，迎接中小學田徑比賽.同時加強隊員戰(zhàn)術以及心理素質的訓練。

四、訓練要求

1.學生訓練課的內容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習手段盡量與游戲活動相結合，以激發(fā)學生對田徑運動的愛好與興趣。

2.訓練必須以身體系統(tǒng)訓練為主。

3.要把訓練和思想教育結合起來，有意識地在教學訓練過程中，培養(yǎng)學生“愛祖國、愛學校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質。

4.加強跟班主任、家長和校領導的聯(lián)系，使學生能安心訓練，無“后顧之憂”。

5.要從難、從嚴、從實戰(zhàn)出發(fā)，大量地進行嚴格訓練，加強意志品質培養(yǎng)。

6.有意識地在教學訓練過程中，培養(yǎng)學生的安全意識，提高訓練安全系數。

五、訓練成績

1.向上級（學校）輸送多名學生。如：、劉邦、王永強、楊波等。代表東勝區(qū)參加自治區(qū)比賽，并取得了非常好的成績。

2.田徑隊成績大幅度提高。在2011-2012-2013-2014-2015-2016年的東勝區(qū)中小學田徑運動會上，我校都取得了總分第一、二名的好成績，我所帶的長跑運動員都取得了好成績。

3、在2009-2010年的中小學冬季越野賽中男女都取得-2-了團體第一的好成績。

4.在2011年的中小學冬季越野賽中取得男女團體都第一的好成績。

5.在2012年的中小學冬季越野賽中取得男女團體都第一的好成績。

6.在2013-2016年的中小學生冬季越野賽中都取得男女團體都第一的好成績。

第三篇：傳統(tǒng)項目,田徑隊訓練

陽光小學傳統(tǒng)體育項目（田徑隊）訓練計劃

一、訓練目標

為了參加區(qū)小學生田徑運動會，我校組建設了以（五、六）年級為主力軍的田徑運動隊，根據上半年在學區(qū)田徑運動會上的成績進行分項，有針對性的進行專項素質練習，并在比賽期間進行系統(tǒng)的訓練，以增強學生各項身體素質，從而提高運動技術水平和運動成績。

二、訓練的重點

重點抓短跑、投擲、長跑項目的訓練，以爭取在區(qū)運動會上能夠獲得好的成績。

三、訓練時間

每天早上7:00---8:00

四、訓練期間的要求：

1、運動員要積極主動出席訓練，聽從教練的安排，關心同伴，愛護器材。

2、運動員要掌握所要訓練的項目、技能。

3、運動員要提高自我保護意識，避免發(fā)生傷害事故。

4、教師要注意安排運動員的運動強度和運動量，由小到大，由少到多與循序漸進的原則。

附訓練表：

第一周：

一、速度訓練；中長跑，500米X1、300米X2、200米X2；短跑、投擲、跳躍，100米X3、80米X2、50米X2、30米X4

二、耐力訓練跳躍、投擲、短跑，操場跑200米；中長，操場跑400米。

三、力量訓練中長（仰臥折體X15立臥撐X20縱跳X40后蹬跑X30）X10短跑、投擲、跳躍，（臥推30—60KG，深蹲起30—60KG）X5X10 第二周：

一、調整訓練

1、接力跑

2、“推小車”比賽

3、小足球比賽

二、強度訓練上坡跑X10（中長、跳躍、投擲、短跑）；上坡

三、柔韌性訓練，彎腰大步幅翹腳尖走，扶物轉髖；中長、短跑、投擲、跳躍，前壓腿，側壓腿、處擺腿、壓肩

第三周：

一、素質訓練中長、短跑（縱跳、跳臺階）X10；跳躍、投擲（立臥撐、后蹬跑）X10及跳、投的專項練習

二、專項訓練短跑，100米X4、50米X4中長，300米X2、200米X3；競走，200米X1、100米X2；跳躍，節(jié)奏踏板跳；投擲，拉皮筋外投

三、放松訓練短跑、投擲、跳躍，放松跑1000米；中長跑，放松跑400米。

第四周：

一、耐力訓練跑1000米；跳躍、投擲，專項訓練

二、短跑、投擲、跳躍（負重半蹲起、俯臥撐）X10；中長（仰臥折體、立臥撐、縱跳）X5跳臺階X10

三、調整訓練

1、籃球賽

第五周：

一、速度訓練，400米X5；中長跑，600米X1、500米X1、300米X1、200米X2；短跑，200米X3、100米X2、50米X4跳躍、投擲，30米X5、60米X3、80米X3

二、放松訓練，放松跑400米，中長跑、跳躍、投擲、短跑。

三、耐力訓練，勻加速跑400米；中長跑，勻加速跑500米；跳躍、投擲、短跑。

第六周：

一、強度訓練跳躍、投擲，30米X10、50米X5；短跑，300米X3、200米X2、150米X2、100米X2；中長跑、300米X2、200米X2。

二、跳躍、投擲，專項技術練習；短跑，輔助練習；中長，放松跑300米；放松跑400米

三、力量訓練跳躍、投擲、短跑，負重半蹲起（30—60KG）X10臥推（30—60KG）X10；中長、競走，（仰臥折體X15立臥撐X15后蹬跑X30）X10跳臺階X10 第七周：

一、勻加速訓練跳躍、投擲、短跑，勻加速跑200米；中長跑，勻加速跑400米；勻加速跑400米

二、對訓練的各項專項進行階段測驗

三、強度訓練，400米X6；中長跑，500米X2、300米X2、200米X2；短跑、跳躍、投擲，30X4、50米X4、8米X2、100米X2、150米X1 第八周：

一、耐力訓練，勻加速400米；短跑，跳躍、投擲，勻加速跑200米。

二、放松訓練競走，彎腰大步幅翹腳尖走，扶物轉髖；中長跑、短跑，大步幅后蹬走，原地擺臂；跳躍、投擲，上幾步起跳；投擲，持球墻投

三、力量訓練，中長跑、（仰臥折體X15縱跳X40立臥撐X15）X10跳臺階X10；跳躍、投擲、短跑，扛杠鈴半蹲起30—60KGX10 第九周：

一、調整訓練小足球對抗賽

二、速度訓練，800米X2、400米X2：中長跑、短跑，300米X3、200米X2、100米X2；跳躍、投擲，30米X10、50米X2

三、中長跑，短跑，放松跑400米：跳躍、投擲，專項訓練。第十周：

一、力量訓練，跳躍、短跑，縱跳、高抬腿、投擲。

二、調整訓練

1、小籃球賽

2、“推小車”比賽

第十一周：

一、柔韌性訓練，扶墻轉髖，外擺腿；中長跑，短跑，連續(xù)蹬擺高抬腿；跳躍，彈跳練習，背拱練習；投擲，滑步蹬擺練拉肩練習

第十二周：

一、跳躍、投擲，30米X10、50米X5；短跑，300米X3、200米X1、100米X2；中長跑。

二、放松訓練長跑放松跑800米；中長跑，放松跑400米；短跑、投擲、跳躍，放松跑300米

三、調整訓練各專項綜合小比賽（游戲）

第十三周：

一、專項素質訓練甩臂大步幅翹腳尖走；后蹬跑；高抬腿踩擺設物跑；五步或十步起跳；助跑滑步投擲。

二、速度訓練跑，400米X5；中長跑，300米X2、200米X2、100米X2；跳躍、投擲，快速進行專項練習。

第十四周：

一、跳躍、投擲，專項技術訓練與輔助練習；短跑、中長跑，放松跑400米；競走，放松跑200米。

二、耐力訓練，勻加跑800米；中長跑，勻加速跑500米；短跑、投擲、跳躍。

三、力量能力訓練

第十五周：

一、放松訓練長跑，放松跑200米；中長跑，放松跑400米；短跑、投擲、跳躍，放松跑800米。

第十六周：

一、力量訓練（深蹲起60—80KG、臥推）X10X10；（仰臥折體X15、立臥撐X15、縱跳X40）10。

二、競走，放松跑1000米；中長跑，800米；短跑，放松跑400米；跳躍、投擲，專項練習動作體會。

三、中長跑，400米X10；中長跑、短跑，300米X3、200米X3、100米X3；跳躍、投擲，30米X10、50米X10。第十七周：

一、勻速跑，勻加速走400米；中長跑，勻加速跑800米；短跑，勻加速跑1000米；投擲、跳躍，專項反復練習體會。

二、調整訓練

1、多樣接力賽；

2、籃球賽

三、力量訓練，（仰臥折體X15、立臥撐X15、縱跳X40、跳臺階）X10。短跑、投擲、跳躍（臥推30—60KG、）X5X10負重提踵

第四篇：中長跑四周訓練計劃

中長跑訓練計劃

小學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運動素質，培養(yǎng)運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。

一 一般耐力訓練

中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

二 專項耐力訓練

專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。

三 速度訓練

中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協(xié)調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。

四 力量訓練

中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發(fā)育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發(fā)展運動員的力量素質，數量不求多，但求精求嚴。

五 技術訓練

技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習；節(jié)奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓練時要求明確，示范正確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。具體訓練計劃：

常規(guī)準備活動（每天）： 一 操場熱身跑8圈

二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關節(jié)操 四 專門練習

1.原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。

2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。

3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節(jié)的伸展。;

4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調配合。

5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。

6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習

五 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

第一周訓練計劃

周一：一 常規(guī)準備活動

二 中長跑技術練習1．著地緩沖技術的訓練

(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習20~40米。

(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40米。

(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。

(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60米。

(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習

60~150米。

2．蹬伸技術的訓練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑練習60~150米。;;;;

(4)后蹬跑接加速跑練習后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習60~120米。(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，并逐漸加大練

習的距離。;;

3．折疊前擺技術的訓練

(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習。

(2)由中速轉入快速折疊跑30~60米。

(3)快速折疊跑轉人折疊高抬腿跑30~60米。

(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。

三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準備活動

二 速度訓練

100米*3（每個間隔2分鐘）

200米*2（每個間隔2分鐘）

400米*1

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準備活動

二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在23S以內，后四個在25S以內，慢跑速度在40S以內）

跑完休息5分鐘 重復一次

三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準備活動

二 4圈計時跑(每圈控制在25S以內)

休息 5分鐘 重復一次（每圈控制在26以內）

休息5分鐘 重復一次（每圈控制在27以內）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準備活動

二 素質練習沙坑收腹跳（15個*3）

蛙跳練習

（20M*3）

障礙跳練習（5個障礙*5）

三 放松練習

第二周訓練計劃

周一：一 常規(guī)準備活動

二 速度訓練

100米*3（每個間隔2分鐘）

200米*3（每個間隔2分鐘）

400米*2（每個間隔3分鐘）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準備活動

二 速度訓練 100米 200米 400米200米 100米 每個間隔2分鐘

一輪結束休息

五分鐘 第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個間隔2分鐘）三

放松練習

周三：一 常規(guī)準備活動

二 800米計時跑（3分50以內）*3（每個間隔5分鐘）

三 素質練習

（拉人跑）

四 放松練習

周四：一 常規(guī)準備活動

二 1500米勻速跑計時（6分50以內）*2（每個間隔10分鐘）

三 素質練習

（提拉橡皮筋50米來*3）

四 放松練習

周五

一 常規(guī)準備活動

二 力量練習壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進間弓箭步走來回20米*2

三 跳躍練習障礙跳（5個障礙*5）

四 放松練習

第三周訓練計劃

周一：一 常規(guī)準備活動

二 速度訓練

100米*3（每個間隔2分鐘）

200米*2（每個間隔2分鐘）400米*2（每個間隔3分鐘）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準備活動

二 速度訓練

變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個快跑速度在22以內，后四個在24以內，慢跑速度在38內）

跑完休息5分鐘 重復一次

三 放松練習慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準備活動

二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）

三 素質練習

（拉人跑50米*4）

四 放松練習

周四：一 常規(guī)準備活動

二 1500米勻速跑計時（6分30）*2（每個間隔10分鐘）

三 素質練習

（提拉橡皮筋）

四 放松練習

周五：一 常規(guī)準備活動

二 素質練習沙坑收腹跳（18個*3）

蛙跳練習

（20M*4）

障礙跳練習（6個障礙*5）

三 放松練習

第四周訓練計劃

周一：一 常規(guī)準備活動

二 速度訓練

100米*3（每個間隔2分鐘）

150米*3（每個間隔2分鐘）200米*3（每個間隔3分鐘）

三 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準備活動

二 速度訓練

300米*5(每個間隔3分鐘)

三 素質訓練 障礙跳

（6個障礙*10）

周三：一 常規(guī)準備活動

二 800米計時跑（3分40）*3（每個間隔5分鐘）

三 素質練習

（拉人跑50米*4）

四 放松練習

周四：一 常規(guī)準備活動

二 八分鐘勻速跑

休息5分鐘后3分鐘快走

三 素質練習（墊上）

四 放松練習

周五：一 常規(guī)準備活動

二 力量練習壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進間弓箭步走來回20米*2

三 跳躍練習障礙跳（6個障礙*6）

四 放松練習

第五篇：中長跑月訓練計劃

2013年新源縣第二中學冬季中長跑訓練計劃

學生中長跑訓練重要組成部分之一是全面身體素質訓練，它的主要任務是提高運動員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運動素質，培養(yǎng)運動員具有掌握運動技術的基本能力。根據少年兒童的生理特點，進行全面素質訓練，首先要求正確，而不求數量。

一 一般耐力訓練

中長跑的耐力訓練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習，是改進氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項長距離的練習，使運動員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

二 專項耐力訓練

專項耐力的訓練是運動員在缺氧情況下的一種訓練，也是提高專項成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習，可用上述三個距離來檢查400米、800米、1500米運動員的專項成績，要求脈搏達到每分鐘180次左右。每周的訓練計劃根據比賽日期和運動員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓練周期內安排一至二次強度訓練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達到每分鐘180次以上，等隊員脈搏降到每分鐘110~120次，再進行200米跑，跑4~5個。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓練，強度訓練極為重要，一般以目標為準，要求達到各段的分段速度。

三 速度訓練

中長跑速度訓練是必不可少的，通過平時嚴格的速度訓練來提高頻率、協(xié)調性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復跑、4×50米接力跑、行進間快頻率小步跑變快速放松跑等練習。上述練習力求多種形式，每次練習時間不宜過長，多采用比賽形式進行，使運動員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓練，總距離0.5~0.8公里。

四 力量訓練

中長跑運動員的力量表現為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習中獲得，根據少年兒童的生理發(fā)育特點采取小力量練習。因為兒童正在生長發(fā)育時期，如過早過多的用杠鈴負重練習（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習、俯撐、擺動練習等手段。發(fā)展運動員的力量素質，數量不求多，但求精求嚴。

五 技術訓練

技術訓練一般安排，柔韌性練習每次都有3~5分鐘；靈活性練習每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個欄架跳躍練習；節(jié)奏性練習每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術訓練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術，近年來我的做法是不單獨安排技術訓練課，而是堅持“基本技術天天練”。每次準備活動之后，安排3~5分鐘的技術練習，矯正跑的技術及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓練時要求明確，示范正 確，指導細致，隊員精神、精力集中，效果較為明顯。

具體訓練計劃：

常規(guī)準備活動（每天）： 一 操場熱身跑4圈

二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關節(jié)操 四 專門練習

1.原地擺臂練習：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側前后擺臂。前擺稍向內，不超過身體中線；后擺稍向外，手擺至髖部。

2.原地擺臂配合腰髖練習：原地擺臂練習配合腰髖轉動，腰髖沿身體垂直軸扭轉，左臂向后擺時，左髖向前中轉動，異側成自然的反向運動。

3.小步跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關節(jié)的伸展。;

4.高抬腿走練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調配合。

5.高抬腿跑練習：上體姿勢與原地擺臂動作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動作的連續(xù)和節(jié)奏。

6.車輪跑練習：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動，擺動腿擺至水平時，小腿由大腿帶動做鞭打動作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動配合。

7.后蹬跑練習：后蹬時支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動腿屈膝向前擺動成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

8.折疊跑練習：擺動腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習

五 放松練習

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

第一周訓練計劃

周一：一 常規(guī)準備活動

二 中長跑技術練習1．著地緩沖技術的訓練

(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習20~40米。

(2)小步跑接前腳掌滾動的加速跑練習20~40米。

(3)腳跟著地滾動到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習30~60米。

(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習30~60米。

(5)用前腳掌著地緩沖滾動至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動至腳尖的加速跑練習

60~150米。

2．蹬伸技術的訓練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑練習60~150米。;;;;

(4)后蹬跑接加速跑練習后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習60~120米。(6)在完整的跑進過程中，進行迅速有力的蹬伸練習60~150米，并逐漸加大練

習的距離。;;

3．折疊前擺技術的訓練

(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習。

(2)由中速轉入快速折疊跑30~60米。

(3)快速折疊跑轉人折疊高抬腿跑30~60米。

(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。

三中距離專項訓練

1600M*2 男子(6’30”以內)女子(8’30”以內)

400M*1 男子(1’15以內)

女子(1’35”以內)放松練習慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準備活動

二 耐力訓練

持續(xù)跑20分鐘*2組

（每個間隔5分鐘）

200米*2（每個間隔2分鐘）

100米*1

三 放松練習

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準備活動

二 變速跑 一圈快一圈慢總距離15圈（男子,快跑速度在1’25以內），慢跑速度在(2’10以內)

女生快速跑在(1’45以內)，慢跑速度在(2’30以內）

跑完休息5分鐘

800M*1男子(2’40以內,女子3’40”以內)

三 放松練習慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準備活動

二 速度沖刺訓練

400M*4男子(1’15”以內)女子(1’40”以內)

300M*3男子(1’以內)女子(1’15以內)

200M*2男子(30”以內)女子(45”以內)

100M*1

三 放松練習

慢跑5圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準備活動

二 素質練習仰臥起坐

男子（40個*4）

俯臥撐

男子(40 個*4)

擺臂練習

(1min*3）深蹲練習（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大減小

障礙跳

柔韌練習

三 放松練習

第二周訓練計劃

周一：一 常規(guī)準備活動

二 中距離專項訓練

3000M*2

男子(13’以內)

女子(17’以內)

1500M*1

男子(6’以內)

女子(8’以內)

400M*1

男子(1’10”以內)女子(1’35以內)

三 放松練習

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準備活動

二 耐力訓練

持續(xù)跑20分鐘*2組

（每個間隔5分鐘）

200米*2（每個間隔2分鐘）

100米*1

三 放松練習

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準備活動

二 變速跑 直道加速,彎道減速5圈，彎道加速,直道減速5圈共10圈

1600M*2 男子(6’30”以內)女子(8’30”以內)

400M*1 男子(1’15以內)(1’35”以內)

三 放松練習慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準備活動

二 速度沖刺訓練

400M*2 男子(1’15”以內)女子(1’40”以內)

800M*2 男子(2’40”以內)女子(3’40”以內)

1500M*1 男子(6’30”以內)女子(8’30”以內)

三 放松練習

慢跑5圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準備活動

二 素質練習仰臥起坐

男子（40個*4）

俯臥撐

男子(40 個*4)

擺臂練習

(1min*3）深蹲練習（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大減小

障礙跳

柔韌練習

三 放松練習

女子

第三周訓練計劃

周一：一 常規(guī)準備活動

二 中距離專項訓練

越野跑10公里

三 放松練習

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準備活動

二 耐力訓練

持續(xù)跑20分鐘*1組

5000米*1

三 放松練習

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準備活動

二 變速跑 一圈快一圈慢總距離15圈（男子,快跑速度在1’25以內），慢跑速度在(2’10以內)

女生快速跑在(1’45以內)，慢跑速度在(2’30以內）

跑完休息5分鐘

800M*1男子(2’40以內,女子3’40”以內)

三 放松練習慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準備活動

二 速度沖刺訓練

400M*4男子(1’15”以內)女子(1’40”以內)

300M*3男子(1’以內)女子(1’15以內)

200M*2男子(30”以內)女子(45”以內)

100M*1

三 放松練習

慢跑5圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準備活動

二 素質練習仰臥起坐

男子（40個*4）

俯臥撐

男子(40 個*4)

擺臂練習

(1min*3）深蹲練習（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大減小

障礙跳

柔韌練習

三 放松練習第四周訓練計劃

周一：一 常規(guī)準備活動

二 中距離專項訓練

1500M*3

男子(6’以內)

女子(8’以內)

400M*2

男子(1’10”以內)女子(1’35以內)

三 放松練習

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準備活動

二 耐力訓練

8000米*1組(20圈)

三 放松練習

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準備活動

二 加強速度耐力

3000米*1組

1500M*2組

800M*1男子(2’40以內,女子3’40”以內)

三 放松練習慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準備活動

二 速度沖刺訓練

100M*5

200M*2男子(30”以內)女子(45”以內)

400M*5男子(1’15”以內)女子(1’40”以內)

三 放松練習

慢跑5圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準備活動

二 素質練習仰臥起坐

男子（40個*4）

俯臥撐

男子(40 個*4)

擺臂練習

(1min*3）深蹲練習（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大減小

障礙跳

柔韌練習

三 放松練習