第一篇：自由泳的教學(xué)方法

自由泳的教學(xué)方法

一、動作技術(shù)

1、技術(shù)特點

自由泳的基本技術(shù)特點是，人體俯臥水中，頭肩稍高于水面，游進(jìn)時軀干繞身體縱軸適當(dāng)左右滾動，兩臂輪流劃水推動身體前進(jìn)。手入水后劃水路線呈S形，呼吸與劃水動作協(xié)調(diào)。當(dāng)臂用力劃水時，利用水流在頭兩側(cè)形成的波谷吸氣。

自由泳，其動作結(jié)構(gòu)比較合理、省力、阻力小，是當(dāng)前速度最快的一種游泳姿勢。具體解釋來說即是：在自由泳整套動作中，腿部動作除了推進(jìn)力，也起平衡作用，保持身體的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)雙臂做有力地劃水，雙臂劃水可分為前交叉、中交叉和后交叉

2、身體姿勢

自由泳時身體俯臥在水面成流線型，背部和臀部的肌肉保持適當(dāng)?shù)木o張度，在游進(jìn)中保持頭部平穩(wěn)，軀干圍繞身體縱軸有節(jié)奏的自然轉(zhuǎn)動35゜~45゜。

3、腿部動作

自由泳腿部動作雖有一定的推進(jìn)力，但主要起平衡作用，保持身體的穩(wěn)定和協(xié)調(diào)雙臂做有力地劃水。要求兩腿自然并攏，腳稍內(nèi)旋，踝關(guān)節(jié)關(guān)松，以髖關(guān)節(jié)為軸，由大腿帶動小腿和腳掌，兩腿交替做鞭打動作，兩腳尖上下最大幅度約30~40厘米，膝關(guān)節(jié)最大屈度約160゜。

4、臂部動作

自由泳動作示意(2張)

自由泳是臂部動作是推動身體前進(jìn)的主要動力。以一個周期分為入水、抱水、劃水、出水和空中移臂五個不可分割的階段。1． 入水：完成空中移臂后，手在控制下自然放松入水。手的入水點一般在身體縱軸和肩關(guān)節(jié)的前后延長線之間。入水時手指自然伸直并攏，臂內(nèi)旋使肘關(guān)節(jié)抬高處于最高點，手掌斜向外下方，使手指首先觸水，然后是小臂，最后是大臂自然插入水中。

2． 抱水：臂入水后，在積極向下方插入的過程中，手掌從向斜外下方轉(zhuǎn)向斜內(nèi)后方并開始屈腕、屈肘，肘高于手，以便能迅速過渡到較好的劃水位置。抱水結(jié)束，手掌已經(jīng)接近對水，肘關(guān)節(jié)屈至150゜左右，整個手臂像抱著一個大圓球似的為劃水作準(zhǔn)備。

3． 劃水：劃水是發(fā)揮最大推進(jìn)作用的主要階段，其動作過程可分為拉水和推水兩個部分。緊接抱水階段進(jìn)入拉水，這時要保持抬肘，并使大臂內(nèi)旋。同時繼續(xù)屈肘，使手的動作迅速趕上身體的前進(jìn)速度，能使水動作造成合理的動作方向呼路線，同時，也使主要肌肉群在良好的工作條件下進(jìn)入推水動作，拉水至肩的垂直平面后，即進(jìn)入推水部分，這時肘的屈度約100゜左右。大臂在保持內(nèi)旋姿勢，帶動小臂，用力向后推水。同時，使肩部后移，以加長有效的劃水路線。向后推水有一個從屈臂到伸臂的加速過程，手掌從內(nèi)向上，從下向上的動作路線加速劃至大腿旁。整個劃水動作，手的軌跡始于肩前，繼之到腹下，最后到大腿旁，呈s形。

4． 出水：劃水結(jié)束時，掌心轉(zhuǎn)向大腿，出水時小指向上，手臂放松，微屈肘。由上臂帶動，肘部向外上方提拉帶前臂和手出水面，掌心轉(zhuǎn)向后上方。出水動作必須迅速而不停頓，同時應(yīng)該柔和、放松。

5． 空中移臂：緊接出水不停頓地進(jìn)入空中移臂，移臂時，肘高于手。

6． 兩臂配合：自由泳時兩臂劃水發(fā)生的交叉位置有前交叉、中交叉和后交叉三種類型。前交叉是指一臂入水時，另一臂已前擺至肩前方與平面成30゜左右。前交叉有利于初學(xué)者掌握自由泳動作和呼吸。中交叉是指一臂入水時，另一臂處在向內(nèi)劃水階段與水平面成90゜。后交叉是指一臂入水時，另一臂劃至腹下，手與水平面成150゜左右。

二、臂腿呼吸配合

在自由泳時，一般是在兩臂各劃水一次的過程中進(jìn)行一次呼吸，以向右邊吸氣為例：右手入水后，嘴和鼻開始慢慢呼氣。右臂劃水至肩下，開始向右側(cè)轉(zhuǎn)頭和增大呼氣量。右臂推水即將結(jié)束，則用力呼氣。右臂出水時，張嘴吸氣，至空中移臂的前半部為止，并開始轉(zhuǎn)頭還原。然后，直至臂入水結(jié)束，有一個短暫的閉氣過程，臉部轉(zhuǎn)向前下。頭部穩(wěn)定時，右臂入水，再開始下一慢慢呼氣的過程。

自由泳的呼吸與臂、腿配合，初學(xué)者一般者采6：2：1的方法，即呼吸一次、臂劃兩次、腿打6次，這種配合方法易保持平衡和協(xié)調(diào)掌握自由泳技術(shù)。

1、動作要領(lǐng)

自由泳 自由泳時身體俯臥保持良好流線姿勢，當(dāng)速度快時肩背浮出水面，兩肩配合 劃水交替滾動，兩腿交替打水。手臂動作是爬泳主要動力來源，手入水后勾手提肘以高肘姿勢在軀干反復(fù)轉(zhuǎn)動配合下沿身體下面成S形曲線向后劃水，兩手相繼出水后經(jīng)空中向前擺臂，形成一個連貫的加速過程。高肘加速劃水是現(xiàn)代技術(shù)特征之一。換氣是生理需要，對完整配合結(jié)構(gòu)有一定影響，尤其是在高頻率快速沖剌階段。故在速度快時為了減少因換氣動作對完整節(jié)奏的影響，多采用縮小換氣動作時間或減少次數(shù)的方法進(jìn)行。

速度快時，多用6次腿、2次臂和1次換氣進(jìn)行完整配合；中等速度時可用4次腿、2次臂、1次換氣。由于自由泳游速快，出發(fā)要求起動快、前沖有力、滑行短并盡快浮出水面，故多用爬臺式平拍入水技術(shù)。而轉(zhuǎn)身可用身體任何部分觸壁，為了贏得距離和轉(zhuǎn)速，多采用前滾翻轉(zhuǎn)身技術(shù)。

自由泳項目在比賽中占比重最大，因而成為實力的標(biāo)志。自由泳技術(shù)正朝向?qū)嵭Оl(fā)展，要求高體位、高肘加速后劃為主，減少換氣次數(shù)，動作連貫，節(jié)奏穩(wěn)定合理。

三、練習(xí)方法

1、腿部動作

1． 陸地模仿練習(xí)

（1）坐姿打水：坐在池邊或地上，兩手后撐，兩腿伸直，自由泳

腿內(nèi)旋使腳尖相對，腳跟分開成八字，兩腿放松，以髖為軸，大腿帶動小腿，上下交替打水。

（2）臥姿打水：俯臥在凳上，做兩腿上下交替打水，要求同上。2． 水中練習(xí)

（1）俯臥打水：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿勢，兩腿伸直，做直腿或屈腿打水。

（2）仰臥打水：仰臥姿勢，手握池槽，或由同伴幫助托其背部，做兩腿交替打水，注意膝蓋不要露出水面。

（3）滑行打水：練習(xí)時要求閉氣，兩臂伸直并攏，頭夾于兩臂之間。

（4）扶板打水：練習(xí)時兩臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力壓板，呼吸自然。

四、手臂與呼吸配合 1．陸上模仿練習(xí)（1）地兩腳開立，上體前屈，做臂劃水的模仿練習(xí)。（2）同上練習(xí)，結(jié)合呼吸配合。2．水中練習(xí)

（1）站立水中，上體前傾，肩浸入水，做臂劃水，邊做邊走，同時轉(zhuǎn)頭呼吸。（2）蹬邊滑行后閉氣，做兩臂配合動作。

（3）腿夾打水板，蹬邊滑行后，做兩臂劃水，結(jié)合轉(zhuǎn)頭呼吸。

五、臂腿呼吸的配合

（1）站立水中，上體前傾做劃臂與呼吸配合的練習(xí)，借助用力劃水向前移動，然后蹬離池底，兩腿打水形成完整配合。

（2）蹬邊滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂劃水與呼吸配合練習(xí)。

六、練習(xí)提示

自由泳技術(shù)不像蛙泳那樣有間歇階段，而且呼吸時還必須向側(cè)轉(zhuǎn)頭，因而初學(xué)者往往顯示得忙亂而且緊張。應(yīng)著重于動作配合，注意動作的放松。

第二篇：自由泳要領(lǐng)

練習(xí)法：

一、水中扶邊打水練習(xí)：

雙手扶池邊，將肩浸入水中，身體平直，髖關(guān)節(jié)伸展，練習(xí)時可要求大腿帶動小腿打水，向下打水時稍用力，向上則放松，可做快打和慢打的交替練習(xí)。

下面是教學(xué)圖像http://v.youku.com/v_show/id_co00XMjI2NDI4OTY=.html

二、陸上模彷練習(xí)：

坐在池邊，身體宜往前靠，以臀部接觸支撐身體，以免影響大腿的打水，上體稍后仰，腳面伸直，足踝放松，做直腿和屈腿的打水練作習(xí)，打水幅度約30-40米公分。

三、劃臂練習(xí)：兩腿前后并立或左右并立，上體前傾，肩部浸入水，劃水時要用力，移臂時放松。開始時可先單臂練習(xí)，一開始劃水可分為：1.入水、2.抱水、3.劃水、4.空中移臂，四段練習(xí)，然后縮短為兩段練習(xí)：即1.抱水劃水、2.移臂入水。移臂時宜強(qiáng)調(diào)肘高于手，并由單臂逐漸過渡到雙臂連貫練習(xí)，也可做臂和呼吸的配合練習(xí)。

四、水中滑行打水練習(xí)：吸氣后蹬邊，縮小腹，身體盡量伸展，腰背保持適當(dāng)張力，頭夾于兩臂之間成流線型，滑行后開始打水。

五、單臂配合打水練習(xí)：

蹬壁滑行后，在打水的基礎(chǔ)上做單臂的劃水練習(xí)，當(dāng)一臂劃水結(jié)束并完成臂前移入水的動作后，另一臂才開始做劃水動作，熟悉后并配合換氣練習(xí)。

練法口訣：

一、身：身體平穩(wěn)水中趴、雙臂交叉輪流劃、兩腿鞭狀上下打、慢呼快吸向前劃。

二、臂：移臂放松肩前插、小臂手掌對準(zhǔn)水、沿著中線把速加、兩臂輪流交替劃。

三、腿：大腿發(fā)力帶小腿、兩腿交替來打水。

四、換氣：頭在水中慢吐氣、轉(zhuǎn)頭張嘴快吸氣。

教學(xué)要領(lǐng)：

一、自由泳不像蛙泳那樣復(fù)雜，這是蛙泳容易教的原因，但初學(xué)者往往過分緊張或側(cè)向換氣不易適應(yīng)，造成游泳難以持久，因此教學(xué)中宜強(qiáng)調(diào)，動作的放松。

二、兩腿正確的鞭狀打水為游好自由泳的基礎(chǔ)，一開始，可先采用直腿打水，要求初學(xué)者髖關(guān)節(jié)充分伸展，膝關(guān)節(jié)伸直，足踝放松，在直腿打水的基礎(chǔ)上，逐漸過渡到學(xué)會屈腿的鞭狀打水。

三、雙臂是自由泳的主要動力來源，為了讓初學(xué)者容易掌握劃水的技巧，可先練習(xí)直臂劃水，再過渡到屈臂劃水。節(jié)奏上宜強(qiáng)調(diào)劃水段用力，其它階段放松?？罩幸票蹠r，以大臂帶動小臂，并強(qiáng)調(diào)肘高于手。

四、呼吸是自由泳技術(shù)教學(xué)的一個難點，因此，一開始就宜要求初學(xué)者身體縱軸隨著兩臂劃水自然轉(zhuǎn)動時，頭同時側(cè)轉(zhuǎn)呼吸，并應(yīng)多加練習(xí)，以熟悉換氣的技巧。另手腳已可配合游動時，應(yīng)注意換氣時避免頭向上抬，以免造成下肢的下沉。

自由泳學(xué)習(xí)的誤區(qū)：

1.認(rèn)為自由泳很費力氣。其實恰恰相反，由于在游泳的時候，人平行于水面，與水的阻力減到最小。如果能夠掌握一些技巧的話，人在水中的每一個動作都是順著水勢。

2.認(rèn)為自由泳的換氣方式會使耳朵內(nèi)進(jìn)水。有些人自由泳喜歡低著頭游，因此換氣的時候耳孔正好與水面平行，導(dǎo)致水灌入耳朵里。其實游自由泳的時候頭應(yīng)該一直朝正前方看，而換氣的時候，頭向身后擺，這樣頭出水的時候與水面會有一個傾斜的角度，水就不會灌入耳朵里。

高手Thinker 提示：

1.自由泳的技術(shù)動作比較復(fù)雜，然而不像蝶泳，一般人如果不考慮換氣，都可以游上幾下自由泳。所以，我認(rèn)為換氣技巧是自由泳入門的關(guān)鍵。自由泳的換氣有3個要點，一是單邊換氣，至于哪邊就看個人習(xí)慣了；二是換氣的時機(jī)，要在頭剛露出水面的時候開始換氣，且要吸一大口氣；三是要掌握好換氣的節(jié)奏，一個循環(huán)一次或者兩個甚至三個循環(huán)一次都是可以接受的。因為換氣本身是增加阻力的一個動作，因此能盡量少換最好。但是一定要有一個固定的節(jié)奏。

2.自由泳的手臂動作可以說是速度快慢的關(guān)鍵，手臂的劃水、抱水是自由泳向前動力的主要來源。腳的打水動作基本上只提供向上的升力，因此你可以用兩條腿夾住一個浮板練習(xí)手臂動作。手的入水點不能太遠(yuǎn)，但入水后一定要盡量向前夠，然后成S型曲線運(yùn)動抱水，并終止于大腿外側(cè)。出水時要肘部先出水，前臂折疊狀態(tài)要盡量堅持到大臂向后不能再擺的狀態(tài)。這樣可以減少手臂出水時的阻力。

3.雙腿打水要有力，但要適可而止，標(biāo)準(zhǔn)就是讓自己的身體剛好保持與水面平行狀態(tài)。打水要有節(jié)奏，開始的時候可能很難掌握1:2:4或者1:2:6的呼吸，兩次手臂運(yùn)動與兩次打水的比例關(guān)系。但是至少要保證打水保持同一頻率，不能忽快忽慢。

當(dāng)然想游好自由泳，最關(guān)鍵的一點還是要以實踐為主。如果能連續(xù)游200米的話，可以說基本技巧就已經(jīng)掌握了。

第三篇：自由泳說課稿

自由泳打腿技術(shù)說課教案

《體育與健康》

各位專家、評委、老師：你們好！

我叫xxx, 我說課的題目是《游泳》。本課選自高中《體育與健康》必修全一冊的教材，項目選修指南水上運(yùn)動（游泳運(yùn)動）。內(nèi)容是：自由泳打腿技術(shù)動作(第2節(jié)課)

一、指導(dǎo)思想

根據(jù)“以學(xué)生發(fā)展為本，健康第一”的教育理念，營造自主體驗、愉快合作的學(xué)習(xí)氛圍；在教學(xué)中，教師應(yīng)充分調(diào)動學(xué)生學(xué)習(xí)的主動性和積極性，用合作探究的學(xué)習(xí)方式引導(dǎo)學(xué)生。

二、教學(xué)分析

游泳是全身運(yùn)動，任何一個部位的活動都離不開全身的協(xié)調(diào)配合。從表面上看，自由泳依靠劃水和打腿產(chǎn)生推進(jìn)力，實際上，軀干的作用也不能忽視。首先，軀干應(yīng)保持一定的緊張度，腰部如果松軟，整個人就像一攤泥一樣。其次，身體的轉(zhuǎn)動能夠有效地發(fā)揮軀干部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。

三、學(xué)情分析

本課的教育對象是高一的學(xué)生，男女各30人，共有學(xué)生60人（其中百分之十學(xué)生基本會自由泳，百分之九十不會）把男女分開，組成兩組學(xué)生進(jìn)行教學(xué)。學(xué)生活潑好動，對游泳有著很大的興趣，學(xué)習(xí)新知識的速度很快，模仿能力強(qiáng)，具有一定的探索知識、自主創(chuàng)新的能力。但是注意力的指向性較弱，認(rèn)知和掌握技能的能力尚處于中等水平，自我保護(hù)意識不是很強(qiáng)，團(tuán)結(jié)協(xié)作意不強(qiáng)。應(yīng)該加強(qiáng)學(xué)習(xí)發(fā)展他們的保護(hù)意思和團(tuán)隊意思，同時開展他們的智力和培養(yǎng)他們良好的品質(zhì)。

三、重點與難點

授課內(nèi)容：自由泳打水

教學(xué)重點：大腿帶動小腿，腳腕松緊適度，防止屈髖打腿 教學(xué)難點：體會上下打腿動作，鞭狀打水

五、教學(xué)目標(biāo)

認(rèn)知目標(biāo)：通過教學(xué)要求學(xué)生基本了解自由泳打腿，知道其動作路線 技能目標(biāo)：使百分之五十以上同學(xué)在本節(jié)課學(xué)會自由泳鞭狀打水

情感目標(biāo)：使學(xué)生身體協(xié)調(diào)性得到發(fā)展，提高在水里面的感覺（即水感）。

六、教學(xué)設(shè)計 1.鏡面示范法：教師做出正規(guī)動作，同時對動作要點進(jìn)行詳細(xì)慢動作和連貫動作示范。

2.正面示范與講解：用富有啟發(fā)性的語言以及分解和完整動作示范，使學(xué)生能較清楚地認(rèn)識到“自由泳打腿的角度與發(fā)力著力點”等技術(shù)。

七、教學(xué)流程

（一）開始部分(5分鐘)

1、教師集合整隊

2、宣布本次課的內(nèi)容和要求

3、強(qiáng)調(diào)紀(jì)律和安全問題（防止意外發(fā)生）

（二）準(zhǔn)備部分(8~10分鐘)

一、進(jìn)行徒手操8節(jié)（4×8拍）：

1、頭部運(yùn)動

2、振臂運(yùn)動

3、擴(kuò)胸運(yùn)動

4、腰運(yùn)動

5、體側(cè)運(yùn)動

6、弓步壓腿

7、仆步壓腿

8、肩繞環(huán)

二、牽拉訓(xùn)練：

1、腰部牽拉練習(xí)

2、腿部牽拉練習(xí)目的：徒手熱身操和韌帶牽拉可使學(xué)生身體各關(guān)節(jié)充分的舒展開，在練習(xí)的過程中不易受傷，使身體能起到保護(hù)的作用。

（三）基本部分(25~30分鐘)

1、陸上模仿練習(xí)：坐在池邊，身體宜往前靠，一臀部接觸支撐身體，以免影響大腿的打水，上體稍后仰，腳面伸直，足踝放松，坐直腿和屈腿的打水練習(xí)，打水幅度約30-40cm。

2、水中扶邊打水練習(xí)：雙手扶入池邊，將肩浸入水中，套圈在腰部上，身體保持平直，髖關(guān)節(jié)伸展，練習(xí)時可要求打腿帶動小腿打水，向下打水時稍用力，向上則放松，可做快速和慢速的交替練習(xí)。學(xué)習(xí)新技術(shù)

（一）學(xué)習(xí)自由泳腿部技術(shù)動作

自由泳打水動作要領(lǐng)：五個口訣1.打腿帶動；2.屈膝下壓；3.直膝上移；4.雙腳輪流；5.交錯打水；

〃⑴打水時，雙腳略直，膝蓋放松，腳板打平，成內(nèi)“八字“，雙腿活動的角度在水中上下的距離為30-40cm左右。

〃⑵上舉時，由大腿帶動整個腿部，小腿放松，抬至接近水面。

〃⑶再由大腿開始下壓，膝蓋自然彎曲，力量漸漸地傳至小腿，帶動小腿下壓?！á茸詈螽?dāng)大腿和小腿呈一直線時，剛好力量傳至腳板，即由腳板將力量傳至水中，并馬上借此力量的反作用力，將整條腿上抬。

〃整套動作如鞭子在甩動，最大的力量剛好在整條腿的尾端，即打平的腳板，而兩腳交互的甩動，產(chǎn)生一種持續(xù)的力量，成內(nèi)”八字“的腳板恰好將力量集中在一起，產(chǎn)生最大的推動力。

2、游戲：組織套圈扶板打腿接力比賽（2組）

游戲目的：讓學(xué)生體會鞭狀打腿技術(shù)（從中發(fā)現(xiàn)錯誤技術(shù)及時糾正），同時促進(jìn)學(xué)生在比賽過程中學(xué)習(xí)團(tuán)結(jié)協(xié)作的精神。教學(xué)步驟：

1、教師講解自由泳的技術(shù)要領(lǐng)及常見錯誤動作，并做示范。

2、自由泳打腿的陸上模仿練習(xí)：坐池邊上打腿模仿練習(xí)。

3、水上練習(xí)：

1）扶壁套圈打腿：5組（20次）2）套圈扶板打腿練習(xí)50米

要求：在規(guī)定的泳道上內(nèi)完成；教師統(tǒng)一組織進(jìn)行，用哨音指揮。組織形式：分組進(jìn)行練習(xí)。

安全保護(hù)：在淺水地方練習(xí)，統(tǒng)一聽口令，統(tǒng)一練習(xí)。易犯錯誤：自由泳打腿時成：木魚式打水；木棍式打水；腳踏車式打水；鋤頭腳式打水； 糾正方法：

1、強(qiáng)調(diào)向上打水時腳跟不露出水面。多做趴池邊直腿打腿練習(xí)，要求身體充分伸展略成弓形。

2、多做趴池邊直腿打腿練習(xí)，要求身體充分伸展略成弓形。

3、水中練習(xí)強(qiáng)調(diào)展髖，注意大腿上擺，適當(dāng)抬高頭部位置，利用狀態(tài)反射幫助髖關(guān)節(jié)展開。

4、多做跪壓踝動作，發(fā)展踝關(guān)節(jié)的柔韌性。：要求腳掌稍內(nèi)旋。有意識地繃直腳尖打水。結(jié)束部分

教師組織課后總結(jié)學(xué)生自評，然后讓學(xué)生自由發(fā)揮，表述這節(jié)課的感受，培養(yǎng)學(xué)生良好的思考和反思的意識，然后我對這節(jié)課進(jìn)行總結(jié)，布置作業(yè)。運(yùn)動負(fù)荷

一、運(yùn)動時的心率控制在150左右

二、運(yùn)動時間為20分鐘，密度約為50%。場地器材分析：

本課中的場地為學(xué)校游泳池岸上、淺水區(qū)池邊、淺水區(qū)兩條泳道。器材方面：

陸上模仿練習(xí)需要游泳圈30個、扶板30個

【謙語】我的課說完了，請個位教師多多指教。

第四篇：自由泳技術(shù)的總結(jié)

自由泳技術(shù)的總結(jié)：

1.下坡游：注意在按壓身體“漂浮”時頭頂和脊柱保持在水面上。身體有略向下俯沖的感覺。（直、減阻）

2.伸長：每次轉(zhuǎn)動時注意手臂入水后繼續(xù)向前充分伸展，好像手要去夠到前面的池壁（通過腿的力送肩）

3.側(cè)臥滑行：身體每次轉(zhuǎn)動時盡量轉(zhuǎn)到側(cè)臥姿勢，使肚臍朝向一側(cè)的池壁。在劃水之前身體保持側(cè)臥姿勢盡量滑行較長距離。（自由泳的意）

4.中前交叉：一臂盡量保持在前伸的位置。直到另一臂已經(jīng)移臂入水，接替自己前伸的位置之前。

5.拉線木偶式高肘移臂：想象自己是一個拉線木偶，移臂的那條臂的肘關(guān)節(jié)處被一個人用線牽引。假設(shè)你正在處于側(cè)臥滑行位置，操縱木偶的人拉動這條線使你的手臂出水，你的肘關(guān)節(jié)直接向上移動，而上臂和手放松地垂在肘的下面，指尖接近水面（甚至可能在水面上拖動）和身體。當(dāng)肘向前移時，手幾乎沿直線前移到入水點，基本不會離開水面或身體太遠(yuǎn)。當(dāng)肘移到頭上方時，拉線即斷開，手臂的整個木偶結(jié)構(gòu)被破壞，手向前入水。

6.激光轉(zhuǎn)動開關(guān)：假設(shè)你現(xiàn)在已經(jīng)能夠做到拉線木偶式主肘移臂，想象有一條激光光束橫穿你的泳道，這條光束大約比水面高15厘米，與你的頭頂相切。當(dāng)你的肘部被拉線拉起時，你的身體應(yīng)該保持在側(cè)臥位置，另一臂前伸。當(dāng)肘、上臂和手在空中前移時，其他部位并沒有動（即身體仍然處于側(cè)臥位，另一臂前伸）。當(dāng)前移的手越 過激光光束時，就是身體開始轉(zhuǎn)動的信號，就好像按動開關(guān)那樣（從側(cè)面觀察拉線木偶式移臂技術(shù)時，移臂的手此時與假想的激光光束相交）。身體開始轉(zhuǎn)動后，移臂的手繼續(xù)前伸，另一臂開始劃水。

7.髖部發(fā)動機(jī)：和擰螺絲的原理一樣，要想使身體在水中游得更快，就必須更快地轉(zhuǎn)動髖部。你的身體從一側(cè)轉(zhuǎn)向另一側(cè)的速度越快，另一臂劃手的速度就越快。但是請注意，不要把這里的劃水速度與快速做下一次動作混淆起來。事實上，劃水的力量越大（即髖部從一側(cè)向另一側(cè)轉(zhuǎn)動得越快），身體前進(jìn)的速度就越快，你在側(cè)臥位滑行的距離就越遠(yuǎn)。這是體會核心力量的表象方法。一定要認(rèn)真體會快速轉(zhuǎn)動所產(chǎn)生的發(fā)動機(jī)效果。

8.垂直前臂劃水：（高肘）劃水時前臂盡可能保持與池底垂直的姿勢，并將這種身體姿勢保持得越長越好。注意肘關(guān)節(jié)的位置要高于肩與腕之間的連線，我們稱之為高肘劃水。游泳時，前臂在頭前盡量遠(yuǎn)的位置就要開始形成垂直姿勢。這么做的感覺就像是手臂在一個筒上滾動，或者像在劃手前先使肘滾動到手的上面（高肘抱水）。在劃水時，注意盡可能長地保持這種垂直姿勢。垂直的前臂將使你在水中獲得支撐，而不會使水溜掉，從而使軀干轉(zhuǎn)動產(chǎn)生的力量源源不斷地向水中轉(zhuǎn)移，不斷地獲得推進(jìn)力。

9.數(shù)劃次：數(shù)每一趟所用的劃水次數(shù)。每一只手入水時數(shù)一次。最后一個動作時如果觸壁，沒有繼續(xù)劃水也算作一次。

10.烤肉串：想象自己就是一根烤肉串，脊柱即為木棍，即使轉(zhuǎn)動和換氣時，烤肉串也是不會彎曲的。11.髖手相連：中前交叉配合技術(shù)時，在移臂的手即將入水之前，另一臂會保持前伸的姿勢。在移臂的手經(jīng)過頭上時，髖部即開始轉(zhuǎn)動（激光轉(zhuǎn)換開關(guān)）。之后，前伸的手臂立即隨身體的轉(zhuǎn)動開始劃水。按照這種配合時機(jī)，你應(yīng)該感覺到手臂在開始劃水之前，是髖部將手臂向后拉動的，肩帶和臂部作用在的壓力只要剛剛能夠使手臂劃水與身體的轉(zhuǎn)動同時完成就夠了。在劃水中應(yīng)感覺到從髖部到手之間是相通的（動力鏈）。如果過早地開始劃水，你就體會不到這種聯(lián)系。同樣，如果肩帶和臂部作用在手上的壓力過大，劃水動作就會在身體轉(zhuǎn)動之前完成，你也感覺不到這種聯(lián)系。在身體的另一側(cè)，即入水的手臂與髖部之間也能感覺到另一種聯(lián)系。在移臂的手經(jīng)過頭部，準(zhǔn)備入水時，你應(yīng)該感覺到手臂充分向前伸展式身體轉(zhuǎn)動的結(jié)果，而不僅僅是從肩部開始向前伸展的。手臂的前伸與身體的轉(zhuǎn)動同時開始，并同時結(jié)束。

前沖和滑行：在你進(jìn)行基本技術(shù)練習(xí)時你通常能夠體會到身體有一個快速前沖的階段和一個沿側(cè)臥位滑行、準(zhǔn)備做下一次劃水的過程。我們可以拿速滑運(yùn)動員做個類比。每次腳向后蹬、身體重心轉(zhuǎn)移到另一側(cè)時，前進(jìn)速度明顯加快（這相當(dāng)于游泳時身體的轉(zhuǎn)動及同時進(jìn)行的劃水動作）。當(dāng)重心轉(zhuǎn)移到另一側(cè)后，有一個沒有推力的滑行階段，此時他準(zhǔn)備進(jìn)行下一次重心位置的轉(zhuǎn)移（相當(dāng)于游泳時身體成側(cè)臥位流線型滑行的姿勢，此時一臂向前移臂，準(zhǔn)備入水）。游泳的時候，髖部和手臂原動作作為一個整體能夠使前沖的效果最明顯，而平衡、流線型的身體姿勢能夠最大限度地保持速度，達(dá)到最佳的滑行效果。

13.髖部節(jié)奏：自由泳技術(shù)要求以髖部和軀干的轉(zhuǎn)動作為推進(jìn)力的引擎，依靠肩、臂和手作為傳導(dǎo)器將力量傳遞到水中。在提高游泳速度的時候，我們需要在不減小劃幅的條件下盡量加快劃頻。因此，自由泳節(jié)奏的加快應(yīng)從髖部的轉(zhuǎn)動做起，而不是從手臂和肩部做起。如果你想游得更快，應(yīng)該更快地完成身體從一側(cè)向另一側(cè)的動作，同時保持手與髖部之間的聯(lián)系。如果你只是一味地加快手臂的動作，那么髖部和手之間的聯(lián)系將被破壞，身體轉(zhuǎn)動所獲得的前沖的動量也會失去。所以，應(yīng)該以髖部為基點確定你的節(jié)奏，而不是肩部。

14.輕松速度：這是游泳技術(shù)的最高境界——游得快，但是做的輕松。也就是說，在你的速度提高時應(yīng)該盡可能的地放松?？梢韵葟哪槻孔銎?。在你開始加速時，臉上是痛苦的表情，還是平靜安詳?shù)娜菝玻咳缓笠来螜z查身體其他部位。對于那些不起推動作用的部位應(yīng)盡量放松，看看自己是否在付出最少的努力時仍快速游進(jìn)。

第五篇：自由泳基礎(chǔ)教學(xué)流程圖

自由泳基礎(chǔ)教學(xué)流程圖 第一次上課：

1.場地介紹?自我介紹?

2.適應(yīng)水性：上、下池岸?適應(yīng)水性?圍圈圈向心或向外?逆時針、順時針轉(zhuǎn)的活動?雙并排前后走或跳?圍圈圈介紹悶氣?以口吸氣七至八分氣后暫時停止呼吸?下沉依胸口、肩膀、下唇、鼻梁、頭頂依序作悶氣動作（從水面出來時，以鼻子吐氣到嘴巴出水面時，以嘴巴吸氣）?面向池壁，直立式作悶氣?俯面式作悶氣?扶池壁漂浮?扶池壁漂浮作水中站立?向墻漂浮水中站立?雙人組互相協(xié)助漂浮?教練輔助水中站立?蹬墻漂?。▎巍㈦p腳）第二次上課：

3.大水介紹?坐于池邊，大腿坐出池邊，腿作上下大水動作（強(qiáng)調(diào)腳踝關(guān)節(jié)放松）? 扶墻打水（悶氣）

4.漂浮打水?劃手介紹（學(xué)員以弧形分布）?劃手分為二動 第三、四次上課：

5.單手劃手?雙手劃手?面池壁雙手分段式劃手?悶氣面池壁雙手分段式劃手?行

進(jìn)間雙手劃手?悶氣行進(jìn)間雙手劃手

6.蹬墻漂浮打水劃手（以次數(shù)告知）?分段性劃手后手腳配合?劃手的連續(xù)性及配合打水 第五、六次上課：

7.換氣介紹?面池壁單手扶腰轉(zhuǎn)頭換氣?面池壁單手劃手及扶腰轉(zhuǎn)頭換氣?面池

壁雙手劃手及轉(zhuǎn)頭換氣

8.蹬墻漂浮打水劃手換氣（換氣以嘗試性為主）?自由式泳法

9.仰漂?仰式呼吸法?扶持原地仰漂水中站立?獨立水中站立?蹬墻漂浮水站立