第一篇：一周計劃2014.5.18

一周計劃

上周任務(wù)基本完成，但是存在一些問題，所以這周計劃措施如下：

1、晚托班學(xué)生作業(yè)質(zhì)量問題，有的學(xué)生雖然作業(yè)完成，但是作業(yè)質(zhì)量不好，例如Harry作業(yè)的字跡比較馬虎，但是最近經(jīng)過督促，還是很認(rèn)真的書寫。并且現(xiàn)在很自覺的不玩電腦。

2、有的學(xué)生需要再三督促作業(yè)，徐靜作業(yè)比較慢效率高，王志慧作業(yè)不細(xì)心而且又是做好的作業(yè)不給老師檢查需要再三叮囑，但是還是很聰明。

3、4、三個幼兒，這周決定分開坐，一個小孩不聽話會影響其他學(xué)生。準(zhǔn)備奧數(shù)習(xí)題并結(jié)合穿插書本知識同步練習(xí)，小雪和金齊加強(qiáng)習(xí)題練習(xí)，多做熟悉了，就會做起題目思考的就全面，效率也會提高。

Lisa

2014-5-18

第二篇：一周學(xué)習(xí)計劃

一周學(xué)習(xí)計劃

篇一：一周學(xué)習(xí)計劃

中國有句古話：“凡事預(yù)則立，不預(yù)則廢”，所以立計劃是很重要的也是很必須的。一個好的學(xué)習(xí)計劃是實現(xiàn)目標(biāo)的藍(lán)圖，也有利于養(yǎng)成良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣，還能減少時間的浪費(fèi)，提高學(xué)習(xí)效率，所以我要立一個學(xué)習(xí)計劃，所謂“千里之行，始于足下”那我就定一個離我比較近的計劃——下一周走學(xué)習(xí)計劃。

我們應(yīng)該長計劃和短安排。在一個比較長的時間內(nèi)（一個學(xué)期、大學(xué)三年、出身社會以后等），究竟干些什么，應(yīng)當(dāng)有個大致計劃。但是實際學(xué)習(xí)生活變化很多，又往往無法預(yù)測，故長計劃不可太具體。但下個月、下周、明天要解決哪幾個問題，心中應(yīng)該有數(shù)，這樣把一較大的任務(wù)，分配到每周、每天去完成，使長計劃中的任務(wù)逐步得到實現(xiàn)。

我在以后出生社會的計劃是能夠憑借我所學(xué)的專業(yè)知識找到一份好工作，在大學(xué)三年里的計劃是要學(xué)好專業(yè)知識，爭取拿到我喜歡的的能力資格證，并且在學(xué)校表現(xiàn)良好，積極參加學(xué)校組織的各種活動，順利拿到畢業(yè)證，這一學(xué)年的目標(biāo)是拿到英語四級和社會工作證，這就是我比較長遠(yuǎn)的計劃。因此，我訂立的下一周學(xué)習(xí)計劃就會是為這一學(xué)年、大學(xué)三年、出身社會等的計劃服務(wù)的，已順利實現(xiàn)以后的計劃。我下一周的計劃大致是認(rèn)真上好每一節(jié)課，課后復(fù)習(xí)一些相關(guān)知識，加強(qiáng)對英語四級的訓(xùn)練和學(xué)習(xí)社會工作的相關(guān)知識，沒事的時候就去圖書館。

周一，早上時間很寶貴，加上一二節(jié)課沒課，我要去圖書館看英語做英語試卷，三四節(jié)課去上社會調(diào)查原理，上課積極回答老師的問題，下午沒課，拿一個半個小時吃飯睡午覺，起床后完成沒完成的作業(yè)，如果上午的專業(yè)課有什么知識沒聽懂，就去老師的空間看課件復(fù)習(xí)，如果時間多的話就看看社會工作的知相關(guān)識，如果剛才的計劃都完成了就可以玩玩電腦，然后吃飯和朋友聊天等待晚上的課，放學(xué)后有當(dāng)天必須完成的事就完成，沒有就弄好準(zhǔn)備睡覺，睡覺前背背英語單詞。

周二，起床然后上課，三四節(jié)沒課就順便去圖書館看看書，到放學(xué)時間就回寢室吃飯，然后睡午覺，14點起床下午有班會就去開班會，沒有就去圖書館看書，17點回寢室，如果當(dāng)天的學(xué)習(xí)任務(wù)完成了就可以休息一下玩玩電腦，19點寫作業(yè)或者看書，21:30如果今天的任務(wù)完成就可以放松玩玩電腦22：30背英語單詞23點睡覺。

周三，起床上課，三四節(jié)課沒課就回寢室看看書或者寫作業(yè)，11；45吃飯，然后跟室友聊聊天準(zhǔn)備睡覺，13；30起床上課，放學(xué)后吃飯在準(zhǔn)備上課，晚上放學(xué)后如果當(dāng)天的任務(wù)沒完成再繼續(xù)，完成了就可以適當(dāng)放松一下，22：30背英語單詞23點睡覺

周四，8點起床看看書然后去上三四節(jié)的課，放學(xué)后吃飯睡覺，13：30起床上課，放學(xué)吃飯準(zhǔn)備上課，放學(xué)后完成當(dāng)天沒完成的任務(wù)，22:30背單詞，23點睡覺。

周五，認(rèn)真上好全天的課，積極參與老師的教學(xué)工作。放學(xué)后完成當(dāng)天沒完成的任務(wù)，22:30背單詞，23點睡覺。

周六，8:00去圖書館看書，做試卷，12點回寢室，下午再去圖書館。

周日，8：00去圖書館，12點回寢室，如果這周的任務(wù)完成的很好就可以放松一下午，如果沒，就去圖書館看書。

這就是我這周的學(xué)習(xí)任務(wù)，我會認(rèn)真執(zhí)行我的計劃，相信對我有很大的幫助。

篇二：一周學(xué)習(xí)計劃

1、認(rèn)識機(jī)會

我覺得一周的學(xué)習(xí)計劃，首先要預(yù)測未來可能發(fā)生的變化，進(jìn)而制定出可實施的學(xué)習(xí)計劃。第一，制定此計劃的優(yōu)點：內(nèi)在因素：

1、我認(rèn)為首先我是一個比較獨(dú)立的人，能夠自主學(xué)習(xí)。

2、馬上就要考試了，所以有了外在的動力，能夠讓我產(chǎn)生緊張的情緒，能夠投入進(jìn)去。外在因素：

1、天氣變涼了，應(yīng)該會減少上網(wǎng)的機(jī)會。

2、父母的期盼，希望養(yǎng)成好好學(xué)習(xí)的習(xí)慣。

3、老師也希望自己的學(xué)生有良好的學(xué)習(xí)習(xí)慣。

4、要考英語四級。

第二，缺點：

1、自己的自制力不強(qiáng)。

2、外在因素的誘惑使自己不能投入學(xué)習(xí)中。

3、不夠堅持，缺乏恒心。

我覺得這應(yīng)該會是一個可實施的學(xué)習(xí)計劃，因為優(yōu)點還是大于缺點的，且缺點可以克服。

2、確定目標(biāo)

每天都要做到看課外書（課余時間）；每周老師布置的作業(yè)按時完成（周末）；對于要考試的科目要看書復(fù)習(xí)（晚自習(xí)時間）；寫英語四級試卷（每周2套抽早自習(xí)或下午）；每天早上記二十個單詞。一周要去兩三次圖書館；上課要認(rèn)真聽課并做好記錄、積極回答問題；早上努力學(xué)習(xí)英語。

3、確定前提條件

不可控制的：上課聽課可能會走神，導(dǎo)致記錄不全面；可能會抑制不住上網(wǎng)的情況；周末可能朋友會找自己逛街而不能推脫，導(dǎo)致周末不能實施計劃。

部分可控制的：比如每天課余時間的看書能不能堅持；一周去圖書館的次數(shù)；除開學(xué)習(xí)娛樂時間。

可控制的：早上起床早自習(xí)與晚上的晚自習(xí)；按時完成老師布置的作業(yè)的時間；寫英語試卷。

這是預(yù)期環(huán)境，即假設(shè)條件。

4、擬定可供選擇的可行方案

對于一周的學(xué)習(xí)計劃，我覺得我能夠選擇的方案僅此一個。所以，只擬定的可選擇的方案一個。

首先，我想說說它的優(yōu)點：第一，分配比較合理，不具夸張性。第二，簡單明了。第三，如果有一定的實施性，且實施了效果會很好。

缺點：第一，與預(yù)定的目標(biāo)有一定差距。第二，有些可能不能實現(xiàn)，特別是周末的方案。第三，對于課余時間休息太少（可能有時候會想要上網(wǎng)）。

5、評價可供選擇的方案

1.這個方案中存在一定的隱患，但是是可以避免的，所以個人覺得問題不大。

2.個人覺得實施此方案會給豐富自己的業(yè)余生活；以及會改善自己經(jīng)常上網(wǎng)的狀態(tài)；還可以是學(xué)習(xí)能力提升；改善慵懶也是很重要的一方面。

3.對于每天要完成的學(xué)習(xí)量，我覺得還是較為合理的，也是可行的。

4.當(dāng)然這一計劃不僅會帶來學(xué)習(xí)上的進(jìn)步，取得一定的效果，也會使自己的業(yè)余生活不那么舒坦，使自己和朋友的溝通變少，生活中少了一份除了 學(xué)習(xí)以外的樂趣。更重要的是如果沒有實施好就會使自己的時間浪費(fèi)。

6、選擇方案

我所選定的方案就就僅此一個。所以對于其它方案就沒有制定。只要從它的患處改一下就會成為可實施的方案。

7、制定派生計劃

制定一周的學(xué)習(xí)計劃，需要時間計劃(合理安排時間)；活動計劃（活動的開展的計劃制定）作為其支撐。這些的合理配置與利用可以大大地提高一周學(xué)習(xí)效率，是效果清晰明了。

8、編制預(yù)算

由于學(xué)習(xí)計劃不需要金錢上的預(yù)算，所以我針對時間上進(jìn)行預(yù)算，對于周一至周五這一上課期間我覺得可以實施并達(dá)到效果的有8成以上，其它部分應(yīng)該效果也是可佳的，因為預(yù)期的環(huán)境可以自己調(diào)整與改變。

周末學(xué)習(xí)計劃對于上網(wǎng)一族來說可能預(yù)期的效果不是太明顯，但是如果排除外來因素也是可以實現(xiàn)的。

對于一周的學(xué)習(xí)計劃的制定，我覺得總體來說還是比較成功的并且切實可行。

篇三：一周學(xué)習(xí)計劃

計劃施行目的

每天匆忙的生活在大學(xué)校園里，總覺得自己特別的忙。像謝老師說的那樣，自己總是忙忙碌碌卻不知道把時間花在哪里了。因此，我決定為自己做一個一禮拜的學(xué)習(xí)計劃，當(dāng)然，除了這個短的計劃，我也必須為自己的人生做一個長期的規(guī)劃。

計劃施行目標(biāo) 本人大三，在前面的2年多的學(xué)習(xí)當(dāng)中已經(jīng)將本專業(yè)的相關(guān)職業(yè)技能掌握比較牢固，在最后的一年中，主要是畢業(yè)設(shè)計的制作以及實習(xí)的事項，所以在專業(yè)相關(guān)的職業(yè)技能中必須重點對一項進(jìn)行深入的學(xué)習(xí)，了解，為即將到來的實習(xí)做下牢固的準(zhǔn)備.個人計劃整體規(guī)劃：

在常規(guī)的教學(xué)時間內(nèi)，本人是每周4,5,6.主要用來完成當(dāng)天老師布置的學(xué)習(xí)任務(wù)，消化當(dāng)天所學(xué)的知識，并對老師傳授的知識進(jìn)行進(jìn)一步的深入了解，不限與課堂上所學(xué)。

二是自由學(xué)習(xí)時間也就是星期1,2,3以及星期天，是指完成了老師布置的學(xué)習(xí)任務(wù)后所剩下的時間。這部分時間一般可以用來補(bǔ)課或提高深造。學(xué)習(xí)較差的同學(xué)，隨著學(xué)習(xí)水平的提高，應(yīng)經(jīng)歷常規(guī)學(xué)習(xí)時間逐漸減少，自由時間逐漸增加的過程。凡是體會到因為抓住了自由學(xué)習(xí)時間而給學(xué)習(xí)的全局帶來好處的同學(xué)，就會努力去提高常規(guī)學(xué)習(xí)時間內(nèi)的學(xué)習(xí)效率，以便增加自由學(xué)習(xí)時間，使學(xué)習(xí)的主動權(quán)越來越大。

在此基礎(chǔ)上，每周必須有一定的時間花來閱讀，讀萬卷書，書籍不限與與專業(yè)相關(guān)的，也可以是名人名著，歷史文學(xué)等等，旨在提高自己的綜合素質(zhì)。

然后還可以進(jìn)行英語的學(xué)習(xí)，為以后能提高自己的學(xué)歷打下基礎(chǔ)，可以選擇一些美劇進(jìn)行觀看，在觀看的同時，對英語進(jìn)行學(xué)習(xí)。

個人計劃政策：

本計劃嚴(yán)格按照學(xué)校各種制度開展，不違背學(xué)校任何規(guī)章制度。

本人在出外出，休假，以及在校外非學(xué)習(xí)時間中，按個人自由時間分配。

特殊情況特殊分析。

個人計劃中的程序：

1、本人在校學(xué)習(xí)時間必須圍繞計劃進(jìn)行。

2、在非學(xué)習(xí)時間，也應(yīng)當(dāng)遵循計劃進(jìn)行活動。

3、在校期間遵守嚴(yán)格學(xué)校各種規(guī)章制度開展自己學(xué)習(xí)生活。

4、除特殊情況外，如外計劃照常。

篇四：一周學(xué)習(xí)計劃

星期一：早上6時起床，讀1小時英語書

星期二：早上6時起床，讀1小時數(shù)學(xué)書

星期三：早上6時起床，讀1小時語文書

星期四：早上6時起床，讀1小時英語書

星期五：早上6時起床，讀1小時數(shù)學(xué)書

星期六：早上讀1小時語文書

星期日：英語、數(shù)學(xué)、語文各讀1小時

聽課時，要格外留心，有不懂的地方，直接向老師提問。

讀書態(tài)度：要專心致志

讀書方法：不懂就問

第三篇：一周降脂計劃

一周降脂計劃

星期一：核桃當(dāng)零食

每天攝入67克堅果能使膽固醇總量及低密度脂蛋白分別降低5.7%和4.7%。所有堅果中，核桃降脂效果最好。每天吃一把核桃仁即可達(dá)到快速降脂的目的。不過，核桃等堅果熱量高，不宜多吃。

星期二：物件散散步

星期三：豆類入午餐

星期四：晚餐三文魚

星期五：藍(lán)莓加酸奶

藍(lán)莓等堅果富含氧化劑和纖維素，1杯藍(lán)莓含5克纖維素，因而有助于快速降低膽固醇。藍(lán)莓可以使極低密度脂蛋白降低44%。新鮮藍(lán)莓、冷凍藍(lán)莓、藍(lán)莓干等都具有快速降脂功效。另外藍(lán)莓加脫脂酸奶的雙重組合，口感更佳，降脂效果增倍。

星期六：喝杯紅酒

星期日：早餐燕麥片

吃燕麥片可快速降脂。其原因是，燕麥中富含的水溶性纖維克阻止腸道吸收過多的膽固醇，改變血液中脂肪酸的濃度，降低膽固醇和甘油三酯。每日攝取水溶性纖維5~1010克，可以是壞膽固醇吸收率大大降低。吃燕麥片時，可以適當(dāng)加入水果或紅薯，以改善口味。

第四篇：一周健身計劃

周一：胸背訓(xùn)練+跑步

（晚上回宿舍或下班后做力量，做完去操場或者小區(qū)跑步）

（胸部訓(xùn)練前的熱身很重要，主要是熱身肩袖肌群，防止肩部受傷，肩袖肌群的熱身可以看我寫的《家庭健身——肩部訓(xùn)練》一文。當(dāng)此胸背訓(xùn)練無壓力時，即可將其升級為超級組訓(xùn)練。我日后會說這個訓(xùn)練）

跪地俯臥撐：3組（胸大肌，三角肌，三頭）（有些姑娘做這個可能手腕疼，關(guān)節(jié)脆弱，帶個護(hù)腕吧）

第一組：做到力竭（做到你起不來）休息2~3分鐘

第二組：做到力竭 休息2~3分鐘 第三組：做到力竭

啞鈴直腿硬拉：3組（腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌）（此動作要緩慢。2秒下，1秒起身）

（用兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴進(jìn)行訓(xùn)練，當(dāng)然有啞鈴的我會另附重量，重量選擇我只會給你個范本，根據(jù)自己的體力適時調(diào)整重量。）

此動作的重點在于挺直腰背！腰背一定要挺直！重量小了沒事，重量大了如果你弓著腰“烏龜拉”，對腰傷害很大 第一組：15次（5磅啞鈴）休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴）

休息1分鐘

第三組：做到力竭（腰背微酸）（10磅啞鈴）

去操場或者小區(qū)跑步30分鐘，有跑步機(jī)的話更好，準(zhǔn)備個P3，跑9~10首歌的時間就夠了~ 注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，我建議采用快走，慢跑交替進(jìn)行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進(jìn)行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。這種練法再升級一下其實就是HIIT間歇式訓(xùn)練了。在這里提一下跑步需要注意的問題：

一：盡量跑起來，如果跑累了，可以快走，快走歇夠了就繼續(xù)跑，快走不要持續(xù)超過5分鐘，二：也就是說你可以快走和慢跑交替進(jìn)行。

三：慢跑的時候全腳掌著地，后腳占大部分。

（關(guān)于前腳掌后腳掌哪個先著地的問題一直爭議不斷。。而且各執(zhí)一詞，我個人都是全腳掌，后腳占大部分，當(dāng)然沖刺跑的話肯定是前腳掌著地的，大家怎么舒服怎么來就好。）四：不要一副要死不活的樣子很踏地面，那樣你的膝蓋遲早會廢的。有控制，有彈性的去跑，盡量減少對膝蓋的壓力。公路跑或者小區(qū)跑的話最好選一雙減震好的跑鞋，當(dāng)然老漢對跑鞋沒研究，我自己都是買底厚柔軟的，因為能減震，有麻內(nèi)的。。買雙好的吧。

五：跑步后要進(jìn)行拉伸。最簡單的拉伸分為小腿拉伸，大腿拉伸，壓肩，下腰四項。我會另附文件給你。跑完后回住處進(jìn)行腹部訓(xùn)練

卷腹5組，每組做到力竭，組間休息30秒。注意：卷腹動作要保證腹肌持續(xù)發(fā)力，不要松懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續(xù)起身做卷腹。這樣，你的腹肌會非常難受，堅持住，雙手不要抱頭，抱頭會增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側(cè)就好，不要碰到頭。做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。周二：胳膊訓(xùn)練+跑步

（我們主要針對二頭，三頭，肱肌這三個部位進(jìn)行訓(xùn)練，此訓(xùn)練無壓力后可以升級為二頭三頭超級組訓(xùn)練。）

雙手啞鈴彎舉：2組（二頭）

（注意，做彎舉時，要鎖住肘關(guān)節(jié)，也就是保證肘關(guān)節(jié)不動，只有小臂舉起重量。同時避免身體搖晃借力）

第一組：30次（有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭）休息1分鐘

第二組：做到力竭（舉不起來為止，10磅啞鈴）俯身臂屈伸：2組（三頭）

（此動作需要俯身，所以對腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股，也就是說有種要被人爆菊的感覺去翹屁股，這樣你的腰背就會挺直了~~）第一組：15次（5磅啞鈴）休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴做到力竭）

錘式彎舉：2組（二頭，肱?。?/p>

（這個動作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內(nèi)側(cè)的，也就是掌心相對，我會給你視頻學(xué)習(xí)）第一組：20次（5磅啞鈴）休息1分鐘

第二組：力竭（10磅啞鈴）操場跑步30分鐘

回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒 周三：肩部訓(xùn)練+跑步

（肩部主要是三角肌，三角肌有一個特點，耐力差，不信你雙手側(cè)平舉伸平，看能否堅持較長時間，基本1分鐘就很酸痛了。所以根據(jù)這個特點，我會安排高次數(shù)的側(cè)平舉進(jìn)行訓(xùn)練。PS：后肩我就不安排訓(xùn)練了。此訓(xùn)練無壓力后可以升級為前束，中束，后束三合組訓(xùn)練。）啞鈴?fù)婆e：3組（三角肌前，中，后三束都能鍛煉到）（你可以坐著，也可以站立）第一組：20次（5磅啞鈴）休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴）休息1分鐘

第三組：做到力竭（10磅啞鈴）

高次數(shù)遞減側(cè)平舉：兩大組（主要刺激三角肌中束，附加斜方?。ù擞?xùn)練非常痛苦，做完整個三角肌會極度酸脹，一定堅持住，這是鍛煉三角肌中束的利器）（礦泉水瓶一種，啞鈴一種，根據(jù)手頭器材二選一即可。PS：啞鈴版本的訓(xùn)練強(qiáng)度更高些）用裝沙的礦泉水瓶子的側(cè)平舉訓(xùn)練： 第一組：20次 休息5秒

第二組：15次 休息5秒

第三組：做到力竭

休息10秒

第四組：保持側(cè)平舉的姿勢30秒

四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘 用啞鈴的側(cè)平舉訓(xùn)練： 第一組：12（10磅啞鈴）不休息立馬換成5磅啞鈴 第二組：10（5磅啞鈴）不休息立馬換成3磅啞鈴

第三組：做到力竭（3磅啞鈴，做好做到12次以上）休息10秒

第四組：保持側(cè)平舉的姿勢30秒

四組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘 啞鈴前平舉：2組（主要刺激三角肌前束）第一組：20次（10磅）休息5秒

第二組：做到力竭（5磅）

跑步有氧30分鐘

回宿舍后進(jìn)行卷腹訓(xùn)練：卷腹5組，組間休息30秒 周四：今天休息日，不做訓(xùn)練 周五:腿臀訓(xùn)練

深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組

（今天不特意安排跑步，因為做完腿臀訓(xùn)練，大部分的女生基本上就沒力氣跑步了，當(dāng)然你有體力的話可以加次有氧，時間減少到20分鐘就好。）

（我們主要以深蹲為主，腿后撐之類的動作我們先不加了，自己想加的話，可以去我博客腿臀訓(xùn)練看一下，估計做完深蹲，你就沒力氣做別的了。深蹲選相撲式深蹲和普通深蹲，交替進(jìn)行。此訓(xùn)練無壓力后可以進(jìn)行負(fù)重深蹲訓(xùn)練。）

普通深蹲： 也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬（刺激腿部比較全面）相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲。（著重刺激股四頭內(nèi)側(cè)，腘繩肌群，臀大?。┥疃讋幼饕螅簞幼饕獦?biāo)準(zhǔn)，慢蹲快起，動作最后收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對女性很好。深蹲：

第一組：普通深蹲30次 休息3分鐘

第二組：相撲式深蹲30次 休息3分鐘

第三組：普通深蹲30次 休息2分鐘

第四組：相撲式深蹲20次 休息2分鐘

第五組：普通深蹲20次 休息1分鐘

第六組：相撲式深蹲20次 卷腹和臀橋： 第一組：臀橋15次 休息30秒

第二組：卷腹到力竭 休息1分鐘 第三組：臀橋15次 休息30秒

第四組：卷腹到力竭 休息1分鐘

第五組：臀橋15次 休息30秒

第六組：卷腹到力竭

周六：爬樓訓(xùn)練(不想爬樓的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)找一棟教學(xué)樓，5層或者6層的都可以。

進(jìn)行爬樓梯訓(xùn)練，此訓(xùn)練模擬登山訓(xùn)練，因為我們周五已經(jīng)鍛煉了腿部，所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。

三臺階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一臺階的。

注意不要急，動作要緩慢勻速。不可跑著上樓！那樣容易摔倒，慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組

我們做5組，也就是爬5次樓。周天：空腹晨跑 OR 休息日

因為周五周六的訓(xùn)練，大部分的女生會腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。

（酸脹甚至酸痛其實就達(dá)到訓(xùn)練效果了，這是因為你初次進(jìn)行訓(xùn)練，肌肉不適應(yīng)，神經(jīng)募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時間就能恢復(fù)，這是正?，F(xiàn)象，隨著你訓(xùn)練年限的增長，你身體的恢復(fù)能力會越來越快，到最后可能1~2天就恢復(fù)了。）所以今天如果還有體力，你可以做一次空腹有氧，早上喝點水出去跑步，跑20分鐘，跑完步20~30分鐘后就能吃飯了。如果大腿和屁股實在酸痛，今天就休息吧。同時今天也是放縱日，不用忌口，你可以吃任何你想吃的東西，包括零食，但是量一定要控制??！切記！

第五篇：健身房一周計劃

周一

訓(xùn)練部位:胸部、大臂、腹部;

1、胸大肌

坐姿推胸：12次/3組/組間間隔40秒；

啞鈴飛鳥：12次/3組/組間間隔40秒；

杠鈴臥推：12次/3組/組間間隔40秒；

2、肱三頭肌

坐姿肩外展：12次/3組/組間間隔40秒；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/4組/組間間隔60秒；

周二

訓(xùn)練部位：背部、大臂、腹部；

1、背闊肌

坐姿高位下拉：15次/4組/組間間隔60秒；

2、肱二頭肌

啞鈴彎舉：15次/1組/組間間隔40秒/重量0.5X1RM；

啞鈴錘式彎舉：10次/1組/組間間隔40秒/重量0.65X1RM； 啞鈴彎舉：8次/2組/組間間隔40秒/重量0.75X1RM；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/4組/組間間隔60秒；

周四

訓(xùn)練部位：心肺、腿部、肩部、腹部；

1、股四/臀大肌

杠鈴深蹲：15次/4組/組間間隔40秒；

2、斜方肌

啞鈴聳肩:15次/3組/組間間隔40秒；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/4組/組間間隔60秒；

周五

訓(xùn)練部位：腿部、肩部、胸部、腹部；

1、股四/臀大肌

杠鈴深蹲：15次/2組/組間間隔60秒；

2、斜方肌

啞鈴聳肩：15次/2組/組間間隔60秒；

3、胸大肌

坐姿推胸：12次/3組/組間間隔40秒；

啞鈴飛鳥：12次/3組/組間間隔40秒；

杠鈴臥推：12次/3組/組間間隔40秒；

4、腹直肌

坐姿卷腹：15次/2組/組間間隔60秒；

周日

訓(xùn)練部位：心肺、背部、臂部、腹部；

1、背闊肌

坐姿高位下拉：15次/3組/組間間隔40秒；

2、肱二頭肌

啞鈴彎舉：15次/1組/組間間隔40秒/重量0.5X1RM；

啞鈴錘式彎舉：10次/1組/組間間隔40秒/重量0.65X1RM； 啞鈴彎舉：8次/2組/組間間隔40秒/重量0.75X1RM；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/2組/組間間隔60秒；