第一篇：練習(xí)太極拳的方法和要領(lǐng)

太極拳的訓(xùn)練方法和基本要領(lǐng)

1.太極拳訓(xùn)練方法

1)靜心用意，呼吸自然。即練拳要求思想安靜集中，專心引導(dǎo)動作，呼吸平穩(wěn)，深勻自然，不可勉強(qiáng)憋氣；

2)中正安舒，柔和緩慢。即身體保持舒松自然，不偏不倚，動作如行云流水，輕柔勻緩；

3)動作弧形，圓活完整。即動作要呈弧形式或螺旋形，轉(zhuǎn)換圓活不滯，同時以腰作軸，上下相隨，周身組成一個整體；

4)連貫協(xié)調(diào)，虛實分明。即動作要連綿不斷，銜接和順，處處分清虛實，重心保持穩(wěn)定；

5)輕靈沉著，剛?cè)嵯酀?jì)。即每一動作都要輕靈沉著，不浮不僵，外柔內(nèi)剛，發(fā)勁要完整，富有彈性，不可使用拙力。

2.練習(xí)太極拳的要領(lǐng)

1)虛領(lǐng)頂勁：頭頸似向上提升，并保持正直，要松而不僵可轉(zhuǎn)動；

2)含胸拔背、沉肩垂肘：即胸要含不能挺，肩不能聳而要沉，肘不能抬而要下垂，全身要自然放松；

3)手眼相應(yīng)，以腰為軸，移步似貓行，虛實分清：指打拳時必須上下呼應(yīng)，融為一體，要求動作出于意，發(fā)于腰，動于手，眼隨手轉(zhuǎn)，兩下肢弓步和虛步分清而交替，練到腿上有勁，輕移慢放沒有聲音；

4)動中求靜，動靜結(jié)合：即肢體動而腦子靜，思想要集中于打拳；

5)式式均勻，連綿不斷：指每一式的動作快慢均勻，而各式之間又

是連綿不斷，全身各部位肌肉舒松協(xié)調(diào)而緊密銜接；

6)打太極拳要求有意地運(yùn)用腹式呼吸，加大呼吸深度，從而改善呼吸機(jī)能和血液循環(huán)；

7)練習(xí)太極拳是一個循序漸進(jìn)的過程，需要持之以恒；同時，在練習(xí)時應(yīng)多加觀摩，相互學(xué)習(xí)交流；相信經(jīng)過認(rèn)真的練習(xí)和不斷的努力的人，都可以收到強(qiáng)身健體的效果。

第二篇：24式太極拳分解動作及練習(xí)要領(lǐng)

24式太極拳分解動作及練習(xí)要領(lǐng) 預(yù)備式

一起勢

1、左腳開立：首先使左膝放松，身體重心大部份落在右腳上。提左腳向左側(cè)邁出時，其高度以不超過右踝骨的高度為宜，右腿也不要彎屈。要“輕起輕落、點起點落”。

2、兩臂前平舉：兩臂邊旋轉(zhuǎn)（勞宮穴找涌泉穴）慢慢向體前平舉，與肩同高、同寬，自然伸直，肘關(guān)節(jié)微屈，肘尖下垂，手心向下，指尖向前。有如要把一根下端踩在腳下、上端系于手腕的橡皮筋拉長扯起似的，動作時可有這樣的意念。注意腕關(guān)節(jié)不要過于松軟，不要出現(xiàn)指尖朝下的“折腕”。

3、屈膝按掌：(1)下按的用力和用意，有如要將水面上漂浮著的木板按入水中一樣。(2)兩臂、兩掌不要只是被動地隨屈膝而下落，要有主動下按的動作。（3）按到終點時需展掌，舒指，避免手指向上的“坐腕”。本式定勢時，要配合呼氣下沉，使之有一種沉穩(wěn)的感覺。

二野馬分鬃

（一）左野馬分鬃

1、抱手收腳：上體稍向右轉(zhuǎn)（意欲向左，必先右去），右臂屈抱于右胸前，左臂屈抱于腹前，掌心相對，呈右抱球，左腳尖點地（這里的“腳尖點地”是指用腳前掌著地。動作熟練以后，腳尖不必著地，收至支撐腳內(nèi)側(cè)足弓附近即可），眼看右手。

2、轉(zhuǎn)體上步：上體左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁步，腳跟輕輕著地，重心仍在右腿。面向南偏東。

3、弓步分手：上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心前移，左腳屈膝前弓，右腿自然蹬直，成左弓步。兩手前后分開，上手高與眼平，手心斜向上，下手停于胯旁，手心向下，指尖向前。兩臂微屈，眼看左手。面向正東。

（二）右野馬分鬃

1、轉(zhuǎn)體撇腳：重心稍向后移，左腳尖翹起外撇，上體稍左轉(zhuǎn)。重心移動的過程中，上體要保持正直，不可起伏，移動幅度不必過大。也不可先坐成虛步再轉(zhuǎn)體，造成“斷勁”脫節(jié)。

2、抱手收腳：收腳時主要是重心前移。當(dāng)體重已從后腿移到前腿時，就以大腿的力量輕輕地把后腳提起，慢慢地屈膝向前，使腳尖在前腳的內(nèi)側(cè)落下?！氨颉焙汀笆漳_點地”要同時協(xié)調(diào)完成，不可“球”已抱好而后腳尚未到位。

3、轉(zhuǎn)體上步

4、弓步分手

（三）左野馬分鬃

1、轉(zhuǎn)體撇腳

2、抱手收腳

3、轉(zhuǎn)體上步

4、弓步分手練習(xí)要點：

1、抱球：肩部放松，手指微屈，肘低于肩，腕低于手。屈肘時，上臂與前臂的夾角約120度，手腕、前臂同胸部之間應(yīng)有20-30厘米的距離，要使能容下一個球的空當(dāng)，既能抱得住這個球，而又不使球觸著身體。、上步：上步時一腿支撐體重，另一腿輕靈地邁出，不可將身體重心過早地前送，整個腳掌一下子踏實，呈“砸夯”狀。

3、弓步：弓步四要素：“踏掌”、“弓腿”、“轉(zhuǎn)腰”、“蹬腿”。腳尖與中線的交角成45~60度，兩腳調(diào)整成介乎“丁弓步”和“川弓步”之間的“人弓步”。前后腿分擔(dān)體重的比例是：前弓腿約承擔(dān)三分之二，后弓腿約承擔(dān)三分之一。弓步時，胯部自然里合，從而使上體正直，腰部放松。腳跟蹬展的整個過程中，腳掌都要貼著地面，不允許出現(xiàn)腳外側(cè)離地的“掀腳”或腳后跟離地的“拔跟”現(xiàn)象。太極拳的弓步，后腿不能象練長拳那樣挺勁繃直，但也不可過于放松，使膝部出現(xiàn)較大的彎屈度，顯得軟化無力。

4、分手：分手時左手手心斜向上，力點在手臂外側(cè)，向左斜上方“靠”出。此時左肩要松沉，肘部要微屈，使左臂保持弧形。分到頂點時，要展掌、舒指，力貫指稍。由過渡運(yùn)作到完成姿勢，屬于由虛到實的變化，手指表現(xiàn)為由自然微屈逐漸地展掌、舒指。右手同時向右斜下方分開，直“采”至右胯旁，手心向下，指尖朝前，肘微屈，右臂保持弧形。采到頂點也要求展掌、舒指、坐腕，肩部要松沉。這種“分”的手法運(yùn)用，就好象要緩緩地把兩手間系著的一根線扯直而又不把它拉斷似的。

5、眼神：眼神是太極拳運(yùn)動的一個重要部分。一般規(guī)律是：視線隨主要動作的手移動，或保持頭頸正直，目光平視。要避免低頭或歪頭，也不要死盯著前手。應(yīng)把視線不時平移遠(yuǎn)望，有張有弛。

6、定式：太極拳的每一個動作都是由“過渡動作”和“定式”組成的，“定式”除了說明每個拳式到哪里算完成外，還對身體各部位的動作和勁力的運(yùn)用有特定的要求。如果“定式”做得不好，分不清式子間的階段和銜接，就體現(xiàn)不出過渡動作的輕柔的完成姿勢的沉穩(wěn)。連貫和節(jié)奏是矛盾的統(tǒng)一，要注意處理好。在完成姿勢的一瞬間，應(yīng)有一點向四肢、頭頂稍稍貫力的意念。這樣可使完成姿勢更臻沉穩(wěn)，虛實變化更為分明。攻防含義：野馬分鬃的手法是下採前靠。例如：對方右手打來，我用右手擒住對方手腕向下採引，同時左腳上步插入對方身后，左前臂隨著插入對方腋下，用轉(zhuǎn)腰分靠之力使對方掀倒。

三白鶴亮翅

（一）跟步抱手：上體稍左轉(zhuǎn)，右腳向前跟步，相距約一腳長，兩手翻轉(zhuǎn)相對，在胸前屈臂“抱球”，左手在上，眼看左手。

（二）后坐轉(zhuǎn)體：重心后移，右腳踏實，上體后坐并向右轉(zhuǎn)體，兩手開始交錯分開，右手上舉，左手下落，眼看右手。

（三）虛步亮掌：左腳活步，腳前掌著地，成在虛步。右手分至右額前，掌心斜向內(nèi)，左手按至左腿旁。上體轉(zhuǎn)正，眼平視前方。練習(xí)要點：

1、跟步：右腳跟步時，腳跟應(yīng)先抬起，隨著全腳掌逐漸離地，緩緩地前跟半步，右腳掌輕輕落地。此時重心仍在左腿。接著，身體后坐，重心慢慢后移，右腳掌逐漸踏實，右腿由虛變實。同時，左腳跟逐漸抬起，左腿由實變虛。最后，左腳輕緩地稍向前移，調(diào)整成左前掌著地的左虛步。

做上述步法“弓步-跟步-虛步”轉(zhuǎn)換時，必須注意在腰部的旋轉(zhuǎn)帶動下協(xié)調(diào)運(yùn)動。前跟時腰部微左轉(zhuǎn)，后坐時腰部微右轉(zhuǎn)，調(diào)整步型時腰部再向左微轉(zhuǎn)至正前方。

2、隨著兩手右上左下分開，應(yīng)注意下頦微收，頭微上頂，配合吸氣要有輕靈上提的意念。兩手分至頂點時，右手略外撐，左手向下採，配合呼氣下沉，松腰松胯精神貫注，顯示了定式時的沉著和穩(wěn)定。

3、做虛步時，后腿保持原屈膝程度，支撐著絕大部分的體重，兩腿的虛實比例約為1：9，后腳腳尖外撇約為45~60度。后腿膝部保持和腳尖相同方向，不要夾檔或敞檔。虛步兩腳尖的橫向距離，不超過一拳寬度。攻防含義：白鶴亮翅的攻防含義有二：一是對方雙掌攻來，我用兩手上下分開雙掌，瓦解其攻勢。二是對方右手攻來，我用左手擒住其右腕，右臂插入對方右腋下，用轉(zhuǎn)腰橫挒之力使其前撲。四摟膝拗步

（一）左摟滕拗步

1、轉(zhuǎn)體擺步：上體稍左轉(zhuǎn)，右手?jǐn)[至體前，手心轉(zhuǎn)向上，眼看右手。

2、擺臂收腳：上體右轉(zhuǎn)，兩臂交叉擺動，右手至頭前下落，經(jīng)右胯側(cè)向右后方上舉，與頭同高，手心斜向上。左手上擺經(jīng)頭前向右劃弧落至右肩前，手心向下。左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地。眼看右手。

3、上步屈肘：上體稍左轉(zhuǎn)，左腳向左前方上步，腳跟著地；右臂屈肘，右手收至肩上、頭側(cè)、虎口與耳相對，掌心斜向前；左手輕落腹前，眼看前方。

4、弓步摟推：上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；左手摟膝停于左腿外側(cè)，掌心向下，指尖向前；右手向前推出（走弧形沿中線推出），指尖與鼻尖相對，坐腕舒指。眼看右手。

（二）右摟滕拗步

1、轉(zhuǎn)體撇腳

2、擺臂收腳

3、上步屈肘

4、弓步摟推

（三）左摟滕拗步練習(xí)要點：

1、弓步的橫向距離必須在30厘米左右，以免造成胯部緊張歪斜。

2、要以腰部的旋轉(zhuǎn)來帶動和協(xié)調(diào)全身的運(yùn)動。如“左摟滕拗步”第一動就是上體微向左轉(zhuǎn)來帶動右臂移到體前中線處開始劃弧下落。第二動，以上體向右旋轉(zhuǎn)帶動兩臂劃弧，使右手移到右側(cè)后上方。右手的位置與中線中間約135度。第三動和第四動時，上體又向左轉(zhuǎn)到面向正前方。這樣，上體“微左轉(zhuǎn)—向右轉(zhuǎn)—再向左轉(zhuǎn)正”。

3、“摟滕拗步”是以“推、摟”為主，以左摟掌為例：左掌從右肩前向下前伸劃弧經(jīng)膝前摟到左腿側(cè)，到終點時要坐腕、展掌、舒指，體現(xiàn)出下沉的“采勁”。“推掌”時，屈肘，使掌收到耳側(cè)，虎口對耳，此時手掌和腕部都要放松，體現(xiàn)出由實變虛的變化。定式時，“虛掌”逐漸變?yōu)椤皩嵳啤薄Ｕ拐?、舒指、虎口撐圓、掌根前頂，腕肘下沉，把意念集中到領(lǐng)勁的食指和中指上，使食指和中指指肚有微微發(fā)脹的感覺。同時配合頭微上頂、松腰松胯、呼氣實腹。攻防含義：摟膝拗步的用意是：一手摟開對方的手和腳，另一手向前推打反擊。

五手揮琵琶

1、跟步展臂：右腳向前收攏半步，腳前掌輕落于左腳后，相距約一腳長；右臂稍向前伸展，腕關(guān)節(jié)放松。

2、后坐引手：重心后移，右腳踏實，左腳跟提起，上體略右轉(zhuǎn)；左手向左、向上劃弧擺至體前，掌心斜向下；右手屈臂后引，收至胸前，掌心也斜向下。

3、虛步合手：上體稍向左回轉(zhuǎn)，左腳活步前移，腳跟著地，成側(cè)身左虛步；兩臂外旋，屈抱，兩手前后交錯，側(cè)掌合于體前；左手于鼻相對，掌心向右，右手于左肘相對，掌心向左。兩臂像懷抱琵琶的樣子；眼看右手。練習(xí)要點：

1、后坐引手時，左手應(yīng)先微向左然后再向上、向前隨著向右轉(zhuǎn)體劃弧向體前擺動，肘部微屈，掌心斜向下，肩部要放松；引手時右掌先由實變虛（即由坐腕狀態(tài)逐漸放松到掌心斜向下），在上體右轉(zhuǎn)的帶動下使右臂在胸前平屈。注意臂與胸、肋部之間不要夾住，形成“死角”。

2、兩臂向里相合，是由上體微左回轉(zhuǎn)帶動兩前臂微外旋（即兩掌由掌心斜向下轉(zhuǎn)至左掌掌心斜向右、右掌掌心斜向左）并略前送來體現(xiàn)的。不要做成兩肘向里一夾或是兩臂向下一剁的樣子。

3、不能只單純模仿“手法”“步法”，忽略了“身法”。如兩臂前擺、后引動作是由坐身右轉(zhuǎn)來帶動和協(xié)調(diào)的；兩臂的合勁和虛步，是由身體向左回轉(zhuǎn)來帶動和協(xié)調(diào)的。

4、定式時，兩臂應(yīng)在保持肘部微屈的情況下充分地開展。同時還應(yīng)注意下頦微收，頭微上頂，配合呼氣下沉與松腰胯，充分體現(xiàn)出沉穩(wěn)的氣勢。攻防含義：手揮琵琶的手法是“合手撅臂”。當(dāng)對方右手打來，我用右手握其腕部，順勢向后牽引；同時左手貼于對方肘關(guān)節(jié)處，然后兩手左右用力內(nèi)合。采用反關(guān)節(jié)擒拿方法，使對方右臂傷折。

六倒卷肱

（一）右倒卷肱

1、轉(zhuǎn)腰撤手翻掌：上體稍右轉(zhuǎn)；兩手翻轉(zhuǎn)向上，右手向下經(jīng)腰側(cè)向右后方劃弧上舉，與頭同高，左手停于體前；眼先向右看，再轉(zhuǎn)看左手。

2、退步卷肱：上體稍左轉(zhuǎn)，左腳提起向后退一步，腳前掌輕輕落地；右臂屈肘，右手收至肩上耳側(cè)，掌心斜向前下方，左手開始后收，眼看左手。

3、虛步推掌：上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)；重心后移，左腳踏實，扭直右腳，腳跟離地，右膝屈膝成右虛步；右手推至體前，腕與肩平，掌心向前，左手向后、向下劃弧，收至腰間；眼看右手。

（二）左倒卷肱

1、轉(zhuǎn)體撤手

2、退步卷肱

3、虛步推掌

（三）右倒卷肱

（四）左倒卷肱練習(xí)要點：

1、定式：每式的“虛步推掌”為定式。此時，動作由虛轉(zhuǎn)實，微微一沉，然后才接著做下一個式子。這才是本式正確的節(jié)奏處理。

2、步法：本式的步法是在虛步基礎(chǔ)上的連續(xù)退步。以作虛步為例：左腿屈膝輕輕地提起，帶動左腳前掌離開地面，此時左小腿和踝關(guān)節(jié)放松，左腳尖自然下

垂。提腳高度以不超過右踝為宜。然后左腳慢慢地經(jīng)右踝內(nèi)側(cè)向后略偏左方落步。在上述提腳、退步、落腳的過程中，體重仍由右腿支撐。注意不要出現(xiàn)體重隨著退步同時后移，在左腳尖剛著地時，體重以兩腿分擔(dān)的“搶步”現(xiàn)象。

3、掌：本式中兩掌的動作是一前推，一后撤。推掌動作和“摟滕拗步”一樣。后撤手時，注意不要直向回抽，即不要過分地屈肘把手從胸側(cè)后撤，造成前、上臂之間，上臂與肋部之間夾緊，肩部聳起。正確的做法是：走弧線，向下經(jīng)腰側(cè)后撤，胸、肋、肩各部位都要圓活自然。手從腰側(cè)向右后方劃弧平舉時，前后兩臂的交角約135度，兩臂不要拉成一條直線。兩掌一推一撤，在體前有一個兩掌交錯的過程。就好像回撤的掌心有一物，前推掌的動作就是要把它推掉似的。前推、后撤的動作路線，都不能直來直去，右手經(jīng)過微向左、再向右的弧線，左手經(jīng)過微向右、再向左的弧線。

4、眼神：應(yīng)隨著轉(zhuǎn)體先向側(cè)看，再轉(zhuǎn)看前手。視線轉(zhuǎn)移的角度為90度。攻防含義：倒卷肱的含義是：在退守中反擊。當(dāng)對方右手攻來，我用左手接住，順勢退步牽引；右手則突然向前擊打?qū)Ψ叫夭俊?/p>

七左攬雀尾

1、轉(zhuǎn)體撤手：上體微右轉(zhuǎn)，右手由腰側(cè)向右上方劃弧平舉，與肩同高，掌心向上；左手在體前放松，手心向下，兩臂平舉與體側(cè)；頭隨體轉(zhuǎn)，眼平視。

2、抱手收腳：上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)；右手屈臂抱于右胸前，掌心翻轉(zhuǎn)向下，左手劃弧下落，屈抱于腹前，掌心轉(zhuǎn)向上，兩手上下相對為抱球狀。左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地，眼看右手。

3、轉(zhuǎn)體上步：上體輕輕左轉(zhuǎn)，左腳向左前方邁出一步，腳跟輕輕著地。

4、弓步繃臂：上體繼續(xù)左轉(zhuǎn)，重心前移，左腳踏實、屈膝成左弓步，右腿自然蹬直。兩手前后分開，左臂半屈向體前繃架，腕與肩平，掌心向內(nèi)；右手向下劃弧按于右胯旁，掌心向下，五指向前；眼看左前臂。

5、轉(zhuǎn)體擺臂：上體微向左轉(zhuǎn)，左手向左前方伸出，掌心轉(zhuǎn)向下；右臂外旋，右手經(jīng)腹前向上、向前伸至左前方內(nèi)側(cè)，掌心向上；眼看左手。

6、轉(zhuǎn)體后捋：上體右轉(zhuǎn)；兩手同時向下經(jīng)腹前向右后方劃弧后捋，右手舉于身體右后側(cè)，與頭同高；左臂平屈于胸前，掌心向內(nèi)；重心后移，身體后坐，左腿自然伸直，（腳尖不翹）眼看右手。

7、轉(zhuǎn)體搭手：上體左轉(zhuǎn)，正對前方；右臂屈肘，右手收回搭于左腕內(nèi)側(cè)，掌心向前；左前臂仍收于左胸前，掌心向內(nèi)，指尖向右，眼看左腕。

8、弓步前擠：重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；右手推送左前臂向體前擠出，與肩同高，兩臂撐圓；眼看左腕。

9、后坐引手：重心后移，上體后坐，左腳尖翹起；左手翻轉(zhuǎn)向下，右手經(jīng)左腕上方向前伸出，掌心也向下；兩手左右分開與肩同高，兩臂屈肘，兩手劃弧后引，收到胸前，落于腹前；眼向前平視。

10、弓步前按：重心前移，左腳踏實，左腿屈弓，右腿自然蹬直仍成左弓步；兩手沿弧線推按至體前，兩腕與肩同高，掌心均向前，指尖向上；眼看前方。

八右攬雀尾

1、轉(zhuǎn)體分手：重心后移，上體右轉(zhuǎn)，左腳尖內(nèi)扣；右手經(jīng)頭前劃弧右擺，掌心向外，兩手平舉于身體兩側(cè)，目光隨右手轉(zhuǎn)移。

1、云手動作要以腰為軸，轉(zhuǎn)腰帶手，身手合一。運(yùn)轉(zhuǎn)時，重心移動，腰和手的云轉(zhuǎn)三者要同一方向，同時完成。兩臂的旋轉(zhuǎn)和腳步的移動要輕柔漸進(jìn)，不可突然。

2、云手的步型窄于起勢的“開立步”。身體的重心應(yīng)在兩腿虛實轉(zhuǎn)換中移動，不能象“開立步”那樣由兩腿均擔(dān)。

3、“云手”的步法是“側(cè)行步”，要注意以下幾點：（1）要掌握“點起點落、輕起輕落”的步法規(guī)律。在開步或收步時，隨著身體重心向另一腿轉(zhuǎn)移，腳跟先離地，隨著前腳掌離地，最后離地的是腳前掌內(nèi)側(cè)。落地時，應(yīng)隨著身體重心的移動，腳前掌內(nèi)側(cè)先著地，隨著全腳掌逐漸著踏地。兩腳掌此起彼落，輪流踏實。（2）要“虛實分明”。隨著重心的轉(zhuǎn)移，一條腿完全支撐體重，另一腿輕靈地提起、邁出并輕輕地下落，然后身體重心逐漸轉(zhuǎn)移。（3）步幅要合度。“側(cè)行步”的恰當(dāng)步幅，是以一腿屈膝支撐著體重，另一腿自然伸直橫邁一步的距離。體重不宜過早側(cè)移造成“搶步”現(xiàn)象。（4）上體不可前俯后仰，不可起伏，要穩(wěn)定地保持拳架高度。

4、兩手臂的動作，是交錯地向體側(cè)回環(huán)劃圓，應(yīng)注意：（1）在回環(huán)劃圓中，前臂要自然地旋轉(zhuǎn)。（2）腕部注意不要內(nèi)彎折腕。（3）在翻掌時旋臂、展掌、舒指。（4）眼神隨劃弧的上手移動時，要有張有弛。手從面前經(jīng)過時，眼神適當(dāng)放松些，切不可死盯著移動的手掌，象“照鏡子”那樣。攻防含義：云手是防守動作，用前臂或手拔開對方的進(jìn)攻。

九單鞭

1、轉(zhuǎn)體扣腳運(yùn)臂：重心左移，上體左轉(zhuǎn)，右腳尖內(nèi)扣；兩臂交叉運(yùn)轉(zhuǎn)，左手經(jīng)頭前向左劃弧至身體左側(cè)，掌心向外；右手經(jīng)腹前向左劃弧至左肋前，掌心轉(zhuǎn)向上；視線隨左手運(yùn)轉(zhuǎn)。

2、勾手收腳：上體右轉(zhuǎn)，重心右移，右腿屈膝，左腳收至右腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；右手向上向右劃弧，掌心向內(nèi)，經(jīng)頭前至身體右前方變成勾手，勾尖向下，腕與肩平；左手向下、向右劃弧，經(jīng)腹前至右肩前，掌心轉(zhuǎn)向內(nèi)；視線隨右手轉(zhuǎn)移，最后看勾手。

3、轉(zhuǎn)體上步：上體稍左轉(zhuǎn)，左腳向左前方上步，腳跟落地；左手經(jīng)面前向左劃弧，掌心向內(nèi)；眼看左手。

4、弓步翻掌前推：練習(xí)要點：

1、本式弓步的方向應(yīng)略向左偏斜一些（中線偏左約15~30度），因此，上步后，左腳跟著地時，腳尖要微外撇。

2、“單鞭”的步型是順弓步，兩腳腳跟的橫向距離約10厘米。

3、隨著上體左轉(zhuǎn)、左腿前弓，左手一邊翻掌一邊向前推出，到達(dá)頂點時，配合著松腰松胯和沉氣完成翻掌和前推動作，并同時沉腕、展掌、舒指。在動作過程中應(yīng)始終保持一種向外膨脹支撐的“繃“勁。翻掌動作主要靠前臂的旋轉(zhuǎn)來帶動，而不應(yīng)由腕部的旋轉(zhuǎn)來完成，防止產(chǎn)生“耍腕花“的錯誤動作；五指也不必依次捏攏。推掌沉腕時力在掌跟。定式時，左手指尖與鼻尖相對，左肘與左膝上下相對。隨著左手的翻掌前推，右勾手要有微微后撐的意念，不要隨體前移。右臂應(yīng)略向后撐開，兩臂之間的夾角約120度。注意右肩放松。攻防含義：單鞭的用法是先用勾手擒住對方的手腕，再用左手出擊。

十云手

1、轉(zhuǎn)體松勾：重心后移，上體左轉(zhuǎn)，左腳尖內(nèi)扣（腳尖指向正南方）；左手向下、向右劃弧，經(jīng)腹前至右肩前，掌心向內(nèi)；右勾手松開變掌，掌心向外；眼看右手。

2、左云收步：上體左轉(zhuǎn)，右腳向左腳收攏，腳前掌先著地，隨著全掌踏實，兩腿屈膝半蹲，兩腳平行向前，相距約10厘米成并步；左手經(jīng)頭前向左劃弧運(yùn)轉(zhuǎn)，掌心漸漸由內(nèi)轉(zhuǎn)向外；右手向下經(jīng)腹前同時向左劃弧運(yùn)轉(zhuǎn)，掌心漸漸由外轉(zhuǎn)向內(nèi)；左手停于身體左側(cè)，高于肩平；右手停于左肩前；視線隨左手運(yùn)轉(zhuǎn)。

3、右云開步：上體右轉(zhuǎn)，重心右移，左腳向左橫開一步，腳前掌先著地，隨著全掌踏實，腳尖向前；右手經(jīng)頭前向右劃弧運(yùn)轉(zhuǎn)，掌心逐漸由內(nèi)轉(zhuǎn)向外；左手向下經(jīng)腹前同時向右劃弧運(yùn)轉(zhuǎn)，掌心漸漸由外轉(zhuǎn)向內(nèi)；右手停于身體右側(cè)，高于肩平；左手停于右肩前；視線隨右手運(yùn)轉(zhuǎn)。

4、左云收步

5、右云開步

6、左云收步練習(xí)要點及規(guī)格要領(lǐng)：

1、云手動作要以腰為軸，轉(zhuǎn)腰帶手，身手合一。運(yùn)轉(zhuǎn)時，重心移動，腰和手的云轉(zhuǎn)三者要同一方向，同時完成。兩臂的旋轉(zhuǎn)和腳步的移動要輕柔漸進(jìn)，不可突然。

2、云手的步型窄于起勢的“開立步”。身體的重心應(yīng)在兩腿虛實轉(zhuǎn)換中移動，不能象“開立步”那樣由兩腿均擔(dān)。

3、“云手”的步法是“側(cè)行步”，要注意以下幾點：（1）要掌握“點起點落、輕起輕落”的步法規(guī)律。在開步或收步時，隨著身體重心向另一腿轉(zhuǎn)移，腳跟先離地，隨著前腳掌離地，最后離地的是腳前掌內(nèi)側(cè)。落地時，應(yīng)隨著身體重心的移動，腳前掌內(nèi)側(cè)先著地，隨著全腳掌逐漸著踏地。兩腳掌此起彼落，輪流踏實。（2）要“虛實分明”。隨著重心的轉(zhuǎn)移，一條腿完全支撐體重，另一腿輕靈地提起、邁出并輕輕地下落，然后身體重心逐漸轉(zhuǎn)移。（3）步幅要合度?！皞?cè)行步”的恰當(dāng)步幅，是以一腿屈膝支撐著體重，另一腿自然伸直橫邁一步的距離。體重不宜過早側(cè)移造成“搶步”現(xiàn)象。（4）上體不可前俯后仰，不可起伏，要穩(wěn)定地保持拳架高度。

4、兩手臂的動作，是交錯地向體側(cè)回環(huán)劃圓，應(yīng)注意：（1）在回環(huán)劃圓中，前臂要自然地旋轉(zhuǎn)。（2）腕部注意不要內(nèi)彎折腕。（3）在翻掌時旋臂、展掌、舒指。（4）眼神隨劃弧的上手移動時，要有張有弛。手從面前經(jīng)過時，眼神適當(dāng)放松些，切不可死盯著移動的手掌，象“照鏡子”那樣。攻防含義：云手是防守動作，用前臂或手拔開對方的進(jìn)攻。

十一單鞭

1、轉(zhuǎn)體勾手：上體右轉(zhuǎn)，重心右移，左腳跟提起，右手經(jīng)頭前向右劃弧，至右前方掌心翻轉(zhuǎn)變勾手；左手向下經(jīng)腹前向右劃弧運(yùn)轉(zhuǎn)至右肩前，掌心轉(zhuǎn)向內(nèi)；眼看勾手。

2、轉(zhuǎn)體上步

3、弓步推掌

十二高探馬

1、后腳跟步：后腳向前收攏半步，前腳掌著地，距前腳約一腳長；左臂略向前伸展，腕關(guān)節(jié)稍放松，掌心向下。

2、后坐翻掌：上體稍右轉(zhuǎn)，重心后移，右腳踏實，右腿屈坐，左腳跟提起；右勾手松開，兩掌翻轉(zhuǎn)向上，兩臂前后平舉，肘關(guān)節(jié)微屈；頭隨上體半面右轉(zhuǎn)，目光平視。

3、屈臂虛步推掌：上體左轉(zhuǎn)，右肩稍向前送，左腳活步，腳前掌著地，成左拗虛步；右臂屈肘，右手卷收經(jīng)頭側(cè)向前推出，高于頭平，掌心向前；左臂屈收，左手收至腹前，掌心向上；眼看右手。練習(xí)要點及規(guī)格要領(lǐng)：

1、本式與“倒卷肱”比較，有下述差別：（1）“倒卷肱”是順步的虛步推掌，而“高探馬”是拗步的虛步推掌。故本式前推掌的肩前順程度要略小于“倒卷肱”，上體才較為寬舒自然。（2）“高探馬”前推掌時肩部松沉，手指高于眼平，較“倒卷肱”略高些。

（3）本式第三動左臂屈收，左手收至腹前，而不象“倒卷肱”那樣收至腰側(cè)。

2、后坐翻掌時，頭隨身體稍右轉(zhuǎn)，眼睛向右前方掃視，不要過分轉(zhuǎn)頭看側(cè)后方的右手，造成頸部過分旋轉(zhuǎn)。攻防含義：當(dāng)對方右拳或右掌擊來，我用左前臂外旋壓住其腕或前臂，并順勢向下、向后引帶，右手乘勢直擊其面，稱為“撲面掌”。

十三右蹬腳

1、穿掌提腳：上體稍右轉(zhuǎn)；右手稍向后收，左手經(jīng)右手背上向右前方穿出，兩手交叉，腕關(guān)節(jié)相交，兩腕與肩同高；左掌心斜向上，右掌心斜向下；左腳提起收至右小腿內(nèi)側(cè)；眼看左手。

2、上步翻手：上體稍左轉(zhuǎn)，左腳準(zhǔn)備向左前方上步（約30度）；兩手翻轉(zhuǎn)分開，掌心向前，虎口相對，兩臂半屈相對；眼看前方。

3、分手弓腿：左腳落步、重心前移，左腿屈弓，右腿自然蹬直；上體稍右轉(zhuǎn)；兩手向兩側(cè)劃弧，掌心相對；眼看右手。

4、抱手收腳：右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；兩手向腹前劃弧相交合抱，舉至胸前，右手在外，兩掌心皆向內(nèi)；眼看右前方。

5、翻手提腿：左腿支撐，右腿屈膝上提（膝部高提，以不造成緊張為度），右腳尖自然下垂；兩臂內(nèi)旋，兩手翻轉(zhuǎn)分開，虎口相對；眼看右前方。

6、分手蹬腳：兩手分別向右前和左后方劃弧分開（不要超過頭部的高度），兩臂展于兩側(cè)，肘關(guān)節(jié)微屈，腕與肩平，掌心皆向外；右腳腳尖上勾，腳跟用力慢慢向前蹬出（蹬腳高度以略高于胯部主為宜，力點在腳跟），右腿膝關(guān)節(jié)伸直；與右臂上下相對，方向為右前方30度；眼看右手。練習(xí)要點及規(guī)格要領(lǐng)：

1、本式的手型“穿掌—分手—合抱—撐開”。雙手兩次交叉和分開。要注意：（1）劃弧時兩肘均保持微屈狀態(tài)，不要伸直。（2）分手經(jīng)面前、劃弧經(jīng)腹前、合抱于胸前，要做到這“三前”。（3）邊翻掌邊劃弧，即劃弧中有前臂的旋轉(zhuǎn)。合抱時兩掌心向內(nèi)，兩肩松沉，兩肘微屈，要有向外膨脹的意念，把兩臂撐圓。

2、本式的步法“收腳上步—過渡弓步—提腿蹬腳”。所謂“過渡弓步”，是指在過渡動作中有弓步過程。邁步的方向是偏左前方30度，左腳尖指向應(yīng)與邁步方向一致，不要外撇。蹬腳時，支撐身體的左腿膝部微屈，此時身體高度應(yīng)略高于弓步高度；要保持平衡穩(wěn)定，上體正直，下頦微向內(nèi)收，頭微向上頂，兩肩松沉，胸部寬舒，呼吸自然（提膝時吸氣，蹬腳時呼氣，有助于身體的穩(wěn)定）。蹬腳的動作，要與兩手翻掌外撐協(xié)調(diào)一致。當(dāng)右腳蹬到頂點時，兩臂也分到左前右后平舉。兩腕均與肩平，肘部微屈，手心均斜向外；同時沉腕、舒掌，微微一撐一沉，使動作顯得沉著穩(wěn)定。

3、在連貫練習(xí)時應(yīng)注意做到：穿掌與提腳一致；上步與翻手一致；弓腿與分手一致；收腳與抱手一致；提膝與舉手翻掌一致；蹬腳與分手撐掌一致。攻防含義：左右蹬腳：用手拔開對方的進(jìn)攻，隨即用腳蹬踹對方。

十四雙峰貫耳

1、屈膝并手：右小腿屈膝回收，腳尖自然下垂；左手經(jīng)頭側(cè)向體前劃弧，現(xiàn)形手心逐漸翻轉(zhuǎn)的右手匯合，兩手心均斜向上，與肩同寬、同高；接著，與右手并落于右膝兩側(cè)，掌心皆翻轉(zhuǎn)向上；眼看前方。

2、上步落手：右腳向右前方上步，腳跟著地，腳尖斜向右前方約30度；兩手收至兩腰側(cè)，掌心向上。

3、弓步貫拳：重心向前，右腳踏實，右腿屈弓成右弓步；兩手握拳從兩側(cè)向上向前劃弧至頭前，兩臂半屈成弧相對，兩拳相對成鉗形，相距與頭同寬，前臂內(nèi)旋，拳眼斜向下；眼看前方。練習(xí)要點及規(guī)格要領(lǐng)：

1、在上步出腳前，先支撐腿屈蹲，重心下降，然后再將右腳邁出，直至腳跟著地時重心仍在左腳，不要出現(xiàn)“搶步”、“落地砸夯”等毛病。

2、兩拳變掌的動作是兩手由膝側(cè)繼續(xù)劃弧下落經(jīng)腰側(cè)時，前臂內(nèi)旋逐漸握拳，不要屈腕耍個“腕花”來握拳。

3、兩拳向上方貫出，力點在拳面。定式時，兩肘微屈，肘尖下垂并向兩側(cè)外開，兩拳眼斜向下。

4、弓步貫拳時上體正直，松腰松胯，不要俯身、突臀。

十五轉(zhuǎn)身左蹬腳

1、轉(zhuǎn)體分手：重心后移，上體左轉(zhuǎn)，右腳尖內(nèi)扣；兩拳松開，左手隨轉(zhuǎn)體經(jīng)頭前向左劃弧，兩手平舉于身體兩側(cè)，掌心向外；眼看左手。

2、抱手收腳

3、翻手提腿

4、分手蹬腳練習(xí)要點：兩個蹬腳的方向要對稱，與中軸線前后保持約30度的斜度。

十六左下勢獨(dú)立

1、收腿勾手：左腿屈收，左腳下垂收于右小腿側(cè)；上體右轉(zhuǎn)，右臂稍內(nèi)合，右手捏攏變勾手（勾手的方向是側(cè)后方45度）；左手經(jīng)頭前劃弧擺至右肩前，掌心向右；眼看勾手。

2、屈蹲開步：右腿屈膝半蹲，左腳腳前掌內(nèi)側(cè)先落地，擦地向左側(cè)伸出，擦地的腳前掌盡量向里扣，隨即全腳掌踏實，左腳伸直；左手落于右肋側(cè)，眼看勾手。（注意此時不可向左轉(zhuǎn)體）。

3、撲步穿掌：右腿屈膝全蹲，上體左轉(zhuǎn)成左撲步；左手經(jīng)腹前沿左腿內(nèi)側(cè)向左穿出，掌心向外，指尖向左（力點在指尖）；眼看左手。（注意此時身體仍由右腿支撐，重心不要前移，右手仍在右后方保持勾手）。

4、弓腿起身：重心移向左腿，左腳尖外撇，左腿屈膝前弓，右腳尖內(nèi)扣，右腿自然蹬直；重心恢復(fù)至弓步高度；左手繼續(xù)前穿并向上挑起；右勾手內(nèi)旋，背于身后，勾尖朝上；眼看左手。

5、獨(dú)立挑掌：上體左轉(zhuǎn)，重心前移；右腿屈膝前提，腳尖自然下垂；左腿微屈獨(dú)立支撐，成左獨(dú)立步；左手下落按于左胯旁；右勾手下落變掌，經(jīng)體側(cè)向體前挑起，掌心向左，指尖向上，高于眼平（力點在拇指一側(cè)）；右肘關(guān)節(jié)與右膝相對；眼看右手

十七右下勢獨(dú)立

1、落腳勾手：右腳落于左腳右前約一腳距離（當(dāng)左腳跟內(nèi)轉(zhuǎn)之后，右腳的位置恰好在左腳足弓內(nèi)側(cè)），腳前掌著地；上體左轉(zhuǎn)，左腳以腳前掌為軸隨之扭轉(zhuǎn)（內(nèi)轉(zhuǎn)的程度，以使左腳腳尖向南偏東20~30度為宜）；左手變勾手向上提舉于身體左側(cè)，高于肩平；右手經(jīng)頭前劃弧左擺至左肩前，掌心向左；眼看勾手。

2、屈蹲開步

3、撲步穿掌

4、弓腿起身

5、獨(dú)立挑掌練習(xí)要點及規(guī)格要領(lǐng)：

1、撲步時膝部要伸直，撲出腿腳尖內(nèi)扣，下蹲腿腳掌全部著地，不要出現(xiàn)腳外側(cè)離地的“掀腳”現(xiàn)象；上體稍向撲步的方向（正西）微傾，一般不超過30度。下蹲腿盡量下蹲，腳尖略外展，腳掌全部著地，不要出現(xiàn)腳跟離地的“拔跟”現(xiàn)象；下蹲腿膝部和腳尖方向一致。撲步的兩腳前后距離，以撲出腿的腳尖和下蹲腿的腳跟在一條直線上為宜。

2、獨(dú)立步時，支撐身體的腿腳的膝部要保持微屈，不要挺直。定式時右臂上挑要舒展，不要過分屈肘收縮；左手下按要沉，不要軟屈。

3、做“右下勢獨(dú)立”，在右腳下落，腳前掌著地之后，再開始做其他動作。

4、“右下勢獨(dú)立”的第二動不同之處，僅在于右腿撲步前，應(yīng)先把腳前掌著地的右腳輕輕提起離地后再擦著地面撲出。攻防含義：下勢：對方左手打來，我用右勾手刁住其腕，隨著下蹲，左腿、左掌插入對方襠下將對方掀起。獨(dú)立挑掌：對方左手擊來，我用右掌向上挑開對方，隨即右腿屈膝，用膝關(guān)節(jié)向前頂撞對方。

十八左右穿梭

（一）右穿梭

1、落腳轉(zhuǎn)體抱手：左腳向左前方落步，腳跟著地，腳尖外撇，隨著全腳踏實，右腳跟抬起呈半坐盤步；上體左轉(zhuǎn)，左手翻轉(zhuǎn)向下，右手翻轉(zhuǎn)向上，兩手在左肋前上下相抱；右腳收至左腳內(nèi)側(cè)，腳尖點地；眼看左手。

2、上步錯手：上體右轉(zhuǎn)；右腳向斜前方30度上步，腳跟著地；右手由下向前上方劃弧；左手由上向后下方劃弧，兩手交錯；眼看右手。

3、弓步架推：上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，重心前移；右腳踏實，右腿屈膝前弓，成右弓步；右手翻轉(zhuǎn)上舉，架于右額角前上方，略高于頭，掌心斜向上；左手前推至胸前，高于鼻平；眼看左手。

（二）左穿梭

1、轉(zhuǎn)體撇腳：重心稍后移，右腳尖稍外撇，上體右轉(zhuǎn)；右手下落于頭前，右手稍向左劃弧外展，準(zhǔn)備抱球；眼看右手。

2、抱手收腳

3、上步錯手

4、弓步架推練習(xí)要點及規(guī)格要領(lǐng)：

1、本式是拗弓步，兩腳橫向距離約30厘米。

2、由“抱球”過渡到“弓步架推”，恰如把抱在胸前的球向右上方翻轉(zhuǎn)流動，此時，右手開始上架，左手收到肋側(cè)，為一撐、前推做好準(zhǔn)備。定式時右手應(yīng)翻掌向上舉撐，停于右額前上方。有托架的意念。左手要先收回蓄勁，再向前推按的意念。

攻防含義：對方右手打來，我伸右手向上挑架，同時左手前推出擊。（左右用意相同）

十九海底針

1、后腳跟步：右腳向前收攏半步，腳前掌著地，距前腳約一腳長，右腳尖指向北偏西45度；兩手放松，開始劃弧下落；眼看右手。

2、后坐提手：重心后移，右腳踏實，右腿屈膝，上體右轉(zhuǎn)，左腳跟離地；右手下落經(jīng)右胯側(cè)屈臂抽提至耳側(cè)，掌心向左，指尖向前，左手經(jīng)體前向下劃弧至腹前，掌心向下，指尖斜向右前方；眼看前方。

3、摟膝虛步插掌：上體左轉(zhuǎn)并稍向前俯身；右手經(jīng)耳側(cè)向前下方斜插，掌心向左要，指尖向前下；左手經(jīng)左膝前劃弧摟過，按至左大腿側(cè)；左腳活步前移，腳前掌著地成左虛步。練習(xí)要點及規(guī)格要領(lǐng)：

1、兩手的動作路線，就是右手隨體在右側(cè)劃一個立圓；左手隨轉(zhuǎn)體在體前劃半個立圓。右手向上抽提時應(yīng)保持松肩垂肘。插掌時要從耳側(cè)斜向前下方直插下去，不要做成“劈”或“砍”狀；插掌時右肩不要過分前傾，以免上體向左扭轉(zhuǎn)。

2、要用腰部的轉(zhuǎn)動帶動和協(xié)調(diào)全身的動作，在身體后坐、右轉(zhuǎn)、重心右移的同時右手向上抽提；在上體左轉(zhuǎn)、左腳活步前移的同時，右手向前下方斜插；定式時，形成虛步、右手下插、左手下按要同時完成。

3、定式時，上體可隨右手插掌的動作稍向前傾，但不要低頭、彎腰、突臀。眼看前下方五、六步遠(yuǎn)。攻防含義：對方右手打來，我用左手下按對方，右手直插對方襠部。

二十閃通臂

1、提手收腳：上體右轉(zhuǎn)并恢復(fù)正直；右手上提，指尖朝前，掌心向左；左手屈臂收舉，指尖貼近右腕內(nèi)側(cè)；左腳收至右小腿內(nèi)側(cè)；眼看前方。

2、上步翻掌：上體再稍右轉(zhuǎn)；左腳向前邁出一步，腳跟著地，兩腳寬度約10厘米（本式是順弓步，步子不可過寬）；兩手開始翻掌分開，兩臂內(nèi)旋，左手前推，右手上舉；眼看前方。

3、弓步推掌：重心前移，左腳踏實，左腿屈弓，右腿自然蹬直成左弓步；左手推至體前，與鼻尖對齊；右手撐于頭側(cè)上方，掌心斜向上，兩手前后分展；眼看左手。練習(xí)要點及規(guī)格要領(lǐng)：

1、前手與前腿要上下相對。上體也不可過分扭轉(zhuǎn)。

2、兩手一推一撐，要做得協(xié)調(diào)開展。左手應(yīng)體現(xiàn)出向前推按的意念；右手應(yīng)體現(xiàn)出上撐并微微向后引拉的意念。攻防含義：我用右手捋其對方右腕后帶，左手推擊對方肋部。兩手同時推撐，快速突然，腰、腿、臂同時發(fā)力。“閃”形容快速如電，“通臂”或“通背”是指勁力通達(dá)于兩臂或背部。

二十一轉(zhuǎn)身搬攔捶

1、轉(zhuǎn)身扣腳：重心后移，右腿屈坐，左腳尖內(nèi)扣，身體右轉(zhuǎn)（轉(zhuǎn)向北方，但眼神要領(lǐng)先一些，平視北偏東）；兩手向右側(cè)擺動，右手?jǐn)[至體右側(cè)，左手?jǐn)[向左額前上方，掌心均向外；眼看右手。

2、轉(zhuǎn)體握拳：上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)（轉(zhuǎn)向北偏東，眼神仍要領(lǐng)先，平視正東）；重心左移，左腿屈坐，右腿自然伸直，右腳以腳掌為軸，腳跟隨著內(nèi)轉(zhuǎn)（注意不要把右腳收到左腳內(nèi)側(cè)，成腳尖點地狀，右腳應(yīng)在原地做上述調(diào)整動作）；右手逐漸握拳下落，經(jīng)腹前向左劃弧，停于左肋前，拳心朝下，左手撐舉于左額前方；眼向前平視。

3、墊步搬拳：右腳提收至左腳踝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)，再向前墊步邁出，腳跟著地，腳尖外撇（注意邊邁步邊外撇，不要在腳跟落地后才外撇腳尖），隨即踏實；右拳經(jīng)胸前向前搬壓，拳心向上，高于胸平，肘部微屈（右腳微屈，使前臂和上臂之間約成120度；左手經(jīng)左前臂外側(cè)下落，按于左胯旁；（右拳“搬”，左手“采”要同時完成，用身體微右轉(zhuǎn)來帶動手腳動作）眼看右拳。

4、轉(zhuǎn)體收拳：上體右轉(zhuǎn)，重心前移，左腳跟提起；右臂內(nèi)旋，右拳向右劃弧后收至體側(cè)，拳心轉(zhuǎn)向下；右臂半屈，左臂外旋，左手經(jīng)左側(cè)向體前劃弧，掌心斜向下；眼平視前方。

5、上步攔掌：左腳向前上步（本式不能按拗弓步來處理，弓步橫向距離不得大于10厘米），腳跟著地（弓步橫向距離約10厘米）；左掌外旋立掌，攔至體前，高與肩平（攔到頂點，掌心由向下轉(zhuǎn)至斜向右前方，肘部微屈），掌心向右，指尖斜向上；隨著身體微左轉(zhuǎn)，右拳邊外旋邊收至右腰間，拳心由向下轉(zhuǎn)至拳心向上；眼看左掌。

6、弓步打拳：上體左轉(zhuǎn)，重心前移，左腿屈弓，左腳踏實，右腿自然伸直，成左弓步；右拳向前邊內(nèi)旋邊打出至胸前，肘微屈，拳心轉(zhuǎn)向左，拳眼轉(zhuǎn)向上，高于胸平（注意要有用拳面向體前沖出的意念，不要過于屈肘使拳面向上方打出）；左手微收，掌指附于右前臂內(nèi)側(cè)，掌心向右；眼看右拳。練習(xí)要點及規(guī)格要領(lǐng)：搬拳—拳由內(nèi)向外格擋防守。右拳由左向右格擋，或由上向下搬壓。力點在拳背或腕關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)。攔拳—掌向前阻攔防守。左拳經(jīng)左劃弧向前伸出，由左向右并內(nèi)旋翻掌攔截。力點在掌指和掌心。打拳—拳由腰間旋轉(zhuǎn)向前沖打。由拳心向上轉(zhuǎn)為拳眼向上。力點在拳面。攻防含義：對方左手打來，我用右搬拳格擋阻截，并旋臂右?guī)В粚Ψ接沂执騺?，我?fù)以左攔掌攔阻，用左手向右推開對方手臂，截斷對方攻勢；隨即用右拳直擊對方。

二十二如封似閉

1、穿手翻掌：左手翻掌向上，同時經(jīng)右前臂下面向前穿出，右拳隨即變掌，并同時翻轉(zhuǎn)向上，兩手舉于體前；眼看前方。

2、后坐引手：重心后移，右腿屈坐，左腳尖翹起，兩臂邊屈臂回收，邊內(nèi)旋前臂翻掌，收至胸前時掌心也已翻轉(zhuǎn)向下了，兩掌與肩同寬；眼看前方。

3、弓步按掌：重心前移，左腿屈弓，左腳踏實，右腿自然蹬直成左弓步；兩手先下落再向上、向前平行推出，與肩同寬，腕與肩平，掌心向前，五指向上；眼看前方。（本式弓步前按的動作與“攬雀尾”的按式相同）攻防含義：對方雙手推來，我兩手交叉插入其兩臂之間，順勢向后接引，同時旋臂分手化開對方攻勢，引進(jìn)對方使其落空，我再雙手前按反擊對方．

二十三十字手

1、轉(zhuǎn)體扣腳：上體右轉(zhuǎn)，重心右移，右腿屈坐，左腳尖內(nèi)扣；右手向右擺至頭前；眼看右手。

2、撇腳弓腿分手：上體繼續(xù)右轉(zhuǎn)，右腳尖外撇（右腳尖指向西偏南），右腿屈弓，左腳自然伸直，成右側(cè)弓步狀，重心移至右腿；右手繼續(xù)向右劃弧，擺至身體右側(cè)，兩臂平舉于體前（兩掌微微坐腕外撐，兩臂不可伸直），掌心皆向前；眼看右手。

3、轉(zhuǎn)體扣腳落手：上體左轉(zhuǎn)，重心左移，左腿屈弓，右腿自然伸直，右腳尖內(nèi)扣；兩手向下劃??；轉(zhuǎn)頭，眼看前方。

4、收腳合抱：上體轉(zhuǎn)回起勢方向；右腳提起向左收回半步，腳前掌落地，隨之全腳踏實；兩腿慢慢直立，兩腳平行向前，與肩同寬成開立步；兩手向下劃弧在腹前交叉，舉抱于胸前，右手在外，掌心皆向內(nèi)，兩臂撐圓，兩腕交叉成斜十字，高于肩平；眼平視前方。練習(xí)要點及規(guī)格要領(lǐng)：轉(zhuǎn)體扣腳和弓腿分手要連貫圓活，一氣呵成，不可中途斷勁；兩手合抱時要注意上體端正，不可低頭彎腰；兩臂要撐圓，不可抱得太緊。

二十四收勢

1、翻掌分手：兩臂內(nèi)旋，兩手翻轉(zhuǎn)向下并左右分開，與肩同寬；眼平視前方。

2、垂臂落手：兩臂徐徐下垂，兩手下落于大腿外側(cè)（意念氣隨兩臂徐徐下沉）；眼平視前方。

3、并步還原：左腳輕輕提起與右腳并攏，腳前掌先著地，隨著全腳踏實，恢復(fù)成預(yù)備姿勢；眼看前方。收勢尤要注意全身放松，把太極拳的運(yùn)動特點貫穿到底。在完成了還原姿勢后再緩緩走動，不要加快速度匆匆還原或尚未完成收勢就走動。攻防含義：雙手合抱胸前。既是封閉防守，又伺機(jī)而發(fā)。整體練習(xí)要領(lǐng)：要用意引導(dǎo)動作，做到“意動身隨”。意在拳先，使動作的勁力、協(xié)調(diào)得到充分、完美的表現(xiàn)。眼法要隨著主要的手的動作而向前平視。凡動作變化，首先用意識指導(dǎo)動作的動向（內(nèi)動），眼神先向預(yù)定前去的方向前視，然后身法、手法、步法跟上去，所謂“一轉(zhuǎn)眼則周身全動”。這是“始而意動，繼而內(nèi)動（內(nèi)臟），然后形動（外形）”的細(xì)致的鍛煉方法。逐漸做到：意到、眼到、身到、手到、步到、音樂到（配樂時與音樂同步），達(dá)到“神形合一”?！绑w松”就是保持身體自然舒展，卻不可疲軟松懈。太極拳練功夫之步驟，先求松靜，由松入柔，積柔成剛，剛復(fù)歸柔。以至不柔不剛，亦柔亦剛。貫勁之法，為積柔成剛階段。用功日久，手臂自然地會產(chǎn)生沉重的感覺，沉重中帶有輕靈，輕靈中帶有沉重。輕靈而不流于飄浮，沉重而不犯僵滯。這就是拳論“運(yùn)動須無微不到”，“勁似松非松”，“似剛非剛、似柔非柔”，所要求達(dá)到的境界。對稱協(xié)調(diào)的五個規(guī)律：

1、意欲向上，必先寓下。

2、意欲向左，必先右去。

3、前去之中，必有后撐。

4、上下左右，相吸相系。

5、對拉拔長，曲中求直。

第三篇：傳授真功夫 太極拳真功夫的練習(xí)技巧及要領(lǐng)

傳授真功夫 太極拳真功夫的練習(xí)技巧及要領(lǐng)

太極拳是中華武術(shù)，是我國傳統(tǒng)武術(shù)的瑰寶，練習(xí)太極拳的時候要掌握的技巧很多,只有掌握了這些技巧才能快速的練出太極拳的真功夫,今天太極拳小編就是要給大家介紹太極拳真功夫三字秘訣(打、練、行),實戰(zhàn)技巧及基本要領(lǐng),主要認(rèn)真的學(xué)習(xí)這些原始太極拳才能幫助你提供太極拳的境界。下面隨著太極拳小編一起來見識一下什么是太極拳的真功夫吧!太極拳真功夫三字秘訣

練習(xí)太極拳是個循序漸進(jìn)的過程，掌握太極拳的運(yùn)動特點，你會發(fā)現(xiàn)太極拳是個靈活變化功夫。很多拳友在練了一段時間的太極拳后，進(jìn)入了一個瓶頸期，開始感覺枯燥無味了。其實，這也是正常現(xiàn)象。凡是看不透的未來的東西，總會讓人迷茫的。

每一個練拳者都會遇到這種情況。但是，如果你有一個好師傅或者有一個非常好的同學(xué)，那就不一樣了。好的師傅會時刻告訴你現(xiàn)在所處的境界，并會因材施教，告訴你目前該努力的地方。

習(xí)練太極拳前要排空思想雜念，全神貫注，不能三心二意，身體保持立身中正，不偏不倚，拉伸全身筋骨肉。

一旦把師傅指出的問題攻克了，那就立馬上升一個檔次。好的同學(xué)也是一樣，因為基礎(chǔ)相同，但如果他在某個方面有所領(lǐng)悟，就會突飛猛進(jìn)那么一下子，這就給一起學(xué)習(xí)的同學(xué)起到了榜樣的作用，也是很好的激勵和鞭策。

有了這樣的師傅和同學(xué)，你的學(xué)拳生涯就不會那么枯燥，也就不會那么迷茫了。既然，大家都投入了大量時間和精力來練習(xí)太極拳，其實也都希望能把太極功夫練到身上。

之所以會有迷茫，也不過是看眼前的情況，自己離太極真功夫相距甚遠(yuǎn)罷了。其實，就拿走路來說，再遠(yuǎn)的路，只要走的方向正確，總有到達(dá)的一天。而一個好的師傅，就是一個會給你指明方向的人，一個告訴你正確路徑的人。

太極拳的實戰(zhàn)功能主要體現(xiàn)在推手和技擊中，想要學(xué)到太極拳的真功夫，就要掌握打、練、行三字秘訣。

一個初學(xué)者，經(jīng)過什么樣的路徑才能練成太極功夫呢?這里我愿意把師傅的傳授與大家共同分享。記得初學(xué)太極時，在這個問題上我得到師傅這樣的指點打、練、行。就是這三個字。師傅說，這三個字就是練成太極功夫的路徑。

師傅說：所謂打、練、行，就是打拳、練拳、行拳。簡稱打、練、行。走過打拳、練拳、行拳這個過程，一個人的太極功夫就基本練成。所謂打拳，就是太極的初級階段。第一步是打拳

主要是記住動作，用的是胳膊和腿。表現(xiàn)也是從比較生硬、僵直，慢慢轉(zhuǎn)向柔化。

虛領(lǐng)頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、氣沉丹田、松腰松跨、勁斷意不斷、不丟不項、舍己從人”的這些“規(guī)矩”雖然也要求體驗，但往往是顧此失彼。這一階段。打個不恰切的比喻，就像練書法的楷書一樣，橫平豎直，練的是大的框架。第二步是練拳

練拳階段主要在“輕靈”、“松沉”和“虛實變化”、“陰陽轉(zhuǎn)換”上下功夫。但是對于太極拳“虛領(lǐng)頂勁、沉肩墜肘、含胸拔背、氣沉丹田、松腰松跨、勁斷意不斷、不丟不項、舍己從人”的這些“規(guī)矩”，卻有更高、更嚴(yán)的要求，此時，就不要拘泥于框架的大小。

而是要根據(jù)你的情況，拳架可高可低、可大可小、可慢可快、可動可靜，拳架的練習(xí)要從守規(guī)矩到破規(guī)矩再到合規(guī)矩并慢慢地要對意念和氣有所體會，這個階段好比書法的行書，練的是由外入內(nèi)的功力。

從打拳到練拳，也是“由著熟而漸悟懂勁”的過程。也就是說，打拳，打出的是框架，練拳練就的是招熟，并由招熟而漸悟懂勁。第三步是行拳階段

行拳是懂勁之后的練法。所謂行拳，其實是意行和氣行。

也就是“用意念在里面練”，拋開外形的意行和氣行，則能練就隨心所欲不逾矩之境界。到這種境界無論走、坐、躺，都在太極之狀態(tài)了。

師傅說的一個人“坐”在那里也在練拳，“躺”在那里也能“走”一趟拳，就是這種狀態(tài)，達(dá)到這種狀態(tài)，難道不是“神明”的境界嗎。這就像大書法家醉后的草書了，無拘無束揮灑自如。太極拳實戰(zhàn)技巧

傳授真功夫 太極拳真功夫的練習(xí)技巧及要領(lǐng)

一、知形

即對人體形體變化要有充分的認(rèn)識。這里主要是指導(dǎo)對對方形體變化的把握。如果對方力大速度快，我方自然不能以慢動作式的太極套路應(yīng)對，只能隨人之進(jìn)退快慢而相隨。

在這一過程中，最佳時機(jī)在于把握對方最初的動作雛形，即“一動”。因為這時對方的速度、力量都未形成，最易處理。

在實戰(zhàn)中要善于觀察周邊，學(xué)會將對方的力量化解掉，太極拳講求的是后發(fā)制人，不是雙方力量的大小的較量。而是技擊的較量。

如果一動之機(jī)失了，可以繼續(xù)破壞對方的發(fā)力距離，使之不能將力量作用到自己身上，這樣自然無損亦。

如果這一機(jī)又失去，則要用自己的身體承力、化力，使之在自己身上形成不能力點，沒了力點，對方的進(jìn)攻同樣無效。

這個過程，實質(zhì)上就是從對方發(fā)力距離之外到對方發(fā)力距離之內(nèi)的過程，是一個知拍功夫。這個過程，是大多數(shù)練太極者長期難以做到的難解之謎。

太極拳的實質(zhì)的武術(shù)，在雙方交戰(zhàn)中，要善于觀察對方的動態(tài)，經(jīng)常練習(xí)太極拳可提高大腦思維能力。

二、懂勁

這里談的懂勁，其實在上面用身體處理對方的力點時已經(jīng)開始發(fā)生作用了。在此基礎(chǔ)上，要做的是，在與對方相接觸的一瞬間，必須通過聽勁功夫，知道并把握住對方的身體重心及其移動趨勢。只有這樣，才能為發(fā)人于丈外。太極拳集合了多種功能，無論男女老沙，通過練習(xí)太極拳都能從中獲取到各自的需求，堅持練習(xí)能延年益壽。

三、要做到化發(fā)結(jié)合，同化同發(fā)

許多人在實戰(zhàn)中常常感到我破對方的招后再去打?qū)Ψ綍r，對方卻又變了，所以只能化了再化，永無發(fā)人之機(jī)。其實，這中間的秘訣在于沒有把握住化發(fā)結(jié)合。

太極從來都是陰陽共存，而沒有先陰后陽或先陽后陰之說。要做到化發(fā)結(jié)合，其訣在于“遇力成樁”。而樁必須是活樁，一虛一實，實腿承力，虛腿調(diào)整重心并及時根據(jù)對方重心之運(yùn)動而進(jìn)樁摧力。也就是說，在承、化對方發(fā)來之力的同時，樁就要動起來，或進(jìn)樁掤擠采肘、或退步施以捋、按之勁，或繞步而走，施之以擺、掃、挒、扭等勁?？傊?，必須化發(fā)同時，以樁摧力。學(xué)習(xí)太極拳的基本要領(lǐng)

一、練拳需要拳論的正確引導(dǎo)

1、拳論要深入理解和研究

“練拳須從無極時，陰陽開合認(rèn)真求。”要練好太極拳，就要重視太極拳論的研究和學(xué)習(xí)。這就要求多看多讀名家、宗師的拳論、拳譜，要反復(fù)的閱讀，細(xì)心的揣摩。

即使是同一個拳理，在不同的階段都會有新的體會與認(rèn)識，特別是對于易學(xué)、中醫(yī)學(xué)、經(jīng)胳學(xué)等難以理解的內(nèi)容更要深入研究，從中汲取精髓，分析辨別，去偽存真。

2、習(xí)拳需要正確的拳論指導(dǎo)

初學(xué)太極拳的人們往往過多強(qiáng)調(diào)練，而忽視了拳理的學(xué)習(xí)，甚至有的習(xí)拳者練拳多年連拳譜名稱還叫不上來，只是依樣畫葫蘆盲目機(jī)械練習(xí);更有甚者每日下苦功練數(shù)十遍，豈不知已變運(yùn)動為勞動，變養(yǎng)中長為疲中傷，久之五勞七傷，得不長久矣。

所以說，進(jìn)行實踐練習(xí)的前提，就需要我們掌握正確的行拳理論。

二、行拳走架要規(guī)范

正確掌握太極拳姿勢與運(yùn)動方向，是習(xí)拳者進(jìn)入初步階段，也是研形階段的根本要求。形是指行拳走架時身體各部位的體形特征，包括手、足、身、腰、頭各部分。

習(xí)拳者在演練過程中要記住中正、放長、飽滿始終是打好太極拳的根本原理。不但要弄清一招一式應(yīng)該怎樣才算符合要求，還要進(jìn)一步弄清為什么要這樣要求，動作姿勢及具體要求又如何?

1、拳架定勢要“三合”

要嚴(yán)格按照太極拳中正放松的要領(lǐng)去訓(xùn)練，讓習(xí)練者的太極拳姿勢具有正確性。習(xí)拳者動作處處走弧型，用手與足合，肘與膝合，肩與胯合的外三合要領(lǐng)來檢查姿勢的規(guī)范性;運(yùn)動時要求做到步法正確，手法清楚，身法中正和順，眼法顧盼有度。

2、行拳過程要規(guī)范

動作的規(guī)范，將基本功中的腿法、身法、步型、手法的規(guī)格要求，轉(zhuǎn)換到拳勢中去，使拳法符合規(guī)傳授真功夫 太極拳真功夫的練習(xí)技巧及要領(lǐng) 格要求。

通過逐漸達(dá)到周身協(xié)調(diào)性，保證行拳者在太極拳運(yùn)動中按規(guī)定的路線和姿勢，以輕靈柔和的運(yùn)動形式，鞏固太極拳姿勢和方向的整體協(xié)調(diào)性、運(yùn)動連貫性、動作一致性。動作規(guī)范，是練習(xí)任何武術(shù)的基本要領(lǐng)，太極拳也是一樣。

3、拳架練習(xí)要先套路，后姿勢

所謂“套路”,是指太極拳的整套架式。所謂“姿勢”,是指每個架式的動作結(jié)構(gòu)。初學(xué)時主要重于套路熟練,方位正確。同時適當(dāng)注意姿勢的規(guī)范。

經(jīng)過一段時間練習(xí)后,套路已熟練,這時就必須側(cè)重于姿勢的正確,這樣才能產(chǎn)生內(nèi)氣,發(fā)揮健身及技擊上的效果。

三、學(xué)會“懂勁”才能提高

勁為何物?勁是內(nèi)氣充足在外的表現(xiàn)，這種勁不是拙勁，而是外表看似非常緩和、柔綿的拳勢引得內(nèi)氣散布于身體四肢的鼓蕩。

習(xí)拳者在學(xué)會了套路，依樣畫葫蘆地打拳是太極拳的初級階段，只有內(nèi)外合一(即產(chǎn)生內(nèi)勁)，呼吸和形體動作有機(jī)的結(jié)合起來，才能進(jìn)入太極拳中級階段，“懂勁”階段。

這個階段對初學(xué)者是最難理解，最難掌握的，習(xí)練者對掤、捋、擠、按、采、挒、肘、靠八種單勁以及纏絲勁、開合勁等復(fù)合勁要從原理上弄清各種勁別產(chǎn)生的原理、特征，相互之間關(guān)系、引化之方法。要把動作的開合、伸縮、起落和呼吸結(jié)合起來，讓丹田、腰脊發(fā)出的力達(dá)到四梢，使練拳者逐步達(dá)到“懂勁”階段。

傳授真功夫 太極拳真功夫的練習(xí)技巧及要領(lǐng)

第四篇：陳氏太極拳練習(xí)要領(lǐng)簡述 陳立憲陳沛菊

陳氏太極拳練習(xí)要領(lǐng)簡述 陳立憲陳沛菊

本文由陳立憲先生寫于1982年9月，在“陳氏太極拳練習(xí)要領(lǐng)簡述”之前的文中寫到：“本簡述依陳氏太極拳(小架式)理論，陳鑫拳著為基礎(chǔ)介紹，是為給予學(xué)習(xí)者參與之作用，及做動作之引蒙?！?/p>

一、陳氏太極拳練習(xí)要領(lǐng)簡述

1、做到放松：放松是練拳的主要要求，首先是肩襠放松，各關(guān)節(jié)放松，肌腱放松，周 身放松，周身才能活而不僵。對放松精神未能領(lǐng)會時，不應(yīng)先要求用丹田氣，應(yīng)在練拳的長久日子里找丹田之氣的來源，所以應(yīng)先掌握練拳的要領(lǐng)。

2、身軀端正：練拳應(yīng)注意身軀的軸心端正，不可拗身吊腰，前俯后仰，頭偏斜眼等不規(guī)現(xiàn)象。應(yīng)頂勁上領(lǐng)，頸不硬。含胸塌腰合襠泛臀，周身放松，架子舒展寬大，神聚百合，精意貫一。

3、臀泛合襠：練拳要以腰為主宰，要臀泛合襠，襠圓膝曲，足尖內(nèi)合，才可以達(dá)到襠前合臀部泛起，臀溝放開不可夾，為之提肛合襠。

4、步法：有勾、點、跨、著、趾。勾用于轉(zhuǎn)動時步法；點用于虛足；跨用于進(jìn)退、左右進(jìn)步；著用于前進(jìn)時足未落實之前；趾用于變換足步時。另有：跳躍、擺掃分扣拍等靈活變化的步法。

5、手法：運(yùn)行著內(nèi)纏外纏的陰陽變換。手運(yùn)行不要翻搖，足運(yùn)行之旗，進(jìn)程的斥兵。手形以掌、捏、拳、勾、掃等五種，總之為聽其動靜知其要義之作用。

6、虛實變換：運(yùn)行有虛實，以左虛則右實，而右虛則左實，虛實變換非則一。足，虛則實、實則虛，虛實變換人未知。

7、呼吸運(yùn)用：為氣之運(yùn)行，氣為疏絡(luò)通經(jīng)，調(diào)血理氣。呼吸為氣之新陳變換，為人生理之常規(guī)。在初練拳的人，應(yīng)依原自然呼吸做拳術(shù)運(yùn)動，不應(yīng)要求呼吸與動作配合。在形體上應(yīng)以外柔內(nèi)剛、剛?cè)峄┲?/p>

8、周身相隨：太極拳論日：“習(xí)拳周身相隨，一動皆動，百骸無不動，勁于腰和肩，行于肢、動于腿、穩(wěn)于足、領(lǐng)于頂、運(yùn)于身、手于旗、窺于目，謂之一氣也?！比罩苌硐嚯S。

9、意勁合一：拳論述：“以意識之勁，意行形不止，為柔而外形內(nèi)實?！币鈩藕弦唬苌矸潘?，活而不僵不拙，為之以意領(lǐng)勁，意勁合一。

10、氣之運(yùn)行：氣為疏絡(luò)通經(jīng)。肌筋之氣，在練拳時氣要上下相通，胸膜活動時要有適當(dāng)運(yùn)動，胸膜不可提高而不落、擴(kuò)而不收，不然形成了提肩吸腹的不當(dāng)運(yùn)氣活動。

11、眼目運(yùn)用：在練拳時要做到眼窺八方，目觸識意、辨明虛實、平視前方、靈活不致。

二、太極拳要領(lǐng)講述詩句

(一)擁捋擠按，沾粘連隨。

採捌肘靠，掌捏纏切。

勾點跨著，震跳掃拍。

出步如貓，發(fā)勁如虎。

剛?cè)嵯酀?jì)，周身相隨。

(二)以意領(lǐng)形，以氣運(yùn)身。

氣沉丹田，周身放松。

全神貫注，全意入境。

合吸開呼，自然呼吸。

陰陽變換，虛實運(yùn)勁。

(三)虛領(lǐng)頂勁，身軀端正。

雙目視手，手眼相隨。

口唇輕閉，舌抵上顎。

(四)運(yùn)行如抽絲，勁斷意不斷。

出放得其時，畜發(fā)適其當(dāng)。

只園無方是不滑拳，只方無園是硬拳。

方園相依，方園相生。

手眼身法步、精神氣節(jié)呼。

氣協(xié)體合，一氣呵成。

第五篇：楊氏24式太極拳動作要領(lǐng)

楊氏太極拳24式

動作要領(lǐng) 2012年9月

楊氏簡化太極拳二十四個動作分為八組，第一組包括三個動作：

1、起勢，2、左右野馬分鬃，3、白鶴亮翅；第二組包括三個動作：

4、左右摟膝拗步，5、收回琵琶，6、左右倒卷肱；第三組包括二個動作：

7、左攬雀尾，8、右攬雀尾；第四組包括三個動作：

9、單鞭，10云手，11、單鞭；第五組包括四個動作：

12、高探馬，13、右蹬腳，14、雙峰貫耳，15、轉(zhuǎn)身左蹬腳；第六組包括二個動作：

16、左下勢獨(dú)立，17、右下勢獨(dú)立；第七組包括三個動作：

18、左右穿梭，19、海底針，20、扇通臂；第八組包括四個動作：

21、轉(zhuǎn)身搬攔錘，22、如封似閉，23、十字手，24、收勢。

一、起勢：1、2、3、左腳分開半步；

兩手慢慢向前平舉，與肩同高； 屈腿下蹲、兩手下落、按到腹前。

二、左右野馬分鬃：1、2、3、轉(zhuǎn)腰抱手收腳、上下合抱，好象抱球的樣子； 轉(zhuǎn)身上步； 弓步分手。

野馬分鬃

（二）：

1、轉(zhuǎn)腰撇腳；2、3、4、抱手收腳，兩手相抱的時候，上手高與肩平，下手與腹平； 轉(zhuǎn)腰上步，向前邁出一步；

弓步分手，前手心斜向上與肩平，后手按在胯側(cè)，手心向下。

野馬分鬃

（三）：1、2、3、4、轉(zhuǎn)腰撇腳； 抱手收腳；

轉(zhuǎn)腰上步，腳跟輕輕落地； 弓步分手，眼睛注視著前手的指尖。

三、白鶴亮翅：1、2、3、向前抱手，后腳跟半步，腳掌落地； 重心后移，坐腿、轉(zhuǎn)腰、分手； 轉(zhuǎn)向前方、虛步亮掌，前腳掌虛點地面。

四、左右摟膝拗步：1、2、3、4、右手前擺；

兩手交叉掄擺，腰向右轉(zhuǎn)腳收回，手?jǐn)[向側(cè)后方； 上步屈臂收手到肩上； 弓步摟手推掌。

摟膝拗步

（二）1、2、3、4、輕輕的轉(zhuǎn)腰撇腳；

擺手收腳，眼睛看后手與肩同高； 上步屈臂、收手到肩上耳旁；

弓步摟手推掌，指尖與眼睛同高，要推到中間的軸線上，旁邊的手按在大腿的外側(cè)。摟膝拗步

（三）1、2、3、4、轉(zhuǎn)腰撇腳； 擺手收腳； 上步屈臂； 弓步摟推。

五、手揮琵琶：1、2、3、后腳跟進(jìn)半步；

重心后移，兩個手交錯、交換； 虛步合手，兩個手成側(cè)立掌。

六、左右倒卷肱：1、2、3、撤手、轉(zhuǎn)腰、翻掌； 提腳、退步、屈臂、收手； 坐腿虛步、推掌。

倒卷肱

（二）：1、2、3、撤手、轉(zhuǎn)腰、翻掌； 屈臂、轉(zhuǎn)肱、提腳、退步； 坐腿虛步前推。

倒卷肱

（三）：1、2、3、撤手、翻掌； 轉(zhuǎn)肱、退步； 虛步退掌。倒卷肱

（四）1、撤手、翻掌；

2、卷肱、退步；

3、虛步退掌。

七、左攬雀尾：

1、轉(zhuǎn)腰分手；

2、抱手收腳，如果支撐有困難的話，可以腳尖點地；

3、轉(zhuǎn)腰向前上步，腳跟先落地；

4、弓步捧手；

5、轉(zhuǎn)腰擺臂，兩手送到前邊去翻轉(zhuǎn)手心相對；

6、坐腿、轉(zhuǎn)腰、后捋，兩手?jǐn)[到身體的側(cè)后方；

7、轉(zhuǎn)身搭手，仍然轉(zhuǎn)向正前方，右手手心貼在腕關(guān)節(jié)的內(nèi)側(cè)；

8、弓步前擠，兩手兩臂撐圓；

9、坐腿引手；

10、弓步前按，兩手平行，腕關(guān)節(jié)與肩同高。

八、右攬雀尾：

1、轉(zhuǎn)身扣腳分手；

2、坐腿抱球手腳；

3、轉(zhuǎn)身上步；

4、弓步捧手；

5、轉(zhuǎn)腰擺臂，兩手送到前方，翻轉(zhuǎn)相對；

6、坐腿轉(zhuǎn)腰向下向后捋；

7、轉(zhuǎn)腰、兩手合在胸前，正向前方；

8、弓步前擠；

9、分手、坐腿、后引手也叫做后捧；

10、弓步向前推按。

九、單鞭：

1、坐腿轉(zhuǎn)身扣腳左云；

2、坐腿轉(zhuǎn)腰向右云；

3、翻掌勾手收腳，勾尖向下，左手的掌心向內(nèi)；

4、轉(zhuǎn)身上步；

5、弓步翻掌推掌。

十、云手：

1、坐腿轉(zhuǎn)腰，右手下落，向右云擺畫弧，勾手分開；

2、轉(zhuǎn)腰向左移動重心，兩手交叉向左畫弧擺動，到左側(cè)以后翻掌收腳并步；

3、向右轉(zhuǎn)兩手交叉向右擺動，然后到了右側(cè)翻掌出腳；

4、轉(zhuǎn)腰向左云，到左側(cè)以后翻掌收腳并步；

5、轉(zhuǎn)腰右云，翻掌收腳并步；

6、轉(zhuǎn)腰左云，翻掌收腳并步。

十一、單鞭：1、2、3、轉(zhuǎn)身右云；

翻掌勾手，提起左腳跟； 轉(zhuǎn)身出腳上步；

4、弓步翻掌前推。

十二、高探馬：1、2、3、跟步翻掌，兩手心向上； 坐腿、屈臂、收手； 虛步推掌，右手收到腹前。

十三、右蹬腳：1、2、3、4、穿掌活步，腳尖腳跟向左側(cè)移動； 落腳弓腿分手； 抱手收腳；

蹬腳分手，方向斜前方30度。

十四、雙峰貫耳：1、2、3、收腳并收，兩手翻轉(zhuǎn)向上； 落腳、收手握拳；

弓步貫拳，弓步和貫拳的方向與蹬腳的方向相同，右前方大約30度。

十五、轉(zhuǎn)身左蹬腳：1、2、3、坐腿轉(zhuǎn)身分手扣腳，眼看左手； 抱手收腳重心后坐；

分手蹬腳，左蹬腳的方向與右蹬腳的方向?qū)ΨQ，也是斜前方30度。

十六、左下勢獨(dú)立：

1、收腳擺手，提勾；2、3、4、5、去腳落手； 仆步穿掌； 弓步挑手；

獨(dú)立挑掌，膝關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)上下相對，小腿自然下垂，腳尖腳面展平。

十七、右下勢獨(dú)立：1、2、3、4、落腳、轉(zhuǎn)身、擺手、提勾； 右腿向右側(cè)伸出，右手微微下沉；

仆步右穿掌，掌指向右側(cè)，虎口向上，掌心向前；

弓步、挑掌起身、前腳尖外撤，后腳尖內(nèi)扣，重心前移，后手勾尖轉(zhuǎn)向上；

5、獨(dú)立挑掌，左手左腿一起向前上方提起，手是側(cè)立掌，腳尖斜向下，右手按在體側(cè)。

十八、左右穿梭：1、2、3、4、向前落腳，腳跟著地，腳尖外撇； 抱手收腳；

向右前方上步，腳跟落地，兩手分開；

弓步架推掌，方向是右前方30度，右手舉架在頭的前上方。

第二個穿梭：1、2、3、撇腳、落手、轉(zhuǎn)腰； 抱手收腳； 上步挫手；

4、弓步架推，方向是左前方30度，弓步和推掌的方向要保持一致。

十九、海底針：1、2、3、跟半步落在中線上；

坐腿、轉(zhuǎn)腰、提掌成側(cè)掌、提到肩上耳旁，左手落到腹前； 左腳前移半步成虛步，右掌向前下插掌上體約向前傾。

二十、扇通臂：1、2、3、上體立直，提手收腳； 閃通背的上步翻掌； 弓步推掌，擊在兩肋并膻中。

二十一、轉(zhuǎn)身搬攔捶：1、2、3、4、5、6、轉(zhuǎn)身扣腳、擺手；

坐腿握拳，右拳停在你的腹前，拳心向下； 擺腳搬拳，搬到身前，拳心向上，左掌按在體側(cè)； 轉(zhuǎn)身收腳，擺手收拳； 上步攔掌，拳收到腰間； 弓步打拳，拳心向左，拳眼向上；

二十二、如封似閉：1、2、3、穿手翻掌，翻轉(zhuǎn)向上； 坐腿收引； 引步前按。二十三、十字手：

1、轉(zhuǎn)身扣腳；

2、弓步分手；

3、交叉搭手；

4、手腳合抱。

二十四、收勢：

1、翻掌分手；

2、垂臂落手；

3、并步還原。

收功很重要，若只練不收，枉費(fèi)工夫，全套結(jié)束，靜歸無極，使于無極，歸于無極。

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