第一篇：中長跑訓(xùn)練中的心得體會

--精選公文范文--------------------------中長跑訓(xùn)練中的心得體會

回顧過去的訓(xùn)練實(shí)踐，本人就這一問題談?wù)勼w會和粗淺的看法，以求共同探討，共同提高。

1、全面的素質(zhì)訓(xùn)練，提高體能儲備是基礎(chǔ)。

全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練，促進(jìn)體能儲備的提高，就是運(yùn)用各種訓(xùn)練手段很好地發(fā)揮機(jī)體的速度、耐力、力量、靈敏、柔韌、協(xié)調(diào)等各種身體素質(zhì)，有效地提高人體走、跑、跳、投、攀、爬等活動(dòng)能力，培養(yǎng)頑強(qiáng)的意志，良好的心理品質(zhì)和吃苦耐勞，勇于拼搏的精神，這些都是學(xué)生中長跑運(yùn)動(dòng)員能否出成績，能否成才所必須具備的條件。

青少年時(shí)期，人體的骨骼和肌肉組織以及各種內(nèi)臟器官還處于生長發(fā)育階段。呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)以及大腦皮層也在逐步完善，并且身體素質(zhì)的發(fā)展多處于敏感期。因此，務(wù)必抓緊時(shí)機(jī)，----------------精選公文范文------------------精選公文范文--------------------------通過大量有效的全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，促使其機(jī)能協(xié)調(diào)發(fā)展，體能儲備不斷增強(qiáng)，機(jī)能能力全面提高，這不僅為他們成為優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員奠定基礎(chǔ)，尤為重要的是為他們?nèi)蘸蟪刹艅?chuàng)造良好的身體素質(zhì)條件。怎樣安排學(xué)生中長跑運(yùn)動(dòng)員的全面身體素質(zhì)訓(xùn)練呢?我在實(shí)踐中體會到，全面的身體素質(zhì)訓(xùn)練，最好的方法是不斷變換訓(xùn)練方法，把訓(xùn)練內(nèi)容和手段編組成套，并時(shí)而重新搭配組合，進(jìn)行循環(huán)練習(xí)，練習(xí)的花樣要多，時(shí)間要緊湊，另外融合游戲競賽于之中，這樣很適合學(xué)生運(yùn)動(dòng)員的神經(jīng)活動(dòng)特點(diǎn)。在這種情況下訓(xùn)練，一般不會感到單調(diào)、枯燥，訓(xùn)練效果也好。

2、突破創(chuàng)新長短結(jié)合，提高運(yùn)動(dòng)能力是捷徑。

訓(xùn)練中，在大負(fù)荷跑至最后一圈時(shí)，要求運(yùn)動(dòng)員全力沖刺，使無氧代謝達(dá)到最高峰，乳酸迅速堆積，氧債急劇飆升，使機(jī)體達(dá)到滿負(fù)荷狀態(tài)。沖刺結(jié)束后，繞操場順時(shí)針慢跑，步法要有彈----------------精選公文范文------------------精選公文范文--------------------------性，呼吸做到深吸慢呼，由慢到快，償還氧債，調(diào)節(jié)乳酸堆積帶來的不適。當(dāng)慢跑完200-300米時(shí)，讓運(yùn)動(dòng)員用全力加跑一圈，其目的是讓還沒有得到很好恢復(fù)的機(jī)體再次受到刺激，以充分調(diào)動(dòng)機(jī)體儲備的能量。經(jīng)過短暫的調(diào)整，能從主觀意識上激發(fā)出人體的潛能，培養(yǎng)完善的意志品質(zhì)。沖刺后順時(shí)針慢跑，根據(jù)運(yùn)動(dòng)員能力及機(jī)體反應(yīng)可再加一圈，跑后進(jìn)行分圈的放松慢跑。應(yīng)在乳酸堆積和深度氧債的前提下提高運(yùn)動(dòng)能力，這種長短結(jié)合的訓(xùn)練方法能夠很好地提高學(xué)生的運(yùn)動(dòng)水平[1]。

3、合理的技術(shù)訓(xùn)練，提高跑的技術(shù)水平是重要因素。

現(xiàn)代中長跑比賽的特點(diǎn)是緊張、激烈，越來越向速度化方向發(fā)展。這就要求運(yùn)動(dòng)員在長時(shí)間高速度跑的全過程中要有合理的技術(shù)，既要跑得快，講究動(dòng)作的效果，又要跑得輕松、協(xié)調(diào)、節(jié)省體力。要達(dá)到這一點(diǎn)，掌握正確合理的跑的技術(shù)是至關(guān)重要的。

----------------精選公文范文------------------精選公文范文--------------------------

----------------精選公文范文----------------

第二篇：中長跑四周訓(xùn)練計(jì)劃

中長跑訓(xùn)練計(jì)劃

小學(xué)生中長跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。

一 一般耐力訓(xùn)練

中長跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

二 專項(xiàng)耐力訓(xùn)練

專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項(xiàng)成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個(gè)。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。

三 速度訓(xùn)練

中長跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過長，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。

四 力量訓(xùn)練

中長跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)閮和谏L發(fā)育時(shí)期，如過早過多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。

五 技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。具體訓(xùn)練計(jì)劃：

常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)（每天）： 一 操場熱身跑8圈

二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專門練習(xí)

1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。

2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。

3.小步跑練習(xí)：上體姿勢與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;

4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。

5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。

6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。

7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

8.折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習(xí)

五 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

第一周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 中長跑技術(shù)練習(xí)1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練

(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動(dòng)過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)20~40米。

(2)小步跑接前腳掌滾動(dòng)的加速跑練習(xí)20~40米。

(3)腳跟著地滾動(dòng)到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)30~60米。

(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30~60米。

(5)用前腳掌著地緩沖滾動(dòng)至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動(dòng)至腳尖的加速跑練習(xí)

60~150米。

2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。;;;;

(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60~120米。(6)在完整的跑進(jìn)過程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60~150米，并逐漸加大練

習(xí)的距離。;;

3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練

(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。

(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。

(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。

(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。

三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）

400米*1

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在23S以內(nèi)，后四個(gè)在25S以內(nèi)，慢跑速度在40S以內(nèi)）

跑完休息5分鐘 重復(fù)一次

三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 4圈計(jì)時(shí)跑(每圈控制在25S以內(nèi))

休息 5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在26以內(nèi)）

休息5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在27以內(nèi)）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（15個(gè)*3）

蛙跳練習(xí)

（20M*3）

障礙跳練習(xí)（5個(gè)障礙*5）

三 放松練習(xí)

第二周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

200米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練 100米 200米 400米200米 100米 每個(gè)間隔2分鐘

一輪結(jié)束休息

五分鐘 第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個(gè)間隔2分鐘）三

放松練習(xí)

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 800米計(jì)時(shí)跑（3分50以內(nèi)）*3（每個(gè)間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（拉人跑）

四 放松練習(xí)

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分50以內(nèi)）*2（每個(gè)間隔10分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（提拉橡皮筋50米來*3）

四 放松練習(xí)

周五

一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 力量練習(xí)壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進(jìn)間弓箭步走來回20米*2

三 跳躍練習(xí)障礙跳（5個(gè)障礙*5）

四 放松練習(xí)

第三周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在22以內(nèi)，后四個(gè)在24以內(nèi)，慢跑速度在38內(nèi)）

跑完休息5分鐘 重復(fù)一次

三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 800米計(jì)時(shí)跑（3分40）*3（每個(gè)間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（拉人跑50米*4）

四 放松練習(xí)

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分30）*2（每個(gè)間隔10分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（提拉橡皮筋）

四 放松練習(xí)

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（18個(gè)*3）

蛙跳練習(xí)

（20M*4）

障礙跳練習(xí)（6個(gè)障礙*5）

三 放松練習(xí)

第四周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

150米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*3（每個(gè)間隔3分鐘）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

300米*5(每個(gè)間隔3分鐘)

三 素質(zhì)訓(xùn)練 障礙跳

（6個(gè)障礙*10）

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 800米計(jì)時(shí)跑（3分40）*3（每個(gè)間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（拉人跑50米*4）

四 放松練習(xí)

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 八分鐘勻速跑

休息5分鐘后3分鐘快走

三 素質(zhì)練習(xí)（墊上）

四 放松練習(xí)

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 力量練習(xí)壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進(jìn)間弓箭步走來回20米*2

三 跳躍練習(xí)障礙跳（6個(gè)障礙*6）

四 放松練習(xí)

第三篇：中長跑月訓(xùn)練計(jì)劃

2013年新源縣第二中學(xué)冬季中長跑訓(xùn)練計(jì)劃

學(xué)生中長跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。

一 一般耐力訓(xùn)練

中長跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

二 專項(xiàng)耐力訓(xùn)練

專項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專項(xiàng)成績的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專項(xiàng)成績，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個(gè)。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。

三 速度訓(xùn)練

中長跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過長，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。

四 力量訓(xùn)練

中長跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)閮和谏L發(fā)育時(shí)期，如過早過多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。

五 技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正 確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。

具體訓(xùn)練計(jì)劃：

常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)（每天）： 一 操場熱身跑4圈

二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專門練習(xí)

1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過身體中線；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。

2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。

3.小步跑練習(xí)：上體姿勢與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;

4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。

5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。

6.車輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。

7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

8.折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習(xí)

五 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

第一周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 中長跑技術(shù)練習(xí)1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練

(1)由前腳掌過渡到腳尖和由腳跟滾動(dòng)過渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)20~40米。

(2)小步跑接前腳掌滾動(dòng)的加速跑練習(xí)20~40米。

(3)腳跟著地滾動(dòng)到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)30~60米。

(4)小幅度車輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30~60米。

(5)用前腳掌著地緩沖滾動(dòng)至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動(dòng)至腳尖的加速跑練習(xí)

60~150米。

2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。;;;;

(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60~120米。(6)在完整的跑進(jìn)過程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60~150米，并逐漸加大練

習(xí)的距離。;;

3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練

(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。

(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。

(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。

(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。

三中距離專項(xiàng)訓(xùn)練

1600M*2 男子(6’30”以內(nèi))女子(8’30”以內(nèi))

400M*1 男子(1’15以內(nèi))

女子(1’35”以內(nèi))放松練習(xí)慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 耐力訓(xùn)練

持續(xù)跑20分鐘*2組

（每個(gè)間隔5分鐘）

200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）

100米*1

三 放松練習(xí)

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 變速跑 一圈快一圈慢總距離15圈（男子,快跑速度在1’25以內(nèi)），慢跑速度在(2’10以內(nèi))

女生快速跑在(1’45以內(nèi))，慢跑速度在(2’30以內(nèi)）

跑完休息5分鐘

800M*1男子(2’40以內(nèi),女子3’40”以內(nèi))

三 放松練習(xí)慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度沖刺訓(xùn)練

400M*4男子(1’15”以內(nèi))女子(1’40”以內(nèi))

300M*3男子(1’以內(nèi))女子(1’15以內(nèi))

200M*2男子(30”以內(nèi))女子(45”以內(nèi))

100M*1

三 放松練習(xí)

慢跑5圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)仰臥起坐

男子（40個(gè)*4）

俯臥撐

男子(40 個(gè)*4)

擺臂練習(xí)

(1min*3）深蹲練習(xí)（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大減小

障礙跳

柔韌練習(xí)

三 放松練習(xí)

第二周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 中距離專項(xiàng)訓(xùn)練

3000M*2

男子(13’以內(nèi))

女子(17’以內(nèi))

1500M*1

男子(6’以內(nèi))

女子(8’以內(nèi))

400M*1

男子(1’10”以內(nèi))女子(1’35以內(nèi))

三 放松練習(xí)

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 耐力訓(xùn)練

持續(xù)跑20分鐘*2組

（每個(gè)間隔5分鐘）

200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）

100米*1

三 放松練習(xí)

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 變速跑 直道加速,彎道減速5圈，彎道加速,直道減速5圈共10圈

1600M*2 男子(6’30”以內(nèi))女子(8’30”以內(nèi))

400M*1 男子(1’15以內(nèi))(1’35”以內(nèi))

三 放松練習(xí)慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度沖刺訓(xùn)練

400M*2 男子(1’15”以內(nèi))女子(1’40”以內(nèi))

800M*2 男子(2’40”以內(nèi))女子(3’40”以內(nèi))

1500M*1 男子(6’30”以內(nèi))女子(8’30”以內(nèi))

三 放松練習(xí)

慢跑5圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)仰臥起坐

男子（40個(gè)*4）

俯臥撐

男子(40 個(gè)*4)

擺臂練習(xí)

(1min*3）深蹲練習(xí)（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大減小

障礙跳

柔韌練習(xí)

三 放松練習(xí)

女子

第三周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 中距離專項(xiàng)訓(xùn)練

越野跑10公里

三 放松練習(xí)

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 耐力訓(xùn)練

持續(xù)跑20分鐘*1組

5000米*1

三 放松練習(xí)

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 變速跑 一圈快一圈慢總距離15圈（男子,快跑速度在1’25以內(nèi)），慢跑速度在(2’10以內(nèi))

女生快速跑在(1’45以內(nèi))，慢跑速度在(2’30以內(nèi)）

跑完休息5分鐘

800M*1男子(2’40以內(nèi),女子3’40”以內(nèi))

三 放松練習(xí)慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度沖刺訓(xùn)練

400M*4男子(1’15”以內(nèi))女子(1’40”以內(nèi))

300M*3男子(1’以內(nèi))女子(1’15以內(nèi))

200M*2男子(30”以內(nèi))女子(45”以內(nèi))

100M*1

三 放松練習(xí)

慢跑5圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)仰臥起坐

男子（40個(gè)*4）

俯臥撐

男子(40 個(gè)*4)

擺臂練習(xí)

(1min*3）深蹲練習(xí)（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大減小

障礙跳

柔韌練習(xí)

三 放松練習(xí)第四周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 中距離專項(xiàng)訓(xùn)練

1500M*3

男子(6’以內(nèi))

女子(8’以內(nèi))

400M*2

男子(1’10”以內(nèi))女子(1’35以內(nèi))

三 放松練習(xí)

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 耐力訓(xùn)練

8000米*1組(20圈)

三 放松練習(xí)

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 加強(qiáng)速度耐力

3000米*1組

1500M*2組

800M*1男子(2’40以內(nèi),女子3’40”以內(nèi))

三 放松練習(xí)慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度沖刺訓(xùn)練

100M*5

200M*2男子(30”以內(nèi))女子(45”以內(nèi))

400M*5男子(1’15”以內(nèi))女子(1’40”以內(nèi))

三 放松練習(xí)

慢跑5圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)仰臥起坐

男子（40個(gè)*4）

俯臥撐

男子(40 個(gè)*4)

擺臂練習(xí)

(1min*3）深蹲練習(xí)（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大減小

障礙跳

柔韌練習(xí)

三 放松練習(xí)

第四篇：中長跑訓(xùn)練計(jì)劃.doc(10-11)

中長跑訓(xùn)練計(jì)劃 星期一：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 85％～90％的速度1400+1000+800+600+400m間歇跑(間歇跑記時(shí))整理活動(dòng)的慢跑2000m。星期二：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員跑1200+2000m*3組

項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑3000m*2組、2000m*4組 整理活動(dòng)的慢跑1600m。星期三：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員跑1200+1600m*4組

項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑4000m+3000m+2000m+200vm *2組 整理活動(dòng)的慢跑1000m。放松 星期四：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一般性身體素質(zhì)練習(xí)：仰臥起坐40個(gè)+背肌練習(xí)30個(gè)+俯臥撐20個(gè)+200m快速跑*四組 4000m耐久跑一組。集體放松。星期五：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員：800*5組

項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑1500m*3組+3000m一組。（要求盡全力跑）星期一：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 90％～95%速度400+800+1000*3組 整理活動(dòng)的慢跑2000m。星期二：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員：負(fù)重跑2000m*2組（中間間隔時(shí)間為8分鐘，每一圈200m時(shí)間要求控制在50秒）

項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑3000m*2組（中間間隔時(shí)間為8分鐘，每一圈200m時(shí)間要求控制在50秒）集體60m*6個(gè)記時(shí)

整理活動(dòng)的慢跑1000m。放松 星期三：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 變速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒內(nèi)完成，女生在35秒內(nèi)完成）

項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員跑2000m*1組

項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑3000m*1組 整理活動(dòng)的慢跑1000m。放松 星期四：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 一力量練習(xí)：原地單足跳40次+俯臥撐20個(gè)+200m快速跑*四組 4000m耐久跑一組。集體放松。星期五：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員：800+1500m*3組

項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑1500m*2組+300m或者5000m一組（盡全力跑）星期一：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 100m快100m慢變速跑*10圈 十級蛙跳*5組

整理活動(dòng)的慢跑2000m。集體放松 星期六

準(zhǔn)備活動(dòng)：3圈熱身跑

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 集體60m*5組

項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員：800*3組

項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑1500m*2+3000m或5000m一組。（要求盡全力計(jì)時(shí)跑）。星期一：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員：800+1500m*2組

項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑800+1500+3000或5000m各一組。（要求盡全力計(jì)時(shí)跑）。

整理活動(dòng)的慢跑1000m 放松 星期二：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 身體素質(zhì)練習(xí)：仰臥起坐40個(gè)+背肌練習(xí)30個(gè)+兩頭起20個(gè)+原地收腹跳40個(gè)+俯臥撐20個(gè)+200m快速跑*三組 集體放松。星期三：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 原地單足支撐一條腿20次+原地跳20次*3組

中等速度跑2000m 或者4000m(根據(jù)個(gè)人體力情況)放松

第五篇：中長跑訓(xùn)練總結(jié)（最終版）

中長跑訓(xùn)練總結(jié)

褚利軍 陸虹 2016, 12.25

一、指導(dǎo)思想

全面貫徹黨的教育方針，在實(shí)施素質(zhì)教育的同時(shí)，培養(yǎng)學(xué)生各方面的能力。根據(jù)學(xué)校的工作計(jì)劃和領(lǐng)導(dǎo)的要求，提高我校在田徑比賽中的成績，把學(xué)校的體育工作做的更好。

二、組建隊(duì)伍

為了進(jìn)一步搞好學(xué)校的體育訓(xùn)練工作，并將訓(xùn)練作為一項(xiàng)長期的工作來抓，我們經(jīng)過認(rèn)真篩選，從初一年級中找隊(duì)員組建了學(xué)校田徑隊(duì)。并集合了學(xué)校的實(shí)際情況制定了田徑隊(duì)的訓(xùn)練目標(biāo)。

三、訓(xùn)練計(jì)劃

第一階段:時(shí)間為前一個(gè)月,采用一般的訓(xùn)練強(qiáng)度,進(jìn)行恢復(fù)體力的身體訓(xùn)練。做到每天都因人而定，及時(shí)調(diào)節(jié)訓(xùn)練強(qiáng)度和密度。

第二階段:時(shí)間為二個(gè)月,采用高強(qiáng)度的訓(xùn)練,加強(qiáng)技術(shù)訓(xùn)練和專項(xiàng)素質(zhì)訓(xùn)練,有意識地把專項(xiàng)素質(zhì)和技術(shù)結(jié)合起來.加大訓(xùn)練負(fù)荷.在訓(xùn)練中注重技術(shù),戰(zhàn)術(shù)，作風(fēng)與心理素質(zhì)的培養(yǎng)。

第三階段:時(shí)間為一個(gè)月,采用中等強(qiáng)度，調(diào)整運(yùn)動(dòng)量，降低練習(xí)次數(shù)，消除疲勞，積蓄并超量恢復(fù)，迎接中小學(xué)田徑比賽.同時(shí)加強(qiáng)隊(duì)員戰(zhàn)術(shù)以及心理素質(zhì)的訓(xùn)練。

四、訓(xùn)練要求

1.學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏等安排，要求形式多樣，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動(dòng)相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運(yùn)動(dòng)的愛好與興趣。

2.訓(xùn)練必須以身體系統(tǒng)訓(xùn)練為主。

3.要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、肯吃苦”的品質(zhì)。

4.加強(qiáng)跟班主任、家長和校領(lǐng)導(dǎo)的聯(lián)系，使學(xué)生能安心訓(xùn)練，無“后顧之憂”。

5.要從難、從嚴(yán)、從實(shí)戰(zhàn)出發(fā)，大量地進(jìn)行嚴(yán)格訓(xùn)練，加強(qiáng)意志品質(zhì)培養(yǎng)。

6.有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生的安全意識，提高訓(xùn)練安全系數(shù)。

五、訓(xùn)練成績

1.向上級（學(xué)校）輸送多名學(xué)生。如：、劉邦、王永強(qiáng)、楊波等。代表東勝區(qū)參加自治區(qū)比賽，并取得了非常好的成績。

2.田徑隊(duì)成績大幅度提高。在2011-2012-2013-2014-2015-2016年的東勝區(qū)中小學(xué)田徑運(yùn)動(dòng)會上，我校都取得了總分第一、二名的好成績，我所帶的長跑運(yùn)動(dòng)員都取得了好成績。

3、在2009-2010年的中小學(xué)冬季越野賽中男女都取得-2-了團(tuán)體第一的好成績。

4.在2011年的中小學(xué)冬季越野賽中取得男女團(tuán)體都第一的好成績。

5.在2012年的中小學(xué)冬季越野賽中取得男女團(tuán)體都第一的好成績。

6.在2013-2016年的中小學(xué)生冬季越野賽中都取得男女團(tuán)體都第一的好成績。