第一篇：一周降脂計劃

一周降脂計劃

星期一：核桃當(dāng)零食

每天攝入67克堅果能使膽固醇總量及低密度脂蛋白分別降低5.7%和4.7%。所有堅果中，核桃降脂效果最好。每天吃一把核桃仁即可達到快速降脂的目的。不過，核桃等堅果熱量高，不宜多吃。

星期二：物件散散步

星期三：豆類入午餐

星期四：晚餐三文魚

星期五：藍莓加酸奶

藍莓等堅果富含氧化劑和纖維素，1杯藍莓含5克纖維素，因而有助于快速降低膽固醇。藍莓可以使極低密度脂蛋白降低44%。新鮮藍莓、冷凍藍莓、藍莓干等都具有快速降脂功效。另外藍莓加脫脂酸奶的雙重組合，口感更佳，降脂效果增倍。

星期六：喝杯紅酒

星期日：早餐燕麥片

吃燕麥片可快速降脂。其原因是，燕麥中富含的水溶性纖維克阻止腸道吸收過多的膽固醇，改變血液中脂肪酸的濃度，降低膽固醇和甘油三酯。每日攝取水溶性纖維5~1010克，可以是壞膽固醇吸收率大大降低。吃燕麥片時，可以適當(dāng)加入水果或紅薯，以改善口味。

第二篇：健身房一周計劃

周一

訓(xùn)練部位:胸部、大臂、腹部;

1、胸大肌

坐姿推胸：12次/3組/組間間隔40秒；

啞鈴飛鳥：12次/3組/組間間隔40秒；

杠鈴臥推：12次/3組/組間間隔40秒；

2、肱三頭肌

坐姿肩外展：12次/3組/組間間隔40秒；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/4組/組間間隔60秒；

周二

訓(xùn)練部位：背部、大臂、腹部；

1、背闊肌

坐姿高位下拉：15次/4組/組間間隔60秒；

2、肱二頭肌

啞鈴彎舉：15次/1組/組間間隔40秒/重量0.5X1RM；

啞鈴錘式彎舉：10次/1組/組間間隔40秒/重量0.65X1RM； 啞鈴彎舉：8次/2組/組間間隔40秒/重量0.75X1RM；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/4組/組間間隔60秒；

周四

訓(xùn)練部位：心肺、腿部、肩部、腹部；

1、股四/臀大肌

杠鈴深蹲：15次/4組/組間間隔40秒；

2、斜方肌

啞鈴聳肩:15次/3組/組間間隔40秒；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/4組/組間間隔60秒；

周五

訓(xùn)練部位：腿部、肩部、胸部、腹部；

1、股四/臀大肌

杠鈴深蹲：15次/2組/組間間隔60秒；

2、斜方肌

啞鈴聳肩：15次/2組/組間間隔60秒；

3、胸大肌

坐姿推胸：12次/3組/組間間隔40秒；

啞鈴飛鳥：12次/3組/組間間隔40秒；

杠鈴臥推：12次/3組/組間間隔40秒；

4、腹直肌

坐姿卷腹：15次/2組/組間間隔60秒；

周日

訓(xùn)練部位：心肺、背部、臂部、腹部；

1、背闊肌

坐姿高位下拉：15次/3組/組間間隔40秒；

2、肱二頭肌

啞鈴彎舉：15次/1組/組間間隔40秒/重量0.5X1RM；

啞鈴錘式彎舉：10次/1組/組間間隔40秒/重量0.65X1RM； 啞鈴彎舉：8次/2組/組間間隔40秒/重量0.75X1RM；

3、腹直肌

坐姿卷腹：15次/2組/組間間隔60秒；

第三篇：一周健康計劃

個人周的健康行為計劃

健康是指一個人在身體、精神和社會等方面都處于良好的狀態(tài)。傳統(tǒng)的健康觀是“無病即健康”，現(xiàn)代人的健康觀是整體健康，世界衛(wèi)生組織提出“健康不僅是軀體沒有疾病，還要具備心理健康、社會適應(yīng)良好和有道德”。因此，現(xiàn)代人的健康內(nèi)容包括：軀體健康、心理健康、心靈健康、社會健康、智力健康、道德健康、環(huán)境健康等。健康是人的基本權(quán)利，是人生最寶貴的財富之一;健康是生活質(zhì)量的基礎(chǔ);健康是人類自我覺醒的重要方面;健康是生命存在的最佳狀態(tài)，有著豐富深蘊的內(nèi)涵。下面是我的一周健康行為計劃：

周一:

早上7:00起床，洗漱，在吃早晨之前要先喝一杯開水，可以補充晚上的缺水狀態(tài)和清除腸胃毒素。周一的早晨規(guī)定為牛奶+面包，吃完早晨后帶上溫水；

7點35從宿舍走去課室上課。在走去上課的過程中，可以用手機或MP3聽一些英語聽力，并跟著朗讀，提提精神。

8：00-11：40上課時間。上課期間認真聽課，如果犯困，無法集中精力，向外面的地方看看，緩解一下壓力，下課時間累就趴桌子休息，不累的話就出外面走走，看看樹木，吸收下新鮮空氣。環(huán)境生態(tài)學(xué)家告訴我們，綠色的自然環(huán)境含有大量負離子，它能夠直接作用于神經(jīng)中樞系統(tǒng)，從而使人心情舒暢，精力充沛。

下課后去飯?zhí)贸晕绮?。午餐要吃的多一些，下午才有精力上課。一般的午餐可以吃： 1：飯

2：根莖類食物(馬鈴薯、芋頭、地瓜，南瓜、蓮藕、冬瓜.....)

3：豆類

4：肉類

5: 青菜類

因為下午還有課，所以應(yīng)當(dāng)適當(dāng)?shù)某远嘁恍┤忸悾a充蛋白質(zhì)，以免下午上課精力不足。吃飯的時候，盡量多咀嚼，不求吃得快，只求吃的健康，充分咀嚼有利于消化，能更好的吸收營養(yǎng)。

12點20分左右吃完午餐回到宿舍。回到宿舍后準備下午要上的課的書，并看大概30分鐘的書。

1點鐘左右就睡午覺。，睡前可簌簌口，這樣可以除去午飯殘留的口腔細菌。適當(dāng)?shù)奈缢欣谘a充精力，調(diào)養(yǎng)身體，但是不能睡得過多，也不能嗜睡，睡眠半小時至一小時為適度。午睡可令人變得神清氣爽且精力充沛。此外，國外對午睡也深有研究。午睡還可以達到降血壓、保護心臟、增強記憶力、提高免疫力、振奮情緒等作用。

2：00起床刷牙、洗臉，這樣可提神，準備上課。

2：30-6:10上四節(jié)課，還是跟早上一樣，帶一杯水去上課。

6:10-7:00鍛煉時間。經(jīng)過一天高負荷的工作，大腦和體力都會有所下降。所以，周一的鍛煉就不進行了，去椰林或者寸金公園散散步，休閑輕松一下就好。

7:00-7:30晚餐時間。晚餐要吃的盡量少一些，但也不能馬虎。具體吃的食物可在午餐所羅列的食譜上選擇，晚上的要吃精一些。吃些膳食纖維高的食物有利于消化，增強免疫力。

7:30-8：00依舊是放松休息時間。吃完晚餐后，可以在田徑場走走，和同學(xué)一起散散步，聊聊天，緩解一下心情。也可以自己一個人閉目養(yǎng)神片刻，放飛一下思緒，提提精神。8：00-10:00看書時間?？磿鴷r同樣也是帶上一杯水，晚上八點到十點是人一天中最好的學(xué)習(xí)時間和記憶力最佳的時間之一。所以我們要盡量把握好著段時間，讓自己一天的所學(xué)，有所鞏固和加深。

10:00-11：00洗澡洗漱時間。聽聽歌，洗洗澡，再洗洗衣服，可以和同學(xué)們八卦幾句，1

讓自己的心情得到防松，和可以增進同學(xué)們的友誼。如果餓的話，可以吃一下宵夜，如粥+雞蛋等。不過一般不是特別餓，就不要吃宵夜，宵夜吃多了會影響身體和睡眠。還有，宵夜不能吃太油膩或者油炸食物，這會影響睡覺情緒。

11:00-7:00睡覺時間。睡前可以喝一杯牛奶，有助睡眠。每天晚上還要記得刷牙，否則細菌會殘留在牙縫當(dāng)中，損害牙齒。調(diào)解一下忙碌了一天的心情。在躺下時可以輕松地冥想自然，回顧一下這一天所學(xué)的，想想這一天的所得、所失。子曰：吾日三省吾身。所以我們也要時刻的反省自己，改善自己，才能有所進步。根據(jù)人的生物鐘，臟器的排毒和調(diào)整是從晚上11點陸續(xù)開始的，所以，盡量使自己的睡眠時間保持在11點開始的八小時左右。不要熬夜，讓身體自我調(diào)節(jié)，達到良好的狀態(tài)。

周二課程較少，可以稍微多休息一下，但休息之余也多看看書，看累了看看風(fēng)景，不想看書了打開電腦看看動漫或者娛樂節(jié)目休閑一下。

下午4：10-6:00是鍛煉時間，由于大一學(xué)習(xí)了下羽毛球，并且也相對喜歡，所以約好同學(xué)一起在體育館鍛煉身體，同時也可以聊聊天，培養(yǎng)感情。鍛煉前，也要帶好水或者運動飲料，及時補充。保持身體的最好狀態(tài)。

周三，周四，周五具體生活安排也如周一，周二，自己根據(jù)時間作出適當(dāng)?shù)恼{(diào)整，如沒有太忙，下午的鍛煉時間也會進行，即使沒場地打羽毛球，也會進行其他的體育鍛煉，如慢跑，籃球等。

周六、周日是休息時間，這兩天可以適當(dāng)?shù)姆趴v自己。安排有兩種：

1：早上可以睡到九點多再起來。起來后再看會兒書到11:30左右去吃飯。吃完飯后12:00-13:00玩一個小時的電腦，看一會兒動漫或則一些新聞等。

13:00-15:00是午覺時間。15:00-16：00再看一個小時的書。16:00-18:00是運動時間，因為時間比較充沛，所以，可以適當(dāng)?shù)脑黾舆\動量。18:30-19:00吃晚餐。

2：同時也約一下朋友，騎騎單車，進行下自駕游，游玩一下湛江。

與同學(xué)一起逛街。

因為每個周末都會有不同的活動或者沒有活動。所以具體情況也會根據(jù)實際而變化。但是周末的活動會盡量參加，畢竟大學(xué)生活不能過的單調(diào)，要過得精彩，同時也要增強自己的交際能力，活動能力等。

以上就是我一周的健康行為計劃。我還會根據(jù)各個季度調(diào)整食譜和運動量。也會根據(jù)考試時間調(diào)整自己的學(xué)習(xí)時間，玩樂時間。

第四篇：一周飲食計劃

壓力是人的精神或心理在一定程度下所產(chǎn)生的一種情緒反應(yīng)，我們不能武斷的說壓力是好還 是不好，對于壓力我們應(yīng)辯證的看待，壓力可以轉(zhuǎn)化為動力，促使我們永往至前，信心充足，但是有時可以使得我們心理備受折磨，此時就有必要注意心理調(diào)節(jié)，以免出現(xiàn)問題。下面為 大家推薦一周飲食，壓力大的上班族不妨試試：

周一：

早餐---西紅柿三明治，麥片牛奶，或鮮豆?jié){ 250 克、饅頭 100 克；

午餐---香菇青椒炒子雞，番茄炒蛋，佐以涼拌黃瓜丁、胡蘿卜丁 50 克，主食為米飯；

晚餐--燉鳊魚(主料：鳊魚鄉(xiāng)土小炒)，黑木耳冬瓜消脂清湯(主料：冬瓜、蝦皮)，主食 為米飯或饅頭。

周二：

早餐--火腿三明治，黃瓜色拉，新鮮豆?jié){，或者小米綠豆稀飯 250 克，炸饅頭片 100 克；

午餐--茄汁草蝦，芹菜干絲，米飯，飯后吃些水果；

晚餐--香嫩滑魚片，黑木耳葷炒白菜，胡蘿卜山藥塊，佐以涼拌西芹段，主食面條或米 飯。

周三：

早餐--雞蛋餅，小麥粉，生菜色拉，新鮮酸奶；或是大米稀飯 250 克，花卷或蔥油餅 10 口克，佐以咸鴨蛋一個；

午餐--杭椒牛柳，豆腐薺菜羹，米飯；

晚餐--家常爆三樣(主料：雞肉、豆腐干、青椒本味蝦等)：

周四：

早餐--小籠包，麥片牛奶，蘋果；或者鮮牛奶 250 克，面包 100 克，佐以火腿腸或瘦豬 肉 100 克； 午餐--肉絲面，苦瓜炒肉片，水果為香蕉；

晚飯--四季小炒(主料：豬肉、花菜、胡蘿卜)，香菇百合；百合清炒小青菜，小青菜太 白香濃湯。

周五：

早餐--水餃，新鮮酸奶，蘋果；或者八寶粥 250 克，蒸包 100 克，佐以糟醋蒜、醬菜 50 克；

午餐--清蒸帶魚，炒南瓜，米飯；

晚餐--絲絲相扣(主料：膳絲、綠豆芽)，醋熘鯧魚；菠菜蝦衣輕身湯(主料：冬瓜、蝦 皮)。

周六：

早餐--小米粥，清蛋糕，新鮮豆?jié){，蘋果；或是肉絲面條 250 克，熟雞蛋一個；

午餐--目魚炒西蘭花，涼拌番茄，絲瓜毛豆，米飯，水果為橙子；

晚餐--白菜肉絲．雞蛋陽春面，芥藍菜等。

周日：

早餐--全麥面包，香蕉，新鮮豆?jié){；或油條或豆沙包 100 克；

午餐--黑魚木耳筍片，干煸土豆四季豆．米飯，輔以水果；

晚餐--主婦隨手炒(主料：西葫蘆)，豬肉雙菇燴，豆腐，油麥菜，青豆，胡蘿卜等。

當(dāng)然，上述為大家推薦的飲食僅供參考，如果壓力過大心理不堪承受，那么不妨來精神 健康網(wǎng)，與本站心理專家在線交流，訴說你的心理苦惱。

根據(jù)自己體質(zhì)，制定一周的體育鍛煉計劃（包括一周內(nèi)每天的時間，內(nèi)容，鍛煉量），并詳 細說明其中的科學(xué)性，針對性，和可行性三方面做制定依據(jù) 科學(xué)性：是否符合鍛煉基本原則 針

對性：是否符合本人客觀條件 可操作性：是否能在實踐中運行 體能訓(xùn)練實施方法

一、準備活動

1、全身性準備活動：繞操場慢跑 1 圈，時間控制在 5－10 分鐘內(nèi)。如環(huán)境溫度較低，可適 當(dāng)多跑幾圈，延長一點時間。

2、局部性準備活動：時間一般控制在 5 分鐘左右，主要有頭部運動、擴胸運動、腰部運動、臀部運動、伸展運動、壓腿運動、關(guān)節(jié)運動。二、三種體能訓(xùn)練方案 以下三種體能訓(xùn)練方案各隊每周進行一種，輪流進行。

（一）3000 米跑

（二）俯臥撐、仰臥起坐、單腿深蹲起立

（三）引體向上、臂撐上、卷身上

三、整理活動

（一）全身性整理活動 3000 米或 5000 米跑之后，不能立即停下來，必須緊接著進行慢跑 2－3 分鐘，并調(diào)整呼吸，再過渡到走，最后停下，進行局部放松活動。

（二）局部放松活動 局部性放松活動就是通過推拿按摩等手法，使參與劇烈運動的發(fā)硬肌肉（骨骼?。╉g帶得以 放松的過程。按摩放松是局部性整理活動的主要手段，也是預(yù)防肌肉、韌帶變性，改善肌肉 質(zhì)量，取得訓(xùn)練效果得的關(guān)鍵環(huán)節(jié)之一。

1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣擊、（主動與被動的）抖動、輕踩牽拉（如踢腿、持續(xù)前壓腿、持續(xù)體前屈等）以及穴位按壓。

減肥：：：方法一：1000 頁 32K 大書，壓在腹部，做類似仰臥起坐的動作，動作要領(lǐng)是，：： 在腰一離開墊子，就身體放下，再重復(fù)這樣的動作，開始時每組大概 30 個，一天做 2 組，適應(yīng)以后，每組做到起不了身（精疲力盡），每天做 2-3 組，持續(xù)大概半個月到一個月，腹 部就塑形了~ 經(jīng)親身實踐，還是比較有效的！但是，如果不注意堅持鍛煉，會有反彈…… 方法二：坐在床沿上，只坐到一點點。手抓住床沿，上身挺直。雙腿并攏，成坐著的姿勢。利用腹部的力量把腳抬起來，最好能讓大腿貼到腹部。但是剛剛開始的時候很難做到，慢慢 就好了。這個很減的，10 幾天后腹部很平坦的。但是剛剛做得時候腹部酸痛，習(xí)慣就好了。方法三：平躺在床上，雙腿并攏慢慢抬起，到與上半身成 90 度，慢慢放下，其中在 45 度 和 90 度的時候分別停留 30 秒。重復(fù)。

第五篇：一周練琴計劃

一周的練琴計劃

第一日：

由于剛上過課，對上課內(nèi)容記憶猶新，老師在課堂中指出上周所做的練習(xí)，有何錯誤、不理想之處，應(yīng)該及早糾正過來，所以把握今日多做復(fù)習(xí)。

每一項新的練習(xí)功課，都必須以過去的練習(xí)為基礎(chǔ)。若上周、上上周的功課都還沒練好，就直接跳到本周的功課練習(xí)，也不可能理想。所以，把這一天的練琴重點放在改進上周的缺點，至少占全部練琴時間的百分之五十，或練至完全正確理想為止。

另外百分之五十的時間，用來練習(xí)基礎(chǔ)及本周功課的重點，不必要求小朋友將本周的功課全部練會。

第二日：

檢討昨日的練習(xí)是否已經(jīng)將缺點改進了？進步程度如何？斟酌情況減少復(fù)習(xí)的量。原則是，務(wù)必將上周的課程完全學(xué)會、吸收。

將本周功課整理出重點來練習(xí)，但不必在一日內(nèi)練得完美，初步先練到不會彈奏錯誤即可。先以較慢的速度練習(xí)，給予足夠的時間，讓小朋友熟悉彈奏的方法。

本日的基礎(chǔ)練習(xí)分量不必多，只要大致瀏覽一遍，維持往常的基本練習(xí)分量即可。

第三日：

將本周功課全部練習(xí)一遍，看看經(jīng)過昨日的重點練習(xí)后，小朋友能不能把本周功課用較慢的速度，彈奏得正確無誤碼，這只要練一次就夠了。1

今日練琴的重心，在于將困難、彈不好的地方做重點練習(xí)，就好像讀書時，先劃重點、背重點一樣。

練好這個部分，再做基本動作練習(xí)。

第四日：

經(jīng)過兩天的重點練習(xí)，小朋友應(yīng)該能夠把困難的地方，練習(xí)到正確。今日的重心，便放在整體的練習(xí)上。

練習(xí)曲目的階段性要求是：

正確-----熟練-----流暢-----理想

今日應(yīng)要求小朋友做到正確、熟練。起碼要能從頭到尾彈奏不出錯、中斷，拍速慢沒關(guān)系，彈奏應(yīng)先達到流暢，再要求速度。尚示熟練時便要求速度，往往見小朋友滿頭大汗地胡奏一通，險些連手指也打結(jié)了，如此只會犧牲彈奏的精確度。要記得“正確”是彈奏的最基本要求。第五日：

將整體練習(xí)曲做到流暢，把速度調(diào)整到正確的節(jié)數(shù)。不完善之處要加緊練習(xí)。不只是能夠很熟練地彈奏而已，還包含對于技巧上更高層的要求。以背誦唐詩來比喻，熟練地背誦唐詩只要不出錯，不停頓遲疑即可，流暢地背誦則要有聲調(diào)的抑揚頓挫，口齒清晰，咬字清楚，詞句輕重緩急恰當(dāng)。因此，流暢的彈奏不能像和尚念經(jīng)，要有適當(dāng)?shù)穆曇艉捅砬椤５诹眨?/p>

次日就要上課了，要把本周作業(yè)整理檢查一番，盡量做到理想。如果有學(xué)習(xí)上的困難，就要整理、標(biāo)示在樂譜或筆記上。家長應(yīng)該幫助小朋友研究困難之所以產(chǎn)生的原因，因為小朋友遇到困難，往往只感到灰心挫

折，而不懂得分析：“我這里為什么彈不好？”當(dāng)然有經(jīng)驗的老師可以看出來小朋友學(xué)習(xí)時遇到的難題，并指導(dǎo)改進的辦法，不過一堂音樂課多則六十分鐘，少則半小時，老師觀察、理解學(xué)生也受限于時間，未必能夠深入。假使家長能利用陪小朋友練習(xí)的時候，作簡短的觀察記錄，并與小朋友聊聊在練習(xí)時遇到的困難，如此既可以提供老師教學(xué)的參考資料，也可以幫助小朋友建立思考問題、分析問題、解決困難的良好學(xué)習(xí)方式。

“成長就是在錯誤中學(xué)習(xí)。”所以對小朋友練琴的錯誤，不要一味指責(zé)，應(yīng)設(shè)法協(xié)助小朋友學(xué)習(xí)，有些小朋友完全不懂得在課堂上提部，家長為小朋友整理練習(xí)檢查的筆記，可以代替小朋友在課堂上向教師請教，這樣小朋友才不至于盲目地練琴’、學(xué)習(xí)。

雖然陪著小朋友練琴是件頗為辛苦的事，但是，看到孩子那雙不久前，還抱著奶瓶的小手，如今卻能彈奏樂器，發(fā)出甜美的音樂，相信做家長的心中，必定也能分享子女成長所感到的自信與喜悅。

不過，請家長記得，不要給子女的學(xué)習(xí)施以過多的壓力。大多數(shù)的小朋友開始學(xué)習(xí)樂器的年齡，都是在六歲上下，也正是開始學(xué)習(xí)語文、數(shù)學(xué)等學(xué)科的時期，突然就要同時面對這么多的課程，對一個剛脫離幼兒階段的小朋友而言，是件很吃力的事。家長在這時期應(yīng)妥善分配各科目的時間，讓小朋友在各方面有進步吵要犯了學(xué)習(xí)的“偏食癥”。但是也不要忘了為小朋友留下休閑、歡樂的游戲時光，以免日后孩子長大了，抱怨他們從來都沒有過童年。