第一篇：送給瑜伽練習者、教練者、經(jīng)營者的箴言

送給瑜伽練習者、教練者、經(jīng)營者的箴言 給練習者的箴言：

1、練習瑜伽不是單純的去練動作、擺姿勢，要動用你專注的意識、優(yōu)良的情緒、安穩(wěn)的心態(tài)、柔和呼吸去練習，因為這些是姿勢內(nèi)容里的核心，所以不要忽視對它們的調(diào)理、調(diào)整。在心情不好的時刻，不要急著去練習，先調(diào)理好情緒、心態(tài)。在練習狀態(tài)好的時刻，不要忘記自己的還有很多的不足。

2、練習瑜伽是“相應”在你自己當下的狀態(tài)里，而不是去隨著別人的姿勢練習；只有通過對自我的專注，你就會掌握了自己的練習進展，當下的感覺，由心出發(fā)，便能夠身心自在而練習收效，如此你會懂得瑜伽所相應的：就是你自己！

3、練習瑜伽不要跟別人去比較，瑜伽包含的本意是告訴你，戰(zhàn)勝自我、改善自我，而不是別人；跟別人比較，你練的就不是自己的狀態(tài)。生命的每一天，每一個足跡，包括你所練習的每一個姿勢，都是自己值得去品味。

4、練習瑜伽什么最重要？你的意識、情緒、心態(tài)、呼吸、姿勢等都重要，所有的都不可或缺，因為是你這個整體的人在練習，而不是體式在練習。你有完好的雙手雙腳，也有一個會思考的大腦和會動的身體，把你的注意力放在你所有問題的部分，你將會發(fā)現(xiàn)，原來自己問題逐步的改善了很多！

5、練習瑜伽沒有標準，適合你的就是標準；每個人的身體狀況不同，所謂的標準也不同，這就是對應自己的平衡之道；相同的標準只有一條：就是努力！你的愛好就是你努力的方向，你的興趣練習就是你的資本，身體是你自己的，練習中，你擁有了自已的快樂標準。

6、練習瑜伽開始固然要調(diào)整好身體，但精神狀態(tài)調(diào)理更重要；精神狀態(tài)沒調(diào)理好，你的身體則難以調(diào)理完整有效，如此你練習瑜伽時，會帶著不良的狀態(tài)，難以有好的效果。生命中，身體的問題并不可怕，可怕的是精神的窮竭。

7、練習瑜伽可能會受傷，這對于練習追求不當?shù)娜藖碚f，一定會有的；辯證的去看，只要你活著，一定會死，但我們依舊還要活著；好好去把握自己的身體練習，學會運用體式合理的來調(diào)理自己身體，獲得身體資源的健康。

8、練習瑜伽不是求難度的姿勢，姿勢不是目的，姿勢是身體的妙用；把握好每個姿勢的進度，你清楚的它會給你帶來這個過程，去享受和受益于你自己練習的過程吧，你發(fā)現(xiàn)自己開始轉變了。一些人不斷地追求姿勢難度，其實只是被內(nèi)在某種欲望推動著，就好像買了雙大號的鞋子，忘了自己的腳一樣，不管買什么鞋子，合腳最重要，不論追求什么，總要適可而止。人活著總是適合時不斷的努力，它并不需要的是結局，而是過程的快樂。

給教練者的箴言：

1、作為瑜伽教練者，不要期盼證書能帶給你榮耀；證書如同我們的出生證明，生命質(zhì)量的好壞，是需要通過自己去不斷的努力和能力來證實，人生之路所承載的是幸福質(zhì)量，教練者的背簍，所裝載的永遠是一種讓人獲益的幸福榮譽。

2、作為瑜伽教練者，不但自己要練習實踐，而且一定要多學瑜伽理學、理念；否則如同你只會開車，卻不懂交通法規(guī)，這樣會出事故的。學好瑜伽理念，不是讓你去記憶和背誦，而是通過理解和實踐的運用，它是一門教習哲學，如此得到的必然是事業(yè)的豐碩和收獲。

3、作為瑜伽教練者，要有責任感，沒有責任的教習課堂就像一片荒漠；教練是教人練習，而不是叫人練習；教人是責任，叫人是口令；比較一下看看，你是哪一種。贈人玫瑰，手有余香，懂得教人之道，這其實就是教會自己，如何讓自己和每個人都獲益。

4、作為瑜伽教練，不要誤導練習者去追尋一個定義標準，如此你破壞了練習者本身的平衡，自我練習需要個過程，而不是你去定義練習的答案。多去尊重理解別人的身體感受，這是一種教習者的智慧。

5、作為瑜伽教練者，要有共性思維；你自己的視角未必適合練習者，你要讀懂她們的身體情況，如同不同的樹木，需要不同的方式去培育；懂得辯證，如此會使你的教習有事倍功半的效果。

6、作為瑜伽教練者，不要整堂課帶著模仿；給練習者多點自我體會的時間，你要多做好觀察練習者的問題所處，去做好糾正、指點、指引。瑜伽課上，練習者的進步往往跟你精心指引、指導有很大的關系。

7、作為瑜伽教練者，要學瑜伽經(jīng)典知識；知識瑜伽是瑜伽里一門重要的功課，它是你頭腦里產(chǎn)生源頭活水的動力源泉，它會不斷修正你的努力方向，做出正確的判斷。人生在世最快樂的任務，就是的是改變自己的觀念，進而改變他人和世界。

8、作為瑜伽教練者，不要迷戀和盲從教練這個職業(yè)，昧心問問自己是不是真心喜愛瑜伽，如果是的話，你就做好了努力，從自我受益開始；也就是說你不但要身體煉好，品性更要修養(yǎng)好，學術還有研究好，同時為了爭取職業(yè)的美好，更需要在自我的問題上好好努力一場。

給瑜伽經(jīng)營者的箴言：

1、作為瑜伽經(jīng)營者，首要的是教學質(zhì)量把關，這是你經(jīng)營的靈魂與核心能力；至于硬件設施和附件產(chǎn)品，只要你有財力就可以做到。而唯獨教學質(zhì)量不是你，單純的靠財力所能達到的成果，它是你一開始經(jīng)營時，所要承擔的責任與關鍵。

2、作為瑜伽經(jīng)營者，你自己本身要讀懂瑜伽，假如你一點也不懂，你如何在經(jīng)營中發(fā)現(xiàn)問題所在，如何把握好經(jīng)營進展的方向呢。所以，讀懂瑜伽是你努力擴展經(jīng)營的基石，同時也是讓自己獲益本身的良藥。只有讓自我健康獲益的人，才能夠讓他人和事業(yè)獲益。

3、作為瑜伽經(jīng)營者，眼中看到的不是課時賣出去的多少，要看到前來練習者的受益狀況有多少，如此才能取決于你的收益多少。播撒的種子在土壤中生根，在雨露中出土發(fā)芽，在浪漫開花時，才是豐收的結果。

4、作為瑜伽經(jīng)營者，有時間學習一下瑜伽經(jīng)典里的學問，經(jīng)典里有涉及到經(jīng)營者、管理者的精華知識內(nèi)涵；如同會開車，管理保養(yǎng)好更重要，這個就叫學問，當遇到逆境和挫折降臨的同時，你所學的學問就會轉化為獲得一筆提高能力的財富。

5、作為瑜伽經(jīng)營者，你每天把瑜伽作為一個產(chǎn)業(yè)，你眼中看到的是受益者健康的快樂，還是苦心經(jīng)營銷售的問題？調(diào)整好你的視角平衡，你的經(jīng)營會輕松起來，經(jīng)營者的思維部分重點，不是單純的放在具體在銷售額和環(huán)境規(guī)模上，重要的不要忽視了經(jīng)營人心受益平衡的利潤。

6、作為瑜伽經(jīng)營者，不要去盲從別人的經(jīng)營形式，要多看看自己的不足；比如說，教學質(zhì)量、教練素質(zhì)、教學環(huán)境等。當你分不清理想與現(xiàn)實的區(qū)別時，失敗的陷阱差不多就布好了，很多瑜伽創(chuàng)業(yè)者往往迷于她們的盲目構思和模仿，以至于沒有時間去創(chuàng)立和改善自己的經(jīng)營風格，所以無法成功。

7、作為瑜伽經(jīng)營者，經(jīng)營的是健康生命的產(chǎn)業(yè)，廣告可以發(fā)、功效可以說、課時可以賣，但實際效果卻不能包庇這些，讓人獲益最具說服力。一名出色的經(jīng)營者總是看到別人獲益才交上作品，準時的廣告與作品質(zhì)量是口碑平等的誠信。在現(xiàn)在的行業(yè)里，誠信是一種財富，如果你在競爭中只會廣告，不做質(zhì)量的努力，所有人就會拋棄你，其中包括你自己。

8、作為瑜伽經(jīng)營者，經(jīng)營的幸福是用心開始的。于是在匆忙的經(jīng)營中，學會停下腳步，聆聽一下會員的心音，于是，你會發(fā)現(xiàn)在我自己的經(jīng)營上所缺少的是什么，有時可能是除了追求事業(yè)的意念之外把一些都忘掉的熱情和關注。學會相互關注一下，經(jīng)營此外無秘訣。

結束語：

漫漫人生路，滴水足以穿石，您每一天的努力，即使只是一個小動作，持之以恒，都將是明日成功的基礎。所有的努力，所有一點一滴的耕耘，是時光的沙漏里滴逝后的花朵！

感悟生命不斷的連綿起伏，從身體一脈一結中滲出，隱于細微。你要懷有健康而珍惜的內(nèi)觀目光善待自己的生命，你應該用自己的熱情去維護、澆灌自己的生命之花。生命是一個旅程，如果能夠乘興而禪行，不管路途多么遙遠，都是幸福而饒有風味的??

第二篇：2016瑜伽教練工作總結

2016瑜伽教練工作總結

在各級領導們的關心和同事們的支持幫助下，我在瑜伽教練工作崗位上積極進取、勤奮學習，認真圓滿地完成今年的瑜伽教練所有工作任務，履行好瑜伽分會瑜伽教練職責，在瑜伽分會領導的重視和關心下，2016瑜伽訓練活動開展順利，并在世界瑜伽日活動中，獲得二等獎、三等獎的好成績?，F(xiàn)將即將過去的一年來在瑜伽分會瑜伽教練工作崗位上的學習、工作情況作簡要總結如下：

一、端正思想努力專研

本人在瑜伽教練工作過程中明確本職工作，樹立起責任感和事業(yè)心，并清楚地認識到這樣才能腳踏實地地工作。瑜伽訓練工作既是腦力勞動，又是體力勞動，工作時間長，體能消耗大，工作辛苦，沒有頑強的吃苦精神和無私奉獻精神是不行的。

二、嚴格訓練嚴格要求

嚴格訓練，嚴格要求，是提高瑜伽愛好者技能的最好方法。我認為首先是讓隊員明確嚴格訓練的目的，更要使隊員知道堅持練習的重要性和必要性。訓練后多與隊員溝通，聽取反饋意見。隊員在接受教練的訓練時，總是要注意教練的，因此我的每個動作，都要做到規(guī)范，做一個好榜樣。嚴格地說要建立嚴格的訓練常規(guī)。要求隊員做到的，教練必須首先做到，這樣才能取得良好的訓練效果。

三、狠抓體能和體姿

瑜伽是一項集體力、體姿、靈敏性、協(xié)調(diào)性于一身的運動項目。對瑜伽愛好者素質(zhì)要求比較高，所以在訓練過程中要嚴格要求瑜伽愛好者做好每一項動作，多做一些手臂和體姿靈活性和力量練習。對每一個體姿動作的練習都要嚴格要求練習次數(shù)和質(zhì)量。帶瑜伽愛好者多出去參加一些比賽，和不同層次的愛好者多多交流，多吸取經(jīng)驗。

四、存在的問題

雖然我在努力完善自己，但目前自身還是存在問題的，歸納有幾點。存在不足與今后打算：

1、自身的業(yè)務素質(zhì)還需要進一步提高，不斷更新，世界瞬息變化，思維也要更新發(fā)展。

2、教學方法也需要不斷更新，我將抽出更多的時間來多加學習和提升自己。

3、在理論學習上遠不夠深入，尤其是將瑜伽理論運用到瑜伽教練工作崗位的實際工作中去的能力還比較欠缺。

不管怎樣，我都會做好下一的準備工作，積極配合好瑜伽分會領導和同事把我們自身建設成為一只優(yōu)秀的團隊。同時我也會努力堅持下去，不斷學習，改掉自己身上的不足，取得更大的進步，我相信通過我們的努力，我們瑜伽分會在不久的時間內(nèi)迅速崛起！

2016年10月

第三篇：瑜伽教練工作制度

瑜伽教練工作制度

1、遵守職業(yè)道德，對會員負責，對顧主負責，為會員提供安全有效的健身服務。

2．教練應整潔大方，儀態(tài)端莊，積極配合各部門和館內(nèi)活動。了解每一位跟隨你練習的會員的身體狀況，不斷為其提供新的練習目標，請站在學員的角度上去考慮每一個練習。

3、瑜伽課程時間為60分鐘每節(jié)課（不包括課前準備工作及課后清場工作），教練不得隨意更改課程，不得隨意增加或減少上課時間，請按時開始及結束課程，課程結束及時簽字。

4、教練進入教學場地后檢查場館設備及本節(jié)課程所需瑜伽用品和音響設備，如發(fā)現(xiàn)設備有問題時，及時到前臺報修并監(jiān)督修復情況，并做好其他課前準備工作。

5．教練不準出現(xiàn)跨過臥位會員身體的情況，但觸碰會員身體之前必須經(jīng)會員允許，教練在涉及關節(jié)過伸的動作時必須向會員提前說明禁忌，其他練習禁忌也應在練習前說明。

6、教練不得收取會員饋贈、包括物品，錢財?shù)?，愛護會所提供的設施設備，下課后及時關閉瑜伽房相關電源。

7、我們只是一名瑜伽教練，請不要幫助會員做我們工作職責以外的決定。

因為喜歡瑜伽，我們從事了這份工作，我們要以瑜伽的精神對待它，不要把培訓當成是例行公事，不要把教授瑜伽僅淪為一種賺錢的工具。記得不斷地學習，以讓你更有能力去幫助別人和你自己。記得律己，為人師表，更好地展示瑜伽的魅力。記得感恩，會讓你擁有熱情、勇氣和蓮花般的笑容，并使得知識永遠閃光。

會所教練除執(zhí)行上述教練管理制度外，特作如下規(guī)定：

1、帶課教練應提前5～10分鐘進入練習場地，每遲到或早退一分鐘即扣10元，以此類推，課后到值班負責人哪里領取處罰單。

2、教練做到不遲到盡量不找別人替課，如有特殊情況不能按時上課，應提前一天與主教練請示。否則承擔全部的責任，如臨時有事不能按時上課，自己尋找老師代替，替課教練水平應與自己水平相當，并扣除課時費的100%。如找不到教練代替或讓會館安排教練替課，則扣除2節(jié)課時費。

3、如特殊情況遲到應及時通知相關人員，按遲到或早退制度執(zhí)行，并隨時保持手機暢通，會所經(jīng)理當班時，如上課十分鐘之內(nèi)無法聯(lián)系到本人，必須作出合理的解釋，否則視為缺勤。

4、教練不準在本會所談論有關瑜伽服訂做信息，不準在本會所談論及貶低其他俱樂部的行為，不得有任何不利會所的言行，如有經(jīng)核實立即停止其授課權利且扣除相應課時費。

5、教練之間發(fā)現(xiàn)任何問題，及時與教練主管溝通，不允許在會員面前損壞其他教練形象或抱怨會館制度，做到口徑一致。

6、主教練負責制定課程表并與辦公室共同協(xié)商，但以會所因素為主。當班時出現(xiàn)任何情況即時報告給主教練或辦公室。

本制度從二〇一二年十一月十五日起開始實行。

教練簽字：、、南山武術館二〇一二年十一月十五

第四篇：瑜伽練習者必知的一周瑜伽食譜

瑜伽為了得到身心健康，除了呼吸和姿勢之外，也很重視飲食。許多瑜伽研習者認為，一個人吃的食物不僅影響他的身體，同時也影響他的心靈和意識，瑜伽推崇健康的素食。妮瑪瑜伽的珍妮老師向我介紹了她的一周瑜伽運動及飲食搭配，在這里分享給大家（適用于所有人，不限練習過瑜伽與否）。

周一食譜：

早：咖啡、蘋果

午：米飯（一小碗）炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫菜湯

晚：煮蝦（數(shù)只），燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹芽

瑜伽運動：用呼吸調(diào)節(jié)緊張感

穿上寬松的衣服去健身房。開始一件新事物的時候難免會緊張，教練的建議是先調(diào)整呼吸：找一個感覺舒服的姿勢（躺著坐著都可，但一定要讓全身放松），輕輕閉上眼睛開始做深呼吸，吸氣時，使腹部收縮，呼出時要體會一種鼻息被帶到脊梁椎的感覺。呼吸的過程中，努力感覺自己心情好極了，拋開一切雜念，臆想記憶中最美妙的畫面，持續(xù)時間在五分鐘左右，睜開眼，是不是發(fā)現(xiàn)眼前的世界比以前清爽不少，自信心也跟著加強了不少。

周二食譜：

早：麥片粥（一小碗）、面包（一片）葡萄

午：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋（1個），蔬菜沙拉 晚：綠豆粥（一小碗）饅頭（一個），生拌茄泥，生黃瓜一根

瑜伽運動：給自己的精神洗個澡

都說瑜伽能通過三種渠道潔凈，一個是姿勢，一個是呼吸，呼吸是排除你呼吸道里頭的垃圾，還有一個是排除精神的垃圾。所以今天主要是用頸上運動喚醒腦部活力。雙手干洗臉，想著是親人的手在輕撫自己，意念隨手而動，然后用手指從前往后梳頭，動作完畢后用瑜伽呼吸調(diào)整身體至松弛，讓雙肩放松，頭部向左向右各轉動三次，再前仰后仰，每次盡量做到位，反復三次，最后，全力吐出胸中的濁氣。瑜伽里類似這樣的動作有不少，并不難做到位，但對保持神清氣爽的狀態(tài)，卻是非常有用。

周三食譜：

早：烏龍茶、彌猴桃

午：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個

晚：牛肉、涼拌海帶絲。

瑜伽運動：初試瘦身訓練

長久坐辦公室的女人，肯定會為自己腹部、腿部的贅肉所苦惱。瑜伽的減肥效果比不上有氧運動立即明顯，但長期持續(xù)地練瑜伽，能修飾全身曲線均勻的線條。練習一段時間后，就會發(fā)覺腰腹部位，穿衣服時明顯變得寬松，體態(tài)也更勻稱。因此每天必做的瘦身動作：平靜思緒后，先兩肩向后伸拉脊椎兩邊的肌肉，然后兩腿略分站立，兩手向后交叉相握，由背部挺直變成上身向前盡量彎曲，保持15秒的時間，一天兩次，兩天四遍。第一次嘗試這個動作，雖然沒有身輕如燕的感覺，也能感受到四肢非常舒展。能堅持下來的你，一定能獲益非淺。

周四食譜:

早：大米粥（一小碗）、全麥面包（一片）、橙子一個

午：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個

晚：玉米粥（一小碗）、饅頭（一個）、燒蘆筍，生黃瓜一根

瑜伽運動：飲食配合鍛煉

從各種有關瑜伽的書籍來看，瑜伽是一種生活方式，它不只是一種運動而已。瑜伽的飲食也是這種生活方式的一大組成部分。教練和朋友的建議，都是盡量吃得清淡一點，以干凈的綠色食物最好。小編推薦：早餐，牛奶麥片、全麥面包和水果。中午不吃紅肉，取代的是幾整條的小魚再加青菜水果的沙拉。很多瑜伽的愛好者還推薦，在飯前喝一點湯對腸胃有好處。堅果類，如核桃、干果、杏仁能夠給身體提供熱量。一天的瑜伽飲食加上晚上的正常練習，讓人覺得整個人從內(nèi)到外都干凈了。

周五食譜：

早：咖啡、蘋果

午：米飯（一小碗）、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯 晚：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜

瑜伽運動：跟失眠說再見

每天在辦公室處理成堆的事情，壓力一大，人便容易焦慮。是不是感覺睡眠質(zhì)量比以前差了很多，晚上不易入睡，夜里常驚醒？處理完一周工作日的最后一堆瑣碎的工作，睡前在空氣流通的大臥室里點上一支熏香，坐在大床上開始練習幾個讓神經(jīng)穩(wěn)定的姿勢。練習完幾個容易入眠的動作，她躺下用右側身體入眠。心中感覺潔凈一片，入夢也格外香甜

周六食譜：

早：麥片粥（一小碗）橙子

午：煮雞蛋一個、燒海魚、蘑菇炒青菜

晚：白薯粥（一小碗），涼拌菠菜、餅（一兩）

瑜伽運動：戶外瑜伽，回歸自然

瑜伽是一天當中任何空腹的時間練習都比較好，最好的時間是早上起床以后。周六，不再睡懶覺，起個大早。上完廁所，刷牙、洗臉后，在陽臺上放一塊軟墊。周末清新的空氣和朝陽中，慢慢復習前幾天的每個動作。雖然沒有了大教室的氛圍，但寧靜的環(huán)境更容易讓人集中注意力。早上的主要練習內(nèi)容，是讓神經(jīng)活躍的姿勢。周日食譜：

早：綠茶、蘋果

午：胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋（1個）、西紅柿湯

晚：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭（1兩）、生黃瓜一根

瑜伽運動：從局部到全身

瑜伽強調(diào)的是全身心，上午針對腹部和腿部進行練習后，感覺身體其它關節(jié)比較僵硬。所以下午要把全身都梳理一遍。晚上睡前，從鏡子里看自己，是不是真的感覺容光煥發(fā)了許多呢？一周的時間不長，瑜伽對自己皮膚和身材的好處還不明顯，但自信心的增強顯而易見。只要耐心堅持，假以時日，相信瑜伽一定能讓你從內(nèi)到外有令人驚喜的變化，相信趕上麥姐，也不是遙不可及的難事哦！

第五篇：瑜伽教練課程大綱

瑜伽教練課程大綱（中級）

姓名：_________________ 年齡：___________入學日期：_________________ 身體狀況：____________________身高：________________________________ 家庭住址：__________________________________________________________ 理論部分：（在初級的基礎上增加）

第一：瑜伽呼吸法（包括調(diào)息法）原理簡介以及對人體的效應；

第二：瑜伽體位法原理簡介以及對人體的效應；

第三：瑜伽冥想法原理簡介以及對人體的效應；

第四：瑜伽斷食法原理以及功效；

第五：瑜伽生命運動學（人體的八大系統(tǒng)）；

1、骨骼與肌肉

2、淋巴系統(tǒng)

3、神經(jīng)系統(tǒng)

4、消化系統(tǒng)

5、呼吸系統(tǒng)

6、循環(huán)系統(tǒng)

7、內(nèi)分泌系統(tǒng)

8、生殖系統(tǒng)

第六：瑜伽的養(yǎng)生健康學以及人體的常見疾病；

第七：瑜伽美顏纖體學；

第八：瑜伽各種方程式；

1、纖體瘦身方程式

2、排毒養(yǎng)顏方程式

3、脊柱康復方程式

4、中老年靜心方程式

5、養(yǎng)心減壓方程式

第九：瑜伽姿勢對七大腺體的影響；

第十：瑜伽教練須知十二點；

第十一：調(diào)息法、收束法；

第十二：上課流程、技巧，如何科學配課及其要領，針對性配課，豐富引導詞、口述放松功；

第十三：溝通技巧，如何做受歡迎的教練。

6、親子瑜伽方程式

二、體位部分：

太陽禮、暖身組合、簡易曼妙組合以及在初級的基礎上增加的70個體位，其134個體位。（每天學習10個新體位）

1、敬禮式

2、半脊柱扭轉式

3、英雄式

4、蛇擊式

5、鴨行二式

6、鴨行三式

9、蛙式

7、神猴哈努曼式

8、駱駝式

10、三角轉動式

11、戰(zhàn)士二式

12、圣哲瑪式

13、半蓮花單腿獨立伸展式

16、金字塔式

19、船式

14、狗伸展式

15、腿旋轉式

18、人面獅身式

22、搖擺式

26、獅子二式 30、魚式

34、側角轉動式

38、犁式

42、山式

46、盤腿側腰式

17、半蓮花膝部練習

20、叭喇狗式

21、扭背雙腿伸展式

23、搖藍式

27、蜥蜴式

24、半艦式

25、加強側伸展式

28、單腿跪伸展式

29、眼鏡蛇扭轉式

33、鳥王式

37、輪式

31、拱背升腿式

32、半月式

35、臥英雄式

39、側敬禮式

43、V式

47、橋式

36、反船式40、舞蹈式

44、貓伸腿式

41、腿伸展式

45、全蝗蟲式

48、跳水式

52、橋彎式

49、蹲立敬禮式

53、魚伸展式

50、單腿蹲伸展式

54、韋史努式

51、鴿子式

55、韋史努變式

56、上輪式

59、倒箭式63、鷺鷥式

60、肩倒立式

57、無支撐側角式

58、坐角式 61、身腿結合式

62、側上伸展式

64、半蓮花單腿獨立伸展式 65、單腿肩倒立式

66、單腿交換伸展式67、背部放松式 70、臥角式71、禮拜式

68、坐姿挪動式 69、菩提葉式

72、全脊柱扭轉式