第一篇：秘書訓練教程

第一課 形體訓練

第一節(jié) 伸展運動 第二節(jié) 體能運動 第三節(jié) 有氧運動 第四節(jié) 柔美運動 第五節(jié) 舞蹈

職業(yè)秘書的形體訓練具有明顯的實用性，眾所周知．秘書工作的特點是長時間坐在辦公室內(nèi)處理各類日常事務，除非你是跑市場的，或者是分管客戶關系，或者是聯(lián)絡外勤，否則你的大部分作業(yè)時間基本就是在你上司的眼皮于底下那“一畝三分地”。

長時間伏案工作，不僅會落下職業(yè)病，如頸椎炎、坐骨神經(jīng)痛，痔瘡等，也會使人的體形變形，例如斜肩、腹部脂肪肚、臀部肥大等。

很顯然，幾乎沒有一位職業(yè)秘書會容忍上述這種情況的發(fā)生，因為在她們看來，無論是體質(zhì)還是體形，都是職業(yè)秘書受人尊敬與愛慕的個人資本，與專業(yè)經(jīng)驗及職業(yè)表現(xiàn)一樣，它們都是必須格外重視的東西。

職業(yè)秘書最在乎的就是自己的職業(yè)形象。

形美與內(nèi)秀當然都很重要，但對外人而言，最直觀的還是形美，所以我把形體訓練列為秘書培訓教程的第一課。

有一點必須明白、無論天生麗質(zhì)，還是后期加工，形體訓練始終都是一門終生課程，而且隨著年齡的增加，其重要性日益明顯。

用時尚的說法，形體訓練又稱為美體塑造，它依靠一些特定的方式，通過系統(tǒng)而且持久的訓練，重塑并且保持你優(yōu)美的身體線條及外形。

其實，幾乎所有的美體專家或形體教練都會告訴你，手術只是迫不得已的最后一招，而運動才是絕佳身段的最好塑造方式。

當然，要想達到美體的效果，除了選擇適合自己的訓練方式之

外，還有兩件事非常重要。

一是著裝。

二是心情。

所謂著裝，是指你在美體時應穿純棉的無肩T恤和伸縮性非常好的緊身褲，還有舒適合腳的運動鞋，或者在教練的指導下穿舒適的運動裝。當你在充分動作并且香汗淋漓時，不能因為著裝的牽扯和不吸汗而影響你動作的到位。

所謂心情，當然是開開心心地享受整個美體過程。在訓練中，氛圍的影響及心理的暗示是非常重要的，否則敷衍了事或者痛苦萬狀只會計你自己都覺得沒勁。而心情愉悅地享受，則會使所有的痛苦都成為磨練，戰(zhàn)勝它就會增加一份成就感。

更多的職業(yè)秘書明白這個道理、哪怕裝模做樣，你也得真的象是那么回事，中竟，美體是所有女人都無法抗拒的誘惑!

第一節(jié)

伸展運動

在所有的運動內(nèi)容中，伸展運動都是最基本的準備活動，例如

揚揚手，彎彎腰，踢踢腿，它的作用是打開身體各部分關節(jié)，拉長身體的延展性，增強肌肉韌帶的柔韌性，保持形體優(yōu)雅，同時也為其他各類美體或健身運動做身體準備。

一個職業(yè)女性要想擁有驕人的身材，很重要的是必須隨時注意拉直頭部，打開雙肩，挺起胸脯，抬高臀部，同時長久保持這種姿態(tài)。

伸展運動其實就是完美地演繹這種姿態(tài)。伸展運動有四項要點必須牢記：

一是動作要充分地打開，姿勢舒展大方： 二是呼吸要完全地放松，千萬不要憋氣；

三是每個伸展姿勢均要保持20秒鐘，然后重復動作； 四是所有的運動均由右側開始。

伸展運動按順序進行，分為以下四個基本內(nèi)容：

首先是做脖子與肩膀的伸展：盤腿而坐，全身放松，背部挺直，頭部做順時針轉(zhuǎn)動，再做逆時針轉(zhuǎn)動。各三圈，然后頭部向左右各點頭三次。接著猶如大鵬展翅般打開雙臂側向 伸直，由腰部向左轉(zhuǎn)動，雙臂借勢，頭部跟著轉(zhuǎn)動，上身轉(zhuǎn)到極點，保持10秒鐘，再向右轉(zhuǎn)動，同樣如此，連續(xù)做10次。

其次是做上身與手臂的伸展：直立，雙腳分開10厘米，雙臂上伸，先用右小臂彎向腦后，左手握住右肘，輕輕向右也拉緊30秒鐘，雙臂復原抖動放松，然后換左臂，同樣如此、人心交替連續(xù)各做10次。

再次是做大腿的伸展：直立，上身挺直，左腿金雞獨立，右腿后屈，雙手抱緊，拉向臀部，直至大腿有伸展的感覺，保持20秒91，放下后抖動—下腿，然后換左腿、同樣如此兩腿交替連續(xù)各做10次。

最后是做腿肚的伸展；右腿向前邁弓步，腳尖向前，腳跟著地重心移至前褪，雙手撐在大腿上，上身朝下壓至極點，保持20秒鐘，站直后抖動雙腿進行放松，然后換左腿，同樣如此，兩腿交替連續(xù)各做10次。

第二節(jié) 體能運動

令人難以置信的是，最簡便的體能操，只要持之以恒同樣能夠通過自身的體重，從頭到腳鍛煉肌肉，達到美體的奇妙效果。這就是俯臥撐。

女人做俯臥撐和男人有很大的不同，男人是撐開雙臂，用力主要在手臂上。女人是用兩個手肘撐住，用力主要在身體上。兩者之間最大的區(qū)別在于運動幅度不同。

首先做一些擴胸展臂甩腿的準備活動，預熱身體，協(xié)調(diào)關節(jié)，放松呼吸。

隨后找一塊軟墊或平整的草坪甚至自家的木地板，赤腳俯臥，上臂垂直，依靠肘部撐在地上，雙肘與肩部平。前臂和手掌平放于地面，手指伸直，指尖向前，同時后腿伸直，腳 尖踮起。接著慢慢用勁撐起全身，將體重放在前臂和腳尖上緊縮骨盆、臀部和腹部，同時保持頭和頸部與脊柱同方向平直，整個身體從腳裸至頭部形成一條直線，保持這種全身繃直姿勢20秒鐘，然后放低身子的水平線，稍做放松，隨后再重復整套動作，連續(xù)做l0次。每天早晚各一次。

繃直身子做俯臥撐的體能運動可以起到非常成功的鍛煉效果：

一是通過手臂支撐而強健上身，尤其是上背肌肉組織、肩胛帶和胸肌。

二是通過挺直背部，伸展堅固了脊柱。

乍看，這套體能運動的動作幅度很小，運動量也不大，似乎還不如伸展運動的效果明顯。其實不然，由于體能運動將身體本身作為—種負重，而且在繃直身子的狀態(tài)下，重復上下，身體的重量以及保持身體平衡的壓力，會迫使全身的肌肉高度緊張，使體內(nèi)的血紅素迅速增加，血紅素能夠有效促進體能和耐力，從而起到強身健體的作用。

這套動作能否有效的關鍵在于，必須始終保持身體的水平線，避免臀部的高翹和下塌，尤其是在做水平上下運動的時候，一定要保持平直。

第三節(jié) 有氧運動

對于職業(yè)秘書而言，一些簡單的徒手的有氧運動也能夠達到非常好的美體效果。

一是原地下蹲，站直身體，分開雙腳．調(diào)整至最舒服的下蹲位置，然后，伴著有節(jié)奏的深呼吸做下蹲與站立的交替動作。動作必須充分到位，站直時需繃緊臀部，下蹲時需完全到底。先慢后快直至兩腿發(fā)脹發(fā)酸。然后站起來走動一下，放松身體。然后如此重復做幾次。開始可以每次做10個起蹲，以后則增加至20個，并h加快速度。每天堅持做一次。

二是仰臥起坐，雙手抱住后腦，上身慢慢坐起，但雙腿和腳絕對不能離開地面，如有可能，請家人幫你按住腳，訓練效果會更好。開始每次做10個，以后增加至20個，并加快速度，每天堅持做一次。

另外，使用一些簡易器械也可以增加訓練的樂趣：

一是跳繩操，挺直背部，微彎膝蓋，雙肘靠緊雙肋，用手腕甩動繩子，以足尖條約，每次蹦跳s分鐘，跑跳5分鐘，每天做若干次。

二是用啞鈴，雙腿分開站定，雙手握住啞鈴，雙肘靠緊雙肋做翻舉動作，每次做10下。然后雙臂伸直慢慢向后拉伸，直到手臂無法后抬為止，每次10下。最后雙臂上舉過頭，握住啞鈴，上身向左右交替彎曲，每次10下。每天做若干次，視自己的承受能力而定。需要提醒的是，每個動作都要慢慢地做，并且到位，姿勢做對了，效果自然而然就會出現(xiàn)。

在做上述運動時，正確的呼吸至關重要，邊運動邊呼吸，應該是非常自然狀態(tài)的，千萬不能憋著氣，否則你就無法促使身體加快新陳代謝，而沒有新陳代謝，所謂體力的增加就是一句空話。有時候我們看到有些女性練了一段時間仍沒起色，就是因為她們只是裝模做樣而已，運動而不到位，一切都是白搭。

所謂有氧運動，就是強調(diào)運動過程需要通過正確的呼吸方式來獲取人體必須的氧氣，從而通過呼吸來加快體內(nèi)的新陳代謝。正確的方式是在用力的時候吸氣，在放松的時候呼氣，一吸一呼，一張一弛，這一點請務必牢記。

第四節(jié)

柔美運動

瑜珈功是一種不可思議的柔美運動，它能使你筋骨舒展，身心平衡，改善你的精力、耐力和柔韌性，讓你心態(tài)平和，專心致志。這種由一整套連貫傳承的身體運動，要求你的意念和感覺完全集中在自己身體動作的連貫過程，通過用鼻子吸氣和用嘴巴呼氣的均勻呼吸法，幫助你達到身心合一的默契境界、使全身所有的肉體交替伸展與舒張，非常柔軟與靈活。

這里介紹一套通常用宋熱身的簡單的瑜珈步驟。

1．開始姿勢：微閉雙眼，消除雜念，集中思想，松弛站立，雙膝微曲，雙臂打開，手心相對作禮佛狀，均勻呼吸，感覺全身；非常地輕盈與柔和。

2．吸氣：雙臂上伸，手心向上，慢慢舉過頭頂，上身由腰部起稍稍后仰。

3．呼氣：上身及雙臂同時慢慢地向前彎下，手心碰地，臀部上翹，上身完全放松地下垂。

4．吸氣：輕松地蹲下，右腿向后伸展，左腿彎曲成90度直角，雙臂緊貼身體彎起呈90度直角，手心向上。

5．呼氣：雙手伸過頭頂，向前撐住地面，左腿向后與右腿并排站立，雙腳腳跟盡量壓向地面，抬起臀部，重心放在雙手與雙腳．頭部松弛地重于兩臂之間。

6．吸氣：雙臂彎曲撐地，身體同時慢慢下沉平躺于地，腳向后伸直．挺直背部，抬起頭部。

7．呼氣：雙手撐地、抬起臀部，姿勢同5。重心放在雙手與腳。

8．吸氣：右腿彎曲向前收回，左腿向后伸展，雙臂彎曲，手心向上，姿勢如 4。

9．呼氣：左腿向前收回與右腿平行站立，上身向前彎曲，臉碰膝蓋，手心碰地。

10．吸氣：上身由臀部起慢慢伸直，雙臂上伸，上身稍后 仰。

下一次呼氣時重復第一個動作。

請注意，上述10個動作需要全神貫注并自然流暢地連起來做，漸漸地起承轉(zhuǎn)合。每個動作的過程都必須三次呼吸。呼要透，吸要深，動作柔美而緩慢，非常和諧與放松，瑜珈是一種自然的健康系統(tǒng)，只要你有一定基礎．就可以在家練習。瑜珈是非常有意思的運動，它能讓你看起來不可思議，或感覺不可思議。

在梵文里，瑜珈的意思就是在思想和身體之間尋找完美的結合。從現(xiàn)代醫(yī)學角度分析瑜珈的有效練習對于大腦能起到安神的功效，而月練習瑜珈能夠按摩淋巴系統(tǒng)，淋巴可以清洗身體內(nèi)的臟東西。比如瑜珈中有從狗的爪子姿勢中獲得靈感的而朝下的伸展姿勢，它能提高和加速淋巴系統(tǒng)的循環(huán)速度。

瑜珈使你放松，且在使你放松的同時，治療你的疾病，這是瑜珈的理念。

交感神經(jīng)系統(tǒng)常被看作是令你緊張的系統(tǒng)，副交感神經(jīng)系統(tǒng)常被看作放松系統(tǒng)，當你練習瑜珈時，你開始了一個緊張系統(tǒng)轉(zhuǎn)向放松系統(tǒng)的過程，這個過程對身體有良好的作用，它能促使心跳速度降低；

呼吸減緩，血壓降低。身體會抓住這個機會開始運行治療機制，例如：相應的呼吸練習可以降低血壓，減少壓力激素的分泌。以不同姿勢伸展身體，可以促進身體的去污系統(tǒng)，淋巴循環(huán)系統(tǒng)排出廢物的功能。不同的特定的姿勢可以鍛煉肌肉系統(tǒng)，改善生理狀況，保護關節(jié)，免受損傷。

一般而言，瑜珈由兩個部分組成：外部瑜珈和內(nèi)部瑜珈。大多數(shù)人練習的都是前者，即稱之為文化姿勢的外部瑜珈。瑜珈的姿勢很多，印度瑜珈已發(fā)現(xiàn)的有840萬個姿勢，這些姿勢主要是為了訓練人的身體以發(fā)現(xiàn)最舒服的姿勢。

瑜珈的最高階段是內(nèi)部瑜珈，想進入內(nèi)部瑜珈，你首先必須了解你自己的身體，自己的呼吸，自己的思想。瑜珈可以改善人的精力、耐力和柔韌性，它讓你更專心，更有毅力。

練瑜珈最好是請專業(yè)教練進行指導，通常情況下，你自己的狀況自己未必清楚，教練則會幫你分析與理解瑜珈與你之間的關系，并且讓你掌握正確的練功方式。

但是，作為一種基本的柔美運動，上述所介紹的瑜珈步驟，確實很容易為你所用。

第五節(jié)

舞蹈

沒有人會否認舞蹈對于人體的線條美有著多么重要的作用。有意思的是，長期練跳舞的，走路會因為外八字而有些鴨子，而長期練芭蕾舞的，走路的樣子與眾不同地帶著些貓步：長期練國標舞蹈的，走路的樣子則帶有些夸張的優(yōu)雅。

但無論如何，舞蹈不僅有修身養(yǎng)性的良好作用，而且長期參加舞蹈訓練，體形和體態(tài)都會潛移默化地產(chǎn)生變化。

論修煉形體，芭蕾舞是最好的，如要講姿態(tài)，則國標當之無愧。

可以這樣說，舞蹈是女人最不會乏味的美體訓練，當你打開身體。隨著曼妙的音樂旋律，有節(jié)奏地翩翩起舞時，你想不美也難。

舞蹈是內(nèi)心情感的姿態(tài)表現(xiàn)，真正的舞蹈實際上有很多程式上的講究，而是興之所至，舞之蹈之，用連貫自然舒服優(yōu)美的動作把內(nèi)心的感覺流露出來，著名舞蹈大師鄧肯就是如此。

學習程式化的舞蹈是將舞蹈作為一門藝術，使其達到一種公認的優(yōu)美，但舞蹈的基礎則是練功，只有具備了良好的身體條件和出色的表現(xiàn)力，才有可能通過舞蹈完美地表現(xiàn)你的態(tài)度。

因此，基本功是必修課．每天穿著練功鞋或干脆打著赤腳，穿著緊身衣練功服而不是其他什么寬松的隨意衣服，這一點非常重要，因為你在練功房或舞蹈房中面對鏡子手扶把桿擺出各種姿勢時，整體的造型和修煉的部位必須充分地反映出來，你才能知道練功的效果如何。

所以，最好的辦法是報名參加舞蹈訓練班，在教練的指導下，先從芭蕾的基本動作開始，為自己一生的美體打基礎。

至于舞蹈，等你打下扎實的基本功再學也不遲，因為到了那時候，舞蹈沒準早已是呼之欲出，水到渠成的事。

更何況，醉翁之意不在酒，你學舞蹈的真正目的終究還是借助舞蹈訓練修煉形體。

第二課

形象訓練

第一節(jié)

發(fā)型規(guī)范 第二節(jié)

五官規(guī)范 第三節(jié)

化妝規(guī)范 第四節(jié) 第五節(jié)

愛美是一種好習慣。

著裝規(guī)范 配飾規(guī)范

中國著名形象設計人楊青青自身的相貌非常普通，不恭維的話可以說是不怎么樣。但她就是能在這張平淡的臉上營造出非常生動與精彩的靈感，那別致與精巧，充滿著與眾不同的女人味，談不上高貴典雅，但卻絕對是靈氣洋溢。

哇噻，一個女人，原來是可以這樣秀出自己的美麗與氣質(zhì)的。所以當她站在數(shù)百位女秘書面前，毫不羞澀地打開自己的衣襟將自己哺乳過的乳房袒露出來作女性內(nèi)衣穿法的講解時，她的臉上那種圣潔澄澈的光輝，真的是讓下面所有的人由衷地肅然起敬。

天生麗質(zhì)當然值得羨慕，長相平庸也不至于痛心疾首，當你明白形象設計就是讓你從內(nèi)美到外，從頭美到腳；當你知道女人不是因為美才可愛，而是因為可愛而美；當你清楚原來女人的整體形象也是秀出來的，那么所有的一切都是可以用你的心去塑造的。

第一節(jié)

發(fā)型規(guī)范

發(fā)型必須和臉型相配，和職業(yè)相襯，和身份相付。在這一點上，你千萬不能犯“東施效顰”的錯誤。

好的發(fā)型有賴于好的發(fā)質(zhì)，干枯雜亂的頭發(fā)再怎樣用心打理也只能是雞窩一個。頭發(fā)的發(fā)質(zhì)保養(yǎng)應該像絲般地光滑柔順，烏黑發(fā)亮，沒有頭皮屑，而絕對不能染成黑色之外的其他顏色，因為國人黃皮膚黑頭發(fā)的搭配是天經(jīng)地義的，任何—點顏色上的變化都會不倫不類。

發(fā)明以自然、輕松、垂蕩、不夸張為主。臉型長的女性不適合用中分。可用中短發(fā)和外翻式。如果是長發(fā)，則可以用大波浪，將兩邊的頭發(fā)扭轉(zhuǎn)向后束起，或者盤成發(fā)髻，但髻只適合在腦后，如果放在頭頂會人顯眼。

圓臉的女性不宜用三七分，可以用中分式的齊耳和齊肩的長直發(fā)，不留劉海。

方臉的女性，短發(fā)可選用帶高位側分和斜長劉海犁，長發(fā)則采用中分的清湯拌面式垂下，這樣做可遮掩過于鮮明的長形輪廓。

瓜子臉的女性比較適合各類發(fā)型，如側分，剪成羽毛的短發(fā)，又如單側的蓬松之發(fā)束起在耳邊，也會使瓜子臉顯得俏麗好看。

職業(yè)秘書最適合的發(fā)型是干凈簡潔的直短發(fā)或及肩直發(fā)，長發(fā)應順滑，向后攏束起扎成馬尾狀，不留劉海。短發(fā)可以是運動型的，也可以呈齊耳的，或者剪出層次的，或者微燙成小波浪的。既像淑女，又如貴婦，既有大家風范，又有現(xiàn)代意識：

這似乎已成為—種發(fā)型標準，因為許多年來人們已習慣而且認同這些標準，并且視其為秘書的職業(yè)形象，當有人試圖去改變它，人們反而會覺得不可思議。

由此可見，發(fā)型規(guī)范作為—種職業(yè)性的約定俗成，是否順眼成了唯一的衡量標準，臺于身份成了最好的評價理由。

一般來講，美發(fā)院的師傅都知道這是怎么回事，所以當你在為自己究竟做什么樣的發(fā)型而舉棋不定時，你只需向發(fā)型師說一聲讓他為你做一個職業(yè)秘書的發(fā)型。他肯定知道怎樣滿足你的想法。

第二節(jié)

五官規(guī)范

在形象塑造的課程中，刻畫清晰明亮的眼睛是重點。

要達到清晰明亮的效果，用色不能多，線條不能濃，可以用單色眼影給眼睛營造—種感覺。如與膚色協(xié)調(diào)的淺棕色就比較自然大方。眼線可以用黑色或深咖啡色但以自然描畫為主，勾勒時不能太夸張．否則合適得其反。眼睫毛可選用清爽型睫毛液，使睫毛稍稍上翹和濃密．使眼神更精彩．但千萬不要用夾子翻卷睫毛或者用假睫毛，因為這會十分做作，不真實。

塑造鼻型主要靠側陰影的營造。陰影色選用淺咖啡色最為理想。

嘴唇也是五官中最有個性的地方。唇形豐厚，唇峰分開，會給人大方而穩(wěn)重的感覺；薄而小的唇形，給人精明干練的感覺：唇角上翹，唇峰圓潤，則給人親切柔和的感覺。唇的修飾在于口紅的描畫，選用粉色系列和咖啡紅系列是百搭的色系，而暗色系列會產(chǎn)生穩(wěn)重沉著的效果。利用唇刷進行描畫則會有色澤飽滿滋潤的效果．

眉的修飾在于自然，修去一些雜毛，顯示完整眉型后，用深咖啡和黑色進行描畫，增加眉的立體感和層次感。當然，原本就是濃眉入眼的，只要眼睛有神，不一定非得把眉毛修得像臥蠶似的，太有人工修剪痕跡的眉，會破了面相，壞了你的運程。

職業(yè)秘書的臉部形象應該體現(xiàn)出一種單純的成熟，所謂單純，不是幼稚；所謂成熟．不是老于世故。這種成熟是一種經(jīng)歷的痕跡，是—種淡定的態(tài)度。是—種專業(yè)的分寸。

因此，在五官設計上應該突出這種成熟與大氣，既有活力，又要穩(wěn)重，同時又與眾不同。如果為丁追求職業(yè)效果而使你的五官和別人一?！獦?，這又有些弄巧成拙了。

第三節(jié)

化妝規(guī)范

職業(yè)秘書的化妝是項表現(xiàn)專業(yè)氣質(zhì)的工作：、它包括以下幾項程序和內(nèi)容：

一、皮膚護理

健康的皮膚應該是細膩和有彈性的，如果營養(yǎng)不足，睡眠不足，心情不佳，你的肌膚都會發(fā)生變化，同此，充分的質(zhì)量很好的睡眠以及均衡地攝入動物蛋白和各類維生素，是保證皮膚健康的前提。

自然界的日光輻射、空氣污染，灰塵，都會對你的皮膚造成傷害，一個經(jīng)常風吹日曬的人和一個成天在辦公室工作的人，皮膚的質(zhì)地和外觀是完全不—樣的，這就說明，外界物質(zhì)的影響會破壞你的皮膚，而年齡的衰老更使你的皮膚變得松弛，所以，你在保持皮膚的年輕狀態(tài)時，還要注意皮膚本身的保養(yǎng)護理。

皮膚是用來透氣的，只有清爽和濕潤，才會產(chǎn)生凝脂般的效果。為了自己麗質(zhì)動人。每天必須堅持做—套日常護理程序，這套程序十分簡單，所用的東西最基本，時間太長，做起來也非常方便。我把它稱之為日常護膚六步曲，早三步：潔膚——爽膚一一護膚；晚三步：潔膚——爽膚——潤膚，潔膚可用洗面奶，它是種柔和呈弱酸性的乳液狀清潔品。夠打效祛除皮膚表面的死皮和毛孔的污垢。潔膚后，再用化妝水、爽膚水或收縮水進行清潔，這類爽膚用品主要是平衡皮膚弱酸堿度，為最后涂抹護膚霜起鋪墊作用。

護膚霜分為日霜和晚霜兩種，前者用于滋潤皮膚及形成保護膜抵抗外界對皮膚的損害，后者用于深層養(yǎng)護滋潤皮膚，讓皮膚在夜間可以更好地吸收。

護膚的操作程序如下：

第一步：把洗面奶倒在手心，沾少許水揉搓出炮沫，再按照由上而下，由里至外的順序，用手指打圈按摩清洗。

第二步：洗凈洗面奶，然后用化妝棉沾取爽膚水，輕拍于皮膚表面。

第三步：用干凈的手指或棉簽挑起日霜或晚霜在額、雙頰和下巴處，用手指輕輕抹開，梢加按摩，使其完全吸收，不泛油光為止。

除了每天進行的擴膚功課外，每周最好再做一次徹底的皮膚護理，可以在美容院或自己家巾進行，重要的是，止皮膚放松，清新爽潔不緊繃。

二、化妝準備

選擇優(yōu)良的化妝用具和品質(zhì)出眾的化妝品是不可缺少的。

職業(yè)秘書的化妝用具包括：眉鉗和眉剪，化妝筆。棉簽、吸油紙?；瘖y用品包括：品質(zhì)良好的化妝水，它會使你的皮膚健康有光澤。細膩溫和有營養(yǎng)的潤膚保養(yǎng)品。質(zhì)地細膩，色彩與你自己膚色相接近的粉底霜和透明度高品質(zhì)的粉餅，它們會使皮膚產(chǎn)生一種如凝脂的天生的質(zhì)感。色彩適合你成熟風韻的化妝盒，包括粉底，定妝蜜粉、眼影、胭脂、口紅等。

請記住，化妝本身電是保護皮膚的一種有效方法，它可以保證讓皮膚避免和外界有害物質(zhì)的直接接觸。

也請注意，任何化妝品都含有化學成分，它們對皮膚都可能會有不良影響，長期化妝過濃，也會灼傷嫩膚，嚴重的會起疙瘩或皺紋。

適度是一種藝術，因人而異，全在自己心得。

三、辦公室化妝

辦公室內(nèi)的工作妝，色彩不宜太艷，因為這種夸張的效果會影響別人的注意力，影響正常的工作秩序。只有選用柔和的淡雅的素潔的顏色或是咖啡色系列的色彩，會給人一種舒服清秀，富有親和力的優(yōu)雅效果。

辦公室的化妝程序如下；

第一步：在皮膚基本護理做完后，使用收縮水或化妝水，使皮膚收縮，這樣可以保持之后做的妝型持久。

第二步：打粉底。粉底要打得自然貼合，所用的粉底選擇和自己膚色最接近的，才會產(chǎn)生自然潤澤的效果。粉底用化妝海綿輕拍打在面上，注意輕薄透氣。眼睛周圍不能上厚，否則會突出眼部的缺點。上完粉底，靜待片刻．然后用粉撲沾取透明粉，輕拍面上進行定妝，避免脫妝。

第三步：修飾眼睛。最好的方法是用眼線筆刷刷眼線，由外眼角線漸變到內(nèi)眼角線，顏色先用黑色或深咖啡色，使眼睛有一種立體輪廓感，然后再用淺咖啡色或淺駝色，用眼影刷或眼影海棉棒沾少許沿著長眼線描后再暈開，從外眼角至內(nèi)眼角，這樣既自然又顯得生動。

第四步：描眉。用黑色或深灰色眉筆由眉頭描至眉尾，不用太細或太工整，否則顯得太做作。描畫時，不要太用力化出濃黑的眉線，而是虛虛地斷斷續(xù)續(xù)地描，之后用眉刷將眉輕輕刷開，暈染自然。

第五步：上唇色和上腮紅。根據(jù)眼眉的自然化妝法，上口紅也講求自然。按照唇形，先用唇線筆描唇線，再用唇刷沾口紅描畫?？梢杂么剿⒄礉M口紅直接按唇形來涂。畫完后，用紙巾輕輕按一下，撲點蜜粉，再上一遍。這樣可防止口紅脫落，唇色以粉紅為自然，以深色為古典。

腮紅是暈染膚色用的，可適當用胭脂剛沾少少的顏色，輕刷在臉部自然虹暈處，涂抹方向以肌肉的走勢為準，這樣感覺起來比較協(xié)調(diào)。

辦公室的化妝—定要非常仔細和精心，因為上司或同事或客戶與你距離太近，任何一點疏忽都會被人看出來，從而影響你的形象。

上完妝后，最好能對著鏡子微笑幾下，檢視一下整體效果。你要知道，所有的化妝都不是呆板不變的，微笑會讓你的表情生動，而生動是化妝的最終目的。

四、外出公務化妝

外出公務時，人經(jīng)常暴露在自然光下，和別人的距離也不會像在辦公室內(nèi)那么近，而且還是在行動著，因此，化妝的色彩可以稍活潑或艷麗一些，使人看上去容光煥發(fā)，生機勃勃。你的大號公事手袋內(nèi)應該備些吸油紙和化妝盒，以防出汗或脫妝時可隨補妝。力求妝型保持自然、明亮，長久。

外出公務妝的化妝程序如下：

第一步：選顏色接近自己膚色的粉底，把粉底置于手心，在臉上均勻涂開。第二步：把防曬型的散粉倒在掌心，輕拍在臉上定妝。也可以用粉撲輕拍在臉上，特別是容易出油的部位。

第三步：勾線。用深灰色的軟芯眉筆描眉。

第四步：最后上色，先用眉刷將眉輕刷暈染自然，再用中等刷沾少少灰色做鼻影，由上往下，抹在鼻側，提高鼻梁，然后用唇刷沾取唇膏上T口紅、最后用比口紅淺色一些即胭脂色，掃在臉頰部位，讓它透露出自然紅。

五、社交場合化妝

職業(yè)秘書的商務應酬和社交活動比較多，而這些應酬活動大多在晚上舉行，因此，晚妝的重點就業(yè)注意燈光的影響，在眼睛、腮紅以及嘴唇上下功大，強調(diào)光彩奪目的效果。具體的做法是：

第—步，用原型膚色的粉底霜打底，再用比膚色淺的粉底用在鼻梁中間及眉骨處與下巴處，也可以用比膚色深的粉底打在鼻兩側及腮兩側。

第二步：選用帶點珠光的蜜粉，輕拍臉面進行定妝。

第三步：勾勒線條。用深咖啡色眉筆勾勒眉型，然后用黑色眉筆描出立體感，再用眼線液分層次地，由外向內(nèi)地描畫眼線，這樣會使眼睛更生動明亮，雖后用深于唇色的唇筆勾畫唇線，注意唇角處連接自然。

第四步：上色。眼影選用帶珠光的高雅色系，如紫色、粉紅色等?？诩t用明亮帶有珠光的口紅，在燈光映照下。這種珠光閃閃動人，特別生動優(yōu)雅高貴

晚妝與日妝不同，因為自然光和燈光會造成很大的視覺差異，所以晚妝要強調(diào)明艷動人們效果，重點是眼睛和腮紅。

職業(yè)秘朽的化妝既不能艷俗，也不能過于精雕細琢，如果讓人們的注意力過于欣賞你的臉部而忽略了你的工作，那就說明你的化妝過分了。

第四節(jié)

著裝規(guī)范

秘書往往會以上司代表和企業(yè)發(fā)言人的身份與外界接觸。秘書的個體形象也就象征著個企業(yè)的形象。因此，塑造一個正好的職業(yè)形象，不僅能給人好感，但有助于你的工作。

職業(yè)秘朽的服裝應該是簡單線條加上剪裁大方的組合性套裝。這種優(yōu)雅大方風格明快的服裝既能夠表現(xiàn)你的身份和地位，也能增加別人對你的信任。由體現(xiàn)一些現(xiàn)代感的單品搭配，或者借著色彩搭配，強調(diào)多功能和多變化的組合，襯托你在不同場合，不同情緒、不同天氣狀況的心情。

這些基本的單品有：短、中長、長外套：短、窄中、A字中、寬長、窄長裙子；各種單色襯衫和長褲、暗格長褲；開衫或套頭毛衣；西裝；背心。利用這些基本單品，你可以隨心所欲地搭配出各種場合的服裝。

除了標準的職業(yè)裝之外，時尚流行歐美式的休閑裝也是相當不錯的上班服裝，因為選料講究、款式大方、剪裁得體、穿著舒適、風格優(yōu)雅、行動自在的休閑裝能增添職業(yè)女性的活力和靈氣。

在辦公室起坐的時間比較長也比較頻繁，衣服容易起皺，因此，如果不是經(jīng)過特別定型處理的純天然織物，那么你最好還是選用70%的羊毛和30%化纖的混紡面料，這種面料質(zhì)地純正，不會起皺，出不會產(chǎn)生極光，一旦熨燙定型后有相當穩(wěn)定的造型感和線條感。穿起來柔和挺刮，極有質(zhì)感。能恰當?shù)囊r托職業(yè)秘書的社會身價。

服裝款式應以端莊大方的高惟的裙裝或褲裝為主。裙裝比較優(yōu)稚，比較有女人味，行動也很方便。

相對于裙裝的亭亭玉立，褲裝則顯得優(yōu)雅成熟、干凈利落、挺拔逼人。做工[考究頗具品位的深色或淺色長褲，可以在你身體有些麻煩或者外出公務及出差的時候穿，褲型可以是寬松型的，也可以是西式的。質(zhì)地要挺刮，熨燙線條要明顯，褲長應能蓋住鞋。辦公室內(nèi)著裝的色彩不能太艷，否則會影響別人的注意力。

辦公室內(nèi)雖適宜的色彩恐怕就屬灰色系列了，無論是深灰、淺灰、駝灰，那份色衫里適出來的柔和淡雅溫馨，紿人一種舒適穩(wěn)重又容易接近的感覺，灰色很貴族，而棕色最優(yōu)雅，鵝黃或明黃的顏色則最容易在辦公室衛(wèi)營造—種鮮活的亮色，讓人賞心悅目又精神愉悅。

好的服裝足個人以及企業(yè)形象的標志，是必需品，它不但可以顯出權威性和親和力，便于你利他人之間的溝固，而且有利于創(chuàng)造與調(diào)和辦公室內(nèi)的氣氛。

外出公務比較多暴露也日光下，而且又是在行動中，與人的距離也不是那么近，因此穿著的標準與辦公室內(nèi)有很大的不同。

外出公務的服裝款式應得體，不要太緊身，也不宜過分寬送，舒適大方正好，讓自己行動方便，來去自如。

服裝的質(zhì)地要求飄逸或挺刮，使你在站立時能保持揮然一體的魅力短衣長裙、西裝套裙，或者長至掩蓋高跟鞋的懸垂性極好有質(zhì)感的長褲，也會表現(xiàn)一種玉樹臨風的灑脫和端莊。

1、面試一般都包括哪幾個環(huán)節(jié)、步驟？

2、您能否把這幾道程序詳細介紹一下？

3、面試抽簽的順序?qū)Τ煽冇杏绊憜幔?/p>

4、我一位去年參加過選調(diào)生考試的學兄說，最害怕抽到后面的簽了，大半天在候等著，焦慮不安。如果真的遇到了這種情況，怎么辦？

5、進入面試考場后，向考官敬禮問候時，要注意哪些事項？

6、考官都是什么人組成的？一個考場有多少名？

7、面試的分數(shù)是如何計算的？我看網(wǎng)上有個帖子，里面講面試時，考官是分7個方面進行評分的?，F(xiàn)實中，是這種情況嗎？

8、關于面試的流程方面，你們3個人有什么新的體會和做法？

9、面試確實很公正嗎？或者說，不用托關系找人嗎？

儀表篇

10、考官對著裝有特殊偏好么？是否必須穿正裝？不穿正裝會扣分么?

11、身材比較胖會影響印象和分數(shù)嗎？

12、我是女生，長發(fā)，平時都是披著，而且由于打的有點碎又有點薄，扎馬尾活潑到是活潑，但覺得太細太長，挽起來個揪揪呢，又覺得有點老氣，還是披著最好看哦，可是大家都說披著不行，要么扎，要么挽，我不知道怎么辦了？

13、您說女生只要整齊大方就好，那牛仔褲行嗎？

14、面試時的穿著非常重要嗎？或者說，所穿衣服的款式、檔次，會影響面試的成績嗎？現(xiàn)在網(wǎng)上，這方面的議論較多，而我家里情況一般，無力買一身上樣、較好的西裝。

舉止篇

15、剛才，你就儀表問題也就是穿著問題談了要求。請問，對考生的舉止有什么樣的要求？

16、請問面試時手應該如何擺放，是平放在膝蓋上好，還是桌子上？

17、答題的時候需要面帶微笑嗎？笑與不笑對印象分有很大的影響嗎?

時間篇

18、面試時間一般是多少分鐘？

19、面試時間具體分配到每道題上嗎？ 20、給考生思考時間嗎？如果給，給多長時間？

21、如何掌握面試時間？一旦超時，將被扣很多分嗎？

題目篇

經(jīng)驗分享：在這里我想跟大家說的是自己在整個公務員考試的過程中的經(jīng)驗的以及自己能夠成功的考上的捷徑。首先就是自己的閱讀速度比別人的快考試過程中的優(yōu)勢自然不必說，平時的學習效率才是關鍵，其實很多人不是真的不會做，90%的人都是時間不夠用，要是給足夠的時間，估計很多人能夠做出大部分的題。公務員考試這種選人的方式第一就是考解決問題的能力，第二就是考思維，第三考決策力（包括輕重緩急的決策）。非常多的人輸就輸在時間上，我是特別注重效率的。第一，復習過程中絕對的高效率，各種資料習題都要涉及多遍；第二，答題高效率，包括讀題速度和答題速度都高效。我復習過程中，閱讀和背誦的能力非常強，讀一份一萬字的資料，一般人可能要二十分鐘，我只需要兩分鐘左右，讀的次數(shù)多，記住自然快很多。包括做題也一樣，讀題和讀材料的速度也很快，一般一份試卷，讀題的時間一般人可能要花掉二十幾分鐘，我統(tǒng)計過，我最多不超過3分鐘，這樣就比別人多出20幾分鐘，這在考試中是非常不得了的。論壇有個帖子專門介紹速讀的，叫做“得速讀者得行測”，我就是看了這個才接觸了速讀，也因為速讀，才獲得了筆試的好成績。其實，不只是行測，速讀對申論的幫助更大，特別是那些密密麻麻的資料，看見都讓人暈倒。學了速讀之后，感覺有再多的書都不怕了。而且，速讀對思維和材料組織的能力都大有提高，個人總結，擁有這個技能，基本上成功一半，剩下的就是靠自己學多少的問題了。平時要多訓練自己一眼看多個字的習慣，慢慢的加快速度，盡可能的培養(yǎng)自己這樣的習慣。當然，有經(jīng)濟條件的同學，千萬不要吝嗇，花點小錢在自己的未來上是最值得的，多少年來耗了大量時間和精力，現(xiàn)在既然勢在必得，就不要在乎這一刻。建議有條件的同學到這里用這個軟件訓練速讀，大概30個小時就能練出比較厲害的快速閱讀的能力，這是給我?guī)椭浅４蟮膶W習技巧，極力的推薦給大家（給做了超鏈接，按住鍵盤左下角Ctrl鍵，然后鼠標左鍵點擊本行文字）。其次，從選擇的復習資料上來說，我用的是學習軟件，不是一般的真題，我認為從電腦上面做題真的是把學習的效率提高了很多，再者這款軟件集成最新題庫、大綱資料、模擬、分析、動態(tài)等等各種超強的功能，性價比超高，是絕不可缺的一款必備工具，結合上速讀的能力，如虎添翼，讓整個備考過程效率倍增。到我推薦的這里就可以找到適合自己的科目（也給做了超鏈接，按住鍵盤左下角Ctrl鍵，然后鼠標左鍵點擊本行文字）

22、面試時一般是幾道題？

23、面試題目一般可以分為哪幾類？

24、你能否介紹一下每種類型試題的回答思路？

25、現(xiàn)在看往年的面試題，有用嗎？我周圍的同學，有的正在看以前的考試題，還試著進行回答。這樣做能有好效果嗎？

26、面試題是主考官念出來，還是直接放在桌子上？如果對考官提出的問題沒聽清楚時，

第二篇：專業(yè)秘書訓練教程

學習課程：專業(yè)秘書訓練教程

單選題

1.符合“可以隨時取放資料，但不能放太多”特點的檔案管理方式是（）回答：正確

1.A

2.B

3.C

4.D開放式橫行檔案柜 檔案盒 金屬文件夾 透明資料袋

2.以下關于早禮服說法錯誤的是（）回答：正確

1.A

2.B

3.C

4.D早禮服盛行于18～19世紀的上流社會 目前只有在非常正式的場合，才會看到早禮服 早禮服適用于在早晨至下午6點前的典禮 早禮服一般是單排扣或者只有兩粒鈕扣，禮服的下擺順著腰際斜削下來

3.以下不屬于影響人際交往的主觀因素的是()回答：正確

1.A

2.B

3.C

4.D溝通協(xié)調(diào) 利益沖突 生活壓力 態(tài)度習慣

4.秘書在接受指令時,不妥當?shù)淖龇ㄊ?)回答：正確

1.A

2.B

3.C

4.D聽完指令后,重復一遍以確認要求和期限 如有困難,要使上司了解,并獲得上司的支持 如上司征詢自己的意見,要詳細的回答自己的想法而不能過于簡要 意見和上司的不同,也不要與上司發(fā)生正面沖突

5.經(jīng)過冷凍的葡萄酒、香檳等，要用（）盛裝?；卮穑赫_

1.A

2.B高腳杯 香檳酒杯

3.C

4.D雞尾酒杯 小酒杯

6.以下行為不屬于會場失禮行為的是（）回答：正確

1.A

2.B

3.C

4.D與旁人竊竊私語，不專心開會 與會者使用紙條來交換意見 在整個會議中保持沉默，沒有發(fā)言 在回答提問時詳細地說明緣由

7.以下關于秘書的專業(yè)形象說法正確的是（）回答：正確

1.A

2.B

3.C

4.D走路采用一字步 站立采用立正姿式 在與客戶交談時，雙眼不要注視客戶 坐的時候，應坐椅子的三分之二

8.以下說法正確的是（）回答：正確

1.A

2.B

3.C

4.D宴會上有夫妻同坐，先生應坐在太太的左手邊 餐桌上男士應該為左邊的女士服務 房間中只有一桌時，主人應坐在面向門口的位置 一字形的四桌，以中間靠右的一桌為主桌

9.以下關于無尾夜禮服說法不正確的是（）回答：正確

1.A

2.B

3.C

絹領

4.D無尾夜禮服的褲腳不反折，不系腰帶，用腰圍或吊帶，搭配小領結 它的英文名稱是Ｔｕｘｅｄｏ 無尾夜禮服屬于夜間的正式禮服 無尾夜禮服樣式與普通西裝相似，差別在于這種禮服一般采用西裝劍領或絲瓜領上縫上

10.請選擇正確的做法（）回答：正確

1.A如果有司機開車，主管應坐在駕駛座的左后方，其次是右后方，年齡輩分最低的應該坐在駕駛座的旁邊

2.B

3.C

4.D如果老板親自開車，那么秘書必須坐在后面 吉普車的駕駛座的旁邊是主位，應該由主管乘坐 小巴的前面一排適合讓主管、年齡大的、行動不便的人來坐

11.符合“易于保密，不易損壞”特點的檔案管理方式是（）回答：正確

1.A

2.B

3.C

4.D透明資料帶 抽屜式直立檔案柜 檔案盒 金屬文件夾

12.保存重要的參考目錄一般采用的是哪知檔案管理方式（）回答：正確

1.A

2.B

3.C

4.D抽屜式直立檔案 穿孔式活頁夾 金屬文件夾 開放式橫向檔案管理

13.以下關于公文說法錯誤的是（）回答：正確

1.A

2.B

3.C

4.D公文有固定的格式 如果公文是平行發(fā)送或者發(fā)到下級單位，那么提稱語用“函” 公文要格式簡短，注意用詞得當，使用成語可以使公文簡短有力 公文一次可以有兩個或兩個以上的主題

14.以下說法不正確的是（）回答：正確

1.A

2.B

3.C

4.D兩圓桌并排，以右為尊 一字形的三桌，以中為尊 品字形的三桌，突出上面的尊桌 鼎足形的三桌，上面右邊是主桌

15.符合“”檢索方便，容易拿取”特點的檔案管理方式是（）回答：正確

1.A

2.B

3.C

4.D開放式橫行檔案柜 檔案盒 金屬文件夾 透明資料袋

第三篇：專業(yè)秘書訓練教程-100分

測試成績：100.0分。恭喜您順利通過考試！

單選題

1.最常用的檔案分類方式是（）√

A 按對象劃分

B 按主題劃分

C 按項目劃分

D 按時間劃分

正確答案： D

2.符合“可以隨時取放資料，但不能放太多”特點的檔案管理方式是（）

A 開放式橫行檔案柜

B 檔案盒

C 金屬文件夾

D 透明資料袋

正確答案： C

3.以下說法錯誤的是（）√

A 走路時，兩腳走成平行線

B 站立時，女性應采用丁字步

C 坐的時候，應坐椅子的五分之四

D 與客戶交談時，要雙眼注視客戶

正確答案： C

4.梅花形的四桌宴席，正確的主尊次序是（）√

A 左上－右下－右上－左下

B 右上－左上－右下－左下

C 左上－右上－右下－左下

D 左上－右上－左下－右下√

正確答案： D 5.以下關于西餐餐具的擺放和使用說法不正確的是（）√

A

B

C

D 吃西餐時一般左手持叉，右手握刀自食物右側起，每次切下適當?shù)拇笮∵M食食物切下來后要用叉子送進嘴里，決不能直接用刀刺住食物往嘴里送對于配菜用的小豆或蔬菜粒，可以改用右手握叉舀來吃

正確答案： B

6.秘書在接受指令時,不妥當?shù)淖龇ㄊ?)√

A

B

C

D 聽完指令后,重復一遍以確認要求和期限如有困難,要使上司了解,并獲得上司的支持如上司征詢自己的意見,要詳細的回答自己的想法而不能過于簡要意見和上司的不同,也不要與上司發(fā)生正面沖突

正確答案： C

7.經(jīng)過冷凍的葡萄酒、香檳等，要用（）盛裝。√

A

B

C

D 高腳杯香檳酒杯雞尾酒杯小酒杯

正確答案： A

8.人與人之間從彼此生疏到彼此交往，有一個循序漸進的過程，一般來說，這個過程可以分為()個步驟 √

A

B

C

D 八六五十

正確答案： A 9.以下關于無尾夜禮服說法不正確的是（）√

A

B

C

D 它的英文名稱是Ｔｕｘｅｄｏ無尾夜禮服屬于夜間的正式禮服無尾夜禮服樣式與普通西裝相似，差別在于這種禮服一般采用西裝劍領或絲瓜領上縫上絹領無尾夜禮服的褲腳不反折，不系腰帶，用腰圍或吊帶，搭配小領結正確答案： B

10.以下關于男式著裝說法正確的是（）√

A

B

C

D 在正式場合最好穿白色的襪子禮服的領結可以是買來打好的，但是手打的更好男士上衣左胸口的口袋中間位置就是夾領帶夾的標準高度皮鞋沒有場合之分，任何場合都可以穿同一款式的皮鞋

正確答案： C

11.以下各菜按西餐順序排列正確的是()√

A

B

C

D 雪利酒、生蠔、奶油湯、黃油煎魚、甜品、咖啡生蠔、熏鮭魚、烤焗菜、肉菜、冰激凌、咖啡香檳、生蠔、魚菜、冰激凌、肉菜、甜品雪利酒、肉菜、生蠔、甜品、咖啡

正確答案： A

12.男士的禮服分為（）√

A

B

C

D 早禮服、晚禮服和燕尾服早禮服和晚禮服西裝和燕尾服無尾燕尾服和有尾燕尾服

正確答案： A

13.秘書在做介紹時，以下做法不正確的是（）√

A

B

C

D 遵守年齡長幼、職位高低的規(guī)則先將自己的同仁介紹給客戶認識先將同輩份的女士介紹給男士認識先將晚輩女性介紹給長輩男士

正確答案： C

14.圖書館中常用的檢索書目采用的是哪中檔案管理方式（）√A

B

C

D 抽屜式直立檔案開放式橫向檔案管理穿孔式活頁夾檔案盒

正確答案： A

15.以下關于握手的禮儀說法錯誤的是（）√

A

B

C

D 一般以左手與訪客握手女士先伸出手，男士才可伸手長輩先伸出手，晚輩才可伸手男士與男士握手，虎口交叉互握

正確答案： A

第四篇：守門員訓練教程

準備姿勢

守門員的準備姿勢是完成下步技術動作的基礎。

動作要領：兩腳左右開立，約與肩同寬，兩膝自然彎屈，身體略向前傾，兩腳跟稍提起，重心放在前腳掌上，兩臂自然彎屈，掌心向下，兩眼注視來球（圖）。

腳步移動：守門員要守住寬7.32米、高2.44米的球門，既要掌握手臂動作，又要有靈活、快速的腳步移動。這樣才能接、撲對方射出的各種來球。

動作要領：分側滑步移動和交叉步移動。

★側滑步移動：從準備姿勢開始，兩腳順序向斜側方向移動，兩腳與球門線成60度角左右（圖）

側滑步移動多用于撲救射向守門員近側來球。

★交叉步移動：移動時，兩腳交叉向斜側方移動，兩腳與球門線成60度角左右。交叉步移動多應用于撲救射向守門員遠側的來球。（圖）。

選位：

守門員必須選擇正確合理的位置才能更好地接和撲球。

當對方射門時，守門員要封住射門角度。射門角是由射門點與兩個球門柱所構成的角度。根據(jù)射門點的改變，射門角度就相應的改變，守門員的位置也應隨之改變。當對方在罰球區(qū)外正面射門時，守門員應站在球門中央，并距球門線30-40厘米左右（圖）。

當對方在側面射門時，守門員首先要封住前角，兼顧后角（圖）。

對方距球門很近射門時，為了縮小角度便于接、撲球，可稍向前一些。如射門距球門較遠，不要盲目跑出，應站在球門線附近，以免對方將球吊進。

在對方切進到端線附近時，守門員可根據(jù)球距門的遠近進行選位：球接近角球區(qū)時，應稍靠后站；球在罰球區(qū)外附近，應站在球門中間或稍后；前鋒切到球門區(qū)附近時，應站在球門柱前，準確隨時撲腳下球或傳中球。

球在對方半場時，守門員可站在罰球點附近或稍前，并與后衛(wèi)保持距離，借以擴大活動范圍，隨時把對方長傳越過后衛(wèi)的球控制住。

守門員要隨時對方攻勢射門角度變化不斷改變自己的位置。在改變位置時，腳步移動要靈活、快速和有節(jié)奏。對方起腳射門時應完全站穩(wěn)。守門員在選位時，還應選擇便于向前撲球的位置，避免后退撲球。因為向前比向后撲接球容易和方便。

接球

接高球：包括跳起接球和不跳起接球。

手形：守門員能否將球接牢，接球的手形有很大作用。

動作要領：接球時，兩手自然張開，拇指相對，食指與拇指成一“桃形”，要接觸球的后中部，觸球部位以手指為主，手掌上端輕微觸球（掌心不能觸球）。在接球的一剎那，兩手要有緩沖動作，將球牢牢接在手中（圖）。

不跳起接球：

接略高過頭部的來球時，兩臂屈肘上舉，并按上述接球手形將球接位后，收至胸前（圖）。

接近側略過頭頂?shù)母咔驎r，可以利用腳步移動或身體向側傾斜將球接住，并收至胸前（圖）。

跳起接球

分雙腳起跳和單腳起跳：

雙腳起跳接球多用于接正上方的高球。接球過程可分為判斷、踏跳、騰空、接球、落地五個步驟。最后將球收至胸前（圖）。

單腳跳起接球應用范圍較廣，而且接球點比較高，多用接遠側高球、高吊球、傳中球等。接球步驟與雙腳跳起接球相同，只是用單腳起跳（圖）。

腹部接球

接低于胸部來球時，兩腿直立，上體前傾，兩臂前伸迎球，掌心向上。在接球剎那，要收腹，兩臂靠攏并迅速回撤，兩手手腕上翻，把球收至腹部（圖）。

接體側平球時，身體斜向前方。一只手擋住球的飛行路線，接球后中部；另一只手接球上部，接球后，將球收至胸前（圖）。

接地滾球：分直立接球和單膝跪立接球兩種。

直立接球時，兩腳要自然并攏，腳尖對準來球，上體前屈，兩臂自然下垂，手指自然張開，手心向前，兩手接球底部。接球后，兩臂同時彎屈，并互相靠攏，將球抱至胸前（圖）。

單膝跪立接球時，兩腿向側前方開立，前腿彎屈，支持身體重心，后腿跪立，膝關節(jié)接近地面，并靠近前腳踵，上體前傾，手臂下垂，掌心對準來球方向，兩手接球底部。接球后將球抱至胸前（圖）。

正面跪立接地滾球時，兩腳前后開立，身體正對來球方向，重心放在前腳掌上，后腳腳尖支撐地面，保持身體平衡，身體前傾，兩手接近地面，掌心向前，接球底部。接球后將球抱至胸前（圖）。

這種接球動作多用于跑出球門接直線地滾球。

接反彈球：

在確定了球的反彈點后，身體前傾，一腳向前跨出。在球落地反彈瞬間，按接地滾球方法將球接住，并抱至胸前（圖）。

跳起接球（分雙腳起跳和單腳起跳）：

雙腳起跳接球多用于接正上方的高球。接球過程可分為判斷、踏跳、騰空、接球、落地五個步驟。最后將球收至胸前（圖）。

單腳跳起接球應用范圍較廣，而且接球點比較高，多用接遠側高球、高吊球、傳中球等。接球步驟與雙腳跳起接球相同，只是用單腳起跳（圖）。

第五篇：軍事理論與訓練教程

教師總結范文精選教學總結教研總結學年總結研修總結

本資料由10級歷史學基地班友情提供，禁作一切商用。

（1）戰(zhàn)爭的起源和根源：

戰(zhàn)爭——從有私有財產(chǎn)和有階級以來就開始了的，用以解決階級和階級，民族和民族，國家和國家，政治集團和政治集團之間在一定發(fā)展階段上的矛盾的一種最高的斗爭形式。

私有制是戰(zhàn)爭的起源，壓迫者階級和剝削者階級是人類戰(zhàn)爭的真正根源。

（2）戰(zhàn)爭的本質(zhì)和目的：

戰(zhàn)爭與政治的關系——政治是不流血的戰(zhàn)爭，戰(zhàn)爭是流血的政治。

戰(zhàn)爭與經(jīng)濟的關系——戰(zhàn)爭的本質(zhì)和目的，無非是為了取得或維護政治地位和經(jīng)濟利益。

（3）擁護正義戰(zhàn)爭，反對非正義戰(zhàn)爭：略

（4）戰(zhàn)爭的最終目的和消滅戰(zhàn)爭的途徑：略 2.戰(zhàn)爭方法論：

戰(zhàn)爭方法論是人們在認識戰(zhàn)爭規(guī)律的基礎上，依據(jù)戰(zhàn)爭規(guī)律確定自己指導戰(zhàn)爭的根本方法。毛澤東的戰(zhàn)爭方法論主要包括以下內(nèi)容：

（1）必須認識和把握戰(zhàn)爭規(guī)律。

（2）著眼特點，著眼發(fā)展。

（3）主觀指導必須符合客觀實際：

要熟識敵我雙方各方面的情況。

要善于學習，勇于實踐。

要充分發(fā)揮主觀能動性。

（4）立足全局，照顧局部，把握重要關節(jié)。

（四）毛澤東的人民軍隊思想：

1.堅持中國共產(chǎn)黨對軍隊的絕對領導。

2.人民軍隊的性質(zhì)和宗旨：

性質(zhì)是中國共產(chǎn)黨絕對領導下的，執(zhí)行無產(chǎn)階級革命政治任務的武裝集團。宗旨是全心全意為中國人民服務。

3.人民軍隊政治工作的三大原則：軍民一致，官兵一致，瓦解敵軍。

4.人民軍隊的三大民主：實行政治，軍事，經(jīng)濟三大民主，是人民軍隊的特殊標志。

5.人民軍隊的三大任務：戰(zhàn)斗隊，工作隊，生產(chǎn)隊。

6.人民軍隊自覺的革命紀律：略

（五）毛澤東的人民戰(zhàn)爭思想：

人民戰(zhàn)爭是被壓迫階級或被壓迫民族為謀求自身解放，發(fā)動和依靠廣大人民群眾所進行的戰(zhàn)爭。從性質(zhì)上說，它是為人民利益而進行的戰(zhàn)爭。

1.兵民是勝利之本： 毛澤東認為：“戰(zhàn)爭的偉力之最深厚的根源，存在于民眾之中?！?/p>

2.建立鞏固的革命根據(jù)地：略

3.以武裝斗爭為主與其它斗爭形式相結合：堅持以軍事斗爭為中心，把軍事，政治，經(jīng)濟，文化等各條戰(zhàn)線的斗爭有機結合起來。

4.實行三結合的武裝力量體制：略

5.運用靈活機動的戰(zhàn)略戰(zhàn)術。

（六）人民戰(zhàn)爭的戰(zhàn)略戰(zhàn)術 1.保存自己，消滅敵人.2.堅持積極防御，反對消極防御: 積極防御是以積極的攻勢行動戰(zhàn)勝進犯之敵的防御，消極防御是單純?yōu)榱藫踝橙诉M攻的防御.3.力求實現(xiàn)殲滅戰(zhàn)

4.集中優(yōu)勢兵力，各個殲滅敵人

本資料由10級歷史學基地班友情提供，禁作一切商用。.三種作戰(zhàn)形式密切配合，適時轉(zhuǎn)換: 運動戰(zhàn)，陣地戰(zhàn)，游擊戰(zhàn).6.慎重初戰(zhàn)，執(zhí)行有利決戰(zhàn)：

初戰(zhàn)是指戰(zhàn)爭或戰(zhàn)役的第一戰(zhàn)。

初戰(zhàn)三原則：一是必須打勝；二是必須照顧全戰(zhàn)役計劃；三是必須照顧下一戰(zhàn)略階段。

7.不打無準備無準備無把握之仗： 戰(zhàn)爭準備包括精神準備和物質(zhì)準備。

第三節(jié) 鄧小平新時期軍隊建設思想

（一）鄧小平新時期軍隊建設思想的科學含義：略

（二）鄧小平新時期軍隊建設思想的主要內(nèi)容：

1.新時期戰(zhàn)爭與和平理論：

（1）和平與發(fā)展是當代世界的主題。

（2）世界大戰(zhàn)可以避免，但戰(zhàn)爭危險依然存在。

（3）霸權主義是現(xiàn)代戰(zhàn)爭的主要根源：

提出現(xiàn)代戰(zhàn)爭的發(fā)生機制已不能僅僅從社會制度或階級屬性中去尋找，更多的直接取決于各國的對外政策。任何社會制度的國家只要推行霸權主義，都可以成為戰(zhàn)爭策源地。

霸權主義，既有世界霸權主義，又有地區(qū)霸權主義，兩者侵略擴張的本質(zhì)相同。霸權主義在新的歷史條件下，突出表現(xiàn)為國際事務中的強權政治。

（4）提出用和平方式解決爭端的新思路：一國兩制，共同開發(fā)，經(jīng)濟合作，和平對話。

2．新時期國防建設理論：

（1）國防和軍隊建設的指導思想實行戰(zhàn)略性轉(zhuǎn)變：即從準備早打，大打，打核戰(zhàn)爭的臨戰(zhàn)狀態(tài)，真正轉(zhuǎn)到和平時期的建設軌道上來。

（2）正確處理國防和國家經(jīng)濟建設的關系：

第一，國防建設要服從國家經(jīng)濟建設大局

第二，國防建設要服務于國家經(jīng)濟建設大局，國防建設實質(zhì)是國家安全問題，經(jīng)濟建設實質(zhì)是國家發(fā)展問題。

第三，國防建設作為國家整體利益的一個內(nèi)在需要，必須同國家經(jīng)濟建設協(xié)調(diào)發(fā)展起來。

（3）建設具有中國特色的現(xiàn)代化國防：

第一，提出國防建設要以國家利益為最高準則。

第二，建立精干的常備軍與強大的國防后備力量相結合的武裝力量體制。

第三，發(fā)展國防工業(yè)要實行“軍民兼容，平戰(zhàn)結合”的方針。

第四，發(fā)展國防科技要堅持自力更生與引進技術相結合的原則。第五，加強國防教育，強化全民的國防觀念。

3.新時期軍隊建設理論：革命化，現(xiàn)代化，正規(guī)化。

第四節(jié)

江澤民關于國防和軍隊建設的論述

軍隊建設上要逐步由數(shù)量規(guī)模型向質(zhì)量效能型、由人力密集型向科技密集型轉(zhuǎn)變。戰(zhàn)略目標為:跨越機械化建設發(fā)展的高級階段，完成我軍機械化和信息化建設的雙重歷史任務。

第五節(jié) 胡錦濤關于國防和軍隊建設的論述

（一）加強國防和軍隊建設的六個統(tǒng)籌：統(tǒng)籌經(jīng)濟建設與國防建設，統(tǒng)籌中國特色軍事變革與軍事斗爭準備，統(tǒng)籌機械化建設與信息化建設，統(tǒng)籌諸軍兵種作戰(zhàn)力量建設，統(tǒng)籌當前建設與長遠發(fā)展，統(tǒng)籌主要戰(zhàn)略方向建設與其他戰(zhàn)略方向建設。

（

二）軍隊“三個提供，一個發(fā)揮”的歷史使命：為黨鞏固執(zhí)政地位提供力量保證，為維護國家發(fā)展的重要戰(zhàn)略機遇提供堅強的安全保證，為維護國家利益的拓展提供有力的戰(zhàn)略支撐，為維護世界和平與促進共同發(fā)展發(fā)揮重要作用。

本 資料由10級歷史學基地班友情提供，禁作一切商用。

第二章：戰(zhàn)略環(huán)境

（一）國家的地緣環(huán)境是指影響國家安全的地理位置、地理特征以及與地理密切相關的國家關系等因素。

（二）我國的地緣環(huán)境具有如下特點：

①我國邊界線長，是世界上相鄰國家最多的國家之一。

②我國周邊國家人口眾多，是國家人口上億最集中的地區(qū)。

③我國周邊戰(zhàn)略力量相對集中，是世界核武器分布最集中的地區(qū)。

④我國周邊國家政治制度及經(jīng)濟發(fā)展水平差距很大，民族、宗教矛盾交織，安全環(huán)境復雜。

（三）增強海洋國土觀念：

①要樹立海洋國土觀念

海洋國土，包括一國的內(nèi)海和領海，該國管轄的專屬經(jīng)濟區(qū)（EEZ）和大陸架，是一國內(nèi)海、領海（不得超過12海里）、毗連區(qū)（不得超過24海里）、專屬經(jīng)濟區(qū)（不得超過200海里）、大陸架（不得超過350海里）和歷史性的海疆水域等所有管轄海域的總稱。

我國除擁有12海里的領海外，還有應歸我國管理的200海里專屬經(jīng)濟區(qū)和350海里的大陸架，總面積約300多萬平方公里。

②要樹立海洋資源觀念

③要樹立海洋經(jīng)濟觀念

④要樹立海洋權益觀念：

海洋權益是國家在海洋上依法享有的政治、經(jīng)濟、安全等各方面的權利和利益的總稱，既是國家主權的重要組成部分，又是國家利益的重要組成部分。

海洋權益的內(nèi)涵主要有：海洋政治權益，海洋經(jīng)濟權益，海上安全利益，海洋科學利益。

⑤要樹立海洋防衛(wèi)觀念

（四）我國周邊環(huán)境中的不安全因素：

①美國對我國安全的綜合性威脅

②祖國統(tǒng)一面臨現(xiàn)實而嚴峻的挑戰(zhàn)：

胡錦濤指出臺灣問題事關祖國完全統(tǒng)一，事關國家核心利益。堅持一個中國原則決不動搖，爭取和平統(tǒng)一的努力決不放棄，貫徹寄希望于臺灣人民的方針決不改變，反對“臺獨”分裂活動決不妥協(xié)。

③海洋權益存在復雜糾紛：

南?？偯娣e約360萬平方公里。南海諸島包括東沙、西沙、中沙和南沙四大群島，不僅地理位置非常重要，而且蘊藏著豐富的礦產(chǎn)和水產(chǎn)資源。

目前南沙形勢特點：國際化、長期化、合法化、聯(lián)合化。

⑤ 邊界爭端尚未全部解放。

⑤影響邊疆地區(qū)安全的其他不穩(wěn)定因素。

第三章

中國國防 第一節(jié) 國防概述

（一）國防是指國家為防備和抵抗侵略，制止武裝顛覆，保衛(wèi)國家的主權、統(tǒng)一、領土完整和安全所進行的軍事活動，以及與軍事有關的政治、經(jīng)濟、外交、科技、教育等方面的活動。

（二）國防的主體是國防活動的實行者，通常為國家。

(三)國防的目的是：捍衛(wèi)國家的主權、統(tǒng)一、領土完整和安全。

（四）領土是位于國家主權支配下的地球表面的特定部分，以及其底土和上空。領土是國家存在和發(fā)展的自然物質(zhì)前提，是奇偶構成國家的基本要素之一。

（五）國防的手段，是為達到國防目的而采取的方法和措施。我國國防的手段和范圍界定為：

本資料由10級歷史學基地班友情提供，禁作一切商用。

軍事活動，以及與軍事有關的政治、經(jīng)濟、外交、科技、教育等方面的活動。

（六）國防的對象是指國防所要防備和抵御的行為。根據(jù)《中華人民共和國國防法》的界定，國防的對象，一是“侵略”，二是“武裝顛覆”。

（七）現(xiàn)代國防的基本特征：

現(xiàn)代國防是國家綜合國力的體現(xiàn)；

現(xiàn)代國防既是一種國家行為，也是一種國際行為； 現(xiàn)代國防具有多層次的目標。

總的來說，所有國防的著眼點都在于捍衛(wèi)和擴大國家利益。

（八）國防的地位和作用：

國防是國家安全的重要保障； 國防是國家獨立的前提；

國防是國家繁榮發(fā)展的重要條件。

第二節(jié) 我國國防歷史回顧 國防的歷史啟示：

（1）經(jīng)濟發(fā)展是國防強大的基礎；

（2）政治昌明是國防鞏固的根本；

（3）國家的統(tǒng)一和民族的團結是國防強大的關鍵；

（4）科技的進步，是國防強大的重要保證。

第三節(jié)

中華人民共和國現(xiàn)行的國防體制

（一）國防體制是國家為進行國防建設和斗爭而確定的組織體系及相應制度的總稱。

（二）國防領導體制是國家（或政黨）領導國防建設和武裝力量的組織體系，是對國防建設和斗爭全局性、宏觀性問題進行謀劃、決策、指揮、協(xié)調(diào)的領導體系。

（三）全國人民代表大會及其常委在國防方面的職權主要有：決定戰(zhàn)爭與和平的問題?(略)(四)國家主席在國防方面的職權主要有：宣布戰(zhàn)爭狀態(tài)；發(fā)布動員令?(略

(五)中央軍事委員會是最高國家軍事機關，負責領導全國武裝力量。

中央軍委實行主席負責制，中央軍委主席世紀即為全國武裝力量的統(tǒng)帥。中央軍委之下設有解放軍總部機關。

(六)中國的武裝力量由中國人民解放軍、中國人民武裝警察部隊和民兵構成。

中國人民解放軍是中國武裝力量的主體。人民解放軍有現(xiàn)役部隊和預備役部隊組成。沈陽、北京、蘭州、濟南、南京、廣州、成都7個軍區(qū)直接領導所屬陸軍部隊。

(七)武裝部隊屬于國務院編制序列。由國務院、中央軍委雙重領導，實行統(tǒng)一領導管理與分級指揮相結合的體制。

民兵是不脫離生產(chǎn)的群眾武裝組織，是人民解放軍的后備力量，是進行現(xiàn)代條件下人民戰(zhàn)爭的基礎。

(八)國防動員亦稱戰(zhàn)爭動員。它是國家準備戰(zhàn)爭和實施戰(zhàn)爭而在相應范圍內(nèi)由平時狀態(tài)轉(zhuǎn)入戰(zhàn)時狀態(tài)，統(tǒng)一調(diào)動人力、物力、財力的緊急措施。

國防動員的主要內(nèi)容：武裝力量動員；國民經(jīng)濟動員；人民防空動員；國防交通動員;政治動員；

我國國防的目標和任務主要包括：(1)鞏固國防，防備和抵抗侵略；

(2)制止分裂，實現(xiàn)祖國完全統(tǒng)一；

(3)制止武裝顛覆，維護社會穩(wěn)定；

(4)加強國防建設，實現(xiàn)國防和軍隊現(xiàn)代化；

(5)維護世界和平，反對侵略擴張。

本資料由10級歷史學基地班友情提供，禁作一切商用。

第四節(jié)

中國國防法規(guī)

(一)我國的國防法規(guī)4個層次：法律，法規(guī)，規(guī)章，地方性法規(guī)

（二）公民的國防義務：兵役義務；接受國防教育的義務；保護國防設施的義務；保守國防秘密的義務；支持國防建設。

《兵役法》第43條規(guī)定：“高等院校的學生在就學期間，必須接受基本軍事訓練?！?/p>

（三）《全國人民代表大會常務委員會關于設立全民國防教育日的決定》2001年8月30日，由第九屆全國人民代表大會常務委員會第23次會議通過，確定每年9月第三個星期六為全民國防教育日。

第四章 軍事高技術 第一節(jié) 略

第二節(jié) 精確制導技術

（一）精確制導技術概述

1.精確制導技術的基本概念：

制導：即自動控制和導引飛行器，按照預先確定的飛行路線（或彈道）準確到達目標的過程。

精確制導技術：是指按照一定規(guī)律控制武器的飛行方向、姿態(tài)、高度和速度，引導其戰(zhàn)斗部準確共計目標的軍用技術。

2.制導方式：尋的制導，自主式制導，遙控制導，衛(wèi)星定位制導，復合制導。

（二）精確制導武器：

精確制導武器的概念及其特點：概念——精確制導武器是指采用精確制導技術，直接命中概率在50％以上的武器。

（三）精確制導武器的發(fā)展趨勢：增強打擊效果，擴大打擊范圍，提高突防能力，改善通用程度。

第五章

信息化戰(zhàn)爭

第一節(jié) 信息化戰(zhàn)爭概述

(一)信息化戰(zhàn)爭的含義:

1.信息是信息化戰(zhàn)爭的主導因素.2.信息化是信息化戰(zhàn)爭的根本標志.3.信息化戰(zhàn)爭是信息時代戰(zhàn)爭的主體類型: 信息化戰(zhàn)爭，是以信息技術支配整個高技術武器裝備體系，以信息攻防為主要作戰(zhàn)方式，在核威懾條件下，全方位進行的立體戰(zhàn)爭。第二節(jié) 信息化戰(zhàn)爭的基本特征與發(fā)展趨勢

（一）信息化戰(zhàn)爭的基本特征：作戰(zhàn)空間多維化，作戰(zhàn)行動一體化，作戰(zhàn)環(huán)節(jié)精確化（精確打擊，精確偵查.定位與控制，精確保障），戰(zhàn)場機動快速化，作戰(zhàn)方式非接觸（遠距離攻擊，隱身攻擊，無人攻擊，信息攻擊）。

（二）信息化戰(zhàn)爭的發(fā)展趨勢：戰(zhàn)爭內(nèi)涵擴大，實現(xiàn)智能化，謀取全譜優(yōu)勢。