第一篇：體育高考健美操專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練之我見(jiàn)

體育高考健美操專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練之我見(jiàn)

江蘇省鄭集高級(jí)中學(xué) 趙晴 221143 摘 要：健美操作為我省體育高考專(zhuān)項(xiàng)內(nèi)容之一以來(lái)，因其內(nèi)容繁多，訓(xùn)練有難度，使許多體育考生產(chǎn)生畏懼心理。其同時(shí)具有發(fā)揮較穩(wěn)定的特點(diǎn)，許多考生在選擇專(zhuān)項(xiàng)時(shí)產(chǎn)生矛盾的心理。輔導(dǎo)教師要對(duì)健美操專(zhuān)項(xiàng)進(jìn)行透徹的了解，正確的引導(dǎo)考生選擇健美操專(zhuān)項(xiàng)，并掌握正確、科學(xué)的訓(xùn)練方法，有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練，促進(jìn)考生專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的提高，使考生順利通過(guò)高考體育專(zhuān)業(yè)測(cè)試。

關(guān)鍵詞：專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì) 專(zhuān)項(xiàng)技術(shù) 操化組合

健美操作為我省體育高考專(zhuān)項(xiàng)內(nèi)容之一以來(lái)，因其內(nèi)容較田徑、球類(lèi)等專(zhuān)項(xiàng)內(nèi)容繁多，訓(xùn)練有難度，使許多體育考生產(chǎn)生畏懼心理，不敢去選擇這一專(zhuān)項(xiàng)。但是這一專(zhuān)項(xiàng)的測(cè)試內(nèi)容和測(cè)試地點(diǎn)（在室內(nèi)場(chǎng)館測(cè)試），使其具有發(fā)揮較穩(wěn)定的特點(diǎn)，許多考生在選擇專(zhuān)項(xiàng)時(shí)產(chǎn)生矛盾的心理。筆者所訓(xùn)練歷屆考生在體育高考健美操專(zhuān)項(xiàng)測(cè)試中，均取得優(yōu)異成績(jī)。新一屆體育考生馬上又要面臨著專(zhuān)項(xiàng)的選擇與訓(xùn)練問(wèn)題，加之今年體育高考考試辦法的改動(dòng)，現(xiàn)將自已對(duì)健美操專(zhuān)項(xiàng)的認(rèn)識(shí)與訓(xùn)練心得體會(huì)總結(jié)如下，供高考訓(xùn)練隊(duì)的教師參考，給予考生適時(shí)正確的引導(dǎo)，進(jìn)行針對(duì)性的訓(xùn)練，以期取得較理想的專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)。

1．對(duì)健美操專(zhuān)項(xiàng)測(cè)試內(nèi)容的認(rèn)識(shí)。健美操專(zhuān)項(xiàng)測(cè)試內(nèi)容包括兩部分：專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)和專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)。專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)包括六個(gè)內(nèi)容：縱劈叉（左、右）、俯臥撐、跳繩、單足往返跳、靠倒立、仰臥兩頭起。專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)包括：規(guī)定動(dòng)作A考試內(nèi)容：后倒俯臥撐、分腿支撐、屈體分腿跳、單足轉(zhuǎn)體360°、規(guī)定操化組合（競(jìng)技健美操組合1）、綜合表現(xiàn)力；規(guī)定動(dòng)作B考試內(nèi)容：?jiǎn)瓮雀┡P撐、直角支撐、團(tuán)身跳、側(cè)搬腿平衡、規(guī)定操化組合（競(jìng)技健美操組合2）、綜合表現(xiàn)力。這些內(nèi)容看起來(lái)比以往繁多，仔細(xì)分析考試項(xiàng)目，不難發(fā)現(xiàn)在直角支撐改為了專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的同時(shí)，專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)考試內(nèi)容增加了3項(xiàng)，分別是單足往返跳、靠倒立、仰臥兩頭起；專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)兩套規(guī)定動(dòng)作都是在以往的俯臥撐、支撐、雙腿跳、操化組合的基礎(chǔ)上加大了難度，又多加了平衡和綜合表現(xiàn)能力兩項(xiàng)。比較后大家會(huì)發(fā)現(xiàn)內(nèi)容多了但都較熟悉，只是考生動(dòng)作規(guī)格與質(zhì)量是否能達(dá)到測(cè)試的標(biāo)準(zhǔn)問(wèn)題。而且此專(zhuān)項(xiàng)測(cè)試?yán)脠?chǎng)地小，受外界環(huán)境影響少，每項(xiàng)測(cè)試都有細(xì)化的標(biāo)準(zhǔn)，測(cè)試員的主觀因素影響較小。只要考生刻苦鍛煉，認(rèn)真接受教師輔導(dǎo)與訓(xùn)練，成績(jī)發(fā)揮要比其他專(zhuān)項(xiàng)穩(wěn)定，換言之此專(zhuān)項(xiàng)正常情況下不易失分。

2．對(duì)健美操測(cè)試內(nèi)容的評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)分析。健美操專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)總分100分，計(jì)入總成績(jī)，我們直接換算成50分為滿(mǎn)分，然后就可以計(jì)算出健美操專(zhuān)項(xiàng)各內(nèi)容所占比分。專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)共20分，每一小項(xiàng)5分（六選四）；專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)30分，操化組合10分，綜合表現(xiàn)力5分，其他每一小項(xiàng)3.75分（二選一）。通過(guò)歷屆我校體育考生健美操專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)分析，專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)的失分率較低，專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)受主觀因素的影響，考生主要在這方面失分，但通過(guò)嚴(yán)格的訓(xùn)練，會(huì)降低失分率。

3．正確引導(dǎo)體育考生選擇健美操專(zhuān)項(xiàng)。選擇專(zhuān)項(xiàng)時(shí)，男生往往喜歡選擇田徑、球類(lèi)項(xiàng)目，對(duì)健美操往往有偏見(jiàn)，認(rèn)為是女孩子項(xiàng)目，實(shí)踐證明男生的爆發(fā)力與彈跳都好于女生，操化組合跳起來(lái)也比女孩子更有力度。通過(guò)多年訓(xùn)練與考試發(fā)現(xiàn)這一現(xiàn)象：田徑專(zhuān)項(xiàng)取得高分難，球類(lèi)專(zhuān)項(xiàng)發(fā)揮不穩(wěn)定，而健美操專(zhuān)項(xiàng)在短期訓(xùn)練中就可以看出成績(jī)的提高，發(fā)揮也較穩(wěn)定。如今的體育考生訓(xùn)練周期短，一般二年，甚到一年，在較短的時(shí)間內(nèi)，要在田徑與球類(lèi)項(xiàng)目上考出較好成績(jī)，必須具備較高的田徑運(yùn)動(dòng)水平與良好的球性及其發(fā)揮的穩(wěn)定性。否則選擇這類(lèi)專(zhuān)項(xiàng)的考生，從實(shí)踐證明，專(zhuān)項(xiàng)得分較健美操考生要低。因此要引導(dǎo)田徑、球類(lèi)等項(xiàng)目不突出、身體柔韌性、協(xié)調(diào)性較好、節(jié)奏感較強(qiáng)的考生選擇健美操專(zhuān)項(xiàng)，使其意識(shí)到選擇健美操專(zhuān)項(xiàng)的重要與必要性。

4．對(duì)健美操專(zhuān)項(xiàng)內(nèi)容的測(cè)試方法與評(píng)分細(xì)則要進(jìn)行詳細(xì)地了解、掌握，并在訓(xùn)練中因地制宜、循序漸進(jìn)、有針對(duì)性地采用科學(xué)、合理、有效的訓(xùn)練方法，使考生健美操專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)穩(wěn)步提高。

4．1專(zhuān)項(xiàng)素質(zhì)的訓(xùn)練。具體標(biāo)準(zhǔn)輔導(dǎo)教師可參照考試手冊(cè)，這里不再重點(diǎn)陳述。4．1．1縱劈叉：測(cè)試要求兩腿伸直，腿及臀部、髖部基本著地，完成左、右腿分別在前的各一次劈叉，根據(jù)襠部與地面的距離得分。

此項(xiàng)內(nèi)容應(yīng)放在充分做好準(zhǔn)備活動(dòng)后，練習(xí)壓、搬、踢、控腿，拉長(zhǎng)臀大肌、股四頭肌、內(nèi)側(cè)肌等肌肉。向前、側(cè)、后不同方向的壓腿、搬腿和踢腿；搬腿也可以采用躺在墊上的方法，一人踩著左膝，另一人搬其右腿；前后劈腿，幫助者站在練習(xí)者側(cè)后，一腳踩住髖關(guān)節(jié)的后胯處，向下用力，兩腿交換練習(xí)并停止10秒鐘；踢腿可以原地或行進(jìn)間踢，并可以進(jìn)行不同方向及改變方向的踢腿練習(xí)。

進(jìn)行柔韌練習(xí)時(shí)，主動(dòng)壓與被動(dòng)壓相結(jié)合；壓腿與耗腿相結(jié)合。搬腿練習(xí)一定要放在壓腿練習(xí)之后，踢腿要有速度，落下時(shí)肌肉要有控制。達(dá)到一定水平后，可負(fù)沙袋練習(xí)，最好在音樂(lè)伴奏下進(jìn)行踢腿組合的練習(xí)，注意掌握節(jié)奏。肌肉用力一定要循序漸進(jìn)，防止拉傷肌肉影響正常的訓(xùn)練。

4．1．2俯臥撐：這項(xiàng)內(nèi)容基本不受場(chǎng)地限制，主要是動(dòng)作的規(guī)格與標(biāo)準(zhǔn)問(wèn)題。要求身體軀干與頭部要在一條直線上，下降到最低點(diǎn)時(shí)，胸離地面的高度不得高于10厘米。靠倒立：兩手支撐于地面，頭朝下，腳在上（腳跟靠墻）與地面垂直的靜止動(dòng)作。

俯臥撐與靠倒立兩項(xiàng)內(nèi)容都是發(fā)展上肢力量的練習(xí)，俯臥撐是發(fā)展動(dòng)力性的上肢力量的練習(xí)，而靠倒立是發(fā)展靜力性的上肢力量的練習(xí)。此兩項(xiàng)練習(xí)方法上有相同之處，俯臥撐擊掌和腳放在高處的俯臥撐；采用負(fù)重、快速的俯臥撐練習(xí)；可在雙杠上做雙臂屈伸和單杠的引體向上練習(xí)；運(yùn)用杠鈴或啞鈴練習(xí)各種坐舉、臥舉和推舉；各種倒立或推倒立的練習(xí)；還要重視小肌肉群，特別是對(duì)手指、手腕的訓(xùn)練。手握啞鈴做腕關(guān)節(jié)的屈伸、繞環(huán)或五指分開(kāi)、手指撐地的練習(xí)，都是很好的方法，都有助于上肢力量的提高。只要認(rèn)真練習(xí)，此兩項(xiàng)測(cè)試滿(mǎn)分率很高。

4．1．3跳繩：練習(xí)時(shí)多采用1分鐘計(jì)時(shí)連續(xù)前搖跳。單足跳：地板上，左（右）腿單足跳12米，右（左）腿單足跳返回。

跳繩與單足跳兩項(xiàng)內(nèi)容都是發(fā)展下肢力量的練習(xí)，可以作為準(zhǔn)備活動(dòng)進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)時(shí)提醒考生注意掌握跳繩的節(jié)奏，合理分配體力，切忌開(kāi)始時(shí)節(jié)奏太快，這樣容易造成后程氣力不足，節(jié)奏被破壞，影響跳繩總成績(jī)。訓(xùn)練中發(fā)現(xiàn)單足交替跳繩的考生總體來(lái)說(shuō)要比雙搖、雙足跳的考生跳的次數(shù)多，因?yàn)閱巫憬惶嫣×?，同時(shí)練習(xí)單足交替跳既可以鍛煉學(xué)生的協(xié)調(diào)性，也把跳繩、單足跳兩項(xiàng)內(nèi)容都練習(xí)了。原地連續(xù)縱跳或負(fù)重連續(xù)縱跳；單腳連續(xù)跳；負(fù)重短跑；連續(xù)團(tuán)身跳、分腿屈體跳和大跨跳等都是很好的練習(xí)方法。4．1．4仰臥兩頭起：收腹舉腿（雙手觸腳背），回落至手臂及腳跟觸地（輕觸地面），記錄30秒內(nèi)有效動(dòng)作的完成次數(shù)。

仰臥兩頭起主要發(fā)展腰腹力量，練習(xí)方法主要有仰臥起坐或仰臥舉腿；在斜面上進(jìn)行仰臥起坐練習(xí)；高杠的懸垂舉腿；負(fù)重快速前舉腿；俯臥抬上體和體側(cè)屈的練習(xí)。力量練習(xí)時(shí)從小負(fù)荷逐漸加大，從大負(fù)荷逐漸降低；力量和柔韌練習(xí)相結(jié)合，以免把肌肉練得僵硬；除了重視大肌肉的力量訓(xùn)練外，不能忽視小肌肉群的力量練習(xí)。提高力量的整體素質(zhì)，可以預(yù)防傷害事故。

4．2專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)的訓(xùn)練。專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)包括兩套規(guī)定動(dòng)作，每套動(dòng)作都包括俯臥撐、支撐、雙腿跳、平衡、操化組合和綜合表現(xiàn)能力六項(xiàng)。這六項(xiàng)的測(cè)試是測(cè)試員的主觀判斷得分，練習(xí)時(shí)要嚴(yán)格參照動(dòng)作標(biāo)準(zhǔn)，提高動(dòng)作質(zhì)量，從而提高測(cè)試成績(jī)。

4．2．1后倒俯臥撐：要求肘關(guān)節(jié)對(duì)準(zhǔn)腳尖方向后倒，同時(shí)與踝關(guān)節(jié)形成互動(dòng)，然后身體向前并回到起始位置。練習(xí)時(shí)一定要注意兩臂支撐住身體這一細(xì)節(jié)。單腿俯臥撐：舉一腿俯撐，身體呈一直線，要求基本同于俯臥撐。

這兩項(xiàng)內(nèi)容都是在正常俯臥撐的基礎(chǔ)上加大了難度，主要練習(xí)方法有：①進(jìn)行推墻練習(xí)，體會(huì)用力部位。②在雙杠上夾肘進(jìn)行推杠練習(xí)。③在地毯或墊子上進(jìn)行完整練習(xí)，注意保持身體平衡。練習(xí)時(shí)要注意身體緊張保持一條直線，不要塌腰，手臂要支撐住身體。

4．2．2一手前一手后的分腿支撐：要求屈髖分腿的情況下一手體前一手體后支撐地面，雙腿與地面平行。直角支撐：要求兩手于體側(cè)支撐整個(gè)身體屈髖、收緊雙腿平行于地面。

對(duì)于初練者難度較大，這一內(nèi)容不僅要具備較好的上肢力量，還要具備較強(qiáng)的腰腹力量。訓(xùn)練時(shí)可采用高杠懸垂舉腿、負(fù)重快速舉腿、扶墻控腿、坐在臺(tái)階上舉腿、手撐高處直角支撐等。

4．2．3團(tuán)身跳：雙腳原地起跳，雙腿彎曲（膝至胸前）并攏落地。向前屈體分腿跳：要求雙腳夾角90°，軀干與雙腳的夾角不大于60°，雙腿原地起跳平行于地面至屈體分腿位置。練習(xí)時(shí)注意騰空高度及空中身體姿態(tài)，練習(xí)方法主要有懸垂舉腿、懸垂收腹舉腿、斜踢腿、助跑踏起跳板屈體分腿跳、助跑踏起跳板團(tuán)身跳。

4．2．4操化組合：8×8拍的健美操基本步伐加上肢組合動(dòng)作。綜合表現(xiàn)力：主要考察考生在操化組合規(guī)定動(dòng)作中的姿態(tài)、氣質(zhì)形象、自信心及表現(xiàn)力等。

操化組合是考生剛開(kāi)始最懼怕的項(xiàng)目，因?yàn)檫@是8×8拍的健美操基本步伐的組合，加上上肢動(dòng)作。因?yàn)槎鄶?shù)學(xué)生沒(méi)有健美操專(zhuān)項(xiàng)學(xué)習(xí)的基礎(chǔ)，初看讓考生產(chǎn)生眼花瞭亂的感覺(jué)，但把每一個(gè)基本步伐單獨(dú)學(xué)習(xí)并進(jìn)行多次練習(xí)，熟練后再進(jìn)行完整練習(xí)，這樣就會(huì)更好的克服學(xué)生的畏難情緒。操化組合完成的好壞主要取決于考生的身體協(xié)調(diào)性及對(duì)音樂(lè)的節(jié)奏感，前期基本步伐練習(xí)可以作為準(zhǔn)備活動(dòng)，可先不做整套動(dòng)作練習(xí)，把基本步伐、專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)練熟練后進(jìn)行手臂動(dòng)作與下肢的協(xié)調(diào)配合訓(xùn)練，動(dòng)作一定要舒展大方、有力度、做到位（不管完成速度快慢），給人一種美的享受。通過(guò)舞蹈、現(xiàn)代舞、街舞組合等練習(xí)，培養(yǎng)協(xié)調(diào)性；選擇健美操動(dòng)作組合、上下肢軀干等相互配合，鍛煉大腦支配身體各個(gè)部位運(yùn)動(dòng)的能力及感受各部肌肉運(yùn)動(dòng)時(shí)的不同感覺(jué)。后期主要是動(dòng)作與音樂(lè)節(jié)奏的融合訓(xùn)練，然后是面部表情、姿態(tài)、氣質(zhì)形象、自信心及表現(xiàn)力的訓(xùn)練。只有在熟練完成動(dòng)作后考生才有能力去更好的表現(xiàn)，動(dòng)作都無(wú)法正常完成就更不能談姿態(tài)、氣質(zhì)、形象、自信心及表現(xiàn)力了。最后可進(jìn)行整齊度的練習(xí)，因?yàn)闇y(cè)試時(shí)是幾名考生同時(shí)測(cè)試，好的表情及高昂的斗志加之整齊劃一的動(dòng)作，會(huì)使評(píng)委的起評(píng)分提高。

總之，根據(jù)具體情況，做力所能及的動(dòng)作；動(dòng)作由易到難，逐漸增加健美操操化動(dòng)作的難度。如對(duì)稱(chēng)、不對(duì)稱(chēng)、依次、相反和反向的動(dòng)作；對(duì)力量強(qiáng)的人要多練各關(guān)節(jié)的柔韌性，柔韌性的提高對(duì)改善協(xié)調(diào)性會(huì)起到積極的作用；強(qiáng)調(diào)完成動(dòng)作的節(jié)奏和肌肉感覺(jué)輔導(dǎo)教師要對(duì)健美操專(zhuān)項(xiàng)進(jìn)行透徹的了解，并掌握正確、科學(xué)的訓(xùn)練方法，有針對(duì)性地進(jìn)行訓(xùn)練，促進(jìn)考生專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的提高，使考生順得通過(guò)高考體育專(zhuān)業(yè)測(cè)試。

參考文獻(xiàn)：

1.《江蘇省2010年普通高校體育專(zhuān)業(yè)考試》（考試科目、辦法、評(píng)分表）2.《江蘇省2010年普通高校體育專(zhuān)業(yè)考試評(píng)分標(biāo)準(zhǔn)》

第二篇：體育高考立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練之我見(jiàn)

體育高考立定三級(jí)跳遠(yuǎn)訓(xùn)練之我見(jiàn)

郝天亮 河北省涉縣第一中學(xué)056400

立定三級(jí)跳遠(yuǎn)是體育高考四項(xiàng)素質(zhì)之一，它是集力量、爆發(fā)力、速度、協(xié)調(diào)、靈敏于一體的一個(gè)項(xiàng)目，要想達(dá)到一個(gè)較理想的成績(jī)是很不容易的，縱觀這么多年我省體育高考加試，立定三級(jí)跳拿滿(mǎn)分的或接近滿(mǎn)分的不多?，F(xiàn)我就帶高考體育生的跳的訓(xùn)練，也可能是大家不在意的動(dòng)作細(xì)節(jié)的心得向大家介紹一下，與大家共勉。

什么是立定三級(jí)跳遠(yuǎn)？我認(rèn)為它就是一個(gè)從兩腳原地向前蹬地開(kāi)始經(jīng)過(guò)一個(gè)單腳著地再經(jīng)過(guò)一個(gè)跨步跳最后落地的過(guò)程。我們只要抓住蹬地、著地和落地這三個(gè)關(guān)鍵點(diǎn)就可以事半功倍了。

一、利用好自己上體

第一跳是打下基礎(chǔ)的一跳，要注意上體的作用。上體就好像是壓緊彈簧上的壓力點(diǎn)或彈射物，如果我們能有效控制并把握好方向，就能很好地為第二跳打下基礎(chǔ)，我們?cè)谟?xùn)練時(shí)往往會(huì)忽略這一點(diǎn)，而一味的強(qiáng)調(diào)腿部的用力。具體動(dòng)作是：在屈膝屈髖同時(shí)下壓準(zhǔn)備起跳時(shí)，我們的上體好像把彈簧向下壓緊，在蹬地瞬間，上體又好像壓緊彈簧上的彈射物，這時(shí)腰部肌肉要適度緊張，大小腿折疊緊向前擺出，能較好地為第一跳向第二跳的過(guò)渡打下良好基礎(chǔ)。這也是第一跳的關(guān)鍵點(diǎn)，否則上體或腿會(huì)“溢”出身體成為阻礙良好向前性的“額外阻力”。在這里強(qiáng)調(diào)的是“屈膝屈髖下壓同時(shí)”，我們有很多學(xué)生往往在這時(shí)直接先把上體向下壓，然后再屈腿蹬地或在屈膝屈髖后在起跳瞬間上體進(jìn)一步向下壓，看似動(dòng)作幅度大，其實(shí)打破了動(dòng)作的整體性和連續(xù)性。

二、跳理想的第二跳

第二跳是最重要的一跳，主要是注意著地腳和擺動(dòng)腿的細(xì)節(jié)。

著地腳和擺動(dòng)腿的有效銜接用力不僅能為第二跳跳出一個(gè)“理想的距離”，更重要的是能為第三跳奠定堅(jiān)實(shí)基礎(chǔ)，這個(gè)距離就是在第一跳著地腳積極、有力向上蹬出后，腳要向上擺動(dòng)至約臀部高度時(shí)的同時(shí)擺動(dòng)腿的大小腿折疊緊向前抬擺，直至擺動(dòng)腿大腿抬擺至重心高度能積極有力地向下“踩”。在這里我用的是“踩”的動(dòng)作要領(lǐng)，如果我們用經(jīng)常所說(shuō)的“扒地”容易造成學(xué)生小腿向前踢出，使腳過(guò)早的著地，身體重心前移跟不上，減少了騰空的時(shí)間，延誤了蹬地的時(shí)間，進(jìn)而形成真正地、費(fèi)勁地“扒地”了，缺少?gòu)椥浴?/p>

三、至關(guān)重要的一跳

第三跳是決定成敗的一跳，主要是動(dòng)作技術(shù)的時(shí)空掌握與應(yīng)用。

1、擺臂。在第三跳起跳后，良好的擺臂動(dòng)作不僅能有效維持身體平衡，而且還可以很好控制擺腿的動(dòng)作，為落地打下基礎(chǔ)。所以要求學(xué)生在起跳向上積極有力擺臂后不要急于下擺，給學(xué)生一個(gè)有力的動(dòng)作口令的節(jié)奏，例如：“停！—走！”，能有效幫助良好的擺腿動(dòng)作。

2、擺腿。在起跳向上積極有力擺臂同時(shí)，要求學(xué)生用“意識(shí)力”去明顯感覺(jué)“收腹—收腿”的順序用力的動(dòng)作，尤其是在將要落地的時(shí)候，強(qiáng)調(diào)腿的蹬伸要突然打開(kāi)落地，注意腳要“向上、向前”蹬伸，盡可能去接近腹部的高度。過(guò)早打開(kāi)不僅減少了騰空的時(shí)間，而且還要花上很大力量去克服腿的重力，不經(jīng)濟(jì)、不實(shí)效。

下面就幾個(gè)專(zhuān)門(mén)練習(xí)在訓(xùn)練中注意的問(wèn)題：

一、抗阻力擺臂原地左右腳交換跳練習(xí)應(yīng)注意的問(wèn)題：

1、動(dòng)作節(jié)奏不宜過(guò)快，在著地屈膝時(shí)，要在比平時(shí)小一點(diǎn)的角度作出迅速向上蹬伸為宜，過(guò)慢會(huì)影響動(dòng)作的節(jié)奏與協(xié)調(diào)用力能力，可以培養(yǎng)立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的節(jié)奏用力。

2、上體保持稍微前傾。

二、仰臥兩頭起練習(xí)應(yīng)注意的問(wèn)題： 在做仰臥兩頭起練習(xí)時(shí)，尤其是在向上舉腿時(shí)腳擺過(guò)髖的垂直面，兩臂擺至腿兩側(cè)，使上體和腿在髖部上方相遇為宜，這樣能為落地動(dòng)作打下基礎(chǔ)。

三、立定跳遠(yuǎn)練習(xí)應(yīng)注意的問(wèn)題：

在做立定跳遠(yuǎn)練習(xí)時(shí)，一定要有高度和遠(yuǎn)度的標(biāo)志，并要連續(xù)、一次性完成每個(gè)動(dòng)作，尤其是擺臂和腿的蹬伸。強(qiáng)調(diào)在騰空落地時(shí)要體會(huì)“收腹—收腿”的動(dòng)作，高度男生70cm、女生50cm為宜，遠(yuǎn)度男生250cm、女生200cm為宜。

四、跨步跳練習(xí)應(yīng)注意的問(wèn)題：

1、蹬伸腿向前蹬伸結(jié)束后，小腿要向上擺出后再向前擺出，擺至腳與臀部相平為宜，這樣可以增加身體的向前性。

2、擺動(dòng)腿向前擺時(shí)，大腿應(yīng)抬擺至腰水平，且大小腿的折疊角度要小于90度，為積極有利的蹬伸奠定基礎(chǔ)。

五、借單杠做落地動(dòng)作練習(xí)應(yīng)注意的問(wèn)題：

在騰空步的基礎(chǔ)上，借單杠做落地動(dòng)作時(shí)，當(dāng)做腳“向上—向前”做動(dòng)作時(shí)，擺動(dòng)腿要適當(dāng)下降與蹬地腿一起做。

總之，立定三級(jí)跳遠(yuǎn)的動(dòng)作技術(shù)雖然復(fù)雜，但要把動(dòng)作的細(xì)節(jié)把握好，嚴(yán)格要求每一個(gè)動(dòng)作的練習(xí)，就會(huì)取得理想成績(jī)。

第三篇：高考體育生在專(zhuān)項(xiàng)400米的訓(xùn)練淺析

高考體育生在專(zhuān)項(xiàng)400米的訓(xùn)練淺析

陳光毅

（河南省信陽(yáng)職業(yè)技術(shù)學(xué)院體育系體育教育專(zhuān)業(yè) 信陽(yáng) 464000）

摘要：在體育高考時(shí)，田經(jīng)專(zhuān)業(yè)的考生要想在考試期間取得超常的體育成績(jī)幾乎是不可能的。高考體育考察的就是學(xué)生的基本素質(zhì)跑、跳、投和自己的專(zhuān)項(xiàng)。然而跑、跳、投項(xiàng)目本身就隸屬于田經(jīng)項(xiàng)目，所以田經(jīng)在考試中占有很大的比重，作為田經(jīng)400米專(zhuān)項(xiàng)的考生更要注重自己的基本素質(zhì)能力還有專(zhuān)項(xiàng)水平的提高。400米的訓(xùn)練可以從提高全程步長(zhǎng)能力和發(fā)展髖、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的快速力量和快速力量耐力。利用髖、膝、踝三關(guān)節(jié)肌

群的專(zhuān)門(mén)力量練習(xí)器進(jìn)行伸曲練習(xí)等。關(guān)鍵詞：高考 體育 田經(jīng) 糖酵解

Sports of college entrance examination is grown and simplied analyse in 400 meters

of special training Chen Guang-yi(Educational speciality of sports of department of physical education of technological institute of the job of Xinyang of Henan Province Xinyang 464000)Abstract: In sports college entrance examination, it is almost impossible for the specialized examinee of Tian Jing to want to make the super-normal sports achievement during examination.What sports of college entrance examination is investigated is students' basic quality running, jump, throw and one's own project.Run, jump, throw event itself under the jurisdiction of field through event, so field occupy loud proportion very in examination, paying attention to one's own basic quality ability even more through the examinee 400 meters special as the field has improvement of the special level.The training for 400 meters can be from improving the long ability of the whole step and developing fast strength of group of three joint skin of hip, knee, ankle and fast strength endurance.Utilize the hip, knee, special strength practising device of group of three joint skin of ankle to stretch

the song exercise etc..Keyword: College entrance examination Sports Tian Jing Glycolysis 前言：高考體育生不同于職業(yè)體育競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員，他們擔(dān)負(fù)著體育課和文化課的雙重學(xué)習(xí)任務(wù)，如果偏重于任何一個(gè)項(xiàng)目都有可能在考大學(xué)時(shí)遇到障礙，所以一個(gè)好的體育教練員不僅要抓好體育考生的體育成績(jī)外更要注重他們的文化課水平的提高和在校的飲食生活狀況。根據(jù)針對(duì)河南省開(kāi)封市第二實(shí)驗(yàn)高級(jí)中學(xué)體育隊(duì)的常年學(xué)習(xí)訓(xùn)練情況和自己的訓(xùn)練資料掌握提出

一些關(guān)于400米的訓(xùn)練方法供大家指正。

1.400米跑是一項(xiàng)極限強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，運(yùn)動(dòng)員不僅要具備較高的速度能力,而且還應(yīng)具有較強(qiáng)的速度耐力。從４００ｍ跑的能量來(lái)源和供能過(guò)程看,它的能量供應(yīng)是由三磷酸腺苷（ＡＴＰ）、磷酸肌酸（ＣＰ）、糖的含量決定的,水平較高的運(yùn)動(dòng)員４００ｍ跑肌肉的工作時(shí)間一般為５０ｓ以?xún)?nèi),在開(kāi)始的８ｓ左右主要依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能,在代謝產(chǎn)物中不產(chǎn)生乳酸物質(zhì)。但是,肌肉中磷酸肌酸的含量是有限的,它無(wú)法維持后來(lái)的全部供能。大約在３５ｓ左右,就必須動(dòng)用肌肉中的糖元進(jìn)行無(wú)氧酵解供能。此時(shí),能否有足夠的糖元進(jìn)行酵解,并能在產(chǎn)生乳酸的情況下繼續(xù)保持肌肉的快速收縮能力,提高機(jī)體對(duì)乳酸的耐受性,則成為它的氧債量只占需氧量的５３%～８９%,但它的總氧債量卻高達(dá)２０升之多。其中,以糖酵解供能為主。因此,努力提高人體在缺氧狀態(tài)下的持續(xù)快跑能力,選擇最有效的訓(xùn)練方法和手段,提高肌體在缺氧狀況下的快速收縮能力,并盡量保持長(zhǎng)時(shí)間的快速收縮速度,是４００ｍ跑速度耐力訓(xùn)練中值得重視的重要環(huán)節(jié)。

2發(fā)展４００ｍ跑速度耐力的適宜跑段運(yùn)動(dòng)時(shí)的需氧量取決于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,強(qiáng)度越大,需氧量越大（一般以立方比上升）,無(wú)氧酵解供能的比例也越大。經(jīng)研究證明,４００ｍ跑疲勞時(shí)的生物化學(xué)特點(diǎn),在于能量物質(zhì)ＡＴＰ和ＣＰ的濃度降低,乳酸增多,肌肉細(xì)胞中的酸性增強(qiáng),糖元酵解速度下降。在這種情況下,如果不注意發(fā)展抗乳酸為主的速度耐力訓(xùn)練,將直接影響神經(jīng)、肌肉對(duì)酸性物質(zhì)刺激的感受能力,不利于動(dòng)作技術(shù)的發(fā)揮和后程速度的保持。因此,４００ｍ跑速度耐力訓(xùn)練可采用三種方法:

2.1 用跑的速度發(fā)展糖酵解無(wú)氧能力可采用１００～１５０ｍ反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練,其強(qiáng)度應(yīng)接近本人的最快跑速,間歇時(shí)間以１ｍｉｎ１０ｓ～１ｍｉｎ３０ｓ為宜。開(kāi)始時(shí),跑的次數(shù)不要過(guò)多,以１０～１５次為好。隨著運(yùn)動(dòng)員對(duì)負(fù)荷量逐漸適應(yīng),在血乳酸不明顯增加的前

提下再增加重復(fù)次數(shù)或縮短間歇時(shí)間。

2.2用“短距”或“長(zhǎng)距”跑發(fā)展糖酵解無(wú)氧能力目前,由于對(duì)糖酵解維持肌肉快速運(yùn)動(dòng)的時(shí)間問(wèn)題持兩種不同看法,一種為４０ｓ左右,另一種為１ｍｉｎ３０ｓ左右,因此,在選擇跑段時(shí)就有所不同。對(duì)前者,可通過(guò)９０%～９５%強(qiáng)度的２００ｍ反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練,重復(fù)８～１２次,間歇時(shí)間以２ｍｉｎ３０ｓ為宜。對(duì)后者,可采用８５%～９０%強(qiáng)度的６００ｍ反復(fù)跑進(jìn)行訓(xùn)練,重復(fù)３～５次,間歇４～５ｍｉｎ。筆者認(rèn)為,上述兩種跑段以前者為佳。因?yàn)椋玻埃埃硎且詿o(wú)氧乳酸為主的短跑項(xiàng)目,其氧債值與４００ｍ跑的氧債值基本相近（２００ｍ為７３７９ｍｌ，４００ｍ為８１１９ｍｌ）,僅相差７４０ｍｌ。再?gòu)纳窠?jīng)肌肉的用力性質(zhì)看,２００ｍ跑比６００ｍ跑更接近４００ｍ跑的技術(shù)特點(diǎn)和速度要求,更能提高興奮強(qiáng)度以及與抑制相互交替的速度。此外,從運(yùn)動(dòng)心理學(xué)角度分析,２００ｍ跑運(yùn)動(dòng)員的心理壓力相對(duì)較小,訓(xùn)練中更能充分調(diào)動(dòng)運(yùn)動(dòng)員的練習(xí)積極性,對(duì)提高訓(xùn)練質(zhì)量有良好的促進(jìn)

作用。

2.3用梯形組合跑發(fā)展糖酵解無(wú)氧能力這是把不同段落組合為一組進(jìn)行訓(xùn)練,如（５０ｍ+１００ｍ+１５０ｍ+１５０ｍ+１００ｍ+５０ｍ）×４～８組,（１００ｍ+２００ｍ+３００ｍ+２００ｍ+１００ｍ）×３～５組,每個(gè)段落跑完后走同樣的距離作為間歇。這種組合跑訓(xùn)練應(yīng)逐步提高強(qiáng)度要求,使乳酸逐步達(dá)到最高值。只有這樣,才能促進(jìn)機(jī)體各器官特別是神經(jīng)系統(tǒng)適應(yīng)高濃度乳酸堆積的刺激深度,有效地提高糖酵解無(wú)氧能力。

2.4重視發(fā)展有氧能力無(wú)氧和有氧的化學(xué)過(guò)程,是相互聯(lián)系,相互依存的。雖然在４００ｍ跑中無(wú)氧供能占８５ ５%,但也不能因此忽視有氧訓(xùn)練,因?yàn)橛醒跄芰κ菬o(wú)氧訓(xùn)練的基礎(chǔ),因此提高最大吸氧量,發(fā)展有氧代謝能力,為以后的速度耐力訓(xùn)練奠定基礎(chǔ)。

2.5重視發(fā)展力量耐力力量耐力的提高對(duì)速度耐力的提高有較大的促進(jìn)作用,可采用較長(zhǎng)距離的跳躍練習(xí)和跑的專(zhuān)門(mén)練習(xí)進(jìn)行訓(xùn)練,如跨步跳１００～２００ｍ×８～１０組,墊步跳４００～６００ｍ×４～５組,后墊跳３００～４００ｍ×５～６組,高抬腿跳５００

ｍ×４～５組,等等。

2.6注意長(zhǎng)短段落相結(jié)合在訓(xùn)練中要以短促長(zhǎng),以長(zhǎng)帶短,不斷提高和改善無(wú)氧代謝能力,促進(jìn)專(zhuān)項(xiàng)能力的提高。用短段落訓(xùn)練,以提高絕對(duì)速度,用長(zhǎng)段落訓(xùn)練,旨在獲得較高速度的前提下保持速度。因此,在跑段的安排上要注意兩種供能系統(tǒng)的同步提高,在各個(gè)訓(xùn)練時(shí)期

有所側(cè)重。

2.7處理好量和強(qiáng)度的關(guān)系量是基礎(chǔ),強(qiáng)度是核心。在訓(xùn)練中突出強(qiáng)度固然重要,但強(qiáng)度的提高要建立在平均強(qiáng)度提高的基礎(chǔ)上,防止盲目追求突出強(qiáng)度,即在一定量的前提下提高強(qiáng)度,這是訓(xùn)練成敗的關(guān)鍵所在。

3注意訓(xùn)練節(jié)奏適量的訓(xùn)練能使身體各器官和系統(tǒng)產(chǎn)生適應(yīng)性變化,如果訓(xùn)練負(fù)荷超量,３天后運(yùn)動(dòng)成績(jī)開(kāi)始下降,以后要用６天以上的時(shí)間才能使成績(jī)恢復(fù)到原有水平。因此,要認(rèn)真組織訓(xùn)練過(guò)程,注意訓(xùn)練節(jié)奏。如果每周安排２次速度耐力訓(xùn)練,每次訓(xùn)練后要用中小運(yùn)動(dòng)負(fù)荷進(jìn)行調(diào)節(jié),使心血管系統(tǒng)得到良好的恢復(fù),避免出現(xiàn)過(guò)度訓(xùn)練或傷害事故的發(fā)生。

3.1要控制好訓(xùn)練強(qiáng)度與密度從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)角度看,每當(dāng)心率超過(guò)最大心率范圍時(shí),每分鐘的心輸出量就要下降。因此,訓(xùn)練中應(yīng)把最大心率控制在１８０次／ｍｉｎ左右,在下一次練習(xí)前要讓心率恢復(fù)到１２０次／ｍｉｎ。如果心率經(jīng)常在１８０次／ｍｉｎ以上,則會(huì)導(dǎo)致心肌缺血缺氧,引起心血管和呼吸系統(tǒng)功能下降,影響機(jī)體的血液循環(huán)和氧的供應(yīng),對(duì)生長(zhǎng)發(fā)育帶來(lái)危害。如果每次跑后心率恢復(fù)過(guò)低（接近安靜心率）再進(jìn)行下一次練習(xí),則對(duì)機(jī)體的刺激深度降低痕跡效應(yīng)較差,不利于機(jī)體的超量恢復(fù)。因此,控制好４００ｍ跑的練習(xí)強(qiáng)

度是提高訓(xùn)練效果的可靠保證。

4.400米全程動(dòng)作技術(shù)的主要訓(xùn)練方法與手段

4.1 400米全程動(dòng)作技術(shù)要求高速、步幅大、擺臂節(jié)奏感強(qiáng)等所以加強(qiáng)髖、膝、踝三關(guān)節(jié)肌群的快速力量和快速力量耐力訓(xùn)練是尤為重要的。訓(xùn)練內(nèi)容有：站立支撐曲髖抬腿或伸髖扒地；徒手或輕負(fù)重的快速單腿蹲起、弓箭步（計(jì)時(shí)或計(jì)步）；單腿或雙腿的連續(xù)跳臺(tái)階，助跑的跨步跳或單足跳；直膝連續(xù)跳深，直膝跳上或跳下臺(tái)階等

4.2提高全程步長(zhǎng)的的訓(xùn)練內(nèi)容：弓步走、原地上下跳箱、臺(tái)階走、高抬腿走、直膝提踵走；懸垂或仰臥舉腿、俯臥上下打腿,原地單腿蹲起,站立或坐姿提踵等。

5發(fā)展400米專(zhuān)項(xiàng)力量耐力的方法有：

5.1間歇跑(200ｍ+200ｍ)×3～5組(練習(xí)間歇1ｍｉｎ,組間歇6～10ｍｉｎ)。練習(xí)要求:第一個(gè)200ｍ為自然跑,第二個(gè)200ｍ重點(diǎn)突出步長(zhǎng)。定出相應(yīng)的步數(shù)指標(biāo),隨后再固定步數(shù),逐漸向加快步頻方面轉(zhuǎn)換和過(guò)渡。

5.2間歇跑(300ｍ+300ｍ后蹬跑)×3～4組(練習(xí)間歇1ｍｉｎ,組間歇10～15ｍｉｎ)。

練習(xí)要求:100ｍ后蹬跑計(jì)時(shí)、計(jì)步。

5.3間歇跑(100ｍ×4)×3～5組(練習(xí)間歇1ｍｉｎ,組間歇8～10ｍｉｎ)。練習(xí)要求:準(zhǔn)備期的前半段在沙地或軟道上進(jìn)行,準(zhǔn)備期的后半段轉(zhuǎn)入跑道,計(jì)時(shí)、計(jì)步。

5.4上坡變速跑150ｍ×6×2～3組(練習(xí)間歇1.5ｍｉｎ,組間歇5ｍｉｎ)。練習(xí)要求:上坡快跑,下坡慢跑。適用于準(zhǔn)備期的前半段,后半段轉(zhuǎn)入跑道上進(jìn)行,上坡跑變更為計(jì)時(shí)計(jì)

步的后蹬跑,150ｍ×3×2組。

6針對(duì)高考體育生每天都有文化課的情況，在訓(xùn)練方式上也應(yīng)根據(jù)不同學(xué)校的作息時(shí)間進(jìn)行相應(yīng)的調(diào)整和改變下面提供一份關(guān)于河南省開(kāi)封市第二實(shí)驗(yàn)高級(jí)中學(xué)體育隊(duì)的年訓(xùn)練計(jì)劃

時(shí)間表（1）：

高一階段：根據(jù)學(xué)生不同的身體素質(zhì)條件進(jìn)行“大浪淘沙”式的基本素質(zhì)訓(xùn)練，主要訓(xùn)練高考中的跑、跳、投能力使學(xué)生的基本分?jǐn)?shù)達(dá)到50以上，常年以跑為主提高無(wú)氧及有氧代謝

水平。

高二階段：根據(jù)在高一學(xué)生積累的體育能力結(jié)合教練的建議挑選專(zhuān)項(xiàng)，進(jìn)行專(zhuān)業(yè)方面的訓(xùn)練。高三階段：由于高三文化課進(jìn)行系統(tǒng)性復(fù)習(xí)，教練員要結(jié)合每次的考試進(jìn)行相應(yīng)的體育訓(xùn)練課的調(diào)整以及運(yùn)用體育心理學(xué)經(jīng)常和學(xué)生進(jìn)行溝通，把體育精神融入到學(xué)生學(xué)習(xí)生活中，這個(gè)階段前半學(xué)期要抓好冬訓(xùn)時(shí)機(jī)使學(xué)生的體育能力得到進(jìn)一步提高，下學(xué)期開(kāi)學(xué)訓(xùn)練要堅(jiān)持

高強(qiáng)度、低運(yùn)動(dòng)量的原則。每周訓(xùn)練計(jì)劃表：（2）

每周二、四、六進(jìn)行2小時(shí)訓(xùn)練課

周二：素質(zhì)練習(xí)周四：專(zhuān)項(xiàng)練習(xí)周六：力量練習(xí)

每天的訓(xùn)練計(jì)劃表：（3）

早上：5：00起床

5：10田經(jīng)場(chǎng)開(kāi)始熱身跑步訓(xùn)練基本素質(zhì)

6：00結(jié)束整理回班早讀

6.1以上是開(kāi)封市第二實(shí)驗(yàn)高級(jí)中學(xué)體育隊(duì)的訓(xùn)練計(jì)劃表，很難說(shuō)到完美但卻不乏科學(xué)性。作為教練員應(yīng)根據(jù)學(xué)校不同的情況和學(xué)生自身的運(yùn)動(dòng)能力不同做到靈活運(yùn)用，我想這才是做

為教練員的能力與藝術(shù)的體現(xiàn)吧。

6.2在依據(jù)以上訓(xùn)練計(jì)劃表的框架下筆者做出了一個(gè)400米每周計(jì)劃訓(xùn)練表以供大家參考：

400米周訓(xùn)練計(jì)劃表：（4）

周二：速度練習(xí)：4000米 要求：1`25~1`30min/R 基本性練習(xí)：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓箭步、加速跑等

100m 200m 300m 400m 500m 600m 500m 400m 300m 200m 100m 要求：每次跑后要得到充分休息，心率控制在120~140次/分訓(xùn)練效果為最

佳。注意擺臂和擺腿要有節(jié)奏。輕負(fù)重練習(xí)

15~20分鐘積極性休息放松結(jié)束 周四：速度耐力練習(xí)：4000米 要求：1`40~1`50min/R 基本性練習(xí)：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓箭步、加速跑等

（200+300+400+500+600）×3組 要求：200m<30~32s 400m<1`07~1`09min 輕負(fù)重練習(xí)

積極性休息課后注意補(bǔ)充果糖有利于機(jī)體恢復(fù)，多吃堿性食物。周六：力量訓(xùn)練：4000米 要求：1`25~1`30min/R 基本性練習(xí)：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓箭步、加速跑等

軀干杠鈴練習(xí)：負(fù)重體前屈 負(fù)重體側(cè)屈 負(fù)重轉(zhuǎn)體 硬拉 輔助練習(xí)：壺鈴體側(cè)屈 兩頭起 注意：杠鈴重量為自己體重的30%左右。

胸部，肩前和臂部杠鈴練習(xí)：臥推、斜板臥推、體前屈提鈴 輔助練習(xí)：負(fù)重俯臥撐 持物擺臂

上肢杠鈴練習(xí)：站立曲肘、曲腕 輔助練習(xí)：引體向上、雙杠臂撐起、爬繩

髖部和下肢杠鈴練習(xí)：深蹲、寬深蹲、半蹲、寬半蹲、蹲跳、負(fù)重弓箭步走、負(fù)重交換腿（臺(tái)階）跳 輔助練習(xí)：側(cè)臥提腿拉膠帶、扶墻踝曲伸、單腿上下跳臺(tái)階

全身性杠鈴練習(xí)：高拉、抓舉、連續(xù)高抓、高翻、挺舉、連續(xù)快挺 輔助練習(xí)：力臥撐、跳起手觸腳、前后拋鉛球等

力量訓(xùn)練結(jié)束后積極性休息（放松按摩）及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。7.高考田經(jīng)訓(xùn)練不同于一般的業(yè)余田經(jīng)鍛練，它有很多限制性的要求，這要求教練員和學(xué)生們有個(gè)很好的溝通和配合。劉翔的成功說(shuō)明了一個(gè)問(wèn)題：目前中國(guó)有和歐美基本素質(zhì)相抗衡的運(yùn)動(dòng)員，但是卻缺少的是和他們相抗衡的科學(xué)的訓(xùn)練方法。田經(jīng)的考試是所有項(xiàng)目中發(fā)揮最穩(wěn)定的，有了好的訓(xùn)練方法和技術(shù)，考試時(shí)通過(guò)適當(dāng)?shù)姆e極的心理調(diào)節(jié)你的成績(jī)就會(huì)發(fā)揮的很好甚至超常。

第四篇：健美操訓(xùn)練總結(jié)

校健美操隊(duì)訓(xùn)練總結(jié)

時(shí)光匆匆，很快，又一個(gè)學(xué)期過(guò)去了，回頭一看，這個(gè)學(xué)期，對(duì)于健美操校隊(duì)來(lái)說(shuō)具有很大的意義，因?yàn)槌松贁?shù)的隊(duì)員外都是從新進(jìn)高一幾千學(xué)生中挑選出來(lái)的，又是一個(gè)全新的隊(duì)伍，看著一個(gè)個(gè)嶄新的面孔，心中就謀劃著該怎樣開(kāi)始這個(gè)隊(duì)伍的建設(shè)。作為職高，它和普高的最大區(qū)別就在于，職高學(xué)生流動(dòng)大，尤其是就業(yè)班，很多同學(xué)在高二以后就會(huì)就業(yè)，定向班的甚至在高一的下期就出去就業(yè)了，這就使得我們剛訓(xùn)練得有點(diǎn)成效的學(xué)生又付諸東流，作為職高的一名體育教師，作為一個(gè)校健美操隊(duì)的教練，其中的困難可顯而之。我作為教練，根據(jù)職高的特點(diǎn)和學(xué)生的特點(diǎn)制定了訓(xùn)練計(jì)劃：

1．健美操訓(xùn)練制度方面

正所謂沒(méi)有規(guī)矩，不成方圓，在隊(duì)伍組織起來(lái)后的第一件事就是指定訓(xùn)練制度，在參考多種制度的情況下指定出了嚴(yán)格的訓(xùn)練制度，要求學(xué)生在訓(xùn)練時(shí)必須準(zhǔn)時(shí)到場(chǎng)，不遲到、早退。無(wú)故不請(qǐng)假，不允許在形體房?jī)?nèi)吃東西，愛(ài)護(hù)環(huán)境，不亂仍垃圾，著裝整齊等

2．思想教育方面

在生活中，要多看新聞，多聽(tīng)廣播，關(guān)心國(guó)家大事，處理好身邊小事。凡事都要學(xué)會(huì)獨(dú)立思考、換位思考，學(xué)會(huì)為他人著想，遵守紀(jì)律，尊敬老師、尊重他人，要積極幫助他人、處處起好帶頭作用，樹(shù)立良好的形象等。

3．訓(xùn)練方面

健美操在國(guó)外一直被稱(chēng)為“有氧體操”，是眾多有氧運(yùn)動(dòng)的一種，它是集健、力、美為一體、在音樂(lè)的陪伴下的一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，它能鍛煉心、肺，使心血管系統(tǒng)能更有效、快速地把氧傳輸?shù)缴眢w的每一部位。通過(guò)經(jīng)常的有氧運(yùn)動(dòng)鍛煉，人的心臟會(huì)更健康、發(fā)達(dá)，每搏輸出量就更大些，身體每部分的供氧就不需要很多的脈搏數(shù)。一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)素質(zhì)好的人可以參加較長(zhǎng)時(shí)間的高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)、他（她）的運(yùn)動(dòng)恢復(fù)也快。要想健美操跳出來(lái)好看，我們就必須從力量上著手首先對(duì)學(xué)生的身體素質(zhì)進(jìn)行逐步的提高。健美操訓(xùn)練和其他訓(xùn)練隊(duì)的訓(xùn)練有很大的區(qū)別，它是全身協(xié)調(diào)的運(yùn)動(dòng)，是在音樂(lè)的陪伴下進(jìn)行培養(yǎng)學(xué)生的節(jié)奏感和韻律感，通過(guò)健美操的基本動(dòng)作、組合動(dòng)作和力量素質(zhì)的教學(xué)，從基本步伐到后來(lái)的成套動(dòng)作反復(fù)練習(xí)，提高學(xué)生的力量、柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏等基本素質(zhì)和基本能力。要

激發(fā)學(xué)生的積極性和訓(xùn)練熱情，在動(dòng)作的選擇上注重簡(jiǎn)單易學(xué)和實(shí)效性，使之便于開(kāi)展普及。在保證合理的運(yùn)動(dòng)負(fù)荷的基礎(chǔ)上，運(yùn)動(dòng)量和難度逐漸加大。動(dòng)作由簡(jiǎn)至繁，幅度由小至大，速度由慢至快，練習(xí)步驟由分解至完整。促使他們由被動(dòng)訓(xùn)練變成主動(dòng)訓(xùn)練。增強(qiáng)體質(zhì)、增進(jìn)健康、塑造美的形體，并形成良好的心理狀態(tài)。從而使更多的學(xué)生參與到健美操運(yùn)動(dòng)中來(lái)，并在鍛煉的同時(shí)，掌握傳授相關(guān)的健美操知識(shí)、基本技術(shù)與風(fēng)格特點(diǎn)，從而推動(dòng)健美操運(yùn)動(dòng)的發(fā)展。健美操要求動(dòng)作輕松、有彈性；動(dòng)作清晰，無(wú)多余動(dòng)作；但是又要避免過(guò)分松弛或過(guò)分緊張；動(dòng)作之間的連接要自然、流暢、轉(zhuǎn)換及方向的變化要干凈利落，無(wú)多余動(dòng)作；動(dòng)作和音樂(lè)節(jié)奏要配合協(xié)調(diào)，動(dòng)作的節(jié)奏要準(zhǔn)確，要充分表現(xiàn)音樂(lè)情緒；要展示內(nèi)心的激情，體現(xiàn)一種健康、向上的情緒。充分提倡學(xué)生個(gè)人風(fēng)格的表現(xiàn)力。

在訓(xùn)練結(jié)束后并給學(xué)生傳授健康知識(shí)，讓他們認(rèn)識(shí)到在大運(yùn)動(dòng)量后是不可以馬上進(jìn)食的，訓(xùn)練后要放松等。這在很大程度上促進(jìn)了學(xué)生的身體健康。

本學(xué)期在基礎(chǔ)訓(xùn)練的同時(shí)，教會(huì)了學(xué)生一套大眾健身操、一套步伐操、一套自編的健美操和一套搏擊操，其中搏擊操參加了校園歌詠比賽的演出、并在家長(zhǎng)會(huì)的當(dāng)天，在家長(zhǎng)們的面前展示了我們的風(fēng)采，迎來(lái)了熱烈的掌聲，這掌聲讓我和學(xué)生們的汗水沒(méi)有白流，這更加堅(jiān)定了我們的信念，在以后的訓(xùn)練中，我將帶領(lǐng)學(xué)生更加認(rèn)真、投入，使健美操水平更上一層樓。

南溪職中謝周菊

2009-1-5

第五篇：健美操訓(xùn)練計(jì)劃

健美操訓(xùn)練計(jì)劃

二完小健美操訓(xùn)練計(jì)劃

健美操是一項(xiàng)新興的體育運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，它融體操、舞蹈、音樂(lè)于一體，通過(guò)徒手和使用健美器械的身體練習(xí)，達(dá)到健身、健美、健心目的，健美操動(dòng)作優(yōu)美，韻律性強(qiáng)，既能鍛煉身體，形成健美的體態(tài)，又可陶冶情操，而且能全面鍛煉身體。有人稱(chēng)現(xiàn)代健美操為“節(jié)奏體操”、“有氧體操”、“韻律體操”、“迪斯科操”、“身體娛樂(lè)”、“有氧舞蹈”等等。健美操鍛煉形式多樣，在音樂(lè)伴奏下興奮性很強(qiáng)，學(xué)生在歡樂(lè)中健身、美體、減肥，不僅有利于調(diào)動(dòng)學(xué)生的練習(xí)積極性，而且音樂(lè)對(duì)消除疲勞很有好處，對(duì)于陶冶性格，發(fā)展藝術(shù)想象力、培養(yǎng)精神文明、表現(xiàn)力都有積極作用，健美操訓(xùn)練有利于培養(yǎng)美的姿勢(shì)，還能矯正學(xué)生不良的形體姿勢(shì)。學(xué)生參加健美操訓(xùn)練能夠樹(shù)立正確的審美觀，通過(guò)實(shí)踐對(duì)健康美有了一個(gè)明確的認(rèn)識(shí)，并且在練習(xí)中可以鍛煉入頑強(qiáng)的意志，陶冶美的情操，增強(qiáng)人的自信心和奮發(fā)向上的精神，有益于豐富入的想象力創(chuàng)造力，為豐富同學(xué)們的業(yè)余生活。

一、指導(dǎo)思想：

我校貫徹落實(shí)《體育與健康》課程改革方針，堅(jiān)持以“健康第一”為指導(dǎo)思想，我校健美操隊(duì)以全面提高孩子的身體素質(zhì)為目的，以創(chuàng)建健美操校園特色為出發(fā)點(diǎn)，以全面普及和推廣健美操在全校各年級(jí)的開(kāi)展為契機(jī)。同時(shí)給孩子創(chuàng)建一個(gè)平臺(tái)，讓孩子來(lái)展示自己的特長(zhǎng)、釋放自己的熱情。以競(jìng)賽促活動(dòng)，以普及促提高，發(fā)展學(xué)生的特長(zhǎng)。

二、教學(xué)內(nèi)容：

在本學(xué)期的健美操訓(xùn)練中，分成形體姿態(tài)、健美操基本步伐兩個(gè)基本模塊來(lái)設(shè)計(jì)訓(xùn)練，在形體姿態(tài)中安排站姿練習(xí)、芭蕾手位腳位練習(xí)、把竿練習(xí)等，為以后的健美操訓(xùn)練打好基礎(chǔ)，在練習(xí)的過(guò)程中配以音樂(lè)，讓學(xué)生在音樂(lè)中充分感受自己的形體美；在基本步伐練習(xí)中安排健美操七個(gè)基本步伐練習(xí)、基本步伐組合、成套健美操的學(xué)習(xí)和成套比賽動(dòng)作內(nèi)容。

三、教學(xué)目標(biāo)：

為發(fā)展學(xué)生的課余文化生活和滿(mǎn)足學(xué)生的興趣特長(zhǎng)愛(ài)好的需要，完成成套健美操規(guī)定內(nèi)容，同時(shí)為參加明年的健美操表演做好準(zhǔn)備。

在形體姿態(tài)練習(xí)中，通過(guò)老師的直接示范，初步培養(yǎng)學(xué)生的學(xué)習(xí)興趣，讓學(xué)生理解鍛煉的意義，培養(yǎng)正確優(yōu)美的身體形態(tài)，訓(xùn)練了學(xué)生的體形，端正了坐、立、行時(shí)的姿態(tài)，同時(shí)培養(yǎng)了學(xué)生活潑、開(kāi)朗、堅(jiān)毅、樂(lè)觀的性格；在健美操基本步伐的練習(xí)中，讓學(xué)生體會(huì)運(yùn)動(dòng)動(dòng)作的連續(xù)性、延伸感以及在快節(jié)奏中展現(xiàn)動(dòng)作的力度，提高審美觀，學(xué)生能夠展現(xiàn)一套完整的健美操動(dòng)作；養(yǎng)成一種終身體育鍛煉的習(xí)慣，保持心情愉悅。

四、教學(xué)組織

以師生集體練習(xí)為主，給學(xué)生創(chuàng)造空間。上課按幾個(gè)環(huán)節(jié)，熱身部分（包括熱身操、柔韌性練習(xí)、踢腿）、授課部分（包括復(fù)習(xí)和新授）、復(fù)習(xí)消化階段（師生互相學(xué)練，個(gè)性發(fā)揮）、放松部分（愉悅身心）。

五、課時(shí)安排：每周周二、四下午

六、學(xué)習(xí)場(chǎng)地：舞蹈室

七、學(xué)習(xí)階段： 第一階段：

1、組建興趣小組

2、了解健美操運(yùn)動(dòng) 第二階段：基本功訓(xùn)練

1、身體姿態(tài)練習(xí)：

1）并腿腳尖著地，保持姿態(tài)。4*8 2）提踵練習(xí)。4*8 3）兩腿分開(kāi)腳尖著地，保持姿態(tài)。4*8 4）兩腿分開(kāi)腳尖著地提踵練習(xí)，保持姿態(tài)

2、基本操化組合練習(xí)：

a)行進(jìn)間轉(zhuǎn)身變動(dòng)練習(xí)（面向一點(diǎn)和五點(diǎn)轉(zhuǎn)換）b)步伐移動(dòng)（前后移動(dòng)、三個(gè)正方形移動(dòng)）+上肢操化 c)行進(jìn)間轉(zhuǎn)身變動(dòng)練習(xí)（面向一點(diǎn)和五點(diǎn)轉(zhuǎn)換）+上肢操化 d)步伐移動(dòng)（前后移動(dòng)、三個(gè)正方形移動(dòng)）+上肢操化

3、基本步伐組合練習(xí)

1）踏步（2*8）+（2*8）

2）后踢腿跑（4*8）3）踢腿跳（4*8）

4）吸腿跳（4*8）5）開(kāi)合跳（4*8）

6）弓步跳（4*8）

4、柔韌性練習(xí)

１、正踢腿

２、側(cè)踢腿 ３、后擺腿

４、垂直劈腿： ５、前踢腿跳

６、側(cè)踢腿跳： ７、踢腿跳組合練習(xí)第三階段套路提高階段 1．學(xué)習(xí)《青春魅力》套路 2．規(guī)范基本動(dòng)作 3．體能訓(xùn)練

4．身體素質(zhì)訓(xùn)練：力量、柔韌、跳躍5．表現(xiàn)力訓(xùn)練（1）鞏固基本技術(shù)（2）提高動(dòng)作質(zhì)量（3）提高運(yùn)動(dòng)水平第四階段：強(qiáng)化訓(xùn)練階段 1.學(xué)習(xí)新套路

2.組織學(xué)生創(chuàng)編隊(duì)形訓(xùn)練 3.難度動(dòng)作練習(xí)4.身體柔韌性訓(xùn)練與檢測(cè)