第一篇：中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃與強(qiáng)度

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃與強(qiáng)度::訓(xùn)練競(jìng)賽(訓(xùn)練計(jì)劃)::中國(guó)田徑論壇 體育訓(xùn)練模式是指在一定體育訓(xùn)練理論指導(dǎo)下，圍繞著體育訓(xùn)練目標(biāo)所形成的相對(duì)穩(wěn)定的訓(xùn)練程序及其實(shí)施的簡(jiǎn)要描述。它包括穩(wěn)定而簡(jiǎn)明的教學(xué)結(jié)構(gòu)理論框架和具體的教學(xué)活動(dòng)程序及方式。當(dāng)前國(guó)際上由于訓(xùn)練方法的日益合理和完善，使運(yùn)動(dòng)成績(jī)有了突飛猛進(jìn)的提高，但如何根據(jù)中學(xué)階段的訓(xùn)練和學(xué)習(xí)特點(diǎn)來(lái)提高學(xué)的訓(xùn)練水平，一直被各界教練員、運(yùn)動(dòng)員所關(guān)注。中學(xué)課余中長(zhǎng)跑訓(xùn)練的特點(diǎn)

中學(xué)階段的體育教學(xué)目標(biāo)是培養(yǎng)德、智、體、美、勞全面發(fā)展的人才，中學(xué)生在以文化課為主的前提下參加課余訓(xùn)練，有以下一些特點(diǎn)。

1.1 訓(xùn)練的業(yè)余性：主要訓(xùn)練時(shí)間在下午4點(diǎn)鐘以后的約1至2小時(shí)左右。

1.2 訓(xùn)練時(shí)間的不穩(wěn)定性：常因雨天、文化課老師補(bǔ)習(xí)等原因，使訓(xùn)練的連續(xù)性受到破壞。1.3 中長(zhǎng)跑是一項(xiàng)艱苦的運(yùn)動(dòng)，它要求運(yùn)動(dòng)員有吃苦耐勞的精神和旺盛的斗志。中學(xué)生業(yè)余中長(zhǎng)跑訓(xùn)練模式

2.1 耐力訓(xùn)練模式

2.1.1 一般耐力：泛指運(yùn)動(dòng)員完成長(zhǎng)時(shí)間工作的總體力，一般耐力的好壞取決于下面4個(gè)因素（見(jiàn)附圖）

一 般 耐 力

－－有氧供能能力 －－攝氧、輸氧、用氧能力 －－能源物質(zhì)的儲(chǔ)存 －－糖元、脂肪 －－支撐運(yùn)動(dòng)器官功能 －－肌肉、韌帶、關(guān)節(jié) －－心理耐受度

表1 發(fā)展一般耐力素質(zhì)的基本模式

基本手段和內(nèi)容 發(fā)展目的 運(yùn)動(dòng)量

疲勞狀態(tài)下充分動(dòng)員機(jī)體潛力，進(jìn)行自我激勵(lì)機(jī)制；單一或變換距離練習(xí)；1200 ×4加200—400沖刺跑。

長(zhǎng)時(shí)間、小強(qiáng)度訓(xùn)練負(fù)荷定時(shí)跑，規(guī)定距離跑，超專(zhuān)項(xiàng)距離跑，越野跑（600 0—12000m）

持續(xù)訓(xùn)練法、間歇訓(xùn)練法、計(jì)圈定時(shí)跑。

提高肌肉、關(guān)節(jié)、韌帶、支撐運(yùn)動(dòng)器官對(duì)長(zhǎng)時(shí)間負(fù)荷承受能力，提高攝氧、輸氧、用氧能力，加強(qiáng)心理調(diào)節(jié)能力。

促進(jìn)機(jī)體抗疲勞的生理、心理承受能力，提高機(jī)體持續(xù)工作能力。

使運(yùn)動(dòng)員連續(xù)奔跑能力加強(qiáng)，建立比賽時(shí)的速度感。

2.1.2 專(zhuān)項(xiàng)耐力：指運(yùn)動(dòng)員在競(jìng)技比賽中高強(qiáng)度、高質(zhì)量地長(zhǎng)時(shí)間進(jìn)行專(zhuān)項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的能力，其決定因素同一般耐力，但各個(gè)方面都表現(xiàn)出鮮明的專(zhuān)項(xiàng)特征（表2）

表2 發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)耐力素質(zhì)的基本模式

專(zhuān)項(xiàng)耐力內(nèi)容與手段 發(fā)展目的 運(yùn)動(dòng)量

多次重復(fù)完成比賽距離或超比賽距離的專(zhuān)門(mén)練習(xí)。

主項(xiàng)或接近主項(xiàng)距離重復(fù)訓(xùn) 練；短段落至1/2專(zhuān)項(xiàng)距離間歇訓(xùn)練；（800+600+400）米×2至4趟組合跑或（1600+1200+300）米間歇跑。以最佳技術(shù)、技能長(zhǎng)時(shí)間的專(zhuān)項(xiàng)對(duì)抗測(cè)試或?qū)ｍ?xiàng)模擬比賽。

提高比賽能力、適應(yīng)比賽氣氛 節(jié)、韌帶的支撐能力、建立速度感。

發(fā)展長(zhǎng)時(shí)間表現(xiàn)技能及適應(yīng)比賽能力。

大 大或最大

大或最大

2.1.3 速度耐力模式參數(shù)。從實(shí)踐中得知：中長(zhǎng)跑在比賽過(guò)程中，若跑的節(jié)奏被打亂，會(huì) 使 體力消耗加大，造成心理緊張，對(duì)提高成績(jī)失去信心，甚至想中途退出比賽；因此每圈跑速 的時(shí)間分配至關(guān)重要。在訓(xùn)練中我們要求運(yùn)動(dòng)員逐步建立自己全程跑的每圈“速度感”,比賽中根據(jù)自己“速度感”，在不同距離分別建立自己的速度模式參數(shù)。

2.2 心理素質(zhì)訓(xùn)練模式

信心是成功的基石，缺乏信心會(huì)不戰(zhàn)自潰，因?yàn)樗P(guān)系到技術(shù)水平的穩(wěn)定發(fā)揮。比賽前的心理準(zhǔn)備和比賽中的心理穩(wěn)定，在一定程度上要比身體和技能準(zhǔn)備還要重要。因此，對(duì)中 長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的心理素質(zhì)訓(xùn)練必須作為一項(xiàng)專(zhuān)項(xiàng)技術(shù)內(nèi)容來(lái)抓。

2.2.1 用語(yǔ)言和行動(dòng)來(lái)感化模式。

運(yùn)動(dòng)員在不同的環(huán)境條件下會(huì)產(chǎn)生不同的心理活動(dòng)，教練員的任務(wù)之一就是要隨時(shí)了解隊(duì)員的心理，我們主要從以下幾個(gè)方面來(lái)了解運(yùn)動(dòng)員的心理狀況：

2．2．1．1 經(jīng)常與學(xué)生談心，了解學(xué)生的各種想法與需要，多與他們進(jìn)行心理上的溝通。

2．2．1．2 鑒于中學(xué)田徑訓(xùn)練屬于業(yè)余性質(zhì)，學(xué)生以文化學(xué)習(xí)為主，訓(xùn)練后應(yīng)督促他們抓

緊時(shí)間復(fù)習(xí)功課，也能使他們體會(huì)到教師對(duì)他們的關(guān)心與愛(ài)護(hù)。

2．2．1．3 善于營(yíng)造一個(gè)和諧的訓(xùn)練環(huán)境。

2．2．1．4 善于掌握運(yùn)動(dòng)員的特點(diǎn)，訓(xùn)練中做到不同的個(gè)體加以區(qū)別對(duì)待。

2.3 力量訓(xùn)練模式

力量是訓(xùn)練之源，人體的運(yùn)動(dòng)無(wú)論是向前、后、上、下、左、右任何一個(gè)方向，無(wú)論是直線(xiàn)、還是曲線(xiàn)，都必須依靠力的作用來(lái)實(shí)現(xiàn)。中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員也必須具有較強(qiáng)的力量素質(zhì)。力量素質(zhì)又是運(yùn)動(dòng)員學(xué)會(huì)和掌握各種項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)技術(shù)的必要條件，運(yùn)動(dòng)員的力量耐力兼有力量 與耐力的雙重特點(diǎn)。如5000米、10000米跑對(duì)運(yùn)動(dòng)員長(zhǎng)時(shí)間發(fā)揮一定力量的能力要求則明顯地提高了，當(dāng)然也就要求運(yùn)動(dòng)員具有較高的有氧代謝能力和能堅(jiān)持長(zhǎng)時(shí)間工作的運(yùn)動(dòng)技術(shù)。

發(fā)展力量耐力的途徑與練習(xí)方法，首先要根據(jù)專(zhuān)項(xiàng)特點(diǎn)認(rèn)真分析研究需要什么樣的力量 素質(zhì)，進(jìn)而選擇訓(xùn)練方法，確定訓(xùn)練負(fù)荷的基本要求。主要練習(xí)方法有持續(xù)訓(xùn)練法，間歇訓(xùn)練法和循環(huán)訓(xùn)練法。如：

徒手下蹲80-100次/30秒 腹肌練習(xí)20-25次/35秒 半蹲20kg/15 快速提舉20kg杠鈴15次x4 快速擺臂100次 原地高抬腿10秒x4 多級(jí)跳10次x4 跨步跳30mx4 靜力性力量練習(xí)結(jié)論與建議

通過(guò)3年的耐力、心理、力量的模式訓(xùn)練，隊(duì)員與剛進(jìn)隊(duì)時(shí)的各項(xiàng)專(zhuān)項(xiàng)指標(biāo)數(shù)據(jù)相比有了較 大幅度的提高，并在省級(jí)14次、寧波市級(jí)28次比賽中獲得了不俗的戰(zhàn)績(jī)。由此可見(jiàn)，這個(gè)訓(xùn) 練模式在中學(xué)階段的訓(xùn)練實(shí)踐中是行之有效的；特別是對(duì)新教師來(lái)說(shuō)，可以直接吸收已有的 經(jīng)驗(yàn)和研究成果，縮短自己實(shí)踐探索的過(guò)程，減少工作中的失誤，較快地適應(yīng)體育教育工作有極大的幫助。

第二篇：田徑中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

田徑中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

星期一：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后蹬跑、5次50m加速跑；

85％～90％的速度1200+1000+800+600+400m間歇跑(間歇跑記時(shí))整理活動(dòng)的慢跑2000m。

星期二：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員跑1200+2000m*3組

項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑3000m*2組、2000m*4組

整理活動(dòng)的慢跑1600m。

星期三：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員跑1200+1600m*4組

項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑4000m+3000m+2000m+200vm *2組

整理活動(dòng)的慢跑1000m。放松

星期四：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

一般性身體素質(zhì)練習(xí)：仰臥起坐40個(gè)+背肌練習(xí)30個(gè)+俯臥撐20個(gè)+200m快速跑*四組

4000m耐久跑一組。集體放松。

星期五：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員：800*5組

項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑1500m*3組+3000m一組。（要求盡全力跑）

星期一：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

90％～95%速度400+800+1000*3組

整理活動(dòng)的慢跑2000m。

星期二：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑； 項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員：負(fù)重跑2000m*2組（中間間隔時(shí)間為8分鐘，每一圈200m時(shí)間要求控制在50秒）

項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑3000m*2組（中間間隔時(shí)間為8分鐘，每一圈200m時(shí)間要求控制在50秒）

集體60m*6個(gè)記時(shí)

整理活動(dòng)的慢跑1000m。放松

星期三：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

變速跑200m快200m慢*10圈（要求快速跑的200m要求男生在30秒內(nèi)完成，女生在35秒內(nèi)完成）

項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員跑2000m*1組

項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑3000m*1組

整理活動(dòng)的慢跑1000m。放松

星期四：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

一力量練習(xí)：原地單足跳40次+俯臥撐20個(gè)+200m快速跑*四組

4000m耐久跑一組。集體放松。

星期五： 準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員：800+1500m*3組

項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑1500m*2組+300m或者5000m一組（盡全力跑）

星期一：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

100m快100m慢變速跑*10圈

十級(jí)蛙跳*5組

整理活動(dòng)的慢跑2000m。集體放松

星期三

素質(zhì)練習(xí)：仰臥起坐40個(gè)+收腹跳40個(gè)+俯臥撐20個(gè)+原地后蹬跑40個(gè)+原地單腳支撐20個(gè)*4組 放松

星期六

準(zhǔn)備活動(dòng)：3圈熱身跑

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

集體60m*5組

項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員：800*3組 項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑1500m*2+3000m或5000m一組。（要求盡全力計(jì)時(shí)跑）。

星期一：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

項(xiàng)目為800、1500米的運(yùn)動(dòng)員：800+1500m*2組

項(xiàng)目為大于或等于1500m以上的運(yùn)動(dòng)員跑800+1500+3000或5000m各一組。（要求盡全力計(jì)時(shí)跑）。

整理活動(dòng)的慢跑1000m 放松

星期二：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

身體素質(zhì)練習(xí)：仰臥起坐40個(gè)+背肌練習(xí)30個(gè)+兩頭起20個(gè)+原地收腹跳40個(gè)+俯臥撐20個(gè)+200m快速跑*三組 集體放松。

星期三：

準(zhǔn)備活動(dòng)：5圈熱身跑；

一般發(fā)展練習(xí)：壓腿練習(xí)、踢腿練習(xí)、小步跑、高抬腿、后登跑、3～4次50m加速跑；

原地單足支撐一條腿20次+原地跳20次*3組

中等速度跑2000m 或者4000m(根據(jù)個(gè)人體力情況)放松。

第三篇：中長(zhǎng)跑月訓(xùn)練計(jì)劃

2013年新源縣第二中學(xué)冬季中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。

一 一般耐力訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

二 專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練

專(zhuān)項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來(lái)檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個(gè)。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。

三 速度訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過(guò)平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來(lái)提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺(jué)枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。

四 力量訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)閮和谏L(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，如過(guò)早過(guò)多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過(guò)早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。

五 技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來(lái)我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正 確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。

具體訓(xùn)練計(jì)劃：

常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)（每天）： 一 操場(chǎng)熱身跑4圈

二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專(zhuān)門(mén)練習(xí)

1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開(kāi)立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過(guò)身體中線(xiàn)；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。

2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。

3.小步跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;

4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。

5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。

6.車(chē)輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。

7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

8.折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習(xí)

五 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

第一周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 中長(zhǎng)跑技術(shù)練習(xí)1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練

(1)由前腳掌過(guò)渡到腳尖和由腳跟滾動(dòng)過(guò)渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)20~40米。

(2)小步跑接前腳掌滾動(dòng)的加速跑練習(xí)20~40米。

(3)腳跟著地滾動(dòng)到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)30~60米。

(4)小幅度車(chē)輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30~60米。

(5)用前腳掌著地緩沖滾動(dòng)至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動(dòng)至腳尖的加速跑練習(xí)

60~150米。

2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。;;;;

(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60~120米。(6)在完整的跑進(jìn)過(guò)程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60~150米，并逐漸加大練

習(xí)的距離。;;

3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練

(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。

(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。

(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。

(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。

三中距離專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練

1600M*2 男子(6’30”以?xún)?nèi))女子(8’30”以?xún)?nèi))

400M*1 男子(1’15以?xún)?nèi))

女子(1’35”以?xún)?nèi))放松練習(xí)慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 耐力訓(xùn)練

持續(xù)跑20分鐘*2組

（每個(gè)間隔5分鐘）

200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）

100米*1

三 放松練習(xí)

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 變速跑 一圈快一圈慢總距離15圈（男子,快跑速度在1’25以?xún)?nèi)），慢跑速度在(2’10以?xún)?nèi))

女生快速跑在(1’45以?xún)?nèi))，慢跑速度在(2’30以?xún)?nèi)）

跑完休息5分鐘

800M*1男子(2’40以?xún)?nèi),女子3’40”以?xún)?nèi))

三 放松練習(xí)慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度沖刺訓(xùn)練

400M*4男子(1’15”以?xún)?nèi))女子(1’40”以?xún)?nèi))

300M*3男子(1’以?xún)?nèi))女子(1’15以?xún)?nèi))

200M*2男子(30”以?xún)?nèi))女子(45”以?xún)?nèi))

100M*1

三 放松練習(xí)

慢跑5圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)仰臥起坐

男子（40個(gè)*4）

俯臥撐

男子(40 個(gè)*4)

擺臂練習(xí)

(1min*3）深蹲練習(xí)（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大減小

障礙跳

柔韌練習(xí)

三 放松練習(xí)

第二周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 中距離專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練

3000M*2

男子(13’以?xún)?nèi))

女子(17’以?xún)?nèi))

1500M*1

男子(6’以?xún)?nèi))

女子(8’以?xún)?nèi))

400M*1

男子(1’10”以?xún)?nèi))女子(1’35以?xún)?nèi))

三 放松練習(xí)

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 耐力訓(xùn)練

持續(xù)跑20分鐘*2組

（每個(gè)間隔5分鐘）

200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）

100米*1

三 放松練習(xí)

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 變速跑 直道加速,彎道減速5圈，彎道加速,直道減速5圈共10圈

1600M*2 男子(6’30”以?xún)?nèi))女子(8’30”以?xún)?nèi))

400M*1 男子(1’15以?xún)?nèi))(1’35”以?xún)?nèi))

三 放松練習(xí)慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度沖刺訓(xùn)練

400M*2 男子(1’15”以?xún)?nèi))女子(1’40”以?xún)?nèi))

800M*2 男子(2’40”以?xún)?nèi))女子(3’40”以?xún)?nèi))

1500M*1 男子(6’30”以?xún)?nèi))女子(8’30”以?xún)?nèi))

三 放松練習(xí)

慢跑5圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)仰臥起坐

男子（40個(gè)*4）

俯臥撐

男子(40 個(gè)*4)

擺臂練習(xí)

(1min*3）深蹲練習(xí)（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大減小

障礙跳

柔韌練習(xí)

三 放松練習(xí)

女子

第三周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 中距離專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練

越野跑10公里

三 放松練習(xí)

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 耐力訓(xùn)練

持續(xù)跑20分鐘*1組

5000米*1

三 放松練習(xí)

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 變速跑 一圈快一圈慢總距離15圈（男子,快跑速度在1’25以?xún)?nèi)），慢跑速度在(2’10以?xún)?nèi))

女生快速跑在(1’45以?xún)?nèi))，慢跑速度在(2’30以?xún)?nèi)）

跑完休息5分鐘

800M*1男子(2’40以?xún)?nèi),女子3’40”以?xún)?nèi))

三 放松練習(xí)慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度沖刺訓(xùn)練

400M*4男子(1’15”以?xún)?nèi))女子(1’40”以?xún)?nèi))

300M*3男子(1’以?xún)?nèi))女子(1’15以?xún)?nèi))

200M*2男子(30”以?xún)?nèi))女子(45”以?xún)?nèi))

100M*1

三 放松練習(xí)

慢跑5圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)仰臥起坐

男子（40個(gè)*4）

俯臥撐

男子(40 個(gè)*4)

擺臂練習(xí)

(1min*3）深蹲練習(xí)（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大減小

障礙跳

柔韌練習(xí)

三 放松練習(xí)第四周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 中距離專(zhuān)項(xiàng)訓(xùn)練

1500M*3

男子(6’以?xún)?nèi))

女子(8’以?xún)?nèi))

400M*2

男子(1’10”以?xún)?nèi))女子(1’35以?xún)?nèi))

三 放松練習(xí)

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 耐力訓(xùn)練

8000米*1組(20圈)

三 放松練習(xí)

慢跑2圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 加強(qiáng)速度耐力

3000米*1組

1500M*2組

800M*1男子(2’40以?xún)?nèi),女子3’40”以?xún)?nèi))

三 放松練習(xí)慢跑4圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度沖刺訓(xùn)練

100M*5

200M*2男子(30”以?xún)?nèi))女子(45”以?xún)?nèi))

400M*5男子(1’15”以?xún)?nèi))女子(1’40”以?xún)?nèi))

三 放松練習(xí)

慢跑5圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)仰臥起坐

男子（40個(gè)*4）

俯臥撐

男子(40 個(gè)*4)

擺臂練習(xí)

(1min*3）深蹲練習(xí)（5*5）加速跑,30米,重量逐步加大減小

障礙跳

柔韌練習(xí)

三 放松練習(xí)

第四篇：中長(zhǎng)跑四周訓(xùn)練計(jì)劃

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練計(jì)劃

小學(xué)生中長(zhǎng)跑訓(xùn)練重要組成部分之一是全面身體素質(zhì)訓(xùn)練，它的主要任務(wù)是提高運(yùn)動(dòng)員的身體各器官、系統(tǒng)的功能，全面發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)員具有掌握運(yùn)動(dòng)技術(shù)的基本能力。根據(jù)少年兒童的生理特點(diǎn)，進(jìn)行全面素質(zhì)訓(xùn)練，首先要求正確，而不求數(shù)量。

一 一般耐力訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑的耐力訓(xùn)練，一般是以有氧耐力為主的跑的練習(xí)，是改進(jìn)氧氣輸送系統(tǒng)和肌肉代謝的功能。一般耐力練習(xí)：通常采用3000米、4000米、5000米等距離，或用30分鐘跑完一項(xiàng)長(zhǎng)距離的練習(xí)，使運(yùn)動(dòng)員的脈率在每分鐘150次至160次之間，同時(shí)注意呼吸有節(jié)奏（一步半呼、一步半吸或兩步呼、兩步吸）。

二 專(zhuān)項(xiàng)耐力訓(xùn)練

專(zhuān)項(xiàng)耐力的訓(xùn)練是運(yùn)動(dòng)員在缺氧情況下的一種訓(xùn)練，也是提高專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)的一種手段。通常采用距離為300米、600米、1200米跑的練習(xí)，可用上述三個(gè)距離來(lái)檢查400米、800米、1500米運(yùn)動(dòng)員的專(zhuān)項(xiàng)成績(jī)，要求脈搏達(dá)到每分鐘180次左右。每周的訓(xùn)練計(jì)劃根據(jù)比賽日期和運(yùn)動(dòng)員的身體狀態(tài)靈活安排。一般每四周循環(huán)一次，節(jié)奏為一小、一中、一大、一中。在訓(xùn)練周期內(nèi)安排一至二次強(qiáng)度訓(xùn)練，以200米間歇跑為主，快跑后即測(cè)脈率達(dá)到每分鐘180次以上，等隊(duì)員脈搏降到每分鐘110~120次，再進(jìn)行200米跑，跑4~5個(gè)。還有4—3—2—1的變速跑，即4就是400米、3就是300米、2就是200米、1就是100米，上述每個(gè)距離之間有100米的慢跑，要求慢跑100米在40秒之內(nèi)跑完（間歇的慢跑）。在比賽前夕的訓(xùn)練，強(qiáng)度訓(xùn)練極為重要，一般以目標(biāo)為準(zhǔn)，要求達(dá)到各段的分段速度。

三 速度訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑速度訓(xùn)練是必不可少的，通過(guò)平時(shí)嚴(yán)格的速度訓(xùn)練來(lái)提高頻率、協(xié)調(diào)性、柔韌性。通常采用短距離變速跑、原地快速高抬腿、80米加速跑、150米重復(fù)跑、4×50米接力跑、行進(jìn)間快頻率小步跑變快速放松跑等練習(xí)。上述練習(xí)力求多種形式，每次練習(xí)時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，多采用比賽形式進(jìn)行，使運(yùn)動(dòng)員感興趣，不覺(jué)枯燥。每周三次速度訓(xùn)練，總距離0.5~0.8公里。

四 力量訓(xùn)練

中長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員的力量表現(xiàn)為力量耐久力。力量耐久力可以在大量跑的練習(xí)中獲得，根據(jù)少年兒童的生理發(fā)育特點(diǎn)采取小力量練習(xí)。因?yàn)閮和谏L(zhǎng)發(fā)育時(shí)期，如過(guò)早過(guò)多的用杠鈴負(fù)重練習(xí)（并不排除杠鈴），往往容易過(guò)早的被淘汰。我采用的訓(xùn)練方法一般是克服自身重量的各種跳躍練習(xí)、俯撐、擺動(dòng)練習(xí)等手段。發(fā)展運(yùn)動(dòng)員的力量素質(zhì)，數(shù)量不求多，但求精求嚴(yán)。

五 技術(shù)訓(xùn)練

技術(shù)訓(xùn)練一般安排，柔韌性練習(xí)每次都有3~5分鐘；靈活性練習(xí)每周兩次，每次10分鐘，采用5~8個(gè)欄架跳躍練習(xí)；節(jié)奏性練習(xí)每周一次，每次10分鐘，采用跑欄板空。中長(zhǎng)跑的技術(shù)訓(xùn)練比較枯燥，但又是重要環(huán)節(jié)，為保證他們牢固掌握正確合理的跑的技術(shù)，近年來(lái)我的做法是不單獨(dú)安排技術(shù)訓(xùn)練課，而是堅(jiān)持“基本技術(shù)天天練”。每次準(zhǔn)備活動(dòng)之后，安排3~5分鐘的技術(shù)練習(xí)，矯正跑的技術(shù)及擺臂以及身體姿勢(shì)等環(huán)節(jié)，訓(xùn)練時(shí)要求明確，示范正確，指導(dǎo)細(xì)致，隊(duì)員精神、精力集中，效果較為明顯。具體訓(xùn)練計(jì)劃：

常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)（每天）： 一 操場(chǎng)熱身跑8圈

二 自主拉伸拉伸韌帶2分鐘 三 常規(guī)關(guān)節(jié)操 四 專(zhuān)門(mén)練習(xí)

1.原地?cái)[臂練習(xí)：兩腿前后開(kāi)立，軀干自然正直，大小臂屈成90度，手自然半握拳，兩側(cè)前后擺臂。前擺稍向內(nèi)，不超過(guò)身體中線(xiàn)；后擺稍向外，手?jǐn)[至髖部。

2.原地?cái)[臂配合腰髖練習(xí)：原地?cái)[臂練習(xí)配合腰髖轉(zhuǎn)動(dòng)，腰髖沿身體垂直軸扭轉(zhuǎn)，左臂向后擺時(shí)，左髖向前中轉(zhuǎn)動(dòng)，異側(cè)成自然的反向運(yùn)動(dòng)。

3.小步跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，大腿稍抬起約45度，隨即下壓，小腿自然向前下方擺直，腳前掌快速向后扒地，隨重心前移，積極伸展踝關(guān)節(jié)，以前腳掌蹬離地面。注意保持高重心和髖關(guān)節(jié)的伸展。;

4.高抬腿走練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，以髖帶大腿成水平，小腿自然下垂，支撐腿蹬伸充分，注意兩臂與兩腿協(xié)調(diào)配合。

5.高抬腿跑練習(xí)：上體姿勢(shì)與原地?cái)[臂動(dòng)作相同，由高抬腿走過(guò)渡到高抬腿跑，注意動(dòng)作的連續(xù)和節(jié)奏。

6.車(chē)輪跑練習(xí)：兩腿交換蹬擺，充分折疊快速鞭打擺動(dòng)，擺動(dòng)腿擺至水平時(shí)，小腿由大腿帶動(dòng)做鞭打動(dòng)作，前腳掌積極后扒著地，支撐腿充分蹬伸。注意兩臂積極擺動(dòng)配合。

7.后蹬跑練習(xí)：后蹬時(shí)支撐腿髖、膝、踝充分伸展用力，以腳趾蹬離地面。擺動(dòng)腿屈膝向前擺動(dòng)成水平，小腿自然下垂。注意兩腿的蹬擺配合。

8.折疊跑練習(xí)：擺動(dòng)腿大小腿積極折疊，大腿前擺，小腿順慣性折疊，腳根靠近臀部，上體正直，兩臂配合擺動(dòng)。注意步幅小，頻率快 9 加速跑練習(xí)

五 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

第一周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 中長(zhǎng)跑技術(shù)練習(xí)1．著地緩沖技術(shù)的訓(xùn)練

(1)由前腳掌過(guò)渡到腳尖和由腳跟滾動(dòng)過(guò)渡到腳尖的慢步走，然后接快步走練習(xí)20~40米。

(2)小步跑接前腳掌滾動(dòng)的加速跑練習(xí)20~40米。

(3)腳跟著地滾動(dòng)到前腳攀的快步走接相同著地方式的加速跑練習(xí)30~60米。

(4)小幅度車(chē)輪跑接快速下壓的加速跑練習(xí)30~60米。

(5)用前腳掌著地緩沖滾動(dòng)至腳尖和用腳跟著地緩沖滾動(dòng)至腳尖的加速跑練習(xí)

60~150米。

2．蹬伸技術(shù)的訓(xùn)練、(1)手扶欄桿做單腿支撐由上而下的蹬伸練習(xí)。

(2)低重心弓箭步跨步走30~60米。

(3)低重心的后蹬跑練習(xí)60~150米。;;;;

(4)后蹬跑接加速跑練習(xí)后蹬跑30~60米，加速跑60~100米。

(5)單足跳接跨步跳然后接加速跑練習(xí)60~120米。(6)在完整的跑進(jìn)過(guò)程中，進(jìn)行迅速有力的蹬伸練習(xí)60~150米，并逐漸加大練

習(xí)的距離。;;

3．折疊前擺技術(shù)的訓(xùn)練

(1)單腿支撐，后腿連續(xù)做折疊前擺練習(xí)。

(2)由中速轉(zhuǎn)入快速折疊跑30~60米。

(3)快速折疊跑轉(zhuǎn)人折疊高抬腿跑30~60米。

(4)折疊高抬腿跑接折疊加速跑60~120米。

三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）

400米*1

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 變速跑 一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在23S以?xún)?nèi)，后四個(gè)在25S以?xún)?nèi)，慢跑速度在40S以?xún)?nèi)）

跑完休息5分鐘 重復(fù)一次

三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 4圈計(jì)時(shí)跑(每圈控制在25S以?xún)?nèi))

休息 5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在26以?xún)?nèi)）

休息5分鐘 重復(fù)一次（每圈控制在27以?xún)?nèi)）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（15個(gè)*3）

蛙跳練習(xí)

（20M*3）

障礙跳練習(xí)（5個(gè)障礙*5）

三 放松練習(xí)

第二周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

200米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練 100米 200米 400米200米 100米 每個(gè)間隔2分鐘

一輪結(jié)束休息

五分鐘 第二輪：100米 200米 300米 200米 100米（每個(gè)間隔2分鐘）三

放松練習(xí)

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 800米計(jì)時(shí)跑（3分50以?xún)?nèi)）*3（每個(gè)間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（拉人跑）

四 放松練習(xí)

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分50以?xún)?nèi)）*2（每個(gè)間隔10分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（提拉橡皮筋50米來(lái)*3）

四 放松練習(xí)

周五

一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 力量練習(xí)壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進(jìn)間弓箭步走來(lái)回20米*2

三 跳躍練習(xí)障礙跳（5個(gè)障礙*5）

四 放松練習(xí)

第三周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

200米*2（每個(gè)間隔2分鐘）400米*2（每個(gè)間隔3分鐘）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

變速跑一圈快一圈慢總距離12圈（前兩個(gè)快跑速度在22以?xún)?nèi)，后四個(gè)在24以?xún)?nèi)，慢跑速度在38內(nèi)）

跑完休息5分鐘 重復(fù)一次

三 放松練習(xí)慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 800米計(jì)時(shí)跑（3分40）*3（每個(gè)間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（拉人跑50米*4）

四 放松練習(xí)

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 1500米勻速跑計(jì)時(shí)（6分30）*2（每個(gè)間隔10分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（提拉橡皮筋）

四 放松練習(xí)

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 素質(zhì)練習(xí)沙坑收腹跳（18個(gè)*3）

蛙跳練習(xí)

（20M*4）

障礙跳練習(xí)（6個(gè)障礙*5）

三 放松練習(xí)

第四周訓(xùn)練計(jì)劃

周一：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

100米*3（每個(gè)間隔2分鐘）

150米*3（每個(gè)間隔2分鐘）200米*3（每個(gè)間隔3分鐘）

三 放松練習(xí)

慢跑6圈加拉伸韌帶5分鐘

周二：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 速度訓(xùn)練

300米*5(每個(gè)間隔3分鐘)

三 素質(zhì)訓(xùn)練 障礙跳

（6個(gè)障礙*10）

周三：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 800米計(jì)時(shí)跑（3分40）*3（每個(gè)間隔5分鐘）

三 素質(zhì)練習(xí)

（拉人跑50米*4）

四 放松練習(xí)

周四：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 八分鐘勻速跑

休息5分鐘后3分鐘快走

三 素質(zhì)練習(xí)（墊上）

四 放松練習(xí)

周五：一 常規(guī)準(zhǔn)備活動(dòng)

二 力量練習(xí)壓杠鈴

15公斤 半蹲跳*3

20公斤 半蹲起加20米加速跑*3

15公斤 左右腳前后交叉跳*2

15公斤 行進(jìn)間弓箭步走來(lái)回20米*2

三 跳躍練習(xí)障礙跳（6個(gè)障礙*6）

四 放松練習(xí)

第五篇：中長(zhǎng)跑訓(xùn)練與教學(xué)

中長(zhǎng)跑訓(xùn)練與教學(xué)

2005-01-06 13:31:00 體育新課程 出處：

中長(zhǎng)跑是中距離跑和長(zhǎng)距離跑的合稱(chēng)。它是發(fā)展耐久力的一個(gè)田徑項(xiàng)目。長(zhǎng)時(shí)間從事長(zhǎng)跑的鍛煉，可以增強(qiáng)人體內(nèi)臟器官和神經(jīng)、肌肉系統(tǒng)功能。同時(shí)，還可以培養(yǎng)人的頑強(qiáng)意思等品質(zhì)。

一、教學(xué)內(nèi)容與技術(shù)要點(diǎn)

（一）起跑

中距離跑采用半蹲踞式起跑，也有用站立式起跑。長(zhǎng)距離跑都采用站立式起跑。

1． 半蹲踞式起跑

一手的五指分開(kāi)，以指端撐于起跑線(xiàn)后地面，拇指略前、小指在后，另一臂在體側(cè)。體重主要落在前腿和支撐臂上，起跑動(dòng)作近似蹲踞式起跑。

2． 站立式起跑

聽(tīng)到“各就位”口令后，先做

一、兩次深呼吸，然后慢跑到起跑線(xiàn)后，兩腳前后開(kāi)立，有力的腳在前、緊靠起跑線(xiàn)的后沿，后腳尖和前腳跟相距一個(gè)腳掌長(zhǎng)，兩腳左右間隔為半個(gè)腳掌長(zhǎng)。體重主要落在前腳上。后腳用前腳掌支撐站立，兩腿彎屈，上體前傾，眼向前看3~5米處，身體的重心投影點(diǎn)落在前腳稍前面。兩臂在體前自然下垂或一臂在前一臂在后。集中注意力聽(tīng)槍聲或“跑”的口令。

聽(tīng)到槍聲或“跑”的口令時(shí)，兩臂配合兩腿做快速有力的擺動(dòng)，使身體迅速向前沖出。

（二）途中跑

1． 身體姿勢(shì)

跑時(shí)上體應(yīng)稍前傾。頸部放松，頭正直，眼平視，肩帶和兩臂肌肉放松，肘關(guān)節(jié)約成直角，手半握拳作前后自然擺動(dòng)。如果身體前傾過(guò)大或上體后仰，都會(huì)影響跑的效果。

2． 腿部動(dòng)作

掌握好腿部蹬地的力量、速度和方向，以及腿騰空時(shí)間與支撐時(shí)間，是推動(dòng)身體向前的重要環(huán)節(jié)。

（1）后蹬與前擺

當(dāng)擺動(dòng)腿通過(guò)身體垂直部位向前擺動(dòng)時(shí)，支撐腿的各個(gè)關(guān)節(jié)要迅速伸直。首先從髖關(guān)節(jié)開(kāi)始，當(dāng)身體重心離垂直面較遠(yuǎn)時(shí)，再迅速有力地伸直膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)。腳掌著地要富有彈性，最后用腳趾蹬離地面，后蹬結(jié)束時(shí)，上體和臂部與蹬地腿幾乎成一直線(xiàn)。

跑步時(shí)，擺動(dòng)腿積極地向前上方擺動(dòng)，能增大支撐腿的支撐作用力。加快蹬地速度，能使髖部更好地前送，以帶動(dòng)身體重心向臆移動(dòng)。同時(shí)，也為擺腿下壓著地創(chuàng)造了有利條件。

（2）騰空

后蹬腿蹬離地面后，身體進(jìn)入騰空期。騰空時(shí)，蹬地期要充分放松并迅速將大腿向前上方擺出，小腿順慣性自然向上擺起。膝關(guān)節(jié)彎屈，大小腿成折疊。當(dāng)大腿開(kāi)始下落時(shí)，膝關(guān)節(jié)亦自然伸直，并用前腳掌著地。

（3）落地

腳落地點(diǎn)應(yīng)該是在離身體重心投影點(diǎn)前一腳掌到一腳半掌的地方。跑時(shí)用前腳掌著地，可以保持身體重心處于較高的部位，減少腳著地時(shí)的阻力。在彎道上跑時(shí)，身體應(yīng)微向左傾斜，右腿向前上方擺動(dòng)時(shí)，膝稍?xún)?nèi)扣，用前腳掌內(nèi)側(cè)著地。左腿向前上方擺動(dòng)時(shí)，膝稍外展，用前腳掌的外側(cè)著地。

3． 手臂動(dòng)作

正確的擺臂不僅可以幫助維持身體平衡，而且能加快腿部動(dòng)作的速度。中長(zhǎng)跑時(shí)，兩臂應(yīng)稍稍離開(kāi)軀干，肘關(guān)節(jié)彎屈約成90゜，以肩為軸向前后做自然擺動(dòng)，前擺時(shí)手稍向內(nèi)，后擺時(shí)肘稍向外，擺幅要適當(dāng)。

4． 呼吸

中長(zhǎng)跑時(shí)呼吸要有節(jié)奏，一般是跑2~3步一呼氣，跑2~3步一吸氣。呼吸是利用鼻子和半張開(kāi)的嘴進(jìn)行的。冬天或頂風(fēng)跑時(shí)，可以用鼻子呼吸或用鼻子吸、用嘴呼的方法。速度加快后也可用鼻子和半張開(kāi)的嘴同時(shí)呼吸。

跑時(shí)還會(huì)出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、疲勞不適的“極點(diǎn)”現(xiàn)象。跑的強(qiáng)度愈大，“極點(diǎn)”現(xiàn)象的出現(xiàn)就會(huì)逐漸不明顯。遇到“極點(diǎn)”來(lái)臨時(shí)，要加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步伐，適當(dāng)降低跑速。待堅(jiān)持一段距離后，這種現(xiàn)象就會(huì)消失，并出現(xiàn)“二次呼吸”。在跑前做好充分準(zhǔn)備活動(dòng)和注意途中的速度變化，可以緩和“極點(diǎn)”的程度。

二、練習(xí)方法

（一）持續(xù)跑

持續(xù)跑是指低于比賽速度，長(zhǎng)于比賽距離的一種跑法。持續(xù)跑現(xiàn)已被公認(rèn)為是發(fā)展心臟體積和增加心臟容量，有效地提高人的有氧能力與無(wú)氧能力的一種練習(xí)方法。練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意根據(jù)自己的實(shí)際能力選擇正確的跑速，要合理地分配體力，從開(kāi)始到結(jié)束都要?jiǎng)蛩倥堋２捎贸掷m(xù)跑練習(xí)時(shí)間，每次應(yīng)在30分鐘以上，心率保持在130~160次/分，效果才明顯。但初練者，持續(xù)跑的時(shí)間仍應(yīng)逐漸增加。

持續(xù)跑可以分以下三種類(lèi)型：

1． 慢速持續(xù)跑

一般持續(xù)1~3小時(shí)，跑時(shí)心率以130~150次/分為標(biāo)準(zhǔn)。這種方法可以有效地發(fā)展必要的耐力。

2． 中速持續(xù)跑

一般持續(xù)1~2小時(shí)，跑時(shí)心率控制在155~165次/分。這種方法是發(fā)展有氧能力的基本練習(xí)。

3． 快速持續(xù)跑

一般持續(xù)0.5~1小時(shí),跑時(shí)心率應(yīng)掌握在165~179次/分.這種方法不但能發(fā)展機(jī)體的能力,而且對(duì)提高有氧、無(wú)氧過(guò)程的能量供給有很大的幫助。

（二）越野變速跑

這種練習(xí)方法主要是充分利用大自然的環(huán)境，在山地、沙灘、湖邊、樹(shù)林、草地上進(jìn)行練習(xí)。由于場(chǎng)地松軟、環(huán)境幽靜、空氣清新，一般練習(xí)效果較好。

練習(xí)內(nèi)容的安排是準(zhǔn)備活動(dòng)10~15分鐘輕松慢跑，接著進(jìn)行20~30分鐘的放松較快速跑，途中可根據(jù)地形進(jìn)行50~100米不等距離的上坡加速跑或下坡沖刺跑8~10次，并可以隨意穿插各種跳躍練習(xí)。然后做5分鐘左右的慢跑調(diào)整，再進(jìn)行0.5~1分鐘的快速?zèng)_跑，最后以慢跑結(jié)束。

在進(jìn)行越野變速跑練習(xí)時(shí)，各種快跑、慢跑的距離，穿插跳躍的次數(shù)，以及間歇的時(shí)間和經(jīng)過(guò)的地段，都由練習(xí)者自己決定。由于自然環(huán)境好，即使運(yùn)動(dòng)量較大，也能像做游戲一樣輕松地完成。

（三）間歇跑

間歇跑是指用接近或稍低于比賽速度的快跑與走和慢跑為恢復(fù)手段，兩者交替進(jìn)行的一種練習(xí)方法。

采用間歇跑可以培養(yǎng)特殊耐力的速度能力，一般在比賽前采用這種練習(xí)方法是非常有效的。

采用間歇跑練習(xí)，要注意以下三點(diǎn)：

1． 練習(xí)前要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，使心率達(dá)120次/分。

2． 進(jìn)行100米、150米、200米間歇練習(xí)時(shí)，心率要達(dá)160~180次/分，如進(jìn)行較長(zhǎng)段落如1000米間歇跑時(shí)，快跑結(jié)束時(shí)的心率要達(dá)185次/分左右。

3． 進(jìn)行步行或放松跑調(diào)整時(shí)，要使心率降至120~140次/分，以后再進(jìn)行快跑，其間的間歇時(shí)間一般為2分鐘左右。

（四）重復(fù)跑

重復(fù)跑要求用全速或接近全速反復(fù)跑所規(guī)定的距離。當(dāng)心率降至100~110次/分以下時(shí)才可以再進(jìn)行下一次重復(fù)跑練習(xí)。

重復(fù)跑練習(xí)可以發(fā)展專(zhuān)項(xiàng)耐力和穩(wěn)定心理能力，可以提高人體對(duì)大量乳酸堆積的忍耐能力和速度耐力。重復(fù)跑練習(xí)的距離，一般采用比比賽距離長(zhǎng)或比比賽距離短的距離，而不采用和比賽同等距離。采用比較長(zhǎng)的距離練習(xí)時(shí)，跑的強(qiáng)度就要低于比賽的強(qiáng)度，采用比較短的距離練習(xí)時(shí)，跑的強(qiáng)度就要高于比賽強(qiáng)度。經(jīng)使要采用同比賽距離練習(xí)時(shí)，也必須用低于比賽的強(qiáng)度。

進(jìn)行重復(fù)跑步練習(xí)，可采用保持均勻速度或逐漸增加速度或逐漸減低速度的方法，也可以用快速、慢速交替進(jìn)行的方法。

（五）模擬比賽跑

將比賽距離分為三段來(lái)跑。但第一段跑的距離必須相當(dāng)于比賽距離的一半。每段跑完后要有一定的間歇。第一次間歇時(shí)間可以長(zhǎng)些，第二次間歇可以短些，但三段跑完后的部時(shí)間應(yīng)與自己的最好成績(jī)相似。

這種練習(xí)手段與間歇練習(xí)手段有點(diǎn)相似，所以，要慎重采用，一般在賽前才采用。