第一篇：散打側(cè)踹腿技術(shù)的分析及訓(xùn)練方法2

散打側(cè)踹腿技術(shù)的分析及訓(xùn)練方法

（原作者：楊光）摘要：側(cè)踹腿技術(shù)是武術(shù)散打?qū)崙?zhàn)運用較多的一種腿法, 它不僅可以中、遠距離直接進攻對手上、中、下三盤, 并被廣泛運用于防守反擊當(dāng)中。本文將對散打側(cè)踹腿進行技術(shù)結(jié)構(gòu)分析訓(xùn)練及在散打?qū)崙?zhàn)中的運用進行淺談, 希望能為更好的掌握側(cè)踹腿技術(shù)及實戰(zhàn)運用有所幫助。關(guān)鍵詞：散打側(cè)踹腿訓(xùn)練技術(shù)分析實戰(zhàn)運用 1 前言：

散打技術(shù)在國內(nèi)外散打比賽中, 運用最多的腿法是側(cè)踹腿和側(cè)彈腿(邊腿), 而側(cè)踹腿在防守反擊阻擊對方進攻中應(yīng)用較多。側(cè)踹腿在實戰(zhàn)中較多的應(yīng)用不是偶然的, 它在實戰(zhàn)中起著關(guān)鍵性的作用。本文對側(cè)踹腿技術(shù)進行分析并對訓(xùn)練和實戰(zhàn)進行淺談希望此文能對更好的掌握側(cè)踹腿技術(shù)有一定幫助。2 研究的對象與方法： 2.1研究對象 05級散打?qū)ｍ棸?2.2研究方法

1、文獻資料法

通過查閱有關(guān)散打側(cè)踹腿理論文獻，特別是有關(guān)散打側(cè)踹腿技術(shù)分析及訓(xùn)練方法發(fā)展的大量理論方面的論文40余篇，進行研究、分析、探討和歸納。

2、邏輯分析

根據(jù)查資料，采用歸納，推理進行分析比較。

3、調(diào)查法

本文通過對鄭州大學(xué)體育學(xué)院運動系05級散打?qū)ｍ棸鄬W(xué)生的日常散打側(cè)踹腿技戰(zhàn)術(shù)訓(xùn)練觀察所得。

一、側(cè)踹腿動作方法及要點分析

動作方法: 從左實戰(zhàn)姿勢開始, 重心前移, 上體左轉(zhuǎn), 左腿支撐直站立, 腿尖外展, 右腿屈膝內(nèi)扣, 側(cè)抬起并收髖, 腳尖勾緊與髖同高微收腹, 隨之迅速向前直線踹出, 髖展開膝挺直, 力達腳掌, 同時上體側(cè)倒, 腰微向右擰轉(zhuǎn), 兩臂屈肘自護于體前, 回收后收至提膝位置放下, 成實戰(zhàn)姿勢。

要點: 支撐腿蹬直, 右腿側(cè)抬與踹出腿要連貫, 展髖提膝勾腳尖踹出時, 上體與下體要成為一條斜直線, 一定要以大腿推動小腿直線向中前發(fā)力。（1）技術(shù)分析結(jié)構(gòu) 側(cè)踹腿: 攻擊腿動作一般分為提膝、展髖、踹出三部分。

一、提膝:左腿蹬地, 身體微側(cè)仰, 同時提膝, 膝關(guān)節(jié)自然彎曲腿尖勾起, 大腿 與身體約成90 度, 腳尖正對前方, 小腿垂直地面, 動作要求放松、自然。

二、展髖:提膝動作要結(jié)束時, 髖關(guān)節(jié)外展, 大小腿折疊幾乎與地面平行, 腳底對準(zhǔn)攻擊方向。

三、踹擊:迅速由屈到伸向攻擊方向踹出, 力達腳掌踹擊結(jié)束時, 同側(cè)髖部、肩部和足部成一斜直線。

四、提膝、展髖、踹擊是完成動作的幾個部分, 不能絕然分開, 除高水平運動員因調(diào)整攻擊角度、時機和距離等特殊需要時可以“提膝”“展髖”兩部分稍停外, 一般情況下應(yīng)連貫、一氣合成。

五、支撐腿: 當(dāng)身體微側(cè)仰時支撐腿稍屈以維持平行,擊出時支撐腿以腳前掌為軸輾動, 使腳尖對體前, 在攻擊腿踹擊的一瞬間擰動髖部、伸直支撐腿, 以便增加擊打力量和距離。軀干分上體和頭部

六、上體:自然含胸收腹, 當(dāng)“提膝、展髖”時, 上體稍左側(cè)仰稍左轉(zhuǎn), 踹出時通過腰向右驟然擰轉(zhuǎn), 使破前送發(fā)揮全身整體勁, 增加擊打力量, 上體向支撐腿側(cè)仰度大小隨本人柔韌性好壞和攻擊點的高度變化而變化, 一般來說, 攻擊點越高側(cè)仰度越大, 上體側(cè)仰既可增大擊打力量, 同時也使自己身體遠離對手, 保護上體免受攻擊。

七、頭部:稍低頭、下頜內(nèi)收, 以保護頸部并減少頭部受擊面積, 目視攻擊方向。

八、兩臂姿勢:同預(yù)備式的兩臂姿勢, 肩、臂自然放松放于胸前以便隨時進行攻擊或防守。側(cè)踹腿是直線型腿法，具有速度快、威力大的特點，是散手中的主要腿法。既是進攻性腿法，又是防守性腿法。要使側(cè)踹腿成為克敵制勝的“絕招”，就需要散手運動員多訓(xùn)練、多思考、多實戰(zhàn)，在實戰(zhàn)中體會側(cè)踹腿的威力。

二、側(cè)踹腿攻防運用能力訓(xùn)練

(1)移動中, 甲方故意露出空擋, 乙方運用前腿側(cè)踹擊打?qū)Ψ健?/p>

(2)在移動中, 甲方用直拳或腿擊打乙方, 乙方用前側(cè)踹阻擊, 反擊對方。

(3)在移動中, 甲乙雙方任意用前側(cè)踹結(jié)合其它動作進行攻防練習(xí), 要求有實戰(zhàn)意義, 攻防轉(zhuǎn)換快。

（一）動作練習(xí)。初學(xué)者首先應(yīng)了解其動作結(jié)構(gòu)，弄清側(cè)踹腿的方向路線，可以原地模仿練習(xí)側(cè)踹腿動作，或者支撐物分解練習(xí)提膝、展髖、伸膝、踹擊及擰腰等技術(shù)動作。

（六）模擬實戰(zhàn)練習(xí)。運用側(cè)踹腿的各種技術(shù)，與同級別對手進行有限制的實戰(zhàn)練習(xí)，雙方一攻一守，也可互換進行，或規(guī)定某種特定的組合動作進行練習(xí)。

（七）實戰(zhàn)運用練習(xí)。實戰(zhàn)運用練習(xí)是學(xué)習(xí)訓(xùn)練技術(shù)的最終目的。它是高級階段的綜合訓(xùn)練法，尤其是賽前的重要訓(xùn)練內(nèi)容，它能夠有效的檢驗和提高運動員側(cè)踹腿的踹擊力和應(yīng)用水平。

3、側(cè)踹腿技術(shù)在實戰(zhàn)中的運用

散打運動員要想在比賽中取得好成績, 不僅要技術(shù)全面、身體素質(zhì)好, 還要有靈活的實戰(zhàn)技巧和良好的心理素質(zhì),以下兩個方面應(yīng)該特別注意：

（1）時間差, 也叫時機, 要想在激烈的比賽中, 用側(cè)踹腿擊中對方有效部位, 除掌握以上的三點外, 更重要的是掌握好時機, 作為散打運動員, 要在真正的比賽中完成較為合理的轉(zhuǎn)化過程, 必須具備這個基本條件, 這也是時差把握能力的出發(fā)點。

（2）進攻性側(cè)踹腿。在散打比賽中，雙方都處于嚴(yán)厲的戒備，精神高度集中，可以直接提膝滑步側(cè)踹，一定要預(yù)動小，出其不意，而且還要速度快和掌握好距離感也可以做其它假動作，以分散對手的注意力再迅速踹腿，擊中后立刻收回與對手拉開距離。

4、側(cè)踹腿技術(shù)對運動員比賽的意義

在教學(xué)訓(xùn)練中，首先必須指導(dǎo)運動員全面理解每個技術(shù)細(xì)節(jié)，啟發(fā)運動員積極思維，加深對動作規(guī)律的理解，采用重復(fù)、變換練習(xí)法，促使運動員形成合理的動作時間、空間和動態(tài)結(jié)構(gòu)，正確、熟練地掌握動作使之達到規(guī)范化，特別要注意形成合理的動作節(jié)奏。側(cè)踹腿是散打技法為數(shù)不多的直線腿法之一,其特點是速度快、力量大、不易防守等,另外還具有成功率高和失誤率低的特點。但側(cè)踹腿在比賽中也起到重要的關(guān)鍵。

5、結(jié)論與建議 側(cè)踹腿是散打比賽中有效攻擊和防守的武器之一。它具有速度快動作簡捷等優(yōu)點, 在攻擊和防守上都有一定的實效性,要想在比賽中完全發(fā)揮出側(cè)踹腿的威力, 必須完整掌握側(cè)踹腿技術(shù), 把握好“距離感、時間差、空擋及角度”。在散打運動訓(xùn)練工作中，必須加強運動員的專項技術(shù)體能訓(xùn)練。參考文獻：

[1]《關(guān)于散打訓(xùn)練若干問題的思考》李建平2002 年 [2]《散打側(cè)踹腿的訓(xùn)練和實用方法》范海彪2001 年

第二篇：關(guān)于武術(shù)散打側(cè)踹腿技術(shù)訓(xùn)練方法探討

側(cè)踹腿是武術(shù)散打最重要的腿法之一，而且攻擊威力特別大，殺傷力最強，往往使對手采用了阻擋措施也不能避免被踹中或踹傷，那么武術(shù)散打側(cè)踹腿該如何訓(xùn)練和應(yīng)用。

一、側(cè)踹腿的訓(xùn)練

側(cè)踹腿的訓(xùn)練應(yīng)以實戰(zhàn)為核心。

（一）動作練習(xí)。初學(xué)者首先應(yīng)了解其動作結(jié)構(gòu)，弄清側(cè)踹腿的方向路線，可以原地模仿練習(xí)側(cè)踹腿動作，或

者支撐物分解練習(xí)提膝、展髖、伸膝、踹擊及擰腰等技術(shù)動作。

（二）空擊練習(xí)。運用側(cè)踹腿的各種技法連續(xù)空擊，假想與對手進攻練習(xí)時要注意動作連貫協(xié)調(diào)，路線方向和力點的準(zhǔn)確以及平衡，還原等問題。心中一定要有假設(shè)想象，并要意念真切，以提高側(cè)踹腿在實戰(zhàn)中的命中率。

（三）沙袋練習(xí)。沙袋重量以練習(xí)者能踹為宜，可原地或移動練習(xí)側(cè)踹腿，這是練習(xí)側(cè)踹腿功力的最佳方法。但要注意的是，未擊中沙袋之前，腿的肌肉保持放松狀態(tài)，擊中瞬間猛然緊張，然后又恢復(fù)放松狀態(tài)，這是產(chǎn)生暴發(fā)力的有利措施及訣竅。讓沙袋保持?jǐn)[動狀態(tài)，回擺時出腿迎擊，該方法用來鍛煉側(cè)踹腿的距離感、空間感。針對防守反擊的練習(xí)，當(dāng)踹擊動作結(jié)束后，要利用沙袋的反作用力，迅速將腿收回、還原。

（四）擊靶練習(xí)。擊靶是由執(zhí)靶人手持腳靶，練習(xí)者做踹打練習(xí)。由于是活人配合，靶子的位置可有較大的機動性，這對練習(xí)者空間感覺的培養(yǎng)及身手的敏捷程度有較大幫助。

（五）“喂引”動作練習(xí)。“喂”就是個學(xué)生和運動員作假設(shè)性對手，根據(jù)他們學(xué)習(xí)動作的需要來給喂遞動作。而“引”是在攻防組合動作中，為了使學(xué)生掌握對手出擊的時機、方位、距離而應(yīng)激引發(fā)出的反應(yīng)動作。訓(xùn)練時，陪練不僅要不斷變換角度，位置和方向，還要施以反擊，以訓(xùn)練練習(xí)者在進攻中的快速反應(yīng)和相應(yīng)的防范能力，練習(xí)者要全力以赴，一如實戰(zhàn)。

（六）模擬實戰(zhàn)練習(xí)。運用側(cè)踹腿的各種技術(shù)，與同級別對手進行有限制的實戰(zhàn)練習(xí)，雙方一攻一守，也可互換進行，或規(guī)定某種特定的組合動作進行練習(xí)。

（七）實戰(zhàn)運用練習(xí)。實戰(zhàn)運用練習(xí)是學(xué)習(xí)訓(xùn)練技術(shù)的最終目的。它是高級階段的綜合訓(xùn)練法，尤其是賽前的重要訓(xùn)練內(nèi)容，它能夠有效的檢驗和提高運動員側(cè)踹腿的踹擊力和應(yīng)用水平。

二、側(cè)踹腿的輔助訓(xùn)練

輔助訓(xùn)練是加強相應(yīng)的身體素質(zhì)及功力的針對性練習(xí)，身體素質(zhì)的輔助練習(xí)主要指訓(xùn)練前后始終貫穿腰、胯、腿部的柔韌性訓(xùn)練，進行腿部和腰腹肌的力量訓(xùn)練和速度訓(xùn)練等。

（一）柔韌性訓(xùn)練。柔韌練習(xí)是側(cè)踹腿最基礎(chǔ)的一個環(huán)節(jié)，所以，在練習(xí)側(cè)踹腿的最初要對柔韌進行很好的拉伸練習(xí)。

（二）側(cè)踹控腿訓(xùn)練?？赝仁峭确ㄓ?xùn)練的必修之課。具體做法是將踹腿按照側(cè)踹要領(lǐng)將腿抬高伸出并鎖控住，靜力不動，時間越長越好，以建立正確姿勢，提高身體控制能力及平衡性。

（三）力量練習(xí)訓(xùn)練。力量在搏擊中的地位不容忽視。力量練習(xí)以爆發(fā)力為主，但又不宜將腿練的過粗，以免影響到靈活程度，所以負(fù)重練習(xí)時，應(yīng)避免過多使用大重量，多做得手練習(xí)，如快速蹲起、蛙跳等。

（四）速度練習(xí)?？焖倏論敉龋趩挝粫r間內(nèi)完成盡可能多的數(shù)量，要求快速協(xié)調(diào)和連貫，腿綁小沙袋練習(xí)。

使用側(cè)踹腿時，還要具有防摔意識，特別具有對于擅長接腿摔的對手，要注意不但進攻快，而且收腿也要快，更有必要在出腿前和收腿進利用自己的拳法擊打?qū)Ψ降念^部，以擾亂對手和破壞對手摔的意識，給對手以有力的打擊，而保證自己的得分。

三、側(cè)踹腿在實戰(zhàn)中的應(yīng)用

（一）進攻性側(cè)踹腿。在武術(shù)散打比賽中，雙方都處于嚴(yán)厲的戒備，精神高度集中，可以直接提膝滑步側(cè)踹，一定要預(yù)動小，出其不意，而且還要速度快和掌握好距離感也可以做其它假動作，以分散對手的注意力再迅速踹腿，擊中后立刻收回與對手拉開距離。

（二）防守反擊側(cè)踹腿。防守性側(cè)踹一般阻擊較多，側(cè)踹腿的動作性質(zhì)使其在防守阻擊進攻腿法時，都有較好的效果。因為側(cè)踹是直線提膝的直線動作，時間短、動作快，例如阻擊時，馬上提膝向?qū)Ψ锦邠?，就易擊中對手，起到防守反攻的目的?/p>

（三）迎戰(zhàn)拳法好的對手應(yīng)運用側(cè)踹腿。在激烈的武術(shù)散打比賽中，經(jīng)?？吹饺ㄍ怀龅膶κ?，三五拳將對方打出圈外，對付這樣的對手不要慌，盡量與對手保持中、遠距離。用正、側(cè)踹腿攻擊對方，若對方進攻快而猛，踹的命中率就越高，但起腿時要及時果斷。如踹中能使對方進攻速度減慢，或者停止前進，這時繼續(xù)起踹腿進攻，與對手拉開距離，使其拳法得不到發(fā)揮。

第三篇：術(shù)散打論文武術(shù)教學(xué)論文-淺談武術(shù)散打中的側(cè)踹腿+

淺談武術(shù)散打中的側(cè)踹腿

一、前言

散打是以踢、打、摔為內(nèi)容,以雙方格斗為形式的對抗性體育競賽項目,是武術(shù)徒手搏擊的組成部分。在散打比賽中,踹腿是使用頻率較高而且較簡捷,實用的腿法?？茖W(xué)合理的發(fā)力,有效的進攻和防守是散打技術(shù)體系的一個組成部分,應(yīng)加大科研力度,豐富和完善側(cè)踹腿的技術(shù),以利在實戰(zhàn)比賽中更好的運用。

側(cè)踹腿,俗稱“踹腿”,是武術(shù)散打運動主要的腿法之一,具有速度快、力量大、突然性強、攻距離長、打擊范圍廣等特征。該技術(shù)不僅可以阻截對手的進攻,也是實施重創(chuàng)、得分的有效方法之一,故有“先鋒腿”之稱。

二、研究方法

文獻資料法、邏輯分析法、綜合分析法、專家訪談法

三、分析與討論

通過觀看無數(shù)場散打比賽,我們不難發(fā)現(xiàn),側(cè)踹腿能否成為擂臺奪冠的法寶,關(guān)鍵取決于以下幾個因素。

(一)快

快,是指完成動作快?！鞍l(fā)腿如射箭”,只快速地出擊,才能達到“先發(fā)先中”和“后發(fā)先中”的打擊效果?？毂憩F(xiàn)在反應(yīng)快、動作快和位移快兩個方面。反應(yīng)快,即從觀察、判斷到操縱動作、思維迅速敏捷。主動進攻時尋找戰(zhàn)機,制造戰(zhàn)機,利用時間空當(dāng)、動作空擋,快速出擊。防守反擊時,對方欲動就能準(zhǔn)確的知道他要發(fā)出什么動作,從而進行防守或防守反擊,迅速轉(zhuǎn)換動作的速度要快。動作快,即動作從開始啟動到擊中目標(biāo),盡量在最短的時間完成。在使踹推和各種組合連招時,在保證質(zhì)量的情況下,完成動作的速度與轉(zhuǎn)換動作的速度要快。

(二)準(zhǔn)

準(zhǔn),是指動作的力點、參與運動的肌肉收縮是否準(zhǔn)確。力點是擊中對方的接觸點,不同的動作有不同的力點要求,力點不準(zhǔn),不但影響動作的有效性,而且容易受傷。

四、利用“空當(dāng)”取勝

激烈對抗中,雙方在不斷地位移、距離在不斷的變化,“空當(dāng)”也在不斷地出現(xiàn)。完全可以說,能否讓“自己空當(dāng)”暴露的面積越小,時間越短,能否尋找對手空當(dāng)是取勝的關(guān)鍵所在。

(一)尋找“空當(dāng)”

尋找“空當(dāng)”就是在散打中尋找對方薄弱的環(huán)節(jié)和防守出現(xiàn)的漏洞。在雙方對峙中,對方進攻前,稍有預(yù)動,此時對方的“空當(dāng)”會很明顯的暴露。在攻防中要善于尋找“空當(dāng)”,抓住戰(zhàn)機反擊對方的“空當(dāng)”。

(二)制造“空當(dāng)”

1、迫使對方露出“空當(dāng)”。在進攻時,對方要做出相應(yīng)的防守動作,根據(jù)這種條件反射,用不同的佯攻,迫使對方防守,而對方防守的同時必須會出現(xiàn)“空當(dāng)”。如甲用拳虛晃乙頭部,乙防守時,中.下盤的“空當(dāng)”就會暴露出來,此時甲快速用踹腿攻擊乙中下盤就會收到良好的效果。

2、引誘對方進攻而露出“空當(dāng)”。有意賣破綻,引誘對方進攻,當(dāng)對方進攻時抓住其“空當(dāng)”快速反擊。例如,甲兩手分開,這叫“敞開迎客”,誘敵進攻,當(dāng)乙用拳擊打甲面部時,下肢就會出現(xiàn)“空當(dāng)”,此時甲護面同時,踹擊乙向前進步的腿,便可擊中。

總之,要尋打和制造對方的“空當(dāng)”,調(diào)整距離、快速進攻。距離再次改變,進攻的方法也要隨之改變。距離的調(diào)整可以暴露“空當(dāng)”,還可以保護“空當(dāng)”。

五、控制節(jié)奏

在散打比賽中,節(jié)奏不象武術(shù)套路那樣是預(yù)先編排好的,而是隨機的,復(fù)雜多變的,因此,運動員要想爭取主動,奪取比賽的最后勝利,必須學(xué)會控制節(jié)奏,運動節(jié)奏的變化達到以己之長,攻敵所能短。

(一)動作節(jié)奏

踹腿的節(jié)奏分為動作節(jié)奏和戰(zhàn)術(shù)節(jié)奏。戰(zhàn)術(shù)節(jié)奏包括進攻節(jié)奏和防守節(jié)奏。在此分別進行討論和分析。所謂動作節(jié)奏是指運動員在完成攻防技術(shù)動作時,技術(shù)動作的各部分所表現(xiàn)的強弱和時間間隔的關(guān)系。適宜的動作節(jié)奏是時空概念與精確熟練技術(shù)的密切結(jié)合。

(二)戰(zhàn)術(shù)節(jié)奏

1、進攻節(jié)奏。當(dāng)前,散打比賽的戰(zhàn)術(shù)思想是“積極主動、以攻為主、快速靈活”,進攻是主要的得分手段和打法。運動員在比賽中如何把握踹腿進攻的節(jié)奏是取勝的關(guān)鍵。要掌握主動權(quán),就要運用多種進攻形式,如佯攻、速攻、搶攻、退擊等,把不同節(jié)奏的各種戰(zhàn)術(shù)動作活動合理地組織起來。在瞬息萬變的比賽中能審時度勢、沉著冷靜,根據(jù)臨場各種因素的變化,精確分析、判斷、盡量做到揚長避短、克制對手,而不能墨守成規(guī)。所以進攻時,要有強烈的節(jié)奏意識,要善于分析、判斷,根據(jù)敵我雙方的情況調(diào)整節(jié)奏以取得主動。

2、防守節(jié)奏。防守的目的就是守住自己的門戶,不讓對手擊中而采取的各種方法、措施和手段。防守分消極防守和積極防守。我們討論的重點是消極防守向積極防守的轉(zhuǎn)化。提高技術(shù)動作的合理性,特別是動作之間的銜接要快速、實用,從而提高反擊速度?？傊?防守反擊中的節(jié)奏變換就是要努力打破對手已經(jīng)建立的進攻節(jié)奏,重新建立起自己的節(jié)奏。參考文獻:

[1]周直模.我國優(yōu)秀男子散打運動員側(cè)踹腿技術(shù)的生物力學(xué)分析,2005.[2]姚春宏.武術(shù)側(cè)踹腿的力學(xué)分析及教學(xué)探討.武漢理工大學(xué),2003.[3]陳軍.散手鞭腿在實戰(zhàn)中的應(yīng)用.南京體育學(xué)院出版社,2002.淺談武術(shù)散打中的側(cè)踹腿

班級；09心理2班

姓名：盧少沖

第四篇：散打訓(xùn)練方法

散打訓(xùn)練方法

拳法主要技法有：直拳、勾拳、擺拳，其中還演變出刺拳，鞭拳等技法。

1左右直拳

左直拳：基本實戰(zhàn)勢站立，左腳在前右腳在后，,左腳跟稍外轉(zhuǎn)，重心移至左腳，上體略左轉(zhuǎn)，同時，左臂順肩伸肘，使拳面向前直線沖擊，力達拳面，拳心朝下，右拳至下額處，目視前方，然后左拳壓肘收回，成基本姿勢。右直拳反之。

要點：要使蹬地，擰腰之力順達拳面，整個動作要協(xié)調(diào)完整，重心不可過多前傾，擊打部位的高低區(qū)別于左膝度，擊拳前不可出現(xiàn)先收拳再擊的預(yù)兆，也不可在沖拳時將右臂后拉，結(jié)合步法的擊法應(yīng)做到拳到步到。

右直拳：要與右腳蹬地擰腰轉(zhuǎn)體的力完整一致，從而獲得最大的沖力，身體重心要在沖拳的同時前移，不可提前，左拳不要下垂或外張。

2左右擺拳左擺拳：基本實戰(zhàn)勢，右腳蹬地，身體重心移向左腳，左腳跟略離地外轉(zhuǎn),并輾轉(zhuǎn)腳掌，上體右轉(zhuǎn)同時左臂內(nèi)旋，抬肘與肩平，使拳由左向右橫擊高于肩平，然后恢復(fù)基本姿勢。右擺拳反之。

要點： 擺拳時身體不可向右傾斜，要邊擊拳邊抬肘，擊打后重心偏左腳，左腳的輾轉(zhuǎn)力不可忽視，要含胸收腹，不可低頭。左擺拳擊打前右臂不可后拉，重心落左腳，但上體不可過于前傾，邊擊拳邊抬肘。

3左右鉤拳左鉤拳：基本實戰(zhàn)勢站立，右腳蹬地，重心移向左腳左腳跟略抬外轉(zhuǎn)，腳掌碾地，上體左轉(zhuǎn)略下沉后，左膝及上體瞬間挺伸并向右轉(zhuǎn)體，同時，左臂外旋由下想上擊拳，拳面朝上，拳心朝右內(nèi)，力達拳面，右拳仍置下額前，目視左拳，然后再恢復(fù)基本姿勢。右鉤拳反之。

要點：左臂外旋與擊打不同時，不可外旋后再擊打，上體不可過于前傾，屈臂的角度大小根據(jù)對方的遠近距離及擊打的部位而定，上體向左轉(zhuǎn)下沉在蹬地，挺伸與右轉(zhuǎn)瞬間要協(xié)調(diào)自然，不可斷裂或過程太長。

4、基本腿法

腿法是散打技術(shù)中最重要的技法之一，在比賽中使用率最高，腿較手長，可發(fā)揮一寸長，一寸強的作用，腿較粗壯有力，攻之威力大，防之有效，腿的攻擊面大容易得手，腿攻擊對方下盤比較隱蔽，因此拳家常說：手是兩扇門，全憑腿打人，三分拳七分腿等可見腿在散打中的地位。

腿法在散打中占有很重要的益，拳諺道：“練拳不溜腿，到老冒失鬼”。武術(shù)中有四大擊法即：踢、打、摔、拿。踢就是腿法，腿法在散打比賽中得分最，據(jù)統(tǒng)計占總得分的63.5%。多年來為什么腿法深受廣大習(xí)武者的偏愛呢？因為腿法有四大特點。第一，腿居身體之下，每天擔(dān)負(fù)著支撐身體的重大任務(wù)，再加對腿法作了專項訓(xùn)練，兩腿十分有力量，同時大腿有人體最粗大的骨骼，下肌群也是人體最發(fā)達的肌群，腿和臂相比力量要大得多，當(dāng)然戟力量自然要比拳大。日本武術(shù)界曾以科學(xué)方法測量泰拳手的腿踢力量，如邊腿即橫掃腿，力量是打拳最大力的五倍，腿踢力度可達500公斤。第二，腿法進攻距離遠，因為腿比臂長，拳諺道：“一寸長，一寸強”。第三，腿法進攻隱蔽性好，腿在人體之下，距離對方眼睛較遠，故有進攻隱蔽性好之特點。第四，腿法進攻變化多，高可踢面，低可踢腿，可向四面八方戟入，有踢、踹、掃、擺、丁等20多種，有各種連環(huán)腿、拳腿組合，低配高、虛配實、左配右等連連出擊，勢勢相承，變化莫測。

正蹬

左蹬腿：基本實戰(zhàn)勢站立，身體重心移至后腿，后腿略屈，左腿屈膝上抬，含胸，收腹，下腿貼近胸部腳尖勾起，腳底朝前下，隨即左腿由屈而伸向前上方蹬出，力達腳跟，當(dāng)腳觸擊目標(biāo)時伸胯并使腳尖猛向前下方壓踩，使力達全腳掌兩拳，自然下落置體前目視前腳部,蹬腿后腳落下，還原成基本姿勢。右蹬腿反之，要點：支撐腿可微屈保持平衡，上體不可過分后仰，屈膝上抬與左伸蹬要連貫。

側(cè)踹

左側(cè)踹腿：基本實戰(zhàn)勢站立，重心移至后腿，膝略屈，腳尖外展，左腿屈膝上，抬膝高于腰，腳尖勾起，腳底朝外側(cè)下，隨即小腿外翻腳，底朝向攻擊點挺膝踹出，力達腳底，同時后腿挺直，上體向后腿側(cè)傾，目視腳面，然后踹出，腿下落，還原成基本姿勢。右側(cè)揣腿反之。要點：提膝時上體略向支撐腿側(cè)轉(zhuǎn)，腳內(nèi)側(cè)與地面近于平行，踹出時身體向支撐腿側(cè)傾的斜度隨攻擊點的高度變化，越高傾斜度越大，支撐腿應(yīng)用腳前掌為軸碾地，使腳跟內(nèi)收。

（樓上的側(cè)踹腿寫的有點看不懂，下面請允許我講一下自己的側(cè)踹腿，同上基本實戰(zhàn)勢站立，左腳在前右腳在后，左腿提膝，反胯，踹出去“要求：踹出去的時候，用大腿發(fā)力，就像發(fā)動摩托車一樣的蹬。也可以右腳在前左腳在后打右側(cè)踹。我是練散打的一般情況下教練要求我們都是左腳在前右腳在后，其實都一樣”）

鞭腿

左側(cè)鞭腿：基本實戰(zhàn)勢，重心移至右腿，膝略屈左腿，屈膝上抬，高過腰，上體后左腿側(cè)轉(zhuǎn)略傾，同時膝略內(nèi)收，小腿略外翻，踝部放松，隨即挺膝，使小腿從外向上，向前向內(nèi)弧形彈擊，并使腳面繃平使力達腳面或脛骨處，目視腳部，然后側(cè)彈腿，下落還原成基本姿勢。右鞭腿反之。要點：彈腿的膝部猛挺發(fā)力，但要借助擰腰切胯之力加大力度，彈腿時支撐腿膝伸直并以腳掌為軸，碾地，腳跟內(nèi)收，上體不可過于傾斜。技術(shù)訓(xùn)練是散打整個訓(xùn)練中的核心內(nèi)容。技術(shù)水平的高低決定其運動成績的優(yōu)劣。良好的身體素質(zhì)是掌握和提高散打技術(shù)的基礎(chǔ)。而只有掌握了技術(shù)才能有效充分發(fā)揮其身體訓(xùn)練水二者互不條件。散打基礎(chǔ)訓(xùn)練是指擊打摔攻防動作的訓(xùn)練。目的使運動員熟練地掌握這些動作并能在實戰(zhàn)中靈活自如地應(yīng)用。

原地練習(xí)：采用原地練習(xí)法重點體會要領(lǐng)，不斷揣摩動作的線路順序力點和身體姿勢。練習(xí)時要自然放松，不要求快速其過度用力，復(fù)雜動作可分解練習(xí)，由慢到快，逐漸掌握動作的正確方法，不斷提高動作質(zhì)量。

綜合步法練習(xí)：經(jīng)過原地練習(xí)，基本上掌握了動作規(guī)范后要根據(jù)實戰(zhàn)的需要結(jié)合相應(yīng)的步法練習(xí)，提高攻擊距離，以及防守機動性使技術(shù)與實戰(zhàn)緊密聯(lián)系，并使技術(shù)動作逐步達到協(xié)調(diào)準(zhǔn)確，并對攻守對抗情況下利用技術(shù)打好基礎(chǔ)。

假設(shè)性練習(xí)：通過假設(shè)想象對手的攻防動作或所處狀態(tài)而進行相應(yīng)的進攻或防守反擊的打法。做假想性徒手練習(xí)，進行假想性練習(xí)有一種身臨其境面對敵手的實戰(zhàn)狀態(tài)并能提高反應(yīng)能力動作速度培養(yǎng)戰(zhàn)斗意志，掌握各種戰(zhàn)斗的具體打法。

打固定靶練習(xí)：打固定靶練習(xí)是一種利用胸靶、手腳靶、沙包等輔助性器材作為擊打目標(biāo)的練習(xí)，是改進技術(shù)動作和提高動作速度力量的重要手段。要求動作準(zhǔn)確快速用力充分朝目標(biāo)打擊。

打活動靶練習(xí)：把活動靶練習(xí)是由教練或同伴手持小靶不斷變換角度位置和方向。要求練習(xí)者迅速反應(yīng)靈活，運用多種技術(shù)進行擊打的一種練習(xí)方法。

通過練習(xí)可以有效的提高練習(xí)者進攻和防守反擊的動作質(zhì)量，提高攻擊性速度、準(zhǔn)確性距離感以及反應(yīng)能力、應(yīng)變能力。建立穩(wěn)定條件反射動作逐漸達到自動化。

攻防練習(xí)。條件攻防是規(guī)定一方用拳法攻擊另一方防賽守或腿法攻擊，另一方使用接腿摔等。

有條件的攻防練習(xí)：針對性強能有效的訓(xùn)練和提高練習(xí)者的某些能力和運用某些方法的能力。任意攻防如規(guī)定力度、速度或與大級別運動員進行比賽，用于提高技法的實戰(zhàn)能力，培養(yǎng)在困難條件下技術(shù)運用能力以及敢斗敢拼搏的良好品質(zhì)，能有效的提高練習(xí)者的技術(shù)水平以及體能磨練斗志，同時是總結(jié)積累實戰(zhàn)經(jīng)驗的有效措施。

通過學(xué)習(xí)可以掌握散打基本原理和技術(shù)方法，并通過科普訓(xùn)練可具備一定的武術(shù)散打基礎(chǔ)并可強身健體，陶冶武德。

第五篇：散打愛好者訓(xùn)練方法

很多人熱愛散打，只有少部分人以散打為職業(yè)，大多數(shù)人基本上是業(yè)余的，作為一個業(yè)余的散打愛好者，如果想利用業(yè)余的時間進行學(xué)習(xí)和訓(xùn)練可以參考以下建議。

組合拳訓(xùn)練：初學(xué)者可以跟著電腦視頻學(xué)習(xí)一些最基本的步法、直拳、擺拳、勾拳、鞭腿、踹腿等和組合拳法，熟練以后可以根據(jù)自己的打法習(xí)慣組合有自己風(fēng)格的組合拳進行對空練習(xí)和對腳靶沙袋練習(xí)。業(yè)余散打愛好者的訓(xùn)練方法

腿部的訓(xùn)練：深蹲、負(fù)重深蹲、彈腿 ‘提膝腳面繃直，然后彈腿’、蛙跳、高抬腿、抱膝跳。

業(yè)余散打愛好者的訓(xùn)練方法 胳膊的訓(xùn)練：俯臥撐、站立推杠鈴，杠鈴不要太重但是一定要用最快的速度推舉、臥推杠鈴，這個可以重一些慢一點。胳膊的訓(xùn)練每一項完成后一定要進行快速的沖拳訓(xùn)練，這樣才可以使訓(xùn)練效果最大化。

業(yè)余散打愛好者的訓(xùn)練方法

體能訓(xùn)練：跑步、跳繩、打沙袋，打沙袋可以根據(jù)自身的體能情況進行分組每組幾分鐘這樣的方法進行訓(xùn)練，一旦制定時間，時間沒到不要停下來。業(yè)余散打愛好者的訓(xùn)練方法 腰部訓(xùn)練：多進行腹肌訓(xùn)練，此外介紹一個最簡單的方法就是雙手舉抱一個健身房里的那種大一點的圓形鐵盤，兩腿分開進行順時針和逆時針的轉(zhuǎn)動上半身的練習(xí)。業(yè)余散打愛好者的訓(xùn)練方法 柔韌性訓(xùn)練：如果柔韌性不是很差，可以在以上的訓(xùn)練項目中間的空余時間進行柔韌性訓(xùn)練，如果柔韌性比較差，可以單獨列出時間進行柔韌性的訓(xùn)練。柔韌性的訓(xùn)練主要有正壓腿和側(cè)壓腿，此外散打是拳腳并用的一種格斗競技運動因此對胯部的柔韌性要求比較高，所以要堅持對胯部的柔韌性進行訓(xùn)練。劈橫叉是最簡單直接的方法，此外可以腳心對腳心的像盤坐一樣的坐下然后腿部向下閃，也可以讓人幫忙往下壓。業(yè)余散打愛好者的訓(xùn)練方法 實戰(zhàn)訓(xùn)練：初次實戰(zhàn)最好不要跟實力差距太大的對手進行實戰(zhàn)，如果實戰(zhàn)中被虐了也不要灰心喪氣，留下陰影。如果打贏了也不要太狂傲，這是一項激情而又勇敢的運動，不要害怕也不要驕傲。不斷的戰(zhàn)勝自己就可以了。在實戰(zhàn)中心里素質(zhì)是很關(guān)鍵的因素，同時實戰(zhàn)也是訓(xùn)練自己心里素質(zhì)很好的方法。每次實戰(zhàn)最好給自己錄個視頻完了以后可以從中找到自己的不足和優(yōu)勢，從而對下一步的訓(xùn)練有更好的指導(dǎo)。