個(gè)人訓(xùn)練記錄模板

2020.02.18周二「胸」

1.有氧運(yùn)動(dòng)：橢圓機(jī)，cross training，20m，level 5

2.目標(biāo)大肌群：胸

3.動(dòng)作詳情：

l 啞鈴上推，5kg第一組，10個(gè)無(wú)感，6kg第二組10個(gè)，動(dòng)作感覺(jué)不太標(biāo)準(zhǔn)，但沒(méi)有力竭，7kg第三組10個(gè)，仍然沒(méi)有力竭，但胳膊酸，動(dòng)作應(yīng)該是不標(biāo)準(zhǔn)的；

l 啞鈴反臥推，7kg第一組10個(gè)，胳膊痛，還要加強(qiáng)姿勢(shì)，7kg第二組10個(gè)，肩膀有點(diǎn)不舒服，7kg第三組10個(gè)，看過(guò)視頻最開(kāi)始幾個(gè)沒(méi)有痛，后面動(dòng)作有點(diǎn)變形，開(kāi)始感到部分肌肉發(fā)力，下落要到胸線(xiàn)之下；

l 啞鈴飛鳥(niǎo)，7kg第一組，手疼是為什么，但是感覺(jué)快要力竭了，下次可以再多點(diǎn)重量，7kg第二組，手握緊就不會(huì)太疼，好像還可以加點(diǎn)重量，7kg第三組，加重量

l 上斜臥推，12kg第一組8個(gè)，有力碣感，同理前兩個(gè)動(dòng)作可以使用12kg，之后可以用杠鈴試，動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)，12kg第二組8個(gè)，直接力竭，可以用10kg先穩(wěn)定動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)度，12kg第三組5個(gè)，感覺(jué)做不下去，下次應(yīng)該再堅(jiān)持一下，今天結(jié)束，拉伸之后回去加強(qiáng)動(dòng)作理解

4.小肌群：腿

5.動(dòng)作詳情：

l 大腿前，15-20kg，3組，每組10次，還能加，下次30kg；

l 腿后下，25kg，三組，每組8次；（感覺(jué)不如用啞鈴）

6.拉伸：胸部左右拉伸各30s，需要增加橢圓機(jī)之后的腿部拉伸

7.今日體重（早7.30）：63.05kg

8.雜感：劃船機(jī)30s，和橢圓機(jī)一樣，還需要查看使用說(shuō)明；動(dòng)作以后要提前看，要不然效率太低；沒(méi)有人能帶我我就自己研究，總會(huì)成長(zhǎng)，不要著急，加油！

9.補(bǔ)充：要熱身，然后b站那個(gè)啞鈴臥推可以再看看

2020.02.19周三「背」

1.有氧運(yùn)動(dòng)：跑步機(jī)，20min，坡度0.5，均速8.5，耗卡190，距離2.75，沒(méi)怎么出汗

2.目標(biāo)大肌群：背部

3.動(dòng)作詳情：

l 熱身動(dòng)作5min，4kg，基本都做了一遍去感受肌肉，有點(diǎn)難弄，腰部有發(fā)力感

l 啞鈴站立劃船，12kg第一組7個(gè)，好像有點(diǎn)重，可能動(dòng)作不是很標(biāo)準(zhǔn)，10kg第二組，好像有點(diǎn)感覺(jué)，最后幾個(gè)動(dòng)作變形了，胳膊還是有點(diǎn)酸，下次慢點(diǎn)找感覺(jué)，10kg第三組8個(gè)，做不上去了，但疑問(wèn)，背部應(yīng)該反弓還是不需要；

l 站立背部飛鳥(niǎo)，7kg第一組10個(gè)，沒(méi)有力竭，可加一點(diǎn)點(diǎn)，8kg第二組8個(gè)，沒(méi)有注意胸部擴(kuò)張，有力碣感，但那是胳膊酸，8kg第三組8個(gè)，做不動(dòng)了好像，脖子也疼？；

l 羅馬尼亞硬拉，12kg第一組10個(gè)，還是沒(méi)有力竭，下背部感覺(jué)不夠強(qiáng)烈，12kg第二組10個(gè)，有點(diǎn)拉不動(dòng)了，不要弓背好像對(duì)下背部刺激大一點(diǎn)；

l 單臂啞鈴劃船，12kg第一組，右手略酸左手還行，仍然沒(méi)有力竭，接下來(lái)會(huì)試試龍門(mén)架，龍門(mén)架10kg第二組10個(gè)，沒(méi)有力竭，可以在多做一點(diǎn)，比單臂劃船感覺(jué)好點(diǎn)，龍門(mén)架12.5kg第三組10個(gè)，感覺(jué)還行，但沒(méi)有力竭

4.小肌群：腹部

5.動(dòng)作詳情：

l 卷腹第一組16個(gè)，還能再做，第二組16個(gè)力竭了；

l 單車(chē)第一組30s，得有毅力啊，單車(chē)第二組20s，咋還退步了，就算動(dòng)作慢也得做了??；

l 平板支撐20s，太水了，第二組還是20s這踏馬；

l 十字挺身8個(gè)，還是很水，第二組8個(gè)

6.拉伸：背部拉伸30s，需要學(xué)習(xí)一些拉伸姿勢(shì)；反背拉伸10s；腹部拉伸10s，需要更久

7.今日體重（早7.30）：忘記稱(chēng)了

8.雜感：腿的器械用了一點(diǎn)，系統(tǒng)性真的很差啊

9.補(bǔ)充：熱身關(guān)鍵還是先做小量同動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)（感覺(jué)可以去器械那邊）；需要查找橢圓機(jī)和跑步機(jī)哪個(gè)更能提高心肺功能；下背部是否反弓是很?chē)?yán)重的問(wèn)題，找不到肌肉感覺(jué)

2020.02.20周四「臂」

1.有氧運(yùn)動(dòng)：橢圓機(jī)14min，118k，0.67km，心率好像過(guò)高，但是出汗了

2.目標(biāo)大肌群：肩部，不要聳肩

3.動(dòng)作詳情：肩部上推；啞鈴側(cè)平舉；阿諾德推舉；啞鈴前平舉，今天不做肩了，有點(diǎn)來(lái)不及

4.小肌群：可以手臂

5.動(dòng)作詳情：

l 熱身每個(gè)動(dòng)作1組3kg，10kg有點(diǎn)太重了拿不起來(lái)，先用7kg的來(lái)試一次，l 啞鈴彎舉（身體別晃），7kg第一組10個(gè)，做到后面身體有點(diǎn)晃，但顯然沒(méi)有力竭，7kg第二組10個(gè)不到有力竭，動(dòng)作最后都變形了，7kg第三組6個(gè)時(shí)候動(dòng)作變形了就停了，下次6kg吧；

l 啞鈴單臂伸展（肩關(guān)節(jié)要穩(wěn)），5kg第一組10個(gè)左手有力碣，5kg第二組10個(gè)左手有點(diǎn)弱，5kg第三組右10左7，力竭了；

l 垂式彎舉，7kg拉起來(lái)2個(gè)，5kg第一組7個(gè)力竭了，5kg第二組10個(gè)好像動(dòng)作不對(duì)手疼臂沒(méi)感覺(jué)，5kg第三組又感覺(jué)了5個(gè)力竭；

l 俯式三頭屈伸（肩關(guān)節(jié)不要?jiǎng)樱?kg第一組感覺(jué)不大要加，7kg第二組10個(gè)感覺(jué)還是不對(duì)可能是姿勢(shì)問(wèn)題，7kg第三組10個(gè)終于有點(diǎn)感覺(jué)身體要前傾

6.拉伸：做的很少，需要學(xué)習(xí)

7.今日體重（早7.30）：又忘了……沒(méi)這個(gè)習(xí)慣

8.雜感：夾腿30kg第一組10個(gè)，30kg第二組12個(gè)，9.補(bǔ)充：時(shí)間把握的不錯(cuò)，以后還是可以一天一個(gè)動(dòng)作，精準(zhǔn)狠就行

2020.02.21周五「肩」

1.有氧運(yùn)動(dòng)：跑步20m，196kcal，2.93km，均速8.94，坡度1%

2.目標(biāo)大肌群：肩部

3.動(dòng)作詳情：

l 熱身6kg，每個(gè)動(dòng)作好像都有點(diǎn)勉強(qiáng)，試一組先，不行換5kg；

l 肩部上推，10kg第一次8個(gè)還能做一個(gè)，第二組10kg2個(gè)6kg3個(gè)，6kg第三組8個(gè)這個(gè)動(dòng)作還是要加強(qiáng)，12可能不行肩部有響動(dòng)；

l 啞鈴側(cè)平舉，6kg第一組8個(gè)，最后兩個(gè)沒(méi)上的去要加油一點(diǎn)，姿勢(shì)好好調(diào)整，6kg第二組7個(gè)動(dòng)作有變形，6kg第三組8個(gè)最后有聳肩，特別需要注意；

l 阿諾德推舉，10kg第一組5個(gè)上不去啦可能得小點(diǎn)，6kg第二組8個(gè)有變形可能肩部不強(qiáng)得減小重量，6kg第三組8個(gè)；

l 啞鈴前平舉，6kg第一組10個(gè)，這個(gè)還行，6kg第二組10個(gè)可以，6kg第三組8個(gè)可以加重量

4.小肌群：沒(méi)有了，器械腿，三組各12個(gè)，30-35kg

5.動(dòng)作詳情：不適用

6.拉伸：肩部拉伸隨便做了做還是要學(xué)

7.今日體重（早7.30）：忘了測(cè)了

8.雜感：每天堅(jiān)持確實(shí)挺難，深蹲也要練??；杠鈴對(duì)左右手不平衡的問(wèn)題可能更好，以后得試試杠鈴，時(shí)間還是一個(gè)小時(shí)可以的9.補(bǔ)充：

2020.02.22周六「腿」

1.有氧運(yùn)動(dòng)：橢圓機(jī)14min，112kcal，0.71km，出汗

2.目標(biāo)大肌群：腿

3.動(dòng)作詳情：

l 熱身7kg每個(gè)動(dòng)作5個(gè)似乎都還行，以后熱身要20個(gè)動(dòng)作才行，啞鈴深蹲，背是直的，12kg第一組12個(gè)也許是動(dòng)作不對(duì)沒(méi)有力竭，12kg第二組12個(gè)做太快了要感受肌肉發(fā)力，18kg第三組4個(gè)可能還是有點(diǎn)勉強(qiáng)；

l 啞鈴弓步蹲，12kg第一組8個(gè)心跳很快動(dòng)作需更加標(biāo)準(zhǔn)，12g第二組8個(gè)腿前側(cè)有感覺(jué)是對(duì)的嗎，12kg第三組8個(gè)這玩意咋這么累；

l 直腿硬拉，這個(gè)和羅馬尼亞硬拉啥區(qū)別，12kg第一組8個(gè)動(dòng)作需要更標(biāo)準(zhǔn)，12kg第二組8個(gè)屁股要往后申一伸這樣腿更有感覺(jué)，12kg第三組7個(gè)后來(lái)動(dòng)作變形了；

l 啞鈴側(cè)蹲，12kg第一組8個(gè)，另一條腿是直的嘛，是直的，12kg第二組8個(gè)，12kg第三組8個(gè)

4.拉伸：腿隨便拉了一下，大概還是要查一下動(dòng)作

5.今日體重（早7.30）：63.55kg

6.雜感：動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)度還要提高，有很多發(fā)力技巧多搜搜看，一定和之前已經(jīng)練過(guò)的動(dòng)作進(jìn)行感覺(jué)對(duì)比來(lái)修正

7.補(bǔ)充：一個(gè)小時(shí)，杠鈴臥推還是不太行，昨天才看的視頻啊……