第一篇：高考體育生在專項400米的訓練淺析

高考體育生在專項400米的訓練淺析

陳光毅

（河南省信陽職業(yè)技術學院體育系體育教育專業(yè) 信陽 464000）

摘要：在體育高考時，田經(jīng)專業(yè)的考生要想在考試期間取得超常的體育成績幾乎是不可能的。高考體育考察的就是學生的基本素質(zhì)跑、跳、投和自己的專項。然而跑、跳、投項目本身就隸屬于田經(jīng)項目，所以田經(jīng)在考試中占有很大的比重，作為田經(jīng)400米專項的考生更要注重自己的基本素質(zhì)能力還有專項水平的提高。400米的訓練可以從提高全程步長能力和發(fā)展髖、膝、踝三關節(jié)肌群的快速力量和快速力量耐力。利用髖、膝、踝三關節(jié)肌

群的專門力量練習器進行伸曲練習等。關鍵詞：高考 體育 田經(jīng) 糖酵解

Sports of college entrance examination is grown and simplied analyse in 400 meters

of special training Chen Guang-yi(Educational speciality of sports of department of physical education of technological institute of the job of Xinyang of Henan Province Xinyang 464000)Abstract: In sports college entrance examination, it is almost impossible for the specialized examinee of Tian Jing to want to make the super-normal sports achievement during examination.What sports of college entrance examination is investigated is students' basic quality running, jump, throw and one's own project.Run, jump, throw event itself under the jurisdiction of field through event, so field occupy loud proportion very in examination, paying attention to one's own basic quality ability even more through the examinee 400 meters special as the field has improvement of the special level.The training for 400 meters can be from improving the long ability of the whole step and developing fast strength of group of three joint skin of hip, knee, ankle and fast strength endurance.Utilize the hip, knee, special strength practising device of group of three joint skin of ankle to stretch

the song exercise etc..Keyword: College entrance examination Sports Tian Jing Glycolysis 前言：高考體育生不同于職業(yè)體育競技運動員，他們擔負著體育課和文化課的雙重學習任務，如果偏重于任何一個項目都有可能在考大學時遇到障礙，所以一個好的體育教練員不僅要抓好體育考生的體育成績外更要注重他們的文化課水平的提高和在校的飲食生活狀況。根據(jù)針對河南省開封市第二實驗高級中學體育隊的常年學習訓練情況和自己的訓練資料掌握提出

一些關于400米的訓練方法供大家指正。

1.400米跑是一項極限強度的運動項目，運動員不僅要具備較高的速度能力,而且還應具有較強的速度耐力。從４００ｍ跑的能量來源和供能過程看,它的能量供應是由三磷酸腺苷（ＡＴＰ）、磷酸肌酸（ＣＰ）、糖的含量決定的,水平較高的運動員４００ｍ跑肌肉的工作時間一般為５０ｓ以內(nèi),在開始的８ｓ左右主要依靠三磷酸腺苷和磷酸肌酸供能,在代謝產(chǎn)物中不產(chǎn)生乳酸物質(zhì)。但是,肌肉中磷酸肌酸的含量是有限的,它無法維持后來的全部供能。大約在３５ｓ左右,就必須動用肌肉中的糖元進行無氧酵解供能。此時,能否有足夠的糖元進行酵解,并能在產(chǎn)生乳酸的情況下繼續(xù)保持肌肉的快速收縮能力,提高機體對乳酸的耐受性,則成為它的氧債量只占需氧量的５３%～８９%,但它的總氧債量卻高達２０升之多。其中,以糖酵解供能為主。因此,努力提高人體在缺氧狀態(tài)下的持續(xù)快跑能力,選擇最有效的訓練方法和手段,提高肌體在缺氧狀況下的快速收縮能力,并盡量保持長時間的快速收縮速度,是４００ｍ跑速度耐力訓練中值得重視的重要環(huán)節(jié)。

2發(fā)展４００ｍ跑速度耐力的適宜跑段運動時的需氧量取決于運動強度,強度越大,需氧量越大（一般以立方比上升）,無氧酵解供能的比例也越大。經(jīng)研究證明,４００ｍ跑疲勞時的生物化學特點,在于能量物質(zhì)ＡＴＰ和ＣＰ的濃度降低,乳酸增多,肌肉細胞中的酸性增強,糖元酵解速度下降。在這種情況下,如果不注意發(fā)展抗乳酸為主的速度耐力訓練,將直接影響神經(jīng)、肌肉對酸性物質(zhì)刺激的感受能力,不利于動作技術的發(fā)揮和后程速度的保持。因此,４００ｍ跑速度耐力訓練可采用三種方法:

2.1 用跑的速度發(fā)展糖酵解無氧能力可采用１００～１５０ｍ反復跑進行訓練,其強度應接近本人的最快跑速,間歇時間以１ｍｉｎ１０ｓ～１ｍｉｎ３０ｓ為宜。開始時,跑的次數(shù)不要過多,以１０～１５次為好。隨著運動員對負荷量逐漸適應,在血乳酸不明顯增加的前

提下再增加重復次數(shù)或縮短間歇時間。

2.2用“短距”或“長距”跑發(fā)展糖酵解無氧能力目前,由于對糖酵解維持肌肉快速運動的時間問題持兩種不同看法,一種為４０ｓ左右,另一種為１ｍｉｎ３０ｓ左右,因此,在選擇跑段時就有所不同。對前者,可通過９０%～９５%強度的２００ｍ反復跑進行訓練,重復８～１２次,間歇時間以２ｍｉｎ３０ｓ為宜。對后者,可采用８５%～９０%強度的６００ｍ反復跑進行訓練,重復３～５次,間歇４～５ｍｉｎ。筆者認為,上述兩種跑段以前者為佳。因為２００ｍ是以無氧乳酸為主的短跑項目,其氧債值與４００ｍ跑的氧債值基本相近（２００ｍ為７３７９ｍｌ，４００ｍ為８１１９ｍｌ）,僅相差７４０ｍｌ。再從神經(jīng)肌肉的用力性質(zhì)看,２００ｍ跑比６００ｍ跑更接近４００ｍ跑的技術特點和速度要求,更能提高興奮強度以及與抑制相互交替的速度。此外,從運動心理學角度分析,２００ｍ跑運動員的心理壓力相對較小,訓練中更能充分調(diào)動運動員的練習積極性,對提高訓練質(zhì)量有良好的促進

作用。

2.3用梯形組合跑發(fā)展糖酵解無氧能力這是把不同段落組合為一組進行訓練,如（５０ｍ+１００ｍ+１５０ｍ+１５０ｍ+１００ｍ+５０ｍ）×４～８組,（１００ｍ+２００ｍ+３００ｍ+２００ｍ+１００ｍ）×３～５組,每個段落跑完后走同樣的距離作為間歇。這種組合跑訓練應逐步提高強度要求,使乳酸逐步達到最高值。只有這樣,才能促進機體各器官特別是神經(jīng)系統(tǒng)適應高濃度乳酸堆積的刺激深度,有效地提高糖酵解無氧能力。

2.4重視發(fā)展有氧能力無氧和有氧的化學過程,是相互聯(lián)系,相互依存的。雖然在４００ｍ跑中無氧供能占８５ ５%,但也不能因此忽視有氧訓練,因為有氧能力是無氧訓練的基礎,因此提高最大吸氧量,發(fā)展有氧代謝能力,為以后的速度耐力訓練奠定基礎。

2.5重視發(fā)展力量耐力力量耐力的提高對速度耐力的提高有較大的促進作用,可采用較長距離的跳躍練習和跑的專門練習進行訓練,如跨步跳１００～２００ｍ×８～１０組,墊步跳４００～６００ｍ×４～５組,后墊跳３００～４００ｍ×５～６組,高抬腿跳５００

ｍ×４～５組,等等。

2.6注意長短段落相結合在訓練中要以短促長,以長帶短,不斷提高和改善無氧代謝能力,促進專項能力的提高。用短段落訓練,以提高絕對速度,用長段落訓練,旨在獲得較高速度的前提下保持速度。因此,在跑段的安排上要注意兩種供能系統(tǒng)的同步提高,在各個訓練時期

有所側(cè)重。

2.7處理好量和強度的關系量是基礎,強度是核心。在訓練中突出強度固然重要,但強度的提高要建立在平均強度提高的基礎上,防止盲目追求突出強度,即在一定量的前提下提高強度,這是訓練成敗的關鍵所在。

3注意訓練節(jié)奏適量的訓練能使身體各器官和系統(tǒng)產(chǎn)生適應性變化,如果訓練負荷超量,３天后運動成績開始下降,以后要用６天以上的時間才能使成績恢復到原有水平。因此,要認真組織訓練過程,注意訓練節(jié)奏。如果每周安排２次速度耐力訓練,每次訓練后要用中小運動負荷進行調(diào)節(jié),使心血管系統(tǒng)得到良好的恢復,避免出現(xiàn)過度訓練或傷害事故的發(fā)生。

3.1要控制好訓練強度與密度從運動生理學角度看,每當心率超過最大心率范圍時,每分鐘的心輸出量就要下降。因此,訓練中應把最大心率控制在１８０次／ｍｉｎ左右,在下一次練習前要讓心率恢復到１２０次／ｍｉｎ。如果心率經(jīng)常在１８０次／ｍｉｎ以上,則會導致心肌缺血缺氧,引起心血管和呼吸系統(tǒng)功能下降,影響機體的血液循環(huán)和氧的供應,對生長發(fā)育帶來危害。如果每次跑后心率恢復過低（接近安靜心率）再進行下一次練習,則對機體的刺激深度降低痕跡效應較差,不利于機體的超量恢復。因此,控制好４００ｍ跑的練習強

度是提高訓練效果的可靠保證。

4.400米全程動作技術的主要訓練方法與手段

4.1 400米全程動作技術要求高速、步幅大、擺臂節(jié)奏感強等所以加強髖、膝、踝三關節(jié)肌群的快速力量和快速力量耐力訓練是尤為重要的。訓練內(nèi)容有：站立支撐曲髖抬腿或伸髖扒地；徒手或輕負重的快速單腿蹲起、弓箭步（計時或計步）；單腿或雙腿的連續(xù)跳臺階，助跑的跨步跳或單足跳；直膝連續(xù)跳深，直膝跳上或跳下臺階等

4.2提高全程步長的的訓練內(nèi)容：弓步走、原地上下跳箱、臺階走、高抬腿走、直膝提踵走；懸垂或仰臥舉腿、俯臥上下打腿,原地單腿蹲起,站立或坐姿提踵等。

5發(fā)展400米專項力量耐力的方法有：

5.1間歇跑(200ｍ+200ｍ)×3～5組(練習間歇1ｍｉｎ,組間歇6～10ｍｉｎ)。練習要求:第一個200ｍ為自然跑,第二個200ｍ重點突出步長。定出相應的步數(shù)指標,隨后再固定步數(shù),逐漸向加快步頻方面轉(zhuǎn)換和過渡。

5.2間歇跑(300ｍ+300ｍ后蹬跑)×3～4組(練習間歇1ｍｉｎ,組間歇10～15ｍｉｎ)。

練習要求:100ｍ后蹬跑計時、計步。

5.3間歇跑(100ｍ×4)×3～5組(練習間歇1ｍｉｎ,組間歇8～10ｍｉｎ)。練習要求:準備期的前半段在沙地或軟道上進行,準備期的后半段轉(zhuǎn)入跑道,計時、計步。

5.4上坡變速跑150ｍ×6×2～3組(練習間歇1.5ｍｉｎ,組間歇5ｍｉｎ)。練習要求:上坡快跑,下坡慢跑。適用于準備期的前半段,后半段轉(zhuǎn)入跑道上進行,上坡跑變更為計時計

步的后蹬跑,150ｍ×3×2組。

6針對高考體育生每天都有文化課的情況，在訓練方式上也應根據(jù)不同學校的作息時間進行相應的調(diào)整和改變下面提供一份關于河南省開封市第二實驗高級中學體育隊的年訓練計劃

時間表（1）：

高一階段：根據(jù)學生不同的身體素質(zhì)條件進行“大浪淘沙”式的基本素質(zhì)訓練，主要訓練高考中的跑、跳、投能力使學生的基本分數(shù)達到50以上，常年以跑為主提高無氧及有氧代謝

水平。

高二階段：根據(jù)在高一學生積累的體育能力結合教練的建議挑選專項，進行專業(yè)方面的訓練。高三階段：由于高三文化課進行系統(tǒng)性復習，教練員要結合每次的考試進行相應的體育訓練課的調(diào)整以及運用體育心理學經(jīng)常和學生進行溝通，把體育精神融入到學生學習生活中，這個階段前半學期要抓好冬訓時機使學生的體育能力得到進一步提高，下學期開學訓練要堅持

高強度、低運動量的原則。每周訓練計劃表：（2）

每周二、四、六進行2小時訓練課

周二：素質(zhì)練習周四：專項練習周六：力量練習

每天的訓練計劃表：（3）

早上：5：00起床

5：10田經(jīng)場開始熱身跑步訓練基本素質(zhì)

6：00結束整理回班早讀

6.1以上是開封市第二實驗高級中學體育隊的訓練計劃表，很難說到完美但卻不乏科學性。作為教練員應根據(jù)學校不同的情況和學生自身的運動能力不同做到靈活運用，我想這才是做

為教練員的能力與藝術的體現(xiàn)吧。

6.2在依據(jù)以上訓練計劃表的框架下筆者做出了一個400米每周計劃訓練表以供大家參考：

400米周訓練計劃表：（4）

周二：速度練習：4000米 要求：1`25~1`30min/R 基本性練習：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓箭步、加速跑等

100m 200m 300m 400m 500m 600m 500m 400m 300m 200m 100m 要求：每次跑后要得到充分休息，心率控制在120~140次/分訓練效果為最

佳。注意擺臂和擺腿要有節(jié)奏。輕負重練習

15~20分鐘積極性休息放松結束 周四：速度耐力練習：4000米 要求：1`40~1`50min/R 基本性練習：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓箭步、加速跑等

（200+300+400+500+600）×3組 要求：200m<30~32s 400m<1`07~1`09min 輕負重練習

積極性休息課后注意補充果糖有利于機體恢復，多吃堿性食物。周六：力量訓練：4000米 要求：1`25~1`30min/R 基本性練習：小步跑、高抬腿、后蹬跑、弓箭步、加速跑等

軀干杠鈴練習：負重體前屈 負重體側(cè)屈 負重轉(zhuǎn)體 硬拉 輔助練習：壺鈴體側(cè)屈 兩頭起 注意：杠鈴重量為自己體重的30%左右。

胸部，肩前和臂部杠鈴練習：臥推、斜板臥推、體前屈提鈴 輔助練習：負重俯臥撐 持物擺臂

上肢杠鈴練習：站立曲肘、曲腕 輔助練習：引體向上、雙杠臂撐起、爬繩

髖部和下肢杠鈴練習：深蹲、寬深蹲、半蹲、寬半蹲、蹲跳、負重弓箭步走、負重交換腿（臺階）跳 輔助練習：側(cè)臥提腿拉膠帶、扶墻踝曲伸、單腿上下跳臺階

全身性杠鈴練習：高拉、抓舉、連續(xù)高抓、高翻、挺舉、連續(xù)快挺 輔助練習：力臥撐、跳起手觸腳、前后拋鉛球等

力量訓練結束后積極性休息（放松按摩）及時補充蛋白質(zhì)。7.高考田經(jīng)訓練不同于一般的業(yè)余田經(jīng)鍛練，它有很多限制性的要求，這要求教練員和學生們有個很好的溝通和配合。劉翔的成功說明了一個問題：目前中國有和歐美基本素質(zhì)相抗衡的運動員，但是卻缺少的是和他們相抗衡的科學的訓練方法。田經(jīng)的考試是所有項目中發(fā)揮最穩(wěn)定的，有了好的訓練方法和技術，考試時通過適當?shù)姆e極的心理調(diào)節(jié)你的成績就會發(fā)揮的很好甚至超常。

第二篇：400米專項訓練

400米專項訓練

一、注重400米專項的選材。

因為運動員大多數(shù)是半路出家的體育愛好者，沒有經(jīng)過系統(tǒng)的訓練，所以在選材方面是一個非常關鍵的步驟。要具備兩個條件：

（一）途中跑的平均成績要相當于200米最好成績的94%；

（二）步長要相當于運動員身高的0.3（如：女運動員的身高為0.2）

二、提高全程步長能力的主要訓練方法與手段

（一）發(fā)展髖、膝、踝三關節(jié)肌群的基本做功能力和柔韌性

(1)利用髖、膝、踝三關節(jié)肌群的專門力量練習器進行伸屈練習。

(2)弓步走,原地上下跳箱,臺階走,高抬腿走,直膝提踵走等。

(3)懸垂或仰臥舉腿,俯臥上下打腿,原地單腿蹲起,站立或坐姿提踵等。

(2)、(3)兩類的練習手段可以徒手或負重進行,關鍵是要結合專項技術動作要求,保證練習技術動作的正確性,不要盲目加大難度和強度。各關節(jié)的柔韌性和靈活性練習可融入上述手段中一起進行訓練,重視練習動作的幅度和協(xié)調(diào),比單純的柔韌性和靈活性的練習效果要好得多。

（二）發(fā)展髖、膝、踝三關節(jié)肌群的快速力量和快速力量耐力

(1)站立支撐屈髖抬腿或伸髖扒地(使用專項力量練習器或橡皮帶)。

(2)徒手或輕負重的快速單腿蹲起,徒手或輕負重的快速弓箭步走(計時、計步)。

(3)雙腿或單腿的連續(xù)跳臺階,助跑的跨步跳或單足跳。

(4)直膝連續(xù)跳深,直膝跳上或跳下臺階等。

此類訓練課的作用一定要明確,如果以發(fā)展快速力量為主,應選擇重復訓練法,負荷刺激的持續(xù)時間控制在8秒以內(nèi)。如果發(fā)展快速力量耐力,主要采用間歇訓練法,負荷刺激時間保持在25秒以上。但無論發(fā)展哪一種力量素質(zhì),對運動員完成練習動作時的速率和幅度均有所要求,否則難以達到以增大全程步長、提高后半程速度為目的的力量訓練效果。

三、發(fā)展400米專項力量耐力

(1)間歇跑(200米+200米)×3～5組(練習間歇1分,組間歇6～10分)。練習要求:第一個200米為自然跑,第二個200米重點突出步長。定出相應的步數(shù)指標,隨后再固定步數(shù),逐漸向加快步頻方面轉(zhuǎn)換和過渡。

(2)間歇跑(300米+300米后蹬跑)×3～4組(練習間歇1分,組間歇10～15分)。練習要求:100米后蹬跑計時、計步。

(3)間歇跑(100米×4)×3～5組(練習間歇1分,組間歇8～10分)。練習要求:準備期的前半段在沙地或軟道上進行,準備期的后半段轉(zhuǎn)入跑道,計時、計步。

(4)上坡變速跑150米×6×2～3組(練習間歇1.5分,組間歇5分)。練習要求:上坡快跑,下坡慢跑。適用于準備期的前半段,后半段轉(zhuǎn)入跑道上進行,上坡跑變更為計時計步的后蹬跑,150米×3×2組。

(5)拖輪胎跑200米×3×2～3組(練習間歇5分,組間歇10分)。練習要求:200米跑計時、計步。

四、發(fā)展400米專項速度耐力

（一）用跑的速度發(fā)展糖酵解無氧能力

采用100～150米反復跑進行訓練,其強度應接近本人的最快跑速,間歇時間以1分10秒～1分30秒為宜。開始時,跑的次數(shù)不要過多,以10～15次為好。隨著運動員對負荷量逐漸適應,在血乳酸不明顯增加的前提下再增加重復次數(shù)或縮短間歇時間。

（二）用“短距”或“長距”跑發(fā)展糖酵解無氧能力

目前,由于對糖酵解維持肌肉快速運動的時間問題持兩種不同看法,一種為40秒左右,另一種為1分30秒左右,因此,在選擇跑段時就有所不同。（1）、對前者,可通過90%～95%強度的200米反復跑進行訓練,重復8～12次,間歇時間以2分30秒為宜。

（2）、對后者,可采用85%～90%強度的600米反復跑進行訓練,重復3～5次,間歇4～5分。

我認為,上述兩種跑段以前者為佳。因為200米是以無氧乳酸為主的短跑項目,其氧債值與400米跑的氧債值基本相近。再從神經(jīng)肌肉的用力性質(zhì)看,200米跑比600米跑更接近400米跑的技術特點和速度要求,更能提高興奮強度以及與抑制相互交替的速度。此外,從運動心理學角度分析,200米跑運動員的心理壓力相對較小,訓練中更能充分調(diào)動運動員的練習積極性,對提高訓練質(zhì)量有良好的促進作用。

（三）用梯形組合跑發(fā)展糖酵解無氧能力

（1）、（50米+100米+150米+150米+100米+50米）×4～8組，（2）、（100米+200米+300米+200米+100米）×3～5組,每個段落跑完后走同樣的距離作為間歇。

這種組合跑訓練應逐步提高強度要求,使乳酸逐步達到最高值。只有這樣,才能促進機體各器官特別是神經(jīng)系統(tǒng)適應高濃度乳酸堆積的刺激深度,有效地提高糖酵解無氧能力。

五、發(fā)展400米專項有氧能力

（一）、越野跑：用4～5分鐘1千米的速度（不要太快）跑30～40分鐘（脈博達到150～160次／分鐘）。

（二）、法特萊克：跑30～40秒+慢跑45～90秒，3～4組×4

（三）、用最大強度的60%～75%慢跑

六、特別強調(diào)運動員跑步時要善于正確進行呼吸

眾所周知，400米跑是機體在缺氧條件下所從事的一項緊張活動。為了使體力在300米或350米以后不致耗盡，開始運動員必須用最佳速度跑，而維持這一速度則必須從頭到尾進行深呼吸的和有節(jié)奏地呼吸。呼吸時，深呼氣自然就會深吸氣，就會保障工作肌的氧氣供給。

七、400米專項模擬訓練。

模擬訓練的主要目的是培養(yǎng)機體在神經(jīng)、肌肉高度緊張條件下進行工作的能力。因為，400米跑的運動員的基本素質(zhì)對比賽有高度的抵抗力。因此最大速度跑接近比賽跑的感覺。例如：3×300米，間隙10分鐘。戰(zhàn)術訓練，前50米最大速度跑，接下來150米放松跑，最后100米男子不得慢于14秒，女子不得慢于16秒?；蛘?×450米，重點放在后50米，間隙15分鐘。堅持這種訓練方法，成績會逐漸提高。350米最大速度跑，這里，重點是所有分段和后50米。

八、根據(jù)生化特點要進行恢復和營養(yǎng)的補充

根據(jù)生化特點得沒有恢復就沒有成績的提高，這是一連鎖反應。恢復是重要環(huán)節(jié)。

針對400米跑的運動員來說，主要是ATP—CP消耗過大，肌肉乳酸大量堆積造成的，這就必須采用物理和化學方法進行恢復。顯然，好的恢復才有好的狀態(tài)，有了好的狀態(tài)，才能可能創(chuàng)造好的成績。消除疲勞，合理膳食、合理營養(yǎng)是關鍵的，訓練中對運動員可以適量服用肌酸和健身飲。但要注意兩點：

一、速度訓練和肌酸服用量的合理安排。

二、服用期限不能過長，要不斷檢測身體內(nèi)肌酸的飽和狀態(tài)。

另外400米跑訓練中特別要注意下面幾個問題：

1、處理好發(fā)展有氧能力和無氧能力的關系。雖然在400米跑中無氧供能占85、5%,但也不能因此忽視有氧訓練,因為有氧能力是無氧訓練的基礎,因此提高最大吸氧量,發(fā)展有氧代謝能力,為以后的速度耐力訓練奠定基礎。

2、重視發(fā)展力量耐力的提高對速度耐力的提高有較大的促進作用,可采用較長距離的跳躍練習和跑的專門練習進行訓練,如跨步跳100～200米×8～10組,墊步跳400～600米×4～5組,后墊跳300～400米×5～6組,高抬腿跳500米×4～5組,等等。

3、注意長短段落相結合在訓練中要以短促長,以長帶短,不斷提高和改善無氧代謝能力,促進專項能力的提高。用短段落訓練,以提高絕對速度,用長段落訓練,旨在獲得較高速度的前提下保持速度。因此,在跑段的安排上要注意兩種供能系統(tǒng)的同步提高,在各個訓練時期有所側(cè)重。

4、處理好量和強度的關系量是基礎,強度是核心。在訓練中突出強度固然重要,但強度的提高要建立在平均強度提高的基礎上,防止盲目追求突出強度,即在一定量的前提下提高強度,這是訓練成敗的關鍵所在。

5、注意訓練節(jié)奏適量的訓練能使身體各器官和系統(tǒng)產(chǎn)生適應性變化,如果訓練負荷超量,3天后運動成績開始下降,以后要用6天以上的時間才能使成績恢復到原有水平。因此,要認真組織訓練過程,注意訓練節(jié)奏。如果每周安排2次速度耐力訓練,每次訓練后要用中小運動負荷進行調(diào)節(jié),使心血管系統(tǒng)得到良好的恢復,避免出現(xiàn)過度訓練或傷害事故的發(fā)生。

6、要控制好訓練強度與密度從運動生理學角度看,每當心率超過最大心率范圍時,每分鐘的心輸出量就要下降。因此,訓練中應把最大心率控制在180次／分左右,在下一次練習前要讓心率恢復到120次／分?？刂坪?00米跑的練習強度是提高訓練效果的可靠保證。

總之，400米專項訓練要根據(jù)科學化的訓練原則，正確進行指導。教練員必須進行科學的研究和實踐中不斷總結經(jīng)驗，不斷創(chuàng)新科學的訓練方法。還需要把握不同考生的特點、性別、訓練時期、負荷大小、心理等因素，在實踐中應不斷完善，創(chuàng)造佳績。以上的觀點還存在不足之處，必須有針對性地加以取舍，為訓練和比賽服務。

第三篇：體育高考健美操專項訓練之我見

體育高考健美操專項訓練之我見

江蘇省鄭集高級中學 趙晴 221143 摘 要：健美操作為我省體育高考專項內(nèi)容之一以來，因其內(nèi)容繁多，訓練有難度，使許多體育考生產(chǎn)生畏懼心理。其同時具有發(fā)揮較穩(wěn)定的特點，許多考生在選擇專項時產(chǎn)生矛盾的心理。輔導教師要對健美操專項進行透徹的了解，正確的引導考生選擇健美操專項，并掌握正確、科學的訓練方法，有針對性地進行訓練，促進考生專項成績的提高，使考生順利通過高考體育專業(yè)測試。

關鍵詞：專項素質(zhì) 專項技術 操化組合

健美操作為我省體育高考專項內(nèi)容之一以來，因其內(nèi)容較田徑、球類等專項內(nèi)容繁多，訓練有難度，使許多體育考生產(chǎn)生畏懼心理，不敢去選擇這一專項。但是這一專項的測試內(nèi)容和測試地點（在室內(nèi)場館測試），使其具有發(fā)揮較穩(wěn)定的特點，許多考生在選擇專項時產(chǎn)生矛盾的心理。筆者所訓練歷屆考生在體育高考健美操專項測試中，均取得優(yōu)異成績。新一屆體育考生馬上又要面臨著專項的選擇與訓練問題，加之今年體育高考考試辦法的改動，現(xiàn)將自已對健美操專項的認識與訓練心得體會總結如下，供高考訓練隊的教師參考，給予考生適時正確的引導，進行針對性的訓練，以期取得較理想的專項成績。

1．對健美操專項測試內(nèi)容的認識。健美操專項測試內(nèi)容包括兩部分：專項素質(zhì)和專項技術。專項素質(zhì)包括六個內(nèi)容：縱劈叉（左、右）、俯臥撐、跳繩、單足往返跳、靠倒立、仰臥兩頭起。專項技術包括：規(guī)定動作A考試內(nèi)容：后倒俯臥撐、分腿支撐、屈體分腿跳、單足轉(zhuǎn)體360°、規(guī)定操化組合（競技健美操組合1）、綜合表現(xiàn)力；規(guī)定動作B考試內(nèi)容：單腿俯臥撐、直角支撐、團身跳、側(cè)搬腿平衡、規(guī)定操化組合（競技健美操組合2）、綜合表現(xiàn)力。這些內(nèi)容看起來比以往繁多，仔細分析考試項目，不難發(fā)現(xiàn)在直角支撐改為了專項技術的同時，專項素質(zhì)考試內(nèi)容增加了3項，分別是單足往返跳、靠倒立、仰臥兩頭起；專項技術兩套規(guī)定動作都是在以往的俯臥撐、支撐、雙腿跳、操化組合的基礎上加大了難度，又多加了平衡和綜合表現(xiàn)能力兩項。比較后大家會發(fā)現(xiàn)內(nèi)容多了但都較熟悉，只是考生動作規(guī)格與質(zhì)量是否能達到測試的標準問題。而且此專項測試利用場地小，受外界環(huán)境影響少，每項測試都有細化的標準，測試員的主觀因素影響較小。只要考生刻苦鍛煉，認真接受教師輔導與訓練，成績發(fā)揮要比其他專項穩(wěn)定，換言之此專項正常情況下不易失分。

2．對健美操測試內(nèi)容的評分標準分析。健美操專項成績總分100分，計入總成績，我們直接換算成50分為滿分，然后就可以計算出健美操專項各內(nèi)容所占比分。專項素質(zhì)共20分，每一小項5分（六選四）；專項技術30分，操化組合10分，綜合表現(xiàn)力5分，其他每一小項3.75分（二選一）。通過歷屆我校體育考生健美操專項成績分析，專項素質(zhì)的失分率較低，專項技術受主觀因素的影響，考生主要在這方面失分，但通過嚴格的訓練，會降低失分率。

3．正確引導體育考生選擇健美操專項。選擇專項時，男生往往喜歡選擇田徑、球類項目，對健美操往往有偏見，認為是女孩子項目，實踐證明男生的爆發(fā)力與彈跳都好于女生，操化組合跳起來也比女孩子更有力度。通過多年訓練與考試發(fā)現(xiàn)這一現(xiàn)象：田徑專項取得高分難，球類專項發(fā)揮不穩(wěn)定，而健美操專項在短期訓練中就可以看出成績的提高，發(fā)揮也較穩(wěn)定。如今的體育考生訓練周期短，一般二年，甚到一年，在較短的時間內(nèi)，要在田徑與球類項目上考出較好成績，必須具備較高的田徑運動水平與良好的球性及其發(fā)揮的穩(wěn)定性。否則選擇這類專項的考生，從實踐證明，專項得分較健美操考生要低。因此要引導田徑、球類等項目不突出、身體柔韌性、協(xié)調(diào)性較好、節(jié)奏感較強的考生選擇健美操專項，使其意識到選擇健美操專項的重要與必要性。

4．對健美操專項內(nèi)容的測試方法與評分細則要進行詳細地了解、掌握，并在訓練中因地制宜、循序漸進、有針對性地采用科學、合理、有效的訓練方法，使考生健美操專項成績穩(wěn)步提高。

4．1專項素質(zhì)的訓練。具體標準輔導教師可參照考試手冊，這里不再重點陳述。4．1．1縱劈叉：測試要求兩腿伸直，腿及臀部、髖部基本著地，完成左、右腿分別在前的各一次劈叉，根據(jù)襠部與地面的距離得分。

此項內(nèi)容應放在充分做好準備活動后，練習壓、搬、踢、控腿，拉長臀大肌、股四頭肌、內(nèi)側(cè)肌等肌肉。向前、側(cè)、后不同方向的壓腿、搬腿和踢腿；搬腿也可以采用躺在墊上的方法，一人踩著左膝，另一人搬其右腿；前后劈腿，幫助者站在練習者側(cè)后，一腳踩住髖關節(jié)的后胯處，向下用力，兩腿交換練習并停止10秒鐘；踢腿可以原地或行進間踢，并可以進行不同方向及改變方向的踢腿練習。

進行柔韌練習時，主動壓與被動壓相結合；壓腿與耗腿相結合。搬腿練習一定要放在壓腿練習之后，踢腿要有速度，落下時肌肉要有控制。達到一定水平后，可負沙袋練習，最好在音樂伴奏下進行踢腿組合的練習，注意掌握節(jié)奏。肌肉用力一定要循序漸進，防止拉傷肌肉影響正常的訓練。

4．1．2俯臥撐：這項內(nèi)容基本不受場地限制，主要是動作的規(guī)格與標準問題。要求身體軀干與頭部要在一條直線上，下降到最低點時，胸離地面的高度不得高于10厘米。靠倒立：兩手支撐于地面，頭朝下，腳在上（腳跟靠墻）與地面垂直的靜止動作。

俯臥撐與靠倒立兩項內(nèi)容都是發(fā)展上肢力量的練習，俯臥撐是發(fā)展動力性的上肢力量的練習，而靠倒立是發(fā)展靜力性的上肢力量的練習。此兩項練習方法上有相同之處，俯臥撐擊掌和腳放在高處的俯臥撐；采用負重、快速的俯臥撐練習；可在雙杠上做雙臂屈伸和單杠的引體向上練習；運用杠鈴或啞鈴練習各種坐舉、臥舉和推舉；各種倒立或推倒立的練習；還要重視小肌肉群，特別是對手指、手腕的訓練。手握啞鈴做腕關節(jié)的屈伸、繞環(huán)或五指分開、手指撐地的練習，都是很好的方法，都有助于上肢力量的提高。只要認真練習，此兩項測試滿分率很高。

4．1．3跳繩：練習時多采用1分鐘計時連續(xù)前搖跳。單足跳：地板上，左（右）腿單足跳12米，右（左）腿單足跳返回。

跳繩與單足跳兩項內(nèi)容都是發(fā)展下肢力量的練習，可以作為準備活動進行練習。練習時提醒考生注意掌握跳繩的節(jié)奏，合理分配體力，切忌開始時節(jié)奏太快，這樣容易造成后程氣力不足，節(jié)奏被破壞，影響跳繩總成績。訓練中發(fā)現(xiàn)單足交替跳繩的考生總體來說要比雙搖、雙足跳的考生跳的次數(shù)多，因為單足交替跳要省力，同時練習單足交替跳既可以鍛煉學生的協(xié)調(diào)性，也把跳繩、單足跳兩項內(nèi)容都練習了。原地連續(xù)縱跳或負重連續(xù)縱跳；單腳連續(xù)跳；負重短跑；連續(xù)團身跳、分腿屈體跳和大跨跳等都是很好的練習方法。4．1．4仰臥兩頭起：收腹舉腿（雙手觸腳背），回落至手臂及腳跟觸地（輕觸地面），記錄30秒內(nèi)有效動作的完成次數(shù)。

仰臥兩頭起主要發(fā)展腰腹力量，練習方法主要有仰臥起坐或仰臥舉腿；在斜面上進行仰臥起坐練習；高杠的懸垂舉腿；負重快速前舉腿；俯臥抬上體和體側(cè)屈的練習。力量練習時從小負荷逐漸加大，從大負荷逐漸降低；力量和柔韌練習相結合，以免把肌肉練得僵硬；除了重視大肌肉的力量訓練外，不能忽視小肌肉群的力量練習。提高力量的整體素質(zhì)，可以預防傷害事故。

4．2專項技術的訓練。專項技術包括兩套規(guī)定動作，每套動作都包括俯臥撐、支撐、雙腿跳、平衡、操化組合和綜合表現(xiàn)能力六項。這六項的測試是測試員的主觀判斷得分，練習時要嚴格參照動作標準，提高動作質(zhì)量，從而提高測試成績。

4．2．1后倒俯臥撐：要求肘關節(jié)對準腳尖方向后倒，同時與踝關節(jié)形成互動，然后身體向前并回到起始位置。練習時一定要注意兩臂支撐住身體這一細節(jié)。單腿俯臥撐：舉一腿俯撐，身體呈一直線，要求基本同于俯臥撐。

這兩項內(nèi)容都是在正常俯臥撐的基礎上加大了難度，主要練習方法有：①進行推墻練習，體會用力部位。②在雙杠上夾肘進行推杠練習。③在地毯或墊子上進行完整練習，注意保持身體平衡。練習時要注意身體緊張保持一條直線，不要塌腰，手臂要支撐住身體。

4．2．2一手前一手后的分腿支撐：要求屈髖分腿的情況下一手體前一手體后支撐地面，雙腿與地面平行。直角支撐：要求兩手于體側(cè)支撐整個身體屈髖、收緊雙腿平行于地面。

對于初練者難度較大，這一內(nèi)容不僅要具備較好的上肢力量，還要具備較強的腰腹力量。訓練時可采用高杠懸垂舉腿、負重快速舉腿、扶墻控腿、坐在臺階上舉腿、手撐高處直角支撐等。

4．2．3團身跳：雙腳原地起跳，雙腿彎曲（膝至胸前）并攏落地。向前屈體分腿跳：要求雙腳夾角90°，軀干與雙腳的夾角不大于60°，雙腿原地起跳平行于地面至屈體分腿位置。練習時注意騰空高度及空中身體姿態(tài)，練習方法主要有懸垂舉腿、懸垂收腹舉腿、斜踢腿、助跑踏起跳板屈體分腿跳、助跑踏起跳板團身跳。

4．2．4操化組合：8×8拍的健美操基本步伐加上肢組合動作。綜合表現(xiàn)力：主要考察考生在操化組合規(guī)定動作中的姿態(tài)、氣質(zhì)形象、自信心及表現(xiàn)力等。

操化組合是考生剛開始最懼怕的項目，因為這是8×8拍的健美操基本步伐的組合，加上上肢動作。因為多數(shù)學生沒有健美操專項學習的基礎，初看讓考生產(chǎn)生眼花瞭亂的感覺，但把每一個基本步伐單獨學習并進行多次練習，熟練后再進行完整練習，這樣就會更好的克服學生的畏難情緒。操化組合完成的好壞主要取決于考生的身體協(xié)調(diào)性及對音樂的節(jié)奏感，前期基本步伐練習可以作為準備活動，可先不做整套動作練習，把基本步伐、專項技術練熟練后進行手臂動作與下肢的協(xié)調(diào)配合訓練，動作一定要舒展大方、有力度、做到位（不管完成速度快慢），給人一種美的享受。通過舞蹈、現(xiàn)代舞、街舞組合等練習，培養(yǎng)協(xié)調(diào)性；選擇健美操動作組合、上下肢軀干等相互配合，鍛煉大腦支配身體各個部位運動的能力及感受各部肌肉運動時的不同感覺。后期主要是動作與音樂節(jié)奏的融合訓練，然后是面部表情、姿態(tài)、氣質(zhì)形象、自信心及表現(xiàn)力的訓練。只有在熟練完成動作后考生才有能力去更好的表現(xiàn)，動作都無法正常完成就更不能談姿態(tài)、氣質(zhì)、形象、自信心及表現(xiàn)力了。最后可進行整齊度的練習，因為測試時是幾名考生同時測試，好的表情及高昂的斗志加之整齊劃一的動作，會使評委的起評分提高。

總之，根據(jù)具體情況，做力所能及的動作；動作由易到難，逐漸增加健美操操化動作的難度。如對稱、不對稱、依次、相反和反向的動作；對力量強的人要多練各關節(jié)的柔韌性，柔韌性的提高對改善協(xié)調(diào)性會起到積極的作用；強調(diào)完成動作的節(jié)奏和肌肉感覺輔導教師要對健美操專項進行透徹的了解，并掌握正確、科學的訓練方法，有針對性地進行訓練，促進考生專項成績的提高，使考生順得通過高考體育專業(yè)測試。

參考文獻：

1.《江蘇省2010年普通高校體育專業(yè)考試》（考試科目、辦法、評分表）2.《江蘇省2010年普通高校體育專業(yè)考試評分標準》

第四篇：400米的訓練

400米的訓練.txt和英俊的男人握握手，和深刻的男人談談心，和成功的男人多交流，和普通的男人過日子。

速度是提高400米成績的重要因素，對速度耐力要求很高。速度耐力是運動員較長時間保持最快速度跑的能力。如果只有良好的速度，而沒有與之相適應的速度耐力，要想取得良好的成績是不可能的。400米跑是短跑中保持高速度跑距離最長的項目，因此對速度耐力的要求就更為重要。起跑時要快,用自身90%的速度能力跑到第一個下彎道后,改用自身80%的速度能力放大步跑,注意好節(jié)奏,跑到第二個下彎道時,也就是到了還有大概120米的地方時,用自身70%的速度能力跑,放一放,調(diào)整好自己狀態(tài),準備最后100米的沖刺!記住!最后100米是400米最難跑的,大家一定要頂住!

一、發(fā)展速度耐力的生理學基礎

經(jīng)過速度耐力訓練，肌肉中的糖元含量會有所增加，促進糖酵解作用的酶的活性也會提高，發(fā)展速度耐力主要是提高乳酸供能能力，乳酸供能的最高值在運動后的30——40秒，可維持到2分鐘，相當于快跑200——800米。我們發(fā)展速度耐力所選擇的跑段，基本上在這個范圍之內(nèi)。發(fā)展速度耐力需要較大的強度刺激，以及適當?shù)拈g歇時間。如果強度不大，間歇時間過長，就不能使乳酸值達到一定程度，難以提高機體對乳酸的最大耐受力；如果休息時間太短，就不能使機體得到一定程度的恢復，不能保持訓練強度。因此，在訓練中應采用80%左右的強度，休息間歇以心率恢復到每10秒鐘20次左右為宜。生理學研究證明，心率在20——30次/10秒范圍內(nèi)，脈搏輸出量最大，低于20次/10秒鐘，輸出量太小。心率太快呢，每搏輸出量變小，總輸出量變小。這些都不利于心血管系統(tǒng)功能的增強。

二、速度耐力訓練方法

400米跑的速度耐力訓練，適宜應用“以短為主，長短結合”的反復跑。

（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中占的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有： 1、300米×6～8次，間歇6分鐘；

2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘；

3、（300米快+50米慢+100米沖刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘； 4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。

（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有： 1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鐘； 2、800×3～4次，間歇10分鐘；

3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鐘，組間間歇15分鐘。

（三）在進行速度耐力訓練時，還要相應發(fā)展一般耐力、力量耐力和協(xié)調(diào)能力等有關素質(zhì)，主要練習方法有：

1、發(fā)展一般耐力可采用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等；

2、發(fā)展力量耐力時，可采用負重連續(xù)跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。

3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發(fā)展動作協(xié)調(diào)能力。

以上是我從書上和網(wǎng)上找來的資料，根據(jù)我的訓練水平，應該先進行接近主項距離跑，防止突然上強度引起的訓練傷，這幾天也正是在這樣訓練。再過些天，根據(jù)身體反應和成績，再進行超距離訓練。

(一)加強速度耐力的訓練

在制定全年訓練計劃時一定要結合采用一定強度間歇訓練，即廣泛間歇訓練、重復間歇訓練

和大強度間歇訓練三種方法。其中廣泛間歇訓練是用來發(fā)展一般耐力的，即提高持續(xù)的有氧耐力

能力的最佳方法，根據(jù)這一理論，對400米跑專門訓練采取了廣泛間歇耐力訓練和大強度間歇訓練兩種方法。

1．廣泛間歇訓練。

通過參考有關短跑文獻技術訓練資料，再經(jīng)過實踐中摸索總結，采取發(fā)展400米跑耐力的最佳距離為260—280米。如每次專門訓練時用95％—100％的強度跑完260—280米，然后用85％的強度跑260—280米，最后用75％的強度跑完260—280米，待學生心率恢復到120次／分，再進行下一組練習。此訓練手段用在第一學期(9—12月)，每周訓練一次。

2．大強度間歇訓練。

在具備一般耐力之后，再進行大強度間歇訓練能更有利于提高本人的運動能力，在實踐探索當中，采用120～130米的距離進行大強度耐力間歇訓練，此訓練用在第二學期(下一年2-6月)，提高絕對速度耐力準備參加一系列競賽。

第五篇：400米訓練計劃

400米訓練計劃

一、準備期

這個時期主要是提高運動員跑的能力，同時發(fā)展各項身體素質(zhì)和改進跑的技術。時間大約為4個月，周一：速度訓練：30米×4次、60米×4次、120米×3次(主要在彎道上進行，模擬起跑后的加速過程)。

素質(zhì)訓練：小負荷的半蹲起，負重直膝跳，快速低強度的臥推，腰腹肌練習。

周二：專項力量，抓舉40～50公斤×3～4組×3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％×6～8組×3～6次。

跨步跳100米×4次×2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現(xiàn)短支撐和向前性)，慢跑放松。周三：跑的能力練習。200米變速跑×8次×2組(每個200米要求用27～27．5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時間不能超過1分鐘)。

周四：專項力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％×6～8組×3～6次。半蹲40％～60％×10～12次×3～5組臥推40％～60％×12～15次×3～5組。

跨步跳100米×4次×2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現(xiàn)短支撐和向前性)。負重弓箭步走40米×4次(這項練習能很好地擴大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。慢跑放松。

周五：跑的能力練習。200米變速跑×8次×2組(要求同周三)。

周六：專項耐力600米×2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鐘)，專項速度300米×2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鐘)(注：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。周日：休息，通過這一階段的訓練能大大提高跑的能力。并在技術上有所改進，為下一階段的訓練打下良好基礎。

二、賽前訓練

訓練時間2～3個月一般是3～5月份。這個階段主要是在上一階段的訓練基礎上進行大強度、有針對性地專項訓練，從而達到從量變到質(zhì)變的效果。

周一 ：速度訓練，60米×3次，100米×4次，120米×3次(主要在彎道上進行，模擬起跑后的加速過程)，200米×3次(60米和100米的強度要求用90％的強度完成，200米要求24秒左右)。擺臂練習，腰腹肌練習。

周二：200米變速跑×8次×2組(每個200米要求用26．5～27秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時間不能超過1分鐘。提高強度。主要是發(fā)展抗乳酸能力)。

周三：專項力量，抓舉40～50公斤×3～4組×3次。深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％×6～8組×3～6次。壺鈴蹬跳×20個×5組。

跨步跳60米×4次×2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現(xiàn)短支撐和向前性，同時提高跨步跳的速度)。

200米×3次(把200米的速度和節(jié)奏提升到400米比賽時前200米的模式)。周四：400米測試(要求掌握好自己的速度節(jié)奏，要求步幅大，有節(jié)奏感)。周五：200米變速跑×8次×2組(要求同周二)。

周六：專項耐力600米×2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鐘)，專項速度300米×2次(要求36秒5～37秒，間歇10分鐘。注：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。而300米則是提高速度耐力)。周日：休息，這一階段的訓練是從量變到質(zhì)變的過程。能大大提高速度和速度耐力。并有很強的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績的重點。這一階段訓練的特點是強度大，要求高。

三、賽前調(diào)整

一般是賽前一周，因為上一階段的大強度訓練身體可能出現(xiàn)疲勞，因而利用這一階段把身體狀態(tài)調(diào)到最好，同時有條件可攝入一些利于恢復的營養(yǎng)品。調(diào)整的訓練安排如下： 周一 ：150米×4次×2組(強度中等)。

周二 ：200米×3次(仍以400米前200米的節(jié)奏跑)。

周三 ：力量訓練，深蹲，小腿屈伸，臥推70％～90％×6～8組×3～6次。擺臂練習。周四：下午休息。

周五：200米變速×6次×2組(強度200米27．5秒左右)。周六：做一個賽前的準備活動。周日：休息