第一篇：三個(gè)經(jīng)典動(dòng)作訓(xùn)練完美腹肌

三個(gè)經(jīng)典動(dòng)作訓(xùn)練完美腹肌

腹肌的超級(jí)鍛煉方法有很多，在此分享給大家鍛煉腹肌的幾個(gè)經(jīng)典動(dòng)作只要你堅(jiān)持去做了相信你的完美腹肌很快就顯露出來了。

腹肌是一個(gè)男人吸引美女的象征，同時(shí)也是保護(hù)身體的鎧甲。軟弱無力的腹肌可能導(dǎo)致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，身體的不穩(wěn)定性，并增加腰背痛的幾率。核心力量的訓(xùn)練是有必要的。下面介紹三組鍛煉腹肌的動(dòng)作，堪稱經(jīng)典：

斜板仰臥舉腿

斜躺在訓(xùn)練上胸肌的器械上，背部緊貼墊子，雙手握緊杠鈴桿固定上體，雙腿同時(shí)上舉、同時(shí)放下，反復(fù)多次。做動(dòng)作時(shí)要注意：1.身體容易晃動(dòng)，可找伙伴頂住上體以防止身體晃動(dòng)。

2.如果想最大限度鍛煉下腹部，在每次動(dòng)作的最高點(diǎn)，應(yīng)盡量抬起臀部，以充分調(diào)動(dòng)下腹部的肌肉。3.如果覺得這個(gè)動(dòng)作難，雙腿可以微彎來降低難度，以完成動(dòng)作。注意此動(dòng)作對(duì)于初學(xué)者來說很難控制好，雖然動(dòng)作看似正確可是很多人控制的不正確。屈腿仰臥起坐

平躺在墊子上，雙手抱頭，屈髖屈膝90度，呼氣雙肩離地，雙腿屈膝上臺(tái)靠近頭部，盡可能叫你腰椎以上部位卷曲，同時(shí)骨盆向頭部靠攏，全身卷曲，動(dòng)作完成時(shí)呼氣，此動(dòng)作主要訓(xùn)練腹直肌，注意如果是訓(xùn)練腹直肌的時(shí)候身體不要向左右晃，雖然可以鍛煉到腹外斜肌和肚內(nèi)斜肌同時(shí)也會(huì)減輕腹直肌的收縮，最高峰的時(shí)候稍微停頓幾秒鐘效果更好。坐姿屈膝上舉

這個(gè)動(dòng)作必須要有專業(yè)的訓(xùn)練器械，雙肘放在兩遍的肘部墊子上，腰部靠于腰部支撐墊，起來的時(shí)候呼氣讓身體放松，雙腿屈上舉，使大腿靠近胸部，腹肌收縮弓背，動(dòng)作完成時(shí)吸氣，此動(dòng)作鍛煉斜髖肌，以及腹外斜肌和腹直肌下部和髂腰肌，注意此動(dòng)作要是單獨(dú)鍛煉腹部的話可以改變運(yùn)動(dòng)幅度，但膝蓋不能低于水平面，保持脊柱稍屈。要是想增加動(dòng)作難度可以把雙腿稍微伸直一點(diǎn)，以我的經(jīng)驗(yàn)很多初學(xué)者甚至是有過訓(xùn)練的經(jīng)驗(yàn)的健美者在雙腿伸直的時(shí)候都控制不好背部的借力太大了所以建議健美愛好者一定要以質(zhì)量為主不要在你還沒有把感覺控制好的時(shí)候就增加難度，不管是訓(xùn)練那個(gè)動(dòng)作在你動(dòng)作幅度達(dá)到最高峰的時(shí)候稍微停頓幾秒效果會(huì)更好，不過個(gè)人建議逐漸增加難度比較好不要一上來就增加難度這樣很難讓肌肉得到充分的鍛煉。（如果是初學(xué)者有的器械后面是可以放個(gè)健身球以減輕難度）這三個(gè)動(dòng)作雖然不能代替其他的動(dòng)作可是個(gè)人感覺只要你控制好了，動(dòng)作不在于多而在于精，歡迎留言交流明天再續(xù)

第二篇：打造完美腹肌要領(lǐng)

打造完美腹肌要領(lǐng)

腹肌，一般有過鍛煉經(jīng)歷的人或多或少都有點(diǎn)。如果減去多余的脂肪和水分，你肯定能比較清晰的看到自己的腹肌。至于形狀是否完美，這個(gè)大部分要看你的DNA。當(dāng)然，后天勤奮科學(xué)的訓(xùn)練也很有幫助。

我們一般在用比較大的重量做很多基本動(dòng)作的時(shí)候，都用到腹肌。因?yàn)樗瞧鸷诵姆€(wěn)定作用的。所以對(duì)于初學(xué)者來說，不提倡很刻意地天天猛練腹肌。你們只需要認(rèn)真做好全身各部位的基本動(dòng)作，飲食上注意少油少鹽，有時(shí)間適當(dāng)做做有氧，每周選2--3次力量訓(xùn)練后做1--2個(gè)動(dòng)作的腹肌練習(xí)就會(huì)有好的效果。

對(duì)于中、高水平的健身者來說，腹肌需要特別去練習(xí)。我個(gè)人的建議是采取幾個(gè)動(dòng)作結(jié)合在一起做的巨型組形式來做比較好，強(qiáng)度比較大。不提倡一個(gè)動(dòng)作做很多次，因?yàn)楦辜『苋菀走m應(yīng)這種刺激。

不管是什么水平的健身者，練腹肌都要注意以下幾點(diǎn)：

1、不要求重求快專門練腹肌的時(shí)候，就全部用腹肌來控制和收縮，不要借腿、腰、臀、的力。這是很多健身者的通病。如果你確實(shí)是只用腹肌的力量就可以做很多次重復(fù)的話，那就建議你適當(dāng)負(fù)重。如果你的負(fù)重導(dǎo)致你的動(dòng)作變形或次數(shù)嚴(yán)重不夠，那就建議你馬上減重。動(dòng)作是否標(biāo)準(zhǔn)，對(duì)于每塊肌肉的訓(xùn)練效果的影響都是一樣的。

2、要有耐心

腹肌和前臂、小腿一樣，都是高耐受的肌群，耐力遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過其他大肌肉群。也很容易恢復(fù)疲勞。所以，要采取高次數(shù)高組數(shù)的方法去訓(xùn)練。如果在訓(xùn)練過程中感到煩躁無聊，你可以聽耳機(jī)，看電視。總之一定要堅(jiān)持到計(jì)劃動(dòng)作的結(jié)束，還要保證質(zhì)量。

3、訓(xùn)練要全面

腹肌從內(nèi)外分有腹直肌和腹橫肌。在腹直肌的兩邊還有腹斜，分內(nèi)斜和外斜。腹直肌雖然是一個(gè)整塊，但按腱劃來分的話，分上腹和下腹。

要想獲得完美協(xié)調(diào)的腹肌，必須要有比較全面的計(jì)劃。

最后提醒一點(diǎn)，腹肌絕對(duì)不是越大越好。當(dāng)你的腹肌非常發(fā)達(dá)的時(shí)候，你就要考慮它的體積是否已經(jīng)影響到整體的美觀和平衡。如果是，請(qǐng)你立即停止腹肌的練習(xí)，直到其他部位明顯比腹肌好的時(shí)候再練。

記住，勻稱、平衡，才是最完美的。當(dāng)然，前提是要夠發(fā)達(dá)，夠大。這才是健美。

第三篇：英國皇家特種部隊(duì)及美國海軍戰(zhàn)隊(duì)腹肌訓(xùn)練計(jì)劃

英國皇家特種部隊(duì)及美國海軍戰(zhàn)隊(duì)腹肌訓(xùn)練計(jì)劃（附圖）

訓(xùn)練計(jì)劃要點(diǎn)：

1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否，所以整體減脂是腹肌訓(xùn)練是否有明顯效果的前提。

2.腹肌的訓(xùn)練大都不會(huì)采用負(fù)重練習(xí)，因?yàn)橥绞肿鰟?dòng)作時(shí)，更能集中精力。

3.每次腹肌練習(xí)一定要先從下腹部肌群練起，因?yàn)榇颂幖∪庾钊菀灼凇?/p>

英國皇家特種部隊(duì)腹肌訓(xùn)練計(jì)劃

大腿手滑

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，下頜壓住胸部雙手放在大腿上，雙手沿大腿滑動(dòng)至膝蓋處，慢慢抬起身體上部，使其離地至少10厘米，恢復(fù)原狀，再重復(fù)練習(xí)。

重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群

頭碰膝

動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙手抱頸，雙膝并攏，同時(shí)抬起頭部，使頭部在軀干上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態(tài)不動(dòng)，時(shí)間越長越好，最后，放下頭部和雙膝，使其回落地面。重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

控腿收腹 動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙腿并攏，與地面呈45度角，雙手抱頸，慢慢抬起身體上部。

重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

V形兩頭起

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腿離地，呈45度角，雙手碰觸腳尖。

重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

屈體車輪跑

動(dòng)作要領(lǐng)：雙手抱頭仰臥，上體抬起時(shí)雙腿做交叉車輪跑，扭動(dòng)上半身，使左右肘與右左膝相碰。

重點(diǎn)刺激部位：腹外斜肌

直腿抬升

動(dòng)作要領(lǐng)：平躺，雙腿伸直，雙手放在臀部兩側(cè)，掌心向下。雙腿伸直，腳趾繃緊，抬起雙腿，至差不多與地面垂直的位置。

重點(diǎn)刺激部位：下腹肌

美國海軍戰(zhàn)隊(duì)腹肌訓(xùn)練計(jì)劃

屈膝起坐

動(dòng)作要領(lǐng)：仰躺，雙膝彎曲，雙腳離地，手抱后頸，起坐，下頜碰觸雙膝，上體放下，與地面平齊，但不接觸地面，依次完成這個(gè)練習(xí)。

重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群

仰臥起坐

動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳固定，雙手抱后頸，雙腿保持挺直狀態(tài)，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌發(fā)力。

重點(diǎn)刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群

180度轉(zhuǎn)向提膝收腹

動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，側(cè)向提膝收腹，然后直接轉(zhuǎn)向另一側(cè)。

重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌

直腿提臀

動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力使臀部上提。

重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群

直角支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：以掌或拳撐地，盡量收腹抬腿。重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群

元寶收腹 動(dòng)作要領(lǐng)：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝蓋彎曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，發(fā)力上提，使膝蓋盡量靠近胸部，下放時(shí)注意不要觸地。

重點(diǎn)刺激部位：下腹部肌群

每周建議

初級(jí)訓(xùn)練者：選擇一套“特種”動(dòng)作練習(xí)兩次，下一周換另外一套練習(xí)，可以保持新鮮感。

中級(jí)訓(xùn)練者：每周三次，每次選擇一套動(dòng)作。

高級(jí)訓(xùn)練者：每周三次，每次兩套，可以空腹時(shí)練一套，然后下午練另一套。

大家發(fā)表的互動(dòng)觀點(diǎn)(3人發(fā)表)

第四篇：動(dòng)作描寫訓(xùn)練

人物描寫專項(xiàng)練習(xí)動(dòng)作描寫

出示習(xí)題：開展一項(xiàng)動(dòng)作游戲活動(dòng)（比如：投乒乓球入盒子）請(qǐng)仔細(xì)觀察兩名游戲者的動(dòng)作，抓住他們各自的特點(diǎn)，分步驟描述具體，注意兩人動(dòng)作的差異。

審題指導(dǎo)：內(nèi)容要點(diǎn)，兩名游戲者的動(dòng)作

寫法要點(diǎn)，抓住他們各自的特點(diǎn)，分步驟描述具體

寫法指導(dǎo)：刻畫人物，方法多樣，其中對(duì)動(dòng)作描寫的偏好，可以說是任何一個(gè)作家都不例外的。高爾基認(rèn)為，寫人物要多行動(dòng)少說話。老舍曾說，只有描寫行動(dòng)，人物才能站起來。當(dāng)代心理學(xué)家們認(rèn)為，人的內(nèi)心是看不見摸不著的，只有動(dòng)作才是真實(shí)可靠的。動(dòng)作的確是透視人物心理的多棱鏡。那么，怎樣寫好人物的動(dòng)作呢？

一、要抓住特征性動(dòng)作描寫。在特定的環(huán)境下，人物的動(dòng)作具有相應(yīng)的特征。我們要仔細(xì)地觀察，抓住這些特征。我們常說：“行動(dòng)從思想中來”，就是說人物的行動(dòng)要符合人物的思想品質(zhì)，每個(gè)人都有不同的性格，不同的感情，不同的內(nèi)心世界。具有典型意義的人物動(dòng)作描寫，能使人物形象更加生動(dòng)，更加鮮明。在描寫人物動(dòng)作時(shí)，不僅要寫出他在做什么，而更重要的是描寫他是怎樣做的，并且要通過人物的動(dòng)作描寫，表現(xiàn)人物的性格特點(diǎn)和精神面貌?！恫噬某岚颉芬徽n寫守島戰(zhàn)士品嘗海島上結(jié)出的第一個(gè)西瓜時(shí)，是這樣描寫他們的動(dòng)作的：“戰(zhàn)士們都笑著，用兩個(gè)指頭捏起一小片來，細(xì)細(xì)地端詳著，輕輕地聞著，慢慢地咬著，不住發(fā)出‘噴噴’的贊嘆聲?！边@種具有特征的動(dòng)作描寫，把戰(zhàn)士們喜悅、激動(dòng)、珍視、自豪的心情充分表達(dá)出來。

二、要寫出連貫性的動(dòng)作，描寫一個(gè)人的動(dòng)作要進(jìn)行分解，也就是說一個(gè)人的動(dòng)作是由一系列地動(dòng)作構(gòu)成的。把一個(gè)大動(dòng)作分解成幾個(gè)小動(dòng)作，抓住人物最有特征的動(dòng)作，一一進(jìn)行敘述，那么整篇文章就能把人物動(dòng)作寫具體了。

炒菜

媽媽先把白菜一片片洗干凈，又一片片摞起來，左手按住菜，右手拿起刀，一刀一刀地切著，把白菜切成一個(gè)個(gè)的小方塊，剩下的菜葉放在旁邊。開始炒菜了。媽媽先把鍋?zhàn)诨鹕?，等鍋燒熱后把油倒進(jìn)鍋里，不一會(huì)兒，鍋里騰起了油煙，發(fā)出“嗞嗞”的聲響。媽媽先把切好的蔥花扔進(jìn)鍋里，等蔥花變黃，騰起一股香味，又把菜倒進(jìn)鍋里，抄起鍋鏟，不停地翻動(dòng)著。等菜慢慢由白變黃，媽媽再倒入醬油、醋，撒上鹽，接著用鏟子翻動(dòng)了幾下，撒上白糖、味精，迅速把鍋端下來，翻炒了幾下，就出鍋了。媽媽炒的糖醋白菜，甜絲絲，酸溜溜，香噴噴，吃起來別有風(fēng)味。這是媽媽的拿手菜呢！

媽媽是怎樣炒糖醋白菜的呢？作者把媽媽炒菜的動(dòng)作進(jìn)行分解，用了表示連貫動(dòng)作的詞，然后抓住媽媽炒菜時(shí)最有代表性的動(dòng)作，進(jìn)行具體描寫。如：先是——洗菜、切菜，開始——坐鍋炒菜，又把——菜放鍋里，再是——倒入調(diào)料，接著——用鏟翻動(dòng)。在這個(gè)片段作文里，由于用了表示動(dòng)作先后順序及動(dòng)作連貫的詞，清楚地寫出了媽媽炒菜時(shí)的全過程，并且把媽媽炒菜時(shí)那熟練地樣子清晰地展現(xiàn)在讀者面前，給我們留下了深刻地印象。

三、準(zhǔn)確運(yùn)用動(dòng)作詞語。我們祖國的語言十分豐富，例如：表示動(dòng)作的詞有：拿、提、拎、推等等，運(yùn)用哪些詞語呢？這就要看文章的具體環(huán)境了。因此，在描寫人物動(dòng)作時(shí)，要準(zhǔn)確使用詞語，精選動(dòng)詞，力求把人物的動(dòng)作寫得準(zhǔn)確、具體、鮮明，這樣才能把人物的動(dòng)作、形象，逼真地寫出來。請(qǐng)你閱讀下面的作文片段：

擦玻璃

別看張敏的個(gè)子矮，可是每次做掃除，她擦的玻璃最干凈了！為了看看她到底有什么絕招兒，我仔細(xì)觀察了她擦玻璃的動(dòng)作。她敏捷地踩著椅子上了桌子，又從桌子邁上窗臺(tái)。她先用一塊干布撣了撣玻璃，然后再換一塊潮濕的抹布，踮著腳，一只手抓住窗欞，一只手從上到下用抹布蹭玻璃。接著，又自上而下從左到右蹭了一遍。玻璃上有污點(diǎn)的地方，她就哈一口氣，2 使勁蹭幾下，還不干凈，她又用手指摳幾下，啊，污點(diǎn)終于被她消滅了。她從窗臺(tái)上下來，站在地上，端詳著被她擦得一塵不染的玻璃，美滋滋地笑了。原來她擦玻璃這樣細(xì)致，還真有兩下子呢！

這個(gè)作文片段在寫張敏擦玻璃時(shí)，使用了“踩、邁、撣、踮、抓、蹭、哈、摳”等一系列的詞，把擦玻璃的過程寫得很具體，我們把這些詞串連起來，在頭腦中就會(huì)形成張敏擦玻璃又干凈、又麻利的畫面，從心底里佩服她把玻璃擦得一塵不染、又快又好地絕招。從這個(gè)實(shí)例中我們知道，恰如其分地使用表示動(dòng)作的詞，能夠把內(nèi)容寫得充實(shí)、具體，把人物刻畫得活靈活現(xiàn)，能夠再現(xiàn)人物的思想品質(zhì)，避免內(nèi)容空洞無物。描寫動(dòng)作是為刻畫人物，刻畫人物是為了表達(dá)中心。因此緊緊圍繞文章的中心，仔細(xì)觀察，精心選擇，具體描寫，就成了寫好人物動(dòng)作的關(guān)鍵。我們要寫出人物行動(dòng)的方式和過程，并通過這種描寫揭示人物的內(nèi)心活動(dòng)，顯現(xiàn)人物的性格，這是我們努力的方向。

第五篇：普拉提初級(jí)訓(xùn)練之腹肌激活一教案

普拉提初級(jí)訓(xùn)練之腹肌激活一

普拉提運(yùn)動(dòng)主要針對(duì)人體深層的小肌肉，改善外觀正?；顒?dòng)姿勢，從而達(dá)到控制身體平衡，塑造優(yōu)美體態(tài)的效果。強(qiáng)調(diào)對(duì)核心肌群的控制、加強(qiáng)人腦對(duì)肢體及骨骼肌肉組織的神經(jīng)感應(yīng)及支配。是一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)。

“普拉提初級(jí)訓(xùn)練”共7次，每次針對(duì)性地對(duì)腹部肌肉、背部肌肉、腿部肌肉、臀部肌肉進(jìn)行3~5個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練，針對(duì)深層小肌肉和核心肌肉群，以加強(qiáng)核心肌肉群的力量，同樣適合男生與女生，讓你在生活中擁有更加良好的體態(tài)。第一個(gè)訓(xùn)練日：普拉提初級(jí)訓(xùn)練之腹肌激活一

針對(duì)腹部肌肉，做腹肌力量加強(qiáng)訓(xùn)練。這次的訓(xùn)練包括四個(gè)動(dòng)作，骨盆后傾、骨盆卷曲上提、胸部抬起、胸部抬起+扭轉(zhuǎn)。第一個(gè)動(dòng)作： 骨盆后傾

仰臥在瑜伽墊上，屈膝，腳跟點(diǎn)地，雙手放于臀部兩側(cè)，肩膀下沉，抬起臀部，起身時(shí)吐氣，鼻吸口吐，感受臀部抬起時(shí)臀部持續(xù)夾緊，腰部往后頂，頂峰收縮時(shí)保持一下，腹部保持收緊，背部貼近瑜伽墊，找到腹肌往上收的感覺。

第二個(gè)動(dòng)作：骨盆卷曲上提

動(dòng)作不變，雙手置于臀部兩側(cè)，在骨盆后傾的基礎(chǔ)上，把脊柱一節(jié)一節(jié)抬起，保持肩部下沉，緩慢動(dòng)作，感覺腹部收緊，臀部往上抬起、頂峰收縮，膝蓋尋找脊柱的方向。第三個(gè)動(dòng)作：胸部抬起

依舊曲腿躺在瑜伽墊上，雙手托頭，整個(gè)身體往上卷，控制骨盆后傾，腹部收緊，感受每一次將胸椎一節(jié)一節(jié)抬起，肚臍往后頂尋找墊子，起身時(shí)，感受下巴與胸骨中間距離為一拳。

第四個(gè)動(dòng)作：胸部抬起+扭轉(zhuǎn)

在胸部抬起的基礎(chǔ)上，保持腹部收緊、腰部后側(cè)往后定，然后旋轉(zhuǎn)，慢慢向下，注意向下吸氣、向上吐氣。

四個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作50秒，組間休息10s，四個(gè)動(dòng)作做完為一組，一共做三組。每天只要幾分鐘左右的時(shí)間，激活你的腹部核心肌肉力量！