第一篇：對中學(xué)生中長跑力量訓(xùn)練的探討

對中學(xué)生中長跑力量訓(xùn)練的探討

中長跑是中距離跑和長距跑的通稱。中學(xué)生在中學(xué)階段所參加的比賽項目只有800米、1500米、3000米。因此我們在進(jìn)行訓(xùn)練時不能盲目的追求長距離，制定科學(xué)的訓(xùn)練計劃很重要。同時中學(xué)生運動員還處于生長發(fā)育期，訓(xùn)練方法要符合中學(xué)生的生理特點不能過早的成人化。中學(xué)生在學(xué)校的任務(wù)主要還是學(xué)習(xí)文化知識，訓(xùn)練只能安排在課余時間。雖然每個學(xué)校都有一定的場地器材能夠為訓(xùn)練中長跑提供必要的條件，但是學(xué)校的訓(xùn)練工作往往得不到領(lǐng)導(dǎo)和家長的重視。這就要求教練員要有敬業(yè)奉獻(xiàn)的精神，能夠利用寶貴的時間對田徑隊進(jìn)行科學(xué)的訓(xùn)練，特別對中長跑運動員進(jìn)行力量訓(xùn)練。

一、中學(xué)生中長跑訓(xùn)練總體計劃的構(gòu)成

中學(xué)生中長跑訓(xùn)練總體計劃包括專項訓(xùn)練計劃，力量訓(xùn)練計劃，運動員的營養(yǎng)計劃，恢復(fù)保健計劃。訓(xùn)練以專項計劃為主，中長跑本身主要取決于肌肉的收縮原理，肌肉只有在運動中不斷地收縮用力，而且又要做到盡可能的節(jié)省能量，并形成明顯的生物適應(yīng)，只有在對運動員進(jìn)行力量訓(xùn)練才能獲得最佳訓(xùn)練效果。因此要先制訂好力量訓(xùn)練計劃，并根據(jù)計劃進(jìn)行系統(tǒng)的訓(xùn)練。中學(xué)時期中長跑力量訓(xùn)練時間包括高中階段和初中階段，計劃包括學(xué)年、學(xué)期、周、課時等。其中課時計劃包括早上訓(xùn)練和下午訓(xùn)練。

二、中學(xué)生中長跑力量訓(xùn)練的原理

（一）對中學(xué)生運動員加強(qiáng)力量訓(xùn)練有利于身心發(fā)展，運動生理學(xué)認(rèn)為肌肉力量大小與肌肉的橫斷面大小等因素有關(guān)。中學(xué)生的骨骼肌肉含水份和有機(jī)物較多，無機(jī)物較少富有彈性和韌性，不易折斷，關(guān)節(jié)軟骨多其周圍的肌肉細(xì)長，所以力量和堅固性差，同時肌肉的增長落后于骨骼，為適應(yīng)骨骼的增長肌肉必需要向長發(fā)展，因此肌纖維比較細(xì)長，橫斷面較小，故肌肉力量和耐力比較差，在進(jìn)行對中學(xué)生力量訓(xùn)練時必需考慮此時期的生理特征，合理選擇訓(xùn)練方法，科學(xué)地安排訓(xùn)練負(fù)荷。

（二）力量訓(xùn)練可以使肌纖維中的毛細(xì)血管的開放數(shù)量增多，從而使得供給肌肉運動所需要的能量物質(zhì)相應(yīng)增加，通過肌細(xì)胞線粒體數(shù)量的增加而使運動肌肉的耐力相應(yīng)增加。

（三）力量訓(xùn)練可以使肌纖維增大，使運動肌肉和結(jié)締組織更為強(qiáng)壯，從而有利于長跑運動員創(chuàng)造良好的運動成績。同時可以改善人體生物因素如柔韌性和機(jī)體各器官協(xié)調(diào)性。

三、中學(xué)生中長跑力量訓(xùn)練的原則

（一）經(jīng)濟(jì)性原則 在中長跑運動的力量訓(xùn)練中，我們應(yīng)考慮的一點是經(jīng)濟(jì)性原則，使人體代謝和生理運動系統(tǒng)達(dá)到整體化，通過力量訓(xùn)練使系統(tǒng)能力不斷得到強(qiáng)化和增進(jìn)。力量素質(zhì)的增長能很大程度地提高運動員專項跑的經(jīng)濟(jì)性，使跑的技術(shù)更加合理，各器官系統(tǒng)之間配合更為協(xié)調(diào)。

（二）全身性原則 由于跑步是全身性運動，因此訓(xùn)練中必須發(fā)展全身的肌肉力量，這樣才能使全身動作協(xié)調(diào)配合。維持良好的身體運動姿勢才能不會導(dǎo)致肌肉緊張和疲勞，從而運動肌和對抗肌之間協(xié)調(diào)配合而實現(xiàn)能量的節(jié)省化，提高運動員對運動負(fù)荷的承受能力。

（三）均勻性原則 在中長跑的運動訓(xùn)練中肌肉力量發(fā)展的不均衡就意味著肢體運動肌與對抗肌力量對比的不對稱。對抗肌在訓(xùn)練或比賽中受傷或疲勞的系數(shù)就會升高。因此我們制訂訓(xùn)練計劃時應(yīng)根據(jù)運動時肌肉的工作情況制訂出一套綜合均衡的訓(xùn)練計劃。

（四）多樣性原則 在中長跑力量訓(xùn)練不能單純是杠鈴練習(xí)，它有著廣泛的內(nèi)容，不能采用單一的負(fù)重訓(xùn)練手段，對中學(xué)生必須多采用其它練習(xí)組成，否則運動員失去對力量訓(xùn)練的興趣，并很快疲勞，達(dá)不到預(yù)期的效果。訓(xùn)練時應(yīng)考慮力量的發(fā)展類型，訓(xùn)練的時間、強(qiáng)度、次數(shù)等因素。力量訓(xùn)練分為五種類型：神經(jīng)肌肉力量訓(xùn)練、跑步形式的力量訓(xùn)練、基礎(chǔ)力量訓(xùn)練、力量測驗、杠鈴負(fù)重訓(xùn)練。

四、中學(xué)生運動員力量訓(xùn)練的方法

發(fā)展運動員的力量訓(xùn)練的方法有各種各樣，但只有安排合理的訓(xùn)練方法，才能最大潛力的提高運動成績，而又不對中學(xué)生造成身心的損傷，經(jīng)過多年訓(xùn)練工作摸索到幾種訓(xùn)練方法。

（一）沙地跑訓(xùn)練法 沙地跑訓(xùn)練對中長期跑運動員的益處很多，特別是對于骨骼發(fā)育還沒有完全的中學(xué)生。不少中長跑的運動員都會把沙地跑作為力量訓(xùn)練的重要內(nèi)容。也是機(jī)層教練最常用的一種訓(xùn)練手段。本人所處環(huán)境是海邊的中學(xué)，遼闊的沙灘為訓(xùn)練提供有利的條件。訓(xùn)練時根據(jù)運動員在環(huán)境和體能條件的許可下赤腳進(jìn)行沙地跑訓(xùn)練，這種方法可以使運動員以較慢的速度就能使心血管系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)同時承受力竭負(fù)荷。這是其它訓(xùn)練方法所難以具備的功能，同時沙地訓(xùn)練可使運動員的受傷機(jī)率下降，只要有機(jī)會中長跑運動都在訓(xùn)練和比賽后赤腳在松軟的沙地上進(jìn)行一些慢跑放松練習(xí)，因為低強(qiáng)度運動中消除乳酸的速度比靜止?fàn)顟B(tài)時快兩倍以上。

（二）拉破輪胎練習(xí)拉破輪胎練習(xí)方法是將破輪胎用繩子捆住，繩子的另一端套在運動員的肩上或腰上，運動員可以地田徑場訓(xùn)練也可用在校外公路進(jìn)行越野跑。同時還可以把杠鈴片裝在輪胎上來加大運動強(qiáng)度，經(jīng)過一定時間的訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)運動員跑步的后蹬動作更加有力，腿部力量明顯提高。

（三）柔韌性訓(xùn)練法 柔韌性對中學(xué)生運動員發(fā)揮速度和力量水平至關(guān)重要，柔韌性差會限制動作的幅度，從而導(dǎo)致移動速度下降，而且還會使神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性減退，力量的增強(qiáng)能在一定程度上提高肌肉耐力。增強(qiáng)關(guān)節(jié)部位的柔韌性可改善其周圍肌肉彈性和張力，較高的肌肉彈力，可增加肌肉能量提高力量儲備。肌肉伸展力和收縮力的提高可以使肌肉力量增大。中長跑運動員進(jìn)行柔韌練習(xí)是要使它們實際需要的動力性伸展，運動員的技術(shù)運動越合理有效柔韌性越好受傷的可能性就越小。一般把柔韌性練習(xí)安排在訓(xùn)練的準(zhǔn)備階段，具體方法有立位體前屈、體后屈、弓步壓腿、弓箭步走、擺腿、劈腿等。

（四）“法特萊克”式力量訓(xùn)練

“法特萊克”式力量訓(xùn)練為肌肉超長性收縮訓(xùn)練和循環(huán)訓(xùn)練的總稱。這兩類訓(xùn)練的優(yōu)點是練習(xí)內(nèi)容的多樣性。因為訓(xùn)練中的訓(xùn)練多樣性可以減輕運動員進(jìn)行重復(fù)練習(xí)出現(xiàn)體力精神消耗。

1，肌肉超長性收縮訓(xùn)練練習(xí)方法圖示如下：走---慢跑---公路斜坡跑---走---加速跑---斜坡跑---素質(zhì)練習(xí)---慢跑---小徑中速跑---終點放松跑---休息。練習(xí)的距離和素質(zhì)練習(xí)可以根據(jù)運動員的水平逐漸增加，肌肉超長性收縮訓(xùn)練可以用于中長跑運動準(zhǔn)備階段的體能訓(xùn)練，這種方法對中長跑運動員特別有效。2，循環(huán)訓(xùn)練的主要方法

循環(huán)訓(xùn)練方法圖示如下：俯臥撐---仰臥起坐---縱向劈腿---雙杠雙臂屈伸---屈膝舉腿---引體向上---行進(jìn)間高抬腿---腿外展---腿內(nèi)收---爬繩---直角坐撐---掛臂懸垂等。這種方法用于補(bǔ)充中長跑訓(xùn)練準(zhǔn)備期，它使運動員接受不同的新刺激，好處是運動員的身體各部分都能受到刺激，同時能在整個訓(xùn)練時間內(nèi)保持較高的心率。一般使運動員的心率保持在每分鐘130-150次。

（五）肩負(fù)杠鈴練習(xí)

杠鈴練習(xí)是力量訓(xùn)練最直接有效的器械練習(xí)，同時杠鈴是一種容易獲得的體育器材，如同一根木棍加上兩塊石輪就可以做成。練習(xí)時可以選擇不同重量的石輪或杠鈴片，也可選擇練習(xí)的次數(shù)。對中學(xué)生進(jìn)行杠鈴的力量訓(xùn)練一般采用較輕重量的杠鈴片（如肩負(fù)10—30公斤的杠鈴做弓箭步，半蹲跳，后蹬跑。）每組練習(xí)20-30次，每次休息8-10分鐘，練習(xí)3-5組。但是在做杠鈴練習(xí)時應(yīng)加強(qiáng)思想教育，練習(xí)時要認(rèn)真，并做好保護(hù)和幫助，預(yù)防傷害事故的發(fā)生。

五、對中學(xué)生進(jìn)行中長跑的力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

（一）對中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)注意劃分階段，如：高中生或初中生。各階段的計劃應(yīng)有所側(cè)重。一般把三學(xué)年做為一個訓(xùn)練過程。應(yīng)每學(xué)年有所提高和發(fā)展，并做好檢查訓(xùn)練效果的工作，以保證力量訓(xùn)的完整性。13歲以前的力量素質(zhì)訓(xùn)練應(yīng)以改善肌肉的協(xié)調(diào)性為主要目的，而不是以增大肌肉的體積為出發(fā)點。

（二）對中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)與技術(shù)特點和專項特點相結(jié)合。對中長跑運動員應(yīng)多注重下肢的力量訓(xùn)練，如：股四頭肌，小腿三頭肌等。同時應(yīng)采用克服自身體重的方法，以動力性練習(xí)為主，少用靜力性練習(xí)。

（三）對中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)安排在訓(xùn)練的基本部分，同時還應(yīng)做好準(zhǔn)備活動和放松活動，這樣有利于防止傷病和促進(jìn)恢復(fù)，防止肌肉的僵硬，同時訓(xùn)練的方法、手段采用應(yīng)慎重。

（四）對中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)要和其它素質(zhì)相結(jié)合，如：柔韌性等。忽略其它素質(zhì)的訓(xùn)練力量訓(xùn)練的效果和意義就不大。

（五）對中學(xué)生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時應(yīng)注意發(fā)展肌肉的平衡性。對大肌群和小肌群、前側(cè)肌群和后側(cè)肌群、上肌群和下肌群、軀干各部分的肌肉力量發(fā)展應(yīng)在計劃中有所安排。

（六）對中學(xué)生進(jìn)行中長跑力量訓(xùn)練還應(yīng)注意每個運動員的個性差異性，做到區(qū)別對待，不同的運動員應(yīng)有不同的要求，練習(xí)時重復(fù)次數(shù)不能過多，以避免局部負(fù)擔(dān)過重，不能盲目的訓(xùn)練，缺乏科學(xué)性，造成對運動員的傷害。

六、中長跑運動員力量訓(xùn)練運動性疲勞消除的生化手段

運動性疲勞的徹底消除，它涉及到許多學(xué)科包括心理、生理、物理、化學(xué)、醫(yī)學(xué)、生物學(xué)等，涉及的手段包括營養(yǎng)、心理、生化、訓(xùn)練等，包括根本問題有供能物質(zhì)、心血管功能、呼吸功能、肌肉系統(tǒng)功能、神經(jīng)系統(tǒng)功能所實施的各種手段。

（一）補(bǔ)糖法

中學(xué)生中長跑運動訓(xùn)練是一種中大強(qiáng)度的訓(xùn)練，時間是一節(jié)課45分鐘。運動員體內(nèi)的肌糖元和血糖都有很大的消耗，運動前補(bǔ)充一定的糖可以節(jié)約肌糖元，減少蛋白質(zhì)和脂肪氧化以延長耐力時間，運動后補(bǔ)糖可加速肌糖元的恢復(fù)，從而消除疲勞。

（二）水和電解質(zhì)的補(bǔ)充 水對維持運動員細(xì)胞功能、體溫、血容量和最大體能有關(guān)，補(bǔ)充水量取決于運動時間、強(qiáng)度、外部環(huán)境。補(bǔ)水原則是保持體內(nèi)水平衡和少量多次。電解質(zhì)還是以少量多次原則。每次訓(xùn)練要求運動員從家里帶來一瓶鹽水，每天訓(xùn)練后就可以馬上補(bǔ)充。

（三）蛋白質(zhì)和氨基酸補(bǔ)充我們從中學(xué)生中挑選出來運動員應(yīng)讓學(xué)生家長知道，要讓家長引起重視，訓(xùn)練后能夠給運動員及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，保證運動員能夠正常發(fā)育。

七、結(jié)論

速度力量訓(xùn)練對中長跑運動員的速度，速度耐力、靈敏性、柔韌性與技術(shù)發(fā)揮具有非常重大的促進(jìn)作用，所以，對中學(xué)生中長跑運動員的力量訓(xùn)練，首先應(yīng)發(fā)展其速度力量能力，一方面為速度核心打好基礎(chǔ)，另一方面也會良好的技術(shù)動作作準(zhǔn)備，所以在平時的訓(xùn)練中也要特別注意。其次，中學(xué)生一般訓(xùn)練時間短、年齡小、水平低，專項技術(shù)結(jié)構(gòu)用力特點尚未形成正確概念，因此，速度力量訓(xùn)練負(fù)荷要小，并結(jié)合專項技術(shù)用力特點，在有一定的速度的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，另外中長跑運動員在快速力量訓(xùn)練中如果缺少柔韌性，肌肉的橫斷面會增大，收縮能力差，自身負(fù)荷增強(qiáng)，導(dǎo)致成績下降，經(jīng)長期柔韌性練習(xí)會使肌肉收縮能力增強(qiáng)，實際上就是改善運動員的速度力量，速度力量的增強(qiáng)能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。第三，快速力量的發(fā)展也要優(yōu)先發(fā)展，先是選擇年齡和時期，抓住力量訓(xùn)練的敏感期，然后是要優(yōu)選選擇對運動成績起主要作用的肌群，后發(fā)展起輔助作用的肌群。

參考文獻(xiàn)：

[1]學(xué)校課余體育訓(xùn)練手冊，天津市田徑科研所出版社1991年 [2]中國田徑教學(xué)訓(xùn)練大綱，成都科技大學(xué)出版社1999年

[3]許世巖，陳畢棟，王建青等.中長跑訓(xùn)練方法的歷史貢獻(xiàn)[J].田徑，1998，(1).

第二篇：對中學(xué)生課余中長跑力量和耐力訓(xùn)練的幾點探討

對中學(xué)生課余中長跑力量和耐力訓(xùn)練的幾點探討

成都體育學(xué)院教育教育專業(yè)：王志超 指導(dǎo)教師：田嘉

摘要：身體素質(zhì)的水平，直接影響運動技術(shù)的完善程度，運動水平越高，要求的身體素質(zhì)也越高。查閱部分文獻(xiàn)資料，從理論上分析耐力訓(xùn)練和力量訓(xùn)練對中學(xué)生運動員的影響，提出更加合理、更加科學(xué)的發(fā)展中學(xué)生中長跑運動員身體素質(zhì)的方法，制定合理的訓(xùn)練原則，從而促進(jìn)耐力素質(zhì)、力量素質(zhì)水平的提高，為創(chuàng)造更優(yōu)異的成績打下良好的基礎(chǔ)。探討力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練對中長跑運動員的促進(jìn)作用，以及在訓(xùn)練中應(yīng)該注意的具體問題和訓(xùn)練中疲勞消除的手段。關(guān)鍵詞：中長跑；力量訓(xùn)練；耐力訓(xùn)練；訓(xùn)練原則；消除疲勞

Abstract: Physical quality's level, the immediate influence movement technology's perfect degree, the movement level is higher, the request physical quality is also higher.Through the literature material consult, analyzes the endurance training and the strength training theoretically to the middle-school student athlete's influence, proposed that is more reasonable, the more scientific development middle-school student medium distance running athlete physical quality method, formulates the reasonable training principle, thus promotion endurance quality, strength quality level enhancement, to create a more outstanding result to build the good foundation.The method which in the training the discussion strength training and the endurance training to the medium distance running athlete's promoter action, as well as should pay attention to the concrete question which and the training eliminate wearily

Key word: edium distance running;Strength training;Endurance training;Training principle;Relieve fstigue

1.前言：

中學(xué)階段所參加的中長跑比賽項目有800米、1500米、3000米。因此我們在進(jìn)行訓(xùn)練時不能盲目的追求長距離，同時中學(xué)生運動員還處于生長發(fā)育期，訓(xùn)練方法要符合中學(xué)生的生理特點不能過早的成人化。中學(xué)生在學(xué)校的任務(wù)主要還是學(xué)習(xí)文化知識，訓(xùn)練只能安排在課余時間。力量和耐力訓(xùn)練對于學(xué)生的生理機(jī)能，心理機(jī)制有很大的提高，而且能幫助學(xué)生更好的掌握基本知識，基本技術(shù)和技能，全面的發(fā)展身體的同時創(chuàng)造優(yōu)異的成績。對此，提出科學(xué)的訓(xùn)練方法很重要，如持續(xù)訓(xùn)練法、重復(fù)訓(xùn)練法、心理訓(xùn)練法等。

2．究對象與方法

2.1研究對象:以成都市體育學(xué)院附近幾所學(xué)校田徑隊隊員為研究對象 2.2研究方法: 2.2.1.文獻(xiàn)資料法:通過查閱大量國內(nèi)外800、1500、3000米跑訓(xùn)練的有關(guān)資料

2.2.2.分析討論法:通過所搜集的資料的實驗的歸納、總結(jié)及對比分析，研究中長跑訓(xùn)練的 1

科學(xué)訓(xùn)練的原理，方法，注意的問題和消除疲勞的手段。

3.分析與討論

3.1.中學(xué)生中長跑力量訓(xùn)練的原理 3.1.1.力量素質(zhì)：是指肌肉在工作時克服內(nèi)外阻力所表現(xiàn)出來的能量。力量素質(zhì)是人體進(jìn)行體育運動的基本素質(zhì)之一，是獲得運動技能和取得優(yōu)異運動成績的基礎(chǔ)。同時也是其他身體素質(zhì)發(fā)展的重要因素。

3.1.2.對中學(xué)生運動員加強(qiáng)力量訓(xùn)練有利于身心發(fā)展，運動生理學(xué)認(rèn)為肌肉力量大小與肌肉的橫斷面大小等因素有關(guān)。中學(xué)生的骨骼肌肉含水份和有機(jī)物較多，無機(jī)物較少富有彈性和韌性，不易折斷，關(guān)節(jié)軟骨多其周圍的肌肉細(xì)長，所以力量和堅固性差，同時肌肉的增長落后于骨骼，為適應(yīng)骨骼的增長肌肉必需要向長發(fā)展，因此肌纖維比較細(xì)長，橫斷面較小，故肌肉力量和耐力比較差，在進(jìn)行對中學(xué)生力量訓(xùn)練時必需考慮此時期的生理特征，合理選擇訓(xùn)練方法，科學(xué)地安排訓(xùn)練負(fù)荷。

3.1.3.力量訓(xùn)練可以使肌纖維中的毛細(xì)血管的開放數(shù)量增多，從而使得供給肌肉運動所需要的能量物質(zhì)相應(yīng)增加，通過肌細(xì)胞線粒體數(shù)量的增加而使運動肌肉的耐力相應(yīng)增加。3.1.4.力量訓(xùn)練可以使肌纖維增大，使運動肌肉和結(jié)締組織更為強(qiáng)壯，從而有利于長跑運動員創(chuàng)造良好的運動成績。同時可以改善人體生物因素如柔韌性和機(jī)體各器官協(xié)調(diào)性。3.2.中學(xué)生中長跑耐力訓(xùn)練的原理

3.2.1.一般耐力訓(xùn)練：指人體以中小強(qiáng)度、長時間堅持運動的能力，主要是發(fā)展人體的有氧能力，它是專項耐力的一個主要因素。一般耐力不僅可以提高內(nèi)臟功能，提高有氧代謝能力，還可以培養(yǎng)運動員的意志品質(zhì)，改進(jìn)跑的技術(shù)和發(fā)展身體素質(zhì)。3.2.2專項耐力：指長時間進(jìn)行專項活動的能力或人體在一定時間內(nèi)持續(xù)進(jìn)行大強(qiáng)度劇烈運動的能力。專項耐力是決定中長跑成績的主要因素，增強(qiáng)專項耐力有助于運動員保持高速跑的時間，減少比賽中運動創(chuàng)傷的發(fā)生。有助于提高加速沖刺能力。

3.3.3一種訓(xùn)練方法提高專項技術(shù)和速度訓(xùn)練，同時有訓(xùn)練量，是間斷性訓(xùn)練計劃。（1）間斷訓(xùn)練

（2）間斷訓(xùn)練計劃是在訓(xùn)練期間強(qiáng)度由短暫休息所間隔。

（3）間斷性訓(xùn)練一項優(yōu)點是運動員學(xué)習(xí)速度；練習(xí)專項競技技巧，并且心血管訓(xùn)練刺激強(qiáng)度比超長距離訓(xùn)練要更大。（4）間斷性訓(xùn)練另一種好處是在訓(xùn)練中運動員能夠做更多的完整性練習(xí)和更高強(qiáng)度的訓(xùn)練。（5）間斷訓(xùn)練刺激可以最終導(dǎo)致明顯的乳酸積累。

（6）因為乳酸的存在使一名競技者痛苦，由于重復(fù)暴露于血乳酸，他（她）必須學(xué)會耐受。（7）更重要的是，乳酸代謝同位素和肌肉火檢表明通過增加乳酸傳送蛋白和線粒體蛋白的表達(dá)訓(xùn)練能夠提高乳酸分解代謝的過程。

3.2.4.重復(fù)跑的訓(xùn)練是反復(fù)跑幾個段落，休息時間充分，跑的距離、重復(fù)次數(shù)、要求的強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)專項的特點、訓(xùn)練任務(wù)而定。這樣不但起到了耐力訓(xùn)練的效果，而且對學(xué)生的生理機(jī)能有一定的提高，同時又不會影響訓(xùn)練的連續(xù)性（因運動量過大導(dǎo)致第二次訓(xùn)練狀態(tài)不佳）。3.3中學(xué)生力量、耐力訓(xùn)練的原則

3.3.1.經(jīng)濟(jì)性原則:在中長跑運動的力量耐力訓(xùn)練中，我們應(yīng)考慮的一點是經(jīng)濟(jì)性原則，使人體代謝和生理運動系統(tǒng)達(dá)到整體化，通過力量耐力訓(xùn)練使系統(tǒng)能力不斷得到強(qiáng)化和增進(jìn)。力量素質(zhì)和耐力素質(zhì)的增長能很大程度地提高運動員專項跑的經(jīng)濟(jì)性，使跑的技術(shù)更加合理，各器官系統(tǒng)之間配合更為協(xié)調(diào)。

3.3.2.全身性原則:由于跑步是全身性運動，因此訓(xùn)練中必須發(fā)展全身的肌肉力量，和其持 2

久性，這樣才能使全身動作協(xié)調(diào)配合。維持良好的身體運動姿勢才能不會導(dǎo)致肌肉緊張和疲勞，從而運動肌和對抗肌之間協(xié)調(diào)配合而實現(xiàn)能量的節(jié)省化，提高運動員對運動負(fù)荷的承受能力。

3.3.3.均勻性原則:在中長跑的運動訓(xùn)練中肌肉力量發(fā)展的不均衡就意味著肢體運動肌與對抗肌力量對比的不對稱。對抗肌在訓(xùn)練或比賽中受傷或疲勞的系數(shù)就會升高。耐力發(fā)展不好就導(dǎo)致其工作時間較短。因此我們制訂訓(xùn)練計劃時應(yīng)根據(jù)運動時肌肉的工作情況制訂出一套綜合均衡的訓(xùn)練計劃。

3.3.4.多樣性原則:在中長跑耐力訓(xùn)練中不單純是長距離訓(xùn)練，還有間歇訓(xùn)練，如變速跑；重復(fù)訓(xùn)練，如100米～300米，400米～600米，1000米～1600米，2000米～4000米，甚至5000米的距離。

在中長跑的力量訓(xùn)練中不能單純是杠鈴練習(xí)，它有著廣泛的內(nèi)容，不能采用單一的負(fù)重訓(xùn)練手段，對中學(xué)生必須多采用其它練習(xí)組成，否則運動員失去對力量訓(xùn)練的興趣，并很快疲勞，達(dá)不到預(yù)期的效果。訓(xùn)練時應(yīng)考慮力量的發(fā)展類型，訓(xùn)練的時間、強(qiáng)度、次數(shù)等因素。力量訓(xùn)練分為五種類型：神經(jīng)肌肉力量訓(xùn)練、跑步形式的力量訓(xùn)練、基礎(chǔ)力量訓(xùn)練、力量測驗、杠鈴負(fù)重訓(xùn)練。

3.4.中學(xué)生中長跑的訓(xùn)練方法:發(fā)展運動員的力量訓(xùn)練的方法有各種各樣，但只有安排合理的訓(xùn)練方法，才能最大潛力的提高運動成績，而又不對中學(xué)生造成身心的損傷。

3.4.1.拉破輪胎練習(xí):拉破輪胎練習(xí)方法是將破輪胎用繩子捆住，繩子的另一端套在運動員的肩上或腰上，運動員可以地田徑場訓(xùn)練也可用在校外公路進(jìn)行越野跑。同時還可以把杠鈴片裝在輪胎上來加大運動強(qiáng)度，經(jīng)過一定時間的訓(xùn)練發(fā)現(xiàn)運動員跑步的后蹬動作更加有力，腿部力量明顯提高。而且對耐力訓(xùn)練也有一定的好處。

3.4.2.柔韌性訓(xùn)練法:柔韌性對中學(xué)生運動員發(fā)揮速度和力量水平至關(guān)重要，柔韌性差會限制動作的幅度，從而導(dǎo)致移動速度下降，而且還會使神經(jīng)肌肉的協(xié)調(diào)性減退，力量的增強(qiáng)能在一定程度上提高肌肉耐力。增強(qiáng)關(guān)節(jié)部位的柔韌性可改善其周圍肌肉彈性和張力，較高的肌肉彈力，可增加肌肉能量提高力量儲備。肌肉伸展力和收縮力的提高可以使肌肉力量增大。中長跑運動員進(jìn)行柔韌練習(xí)是要使它們實際需要的動力性伸展，運動員的技術(shù)運動越合理有效柔韌性越好受傷的可能性就越小。一般把柔韌性練習(xí)安排在訓(xùn)練的準(zhǔn)備階段，具體方法有立位體前屈、體后屈、弓步壓腿、弓箭步走、擺腿、劈腿等。

3.4.3.上坡跑練習(xí):根據(jù)高原反應(yīng)等一系列現(xiàn)象，無氧功能的作用。采用從山下到山上往返跑的方法，一方面有阻力的限制，對學(xué)生的速度受到影響，同時步幅也會變??；而且隨著高度的增加，空氣中氧的含量也會降低，對學(xué)生的呼吸也會受到一定的影響。此方法對中長跑運動員訓(xùn)練的力量訓(xùn)練和耐力訓(xùn)練有很大的幫助。

3.4.4.克服自身體重的多級跨跳、跑：30～50米蛙跳、單足交換跳80～120米。400～600米跨步跳、高抬腿上坡跑80～120米、300～400米跨步跑、200～300米后蹬跑。

3.4.5.利用循環(huán)練習(xí)也可發(fā)展力量耐力；如跳的練習(xí)（跨步跳100米+單足跳50米*2+蛙跳40米）*3～4組等。

訓(xùn)練時要求：力量耐力練習(xí)在負(fù)荷上，強(qiáng)度不是主要因素，以達(dá)到極限重復(fù)次數(shù)，堅持到在也不能為止，重視小肌肉群訓(xùn)練；每周至少一次，處理好負(fù)荷與恢復(fù)關(guān)系，注意放松；力量耐力訓(xùn)練以動力性為主，注重動作速度。

3.4.6.有氧訓(xùn)練和無氧訓(xùn)練:中長跑運動員的一個特點就是具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧訓(xùn)練水平是中長跑運動員努力的方向，中長跑各個項目有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練的比重是不同的跑的距離越長，有氧訓(xùn)練的比例就越大，無氧訓(xùn)練的比例就越小。從某種意義上講，一般耐力、長跑是有氧訓(xùn)練。中長跑雖然是以發(fā)展乳酸供能為主，但也要有相應(yīng)發(fā)展磷酸供能，特別像800米和1500米這樣的項目發(fā)展磷酸能更為重要。磷酸能是提高速度的關(guān)鍵，3

發(fā)展磷酸能不僅使其在中長跑運動中有想當(dāng)一部分能量可以供給，而且對于勝負(fù)的最后沖刺，它的作用就更為明顯了，中長跑運動員在進(jìn)行各自專項訓(xùn)練時，必須考慮到有氧訓(xùn)練的比重以保證專項能力的提高。

3.4.7.持續(xù)訓(xùn)練法:持續(xù)訓(xùn)練法是指在較長的時間里，用較穩(wěn)定的的強(qiáng)度，不間歇地連續(xù)進(jìn)行練習(xí)的方法。持續(xù)訓(xùn)練法通常用于發(fā)展一般耐力，例如長距離跑或游戲，球類中的多球訓(xùn)練，體操中的單個或成套動作的連續(xù)重復(fù)練習(xí)等。“法特來克”式的變速訓(xùn)練是持續(xù)練習(xí)法的變種?！胺ㄌ貋砜恕庇?xùn)練法是一種利用自然地形的游戲式的長跑訓(xùn)練。

3.4.8.重復(fù)訓(xùn)練法:重復(fù)訓(xùn)練是在暫時不改變動作要素、結(jié)構(gòu)及負(fù)荷數(shù)據(jù)的情況下，反復(fù)多次練習(xí)，而且練習(xí)間隙保證機(jī)體能力基本恢復(fù)的一種訓(xùn)練方法。重復(fù)訓(xùn)練法用于身體訓(xùn)練，可把強(qiáng)度提高到極限或次極限，從而發(fā)展最大力量或最高速度。在強(qiáng)度適當(dāng)?shù)那闆r下，它是用于技、戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的主要方法。

3.4.9.心理訓(xùn)練法:心理訓(xùn)練法是采用心理學(xué)的手段對運動員進(jìn)行訓(xùn)練的一種方法。課余體育訓(xùn)練中，常用的心理訓(xùn)練方法有：

(1)放松訓(xùn)練:放松訓(xùn)練是專心致志地使自己的身心放松的一種方法。它是采用一定的自我暗示的套語——即意念將注意力導(dǎo)引到一定的方向和范圍，從而促進(jìn)肌肉和大腦放松，調(diào)節(jié)植物性神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能，消除心理緊張，消除疲勞，提高人體工作能力。(2)集中注意力訓(xùn)練:集中注意力訓(xùn)練是堅持全神貫注于某一個確定的目標(biāo)，或者把因被某些因素干擾的注意力重新集中起來的一種訓(xùn)練方法。集中注意力的訓(xùn)練方法很多，如：①集中注意力觀察對方動作變化、球的飛行路線和落點。②教練員用輕微的聲音發(fā)出指令，讓學(xué)生執(zhí)行，這種微弱的聲音可迫使學(xué)生自覺地集中注意力。③集中注意力游戲。④做各種用節(jié)奏指揮的動作。⑤在周圍嘈雜的環(huán)境下做各種方向路線變化的練習(xí)。3.5對中學(xué)生進(jìn)行中長跑的力量訓(xùn)練應(yīng)注意的問題

3.5.1.對中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)與技術(shù)特點和專項特點相結(jié)合。對中長跑運動員應(yīng)多注重下肢的力量訓(xùn)練，如：股四頭肌，小腿三頭肌等。同時應(yīng)采用克服自身體重的方法，以動力性練習(xí)為主，少用靜力性練習(xí)。

3.5.2.對中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)安排在訓(xùn)練的基本部分，同時還應(yīng)做好準(zhǔn)備活動和放松活動，這樣有利于防止傷病和促進(jìn)恢復(fù)，防止肌肉的僵硬，同時訓(xùn)練的方法、手段采用應(yīng)慎重。3.5.3.對中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練應(yīng)要和其它素質(zhì)相結(jié)合，如：柔韌性等。忽略其它素質(zhì)的訓(xùn)練力量訓(xùn)練的效果和意義就不大。

3.5.4.對中學(xué)生進(jìn)行中長跑訓(xùn)練時應(yīng)注意發(fā)展肌肉的平衡性。對大肌群和小肌群、前側(cè)肌群和后側(cè)肌群、上肌群和下肌群、軀干各部分的肌肉力量發(fā)展應(yīng)在計劃中有所安排。3.5.5.對中學(xué)生進(jìn)行中長跑力量訓(xùn)練還應(yīng)注意每個運動員的個性差異性，做到區(qū)別對待，不同的運動員應(yīng)有不同的要求，練習(xí)時重復(fù)次數(shù)不能過多，以避免局部負(fù)擔(dān)過重，不能盲目的訓(xùn)練，缺乏科學(xué)性，造成對運動員的傷害。

3.6對中學(xué)生進(jìn)行中長跑的耐力訓(xùn)練應(yīng)注意的問題 3.6.1.中長跑項目對內(nèi)臟器官要求很高，而單個練習(xí)或幾個練習(xí)間歇較多的內(nèi)容，不能引起內(nèi)臟器官的明顯改變，因此需要把多個練習(xí)的身體訓(xùn)練內(nèi)容有機(jī)地編排成組，重復(fù)練習(xí)若干次，以加強(qiáng)對內(nèi)臟器官刺激，每組練習(xí)按照要求間隔休息一定時間。中長跑的身體訓(xùn)練所采取的手段，應(yīng)在較長的時間中固定下來，不要經(jīng)常變動。經(jīng)過幾次乃至幾十次循環(huán)反復(fù)的成組練習(xí)，使身體需要提高的素質(zhì)，從量變到質(zhì)變得到改善。3.6.2.把優(yōu)先發(fā)展跑的技術(shù)貫穿于全年的主要身體素質(zhì)訓(xùn)練，但發(fā)展耐力應(yīng)以盡可能接近比賽技術(shù)的系統(tǒng)方式進(jìn)行。由于缺乏訓(xùn)練，支持運動肌肉的系統(tǒng)在訓(xùn)練的開始階段會受到一定局限，在進(jìn)行高強(qiáng)度的耐力工作前應(yīng)先發(fā)展專項力量和柔韌性，這主要包括采用次極限阻力完成多次重復(fù)的練習(xí)。所有的練習(xí)都以慢速率進(jìn)行，但動作幅度要大。

3.6.3.處理好運動量和強(qiáng)度、負(fù)荷量與刺激量、內(nèi)臟器官能力的發(fā)展和運動器官能力的發(fā)展之間的關(guān)系，處理好專門訓(xùn)練和輔助訓(xùn)練、身體訓(xùn)練和技術(shù)訓(xùn)練之間的關(guān)系，處理好體力、智力與心理的訓(xùn)練和恢復(fù)的關(guān)系，處理好教練員、輔助人員、運動員三者間的關(guān)系。采用新的訓(xùn)練周期理論，把新的科技理論應(yīng)用于身體訓(xùn)練實踐中，合理安排好大周期和小周期關(guān)系，自覺地朝著最佳控制的方向去發(fā)展，使整個中長跑身體訓(xùn)練體系自覺地、主動地邁入體育運動訓(xùn)練的最佳競技狀態(tài)。

3.7中長跑運動員力量耐力訓(xùn)練運動性疲勞消除的生化手段 3.7.1.疲勞的產(chǎn)生

(1)青少年肌肉的發(fā)育尚不完全，肌纖維較細(xì)，含水分較多，蛋白質(zhì)較少，間質(zhì)組織多。與成人相比，肌肉的橫斷面積較小，肌肉收縮的有效成分也少。因此，肌肉收縮的力量和耐力不如成人，容易疲勞。在極量和亞極量有氧強(qiáng)度練習(xí)時，產(chǎn)生疲勞的原因主要是由于氧運輸系統(tǒng)工作能力的限制，致使工作肌供氧不足。在亞極量有氧練習(xí)時，激烈運動造成ATP(三磷酸腺苷)、CP(磷酸肌酸)被大量消耗，肌糖元在無氧條件下分解為乳酸參與供能，并在供能過程中產(chǎn)生乳酸(在肌肉中)。肌肉中的乳酸是糖無氧代謝的產(chǎn)物，在肌肉中濃度可增加約30倍，形成乳酸堆積，而使肌肉滲透壓增加，使肌肉變得僵硬，彈性伸展性大為下降，使肌肉力量減少。同時由于水分向肌纖維內(nèi)滲入使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉的痛覺神經(jīng)，又產(chǎn)生了肌肉酸痛。隨著訓(xùn)練負(fù)荷增加，肌肉的僵硬更加明顯，酸痛也越來越加重，導(dǎo)致部分肌肉出現(xiàn)痙攣。隨著運動時間加長，肌糖元也被大量消耗，運動能力下降，從而發(fā)生運動疲勞。

(2)中長跑運動員在進(jìn)行一個階段大負(fù)荷訓(xùn)練后，神經(jīng)系統(tǒng)亦會出現(xiàn)疲勞。這種疲勞不像肌肉疲勞那樣有明顯現(xiàn)象，它不易很快被發(fā)現(xiàn)。因此，及時準(zhǔn)確地了解青少年中長跑訓(xùn)練中和訓(xùn)練后神經(jīng)系統(tǒng)疲勞的程度有著重要意義。人的中樞神經(jīng)系統(tǒng)的最高級部位是大腦皮層，傳入的各種信息(包括肢體運動信息)在此做最后的分析與綜合，并產(chǎn)生相應(yīng)的感覺，然后通過骨骼肌收縮調(diào)節(jié)人體運動。人的身體各部器官，包括大腦皮層在內(nèi)，都有一定的機(jī)能儲備能力，任何工作都要消耗這種機(jī)能儲備能力，消耗和恢復(fù)兩過程若保持動態(tài)的平衡，就不出現(xiàn)疲勞。當(dāng)肌肉運動加強(qiáng)時，大腦皮質(zhì)神經(jīng)細(xì)胞的消耗也加強(qiáng)了。雖然，在工作中恢復(fù)過程仍不斷進(jìn)行，但依然抵不過消耗過程。當(dāng)消耗達(dá)到一定限度時，皮質(zhì)細(xì)胞的代謝過程就發(fā)生障礙而出現(xiàn)疲勞，疲勞引起抑制加深，從而制止神經(jīng)細(xì)胞的過度消耗。所以，當(dāng)局部或大部分皮質(zhì)細(xì)胞因訓(xùn)練負(fù)荷負(fù)擔(dān)過重或時間過長，而消耗神經(jīng)能量到一定限度時，細(xì)胞內(nèi)部的代謝變化就引起抑制過程的發(fā)展。教練員在利用寒暑假對青少年運動員進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練時，如果訓(xùn)練過度，大腦皮質(zhì)細(xì)胞抑制過程就會增強(qiáng)，恢復(fù)過程也會延長，如果沒有得到充分的休息和恢復(fù)，疲勞就會積累，引起皮質(zhì)細(xì)胞的機(jī)能失調(diào)，產(chǎn)生過度疲勞，嚴(yán)重時，人體各種機(jī)能都會出現(xiàn)失調(diào)現(xiàn)象。

3.7.2.解決的方法:運動性疲勞的徹底消除，它涉及到許多學(xué)科包括心理、生理、物理、化學(xué)、醫(yī)學(xué)、生物學(xué)等，涉及的手段包括營養(yǎng)、心理、生化、訓(xùn)練等，包括根本問題有供能物質(zhì)、心血管功能、呼吸功能、肌肉系統(tǒng)功能、神經(jīng)系統(tǒng)功能所實施的各種手段。(1)補(bǔ)糖法:中學(xué)生中長跑運動訓(xùn)練是一種中大強(qiáng)度的訓(xùn)練。運動員體內(nèi)的肌糖元和血糖都有很大的消耗，運動前補(bǔ)充一定的糖可以節(jié)約肌糖元，減少蛋白質(zhì)和脂肪氧化以延長耐力時間，運動后補(bǔ)糖可加速肌糖元的恢復(fù)，從而消除疲勞。

(2)水和電解質(zhì)的補(bǔ)充:水對維持運動功能、體溫、血容量和員細(xì)胞最大體能有關(guān)，補(bǔ)充水量取決于運動時間、強(qiáng)度、外部環(huán)境。補(bǔ)水原則是保持體內(nèi)水平衡和少量多次。電解質(zhì)還是以少量多次原則。每次訓(xùn)練要求運動員從家里帶來一瓶鹽水，每天訓(xùn)練后就可以馬上補(bǔ)充。(3)蛋白質(zhì)和氨基酸補(bǔ)充:我們從中學(xué)生中挑選出來運動員應(yīng)讓學(xué)生家長知道，要讓家長引起重視，訓(xùn)練后能夠給運動員及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，保證運動員能夠正常發(fā)育。

(4)中長跑訓(xùn)練是大負(fù)荷、高強(qiáng)度的運動項目，因此，訓(xùn)練后對肌肉系統(tǒng)的恢復(fù)有著重要的意義。常采用的恢復(fù)手段：溫水浴。溫水刺激，可放松肌肉、安撫神經(jīng)。溫水浴的水溫以42％℃±2％℃為最適宜，淋浴時間一般為10～15分鐘，最長不超過20分鐘，每天不要超過兩次；通過按摩來放松肌肉、疏通經(jīng)絡(luò)、活血化淤、通利關(guān)節(jié)等作用。用現(xiàn)代醫(yī)學(xué)來解釋，具有調(diào)理氣血、胃腸的功能和增加抗病能力以及促進(jìn)血液循環(huán)。中長跑訓(xùn)練下肢承受的負(fù)荷大，肌肉疲勞出現(xiàn)得早。訓(xùn)練后對下肢肌肉的疲勞消除更為重要；可用足輕踩背部肌群和體肌較大的下肢與臀部肌肉群。然后再針對下肢的重點穴位進(jìn)行有目的的按摩，尤其是對足部的按摩更應(yīng)該加強(qiáng)重視。

(5)心理恢復(fù):青少年運動員在訓(xùn)練和比賽中往往會遇到困難、挫折甚至失敗，由此引起較大的情緒波動造成心理上的不穩(wěn)定狀態(tài)。運動員抵抗疲勞的能力與運動員的個性特征、情緒狀態(tài)和意志品質(zhì)有著密切關(guān)系。訓(xùn)練中如果運動員的態(tài)度積極，情緒良好，可以延緩疲勞現(xiàn)象的發(fā)生。運動員的意志品質(zhì)在中長跑訓(xùn)練中起著重要作用，這就要求運動雖必須有積極的態(tài)度，頑強(qiáng)的毅力，努力克服由于疲勞而產(chǎn)生的痛苦和厭倦情緒。同時可采用：淋浴，自我暗示法，建立正確表象法，娛樂法，轉(zhuǎn)移注意力等方法盡快恢復(fù)正常情緒

4.結(jié)論

4.1.1.結(jié)果表明對中學(xué)生進(jìn)行力量訓(xùn)練是一種可行的、比較有效的科學(xué)方法。它符合中學(xué)生的實際情況和運動員的特點要求。

4.1.2.訓(xùn)練不僅能有效地增強(qiáng)運動員的體質(zhì)，特別是耐力素質(zhì)，并能為提高本校的訓(xùn)練水平起著積極地推動作用。

4.1.3.速度力量訓(xùn)練對中長跑運動員的速度，速度耐力、靈敏性、柔韌性與技術(shù)發(fā)揮具有非常重大的促進(jìn)作用，所以，對中學(xué)生中長跑運動員的力量訓(xùn)練，首先應(yīng)發(fā)展其速度力量能力，一方面為速度核心打好基礎(chǔ)，另一方面也會良好的技術(shù)動作作準(zhǔn)備，所以在平時的訓(xùn)練中也要特別注意。

4.1.4.中學(xué)生一般訓(xùn)練時間短、年齡小、水平低，專項技術(shù)結(jié)構(gòu)用力特點尚未形成正確概念，因此，速度力量訓(xùn)練負(fù)荷要小，并結(jié)合專項技術(shù)用力特點，在有一定的速度的情況下進(jìn)行訓(xùn)練，另外中長跑運動員在快速力量訓(xùn)練中如果缺少柔韌性，肌肉的橫斷面會增大，收縮能力差，自身負(fù)荷增強(qiáng)，導(dǎo)致成績下降，經(jīng)長期柔韌性練習(xí)會使肌肉收縮能力增強(qiáng)，實際上就是改善運動員的速度力量，速度力量的增強(qiáng)能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。

4.1.5.快速力量的發(fā)展也要優(yōu)先發(fā)展，先是選擇年齡和時期，抓住力量訓(xùn)練的敏感期，然后是要優(yōu)選選擇對運動成績起主要作用的肌群，后發(fā)展起輔助作用的肌群。

4.1.6.訓(xùn)練的內(nèi)容和方法實用性強(qiáng)，易于操作，適合各個中學(xué)，特別是體育設(shè)施較差的學(xué)校?？蔀楦餍Ｓ?xùn)練中長跑項目提供參考。

致謝:

在論文寫作過程中得到了田嘉老師和同學(xué)的大力支持，田老師給我提了很多寶貴的建議與意見，在此我向他們表示我誠摯的感謝，同時還要感謝成都體院四年來對我的培養(yǎng)以及父母對我多年的支持！

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第三篇：淺談中長跑運動員的力量訓(xùn)練

淺談中學(xué)生中長跑運動員的力量訓(xùn)練

摘要：隨著現(xiàn)代中長跑運動水平的日益提高，各種模式的訓(xùn)練方法不斷更新，中長跑的訓(xùn)練越來越全面，但有關(guān)中長跑運動員專門的力量訓(xùn)練談的很少。本文通過查閱有關(guān)文獻(xiàn)資料和綜合分析，以及對我校中長跑運動員多年的力量訓(xùn)練實驗和總結(jié)，歸納出一個中長跑運動員力量訓(xùn)練系列，在實踐中取得了很好的效果。

關(guān)鍵詞：中長跑，運動員，訓(xùn)練，力量，速度，耐力

一、前言

在中長跑項目中，如800米、1500米、3000米障礙、5000米，其耐力有相當(dāng)程度是由糖酵解供能所決定的。換句話講，中長跑項目的專項耐力是以糖酵解即通常所講的速度耐力為特征。專項的距離越短，無氧代謝及混合代謝訓(xùn)練的比重就越大，對運動員耐乳酸能力的要求就越高。高水平的中長跑比賽，常常在最后20—30米才見分曉，第一名與最后一名差距也不過幾秒。這就要求中長跑運動員必須要有良好的沖刺能力，而速度的提高又與力量訓(xùn)練是緊密相連的。中長跑運動員的力量訓(xùn)練不同于其它項目，必須體現(xiàn)其專項特點，才能帶來專項耐力的提高。

二、根據(jù)能量供應(yīng)系統(tǒng)制訂力量訓(xùn)練計劃

1、磷酸原能量系統(tǒng)：時間短，強(qiáng)度大，通?；顒訒r間為6—10秒，依靠ATP（三磷酸腺苷）和CP（磷酸肌酸）供能?？梢允褂么笾亓?，大強(qiáng)度，每組練習(xí)間身體完全恢復(fù)的練習(xí)手段。

2、乳酸供能系統(tǒng)：主要是運動時間為2—3分鐘的項目的供能系統(tǒng)，運動過程中分解葡萄糖或糖元來合成ATP，同時產(chǎn)生乳酸，從而限制了運動能力，乳酸分泌會使肌肉的工作能力下降，興奮性減弱，導(dǎo)致肌肉酸痛。在訓(xùn)練中應(yīng)使用中等重量和強(qiáng)度為8—20次的重復(fù)練習(xí)，每組間隔不完全恢復(fù)（30—90秒）。

3、有氧供能系統(tǒng)：以蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪供能的練習(xí)，只要運動強(qiáng)度降低，就沒有乳酸生成，練習(xí)就可以持續(xù)到能量耗盡。在訓(xùn)練中應(yīng)使用小重量和小強(qiáng)度為20—25次的練習(xí)，兩組練習(xí)間完全恢復(fù)。發(fā)展有氧代謝能力是中長跑專項耐力的基礎(chǔ)，即使達(dá)到相當(dāng)高的運動水平，有氧代謝能力的訓(xùn)練也是不可缺少的，與之相適應(yīng)的有氧力量訓(xùn)練也是中長跑專項力量訓(xùn)練的基礎(chǔ)。發(fā)展無氧代謝和混合代謝能力是中長跑專項耐力的核心。當(dāng)今的訓(xùn)練理念和方法已有了很大的改變，主要表現(xiàn)在無氧代謝和混合代謝的訓(xùn)練比重逐步增加，已達(dá)到60%—75%，并有繼續(xù)加大的趨勢，與之相適應(yīng)的力量訓(xùn)練也應(yīng)成為中長跑專項力量訓(xùn)練的核心。以上三種訓(xùn)練手段在全年的各個階段和不同的運動員類型中應(yīng)有所側(cè)重。

三、采用循環(huán)訓(xùn)練

中長跑項目對內(nèi)臟器官要求很高，而單個練習(xí)或幾個練習(xí)間歇教多的內(nèi)容，不能引起內(nèi)臟器官的明顯改變，因此需要把多個練習(xí)的身體訓(xùn)練內(nèi)容有機(jī)地編排成組，重復(fù)練習(xí)若干次，以加強(qiáng)對內(nèi)臟器官刺激，每組練習(xí)按照要求間隔休息一定時間。中長跑的身體訓(xùn)練所采用的手段，應(yīng)在較長的時間中固定下來，不要經(jīng)常變動。經(jīng)過幾次乃至幾十次循環(huán)反復(fù)的成組練習(xí)，使身體需要提高的素質(zhì)，從量變到質(zhì)變得到改變。每組的練習(xí)內(nèi)容必須緊密銜接，練習(xí)交換的時間應(yīng)盡力縮短到最小程度。每組間歇4分—5分或心率恢復(fù)到110—130次/分鐘。根據(jù)不同的專項特點、運動員專項能力、訓(xùn)練目的和需要，選擇練習(xí)內(nèi)容所用時間可接近或超過專項比賽所需時間2分鐘—4分鐘或5分鐘—8分鐘。上肌、下肌、腰腹部位的練習(xí)要交替安排，使各部分肌肉既有緊張工作，又有相對的休息，而內(nèi)臟器官始終保持工作狀態(tài)?？梢圆捎瞄g歇訓(xùn)練和變速跑的生理機(jī)制，以心率變化的控制，練習(xí)內(nèi)容的速率以節(jié)奏來掌握。練習(xí)時負(fù)荷量和強(qiáng)度，每一內(nèi)容的練習(xí)次數(shù)，練習(xí)組數(shù)可根據(jù)訓(xùn)練的需要和個人水平來確定。運動員應(yīng)用某一套循環(huán)練習(xí)循環(huán)后，逐步提高身體循環(huán)練習(xí)的負(fù)荷，并可以重新選擇練習(xí)內(nèi)容，重新編組，以調(diào)節(jié)中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞和抑制狀態(tài)，以獲得新的刺激，產(chǎn)生新的效果。

四、加強(qiáng)速度力量的訓(xùn)練

跑的項目都是以速度為中心的。例如：慢跑練習(xí)不能提高一個運動員的速度，必須要進(jìn)行速度訓(xùn)練，而速度與力量又是緊密相連的，力量練習(xí)中也必須強(qiáng)調(diào)速度。練習(xí)完成的速度慢，會使運動員的肌肉體積增大，沒有速率的力量在田徑項目上幾乎是無用的。而整個過程都強(qiáng)調(diào)速度，會使運動員因慣性而省力，影響練習(xí)效果。我在中長跑運動員力量訓(xùn)練中，采用只強(qiáng)調(diào)運動員的向心速度，不強(qiáng)調(diào)離心速度的訓(xùn)練，既能使運動員的注意力更集中于向心速度，又使肌肉得到強(qiáng)烈刺激，同時肌肉體積增長教少。例如：在發(fā)展力量耐力時，做6組，每組20次的提玲、上挺、深蹲、提踵等練習(xí)，都應(yīng)要求運動員上起盡全力以最快速度完成。

五、加強(qiáng)小肌肉群力量的訓(xùn)練

為了使身體各部分肌肉均衡發(fā)展，不但要發(fā)展大肌肉群的力量，也要注意發(fā)展小肌肉群的力量，中長跑運動員尤其要注意小腿屈肌及足底肌肉的力量訓(xùn)練，才能有效地后蹲用力。采用小重量快速挺舉發(fā)展兩腿蹬伸速度，負(fù)重半蹲或全蹲來增加爆發(fā)力。要求多組數(shù)、輕負(fù)荷、快頻率，使運動員的神經(jīng)細(xì)胞產(chǎn)生輕度興奮，不易疲勞，有利于提高練習(xí)者兩次肌肉收縮之間用來放松肌肉的時間。

六、加強(qiáng)關(guān)節(jié)強(qiáng)度的訓(xùn)練

加強(qiáng)關(guān)節(jié)周圍肌肉力量的訓(xùn)練可以有效的預(yù)防運動損傷，加重與關(guān)節(jié)損傷是一對矛盾。分析發(fā)現(xiàn)：舉起重量與關(guān)節(jié)強(qiáng)度密切相關(guān)，并不是肌肉和神經(jīng)系統(tǒng)的事。要想提高訓(xùn)練重量又避免受傷，就必須提高肩、肘、腕等關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，尤其是肩關(guān)節(jié)的強(qiáng)度。這就要求在進(jìn)行牽拉練習(xí)的同時必須有意識地進(jìn)行靜抗練習(xí)，即頂峰收縮靜止對抗負(fù)荷。具體動作有雙杠臂屈伸、引體向上等。以提高肩關(guān)節(jié)強(qiáng)度為例，在雙杠臂屈伸至頂點時，不要立刻下杠，而是努力對抗堅持6—8秒，也可加掛重量，每組只做4—6次，重點在頂峰收縮靜上。如此系統(tǒng)訓(xùn)練一段時間后，你就會感到肩部有很大的變化：訓(xùn)練重量的增加，對負(fù)荷的控制能力增強(qiáng)，受傷的情況不易出現(xiàn)。

七、原動肌群和對抗肌群的同步發(fā)展

原動肌群須與對抗肌群同步發(fā)展。如果關(guān)節(jié)周圍的肌肉沒有得到均衡鍛煉，練習(xí)過程中原動肌群與對抗肌群的發(fā)展不平衡，容易出現(xiàn)運動損傷。對于這一點，原動肌群和對抗肌群之間應(yīng)該有一個比例（如股四頭肌和股二頭肌，肱二頭肌和肱三頭?。?，而這個數(shù)值的取得取決于以下因素：測試類型、肌肉收縮速度、研究的人群等。在進(jìn)行力量訓(xùn)練時，原動肌群訓(xùn)練與對抗肌群訓(xùn)練應(yīng)銜接進(jìn)行，讓原動肌群與對抗肌群的收縮與舒張交替進(jìn)行，肌肉不易疲勞。如做一組股四頭肌練習(xí)緊接著做一組股二頭肌練習(xí)，做一組肱二頭肌練習(xí)緊接著做一組肱三頭肌練習(xí)，做一組仰臥起坐練習(xí)緊接著做一組俯臥挺身練習(xí)。

八、練習(xí)順序的調(diào)整

練習(xí)順序的調(diào)整會影響練習(xí)的難度。如先練深蹲緊接進(jìn)行加速跑或快速高抬腿練習(xí)，可以使力量及時地轉(zhuǎn)換，在以后的練習(xí)中運動員就會舉起更重的重量。如先進(jìn)行沖刺或腿部的伸展練習(xí)后，再深蹲，此時的運動員已非常疲勞，而且力量也無法轉(zhuǎn)換，在以后的練習(xí)中沒法應(yīng)付與之前相同的重量，更別說增加重量了。在力量訓(xùn)練原則上應(yīng)先進(jìn)行大肌肉群練習(xí)，然后再進(jìn)行小肌肉群練習(xí)。這是因為如果小肌肉群先出現(xiàn)疲勞癥狀，也就無法充分完成大肌肉群練習(xí)，將很難達(dá)到理想效果及預(yù)期目的。因此，力量訓(xùn)練的基本順序是：腹部—大腿—胸部—背部—上肢。

九、個性化訓(xùn)練

每一個運動員都是不同的個體，這一點對力量訓(xùn)練計劃的制定會有一定的影響。一些運動員需要更長的時間來恢復(fù)；一些運動員需要注意其他特定的方面；有一些有舊傷；還有一些能承受更大強(qiáng)度的訓(xùn)練量。當(dāng)設(shè)計和執(zhí)行一個訓(xùn)練計劃時，運動員的個性必須考慮進(jìn)去，這是使用和重復(fù)使用這些訓(xùn)練計劃必須牢記在心的。一些運動員能完成所給的任務(wù)更大的量，還能重復(fù)多次，這樣的話，就必須改變計劃了。

十、注意伸展放松

力量訓(xùn)練前可采用慢跑、游戲、各種球類及小重量練習(xí)進(jìn)行熱身，使身體熱量增加；同時，進(jìn)行大量的伸展練習(xí)，這樣有助于增加關(guān)節(jié)和肌肉的活動幅度和防止受傷。每組力量練習(xí)之間也要進(jìn)行放松，在做放松練習(xí)時，應(yīng)根據(jù)不同動作采用針對性的放松方法，保持肌肉放松，切忌快速強(qiáng)拉，以不產(chǎn)生疼痛為原則。

十一、中學(xué)生中長跑力量訓(xùn)練的運動性疲勞消除的手段

1、補(bǔ)糖法

中學(xué)生中長跑運動訓(xùn)練是一種大強(qiáng)度的訓(xùn)練，時間是一節(jié)課45分鐘。運動員體內(nèi)的肌糖元和血糖都有很大的消耗，運動前補(bǔ)充一定的糖可以節(jié)約肌糖元，減少蛋白質(zhì)和脂肪氧化以延長耐力時間，運動后補(bǔ)糖可加速肌糖元的恢復(fù)，從而消除疲勞。

2、水和電解質(zhì)的補(bǔ)充

水對維持運動員細(xì)胞功能、體溫、血容量和最大體能有關(guān)，補(bǔ)充水量取決于運動時間、強(qiáng)度、外部環(huán)境。補(bǔ)水原則是保持體內(nèi)水平衡和少量多次。電解質(zhì)也是以少量多次為原則。每次訓(xùn)練要求運動員從家里帶來一瓶淡鹽水，每天訓(xùn)練后就可以馬上補(bǔ)充。

3、蛋白質(zhì)和氨基酸補(bǔ)充 訓(xùn)練后讓運動員及時補(bǔ)充蛋白質(zhì)等營養(yǎng)物質(zhì)，保證運動員能夠正常身體發(fā)育。

十二、力量訓(xùn)練的注意事項

1、力量訓(xùn)練具有一定的危險性，因此，在練習(xí)過程中切忌單人行動，至少2—3人，且注意互相保護(hù)和幫助。

2、力量訓(xùn)練過程中，不要有意憋氣，憋氣會阻止血液流向腦部，造成運動性休克。同時要采用口、鼻同時呼吸，使呼吸順暢、平穩(wěn)。另外，在負(fù)重力量時，上舉杠鈴時要吸氣，放下時要呼氣。

3、力量訓(xùn)練中，采用正確的技術(shù)動作和身體姿勢非常重要。一般是雙腳間距應(yīng)稍大于肩，使身體平衡、平穩(wěn) ；頭、頸應(yīng)保持正直、擴(kuò)肩、挺胸、腰立住，以防造成脊椎的傷害。

4、力量訓(xùn)練的器械，使用前應(yīng)做好必要的安全檢查，如杠鈴兩側(cè)的卡子是否牢固等。進(jìn)行大重量力量練習(xí)，一定注意保護(hù)與幫助。

5、由于力量素質(zhì)增長較快，停止訓(xùn)練后，力量消退得也非?？?。所以力量訓(xùn)練在全年各個訓(xùn)練時期都應(yīng)進(jìn)行。在進(jìn)入冬訓(xùn)前宜先進(jìn)行4—6周的適應(yīng)性力量耐力訓(xùn)練用來提高肌體的機(jī)能能力，同時，為大負(fù)荷的訓(xùn)練奠定基調(diào)。一般每周安排2—3次力量訓(xùn)練，以小負(fù)荷或克服自身體重的跳躍為主。

力量訓(xùn)練是一個長期的過程，教練員和運動員都必須做好長期規(guī)劃，必須明確需要加強(qiáng)哪方面的力量，然后有針對性地設(shè)計訓(xùn)練方案，通過實施來逐步加強(qiáng)這方面的能力。

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3、王亞軍．普通中學(xué)生鞏志國的400米業(yè)余訓(xùn)練[J]．田徑，2006，（2）：21

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5、黃詩剛．淺談中學(xué)生力量訓(xùn)練應(yīng)注意的幾個問題[J]．田徑，2006，（11）：10

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第四篇：中學(xué)生中長跑運動員的力量耐力訓(xùn)練研究

中學(xué)生中長跑運動員的力量耐力訓(xùn)練研究本文作者(王曉峰),請您在閱讀本文時尊重作者版權(quán)。

中學(xué)生中長跑運動員的力量耐力訓(xùn)練研究

摘 要: 力量耐力是既有力量又有耐力的綜合性素質(zhì),它是在靜力性或動力性工作中長時間保持肌肉緊張而又不降低工作效果的運動能力。力量耐力是決定中學(xué)生中長跑運動員成績的重要體能要素之一,也是提高專項成績的基礎(chǔ)。本文作者運用實驗法,探索中學(xué)生中長跑運動員力量耐力發(fā)展的有效途徑,以豐富中學(xué)生中長跑運動員力量耐力訓(xùn)練的方法與手段,為提高中學(xué)生中長跑運動水平提供理論和實踐參考。

關(guān)鍵詞: 中學(xué)生 中長跑運動員 力量耐力 訓(xùn)練方法

1.研究對象與方法

1.1研究對象

我校田徑隊中長跑組男女學(xué)生共10人,平均年齡17歲,平均訓(xùn)練年限3.5年。

1.2研究方法

根據(jù)運動員實際情況制定訓(xùn)練計劃并按照訓(xùn)練計劃進(jìn)行訓(xùn)練,最后依據(jù)運動員的成績進(jìn)行分析總結(jié)。

2.研究結(jié)果與分析

2.1試驗結(jié)果

我對我校田徑隊中長跑組10名運動員進(jìn)行有針對性的力量耐力訓(xùn)練,收到了良好的效果,在2003—2008年期間所訓(xùn)練的10名運動員中4人6項達(dá)到二級運動員標(biāo)準(zhǔn),6人13項達(dá)到三級運動員標(biāo)準(zhǔn)。(見表1)

表1 2003—2008年10名運動員運動會成績一覽表

2.2力量耐力訓(xùn)練所采用的方法

筆者根據(jù)學(xué)生情況,設(shè)計了以力量耐力為核心,全面發(fā)展各項身體素質(zhì),提高專項成績?yōu)槟繕?biāo)的總體訓(xùn)練計劃,把力量耐力訓(xùn)練始終貫穿在運動員的整個訓(xùn)練過程中。

2.2.1采用松軟沙地長時間慢跑或快走

這種方法不但可以增強(qiáng)運動員踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的力量,預(yù)防運動損傷,而且是一種全面發(fā)展心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)的機(jī)能水平和增強(qiáng)肌肉力量的良好方法,由于運動員在松軟的沙地上運動速率較低,如果持續(xù)一定時間的負(fù)荷刺激就能夠使運動員心血管系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)和全身肌肉在工作時同時達(dá)到“力竭”負(fù)荷,這樣的訓(xùn)練效果是一般運動訓(xùn)練手段所不容易達(dá)到的。在訓(xùn)練的準(zhǔn)備期和冬訓(xùn)期,每周安排1—2次沙灘跑,每次1—1.5小時,實踐證明,經(jīng)常進(jìn)行這種訓(xùn)練的運動員很少出現(xiàn)踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)的損傷,而且他們的心肺功能和力量耐力增長都較為顯著。

2.2.2負(fù)重跑

這種訓(xùn)練方法適合有一定訓(xùn)練水平的運動員,負(fù)重的重量以運動員能夠合理完成不負(fù)重時的技術(shù)動作和節(jié)奏為標(biāo)準(zhǔn),主要是靠逐漸增加訓(xùn)練時間和練習(xí)距離來加強(qiáng)訓(xùn)練效果,一般采用自制沙背心負(fù)重,這種方法既不影響運動節(jié)奏,又可以自我調(diào)節(jié)重量,練習(xí)距離一般在3000—5000米,時間40—60分鐘。對于初級訓(xùn)練者,要注意不要盲目負(fù)重,練習(xí)次數(shù)不宜過頻,每周練習(xí)1次即可,否則會破壞原來形成的運動節(jié)奏和導(dǎo)致肌體損傷。

2.2.3器械練習(xí)(杠鈴負(fù)重)

(1)負(fù)重蹬臺階(單腿),4組,每組8—12次,體重比例為40%;(2)半蹲起,5組,每組12次,體重比例為80%—110%;(3)全蹲起,5組,每組12次,體重比例為95%—120%;(4)提踵練習(xí),4組,每組12—20次,體重比例為100%—120%;(5)屈臂舉和前上舉,4組.每組10—20次,接近最大力量;(6)臥推,4組,每組12次,體重比例為60%;(7)弓箭步跳,4組,每組30次體重比例為60%。進(jìn)行以上練習(xí)時,運動員每做完一組練習(xí)后都要做由慢到快的加速跑和放松活動,每組的間歇時間控制在30—90s,練習(xí)時的動作頻率要接近自身的極限頻率。

2.2.4克服自身重力練習(xí)

500—800米的跨步跳;100—150米單腳跳;80—100米上坡高抬腿跑;跑樓梯;跳臺階;蛙跳和俯臥撐等。這種訓(xùn)練方法簡便,但是對運動員身體要求較高,訓(xùn)練過程中要注意膝、踝關(guān)節(jié)有損傷時不要進(jìn)行跳的練習(xí),以免加重?fù)p傷。練習(xí)的過程中要注意動作規(guī)范,不要有停頓、間歇,要連續(xù)完成。組與組之間的間歇時間要盡量縮短。

2.2.5綜合循環(huán)練習(xí)

運用多種練習(xí)方法與多種器材,進(jìn)行身體多個部位力量耐力的組合練習(xí),安排訓(xùn)練時要求各項訓(xùn)練內(nèi)容銜接緊湊,在保證質(zhì)量的前提下縮短完成動作的時間,由于綜合循環(huán)訓(xùn)練強(qiáng)度較大,因此在設(shè)計練習(xí)內(nèi)容時要對運動員進(jìn)行異質(zhì)分組,對于訓(xùn)練水平較低的隊員,要適當(dāng)降低動作難度。我常采用的綜合循環(huán)訓(xùn)練手段為:杠鈴?fù)εe(小重量)30次 50米跨步跳往返 50次仰臥起坐或仰臥舉腿 30米蛙跳往返 背肌練習(xí)50次 杠鈴深蹲(小重量)30次 50米單腳跳往返,每次完成4—5組。

3.結(jié)論與建議

3.1力量耐力訓(xùn)練是整個中長跑訓(xùn)練計劃的核心,應(yīng)貫穿在全年的訓(xùn)練過程中。

3.2青少年運動員由于年齡的不同,力量耐力訓(xùn)練有很大的個體差異,要注意按年齡分組。3.3運動員在準(zhǔn)備期和冬訓(xùn)期可安排較多次數(shù)的力量耐力訓(xùn)練,每周安排2—3次。在比賽準(zhǔn)備期,每周安排1—2次力量耐力訓(xùn)練。

3.4中跑運動員可較多采用大量的長距離跳躍練習(xí)和較大的負(fù)重練習(xí)來發(fā)展力量耐力,長跑運動員可采用上坡跑和負(fù)重跑及較小的負(fù)重練習(xí)來發(fā)展力量耐力。

3.5系統(tǒng)的力量耐力訓(xùn)練,不但可以有效地防止運動損傷,而且與訓(xùn)練強(qiáng)度的效果和成績有密切的關(guān)系。

3.6力量耐力的訓(xùn)練必須結(jié)合專項技術(shù)訓(xùn)練的特點來進(jìn)行。

參考文獻(xiàn):

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第五篇：淺談中學(xué)生短跑專項力量訓(xùn)練

淺談中學(xué)生短跑專項力量訓(xùn)練

摘要：短跑專項力量是運動員完善專項技術(shù)，提高運動成績的決定因素。本文對中學(xué)生的短跑的專項力量訓(xùn)練的方法進(jìn)行了分析，認(rèn)清專項力量的關(guān)鍵，正確認(rèn)識短跑專項力量訓(xùn)練的現(xiàn)狀，解決了中學(xué)生短跑專項力量中存在的問題，進(jìn)一步說明力量訓(xùn)練已成為短跑訓(xùn)練的發(fā)展趨勢之一。

關(guān)鍵詞 中學(xué)生 短跑 專項力量 訓(xùn)練

短跑是田徑運動中歷史上最悠久的,影響最大的項目之一。短跑在一定程度上反映和代表著一個國家的田徑水平,短跑訓(xùn)練方法的藝術(shù)和技巧不僅可以推動這項運動的發(fā)展,而且可以造就許多世界聞名的短跑巨星。研究對象和方法

1.1 研究對象

平?jīng)鍪徐o寧縣各中學(xué)田徑隊、經(jīng)常參加短跑運動的中學(xué)生。

1.2 研究方法

(1)文獻(xiàn)資料法:根據(jù)本課題的研究需要,查閱了大量有關(guān)短跑方面的論文、專著,并對相關(guān)文獻(xiàn)進(jìn)行了重點的閱讀和分析。

(2)專家訪談法：走訪省、市有關(guān)教練，并與同學(xué)交流訓(xùn)練心得體會，進(jìn)行綜合分析。分析

2.1短跑的特征

短跑項目隸屬于體能類項群,從動作結(jié)構(gòu)看是周期性運動,是以高速率的擺動、扒地動作產(chǎn)生最高位移動速度的項目,其突出特征是創(chuàng)造最高速度。眾所周知，短跑項目是以力量為基礎(chǔ)的典型的速度項目，力量是影響短跑運動成績的間接相關(guān)因素；發(fā)展力量作為訓(xùn)練手段，其最終目的是為了提高最高速度能力；速度是衡量短跑運動成績的直接決定因素。在短跑運動中，起跑和起跑后的急跑兩個階段主要是由伸髖和大腿后擺肌群來完成,其它階段則主要體現(xiàn)為以髖為軸的擺動力量,現(xiàn)在短跑運動最核心的東西也就是以髖為軸的高速擺動、平動運動，以及在高速跑動中的放松技能。傳統(tǒng)的短跑理論強(qiáng)調(diào)后蹬，破壞了用力的連續(xù)性，會使身體中心軌跡波動較大，降低了整體運動的效果，影響運動成績。在傳統(tǒng)短跑理論扶持下所進(jìn)行的傳統(tǒng)短跑訓(xùn)練，大多是以垂直面用力為主的大負(fù)荷杠鈴練習(xí)。更有甚者，在現(xiàn)在的一些基、層組織，有些教練員仍采用大重量、慢速度的杠鈴深蹲練習(xí)為主的訓(xùn)練。這些練習(xí)，是與現(xiàn)代短跑技術(shù)要求相違背的，會在一定程度上對短跑運動的成績起負(fù)面作用。2.2中學(xué)生短跑專項力量訓(xùn)練的特點 2．2．1對專項力量的認(rèn)識

專項力量是指：“提高專項運動成績的力量就是專項力量”，“專項力量只參與完 1 成專項運動的肌群力量”。此類觀點只注意了專項力量的一般特性，忽視了專項力量最關(guān)鍵的特性——項目特性。

經(jīng)過立定跳、后拋鉛球、30米負(fù)重跑、100米實驗前和實驗后的結(jié)果研究證明，專項力量練習(xí)在接近符合或超過專項比賽動作要求時，才會取得理想的訓(xùn)練效果?；蛘哒f，專項力量的訓(xùn)練效果主要取決于在多大程度上能適應(yīng)專項運動的要求（動作幅度，動作速度，用力特性，肌肉工作方式以及供能系統(tǒng)和心理適應(yīng)性的要求）。在百米跑高速跑動中，著地緩沖的制動力量很小，所以百米跑中學(xué)生的力量訓(xùn)練主要是提高速度力量中的速度成份，因此專項力量是指運動員在完成專項技術(shù)動作時肌肉力量達(dá)到高度水平的能力。不同項目對力量的要求不同，按力量的表現(xiàn)形式可將專項力量分為絕對力量、相對力量、速度力量和力量耐力。2．2．2軀干力量的練習(xí)

短跑是以肢體運動為主的運動項目,但有相當(dāng)程度的軀干運動。在短跑運動中，軀干承受著很大的作用力,包括來自上肢的重力以及經(jīng)下肢傳遞的來自地面的反作用力。這種來自地面的沖擊力在快速跑中通常可達(dá)體重的3~4.5倍,故在短跑中要特別加強(qiáng)軀干力量的訓(xùn)練,它對維持軀干位置的穩(wěn)定性和姿勢的正確有很大的作用。這就涉及到腰腹肌力量的訓(xùn)練,主要是指腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌的訓(xùn)練。

跑速決定于步頻與步幅。步頻具有先天遺傳性，步幅可以通過后天的訓(xùn)練得到提高，但通過下肢力量練習(xí)可以使這二者的比例達(dá)到高度的協(xié)調(diào)，在實踐中發(fā)展力量的重點放在下肢肌群力量的發(fā)展上。

發(fā)展一般基礎(chǔ)力量可采取下面方法：①各種負(fù)重練習(xí)。持2.5千克啞鈴、5千克-7千克沙袋或沙衣、2千克-4千克實心球、5千克-10千克啞鈴、1千克-2千克護(hù)腿做各種練習(xí)。②克服本身體重的練習(xí)和雙人對抗練習(xí)。一般基礎(chǔ)力量訓(xùn)練多采用循環(huán)練習(xí)形式，6個-8個動作為一個循環(huán)，每個動作重復(fù)15次-20次，3組-5組，組間歇3分鐘-5分鐘，可根據(jù)學(xué)生的情況每天進(jìn)行練習(xí)。例如：以發(fā)展髖部肌群為主的循環(huán)練習(xí)（各練3組）：①仰臥挺髖，沒腿20次（負(fù)沙護(hù)腿）;②單腿支撐伸髖,每腿25次(負(fù)沙護(hù)腿)；③單腿支撐屈髖，每腿20次（負(fù)沙護(hù)腿）。2.3發(fā)展專項基礎(chǔ)力量

杠鈴負(fù)重訓(xùn)練：杠鈴負(fù)重練習(xí)在短跑專項力量訓(xùn)練實踐中經(jīng)歷了昌盛—衰退—重新啟用的反復(fù)過程。杠鈴負(fù)重力量訓(xùn)練主要是以發(fā)展最大力量和快速力量為主，練習(xí)形式主要采用高翻、挺舉、抓舉、深膝蹲、半蹲、負(fù)重跳躍等手段，在短跑運動員的全年訓(xùn)練中按計劃合理安排。首先進(jìn)行3周-4周的建設(shè)性力量訓(xùn)練，其目的是為了全面發(fā)展各部肌群，為大強(qiáng)度力量訓(xùn)練做好準(zhǔn)備。這種練習(xí)一般每周安排2次-3次，中等負(fù)荷強(qiáng)度（最大強(qiáng)度的50%-70%），8-10次×4-6組。在肌肉的建設(shè)性力量訓(xùn)練結(jié)束后，則轉(zhuǎn)入肌肉最大力量訓(xùn)練階段。該類訓(xùn)練每周一般安排2次左右，負(fù)荷強(qiáng)度75%-100%，重復(fù)次數(shù)1次-5次，共3組-5組，練習(xí)手段數(shù)少（每次訓(xùn)練課可選擇2個-3個手段）。練習(xí)中負(fù)荷強(qiáng)度逐漸增大。練習(xí)強(qiáng)度越大，完成次數(shù)越少，即負(fù)荷強(qiáng)度的增大采取金字塔式的安排方式。這類訓(xùn)練在全年各訓(xùn)練時期反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。該類練習(xí)有的教練員采用完成組數(shù)與次數(shù)基本不變，只是強(qiáng)度逐步提高的方法，有的教練員采用相對穩(wěn)定的強(qiáng)度不變，反復(fù)練習(xí)。另外，在發(fā)展肌肉最大力量的訓(xùn)練階段也采用100%以上的練習(xí)強(qiáng)度，指在鍛煉和提高神經(jīng)系統(tǒng)動員和集中用力的能力。最大力量訓(xùn)練階段之后，緊接著就是快速力量和專項爆發(fā)力訓(xùn)練階段，其主要式50%-75%的抓舉、快速深蹲和半蹲跳。同時，在多年訓(xùn)練實踐中，幾乎所有短跑教練員都傾向于把負(fù)重力量訓(xùn)練與跳躍訓(xùn)練相結(jié)合進(jìn)行，認(rèn)為這是叫最大力量向快速力量和專項爆發(fā) 2 力轉(zhuǎn)換最有效的手段與途徑。在比賽期，為防止最大力量的消退和有利于賽前專項技術(shù)訓(xùn)練，一般每周必須保持一次負(fù)重力量練習(xí)，選擇2個-3個常用的主要手段，每個手段進(jìn)行4組-5組訓(xùn)練，每組用70%-90%左右的強(qiáng)度重復(fù)3次-5次。

跳躍訓(xùn)練：跳躍訓(xùn)練被視為短跑運動的專項力量訓(xùn)練手段，并把其作為基礎(chǔ)力量與專項技術(shù)之間的中介和轉(zhuǎn)換手段而備受重視，已成為短跑運動訓(xùn)練的特點和特長。因為它在運動結(jié)構(gòu)、肌肉工作、用力方向與大小以及力量性質(zhì)等方面都與短跑專項運動的要求較為接近。短跑運動訓(xùn)練中跳躍訓(xùn)練經(jīng)常采用的手段主要有：立定（單足或雙足）3級-10級跳、單足多級跳、立定或助跑多級跨步跳（30米-100米）、蛙跳、臺階跳、各類跳深、跳欄架等，計時與計步的后蹬跑和跨步跳等。跳躍練習(xí)是短跑年訓(xùn)練周期中的主要專項力量訓(xùn)練內(nèi)容，但在不同訓(xùn)練時期和階段有不同的側(cè)重和要求。

局部肌肉針對性訓(xùn)練：在多年的訓(xùn)練實踐中,它既是對其它力量訓(xùn)練中難以得到鍛煉和發(fā)展的某些部位肌肉力量的補(bǔ)充訓(xùn)練,又是對較薄弱易忽視的某些小肌肉群力量的補(bǔ)充性力量訓(xùn)練,還是某些技術(shù)改進(jìn)輔助手段的補(bǔ)充訓(xùn)練。局部肌肉針對性訓(xùn)練的內(nèi)容廣泛、手段多樣，在不斷發(fā)展和創(chuàng)新中，已成為現(xiàn)代短跑力量訓(xùn)練的主要內(nèi)容。這類訓(xùn)練現(xiàn)在已納入正式的訓(xùn)練課進(jìn)行安排。一般情況下這種訓(xùn)練采用組合練習(xí)、重復(fù)循環(huán)反復(fù)練習(xí)。這種集中專門訓(xùn)練每周有2次-3次，基本上是全年系統(tǒng)安排。2.4發(fā)展快速力量

2.4.1克服自身體重的跑跳練習(xí)方法

為克服自身體重的跑跳練習(xí)，方法有：助跑5級-10級跨步跳或單腿跳，30米-40米高抬腿計時跑，原地支撐連續(xù)快速伸髖練習(xí)，支撐或仰臥髖練習(xí)，2級-8級連續(xù)跳深。

2.4．2克服額外負(fù)荷的快速力量練習(xí)方法

為克服額外負(fù)荷的快速力量練習(xí)，方法有：負(fù)重連續(xù)快蹲起3次-10次（30%最大重量），單腿連續(xù)踢踵10次-15次，支撐負(fù)重快速伸屈髖15次-20次（40%最大重量），仰臥抗阻力屈髖20次-30次，仰臥抗阻力屈膝20次-30次，連續(xù)2.5公斤啞鈴擺臂20次，2千克-4千克實心球各種拋擲練習(xí)。2.5以髖為軸的肌肉力量練習(xí)

對短跑運動的研究表明，高水平的運動員跑速的提高主要靠步頻的提高，而步頻的提高首先取決于髖關(guān)節(jié)肌肉的力量和用力高度協(xié)調(diào)性，就是以髖為軸的擺動腿的加速—制動能力。這就提示我們，提高下肢的擺動力量以及對抗肌和相應(yīng)肌群的運動協(xié)調(diào)性，是對中學(xué)生短跑發(fā)展速度最重要的訓(xùn)練途徑之一。所以說，以髖為軸的快速擺動力量和工作肌群間的高度協(xié)調(diào)能力是短跑運動員重要專項力量練習(xí)手段。此外，運動實踐中常用的高抬腿跑主要是改善屈大腿上擺力量能力，如果把快速抬大腿和快速下放大腿相結(jié)合進(jìn)行，增加練習(xí)難度，這個練習(xí)就接近短跑的肌肉用力特點。2.6以肩為軸的上肢擺動力量練習(xí)

上肢擺動力量是我國短跑運動員專項力量的薄弱環(huán)節(jié),國外短跑運動員上肢肩帶肌群都十分發(fā)達(dá),這不是練跑練出來的,而是通過專門的力量練習(xí)練出來的。我國運動員與國外短跑運動員在這方面有明顯差距，所以教練員或體育教師應(yīng)充分認(rèn)識到上肢擺動對下肢運動效果的影響，上肢擺動的主導(dǎo)作用和領(lǐng)先作用。以肩為軸的上肢擺動力量是短跑擺動—平動運動系統(tǒng)中十分重要的運動環(huán)節(jié)，擺臂的速度、幅度和方向?qū)⒅苯佑绊懪艿乃俣群团艿恼w運動效果。負(fù)重擺臂要注意練習(xí)動作的速度和動作結(jié)構(gòu)盡量與比賽動作接近。

3 結(jié)論與建議

3.1結(jié)論

中學(xué)生短跑是以肌肉工作為主的周期性速度力量性項目，力量素質(zhì)的好壞是掌握短跑的技術(shù)，提高運動水平的關(guān)鍵?？焖倭α亢投膛軐ｍ椓α康奶岣吣苡行Т龠M(jìn)腿部力量的增長，改善加速階段的步長和速率。但必須具備一定的基礎(chǔ)力量水平，按照一般基礎(chǔ)力量——專項基礎(chǔ)力量——快速力量——短跑專項力量訓(xùn)練過程進(jìn)行力量訓(xùn)練是提高中學(xué)生短跑專項力量的有效途徑之一。3.2建議

利用以髖為軸的擺動力量，提高中學(xué)生短跑高速放松技能，是所有教練員面臨的新課題。短跑運動員專項力量練習(xí)的設(shè)計與選擇取決于教練員對現(xiàn)代短跑技術(shù)和項目特征的認(rèn)識和理解。現(xiàn)代短跑運動員的專項力量訓(xùn)練應(yīng)擺脫以垂直面用力為主的大負(fù)荷杠鈴練習(xí)。大重量、慢速度的杠鈴練習(xí)，不宜作為短跑運動員的專項力量練習(xí)手段。訓(xùn)練實踐中必須重視以髖為輔的高速擺動力量；必須重視以掌趾和踝關(guān)節(jié)為主的退讓與超等長力量練習(xí)；以肩為軸的擺動力量練習(xí)；以髖為軸的加速——制動擺動練習(xí)，它是短跑動力的源泉，是實現(xiàn)快速伸髖和積極著地、繼續(xù)奔跑的基礎(chǔ)。參考文獻(xiàn): [1]李潑,汪現(xiàn)義.中學(xué)生短跑力量訓(xùn)練初探.田徑[J].2006,(2):10-30 [2]陳起倪.中學(xué)生短跑運動員專項力量及其訓(xùn)練.福建體育科技.1997,(16):4 [3]王保成.田徑[J].1995,(3):14 [4]伊藤章（日）.田徑科技信息[J].1994,(12):20 [5]王川等.短跑運動員專項力量練習(xí)與設(shè)計[J].中國體育科技,1990,(10)[6]王志強(qiáng)等.對短跑專項力量特點及其部分專門力量練習(xí)的分析研究[J].體育科學(xué),1999,(3)[7]陳偉.力量訓(xùn)練分析.南京體育學(xué)院報,2002.(2)[8]潘嗣勤,牟維照.力量訓(xùn)練原則[J],田徑;1998,(5)[9]K?維曼（德）.國外體育科技[J].1990,(1):24-27 4