第一篇：一周體育鍛煉計(jì)劃

12初教班 鐘舒怡 201213032131

一周體育鍛煉計(jì)劃

星期一

★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧訓(xùn)練，改善心血管系統(tǒng)，增強(qiáng)耐力）

（2）拉伸活動（提高柔韌性，加速體能恢復(fù)）

★17:30－力量訓(xùn)練： 仰臥起坐 20個/組×3組（腹?。╇p腿蹲伸 10個/組×2組（下肢）跳臺階 20個/組×2組（下肢爆發(fā)力）

星期二

★ 休息

星期三

★重復(fù)星期一訓(xùn)練內(nèi)容

星期四

★17:30（1）無氧訓(xùn)練：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組

（2）有氧訓(xùn)練：慢跑1000m

（3）運(yùn)動結(jié)束后放松并拉伸肌肉

星期五

★安排喜愛的體育活動，與同學(xué)打球（如籃球、羽毛球、乒乓球等）

星期六

★17:30－

（1）仰臥起坐 20個/組×3組（腹?。?/p>

（2）雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢）

（3）跳臺階 20個/組×2組（下肢爆發(fā)力）力量練習(xí)結(jié)束后注意拉伸

星期日

★充分休息不要進(jìn)行過于劇烈活動，充分恢復(fù)

第二篇：體育鍛煉計(jì)劃

體育鍛煉計(jì)劃

摘要：首先是關(guān)于大學(xué)生體育鍛煉的重要性，其次是本人自身身體狀況，最后是本人根據(jù)自己得身體狀況制定的一系列鍛煉計(jì)劃。希望通過自己的堅(jiān)持努力可以提高自身身體素質(zhì)。

關(guān)鍵字：鍛煉素質(zhì)

正文

當(dāng)今社會，隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展和經(jīng)濟(jì)的高速飛躍，人們的物質(zhì)生活精神生活都得到了極大豐富，生活水平也大幅提高。但快節(jié)奏的生活方式不合理的生活習(xí)慣也造成的體力活動減少和心理壓力增大，對人類健康造成了日益嚴(yán)重的威脅，我們大學(xué)生也不例外。“健康體魄是青少年為祖國和人民服務(wù)的基本前提，是中華民族旺盛生命力的體現(xiàn)“。越來越多的大學(xué)生身體素質(zhì)不過關(guān)而影響了今后的生活和學(xué)習(xí)，更無法承擔(dān)起中華民族偉大復(fù)興的重任。因此，大學(xué)生要養(yǎng)成堅(jiān)持體育鍛煉的習(xí)慣，形成勇敢頑強(qiáng)和堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì)，促進(jìn)學(xué)生在身體、心理和社會適應(yīng)能力等方面健康、和諧地發(fā)展，從而為自己以后的人生打下堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)。在度過了漫長而又艱難地高中生活之后終于迎來了輕松而又自由的大學(xué)生活。按理說心情應(yīng)該沒有任何負(fù)擔(dān)，身心較于高中應(yīng)該會更加強(qiáng)健，但我卻感覺自己的體質(zhì)以及耐久力竟然在一點(diǎn)點(diǎn)的退步。有時還會出現(xiàn)頭暈現(xiàn)象，其實(shí)我的體育一直都很差，從小到大都很害怕上體育課體育成績也都不太理想，我的身體素質(zhì)一向都很不好經(jīng)常會生一些小病，而自從進(jìn)入大二不用在早起跑操我的身體就更不如從前我想那一年的操確實(shí)沒白跑雖然累了點(diǎn)但對人體素質(zhì)的體改確實(shí)有用。根據(jù)我的自身狀況，我做了以下一些鍛煉計(jì)劃：

首先，周一到周五每天早上六點(diǎn)起床進(jìn)行晨跑，在操場上進(jìn)行十分鐘的跑步訓(xùn)練，之后在進(jìn)行一些基本的拉伸運(yùn)動將身體活動開，然后在背會兒英語單詞這樣可以提高自己的肺活量還可以預(yù)防小感冒。去上課時堅(jiān)持步行，可以提前幾分鐘出發(fā)以方遲到，盡量少坐車子上課，從而到鍛煉的目的。周六周日可以多休息一些時間，充分保證睡眠也是提高身體素質(zhì)的一種方法。其他時間都要早睡早起養(yǎng)成良好的作息習(xí)慣。另外，可以利用周末到學(xué)校附近的公園去逛一逛，呼吸一下新鮮空氣，放從身心。

其次，按時吃飯，不在偏食多吃一些蔬菜水果，提高身體免疫力，盡量少吃零食注意自己的飲食，注重均衡營養(yǎng)，冬季天氣干燥，每天定量喝水預(yù)防感冒。

最后，每天晚上學(xué)習(xí)過后，沒事時可以在宿舍的練練健美操或跳跳繩，可以和宿舍同學(xué)一起練，這樣既鍛煉了身體又可以很容易進(jìn)入睡眠，提高了睡眠質(zhì)量，有助于第二天的學(xué)習(xí)，保證新的一天精力充沛。

以上即本人的鍛煉計(jì)劃，我會堅(jiān)持按照自己的計(jì)劃好好鍛煉，爭取早日將自己的身體素質(zhì)提高。

第三篇：體育鍛煉計(jì)劃

體育鍛煉計(jì)劃

不知不覺大學(xué)生活已經(jīng)過半，當(dāng)然比起緊張忙碌的高中生活，大學(xué)生活要輕松自由了許多。按理說心情應(yīng)該沒有任何負(fù)擔(dān)，身心較于高中應(yīng)該會更加強(qiáng)健，但我卻感覺自己的體質(zhì)以及耐久力竟然在一點(diǎn)點(diǎn)的退步。最近我發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常頭暈而且還會不時咳嗽，這又給我敲了一個警鐘，我的抵抗力下降了，再不加強(qiáng)鍛煉，以后老得快不說，還可能經(jīng)常和醫(yī)生打交道了。因此為了自己的身體健康能有充足的體力與精神面對以后的挑戰(zhàn)，堅(jiān)強(qiáng)身體鍛煉迫在眉睫。

我想現(xiàn)在已經(jīng)到了春天，氣候溫暖，更是流感的高發(fā)期，加強(qiáng)鍛煉不能一推再推，必須利用一切可以活動身體的機(jī)會進(jìn)行鍛煉。為此，我體育課也專門挑了動作幅度大的健美操，另外我還接了一份兒送外賣的兼職。中午晚上都充分利用送外賣的機(jī)會爬樓跑步，鍛煉身體爭取能恢復(fù)到以前的體質(zhì)，也希望利用鍛煉是自己不完美的身材變得更好。為了這個目標(biāo)我專門擬定了下面這個日常計(jì)劃： 首先周一到周五的每天早晨六點(diǎn)半起床，洗漱完畢后繞著公寓后面的大跑道邊跑步邊背單詞，跑上十五分鐘后，再去教室上課。去上課的時候不再坐校車去，而是選擇步行，這樣也能達(dá)到鍛煉的目的。若是雙休日的早晨則會選擇八點(diǎn)起床，多休息也是會對身體有好處的。起來后騎著自行車到學(xué)校附近的馬路上騎一個多小時的自行車，早飯后再在寢室做一些清潔衛(wèi)生，洗洗曬曬多活動活動，而不是一直坐在電腦前面虛度。

每天中午會在一下課就步行回寢室，去外賣店兼職，不拈輕，而是專揀高樓層重量級的點(diǎn)餐送，不懼怕爬高不排斥餐重，一路小跑送去，既能達(dá)到鍛煉的目的又能提高工作效率，讓老板與顧客都能滿意。

到了晚上除了送餐鍛煉外，也會經(jīng)常在樓道跳跳繩或者是練習(xí)體育課上的健美操，讓上課與鍛煉兩不誤。出了一身汗后，沖個熱水澡后早早睡覺。如果睡意不濃，也可以躺床上做一些小幅度的運(yùn)動加快睡眠，比如踢腿或者仰臥起坐等。我想若是這樣一直堅(jiān)持的運(yùn)動下去的話，強(qiáng)健的身體就會不起而來，高效率的學(xué)習(xí)也會緊隨其后，完美的狀態(tài)也不再是夢。

2011.3.16

李露露

第四篇：小學(xué)生體育鍛煉計(jì)劃

梅村中心小學(xué)提升學(xué)生體質(zhì)鍛煉計(jì)劃

為全面貫徹落實(shí)中共中央、國務(wù)院《關(guān)于加強(qiáng)青少年體育增強(qiáng)青少年體質(zhì)的意見》，為跟好的迎接市教育局聯(lián)合組織對全市中小學(xué)生體質(zhì)達(dá)標(biāo)情況進(jìn)行第二次抽測，為全面提升我校學(xué)生身體素質(zhì)，促進(jìn)學(xué)校形成濃郁的校園冬季體育鍛煉氛圍，培養(yǎng)學(xué)生體育鍛煉的興趣和習(xí)慣，提高學(xué)生體質(zhì)健康水平，制定了本校學(xué)生體育鍛煉計(jì)劃。

一、加強(qiáng)領(lǐng)導(dǎo)，建立梅村中心小學(xué)學(xué)生體質(zhì)監(jiān)測領(lǐng)導(dǎo)小組，堅(jiān)持領(lǐng)導(dǎo)帶頭并堅(jiān)持經(jīng)常檢查，號召全體教師都積極參加體育鍛煉活動，帶動梅村中心小學(xué)體育鍛煉的熱潮。

二、召開班主任會議，傳達(dá)教育局轉(zhuǎn)發(fā)的關(guān)于對泰安市中小學(xué)生進(jìn)行體質(zhì)監(jiān)測的通知的精神和教育局重視，落實(shí)和提高認(rèn)識，把“學(xué)生體質(zhì)監(jiān)測”工作當(dāng)做大事來抓，抓出成效。

三、全員參加訓(xùn)練，做到人手一繩、一毽每天保證有一小時的活動時間，早7：30～7：50分進(jìn)行長跑訓(xùn)練，利用課間和體活時間進(jìn)行跳繩、踢鍵活動，按小學(xué)生體育課標(biāo)準(zhǔn)進(jìn)行訓(xùn)練。

長跑：

五、六年級每人每天跑1500米。

三、四年級每人每天跑1000米。

一、二年級每人每天跑800米。

跳繩：每人每天400～600次。

要求：一、二、三年級單搖；四、五、六年級要求雙搖。踢毽：每人每天400～700個。

要求：一、二、三年級單踢；四、五、六年級要求盤踢。

四、各班以小組為單位，活動有詳細(xì)記錄，統(tǒng)計(jì)數(shù)字準(zhǔn)確，成績以表揚(yáng)形式上墻。

五、組建?！绑w育鍛煉活動”隊(duì)，正常開展學(xué)校課余體育訓(xùn)練工作，培養(yǎng)優(yōu)秀的苗子，力求更上一個臺階，爭取在縣、市比賽中獲得好成績。

六、開展“秋季趣味運(yùn)動會”比賽活動。

七、認(rèn)真做好各項(xiàng)活動，做到有檢查、有評比、有總結(jié)，使全體學(xué)生人人參加活動，個個在活動中得到鍛煉，體質(zhì)有明顯增強(qiáng)。具體活動安排

上午：7：30～７：50

長跑

第一節(jié)下課

跳繩沙包

第三節(jié)下課

踢毽實(shí)心球

下午 ： 第五節(jié)下課

跳繩足球

第六節(jié)下課

踢 毽跑步

同時體育課內(nèi)有目的有計(jì)劃地安排小學(xué)生身體素質(zhì)的訓(xùn)練,從而發(fā)展小學(xué)生的“速度、力量、耐力、彈跳、靈敏和柔韌”等身體素質(zhì),提高體育課堂教學(xué)效果,達(dá)到增強(qiáng)小學(xué)生體質(zhì)的目的。體育課教學(xué)要

重視身體素質(zhì)的訓(xùn)練和重視身體素質(zhì)的訓(xùn)練,能使體育課把握重點(diǎn),突破難點(diǎn),豐富新授課的內(nèi)容, 激發(fā)小學(xué)生學(xué)體育的興趣,有效地提高體育課的教學(xué)質(zhì)量。

梅村中心小學(xué)提升 學(xué)生體質(zhì)鍛煉計(jì)劃

梅村中心小學(xué)

2012.9.12

第五篇：終身體育鍛煉計(jì)劃

終身體育鍛煉計(jì)劃

生命在于運(yùn)動，堅(jiān)持體育活動，不僅可以增進(jìn)健康，而且可以預(yù)防疾病。對于學(xué)習(xí)壓力日趨加重的現(xiàn)代的大學(xué)生來說，適當(dāng)?shù)剡M(jìn)行身體鍛煉是具有好處的。不僅可以提高運(yùn)動素質(zhì)，還可以做到勞逸結(jié)合，使智力水平得到充分的發(fā)揮。

大學(xué)生一般都是靜坐在教室、實(shí)驗(yàn)室、自習(xí)室，低頭彎腰學(xué)習(xí)與工作的，長期處于這種姿勢，又不參加身體鍛煉，往往會引起各種疾病。如供血不足，神經(jīng)衰弱，胸腔狹窄，肌肉軟弱無力，心臟疾病便秘等。因此，大學(xué)生要經(jīng)常參加身體鍛煉，因?yàn)樯眢w鍛煉可以使心臟和胃腸都得到良好的鍛煉，使大學(xué)生精力充沛，同時，身體鍛煉還是一種積極性休息，腦細(xì)胞各有分工，進(jìn)行身體鍛煉時，管理肌肉活動的精神細(xì)胞處于興奮狀態(tài)，而思考問題的神經(jīng)細(xì)胞則處于抑制狀態(tài)，得到很好的積極性休息。

大學(xué)生自我身體鍛煉的主要特點(diǎn)在于有計(jì)劃性和有目的性，以自身的身體健康和運(yùn)動能力為基點(diǎn)，結(jié)合自己所學(xué)專業(yè)及未來職業(yè)選擇的特殊需要，考慮未來事業(yè)與生活的理想追求以及所能利用的現(xiàn)有客觀物質(zhì)條件，制定出短期與長期的自我鍛煉計(jì)劃。同時，既要用規(guī)劃去約束主體行為，又要在實(shí)踐中調(diào)整和充實(shí)鍛煉計(jì)劃，這是大學(xué)生自我身體鍛煉有效性的根本保證，也是大學(xué)生迎接現(xiàn)代生活方式與現(xiàn)代人標(biāo)準(zhǔn)挑戰(zhàn)的有力武器。

但是，由于有些大學(xué)生缺乏體育運(yùn)動知識，違背了科學(xué)的鍛煉方法，進(jìn)行鍛煉時，要因人、因時、因地，根據(jù)自己的年齡、性別、工作與學(xué)習(xí)特點(diǎn)，自身的健康狀況安排鍛煉的時間和進(jìn)度，充分考慮到季節(jié)、地區(qū)、自然環(huán)境等因素對鍛煉效果的影響，運(yùn)動量、運(yùn)動強(qiáng)度也要由小到大，并在鍛煉過程中逐漸積累經(jīng)驗(yàn)，掌握好適宜的運(yùn)動量，以期達(dá)到自我身體鍛煉的最佳效果。不顧人體的生理特點(diǎn)，一味地追求大運(yùn)動量，不按人體各器官不同的最佳發(fā)育期選擇有針對性的運(yùn)動項(xiàng)目進(jìn)行鍛煉；不注意全面發(fā)展的鍛煉，擾亂體力和腦力勞動的生物規(guī)律，運(yùn)動沒有規(guī)律；不注意運(yùn)動環(huán)境和運(yùn)動衛(wèi)生；心血來潮，不能善始善終的突發(fā)性鍛煉等等這些都是有礙健康的鍛煉方法，應(yīng)及時糾正和避免，因?yàn)樯眢w鍛煉是增進(jìn)青少年身體發(fā)育和增強(qiáng)體質(zhì)，如果鍛煉方法不當(dāng)，違背了人體發(fā)展規(guī)律，就會適得其反。

大學(xué)生自我身體鍛煉的目的和需要是復(fù)雜多樣的，有時是為了情感宣泄，有時是為了健身，有時是為了從緊張和精神壓力中解脫出來，有時是為了提高運(yùn)動技能和技巧，有時是為了病后康復(fù)或生長發(fā)育，有時是為了提高大腦的工作效率?？傊谶x擇身體鍛煉的手段、方法時，要考慮到自身的特殊需要，做到則其所用。例如：為了娛樂可選擇游戲性體育活動；為了宣泄情緒，可刺激性強(qiáng)的運(yùn)動項(xiàng)目；為了克服心理應(yīng)急和消除神經(jīng)情緒緊張，則可選擇游泳、日光浴等運(yùn)動方式。

1、在此，介紹幾種現(xiàn)代流行的鍛煉方法。

1.1有氧鍛煉法 是指鍛煉者在鍛煉過程中沒有負(fù)氧的情況下進(jìn)行身體鍛煉的方法。這種鍛煉方法運(yùn)動負(fù)荷適中，可以有效地提高心血管和呼吸機(jī)能，促進(jìn)新陳代謝，并能減少脂肪的積累。如長跑、競走、游泳、騎自行車、耐力體操及節(jié)律操、徒步旅行等。

1.2娛樂消遣法 是指為了尋求生理上的放松，歡度余暇而進(jìn)行的鍛煉方法。這種鍛煉方法沒，運(yùn)動強(qiáng)度不大，令人輕松愉快，具有消除疲勞的特殊功能。這些活動有利于體質(zhì)較弱者來選擇，終身堅(jiān)持活動能夠促進(jìn)集體的發(fā)展，達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)的目的。如散步、旅游、郊游、踏青、登山、日光浴等

1.3 保健養(yǎng)生法 我國古代流傳下很多保健養(yǎng)生法

如氣功、導(dǎo)引等都是中華民族的寶貴遺產(chǎn)，在健身強(qiáng)體上流傳至今，深受廣大鍛煉者的喜愛。這種鍛煉方法講究內(nèi)外統(tǒng)一，神形兼顧，要求身體的外部活動與內(nèi)在氣血運(yùn)行一致，使身體與衛(wèi)生保健結(jié)合，達(dá)到健身祛病，延年益壽的目的。

2、按照一定的原則和實(shí)際，要科學(xué)的鍛煉

2.1 早操

人們習(xí)慣認(rèn)為早晨是鍛煉身體的大好時光。具現(xiàn)在的有關(guān)研究資料表明“早晨鍛煉并非良辰”。首先，早晨的空氣并不新鮮。一年中，絕大多數(shù)的早晨（特別是5—8點(diǎn)），陸地上空的逆低層大氣，都會出現(xiàn)逆溫層，其高度200——1000米不等，它象一個蓋子一樣，使城市中較多的煙塵和雜質(zhì)聚集在其下面。加上早晨空氣擾動小，致使煙塵雜質(zhì)不易擴(kuò)散到高空和周圍去，造成近地面層空氣加重。

其次，從生理學(xué)角度講 專家們對人體生物鐘運(yùn)轉(zhuǎn)的節(jié)律特征進(jìn)行研究表明：早晨是肝臟中含糖量最低時期，若在這段時間進(jìn)行體育鍛煉，運(yùn)動的能源———糖，將主要靠脂肪分解供給。脂肪作為能源物質(zhì)進(jìn)入血液后，由于機(jī)體不能有效地利用其中的游離脂肪酸，因而導(dǎo)致血液游離脂肪酸濃度顯著增高。有關(guān)學(xué)者曾對心臟病史的病人調(diào)查發(fā)現(xiàn)：醫(yī)學(xué)統(tǒng)計(jì)表明，清晨不僅是心臟病發(fā)作的高峰時間，也是猝死最多的時刻，發(fā)病率占61.3%。比下午一點(diǎn)鐘左右要高三倍。這主要是因?yàn)樵绯垦吼こ恚菀仔纬裳?，進(jìn)行較強(qiáng)烈的運(yùn)動，也容易造成碰、撞、扭傷等。

當(dāng)然，并不是讓大家放棄早上的鍛煉時機(jī)。對大學(xué)生來說，每天早晨起床后堅(jiān)持10-15分鐘的運(yùn)動負(fù)荷比較小的運(yùn)動，仍是極其有效的，可以消除一夜睡眠后人體組織的“淤滯”現(xiàn)象，使整個有機(jī)體承受能力得到增強(qiáng)，煥發(fā)一天學(xué)習(xí)的情緒，提高學(xué)習(xí)效率。如進(jìn)行廣播操、健美操、慢跑、打太極拳與練武術(shù)等都是很好的鍛煉項(xiàng)目。

2.2下午課外活動時間的鍛煉

根據(jù)人體生物鐘節(jié)律，最佳時間是下午5點(diǎn)鐘和接近黃昏的時間。此時，絕大多數(shù)人體力、動作的靈活性、協(xié)調(diào)性、準(zhǔn)確性以及適應(yīng)能力均處于最佳狀態(tài)。而且，人體內(nèi)的糖分也增至最高峰，進(jìn)行各種健身運(yùn)動時，不會產(chǎn)生能源代謝紊亂和器官機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)超負(fù)荷的現(xiàn)象。

有幾個原因可以解釋人的體能表現(xiàn)在黃昏或夜晚。例如，有很多訓(xùn)練的表現(xiàn)與體溫有緊密聯(lián)系。體溫在黃昏和傍晚時最高（一天中體溫通常會在1至2攝氏度范圍內(nèi)不斷變化，在凌晨5點(diǎn)達(dá)到最低）。研究也表明人的體溫在黃昏時最高。既然研究發(fā)現(xiàn)這種體能變化極小，除非你是競技運(yùn)動員，否則它不會對你產(chǎn)生多大影響。而對于競技運(yùn)動員來說，體能的微小變化都會影響是否能達(dá)到自己的最佳水平。順便提一下，當(dāng)你為競賽作準(zhǔn)備時，專家建議最好訓(xùn)練時間要與比賽時間相同。這可使你的身體節(jié)奏更適應(yīng)這個時間以及環(huán)境因素。（例如戶外的氣溫和污染程度）。

2.3 睡前的身體活動

睡前鍛煉也收效甚佳。這是因?yàn)?，睡前身體活動的作用，能在睡眠全過程中得到維持，尤其是做一些加深呼吸的運(yùn)動，如活動膈肌或擴(kuò)胸動脈。這種運(yùn)動能使人體整個系統(tǒng)充氧，處于較好充氧狀態(tài)的人，不僅睡眠好，而且對解除白天疲勞的速度也會大大加快，使身體得以很好的恢復(fù)。特別是對失眠的人，睡前鍛煉可治愈失眠癥，很有必要。睡前活動給身體帶來的熱量排放不僅能調(diào)節(jié)全身的代謝，而且運(yùn)動后的良性疲勞會通過一夜的睡眠得到恢復(fù)。特別是睡前鍛煉后洗個淋浴，將使你非常舒服地進(jìn)入夢鄉(xiāng)，這對有神經(jīng)衰弱的患者無疑是最好的入睡良方。鍛煉項(xiàng)目如散步、做操、仰臥起坐、引體向上、立定跳遠(yuǎn)、俯臥撐等。

3、把握好運(yùn)動的強(qiáng)度更有利于自身的鍛煉。下面介紹用測量脈搏的方法控制運(yùn)動強(qiáng)度。

每分鐘脈搏在160次的鍛煉強(qiáng)度大約為80%；

每分鐘脈搏在140次的鍛煉強(qiáng)度大約為70%；

每分鐘脈搏在120次的鍛煉強(qiáng)度大約為60%；

每分鐘脈搏在110次的鍛煉強(qiáng)度大約為50%；

研究證明，鍛煉強(qiáng)度小于50％的沒有明顯的鍛煉效果，大于80％的屬于運(yùn)動訓(xùn)練的強(qiáng)度。對于一般人來講，身體鍛煉時脈搏控制在（110-160）次/分之間為宜。每個人應(yīng)根據(jù)自身的實(shí)際，選擇對自己較合適的運(yùn)動活動和時間，要講究實(shí)效，切實(shí)可行。選擇身體鍛煉的內(nèi)容時，應(yīng)隨季節(jié)的變化做出相應(yīng)的安排，不必一次確定不再更改，可先初步?jīng)Q定后，試行一段時間，如感到有必要，也可以進(jìn)行調(diào)整或變更，但不宜變更太多。制定出自己的鍛煉計(jì)劃后，就應(yīng)自覺遵守，持之以恒