第一篇：淺析青少年中長跑運(yùn)動員的速度訓(xùn)練[本站推薦]

淺析青少年中長跑運(yùn)動員的速度訓(xùn)練

中圖分類號：G822 文獻(xiàn)標(biāo)識：A 文章編號：1009-9328（2015）06-000-01

摘 要 現(xiàn)代中長跑技術(shù)特點(diǎn)主要體現(xiàn)為著地點(diǎn)近、下壓快、著地緩沖快、在保持適宜的步長的基礎(chǔ)上，突出頻率的能力。實(shí)踐表明以“速度訓(xùn)練為中心”的高速能力的訓(xùn)練，是青少年中長跑提高成績水平的有效方法。

關(guān)鍵詞 青少年 中長跑 速度訓(xùn)練

當(dāng)今許多中長跑比賽是在最后幾十米，甚至于最后幾米才見分曉，運(yùn)動員的速度耐力、最后沖刺能力是取得優(yōu)異成績的重要一環(huán)。大量成功經(jīng)驗(yàn)表明，青少年中長跑運(yùn)動員的速度訓(xùn)練應(yīng)根據(jù)中長跑比賽的特點(diǎn)，確立速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想及建立“多課次”的訓(xùn)練結(jié)構(gòu)，既要加強(qiáng)速度訓(xùn)練，也要加強(qiáng)運(yùn)動員的專項(xiàng)速度耐力訓(xùn)練，更要大膽地把大運(yùn)動量訓(xùn)練與大強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)合起來，確保訓(xùn)練質(zhì)量，提高成績水平。

一、強(qiáng)化專項(xiàng)速度

培養(yǎng)高水平的中長跑后備人才，首先必須在速度訓(xùn)練上下功夫，充分利用速度發(fā)展的“敏感期”，通過以短為主，長短結(jié)合，巧妙借用短跑訓(xùn)練的內(nèi)容、方法等發(fā)展中長跑的速度及速度耐力。但中長跑運(yùn)動員的速度訓(xùn)練不能脫離中長跑特點(diǎn)，在安排上既要考慮跑時(shí)速度的提高，又要結(jié)合到專項(xiàng)特點(diǎn)上。只有把專項(xiàng)速度和專項(xiàng)耐力結(jié)合起來，注重訓(xùn)練質(zhì)量的提高，才能收到良好的訓(xùn)練效果。如我國獲得釜山亞運(yùn)會男子800米第3名的李慧泉，他的800米成績是107.62s、他的100米成績是10.80s，可見他的短跑成績也不差。因此，對青少年中長跑運(yùn)動員來說，決定專項(xiàng)運(yùn)動成績的因素是速度和速度耐力，速度耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，力量耐力是保證。采用科學(xué)的訓(xùn)練方法，把短跑速度訓(xùn)練運(yùn)用到中長跑速度訓(xùn)練中，對迅速提高少年中長跑運(yùn)動員的專項(xiàng)速度及速度耐力有著重要作用。

二、狠抓速度耐力

速度耐力是決定中長跑成績的重要因素，青少年中長跑訓(xùn)練中必須高度重視速度耐力。在訓(xùn)練中既重視發(fā)展運(yùn)動員的一般耐力，又要穿插進(jìn)行速度耐力，更打好全面素質(zhì)基礎(chǔ)，獲得速度耐力的整體綜合效益。在發(fā)展速度耐力的方法上，除采用傳統(tǒng)簡便易行、行之有效的方法外，更用各種訓(xùn)練方法進(jìn)行調(diào)節(jié)。

（一）長時(shí)間專門練習(xí)高抬腿（100米做2分鐘）。

（二）短于或長于專門練習(xí)：短于專項(xiàng)的100米、200米、300米全力跑；長于專項(xiàng)90%+（100米、200米、300米）100%跑等。

（三）等距離或不等距離變速跑（100米快+100米慢+200米快+100米快）。

（四）大強(qiáng)度越野跑（練習(xí)沖刺、速度耐力）。

三、重視速度力量

速度=步長×步頻，速度訓(xùn)練中主要應(yīng)抓好運(yùn)動員步長和步頻的訓(xùn)練。當(dāng)今中長跑運(yùn)動員跑的技術(shù)動作由原來的大步幅跑發(fā)展為以髖為軸的高速擺動、快速高抬腿的高頻率跑。青少年動員應(yīng)以提高步頻為主，步長的訓(xùn)練隨著運(yùn)動員年齡的增長，力量的增大，將會發(fā)展變化。步頻訓(xùn)練，根據(jù)其特點(diǎn)，一般都是安排在體力比較好、精力充沛時(shí)練、早晨勻速跑后練。大多采用20秒的快速擺臂，行進(jìn)間的小步跑、快速高抬腿、半高抬腿，同時(shí)在每天訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動中要特別注意加入跑的專門練習(xí)，訓(xùn)練快節(jié)奏快頻率。力量是影響速度的重要因素，而力量又與肌肉體積密切相關(guān)。中長跑運(yùn)動員的力量發(fā)展如因加大負(fù)荷不當(dāng)而導(dǎo)致了肌肉的橫截面變粗，則將影響成績提高。青少年在訓(xùn)練中宜少用杠鈴負(fù)荷，多選擇跳躍練習(xí)，如單足跳、多級跳、臺階跳和負(fù)重的足尖跳，以發(fā)展踝關(guān)節(jié)的支撐能力。每次力量訓(xùn)練之后，采取60-100%的快速和高頻率跑的練習(xí)。

四、抓好速度節(jié)奏

現(xiàn)代優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員的技術(shù)特點(diǎn)是在保證最佳步長基礎(chǔ)上的高頻率，快節(jié)奏，重心波動小，重心平穩(wěn)，放松省力。表現(xiàn)為頻率快，節(jié)奏明顯的“速度節(jié)奏”，根據(jù)這一特點(diǎn)，在教學(xué)訓(xùn)練中應(yīng)抓早、抓好完整技術(shù)教學(xué)訓(xùn)練這一環(huán)節(jié)，在技術(shù)練習(xí)中要注意動作的規(guī)范化、節(jié)奏化、合理化，平穩(wěn)省力，以及上下肢體的協(xié)調(diào)配合，用力順序，結(jié)構(gòu)方面等。扎扎實(shí)實(shí)的抓早抓好“速度節(jié)奏化”，使運(yùn)動員在訓(xùn)練中較好地完成訓(xùn)練計(jì)劃，在比賽中正確合理地分配體力，使賽前制定的戰(zhàn)術(shù)得以有效實(shí)施，尤其是在運(yùn)動員實(shí)力相當(dāng)?shù)那闆r下，速度感覺好的運(yùn)動員在比賽中常會取得主動權(quán)。通過技術(shù)訓(xùn)練逐步形成和達(dá)到優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員所具備的長時(shí)間高頻率、快節(jié)奏的奔跑能力，為今后創(chuàng)造更優(yōu)異的成績打下良好的專項(xiàng)基礎(chǔ)。培養(yǎng)中長跑運(yùn)動員速度感的方法手段如下：

（一）培養(yǎng)運(yùn)動員的節(jié)奏感，可以在跑的訓(xùn)練中利用有節(jié)奏的信號培養(yǎng)，如掌聲、節(jié)拍器、有節(jié)奏的口令等。

（二）通過變速跑，提高各種不同跑速的能力。

（三）建立不同跑速中最合理的步長、步頻分配，培養(yǎng)對不同跑速的步頻和步長的綜合感覺。

（四）在比賽中應(yīng)用和檢驗(yàn)速度感。

五、貫穿訓(xùn)練全程

中長跑運(yùn)動員的訓(xùn)練要抓住速度耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，速度-力量是保證，巧妙結(jié)合，有的放矢，才能收到良好的效果。如在韓國亞運(yùn)會上，我國優(yōu)秀女子中長跑運(yùn)動員孫英杰在逐漸加速的情況下甩開日本選手獲得5000米、1000米兩塊金牌，說明運(yùn)動員要具備不斷加速的能力，有些段落必須以有氧―無氧代謝供能為主的速度來跑來戰(zhàn)勝對手。由于青少年中長跑運(yùn)動員承受負(fù)荷強(qiáng)度的能力差，我們在訓(xùn)練中一定要根據(jù)運(yùn)動員的個(gè)體特點(diǎn)，螺旋式逐步增加訓(xùn)練量與訓(xùn)練強(qiáng)度，通過有計(jì)劃、按比例、科學(xué)地發(fā)展有氧、無氧混合供能能力，最大限度地提高無氧代謝供能的速度耐力水平，提高運(yùn)動員的抗酸、耐酸能力，不斷提高成績水平。

參考文獻(xiàn)：

[1] 申志軍.淺談少年中長跑運(yùn)動員的速度訓(xùn)練[J].山西體育科技.2006（2）.[2] 程兵.對中長跑運(yùn)動員的速度訓(xùn)練重要性的研究[J].山西師大體育學(xué)院學(xué)報(bào).2004.[3] 范愛武.中長跑運(yùn)動員速度訓(xùn)練研究[J].南京體育學(xué)報(bào).2002（10）.[4] 閆洪濤等.“以速度為核心”的中長跑訓(xùn)練方法探析[J].遼寧體育科技.2004（10）.[5] 于春玲.談女子800米跑運(yùn)動員周林娥的課余訓(xùn)練[J].山東體育科技.2001.

第二篇：中長跑速度訓(xùn)練原因

近幾年來，隨著人們對中長跑深入研究發(fā)現(xiàn)，一名優(yōu)秀中長跑 運(yùn)動員除了要具備良好耐力素質(zhì)外，優(yōu)秀速度素質(zhì)也必不可少。于 是，越來越多的運(yùn)動員和教練員開始重視中長跑速度訓(xùn)練，提出了 各自的訓(xùn)練方法，但通過仔細(xì)閱讀，發(fā)現(xiàn)人們對中長跑速度理解還 很混亂。我在參考了大量文獻(xiàn)資料，結(jié)合本隊(duì)訓(xùn)練實(shí)踐，運(yùn)用生理、生化等方面知識，認(rèn)為中長跑運(yùn)動速度素質(zhì)，應(yīng)包括三種相互聯(lián)系，又相互獨(dú)立的速度，即：絕對速度、專項(xiàng)速度和高乳酸狀態(tài)下的速度。

一、絕對速度

絕對速度指個(gè)人100m最快成績。眾所周知，速度是田徑運(yùn)動 的基礎(chǔ)，自然速度也應(yīng)是耐力項(xiàng)目的基礎(chǔ)，但對耐力項(xiàng)目來說，人 們往往忽視速度的基礎(chǔ)作用，在訓(xùn)練實(shí)踐中自然速度的訓(xùn)練比重 很小，結(jié)果導(dǎo)致中長跑運(yùn)動員絕對速度很差。訓(xùn)練實(shí)踐證明，當(dāng)運(yùn) 動員耐力和速度耐力發(fā)展到一定水平，絕對速度得不到相應(yīng)提高 時(shí)，專項(xiàng)所需速度耐力就會停留在一定水平上，制約運(yùn)動成績提 高。世界優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員100m成績可達(dá)10秒8~11秒0。正像 馬俊仁說的“中長跑、馬拉松是高速度的耐力跑項(xiàng)目，只是耐力好，速度不好，出不了高水平長跑和馬拉松選手?！币虼嗽谟?xùn)練中非常 重視速度訓(xùn)練，曲云霞剛進(jìn)隊(duì)時(shí)1500m跑5分20秒，100m跑15 秒8，而25屆奧運(yùn)會前的她的100m提高到12秒5，而1500m提 高到3分57秒08，七運(yùn)會決賽中又以3分50秒46打破世界紀(jì) 錄。因此，不難看出絕對速度在中長跑成績提高中所起的作用。那么怎么提高中長跑運(yùn)動員絕對速度呢？其實(shí)，中長跑絕對速 度訓(xùn)練和短跑運(yùn)動員絕對速度訓(xùn)練的方法基本一致，都是采用在 短時(shí)間內(nèi)大強(qiáng)度練習(xí)的方法。

二、專項(xiàng)速度

對中長跑運(yùn)動員來說，專項(xiàng)速度指速度耐力，它是運(yùn)動員在最 大程度上發(fā)揮和保持速度的能力，越來越多的比賽實(shí)踐證明：能否 在比賽中自始至終保持一種高速度能力，已成為能否創(chuàng)造優(yōu)異成 績的關(guān)鍵。在第七屆全運(yùn)會上，王軍霞和曲云霞在2000m比賽中 分別超出世界紀(jì)錄16秒51和10秒54，從她們二人在比賽中每 千米時(shí)間與平均速度（見下表）可以看出，她們自始至終保持一種 較快速度，與世界優(yōu)秀選手相比，王與曲三個(gè)分段平均速度比奧運(yùn) 會前3名快，因此王、曲速度能力在全程總體上超越世界優(yōu)秀選 手。王、曲二人在第一、二段速度十分貼近，而第三段速度王明顯高 于曲，這是王戰(zhàn)勝曲的主要原因。淺析中長跑運(yùn)動員的速度素質(zhì)及其訓(xùn)練 文/盛超

摘要：一名優(yōu)秀的中長跑運(yùn)動員除了具備良好的耐力素質(zhì)外，優(yōu)秀的速度素質(zhì)也必不可少。加強(qiáng)對絕對速度、專項(xiàng)速度以及高乳

酸狀態(tài)速度的練習(xí)，是提高中長跑運(yùn)動員速度素質(zhì)的有效途徑。關(guān)鍵詞：中長跑；運(yùn)動員；速度素質(zhì)；訓(xùn)練

速度耐力訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合中長跑項(xiàng)目特點(diǎn)進(jìn)行，因?yàn)樵诒荣愔形?/p>

們力求運(yùn)動員能在比賽全過程中，始終保持一種較高速度，傳統(tǒng)觀 點(diǎn)認(rèn)為：中長跑的途中跑階段身體能量供應(yīng)主要是糖和脂肪的有 氧化供能，同時(shí)我們知道，有氧化供能雖不會產(chǎn)生乳酸，但供能速 度卻比較慢，對我們所要求的保持高的速度不利。如果我們一味追 求高速度，那么體內(nèi)乳酸能供能的比例就會增大，結(jié)果會導(dǎo)致產(chǎn)生 過多乳酸，不利于人長時(shí)間運(yùn)動。因此，怎樣解決既要長時(shí)間較高 速度，又不要產(chǎn)生太多乳酸這一矛盾就成為問題關(guān)鍵：即怎樣把無 氧代謝過程和有氧代謝過程兩方面高度統(tǒng)一和協(xié)調(diào)。

近幾年來，在高水平中長跑運(yùn)動員訓(xùn)練中，不斷增加“有氧和

無氧”混合，即“無氧閾”速度訓(xùn)練量，而有氧和無氧訓(xùn)練量變化不 大，甚至有氧訓(xùn)練有所下降，實(shí)踐證明，這種訓(xùn)練方法對提高中長 跑運(yùn)動員的速度耐力有顯著效果。

另外，在發(fā)展速度耐力所采用的距離應(yīng)是短段落多于長段落。70年代我國長跑運(yùn)動員場地訓(xùn)練經(jīng)常采用較長段落訓(xùn)練，結(jié)果跑 的能力提高了，但由于強(qiáng)度達(dá)不到比賽要求，所以專項(xiàng)能力提高較 慢，成績也提高較慢。

三、高乳酸狀態(tài)的速度

隨著比賽的進(jìn)行，特別是到了比賽沖刺階段，此時(shí)體內(nèi)乳酸已 大量積累，如何在此時(shí)繼續(xù)保持速度或提高速度也已成為影響比 賽成績的重要因素，世界上許多優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員已在這一方面 表現(xiàn)了很強(qiáng)能力。

根據(jù)此時(shí)運(yùn)動員身體狀況特點(diǎn)，這種速度的培養(yǎng)應(yīng)在機(jī)體內(nèi) 乳酸大量積累條件下，發(fā)展提高運(yùn)動員在高乳酸狀態(tài)下的速度能 力。因此，這種速度的訓(xùn)練就應(yīng)在大量的超過長距離跑之后進(jìn)行的 各種大強(qiáng)度短距離跑。參考文獻(xiàn)：

［1］姜麗.論速度素質(zhì)對中長跑訓(xùn)練的作用.沈陽體育學(xué)術(shù)［J］.1995（3）.［2］中國運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)專業(yè)委員會.中國運(yùn)動訓(xùn)練理論與實(shí)踐研 究［M］.北京高等教育出版社.（作者單位山東省臨邑縣第一中學(xué)）

累計(jì)時(shí)間分段時(shí)間平均速度累計(jì)時(shí)間分段時(shí)間平均速度

1000m 2′41″65 2′41′98″6.174 2′42″15 2′42″15 6.167 5.98 2000m 5′29″65 2′47″67 5.964 5′30″05 2′47″90 5.956 5.65 3000m 8′06″11 2′36″46 6.391 8′12″18 2′42″13 6.168 6.12 曲云霞

分段第24屆奧運(yùn)會前3名速度均值 王軍霞

王軍霞，曲云霞與第24屆奧運(yùn)會前三名選手的平均速度比較

第三篇：淺談中長跑運(yùn)動員速度素質(zhì)訓(xùn)練.doc畢業(yè)論文

淺談中長跑運(yùn)動員速度素質(zhì)訓(xùn)練

姓 名： 馬勛朋 學(xué) 號： 0603110104 指導(dǎo)教師： 胡鳳蘭

所在學(xué)校： 臨滄師范高等?？茖W(xué)校 專業(yè)（系）： 體育系 體育教育 班級（屆）： 11級三年制體育教育班

完成日期 2014 年 3 月 15 日

目錄

摘要、關(guān)鍵詞…………………………………………………… 3 1前言…………………………………………………………………3 2結(jié)果與分析……………………………………………………………3 2.1中長跑的特點(diǎn)……………………………………………………3 2.2影響中長跑成績的主要因素分析……………………………4 2.3速度訓(xùn)練…………………………………………………………5 2.4提高中長跑運(yùn)動員專項(xiàng)速度的訓(xùn)練方法………………………6 2.4.1一般耐力的練習(xí)………………………………………………6 2.4.2速度耐力練習(xí)……………………………………………… 6 2.4.3艱苦的耐力訓(xùn)練的重點(diǎn)是提高內(nèi)臟功能水平…………… 7 2.5身體訓(xùn)練…………………………………………………………7 2.6技術(shù)訓(xùn)練隊(duì)運(yùn)動員的速度素質(zhì)和成績的提高也起到重要的作用

…………………………………………………………………8 2.7提高速度節(jié)奏……………………………………………………8 3結(jié)論……………………………………………………………………9 4參考文獻(xiàn)………………………………………………………………9

摘要

中長跑的速度在跑類運(yùn)動起到?jīng)Q定性的作用，其中速度的提高對提高中長跑運(yùn)動員專項(xiàng)水平是一種重要的手段為目的，通過觀察中長跑運(yùn)動員的速度和速度耐力訓(xùn)練、查閱圖書、刊物來了解當(dāng)今世界和中國中長跑的發(fā)展情況、采訪中長跑運(yùn)動員和教練，結(jié)合自身體會，發(fā)現(xiàn)訓(xùn)練中易出現(xiàn)的錯(cuò)誤訓(xùn)練方案，從而找到正確的中長跑訓(xùn)練計(jì)劃，并對現(xiàn)代化中長跑運(yùn)動發(fā)展的特點(diǎn)進(jìn)行分析和討論，并得出以速度訓(xùn)練為核心的指導(dǎo)思想已成為中長跑訓(xùn)練的主流方向和有效提高中長跑運(yùn)動員中長跑運(yùn)動成績的主要方法的結(jié)論。關(guān)鍵詞：中長跑；專項(xiàng)速度；速度耐力；負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度；絕對速度；、前言

中、長距離跑（簡稱中長跑）是800到10000米之間距離的跑。通常進(jìn)行的中跑比賽有男、女800米和1500米；長跑比賽項(xiàng)目有男、女5000米和10000米。中長跑是田徑體能競技項(xiàng)目，田徑項(xiàng)目的比賽中競爭激烈、消耗體力最大的運(yùn)動項(xiàng)目之一?，F(xiàn)代中長跑訓(xùn)練已由過去突出訓(xùn)練量而轉(zhuǎn)向突出訓(xùn)練強(qiáng)度，這是因?yàn)橹虚L跑主要是比強(qiáng)度，而不是力量。為此，中長跑訓(xùn)練中負(fù)荷強(qiáng)度的要求越來越重要?，F(xiàn)代中長跑的訓(xùn)練正朝著更加科學(xué)化的方向發(fā)展，表現(xiàn)為重視選材，重視運(yùn)動員的全面訓(xùn)練，重視在大運(yùn)動量的基礎(chǔ)上科學(xué)安排運(yùn)動負(fù)荷。中長跑運(yùn)動作為田徑運(yùn)動中的一個(gè)比較重要項(xiàng)目是學(xué)校體育教材的重要內(nèi)容之一，中長跑運(yùn)動是一項(xiàng)耐力與意志并存的運(yùn)動項(xiàng)目，中長跑運(yùn)動還是一種具有較大鍛煉價(jià)值的運(yùn)動。長期堅(jiān)持中長跑鍛煉不但能增強(qiáng)體質(zhì)、提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的機(jī)能。、結(jié)果與分析 2.1中長跑運(yùn)動的特點(diǎn)

中長跑是一種耐力性的運(yùn)動項(xiàng)目，中長跑技術(shù)的好壞取決于其能量的使用經(jīng)濟(jì)性,為了防止過早的出現(xiàn)疲勞并用合理的速度跑完全程。中長跑運(yùn)動員尤其是優(yōu)秀運(yùn)動員在跑的過程中身體各部位動作放松自然，肌肉該收縮時(shí)收縮，該放松時(shí)放松，各個(gè)肌肉群間協(xié)調(diào)配合[9]。

中長跑要求運(yùn)動員在跑的時(shí)候既能保持一定的速度，又能跑的時(shí)間長。因此對長跑技 3 術(shù)的要求是：動作輕盈自然，身體重心移動平穩(wěn)，向前效果好，上下起伏較小，有節(jié)奏，速度保持勻速，不要忽快忽慢，耐力性較強(qiáng)[4]。

2.2影響中長跑成績的主要因素分析

（1）速度與速度耐力方面：中長跑訓(xùn)練的觀念、結(jié)構(gòu)、負(fù)荷、方法和手段在不斷改變，但大部分人對中長跑訓(xùn)練的真正目的缺乏應(yīng)有的認(rèn)識。速度和耐力既是相互統(tǒng)一又是互相制約的，如果在訓(xùn)練中二者的安排不當(dāng)便會對訓(xùn)練產(chǎn)生不利影響，而過于強(qiáng)調(diào)耐力訓(xùn)練會對速度素質(zhì)的提高起到抑制性的作用，因而二者要對不同的人、不同的項(xiàng)目進(jìn)行有針對性的訓(xùn)練。

（2）絕對速度方面：當(dāng)前，中長跑比賽的競爭日趨激烈，中長跑運(yùn)動員的比賽名次往往都是最后幾十米或者最后幾米才能見分曉，因此擁有良好的絕對速度能力是取得好成績、好名次的重要條件，因此中長跑運(yùn)動員絕對速度的訓(xùn)練已經(jīng)引起教練員、運(yùn)動員的高度重視，絕對速度的提高同樣是提高速度耐力的基礎(chǔ)，只有具備較好的絕對速度才能充分發(fā)展運(yùn)動員的速度耐力水平。

（3）負(fù)荷量和負(fù)荷強(qiáng)度方面：在運(yùn)動訓(xùn)練中最難把握和處理的是負(fù)荷量、負(fù)荷強(qiáng)度。負(fù)荷量上去了，負(fù)荷強(qiáng)度就要相應(yīng)降低，若按照以前每天1-2次的訓(xùn)練課，很難處理兩者的關(guān)系。為解決這一問題，現(xiàn)在大多數(shù)教練員采用的方法是多課次少吃多餐的訓(xùn)練方法。具體實(shí)施方法：在保持總負(fù)荷量不變的前提下采用高強(qiáng)度、短距離、間歇跑重復(fù)訓(xùn)練，根據(jù)不同的任務(wù)、運(yùn)動員不同特點(diǎn)，把有氧運(yùn)動、無氧代謝供能科學(xué)地結(jié)合為一體，使絕對速度、力量耐力、速度耐力保持同步提高。

（4）呼吸方法方面：中長跑過程中，人體消耗能量比較大，對氧氣的需要量也比較大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時(shí)一般采用口鼻同時(shí)呼吸的方法。呼吸節(jié)奏應(yīng)和跑步節(jié)奏相配合，一般采用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時(shí)要注意加大呼吸深度?！皹O點(diǎn)”和“第二次呼吸”在中長跑時(shí)，由于氧氣的供應(yīng)落后于身體的需求，跑到一定距離、一定速度時(shí)，會出現(xiàn)胸部發(fā)悶，呼吸節(jié)奏被破壞，四肢無力，呼吸困難和難以再跑下去的感受。這種現(xiàn)象稱之為“極點(diǎn)”。這是中長跑中的正?，F(xiàn)象。當(dāng)“極點(diǎn)”出現(xiàn)后，一定要以頑強(qiáng)的意志繼續(xù)跑下去，同時(shí)加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步伐、步速。這樣，經(jīng)過一段距離調(diào)整后，呼吸就會變得均勻，動作輕松一切 4 不適感覺都消失了，這就是所謂的第二次呼吸狀態(tài)。掌握好中長跑的呼吸節(jié)奏，對運(yùn)動員取得好成績也起到至關(guān)重要的作用[9]。

（5）生理和心理因素方面：首先，運(yùn)動訓(xùn)練學(xué)指出:運(yùn)動員的身體是制約其運(yùn)動水平高低的主要因素。身體素質(zhì)訓(xùn)練是每個(gè)運(yùn)動項(xiàng)目訓(xùn)練中最基本的組成部分。因而對于身體素質(zhì)訓(xùn)練方法、內(nèi)容和手段也要具有鮮明的項(xiàng)目特征和個(gè)人特點(diǎn)。現(xiàn)代科學(xué)研究表明，中長跑運(yùn)動員要達(dá)到世界水平，僅僅依靠某一種特別強(qiáng)的能力是不夠的，必須具備全面發(fā)展的身體素質(zhì)和扎實(shí)的專項(xiàng)身體素質(zhì)。其次，運(yùn)動員在訓(xùn)練或比賽時(shí)所承受的心理壓力也會影響其自身速度的提高，因此也要注意運(yùn)動員的心理訓(xùn)練。

2.3速度訓(xùn)練

（1）提高中長跑運(yùn)動員成績的關(guān)鍵是有效的速度訓(xùn)練，提高加速、快速和變速跑能力。

訓(xùn)練條件的不斷改善，訓(xùn)練方法手段的不斷更新，訓(xùn)練水平及競技水平的不斷提高，使得中長跑比賽競爭日益激烈，往往是幾分之幾秒甚至是百分之幾秒來決定勝負(fù)。因此，速度訓(xùn)練對于學(xué)生中長跑運(yùn)動員至關(guān)重要!速度是一種綜合性的身體素質(zhì)。速度的獲得首先取決于大腦皮層運(yùn)動中樞興奮與抑制的快速轉(zhuǎn)換能力。從生理學(xué)來講，學(xué)生時(shí)期神經(jīng)系統(tǒng)的特點(diǎn)是興奮與抑制的轉(zhuǎn)換較快，靈活性好。并且肌肉在骨骼上的附著點(diǎn)距關(guān)節(jié)較近，韌帶富有彈性，此時(shí)是速度增長最快的時(shí)期，即我們通常所說的速度增長的敏感期，因此，應(yīng)不失時(shí)機(jī)地加強(qiáng)速度訓(xùn)練，把發(fā)展速度素質(zhì)，提高加速、快速和變速能力放到訓(xùn)練中的關(guān)鍵位置上來。作為當(dāng)今的學(xué)生中長跑運(yùn)動員，速度如果不理想，將來很難達(dá)到較高水平。

根據(jù)學(xué)生活潑、好動和興趣廣泛的心理特點(diǎn)，發(fā)展速度素質(zhì)應(yīng)采用不同的訓(xùn)練形式和手段，練習(xí)次數(shù)不一定很多，時(shí)間不一定長，但練習(xí)的質(zhì)量一定要高，并注意把速度訓(xùn)練放在運(yùn)動員精力充沛的時(shí)候，且關(guān)鍵的是要特別注重完，成動作的速率和步頻的訓(xùn)練。對中長跑運(yùn)動員來說專項(xiàng)速度就是指速度耐力，它是指運(yùn)動員最大限度發(fā)揮和保持速度的能力。速度耐力是中長跑運(yùn)動員的靈魂，一切訓(xùn)練都應(yīng)圍繞著提高運(yùn)動員速度耐力來進(jìn)行。2.4中長跑運(yùn)動員專項(xiàng)速度提高的訓(xùn)練方法

對中長跑運(yùn)動員來說專項(xiàng)速度就是指速度耐力，它是指運(yùn)動員最大限度發(fā)揮和保持速度的能力。速度耐力是中長跑運(yùn)動員的靈魂，一切訓(xùn)練都應(yīng)圍繞著提高運(yùn)動員速度耐力來 5 進(jìn)行。實(shí)踐證明，能否創(chuàng)造優(yōu)異的成績的關(guān)鍵是能否在比賽中始終保持一種高速度跑的能力，速度耐力的訓(xùn)練應(yīng)結(jié)合長跑項(xiàng)目的特點(diǎn)進(jìn)行，最理想的效果是運(yùn)動員能在比賽的全過程中始終保持一種較高的速度。運(yùn)動員能量主要是由糖和脂肪的有氧化供能，雖然說有氧運(yùn)動能產(chǎn)生乳酸，供能速度卻比較慢，對保持高速度的跑不利。但是，如果一味要求高速度，就必然導(dǎo)致體內(nèi)乳酸供能的比例增加，結(jié)果就會使體內(nèi)囤積過多的乳酸，不利于長時(shí)間的運(yùn)動。

2.4.1一般耐力練習(xí)

中長跑運(yùn)動員的一個(gè)特點(diǎn)就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的訓(xùn)練水平是中長跑運(yùn)動員努力的方向。中長跑各個(gè)項(xiàng)目的有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練比重不同，距離越長，有氧訓(xùn)練比例越大。我們初中生的練習(xí)項(xiàng)目主要是800米和1500米，有氧供能占50%左右。一般耐力練習(xí)就是有氧訓(xùn)練，它是持續(xù)時(shí)間長、速度慢、強(qiáng)度小的跑的能力。發(fā)展有氧訓(xùn)練，對學(xué)生運(yùn)動員來說，主要考慮以下幾方面因素。一是提高最大耗氧量的水平；二是發(fā)展他們長時(shí)間保持此水平的能力；三是遵循學(xué)生生長發(fā)育的規(guī)律；四是考慮營養(yǎng)條件和從而合理地安排訓(xùn)練量。因此，在訓(xùn)練安排時(shí)，應(yīng)當(dāng)著重考慮練習(xí)的內(nèi)容要以增強(qiáng)呼吸功能，使心肺達(dá)到最大工作量和長時(shí)間保持耗氧量的水平。應(yīng)當(dāng)正確地組合訓(xùn)練內(nèi)容和方法的運(yùn)用以及手段的變化，切忌讓運(yùn)動員單一地、枯燥地跑，要求多樣化[6]。

發(fā)展一般耐力訓(xùn)練的方法： 一般耐力訓(xùn)練在全年訓(xùn)練的準(zhǔn)備期安排的比重較大；由于練習(xí)的單調(diào)、乏味，因此，可以通過游戲，跑步郊游、爬山比賽、游泳比賽、計(jì)時(shí)跳繩、越野跑、變速跑，球類活動等多種形式，來提高他們的內(nèi)臟器官的功能水平。同時(shí)，應(yīng)當(dāng)自始自終用較高標(biāo)準(zhǔn)嚴(yán)格要求運(yùn)動員，使他們懂得：提高內(nèi)臟功能水平，提高中長跑運(yùn)動成績，有一個(gè)由量變到質(zhì)變的過程。必須經(jīng)過艱苦地嚴(yán)格化得系統(tǒng)訓(xùn)練，必須具有吃苦耐勞的精神和頑強(qiáng)的意志。并注重培養(yǎng)他們自覺接受較大運(yùn)動量的耐力訓(xùn)練和敢于吃苦，不懼困難，勇于拼搏的敬業(yè)精神，只有這樣，才能有效地提高學(xué)生中長跑運(yùn)動員的耐力水平，提高運(yùn)動員的練習(xí)興趣.一般采用的方法有：①心率控制在150次/分鐘左右的長距離跑5～10公里。②強(qiáng)度在79%以下間歇跑，如（400m跑＋100m走）×10次。2.4.2速度耐力練習(xí)

速度耐力是運(yùn)動員在整個(gè)跑的過程中保持速度的能力，速度能力對于中長跑運(yùn)動員至關(guān)重要，速度耐力練習(xí)可稱為無氧練習(xí)。在全年的訓(xùn)練中，應(yīng)有計(jì)劃、有目的地進(jìn)行速度耐力練習(xí)。其訓(xùn)練強(qiáng)度以80%～95%，方法有以下幾種： ①持續(xù)跑的方法

要求運(yùn)動員在80%-85%左右的強(qiáng)度勻速跑完3～6公里。

②重復(fù)跑的方法

如4/5×400米要求運(yùn)動員每400m在規(guī)定時(shí)間內(nèi)完成間歇5分鐘，采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落應(yīng)短于專項(xiàng)距離。③間歇跑的方法

間歇跑與持續(xù)跑、重復(fù)跑的區(qū)別在于訓(xùn)練的休息時(shí)間。間歇跑的休息時(shí)間短，體力不能充分恢復(fù)。

2.4.3艱苦的耐力訓(xùn)練的重點(diǎn)是提高內(nèi)臟功能水平。

大家知道，內(nèi)臟器官長時(shí)間強(qiáng)有力工作和長時(shí)間緊張與放松互相交替的肌肉活動，是中長跑的特點(diǎn)。因而加強(qiáng)耐力的訓(xùn)練，發(fā)展內(nèi)臟器官長時(shí)間的工作能力和肌肉的耐力是學(xué)生中長跑運(yùn)動員訓(xùn)練的重中之重。發(fā)展和提高內(nèi)臟功能水平，主要以有氧化謝的訓(xùn)練方法。因?yàn)橛醒醮x訓(xùn)練是發(fā)展專項(xiàng)耐力的基礎(chǔ)，是保證運(yùn)動員能否堅(jiān)持長期系統(tǒng)化訓(xùn)練的重要條件。有關(guān)專家的研究結(jié)果和實(shí)踐表明，耐力下降，肌肉疲勞時(shí)，機(jī)體的力量、速度、反應(yīng)和協(xié)調(diào)性都會相應(yīng)的下降。從這個(gè)意義上來看，耐力又是保證運(yùn)動員取得好成績的關(guān)鍵。耐力訓(xùn)練不但能改善和提高呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)的能力，而且為學(xué)生中長跑運(yùn)動員將采進(jìn)行大強(qiáng)度的訓(xùn)練打下堅(jiān)持的基礎(chǔ)。

2.5身體訓(xùn)練

首先，影響中長跑運(yùn)動員成績的基本素質(zhì)是速度素質(zhì)。

速度素質(zhì)訓(xùn)練的方法有以下幾種：

①跑的專門性練習(xí)30～100m的加速跑練習(xí)。

②借助外力的短距離跑，如牽引跑、下坡跑。速度訓(xùn)練應(yīng)貫穿于在整個(gè)訓(xùn)練過程中，要有持續(xù)性。

其次，力量練習(xí)，中長跑運(yùn)動員的力量練習(xí)在初中階段可采用長時(shí)間的跳躍如100～200米單步跑，跨步跳，也可采用多級跳、蛙跳等多種克服自身重量跳躍的練習(xí)進(jìn)行。再次，協(xié)調(diào)性、柔韌性練習(xí)，在訓(xùn)練課開始前讓運(yùn)動員通過各種球類、體操或田徑的其它項(xiàng)目練習(xí)，發(fā)展運(yùn)動員的協(xié)調(diào)性和柔韌性。

最后，意志品質(zhì)的培養(yǎng)也是必不可少的，在技術(shù)、能力水平接近的情況下,意志品質(zhì)是取勝的關(guān)鍵。對初中運(yùn)動員意志品質(zhì)的培養(yǎng)主要包括以下內(nèi)容:培養(yǎng)運(yùn)動員的責(zé)任感和集體榮譽(yù)感;培養(yǎng)運(yùn)動員的頑強(qiáng)作風(fēng);當(dāng)運(yùn)動員身體欠佳時(shí),不隨意終止訓(xùn)練等等,要求運(yùn)動員做好每天詳細(xì)的訓(xùn)練日記,制定每周的訓(xùn)練目標(biāo),防止傷病。

2.6技術(shù)訓(xùn)練對運(yùn)動員的速度素質(zhì)和成績的提高也起重要的作用。

步幅與步頻，騰空與支撐之比，呼吸與跑的節(jié)奏，上下肢的配合，跑的距離與步長的關(guān)系等，都是在技術(shù)練習(xí)中不可忽視的。只有處理好這些關(guān)系，才能節(jié)省體力消耗，完善動作技術(shù)。

同時(shí)側(cè)重發(fā)展力量耐力訓(xùn)練對運(yùn)動員成績的提高也起很重要的作用，發(fā)展速度和速度耐力的同時(shí)必須提高肌肉的力量耐力。周五進(jìn)行發(fā)展力量耐力,常采用中等負(fù)荷重量,如最大重量的60%,要求重復(fù)次數(shù)多或持續(xù)時(shí)間長。中等負(fù)荷可使運(yùn)動神經(jīng)細(xì)胞不易疲勞,工作的持續(xù)時(shí)間延長。具體手段可以選用以克服本身身體重量為阻力而發(fā)展專門力量的幾種練習(xí)。如多級跳、單腳跳、跨步跳等跳躍練習(xí),也可以利用杠鈴做全蹲、半蹲、弓箭步跳等的負(fù)重練習(xí)。開始訓(xùn)練時(shí),為避免疲勞與損傷,可先用小強(qiáng)度,再逐漸增到最大負(fù)荷的80%或更高些,以達(dá)到增加力量的目的。

2.7提高速度節(jié)奏

現(xiàn)代優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員的技術(shù)特點(diǎn)是：在保證最佳步長的基礎(chǔ)上高頻率、快節(jié)奏、重心波差小、重心平穩(wěn)。在比賽的全過程中突出表現(xiàn)為頻率快，節(jié)奏明顯，可稱為“速度節(jié)奏”。根據(jù)這一特點(diǎn)，在訓(xùn)練中，應(yīng)注重完整技術(shù)訓(xùn)練，以及自身的協(xié)調(diào)性，有力順序等，突出抓好練習(xí)的速度與節(jié)奏。速度是技術(shù)的靈魂，只有抓好“速度節(jié)奏化”技術(shù)，才會逐步形成和達(dá)到優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員所具備的長時(shí)間高頻率、快節(jié)奏的奔跑能力，為在比賽中取得優(yōu)異的成績打下堅(jiān)實(shí)的專項(xiàng)速度基礎(chǔ)[3]。

3結(jié)論

8（1）速度對中長跑成績的好壞起著決定性的作用，影響速度的主要因素又有速度耐力、絕對速度、速度節(jié)奏等。

（2）正確的、科學(xué)的訓(xùn)練方法對提高中長跑成績也起到一定的作用。我們應(yīng)根據(jù)中長跑項(xiàng)目的技術(shù)特點(diǎn)來選擇合適的訓(xùn)練方法，包括提高絕對速度、專項(xiàng)速度和提高步頻的方法進(jìn)行科學(xué)訓(xùn)練。

（3）在訓(xùn)練后注意安排積極的身體、心理放松，進(jìn)行合理的身體恢復(fù)和培養(yǎng)運(yùn)動員的自信心和堅(jiān)持力。訓(xùn)練后通常采用的方法有：放松跑、按摩、淋浴、靜臥、聽一些放松心情的音樂等。參考文獻(xiàn)

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第四篇：對中長跑運(yùn)動員的速度訓(xùn)練探討

對中長跑運(yùn)動員的速度訓(xùn)練探討

馬靜

體育學(xué)院運(yùn)動訓(xùn)練2004級，學(xué)號200416104 指導(dǎo)老師：布仁巴圖（講師）

摘 要：中長跑是中距離、長距離跑的合稱。由于中長跑項(xiàng)目賽跑的距離不同，所以在技術(shù)細(xì)節(jié)上也有一定的差異，但是在技術(shù)結(jié)構(gòu)上有其共性?？偟膩碚f，現(xiàn)代中長跑技術(shù)特點(diǎn)主要表現(xiàn)在下壓、著地緩沖速度快、著地點(diǎn)近；全程跑在保持適宜的步長基礎(chǔ)上，突出步頻的能力。本文通過文獻(xiàn)資料法，統(tǒng)計(jì)對比法對現(xiàn)代中長跑運(yùn)動發(fā)展特點(diǎn)進(jìn)行分析和討論，認(rèn)為“速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想及以高速度能力訓(xùn)練的手段，是當(dāng)今中長跑運(yùn)動訓(xùn)練的主體和有效方法.關(guān)鍵詞：中長跑 速度訓(xùn)練 高速度能力

To medium distance running athlete's speed training discussion

Ma Jing The sports institute movement trains 2004 levels, student number 200416104 Instructs teacher: Cloth kernel Pakistan chart(lecturer)

Abstract: The medium distance running is the middle distance, the long distance runs gathers the name.Because the medium distance running project race's distance is different, therefore also has certain difference in the technical detail, but has its general character in the technical structure.Generally speaking, the modern medium distance running technology characteristic mainly displays under presses, is well-grounded the cushion speed quickly, the place to be near;The entire journey runs at maintains suitable in the length of stride foundation, prominent pace ability.This article through the literature material law, the statistical correlation method carries on the analysis and the discussion to the modern medium distance running movement development characteristic, thought “the speed training is the center” the guiding principle and by the high velocity ability training's method, is now the medium distance running movement training main body and the efficacious device.key word: Medium distance running speed training high velocity ability 1 前言

現(xiàn)代中長跑理論、方法的發(fā)展經(jīng)歷了將近100年的歷史。不管是自然跑訓(xùn)練法，還是間歇訓(xùn)練法、“馬拉松”訓(xùn)練法以及90年代我國著名教練員馬俊仁訓(xùn)練法的出現(xiàn)都是圍繞著量與強(qiáng)度這對矛盾展開的。而每一次訓(xùn)練理論、方法的變更與發(fā)展，都隨著更先進(jìn)的理論、更科學(xué)的訓(xùn)練方法的誕生及新的世界記錄和世界冠軍的出現(xiàn)。

進(jìn)入80年代，世界中長跑理論有了新的飛躍，已由過去突出訓(xùn)練量而轉(zhuǎn)向突出訓(xùn)練強(qiáng)度，特別是我國著名教練員馬俊仁敢于突破中長跑傳統(tǒng)理論的禁區(qū)。給世界中長跑理論，方法的發(fā)展注入了新的思想。充分揭示了中長跑的競爭不僅僅是耐力的競爭，而更重要的是速度的競爭，是運(yùn)動員“高速度”持續(xù)跑專項(xiàng)能力的較量。

中長跑是典型的周期性耐力項(xiàng)目，其突出特征是高速度持續(xù)跑的專項(xiàng)速度耐力。只有具備較快的速度能力素質(zhì)和良好的速度耐力，運(yùn)動員才可能在比賽中戰(zhàn)勝對手，取得好成績。當(dāng)今的中長跑比賽運(yùn)動員往往都是到最后幾十米或幾米才分勝負(fù)，速度慢必然輸?shù)簟？梢娝俣鹊目炻菦Q定運(yùn)動員最后沖刺，取得好成績的最重要一環(huán)。因此，在運(yùn)動員的多年訓(xùn)練中，確立以“速度訓(xùn)練為中心”的指導(dǎo)思想，是當(dāng)今中長跑運(yùn)動訓(xùn)練的主體和有效方法。2 中長跑運(yùn)動的現(xiàn)狀及發(fā)展趨勢

60年代至80年代，我國中長跑運(yùn)動落后于世界先進(jìn)水平的主要差距是我國中長跑運(yùn)動員的專項(xiàng)速度差。我們運(yùn)動員的跑量、一般耐力水平與世界優(yōu)秀運(yùn)動員相比差距不大，但是專項(xiàng)速度水平、最后沖刺速度的水平就差的多。目前，在我國中長跑訓(xùn)練中專項(xiàng)能力的提高很大程度上仍然停留在量上，而現(xiàn)代中長跑要的是專項(xiàng)高速跑的能力，因此提高中長跑的專項(xiàng)速度是訓(xùn)練核心。

世界優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員不僅狠抓專項(xiàng)速度訓(xùn)練，他們還打破常規(guī)，大膽地把大訓(xùn)練量與大強(qiáng)度訓(xùn)練結(jié)合起來，如羅馬尼亞女子中長跑的訓(xùn)練，非洲肯尼亞、摩洛哥等國的訓(xùn)練和俄羅斯男女中長跑的訓(xùn)練都是如此。他們不僅注重大跑量前提下的高速度訓(xùn)練，并把提高專項(xiàng)速度作為訓(xùn)練的核心。從歷年來的世界記錄過程看，中長跑運(yùn)動成績始終在變化提高，從表１中可以看出，隨著年代的推移，中長跑運(yùn)動員的速度逐年提高，并且運(yùn)動員的絕對速度逐漸接近短跑運(yùn)動員的速度。歷時(shí)87年,?男子10000m成績從30min58.8s提高到目前26mim22.75s?比原紀(jì)錄提高4min36.05s，平均速度已由最初的5.38m/s提高到6.32m/s，提高達(dá)2m/s多。據(jù)報(bào)道，世界優(yōu)秀10000m跑男子運(yùn)動員，最后400m?沖刺約在50─53s，平均速度為8m/s─7.5m/s，1500m跑，最后200m沖刺在23─24s，平均速度為8.7m/s─8.3m/s，女子10000m世界紀(jì)錄保持者王軍霞，在最后1000m沖刺的平均速度達(dá)到6.26m/s,在第26屆奧運(yùn)會5000m決賽中，最后一圈跑到57s，平均每100m近14.25s。1?名中長跑運(yùn)動員，要想具備這樣的沖刺能力，就必須具有更高的絕對速度。例如：英國著名中長跑運(yùn)動員塞.科，在訓(xùn)練中重點(diǎn)突出速度力量素質(zhì)的提高，100 m成績達(dá)到10.39 s、400 m45.08 s，他在1981年創(chuàng)造的1 min41.73 s的800 m世界紀(jì)錄，直到1997年8月才被丹麥籍的肯尼亞人基普凱特以1 min41.24 s的成績改寫。時(shí)間間隔了16個(gè)年頭，1995年破1500 m和3000 m2項(xiàng)世界紀(jì)錄的阿爾及利亞的運(yùn)動員莫塞利就是一位典型的速度型運(yùn)動員，其400 m成績?yōu)?6.13 s，速度達(dá)到8.7 m／s?？梢姡虚L跑運(yùn)動員的速度素質(zhì)有進(jìn)一步提高的趨勢。

表１ 中長跑世界紀(jì)錄發(fā)展情況表(1910─1998.11)

項(xiàng)目 最初成績 時(shí)間平均速度 目前成績 時(shí)間平均速度 提高百分率 年男子800m 1:51.9 1912.7 7.15 1:41.11 1997.8 7.91 0.76 85 1500m 3:55.8 1912.6 6.36 3:26.00 1998.7 7.33 0.37 86 5000m 14:36.6 1912.7 5.70 13:39.36 1998.6 6.66 0.96 86 10000m 30:58.8 1911.11 5.38 26:26.70 1998.6 6.32 0.94 87 女子800m 2:16.8 1928.8 5.85 1:53.32 1983.7 7.06 1.21 55 1500m 4:10.7 1967.9 5.98 3:50.46 1983.7 6.51 0.53 14 3000m 8:27.2 1976.7 5.91 8:06.11 1993.7 6.16 0.25 17 10000m 30:13.74 1986.7 5.51 29:31.78 1993.7 5.64 0.13 7 提高中長跑運(yùn)動員速度的訓(xùn)練手段 中長跑中的速度可分為絕對速度（表現(xiàn)為30米—60米進(jìn)行間跑的速度）、相對速度，如800米運(yùn)動員的400米跑速度，1500米運(yùn)動員800米跑速度?；A(chǔ)速度表現(xiàn)為100米跑速度。

發(fā)展速度采用加速跑、起跑、行進(jìn)間跑、快速跑、50米至200米的高速度反復(fù)跑、上、下坡跑等練習(xí)，特別是下坡跑，跑出自己盡可能的高頻率，目的是打破原有的動力定型，建立新的條件反射，來發(fā)展快速跑能力，應(yīng)安排在精神較充沛時(shí)進(jìn)行。每次速度訓(xùn)練時(shí)的跑量可控制在300米—700米間。根據(jù)運(yùn)動員的心理特點(diǎn)，發(fā)展速度素質(zhì)應(yīng)采用不同的訓(xùn)練形式和手段，練習(xí)次數(shù)不一定很多，時(shí)間不一定長，但練習(xí)的質(zhì)量一定要高，并注意把速度訓(xùn)練放在運(yùn)動員精力充沛的時(shí)候，且關(guān)鍵的是要特別注重完成動作的速率和步頻的訓(xùn)練。

步頻訓(xùn)練，根據(jù)其特點(diǎn)，一般都是安排在體力比較好、精力充沛時(shí)練、早晨勻速跑后練。大多采用２０秒的快速擺臂，行進(jìn)間的小步跑、快速高抬腿、半高抬腿，同時(shí)在每天訓(xùn)練課的準(zhǔn)備活動中要特別注意加入跑的專門練習(xí)，訓(xùn)練快節(jié)奏快頻率。

3.1 提高高速跑及沖刺跑能力訓(xùn)練手段

中長跑運(yùn)動員的速度素質(zhì)對提高專項(xiàng)成績至關(guān)重要，尤其是高速跑能力，與沖刺跑能力。在比賽中它決定了運(yùn)動員的成績的好壞。因此，運(yùn)動員要加強(qiáng)速度能力方面的訓(xùn)練。3.1.1重復(fù)跑練習(xí)

隨著中長跑成績的提高，運(yùn)動中肌肉工作的時(shí)間減少，而在單位時(shí)間內(nèi)工作的強(qiáng)度加大了，因此運(yùn)動能量供應(yīng)也就隨之產(chǎn)生變化，以適應(yīng)肌肉工作需要，例如800m跑是2min以內(nèi)(優(yōu)秀運(yùn)動員)完成的以最大強(qiáng)度運(yùn)動，主要是依靠無氧代謝供能，要提高成績必須盡可能地減少供能速度慢的有氧供能比例，發(fā)展無氧供能能力，特別是乳酸供能能力。

運(yùn)動生理學(xué)表明，在快速跑300─500m，特別是400m的段落后，血乳酸的值是高的。在比賽途中加速沖跑，會在體內(nèi)造成大量乳酸堆積，進(jìn)而破壞機(jī)體內(nèi)的堿貯備，使PH值降低，這將大大影響各種酶的活性，從而引起組織細(xì)胞的新陳代謝，興奮性及各種生理機(jī)能紊亂，造成酸中毒。平時(shí)無針對性的專門訓(xùn)練，耐酸能力低下的運(yùn)動員，其破壞作用尤為明顯，人體出現(xiàn)呼吸急促，兩腿酸沉的不良反應(yīng)。因此，欲取得好成績，需進(jìn)行耐酸訓(xùn)練，即在乳酸大量堆積的情況下，仍要保持相當(dāng)距離的高速跑；二是要進(jìn)行變速跑，加速跑訓(xùn)練，在勻速跑途中，突然加速沖跑，然后再保持高速跑，而不能減速。提高這方面的能力，我們可以采用重復(fù)跑練習(xí)，選擇的段落以短于專項(xiàng)距離為主。如：800m運(yùn)動員，100─600m為主；1500m的運(yùn)動員，以700─1200m為主；3000m運(yùn)動員，以1000─2000m為主，5000m運(yùn)動員，以1000─4000m為主；10000m運(yùn)動員，?以1000─6000m為主。每組4─5次，速度等于或高于比賽速度，?間歇時(shí)間要短。當(dāng)選擇用長于專項(xiàng)距離段落時(shí)，其超過的距離也不應(yīng)過長，一般是稍長幾百米即可。如：800m運(yùn)動員，用1000─1200m；1500m運(yùn)動員，用1600─2000m；3000m運(yùn)動員，用3200─3600m。?在長跑訓(xùn)練中，基本上不采用長于專項(xiàng)距離的反復(fù)跑。

進(jìn)行以上耐酸訓(xùn)練的總距離，應(yīng)根據(jù)專項(xiàng)以及其他情況而定。若采用重復(fù)跑時(shí)，總距離可達(dá)本專項(xiàng)比賽或超過數(shù)倍。如：800m運(yùn)動員： 3─4倍，即2400─3200m；1500m運(yùn)動員：2─3倍，即3000─4500m；3000m運(yùn)動員：1.5─2.5倍，即4500─7500m；5000m運(yùn)動員： 1.5─2倍，即7000─10000m；10000m運(yùn)動員：1─1.5倍，即10000─15000m。3.1.2變速跑練習(xí)

采用變速跑練習(xí)，快跑段落一般為400─1000m。變速的次數(shù)，則根據(jù)具體情況(如：任務(wù)，快跑、慢跑的段落，隊(duì)員的身體情況)而定，一般在5次以上?？炫芏温涞目偩嚯x也可適當(dāng)加長些，?但也不應(yīng)超過太多。如：800m運(yùn)動員：4.5─5倍，即3400─4000m； 1500m運(yùn)動員：3─4倍，即4500─6000m；3000m運(yùn)動員：2─3倍，即6000─9000m。3.1.3短跑能力訓(xùn)練

?在高速跑能力訓(xùn)練的同時(shí)，加速跑能力的提高不容忽視，可以進(jìn)行以下短跑能力訓(xùn)練。

3×60m大幅度地快跑，休息時(shí)慢跑返回；3×60m慢跑開始逐漸加速，最后10m時(shí)達(dá)到最高速度，休息時(shí)慢跑返回；3×60m高抬腿跑，也可距離由30m逐漸增加到60m，休息時(shí)慢跑返回；3×60m，跳躍快速跑，休息時(shí)慢跑返回；3×60m變速跑，20m跳躍、20m慢跑、再20m跳躍，休息時(shí)慢跑返回。3×60m起跑快速跑練習(xí)，?休息時(shí)慢跑返回。3.2 提高速度力量訓(xùn)練手段 在中長跑比賽中，運(yùn)動員都想勝人一籌，并保持一種任何對手都難以跟隨的跑速。為了獲得這種非凡的有氧運(yùn)動能力，運(yùn)動員要進(jìn)行各種方法的速度力量訓(xùn)練。

3.2.1循環(huán)速度力量訓(xùn)練和超等長速度力量訓(xùn)練

這兩類訓(xùn)練方法的優(yōu)點(diǎn)是具有多變性。因?yàn)橛?xùn)練中的多變性，可以減輕運(yùn)動員重復(fù)進(jìn)行相同練習(xí)時(shí)出現(xiàn)的體力、精神消耗。

循環(huán)速度力量訓(xùn)練是用于補(bǔ)充中長跑運(yùn)動員訓(xùn)練準(zhǔn)備較為傳統(tǒng)的方法，它可使運(yùn)動員接受新的不同的訓(xùn)練刺激的結(jié)合。這些刺激的結(jié)合不僅能促進(jìn)整個(gè)身體的力量全面發(fā)展，而且又是通常在中長跑運(yùn)動訓(xùn)練中所遇到的。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的好處是運(yùn)動員的身體各部分一個(gè)接一個(gè)受刺激，直到整個(gè)身體都受到刺激，而同時(shí)在整個(gè)訓(xùn)練時(shí)間內(nèi)保持較高心率。因?yàn)檫\(yùn)動員身體某個(gè)特定部位的疲勞是由于其內(nèi)部的乳酸積蓄，交替使用不同的身體部位（上肢、下肢、動作肌群、對抗肌群）可延緩整個(gè)身體力竭的出現(xiàn)。這樣，訓(xùn)練課可以繼續(xù)較長的時(shí)間，在進(jìn)行力量訓(xùn)練的同時(shí)，獲得最大程度的有氧訓(xùn)練效益。循環(huán)速度力量訓(xùn)練的主要方法：府臥撐→仰臥起坐→縱向劈腿→雙杠雙臂屈伸→屈膝舉腿→引體向上→直坐高抬腿→腿外展→腿內(nèi)收→爬繩→直角坐撐→掛臂懸垂等。

?超等長速度力量訓(xùn)練可以用所有中長跑運(yùn)動員在準(zhǔn)備期的一般體能訓(xùn)練。超等長速度力量訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動員特別有用。為了取得適宜的肌肉力量發(fā)展，做各種練習(xí)必須以嚴(yán)格的形式進(jìn)行。超等長速度力量訓(xùn)練方法：高抬腿跑→踢臀跑→跨步跑→單足跳→單或雙足足尖上跳→膝觸胸雙足跳→跳起轉(zhuǎn)體180°→蛙跳→雙足跳繩等。3.2.2柔韌性練習(xí)

?柔韌性對中長跑運(yùn)動員發(fā)揮速度，速度耐力和速度力量水平至關(guān)重要。柔韌性差會限制動作的幅度，從而導(dǎo)致移動速度下降，而且還會使神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)減退。不少運(yùn)動員擔(dān)心柔韌性練習(xí)會使他們的速度力量受損，正確的柔韌性訓(xùn)練不但不會損失速度力量，實(shí)際能改善運(yùn)動員的速度力量。速度力量的增強(qiáng)能在一定程度上提高肌肉力量和速度耐力。特定部位的柔韌性或肌肉力量的發(fā)展不平衡，運(yùn)動員便有可能在比賽中慘敗。一些研究表明，增強(qiáng)關(guān)節(jié)部位的柔韌性，可改善其周圍骨肉彈性和力量能力。較高的肌肉彈力可導(dǎo)致力量的增加，從而提高力量儲備，肌肉伸展與收縮能力的提高能使肌肉速度力量增大。最近西澳大利亞大學(xué)對5000米跑運(yùn)動員進(jìn)行了一項(xiàng)實(shí)驗(yàn)，目的是研究在肌肉彈力能量得到提高后能否有效提高運(yùn)動成績。實(shí)驗(yàn)組進(jìn)行了為期八周的靜力性伸展練習(xí)，而對照組未進(jìn)行任何柔韌性練習(xí)。實(shí)驗(yàn)組在完成正常訓(xùn)練課后用10─15分鐘進(jìn)行柔韌性練習(xí)，他們的柔韌性提高31.1％，快速杠鈴半蹲提高5.4％，專項(xiàng)運(yùn)動成績平均提高54秒43。而對照組運(yùn)動員柔韌性、快速杠鈴半蹲和專項(xiàng)運(yùn)動能力沒有顯著提高。從研究結(jié)果可以得出結(jié)論：柔韌性練習(xí)不僅提高關(guān)節(jié)周圍的靈活性，而且能增加肌肉少量，由于肌肉的彈性和張力的改善，使肌肉能更好地利用速度力量的能量。3.2.3沙地跑訓(xùn)練

?沙地跑訓(xùn)練對中長跑運(yùn)動員益處很多，不少世界級優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員都曾將沙地跑作為速度力量訓(xùn)練計(jì)劃的一個(gè)重要內(nèi)容。塞魯?shù)偈窒碌倪\(yùn)動員就曾在澳大利亞海港的沙丘地帶赤腳進(jìn)行大量的速度力量訓(xùn)練。沙地跑訓(xùn)練在原男子1500m跑世界記錄保持者，1960年奧運(yùn)會該項(xiàng)金牌得主埃利奧特經(jīng)歷過的訓(xùn)練中占很大比重。在沙地跑的訓(xùn)練中，運(yùn)動員以較慢的速度就能使心血管系統(tǒng)和肌肉系統(tǒng)同時(shí)承受力竭負(fù)荷，這是其他訓(xùn)練不可能具有的功能。因此，運(yùn)動員只要做較少的練習(xí)便可取得明顯的效果。如果運(yùn)動員謹(jǐn)慎地對待沙地跑訓(xùn)練，還能在受傷可能性較少的情況下，以多種練習(xí)形式進(jìn)行訓(xùn)練。4 堅(jiān)持以“速度訓(xùn)練為中心”需要注意的一些問題 4.1正確理解速度與耐力的關(guān)系

速度與耐力既矛盾又統(tǒng)一互相制約。一旦安排不當(dāng)，必定會產(chǎn)生對抗。運(yùn)動生化理論告訴我們速度的能量來源三磷酸腺苷（ATP）快速分解和磷酸（CP）的再合成，是磷酸原的無氧代謝。耐力的能量來源糖無氧酵解。在訓(xùn)練中如果過份強(qiáng)調(diào)耐力訓(xùn)練，會使糖酵解供能能力過度發(fā)展而抑制速度素質(zhì)的提高．二者比例要因個(gè)體差異而定。

在過去，人們普遍認(rèn)為中長跑是耐力性項(xiàng)目，因而對乳酸能度的訓(xùn)練很不夠，中長跑成績一直徘徊不前。自90年代后，把速度與耐力提到同等位置上，認(rèn)為中長跑優(yōu)秀運(yùn)動員不光是耐力型的運(yùn)動員，同時(shí)，也是加速度較好者，決定中長跑成績的因素主要是速度和速度耐力水平，速度耐力是基礎(chǔ)，速度是核心，力量耐力是保證。強(qiáng)調(diào)在有氧代謝訓(xùn)練后進(jìn)行有氧和無氧混合訓(xùn)練，最后進(jìn)行無氧糖酵解代謝為主的大強(qiáng)度高速度訓(xùn)練，以發(fā)展快速的能力和速度耐力能力。

生物化學(xué)研究表明，在現(xiàn)代中長跑中ATP—CP糖酵解能量代謝占20—30％左右，這就足以說明速度在中長跑中的地位。在發(fā)展速度的同時(shí)，要注意速度耐力的發(fā)展，二者應(yīng)同步進(jìn)行。發(fā)展一般耐力和速度的訓(xùn)練手段均可導(dǎo)致其對應(yīng)素質(zhì)生化因素的一定程度的改變。發(fā)展耐力一般為有氧傾向的負(fù)荷訓(xùn)練，平均心率在40—150次／分，PH為7.35，血乳酸為3毫摩爾／升。如越野跑和一些力量訓(xùn)練。發(fā)展速度耐力一般為有氧無氧混合的負(fù)荷訓(xùn)練。平均心率在150－180次／分，PH從7.36降到7.20，血乳酸為3－15毫摩爾／升，如600－3000米段落重復(fù)跑、變速跑、5000米節(jié)奏跑。

發(fā)展速度一般為無氧磷酸肌酸供能的負(fù)荷訓(xùn)練。如10—15秒最大限度用力的快速力量練習(xí)。由于力量是影響速度的重要因素，而力量又與肌肉體積密切相關(guān)。

王軍霞就是通過“三氧”訓(xùn)練，從根本上全面提高了她在訓(xùn)練和比賽時(shí)各系統(tǒng)的供能能力，提高了能量輸出和在疲勞狀態(tài)下的速度能力。因此，賴以在訓(xùn)練和比賽中長時(shí)間保持相對較高的速度跑和利用能量與節(jié)省能量調(diào)高步頻技術(shù)。正因?yàn)槿绱?，她在七運(yùn)會10000米比賽中，最后3000米以8分17 秒34的分段計(jì)時(shí)超過女子3000米世界紀(jì)錄。這一事實(shí)雄辯地證明了中長跑運(yùn)動員進(jìn)行無氧負(fù)荷的速度訓(xùn)練的巨大潛力。4.2正確理解速度與力量的關(guān)系

中長跑成績的提高取決于速度的發(fā)展。我國中長跑教練員馬俊仁說得好“中長跑運(yùn)動員，有好的耐力，但沒有速度，他也無法在大賽中競爭”。優(yōu)秀的中長跑選手，要改變勻速跑的技術(shù)和戰(zhàn)術(shù)風(fēng)格，國內(nèi)外的一些專家都認(rèn)為中長跑項(xiàng)目已是速度之爭。用勻速跑制勝己成為歷史。力量是影響速度的重要因素，而力量又與肌肉體積密切相關(guān)。中長跑運(yùn)動員的力量發(fā)展如因加大負(fù)荷不當(dāng)而導(dǎo)致了肌肉的橫截面變粗，則將影響成績提高。因此在運(yùn)動訓(xùn)練中宜少用杠鈴負(fù)荷，多選擇跳躍練習(xí)，如單足跳、多級跳、臺階跳和負(fù)重的足尖跳，以發(fā)展踝關(guān)節(jié)的支撐能力。每次力量訓(xùn)練之后，采取60－100％的快速和高頻率跑的練習(xí)。4.3堅(jiān)持“速度訓(xùn)練為中心”所需要注意的其他問題 在訓(xùn)練實(shí)踐中，教練員首先應(yīng)讓運(yùn)動員用最高速度去跑，看其保持跑距的長短，當(dāng)運(yùn)動員在某一段落速度出現(xiàn)明顯下降時(shí)，即為該隊(duì)員在最高速度下所保持的跑離。在此距離以上，稱為該運(yùn)動員的速度“障礙區(qū)”，我們訓(xùn)練的目的就是要不斷突破這一“障礙區(qū)”。訓(xùn)練過程中，必須堅(jiān)持寧可速度快而不能有效突破“障礙區(qū)”，也不能為了突破這一區(qū)域而放慢速度。這樣持之以恒，一旦有了突破，就會出現(xiàn)進(jìn)步，同時(shí)又會形成一個(gè)新的速度“障礙區(qū)”。若要再進(jìn)一步提高成績，就必須再一次突破。循環(huán)往復(fù)，才能使運(yùn)動成績不斷提高。

由于人體內(nèi)可用的無氧能有限，所以必須在每個(gè)項(xiàng)目中合理地、有效地利用。例如，1名1500 m跑運(yùn)動員以800 m項(xiàng)目的速度比賽，中途其無氧供能就會耗盡，要到達(dá)終點(diǎn)就必須大幅度降低速度。這就是為什么在1500 m比賽中，有些運(yùn)動員一開始遙遙領(lǐng)先，而在后半程速度大減的原因。相反，當(dāng)1名1500 m運(yùn)動員具備了800 m跑的速度時(shí)，并且在比賽中以1500 m的強(qiáng)度賽跑，他就可能在比賽中控制跑速，適應(yīng)比賽的需要。因此，只有不斷突破“障礙區(qū)”，提高運(yùn)動員速度能力，才能起到這種作用。但是，由于跑速的不斷提高和保持最高速度距離的逐漸延長，也會對運(yùn)動員身體的各種機(jī)能提出新的要求。當(dāng)運(yùn)動員的絕對速度不可能再繼續(xù)提高的時(shí)候，就必須隨時(shí)改變和調(diào)整已建立起來的速度定型，在保持運(yùn)動員原有最高速度的基礎(chǔ)上，采用新的訓(xùn)練方法與手段，充分挖掘人體的各種能力，完善跑的技術(shù)，最大限度地延長快跑的距離，提高運(yùn)動員速度能力。

另外一個(gè)情況，從近年來世界優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員實(shí)際情況看，運(yùn)動員實(shí)際的訓(xùn)練跑距卻在逐漸縮短，而運(yùn)動員成績卻在逐年提高。例如，世界第1個(gè)女子馬拉松冠軍，挪威選手韋茨的訓(xùn)練跑距，從未超出過半程馬拉松的跑距，她卻4次創(chuàng)造出馬拉松世界最好成績，并且在3000 m、10 km公路跑及半程馬拉松等項(xiàng)目上創(chuàng)造了一批世界紀(jì)錄或世界最好成績。還有，1997年雅典世界田徑錦標(biāo)賽男子馬拉松冠軍西班牙運(yùn)動員安東原來是跑10000 m的，1994年曾獲歐洲冠軍，從改練馬拉松到雅典大賽前，一共才跑過3次正式的馬拉松；當(dāng)年遼寧女子中長跑隊(duì)包攬7運(yùn)會馬拉松前4名時(shí)，她們“改練馬拉松的時(shí)間還不到兩個(gè)月”。由此看出，他們訓(xùn)練的共同特點(diǎn)是：訓(xùn)練中跑距短于專項(xiàng)距離，其絕對速度逐漸接近短跑運(yùn)動員的速度，并且改練專項(xiàng)也都是從短到長依次發(fā)展，形成了“長距離項(xiàng)目短距離訓(xùn)練”的訓(xùn)練模式。這也是我們在中長跑訓(xùn)練中所要注意的。???? 5 結(jié)論

中長跑訓(xùn)練的任務(wù)就是如何達(dá)到在一個(gè)特定的距離內(nèi)，能跑得盡可能地快，即在一定量的限定下，發(fā)揮最大的絕對速度。因此，一切訓(xùn)練的方法與手段都要圍繞這個(gè)目的去設(shè)計(jì)，世界優(yōu)秀運(yùn)動員無一例外是把提高運(yùn)動員的速度放在首位。本文闡述的速度訓(xùn)練的方法，可提高中長跑運(yùn)動員的成績，尤其是對那些曾忽視速度能力訓(xùn)練的運(yùn)動員成績會有大幅度提高。

參考文獻(xiàn)???? [1].吳建軍.淺析中長跑 運(yùn)動員的速度力量訓(xùn)練.體育科研,1998(4)[2].劉喜友,宋文民,畢道遠(yuǎn).論優(yōu)秀中長跑運(yùn)動員的身體素質(zhì)及其訓(xùn)練.中國體育科報(bào),1999(3)[3].王立成,莊麗杰.對少年中長跑運(yùn)動員速度能力訓(xùn)練探索.中國體育科技,1999(6)[4].賀新武,田坤,宋文民,對當(dāng)今中長跑以“速度訓(xùn)練為核心”的再認(rèn)識.中國體育科技,1999(10)[5].任保國等.對不同中長跑訓(xùn)練方法的比較分析.體育學(xué)刊,1998(2)[6].姚惠芬.女子中長跑運(yùn)動員高速度跑能力的訓(xùn)練.上海體育學(xué)院學(xué)報(bào),1998(12)[7].文超.田徑運(yùn)動高級教程，1994.10 [8].段世杰.中國體育教練員崗位培訓(xùn)教材——田徑，1998.5 [9].施方.對現(xiàn)代中長跑訓(xùn)練人為因素的探討，2002.1 致謝

感謝指導(dǎo)教師布仁巴圖老師，本人一定不會辜負(fù)巴圖老師對我的期望與辛勤栽培

第五篇：青少年中長跑訓(xùn)練之我見

青少年中長跑訓(xùn)練之我見

在中學(xué)體育教學(xué)中，由于中長跑能比較全面地鍛煉人體各器官，同時(shí)也能綜合反映出學(xué)生的各項(xiàng)身體素質(zhì)。因此，中長跑訓(xùn)練在中學(xué)體育教學(xué)中占有很重要地位。但是中長跑是一項(xiàng)比較難教的項(xiàng)目，其難處在于動作單調(diào)枯燥、乏味，學(xué)生不愿學(xué)；再者，長跑運(yùn)動負(fù)荷大，學(xué)生在練習(xí)中難以克服“極點(diǎn)”的出現(xiàn)。因此，如何才能上好中長跑教學(xué)課，便成為擺在體育教師面前的一道難題。通過這多年的教學(xué)，我總結(jié)出以下教學(xué)方法，取得了良好的效果。

一、思想教育和心理減負(fù)應(yīng)走在最前面?，F(xiàn)在的中學(xué)生絕大多數(shù)是獨(dú)生子女，他們是父母的寶貝、家庭的寵兒，缺乏吃苦耐勞精神。而中長跑訓(xùn)練本身較為艱苦，需要有頑強(qiáng)的意志和吃苦耐勞的精神才能完成。因此，在中長跑訓(xùn)練之前，應(yīng)做到：（1）對學(xué)生講清楚訓(xùn)練的目的，訓(xùn)練帶來的好處，觀看優(yōu)秀運(yùn)動員的影片，經(jīng)常反復(fù)地對其進(jìn)行思想教育，培養(yǎng)勇敢頑強(qiáng)、堅(jiān)韌不拔的意志品質(zhì)和吃苦耐勞、戰(zhàn)勝困難的精神。（2）科學(xué)合理的心理引導(dǎo)，訓(xùn)練中教師是主導(dǎo)，是外因；學(xué)生是主體，是內(nèi)因。只有通過科學(xué)的引導(dǎo)，激發(fā)內(nèi)因，端正學(xué)習(xí)態(tài)度，養(yǎng)成良好的習(xí)慣，才能讓學(xué)生變被動訓(xùn)練為主動訓(xùn)練，啟發(fā)自覺訓(xùn)練的積極性。

二、選擇良好的教學(xué)時(shí)間及環(huán)境。中長跑教學(xué)多安排在冬季進(jìn)行，也就是每年的11、12月。教學(xué)時(shí)我們可根據(jù)當(dāng)?shù)貤l件，因地制宜，創(chuàng)造一個(gè)良好的環(huán)境，在心理上對學(xué)生的訓(xùn)練起到誘導(dǎo)作用，進(jìn)而提高大腦的興奮性，減少疲勞，從而達(dá)到訓(xùn)練目的。同時(shí)，也可利用越野跑和自然地形跑等進(jìn)行教學(xué)，這樣即能分散學(xué)生注意力，又能保證機(jī)體的供氧，進(jìn)而完成

訓(xùn)練任務(wù)，提高運(yùn)動成績。在訓(xùn)練時(shí)，為防止骨膜和骺軟骨受到損傷，影響訓(xùn)練進(jìn)度，應(yīng)盡量避免在堅(jiān)硬的地面上訓(xùn)練。所以，選擇環(huán)境場地進(jìn)行訓(xùn)練和練習(xí)是不可忽視的。

三、教學(xué)方法的選擇。科學(xué)合理的安排訓(xùn)練，能夠調(diào)動學(xué)生的主動性，應(yīng)用趣味教學(xué)法，能夠調(diào)動學(xué)生的積極性。教師在訓(xùn)練時(shí)首先應(yīng)定期測試學(xué)生安靜時(shí)的心率和活動后恢復(fù)到安靜時(shí)的心率的時(shí)間，就兩項(xiàng)指標(biāo)的先后變化，了解生理提高的幅度，了解生理指標(biāo)與耐力素質(zhì)之間的變化規(guī)律，以指導(dǎo)教學(xué)。首先，我們要對學(xué)生講清楚中長跑的技術(shù)結(jié)構(gòu)，即起跑（站立式、半蹲踞式）、途中跑、終點(diǎn)跑三部分。訓(xùn)練中三者可分開教學(xué)，但一定要有銜接，不能顧此失彼；然后，分析動作的重難點(diǎn)，重點(diǎn)是途中跑，難點(diǎn)是合理的分配體力；其次，教師或技術(shù)較好的學(xué)生做一次完整動作的示范，要求動作輕松、美觀、大方，使學(xué)生能夠感受到美的享受。具體的教學(xué)過程可按以下步驟進(jìn)行：（1）教師先以簡練的語言，配合必要的圖片、錄像等，介紹中長跑的技術(shù)特點(diǎn)，使學(xué)生建立中長跑的技術(shù)概念。如輕松自如省力好，步幅開闊節(jié)奏好，呼吸擺臂配合好等。然后教師或技術(shù)較好的學(xué)生做200米左右跑的示范，以調(diào)動學(xué)生的求知欲。（2）學(xué)習(xí)改進(jìn)途中跑的技術(shù)，提高跑的能力。途中跑是教學(xué)的重點(diǎn)，為使教學(xué)過程不過于單掉、枯燥，因此在該環(huán)節(jié)中可根據(jù)學(xué)生的情況，分組教學(xué)，訓(xùn)練應(yīng)采用靈活多變、有趣的訓(xùn)練方法，如采用勻速跑、跑走交替、追逐跑、條形場地往返跑、越野跑、變速跑等方法，還可通過游戲來提高學(xué)生練習(xí)的積極性和提高學(xué)生跑的能力。這也是克服中長跑訓(xùn)練的枯燥乏味感，提高教學(xué)效果的有效途徑之一。（3）介紹彎道跑及擺臂技術(shù)。彎道跑時(shí)身體應(yīng)向右適

度傾斜，兩臂擺幅是右臂大于左臂，左腳掌外側(cè)、右腳掌內(nèi)側(cè)著地，練習(xí)時(shí)可沿半徑10到15米的圓周做魚貫中速跑練習(xí)，體會以上動作技術(shù)。也可以做讓距離跑、接力跑等游戲，鞏固彎道跑進(jìn)技術(shù)。

四、正確的呼吸方法。在中長跑訓(xùn)練時(shí)，由于青少年的大腦皮層對呼吸的調(diào)節(jié)機(jī)能較差，不注意呼吸的節(jié)奏，呼吸與動作往往不協(xié)調(diào)，特別在速度加快時(shí)更為時(shí)顯。所以，要教會他們采用科學(xué)的呼吸方法。我們在教學(xué)中重點(diǎn)強(qiáng)調(diào)采用 “二步一吸，二步一呼”或“三步一吸，三步一呼”的方法，并且強(qiáng)調(diào)呼吸是利用鼻子和半張開的嘴進(jìn)行的。教學(xué)時(shí)可設(shè)計(jì)一些意念導(dǎo)語提高學(xué)生學(xué)習(xí)的興趣，如學(xué)生在跑步時(shí)讓學(xué)生默念“兩步呼吸練長跑，心情愉快成績好”，又如學(xué)生在“極點(diǎn)”過后讓學(xué)生自己心里默念“腳下生風(fēng)，越跑越輕”等提高學(xué)生對中長跑的興趣。練習(xí)時(shí)還會出現(xiàn)呼吸困難、胸部發(fā)悶、疲勞不適的“極點(diǎn)”現(xiàn)象。練習(xí)的強(qiáng)度愈大，“極點(diǎn)”現(xiàn)象的出現(xiàn)就會逐漸不明顯。遇到“極點(diǎn)”來臨時(shí)，要加強(qiáng)呼吸，調(diào)整步伐，適當(dāng)降低跑速。堅(jiān)持一段距離后，這種現(xiàn)象就會消失，并出現(xiàn)“二次呼吸”。在跑前做好充分準(zhǔn)備活動和注意途中的速度變化，可以緩和“極點(diǎn)”的程度。經(jīng)過一段時(shí)間訓(xùn)練和練習(xí)，會起到很好的教學(xué)效果。

五、注意控制訓(xùn)練的時(shí)間、強(qiáng)度和量。青少年在進(jìn)行中長跑的練時(shí)，運(yùn)動的時(shí)間不宜過長，運(yùn)動量和強(qiáng)度也不宜過大，教學(xué)過程必須嚴(yán)格地控制訓(xùn)練的時(shí)間、強(qiáng)度和量，因?yàn)榍嗌倌暝诎察o時(shí)氧化過程比成年人旺盛，每公斤體重的耗氧量多，血紅蛋白和肌紅蛋白的含量比成年人相對少，緊張練習(xí)不能持久，耐力差。同時(shí)，在緊張練習(xí)時(shí)，兒童少年血乳酸含量較少，說明他們無氧代謝能量物質(zhì)儲備較少。所以，在中長跑訓(xùn)練過程中，科學(xué)合理的安排訓(xùn)練的時(shí)間、量和強(qiáng)度，因人制宜，會達(dá)到事半功倍的效果，提高耐力素質(zhì)。

總之，在中長跑教學(xué)中，只有采用靈活多樣的教學(xué)方法，因地制宜，因人施教，再輔之科學(xué)合理的心理引導(dǎo)，全面提高學(xué)生的興奮性、積極性和主動性，才能完成訓(xùn)練任務(wù)，提高學(xué)生的耐力素質(zhì)和運(yùn)動能力。