第一篇：自由泳課程教案

一、腿的練習

1、側(cè)打腿練習

練習目的：利用連續(xù)打腿來使身體體會在水中運動的感覺。

練習方法：一臂前伸，另一臂位于體側(cè)，頭保持側(cè)向，打腿密而快速。2、6次腿滾動練習

練習目的：使臀部、肩部在轉(zhuǎn)動的同時保持持續(xù)的側(cè)向打腿。

練習方法：一臂前伸，一臂位于身側(cè)，保持身體側(cè)向，并打腿，完成6次打腿后，前伸臂做一次劃手動作，體側(cè)臂做移臂動作，身體做滾動動作?！皾L”向另一側(cè)；再完成6次打腿動作；練習者應在身體側(cè)向時準確的完成打腿動作，臉向下，在手入水時，眼睛朝前看手的背面；可以在身體向一側(cè)滾動時進行呼吸動作。

3、扶板打腿

練習目的：提高打腿和劃手的協(xié)調(diào)配合。

練習方法：一手扶板，另一臂做連續(xù)劃水動作；嘗試著在抱水和內(nèi)劃階段打2次腿；推水階段打1次腿；移臂階段打3次腿；在進行練習時應將注意力放在入水、劃水、加速推水和空中移臂上。

4、水下流線型打腿

練習目的：最大程度的練習腿、身體控制能力。練習方法：保持身體流線型，在水下進行打腿練習。5、18次打腿練習

練習目的：提高身體的控制能力。

練習方法：兩臂前伸，保持流線型姿勢并做12次打腿后，然后做1臂的劃水動作并完成6次打腿，然后重復，并做另一臂的劃水動作。

二、臂的練習

1、蛙自混合劃手練習

練習目的：提高抱水和內(nèi)劃技術(shù)。

練習方法：兩臂前伸，一臂做3/4蛙泳劃臂動作，然后做自由泳劃臂動作，兩臂交替進行；注意在劃臂過程中保持打腿動作；在蛙泳劃臂階段做呼吸動作。

2、“2 + 3”劃水練習

練習目的：提高抱水和推水技術(shù)

練習方法：右臂做2次小蛙泳劃臂，然后做3次自由泳劃臂；兩臂交替進行；運動員應將注意力放在抱水和加速推水階段。

3、抱水/身體滾動練習

練習目的：提高動作劃幅、劃水路線；掌握身體滾動技術(shù)。

練習方法：一臂劃水時，另一臂前伸，身體側(cè)向滾動，并盡量保持?。蛔⒁饬Ψ旁趧澐?、劃水路線、加速劃水和身體滾動動作上。

4、單臂劃水

練習目的：提高劃水效果。

練習方法：一臂位于體側(cè)，一臂做自由泳劃水；注意力放在劃水路線、抱水、加速推水和高肘移臂。

5、側(cè)身劃臂練習

練習目的：體會水下劃水技術(shù)、提高加速推水技術(shù)。

練習方法：練習者一臂前伸，一臂位于體側(cè)；身體在水中保持側(cè)向（前伸臂一側(cè)）；前伸臂做向后的劃水動作一直到大腿部位，并感覺手臂完全伸直；之后從水下前伸至起始位置，并重復練習；可以要求運動員將頭沉入水中觀察其“S”型劃水路線；要求練習者做較深的抱水、長外劃和加速推水動作；；需要換氣時可以在推水時轉(zhuǎn)頭吸氣。

6、“3 — 3”體側(cè)自由泳劃臂練習

練習目的：體會自由泳劃臂的整體感覺，提高劃水的爆發(fā)力

練習方法：這個練習是在完成3次側(cè)身劃臂練習（練習5）后，再接著完成3次自由泳單臂劃水練習（練習4），兩臂交換進行。

7、單臂劃水——滾動練習

練習目的：強化呼吸時機，保持穩(wěn)定合理的頭部位置和身體轉(zhuǎn)動動作。練習方法：一臂位于體側(cè)，一臂做劃臂練習；在劃水臂入水時，身體轉(zhuǎn)動并做轉(zhuǎn)頭吸氣（對側(cè)）動作。

8、數(shù)字練習

練習目的：發(fā)展身體的協(xié)調(diào)性、保持注意力的集中。

練習方法：這是將許多不同的組合放在一臂的劃水練習中，不同的打腿和劃臂練習組合在一起進行練習。例： + 2 法：3次右臂劃水，2次配合；3次左臂劃水，2次配合； 3+6+3法：3次右臂劃水，6次配合；3次左臂劃水；

遞減法法：一右一左，二右二左，三右三左，二右二左，一右一左

9、水下自由泳

練習目的：體會和控制身體位置,體會手入水時不帶氣泡的感覺

練習方法：在水下游自由泳,做自由劃臂動作，空中移臂時從身體下方貼身體向前移臂；

注意手臂的劃水和加速動作；嘗試著在每次訓練課的準備活動時，每趟的前半程做這個練習。10、3點觸練習

練習目的：提高身體控制能力，保持合理的身體位置

練習方法：一臂劃水時，另一臂前伸；當劃水臂結(jié)束劃水時，用手碰觸臀部，然后移臂碰觸前伸臂的肘部，然后由前向后空中移臂至腿部，并再次碰觸腿部；之后，做向前移臂入水動作，并滾動身體。重復進行練習。

11、“鯊魚鰭”移臂練習

練習目的：提高和完善高肘移臂技術(shù)

練習方法：在每次移臂過程中，在移臂至肩部位置時，使肘部保持住穩(wěn)定狀態(tài)，像鯊魚的鰭一樣，保持2至3秒左右，然后做入水動作；在這個過程中，腿部保持連續(xù)打腿動作。

12、“雞爪”移臂

練習目的：提高和完善高肘移臂技術(shù)

練習方法：一臂前伸，另一臂做移臂動作，移臂時，手掌緊貼身體前移。

13、手指拖拽

練習目的：提高和完善高肘、低手移臂技術(shù)

練習方法：移臂時，用手指接觸水面，使手掌處于較低的位置。

14、兩次入水練習練習目的：提高入水技術(shù)

練習方法：一臂前伸，一臂劃水動作；在每次即將入水時，先向后抬高肘關節(jié)，然后再次入水，將注意力集中在“手——手腕——肘關節(jié)”依次入水。

15、慢移臂練習

練習目的：提高身體控制力，提高和完善高肘移臂技術(shù)

練習方法：保持長劃水路線，做慢速移臂；移臂時保持高肘，期間一直保持側(cè)身的動作直到肘關節(jié)移過頭部；手入水時，身體向另一側(cè)輕松轉(zhuǎn)動。16、3劃臂、滑行練習

練習目的：提高爆發(fā)力；加強身體滾動動作；提高最大劃水效果；保持合理的身體位置。

練習方法：一臂前伸，另一臂做3次爆發(fā)式劃水，用力打腿，在第3次用力劃水時使身體成為“一側(cè)滑行”姿勢；盡可能使身體保持直線滑行、滑得越遠越好，在保持“一側(cè)滑行”姿勢時，劃水臂位于體側(cè)并保持與水面平行。

17、抬頭爬泳

練習目的：發(fā)展力量，提高劃水效果

練習方法：抬頭爬泳，下巴在水面上，眼睛朝前，保持頭部位置穩(wěn)定；連續(xù)打腿，注意保持“手——手腕——肘關節(jié)”依次入水，做深抱水和長劃水動作。

18、摸對側(cè)臀部練習

練習目的：提高劃臂結(jié)束技術(shù)；掌握臀部和肩部的轉(zhuǎn)動技術(shù)

練習方法：每次劃水時，用手碰觸對側(cè)臀部；這個練習也可以和“6次滾動打腿練習”、“鯊魚鰭”移臂練習一起進行

三、配合練習

1、頭部升降練習

練習目的：提高身體控制能力，保持頭部位置的穩(wěn)定 練習方法：自由泳游進，抬起頭部練習，頭部抬起位置分別為下巴在水面、嘴在水面、鼻子在水面、頭頂在水面4種情況。這個練習可以在任意一段距離中進行，將這段距離分為4小段。

2、帶呼吸管練習

練習目的：保持頭部位置和穩(wěn)定

練習方法：將牽引繩拴在池邊，運動員將牽引繩拉到一定距離后，再利用牽引繩的收縮力向池邊前進。

3、狗刨練習

練習目的：提高或臂技術(shù)

練習方法：分5步進行：

一、頭部抬起，兩臂外劃，做狗刨動作；

二、狗刨劃水動作，采用高肘抱水；

三、同上，采用正常的劃水動作，移臂時從水下進行；

四、同上，移臂上手指帖水面進行；

五、完整的自由泳動作。

4、單腿打腿

練習目的：強化一條腿連續(xù)和快速的打腿

練習方法：自由泳配合游，只用一條腿做打腿動作

5、握拳劃臂

練習目的：體會劃水的感覺

練習方法：采用握拳游自由泳，然后張開手掌，體會劃水的感覺。

6、手指劃水掌練習

練習目的：體會手指劃水時的感覺

練習方法：采用短的手指劃水掌進行練習，每劃劃水時都體會手指對水的感覺。

7、光板劃水掌練習練習目的：體會手掌對水壓力

練習方法：采用不帶橡膠帶的或水掌游自由泳；移臂時從水下進行。

8、最大劃幅練習練習目的：提高劃水效果

練習方法：將注意力放在最大劃水的最大劃幅上；數(shù)劃水次數(shù)。這個練習可以讓運動員在每天的練習中，看自己游一趟用的最少的次數(shù)；然后盡量用這樣的劃水次數(shù)游更長的距離。

9、牽引拉力練習

練習目的：提高或水力量和劃水效果

練習方法：采用醫(yī)用橡膠管、尼龍繩或器械都可以進行；運動員帶拉力游25或50米（正牽引、負牽引）

10、混合練習

練習目的：提高動作的協(xié)調(diào)性

練習方法：可以將任何練習手段混合在一趟游程中

11、托拽練習

練習目的：提高劃水力量和劃水效率

練習方法：使用阻力物，如使用繩子拴一個水桶等可以帶來阻力的用具，游配合或劃臂25、50米，也可以進行長一些距離的練習，如800——1500米。在這個練習時要注意不要使運動員受傷。

12、呼吸練習

練習目的：提高氧利用能力，耐乳酸能力，提高身體和頭部控制能力。練習方法：采用2、3、4、5、6、7等劃次呼吸1次，或25米只左側(cè)呼吸，或只采用右側(cè)呼吸游25米。

13、呼吸管練習

練習目的：提高保持身體平衡能力，提高控制頭部位置、身體節(jié)奏的能力；提高二氧化碳耐受力、氧利用能力

練習方法：采用帶呼吸管和鼻夾，短沖25米或50米

14、混合型練習

練習目的：提高身體協(xié)調(diào)性、控制能力和劃臂技術(shù) 練習方法：采用以下幾種方式

1）抬頭劃水、水下自由泳、慢移臂、完整配合；

2）右臂前伸，左臂做蛙自由混合劃手+左臂前伸，右臂蛙自混合劃手+完整配合 3）6次打腿、左臂劃水；6次滾動打腿、右臂劃水；完整配合； 4）鯊魚鰭、兩次入水、摸對側(cè)臀部練習

第二篇：自由泳要領

練習法：

一、水中扶邊打水練習：

雙手扶池邊，將肩浸入水中，身體平直，髖關節(jié)伸展，練習時可要求大腿帶動小腿打水，向下打水時稍用力，向上則放松，可做快打和慢打的交替練習。

下面是教學圖像http://v.youku.com/v_show/id_co00XMjI2NDI4OTY=.html

二、陸上模彷練習：

坐在池邊，身體宜往前靠，以臀部接觸支撐身體，以免影響大腿的打水，上體稍后仰，腳面伸直，足踝放松，做直腿和屈腿的打水練作習，打水幅度約30-40米公分。

三、劃臂練習：兩腿前后并立或左右并立，上體前傾，肩部浸入水，劃水時要用力，移臂時放松。開始時可先單臂練習，一開始劃水可分為：1.入水、2.抱水、3.劃水、4.空中移臂，四段練習，然后縮短為兩段練習：即1.抱水劃水、2.移臂入水。移臂時宜強調(diào)肘高于手，并由單臂逐漸過渡到雙臂連貫練習，也可做臂和呼吸的配合練習。

四、水中滑行打水練習：吸氣后蹬邊，縮小腹，身體盡量伸展，腰背保持適當張力，頭夾于兩臂之間成流線型，滑行后開始打水。

五、單臂配合打水練習：

蹬壁滑行后，在打水的基礎上做單臂的劃水練習，當一臂劃水結(jié)束并完成臂前移入水的動作后，另一臂才開始做劃水動作，熟悉后并配合換氣練習。

練法口訣：

一、身：身體平穩(wěn)水中趴、雙臂交叉輪流劃、兩腿鞭狀上下打、慢呼快吸向前劃。

二、臂：移臂放松肩前插、小臂手掌對準水、沿著中線把速加、兩臂輪流交替劃。

三、腿：大腿發(fā)力帶小腿、兩腿交替來打水。

四、換氣：頭在水中慢吐氣、轉(zhuǎn)頭張嘴快吸氣。

教學要領：

一、自由泳不像蛙泳那樣復雜，這是蛙泳容易教的原因，但初學者往往過分緊張或側(cè)向換氣不易適應，造成游泳難以持久，因此教學中宜強調(diào)，動作的放松。

二、兩腿正確的鞭狀打水為游好自由泳的基礎，一開始，可先采用直腿打水，要求初學者髖關節(jié)充分伸展，膝關節(jié)伸直，足踝放松，在直腿打水的基礎上，逐漸過渡到學會屈腿的鞭狀打水。

三、雙臂是自由泳的主要動力來源，為了讓初學者容易掌握劃水的技巧，可先練習直臂劃水，再過渡到屈臂劃水。節(jié)奏上宜強調(diào)劃水段用力，其它階段放松。空中移臂時，以大臂帶動小臂，并強調(diào)肘高于手。

四、呼吸是自由泳技術(shù)教學的一個難點，因此，一開始就宜要求初學者身體縱軸隨著兩臂劃水自然轉(zhuǎn)動時，頭同時側(cè)轉(zhuǎn)呼吸，并應多加練習，以熟悉換氣的技巧。另手腳已可配合游動時，應注意換氣時避免頭向上抬，以免造成下肢的下沉。

自由泳學習的誤區(qū)：

1.認為自由泳很費力氣。其實恰恰相反，由于在游泳的時候，人平行于水面，與水的阻力減到最小。如果能夠掌握一些技巧的話，人在水中的每一個動作都是順著水勢。

2.認為自由泳的換氣方式會使耳朵內(nèi)進水。有些人自由泳喜歡低著頭游，因此換氣的時候耳孔正好與水面平行，導致水灌入耳朵里。其實游自由泳的時候頭應該一直朝正前方看，而換氣的時候，頭向身后擺，這樣頭出水的時候與水面會有一個傾斜的角度，水就不會灌入耳朵里。

高手Thinker 提示：

1.自由泳的技術(shù)動作比較復雜，然而不像蝶泳，一般人如果不考慮換氣，都可以游上幾下自由泳。所以，我認為換氣技巧是自由泳入門的關鍵。自由泳的換氣有3個要點，一是單邊換氣，至于哪邊就看個人習慣了；二是換氣的時機，要在頭剛露出水面的時候開始換氣，且要吸一大口氣；三是要掌握好換氣的節(jié)奏，一個循環(huán)一次或者兩個甚至三個循環(huán)一次都是可以接受的。因為換氣本身是增加阻力的一個動作，因此能盡量少換最好。但是一定要有一個固定的節(jié)奏。

2.自由泳的手臂動作可以說是速度快慢的關鍵，手臂的劃水、抱水是自由泳向前動力的主要來源。腳的打水動作基本上只提供向上的升力，因此你可以用兩條腿夾住一個浮板練習手臂動作。手的入水點不能太遠，但入水后一定要盡量向前夠，然后成S型曲線運動抱水，并終止于大腿外側(cè)。出水時要肘部先出水，前臂折疊狀態(tài)要盡量堅持到大臂向后不能再擺的狀態(tài)。這樣可以減少手臂出水時的阻力。

3.雙腿打水要有力，但要適可而止，標準就是讓自己的身體剛好保持與水面平行狀態(tài)。打水要有節(jié)奏，開始的時候可能很難掌握1:2:4或者1:2:6的呼吸，兩次手臂運動與兩次打水的比例關系。但是至少要保證打水保持同一頻率，不能忽快忽慢。

當然想游好自由泳，最關鍵的一點還是要以實踐為主。如果能連續(xù)游200米的話，可以說基本技巧就已經(jīng)掌握了。

第三篇：自由泳20節(jié)課程具體安排

自由泳20節(jié)課具體安排

第1節(jié)課： 1.池邊坐姿打水練習

要求：坐在池邊，大腿宜往前靠，以臀部接觸支撐身體，以免影響大腿的打水，上體稍后仰，腳面伸直，足踝放松，做直腿的打水練習，打水幅度約30-40米公分。2.俯臥岸邊打腿練習、3.牽拉手臂打水練習（帶背漂）

圖片展示：

教練提示：大腿帶動小腿鞭狀打水，兩腳稍內(nèi)扣，踝關節(jié)放松，避免大腿不動，只是小腿打水。

第2節(jié)課： 1.俯臥岸邊打腿練習2.扶池邊自由泳打腿練習

要求：雙手扶池邊，將肩浸入水中，身體平直，髖關節(jié)伸展，練習時可要求大腿帶動小腿打水，向下打水時稍用力，向上則放松，可做快打和慢打的交替練習，慢慢體會自由泳鞭狀打腿練習。3.蹬池壁滑行打腿 圖片展示：

教練提示：開始時可以緩慢練習，注意保持身體平直，腳部動作是繃腳尖，避免勾腳尖。

第3節(jié)課：

1.蹬池壁直臂滑行打腿練習

要求：吸氣后蹬邊，縮小腹，身體盡量伸展，腰背保持適當張力，頭夾于兩臂之間成流線型，蹬邊滑行后開始打水。2.扶劃水板蹬池壁流線型打水埋頭練習3.（帶4背漂）扶劃水板流線型打水抬頭練習圖片展示：

教練提示：注意頭要夾在兩臂之間，適當貼近水面，避免頭抬得過高，造成下肢打水逐漸下沉！

第4節(jié)課：

1.蹬池壁直臂滑行打腿練習2.扶劃水板流線型打水練習

3.扶劃水板流線型打水加抬頭呼吸練習

要求：蹬壁滑行，手臂抓住“A”字劃水板的后角，盡量保持身體水平滑行，吸氣時抬頭吸氣，之后頭夾在兩大臂之間，注意打水幅度，避免大腿不動，小腿打水。

圖片展示：

教練提示：學到這里，你就應當體會到打腿帶來的推進力，大腿帶動小腿，繃著腳尖，鞭狀打腿的感覺。

第5節(jié)課：

1.陸上自由泳手臂練習不加呼吸（直臂?曲臂?雙臂配合協(xié)調(diào)練習）2.帶背漂水下練習

要求：帶背漂蹬壁直臂滑行，手臂內(nèi)旋拇指食指領先入水，抱水、抓水、拉水、推水，過渡到空中移臂，做到屈肘移臂。

圖片展示：

教練提示：帶漂劃手，雙腿適當打水，不然下肢就要下沉了！

第6節(jié)課：

1.陸上自由泳手臂練習加呼吸（直臂?曲臂?雙臂配合協(xié)調(diào)練習）2.水下自由泳呼吸練習

要求：站在齊腰深水中，上體前俯，頭部潛入水中，兩手按于膝蓋，水面與耳際線平齊，轉(zhuǎn)頭“啃肩”吸氣，然后轉(zhuǎn)頭呼氣，反復練習。3.自由泳劃手與呼吸練習

要求：在上一步的基礎上，加上手臂劃水動作，開始動作要慢，當一個手臂劃完，兩手相合，再做另一個手臂動作。

圖片展示：

教練提示：注意劃水時要求提肘曲臂，不可手臂橫向移動！兩臂各劃一次做一次呼吸。

第7節(jié)課：陸上自由泳手臂練習加呼吸（直臂?曲臂?雙臂配合協(xié)調(diào)練習）、單臂扶邊打水呼吸練習、單手扶板打水、單手扶劃水板劃水練習（背4個背漂）

要求：以右手扶板為例，右手抓板的前角，蹬壁滑行，左手臂開始貼近身體，之后左手前伸劃水，注意左手入水點在左肩前延長線上，不太靠外。圖片展示：

教練提示：當左手入水時開始吐氣，拉水結(jié)束轉(zhuǎn)為推水時身體左轉(zhuǎn)，當推水結(jié)束時，嘴露出水面張口吸氣，手出水時吸氣結(jié)束。

第8節(jié)課：陸上自由泳手臂練習加呼吸（直臂?曲臂?雙臂配合協(xié)調(diào)練習）、雙手扶邊打腿抬頭呼吸練習、單手扶池邊側(cè)頭呼吸加打腿練習、雙手扶劃水板打腿加劃手呼吸練習（帶4個背漂）

方法：雙手手拿滑水板的后端，如圖所示，蹬壁滑行，頭埋在水中，之后左手劃水經(jīng)空中移臂再抓板，之后右手練習，再劃水過程中轉(zhuǎn)頭吸氣。

圖片展示：

教練提示：轉(zhuǎn)頭吸氣做不到可以適當抬頭吸氣。

第9節(jié)課：陸上自由泳手臂練習加呼吸（直臂?曲臂?雙臂配合協(xié)調(diào)練習）、雙手扶劃水板抬頭打水練習、雙手扶劃水板劃手加呼吸練習。（帶3個背漂）

方法：雙手手拿滑水板的后端，如圖所示，蹬壁滑行，頭埋在水中，之后左手劃水經(jīng)空中移臂再抓板，之后右手練習，再劃水過程中轉(zhuǎn)頭吸氣。

圖片展示：

教練提示：隨著動作的熟練協(xié)調(diào)，重點注意自己手臂動作。

第10節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習、雙手扶劃水板加劃手呼吸練習（帶2個背漂）要求：手臂伸直，身體水平，呼吸盡量轉(zhuǎn)頭呼吸

圖片展示：

教練提示：如何快速實現(xiàn)空中移臂，那就要求屈肘，大臂帶動前臂，之后前臂主動前伸，手臂伸直，可不要橫向移動手臂。

第11節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習、雙手扶劃水板加劃手呼吸練習（帶1個背漂）要求：劃手時，手臂劃水不能超過身體正中線

圖片展示：

教練提示：手臂入水點太靠內(nèi)容易造成身體左右擺動，謹記！

第12節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習、去劃水板完整配合練習（帶4個背漂）

要求：提肘曲臂，手掌入水抱水，注意你的手臂是不是橫向移動。

圖片展示：

教練提示：爬泳完整配合技術(shù)就是腿、臂、呼吸的完整配合。

第13節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習、去劃水板完整配合練習（帶3個背漂）

要求：蹬邊滑行，打腿數(shù)次，左手抱水、拉水、推水、出水，注意手臂劃水不要超過身體正中線。

圖片展示：

教練提示：手臂一定要伸直，提肘曲臂前送，加油！

第14節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習、去劃水板完整配合練習（帶2個背漂）

要求：手臂劃水推水時快速吸氣，屈肘劃水，慢慢體會“S”型劃水。圖片展示：

教練提示：呼吸時可不要抬頭過高??！

第15節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習、去劃水板完整配合練習（帶2個背漂）

要求：游進過程中大臂一定要緊貼頭部，手臂伸直

圖片展示：

教練提示：熟練之后，要有自己的節(jié)奏，一般打腿4次劃手各一次，也可以加大打腿頻率，打腿6次，劃手各一次。

第16節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習、去劃水板完整配合練習（帶1個背漂）要求：頭保持正直，游動時身體適當傾斜。圖片展示：

教練提示：動作要有節(jié)奏，不必游的太快，熟練后可適當增加速度。

第17節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習、夾板腿不動劃手練習、去劃水板完整配合練習

要求：注意呼吸時“啃肩”動作，側(cè)轉(zhuǎn)頭，不要抬頭過高。圖片展示：

教練提示：手臂入水時，直臂前伸，不要過早劃水。

第18節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習、夾板腿不動劃手練習、去劃水板完整配合練習、要求： 圖片展示：

教練提示：

第19節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習、夾板腿不動劃手練習、去劃水板完整配合練習

要求：當一臂入水時，另一臂處在肩下方，這就是中交叉配合。圖片展示：

教練提示：不同人有不同的習慣，另一臂可以在肩前方或者肩后方，這就是前交叉和后交叉技術(shù)。

第20節(jié)課： 完整配合練習、獨自游進15米、拍照留念、頒發(fā)結(jié)業(yè)證書 要求：要求動作質(zhì)量，不要求動作速度。圖片展示：

教練提示：技能的學習遵循一定的過程，動作生化、泛化、分化、動作自動化，所以就需要我們經(jīng)常去練習！

第四篇：自由泳說課稿

自由泳打腿技術(shù)說課教案

《體育與健康》

各位專家、評委、老師：你們好！

我叫xxx, 我說課的題目是《游泳》。本課選自高中《體育與健康》必修全一冊的教材，項目選修指南水上運動（游泳運動）。內(nèi)容是：自由泳打腿技術(shù)動作(第2節(jié)課)

一、指導思想

根據(jù)“以學生發(fā)展為本，健康第一”的教育理念，營造自主體驗、愉快合作的學習氛圍；在教學中，教師應充分調(diào)動學生學習的主動性和積極性，用合作探究的學習方式引導學生。

二、教學分析

游泳是全身運動，任何一個部位的活動都離不開全身的協(xié)調(diào)配合。從表面上看，自由泳依靠劃水和打腿產(chǎn)生推進力，實際上，軀干的作用也不能忽視。首先，軀干應保持一定的緊張度，腰部如果松軟，整個人就像一攤泥一樣。其次，身體的轉(zhuǎn)動能夠有效地發(fā)揮軀干部大肌肉群的力量，減少阻力，提高工作效果。

三、學情分析

本課的教育對象是高一的學生，男女各30人，共有學生60人（其中百分之十學生基本會自由泳，百分之九十不會）把男女分開，組成兩組學生進行教學。學生活潑好動，對游泳有著很大的興趣，學習新知識的速度很快，模仿能力強，具有一定的探索知識、自主創(chuàng)新的能力。但是注意力的指向性較弱，認知和掌握技能的能力尚處于中等水平，自我保護意識不是很強，團結(jié)協(xié)作意不強。應該加強學習發(fā)展他們的保護意思和團隊意思，同時開展他們的智力和培養(yǎng)他們良好的品質(zhì)。

三、重點與難點

授課內(nèi)容：自由泳打水

教學重點：大腿帶動小腿，腳腕松緊適度，防止屈髖打腿 教學難點：體會上下打腿動作，鞭狀打水

五、教學目標

認知目標：通過教學要求學生基本了解自由泳打腿，知道其動作路線 技能目標：使百分之五十以上同學在本節(jié)課學會自由泳鞭狀打水

情感目標：使學生身體協(xié)調(diào)性得到發(fā)展，提高在水里面的感覺（即水感）。

六、教學設計 1.鏡面示范法：教師做出正規(guī)動作，同時對動作要點進行詳細慢動作和連貫動作示范。

2.正面示范與講解：用富有啟發(fā)性的語言以及分解和完整動作示范，使學生能較清楚地認識到“自由泳打腿的角度與發(fā)力著力點”等技術(shù)。

七、教學流程

（一）開始部分(5分鐘)

1、教師集合整隊

2、宣布本次課的內(nèi)容和要求

3、強調(diào)紀律和安全問題（防止意外發(fā)生）

（二）準備部分(8~10分鐘)

一、進行徒手操8節(jié)（4×8拍）：

1、頭部運動

2、振臂運動

3、擴胸運動

4、腰運動

5、體側(cè)運動

6、弓步壓腿

7、仆步壓腿

8、肩繞環(huán)

二、牽拉訓練：

1、腰部牽拉練習

2、腿部牽拉練習目的：徒手熱身操和韌帶牽拉可使學生身體各關節(jié)充分的舒展開，在練習的過程中不易受傷，使身體能起到保護的作用。

（三）基本部分(25~30分鐘)

1、陸上模仿練習：坐在池邊，身體宜往前靠，一臀部接觸支撐身體，以免影響大腿的打水，上體稍后仰，腳面伸直，足踝放松，坐直腿和屈腿的打水練習，打水幅度約30-40cm。

2、水中扶邊打水練習：雙手扶入池邊，將肩浸入水中，套圈在腰部上，身體保持平直，髖關節(jié)伸展，練習時可要求打腿帶動小腿打水，向下打水時稍用力，向上則放松，可做快速和慢速的交替練習。學習新技術(shù)

（一）學習自由泳腿部技術(shù)動作

自由泳打水動作要領：五個口訣1.打腿帶動；2.屈膝下壓；3.直膝上移；4.雙腳輪流；5.交錯打水；

〃⑴打水時，雙腳略直，膝蓋放松，腳板打平，成內(nèi)“八字“，雙腿活動的角度在水中上下的距離為30-40cm左右。

〃⑵上舉時，由大腿帶動整個腿部，小腿放松，抬至接近水面。

〃⑶再由大腿開始下壓，膝蓋自然彎曲，力量漸漸地傳至小腿，帶動小腿下壓。〃⑷最后當大腿和小腿呈一直線時，剛好力量傳至腳板，即由腳板將力量傳至水中，并馬上借此力量的反作用力，將整條腿上抬。

〃整套動作如鞭子在甩動，最大的力量剛好在整條腿的尾端，即打平的腳板，而兩腳交互的甩動，產(chǎn)生一種持續(xù)的力量，成內(nèi)”八字“的腳板恰好將力量集中在一起，產(chǎn)生最大的推動力。

2、游戲：組織套圈扶板打腿接力比賽（2組）

游戲目的：讓學生體會鞭狀打腿技術(shù)（從中發(fā)現(xiàn)錯誤技術(shù)及時糾正），同時促進學生在比賽過程中學習團結(jié)協(xié)作的精神。教學步驟：

1、教師講解自由泳的技術(shù)要領及常見錯誤動作，并做示范。

2、自由泳打腿的陸上模仿練習：坐池邊上打腿模仿練習。

3、水上練習：

1）扶壁套圈打腿：5組（20次）2）套圈扶板打腿練習50米

要求：在規(guī)定的泳道上內(nèi)完成；教師統(tǒng)一組織進行，用哨音指揮。組織形式：分組進行練習。

安全保護：在淺水地方練習，統(tǒng)一聽口令，統(tǒng)一練習。易犯錯誤：自由泳打腿時成：木魚式打水；木棍式打水；腳踏車式打水；鋤頭腳式打水； 糾正方法：

1、強調(diào)向上打水時腳跟不露出水面。多做趴池邊直腿打腿練習，要求身體充分伸展略成弓形。

2、多做趴池邊直腿打腿練習，要求身體充分伸展略成弓形。

3、水中練習強調(diào)展髖，注意大腿上擺，適當抬高頭部位置，利用狀態(tài)反射幫助髖關節(jié)展開。

4、多做跪壓踝動作，發(fā)展踝關節(jié)的柔韌性。：要求腳掌稍內(nèi)旋。有意識地繃直腳尖打水。結(jié)束部分

教師組織課后總結(jié)學生自評，然后讓學生自由發(fā)揮，表述這節(jié)課的感受，培養(yǎng)學生良好的思考和反思的意識，然后我對這節(jié)課進行總結(jié)，布置作業(yè)。運動負荷

一、運動時的心率控制在150左右

二、運動時間為20分鐘，密度約為50%。場地器材分析：

本課中的場地為學校游泳池岸上、淺水區(qū)池邊、淺水區(qū)兩條泳道。器材方面：

陸上模仿練習需要游泳圈30個、扶板30個

【謙語】我的課說完了，請個位教師多多指教。

第五篇：【教練之家】自由泳20節(jié)課教案(教練收藏版)

【教練之家】自由泳20節(jié)課教案（教練收藏版）

上次我們公眾平臺刊登了蛙泳十節(jié)課教案，反響不小，今天小編又整理了自由泳的教案，陸續(xù)還會推出仰泳教案和蝶泳教案。希望泳友們和廣大教練員們喜歡，并提寶貴意見。雖然自由泳是20節(jié)課教案，但是可以壓縮到10節(jié)課的，請教練們靈活運用!第1節(jié)課：1.池邊坐姿打水練習要求：坐在池邊，大腿宜往前靠，以臀部接觸支撐身體，以免影響大腿的打水，上體稍后仰，腳面伸直，足踝放松，做直腿的打水練習，打水幅度約30-40米公分。2.臥岸邊打腿練習3.牽拉手臂打水練習（帶背漂）圖片展示：

教練提示：大腿帶動小腿鞭狀打水，兩腳稍內(nèi)扣，踝關節(jié)放松，避免大腿不動，只是小腿打水。第2節(jié)課：1.俯臥岸邊打腿練習2.扶池邊自由泳打腿練習要求：雙手扶池邊，將肩浸入水中，身體平直，髖關節(jié)伸展，練習時可要求大腿帶動小腿打水，向下打水時稍用力，向上則放松，可做快打和慢打的交替練習，慢慢體會自由泳鞭狀打腿練習。3.蹬池壁滑行打腿 圖片展示：

教練提示：開始時可以緩慢練習，注意保持身體平直，腳部動作是繃腳尖，避免勾腳尖。第3節(jié)課：1.蹬池壁直臂滑行打腿練習要求：吸氣后蹬邊，縮小腹，身體盡量伸展，腰背保持適當張力，頭夾于兩臂之間成流線型，蹬邊滑行后開始打水。2.扶劃水板蹬池壁流線型打水埋頭練習3.（帶4背漂）扶劃水板流線型打水抬頭練習

圖片展示：

教練提示：注意頭要夾在兩臂之間，適當貼近水面，避免頭抬得過高，造成下肢打水逐漸下沉！第4節(jié)課：1.蹬池壁直臂滑行打腿練習2.扶劃水板流線型打水練習3.扶劃水板流線型打水加抬頭呼吸練習要求：蹬壁滑行，手臂抓住“A”字劃水板的后角，盡量保持身體水平滑行，吸氣時抬頭吸氣，之后頭夾在兩大臂之間，注意打水幅度，避免大腿不動，小腿打水。圖片展示：

教練提示：學到這里，你就應當體會到打腿帶來的推進力，大腿帶動小腿，繃著腳尖，鞭狀打腿的感覺。第5節(jié)課：1.陸上自由泳手臂練習不加呼吸（直臂?曲臂?雙臂配合協(xié)調(diào)練習）2.帶背漂水下練習要求：帶背漂蹬壁直臂滑行，手臂內(nèi)旋拇指食指領先入水，抱水、抓水、拉水、推水，過渡到空中移臂，做到屈肘移臂。圖片展示：

教練提示：帶漂劃手，雙腿適當打水，不然下肢就要下沉了！第6節(jié)課：1.陸上自由泳手臂練習加呼吸（直臂?曲臂?雙臂配合協(xié)調(diào)練習）2.水下自由泳呼吸練習要求：站在齊腰深水中，上體前俯，頭部潛入水中，兩手按于膝蓋，水面與耳際線平齊，轉(zhuǎn)頭“啃肩”吸氣，然后轉(zhuǎn)頭呼氣，反復練習。3.自由泳劃手與呼吸練習要求：在上一步的基礎上，加上手臂劃水動作，開始動作要慢，當一個手臂劃完，兩手相合，再做另一個手臂動作。

圖片展示： 教練提示：注意劃水時要求提肘曲臂，不可手臂橫向移動！兩臂各劃一次做一次呼吸。

第7節(jié)課：陸上自由泳手臂練習加呼吸（直臂?曲臂?雙臂配合協(xié)調(diào)練習）、單臂扶邊打水呼吸練習、單手扶板打水、單手扶劃水板劃水練習（背4個背漂）要求：以右手扶板為例，右手抓板的前角，蹬壁滑行，左手臂開始貼近身體，之后左手前伸劃水，注意左手入水點在左肩前延長線上，不太靠外。圖片展示：

教練提示：當左手入水時開始吐氣，拉水結(jié)束轉(zhuǎn)為推水時身體左轉(zhuǎn)，當推水結(jié)束時，嘴露出水面張口吸氣，手出水時吸氣結(jié)束。第8節(jié)課：陸上自由泳手臂練習加呼吸（直臂?曲臂?雙臂配合協(xié)調(diào)練習）、雙手扶邊打腿抬頭呼吸練習、單手扶池邊側(cè)頭呼吸加打腿練習、雙手扶劃水板打腿加劃手呼吸練習（帶4個背漂）方法：雙手手拿滑水板的后端，如圖所示，蹬壁滑行，頭埋在水中，之后左手劃水經(jīng)空中移臂再抓板，之后右手練習，再劃水過程中轉(zhuǎn)頭吸氣。圖片展示： 教練提示：轉(zhuǎn)頭吸氣做不到可以適當抬頭吸氣。

第9節(jié)課：陸上自由泳手臂練習加呼吸（直臂?曲臂?雙臂配合協(xié)調(diào)練習）、雙手扶劃水板抬頭打水練習、雙手扶劃水板劃手加呼吸練習。（帶3個背漂）方法：雙手手拿滑水板的后端，如圖所示，蹬壁滑行，頭埋在水中，之后左手劃水經(jīng)空中移臂再抓板，之后右手練習，再劃水過程中轉(zhuǎn)頭吸氣。圖片展示：

教練提示：隨著動作的熟練協(xié)調(diào)，重點注意自己手臂動作。第10節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習、雙手扶劃水板加劃手呼吸練習（帶2個背漂）要求：手臂伸直，身體水平，呼吸盡量轉(zhuǎn)頭呼吸 圖片展示：

教練提示：如何快速實現(xiàn)空中移臂，那就要求屈肘，大臂帶動前臂，之后前臂主動前伸，手臂伸直，可不要橫向移動手臂。第11節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習、雙手扶劃水板加劃手呼吸練習（帶1個背漂）要求：劃手時，手臂劃水不能超過身體正中線

圖片展示：

教練提示：手臂入水點太靠內(nèi)容易造成身體左右擺動，謹記！第12節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習、去劃水板完整配合練習（帶4個背漂）要求：提肘曲臂，手掌入水抱水，注意你的手臂是不是橫向移動。

圖片展示：

教練提示：爬泳完整配合技術(shù)就是腿、臂、呼吸的完整配合。第13節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習、去劃水板完整配合練習（帶3個背漂）要求：蹬邊滑行，打腿數(shù)次，左手抱水、拉水、推水、出水，注意手臂劃水不要超過身體正中線。圖片展示：

教練提示：手臂一定要伸直，提肘曲臂前送，加油！

第14節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習、去劃水板完整配合練習（帶2個背漂）要求：手臂劃水推水時快速吸氣，屈肘劃水，慢慢體會“S”型劃水。

圖片展示：

教練提示：呼吸時可不要抬頭過高??！第15節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習、去劃水板完整配合練習（帶2個背漂）要求：游進過程中大臂一定要緊貼頭部，手臂伸直 圖片展示：

教練提示：熟練之后，要有自己的節(jié)奏，一般打腿4次劃手各一次，也可以加大打腿頻率，打腿6次，劃手各一次。第16節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習、去劃水板完整配合練習（帶1個背漂）要求：頭保持正直，游動時身體適當傾斜。

圖片展示：

教練提示：動作要有節(jié)奏，不必游的太快，熟練后可適當增加速度。

第17節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習、夾板腿不動劃手練習、去劃水板完整配合練習要求：注意呼吸時“啃肩”動作，側(cè)轉(zhuǎn)頭，不要抬頭過高。圖片展示：

教練提示：手臂入水時，直臂前伸，不要過早劃水。

第18節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習、夾板腿不動劃手練習、去劃水板完整配合練習、要求：注意呼吸時“啃肩”動作，側(cè)轉(zhuǎn)頭，不要抬頭過高。

圖片展示：

教練提示：手臂入水時，直臂前伸，不要過早劃水。

第19節(jié)課：陸上手臂劃水加呼吸配合練習（配合腿部動作）、雙手扶劃水板打腿練習、夾板腿不動劃手練習、去劃水板完整配合練習要求：當一臂入水時，另一臂處在肩下方，這就是中交叉配合。

圖片展示：

教練提示：不同人有不同的習慣，另一臂可以在肩前方或者肩后方，這就是前交叉和后交叉技術(shù)。第20節(jié)課： 完整配合練習、獨自游進15米、拍照留念、頒發(fā)結(jié)業(yè)證書要求：要求動作質(zhì)量，不要求動作速度。圖片展示：

教練提示：技能的學習遵循一定的過程，動作生化、泛化、分化、動作自動化，所以就需要我們經(jīng)常去練習！