體能訓(xùn)練結(jié)課論文

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學(xué)號(hào)：

數(shù)計(jì)系

摘要：學(xué)習(xí)體能訓(xùn)練，可以以科學(xué)的方式鍛煉體能，減少運(yùn)動(dòng)傷害。增加體能訓(xùn)練可以改善人體新陳代謝，延緩衰老，增加體能的協(xié)調(diào)能力，體能好了做什么都方便，腦子好使，腿腳靈便，這年頭，健康最重要。

關(guān)鍵詞：大學(xué)體育

體能訓(xùn)練

各項(xiàng)基本訓(xùn)練

前言：體能訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的重要組成部分，是結(jié)合專項(xiàng)需要并通過合理負(fù)荷的動(dòng)作練習(xí)，改善運(yùn)動(dòng)員體能形態(tài)，提高有機(jī)個(gè)各器官系統(tǒng)機(jī)能的活動(dòng)能力，充分發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)成績(jī)提高的訓(xùn)練過程。它不但是技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練的基礎(chǔ)，而且對(duì)掌握專項(xiàng)技術(shù)，戰(zhàn)術(shù)，承擔(dān)大負(fù)荷訓(xùn)練和激烈比賽，促進(jìn)運(yùn)動(dòng)員體能健康，防止傷病以及延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命。

體能訓(xùn)練的作用和目的體能訓(xùn)練的目的和作用

2．1

體能訓(xùn)練保證運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體適應(yīng)現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練及比賽的大負(fù)荷、大強(qiáng)度要求隨著科學(xué)技術(shù)的發(fā)展，現(xiàn)代科學(xué)技術(shù)在監(jiān)測(cè)運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練過程中的廣泛應(yīng)用，使訓(xùn)練科學(xué)化進(jìn)程迅速提高，在挖掘人體運(yùn)動(dòng)潛力的訓(xùn)練過程中，取得了重大的突破，運(yùn)動(dòng)成績(jī)獲得了大幅度的提高，比賽場(chǎng)上的競(jìng)爭(zhēng)越來越激烈，運(yùn)動(dòng)員要想獲得奧運(yùn)會(huì)金牌，創(chuàng)造新的世界紀(jì)錄，只有通過多年的、系統(tǒng)的大運(yùn)動(dòng)量、大強(qiáng)度的訓(xùn)練，運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體就必須長(zhǎng)期承受生物學(xué)的改造，掌握合理的、節(jié)省化的又適合個(gè)人特點(diǎn)的專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)才能達(dá)到。而大負(fù)荷的訓(xùn)練，迫使運(yùn)動(dòng)員必須具有強(qiáng)健的體魄、良好的機(jī)能能力和整體的運(yùn)動(dòng)實(shí)力，只有通過體能訓(xùn)練才能打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)，才能為運(yùn)動(dòng)成績(jī)的提高提供可能，才能承受不斷加大的專項(xiàng)訓(xùn)練負(fù)荷，才能完成訓(xùn)練和比賽對(duì)有機(jī)體的一切要求。

2．2　體能訓(xùn)練可以促使運(yùn)動(dòng)員更好的掌握復(fù)雜的、先進(jìn)的、合理的運(yùn)動(dòng)技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)

體能訓(xùn)練的目的實(shí)際上是促使運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體各組織、器官、系統(tǒng)功能的協(xié)調(diào)和全面發(fā)展，以適應(yīng)不同專項(xiàng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員有機(jī)體機(jī)能能力的不同要求，而這些專項(xiàng)要求僅靠專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力、專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練是不可能達(dá)到的，只有通過體能訓(xùn)練而又與專項(xiàng)訓(xùn)練緊密結(jié)合，才可提供運(yùn)動(dòng)員掌握復(fù)雜的、先進(jìn)運(yùn)動(dòng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的可能。

2．3　體能訓(xùn)練過程是培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員良好的心理素質(zhì)和頑強(qiáng)的意志品質(zhì)的過程

當(dāng)今世界賽場(chǎng)的激烈競(jìng)爭(zhēng)對(duì)運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)提出很高的要求，通過體能訓(xùn)練有目的的培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員適應(yīng)大賽的心理要求是非常有益的。意志的培養(yǎng)是建立在運(yùn)動(dòng)員良好體能發(fā)展的基礎(chǔ)之上，體能訓(xùn)練是改善和提高人體運(yùn)動(dòng)機(jī)能，逐步達(dá)到專項(xiàng)成績(jī)目標(biāo)要求極其艱苦的訓(xùn)練過程，這個(gè)過程對(duì)人的意志品質(zhì)的鍛煉和影響是極其深刻的。通過體能訓(xùn)練反復(fù)、多次的向體能運(yùn)動(dòng)極限的沖擊，克服生理障礙，磨煉出運(yùn)動(dòng)員的頑強(qiáng)拼搏的意志品質(zhì)，為取得優(yōu)異的運(yùn)動(dòng)成績(jī)創(chuàng)造條件。

2．4　體能訓(xùn)練對(duì)運(yùn)動(dòng)員延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)壽命有著積極的作用

在運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練過程中，科學(xué)的進(jìn)行體能訓(xùn)練，促使人體各項(xiàng)體能素質(zhì)的全面協(xié)調(diào)的發(fā)展，既為專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力的提高打下了雄厚的物質(zhì)基礎(chǔ)，又能提高運(yùn)動(dòng)員整體運(yùn)動(dòng)能力的實(shí)力水平。實(shí)踐證明；運(yùn)動(dòng)員體能素質(zhì)的水平越高，運(yùn)動(dòng)機(jī)能能力的水平越高，達(dá)到的運(yùn)動(dòng)成績(jī)水平也越高，而保持高水平運(yùn)動(dòng)能力的時(shí)間也越長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)能力衰退的速度也緩慢，專項(xiàng)技術(shù)、戰(zhàn)術(shù)的發(fā)揮和保持時(shí)間也越長(zhǎng)。訓(xùn)練過程中傷、病少，既保證了訓(xùn)練的系統(tǒng)性，又保證了運(yùn)動(dòng)員高水平運(yùn)動(dòng)能力持續(xù)時(shí)間，從而也有效的延長(zhǎng)了運(yùn)動(dòng)員的壽命。

體能訓(xùn)練的方法及實(shí)施

3.1長(zhǎng)跑訓(xùn)練的方法及長(zhǎng)跑的意義。

(一)間歇訓(xùn)練法

實(shí)踐證明，以次極限強(qiáng)度進(jìn)行間歇訓(xùn)練對(duì)發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的糖酵解供能系統(tǒng)非常有效，它可以提高運(yùn)動(dòng)員制造乳酸的能力，使運(yùn)動(dòng)員體內(nèi)乳酸的堆積量超過比賽時(shí)的最高值。間歇訓(xùn)練法創(chuàng)立于20世紀(jì)40年代末，隨著訓(xùn)練科學(xué)化進(jìn)程的發(fā)展，間歇訓(xùn)練法演變種類較多，目前世界優(yōu)秀運(yùn)動(dòng)員普遍采用的間歇訓(xùn)練法

主要有下列幾種：

1．等距離，等間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如，400米×5次，每次間歇3分鐘。

2．遞增距離，等間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如，200米+400米+800米+1000米，每次間歇3分鐘。

3．等距離，遞減間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如，400米+間歇3分鐘+400米+間歇2分鐘+400米+間歇1

分鐘+400米。

4．遞減距離，等間歇時(shí)間訓(xùn)練法。例如，2000米+1600米+1000米+800米+400米，每次間歇時(shí)

間5分鐘。

5．等距離，等間歇時(shí)間多組訓(xùn)練法。例如，(400米x4次)×3組，每個(gè)400米間歇2分鐘，跑完4

個(gè)為一組，組間歇時(shí)間為10分鐘，共跑3組。

6．不等距離，等間歇時(shí)間多組訓(xùn)練法。例如，(600米+間歇1分鐘+200米)×4組，組間歇時(shí)間為5

分鐘，共跑4組。

運(yùn)用間歇訓(xùn)練法進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)，首先要考慮的是訓(xùn)練強(qiáng)度與間歇時(shí)間。一般來說，應(yīng)選用85％～95％的次極限強(qiáng)度進(jìn)行訓(xùn)練。間歇時(shí)間應(yīng)根據(jù)運(yùn)動(dòng)員的訓(xùn)練水平和恢復(fù)能力來確定，通常以心率恢復(fù)到20～22次/10秒開始下一次練習(xí)為宜。其次要考慮的是間歇快跑的距離，數(shù)量與專項(xiàng)特征及個(gè)人特點(diǎn)的一致性，換句話講，就是要因人、因項(xiàng)、因課的訓(xùn)練目的來確定訓(xùn)練量的多少。

(二)重復(fù)訓(xùn)練

重復(fù)訓(xùn)練法是指為了提高中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員耐受乳酸的能力，選用略短于專項(xiàng)的距離進(jìn)行多次極限強(qiáng)度訓(xùn)練的方法。如800米運(yùn)動(dòng)員，選跑600米；1500米運(yùn)動(dòng)員，選跑1200米；5000米運(yùn)動(dòng)員，選跑3000～4000米。訓(xùn)練中要求跑速等于或高于專項(xiàng)目標(biāo)成績(jī)的平均速度。由于訓(xùn)練強(qiáng)度大，因此每次課的重復(fù)次數(shù)以2～4次為宜，重復(fù)跑之間的恢復(fù)時(shí)間應(yīng)確保運(yùn)動(dòng)員得到充分的休息和恢復(fù)，一般在10～15分鐘之間。

重復(fù)訓(xùn)練法對(duì)強(qiáng)化專項(xiàng)能力，提高專項(xiàng)成績(jī)有著非常重要和直接的作用。

(三)變速訓(xùn)練法

在中長(zhǎng)跑的訓(xùn)練中，常采用不同速度長(zhǎng)時(shí)間的交替跑，也就是我們常說的變速跑。變速跑分為越野變速跑和場(chǎng)地變速跑兩種。越野變速跑多在公路和草地上進(jìn)行，由于路線多變和距離測(cè)量不精確，因此加速快跑的次數(shù)、距離和速度一般由運(yùn)動(dòng)員自己掌握。而場(chǎng)地變速跑，由于距離測(cè)量準(zhǔn)確，教練員可以對(duì)快跑和慢跑的距離、速度提出具體的要求，而且不以運(yùn)動(dòng)員恢復(fù)到什么程度為標(biāo)準(zhǔn)，因此訓(xùn)練難度相對(duì)較大場(chǎng)地變速訓(xùn)練法分為兩種，一種是短段落，短間歇、重復(fù)次數(shù)多，如(100米快+100米慢或200米快+100米慢或400米快+100米慢)×10～20次；另一種是長(zhǎng)段落、短間歇、重復(fù)次數(shù)少，如(1000米快+200米慢或2000米快+400米慢)×4～8次。變速訓(xùn)練法對(duì)改善運(yùn)動(dòng)員不同代謝方式的轉(zhuǎn)換能力及培養(yǎng)意志品質(zhì)是非

常有益的。

發(fā)展中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員專項(xiàng)耐力的關(guān)鍵在于如何因項(xiàng)、因人，控制好有氧、無氧及混合代謝供能的訓(xùn)練比例，科學(xué)制定跑的速度、距離以及間歇時(shí)間。只有根據(jù)專項(xiàng)特征，在強(qiáng)化有氧代謝訓(xùn)練的基礎(chǔ)上，逐步加大無氧供能訓(xùn)練和混合供能訓(xùn)練的比重，才能最大限度地挖掘運(yùn)動(dòng)員的潛力，提高專項(xiàng)成績(jī)。

3.2仰臥起坐訓(xùn)練方法。（1）體能仰臥在墊上，雙手五指交叉貼于頭后，雙腳放置墊上，兩腿屈膝(兩膝稍分開)，大小腿呈直角。另一人雙手壓住考生兩踝關(guān)節(jié)處。起坐時(shí)，雙肘觸及兩膝為完成一次。仰臥時(shí)貼于頭后的兩手背必須觸墊。

（2）仰臥起坐過程中，緊貼頭后的手背未觸墊、臀部離墊或雙肘未觸及兩膝屬犯規(guī)動(dòng)作，不計(jì)次數(shù)。

【仰臥起坐】練習(xí)方法

（1）一人仰臥，兩手同伴踝關(guān)節(jié)上方處，一人分腿站在同伴頭的兩側(cè)，仰臥的同伴舉腿時(shí)，兩手用力推雙腿。連續(xù)做。

（2）直腿直臂仰臥起坐30個(gè)一組。

（3）仰臥收腹舉腿：仰臥在墊子，兩臂上舉，收腹舉腿成曲體，連續(xù)做。15個(gè)*2組

（4）仰臥兩頭起：仰臥，同時(shí)屈體舉腿兩手拍腳面，連續(xù)做。

（5）俯臥背側(cè)屈：兩人一組，一人俯臥在墊上，兩手交叉于頭后或兩手疊掌于背后；另一人兩手壓在同伴的腳踝處。（30個(gè)*2組）

（6）俯臥背側(cè)屈：俯臥，臂上舉，上體和下肢同時(shí)上舉，連續(xù)做。

（7）推小車：同伴將兩腳抬起做兩臂支撐向前爬行動(dòng)作，兩人交替進(jìn)行。（15米左右）

（8）仰臥起坐：

3.3俯臥撐訓(xùn)練方法。俯臥撐(a

push-up)是進(jìn)行力量素質(zhì)訓(xùn)練的重要內(nèi)容之一。這一練習(xí)，在體育

教學(xué)、訓(xùn)練以及個(gè)人鍛煉中都經(jīng)常運(yùn)用。其主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，這種練

習(xí)具有一定的普遍性和實(shí)效性，如果有興趣，還可以進(jìn)行一些小型比賽。

俯臥撐訓(xùn)練方法：

A.雙手支撐體能，雙臂垂直于地面，兩腿向體能后方伸展，依靠雙手和兩個(gè)腳的腳尖保持平衡，保持

頭、脖子、后背、臀部以及雙腿在一條直線上動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落

B.兩個(gè)肘部向體能外側(cè)彎曲，體能降低到基本靠近地板。收緊腹部，保持體能在一條直線上，持續(xù)一

秒鐘，然后恢復(fù)原狀。

動(dòng)作重點(diǎn)：全身挺直，平起平落。難點(diǎn)：屈肘推直

一、形式：

（一）從體能姿勢(shì)可分為高姿、中姿、低姿、三種姿勢(shì)。

1．高姿俯臥撐：是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的體能姿勢(shì)是腳低手高，手腳不在一個(gè)水平面上。

2．中姿俯臥撐：（又稱標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐或水平俯臥撐）是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳和手都在一個(gè)水平面上。

3．低姿俯臥撐：是指在做練習(xí)時(shí)，練習(xí)者的腳高手低，手腳不在一個(gè)水平面上的。

(二)從雙手之間的距離可分為超長(zhǎng)距離、寬、中、窄四種

1.超長(zhǎng)距離俯臥撐：主要鍛煉胸大肌外側(cè)和肱二頭肌。當(dāng)肘關(guān)節(jié)角度大于135度時(shí)主要是肱二頭肌發(fā)力

2.寬距俯臥撐：大約在一點(diǎn)五倍肩寬，主要鍛煉胸大肌外側(cè)，同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

3.中距離俯臥撐：略大于肩寬，主要鍛煉胸大肌中部（增加厚度），同時(shí)發(fā)展三角肌前束、肱三頭肌

4窄距俯臥撐：小于肩寬，雙手置于兩乳頭前，主要鍛煉三角肌前束、肱三頭肌，同時(shí)發(fā)展胸大肌內(nèi)側(cè)（胸溝）

（三）從準(zhǔn)備姿勢(shì)，可分為不同的手法和腳法。

手法：可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式。從方向上雙可分為：向前、向內(nèi)、向外的三種撐地姿勢(shì)。

1．全掌式：全手掌撐地的一種方法。

2．拳式：以握拳的形式撐地的一種方法。

3．指式：用手指第一關(guān)節(jié)撐地的方法?？煞譃椋何逯?、四指、三指（這三種成錐體型），二指和一指撐地的五種形式。

腳法：可分為兩腳并攏式和開立式兩種。按撐地的形式雙可分為腳尖式、腳背式和腳弓式三種姿勢(shì)。

（四）從練習(xí)的形式來看，可分為以下幾種

1．普通練習(xí)法：在教學(xué)、訓(xùn)練時(shí)，規(guī)定動(dòng)作要求的練習(xí)方法。

2．負(fù)重練習(xí)法：普通練習(xí)法中，體能的腰背、腿等部位放置和捆綁適量的重物。

3．擊掌練習(xí)法：在快速有力地推撐后，雙手在空中擊一次掌。

4．騰空練習(xí)法：可分為原地和行進(jìn)兩種。就是薷在俯臥后，快速有力推起，使手腳同時(shí)離地，并有一定的騰空高度和遠(yuǎn)度。

二、方法

1、快慢結(jié)合法：練習(xí)中先快做幾次，再慢做幾次或變換練習(xí)。

2、定時(shí)計(jì)數(shù)法：在一定的單位時(shí)間內(nèi)計(jì)算練習(xí)的次數(shù)，可分為不停頓和可停頓兩種。

3、定數(shù)計(jì)時(shí)法：在完成一定數(shù)量的練習(xí)后，計(jì)算所用的時(shí)間。

4、計(jì)數(shù)練習(xí)法：練習(xí)者以發(fā)揮最大能量所做的次數(shù)，但要有一定的要求和規(guī)定?？煞譃檫B續(xù)法和間斷法。

5、綜合練習(xí)法：采用多種姿勢(shì)和方法進(jìn)行變換練習(xí)，也稱為游戲法。

作用：

1．發(fā)展力量素質(zhì)?？梢蕴岣呷梭w靜力性和動(dòng)力性力量。其主要作用是發(fā)展人的上肢力量和腹肌力量。

2．提高人體生理機(jī)能。對(duì)發(fā)展平衡和支撐能力起著重要作用。可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng)，有盆于骨的堅(jiān)實(shí)，關(guān)節(jié)的靈活，韌帶的牢固，肌肉的粗壯及彈性，同時(shí)能加速血液循環(huán)，增大肺活量，促進(jìn)生長(zhǎng)發(fā)育，提高運(yùn)動(dòng)能力。

3．增強(qiáng)體質(zhì)，增進(jìn)健康。經(jīng)常全面鍛煉，對(duì)身心發(fā)展是有益處的，可以調(diào)節(jié)人的心理，使人精力充沛，起到強(qiáng)健體魄，陶冶情操，鍛煉意志，延年盆壽的作用。

3.4高抬腿訓(xùn)練方法。

要領(lǐng)：

1.上體正直或稍前傾,兩臂前后擺動(dòng)。

2.大腿積極向前上擺到水平,并稍稍帶動(dòng)同側(cè)髖向前,大小腿盡量折疊,腳跟接近臀部。

3.在抬腿的同時(shí),另一腿的大腿積極下壓,直腿足前掌著地,重心要提起,用踝關(guān)節(jié)緩沖。

主要作用:

1.發(fā)展高抬大腿的能力。

2.發(fā)展上下肢協(xié)調(diào)配合能力。

3.發(fā)展腰髖肌群的力量和腿部力量。

4.提高踝關(guān)節(jié)的力量及緩沖技巧。

5.低支撐的高抬腿跑、發(fā)展髖、踝關(guān)節(jié)的柔韌性及力量,是踝踞式起跑的輔助練習(xí)。

體能訓(xùn)練要求

4.1要樹立終身的體能訓(xùn)練觀

要取得良好的訓(xùn)練效果，就要不間斷地有規(guī)律地進(jìn)行長(zhǎng)期的系統(tǒng)訓(xùn)練。良好的體質(zhì)和高水平體能的獲得不是一勞永逸的，必須通過經(jīng)常的訓(xùn)練才能得以保持，因此，必須要樹立終身的體能訓(xùn)練觀。

4.2合理安排訓(xùn)練內(nèi)容

要充分理解訓(xùn)體能訓(xùn)練的基礎(chǔ)體能訓(xùn)練、專項(xiàng)體能訓(xùn)練和綜合體能訓(xùn)練的相互關(guān)系，結(jié)合自體能能訓(xùn)練水平情況給予合理重視?；A(chǔ)體能訓(xùn)練是為了更好地發(fā)展專項(xiàng)體能訓(xùn)練，為專項(xiàng)體能訓(xùn)練和綜合體能訓(xùn)練服務(wù)。

結(jié)語

沒有體能，技能則成為無源之水，沒有體能，心理能力也無從依附。體能訓(xùn)練不能搞突擊，也不可能一勞永逸。運(yùn)動(dòng)員的體能訓(xùn)練，是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練整體中的一個(gè)組成部分。體能訓(xùn)練的內(nèi)容、方法、手段的選用，都要嚴(yán)格服從于其專項(xiàng)的特點(diǎn)和專項(xiàng)運(yùn)動(dòng)能力提高的需要，不符合專項(xiàng)要求的體能訓(xùn)練是沒有意義的，只有與專項(xiàng)科學(xué)而又緊密結(jié)合成一個(gè)整體，體能訓(xùn)練才能發(fā)揮積極的作用。

參考文獻(xiàn)：

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