第一篇：營 養(yǎng) 與 運(yùn) 動 教案

營 養(yǎng) 與 運(yùn) 動 教案

營 養(yǎng) 與 運(yùn) 動

交大附中 張 立

器

材：多媒體 場

地：教室 教學(xué)目標(biāo)：

時的營養(yǎng)需求和原則。①、知識與技能：通過本次課的教學(xué)，使學(xué)生了解合理膳食對身體健康的重要性。②、過程與方法：通過引導(dǎo)學(xué)生合作探究、展示評價等教學(xué)手段，了解體育鍛煉③、情感、態(tài)度與價值觀：幫助學(xué)生樹立健康的營養(yǎng)觀，改掉不良生活方式，并

培養(yǎng)學(xué)生孝敬父母的意識，體驗(yàn)自己動手的樂趣。

教材分析：

①、教學(xué)重點(diǎn)：運(yùn)動與營養(yǎng)的關(guān)系。

②、教學(xué)難點(diǎn)：學(xué)會根據(jù)不同的鍛煉項目，有針對性地進(jìn)行營養(yǎng)的補(bǔ)充。教學(xué)方法：語言法（講授法、引導(dǎo)與提問法、口頭評價法），直觀教學(xué)法（多媒體輔助教學(xué)法）

學(xué)法指導(dǎo)：合作探究，分組討論，師生互動，自我展示 課的內(nèi)容：

提問：健康的四大基石是什么？

學(xué)生回答（合理膳食、經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉、良好的生活習(xí)慣、健全的心理）。

導(dǎo)入：本次課我們來一起探討什么樣的營養(yǎng)搭配才是合理膳食，如何養(yǎng)成良好的個人飲食習(xí)慣，體育運(yùn)動與營養(yǎng)有什么關(guān)系。

一、營養(yǎng)與健康

營養(yǎng)是健康的基礎(chǔ)。我們每天攝取的食物中應(yīng)包含有六中營養(yǎng)素，如果攝取的不足或不平衡，就會造成營養(yǎng)不良，影響正常的生長發(fā)育；而營養(yǎng)過剩則會導(dǎo)致肥胖，損害身體健康。

提問：那位同學(xué)能告訴我們六種營養(yǎng)素是什么？學(xué)生回答，老師評價

（一）、各種營養(yǎng)素的功能和來源

1、糖：構(gòu)成機(jī)體組織，供給熱量，并是體育運(yùn)動中的能量來源。食物來源：谷物、水果、蔬菜、面包等。

2、脂肪：構(gòu)成機(jī)體組織，體內(nèi)熱量的主要來源。我國成年男子平均體脂含量10%--15%，女性18%--25%；脂肪有貯存和提供能量，維持體溫，保護(hù)臟器等生理功能，（拓展材料：①、腦重量的60%是脂肪。②、脂類中的卵磷脂對大腦思維活動的重要性。③、蛋黃中含有大量的卵磷脂，每天的使用量。④、內(nèi)肥與外肥。）食物來源：奶酪、油、人造奶油等。

3、蛋白質(zhì)：生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，人體細(xì)胞的主要成分，它是供給人體熱量的來源之一，并能調(diào)節(jié)機(jī)體代謝和抵抗疾病。成人體內(nèi)蛋白質(zhì)約占克糧食即可獲得50克的蛋白質(zhì)。

食物來源：奶類、魚類、肉類、蛋類、豆類等。

4、水：沒有水就沒有生命，它是人體最重要的組成成分，含量占體重的三分之一。其功能參與食物消化，參與體內(nèi)物質(zhì)的代謝和運(yùn)輸，調(diào)節(jié)體溫，人體的潤滑劑。（拓展材料：①、水在人體血漿中占90%，肌肉中占72%，骨骼中也含有72%的水。②、當(dāng)缺水超過體重的10%時，人體就會發(fā)生煩躁、少尿、心跳加快、血壓下降；如果缺水超過體重的15%，人體將會死亡。③、據(jù)資料說明，人可以幾天不吃食物，但卻不能幾天不喝水，例如地震、曠難等）

5、礦物質(zhì)：有調(diào)節(jié)生理的功能，其中鈣、鐵、碘等元素是人體容易缺乏的元素。鈣：是骨骼和牙齒的主要成分，牛奶是鈣的很好的來源，蝦皮、海帶、芝麻醬中含鈣量很高。

（拓展材料：①、我國各年齡階段的人群都存在缺鈣的問題，嬰幼兒卻該會發(fā)生佝僂病，青少年卻該會影響生長發(fā)育，老年人卻該會發(fā)生骨質(zhì)疏松，易骨折。②、在補(bǔ)鈣的同時，應(yīng)注意補(bǔ)充維生素D，以利于鈣的吸收。）

提問：缺鈣還有那些癥狀？學(xué)生回答，老師評價。

鐵：是組成人體血紅蛋白和肌紅蛋白的重要原料，它在體內(nèi)的含量僅僅相當(dāng)于一根中等長度鐵定的重量。來源于動物血、肝臟等食品。

（拓展材料：①、鐵攝入不足時，容易發(fā)生缺鐵性貧血。②、維生素C，可增進(jìn)鐵的吸收。③、茶葉里的鞣酸會阻礙鐵的吸收，所以從營養(yǎng)的角度來看，不宜喝濃茶。）

15%--18%。每日吃0.5千碘：是甲狀腺素的重要組成部分，甲狀腺素的作用是促進(jìn)新陳代謝，加速蛋白質(zhì)、脂肪、糖類的分解，促進(jìn)生長發(fā)育。海產(chǎn)品中含碘較多。

（拓展材料：①、碘缺乏會引起甲狀腺腫，俗稱大脖子病。②、孕母缺碘時可是出生嬰兒發(fā)生克汀病，出現(xiàn)智力低下、聽力和語言障礙。③、食鹽加碘是很好的補(bǔ)充碘的方法。）

6、維生素：除維生素D可經(jīng)陽光照射而合成外，其他維生素都不能在體內(nèi)合成，但缺乏任何一種維生素都會影響人體健康。

維生素A：來源于魚肝油、紅蘿卜、玉米面、肝、蛋黃、綠葉菜等；其功能是維持皮膚的正常結(jié)構(gòu)，維持正常視力，促進(jìn)骨骼牙齒正常生長；缺乏時易患呼吸道感染，眼、皮膚干燥等癥。

（拓展材料）食物中維生素A的含量，食品名稱每百克食物中含量／國際單位食品名稱每百克食物中含量／國際單位

羊肝29900胡蘿卜4.00

牛肝18300韭菜3.49

雞蛋黃3800菠菜2.98

黃油2700雪里紅2.69

牛奶140太古菜2.63

黃花魚80油菜1.59

豬肉牛肉羊肉0杏1.79

維生素C：來源于各種蔬菜、水果，尤其是辣椒、西紅柿、橘子、棗等；其功能是維持新陳代謝，維護(hù)骨骼、肌肉、血管的生理功能，增強(qiáng)抵抗力；缺乏時易患壞死病、抵抗力下降、易疲勞、易感染。

維生素D：來源于蛋類、動物肝臟，陽光照射可促進(jìn)人體皮下合成；其功能是促進(jìn)鈣、磷的吸收、骨骼的發(fā)育，維持神經(jīng)、肌肉正常興奮性；缺乏時易患佝僂病、骨質(zhì)軟化癥。

二、健康的膳食

1、營養(yǎng)搭配

2、合理的一日三餐

通常用餐時間以早餐7點(diǎn)、午餐12點(diǎn)、晚餐6點(diǎn)為宜，兩餐間隔約5-6小時；熱量的分配以30%、40%、30%為宜，作到早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。提問：每天吃早餐的同學(xué)請舉手；每天自己做早餐的同學(xué)請舉手。

早餐：據(jù)統(tǒng)計堅持吃早餐的青少年要比不吃早餐的青少年長得壯實(shí)，抗病能力強(qiáng)，在學(xué)校課堂上表現(xiàn)得更加突出，聽課時精力集中，理解能力強(qiáng)，學(xué)習(xí)成績大都更加優(yōu)秀。這是因?yàn)槿说哪X細(xì)胞只能從葡萄糖這種營養(yǎng)素中獲取能量，經(jīng)過一個晚上沒有進(jìn)食而又不吃早餐，血液就不能保證足夠的葡萄糖供應(yīng)，時間長了就會使人變得疲倦乏力，甚至出現(xiàn)惡心、嘔吐、頭暈等現(xiàn)象，無法精力充沛地投入工作。

經(jīng)過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養(yǎng)，早餐起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)，因此，早上起來不要急于吃早餐，而應(yīng)立即飲500—800毫升涼開水，既可補(bǔ)充一夜流失后的水分,還可以清理腸道。

營養(yǎng)健康的早餐應(yīng)該包括豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、各種礦物質(zhì)和維生素，具體操作時有一個重要指標(biāo)，就是應(yīng)該包括糧谷類、蛋白質(zhì)和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。同時，早餐堅決不主張油膩，因?yàn)楦咧臼称窌?dǎo)致大腦供血不足，影響腦力勞動者工作的準(zhǔn)確性。早上吃太多油膩食品，如油條、油餅、巧克力、漢堡包等，上午容易犯困、注意力不集中，經(jīng)過油炸的面粉，如油條，其中的營養(yǎng)素還被破壞。同樣道理，如果早餐吃雞蛋，建議盡量選擇煮雞蛋而非煎雞蛋。

午餐：是我們傳統(tǒng)中的正餐，它既要補(bǔ)充上午消耗的又要提供下午學(xué)習(xí)所需的能量和營養(yǎng)素。所以午餐中既要有能夠提供足夠能量的米飯、饅頭等主食，更要有富含蛋白質(zhì)、適量脂肪和其他營養(yǎng)素的魚、肉、蛋類、豆制品及新鮮蔬菜水果等。

三、體育鍛煉與營養(yǎng)

（一）體育鍛煉與營養(yǎng)都是促進(jìn)身體健康的重要因素。體育運(yùn)動可以改善、發(fā)展與提高人體各組織器官的功能，而人們從食物中攝取的營養(yǎng)素，是構(gòu)成和修補(bǔ)組織器官的原料，調(diào)節(jié)器官功能的主要物質(zhì)。營養(yǎng)不僅與發(fā)病率及身體發(fā)育有關(guān)，而且影響運(yùn)動的能力，所以體育運(yùn)動與營養(yǎng)兩者不可偏廢。

學(xué)生每當(dāng)適宜的體育鍛煉之后，食欲總會有所增加，這是正常的生理現(xiàn)象。因?yàn)轶w育運(yùn)動的特點(diǎn)就是人體活動量大，能量消耗也大，而且不同的運(yùn)動項目對身體有特殊的影響。體育鍛煉里，各種運(yùn)動器官和系統(tǒng)的活動量大大超過安靜時的狀態(tài)，新陳代謝旺盛，體內(nèi)能量的消耗大為增加，為了維持身體“收支平衡”，必須進(jìn)食更多的物質(zhì)。合理的營養(yǎng)基本要求應(yīng)該是飲食中的營養(yǎng)素齊全，發(fā)熱量高，食物新鮮多樣化等，同時應(yīng)對所進(jìn)行的鍛煉項目有針對性的安排飲食。

1、進(jìn)行肌肉力量較高的項目鍛煉時，應(yīng)注意維生素蛋白質(zhì)的攝取，因?yàn)榱α烤毩?xí)與肌肉有關(guān)，肌肉發(fā)育的必須原料是蛋白質(zhì)。

2、進(jìn)行耐力性運(yùn)動時要注意糖的補(bǔ)充，以提高體內(nèi)糖原的儲備。

3、當(dāng)運(yùn)動能力下降時，應(yīng)適量的增加體內(nèi)維生素的補(bǔ)充。

4、如果發(fā)生預(yù)防運(yùn)動性貧血，是因?yàn)槿梭w缺乏維生素和礦物質(zhì)，應(yīng)及時補(bǔ)充，特別是補(bǔ)充含鐵量較高食物。

5、在開運(yùn)動會等比賽前的一餐中(賽前2.5～3小時進(jìn)餐)，以七成飽為宜，不吃易產(chǎn)氣、難消化的食品(如韭菜、大豆等)，臨賽前不要吃過多的糖(不超過1克／千克體重)。

6、運(yùn)動中消耗大量熱量，因出汗過多喪失大量水分。失水會使血溶量減少，而運(yùn)動時機(jī)體則需要充分的血容量。如果水分補(bǔ)充不足，從而出現(xiàn)全身乏力，口唇發(fā)干或疲勞現(xiàn)象。由于肌體缺水，血液的粘滯度增加，心臟負(fù)荷加大，也會出現(xiàn)心跳加快，體溫上升，肌肉力量下降的情況。

運(yùn)動中和運(yùn)動后飲水應(yīng)以少量多次為原則，切不可一次性大量飲水，大量水分滲入血液，使血液稀釋，血量增多，會加大心臟、腎臟的負(fù)擔(dān)。同時隨汗水大量排出，還導(dǎo)致鹽分的損失。為補(bǔ)充失去的鹽分和熱量，宜用含糖、鹽比例適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動飲料。

運(yùn)動中最好以水漱口，或以少量水解除渴感。應(yīng)注意少量多次，間隔

20～30分鐘，每次150～200毫升／次為宜。運(yùn)動后不要喝5℃以下和15℃以上的飲料，喝10℃左右的涼開水最佳。

（二）設(shè)立問題，學(xué)生思考探究，積極展示，師生補(bǔ)充及評價。

1、上午第三節(jié)為體育與健康的田徑選項課，本次課是耐久跑的練習(xí)，下課后應(yīng)怎樣的飲水 ？午餐應(yīng)怎樣進(jìn)行營養(yǎng)的補(bǔ)充？

2、熱愛并選項籃球或健美操的同學(xué)，不但要在課堂上練習(xí)，課后要堅持每天進(jìn)行練習(xí)，才能鞏固和提高技術(shù)，養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣，促進(jìn)身心的健康發(fā)展。請問這部分同學(xué)在平時的飲食營養(yǎng)中應(yīng)注意什么？

（三）營養(yǎng)飲食口訣（拓展內(nèi)容）牛奶補(bǔ)鈣快又好，主食一定要吃好；

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豆制食品不可少，蔬菜會把癌趕跑； 雞肉里面營養(yǎng)高，海魚降脂又補(bǔ)腦； 多把菌類去尋找，水果美容又防老； 雞蛋一天一個好，咸鹽千萬要吃少。

四、課后作業(yè)

1、請運(yùn)用所學(xué)營養(yǎng)知識和資料的查閱，根據(jù)自身健康狀況和生活環(huán)境，為自己設(shè)計一套健康早餐方案。

2、孝敬父母是中華民族傳統(tǒng)美德，請同學(xué)們利用周末休息，為自己的父母制作一頓適合他們健康狀況的早餐；并為父母提供健康飲食上的營養(yǎng)建議。

第二篇：營養(yǎng)與運(yùn)動教案 2

營養(yǎng)與運(yùn)動

高一年級 ：15——20班 場 地：教室 備課時間： 教學(xué)目標(biāo)：

①、知識與技能：通過本次課的教學(xué)，使學(xué)生了解合理膳食對身體健康的重要性。②、過程與方法：通過引導(dǎo)學(xué)生合作探究、展示評價等教學(xué)手段，了解體育鍛煉時的營養(yǎng)需求和原則。

③、情感、態(tài)度與價值觀：幫助學(xué)生樹立健康的營養(yǎng)觀，改掉不良生活方式，并

培養(yǎng)學(xué)生孝敬父母的意識，體驗(yàn)自己動手的樂趣。

教材分析：

①、教學(xué)重點(diǎn)：營養(yǎng)素的功能來源，體育鍛煉與營養(yǎng)

②、教學(xué)難點(diǎn)：學(xué)會根據(jù)不同的鍛煉項目，有針對性地進(jìn)行營養(yǎng)的補(bǔ)充。教學(xué)方法：

語言法（講授法、引導(dǎo)與提問法、口頭評價法），直觀教學(xué)法（多媒體輔助教學(xué)法）學(xué)法指導(dǎo)：

合作探究，分組討論，師生互動，自我展示 課的內(nèi)容：

提問：現(xiàn)在人們越來越關(guān)注自己的健康，大家知道健康的四大基石是什么嗎？

學(xué)生回答（合理膳食、經(jīng)常進(jìn)行體育鍛煉、良好的生活習(xí)慣、健全的心理）。導(dǎo)入：現(xiàn)在大家都知道了健康的四大基石，但是光知道這四大基石是不夠的，我們還要明白什么樣的營養(yǎng)搭配才是合理膳食，如何養(yǎng)成良好的個人飲食習(xí)慣，體育運(yùn)動與營養(yǎng)有什么關(guān)系，之后才能更加有助于我們的身體健康。這節(jié)課我們就來共同探討一下怎樣才能達(dá)到健康的四大基石的要求，怎樣才能讓我們的身體保持健康。首先來看一下營養(yǎng)和健康的關(guān)系。

一、營養(yǎng)與健康

營養(yǎng)是健康的基礎(chǔ)。我們每天攝取的食物中應(yīng)包含有六種營養(yǎng)素，如果攝取的不足或不平衡，就會造成營養(yǎng)不良，影響正常的生長發(fā)育；而營養(yǎng)過剩則會導(dǎo)致肥胖，損害身體健康。

上課時間： 提問：那位同學(xué)能告訴我們六種營養(yǎng)素是什么？學(xué)生回答，老師評價 各種營養(yǎng)素的功能和主要來源：

1、糖：構(gòu)成機(jī)體組織，供給熱量，并是體育運(yùn)動中的能量來源。食物來源：谷物、水果、蔬菜、面包等。

2、脂肪：構(gòu)成機(jī)體組織，體內(nèi)熱量的主要來源。脂肪有貯存和提供能量，維持體溫，保護(hù)臟器等生理功能，食物來源：奶酪、油、人造奶油等。

3、蛋白質(zhì)：生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，人體細(xì)胞的主要成分，它是供給人體熱量的來源之一，并能調(diào)節(jié)機(jī)體代謝和抵抗疾病。食物來源：奶類、魚類、肉類、蛋類、豆類等。

4、水：沒有水就沒有生命，水是人體最重要的組成成分，參與食物消化，參與體內(nèi)物質(zhì)的代謝和運(yùn)輸，調(diào)節(jié)體溫，人體的潤滑劑。

5、礦物質(zhì)：有調(diào)節(jié)生理的功能，其中鈣、鐵、碘等元素是人體容易缺乏的元素。

6、維生素：除維生素D可經(jīng)陽光照射而合成外，其他維生素都不能在體內(nèi)合成，但缺乏任何一種維生素都會影響人體健康。

二、健康的膳食

1、營養(yǎng)搭配

2、健康的膳食

通常用餐時間以早餐7點(diǎn)、午餐12點(diǎn)、晚餐6點(diǎn)為宜，兩餐間隔約5-6小時；熱量的分配以30%、40%、30%為宜，作到早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。

提問：每天吃早餐的同學(xué)請舉手。

早餐： 經(jīng)過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養(yǎng)，早餐起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)，因此，早上起來不要急于吃早餐，而應(yīng)立即飲500—800毫升涼開水，既可補(bǔ)充一夜流失后的水分,還可以清理腸道。營養(yǎng)健康的早餐應(yīng)該包括豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、各種礦物質(zhì)和維生素，具體操作時有一個重要指標(biāo)，就是應(yīng)該包括糧谷類、蛋白質(zhì)和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。

午餐：是我們傳統(tǒng)中的正餐，它既要補(bǔ)充上午消耗的又要提供下午學(xué)習(xí)所需的能量和營養(yǎng)素。所以午餐中既要有能夠提供足夠能量的米飯、饅頭等主食，更要有富含蛋白質(zhì)、適量脂肪和其他營養(yǎng)素的魚、肉、蛋類、豆制品及新鮮蔬菜水果等。

晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應(yīng)吃得過飽。晚餐營養(yǎng)過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內(nèi)堆積，造成肥胖，影響健康。

三、體育鍛煉與營養(yǎng)

（一）體育鍛煉與營養(yǎng)都是促進(jìn)身體健康的重要因素。體育運(yùn)動可以改善、發(fā)展與提高人體各組織器官的功能，而人們從食物中攝取的營養(yǎng)素，是構(gòu)成和修補(bǔ)組織器官的原料，調(diào)節(jié)器官功能的主要物質(zhì)。營養(yǎng)不僅與發(fā)病率及身體發(fā)育有關(guān)，而且影響運(yùn)動的能力，所以體育運(yùn)動與營養(yǎng)兩者不可偏廢。

學(xué)生每當(dāng)適宜的體育鍛煉之后，食欲總會有所增加，這是正常的生理現(xiàn)象。因?yàn)轶w育運(yùn)動的特點(diǎn)就是人體活動量大，能量消耗也大，而且不同的運(yùn)動項目對身體有特殊的影響。體育鍛煉里，各種運(yùn)動器官和系統(tǒng)的活動量大大超過安靜時的狀態(tài)，新陳代謝旺盛，體內(nèi)能量的消耗大為增加，為了維持身體“收支平衡”，必須進(jìn)食更多的物質(zhì)。合理的營養(yǎng)基本要求應(yīng)該是飲食中的營養(yǎng)素齊全，發(fā)熱量高，食物新鮮多樣化等，同時應(yīng)對所進(jìn)行的鍛煉項目有針對性的安排飲食。

1、進(jìn)行肌肉力量較高的項目鍛煉時，應(yīng)注意維生素蛋白質(zhì)的攝取，因?yàn)榱α烤毩?xí)與肌肉有關(guān)，肌肉發(fā)育的必須原料是蛋白質(zhì)。

2、進(jìn)行耐力性運(yùn)動時要注意糖的補(bǔ)充，以提高體內(nèi)糖原的儲備。

3、當(dāng)運(yùn)動能力下降時，應(yīng)適量的增加體內(nèi)維生素的補(bǔ)充。

4、如果發(fā)生預(yù)防運(yùn)動性貧血，是因?yàn)槿梭w缺乏維生素和礦物質(zhì)，應(yīng)及時補(bǔ)充，特別是補(bǔ)充含鐵量較高食物。

5、在開運(yùn)動會等比賽前的一餐中(賽前2.5～3小時進(jìn)餐)，以七成飽為宜，不吃易產(chǎn)氣、難消化的食品(如韭菜、大豆等)，臨賽前不要吃過多的糖(不超過1克／千克體重)。注意：

運(yùn)動中消耗大量熱量，因出汗過多喪失大量水分。失水會使血溶量減少，而運(yùn)動時機(jī)體則需要充分的血容量。如果水分補(bǔ)充不足，從而出現(xiàn)全身乏力，口唇發(fā)干或疲勞現(xiàn)象。由于肌體缺水，血液的粘滯度增加，心臟負(fù)荷加大，也會出現(xiàn)心跳加快，體溫上升，肌肉力量下降的情況。

運(yùn)動中和運(yùn)動后飲水應(yīng)以少量多次為原則，切不可一次性大量飲水，大量水分滲入血液，使血液稀釋，血量增多，會加大心臟、腎臟的負(fù)擔(dān)。同時隨汗水大量排出，還導(dǎo)致鹽分的損失。為補(bǔ)充失去的鹽分和熱量，宜用含糖、鹽比例適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動飲料。運(yùn)動中最好以水漱口，或以少量水解除渴感。應(yīng)注意少量多次，間隔20～30分鐘，每次150～200毫升／次為宜。運(yùn)動后不要喝5℃以下和15℃以上的飲料，喝10℃左右的涼開水最佳。

（二）營養(yǎng)飲食口訣（拓展內(nèi)容）

牛奶補(bǔ)鈣快又好，主食一定要吃好； ?豆制食品不可少，蔬菜會把癌趕跑； 雞肉里面營養(yǎng)高，海魚降脂又補(bǔ)腦； 多把菌類去尋找，水果美容又防老； ?雞蛋一天一個好，咸鹽千萬要吃少。

四、課后作業(yè)

1、請運(yùn)用所學(xué)營養(yǎng)知識和資料的查閱，根據(jù)自身健康狀況和生活環(huán)境，為自己設(shè)計一套健康早餐方案。

2、孝敬父母是中華民族傳統(tǒng)美德，請同學(xué)們利用周末休息，為自己的父母制作一頓適合他們健康狀況的早餐；并為父母提供健康飲食上的營養(yǎng)建議

第三篇：運(yùn)動營養(yǎng)與配餐講稿

運(yùn)動營養(yǎng)與配餐教學(xué)講義

第一章運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)基礎(chǔ)與健身運(yùn)動的合理營養(yǎng)

現(xiàn)在人們越來越關(guān)注自己的健康，大家知道健康的四大基石是什么嗎？

現(xiàn)在大家都知道了健康的四大基石，但是光知道這四大基石是不夠的，我們還要明白什么樣的營養(yǎng)搭配才是合理膳食，如何養(yǎng)成良好的個人飲食習(xí)慣，體育運(yùn)動與營養(yǎng)有什么關(guān)系，之后才能更加有助于我們的身體健康。這節(jié)課我們就來共同探討一下怎樣才能達(dá)到健康的四大基石的要求，怎樣才能讓我們的身體保持健康。首先來看一下營養(yǎng)和健康的關(guān)系。

一、營養(yǎng)與健康

營養(yǎng)是健康的基礎(chǔ)。我們每天攝取的食物中應(yīng)包含有六種營養(yǎng)素，如果攝取的不足或不平衡，就會造成營養(yǎng)不良，影響正常的生長發(fā)育；而營養(yǎng)過剩則會導(dǎo)致肥胖，損害身體健康。各種營養(yǎng)素的功能和主要來源：

1、糖：構(gòu)成機(jī)體組織，供給熱量，并是體育運(yùn)動中的能量來源。食物來源：谷物、水果、蔬菜、面包等。

2、脂肪：構(gòu)成機(jī)體組織，體內(nèi)熱量的主要來源。脂肪有貯存和提供能量，維持體溫，保護(hù)臟器等生理功能，食物來源：奶酪、油、人造奶油等。

3、蛋白質(zhì)：生命的物質(zhì)基礎(chǔ)，人體細(xì)胞的主要成分，它是供給人體熱量的來源之一，并能調(diào)節(jié)機(jī)體代謝和抵抗疾病。

食物來源：奶類、魚類、肉類、蛋類、豆類等。

4、水：沒有水就沒有生命，水是人體最重要的組成成分，參與食物消化，參與體內(nèi)物質(zhì)的代謝和運(yùn)輸，調(diào)節(jié)體溫，人體的潤滑劑。

5、礦物質(zhì)：有調(diào)節(jié)生理的功能，其中鈣、鐵、碘等元素是人體容易缺乏的元素。

6、維生素：除維生素D可經(jīng)陽光照射而合成外，其他維生素都不能在體內(nèi)合成，但缺乏任何一種維生素都會影響人體健康。

二、健康的膳食

1、營養(yǎng)搭配

2、健康的膳食

通常用餐時間以早餐7點(diǎn)、午餐12點(diǎn)、晚餐6點(diǎn)為宜，兩餐間隔約5-6小時；熱量的分配以30%、40%、30%為宜，作到早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少。

早餐： 經(jīng)過一夜睡眠，從尿、皮膚、呼吸中消耗了大量的水分和營養(yǎng)，早餐起床后處于一種生理性缺水狀態(tài)，因此，早上起來不要急于吃早餐，而應(yīng)立即飲500—800毫升涼開水，既可補(bǔ)充一夜流失后的水分,還可以清理腸道。營養(yǎng)健康的早餐應(yīng)該包括豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、各種礦物質(zhì)和維生素，具體操作時有一個重要指標(biāo)，就是應(yīng)該包括糧谷類、蛋白質(zhì)和蔬菜水果三大必需品，缺一不可。午餐：是我們傳統(tǒng)中的正餐，它既要補(bǔ)充上午消耗的又要提供下午學(xué)習(xí)所需的能量和營養(yǎng)素。所以午餐中既要有能夠提供足夠能量的米飯、饅頭等主食，更要有富含蛋白質(zhì)、適量脂肪和其他營養(yǎng)素的魚、肉、蛋類、豆制品及新鮮蔬菜水果等。

晚餐：晚餐宜清淡，注意選擇脂肪少、易消化的食物，且注意不應(yīng)吃得過飽。晚餐營養(yǎng)過剩，消耗不掉的脂肪就會在體內(nèi)堆積，造成肥胖，影響健康。

三、體育鍛煉與營養(yǎng)

體育鍛煉與營養(yǎng)都是促進(jìn)身體健康的重要因素。體育運(yùn)動可以改善、發(fā)展與提高人體各組織器官的功能，而人們從食物中攝取的營養(yǎng)素，是構(gòu)成和修補(bǔ)組織器官的原料，調(diào)節(jié)器官功能的主要物質(zhì)。營養(yǎng)不僅與發(fā)病率及身體發(fā)育有關(guān)，而且影響運(yùn)動的能力，所以體育運(yùn)動與營養(yǎng)兩者不可偏廢。

學(xué)生每當(dāng)適宜的體育鍛煉之后，食欲總會有所增加，這是正常的生理現(xiàn)象。因?yàn)轶w育運(yùn)動的特點(diǎn)就是人體活動量大，能量消耗也大，而且不同的運(yùn)動項目對身體有特殊的影響。體育鍛煉里，各種運(yùn)動器官和系統(tǒng)的活動量大大超過安靜時的狀態(tài)，新陳代謝旺盛，體內(nèi)能量的消耗大為增加，為了維持身體“收支平衡”，必須進(jìn)食更多的物質(zhì)。合理的營養(yǎng)基本要求應(yīng)該是飲食中的營養(yǎng)素齊全，發(fā)熱量高，食物新鮮多樣化等，同時應(yīng)對所進(jìn)行的鍛煉項目有針對性的安排飲食。

1、進(jìn)行肌肉力量較高的項目鍛煉時，應(yīng)注意維生素蛋白質(zhì)的攝取，因?yàn)榱α烤毩?xí)與肌肉有關(guān)，肌肉發(fā)育的必須原料是蛋白質(zhì)。

2、進(jìn)行耐力性運(yùn)動時要注意糖的補(bǔ)充，以提高體內(nèi)糖原的儲備。

3、當(dāng)運(yùn)動能力下降時，應(yīng)適量的增加體內(nèi)維生素的補(bǔ)充。

4、如果發(fā)生預(yù)防運(yùn)動性貧血，是因?yàn)槿梭w缺乏維生素和礦物質(zhì)，應(yīng)及時補(bǔ)充，特別是補(bǔ)充含鐵量較高食物。

5、在開運(yùn)動會等比賽前的一餐中(賽前2.5～3小時進(jìn)餐)，以七成飽為宜，不吃易產(chǎn)氣、難消化的食品(如韭菜、大豆等)，臨賽前不要吃過多的糖(不超過1克／千克體重)。注意：

運(yùn)動中消耗大量熱量，因出汗過多喪失大量水分。失水會使血溶量減少，而運(yùn)動時機(jī)體則需要充分的血容量。如果水分補(bǔ)充不足，從而出現(xiàn)全身乏力，口唇發(fā)干或疲勞現(xiàn)象。由于肌體缺水，血液的粘滯度增加，心臟負(fù)荷加大，也會出現(xiàn)心跳加快，體溫上升，肌肉力量下降的情況。

運(yùn)動中和運(yùn)動后飲水應(yīng)以少量多次為原則，切不可一次性大量飲水，大量水分滲入血液，使血液稀釋，血量增多，會加大心臟、腎臟的負(fù)擔(dān)。同時隨汗水大量排出，還導(dǎo)致鹽分的損失。為補(bǔ)充失去的鹽分和熱量，宜用含糖、鹽比例適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動飲料。

運(yùn)動中最好以水漱口，或以少量水解除渴感。應(yīng)注意少量多次，間隔20～30分鐘，每次150～200毫升／次為宜。運(yùn)動后不要喝5℃以下和15℃以上的飲料，喝10℃左右的涼開水最佳。

（二）營養(yǎng)飲食口訣（拓展內(nèi)容）

牛奶補(bǔ)鈣快又好，主食一定要吃好； ?豆制食品不可少，蔬菜會把癌趕跑； 雞肉里面營養(yǎng)高，海魚降脂又補(bǔ)腦； 多把菌類去尋找，水果美容又防老； ?雞蛋一天一個好，咸鹽千萬要吃少。

四、課后作業(yè)

第二章 健身人群的膳食營養(yǎng)

目標(biāo)要求：

? 了解不同健身的基本營養(yǎng)狀況； ? 一般了解各種人群物質(zhì)代謝特點(diǎn)；

? 掌握增強(qiáng)肌肉力量、減脂、增重和亞健康膳食營養(yǎng)安排；

引入新課：

1.體內(nèi)脂肪與蛋白質(zhì)減少，體重下降超過正常標(biāo)準(zhǔn)20％時，即稱為消瘦.消瘦與肥胖一樣，都是亞健康的一種。體重指數(shù)BMI小于18.5即為消瘦。

2.將機(jī)體無器質(zhì)性病變，但是有一些功能改變的狀態(tài)稱為“第三狀態(tài)”，我國稱為“亞健康狀態(tài)”。

提問：你屬于亞健康嗎？

第一節(jié)增強(qiáng)肌肉力量健身人群的膳食營養(yǎng)

一、物質(zhì)代謝特點(diǎn)及營養(yǎng)需求

人體骨骼肌的增長是隨年齡增長而不斷變化的，可分為快速增長、相對穩(wěn)定和明顯下降三個階段。男子從出生起，肌肉逐年增長，二十五歲時達(dá)到最高值，以后又逐年緩慢下降。女子二十二歲左右達(dá)到最高值。

少年時期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物質(zhì)等的儲備比成人低，肌纖維較細(xì)，肌力弱、耐力差，易于疲勞。年齡越小與成人的差異越大。

肌肉增長的生物化學(xué)基礎(chǔ)

經(jīng)常進(jìn)行健美鍛煉的人與普通人相比，肌肉中的能量物質(zhì)三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強(qiáng)。訓(xùn)練水平越高，能量儲備越多，肌肉中新生的毛細(xì)血管也越多。毛細(xì)血管增多，可使肌肉中的血流量增加，同時也增加了肌肉的體積。所以只有堅持長期的健美訓(xùn)練，才能加強(qiáng)肌肉的物質(zhì)代謝，提高肌肉的能量儲備，使肌纖維增粗、增多，肌肉體積力量增大。

肌肉增長的生理學(xué)基礎(chǔ)——超量恢復(fù)

在健身鍛煉停止后，肌肉中蛋白質(zhì)合成代謝超過分解代謝，而且恢復(fù)在一定時間內(nèi)會超過原來的水平，出現(xiàn)所謂 “超量恢復(fù)”。

1、糖代謝：力量練習(xí)以糖的無氧酵解供能為主，供給量要適量，過多會轉(zhuǎn)化為脂肪；同時注意補(bǔ)充維生素B1、B2及鐵、鎂等礦物質(zhì)。

2、脂肪代謝：由于脂肪酸和甘油進(jìn)入體內(nèi)，大部分重新合成為脂肪，另一部分構(gòu)成組織成分、氧化供能，為避免肥胖應(yīng)限制脂肪供給；

3、蛋白質(zhì)代謝：膳食中保證蛋白質(zhì)供給是關(guān)鍵，特別是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的供給，促使合成代謝大于分解代謝，促進(jìn)肌肉增長。肌肉合成的規(guī)律為“運(yùn)動——營養(yǎng)補(bǔ)充——休息”

4、水、無機(jī)鹽和維生素代謝

防止脫水、酸中毒及電解質(zhì)紊亂。

二、膳食營養(yǎng)安排

1、膳食安排原則：

足夠的熱能,充足的糖類;提供合成肌肉蛋白的原料;保持適宜的激素水平：如中藥、睡眠能促進(jìn)生長激素、睪酮激素分泌。

2、膳食安排措施：（1）日食五餐法：

蛋白質(zhì)、糖、脂肪供給比例為3:2:1，保證牛奶、蛋清、魚、瘦肉； 低脂膳食要注意補(bǔ)充EFA。（2）多吃堿性食品：

（3）合理使用營養(yǎng)補(bǔ)充品： 肌酸 乳清蛋白 大豆蛋白 增肌粉 谷氨酰胺 肌力皂甙

三、膳食營養(yǎng)策略和誤區(qū)

1、策略

1)根據(jù)運(yùn)動水平和性別安排膳食 2)高蛋白晚餐

3)鍛煉后補(bǔ)充高蛋白 4)采用多餐制 5)不要空腹吃甜食 6)膳食安排

2、膳食營養(yǎng)誤區(qū) 1)不用自備食物 2)不用做營養(yǎng)記錄 3)飲水多少無關(guān)

4)多吃肉類有助于肌肉生長

第二節(jié) 減少脂肪健身人群的膳食營養(yǎng)

? 肥胖是指人體內(nèi)脂肪的過量存儲，表現(xiàn)為脂肪細(xì)胞增多和（或）細(xì)胞體積增大，即全身脂肪組織塊增大，與其他組織失去正常比例的一種狀態(tài)。? 肥胖分類

1、按肥胖的發(fā)病原因分為遺傳性肥胖、繼發(fā)性肥胖和原發(fā)性（或單純性）肥胖

2、按脂肪的分布分為蘋果型肥胖和梨型肥胖

3、按脂肪細(xì)胞的變化分為脂肪細(xì)胞增大型肥胖和脂肪細(xì)胞增殖型肥胖

4、按肥胖的發(fā)病原因分為遺傳性肥胖、繼發(fā)性肥胖和原發(fā)性（或單純性）肥胖

遺傳性肥胖是指因遺傳物質(zhì)（染色體、DNA）發(fā)生改變而導(dǎo)致的肥胖。這種肥胖常帶有家族性肥胖傾向。

? 減少脂肪健身人群的膳食營養(yǎng)安排 ? 飲食控制的基本原則 1.攝入的能量控制

2.減肥期間應(yīng)該適當(dāng)增加蛋白質(zhì)，保證低糖和適量脂肪 3.保持一定的食物體積，增加高膳食纖維食物的攝入 4.適當(dāng)飲水

5.改變不良的飲食習(xí)慣

6.對于飲食的控制一個循序漸進(jìn)，逐步降低，不可驟然猛降，否則容易反彈

減肥營養(yǎng)品的配合使用

1)彌補(bǔ)膳食營養(yǎng)素攝入不足；加速脂肪燃燒；減輕饑餓感。2)彌補(bǔ)膳食營養(yǎng)素攝入不足——補(bǔ)充維生素、礦物質(zhì)，防止減肥期間由于節(jié)食所造成得維生素，以及礦物質(zhì)攝入不足

主食類：

優(yōu)先推薦：全麥面包、煮玉米、粗糧雜糧等

慎重選用：牛角面包、肉松面包、熱狗面包、油餅、油條、點(diǎn)心、蛋糕等 水果：

優(yōu)先推薦：蘋果、梨子、獼猴桃、西紅柿、橙子、柚子 適量食用：香蕉、西瓜、葡萄

第三節(jié) 亞健康人群的膳食營養(yǎng)

一、亞健康的原因與臨床表現(xiàn)

亞健康是一種臨界狀態(tài)，處于亞健康狀態(tài)的人，雖然沒有明確的疾病，但卻出現(xiàn)精神活力和適應(yīng)能力的下降，如果這種狀態(tài)不能得到及時的糾正，非常容易引起心身疾病。亞健康即指非病非健康狀態(tài)，這是一類次等健康狀態(tài)，是界乎健康與疾病之間的狀態(tài)，故又有“次健康”、“第三狀態(tài)”、“中間狀態(tài)”、“游移狀態(tài)”、“灰色狀態(tài)”等的稱謂。世界衛(wèi)生組織將機(jī)體無器質(zhì)性病變，但是有一些功能改變的狀態(tài)稱為“第三狀態(tài)”，我國稱為“亞健康狀態(tài)”。

1、亞健康的原因

1)交通擁擠，住房緊張，辦公室桌子靠桌子，使人們生活工作的物理空間過份窄小，獨(dú)立的空間往往成為奢望。

2)廢氣、垃圾、工業(yè)、噪音及射線等等污染，嚴(yán)重?fù)p害人們的生存環(huán)境，寧靜祥和的環(huán)境往往被喧囂和污濁所代替。

3)在市場經(jīng)濟(jì)條件下，經(jīng)濟(jì)收入逼迫人們過份地勞作，出現(xiàn)身心情 “ 透支 ” 現(xiàn)象；金錢往往逼迫人們成為它的奴隸。

4)競爭的年代、改革的年代，人們面臨著被 “ 炒魷魚 ” 和下崗的威脅，為了保持崗位，不得不承受越來越重的壓力，陷入越來越多的矛盾。

5)社會發(fā)展日新月異，信息變化加速，使得終身學(xué)習(xí)成為必然的要求，因此，學(xué)習(xí)新知識，創(chuàng)造新思維，成為人們越來越重的壓力和負(fù)擔(dān)。

6)由于種種利益交織沖突，社會人際關(guān)系變得復(fù)雜，使得每個人建立和處理人際關(guān)系變得更加謹(jǐn)慎和困難。

7)社會生活的復(fù)雜化、多變性，給人們的戀愛、婚姻、家庭生活的穩(wěn)定性產(chǎn)生了越來越多的沖擊。

8)人們自身的某些不足和遺憾，往往成為自我折磨的理由。

9)軀體生命的偶然性和暫時性，在深層次上淡弱人們奮斗進(jìn)取的激情，荒誕、無謂，往往成為人們對生命真諦的體驗(yàn)。

2、臨床表現(xiàn)

1)心病不安，驚悸少眠。2)汗出津津，經(jīng)常感冒。3)舌赤苔垢，口苦便燥。4)面色有滯，目圍灰暗。5)四肢發(fā)脹，目下臥蠶。6)指甲成像，變化異常。7)潮前胸脹，乳生結(jié)節(jié)。8)口吐粘物，呃逆脹滿。9)體溫異常，倦怠無力。

10)視力模糊，頭脹頭疼。

第三章 常見慢性病患者鍛煉期的膳食營養(yǎng) 第一節(jié)

高血壓患者鍛煉期的膳食營養(yǎng)

一、營養(yǎng)與高血壓

（一）高血壓

高血壓是由什么原因引起的？高血壓病因不明，與發(fā)病有關(guān)的因素有

1、年齡：發(fā)病率有隨年齡增長而增高的趨勢，40歲以上者發(fā)病率高。

2、食鹽：攝入食鹽多者，高血壓發(fā)病率高，有認(rèn)為食鹽<2g/日，幾乎不發(fā)生高血壓;3-4g/日，高血壓發(fā)病率3%，4-15g/日，發(fā)病率33.15%，>20g/日發(fā)病率30%。

3、體重：肥胖者發(fā)病率高。

4、.遺傳：大約半數(shù)高血壓患者有家族史。

5、環(huán)境與職業(yè)：有噪音的工作環(huán)境，過度緊張的腦力勞動均易發(fā)生高血壓，城市中的高壓發(fā)病率高于農(nóng)村。

（二）營養(yǎng)與高血壓

1、高鹽飲食與高血壓

膳食中鈉鹽的過量攝取與人群血壓水平

和高血壓的患病率密切相關(guān)，并且成正比關(guān)系

2、高能量飲食與高血壓

糖類是人體熱能的主要來源，糖類的攝取與人群血壓水平和高血壓的患病率成正比關(guān)系，高血壓患者應(yīng)限制糖類的攝入量并適當(dāng)運(yùn)動，減輕體重，以消耗多余的能量

3、飲食與藥物之間相互作用與高血壓

服用單胺氧化酶抑制劑藥物期間食用高脂食物會加劇高血壓

二、高血壓患者鍛煉期的膳食營養(yǎng)安排

? 高血壓患者鍛煉期間的膳食營養(yǎng)安排應(yīng)遵循以下原則

1、熱量攝入與消耗平衡

控制食欲，合理飲食，適量運(yùn)動

2、少食高膽固醇食物

如：蛋黃、動物的皮和肝

3、食優(yōu)質(zhì)蛋白飲食

如：牛奶、瘦肉、雞蛋、海產(chǎn)品

4、多食富含纖維素的食物

如：海帶、紫菜

5、多食蔬菜、水果，增加鉀、鈣、鎂等無機(jī)鹽的攝入

如：豆類、玉米、腐竹、芋頭、竹筍、花生、核桃等

6、少食多餐

7、注意晚餐時間

8、嚴(yán)格限鹽

9、忌食高糖類等高能量食物

如：糖果、糖糕點(diǎn)、冰激凌及含糖軟飲料等

10、可選擇食用低糖水果

如：草莓、番茄、黃瓜等

11、可食含豐富維生素的食物

12、戒煙限酒，適量飲茶，多吃能降血壓的食物

如：芹菜、胡蘿卜、番茄、黃瓜、冬瓜、木耳、海帶、香蕉、橘子、蘋果、西瓜等

三、高血壓患者常用的保健食譜

1、素炒五絲（土豆、芹菜、大蘿卜、黃花菜、豆干）

2、馬蘭頭拌海帶

3、肉絲炒茼蒿

4、牛肉炒芹菜

5、香菇油菜

6、香芹醋花生

7、海帶爆木耳

8、香菇燜豆角

9、枸杞子炒蝦仁

10、草菇豆腐

第二節(jié)

高脂血癥患者鍛煉期的膳食營養(yǎng)

? 營養(yǎng)與高血脂

? 隨著人們生活水平的提高，人們的飲食結(jié)構(gòu)發(fā)生了變化，不良的飲食習(xí)慣越來越多，運(yùn)動量減少，能量在體內(nèi)堆積，血脂逐漸升高，演變成高血脂，導(dǎo)致一系列的疾病。

（一）營養(yǎng)與高脂血癥

1.高脂血癥

目前公認(rèn)的的高脂血癥有高膽固醇血癥，高三酰甘油血癥及二者都高的復(fù)合型高脂血癥。? 營養(yǎng)與高脂血癥

攝入脂肪的質(zhì)與量，尤其是脂肪酸的構(gòu)成比例對血脂的影響甚大。如果超出一定的比例就增加了高脂血癥的發(fā)病率。

(1)飽和脂肪酸

（2）多不飽和脂肪酸

（3）單不飽和脂肪酸

(4)膽固醇

2.糖類與膳食纖維

高糖類膳食纖維可引起血中TG升高，HDL-C下降，尤其是果糖和蔗糖易使TG升高，導(dǎo)致血脂癥。膳食纖維具有降脂作用。

? 高脂血煉期的膳食營養(yǎng)安排：

1)患者鍛煉后主食以面食米為主，以粗雜糧為主更好。2)患者鍛煉后的蛋白質(zhì)來源以大豆及豆制品為好。

3)可食用含糖和脂肪少的蔬菜，用水煮后加一些佐料伴著吃。4)鍛煉后禁用食物：白糖，紅糖，葡萄糖及精制甜食，如糕 5)點(diǎn)，糖果，果醬等。

6)鍛煉后最好少吃豬油，牛油，羊油，奶油，黃油。7)鍛煉后盡量少用或不用蛋黃和動物內(nèi)臟。8)鍛煉后減少酒類攝入量。

9)鍛煉后應(yīng)在醫(yī)生和營養(yǎng)師的指導(dǎo)下嚴(yán)格執(zhí)行飲食控制措施。10)患者鍛煉后可使用一些銀杏 三.高脂血癥患者常用保健食譜

1.木耳豆腐

2.降脂墨魚球

3.茄子燒鱔魚

4.雙耳炒豆腐

5.蔥油蘿卜絲

6.綠豆蘿卜灌藕

7.蘑菇清楚

9.素炒黃豆芽

10.爆炒三鮮

11.素燴三菇

第三節(jié)

糖尿病患者鍛煉期的膳食營養(yǎng)

一、營養(yǎng)與糖尿病

（一）糖尿病

糖尿病是由于遺傳因素和環(huán)境中各種致病因子作用機(jī)體，導(dǎo)致胰島功能減退、胰島素抵抗等而引發(fā)的糖、蛋白質(zhì)、脂肪、水和電解質(zhì)等一系列代謝紊亂綜合癥。

主要特點(diǎn)：高血糖

患者表現(xiàn)：多尿 多飲 多食 消瘦（三多一少）

1、糖尿病的診斷

糖尿病的診斷依據(jù)是血糖和臨床癥狀（P131表5-5）

2、糖尿病的分類（按病因進(jìn)行分類分4類）

1型糖尿病

2型糖尿病

其他特殊類型糖尿病

妊娠期糖尿病

3、糖尿病的典型癥狀

“三多一少”：多飲、多食、多尿、體重減輕

4、造成糖尿病的環(huán)境因素

（1）自身免疫

（2）病毒感染

（3）化學(xué)物質(zhì)

（4）肥胖

（5）體力活動減少

（6）吸煙

（7）飲食結(jié)構(gòu)不合理和熱量攝入過多

（8）妊娠因素

（二）營養(yǎng)與糖尿病

營養(yǎng)與糖尿病發(fā)病密切相關(guān)。改變不合理的膳食結(jié)構(gòu)，養(yǎng)成平衡膳食、合理營養(yǎng)的習(xí)慣，定時定量并科學(xué)安排各種營養(yǎng)素之間的搭配是糖尿病飲食預(yù)防和治療的基本措施。與糖尿病有關(guān)的營養(yǎng)因素主要有：蛋白質(zhì)、脂肪、糖類、膳食纖維、微量元素、維生素以及其他膳食成分。

1、蛋白質(zhì)

糖尿病患者飲食應(yīng)該注意增加優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比

例，應(yīng)至少占1/3。

2、脂肪

高脂膳食是導(dǎo)致糖尿病患病率增加的可能原因之一。

3、糖類

胰島素問世之前，為了控制高血糖，糖尿病患者膳食中的糖類被嚴(yán)格控制在15%以下。目前主張?zhí)穷愓伎偰芰康?0%~65%為宜。

4、膳食纖維

有研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常吃膳食纖維較多的水果、蔬菜者，其患糖尿病的危險性降低。

5、微量元素

糖尿病患者易出現(xiàn)微量元素的代謝混亂，大部分微量元素以缺乏為主。影響胰島素活性和糖代謝的微量元素主要有鉻、鋅、硒。

6、維生素

與糖尿病有關(guān)的維生素有B族維生素、維生素C、維生素D、維生素E。

7、其他膳食成分

（1）大蒜素：大蒜素是從大蒜中提取的天然含硫化合物。動物實(shí)驗(yàn)表明，大蒜素可以使糖尿病患者的“三多一少”癥狀明顯改善。

（2）仙人掌、蘆薈、苦瓜：仙人掌、蘆薈和苦瓜能不同程度降低無癥狀期糖尿病患者的空腹血糖和餐后2h血糖。

二、糖尿病患者鍛煉期的膳食營養(yǎng)安排

糖尿病患者鍛煉期的膳食營養(yǎng)飲食安排遵循如下原則：

1、控制總熱量

三大營養(yǎng)素配比合理，蛋白質(zhì)占總能量的10%~15%，糖類占總能量的55%~60%，脂肪占總能量的25%~30%。

2、合理營養(yǎng)，平衡膳食

主食中應(yīng)細(xì)糧和粗糧搭配，鍛煉后的飲食應(yīng)放寬對主食的限制，減少單糖的攝入，限制脂肪攝入，供應(yīng)適量優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。

3、鍛煉前多飲水，鍛煉前血糖較低者應(yīng)先加餐

鍛煉前應(yīng)多飲水，以防運(yùn)動中的失水，鍛煉后宜少量多餐。

4、鍛煉后宜攝入高纖維飲食

常用的有水果、蔬菜的莖葉、燕麥、蕎麥、玉米面、海帶、紫菜等。

5、鍛煉后飲食宜清淡

主要是減少鹽的攝入

6、少飲酒不吸煙

三、糖尿病患者常用的保健食譜

1、菠菜拌木耳

2、芝麻速拌五絲

3、花生魚頭湯

4、苦瓜藕絲

5、蔥絲鱈魚

6、洋蔥拌魷魚須

7、炒筍片

8、枸杞子炒肉絲

9、魔芋黃瓜肉絲

四、糖尿病的預(yù)防

1、吃肉之前喝兩勺醋。

據(jù)研究表明，喝兩勺醋可以大大降低高熱量食物的血糖水平。如果你不喜歡飲用醋，可以在飯前吃一些涼的素菜醬。

2、減輕5%體重

即使你比較胖，而且不做運(yùn)動，但如果你減輕5%體重，那么你將減少70%患糖尿病的風(fēng)險。

3、每天步行35分鐘

芬蘭研究發(fā)現(xiàn)，步行可以使體內(nèi)胰島素得到最佳使用。每周步行4小時，每天步行35分鐘，這可以減少約80%患糖尿病的風(fēng)險。

4、喝些咖啡

哈佛大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究發(fā)現(xiàn)，喝6杯咖啡，患糖尿病的危險可以降低約29%-54%，每天喝4-5杯可降低29%，但1-3杯是沒有用的。

5、購買食物前，看清楚高纖維標(biāo)志

高纖維標(biāo)志的食物，可以確保有5克粗纖維，可降低乳腺癌，糖尿病，高血壓，和中風(fēng)的風(fēng)險。

6、吃快餐不要超過兩次

美國認(rèn)為，如果一個星期吃快餐超過兩次，身體器官將對胰島素的敏感性減少兩倍。

第四節(jié)

骨質(zhì)疏松癥患者鍛煉期的膳食營養(yǎng)

? 基本概念：

骨質(zhì)疏松癥是一種以全身性的骨量減少及骨組織顯微結(jié)構(gòu)改變?yōu)樘卣?，并引起骨的脆性增加，骨的?qiáng)度降低，骨折危險度增加的疾病。它是絕經(jīng)后婦女和老年人最為常見的骨代謝性疾病。

? 發(fā)病機(jī)制：

主要是由于性激素缺乏誘發(fā)破骨細(xì)胞生成因子網(wǎng)絡(luò)系統(tǒng)的變化，激發(fā)了破骨細(xì)胞的活性，而抑制了成骨細(xì)胞活性，骨質(zhì)吸收速率超過了骨形成速度，造成骨質(zhì)有機(jī)物和無機(jī)物成比例地減少。骨質(zhì)疏松最嚴(yán)重的后果是任何輕微的活動或創(chuàng)傷都可能導(dǎo)致骨折。

一、營養(yǎng)與骨質(zhì)疏松癥

（一）骨質(zhì)疏松癥 在多數(shù)骨質(zhì)疏松癥中，骨組織的減少主要由于骨質(zhì)吸收增多所致。發(fā)病多緩慢，個別人較快，以骨骼疼痛、易于骨折為特征，生化檢查基本正常。

1、骨質(zhì)疏松癥的診斷

（1）X線檢查：骨量減少到30%以上，X線檢查才能顯示病變，故早期骨質(zhì)疏松癥難于用X線檢查發(fā)現(xiàn)，且誤差較多。（2）骨密度測定（BMD）：該測定是目前診斷骨質(zhì)疏松癥、預(yù)測骨質(zhì)疏松性骨折風(fēng)險、監(jiān)測自然病程以及評價藥物干預(yù)效果的最佳定量指標(biāo)。診斷時要結(jié)合臨床情況進(jìn)行分析。（3）實(shí)驗(yàn)室檢查

2、骨質(zhì)疏松癥的分類

（1）根據(jù)骨質(zhì)疏松癥的病因分類：

1）原發(fā)性骨質(zhì)疏松癥

2）繼發(fā)性骨質(zhì)疏松癥

3）原因不明特發(fā)性骨質(zhì)疏松癥（2）根據(jù)骨質(zhì)疏松癥發(fā)生的范圍分類：

1）全身性骨質(zhì)疏松癥

2）局限性骨質(zhì)疏松癥

3、骨質(zhì)疏松癥的癥狀（1）疼痛

（2）身長縮短、駝背（3）骨折

（4）呼吸功能下降

4、老年人治療骨質(zhì)疏松的三大誤區(qū) 誤區(qū)一：補(bǔ)鈣能治好骨質(zhì)疏松 誤區(qū)二：治骨質(zhì)疏松不辨病因 誤區(qū)三：鈣補(bǔ)得越多越好

（二）營養(yǎng)與骨質(zhì)疏松癥

均衡合理的營養(yǎng)是人體正常發(fā)育的基礎(chǔ)，也是維持骨骼正常發(fā)育的基礎(chǔ)。營養(yǎng)與骨質(zhì)疏松癥的發(fā)病密切相關(guān)。和骨質(zhì)疏松癥相關(guān)的營養(yǎng)素主要有鈣、磷、鎂、維生素D、微量元素、蛋白質(zhì)、維生素k、植物激素等。

1、鈣

骨骼是鈣的主要儲存場所。

在鈣的供應(yīng)方面，許多老年人從膳食中鈣的攝入量較低，且腸道對鈣的吸收也減少，腎對鈣的排泄逐漸增加，使得絕經(jīng)后婦女和老年人對鈣的需求量增加。鈣是維持骨量峰值和防治骨質(zhì)疏松癥的一個重要營養(yǎng)元素。鈣劑與其他抗骨質(zhì)疏松藥物合并使用是治療骨質(zhì)疏松癥的常用方法。

補(bǔ)充鈣的作用并不僅僅是暫時性引起骨骼重建一過性的作用，而是對老年人骨質(zhì)丟失現(xiàn)象的基本改善。

所以為了防止骨質(zhì)疏松癥，維持體內(nèi)鈣平衡所需要的鈣，首先要保證日常膳食中攝入足夠的鈣。

2、維生素D 維生素D是重要的骨代謝調(diào)節(jié)激素之一，可調(diào)節(jié)骨鈣的內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定。1，25-（OH）2D5（即骨化三醇）是維生素D的活性形式。

維生素D對骨代謝具雙重作用，一方面，1，25-（OH）2D5可促進(jìn)成骨細(xì)胞合成和分泌骨鈣素，對骨形成有直接作用；另一方面，協(xié)同甲狀腺激素骨吸收，增加破骨細(xì)胞活性及數(shù)目?；钚跃S生素D有兩種來源：一是皮膚中7-脫氫膽固醇經(jīng)紫外線照射合成的活性維生素D，二是含維生素D食物經(jīng)腸道吸收，再由淋巴吸收轉(zhuǎn)運(yùn)。

3、磷

磷在體內(nèi)的作用很重要，主要作用是促進(jìn)骨基質(zhì)的合成和骨礦物質(zhì)沉積，在低磷飲食的情況下，低血磷可刺激腎合成1，25-（OH）2D5，使血中1，25-（OH）2D5水平升高，使骨的重吸收增加。

4、鎂

鎂對骨的生長是必需的，它能影響骨的代謝。

鎂缺乏在絕經(jīng)后骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生中具有顯著作用。它形象鈣代謝的調(diào)節(jié)、維生素D的合成及骨完整性的維持。膳食中鎂供應(yīng)不足，會促進(jìn)骨質(zhì)疏松癥的發(fā)展。目前發(fā)現(xiàn)，補(bǔ)充鎂可增加骨礦物質(zhì)密度。

5、微量元素

6、蛋白質(zhì)

蛋白質(zhì)是人體組織的重要組成部分，參與人體一切組織細(xì)胞的合成，構(gòu)成和修補(bǔ)人體的組織，同樣包括骨組織的結(jié)構(gòu)與營養(yǎng)。

如果長期蛋白質(zhì)營養(yǎng)缺乏，會導(dǎo)致骨基質(zhì)蛋白合成不足，造成骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生，并促進(jìn)其進(jìn)一步發(fā)展。

7、維生素K 維生素K可通過增加骨鈣素的合成和分泌，促進(jìn)骨形成，抑制骨吸收，提高骨量，起到治療骨質(zhì)疏松癥的作用。

8、植物激素 有研究表明，雌激素活性對預(yù)防婦女骨量丟失具有決定性作用，適當(dāng)補(bǔ)充激素和鈣可以防止骨量丟失。

二、骨質(zhì)疏松癥患者鍛煉期的善事營養(yǎng)安排

長期缺乏體力活動以及鈣和維生素D營養(yǎng)不良會導(dǎo)致嚴(yán)重的骨量丟失，導(dǎo)致骨質(zhì)疏松癥和骨折的發(fā)生。中老年在攝入足夠的鈣和維生素D的前提下進(jìn)行體力活動，在一定程度上可減緩骨量丟失。

骨質(zhì)疏松癥患者鍛煉期的膳食營養(yǎng)安排的原則：

1、鍛煉后注意合理膳食營養(yǎng)，保持膳食平衡。

2、鍛煉后多食用含鈣、磷高的食品，但要注意鈣、磷的比例，合適的比例為（1.5：1）~（2：1）。含鈣、磷較高的食品有：魚、蝦、蝦皮、海帶、牛奶（250ml含鈣300mg）、乳制品、雞蛋、豆類、粗雜糧、芝麻、瓜子、綠葉蔬菜等。

3、鍛煉后堅持不挑食、不偏食。

4、堅持科學(xué)的飲食習(xí)慣，多接受日光浴。

5、鍛煉后不吸煙、不飲酒，少喝咖啡、濃茶及碳酸的飲料，少吃糖及食鹽，以免影響鈣、磷吸收。

6、鍛煉后不宜攝入過多動物蛋白質(zhì)：因?yàn)殄憻捄篌w內(nèi)酸度增加，蛋白質(zhì)過多攝入也使尿呈酸性，可增加鈣的排泄。

7、在鍛煉過程中，要重點(diǎn)隨訪有遺傳基因的高危人群，此類人群要增加鈣強(qiáng)化食品的攝入，做到早期防治。

三、骨質(zhì)疏松癥患者常用的保健食譜

1、蘑菇炒洋蔥

【主料】蘑菇300g，洋蔥100g。

【功效】抗骨質(zhì)疏松，活血化瘀，適用于各型骨質(zhì)疏松癥患者，對伴有冠心病者尤為適宜。

2、黑木耳泥鰍湯

【主料】水發(fā)木耳50g，泥鰍200g，筍片25g。

【功效】抗骨質(zhì)疏松，護(hù)肝益腎，適用于各型骨質(zhì)疏松癥患者，對伴有慢性肝炎，胃炎者尤為適宜。

3、香菇紫菜湯

【主料】水發(fā)蘑菇、鮮筍、豆腐干各40g。

【功效】抗骨質(zhì)疏松，補(bǔ)腎健腦，適用于各型骨質(zhì)疏松癥患者，對伴有高脂血癥，健忘癥者尤為適宜。

4、蘿卜海帶排骨湯

【主料】排骨250g，白蘿卜250g，海帶100g。

【功效】看骨質(zhì)疏松，適用于各型骨質(zhì)疏松癥患者。

第四章 兒童少年、中老年健身人群的膳食營養(yǎng)

第一節(jié)

兒童少年健康人群的膳食營養(yǎng)

一、兒童少年的物質(zhì)代謝特點(diǎn)及營養(yǎng)需求

（一）能源物質(zhì)代謝特點(diǎn)及營養(yǎng)需求

1、總熱量

兒童少年物質(zhì)代謝旺盛，基礎(chǔ)代謝高。在青春發(fā)育期，能量需要量激增。這是因?yàn)閮和倌牦w格發(fā)育極為迅速，加上腦力勞動和體力活動的大量增加，能量需要量劇增，甚至超過中等勞動強(qiáng)度的成年人。

2、蛋白質(zhì)

兒童少年期，蛋白質(zhì) 代謝處于正氮平衡階段，隨年齡的增長，體重逐漸增加，其中肌肉生長較快，青少年兒童每天需要蛋白質(zhì)25～30克左右需要增長發(fā)育的需要量至少每天50 ～ 60克。

3、糖類

食物中的糖類，如淀粉.蔗糖等經(jīng)消化變成單糖，被吸收到血液中成為血糖，血糖是腦和紅細(xì)胞的主要供能物質(zhì)。

4、脂類

脂類的三酰甘油可作為能源物質(zhì)被儲存和氧化分解供能。

（二）非能源物質(zhì)代謝及營養(yǎng)需求

1、水

水是人體組織中含量最多的成分，兒童少年體內(nèi)水分占體重的比例比成年讓人更高。兒童少年水的攝入由飲水和食物含水提供。

2、維生素

一般情況下維生素只能由食物來提供，并且維生素在體內(nèi)的儲存周期短，所以比較容易產(chǎn)生缺乏。

3、無機(jī)鹽

兒童少年生長發(fā)育旺盛，對常量元素和微量元素的缺乏比較敏感，應(yīng)特別注意補(bǔ)充鈣、鐵、碘、鋅，等元素

二、兒童少年健身人群的膳食營養(yǎng)安排

（一）能源物質(zhì)代謝及營養(yǎng)需求

1、能量

運(yùn)動時能量的消耗取決于運(yùn)動強(qiáng)度、速度和持續(xù)時間。兒童體育課和課 外活動的適宜生理負(fù)荷的平均心率一般在120 ～140/min之間。

2、蛋白質(zhì)

兒童少年蛋白質(zhì)的攝入量要高于成年人，但攝入蛋白質(zhì)過多會增加肝和 腎的負(fù)擔(dān)，而且酸性代謝物增多，對運(yùn)動不利。所以喜歡運(yùn)動的青少年 太攝入食物時除保證蛋白質(zhì)的攝入量外也要保證質(zhì)量。

3、脂肪

脂肪能量高、體積小，是一種比較理想的儲能形式，也是耐力性運(yùn)動中 產(chǎn)能的重要物質(zhì)，可以維持飽腹感。但脂肪不容易被消化，過多的攝入 會影響其他營養(yǎng)素的吸收。

4、糖類

糖類容易氧化、耗氧少，是運(yùn)動時最好的能源，糖類代謝的某些中間產(chǎn) 物可調(diào)節(jié)脂肪代謝。兒童少年糖類的攝入量應(yīng)占總能量的比例為50% ～ 65%。

（二）非能源物質(zhì)代謝及營養(yǎng)需求

1、水

兒童少年的體表面積相對較大，而排汗率相對較低，體溫的調(diào)節(jié)功能相 對較差，因此在熱環(huán)境中兒童少年體育活動時產(chǎn)熱多，易引起散熱不暢 容易脫水甚至中暑的發(fā)生，應(yīng)注意水和但截至的合理補(bǔ)充。運(yùn)動后可根 據(jù)體重的減少來補(bǔ)充.減少1kg體重，補(bǔ)水量為1000 ～1500ml。

2、維生素

維生素需要量與運(yùn)動量，功能狀態(tài)及營養(yǎng)水平有關(guān)。一旦維生素補(bǔ)充過 剩還會產(chǎn)生不良反映，所以各種維生素保持適宜比例，才能使各種維生 素在體內(nèi)發(fā)揮良好的作用。

3、無機(jī)鹽

由于兒童少年運(yùn)動時出汗量增多，可造成無機(jī)鹽的丟失，直接影響運(yùn)動 能力和健康水平。運(yùn)動時紅細(xì)胞破壞增多，鐵的消耗較大，如不及時補(bǔ) 充易產(chǎn)生缺鐵貧血。所以青少年的食譜中應(yīng)多含有鐵，鈣，磷，鎂等。

（三）兒童少年鍛煉身體營養(yǎng)需求 1.進(jìn)食時間與運(yùn)動時間想適應(yīng)

食物一般在進(jìn)食后3 ～4h從胃內(nèi)排空。因此進(jìn)餐2h后開始運(yùn)動比較適宜 在運(yùn)動時人體內(nèi)血液重新分配，胃腸道的血液相對減少，因此，應(yīng)在運(yùn) 動結(jié)束后1h在進(jìn)食 2食物分配.早餐是一天能量和營養(yǎng)素的重要來源，一頓合理的早餐應(yīng)含蛋白質(zhì)、脂 肪、又含糖類，三者比例恰當(dāng)，才有利于吸收。午餐為人體補(bǔ)充上午學(xué)習(xí)和體力活動所損失的熱量、儲存下午活動的能量。在一天中最重要不 但要吃飽還要吃好。晚餐不宜多吃、七八分飽即可，飲食清淡，不要酗 酒。

3食物選擇

食物要多樣化，注意谷類食物和豆類食物的搭配，發(fā)揮蛋白質(zhì)的作用，同時增加動物性肉食，多吃豆制品，注意酸性食物的搭配。

（四）兒童少年膳食指南

1.三餐要定時定量，保證吃好早餐，避免盲目解釋。2.吃富含鐵和維生素C 的食物 3.每天進(jìn)行充足的戶外運(yùn)動 4.不吸煙、不飲酒 5控制零食

6.多喝牛奶少喝飲料

第四篇：運(yùn)動營養(yǎng)與健康論文

運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)結(jié)課論文

運(yùn)動營養(yǎng)與健康

通過一學(xué)期的運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)學(xué)習(xí)，使我受益匪淺。作為一名體育教育專業(yè)的學(xué)生，我們應(yīng)該了解更多的運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)知識，這有利于我們今后在體育教學(xué)生涯中的實(shí)踐運(yùn)用。運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)是營養(yǎng)學(xué)的一個分支，是運(yùn)動醫(yī)學(xué)的重要組成部分，是研究健康人群和運(yùn)動員在運(yùn)動過程中營養(yǎng)學(xué)問題的學(xué)科。下面就來談?wù)勎宜鶎W(xué)習(xí)到的運(yùn)動營養(yǎng)與健康。

現(xiàn)在越來越多的人為了健康和娛樂參加體育活動。這些體育活動包括娛樂性的散步到競賽的不同運(yùn)動水平。對于不同性別、年齡和健康狀況的人來說，采用什么運(yùn)動方式是至關(guān)重要的，只有科學(xué)的健身才有可能達(dá)到增強(qiáng)體能，增進(jìn)活力，預(yù)防疾病和延年益壽的目的。與此同時，適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)對保持每個人的運(yùn)動水平和健康狀況同樣起重要的作用。運(yùn)動方式的不當(dāng)和只注重運(yùn)動而忽視合理的營養(yǎng)，都不可能達(dá)到運(yùn)動健身的目的，甚則實(shí)得其反，損害健康。任何年齡層的人的健康來自于良好的營養(yǎng)加有規(guī)律運(yùn)動的生活方式，它將使我們自我感覺良好，精力充沛，工作有創(chuàng)造性，不易患某些慢性疾病。運(yùn)動和營養(yǎng)將使我們生活的更健康、更富有、更聰明。

目前我們所進(jìn)行的各種日常運(yùn)動主要屬于中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動，也有人稱之為“輕體育”。這些運(yùn)動不拘形式，可以慢跑、快走、騎車、打球、登山等，機(jī)體主要以有氧代謝的方式提供能量。與有氧運(yùn)動相對比的是無氧運(yùn)動，如一些高強(qiáng)度、短時間的運(yùn)動方式：100米跑、跳高、舉重、投擲等，這些運(yùn)動時機(jī)體供應(yīng)的氧氣不能滿足需求，肌肉工作時沒有充足的氧氣，能量利用不充分，肌肉的工作時間就受到限制，因此，這些運(yùn)動項目相對不適合健身鍛煉，也達(dá)不到鍛煉的效果。

那么，有氧運(yùn)動又是通過哪些方面促進(jìn)我們的健康呢？

改善心肺功能 2 控制血壓 3 減肥 4 增加骨密度，防止骨質(zhì)疏松5 改善心理狀態(tài)

要有適量的運(yùn)動。我們所建議的運(yùn)動是有氧運(yùn)動，慢跑和散步都是比較好的有氧運(yùn)動。按照三個三安排運(yùn)動比較好，一周至少鍛煉三次；一次運(yùn)動在三十分鐘左右，感到身體微微有汗即可；每次運(yùn)動心跳在一百三十次左右。

運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)結(jié)課論文

而適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)可以補(bǔ)充運(yùn)動過程中消耗的能量、維生素和礦物質(zhì)，同時可以避免運(yùn)動過度對身體的傷害：一 合理營養(yǎng)可以保證運(yùn)動的質(zhì)量和效果，運(yùn)動時，為了滿足供氧的需求，我們的身體會發(fā)生一系列的變化，這些變化一方面會使我們的身體功能得到改善，另一方面也使機(jī)體的營養(yǎng)狀況發(fā)生改變，主要表現(xiàn)在營養(yǎng)物質(zhì)消耗增多和有害的代謝物質(zhì)增多。因此，合理的營養(yǎng)是保證運(yùn)動效果，增進(jìn)身體健康的物質(zhì)基礎(chǔ)，及時補(bǔ)充營養(yǎng)在運(yùn)動時顯得尤為重要；二合理營養(yǎng)可以促進(jìn)運(yùn)動后體能恢復(fù)，消除疲勞，運(yùn)動以后，由于能量大量消耗，蛋白質(zhì)大量分解，電解質(zhì)丟失，酸性代謝產(chǎn)物堆積等多種原因，會導(dǎo)致身體出現(xiàn)疲勞。及時、合理的營養(yǎng)補(bǔ)充措施不僅可以在運(yùn)動中延緩疲勞出現(xiàn)的時間、減輕疲勞的程度，而且可以促進(jìn)疲勞快速消除，使體能迅速恢復(fù)，從而保證次日正常的工作和生活，也為更好的進(jìn)行下一步運(yùn)動奠定基礎(chǔ)。

中國運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)會在對我國大量的健身人群進(jìn)行營養(yǎng)調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，在我國目前的運(yùn)動人群中普遍存在不少營養(yǎng)問題，主要有以下幾個表現(xiàn)： 1.糖類和蛋白質(zhì)攝入不足，脂肪攝入過多。

2.運(yùn)動過程中水和電解質(zhì)的補(bǔ)充不夠或者不合理，運(yùn)動能力受到影響。3.維生素和微量元素的補(bǔ)充被忽視，導(dǎo)致多種維生素和微量元素攝入不足。4.很少使用抗氧化營養(yǎng)食品，導(dǎo)致身體里自由基堆積，影響身體健康。5.鈣的補(bǔ)充不足，骨鈣流失嚴(yán)重。

由于人們對運(yùn)動時的營養(yǎng)補(bǔ)充不夠重視或缺乏相應(yīng)的運(yùn)動營養(yǎng)知識，使到很多運(yùn)動效果適得其反，因此了解運(yùn)動時的營養(yǎng)補(bǔ)充原則非常重要。我們只有學(xué)會將科學(xué)的運(yùn)動與合理的營養(yǎng)措施相結(jié)合，才能夠達(dá)到最好的改善體質(zhì)

首先，對于能量和糖類的補(bǔ)充，任何形式的運(yùn)動都需要以消耗能量為基礎(chǔ)，而體內(nèi)葡萄糖的有氧氧化是運(yùn)動中的能量供給最主要、直接的來源，因此補(bǔ)充糖類，即碳水化合物，在運(yùn)動中是非常重要的。運(yùn)動補(bǔ)糖類可以增加體內(nèi)糖原儲備和血糖來源；運(yùn)動中補(bǔ)糖類可以提高血糖水平，節(jié)約貯備糖原的消耗，延長運(yùn)動時間；運(yùn)動后補(bǔ)充糖類可以加速糖原儲備的恢復(fù)，從而增強(qiáng)人的體能和運(yùn)動能力。

第二，補(bǔ)充足夠的電解質(zhì)和水，運(yùn)動中因?yàn)槌龊箷斐蓹C(jī)體大量體液丟失，因此在運(yùn)動前后以及運(yùn)動過程中要特別注意水的補(bǔ)充。人們在補(bǔ)水問題上，存在幾個誤區(qū)：忌口渴才補(bǔ)水

運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)結(jié)課論文，當(dāng)人體感到口渴的時候，丟水已經(jīng)達(dá)到體重的3%，即機(jī)體已處于輕度脫水的狀態(tài)，因此補(bǔ)水應(yīng)提前；忌一次補(bǔ)大量的水，短時間內(nèi)大量補(bǔ)水，會造成惡心不適，排尿增加，從而影響到機(jī)體的運(yùn)動能力，補(bǔ)誰應(yīng)該遵循少量多次的原則；忌只補(bǔ)充純水運(yùn)動時人體隨著水的丟失會損失大量的電解質(zhì)，如果只補(bǔ)充純水會進(jìn)一步加重體內(nèi)電解質(zhì)紊亂，因此在運(yùn)動過程中要注意在補(bǔ)水的同時，補(bǔ)充鈉、鉀等電解質(zhì)和糖。

第三，注意蛋白質(zhì)的攝入，長時間的有氧運(yùn)動使蛋白質(zhì)代謝加強(qiáng)，而且由于運(yùn)動時細(xì)胞被破壞增加、紅細(xì)胞合成代謝增加等因素，會增加蛋白質(zhì)的需要量，因此經(jīng)常運(yùn)動的人要重視蛋白質(zhì)的補(bǔ)充，并注意一些科學(xué)補(bǔ)充蛋白質(zhì)的方法。

我們在補(bǔ)充蛋白質(zhì)時要注意蛋白質(zhì)的營養(yǎng)價值，也就是很必需氨基酸的含量和模式。總體來說，動物性蛋白質(zhì)和大豆蛋白的營養(yǎng)價值高于其他植物性蛋白，但如果單靠一些大魚大肉來補(bǔ)充蛋白質(zhì)的方法是不值得提倡的，因?yàn)樵隰~、肉等動物性食物中，雖然含有一定量的蛋白質(zhì)，但同時含有大量的脂肪和膽固醇，我們攝入這些食物的時候，在獲得蛋白質(zhì)的同時也必然會攝入大量的脂肪和膽固醇，不利于身體健康。

因此經(jīng)常運(yùn)動的人，最好能在合理飲食的基礎(chǔ)上補(bǔ)充一些優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)粉。蛋白質(zhì)粉的蛋白質(zhì)含量很高而脂肪和膽固醇的含量非常低，且吸收利用好，是喜愛運(yùn)動的人群理想的健康來源，具體食用量還需要根據(jù)個人情況調(diào)整。

第四，適當(dāng)補(bǔ)充維生素和微量元素，維生素和微量元素的補(bǔ)充是經(jīng)常被廣大運(yùn)動人群忽略的。攝入適宜的維生素和微量元素有利于維持組織正常功能、維持正常的物質(zhì)代謝和酶的活力。運(yùn)動過程中，能量代謝增強(qiáng)，但隨著汗液、尿液排泄增多，維生素和微量元素的消耗和丟失也隨之增多，而且由于運(yùn)動時胃腸道對維生素和微量元素的吸收能力下降，使得運(yùn)動后的機(jī)體比不運(yùn)動的人群對維生素和微量元素的需要量增多，如果沒有及時補(bǔ)充，不僅影響到機(jī)體的生理功能，還會造成集體運(yùn)動能力的減弱、免疫力下降、代謝紊亂等問題。

維生素和微量元素的補(bǔ)充主要時通過合理的膳食實(shí)現(xiàn)的，首先要做到膳食種類的多樣化，避免挑食。因此不同食物中的維生素、微量元素的種類和含量不同，例如水果里維生素C的含量很豐富，但維生素B1則主要來源于谷類食物。其次，食用含有多種維生素和微量元素的營養(yǎng)補(bǔ)充劑是必要和有益的，補(bǔ)充時要充分考

運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)結(jié)課論文

慮各種運(yùn)動人群的具體需求，如生理特點(diǎn)、飲食狀況和運(yùn)動情況等，做到有針對性地補(bǔ)充。

第五，抗氧化劑的合理補(bǔ)充，運(yùn)動的時候，機(jī)體產(chǎn)生氧化應(yīng)激，體內(nèi)的氧攝取和消耗增加到安靜時的10～15倍，能量代謝加強(qiáng)，體內(nèi)自由基成比例增加；同時大運(yùn)動本身也會消耗體內(nèi)抗氧化物質(zhì)，從而降低機(jī)體的抗氧化能力。針對這種情況，在運(yùn)動后適當(dāng)補(bǔ)充一些抗氧化劑是非常必要的，這些抗氧化劑在體內(nèi)可以中和有害的自由基，不僅可以快速消除疲勞，減少運(yùn)動損傷的發(fā)生，還可以提高運(yùn)動后機(jī)體的免疫力，保護(hù)心血管，防止癌癥，延緩衰老。

膳食中主要的抗氧化物質(zhì)包括類胡蘿卜素，維生素E，維生素C和硒等。類胡蘿卜素主要存在于水果和蔬菜中，在自然界的700種天然胡蘿卜素種，對人體健康有意義的大約有40－50種。最著名的類胡蘿卜素是β－胡蘿卜素，其他比較重要的類胡蘿卜素還有α－胡蘿卜素、葉黃素、玉米黃素等，這幾種類胡蘿卜素都具有強(qiáng)大的抗氧化作用，對于清楚體內(nèi)的自由基，消除疲勞、提高機(jī)體免疫力都有明顯的促進(jìn)作用。

維生素E是細(xì)胞膜內(nèi)重要的抗氧化物質(zhì)，并對肌肉收縮期間的能量供給和鈣離子釋放與攝取有重要作用，因此補(bǔ)充維生素E可減少自由基對機(jī)體的損傷。維生素C具有很多重要的功能，如清楚自由基、參與造血、增強(qiáng)免疫力等，補(bǔ)充維生素C可明顯降低運(yùn)動引起的氧化反應(yīng)。硒是身體里一種抗氧化酶的必需成分，該酶可以減輕運(yùn)動引起的脂質(zhì)過氧化程度，因而補(bǔ)充硒可以提高身體的抗氧化能力。

綜上所述，均衡營養(yǎng)為參加體育活動的人體提供燃料和代謝所需的營養(yǎng)素，營養(yǎng)良好又參加體育活動的少年兒童生長發(fā)育快，學(xué)習(xí)好；健康的飲食和運(yùn)動幫助成年人產(chǎn)生良好的自我感覺，工作有創(chuàng)造性，不易患某些慢性疾病。任何人的健康來自于良好的營養(yǎng)加有規(guī)律運(yùn)動的生活方式，你開始執(zhí)行這一準(zhǔn)則越早，你就越健康。

姓名：李婧媛

學(xué)號：***

班級：體育學(xué)院 體教09級 5班

第五篇：運(yùn)動營養(yǎng)與健康論文

大學(xué)生飲食營養(yǎng)與健康現(xiàn)狀分析

信息科學(xué)與工程學(xué)院

智能科學(xué)與技術(shù)1201

張星魁 120407127 人類正在步入以高科技為基礎(chǔ)的知識經(jīng)濟(jì)時代,21世紀(jì)的競爭既是知識的競爭更是人才的競爭。大學(xué)生作為優(yōu)秀的青年群體,祖國未來的希望,其素質(zhì)水平的高低將直接影響到我們國家未來的發(fā)展。營養(yǎng)是高素質(zhì)人才的物質(zhì)基礎(chǔ),因此大學(xué)生具有健康的飲食行為與良好的營養(yǎng)狀況,是適應(yīng)未來社會競爭的必要前提和基礎(chǔ)。我國政府歷來重視學(xué)生的營養(yǎng)健康狀況,在1985、1991、1995、2000、2005年的5次全國大規(guī)模的學(xué)生體質(zhì)與健康狀況調(diào)查中,都把學(xué)生營養(yǎng)狀況作為重點(diǎn)調(diào)研內(nèi)容。《中國居民營養(yǎng)健康狀況調(diào)查》表明,近幾年來城鎮(zhèn)居民的膳食、營養(yǎng)狀況有明顯改善,營養(yǎng)不良和營養(yǎng)缺乏癥逐漸下降。但由于種種原因,如膳食的知識水平、行為態(tài)度、生活方式等直接或間接影響營養(yǎng)失衡,即某些學(xué)生營養(yǎng)攝入過多或過快,另一些學(xué)生營養(yǎng)攝入不足或缺失。然而,科學(xué)合理的營養(yǎng),對改善身體營養(yǎng)況、促進(jìn)人體的健康起到非常重要的作用。

1.大學(xué)生營養(yǎng)狀況

營養(yǎng)是維持生命與健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。營養(yǎng)與體質(zhì)狀況也是反映一個國家和社會進(jìn)步的重要標(biāo)志。一個國家國民的身體素質(zhì)對社會發(fā)展是至關(guān)重要的,因此，國民營養(yǎng)狀況不僅是國家社會進(jìn)步的重要指標(biāo),也是影響和制約社會經(jīng)濟(jì)發(fā)展的重要因素;同樣的道理,經(jīng)濟(jì)的發(fā)展也能促進(jìn)營養(yǎng)與體質(zhì)狀況的改善。隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展,我國的文化、教育等都發(fā)生了很大的變化,膳食營養(yǎng)與體質(zhì)狀況也隨之發(fā)生著深刻的變化。大學(xué)生正處在生長發(fā)育階段,學(xué)習(xí)任務(wù)繁重,他們的營養(yǎng)狀況備受社會的關(guān)注。

近年來，飲食無規(guī)律成為形成大學(xué)生亞健康現(xiàn)狀主要因素之一。大學(xué)生對飲食的重要性明顯認(rèn)識不足,而無規(guī)律的飲食是造成消化系統(tǒng)疾病的主要原因之一。據(jù)有關(guān)資料顯示,日常飲食無規(guī)律的學(xué)生比例已分別占41.9 %。長期無規(guī)律的飲食,不僅會引起營養(yǎng)不良,影響睡眠質(zhì)量,甚至?xí)绊懭梭w神經(jīng)體液調(diào)節(jié)和內(nèi)分泌調(diào)節(jié),對學(xué)生的身體健康產(chǎn)生很大的負(fù)面影響。

孫建華等在2001年對上海大學(xué)生飲食、營養(yǎng)、健康狀況的調(diào)查與分析中,得出上海大學(xué)生的主食量不夠,主食中偏米食的人居多,主食缺乏粗糧成分,忽視早餐和不用早餐的情況較嚴(yán)重。挑食、偏食,對某些食物有嗜好者較多。女生的蛋白質(zhì)攝取量較低,尤其是動物性蛋白的食用量低。2005年辛碧芬對中南大學(xué)營養(yǎng)狀況調(diào)查的結(jié)果是:中南大學(xué)學(xué)生營養(yǎng)不良率為19.9%,肥胖率為26.3%,膳食蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物和維生素A、B2、C、鈣等攝入與標(biāo)準(zhǔn)相當(dāng)。2005年鄧杰對南京高校大學(xué)生營養(yǎng)狀況調(diào)查中顯示:營養(yǎng)良好者占36.9%,營養(yǎng)不良者占52.6%,營養(yǎng)過剩者占10.5%。

查閱了近幾年對大學(xué)生營養(yǎng)知識、態(tài)度及飲食行為等的問卷調(diào)查研究資料。資料統(tǒng)計結(jié)果顯示:大部分學(xué)生的營養(yǎng)知識缺乏,有一部分學(xué)生存在不良的營養(yǎng)行為,如不吃早餐,常吃零食等。但是這些學(xué)生營養(yǎng)態(tài)度良好,希望通過各種途徑獲取更多的營養(yǎng)知識,愿意健康而改變不良的飲食習(xí)慣。所以,在大學(xué)生中開展積極有效的營養(yǎng)知識教育,定期進(jìn)行營養(yǎng)知識的專題講座、出版營養(yǎng)報、開設(shè)有關(guān)營養(yǎng)知識的選修課等形式,加強(qiáng)營養(yǎng)知識的宣傳和教育,以提高大學(xué)生的身體素質(zhì),很有必要。

2．營養(yǎng)知識、行為態(tài)度、飲食習(xí)慣現(xiàn)狀

1.學(xué)生營養(yǎng)狀況與學(xué)生的營養(yǎng)知識、行為和態(tài)度有密切的關(guān)系。

在有關(guān)調(diào)查中得知,學(xué)生正確的營養(yǎng)態(tài)度及膳食行為形成率均不高,不吃早餐、吃零食等行為較普遍。多數(shù)學(xué)生缺乏必要的營養(yǎng)知識,普遍存在不合理的膳食行為,但有較好的健康飲食意識,愿意接受更多的營養(yǎng)知識,并改正不良的飲食習(xí)慣。查閱有關(guān)資料：大學(xué)生獲得營養(yǎng)知識的途徑,依次為報刊和雜志75.1%、廣播和電視54.0%、周圍的人45.3%,其他方式12.90%。營養(yǎng)態(tài)度調(diào)查顯示:90.9%的學(xué)生想知道更多的營養(yǎng)與健康方面的知識,78.2%的學(xué)生選擇食相時考慮食物的營養(yǎng)價值或自身的營養(yǎng)需要,9.1%的學(xué)生對此抱無所謂的態(tài)度。

2.大學(xué)生飲食葷素營養(yǎng)搭配與一天三頓的安排。

從總體來看,36.43%的大學(xué)生有葷素營養(yǎng)搭配的飲食觀念及習(xí)慣,43.39%的大學(xué)生有時能夠做到飲食營養(yǎng)中的葷素搭配,而15.44%以上的大學(xué)生在飲食行為中基本上不管葷素營養(yǎng)的搭配,有什么吃什么。因此,大學(xué)生群體是一個值得注意的營養(yǎng)不平衡的群體。合理的膳食應(yīng)該保證滿足保持身體健康所必需的所有營養(yǎng)成分,并且各種營養(yǎng)素的比例符合人體的需要。

3.大學(xué)生對基本飲食營養(yǎng)素的態(tài)度及行為。

牛奶及奶類食品含有豐富的蛋白質(zhì)、鈣、磷等營養(yǎng)素,每天保證一杯奶(250 mL),可獲得250 mg鈣,對兒童青少年生長發(fā)育非常重要。有關(guān)調(diào)查結(jié)果表明,牛奶沒有成為大學(xué)生蛋白質(zhì)的主流。大多數(shù)學(xué)生對牛奶的攝入處于隨意狀態(tài)。大學(xué)生對蔬菜的喜愛程度很高。大學(xué)生挑食及零食的習(xí)慣。調(diào)查結(jié)果表明有超過60%的大學(xué)生有挑食習(xí)慣??

3.大學(xué)生應(yīng)如何飲食

1.注重一日三餐

早餐要吃好，三餐不能少。正所謂一日之計在于晨，好的早餐是一天好的開始。大學(xué)生應(yīng)杜絕不吃早餐的惡習(xí)，要將沒時間吃早餐、起得晚干脆連同午餐一起解決等借口統(tǒng)統(tǒng)拋開。早飯與頭一天晚飯間隔時間比較長，胃處于空虛狀態(tài)，不吃早餐會使人體血糖不斷下降，造成思維混亂、反應(yīng)遲鈍、精神不振。另外，不吃早餐易引發(fā)膽結(jié)石。因此，吃早餐十分重要。一般來說，早餐營養(yǎng)量須占全天營養(yǎng)量的1/3以上，以糖類為主，同時還應(yīng)有適量的蛋白質(zhì)和蔬菜。午餐營養(yǎng)搭配要合理。一定要拿出充裕的時間來吃好午餐，并且應(yīng)該注意提高飲食質(zhì)量，多吃一些高蛋白食物，如魚肉、雞肉、瘦豬肉、牛肉、羊肉以及水產(chǎn)品和豆制品。因?yàn)檫@類食物中的優(yōu)質(zhì)高蛋白可使血液中酪氨酸增加，使頭腦保持敏銳，對增強(qiáng)理解和記憶功能有重要作用。晚餐吃多吃少則因人而異?！巴聿鸵陨佟辈荒芤桓哦?，應(yīng)根據(jù)不同人的情況而定。對于大學(xué)生而言，由于晚上大多有開夜車的習(xí)慣，這樣一來，應(yīng)該適當(dāng)加點(diǎn)夜宵。否則經(jīng)常熬夜挨餓，不僅影響睡眠質(zhì)量，還會產(chǎn)生胃腸疾病和低血糖癥狀，對健康不利。

2.培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣，注重飲食結(jié)構(gòu)。

飲食的均衡健康是非常重要的，我們不能走向素食或肉食兩個極端，二者都要有適當(dāng)?shù)臄z入量，每種食物都有其特有的營養(yǎng)成分，科學(xué)地食用將可使我們的身體更加健康。為了維持健康的身體，人每天必須攝取各種營養(yǎng)。蛋白質(zhì)、糖類、脂類、維生素、各種礦物質(zhì)及微量元素是人類保持健康必須的營養(yǎng)成分。單靠一種營養(yǎng)素是無法維持健康的，雖然我們知道某些營養(yǎng)素對身體的某些器官比較重要，但這些營養(yǎng)素并不能單獨(dú)發(fā)揮作用，必須配合其他營養(yǎng)素，才能產(chǎn)生最佳效果。因此，每天都應(yīng)該攝取適當(dāng)和均衡的營養(yǎng)成分。另外，應(yīng)該盡量少吃零食，零食吃得太多會影響正餐的進(jìn)食量，容易造成營養(yǎng)不平衡。

3.加強(qiáng)科學(xué)飲食、營養(yǎng)知識等教育

由于大學(xué)生在飲食方面有諸多問題，那么，大學(xué)生中開展積極有效的營養(yǎng)知識教育,定期進(jìn)行營養(yǎng)知識的專題講座、出版營養(yǎng)報、開設(shè)有關(guān)營養(yǎng)知識的選修課等形式,加強(qiáng)營養(yǎng)知識的宣傳和教育,是十分必要的。大學(xué)生可以從這些教育活動中，逐漸樹立科學(xué)的、健康的飲食習(xí)慣。

4.要注重飲食衛(wèi)生。

常言道：“病從口入”，在飲食前不僅要判定食品的潔凈程度和養(yǎng)成飯前要洗手的好習(xí)慣，還要做到：第一，禁吃所有過期或變質(zhì)食品；第二，少吃腌臘制品食物；第三，少吃油炸、含糖過多和可能使身體肥胖的食物；第四，少吃茴香、花椒等辛辣調(diào)味品，這些調(diào)味品的過量食用會刺激胃黏膜。好身體相當(dāng)一部分是吃出來的，如果我們的大學(xué)生們能養(yǎng)成了好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣，科學(xué)飲食，再結(jié)合合理的體育鍛煉，那么無論對于社會、家庭還是自己本身，都是具有積極意義的事情。健康就是最大的節(jié)約，自己的健康是比投資任何東西都更有價值的投資，身體的健康是我們?nèi)〉脛倮淖畲筚Y本。4.建議

營養(yǎng)是大學(xué)生身體發(fā)育的先決條件,必須強(qiáng)化科學(xué)飲食意識教育,增加科學(xué)營養(yǎng)知識,糾正不良的飲食習(xí)慣,改善飲食結(jié)構(gòu),提高學(xué)生飲食中的營養(yǎng)水平。

高校應(yīng)努力創(chuàng)造適合學(xué)生身心特點(diǎn)而良好的校園文化氛圍,形成寬松有序的業(yè)余生活環(huán)境,提高大學(xué)生耐受挫折及適應(yīng)生活的能力,利用體育科學(xué)知識及相關(guān)科學(xué)知識教育,教會學(xué)生自我心理調(diào)節(jié)和心理放松的方法。

利用多種形式開展健康與保健知識的宣傳和教育,引導(dǎo)學(xué)生樹立正確的社會價值觀、人生觀;培養(yǎng)良好的生活方式,杜絕不良嗜好,學(xué)會自我醫(yī)務(wù)監(jiān)督檢查手段,建立良好的健康觀念和健康行為習(xí)慣。

高校應(yīng)根據(jù)學(xué)生的實(shí)際需求,以培養(yǎng)大學(xué)生的體育能力和健康意識為目標(biāo),開設(shè)一些有關(guān)體育文化、體育鍛煉與健康的專題講座,進(jìn)行體育知識、飲食營養(yǎng)與健康教育的培訓(xùn),增設(shè)大學(xué)生開展健康體育的專業(yè)指導(dǎo)教師。